第五課：跑步訓練方法

跑步訓練的內容

• 一般耐力訓練

– 專項耐力訓練前的基礎

– 方法：長時間的連續跑

• 專項耐力訓練

– 距離較短項目：無氧能力訓練

– 距離較長項目：有氧能力訓練

• 速度感的訓練

– 定期進行控制體力分配、不用全力的計時跑 / 步速跑練習

• 計時測試（Time Trial）

– 模擬比賽、檢討比賽策略

跑步訓練的方法

• 連續跑

• 間歇跑

• Fartlek

• 計時跑

• 上、下坡跑

• 其他

慢連續跑

• Slow Continuous Running

• 以較慢的速度跑較長的距離。

– 很多時被稱為 L.S.D. (Long Slow Distance)。

• Sharkey (1986)

– 作用：可以奠下進行速度或更大強度訓練前的基礎。

• Fox, Bowers & Foss (1993)

– 跑的強度應能把運動時的心率提升至最高心率的 80%至85%之間為合。

• 最高心率的計算為 220－年齡。

快連續跑

• Fast Continuous Running– 作用：幫助運動員適應真正比賽時的狀況。

• Fox, Bowers & Foss (1993)

– 訓練時的目標心率應到達最高心率的 85%至90%之間方為適合。

心率

• 運動強度增加，心率上升。

心率的量度

• 透過在腕關節的橈動脈（radial artery）或頸部的頸動脈（carotid artery）量度出來。

心率的量度

• 也可以透過使用心率監測器（heart rate monitor）來量度。

安靜時心率

• Resting Heart Rate（HRrest ）

• 最佳方法就是在清早起床之前連續量度脈搏 60 秒。

• 成年人安靜時心率都介乎於每分鐘 60 至 100 次（beats per minute，bpm）之間。

• 體適能得到改善後，安靜時心率就會隨之而下降。

– 心臟的肌肉變得更強而有力，每搏的輸出量增加。

• 過度疲勞或健康狀況欠佳都會令安靜時心率再度上升。

最高心率

• Maximal Heart Rate（HRmax ）

• 心臟 1 分鐘可以跳動最快、最高的次數。

• 其中一條估計每分鐘最高心率的公式就是：

HRmax = 220 - 年齡（ACSM，2014）

最高心率

• Sharkey 與 Gaskill，2013

– HRmax的個別差異其實也很大。

– 其標準偏差（standard deviation，SD）為 12 次/分鐘。

– 68% 的人會落在±1 SD 內，95% 的人會落在±2 SD 內，及 99% 的人會落在±3 SD 內。

– 每 100 個 40 歲的人就會有 1 個的 HRmax在144（即 180 - 3 × 12）次/分鐘以下，或 216（即 180 + 3 × 12）次/分鐘以上。

跑步時心率

• Training Heart Rate

• 在沒有心率監測器的協助下，可以於運動完畢後立即量度脈搏 15 秒，並將量度得來的結果乘以4 以獲得跑步時每分鐘的心率（ACSM，2011）。

目標心率（最高心率法）

• Target Heart Rate（THR）• 以一個 40 歲的人為例：

• 最高心率 = 220 – 40 = 180 次/分鐘

• 若想進行最高心率 85-90% 強度的跑步練習，

• THR下限

= 180 x 85% = 153 次/分鐘

• THR上限

= 180 x 90% = 162 次/分鐘

• 如果跑步時心率為153次/分鐘以下，運動強度便是過輕。

• 如果跑步時心率為162次/分鐘以上，運動強度便是過重。

目標心率（心率儲備法）

• 同一個 40 歲的人為例：

• 假設其安靜時心率 = 70次/分鐘

• 心率儲備（Heart Rate Reserve, HHR）

= (220 – 40) – 70 = 110 次/分鐘

• 若想進行 85-90% 強度的跑步練習，

• THR下限

= 110 x 85% + 70 = 164 次/分鐘

• THR上限

= 110 x 90% + 70= 169 次/分鐘

• 如果跑步時心率為164次/分鐘以下，運動強度便是過輕。

• 如果跑步時心率為169次/分鐘以上，運動強度便是過重。

間歇跑

• Interval Running

• 「跑步」與「休息」間歇地進行的一種訓練模式。

– 通常在休息的時段會作一些較為輕鬆的慢跑，而不會完全的停止下來。

– 訓練時透過控制以下的變數，便可以針對不同的供能系統及個別項目的獨特需求而加以鍛煉。

• 每次跑的距離和速度

• 重複跑的次數

• 跑與跑之間休息的時間及模式

– 例：20 x 200米，速度為 40秒，組間慢跑 1分鐘。

間歇跑訓練的優點

• 運動員在同一節訓練課中，很難以近乎或快過比賽的速度作一次或以上的「全程」跑。

– 跑的距離越長，運動員需要的恢復時間也就越長。

– 免強地跑上好幾次的話，在訓練的「質」方面，就必定會有所下降。

• 間歇跑訓練就能夠做到「質」與「量」並重。

間歇跑訓練的生理基礎

• Astrand（1960）

– 連續活動與間歇活動的比較（單車功率機）。

未出現太疲累現象

精疲力竭

精疲力竭

受測試者感覺

2.2 mM30分鐘30秒30秒

13.2 mM30分鐘3分鐘3分鐘

間歇活動

16.5 mM9分鐘--

350瓦

連續活動

血液乳酸濃度

活動的總時間

每次休息時間

每次活動時間

工作負荷

未出現太疲累現象

精疲力竭

精疲力竭

受測試者感覺

2.2 mM30分鐘30秒30秒

13.2 mM30分鐘3分鐘3分鐘

間歇活動

16.5 mM9分鐘--

350瓦

連續活動

血液乳酸濃度

活動的總時間

每次休息時間

每次活動時間

工作負荷

間歇跑訓練的生理基礎

• Christensen等（1960）

– 若跑步機的運行速度為每小時20千米（約2:06的馬拉松時間）

• 被測試者只能連續跑上4分鐘（約1300米的路程）。

• 在運動完結時，血液內乳酸的濃度為16.5 mM

– 安靜時的水平為 1 mM。

– 若改以跑10秒，休息5秒的形式進行

• 在30分鐘內，被測試者卻可以跑上20分鐘的時間（約6670米的路程）。

• 運動後血液中乳酸的濃度亦只是4.8 mM。

間歇跑訓練的建議

• Watts & Wilson（n.d.）

– 800米運動員可採用100米，200米及300米作為快跑時的

距離。

– 1500米運動員則可再加上400米。

– 5000米及10000米運動員則可以採用200米，400米及600米作為快跑時的路程。

Emil Zatopek（捷克）

• 1952年奧運會5000米、10000米及馬拉松的金牌得主。

Emil Zatopek（捷克）

• 就曾在一次間歇訓練課中，作出了20次200米，40次400米，及20次200米的間歇跑。

Carlos Lopes（葡萄牙）

Billat, et al. (2001)• 1984年奧運馬拉松冠軍

– 2:09:21（奧運紀錄）

• 1985年馬拉松成績 2:07:11。

• 每星期兩次速度訓練課：

– 以 3000米的步速跑 15 x 400米

– 以 10000米的步速跑 6 x 2000米

– 全年維持著每星期跑 200 至 240公里。

• Anderson (2013)

– “The Marathon is a Power Race.”

間歇跑訓練的建議

• Sharkey（1986）

– 介乎於2至5分鐘，作息比例大至上相同的間歇訓練最能增進有氧系統的功能。

– 活動時間短（例：15秒），作息比例為 1:1 的間歇訓練能同樣有效地改進有氧系統。

– 要有效地鍛煉無氧系統的功能，工作時間便不宜超過90秒，否則身體將逐漸採用有氧系統來

繼續維持活動。

間歇跑訓練的建議

• Babineau & Leger（1997）

– 從研究中發現利用400米，800米或1600米作為快跑時的距離，再配上 5:1 的作息比例，能有效地模擬耐力項目及反映運動員耐力方面的

實際情況。

• 在他們的實驗中是以5000米作為耐力跑的

測試距離。

– 利用 5:1 的作息比例，不但能提高訓練時的強度，更能大為縮減整個訓練課的時間。

間歇跑訓練的傳統運作模式

• 源於1930年代德國 Gerschler 與 Reindall的模式：– 重複地於一指定時間內跑完一特定的距離，而

且在跑與跑之間會作固定時間的慢跑。

– 傳統的間歇訓跑練法多採用100米，200米，300米及400米作跑的距離。

間歇跑訓練的傳統運作模式

• 心率亦可以用作間歇訓練時量度訓練強度及恢復程度的指標。

– 要求運動員的心率於每次跑畢後應達至每分鐘180次。

– 在下一次跑之前，心率應回降至每分鐘120次

左右。

計算訓練法

• Gardner & Purdy (1970)

– Computerized Running Training

– 根據1936年葡萄牙人製訂的跑步評分表，再利用電腦加以運算，並把有關數據編輯成多種的表格。

– 先以運動員的最佳成績，查考得分表上的分數。

– 然後根據所得分數採用適當的速度表來決定每次跑的距離和速度、重複次數及休息時間等。

– 計算訓練法及各種表格已被翻譯成多國文字。

計算訓練法

• Michael Sargent

– Quintessential Sophistry Point and Pace Calculator

– 計算訓練法的DOS版本，可於Windows下執行。

– 先輸入運動員某一項目的最佳成績，該程式就會計算出應得之分數。

– 再根據這個分數，就能提供相應的速度表，作為編排間歇跑訓練時參考之用。

– 使用者甚至可以把結果儲存及列印。

– 因版權問題多年前已被作者移除。

計算訓練法

• Michael Sargent

– 實例：某一中長跑運動員，其1500米的最佳成績為4分16秒。根據這表現，可以得到722分。

計算訓練法

• Michael Sargent– 若這運動員在一節訓練課中想作20次200米間歇跑，按照722分的

速度表，他（她）可以用31.67秒作為每次200米跑的目標時間，跑與跑之間休息60至90秒，重複跑20次。

計算訓練法

• Michael Sargent– 若同一運動員在另一節訓練課中想作8次300米間歇跑，參照同一

速度表，這名運動員便可以用44.97秒作為每次300米跑的目標時間，跑與跑之間休息2至3分鐘，重複跑8次。

計算訓練法

• Michael Sargent– 變化：前述的722分運動員若想作4組（400米，300米，200米

跑），即跑的重複次數為 3 x 4＝12，根據722分速度表，其訓練課的內容便可作如下的安排：

或

400米，66.72秒，休息1至2分鐘；

300米，46.42秒，休息1至2分鐘；

200米，28.61秒，休息1至2分鐘；

重復以上練習內容4次。

200米，28.61秒，休息1至2分鐘；

300米，46.42秒，休息1至2分鐘；

400米，66.72秒，休息1至2分鐘；

重復以上練習內容4次。

計算訓練法

• Michael Sargent– 又或者同一名運動員想在一次間歇跑訓練課中做一些600米（每

次為1:40左右）的步速練習。根據722分速度表，他便可採用這步速及距離，重複跑3至4次，並於每次600米跑之後休息3至4分鐘。

Fartlek

• 瑞典語意為「速度遊戲」。

– 這是在田徑場以外，在沒有秒表和測量過的跑道上進行的間歇跑。

– 是快跑與慢跑互相交替的跑步練習，它可以被視為沒有特定跑速和休息時間的間歇跑。

– 運動員會根據當前的自然環境、自己的感覺和訓練目的，來作各種不同速度、劇烈而又不拘形式的跑。

Fartlek

• 必須有很好的自我控制和監察的能力，否則一課 Fartlek 便會變成了漫無目的的「胡亂跑」。

• 訓練課舉例– 慢跑 15 至 20 分鐘直至感到充分熱身；

– 然後進行一組 200 米、300 米的快、慢跑，快跑時用相當於 400 米跑的速度進行；

– 在沒有停頓下，進行一個 800 米至 1200 米的連續跑，速度為接近 3000 米跑的速度；

– 然後慢跑至呼吸回復暢順；

– 再快跑 300 米左右（最好是上坡跑）；

– 然後再進行一次 800 米至 1200 米的連續跑。

– 直至到達 5 至 15 公里的距離。

重複跑

• Repetition Running

• 與間歇跑訓練法的方式相近，不過跑的一段距離通常會較長（800米或以上）。

• 跑與跑之間的恢復亦會較為完整（心率下降至每分鐘 120 次以下才再重複下一次跑）。

• 經常被運動員用以模擬比賽的壓力。

重複跑

• Gardner 與 Purdy（1970）

– 兩種較常採用的重複跑形式如下：

• 用比賽或更快的速度重複地去跑賽程的 1/2 距離，直至累積到賽程的 1.5 至 2 倍為止。

• 以稍慢於比賽速度去重複跑賽程的 3/4 距離，直至累積到賽程的 1.5 至 2 倍為止。

計時跑

• 步速練習（Pace Running）

– 中長跑的主要策略是按著既定步速作均速跑。

• 經常加速或減速都同樣會浪費體力。

– 大部分的跑步練習都應該在接近或稍快於比賽的步速下進行。

– 有利學習轉移。

– 還要避免無謂的肌肉緊張。

計時跑

• 計時測試（Time Trial）

– 試驗及檢討比賽策略。

– 可以作全速跑或以特定的速度跑。

– 不應太接近比賽前進行。

• 避免測試成績差時會打擊信心。

• 預留足夠時間改進訓練計劃，甚至再度進行測試。

上、下坡跑

• 上坡跑

– 大斜：力量、爆發力。

• 跑的路程一般較短。

– 暗斜：速度耐力、速度。

• 跑的路程也不宜過長，否則會降低速度訓練的效果。

– 長斜：耐力、堅持為主。

• 下坡跑

– 提升速度及步頻為主。

• 腳著地時仍要盡量放輕。

Tegla Lorupe（肯雅）

• 成就

– 前女子馬拉松世界紀錄保持者

• 1998 Rotterdam Marathon – 2:20:47

• 1999 Berlin Marathon – 2:20:43

– 連續三屆世界半馬拉松錦標賽女子冠軍

• 1997 – 1:08:14

• 1998 – 1:08:29

• 1999 – 1:08:48

– 連續兩屆渣打香港馬拉松「半馬拉松」女子冠軍

– 2005 – 1:15:11

– 2006 – 1:22:31

Tegla Lorupe（肯雅）

• “上坡跑就是肯雅運動員的成功關鍵。”

跑步機

• 優點

– 不受天氣影響。

– 可調校速度。

– 可調校斜度。

• 缺點

– 在力學或神經肌肉的動作模式上與實際跑步有分別（違返了專項性原則）。

• 跑 步：不斷把人體重心前送。

• 跑步機：不斷把人體重心固定在同一位置上。

跑步機

• Anderson（n.d.）

– 在同一速度（如6分鐘/英哩）下，在跑步機上進行時的心率和耗氧量都較低。

– 在同一速度下，在地面跑要消耗多10%的能量。

– 速度增加後（6.4米/秒或62.5秒/400米），跑步機上的步長比地面上要多出5%。

– 上坡跑時，跑步機上的步長比地面上要多出8%。

– 步長的增加都換來了步頻的下降。

– 在跑步機上跑時，著地時間也明顯延長。

Wong-Sir 意見

• 中長跑訓練的目標

– 提高速度和耐力。

– 按個別項目的需要提高有氧代謝及無氧代謝的能力。

100 90 80 70 60 50 40 30 20 10 0

0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100

% 無氧

% 有氧

ATP-PC系統及乳酸系統 氧氣系統

短跑 (米) (馬拉松長跑)100 200 400 800 1500 5000 10000 42200

個別徑賽項目的能量來源

Wong-Sir 意見

• 速度感

– 是長期訓練和比賽經驗累積的成果。

– 定期進行控制體力分配、不用全力的計時跑是非常重要。

– 要培養按既定步速自己領先跑或跟隨他人跑的能力。

• 堅持

– 不論每星期練習多少課，都不可隨便取消或放棄練習。

Wong-Sir 意見

• 著重「輕、快跑」

– 不論是採用連續跑或間歇跑，為了鍛煉有氧系統或無氧系統，應著重「輕、快跑」，並且要避免肌肉緊張。

• 等長收縮也會浪費能量。

Wong-Sir 意見

• 進行「間歇跑」訓練時

– 要鍛煉 ATP-PC系統，每次快跑的時間不宜超過10秒，否則便會開始倚賴乳酸系統供應能量。

– 要鍛煉乳酸系統時，每次快跑的時間不宜超過45-50秒，否則便會開始倚賴有氧系統供應能量。

– 快跑之間應採用活動性休息，特別是連續性慢跑。

• 水平較高運動員進行這類連續性慢跑時步速也要相應提高（最大耗氧量的 50-60%）。

答問時間

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