Core 360 1

2

Nossa Misso

Interagir e influenciar a comunidade

do Treinamento Funcional, garantindo resultados, excelncia e

orgulho de pertencer ao CORE 360.

3

Comunidade de profissionais do movimento, dedicados a quebrar

paradigmas, gerar mudana e impactar de forma positiva nossos pares, gerando

riqueza de alma, mente e corpo para todos os envolvidos nesse processo.

Quem Somos

4

Prof.Luciano DElia

precursor do Treinamento

Funcional no Brasil

Nossa Histria

5

Colaboradores no Brasil e Exterior diretamente envolvidos no Sistema Core 360.

Nosso Time

6

Mais de 26.000

Professores capacitados

desde Outubro de

2008.

7

Formao de Professores em Treinamento

Funcional.

Condicionamento Global Inteligncia Corporal

Treinamento Especfico

Criar os Melhores Atletas da Vida Real.

Empresa Core 360

8

Metodologia e Sistematizao.

Quebra de Paradigmas.

Organizao de Informaes. No o que voc faz, mas como voc faz.

9

Treinamento Funcional

Tendncia ou Realidade?

10

Google Trends

11

Treinamento A expresso treinamento refere-se aquisio de

conhecimento, habilidades e competncias.

Funcional Que possui eficcia, utilitrio, prtico.

12

Uma classificao de exerccio que envolve treinar o corpo para as atividades desenvolvidas na vida diria.

Treinar o corpo nas funes para as quais ele originalmente desenhado.

Uma estratgia de treino com foco no estmulo constante de padres de movimento para o aprimoramento da performance em uma atividade especfica.

Termo usado na reabilitao para designar o condicionamento do paciente no seu retorno as suas atividades da vida diria.

Denies

13

Treinamento Funcional Treinamento de movimento com

propsito, realizado em um contexto variado de mtodos, apoiado nos

princpios bsicos do treinamento, com foco em tornar o corpo mais inteligente.

14

CORE Centro, Essncia, de onde parte algo.

360 Todos os Planos de Movimento.

Todo o Corpo. Todas as Capacidades Fsicas

15

CORE 360

Um sistema baseado na utilizao das mais diversas metodologias de treinamento. Criar alternativas para gerar como resultado um

corpo mais inteligente, que produza movimentos mais precisos e eficientes.

Sistema de treino

16

Treinar Diferente

Fluxo de Evoluo

Equilbrio Fora

Resistncia Mobilidade

Agilidade Velocidade

Treinamento de

Transferncia de Movimento

Velocidade

Treinamento de Movimento Avanado

Fora e Resistncia

Treinamento de Base de

MovimentoMobilidade e Estabilidade

Treinamento de Base de Movimento

a primeira e mais importante etapa para se garantir segurana e eficincia no desenvolvimento atltico.

Foco em equilbrio muscular, amplitude de movimento, estabilidade do CORE, fundamentos dos padres bsicos de movimento e ganho de maior domnio sobre o prprio corpo.

Como em uma construo, uma base slida garante uma estrutura eficiente.

Treinamento de Movimento Avanado

Depois de tornar o corpo mais equilibrado, o desafio fazer com que mais fora possa ser produzida sobre os padres de movimento bsicos durante um maior espao de tempo.

Mais carga, demanda metablica e complexidade vo ser imprimidas ao processo.

Foco em sinergia, depois de ajustar as partes trabalhar o todo.

Treinamento de Transferncia de Movimento

Depois de desenvolver fora, potncia, mobilidade, agilidade, estabilidade e resistncia os estmulos se adaptam as necessidades reais de movimento.

Sesses de treinamento variadas, complexas e desafiadoras que promovem adaptaes positivas que se transferem.

Treinamento da vida real.

22

Leis de Aplicao

23

Diferenas individuais, so divididas em suas cargas genticas (gentipo) e suas experincias adquiridas aps o nascimento (fentipo). - Dantas (1997) Gentica: Importante na determinao de uma modalidade correta para um indivduo; distribuio dos tipos de fibras musculares (Tipo 1 e Tipo 2), importante para direcionar as modalidades (velocidade/fora/resistncia). Fentipo: treinamento fsico, mental e atividades complementares.

Individualidade

24

o aumento contnuo da intensidade da sesso de treino conforme o msculo se adapte com o nvel de intensidade atual. Enciclopdia de Musculao e Fora/Jim Stoppani-Artmed, 2008 Variveis: volume/intensidade/pausa, so importantes para controle dirio no treino. Homeostase: estmulos de treinamento que resultam um stress crescente, promovem uma continuao no processo adaptativo .

Sobrecarga

25

Flexibilidade Fora ResistnciaFase de Adaptao (Tempo)

Relao entre Aumento das Cargas e Adaptao das Capacidades Fsicas

Atletas podem alcanar melhorias na flexibilidade no prazo de 2 a 3 meses, embora o desenvolvimento da resistncia exija um tempo muito maior. (Bompa 2002)

Capacidades Fisicas

26

Principais Aspectos: Sistema de produo de energia. Grupos musculares envolvidos. Movimento especfico. Aspectos antropomtricos. Tipo de manifestao de fora. Anlise do estilo de jogo. Posio exercida em modalidades coletivas. Treine rpido, seja rpido. Treine lento, seja lento. (Al Vermeil)

Especicidade

27 27

Quando no aplicamos este princpio, no dia-a-dia do treinamento, corremos o risco de causar uma estagnao no processo adaptativo da capacidade fsica treinada.

Devemos aplicar o princpio da variabilidade, em todas as fases do treinamento, para que o indivduo possa sofrer constantemente a quebra da homeostasia.

As anlises e avaliao do volume/intensidade/velocidade de execuo/exerccios/pausa/frequncia, so importantes para que no ocorra a estabilizao das adaptaes.

Variao

28

Desenvolvimento com segurana. Evoluo mediante adaptao. Baby steps. Pequenos passos de evoluo.

EngaFnhar Andar Correr.

Progresso

29

Fcil

Simples

Conhecido

Estvel

Difcil

Complexo

Desconhecido

Instvel

Progresso

Blocos de Construo da

Sesso

Gerao de Estabilidade e

Produo de Fora

Treinamento do CORE

Treine o Centro antes das Extremidades.

Estabilizao Flexo Extenso Rotao Potncia

05 a 30 minutos

Relaxamento Alongamento est9co Nutrio

05 a 15 minutos

Regenerao

Restabelecer integridade sistmica.

Sustentar Treinabilidade.

Puxar Empurrar Dominncia de Joelho Dominncia de Quadril

20 a 50 minutos

Preparo Muscular

Sobrecarga sobre padres de movimento

Fora Funcional.

Aquecimento leve A9vao do Core Alongamento Dinmico

A9vao Neuromuscular

10 a 15 minutos

Preparao de

Movimento

Preparar todos os sistemas para a sesso

de treino.

Aquecimento em movimento.

Tempo de reao Velocidade Linear Mudana de direo

Velocidade Mul9direcional

05 a 20 minutos

Agilidade e Velocidade

Desafios de movimentos,

coordenao e controle.

Treine rpido , seja rpido.

Saltos e arremessos Pliomtricos Swing Levantamentos

10 a 45 minutos Potncia

Velocidade no desenvolvimento de

movimentos funcionais.

Fora + Velocidade.

Integrao sistmica. sustentar capacidade

funcional

Intervalado Complexo Circuito

06 a 50 minutos DSE

Otimizar a produo de energia.

Interface entre o treino e a atividade alvo

Especicidade Metablica Especicidade Mecnica Especicidade Neural

20 a 50 minutos

Tarefas de transferncia

Educao de Movimento.

Especificidade

Alongamento Especco Propriocepo Equilbrio Muscular

10 a 50 minutos

Preveno de Leso

Relaes de Equilbrio.

42

Fundamentos do Movimento

43

Desenvolvimento Motor

Aprendizagem motora = ganhos relativamente permanentes em habilidades motoras associados a prtica ou experincia. Controle motor = controle do S.N. e dos msculos para permitir movimentos habilidosos e coordenados.

Schimidt e Lee, 2005

44 44

Um processo interno cujo o nvel reflete a aptido do indivduo para produzir um movimento em qualquer momento com caractersticas diferentes e que so evidentes em distintos estgios da aprendizagem.

Richard A.Schimidt e Craig A. Wrisberg Aprendizagem e Peerformance Motora

Habilidade Motora

45

Sistemas de aprendizagem da performance motora

Sistema de familiarizao do aluno com a situao de aprendizagem para diminuir suas ansiedades e permitir que prestem ateno prontamente aos processos de melhoria da performance.

Os profissionais do movimento podem utilizar uma variedade de tcnicas para suplementar as experincias dos indivduos.

46

Oferecer instrues que sejam breves e simples, enfatizando no mais do que um ou dois pontos de cada vez.

Dar instrues que enfatizem conceitos familiares, que os lembre de experincias prvias que tenham tido e que possam transferir para o aprendizado da habilidade-alvo.

Oferecer demostraes que transmitam as caractersticas essenciais da habilidade-alvo.

Direcionar a ateno dos iniciantes para as caractersticas-chaves de uma demonstrao para melhorar a capacidade de captar informao.

Utilizar procedimentos de orientao fsica, se necessrio, para apresentar a idia bsica de habilidade-alvo.

Transmisso da Tarefa

47

Transmisso da Tarefa

Oferecendo oportunidade da prtica parcial, mas somente quando a habilidade-alvo for muito complexa para ser praticada como um todo.

Usando a prtica em cmera lenta para aumentar o controle e consistncia da produo de movimento. Direcionando a ateno a os Feedbacks produzidos pelo movimento para encorajar o desenvolvimento de suas potencialidades de deteno de erro.

Treinar mentalmente estratgias cognitivas e imagens do movimento que sejam relacionadas a performance fsica de sucesso da habilidade-alvo.

48

Checklist Universal de Movimento de 10 Pontos

Posio inicial Ritmo Respirao Alinhamento Distribuio de peso Estabilidade Sinergia e Coordenao Posio da cabea e Foco visual Tipo de pegada Posicionamento do ps

49

O corpo sob a perspectiva do movimento.

Cinsiosfera

50 50

A Busca da Eficincia de Movimento

Karl Newell (1896) sugeriu que os movimentos surgem das interaes do organismo, do ambiente no qual os movimentos ocorrem e da tarefa a ser executada.

Haywood, Kathleen M. - Desenvolvimento motor ao longo da vida

51

Plano Transverso

Plano Frontal

Plano Sagital

Eixo Longitudinal

Eixo ntero-PosteriorEixo Mdio-Lateral

52

Treinamento do CORE

54

Desenvolver fora distal sem a presena de estabilidade proximal como tentar dar um Fro de canho de

dentro de uma canoa

Michael Boyle

Treinamento do Core

55

Centro, Essncia, de onde parte algo.

Regio lombo - Plvica - Quadril

Produo de fora

Gerao de estabilidade

Acelerao - Desacelerao

Treinamento do Core

56

Transverso abdominal

Oblquo interno MulTdus Msculos assoalho plvico

Diafragma Transverso espinhal

Treinamento do Core Sistema de estabilizao

57

Situao Comum: Sistema Estabilizador Fraco e sistema de movimento forte. -Pode ser a causa de dores na regio lombar e leses.

Fortalecer primeiro os Estabilizadores, depois o Sistema de Movimento.

Em indviduos com dores na regio lombar a um decrscimo na ativao dos mecnismos de estabilizao. -Realizar exerccios convencionais para a regio abdominal sem a devida estabilizao plvica aumenta a presso sobre os discos e as foras de compresso sobre a coluna lombar.


58

O Sistema de Estabilizao do CORE predominantemente formado por fibras Tipo I de contrao lenta, que respondem melhor a tenso constante. Os msculos precisam de contrao isomtrica de no mnimo 6 a 20 segundos para aprimorar a estabilizao dinmica e esttica da regio lombo-plvica-quadril. Peso corporal Posio horizontal Manuteno de postura


Recrutamento

59

Transverso Abdominal

Ao

Comprime o abdmen, ajudando a sustentar as vsceras abdominais contra a fora da gravidade.

Movimento Funcional Bsico

Auxilia na manuteno de uma boa postura.

60

Oblquo Interno

Ao

Desacelera excntricamente a extenso e rotao.


Estabilizao dinmica do complexo lombo/plvico/quadril

61

MultfidusAo

Proteger articulaes vertebrais de movimentos produzidos por msculos

agonistas superficiais potentes.

Realizam extenso, flexo lateral e rotao da coluna.

Movimento Funcional BsicoAjudam a manter a postura e a estabilidade durante as aes de sentar-se, levantar-se e demais Movimentos funcionais.

62

Grande dorsal Eretor da espinha Psoas Bceps femural Glteo Adutores e abdutores do quadril

Reto abdominal Oblquo externo

Treinamento do Core Sistema de Movimento

63

Movimentos mulFplanares Cargas Concntricas/excntricas

Treinamento do Core Sistema de Movimento

Recrutamento

64

Eretor da Espinha Ao

Extenso e flexo lateral da coluna, auxilia na manuteno das

curvaturas corretas da coluna na posio ereta sentada

e mantm a coluna estabilizada sobre a pelve ao caminhar.

Movimento Funcional BsicoMantm o dorso em posio com as curvaturas adequadas (mantm a postura).

65

Psoas

Ao

Principal flexor da articulao do quadril, flexiona e rotaciona a

coluna lombar.

Movimento Funcional BsicoDesacelera excntricamente a extenso do quadril e auxilia na estabilizao da coluna lombar durante movimentos funcionais.

66

Bceps Fmural

Ao

Acelera concntricamente a flexo do joelho e extenso do quadril, e a rotao externa da tbia.


Desacelera a velocidade da perna no fim do seu movimento para frente

durante a corrida e previne que o tronco flexione a articulao do

quadril.

67

Adutores do Quadril

Ao

Concntricamente acelera a aduo do quadril


Excntricamente desacelera a Flexo, Abduo e Rotao interna do quadril.

68

Glteo MximoAo

Fibras superiores: rotao lateral da articulao do quadril e tambm

podem auxiliar na abduo.

Fibras inferiores: extenso e rotao lateral da articulao do quadril.


Excntricamente desacelera a Flexo, Aduo e Rotao interna do quadril.

69

Reto Abdominal

Ao Flexiona a parte lombar da coluna vertebral e abaixa o trax em direo pelve.

Estabiliza a pelve durante a caminhada.


Levantar-se.

70

Oblquo ExternoAo

Comprime o Abdmen, contribuindo com a sustentao das vsceras abdominais contra a fora da gravidade. Promove a flexo lateral e rotao contra-lateral da coluna.


Desacelera excentricamente a rotao, flexo lateral e extenso da coluna.

71

Sistema Estabilizao

Sistema de Movimento

Ao CORE

Estudos

72

73

Treinamento do Core Estudos

Exerccios de exo e extenso de tronco (tball e solo). EMG em reto abdominal e eretores da coluna. Maior ganho em equilbrio do tronco e EMG aFvidade neural. Mulheres no-treinadas.

Efeitos de exerccios com Fitball /exerccios convencionais no solo na fase inicial adaptaTva na

estabilidade do Core (costas e abdomen) e equilbrio em mulheres.

Lima et.al. Journal of Strength and Conditioning Research, 17(4),721-725, 2003.

74

Treinamento do Core Estudos

Agachamento e Terra x Superman, Elevao de Quadril e Extenso de tronco na bola.

Agachamento e Terra a 50% de 1RM, so mais desafiadores para o sistema neuromuscular em comparao com os que utilizaram a Fit Ball.

EMG sobre L1 e L5.

Ativao muscular do tronco (Core) durante exerccios de Estabilizao e estruturais.

Nuzzo, J. Journal of Strength and Conditioning Research, 1533-4287/22(1)/95-102, 2008.

75

Maximizao ATvao

Bracing Aprofundamento H fortes indcios que essas manobras aumentam a aFvao eletromiogrca e a estabilizao plvica.

76

Aprofundamento: Sugar o abdmen, aproximando o umbigo da coluna vertebral , aumentando a aFvao do transverso abdominal.

Promove menor estabilidade em comparao ao Bracing, principalmente na posio em p.

(Grenier and McGill,2007)

Maximizao ATvao Aprofundamento

77

AFvao das 3 camadas da parede abdominal (oblquo externo, oblquo interno e transverso abdominal), sem profundamento.Promovendo estabilidade em todos os ngulos.

Cinturo desde as costelas at o assoalho plvico.

Maximizao ATvao Bracing

78

Treinamento Sobrecarga Funcional Abdominal

Necessidade de treinar o sistema estabilizador para manuteno da postura anF-gravidade.

Necessidade de treinar o sistema de movimento por serem msculos de tarefa e movimentos balsFcos.

Estabilizao Flexo e extenso com aumento de amplitude porm com

controle da movimentao coluna lombar (manobras respiratrias).

Uso de cargas excntricas para reverso da adaptao dos sarcmeros em srie.

Norris, C.M.. Journal of bodywork and movement therapies.July,1999.

79

Estabilizao

Flexo

Extenso

Rotao

Potncia

Treinamento do Core

80

Treinamento do Core Estabilizao

81

Postura. Segmentos alinhados no mesmo plano. Bracing. Gerao de fora de estabilizao a parFr do centro. Manobra respiratria conFnua. Distribuio peso entre bases de apoio.


83

Treinamento do Core Extenso e exo

84

Movimentos conduzidos. Sustentao do tronco. Alinhamento cabea-Tronco. Expirar fase concntrica. Bracing Distribuio peso base de apoio. Posicionamento centro de gravidade.


85


86

Treinamento do Core Rotao

87

Estabilizao a ParFr do Tronco. Alinhamento Tronco Quadril. Rotao Intra-Discal ProibiFva. Sempre um calcanhar fora do cho. Nunca passar o quadril. Bracing Posio AtlFca.


88


89

Treinamento do Core Potncia

90

Transferncia de fora. Ponta dos ps - ponta das mos. Alta velocidade. Movimentos integrados. Bracing Comear com peso do corpo ou Baixa sobrecarga.


91


92

1.Prancha ventral com movimentao mmss mini-band

2.Prancha ventral com movimentao mmii mini-band

3.Prancha ventral c/presso manual lateral. 4.Prancha ventral c/presso manual para baixo

1

Treinamento do Core

93

1. Prancha Lateral c/ cotovelo estendido e ps afastados 2.Prancha Lateral c/ cotovelos estendidos ps unidos

3. Prancha lateral c/ apoio de cotovelos unipodal 4. Prancha lateral estrela (com movimento)

2

Treinamento do Core

94

5.Prancha lateral c/ apoio de cotovelos fitball

6. Prancha lateral com flexo e extenso

2

Treinamento do Core

95

7. Prancha lateral c/ flexo e extenso de quadril

8. Prancha lateral com flexo quadril no cabo/elstico

2

Treinamento do Core

96

1. Ponte DD 2. Ponte DD sem apoio braos

3. Ponte DD unipodal 4.Ponte DD unipodal base instvel

3

Treinamento do Core

97

6.Ponte DD com flexo e extenso joelhos na Fit Ball

5. Ponte DD com elevao de quadril na Fit Ball

3

Treinamento do Core

98

1.Estabilizao DD com presso manual em rotao

2.Estabilizao em p presso manual multidirecional

4

Treinamento do Core

99

1.Flexo tronco na Fit Ball

2. Extenso tronco na Fit Ball

5 Treinamento do Core

100

3.Flexo tronco em p no cabo

4.Extenso tronco em p no cabo

Unipo

dal Unipodal

Olhos fechados

5

Treinamento do Core

101

6. Flexo joelhos /quadril DV Fitball

5. Flexo joelhos e quadril DD Mini-band alternado

5

Treinamento do Core

102

7. Flexo joelhos/quadril unilateral DV Fitball

8. Pico Bola

5

Treinamento do Core

103

1- Extenso ou Hiperextenso reversa

2- Superman dinmico Ponte 4 apoios

6

Treinamento do Core

104

2. Avano com rotao de tronco dumbbells

1. Rotao de tronco e quadril carga excntrica

7

Treinamento do Core

105

3- Joelhos flexionados

4- Joelhos estendidos

7

Treinamento do Core

106

1.Rotao em p cabo

2.Rotao DD 90 com cabo no Fit ball

8

Treinamento do Core

107

3.Cortador para baixo

4.Cortador para cima

8

Treinamento do Core

108

6.Cortador com flexo e extenso de cotovelo

5.Cortador com flexo de cotovelo unilateral

8

Treinamento do Core

109

7- Rotao 180Anilha

8- Rotao Anilha Diagonal

8

Treinamento do Core

110

1.Arremesso ajoelhado para baixo

2.Arremesso em p para baixo

9

Treinamento do Core

111

3.Arremesso em p com avano para baixo na diagonal

4.Arremesso para baixo com salto

9

Treinamento do Core

112

1.Avano com rotao de tronco e arremesso Med Ball para baixo

2.Arremesso para baixo diagonal

10

Treinamento do Core

113

3. Arremesso med ball com rotao de tronco

10

Treinamento do Core

4. Arremesso med ball com rotao de tronco e avano

114

6. Tornado 180

5. Tornado 180 em DD

10

Treinamento do Core

Estudos de caso Perfil do usurio

Idade: 83 Genero: masculino Capacidade de trabalho: baixa Capacidade de Recuperao :

baixa Background de treinamento:

sedentrio AFvidade especca: AVD Restrio : dcit motor,

hrnia discal ObjeFvo: qualidade de Vida Tarefa: Sesso de

Treinamento do Core

Prescries Cenrio 1

Prescries Cenrio 1

Exerccio SER REP RITMO CARGA INTEstabilizao em P Frontal 2 20" Iso PC 1

Transio quadril bola sentado

(flexo lateral/extenso tronco/flexo tronco)

2 12 Lento PC 1

Extenso tronco e quadril sentando no banco com

elstico2 8 Lento Baixa 1

Flexo tronco e quadril sentado no banco com

elastico2 8 Lento Baixa 1

Passe de peito fit ball 2 10 Mod Baixa 1

Idade: 52 Genero: feminino Capacidade de trabalho: regular Capacidade de recuperao:

regular Background de treinamento:

moderadamente aFvo, iniciante em Treinamento Funcional

AFvidade Especca: nenhuma Restrio: nenhuma ObjeFvo: tness Tarefa: Sesso de

treinamento do Core.

Prescries Cenrio 2

Prescries Cenrio 2

Exerccio SER REP RITMO CARGA INTCircuito de estabilizao

(DD,DV,Lat) 3 40" Iso PC 30"Flexo de tronco na fit ball 3 20 Mod PC 30"

Extenso de tronco na fit ball 3 20 Mod PC 30"Rotao em p cabo 3 10/10 Mod Mod 30"

Arremesso para baixo 3 8 Rap Baixa 30"

Idade: 25 Genero: masculino Capacidade de trabalho: boa Capacidade de recuperao: boa Background de Treinamento:

AFvo, avanando em Treinamento Funcional

AFvidade Especca: Nenhuma Restrio: Nenhuma ObjeFvo: Fitness Tarefa: Sesso de Treinamento do

Core

Prescries Cenrio 3

Prescries Cenrio 3

Exerccio SER REP RITMO CARGA INT

Prancha ventral c/ presso manual para baixo 5 20 Iso Alta 45'

Suspenso com med ball (flexo tronco/quadril) 4 12 Mod Mod 30

Extenso de Tronco Y na fit ball 5 10-15 Rap Mod 30'

Tornado 180 4 10-15 Rap Mod 30'

Idade:12 Genero:Masculino Capacidade de Trabalho: Boa Capacidade de Recuperao: Boa Background de Treinamento:

AFvo, Futebol AFvidade Especca: Futebol Restrio: Nenhuma ObjeFvo: Fitness Tarefa: Sesso de

Treinamento do Core

Prescries Cenrio 4

Prescries Cenrio 4


Prancha Frontal 2 20 Lent PC 1

Prancha Lateral 2 15 Lent PC 1

Caminhada Aranha 2 30' Mod PC 1

Multi-arremessos a distncia de med ball sob comando 2 130' Rap Leve

1

124

Indicadores do Core

125

Agachamento de arranque Estabilizao Ponte Estabilizao Lateral Equilbrio uni-podal Fora abdominal 7 passos

Indicadores do Core

126

Procedimentos Aplicao Indicadores 10 Aquecimento leve Score = Melhor resultado Testar ambos os lados Reproduzir ambiente de execuo na reavaliao

Indicadores do Core

127

Agachamento de Arranque Tornozelos Joelhos Quadris/Lombar Ombros

Estabilizao Ponte JD Estendido JE Estendido

Estabilizao Lateral Direita Esquerda

Equilbrio Unipodal Direita Esquerda

Fora Abdominal 7 passos Nvel

Indicadores do Core Anlise dos resultados dos Indicadores do Core

128

Propsito: Avaliar estabilidade do core, postura e mobilidade arFcular de ombro, quadril e tornozelo.

Procedimento: Com uma barra acima da cabea, agachar a 90(arFculao joelho) e estabilizar a posio nal (3 segundos).

Execuo: Usar carga leve ou muito leve (basto). Executar de 2 a 6 RepeFes.

Indicadores do Core Agachamento de arranque

129


130

Localizao CompensaoPossveis Estruturas Envolvidas

Tornozelo Calcanhar sai do cho. Gastrocnmio

Joelho Rotao Interna Adutores, Bceps Fmural MedialComplexo Lombo-

Plvico-Quadril HiperextensoEretor da Espinha,

Psoas

Ombro Brao a frente do tronco. Grande Dorsal


131

(LowBack Deseases & Stuart McGil 2009)

Indicadores do Core Estabilizao ponte

132

Propsito: avaliar controle rotacional, rgidez muscular e estabilidade .

Procedimento: em decbito dorsal, joelhos exionados e ps no cho, elevar quadril e extender um dos joelhos.

Execuo: Avaliar se ocorre alterao na posio do quadril (rotao ou exo da coluna lombar) ao extender um dos joelhos. Avaliar ambos os lados.


133

Localizao Compensao Possveis Estruturas Envolvidas

Quadril Flexo Quadril Glteo mximo

Lombar Alterao Coluna Lombar (hiperextenso)

Reto Abdominal enfraquecido Flexores Quadril Encurtados

Lombar Alterao Coluna Lombar (exo)

Reto Abdominal encurtado Flexores Quadril Enfraquecidos


134

Indicadores do Core Estabilizao lateral

135

Propsito: Medir o controle e resistncia das musculaturas laterais do CORE.

Procedimento: Manter-se em uma posio elevada de estabilizao o maior tempo possvel mantendo tronco, quadril e cabea alinhados.

Execuo: Testar um lado, aps intervalo de 5 testar o outro.


136

Conceito Tempo (Segundos)Excelente +90

Bom 75 - 90Regular 60 - 75Fraco - 60

Johnson BL, Nelson JK. Practical measurements for evaluation in physical education. 4th Edit.

Minneapolis: Burgess, 1979.


137

Indicadores do Core Equilbrio unipodal

138

Propsito: Avaliar o equilbrio estFco e estabilizao.

Procedimento: Com as mos na cintura, manter-se equilibrado em um p s (antep). Se necessrio fechar os olhos.

Execuo: Qualquer mudana na postura parar o cronmetro, 3 tentaFvas alternadas consecuFvas .


139

Conceito Tempo (Segundos)Excelente +50

Bom 40-50Regular 25-39Fraco 10-24

Pssimo -10Johnson BL, Nelson JK. Practical measurements for

evaluation in physical education. 4th Edit. Minneapolis: Burgess, 1979.


140

Propsito: Avaliar a fora abdominal. Procedimento: Em decbito dorsal, com os joelhos exionados 90 e ps no cho, exionar o tronco frente.

Execuo: 1 tentaFva por nvel, comeando pelo nvel 1, sem Frar os ps do cho.

Indicadores do Core Fora abdominal 7 passos

141

Nvel Conceito Descrio0 pssimo No consegue executar nvel 11 ruim Flexionar o tronco a frente com cotovelos estendidos, tocar o punho no joelho.2 fraco Flexionar o tronco cotovelos estendidos,tocar o cotovelo no joelho.3 regular Com os braos sobre o tronco, flexionar o tronco a frente, tocando-os na coxa.4 bom Com as mos atrs da cabea, Flexionar o tronco a frente, tocando o peito na coxa.5 muito bom Com os braos acima da cabea, flexionar o tronco a frente, tocando o peito na coxa.6 timo Com um peso de 5 kg atrs da cabea, flexionar o tronco a frente. Tocando o peito na coxa. 7 excelente Com um peso de 10 kg atrs da cabea, flexionar o tronco a frente. Tocando o peito na coxa.

Indicadores do Core Fora abdominal 7 passos

142

Agachamento de Arranque Tornozelos Joelhos Quadris/Lombar Ombros

Estabilizao Ponte JD Estendido JE Estendido

Estabilizao Lateral Direita Esquerda

Equilbrio Unipodal Direita Esquerda

Fora Abdominal 7 passos Nvel

Indicadores do Core Anlise dos resultados dos Indicadores do Core

143

IdenFcar o que j feito. Aplicao dos Indicadores do Core Adequao nvel de condicionamento. Sesso integrada (todas os blocos) 5 15 SubsFtuio Abdomen Lombar Quadril. Progresso e Variao sistmica. Sesso dentro da sesso. Inserir tudo por dia de trabalho ou dividido pela semana.

Indicadores do Core Prescrio

144

Idade: Genero: Capacidade de trabalho: Capacidade de recuperao: Background de treinamento:

AFvidade Especca: Restrio: ObjeFvo: Tarefa: montar o pilar de

treinamento do Core de uma semana e depois montar o treino de um dos dias dessa semana.

Prescries Cenrio Real

145

O Que feito atualmente? Exerccio SER REP RITMO CARGA INT

146

Como ser o programa do treinamento do core da

segunda-feira do seu cliente?

147

Treinamento do Core Segunda Tera Quarta Quinta Sexta

Estabilizao

Flexo

Extenso

Rotao

Potncia

Caderno de aTvidades Prescrio semanal

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Caderno de aTvidades Prescrio diria

Relaxamento Alongamento est9co Nutrio

05 a 15 minutos

Regenerao

Restabelecer integridade sistmica.

Sustentar Treinabilidade.

151

Favorecer a regenerao ps-treino. Diminuir a incidncia de dor muscular tardia. Diminuir a incidncia de leses. Aumentar a treinabilidade. Potencializar a sensao de bem-estar ps treino.

Regenerao

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Relaxamento

Alongamento Esttico

Nutrio

Regenerao Etapas de realizao

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Manipulao leve. Foco em pontos gaFlho. Assumir posio confortvel. Rolo de massagem,Medball, bola de tnis.

Regenerao Relaxamento

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Baixa Intensidade. Respirao profunda. Fit Ball , colchonete. Olhos fechados.

Regenerao Alongamento estTco

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1. Rolo e alongamento de cadeia posterior M.I.

3. Rolo e alongamento p/ regio de glteos 2. Rolo e alongamento cadeia anterior M.S.

Regenerao Relaxamento + alongamento estTco

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5. Rolo e alongamento p/ cadeia anterior M.I.

4. Rolo e alongamento p/ regio lombar

Regenerao Relaxamento + alongamento estTco

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Ingesto de carboidratos e protenas. Orientao para at 30 ps treino e relao

de 3X1.

Direcionamento Multidisciplinar

Indicao de um Nutricionista

Regenerao Nutrio

158

Idade: Genero: Capacidade de trabalho: Capacidade de recuperao: Background de treinamento:

AFvidade Especca: Restrio: ObjeFvo: Tarefa: montar o pilar de

regenerao de uma sesso de treino.


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