BC44

Grande xito Use Somebody comea suave e doce. Vai aquecer as pernas,

preparando para a batalha que vo enfrentar.

Faixa 4 Paint It Black 2009 perfeito para trabalhar na tua execuo do Shoot.

E Ignorance vai colocar os teus cotovelos mais altos que nunca na faixa 5 com

um refro bombstica numa das combinaes mais fantsticas! Deixa este som

te guiar e afunda neste treino.

Depois, vem connosco a um lugar onde o BODYCOMBAT nunca foi opera

misturado com um desafio de trabalho duro. Nessun Dorma uma aria do act

final da opera de Giacomo Puccini Turandot. Encontra o teu foco, e deixa o teu

side kick voar. Isto ir arrebentar com os teus glteos.

O tema do Mortal Kombat a msica no Muay Thai para a faixa 7 e d uma

vista de olhos assim como Sonya, Scorpion e SubZero. Inspira-te. Depois fica

furioso. Duas palavras: Downward Punch.

Espera ouviram isto? Jiu-Jitsu Brasileiro est no BODYCOMBAT! Flexes

de Crocodilo e Triangle Chokes? O que se passa aqui? Leva-os para o cho e

sente os abdominais a serem cortados, mesmo em frente dos teus olhos.

Dan and Rachael Cohen so Directores do programa BODYCOMBAT. Hernn Lpez um instructor de BODYCOMBAT, BODYPUMP e RPM. Neste momento reside em Auckland e tambm um instructor de Tae Kwon Do.

Todos os direitos reservados. Nenhuma parte destas notas poder ser utilizada, guardada ou reproduzida de nenhuma forma nem por nenhum meio sem a

prvia autorizao escrita da Les Mills International Limited. Todos os pedidos ou questes relacionadas com a reproduo ou direitos devero ser remetidos para

Les Mills International Limited, 150 Victoria Street West, Auckland, New Zealand, PO Box 91137, Auckland Mail Centre. Telefone +64 (9) 366-9900.

Brighter Day (Monday 2 Friday Remix) p 2009 Zooland Records. Written by: Peifer, Cornelissen, Reuter

Yanou 3:38

Use Somebody p 2009 All Around The World Ltd. Licensed by All Around The World Productions Limited, England. All rights

reserved. (P) All Around The World Recordings Limited. Written by: A.Followill, I.Followill, J.Followill, M.Followill

Ultrabeat 3:14

Energyp 2008 Atlantic Recording Corp. Produced Under License From Atlantic Recording Corp. Written by: Smith, Bassett

Shinedown 3:15

The Time Of Our Livesp 2007 Quosh Records. Written by: Cranny, Sargent, Hyde, Bromilow

Sy & Unknown featuring Lou Lou 5:43

Paint It Black 2009 p 2009 Masif Recordings. Written by: Jagger, Richards

Masif DJs 1:59

GIA (Skitz Clubb Mixx) p 2003 Heaven Music A.E. / Mach 1 Records GmbH / Ministry Of Sound Germany Recordings GmbH. Licensed from

Central Station Records. Written by: Phoebus, Published by Universal Music Publishing (France)

Despina Vandi 2:02

Paint It Black 2009 p 2009 Masif Recordings. Written by: Jagger, Richards

Masif DJs 1:55

Ignorancep 2010 Les Mills Music Licensing Ltd. Written by: Farro, Williams

ToneTonic 4:16

Nessun Dormap 2008 7th Sense Records. Written by: Giacomo Puccini (public domain)

Lacrima 5:23

Metal Kombat For The Mortal Manp 2010 Les Mills Music Licensing Ltd. Written by: Unknown

ColorBox 5:57

Your Shining (Hixxy Remix) p 2004 AATW. Licensed by All Around The World Productions Limited, England. All rights reserved. (P) All Around

The World Recordings Limited. Written by: Mew, Brady

Styles & Breeze 7:35

The Time Of Our Livesp 2007 Quosh Records. Written by: Cranny, Sargent, Hyde, Bromilow

Sy & Unknown featuring Lou Lou 0:30

Put Your Hands On Mep 2009 Southern Fried Records. Licensed courtesy of Liberator Music Pty Ltd.

Written by: Fratangelo, Barbaglia, Harrow, Williams, Woolfe, Gosling

Crookers feat Kardinal Offishall &

Carla-Marie 3:09

Doesnt Mean Anythingp 2009 RCA/JIVE Label Group, a unit of Sony Music Entertainment. Under license from The Sony Music Custom

Marketing Group, a division of Sony Music Entertainment.

Written by: Keys, Brothers, Jr

Alicia Keys 4:35

AVISO

Os recursos dos instrutores Les Mills' (CDs, DVDs e notas coreogrficas) so recursos valiosos e nicos que lhe so proporcionados enquanto instrutor certificado

pela Les Mills para lhe permitir aprender cada novo lanamento e ensin-lo apenas em ginsios licenciados pela Les Mills: No partilhe estes recursos. Copiar,

gravar, colocar ficheiros na internet ou vender os recursos da Les Mills a outras pessoas ilegal, um roubo Les Mills e aos seus distribuidores e a outros

instrutores. Se voc est envolvido em alguma destas actividades ilegais, poder haver consequncias srias para si pessoalmente, includo aco legal, a

suspenso ou o cancelamento permanente da sua certificao Les Mills. A sua cooperao muito apreciada.

B up

build up

Br

bridge (non-chorus)

C

chorus

cts

counts

C br

chorus bridge

F&B

forward and backward

Instr

instrumental

Intro

introduction

L

left

mins

minutes

O/H

over head

OTS

on the spot

Outro

last few bars of music

PC

pre-chorus

QC

quiet chorus

R

right

Ref

refrain (recurring phrase or number

of song lines)

Rep

reprise (part of the chorus repeated)

Rep Xx

perform the Sequence/Exercise x times

Rit

ritenuto held back

Seq

sequence

Tempo

normal pace of the music

V

verse

Martial Arts inspiration for this track

Dan and Rachael Cohen coreografia e msica

Phillip Mills Consultor Criativo

Dr Jackie Mills Directora chefe Criativa

Diana Mills Directora Criativa

Michelle Farrier Planeadora do Programa

Pete Manuel Coach do Programa

Sharyn Sue See Conhecimento do programa

Bryce Hastings Consultor tcnico

Glutalicious Research Reference

Distefano LJ et al, Gluteal Muscle Activation During Common Therapeutic Exercises, Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, July 2009.

PESQUISA

Um estudo publicado o ano passado na edio de Julho do Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy colocou a mesma questo.

Isto ir colocar alguns dos exerccios mais vulgares a testar e os resultados foram uma lista dos melhores.

O melhor exerccio para o gluteus maximus (localizado na parte de trs da ndega) o Single Leg Squat este exerccio usou volta de 60% da contraco mxima isomtrica do gluteus maximus o que significa que solicita a maior parte das fibras musculares.

Comea com a anca e joelhos ligeiramente flectidos, flecte a partir da anca, joelho e calcanhar, mantendo o joelho alinhado com o meio do p.

Agora em relao ao gluteus medius (glteos laterais)? O melhor exerccio para gluteus medius o Side Leg Lift. Este exerccio usou 80% da contraco maxima que em relao aos outros testados obteve uma percentagem mais elevado que outros exerccios testados.

Quando deitados em decbito lateral, simplesmente afasta a perna de cima da perna de baixo. Mantm a perna alinhada com a anca.

Mas, curiosamente o exerccio que ficou em Segundo lugar para os, gluteus medius foi o Single Leg Squat.

Sendo assim, o Single Leg Squat foi o melhor exerccio para o gluteus maximus E teve uma pontuao elevada para o gluteus medius. Por essa razo damos preferncia a estes exerccios nas coreografias que criamos para todos os programas. Irs ver o Single Leg Squat do

BODYPUMP, BODYATTACK, BODYBALANCE/BODYFLOW, BODYVIVE e BODYSTEP.Side Leg Lifts so usados com frequncia

no BODYVIVE e BODYBALANCE/BODYFLOW

Se quiseres obter mais informaes sobre este assunto as referncias esto no teu livrinho. Ou contacta a nossa seco de informaes lesmills.com

Distefano LJ et al, Gluteal Muscle

Activation During Common Therapeutic

Exercises, Journal of Orthopaedic and

Sports Physical Therapy, July 2009.

Boxe um desporto de combate onde dois adversrios geralmente do

mesmo peso, lutam s com os seus punhos. Boxe super visado por

um rbitro e tipicamente feito dentro de um ringue, com rondas de

1-3 minutos. Existem trs maneiras de ganhar:

1. Ganha-se quando o adversrio cai ao cho e no se consegue

levantar antes de o rbitro contra at 10; a isto chama-se

knockout ou KO.

2. Se o adversrio estiver magoado demais para continuar a luta,

chama-se knockout tcnico ou TKO.

3. Se no houver interrupo do combate at ser atingido o nmero

de 4 rounds estabelecidos, o vencedor determinado pelo rbitro

ou pela pontuao do jri.

Existem 4 socos bsicos no boxe: Jab, Straight Right/ Cross, Hook

and Uppercut.

Karate uma arte marcial com centenas de anos e vem do Japo. A

traduo de kara abre e a traduo de te mo. Por isso Karat

quer dizer mo aberta.

O treino de karat est dividido em trs seces:

1. Kihon (os bsicos ou fundamentais)

2. KATA (formas)

3. Kumite (combate livre)

Muay Thai referido como The Art of Eight Limbs, pois as mos,

canelas, cotovelos e joelhos so usados extensivamente nesta arte.

Um praticante de Muay Thai (nak muay) tem que ter a habilidade de

executar golpes usando oito pontos de contacto, ao contrrio dos

dois pontos (punhos) no boxe e quatro pontos (punhos e ps) no

karat.

Muay Thai o desporto nacional da Tailndia.

Jiu-Jitsu teve origem 2,500 anos atrs na India.Foi

desenvolvido pelos monges como um mtodo de

defesa pessoal contra ladres em longas viagens.

Em 1919, Jiu-Jitsu foi introduzido ao Brasileiro Hlio

Gracie, que desenvolveu esta arte Japonesa no que

hoje conhecido como Jiu-Jitsu Brasileiro.

foca no agarrar e luta de

cho. Promove o princpio que uma pessoa pequena e

fraca consegue defender-se contra uma pessoa maior,

com mais fora usando chaves e tcnica de

estrangulamento.

Ensina o alvo para cada soco e entender como o trabalho de ps usado em cada soco.

0:00 1x8 Front Stance 8

0:05 Instr (Dayyyy) 4x8 A L Shuffle, R, L, R, L Pulse

R Shuffle, L, R, L, R Pulse

8

8

x2

0:17 Instr (Drum roll) 4x8 A1

L Shuffle, R, L Scissor

R Shuffle, L, R Scissor

8

8

x2

0:29 Instr (Piano) x8 L Combat Stance 4

0:32 V1 (Piano) 6x8 B L Hook

R Uppercut

2

2

x12

0:52 PC _ You know 4x8 C L Jab

Note: Last 8 reps add Pulse

2 x16

1:04 C Brighter day _ 8x8 D Shuffle F

L Jab x2

Shuffle B

R Cross x2

4

4

4

4

x4

1:31 Instr Dayyyyyy 4x8 B1

L Hook

R Uppercut

R, L Scissor

2

2

4

x4

1:44 Brk Yea yea yea x8 R Combat Stance 4

1:46 V1 _ So you got 4x8 B Repeat Hook & Uppercut 32

2:00 PC _ You know I 4x8 C R Jab 32

2:12 Br Dayyyy x8 Hold OTS 4

2:15 C _ You gotta 8x8 D Repeat Shuffle, Jab, Cross 64

2:41 Instr Dayyyyy 4x8 B1

Repeat Hook, Uppercut & Scissor 32

2:54 Instr (Drums) 4x8 Jack Out & In 32

3:08 Instr (Day _) 8x8 A1

L Shuffle, R, L Scissor

R Shuffle, L, R Scissor

8

8

x4

Music Voice Performance (M.V.P): Esta coluna para tu tomares nota quando deves criar drama dentro da faixa. para tu decidires quando deixar a Musica

brilhar, quando criares contraste com a tua Voz e quando deves aumentar o drama e intensidade nos teus movimentos construindo Performance.

ESTILO DE ARTES

MARCIAIS:

Yanou um msico de transe e produtor alemo. Ele famoso por ser um membro do grupo popular de trance act Casada, a par DJ Manian e Natalie Horler.

Brighter Day mais um xito de Yanou com grandes batidas para comeares em grande.

Brighter Day (Monday 2 Friday Remix) > Yanou > 3:38 mins

O foco do coaching desta faixa muito simples. Todo o lanamento tem o tema de socos a partir do core

e treinar o trabalho de ps.

Durante a sequncia do Hook e Uppercut comea o processo de coaching ensinando como virar o corpo

com os socos, e, por sua vez como o trabalho de ps ajuda o corpo a rolar com os soco

Para introduzires o tema do trabalho de ps no inicio da faixa, centra a ateno para a posio de ataque

durante a sequncia dos 16 Single Jabs.

Ensina os primeiros 8 Jabs no lugar e as ltimas 8 repeties em movimento para a frente e para trs. Isto ajudar todos os participantes a ficar mais leves nos ps e tambm ajuda a levantar a energia da

turma.

Deves fazer sempre duas aces na primeira faixa de uma

aula de BODYCOMBAT:

1. Prepara o cenrio para um excelente trabalho de Artes

Marciais que vem por a

2. Usa conexo usando nomes, o teu aspecto e sorrisos, ou simples uso de palavras positivas tipo: Esto muito bem, ou excelentes ou Bom comeo de aula pessoal. Mantm o nvel, iro ser testados fisicamente medida que a faixa avana.

Esta msica tem grandes altos durante a faixa.

Durante o verso calmo, baixa a tua voz; no entanto,

Mantm a energia em cima com a tua linguagem

corporal dramtica ficando focado em executar uma

tcnica perfeita.

medida que a msica se vai construindo depois dos ltimos 8 jabs, mantm-te GRANDE, LEVANTA toda a tua personalidade e convida a turma a avanar. Ao fazeres isto, mostra entusiasmo na tua voz e v as caras deles a iluminarem-se

Se pudesses fazer com que a tua turma entendesse plenamente dois elementos em relao ao tema quais

seriam?

Continua o processo do trabalho de ps, dando claras indicaes em como o trabalho de ps ajuda a atingir excelentes Kicks.

3:38

Intro

Round

8x8

A

Front Stance, Martial Arts Guard

R Adductor Stretch

L Adductor Stretch

Double Hamstring Stretch Level 1

Double Hamstring Stretch Level 2

Roll Up

16

16

16

8

8

4:06 PC You 4x8 B L Side Kick setup

Pulse OTS

2

6

x4

4:19 PC Use 4x8 B R Side Kick setup

Pulse OTS

2

6

x4

4:32 C Youuuu _ 8x8 C L Shuffle, L Side Kick

R Shuffle, R Side Kick

Use last 4 cts to transition to Combat Stance

8

8

x4

4:59

V1

Night

4x8

D

L Combat Stance

L Jump Kick setup

R Knee

L Front Kick

Pulse OTS

2

2

4

x4

5:11 PC Make 4x8 D1

R Knee add pull on knee

L Front Kick

Pulse F&B

2

2

4

x4

5:25 C Someone like me 8x8 E Shuffle F

L Roundhouse

Shuffle B

Pulse F&B

4

4

4

4

x4

5:50 V2 Night 4x8 D Repeat Jump Kick setup R Pulse OTS 32

6:03 PC Make 4x8 D1

Repeat Jump Kick setup R Pulse F&B 32

6:16 C Someone like me 8x8 E Repeat Shuffle and Roundhouse 64



ESTILOS DE ARTES MARCIAIS:

O Single Use Somebody obteve boas crticas na Scandinavia, na Republica da Irlanda, no Reino Unido e Australia.

Use Somebody > Ultrabeat > 3:14 mins

As faixas do aquecimento do trem inferior so simples e fcil de aprender. O foco em

relao tcnica ser ter dicas directas e fceis de seguir.

Tenta no dar pontaps altos demais logo no incio da aula, e ensina zona alva ou superfcies para ajudar os teus participantes entenderem a dinmica do pontap.

D os parabns aos teus participantes ao comearem a executar os kicks

com linhas rectas e melhor balano. Diz-lhes que neste lanamento o

equilbrio deles vai ser testado mais tarde na aula. Ajuda-os a se sentirem

confidentes nas suas habilidades de dar pontaps.

Cantar, efeitos sonoros, aumentar o nvel da voz e excitao tudo junto constri

esta faixa. Deixa a combinao da msica, coreografia e habilidades mgicas

criar grande energia e excitao. Esta faixa fala por ela s.

Quais as duas combinaes que ajudam a criar grande excitao nesta faixa?

Quero que a turma se sinta bem sucedida na Combinao Decoy e sinta a essncia do Tae Kwon Do.

0:00 Instr (Guitar) 4x8 A L, R Scissor 32

0:12

Intro

(Guitar)

2x8

L Combat Stance

Pulse F&B

Decoy

Pulse F&B

8

4

4

0:20 V1 You 4x8 B Decoy & Pulse F&B

Fast Decoy & Jab L on last 4 cts

8 x4

0:33 V1 Inside 3x8 B1

Decoy & Jab

Pulse F&B

Front Kick on last rep

4

4

x3

0:42 PC Who cares 7x8 B2

Decoy & Jab

R Front Kick

4

4

x7

1:06 Instr (Guitar) 2x8 A Scissor R L 16

1:13

V2

Alive

4x8

B

R Combat Stance

Decoy & Pulse F&B

8

x4

1:25 V2 Go 3x8 B1

Decoy & Jab

Pulse F&B

4

4

x3


Decoy & Jab

L Front Kick

4

4

x7

1:59 Instr Air _ 10x8 C L Shuffle

L Roundhouse

R Shuffle

R Roundhouse

4

4

4

4

x5

2:32 Instr (Guitar solo) 1x8 Walk into L Combat Stance and Hold 8


Repeat Decoy Combo L 32

2:49 PC Alright 3x8 B2

Repeat Decoy Combo R 24

2:58 C Alright 4x8 C Repeat L, R Shuffle and Roundhouse 32



ESTILO DE ARTES MARCIAIS:

Energy uma faixa bonus do lbum Sound of Madness que foi lanado em Fevereiro 2009 como um single no reino unido as a single in the UK e chegou a

primeiro lugar nos EUA.

Energy > Shinedown > 3:15 mins

Existem 2 nveis de Decoy nesta faixa:

1. Baixo e Lento. Foi coreografado desta maneira de modo a ajudar os principiantes a

compreender como fazer o Decoy,e em segundo lugar para apanharem a sensao de onde o

peso deve estar - nos calcanhares dos ps. Isto tambm um grande treino para os

abdominais, desde que estejam contrados durante todo o movimento.

2. Leve e Rpido. Isto agora ajuda com a essncia e sensao do Tae Kwon Do.

Ensina o Decoy usando dicas: Mantm os ps leves, virando pela cintura e mantm o peito

levantado e os abdominais contrados.

Durante a sequncia do Roundhouse Kick da coreografia ensina o nvel inicial do Kick com dicas e o alvo aplicado cintura ou costelas. Ao chegar s 4 ltimas repeties d aos teus participantes um pequeno desafio e explica-lhes que se tiverem confortveis, seguros das grandes tcnicas de pontaps, porque no tentar subir um pouco mais.

Existem muitos momentos mgicos dentro desta faixa, onde podes

criar energia louca na aula.

Tenta usar a letra da msica, ou presta ateno s mudanas chave e depois iguala a intensidade da letra da msica com a intensidade da tua voz e dinmica fsica.

Quais os dois nveis do Decoy?

Fazer com que todos se libertem e que desfrutem a energia e a magia nesta faixa.

Intro (Laughing) Front Stance

0:02 V1 Got this 8x8 A L, R Jab 2 x32

0:23

Instr

(Synth)

8x8

B

L Combat Stance

L Hook

R Uppercut

2

2

x16

0:46 C These are the 8x8 B1

L Hook

R Uppercut

L Hook

R Uppercut

Speed Ball

2

2

2

2

8

x4

1:07

V2

Future is

8x8

A

Front Stance

R, L Jab

2

x32

1:29

V3

_ Past is over

8x8

B

R Combat Stance

R Hook

L Uppercut

2

2

x16

1:51 C These are the 8x8 B1

Repeat Hook, Uppercut and Speed Ball 16 x4

2:14 Lives 9x8 C L, R Skip 72

2:38

Br

(Crowd noise,

Drum & Synth)

8x8

D

Front Stance

L Hook, Bob

R Hook, Bob

4

4

x8

3:00 Instr (Lives _) 8x8 A L, R Jab 2 x32

3:22 C These are the 8x8 D1

L Hook, Bob

R Hook, Bob

L, R Jab

4

4

8

x4

3:44 Lives 9x8 C L, R Skip 72

4:09

Br

(Crowd noise,

Drum & Synth)

16x8

B1

L Combat Stance

Repeat Hook, Uppercut and Speed Ball

16

x8

4:52

C

These are the

16x8

B1

R Combat Stance

Repeat Hook, Uppercut and Speed Ball

16

x8

Finish L Hook



ESTILO DE ARTES MARCIAS:

The Time Of Our Lives uma faixa de alta-energia. A magia a combinao da msica e coreografia. Solta-te no refro.

The Time Of Our Lives > Sy & Unknown featuring Lou Lou > 5:43 mins

Ensina esta faixa em 5 voltas:

Volta 1 Usa as dicas do aquecimento para ajudar a reiterar o foco no core e trabalho de ps. Durante a sequncia do Hook e Uppercut ensina o processo de

como rolar o corpo com socos, e em troca, como o trabalho de ps ajuda o corpo a rolar com os socos.

Volta 2 Cria o sentimento de o que certo e errado na sequncia do jab direito.

Ajuda-o a compreender que o soco vem do core e ,o tronco tem que rodar, permitindo que o soco gere velocidade e fpora e no s um soco vindo dos ombros

com movimento zero do corpo.

Volta 3 A sequncia do Hook e Bob. De novo, no Bob, d a opo do Crunch ou se os teus participantes preferirem podero agachar em vez do Crunch, diz-lhes

que est tudo bem desde que compreendam que esto a tentar se desviar do soco.

Volta 4 e 5 A combinao do coaching, mas agora cheio de energia e excitao. Acrescenta o snap a cada soco. Expira e termina em grande com fora, assegurando que o Speed Ball fica acima da linha dos ombros para elevar a frequncia Cardaca de modo a queimar mais calorias.

Cria ligao com o grupo durante o refro, tanto individualmente como em grupo deixa-

os saber que ests com eles todo o caminho.

Como podes ensinar a turma a executar cada soco usando o core e no s os ombros?

H muitos momentos nesta faixa em que vais deixar sair o teu dolo pop c para fora! Diverte-te

com a alta energia desta letra e msica que fica no ouvido.

Usar os espantosos benefcios fsicos do Shoot, e como o executar este movimento.

0:00

Intro

(Synth)

2x8

Front Stance

Sink into Karate Stance, fists at waist

16

0:06 Instr (Ahhhhh) 2x8 Slow Rising Cross Guard

Low Cross Block

8

8

0:13 Instr (Chimes) 4x8 A R Slow C-Block

Return to Karate Stance

L Slow C-Block


8

8

8

8

0:26

Instr

(Synth)

8x8

B

L Combat Stance

L Double Knee

R Double Knee

4

4

x8

0:52 Instr (Drums & Synth) 4x8 C L Shoot

Jump B & Pulse x2

2

2

x8

1:04 C (Drum) 16x8 D L Double Knee, R Double Knee

L Shoot & Jump B, Pulse x2

8

8

x8

1:58 Br Paint It Black _ 8x8 E L, R Ginga 8 x8

2:24 Br Yea _ x8 Step wide to Front Stance, A-Frame Arms 2

2:26 PC Zoom 4x8 A1

R Slow C-Block


L Slow C-Block

Turn to face L

8

8

8

8

2:38 Instr (Drums & Synth) 8x8 F R Step, L Front Kick

Turn to R

L Step, R Front Kick

Turn to L

4

4

4

4

x4

3:04 Instr (Wind up) x8 Pulse F&B, facing L 4

3:06 Instr (High Synth) 8x8 F1

L Jump Kick

Pulse F&B to face R

R Jump Kick

Pulse F&B to face L

4

4

4

4

x4

3:32 Br _ Yea 1x8 Front Stance, A-Frame Arms 8

3:34 Br (Eastern Guitar) 8x8 E L, R Ginga (Option to turn or free-style) 8 x8

4:02 PC Zoom 4x8 A Repeat R&L C-Block KATA 32

4:15

Instr

(Synth)

8x8

B

R Combat Stance

Repeat Double Knee

64

4:41 Instr (Drums & Synth) 4x8 C Repeat Shoot & Pulse 32

4:54 C (Drum) 16x8 D Repeat Double Knee & Shoot Combo 16 x8

Finish with a L Shoot

ESTILOS DE ARTES

MARCIAIS:

Paint It Black dos The Rolling Stones foi lanado como o primeiro e nico single do quarto lbum, Aftermath (1966). Esta verso Techno, mix por Nick Skitz,

um som fantstico com alta energia. Combinado com GIA estas duas msicas complementam-se uma a outra criando contraste e magia.

Paint It Black 2009 > Masif DJs > 3:54 mins

GIA (Skitz Clubb Mixx) > Despina Vandi > 2:02 mins

Esta faixa est cheio de movimentos fantsticos o Shoot, o Jump Kick e

a Ginga.

Cada movimento requer s alguns setups de modo que a tua turma se

sinta realizada.

De Combat Stance:

Coloca o peso na perna da frente Da posio de Lunge levanta o calcanhar de trs Peito aberto abdominal para dentro Salta para a frente, aterrando na posio de Lunge Simula o agarrar da perna do teu adversrio e puxa braos para dentro

Erros mais comuns: Perder a postura, aterrar no p de trs, no simular

o agarrar, aterrar com pernas esticadas

De Combat Stance:

Levanta joelho de trs, criando momento Parte a partir do p da frente Troca de pernas no ar fazendo um Front Kick Mantm a mo em guarda Atinge com o calcanhar do p e retrai o p Peito aberto e contrai os abdominais ao voltar para trs Aterra com joelhos suaves Erros comuns: No retrair o pontap e aterrar com perna esticada,

perder a postura durante o Kick, pontapear muito alto.

D um passo directamente para atrs de ti Dobra os dois joelhos Braos relaxados em guarda de Ginga Peito aberto Afunda Ps no cho Erros comuns: Cruzar das pernas, levantar os ps, no agachar, m

postura

Quais so os 3 erros mais comuns tanto para o shoot como para a Ginga?

Deixa a msica levar-te para aquele lugar poderoso e usa a

tua voz e drama corporal para evidenciar a batida tecno.

Durante a flauta Turca, trs o drama do divertimento ao

Ginga em qualquer lugar.

Executar o Jumping Side Elbow com grande postura e fazer com que sintam a FC a aumentar.

2x8 Set up class for Boxing 16

0:05 Intro (Guitar & Drum) 6x8 A L, R Run OTS 48

0:21

V1

_ If Im a bad

8x8

B

Front Stance

Jack In & Out x4

L, R, L, R Hook

8

8

x4

0:42 PC _ Dont wanna hear 8x8 C Facing L, L Jab x4 OTS

L Jump Jab x4

Facing R, R Jab x4 OTS

R Jump Jab x4

8

8

8

8

x2

1:03 Br Guitar 1x8 D Facing Front, L, R, L, R Side Elbow 8

1:07 C _ You treat me 2x8 A1

Run B 16

1:11 C Nice 2x8 E Step F, L Jab

L Jump Side Elbow

2

2

x4

1:17 C _ You treat me 2x8 A1

Run B 16

1:22 C Nice 2x8 E Step, L Jab, Jump Side Elbow 4 x4

1:27 C Ignorance 2x8 A L, R Run OTS 16

1:33 V2 _ This is the 8x8 B1

Jack In & Out x4

L, R, L, R Uppercut

8

8

x4

1:54 PC _ Dont wanna 8x8 C Repeat OTS & L, R Jump Jab Sequence 32 x2

2:16 Br Guitar 1x8 D Repeat L, R, L, R Side Elbow 8

2:19 C _ You treat me 8x8 A1+E Repeat Run B, Step Jab, L Jump Elbow 32 x2

2:40 C Ignorance 4x8 A2

High Knee Run OTS 32

2:51 Instr (Guitar & Drum) 5x8 F L, R Jab 2 x20

3:03 C _ You treat me 8x8 A1+E Repeat Run B, Step Jab, R Jump Elbow 32 x2

3:26 C Ignorance 4x8 A2

High Knee Run OTS 32

3:36 Instr (Guitar & Drum) 5x8 F L, R Jab 2 x20

3:49 C _ You treat me 8x8 A1+E Repeat Run B, Step Jab, R Jump Elbow 32 x2

Finish feet together



ESTILO ARTES MARCIAIS:

A verso original desta faixa do 3 lbum de Paramore, Brand New Eyes. Esta msica ficou disponvel para download digital no dia 7 de Julho, 2009.

Ignorance > ToneTonic > 4:16 mins

Esta uma faixa excelente que foi desenhada para que todos se sintam parte da equipa.

Usando movimentos grandes no refro vai empolgar os teus participantes. Pede-lhes que

gritem ou cantem, ou simplesmente se desinibam! Olha para as caras umas dos outros e

diz-lhe que esto a ir muito bem. Depois diz alguns nomes dos participantes mais assduos

e encoraja-os a Saltar ainda mais altos.

D um passo em frente Dobra os joelhos antes de sentar Abdominais contrados Peito aberto Olhar no horizonte Salta na vertical Cotovelo para o lado Punho contrrio na cintura Aterra nos joelhos suavemente, j preparado para saltar de novo

Durante o jab, a sequncia do Jump Side Elbow, usa dicas tais como:

Passo para a frente ao fazeres um Jab e Jump alto,

Bom trabalho a todos. Ests a dobrar os joelhos e a levanta ao peito?

Contrai os abdominais ao saltares alto

Atinge o teu adversrio de lado na cabea

Postura aberta

Para onde deves estar a olhar durante o Jumping Side Elbow?

Ensina esta inovadora faixa de equilbrio para ajudar com a velocidade de execuo e pontaps.

0:02 Intro (Strings & Choir) A KATA Feet together, step L leg out

Sink, hands at Karate Stance

0:08 Draw L hand out and circle O/H

Down through center-line, palm open

Weight on R leg

L foot, toe on ground in Cat Stance

0:15 (Male voice) B BALANCE CHALLENGE 1: Rise up, balance on R leg

0:17-

0:30

Front Kick long and slow x6

No touching the ground

0:31 Vincero Hold L leg bent off the ground

0:34 Vincero Return to Cat Stance and compose balance and stability

0:37 Set body and feet to 45 degrees R

0:40 Vincero C BALANCE CHALLENGE 2: Begin to balance on R leg

Draw knee up and prepare arms

0:43 Extend into long, slow L Side Kick and hold for balance

challenge

0:59 (Orchestra 3-stage

crescendo)

Challenge option to rise 3 stages higher and hold

OR remain in balance

1:05 Instr (Electric music) Land L leg B into L Combat Stance

1:12 Instr (Synths) 6x8 D L Jab, R Uppercut, L Jab

Pulse F&B

4

4

x6

1:32 (Synths & drums

building)

9x8 D1

L Jab, R Uppercut, L Jab

R Back Kick

4

4

x9

2:04 Instr (Full sounds) 7x8 E L Shuffle, L Side Kick

R Shuffle, R Side Kick

8

8

x3

2:26 Br (Quiet) 4x8 C Jump in wide Karate Stance

Draw L leg into Cat Stance

Compose and hold

L Slow Side Kick and hold

4

4

4

20

2:39 Feet together

REPEAT SEQUENCE FROM THE TOP R



ESTILO DE ARTES

MARCIAIS:

Nessun Dorma (English: None shall sleep) uma aria do acto final da opera de Giacomo Puccini chamada Turandot e um dos melhores tenores de toda a

opera.

Nessun Dorma > Lacrima > 5:23 mins

De Cat Stance:

Front Kick sem tocar p no cho Repete 6x Dobra perna de4 apoio Chuta baixo Peito aberto Abdominais contrados Olhar no horizonte

Da posio de equilbrio a uma perna:

Afasta o corpo quando deres o kick Brao para fora para equilbrio Chuta baixo Abdominais contrados Dedos ligeiramente para baixo Dobra perna de apoio KATA (fotos)

A tua turma ir necessitar de imenso apoio e

encorajamento nesta faixa. Diz-lhes que normal

desequilibrarem-se ou andarem a balanar um pouco, visto

esta faixa ter sido concebida para melhorar a estabilidade e

equilbrio.

Quantos front Kicks em equilbrio existem?

Durante a seco do KATA e at a primeira batida de tecno comear, sente a energia da msica.

Este uma bela pea de msica que bastante inspiradora. Respira com cada movimento. Exagera

cada movimento com controlo e euforia.

Sente a exploso na agressividade do Dropping Elbow.

1x8 L Combat Stance 8

0:03 Intro Fight _ 4x8 A L Treble Elbow

Pulse F&B

4

4

x4

0:14 Instr (Mortal Combat sound) 4x8 B R Muay Thai Dropping Elbow

Muay Thai Guard

2

2

x8

0:26 Instr (Synth & Drum) 4x8 A+B L Treble Elbow

R Dropping Elbow

4

4

x4

0:38 Instr (Synth & Drum) 4x8 A+B Repeat L Treble Elbow & R Dropping Elbow

Option: Jump

8 x4

0:49 Instr (Quiet strings) 7x8 C L Knee 2 x28

1:10 Instr (Fight _) 10x8 A to C Combo L Treble Elbow

R Dropping Elbow

L Knee x4

4

4

8

x5

1:39 Instr (Quiet strings) 2x8 Change into R Combat Stance 16

1:44 Instr (Guitar) 1x8 A R Treble Elbow

Pulse F&B

4

4

x1

1:47 Instr (Guitar) 4x8 A Repeat Treble Elbow & Pulse 8 x4

2:00 Instr (Mortal Combat) 4x8 B L Dropping Elbow & Guard 4 x8

2:11 Instr (Synth & Drum) 4x8 A+B Repeat Treble Elbow & Drop Elbow 8 x4

2:23 Instr (Synth & Drum) 4x8 A+B Repeat L Treble Elbow & R Dropping Elbow

Option: Jump

8 x4

2:34 Instr (Quiet strings) 7x8 C R Knee 2 x28

2:55 Instr (Fight _) 10x8 A to C Repeat Combo Elbow & Knees 16 x5

3:24 Br (Strings) 1x8 Transition to Street Brawl Downward Punch facing L 8

3:27 Instr (Strings) 2x8 D Slow SBDP 4 x4

3:33 Instr (Mortal Combat) 4x8 D1

Double SBDP

Pulse F&B facing L

4

4

x4

3:45 Get over here _ 4x8 D2

Single SBDP 2 x16

3:56 Instr (Guitar) 4x8 E L Front Knee facing L 2 x16

4:08 Finish him _ 10x8 D2 +E Double SBDP

L Front Knee facing L x2

4

4

x10

4:37 Instr (Strings) 1x8 Transition to face R SBDP 8

4:41 Instr (Strings) 2x8 D Repeat Slow SBDP 16 x4

4:46 Instr (Mortal Combat) 4x8 D1

Repeat Double SBDP & Pulse 8 x4

4:58 Get over here _ 4x8 D2

Repeat Single SBDP 2 x16

5:10 Instr (Guitar) 4x8 E R Front Knee facing R 2 x16

5:21 Finish him _ 10x8 D2 +E Repeat Double SBDP & Knees 8 x10

Finish Dropping Elbow

ESTILO DE ARTE MARCIAL

Mortal Kombat um best-seller de jogos de computador criado por Ed Boon and John Tobias em 1992. O tema para Mortal Kombat pesado e tem vrios

solos de guitarra intensos; este o som perfeito para uma faixa de Muay Thai da pesada.

Metal Kombat For The Mortal Man > ColorBox > 5:57 mins

De Combat Stance:

Opo usar a guarda do Muay Thai Levanta o cotovelo de trs num movimento circular pequeno Deixa cair o ombro directamente para o cho Ataca na nuca ou no topo da cabea Opo avanada acrescentar um pequeno hop perna da frente Abdominais contrados Expira Usa dicas como:

Levanta o bao de trs e ataca usando o cotovelo

Alvo a nuca o cimo da cabea

Salta e ataca para baixo

Contrai os abdominais no fim do movimento

De Combat Stance:

Levanta cotovelo acima do ombro Abdominais contrados Levanta calcanhar Ataca para baixo Erros comuns: M postura, levantar em demasia o brao de ataque

, deixar cair nuca e cabea

Esta uma faixa fabulosa com grandes oportunidades em piques

de performance. Porque no se tornar num carcter do Mortacom,

porque no? Quem serias? Eu gosto do Sub-Zero.

Qual a opo avanada ao desempenhar o Dropping Elbow?

Trs de volta a turma ao foco do trabalho de ps e como o core ainda deve de estar a arder.

Intro 2x8 Transition to Front Stance and breathe 16

0:05 _ I feel 2x8 L Shoulder Stretch 16

0:10 2x8 R Shoulder Stretch 16

0:17

Instr

Your shining _

8x8

A

L Combat Stance

L Uppercut x2

R Uppercut x2

4

4

x8

0:39 C _ I feel you 8x8 A1

L Uppercut x2

R Uppercut x2

Jack In & Out x4

4

4

8

x4

1:02 Instr (Drum) 8x8 B L Jab 2 x32

1:25 Instr (Drum building) 8x8 B1

L Jab, R Cross 2 x32

1:48 Instr 2x8 Drop out, Re-Guard 16

Instr 2x8 C L, R Pulse 16

1:59 Instr (Building synth) 4x8 C1

L, R Skip 32

2:11

Instr

Youre shining _

8x8

A

R Combat Stance

Repeat Double Uppercut

8

x8

2:33 C _ I feel you 8x8 A1

Repeat Double Uppercut & Jacks 16 x4

2:56 Instr (Drum) 8x8 B Repeat R Jab 2 x32

3:18 Instr (Drum building) 8x8 B1

Repeat Jab, Cross 2 x32

3:42 Br I feel alive 2x8 Drop out, Re-Guard 16

I call 2x8 C R, L Pulse 16

3:53 I hold 4x8 C1

L, R Skip 32

4:05

C

_ I feel you

8x8

D

Front Stance

L R Body Rip x2

L R Uppercut

4

4

x8

4:28 C Your shining _ 16x8 D1

Repeat Body Rip & Uppercut

L, R Jab x4

8

8

x8

5:13 Instr (Quiet) 4x8 E L, R Slow Jab 4 x8

5:25 Instr (Building Synth) 4x8 F L Soft Jab x2, R Soft Jab x2 8 x4

5:36 Instr (Full Synth) 8x8 F1

L Hard Jab x2, R Hard Jab x2 8 x8

6:00 C _ I feel you 8x8 F2

L, R Single Jab 2 x32

6:21 Instr (Quiet) 4x8 E Repeat L, R Slow Jab 4 x8

6:34 Instr (Building Synth) 4x8 F Repeat L, R Soft Double Jab 8 x4

6:44 Instr (Full Synth) 8x8 F1

Repeat L, R Hard Double Jab 8 x8

7:08 C _ I feel you 8x8 F2

Repeat L, R Single Jab 2 x32

Finish L hand in the air

ESTLO DE ARTE MARCIAIS

Your Shining um som pesado que eufrico em todo o sentido da palavra, com batidas rpidas. Esta msica

a maneira perfeita de acabar a ultima faixa de fora

Your Shining (Hixxy Remix) > Styles & Breeze > 7:35 mins

O foco desta faixa final de verdadeiramente rebentar com os ombros, mais

especificamente a utilizao dos mais simples movimentos de boxe so usados para esta

finalidade.

D Socos, no s usando os braos, mas incorporando o corpo. Mantm-te focado e

executa uma boa tcnica. Isto um grande desafio pois tanto tu como os teus participantes

j devem de estar a sentir grande fadiga por esta altura. Ensina a rotao de tronco; Diz-lhes

que os abdominais estaro a pegar fogo devido a isso.

Usa dicas como:

Usa os abdominais contraindo-os, roda o p em cada soco

Mantm um ligeiro movimento atravs dos joelhos e ps.

Ensina o facto de manterem a guarda alta.

o FIM da faixa de crdio Power! Ajuda os teus participantes a ir buscar o

resto da energia que lhes resta! Diz-lhes que so fabulosos e que tem que

conseguir chegar ltima volta. No tenhas receio de continuar a insistir

em alguns pontos tcnicos, isso far com que mantenham a boa postura

at ao fim.

Qual o movimento principal embora simples desta faixa?

WOW tudo o que podes dizer! Esta faixa uma longa prova de

resistncia cheia de mudanas na coreografia e momentos de uma

intensidade do outro mundo! Solta tudo, usa um tom de voz motivador at

ao fim.

Experimenta pela primeira vez no BODYCOMBAT o Jiu-jitsu Brasileiro

0:00 Intro 2x8 Prepare class on floor move them back in preparation for the Half Walking

Alligator Pushup

16

0:07 _ Put your 2x8 4/4 Pushup 16

0:15 V1 _ Let me 6x8 A L, R Half Komodo Dragon 16 x3

0:38 _ You the hottest 2x8 A1

Transition onto toes, continue Komodo Dragon

Option: Stay on knees

16

0:46 C _ Put your hands 4x8 A2

Half Walking Alligator Pushup, L hand, R foot

Half Walking Alligator Pushup, R hand, L foot

8

8

x2

1:01 V2 _ Rough and tough 6x8 B Single Pushup 4 x12

1:25 C _ Put your hands 4x8 A2

Half Walking Alligator Pushup, L hand, R foot

Half Walking Alligator Pushup, R hand, L foot

8

8

x2

1:40 Br _ You can dance 4x8 Transition onto back for Triangle Choke setup 32

1:56 V3 _ Thats how we 4x8 C R foot behind L knee

F foot behind R knee

4

4

x4

2:12 PC This aint about 4x8 C1 Apply Triangle Choke closing leg R, L 8 x4

2:28 C _ Put your hands 4x8 C2

Add Pelvic Lift to Triangle 8 x4

2:43 C _ You can dance 4x8 C3

Add gentle angle change 8 x4

ESTILO DE ARTES

MARCIAIS:

Put Your Hands On Me (com Kardinal Offishall e Carla-Marie) foi um xito no Top 10 nos EUA e na Inglaterra em 2009. A batida lenta mas fantstica

uma escolha perfeita para implementar a nova arte marcial do Jiu-Jitsu no BODYCOMBAT.

Put Your Hands On Me > Crookers feat Kardinal Offishall & Carla-Marie > 3:09 mins

Fase 1 Da posio de flexes com os joelhos no cho:

Levanta joelho para dentro em direco ao cotovelo Costas direitas Peso pelos ombros Abdominais contrados Fase 2 Repete a fase1 mas sem os joelhos no cho

Fase 3 Avana com um brao para a frente enquanto levanta o joelho oposto ao cotovelo:

Pra Flexes Abdominais contrados Costas direitas

Fase 1 Deita-te de costas no cho:

Pernas largas Prende um p atrs do joelho oposto Mantm o joelho virado para criar um triangulo com uma perna Cabea para baixo Zona lombar no cho Mos firmas no cho Fase 2 igual a fase 1, no entanto bloqueia um joelho atrs do oposto e deixa cair p de liderana no cho

Fase 3 igual a fase 2,no entanto levanta o rabo do cho, assegura-te que os joelhos no se movimentam em

direco ao estmago

Fase 4 igual a fase 3, no entanto ao levantares o rabo, vira as ancas para o lado oposto

Isto ir aumentar a intensidade do trabalho de core.

importante que antes da faixa comear demonstres ambos os movimentos modificados, tanto o Walking

Komodo Dragon/Alligator Pushup e o Triangle Choke. Explica que o movimento modificado no Jiu-Jitsu

Brasileiro.

Qual a nova arte marcial usada no BODYCOMBAT?

Deixa que a turma abandone o estdio com uma sensao de energia e mais elucidados

0:00 Intro (Piano) 4x8 Lie on back knees to chest 32

0:17 V1 _ Used to dream 4x8 A L Lying Gluteal Stretch 32

0:35 V1 _ Id rather be 4x8 B Roll to face front, lie on R side and stretch L Quadricep 32

0:54 C Once 4x8 C L Lying Hamstring Stretch 32

1:12 C Above 4x8 Seated Double Adductor Stretch, feet together 32

1:31 V2 _ Now I see 4x8 A R Lying Gluteal Stretch 32

1:50 C Once 4x8 B Roll to face front, lie on L side and stretch R Quadricep 32

2:09 C Above 4x8 C R Lying Hamstring Stretch 32

2:27 PC _ I know 4x8 D Childs Pose 32

2:45 C Once 2x8 D1 Childs Pose Single-Sided Lat Stretch L 16

2:54 C Anything 2x8 D1 Childs Pose Single-Sided Lat Stretch R 16

3:04 C Above 4x8 E R Kneeling Hip Flexor Stretch

Add Tricep Stretch

16

16

3:22 C Once 4x8 E L Kneeling Hip Flexor Stretch

Add Tricep Stretch

16

16

3:40 C Above 2x8 F Stand then L Shoulder Stretch 16

3:50 C Anything 2x8 F R Shoulder Stretch 16

3:59 Instr (Drum & Cymbal) 4x8 KATA C-Block R


C-Block L


8

8

8

8

4:17 Instr (Drum) 2x8 KATA Exhale, push arms F, open palm


Finish

8

8

ESTILO DE ARTES

MARCIAIS:

Doesnt Mean Anything uma msica da artista Alicia Keys. Foi lanado como o single de apresentao do 4 lbum, The Element of Freedom (2009).

Doesnt Mean Anything > Alicia Keys > 4:35 mins

Este uma linda faixa de relaxamento com simples alongamentos executados na sua maioria no cho. Guia os

teus participantes por cada alongamento incluindo dicas sobre respirao e como relaxar os ombros. Finaliza com a

KATA ao som da batida da msica; isto deixar os participantes a sentirem-se com um sentimento demisso

cumprida e prontos para o prximo desafio de BODYCOMBAT.

Ao sair da aula como que os participantes se devem sentir?

BC44

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