CANSAÇO:Muitas pessoas hoje em dia, reclamam de cansaço, quase que 60% das pessoas reclamam de cansaço, fadiga, falta de energia. Independente da idade, profissão, por seus estilos de vida, estresse, doenças e má alimentação, estão cada vez mais sentindo cansaço.Esse sintoma caracteriza-se pela indisposição generalizada, sensação de ausência de forças físicas, ou energia que, em alguns casos, é tão intensa que chega a impedir as pessoas de exercerem qualquer tipo de atividade.Pode ser um sinal de alguma doença como: anemia, hipotireodismo, hepatite, diabetes ou alterações na pressão arterial, hipoglicemia.Uma dieta pobre em vitaminas e minerais e as deficiências hormonais também podem provocar fadiga.Outro sintoma ligado á fadiga é a má circulação. Pessoas sedentárias normalmente sentem-se melhor,mais energizadas,quando começam a praticar algum tipo de exercício(exercícios regulares).Os movimentos corporais(caminhada,natação,hidroginástica,bicicleta,alteres,yoga,etc) ajudam a oxigenar melhor o nosso sangue que recebe mais nutrientes,nos deixando mais alerta.Os exercícios físicos são excelentes também para a energia do cérebro. Uma caminhada diária de 30 minutos contribui bastante para melhor energia corporal, sem falar na prevenção de muitas doenças. Experimente fazê-los nas primeiras horas da manhã,pois provocam descargas de endorfinas,que funciona como “calmante” natural,causando bem-estar e disposição.

1.) COMO IDENTIFICAR A ORIGEM DO CANSAÇO:Por trás do cansaço põem estar escondidos vários tipos de doenças ou falhas alimentares.As principais doenças que podem trazer sensação de cansaço são: Anemia: a falta de ferro no organismo pode trazer sensação de sono, desânimo, queda de cabelo, palidez e

falta de ar. Solicite um exame de sangue para seu médico (hemograma completo, ferrotina, capacidade ferropívica, ferro total). A anemia pode ocorrer por vários fatores,como já vimos anteriormente.Se for confirmada a suspeita,o tratamento é feito através de uma alimentação rica em ferro e medicação,se necessário.

Problemas de tireóide: disfunções hormonais provocam gastos exagerados de energia. A tireóide ajuda a regular a freqüência cardíaca, a temperatura corporal e o nível de energia do qual se queimam calorias. Se ela se encontra desregulada,todas essas suas funções são afetadas.Os sintomas principais são: fadiga,alteração de peso corporal,fraqueza muscular,pele seca,queda de cabelos,baixa imunidade,palpitações,unhas quebradiças,entre outros tantos outros. O diagnóstico mais correto é feito por exames de sangue, como T3, T4, TSH, que irão avaliar o funcionamento da tireóide, se foro caso, o médico poderá solicitar outros exames para elaborar o tratamento.

Hipoglicemia (queda de açúcar no sangue): ocorre quando uma pessoa encontra-se com a taxa de glicose, ou seja, o açúcar no sangue abaixo de 70mg/dl. A glicose é o principal combustível do nosso corpo, sua queima produz energia e calor. Se a glicose estiver muito baixa, várias reações físicas podem ocorrer: fadiga, suores, enxaqueca, taquicardia, tontura, etc.

Esses sintomas ocorrem também devidos á alimentação desequilibrada, quanto à quantidade e/ou a qualidade de alimentos não estão de acordo com as necessidades individuais seguras, deixando instáveis os níveis de glicose no sangue. Se você suspeita de hipoglicemia, o ideal é fazer um teste de tolerância á glicose, que pode detectar esse desequilíbrio. Infecções e parasitas: também podem provocar fadiga, pois a presença de vírus, bactérias e vermes alteram

as reações metabólicas, interferindo no processo de produção de energia. Insônia: quando não se dorme o necessário para que haja um bom descanso, a fadiga é inevitável. O sono é

fundamental para repor a energia no corpo e na mente. A média ideal vai depender de cada indivíduo,mas sabe-se que fica em torno de 6(seis) a 8 (oito) horas diárias.

Deficiência em vitamina “C”: uma carência dessa vitamina na alimentação pode influir na imunidade, aumentando o risco de gripes e resfriados que afetam a energia. Em geral, sua falta também pode diminuir a absorção de ferro, contribuindo para anemia. Fontes de alimentos ricos em vitamina “C” : salsa,couve,brócolis,pimentão verde,cebolinha,kiwi,goiaba,laranja,limão,groselha,couve-flor,morango e acerola.

Deficiência de potássio: pode trazer sintomas de fraqueza muscular e mal-estar. O uso de diuréticos pode espoliar potássio na urina. Frutas como: banana,uva-passa,pêssego,ameixa-seca,sementes de abóbora,soja em grão,feijão,abacate,tomate,beterraba,espinafre,gérmen de trigo,levedo de cerveja são boas fontes de potássio.

Deficiência de ácido fólico (folato): sua deficiência pode causar anemia, pois ele é essencial na formação do sangue e na síntese de proteínas. Principais fontes alimentares de ácido fólico: levedo de cerveja, farelo de soja, gérmen de trigo, nozes frescas, leguminosas em geral, vegetais de folhas verde-escuras, ovos e flocos de aveia.

Má alimentação: (“ladra” de energia): a alimentação errada é fadiga na certa, pois ela não vai proporcionar nutrientes adequados para as suas necessidades metabólicas.

Álcool e fumo: intoxicam o fígado e o pulmão, respectivamente. O álcool, devido ao seu alto teor de calorias “vazias” (7 a 8 calorias/ml) pode provocar a hiperglicemia e com conseqüência uma hipoglicemia, levando a uma sensação de cansaço (ressaca). Já o cigarro,rico em monóxido de carbono,bloqueia o transporte de oxigênio pelo organismo,provocando,também,sensação de cansaço.

Cafeína: existem muitas pesquisas novas afirmando maravilhas sobre o café, horas depois, chamando-o de “bandido”. Mas o certo é que se tomado em demasia pode provocar úlcera, insônia, má absorção de nutrientes, tais como o cálcio e outros. A cafeína não está presente somente no café,mas em chás,na erva do chimarrão e nos refrigerantes,Quando bebemos algo com cafeína ocorre a liberação indireta de energia,dando uma sensação de alerta,mas o efeito é temporário e as pessoas acabam exagerando na dose e prejudicando a sua saúde.Mas qual seria a melhor dose? Recentes estudos científicos confirmam que até dois (2) cafés ou bebida similar (100 ml ao dia) parece ser a dose mais segura para obtermos os benefícios da cafeína, sem prejuízos á saúde.

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Sal e açúcar: o sal (cloreto de sódio) “rouba” energia em altas doses, pois causa um desequilíbrio entre líquidos e minerais (sódio e potássio). Aumenta a retenção de líquidos e pode alterar a pressão arterial. O açúcar em excesso,principalmente o refinado(branco),pode elevar a glicose provocando hiperglicemia e,conseqüentemente,uma hipoglicemia imediata causada pelo excesso de insulina no sangue.Tanto o sal quanto o açúcar são importantes para o funcionamento do nosso organismo,no entanto,o controle da quantidade e da qualidade de ambos é fundamental para a nossa energia.

Gordura: alimentos muito gordurosos acabam provocando fadiga quando consumidos em excesso. Além de dificultar a digestão (a gordura leva mais tempo para ser digerida) ela pode reduzir a capacidade celular de transportar oxigênio na célula e isso causa cansaço.

(2-) Dicas nutricionais:

Devagar com alimentos gordos no prato. Use mais carnes magras, evite as frituras, molhos gordos e adição de óleo nas preparações culinárias.

Não fiquem longos intervalos de tempo sem se alimentar. O ideal é fazer pequenas refeições, de três em três horas, para evitar a hipoglicemia.

Procure substituto para o café. O chá verde é uma boa opção. Cuidado com bebidas com “cola”. Normalmente elas contem mais cafeína.Ex:”coca-cola”,”pespi-cola”,etc. Evite o uso de saleiro á mesa e use com muita parcimônia o sal nas preparações culinárias. Use-o menos

possível e dê preferência ao sal iodado light ou marinho. Cuidado com os alimentos industrializados, enlatados, embutidos ou defumados. Eles são conservados no sal. Use temperos como ervas, limão, iogurte e vinagre para substituir o sal nas saladas. Hidrate-se bastante. Quando O corpo está desidratado a sensação de fadiga é grande. O ideal é ingerir em

torno de dois(2) litros de água,sem gás,por dia. Durma o quanto você necessite para ficar bem disposto. Não beba nada com cafeína para não prejudicar o seu

sono. Evite o uso de sobremesas e doces nos intervalos das refeições. Não esqueça de que eles “são energéticos

temporários” e podem causar hipoglicemia. Prefira as frutas secas (ou mix de frutas secas e sementes) nos intervalos para promover energia. Diminua ou substitua o açúcar refinado das receitas de doces por açúcar mascavo, mel ou suco de frutas

concentrado. Peça ajuda para parar de fumar e/ou beber, se houver necessidade. Um tratamento adequado, com ajuda

profissional, pode ajudar você a recuperar a sua saúde e energia. Inicie seu dia com um excelente café da manhã. É ele que vai dar energia para você começar o dia. Inclua

nesta refeição: frutas,leite ou iogurte,pão ou cereais,queijos magros com geléia de frutas ou mel. Não faça refeições pesadas no almoço, pois o sono e cansaço irão atrapalhá-lo á tarde. Evite as carnes vermelhas e muito cereal no jantar. Eles dificultam o sono. Use o café com moderação. Senão conseguir ficar sem ele. beba no máximo,dois cafezinhos ao dia e evite

colocar açúcar refinado nele. Procure um profissional, caso suspeite de algum problema orgânico, e faça os exames solicitados. Procure fazer uma alimentação rica. Use alimentos energéticos e evite os “ladrões de energia”. Evite a fadiga crônica das segundas-feiras não consumindo comidas muito pesadas durante o fim de semana.

Não abuse do álcool. Caso tenha exagerado no almoço de Domingo,procure comer só frutas energéticas á noite e inicie a sua Segunda-feira com um bom café da manhã.Assim,você começa a sua semana mais bem disposto e energizado.

(3-) ALIMENTOS QUE DÃO O “MAIOR GÁS”:Frutas secas têm mais açúcar natural, Frutose, que as frescas. Mas não são só, elas concentram nutrientes em maior quantidade. São ricas em potássio(extremamente importante para o funcionamento de nervos e músculos),ferro e triptofano,um aminoácido que mantém o nível de serotonina no organismo,responsável pelo alto-astral.

Damasco: apenas 10 unidades de damasco seco fornecem 25% da recomendação diária de vitamina “A”,na forma de betacaroteno, um antioxidante que previne contra o envelhecimento precoce e alguns tipos de câncer.

Maçã: possui actidina, uma enzima que melhora a circulação do sangue. Rica em vitaminas: A, B1, B2, além de fósforo e potássio, combate o estresse e a fadiga.

Uva-passa: contém ferro, potássio, e quercetina, substancia que reduz os níveis de colesterol e atua contra a formação de coágulos no sangue.

Pêra: rica em fibras e potássio é excelente para a digestão. Ameixa-: além de ser digestiva e indicada para quem tem intestino preso, ameixa seca tem quase o dobro do

poder antioxidante do que qualquer outra fruta ou vegetal, um verdadeiro “elixir da juventude”. Uva: complexo “B” garante o bom funcionamento do sistema nervoso e ajuda o corpo a transformar energia. Castanha e azeite de oliva: são fontes de gorduras mono e polinsaturadas, reduzem o mau colesterol e, por

serem digeridas lentamente, fornecem energia aos poucos. Couve e agrião: contém cálcio, ferro, fósforo, todos os minerais indispensáveis para combater o cansaço. Manga: é fonte de vitamina “C” que fortalece o sistema imunológico. Macarrão: Têm carboidratos complexo, combustível para o cérebro e para a realização das atividades diárias. Atum: fornece ferro, fósforo, vitaminas do complexo B e proteínas (elementos indispensáveis para o bom

funcionamento do sistema nervoso e muscular). Cenoura: possui magnésio, potássio e vitamina C, responsáveis pela boa disposição. Tangerina: é ótima fonte de vitamina C Espinafre: tem ferro (mineral que transporta o oxigênio no nosso organismo e previne a anemia, doença que

causa cansaço e desânimo) magnésio (mineral responsável pela contração muscular).

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Banana, laranja, couve, batata: ricos em potássio. Ajudam a equilibrar a química cerebral e evitam câimbras.

Vegetais de folhas-verde-escuras: ricas em magnésio e clorofila que garantem o transporte de oxigênio no sangue, dando mais energia ao nosso corpo.

Soja: contém lecitina, uma substância capaz de atuar em nosso corpo ajudando a eliminar gorduras e nos dando mais disposição.

Beterraba e feijão: é alimento rico em ferro, o que ajuda na oxigenação dos tecidos. Sementes de gergelim, girassol, abóbora: ricos em zinco e proteínas que estimulam o metabolismo de

carboidratos, gerando mais energia. Gérmen de trigo e cevada: ricos em vitaminas do complexo “B” e vitamina “E”,indispensáveis para a

desintoxicação do organismo e disposição - Use a famosa receita de germen-fibra sempre e a cevadinha como substituta do arroz em sopas, risotos, saladas, etc...

Alho e cebola: contêm substâncias que diminuem a viscosidade do sangue, permitindo uma melhor circulação sanguínea, oxigenando as células.

Mamão e abacaxi: mamão contem papaína e o abacaxi a bromalina, que ajudam na digestão de proteínas e na desintoxicação do corpo. Se você come muita carne, principalmente a vermelha, use estas frutas antes ou depois do consumo para que a digestão seja facilitada e sua energia não seja roubada.

Pães, grãos, cereais integrais: carboidratos complexos que aumentam a energia, pois sua maior parte é transformada em glicogênio e armazenada nos músculos, sendo importante no exercício físico. Quanto mais rico em fibras, ou seja, quanto mais naturais, menos refinados, moídos e processados forem os alimentos, mais lentamente é a sua absorção e. com isso, mais estável e gradual será o fornecimento de energia para o nosso corpo. Use,portanto,mais arroz e massa integrais,pães e farelos e grãos.

Mel: um alimento que contém ferro, e vitaminas do complexo “B”,é altamente energético. Um dos açúcares, a glicose (ou dextrose), é instantaneamente absorvida pelo aparelho digestivo, caindo diretamente na corrente sangüínea, onde será transformada em calorias ou queimada (energia). Então,para reposição rápida de energia o mel é ótima fonte,use mais mel,mas não abuse,ele é altamente calórico e contra-indicado para pessoas diabéticas ou em casos de hiperglicemia.(USE TAMBÉM A GELÉIA REAL E POLEN PARA DAR O MAIOR “GÁS”)

RECEITA DA “HORA” PARA COMBATER O CANSAÇO:MÜESLI ENERGÉTICO:- 340 CALORIASIngredientes: 3 col. Sopa de aveia em flocos 1 copo de iogurte desnatado 1 colher de sopa de mel 1 maçã vermelha em cubos 1 banana em rodelas 1 colher de sopa de uvas-passas 1 colher de chá de germen-fibra OU RAÇÃO HUMANA 4 damascos secos picados Canela em pó para polvilhar Modo de fazer: misture todas as frutas secas cortadas em uma tigela, junte a aveia com o mel e o iogurte,

misture bem e polvilhe com canela e germem-fibra. Excelente para começar o café da manhã, use-o com leite ou iogurte.

PODER VERDE:- 1 copo com 290 calorias. 2 cenouras 1 punhado de espinafre 1 punhado de salsinha 1 colher de chá de mel ½ maçã 1 LARANJA 1 col. Chá de germen-fibra ou

RAÇÃO HUMANA 4 damascos secos 2 AMEIXAS-SECAS Canela em póModo de fazê-la: corte tudo na centrifuga ou no liquidificador Adoce com mel e polvilhe com canela Tome tudo na hora! Tome sempre que estiver cansado e com falta de energia.

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