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9. APECTOS METODOLGICOS DO TREINAMENTO DE FORA

9.A - MTODOS E CONTEDOS PARA APLICAO DE CARGA

Por Ney Pereira

A montagem de uma aula, seja qual for seu objetivo, depende da perfeita e coerente integrao dos critrios de carga. Esta combinao pode-se manifestar de diversas formas como visto anteriormente.

Seja qual for o objetivo de uma aula o importante que se tenha a conscincia de que a resposta positiva ir depender tambm da variabilidade do estmulo, o que caracteriza um forte fator motivacional de uma aula de ginstica localizada por exemplo. Portanto, no somente com o intuito da obteno de benefcios fisiolgicos mas tambm psicolgicos, a "cincia do treinamento" criou h muitos anos a expresso mtodos de treino , expresso que hoje vastamente difundida na rea de fitness . A palavra mtodo pressupe o "caminho a se chegar a um objetivo". Portanto, seja em que mbito for combinao de carga, seja com relao ao planejamento da seqncia de exerccios de uma aula, seja na forma de execuo de um exerccio (tipo de contrao, estratgia biomecnica), ou ainda na variao de sries, repeties, intervalos etc. Pode-se considerar como "mtodos diferentes de trabalho". Sempre com a inteno de variar o estmulo e, principalmente intensificar o treino seja qual for o seu objetivo. Numa tentativa mais didtica de abordagem dos mtodos, poderia-se dividi-los em trs grupos segundo determinados critrios:

a) Mtodos de Variao Neuro - Mecnica b) Mtodos de Variao Peso-Srie-Repetio-Intervalo c) Mtodos de Variao Anatmica

a) Mtodos de Variao Neuro - Mecnica

So formas diferentes de execuo, que utilizam as seguintes variveis: 1) Tipo de trabalho muscular - positivo, negativo, isomtrico e combinado 2) Amplitude de movimento - completo ou parcial. 3) Velocidade de movimento - lento ou rpido. 4) Alavancas biolgicas - brao de fora, brao de resistncia. 5) Tipos de resistncia - externa ou interna ou a combinao de algumas

das variveis acima.

a) Mtodo Positivo-Negativo --- Mtodo tradicional de execuo de movimento. Fase concntrica + fase excntrica (vide Vol. II)

a.2) Mtodo Positivo --- A fora realizada somente na fase concntrica; na excntrica no dever existir tenso. Obs.: Mais indicado para musculao (individualizada).

a.3) Mtodo Negativo (Heavy duty) --- A fora realizada somente na fase excntrica.

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Obs.: Indicado para a musculao (individualizada). Necessita-se da ajuda de um companheiro

a.4) Mtodo Positivo- Negativo- Parciais --- As duas fases do movimento so incompletas.

a.5) Mtodo Positivo Parcial-Negativo Completo --- Fase concntrica em meia amplitude (podendo- se variar no incio ou no final do movimento) , a partir da dever existir a ajuda de um companheiro at que o movimento se complete sendo a fase negativa trabalhada em sua amplitude total. Obs.: Indicado para musculao (individualizada). Necessita-se da ajuda de um companheiro

a.6) Mtodo Positivo Completo-Negativo Parcial --- O inverso do mtodo anterior. Obs.: Idem anterior

a.7) Mtodo Biomecnico --- Diminuio do brao de resistncia na fase concntrica (vantagem mecnica

vide vol. II) e seu aumento na fase excntrica (desvantagem mecnica- vide Vol. II).

a.8) Mtodo Auxotmico ou Autotnico--- No meio da fase concntrica, trabalho isomtrico, logo aps continua-se fase, inicia-se a fase excntrica, trabalho isomtrico no meio do percurso e continua-se a fase excntrica at o final. Obs.: O trabalho isomtrico poder ser realizado em qualquer ngulo articular pr-determinado. (vide Vol. II).

a.9) Mtodo de Duplo Recrutamento --- No mesmo grupo de repeties um determinado nmero executado lentamente e o outro mais veloz.

a.10) Mtodo Insistente --- Para cada trabalho completo um determinado nmero de contraes parciais. Por exemplo para cada quatro repeties trs so executadas em meia amplitude (como que bombeados ) e uma com o movimento complexo.

a.11) Mtodo Roubado --- As ultimas repeties de um grupo so executadas por outros msculos diferentes dos motores primrios na tentativa de conseguir realizar o nmero de repeties pr-determinadas. Obs.: Indicado para pessoas treinadas

a.12) Mtodo Ajudado --- As ltimas repeties de um grupo (ou todas) devem ser ajudadas por um companheiro no momento de desvantagem mecnica. Obs.: Indicado para musculao (individualizada). Necessita da ajuda de um companheiro

a.13) Mtodo Tenso Dinmica (Auto- Load) ou Infimtrico --- A realizao de cada movimento se faz contraindo o msculo o mximo possvel (mesmo quando no existe sobrecarga, ou quando esta inferior as possibilidades do executante). Ou ento a resistncia ao msculo que se quer trabalhar dever ser imposta por outro grupamento muscular do mesmo executante (vide Vol. II).

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b) Mtodos de Variao Peso-Srie Repetio-Intervalo: Estes mtodos podem ser adaptados perfeitamente tanto para trabalhos individuais com pesos (musculao) como em grupo (ginstica localizada). Neste caso para efeito de exemplo todos os mtodos a seguir sero executados de forma conjunta com os Mtodos de Variao Neuro-Mecnicas-Positivo-Negativo. As variveis relacionadas neste mtodo podero se manifestar como a seguir:

1. Peso (Indicado como % de peso) 2. Repeties 3. Sries ou Grupos 4. Intervalo de Recuperao

b.1) Mtodo Tradicional --- Peso, srie, repetio e intervalos fixos.

No caso da musculao (individual), o % de peso determinado por testes especficos , porm no trabalho em grupo tornou-se praticamente invivel este procedimento. Portanto neste caso utiliza-se dos pesos disponveis em sua academia, criando uma escala do peso mais baixo para o maior. Por exemplo: Halter de 1kg

nvel 1; Halter de 2 kg nvel 2 e assim sucessivamente. Obs.: Pelo fato de muitas vezes as possibilidades de sobrecarga disponvel serem inferiores as possibilidades de alguns executantes, sugere-se ento aumentar o nmero de repeties ou diminuir a velocidade de movimento por exemplo.

Exemplo: Sries Rep. % de Peso Intervalo 3 x 8 - 80 - 1 30

1 srie - 8 repet. - 80% 2 srie - 8 repet. - 80% 3 srie - 8 repet. - 80%

b.2) Mtodo Peso Fixo Repetio Variada --- Somente o nmero de repeties varia, sendo o % peso e o tempo de intervalo fixos. Estas repeties podero ser crescentes ou decrescentes.

Exemplo: Sries Repeties % de Peso Intervalo 1 srie - 8 repet. - 80% 1 30

2 srie - 10 repet. - 80% 1 30

3 srie - 12 repet. - 80% 1 30

b.3) Mtodo Peso-Repetio Fixos e Intervalos Variada

Exemplo: Sries Repeties % de Peso

3 20 50%

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Sries Repetio % de Peso Intervalo 1 srie 20 50% 15

2 srie 20 50% 30

3 srie 20 50% 45

Obs: Os intervalos podero ser crescentes como no exemplo ou decrescente.

b.4) Mtodo Crescente ou Piramidal Crescente --- O nmero de repeties diminui e o percentual do peso aumenta concomitantemente, at chegar a aproximadamente 100% mximo para uma repetio.

Exemplo: Sries Repeties % de Peso 1a. Acima de 30 30%

2a. At 30 50% 3a. At 15 70% 4a. At 6 90% 5a. Somente 1 100%

Obs: Devido ao fato de se chegar a 100% de peso, este mtodo mais indicado para trabalhos individualizados.

b.5) Mtodo Crescente Truncado ou Piramidal Truncado --- Este se assemelha ao anterior, porm no chega ao peso mximo, podendo ser tambm utilizado para o trabalho em grupo (ginstica Localizada).

Exemplo: Sries Repeties % De Peso 1a. Acima de 30 30% 2a. At 30 50% 3a. At 15 70%

Obs.: O nmero de sries, bem como repeties e % de peso podem se adaptar a qualquer atividade proposta segundo seu objetivo.

b.6) Mtodo Decrescente ou Piramidal Decrescente --- Segue o mesmo raciocnio do mtodo crescente, porm inicia-se com o peso mximo indo at um pequeno percentual e um grande nmero de repeties.

Exemplo: Sries Repeties % de Peso 1a. Somente 1 100% 2a. At 6 90% 3a. At 15 70% 4a. At 30 50% 5a. Acima de 30 30%

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Obs.: Mais indicado para trabalhos individualizados (musculao)

b.7) Mtodo Decrescente Truncado ou Piramidal Decrescente Truncado --- Segue o mesmo raciocnio do Mtodo Crescente Truncado, porm inicia-se com % de peso um pouco mais elevado e um nmero de repeties menor at um pequeno % e grande nmero de repeties.

Exemplo: Sries Repeties % de Peso 1a. At 15 70% 2a. At 30 50% 3a. Acima de 30 30%

Obs.: Adapta-se bem ao trabalho em grupo (ginstica Localizada).

b.8) Mtodo Escala Crescente --- Tanto neste mtodo quanto no Escala Decrescente e os Mtodos Onda a seguir, o raciocnio se assemelha ao piramidal no sentido de que todas as vezes que o % de peso for baixo, o nmero de repeties dever ser mais elevado e vice-versa. Neste caso a diferena bsica que para cada nmero de repeties e % de peso correspondente, repete-se duas sries, sendo que o % do peso comea baixo e vai se elevando a cada par de sries.

Obs.: No caso de trabalho individualizado (musculao) pode-se chegar a 100% do peso mximo, trabalho em grupo (ginstica Localizada) chega-se somente ao peso da maior sobrecarga disponvel.

b.9) Mtodo Escala Decrescente --- O mesmo raciocnio e observao acima, sendo que o % de peso comea elevado (podendo ser at de 100%), e a cada par de sries vai diminuindo.

b.10) Mtodo Onda Constante --- Como evidenciado anteriormente segue o mesmo raciocnio do Mtodo Piramidal, porm o % de peso e sua relao inversa com as repeties variam em forma de zigue-zigue , por exemplo:

1a. srie 50% de peso 2a. srie 80% de peso 3a. srie 50% de peso 4a. srie 80% de peso, e assim sucessivamente.

Obs.: No esquecer que a quantidade de sries, % de peso e repeties devem se adequar ao objetivo especfico da aula (sesso).

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b.11) Mtodo Onda Crescente --- Execuo semelhante ao mtodo anterior , sendo que o % de peso, ser alternado e progressivo.

1a. srie 30% de peso 2a. srie 70% de peso

3a. srie 50 de peso 4a. srie 80% peso,

e assim sucessivamente.

Obs.: Pode-se chegar a 100% do peso sendo neste caso mais indicado para trabalhos individualizados (Musculao).

b.12) Mtodo Onda Decrescente --- Mesmo raciocnio do mtodo anterior , sendo que o % de peso ser decrescente.

Obs.: Adapta-se bem ao trabalho em grupo (ginstica localizada).

b.13) Mtodo de Repeties Foradas --- Na srie final, executar uma quantidade maior de repeties acima do estipulado (podendo ter ou no a ajuda de um companheiro).

c.) Mtodos de Variao Anatmica Estes mtodos relacionam os Mtodos de Variao Neuro-Mecnicas (considerando-se o Mtodo Positivo Negativo), com os Mtodos de Variao Peso, Srie, Repetio, Intervalo (considerando-se o Mtodo Tradicional).

Consiste em relacionar a ordem anatmica de realizao de uma aula (sesso) tendo como variveis:

1) Nmero de grupamentos envolvidos 2) Nmero de articulaes envolvidas 3) Tamanho do grupamento 4) Origem e insero muscular

Estes mtodos tm a mesma denominao, procedimento e organizao no que diz respeito a elaborao de programas individuais (musculao) e coletivos (ginstica localizada), portanto a literatura disponvel considera o que aqui denomina-se mtodo como tipos de montagens de programa Estas denominaes esto corretas

nos dois casos; quando usamos como referncia a planificao de um treino utiliza-se estes tipos de montagens , porm se em alguma aula (sesso) especfica modificarmos a ordem anatmica em sua execuo, caracteriza-se tambm como uma estratgia de aumentar a carga de trabalho, portanto um mtodo.

c.1) Mtodo Simples ou Alternado por Segmento --- Consiste na variao total do segmento envolvido de um exerccio para o outro.

Exemplo: Primeiro exerccio para membros inferiores, segundo para peitoral, terceiro para abdmen e assim sucessivamente.

Obs.: Indicado para iniciantes ou para quem deseja fora mxima.

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c.2) Mtodo Localizado por Articulao --- A seqncia executada de forma que a cada exerccio, o seqente envolva pelo menos uma articulao, trabalhada no anterior.

c.3) Mtodo Agonista- Antagonista --- Para cada exerccio executado, o seguinte trabalha o msculo antagonista (agora como motor primrio) do primeiro exerccio.

Exemplo: No primeiro exerccio um trabalho para Bceps e no segundo para Trceps.

c.4) Mtodo de Pr- Exausto ou Associado por Articulao Adjacente --- Este mtodo tambm pode ser considerado como uma subcategoria do Mtodo Localizado por Articulao, assim como o Agonista-Antagonista. Consiste em trabalhar o primeiro exerccio envolvendo apenas uma articulao, seguido de um exerccio, agora biarticular, sendo o msculo motor primrio o mesmo do exerccio anterior.

c.5) Mtodo Alternado por Origem e Insero --- A origem do msculo no primeiro exerccio deve tornar-se insero do mesmo no segundo, e para tal basta variar-se o ponto fixo.

Exemplo: O primeiro exerccio uma Barra Fechada Pela Frente (vide Vol. II

2A parte) e o segundo exerccio, Rosca Bceps (vide Vol. II 2A parte).

c.6) Mtodo Prioritrio --- Quando um grupamento por qualquer motivo eleito e , para cada grupo de exerccios retorna-se o trabalho que envolva este mesmo grupamento.

c.7) Mtodo Misto --- Quando a seqncia de exerccios combina mais de um mtodo abordado acima.

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9.1 VOC APRENDEU?

Prezado aluno chegou a hora de verificar seu aproveitamento.

Segue adiante um questionrio contendo algumas perguntas a respeito dos assuntos abordados em nosso curso. Sua apostila, bem como as anotaes que provavelmente fez, podem lhe ajudar a resolver estas questes. Porm imprescindvel que procure estudar em outras publicaes que abordem estes assuntos com mais detalhes.

Esta apostila contm bibliografia com sugestes de publicaes que eventualmente possam ser pesquisadas.

1. Como definido o mtodo onde um grupamento por qualquer motivo eleito, e em cada grupo de exerccios retorna-se ao trabalho que envolve este mesmo grupamento?

a) Misto. b) Localizado por articulao. c) Prioritrio. d) Simples ou alternado por segmento.

2. Qual o mtodo utilizado na seqncia abaixo: Sries Repeties % de peso Intervalo 1 10 80 1`30" 2 9 80 1`30" 3 8 80 1`30"

a) Piramidal decrescente. b) Peso fixo e repeties variadas. c) Peso e repeties fixas e intervalos variados. d) Piramidal crescente.

3. Como podemos definir o mtodo, onde as ltimas repeties de um grupo so executados por outros msculos diferentes dos motores primrios, na tentativa de realizar o nmero de repeties pr-determinadas?

a) Mtodo de tenso dinmica ( auto-load ). b) Mtodo ajudado. c) Mtodo roubado. d) Mtodo de duplo recrutamento.

4. Em relao a diferena entre metodologias para um mesmo exerccio proposto a ser executado com 10 repeties, 60" de tempo em cada srie e com intervalo de 30" a 40" entre as sries, qual a metodologia que ir possibilitar um incremento de resistncia?

a) Metodologia executada da forma proposta, sem mudar nada. b) Metodologia executada de forma rpida. c) Metodologia executada de forma mais lenta. d) Nenhuma metodologia.

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5. Como definido o mtodo em que no mesmo grupo de repeties um determinado nmero executado lentamente e o outro mais veloz?

a) Mtodo Insistente. b) Mtodo Roubado. c) Mtodo Escada Crescente. d) Mtodo de Duplo Recrutamento.

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9.2 REFERENCIAS BIBLIOGRFICAS

ARAJO FILHO, N.P. Musculao Aplicada Ginstica Localizada, Vol.1

Grfica Frei Luiz, 1994

RODRIGUES, C. E. C, Musculao: Mtodos e sistemas, Rio de Janeiro, ed. Sprint,1995

RODRIGUES, C. E. C, Musculao na academia, Rio de Janeiro, ed. Sprint, 1990.

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