Caminhada em Atenção Plena - Centro Cearense de Mindfulness · 2.Atenção A âncora A âncora de...
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Recomendações
Tempo : A caminhada dura 50 min;
Aquecimento : Antes será realizado umalongamento consciente;
Formato : Todo o percurso será realizado emsilêncio;
Questionamentos : Poderá haver perguntasantes e após o término do percurso;
Vestimentas : Roupas leves, claras, que facilitea movimentação;
Acessórios : Leve água para hidratação eprotetor solar, bonés.
1.Intenção
Cultive a intenção de estar aberto e
explorar com curiosidade tudo que
você conseguir captar a cada
instante.
A pergunta que não deve sair da sua
cabeça é : “ O que está acontecendo
agora neste ambiente? Como a
minha vida está se manifestando
aqui e agora?”
Esqueça “ Pra onde vou?”, “Qual o
tempo para cumprir o trajeto?”
A ideia é “ Não há lugar a chegar,
nenhum objetivo a atingir” . Apenas
aprender a perceber o desenrolar da
caminhada.
2.Atenção
A âncora
A âncora de nossa observação são as
experiências e as sensações do “caminhar
sabendo que está caminhando”. Presença do
corpo – percepção do ato de caminhar.
Antes de iniciar, comece a perceber as sensações
do contato dos pés com o chão, observandose,
com consciência a cada momento, o tipo de
superfície, a temperatura, e as sensações de
conforto ou desconforto nos pés naquele momento.
Então, você começa a trazer a observação e a
consciência para as diversas partes do seu corpo
naquele momento, e também para os movimentos
do peito e da barriga enquanto você respira.
O ato de caminhar
Ao caminhar, tome
consciência de cada
movimento e cada
sensação nos pés, nas
pernas, nas articulações,
na troca do peso do corpo
entre os passos enquanto
você caminha, movimento
a movimento, momento a
momento.
3.Atitude
Eventualmente se alguma distração,
pensamento, sensação ou preocupação
vier à tona, gentil e simplesmente
apenas perceba, e deixe passar, sem se
prender ou julgar, voltando novamente a
observação e a consciência para os
movimentos e sensações do corpo
enquanto você caminha.
Evite emitir julgamentos de valor
(gosto/não gosto;
agradável/desagradável; bonito/feio)
naquilo que você observa.
Permitase estar com aquilo que surge e
perceber como isso afeta seus
pensamentos, sentimentos e sensações
corporais.
Explorar osterritórios da
experiência
Quando a mente estiver estável, concentrada,
você pode explorar os territórios da
experiência :sensorial, emocional e mental.
Dê de 3 a 5 minutos para explorar cada
elemento sensorial separadamente:
1.Visão : cores, luminosidades, sombras,nitidez, contrastes, percepção de um objeto,
percepção do todo, opacidade;
2.Audição : agudos, graves, alto, baixo,duradouros, curtos, silêncio dentro dos sons;
sons dentro dos sons;
3.Aromas: volátil, penetrante, fragrâncias,nuances e também os possíveis eventos
corporais e mentais produzidos, como por
exemplo, salivação, lembranças do passado;
projeções ao futuro;
4.Tato : textura, rugosidade, consistência eoutras características táteis de folhas, flores,
troncos, pedras, etc. Você pode fechar os
olhos nesse momento, para que se tenha
um sentido mais apurado do tato, sem a
influência dos estímulos visuais;
5.Paladar: gostos eventuais que surjam.
Após percebido cada elementoseparadamente, tente
integrá-los à sua respiração ea seu corpo e mantê-los no seu
espaço de consciência
Encerramento
Antes de encerrar a caminhada, observe
as sensações em todo o corpo naquele
momento, e lenta e gradualmente encerre
o exercício.
Você conseguirá compreender essas
instruções apenas se praticálas.
É um excelente treino para integrar a
mente racional ( modo fazer) à mente
intuitiva e perceptiva (modo Ser) no
transcurso das oito semanas.
Fazendo umacaminhada
Caminhar é um dos exercícios físicos mais eficientes
e uma ótima maneira de aliviar o estresse e melhorar
o humor. Uma boa caminhada pode pôr o mundo em
perspectiva e acalmar seus nervos. Se você
realmente quer se sentir “vivo” , faça uma caminhada
no vento ou na chuva!
Organizese para fazer ao menos uma caminhada de
quinze a trinta minutos ( ou mais, se desejar). Não é
preciso ir a algum lugar especial. Uma caminhada por
seu bairro, com a mente aberta, pode ser tão
interessante quanto escalar uma montanha.
Não tenha pressa. O intuito é caminhar o mais
atentamente possível, concentrandose em quando
seus pés tocam o chão, sentindo o movimentos dos
músculos e tendões nos pés e nas pernas. Note
como seu corpo inteiro se move enquanto você
caminha.
Preste atenção a todas as visões sons e cheiros.
Mesmo se estiver em um centro urbano, dá para ver
e ouvir um número surpreendente de pássaros e
outros animais. Observe como eles reagem quando
percebem que você os viu.
Tente estar aberto a todas as sensações: sinta o
perfume das flores, o aroma da grama
recémcortada, o cheiro da fumaça dos carros e das
comidas sendo preparadas nos restaurantes. Tente
sentir a brisa no rosto ou a chuva caindo sobre sua
cabeça.
Ouça o barulho do vento. Veja como os padrões de
luz e sombra mudam de uma hora para outra. Cada
momento possui inúmeras delícias sensoriais – não
importa onde você esteja.
Tente olhar para cima também. Se estiver na cidade,
você se surpreenderá com a quantidade de detalhes
arquitetônicos bonitos acima do nível de visão
natural.
Talvez haja tufos de relva brotando nos telhados e
nas calhas. Se estiver num parque ou no campo,
verá todo tipo de coisas, de ninhos de passarinhos a
colmeias de abelhas escondidas em árvores e
arbustos.
Caso queira ir mais fundo, entre para um grupo que
faz caminhadas com frequência. Será o início de um
hobby para toda a vida.
Referências
Exercício adaptado de:
Atenção Plena – Mindfulness : como encontrar a
paz em um mundo frenético – Mar Williams e
Danny Penman, editora Sextante, 2015, p.912.
Textos de práticas de mindfulness – caminhada
meditativa Material desenvolvido por Marcelo
M. P. Demarzo (“MENTE ABERTA” – Centro
Brasileiro de Mindfulness e Promoção daSaúde.
Contato: [email protected]
www.mindfulnessbrasil.com).