Dicas para uma dieta hipercalricaNo caf da manh, se voc come alguma fruta, acrescente mel, por exemplo. Se voc toma iogurte, coloque um tipo de cereal e acrescente o mel tambm.

Nunca deixe os lanches de fora em uma dieta hipercalrica: use barrinhas de cereais (das mais calricas que encontrar), leve sempre um sanduche ou vitamina com voc e nunca saia desprevenido.

No seu pr-treino, tenha certeza que ingere uma quantidade calrica suficiente para no passar forme ou ficar sem energia no meio dos exerccios. No seu ps-treino, alimente-se o mais rpido possvel aps o final dos exerccios.

Na ceia, alimente-se logo antes de deitar e use carboidratos e protenas de absoro lenta, para no passar fome noite, enquanto dorme. Coma ovos ou leite, por exemplo.

Dieta Hipercalrica CardpioCaf da manh: 2 bananas mdias em rodelas ou amassadas com 3 colheres de sopa de mel e 3 colheres de sopa de aveia em flocos, alm de um copo de leite com achocolatado em p. Como alternativa, bata esses ingredientes todos e faa uma vitamina. Se voc tem pouca fome e puder usar suplementos alimentares, oHipercalricocom leite agora uma tima opo.

Dica de hipercalrico:recomendamos oHipercalrico Hard Mass 1800 da Body Action, que no caro e traz uma boa quantidade de calorias e protenas por poro.

Lanche da manh: 2 sanduches (4 fatias de po de frma, de preferncia integral) com 1 fatia de queijo e uma de presunto ou peito de peru em cada. Acrescente maionese ou margarina para aumentar as calorias.

Almoo: 1 concha de feijo ou lentilha ou 5 colheres de lentilha. 6 colheres de sopa de arroz (de preferncia integral). 2 peitos de frango ou bifes (150 gramas no total). 1 batata doce ou comum mdia. Aps estiver cheio, salada vontade (de preferncia as mais calricas). Uma fruta de sobremesa.

Lanche da tarde: uma barrinha de cereais das mais calricas possveis. Se no encontrar, veja 5 receitas de barrinha de protena timas que j comentamos aqui. Voc pode comer ainda uma batata doce mdia cozida, que se torna um lanche gostoso.

Caf da tarde: 2 sanduches, assim como no lanche da manh. Caf com leite integral ou um copo de leite com achocolatado.

Jantar:100 gramas de macarro com uma lata de sardinha ou de atum, ou ainda carne como no almoo. Saladas vontade e sobremesa sempre que possvel.

Ceia: 4 ovos com gema ou 1 copo de leite integral com achocolatado. Acrescente bolachas, torradas e cereais.

Pr-treino: quanto mais prximo do treino, mais leve deve ser sua refeio. D preferncia para carboidratos de lenta absoro, como frutas fibrosas (ma, pra, morango), farelo de aveia e derivados do leite.

Ps-treino: agora, logo aps o fim do treino, alimente-se o mais rpido possvel e d preferncia a carboidratos de rpida absoro, para seu corpo entrar em estado anablico. Se voc estiver usando suplementos alimentares, aMaltodextrinacombinada com oWhey Protein uma tima opo. Se no, um copo de leite com achocolatado tambm muito til.

Dica de Whey Protein: recomendamos oWhey Protein da Optimum, o produto mais vendido no mundo inteiro. Esta a garantia de que voc colocar um produto de alta qualidade na sua dieta.

Lembrando que voc pode incorporar o pr e ps treino onde achar melhor, substituindo uma ou duas refeies, como o lanche e o caf da tarde ou apenas o caf e deixar a janta para um horrio posterior.

Treino para ectomorfo#1 Evite treinos longosO corpo e o metabolismo de um ectomorfo funciona de forma diferente se comparado a pessoas endomorfas e mesomorfas. A dica mais importante relacionada ao treino para um ectomorfo adurao.De forma alguma voc deve passar mais de uma hora durante o seu treino. Alm disso, importantssimo no se descuidar daalimentao pr e ps-treino, pois isso vai influenciar diretamente os seus ganhos ao longo do tempo.Se voc est se sentindo fracoduranteo seu treino, ou voc deve melhorar a quantidade de energia (principalmente carboidratos) ingerida no seu pr-treino. Durante o treino, boas formas de restaurar sua energia utilizar aMaltodextrinaou aindacarboidratos em gel.

#2 Menos repeties, mais intensidadeAlguns estudos indicam que um menor nmero de repeties e treinos mais intensos so a melhor forma de ectomorfos ganharem massa muscular. Uma regra fcil e simples de acompanhar a seguinte: sempre tenha como foco dos seus treinos aumentar o seu peso a cada novo dia. Utilize um peso com o qual voc consiga atingir at a 8 repetio em uma srie. Se voc consegue passar de 8 repeties aumente o seu peso.#4 Esquea exerccios isoladosAlguns exerccios isolam mais grupos musculares que outros. Se voc um ectomorfo com dificuldade para ganhar massa muscular ou um iniciante, importante esquecer esses exerccios isolados e se focar em exerccios que peguem grandes reas musculares. O seu objetivo agora ganhar massa slida como um todo em seu corpo!Veja abaixo exemplos de exerccios que voc deve preferir: Peito: supino, supino inclinado, suplino declinado, supino com halteres; Costas: levantamento terra, flexo de braos na barra fixa,pull down, remada na barra em T; Ombros:military press, elevaes frontal e lateral; Trapzio: encolhimento com barra e/ou halteres; Trceps: supino com pegada fechada, trceps testa com supino ou halteres, supino reto reverso; Bceps: rosca direta, rosca martelo, rosca com concentrao; Coxa:leg press, agachamentos, agachamento hack,leg curl, flexo de pernas deitado; Panturrilha: elevaes, panturrilha noleg press.

#5: Limite seus treinos aerbicosComo voc tem dificuldades para ganhar peso, muito importante fazer treinos aerbicos/cardiovasculares com bastante moderao. Treinos aerbicos so usados principalmente para acelerar a perda de gorduras, mas alm disso o treino cardiovascular tem VRIAS vantagens para nosso corpo.Portanto, ser ectomorfo no significa que voc deve abolir os treinos aerbicos da sua vida. Enquanto voc ainda estiver com dificuldades para ganhar peso, opte principalmente porexerccios cardiovasculares de baixa intensidade por 15-20 minutosaps o seu treino de levantamento de peso (tentando passar o mnimo possvel de uma hora de treino total).Considere como exerccios aerbicos de baixa intensidade aqueles que atingem at50% da sua Frequncia Cardaca mxima. Uma conta simples para descobrir sua frequncia cardaca mxima 220-Idade (ou seja, se voc tem 21 anos, suaFCmx. de aproximadamente 199 e um exerccio de baixa intensidade no deve ultrapassar 99 batimentos cardacos por minuto).Voc tambm pode abolir os seus treinos aerbicos por algum tempo at atingir uma estabilidade maior do seu peso e dos seus ganhos ao longo do tempo e ter certeza de que pode controlar o seu peso de forma adequada com exerccios aerbicos.Melhores suplementos para ectomorfos Para quem tem dificuldade de atingir o nmero ideal de calorias dirias:Hipercalricos. Para quem tem dificuldade para atingir o nmero ideal de protenas dirias (2-3 gramas por kg de peso):Whey Protein,Albumina. Para quem no se alimenta bem noite ou pela manh: Hipercalricos pela manh e/ouCasena noite. Para mais energia ao longo do dia e evitar passar fome:Maltodextrina. Para melhor perfomance depois de alguns meses de exerccios:Creatina,BCAAs,Glutamina.Leia tambm: melhores marcas de suplementosEssas foram as dicas de hoje sobretreino para ectomorfo. Tenho certeza de que se voc, homem ou mulher, acompanhar as dicas acima, poder ter ganhos muito mais concretos ao longo do tempo. E agora que voc j sabe como conduzir o seu treino ideal, leia a nossaDieta Hipercalricae arrase na sua alimentao!