Como viver sem ansiedade - FINAL Viver Sem Ansiedade | 13 1 O que é a ansiedade? Visão geral...

21
Como Viver Sem Ansiedade

Transcript of Como viver sem ansiedade - FINAL Viver Sem Ansiedade | 13 1 O que é a ansiedade? Visão geral...

Page 1: Como viver sem ansiedade - FINAL Viver Sem Ansiedade | 13 1 O que é a ansiedade? Visão geral Apesar de as pessoas sentirem a ansiedade de formas diferen-tes e individuais, existem

Como Viver Sem Ansiedade

Como viver sem ansiedade - FINAL.indd 3 19/10/2016 17:11:26

Page 2: Como viver sem ansiedade - FINAL Viver Sem Ansiedade | 13 1 O que é a ansiedade? Visão geral Apesar de as pessoas sentirem a ansiedade de formas diferen-tes e individuais, existem

Dr. Lee Kannis-DymanDDra. Janet D. Carter

Como Viver Sem Ansiedade

Tradução de:Marta Elias

Pergaminho

Como viver sem ansiedade - FINAL.indd 5 19/10/2016 17:11:26

Page 3: Como viver sem ansiedade - FINAL Viver Sem Ansiedade | 13 1 O que é a ansiedade? Visão geral Apesar de as pessoas sentirem a ansiedade de formas diferen-tes e individuais, existem

Como Viver Sem Ansiedade | 13

1

O que é a ansiedade?

Visão geral

Apesar de as pessoas sentirem a ansiedade de formas diferen-tes e individuais, existem características comuns na ansiedade. Neste capítulo vai:

• refletir sobre o que é a ansiedade• ver de que forma costuma ser sentida• identificar aquilo que especificamente lhe está a causar ansie-

dade; ao compreender isto, pode com toda a eficácia fazer da ansiedade o seu alvo

Há duas fichas de exercícios neste capítulo: uma que o ajuda a identificar as formas como a ansiedade o afeta pessoalmente e de onde poderão ter vindo os seus problemas de ansiedade; e outra que o ajuda a refletir sobre os benefícios de enfrentar a sua ansiedade.

O que é a ansiedade?

Ansiedade pode significar coisas diferentes para pessoas dife-rentes no que respeita à forma como é sentida, mostrada e gerida. A ansiedade pode ser stressante ou até mesmo incapacitante. Antes de passar ao confronto, é preciso ajudá -lo a perceber o melhor possível o que é a ansiedade. Isto permite -lhe saber o que

Como viver sem ansiedade - FINAL.indd 13 19/10/2016 17:11:26

Page 4: Como viver sem ansiedade - FINAL Viver Sem Ansiedade | 13 1 O que é a ansiedade? Visão geral Apesar de as pessoas sentirem a ansiedade de formas diferen-tes e individuais, existem

14 | Dr. Lee Kannis-Dymand e Dra. Janet D. Carter

fazer com a sua ansiedade e senti -la menos vezes. Também gos-taríamos de o fortalecer para que não se sinta ameaçado por este problema.

À medida que lê este livro e põe em prática as estratégias de diminuição da ansiedade, é importante ter em mente que toda a gente, em certa medida, sente ansiedade. Há quem, em determinado ponto da vida, entre em luta com uma ansiedade insuportável ou chegue mesmo a desenvolver um transtorno de ansiedade (ver tam-bém o Capítulo 2). Resumidamente, o transtorno de ansiedade dá -se quando esta se torna insuportável, constante, inflige tensão perma-nente e começa a ter impacto no dia -a -dia. Existem vários transtor-nos de ansiedade que variam consoante a natureza; contudo, podem identificar -se alguns traços e sintomas comuns, tais como:

• crença de que algo de errado vai acontecer no futuro ou em determinadas situações

• preocupação constante e pensamentos ansiosos que são difí-ceis de controlar

• manifestações físicas de ansiedade, como subida do ritmo cardíaco, tremuras, pânico, calor, o estômago às voltas ou tensão muscular

• sentir -se receoso, nervoso ou ansioso• evitar coisas ou situações que se crê que possam espoletar a

ansiedade ou agravá -la

Os transtornos e problemas de ansiedade são comuns. A ocor-rência atual de transtornos de ansiedade a nível mundial é de 7,3 por cento, o que sugere que uma em cada catorze pessoas em todo o globo acaba por, em determinado momento, sofrer de transtorno de ansiedade. Estima -se que entre onze a vinte e dois por cento da população mundial sofrerá de transtorno de ansiedade a certa altura (Bromet et al., 2011; Baxter et al., 2013), o que significa mais de uma em cada cinco pessoas. Tendo em consideração os ele-vados níveis mundiais de ansiedade, o mais provável é que ou o leitor ou alguém que lhe seja próximo seja afetado por este problema.

Como viver sem ansiedade - FINAL.indd 14 19/10/2016 17:11:26

Page 5: Como viver sem ansiedade - FINAL Viver Sem Ansiedade | 13 1 O que é a ansiedade? Visão geral Apesar de as pessoas sentirem a ansiedade de formas diferen-tes e individuais, existem

Como Viver Sem Ansiedade | 15

Sofrer destes problemas não faz de si esquisito ou fraco, sobre-tudo quando a ansiedade é tão comum. Muita gente, incluindo figuras bem conhecidas, passa por dificuldades relacionadas com a ansiedade; são disso exemplo músicos como Adele, Robbie Williams e Justin Timberlake, os atores Jennifer Lawrence, Johnny Depp e Scarlett Johansson e gente do desporto como o futebolista David Beckham, o jogador de futebol americano Ricky Williams, o antigo jogador de râguebi irlandês Alan Quinlan e o antigo joga-dor da equipa de râguebi neozelandesa All Blacks, John Kirwan.

Sentir demasiada ansiedade não é nenhuma anormalidade nem nenhum fracasso; significa simplesmente que houve uma série de fatores na sua vida que contribuíram para que a ansiedade se transformasse num problema. O problema não está na ansiedade em si mas no seu excesso!

Por estranho que pareça, a ansiedade por vezes pode ser útil. Para compreender isto, há que recuar até aos períodos mais anti-gos da história da espécie humana. Por estarmos expostos e vul-neráveis a um exterior selvagem, a chave da sobrevivência e proteção dos perigos era ser capaz de responder à ameaça com rapidez. É aqui que a ansiedade entra; basicamente, a ansiedade faz -nos mover mais rapidamente, em fuga do que quer que seja que nos esteja a ameaçar, ou então prepara -nos para lutar contra a ameaça. Por vezes a ansiedade pode fazer as pessoas sentirem--se tão oprimidas que paralisam, da mesma forma que um veado que foi perseguido por um tigre se imobilizará para passar des-percebido. A isto costuma chamar -se resposta de luta, fuga ou imobilização. É pouco provável que os humanos tivessem sobre-vivido aos perigos do mundo selvagem se não tivessem esta res-posta. Permanecer descontraído teria levado à destruição da nossa espécie.

Apesar de terem passado milénios, os nossos corpos continuam equipados para reagir à ameaça. Continuamos a ter a resposta de fuga, luta ou imobilização que anda de mãos dadas com a ansie-dade. E isto pode continuar a ter valor, por exemplo quando está a conduzir e um carro se atravessa à sua frente, ou quando o seu

Como viver sem ansiedade - FINAL.indd 15 19/10/2016 17:11:26

Page 6: Como viver sem ansiedade - FINAL Viver Sem Ansiedade | 13 1 O que é a ansiedade? Visão geral Apesar de as pessoas sentirem a ansiedade de formas diferen-tes e individuais, existem

16 | Dr. Lee Kannis-Dymand e Dra. Janet D. Carter

filho está a tirar alguma coisa de uma prateleira alta que lhe pode cair em cima. Nestas situações, reagimos instantaneamente por causa da resposta de fuga, luta ou imobilização e da ansiedade. Nestes tipos de situação a nossa ansiedade é de adaptação e pro-teção. Contudo, pode acontecer que a nossa ansiedade apareça noutros momentos «do nada» e que esteja descontextualizada, o que, além de ser inútil, nos deixa tensos e apreensivos.

Em que é que a ansiedade difere do medo?

As palavras «medo» e «ansiedade» são frequentemente usadas como intercambiáveis, o que pode gerar confusão. Os investigadores das emoções deram conta de que a ansiedade e o medo são estados diferentes, embora se sobreponham (Sylvers et al., 2011). Dois inves-tigadores bem conhecidos no campo da ansiedade e do tratamento dos transtornos de ansiedade, David A. Clark e Aaron Beck (2011), fazem notar que o medo é a avaliação básica e automática de ameaça ou perigo e é a parte central dos transtornos de ansiedade. A ansie-dade, contudo, é um estado mais duradouro de ameaça ou apreensão que envolve medo mas também a crença de que certas coisas ou situações são incontroláveis ou incertas. Além disso, acrescentam, as pessoas que sofrem de ansiedade acreditam ser vulneráveis e impo-tentes. Assim, o medo é a principal emoção que sentimos mas a ansiedade é o estado contínuo em «modo ameaça» e pode envolver emoções como o medo mas também reações físicas, como batimento cardíaco acelerado, e reações e comportamentos que têm como objetivo proteger -nos e evitar aquilo que julgamos ser perigoso.

Como é que experienciamos a ansiedade?

A ansiedade pode ser sentida de várias formas. Há quatro componentes nas reações à ansiedade: forma de pensar, emoções, reações físicas e comportamento.

Como viver sem ansiedade - FINAL.indd 16 19/10/2016 17:11:26

Page 7: Como viver sem ansiedade - FINAL Viver Sem Ansiedade | 13 1 O que é a ansiedade? Visão geral Apesar de as pessoas sentirem a ansiedade de formas diferen-tes e individuais, existem

Como Viver Sem Ansiedade | 17

A nossa forma de pensarOs nossos pensamentos ou a nossa forma de pensar, ao que a

psicologia costuma referir -se como processos cognitivos, são uma parte fundamental na nossa resposta à ansiedade. Em certa medida, os pensamentos e convicções relacionados com o sentir--se ameaçado são a característica central da ansiedade. É fre-quente, ao já termos sentido ansiedade algumas vezes, começarmos a acreditar que somos mais suscetíveis de ser magoados. Estas crenças em relação à ameaça, e talvez a nossa incapacidade de controlar a ansiedade, significam que a nossa forma de pensar pode estar viciada no sentido de ver perigo em situações que não terão nada de perigosas. Eis alguns exemplos de pensamentos ansiosos ou pensamentos controlados pela ansiedade: «Não vou conseguir lidar com isto»; «Não vem lá nada de bom»; ou «Nin-guém me vai ajudar». Também pode acontecer que o nosso pen-samento se dê sob a forma da preocupação relativamente ao perigo ou a algo de mau. A preocupação é uma cadeia aparente-mente sem fim de pensamentos ansiosos contínuos e repetitivos sobre alguma coisa terrível ou grave que poderá vir a acontecer. Muitas vezes a preocupação reflete -se através de pensamentos do tipo «E se…?», tais como «E se eu não conseguir?», «E se eu falhar?» ou «E se o meu filho for raptado?» É igualmente possível ter estes pensamentos sob a forma de imagens ameaçadoras na nossa mente, como se tivéssemos um projetor na cabeça a passar no ecrã os nossos maiores receios.

As nossas emoçõesA ansiedade em si mesma pode ser uma emoção. Porém,

quando estamos ansiosos, podemos sentir outras emoções tam-bém, como medo, nervosismo ou apreensão. Ou a sensação de vergonha em relação ao facto de ficarmos ansiosos. Podemos inclusive sentir -nos frustrados, por exemplo se estivermos cheios de ansiedade ou se a ansiedade nos impede de fazer alguma coisa ou ir a algum sítio. Às vezes até nos podemos sentir zangados connosco mesmos por nos sentirmos ansiosos, ou zangados com

Como viver sem ansiedade - FINAL.indd 17 19/10/2016 17:11:26

Page 8: Como viver sem ansiedade - FINAL Viver Sem Ansiedade | 13 1 O que é a ansiedade? Visão geral Apesar de as pessoas sentirem a ansiedade de formas diferen-tes e individuais, existem

18 | Dr. Lee Kannis-Dymand e Dra. Janet D. Carter

os outros por nos porem em situações que nos provocam ansie-dade e não terem noção do quão difícil é para nós dominar as nossas emoções. Quando a ansiedade já é uma presença muito habitual, pode acontecer começarmos a sentir -nos tristes, desa-nimados ou deprimidos como consequência do impacto que esta está a ter em nós e na nossa capacidade de desfrutar da vida.

A nossa reação físicaComo já dissemos anteriormente, quando estamos ansiosos,

podemos passar pela experiência da resposta de fuga, luta ou imobilização. Esta reação é útil quando estamos sob ameaça, quando por exemplo alguém nos tenta magoar ou um animal nos está a perseguir. No entanto, a preocupação e a ansiedade podem muitas vezes ser desencadeadas sem que haja nenhum perigo evi-dente ou iminente. O cérebro ativa a resposta de fuga, luta ou imobilização quando não temos à nossa frente nenhum perigo visível e imediato mas acreditamos que existe algo de ameaçador. O próprio pensamento sobre o perigo tem a capacidade de pro-vocar a reação física à ansiedade no nosso corpo! Algumas das sensações físicas incluem:

• ritmo cardíaco acelerado – que envia mais sangue para os músculos de modo a podermos mais facilmente lutar ou fugir

• aperto no peito, respiração superficial – permite -nos receber mais oxigénio e prepara o corpo para lutar ou fugir

• músculos tensos – é o corpo a preparar -se para lutar ou para fugir, podendo inclusive começar a tremer

• tonturas ou fraqueza – resultado da respiração superficial• calor – porque o corpo sua para arrefecer, tornando -se mais

eficiente• um certo desligamento do que se passa em redor – os nossos

pensamentos aceleram para avaliar e responder rapidamente à ameaça, o que dificulta a concentração noutras coisas

Como viver sem ansiedade - FINAL.indd 18 19/10/2016 17:11:26

Page 9: Como viver sem ansiedade - FINAL Viver Sem Ansiedade | 13 1 O que é a ansiedade? Visão geral Apesar de as pessoas sentirem a ansiedade de formas diferen-tes e individuais, existem

Como Viver Sem Ansiedade | 19

Outras reações físicas comuns incluem dores de cabeça ou de estômago, sentir -se agitado, suores e cansaço.

Talvez isto o ajude a perceber que estas sensações físicas são reações normais àquilo que o ameaça e não representam qualquer perigo. Ou seja, o nosso corpo está a reagir com normalidade e como era suposto diante da perspetiva de perigo. É a sua tentativa de nos proteger ou preparar para lutar ou fugir. O problema é o pensamento ansioso ativar esta resposta com demasiada frequên-cia e não as sensações propriamente ditas. Embora estas sensações físicas possam ser bastante desconfortáveis, elas são inócuas; não passam de sensações.

O nosso comportamentoHá certas coisas que talvez façamos ou não quando estamos

ansiosos. Ao ter pensamentos ansiosos, sentimo -nos nervosos e experienciamos algumas das sensações físicas descritas acima, e talvez nos comportemos de forma a evitar ou escapar à ansie-dade que se impõe no momento. Os comportamentos comuns incluem:

• evitar situações potencialmente desencadeadoras de ansie-dade, por exemplo, alguém com a preocupação de vir a ter cancro pode evitar ver programas de televisão passados em hospitais ou ler o jornal quando há referências a esta doença

• sair de situações para escapar à ansiedade, por exemplo, ir embora de um centro comercial ou de um evento social porque estar rodeado de pessoas provoca ansiedade

• tentar evitar a incerteza, por exemplo, não participando em coisas cujo resultado ou plano não é muito claro ou que parecem estar para lá do nosso controlo

• tentar fazer tudo na perfeição de forma que não haja lugar para erros ou para que algo corra mal

• ser excessivamente controlador em relação a si mesmo ou aos que o rodeiam para garantir que não acontece o pior

Como viver sem ansiedade - FINAL.indd 19 19/10/2016 17:11:26

Page 10: Como viver sem ansiedade - FINAL Viver Sem Ansiedade | 13 1 O que é a ansiedade? Visão geral Apesar de as pessoas sentirem a ansiedade de formas diferen-tes e individuais, existem

20 | Dr. Lee Kannis-Dymand e Dra. Janet D. Carter

Existem muitas outras reações comportamentais relacionadas com a ansiedade. São comportamentos que podem parecer boas formas de diminuir a ansiedade mas, por razões que se discutirão em capítulos à frente, que tendem a alimentar a ansiedade a longo prazo. Um ponto importante em que este livro se foca é ajudá -lo a identificar os comportamentos que estarão a fazer com que continue a sentir -se ansioso e que comportamentos lhe serão mais úteis na resolução dos seus problemas de ansiedade.

Autoavaliação

Descreva como é que a sua ansiedade se manifesta. Talvez o ajude relembrar

uma situação recente em que se sentiu ansioso.

Ficha de exercícios 1A: A minha ansiedade

Como é que o seu corpo se sente quando está ansioso? (por exemplo, tenso,

o coração acelera)

________________________________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________________________________

Que emoções sente? (por exemplo, assustado, aterrado)

________________________________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________________________________

O que pensa quando está ansioso? (por exemplo, não consigo, vou fazer

tudo mal)

________________________________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________________________________

Como viver sem ansiedade - FINAL.indd 20 19/10/2016 17:11:26

Page 11: Como viver sem ansiedade - FINAL Viver Sem Ansiedade | 13 1 O que é a ansiedade? Visão geral Apesar de as pessoas sentirem a ansiedade de formas diferen-tes e individuais, existem

Como Viver Sem Ansiedade | 21

O que faz quando está ansioso? (por exemplo, virar costas à situação, não ir)

________________________________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________________________________

A ansiedade é má?

Anteriormente dissemos que a ansiedade pode oferecer pro-teção quando existe um perigo evidente. Uma pequena quanti-dade de ansiedade poderá ajudar -nos a estar alerta e até mesmo a ter um melhor desempenho do que quando estamos descontraí-dos. Tome como exemplo conduzir ou andar de bicicleta numa rua movimentada e veja como a ansiedade nos ajuda a estar aten-tos e alerta em relação a alguma coisa que possa vir chocar contra nós. Mais, se alguma vez fez um exame ou desporto, talvez tenha reparado que uma determinada dose de ansiedade o ajudou a ser mais ágil tanto ao nível do pensamento como do desempenho. Quando um jogador de râguebi ou uma jogadora de netball entra em campo para jogar, fá -lo melhor se sentir um bocadinho de ansiedade ou se estiver «em alta» do que se estiver descontraído. No entanto, demasiada ansiedade pode fazer com que seja difícil manter uma concentração ou um desempenho ao nível das nossas melhores capacidades.

Daí que seja importante relembrar que a ansiedade em si mesma não é necessariamente má; ela tem a sua função. Preocupar -se com o facto de ficar ansioso e querer ver -se livre da ansiedade contribuirá para que ela volte a aparecer, uma vez que não é possível não ter ansiedade absolutamente nenhuma na sua vida. Quando a ansiedade é excessiva ou ocorre sem razão para isso ou inesperadamente, podemos «baixar -lhe o volume» passando a vê -la de outra forma e deixando -nos levar menos por ela. Isto poderá parecer -lhe uma tarefa impossível

Como viver sem ansiedade - FINAL.indd 21 19/10/2016 17:11:26

Page 12: Como viver sem ansiedade - FINAL Viver Sem Ansiedade | 13 1 O que é a ansiedade? Visão geral Apesar de as pessoas sentirem a ansiedade de formas diferen-tes e individuais, existem

22 | Dr. Lee Kannis-Dymand e Dra. Janet D. Carter

mas as técnicas cognitivo -comportamentais neste livro demons-traram -se eficazes na diminuição de todos os diferentes aspec-tos (pensamentos, emoções, reações físicas e comportamentos) da ansiedade.

Como é que a ansiedade afeta as nossas vidas?

Por vezes o excesso de preocupação e ansiedade faz com que se desfrute menos e a qualidade de vida diminua. A ansiedade chega a ter impacto nas amizades e na vida familiar, bem como nas relações amorosas. A preocupação e ansiedade que lhe está associada pode provocar stresse emocional, interferir na capaci-dade de conduzir as atividades diárias em casa, no trabalho ou na escola. Os níveis de preocupação e ansiedade podem ser tão altos que interfiram na nossa concentração ou capacidade de memória. Inclusive, preocupar -se com o não ser capaz de fazer alguma coisa no trabalho ou noutras áreas da sua vida pode levá -lo a evitar assumir novas tarefas ou novas responsabilidades por causa das crenças de que vai tudo correr mal.

Quando estamos ansiosos recorremos com frequência a um ente querido ou a um amigo em busca de apoio ou da sensação de segurança. Apesar de poder ser útil, quando a preocupação ou a ansiedade é o princípio ativo dessa busca de apoio, a pro-cura contínua de tranquilização poderá exaurir os nossos entes queridos e tornar tensas as relações que temos com eles. Por exemplo, alguém que se preocupe muito pode estar constante-mente a perguntar ao parceiro se vai correr tudo bem ou a verificar se a relação está segura. Se este for o seu caso, não seja demasiado exigente consigo mesmo. É compreensível que ao sentir -se angustiado queira fazer tudo o que estiver ao seu alcance para reduzir esse sentimento. Só que por vezes as pessoas à sua volta poderão não saber o que dizer ou como apoiá -lo quando está ansioso; o Capítulo 14 explica como é que o com-panheiro ou companheira, a família e os amigos o conseguem

Como viver sem ansiedade - FINAL.indd 22 19/10/2016 17:11:26

Page 13: Como viver sem ansiedade - FINAL Viver Sem Ansiedade | 13 1 O que é a ansiedade? Visão geral Apesar de as pessoas sentirem a ansiedade de formas diferen-tes e individuais, existem

Como Viver Sem Ansiedade | 23

apoiar no sentido de diminuir a preocupação e a ansiedade a longo prazo em vez de contribuírem para que a situação se mantenha.

Se tem filhos, talvez se pergunte se a sua preocupação e ansie-dade os afeta. Primeiro, é importante ter presente que na vida dos nossos filhos há muitos fatores a modelar a forma como eles se desenvolvem, pensam e se comportam. Seria inútil atribuir à preocupação e ansiedade a responsabilidade pela felicidade ou infelicidade deles. Se bem que para algumas crianças o facto de um pai ou uma mãe se preocupar excessivamente ou ser demasiado ansioso pode ter como consequência que aprendam ou adotem essas formas de resposta ao stresse. Mas felizmente há maneiras de contornar isto, tais como identificar alguns dos eventuais com-portamentos associados à preocupação e fazê -los diminuir. A boa notícia é que esses comportamentos vão ser trabalhados à medida que lê este livro.

Um dos benefícios de mudar e trabalhar a sua ansiedade é que o impacto negativo que ela tem na sua vida e no seu trabalho, na sua vida social e nas suas relações com os outros pode ser minorado. Isto significa que é possível aumentar o seu bem -estar e a sua capacidade de desfrutar da vida! Faça deste pensamento energia e use esta energia para alimentar o esforço necessário para aplacar a sua ansiedade.

O que é que provoca excesso de ansiedade ou transtorno de ansiedade?

Regra geral, os problemas relacionados com ansiedade não têm uma causa única mas são resultado de uma combinação de fatores. Há pessoas que nascem com uma predisposição genética ou biológica ou que têm mais probabilidades de desenvolver pro-blemas de ansiedade. À semelhança do que se passa com proble-mas físicos como a asma ou a diabetes, quando há historial familiar de ansiedade é mais provável que esta se desenvolva. Esta

Como viver sem ansiedade - FINAL.indd 23 19/10/2016 17:11:26

Page 14: Como viver sem ansiedade - FINAL Viver Sem Ansiedade | 13 1 O que é a ansiedade? Visão geral Apesar de as pessoas sentirem a ansiedade de formas diferen-tes e individuais, existem

24 | Dr. Lee Kannis-Dymand e Dra. Janet D. Carter

predisposição ou vulnerabilidade genética não implica necessa-riamente que venha a sofrer de ansiedade; significa apenas que lhe é mais suscetível em certas circunstâncias, da mesma forma que a tendência para a asma é instigada pelo facto de se viver numa zona com fraca qualidade do ar.

Normalmente, além dos genéticos, tem de haver outros fatores implicados no desenvolvimento da ansiedade, como por exemplo experiências na infância ou alguma situação que tenha funcionado como instigadora, como um acidente de carro ou um susto rela-cionado com a saúde. Também pode acontecer que tenhamos aprendido a lidar com os desafios e as dificuldades da vida através da preocupação ou tentando evitar tudo aquilo que possa não correr da forma desejada ou que envolva incerteza. Consequen-temente, talvez não tenhamos desenvolvido plenamente as com-petências necessárias para gerir a ansiedade ou o stresse de forma a evitar que ela se mantenha presente ou se agrave.

Experiências na infância que mais tarde podem contribuir para o desenvolvimento da preocupação e ansiedade incluem o facto de as pessoas na família sofrerem de preocupação ou não. Se estamos sempre a ver um familiar a preocupar -se como forma de gerir o stresse ou que acha que o facto de se preocupar pode evitar acontecimentos negativos, então nós enquanto crianças vamos muito provavelmente aprender que a preocupação é uma forma de lidar com o stresse ou de impedir que coisas más aconteçam. Se as pessoas que nos criaram estavam sempre ansio-sas, há boas probabilidades de termos desenvolvido a crença de que temos de estar sempre atentos ao perigo ou ansiosos em relação à vida. Outros fatores que contribuirão para o cresci-mento da preocupação enquanto problema incluem ter tido, na infância ou no início da idade adulta, experiências que nos pare-ceram estar, ou estavam mesmo, fora do nosso controlo. Alguns exemplos:

• separação dos pais ou um membro da família que adoeceu ou morreu

Como viver sem ansiedade - FINAL.indd 24 19/10/2016 17:11:27

Page 15: Como viver sem ansiedade - FINAL Viver Sem Ansiedade | 13 1 O que é a ansiedade? Visão geral Apesar de as pessoas sentirem a ansiedade de formas diferen-tes e individuais, existem

Como Viver Sem Ansiedade | 25

• um dos pais que nos abandonou• ter tido um acidente, por exemplo de carro• ter passado por algum tipo de desastre ou catástrofe• ter sido alvo de bullying ou de troça constante• ter sido repetidamente magoado por pessoas que fazem parte

das nossas vidas• não nos termos saído tão bem quanto queríamos na escola

ou noutras áreas• ser muito doente• ter família, professores ou outras pessoas a dizerem -nos ou

a levarem -nos a crer que não somos capazes de fazer as coi-sas ou que tomamos más decisões

• crescer com incerteza, como, por exemplo, num ambiente doméstico caótico ou com pais com dificuldades a nível de emprego, finanças ou questões emocionais

No Capítulo 4 vamos analisar de que forma é que a nossa constituição biológica e as nossas primeiras experiências mode-lam as nossas crenças, forma de pensar e diálogo interno, e como é que isto, por sua vez, cria preocupação e ansiedade.

E se eu não tiver razões para a minha preocupação?

É compreensível que queira uma resposta clara em relação ao sítio de onde vem a sua ansiedade, mas se não foi capaz de iden-tificar as causas possíveis, não perca tempo a rever essa questão; estar sempre a procurar uma resposta pode tornar -se contrapro-ducente uma vez que o processo tem o potencial de criar ansie-dade e preocupação desnecessárias! Mesmo que tenha apreendido a causa, isso não impede que a ansiedade e a preocupação surjam de novo. Tome como exemplo alguém que sofre de asma; concentrar -se naquilo que originalmente provocou a asma, em vez de se concentrar naquilo que tem impacto nela agora, não será grande ajuda. Continuando com este exemplo, se a pessoa

Como viver sem ansiedade - FINAL.indd 25 19/10/2016 17:11:27

Page 16: Como viver sem ansiedade - FINAL Viver Sem Ansiedade | 13 1 O que é a ansiedade? Visão geral Apesar de as pessoas sentirem a ansiedade de formas diferen-tes e individuais, existem

26 | Dr. Lee Kannis-Dymand e Dra. Janet D. Carter

não faz exercício, vive numa zona cujo ar é de fraca qualidade ou fuma, então estes fatores, independentemente de como a asma teve início, só vão agravar e prolongar os seus problemas respi-ratórios. Pelo contrário, se começar a fazer exercício, deixar de fumar e viver ou trabalhar algures onde o ar seja de melhor qua-lidade, o mais provável é que a asma melhore bastante. Passa -se basicamente o mesmo com os problemas associados à ansiedade e preocupação, isto é, identificar e encarar os fatores que mantêm ativas a preocupação e a ansiedade ajuda a diminuí -las. Ao longo deste livro vamos ajudá -lo a identificar os fatores que mantêm a preocupação e a ansiedade ativas, assim como mostrar -lhe formas de as fazer dissipar, diminuir ou de abrir mão delas.

Os benefícios de enfrentar a sua ansiedade

Se está a ler este livro, é porque já está a considerar tomar medidas em relação à ansiedade e preocupação, ou porque se sente paralisado e sem saber o que fazer. Aprender novas formas de abordar a ansiedade e preparar essas estratégias pode ser desa-fiante e demorar algum tempo. Talvez isto se assemelhe a um obstáculo e afaste algumas pessoas, mas lembre -se de que embora por vezes possa ser difícil fazer frente à sua ansiedade, os benefí-cios de reduzir a influência que a preocupação e a ansiedade têm em si vão fazer com que valha muito a pena.

É importante atentar nos benefícios de transformar e atacar a preocupação e a ansiedade. Na Ficha de exercícios 1B terá a oportunidade de pensar sobre quais serão os benefícios. Aconselhamo -lo a fazer esta ficha mesmo que já se sinta seguro de que quer resolver os seus problemas de ansiedade, porque assim, caso as coisas se compliquem, pode sempre voltar a olhar para esses benefícios e deles retirar motivação e força para con-tinuar.

Como viver sem ansiedade - FINAL.indd 26 19/10/2016 17:11:27

Page 17: Como viver sem ansiedade - FINAL Viver Sem Ansiedade | 13 1 O que é a ansiedade? Visão geral Apesar de as pessoas sentirem a ansiedade de formas diferen-tes e individuais, existem

Como Viver Sem Ansiedade | 27

Revisão de comportamento

Tome nota dos benefícios para a sua vida de se preocupar menos e sentir

menos ansioso. Talvez ajude pensar nos que se farão sentir durante as

próximas semanas, assim como a longo prazo.

As perguntas e os exemplos abaixo poderão ajudá ‑lo a identificar os benefícios.

• O que é que o motiva a mudar – porque é que quer mudar?

• Como é que se sentiria estando menos ansioso?

• Que mais vai ser capaz de fazer estando menos preocupado ou ansioso?

• Em que é que a sua vida social, familiar e profissional será diferente?

Ficha de exercícios 1B: Os benefícios de fazer frente à preocupação

e ansiedade

Sentir ‑me menos tensoSer capaz de me concentrar mais no momento presente e não ser apanhado pela preocupaçãoSentir ‑me mais descontraído e capaz de aproveitar as atividades por não estar stressado e ansiosoPassar a dormir melhorTer mais energia para mim e para os outros________________________________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________________________________

Agora que preencheu a sua ficha dos benefícios, em que ponto é que se encontra? Quase de certeza que existem muitos benefí-cios que vão fazer com que o esforço valha a pena. Visto que já identificou os aspectos positivos de enfrentar a ansiedade, como é que se vai lembrar deles? Quando estamos preocupados ou ansiosos, é difícil lembrarmo -nos de pensamentos que nos aju-dem. Por isso é preciso inscrever de tal forma esses benefícios e

Como viver sem ansiedade - FINAL.indd 27 19/10/2016 17:11:27

Page 18: Como viver sem ansiedade - FINAL Viver Sem Ansiedade | 13 1 O que é a ansiedade? Visão geral Apesar de as pessoas sentirem a ansiedade de formas diferen-tes e individuais, existem

28 | Dr. Lee Kannis-Dymand e Dra. Janet D. Carter

razões para mudar na sua mente que eles se tornem parte de si e não se deixem amedrontar pela preocupação e ansiedade. Seguem--se algumas sugestões de como o poderá fazer. A chave é garantir que estes benefícios lhe sejam relembrados no seu dia -a -dia e que estejam à mão sempre que surjam dificuldades no caminho para derrubar a ansiedade.

• Ponha a Ficha de exercícios 1B preenchida num sítio da casa que lhe permita vê -la muitas vezes: no frigorífico, por exemplo, na parede do quarto ou no seu escritório.

• Conte a um ente querido ou a quem o esteja a apoiar neste processo quais são os benefícios da mudança para que essa pessoa lhos possa relembrar com regularidade ou num momento difícil do processo.

• Escreva os benefícios num cartão com que possa andar na carteira e que possa ver muitas vezes.

• Tenha os benefícios no telemóvel, como fotografia da ficha ou como lembrete ou gravação de voz.

• Visualize mentalmente como será quando já sentir menor ansiedade. Como é que os seus benefícios iam ficar numa fotografia ou numa imagem? Crie uma imagem na sua mente para se ver a si mesmo descontraído ou a aproveitar o momento com amigos ou com a família e use -a como sím-bolo para os benefícios da mudança.

Duas pessoas e as suas histórias de preocupação e ansiedade

Eis algum contexto sobre os nossos dois estudos de caso, o Luke e a Sarah, e as suas experiências com a preocupação e a ansiedade. Ao longo do livro falaremos mais sobre a preocupação que eles sentiam e a forma como usaram algumas da técnicas de enfrentamento da ansiedade abordadas neste livro.

Como viver sem ansiedade - FINAL.indd 28 19/10/2016 17:11:27

Page 19: Como viver sem ansiedade - FINAL Viver Sem Ansiedade | 13 1 O que é a ansiedade? Visão geral Apesar de as pessoas sentirem a ansiedade de formas diferen-tes e individuais, existem

Como Viver Sem Ansiedade | 29

Estudo de caso: Luke, 24 anos

O Luke batalhava contra a preocupação desde adolescente, era costume

andar preocupado com o seu desempenho na escola, entre amigos e no

desporto. Ficou um pouco ansioso quando entrou para a escola e não

gostava de estar muito tempo longe dos pais.

Atualmente trabalha numa empresa de artes gráficas e está a terminar uma

licenciatura pós ‑laboral em Design e Marketing. Tem uma namorada,

Amanda, há cerca de um ano e passam muito tempo no apartamento que

ele divide com o amigo Mike.

A preocupação e a ansiedade do Luke têm sido especialmente persistentes

nos últimos anos, devido à pressão no trabalho e por continuar a estudar.

Para piorar tudo, terminou há cerca de dois anos com a namorada anterior,

com quem estivera numa relação de quatro anos, o que o afetou bastante.

Tem uma boa relação com os pais, que se separaram quando ele tinha oito

anos. Apesar de sempre os ter amado, apercebeu ‑se de que a mãe tinha

grandes expectativas relativamente ao futuro dele; o pai, por seu lado,

sempre fora do tipo «preocupado» e o Luke não quer terminar assim.

Uma coisa que percebeu é que a sua preocupação se agrava de manhã e

aos domingos à noite, véspera de dia de trabalho. Fica bastante ansioso de

manhã e tem dificuldade em comer porque se sente indisposto e com falta

de apetite. Às vezes no trabalho ou quando tem de entregar um ensaio na

faculdade fica preocupado e chega a sofrer de tensão muscular e dores de

cabeça, o que o deixa oprimido e irritadiço. É recorrente preocupar ‑se por

achar que lhe vai sair tudo mal, que não vai terminar as tarefas e os traba‑

lhos e que a Amanda o vai deixar. Não fala com praticamente ninguém

sobre a sua preocupação e ansiedade porque se sente envergonhado.

Estudo de caso: Sarah, 38 anos

A preocupação e a ansiedade tornaram ‑se realmente óbvias para a Sarah

quando, aos doze anos, a sua avó teve cancro. Elas eram muito próximas

e a jovem ficou muito perturbada. A avó sobreviveu ao cancro mas a Sarah

começou a preocupar ‑se imenso com morrer ou adoecer gravemente.

A mãe também lhe contou que essa preocupação já vinha de trás: sempre

Como viver sem ansiedade - FINAL.indd 29 19/10/2016 17:11:27

Page 20: Como viver sem ansiedade - FINAL Viver Sem Ansiedade | 13 1 O que é a ansiedade? Visão geral Apesar de as pessoas sentirem a ansiedade de formas diferen-tes e individuais, existem

30 | Dr. Lee Kannis-Dymand e Dra. Janet D. Carter

se preocupara por lhe poder acontecer alguma coisa a ela ou aos pais, tinha

muitas vezes pesadelos e acabava por ir dormir para a cama deles.

Hoje em dia, a Sarah acha que se preocupa diariamente com tudo e mais

alguma coisa. Fica particularmente preocupada com a possibilidade de

acontecer alguma coisa aos filhos, o Jacob (10 anos) e a Ella (13 anos).

Preocupa ‑a que possam ser raptados, que alguém os magoe fisicamente

de alguma forma ou que tenham algum acidente. Está constantemente a

perguntar ‑se como se estarão eles a dar na escola e se serão acarinhados

e terão amigos. Preocupa ‑se bastante com o marido, Steve, que é repre‑

sentante de vendas e por isso viaja muito de carro; receia que ele tenha um

acidente. Também fica preocupada com a estabilidade no emprego e com

as contas. O Steve não lhe conta muitos pormenores mas diz ‑lhe que está

tudo bem, sobretudo desde que ela tem um part ‑time como cabeleireira.

Outra grande preocupação é ter um cancro ou qualquer outra doença grave

e não poder estar presente para os filhos.

As preocupações da Sarah fazem com que se sinta ansiosa e nervosa todos

os dias e tenha dificuldades em adormecer à noite quando começa a pen‑

sar em tudo o que pode correr mal. A sua preocupação e ansiedade é

ininterrupta e deixa ‑a muitas vezes aterrorizada. De vez em quando sente‑

‑se desanimada por causa da energia que a ansiedade lhe suga. O médico

disse ‑lhe que tinha transtorno de ansiedade generalizada e quebras de

ânimo ocasionais e que exercício físico e de relaxamento podiam ajudar.

Resumo do capítulo

Neste capítulo ficou a saber:

• o que é a ansiedade e que se trata de um problema comum para muita gente; por isso, não está sozinho!

• que a ansiedade se pode manifestar na nossa forma de pen-sar, nas nossas emoções e reações físicas, e de que modo afeta o nosso comportamento

• que por vezes nos é necessário um pouco de ansiedade e que isso pode ser benéfico no sítio e no contexto adequados

Como viver sem ansiedade - FINAL.indd 30 19/10/2016 17:11:27

Page 21: Como viver sem ansiedade - FINAL Viver Sem Ansiedade | 13 1 O que é a ansiedade? Visão geral Apesar de as pessoas sentirem a ansiedade de formas diferen-tes e individuais, existem

Como Viver Sem Ansiedade | 31

• de onde é que a sua ansiedade poderá ter vindo• os benefícios de enfrentar a ansiedade• quem são o Luke e a Sarah, que também têm problemas com

a preocupação e a ansiedade

Além disso, fez exercícios sobre a sua própria experiência com a ansiedade (Ficha de exercícios 1A) e os benefícios de enfrentar a ansiedade (Ficha de exercícios 1B). Mantenha a ficha 1B à mão para se lembrar do que tem a ganhar ao restringir o papel da ansiedade na sua vida. Para motivação constante e autoajuda, é bom recorrer a esta ficha de vez em quando à medida que vai lendo o livro.

No Capítulo 2 veremos o que é a preocupação, o transtorno de ansiedade generalizada e outros tipos de transtorno de ansie-dade, bem como as diferentes formas de se fazerem sentir.

Como viver sem ansiedade - FINAL.indd 31 19/10/2016 17:11:27