DIETA CULTTING PARA DEFINIÇÕA

Metabolismo BasalPeso 74 KgAltura 175 CentimetrosIdade 32 Anos

Fator de Atividade

1,725 Coeficiente

Gasto Calórico Diário 2899 Kcals

Definição muscular (Cutting)Ingestão Diária

Calorias 2609 Kcals ProporçãoProteínas 222 gramas 37 %Gorduras 70 gramas 25 %Carboidratos 244 gramas 38 %

RefeiçõesCarboidrato

s Proteínas GordurasCafé-da-manhã 86 gramas a gosto 0 gramasAlmoço 7 gramas a gosto 21 gramasLanche 5 gramas a gosto 25 gramasPré-treino 86 gramas a gosto 0 gramasPós-treino 61 gramas a gosto 0 gramasCeia 0 gramas a gosto 25 gramas

Café-da-manhã

Será feito o mais rápido possível ao acordar. Para aqueles que treinam pela

manhã, o café da manhã será o pré-treino. Assim some os nutriente do pré-

treino aqui.

Carboidrato: médio ou alto índice glicêmico

Proteína: média ou rápida absorção

Gorduras

Almoço

Carboidrato: baixo ou médio índice glicêmico

Proteína: média ou lenta absorção

Gorduras

Lanche

Carboidrato: baixo ou médio índice glicêmico

Proteína: média ou lenta absorção

Ingira gorduras

Pré-treino

Deve ser feito 60 a 90 minutos antes do treino, de acordo com seu tempo de

digestão.

Carboidrato: baixo ou médio índice glicêmico

Proteína: média absorção

Evite gorduras para não prejudicar a digestão.

Intra-treino

Essa refeição deve ser realizada durante o treino, e assim, pela praticidade é

necessário o uso de suplementos. Vale ressaltar que essa refeição é

OPCIONAL é uma recomendação do Layne . Então, caso opte por não fazê-la,

distribua os nutrientes calculados da planilha nas outras refeições.

De acordo com Layne Norton, este shake intra-treino terá vários benefícios:

Salvar o glicogênio muscular e melhorar a performance.

Poupar o tecido muscular.

Manter uma constante liberação de insulina, portante previnir a liberação do

cortisol.

Nos dias onde você não treinará, não existe necessidade de realizar essa

refeição. Porém, distribua os nutrientes nas outras refeições.

Carboidrato: alto índice glicêmico

Proteína: média ou alta absorção

Evite gorduras para não prejudicar a digestão.

Pós-treino

Deve ser feito imediatamente após o treino. Pode ser feito com uma refeição

(levando uma marmita na academia) ou shakes de suplementos. Caso more

bem perto da academia (máximo 10 minutos) pode comer em casa.

Vale ressaltar que nos dias onde não se treina, o pós-treino continuará sendo

feito.

Carboidrato: alto índice glicêmico (arroz branco, aveia, banana, batata

inglesa)

Proteína: rápida ou média absorção (peito de frango…)

Evite gorduras para não prejudicar a digestão.

Ceia

Deve ser feita 20 minutos ou menos (sua preferência) antes de dormir.

Carboidrato: opcional ou baixo/médio índice glicêmico

Proteína: lenta/média absorção

Ingira gorduras

SUGESTÕES DE ALIMENTOS

Água

Lembre-se sempre de tomar água ao longo do dia, principalmente durante o

treino. Tome um gole de água a cada descanso das séries.

Carboidratos

Alto índice glicêmicoo maltodextrina

o dextrose

o arroz branco

o banana

o batata inglesa

o tapioca

o abóbora (moranga)

o beterraba

o cenoura cozida

o manga

o mamão (papaia)

Médio índice glicêmicoo waxy maize

o macarrão

o macarrão integral/sêmola

o mandioca

o inhame

o cará

o batata baroa

o aveia

o arroz integral

o arroz parboilizado

Baixo índice glicêmico o batata doce

o brócolis

o lentilha

o grão de bico

o feijão

o frutas: abacate, maçã, pera, limão

o hortaliças: alho, cebola, brócolis, alface, aspargos, alcachofra, tomate,

repolho, couve, pepino, couve-flor, aipo, abobrinha, berinjela,

cogumelo, espinafre, broto de alfafa, nabo

Limite o consumo de frutas densas (pouca água) de 2 a 3 porções por dia,

devido a grande quantidade de carboidrato.

Proteínas

Rápida absorçãoo Aminoácido Líquido

o Whey Protein Hidrolisado

Absorção médiao peito de frango (sem osso e sem pele)

o peito de peru

o atum

o sardinha

o peixes em geral

o clara de ovo

o Whey Protein Concentrado (3 whey, etc.)

o queijos brancos (frescos)

Absorção lentao carne vermelha

o gema de ovo

o ovo inteiro

o proteínas vegetais (spirulina, lentilha, grão-de-bico, amendoim,

amêndoa, castanha-de-caju, castanha-do-Brasil/Pará, noz, quinoa,

semente de abóbora, semente de gergelim, semente de girassol,

semente de chia, semente de linhaça, folha de coentro desidratada)

Gorduras

coco seco

azeite extra virgem

gema de ovo

abacate

oleaginosas (nozes, amêndoas, castanhas, amendoim, etc.)

peixes (especialmente salmão e atum)

semente de chia

semente de linhaça

semente de gergelim

semente de abóbora

manteiga

queijos gordurosos

cápsulas de ômega 3

Observação importante sobre carboidratos

Ao se misturar carboidratos com proteína ou gorduras, o índice glicêmico é

abaixado.

Ao juntar uma proteína com gorduras de qualquer tipo, o tempo de absorção é

aumentado.

O próximo passo

O próximo passo é definir a quantidade de alimentos para alcançar os

macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) calculados na planilha.

E agora? Ainda está perdido por onde começar a montagem da sua dieta

cutting?