DIETA E TREINO · DIETA Se você realmente quer ganhar massa muscular, você vai precisar fazer uma...
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AUMENTE SUAS PERNAS E GLÚTEOS EM CASA!
DIETA E TREINOPara Ganhar e Aumentar a Massa Muscular
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SOBRE O BLOG...
O Blog Você Com Corpo Violão foi
criado com o propósito de
ajudar mulheres que buscam alternativas
para conseguirem aumentar
o bumbum e diminuir a cintura em
casa, através de Dietas e
Exercícios focados nessas regiões, e assim ter um corpo violão.
Porém, no blog você também
encontrará dicas de beleza,
como por exemplo: Reduzir e até
mesmo acabar com a celulite naturalmente. E muito mais!
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📄
INTRODUÇÃO
O sonho de praticamente todas as mulheres do mundo e principalmente das brasileiras, é conseguir ter as pernas e o bumbum
grandes e definidos.
Você se sentiria realizada ao conseguir ter o bumbum e as pernas de dar inveja em qualquer uma? Se sim! Então conheça agora o que
você precisa fazer para conquistar.
Para que você consiga aumentar suas e pernas e glúteos, você precisará de três fatores fundamentais, sem eles você não conseguirá obter o
resultado que tanto almeja.
São eles: A Dieta, o Treino, e o Descanso. Estes precisam andar JUNTOS para que você consiga ótimos resultados.
Neste Ebook você aprenderá como fazê-los de maneira correta para poder conseguir ver os resultados em pouco tempo.
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O Que Você Precisa Entender Antes de Conseguir Aumentar Pernas e Glúteos
Glúteos: O glúteo é um grupo muscular que forma o bumbum, ele é composto por 3 músculos chamado glúteo mínimo, glúteo médio e glúteo máximo. E são eles que vamos dar uma atenção especial, mas os músculos da coxa não vão ficar de fora.
Hipertrofia: A hipertrofia muscular é o aumento da massa muscular ou massa magra que provoca um crescimento visível do músculo.
Ficar em Off: Esse é um termo muito utilizado por profissionais fitness e significa que você está em um período visando o aumento da massa muscular, ou seja, a alimentação e os treinos são para hipertrofia.
Ficar em On: Esse é o termo contrário do ficar em off, significa que você está em período de queimar o máximo de gordura para ficar sequinha.
Agora que sabemos disso, vamos começar a montar uma dieta que seja saudável e promova o aumento da massa magra.
Para quem quer aumentar o bumbum vai precisar de uma dieta hipercalórica, ou seja, com mais calorias do que você precisa para o seu dia a dia.
Esse tipo de dieta hipercalórica pode sim fazer você engordar, mas esse ganho de peso é normal e faz parte do processo, pois seu corpo está pegando as calorias que não foram queimadas durante o treino para estocar gordura no corpo.
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VEJA COMO EXEMPLO A MODELO FISICULTURISTA EVA ANDRESSA:
Como falamos anteriormente, este Ebook tem como finalidade ajudar você a ficar OFF, ou seja fazer você
ganhar e aumentar sua massa muscular através de Dieta, Treino e Descanso.
✓ Aumenta o bumbum garantido
✓ Deixa o bumbum durinho
✓ Deixa empinado e redondo
✓ Pernas grossas e bonitas
✓ Melhora o tônus muscular
✓ Acaba com as celulites
✓ Acelera o metabolismo
✓ Ajuda a afinar a cintura
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DIETA
Se você realmente quer ganhar massa muscular, você vai precisar fazer uma dieta hipercalórica, com cerca de 20% a mais de calorias
do que seu corpo precisa para sobreviver.
Quantas calorias deve se ingerir para conseguir aumentar a massa muscular?
A dieta hipercalórica deve ser de 20-30% acima do que seu corpo necessita diariamente.
Para facilitar ainda mais, você pode usar a calculadora do sitebumbum na nuca e ver quantas calorias você vai precisar paraengordar.http://bumbumnanuca.com.br/calculadora-da-taxa-metabolica-
basal/.
Agora que você já sabe de quantas calorias precisa para aumentar sua massa muscular.Você vai precisar dividir essa quantidade total de calorias pelo número de refeições que você vai fazer no dia.
Exemplo: Preciso de 2500 calorias para ganhar peso, e escolhi fazer 5 refeições por dia. 2500/5 = 500 calorias por refeição Já sabemos quantas calorias você vai precisar para ganhar peso e a quantidade de calorias por refeição.
Outro ponto importante, da dieta é a ingestão de proteínas. São esses nutrientes que seu corpo vai precisar para construir músculos
e consequentemente aumentar suas pernas e bumbum.
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↩❌Quais alimentos devem ser evitados antes do treino?
(De 3 a 4h antes) Alimentos gordurosos, proteínas de difícil digestãoo Excesso de alimentos refinados o Excesso de líquidos e fibras;
(De 1h30min antes) Proteínas e gordura em excesso;
(De 1h a 30 min antes) Alimentos “pesados” o Excesso de fibras ealimentos integrais o Alimentos industrializados e chocolates.
↩✔O que comer antes do treino?
Batata-doce. Fonte de carboidratos complexos, é também umaexcelente fonte de energia, Lanches e sanduíches leves, Shakes deproteína, Suplementos de carboidratos, Banana com aveia e mel,Ovos, Grãos integrais, tapioca, Pão com peito de peru, suco delaranja natural.
❌↪Quais alimentos devem ser evitados após o treino?
Refrigerantes, frituras, chocolates, doces, comidas industrializadas,alimentos picantes e ovos fritos.
✔↪O que comer depois do treino?
Carboidratos e Proteínas, Seu corpo vai precisar de carboidratosnovos, já que você os queimou no treino, e precisará de proteínaspara a recuperação dos músculos e assim aumentá-lo.
Arroz Branco ou integral, batata doce, carnes magras veja aqui,frutas e nozes, suco de laranja natural, salada de frutas, Shakes deproteína, ovos cozidos e alimentos ricos em Ácidos graxos ômega 3.
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CARDÁPIO - Para Aumentar a Massa Muscular
Antes de passar o cardápio, preciso esclarecer algo a você!
É muito importante que você tenha uma dieta exclusiva para você,porque todos nós temos um metabolismo diferente.
Talvez você precise de primeiro momento emagrecer um poucomais para poder começar uma dieta hipercalórica. Ou talvez vocêesteja muito abaixo do peso e a dieta hipercalórica precisa assim sertrabalhada de acordo com as suas necessidades.
Acredite, é possível ficar com um corpo legal em pouco tempo e veros resultados logo no primeiro mês, mas não vai ser com a dieta e ostreinos da Gracyanne Barbosa ou da Kim Kardashian. E sim comuma dieta adaptada para VOCÊ e treinos eficientes.
Gostaria de Ter uma Dieta Especialmente Adaptada para VocêGanhar Massa Muscular nas Pernas e Glúteos ? Clique
abaixo:
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Refeicão Dia 1 Dia 2 Dia 3
Desjejum 7h 2 fatias de pão
integral com ovo e queijo + 1 xícara de cevada com leite.
1 tapioca de
frango e queijo + 1 copo de leite com chocolate
em pó.
1 copo de suco
sem açúcar + 1 omelete com 2 ovos e frango.
Lanche da
manhã 10h
1 fruta + 10
castanhas.
1 iogurte grego
com mel e granola.
1 banana
amassada com aveia e 1colher de amendoim.
Almoço 12h30 4 col. de sopa de
arroz integral+ 3 col.(sopa) de feijão + 150g de patinho
grelhado + salada crua de repolho e
cenoura.
1filé de 100g de
peito de frango grelhado + 3 col.(sopa) de
arroz integral + 2 col.(sopa) de
feijão.
Macarronada de
carne moída -com macarrão integral e molho
de tomate + 1 copo de suco.
Lanche da
tarde 16h
1 iogurte natural + 3
col.(sopa) de granola + 2 col.(sopa) de mel
puro.
Vitamina de fruta
com 1 col. (sopa) de pasta de amendoim + 2
col.(sopa)de aveia
1 xícara de
cevada com leite + 1 crepiocarecheada com ½
lata de atum.
Jantar 20h 4 col.(sopa) de arroz
integral + omelete –com 4 claras e 1 gema, tomate, ceno
ura ralada, temperos naturais + salada à
vontade.
1 posta de
salmão + purê de batata doce + salada refogada
com azeite.
4 col.(sopa) de
arroz branco + 1 filé (100g) de frangogrelhado
com agrião, cebola e tomate
+ salada
Ceia 23h 4 unid. de biscoito
integral salgado com patê + 1 fruta de sua preferência.
1 ovo mexido
com meio tomate picado e orégano.
1 barrinha de
cereais.
CARDÁPIO - Para Aumentar a Massa Muscular das Pernas e Glúteos
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CARDÁPIO - Para Aumentar a Massa Muscular das Pernas e Glúteos
Dia 4 Dia 5 Dia 6 Dia 7
¼ de abacate
polv ilhado com castanhas-do-Pará picadas +
mingau de aveia.
1 copo de leite
com cevada + 2 fatias de pão integral com
manteiga + 1 fruta de sua
preferência.
2 fatias de pão
integral com ricota + 1 xícara de leite com
chocolate em pó + 1 banana com
1 col(sobremesa)de aveia.
1 tapioca com
manteiga + 1 copo 200ml de leite com
cevada + fruta de sua
preferência.
1 iogurte proteico
com 2 col.(sopa) de granola.
1 barrinha de
proteína (de preferência sem açúcar).
4 und. de biscoito
integral salgado com patê + 1 fruta.
1 barrinha de
cereais.
1 filé 100g de
salmão assado com ervas + ½ batata-doce
assada ou cozida.
Salada crua de
folhas verdes + 4 col.(sopa) de arroz branco + 3
col.(sopa) de feijão + 1 filé de
frango grelhado + 1 fruta.
Salada de
legumes + 4 col. (sopa) de arroz branco + 4
col.(sopa) de feijão + 1 filé de
peixe grelhado + 1 fruta.
4 col.(sopa) de
arroz integral + 3 col.(sopa) de feijão + 150g de
filé mignon + salada crua –
repolho e cenoura.
5 biscoitos
integrais com pasta de amendoim – 1col
(sobremesa para cada biscoito).
1 xícara de
pipoca sem óleo.
1 iogurte grego +
1 sanduíche integral de frango com
requeijão
1 fruta + 10
castanhas
Wrap de couve –
1 folha de couve enrolada com frango
desfiado, cottage e pepino.
5 col. (sopa) de
arroz integral + 3 col. (sopa) de feijão + 2 ovos
cozidos + 1 tomate picado +
salada de alface.
Salada de folhas
verdes + 2 filés de carne magra + 1 fruta
4 col.(sopa) de
arroz integral + omelete de 3 ovos inteiros com
tomate picado + cenoura ralada e
temperos naturais.
Salada de frutas Iogurte natural +
salada de fruta + aveia em flocos.
1 copo de leite +
farelo de linhaça + fruta.
5 unid. de
biscoito integral com ricota.
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CARDÁPIO "MESTRE/ADAPTÁVEL" - Para Aumentar a Massa Muscular das Pernas e Glúteos
REFEIÇÕES DIA
Desjejum 7h 1 Tapioca / 2 Fatias de pão integral – Recheios: Ovo/
ovo com queijo/ frango com queijo/ manteiga/ Patê de atum, frango ou ricota/ pasta de amendoim.Mingau de aveia + Fruta/ Omelete(2 ovos + frango).
Bebidas: 1 xíc. de cevada com leite/ leite com cacau
ou chocolate em pó/ copo de suco sem açúcar.
Lanche da Manhã
10h
1 Fruta + castanhas/ 1 iogurte grego com granola/ 1
iogurte natural com mel e granola/ banana com aveia/4 unid. Biscoito integral com patê + fruta/ 1 barrinha de cereais.
Almoço 12h30 4 col.(sopa) de arroz integral ou Branco/ 3 col.(sopa) de
feijão/ 100g -150g de carne vermelha magra*, Frango ou peixe – assado ou grelhado/ macarronada com macarrão integral e carne moída/ + Salada crua/ ½
batata doce cozida/ + Suco de fruta natural/ + Fruta.
Lanche da Tarde
16h
1 Iogurte natural + 2 col.(sopa) de granola e mel puro/
Vitamina de fruta + 2 col.(sopa) de aveia/ Crepioca recheada(ver recheios do desjejum)/ 5 biscoitos integrais com pasta de amendoim/ 1 xíc. de
pipoca/ sanduíche integral de frango e ricota.
Jantar 4 col.(sopa) de arroz integral ou Branco/100g -150g de
filé de frango ou peixe (assado ou grelhado)/ Omelete com 3 ovos e cenoura ralada/ Salada crua/ Salada de folhas verdes cruas/ Wrap de couve/ 2 ovos cozidos/ +
Suco de fruta natural/ + 1 Fruta.
Ceia 4 unid. de biscoito integral com patê + fruta/ 1 Ovo
mexido com tomate/ 1 barrinha de cereais/ Salada de frutas + aveia/ 1 copo de leite com linhaça/ 1 iogurte natural com mel.
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Informações Adicionais Sobre o Cardápio
Tempero da Salada: 1 fio de azeite extra virgem, limão, um pouco de sal (de preferência nem pôr) e especiarias (cúrcuma e pimenta-do-reino).
Evite: Doces, refrigerantes, alimentos com gorduras Trans, e comidas industrializadas.
Atenção!
Se no cardápio houver algum alimento no qual você tem intolerância ou simplesmente não gosta do determinado alimento.Clicando Aqui você encontra outras opções para substituí-lo por um com os mesmos benefícios. ;)
Se o Cardápio "Mestre/Adaptável" parecer confuso, é só você se guiar pelo cardápio pronto e ir adaptando os alimentos para cada refeição, substituindo por alimentos semelhantes. Qualquer dúvida entre em Contato.
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TREINOPode ser complicado para você começar a fazer vários tipos de exercício em um dia, por isso o que vamos passar a você é
bem simples, não tem como você se enrolar e acabar desistindo do seu foco.
A princípio você só vai precisar apenas fazer Agachamento. Sim, só esse. Para começar, o agachamento irá ajudar você a ter
excelentes resultados logo.
Veja Como Vai Ser Seu Treino Básico:
TREINO DE 30 DIAS
01 DIA 20 Agachamentos
02 DIA 25 Agachamentos
03 DIA 30 Agachamentos
04 DIA Descanso
05 DIA 40 Agachamentos
06 DIA 45 Agachamentos
07 DIA 50 Agachamentos
08 DIA Descanso
09 DIA 60 Agachamentos
10 DIA 65 Agachamentos
11 DIA 70 Agachamentos
12 DIA Descanso
13 DIA 80 Agachamentos
14 DIA 85 Agachamentos
15 DIA 90 Agachamentos
16 DIA Descanso
17 DIA 100 Agachamentos
18 DIA 105Agachamentos
19 DIA 110 Agachamentos
20 DIA Descanso
21 DIA 120 Agachamentos
22 DIA 125 Agachamentos
23 DIA 130 Agachamentos
24 DIA Descanso
25 DIA 140 Agachamentos
26 DIA 145 Agachamentos
27 DIA 150 Agachamentos
28 DIA Descanso
29 DIA 160 Agachamentos
30 DIA 165 Agachamentos
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DESCANSO
O descanso é fundamental para quem busca aumentar a massa muscular.É durante o descanso que as fibras musculares que se romperam durante o treino, se recuperam, fazendo com que seus músculos cresçam, chamada hipertrofia muscular.
O tempo médio de descanso deve ser entre 36h-48h para as fibras poderem se recuperar e aumentar.
DOR MUSCULAR
Sentir dor nos músculos é normal, na verdade é um sinal de que seu treino tá funcionando muito bem, pois as fibras musculares estão se rompendo, continue assim e logo logo verá os resultados.
Quando você sentir dor muscular depois de um treino, espere entre 36h-48h até o próximo treino, para que você consiga que seus músculos hipertrofiem.
DICA: Caso sinta dores nos músculos, não tome remédios isso prejudica a construção de fibras no músculo, fazendo com que todo esforço que você fez para criar aquelas fibras, tivesse sido “jogado pelo ralo”.
Uma Dica natural é você colocar compressa de gelo na regiãonos locais das dores. Além de aliviar as dores musculares, ajudam adeixar as fibras dos músculos mais firmes.
Se ao fazer os exercícios, você sentir dor nas articulações, parede fazer, e avalie o que você pode estar fazendo de errado.
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Tome 2L de água por dia.De preferência:
1 copo quando acordar pela manhã;1 copo antes do almoço;1 copo antes de dormir.
ÁGUA
Outro ponto chave e muito importante para quem busca aumentar a massa muscular, é beber bastante água! Isso porque nossos
músculos são compostos por cerca de 75% de água.
O QUE FAZER AGORA?
Seguindo todas as dicas que você aprendeu aqui, comece a colocá-las em prática o quanto antes. Quanto mais cedo começar mais rápido
os resultados irão aparecer, você ficará com o bumbum e as pernas maiores e mais definidos.
ESTE MÉTODO JÁ TRANSFORMOU A VIDA DE MAIS DE 20.000 MULHERES TODAS CONSEGUIRAM AUMENTAR SEU
BUMBUM E PERNAS EM POUCAS SEMANAS!
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