Quais são os suplementos alimentares essenciais para para um estilo de vida saudável
Aula 18 - Suplementos Alimentares
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Luciana S Nishimura 2012
Alimentos e nutrio I
SUPLEMENTOS ALIMENTARES
-
Conceito
SUPLEMENTO ALIMENTAR
Suplementos alimentares so definidos como
substncias utilizadas por via oral com o objetivo de
melhorar ou aumentar a performance fsica e/ou
.complementar uma determinada deficincia diettica.
-
Suplemento diettico
Suplemento ergognico SUPLEMENTO ALIMENTAR
SADE E ESTTICA
DESEMPENHO
TIPOS DE SUPLEMENTOS
-
USO DE SUPLEMENTOS NUTRICIONAIS PARA SADE E ESTTICA
-
SUPLEMENTOS PARA PERDA DE PESO
Estimulantes
Diminuem apetite e
aumentam saciedade
Melhoram composio
corporal
1 2
4 3
Bloqueadores de absoro
-
Estimulantes
Diminuem apetite e
aumentam saciedade
Melhoram composio
corporal
1 2
4 3
Bloqueadores de absoro
Bloqueadores de absoro de CHO ou de LIP
Bloqueadores de CHO
Extrato de Phaseolus vulgaris Feijo branco Mecanismo proposto: inibidor de -amilase reduz digesto e absoro de carboidrato Apenas 2 estudos clnicos pouca comprovao cientfica Efeito colaterais: desconforto GI
Bloqueadores de LIP
Quitosana Extrado do exoesqueleto de crustceos Mecanismo proposto: ligante de gordura aumentando sua excreo 1g quitosana se liga a 4-6g de gordura Pouca comprovao cientfica Efeito colaterais: desconforto GI e flatulncia
-
Estimulantes
Diminuem apetite e
aumentam saciedade
Melhoram composio
corporal
1 2
4 3
Bloqueadores de absoro Estimulantes
Mais utilizados Perda de peso corporal pelo aumento da quantidade
energtica gasta, ou pela diminuio do apetite aumento do metabolismo
Manuteno do peso corpreo
CAFENA
Contribui para perda de peso ou previne o ganho de peso, pelo aumento da termognese;
Aumento da oxidao lipdica pela ativao do sistema nervoso central;
O efeito depende da dose e pode ser potencializado pela adio de efedrina ou nicotina;
100mg de cafena aumenta o estado metablico de 3-4% durante 150min;
200mg de cafena aumenta o estado metablico de 5-8% durante 180min;
A longo prazo necessrio mais estudos tolerncia
Altas doses: insonia; irritao; palpitao; ansiedade
-
EFEDRA
Estimulantes
Diminuem apetite e
aumentam saciedade
Melhoram composio
corporal
1 2
4 3
Bloqueadores de absoro Estimulantes
Estimulante do sistema nervoso central Espcie de planta que contm efedrina Aumenta a liberao de norepinefrina e epinefrina aumentando a termognese Para perda de peso aumenta o metabolismo e diminui o apetite Para atleta aumenta a performance (capacidade mental) Efeitos colaterais: problemas do corao Atualmente est sendo substitudo pelo estimulante laranja amarga
CH VERDE Cafena e catequinas perda de peso Catequinas: polifenis com propriedades antioxidantes e antiinflamatria Reduo da lipognese de adipcitos, diminuindo sua absoro e aumentando sua oxidao aumento da termognese (Prolonga ao da norepinefrina) Efeito sinrgico com a cafena Leso do fgado se ingerido com o estmago vazio
-
Estimulantes
Diminuem apetite e
aumentam saciedade
Melhoram composio
corporal
1 2
4 3
Bloqueadores de absoro
Mudana da composio corporal
Aumento da massa muscular
Reduo da gordura corporal
Clcio
Alta quantidade diminuio do peso corporal e diminuio
do ganho de peso
Afeta o metabolismo de gordura e aumenta sua excreo
HIPTESE mecanismo ainda no bem estabelecido
Normalmente benfico em indivduos que consomem pouca
quantidade de Ca.
-
o nome dado a um grupo de cidos graxos poliinsaturados derivados do cido linolico Composto por 18 tomos de carbono e duas insaturaes separadas apenas por uma simples cis-9,trans-11 e trans-10, cis-12 Encontram-se nas carnes e em produtos lcteos de animais ruminantes Principal fonte: leo de crtamo
CLA
(CIDO LINOLICO CONJUGADO)
Estimulantes
Diminuem apetite e
aumentam saciedade
Melhoram composio
corporal
1 2
4 3
Bloqueadores de
absoro
Mudana da composio corporal
-
Composio corporal
Anti-carcinognico
Perfil lipdico
Sistema imune
aumento no gasto energtico
Aumento da concentrao plasmtica de leptina srica
CLA
(CIDO LINOLICO CONJUGADO)
Estimulantes
Diminuem apetite e
aumentam saciedade
Melhoram composio
corporal
1 2
4 3
Bloqueadores de
absoro
Mudana da composio corporal
-
cis-9,trans-11
ismero cis-9,trans-11 exerce principalmente funo
anticarcinognica
o ismero trans-10,cis-12 atua sobre o metabolismo
lipdico e a adiposidade corporal
-
CLA
PESQUISAS....
X
RESULTADOS CONTRADITRIOS
Estimulantes
Diminuem apetite e
aumentam saciedade
Melhoram composio
corporal
1 2
4 3
Bloqueadores de absoro
Mudana da composio corporal
-
PROBLEMAS COM PESQUISAS DE CLA
maior rigidez metodolgica;
escolha de tcnicas adequadas para determinao da
composio corporal;
adequado controle diettico;
nveis de aptido fsica e de atividade habitual dos sujeitos
estudados;
diferentes concentraes ismeros.
-
FIBRAS SOLVEIS
Estimulantes
Diminuem apetite e
aumentam saciedade
Melhoram composio
corporal
1 2
4 3
Bloqueadores de absoro
Diminuio do apetite e aumento da saciedade
Perda de peso:
1) aumenta a absoro de gua, aumentando a sensao de saciedade,
resultando em uma diminuio da ingesto calrica;
2) cidos graxos de cadeia curta, produzidos pela fermentao da fibra,
pode influenciar na produo de hormnios relacionados a
saciedade
Desconforto no trato gastrointestinal
-
O IMPORTANTE TER EQUILBRIO!
-
SUPLEMENTOS NUTRICIONAIS PARA ATLETAS
-
SUPLEMENTOS ALIMENTARES PARA ATLETAS SO
RECURSOS ERGOGNICOS que podem ser utilizados para a
melhoria da performance e desempenho nas atividades
esportivas .
-
Qualquer tcnica de treinamento, dispositivo
mecnico, mtodos farmacolgicos ou
tcnicas fisiolgicas que otimizam a
performance do exerccio ou aumentam as
adaptaes do treinamento
Preparao individual do atleta, melhorar a
eficincia ou recuperao do exerccio
RECURSOS ERGOGNICOS
-
BIOMECNICOS FISIOLGICOS
PSICOLGICOS
RECURSOS
ERGOGNICOS
FARMACOLGICOS
NUTRICIONAIS
-
ERGOGNICO NUTRICIONAL
Alimento ou componente dos
alimentos que pode melhorar a
capacidade de um indivduo em
desempenhar trabalho
WILLIAMS
(1996)
-
ERGOGNICO NUTRICIONAL
Carboidratos, protena, gorduras,
minerais, vitaminas, ervas extratos de
plantas e intermedirios metablicos
TABLETES, CPSULAS, GEL, PS E BARRAS
-
PERFORMANCE
RECURSOS
ERGOGNICOS
-
Estudo feito com atletas internacionais de 2005
a 2007 sobre a prevalncia de consumo de
suplementos alimentares
310
Questionrios
85%
Masculino: 83% Feminino: 89%
-
Corrida (100 m, 200 m com barreiras)
Corrida (400m, 400 m com barreiras)
Saltos
Corrida Mdia distncia
Corrida Longa distncia
Multi-eventos
Evento Uso de suplementos
%
77
82
89
87
88
88
Prevalncia do uso de suplementos
dietticos entre atletas de elite
-
Recuperao do Treinamento
Melhora da Sade
Melhora da Performance
Preveno ou Tratamento de Doenas
Dieta no equilibrada
OBJETIVO %
71
52
46
40
29
OBJETIVO DO SUPLEMENTO
UTILIZADO
-
Vitaminas e antioxidantes
Minerais
Protena e creatina
Cafena, Ginseng e Efedrina
Suplementos %
84
73
53
52
GRUPO DE SUPLEMENTOS UTILIZADOS
-
Quem indica ?
-
Mdicos
Nutricionistas
Tcnicos
Auto-prescrio
Indicao %
53
30
28
22
INDICAO DE SUPLEMENTOS
ALIMENTARES
-
ASPECTOS A SEREM ANALISADOS SOBRE
SUPOSTOS ERGOGNICOS NUTRICIONAIS
Pressupostos
tericos
Efetividade Segurana
Aspectos
legais e ticos
Recomendaes
-
CATEGORIAS DOS SUPLEMENTOS
NUTRICIONAIS
-
Categoria de suplementos nutricionais
segundo a sua funo
Objetivos Suplementos
Crescimento e Reparao
Muscular
Protenas, Aminocidos,
HMB e creatina
Metabolismo Energtico
Carboidrato, cafena e
bicarbonato
Recuperao Protenas, carboidratos
e bebidas esportivas
Queima de gordura CLA , Carnitina
Substitutos de refeies
Alimentos lquidos, barras
esportivas e carboidrato
em gel
Reposio de fluidos e
eletrlitos Bebidas esportivas
-
Resoluo RDC N 18, de 27 de abril
de 2010
Dispe sobre alimentos para atletas
-
Estabelecer a classificao, a designao, os requisitos
de composio e de rotulagem dos alimentos para
atletas.
OBJETIVO:
Praticantes de exerccio fsico com especializao e
desempenho mximos com o objetivo de participao
em esporte com esforo muscular intenso
ATLETAS:
-
ENERGTICOS
Destinado a complementar as necessidades energticas
Deve conter, no mnimo, 75% do valor energtico total proveniente
dos carboidratos
Quantidade de carboidratos deve ser de, no mnimo, 15 g na
poro do produto pronto para consumo
Pode ser adicionados Vitaminas e Minerais
Pode conter lipdios, protenas intactas e ou parcialmente
hidrolisadas
No pode ser adicionado de fibras alimentares e de no
nutrientes.
-
CARBOIDRATOS
Maltodextrina
Dextrose
Mistura de diferentes
tipos de CHO
Forma comercializao
em gel
em p
lquido
-
Hidratao para eventos de longa durao
Bebidas esportivas: no deve ter uma alta densidade energtica ou osmolaridade. Deve ser hipotnica em relao aos fluidos corporais, na faixa de 200-260 mOsmol /kg sdio e glicose, em concentraes de cerca de 30-50 mmol/ L ,e no mais de 200 mmol/L , respectivamente, para promover a absoro intestinal rapidamente
-
QUEM DEVE CONSUMIR ?
Atletas engajados em moderado ou alto volume de treinamento
Indivduos com dificuldade em ingerir quantidade CHO estipulado
No necessrio para desportistas (3 4 x por semana; 30 a
60min)
-
Produto destinado a complementar as
necessidades proticas
Deve conter, no mnimo, 10 g de protena na
poro
No mnimo, 50% do valor energtico total
proveniente das protenas
Pode ser adicionado vitaminas e minerais
No deve conter fibras
PROTEICOS
-
Whey protein
Albumina
Protena isolada da soja
Mistura de vrios tipos
de protenas
Forma comercializao
em p
barras
PROTEICOS
-
Protena da clara de ovo Alto valor biolgico Mais acessvel economicamente
Para pessoas cujas dietas necessitam de grandes
quantidades de protena (aumento de massa muscular)
EFEITOS COLATERAIS Flatulncia
ALBUMINA
-
Protena do soro do leite (Whey
Protein)
Alto valor biolgico
Altamente digerveis
Rpida absoro
Altas concentraes de aminocidos
essenciais
WHEY PROTEIN
-
Embora no seja uma evidncia na literatura, os estudos indicam
aps o treino consumo de protenas de rpida absoro (Whey
Protein)
Se possvel, acompanhado com alguma fonte de carboidrato*
Em outros momentos do dia: Quando houver a necessidade de
complementar a protena diettica
QUANDO:
SUPLEMENTOS PROTEICOS
-
QUANTO:
SUPLEMENTOS PROTEICOS
-
Recomendaes:
POPULAO EM GERAL:
0,8g/kg de peso
ATLETAS DE ENDURANCE:
1,2 -1,4g/kg de peso
ATLETAS DE RESISTNCIA:
1,2 - 1,7g/kg de peso
American College of Sports Medicine, 2009.
SUPLEMENTOS PROTEICOS
-
...quanto devo comer de protena aps o exerccio
para ganho de massa muscular ...
-
BCAA
Aminocidos de cadeia Ramificada
Branched Chained Amino Acids
-
Leucina, isoleucina e valina: aminocidos essenciais
Enzimas para sua degradao esto distribudas em
diversos tecidos corporais
Fgado substrato para sntese protica
Msculo importante fonte energtica durante perodos
de estresse metablico
BCAA
-
1
4
Fadiga Central
2
3
sntese proteca
catabolismo
Gliconeognese
-
HIPTESE DA FADIGA CENTRAL
-
Aumento da atividade do mTOr
Aumento da sntese protica
Manuteno da massa magra em
condies restritivas
Maior parte dos estudos: modelos
experimentais e efeito agudo
Concluso
-
Suplementao de
Aminocidos Isolados
Situaes stress:
Trauma, queimadura ou cirurgia
Reduzir a perda de massa
muscular
Outras situaes...
-
CREATINA
Alimentos de origem animal
Sntese
(Rins, figado e pncreas)
Aminocidos
(Glicina, arginina, metionina)
FUNO : produo de energia nos exerccios de ALTA INTENSIDADE
Efeito da suplementao :
Hipertrofia muscular, aumento de fora
-
Aumento da massa corporal magra;
Melhoria do desempenho em atividades de alta
intensidade e curta durao;
Melhoria do desempenho em atividades de
intermitentes.
CREATINA
EVIDNCIAS CIENTFICAS
-
Fase de sobrecarga (5 a 7 dias):
- 20 a 30 g de Cr por dia;
- 0,3 g/kg de massa corporal/dia;
- quatro doses iguais de 5 a 7 gramas;
- dissolvida em 250 ml de lquido.
Fase de manuteno:
- 2 a 5 gramas por dia;
- 0,03 g/kg de massa corporal.
Suplementao
durante 6 semanas
Interrupo
4 semanas
PROTOCOLO DE SUPLEMENTAO
-
Quando consumido junto com carboidrato,
aumenta a captao de creatina,
potencializando sua ao.
CHO
-
Atletas envolvidos em trabalho de ganho de massa
muscular
Atividades de alta intensidade e curta durao
Atividades intermitentes
Fora e potncia
BENEFICIADOS
-
Creatina X Funo renal ...
-
CAFENA
-
CAFENA
Liberado o uso desde 2004
Classificada pelo COI como uma substncia controlada
Quantidade permitida 12 g/ml.
-
PERFORMANCE
Mobilizao de cidos
graxos
Preservao
glicognio
Sistema Nervoso
Central
Percepo Subjetiva
do esforo
DURAO DO EXERCCIO
-
suplementao
Melhoria no desempenho atltico em diferentes tipos de exerccio
fsico, aps a ingesto de apenas 3 a 6 mg de cafena por
quilograma de peso corporal, tanto em atletas amadores quanto
em atletas de elite
Embora efeitos podem ser vistos em doses
menores (90mg de cafena)
-
Exerccios alta intensidade de curta durao (fora, velocidade e
potncia) SNC
Exerccios fsicos prolongados os resultados sugerem que o uso da
cafena promove uma melhoria na eficincia metablica dos
sistemas energticos
BENEFICIADOS
-
Cuidados a serem tomados com a
suplementao de cafena ?
HABITUAO: ingesto diria superior a 100mg (2 xcaras
de caf)
EFEITOS TXICOS: 10-15mg/kg de peso/dia
insnia
Nervosismo
Irritabilidade
Ansiedade
Nuseas e o desconforto gastrointestinal
-
Ao Diurtica
Desidratao
Atletas que competirem em regies onde o risco
de desidratao alta e utilizarem a
suplementao de cafena devem ser
estimulados a aumentar a ingesto de fluidos
-
Agentes Tamponantes
-
[ ] de ons Hidrognio pH intracelular
Essa acidez nas fibras musculares
inibi a degradao do glicognio.
Alm disso pode influenciar
negativamente o mecanismo de
contrao muscular
SISTEMA GLICOLTICO
-
Agentes Tamponantes
Bicarbonato de
Sdio
Citrato de
sdio
PERFORMANCE
(1 a 15 min)
-
Beta Alanina
Histidina e Beta Alanina Carnosina
Carnosina: Tamponante intramuscular
O aumento da concentrao de carnosina no musculo aumenta a
capacidade tamponante do msculo esqueltico
Estudos recentes apontam a suplementao de Beta Alanina como
excelente estratgia para aumento da concentrao de carnosina no
musculo
-
Suplementos no discutidos
No so comprovadamente ergognicos
So comprovadamente no ergognicos
So combinaes de ergognicos
No so suplementos mas sim doping
-
SER QUE FUNCIONA... ???
Qual devo
usar?
Quando devo
consumir?
QUANTO DEVO CONSUMIR ?
-
Modalidades esportivas
-
Individualidade do atleta
-
Problemas Relacionados com o uso de
Suplementos Alimentares por atletas
Contaminao de
substncias proibidas
Doping
como qualquer substncia ilcita utilizada a fim de aumentar o desempenho atltico.
-
Agncia Mundial Antidopping
-
DOPING
-
MO
D
E
R
A
O
DIETA
OBRIGADA