Dieta funcional - nutrição - Ana Lucia Neiva - alimentos frescos e integrais

8/14/2019 Dieta funcional - nutrio - Ana Lucia Neiva - alimentos frescos e integrais

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Dieta funcionalNUTRIO

Cada vez mais, inmeros itens que esto disposio nas prateleiras do supermercado e na feira podem ser grandesaliados de sua sade. Uns so velhos conhecidos, outrosacabaram de chegar. Saiba como eles agem para que seuorganismo funcione da melhor forma, garantindo, assim, umdia-a-dia saudvel e cheio de energia

por Ana Lcia Neiva

Sabe aquela propaganda que lhe promete devolver o dinheiro casoo iogurte no faa seu intestino funcionar como um relgio? Poisesse um exemplo de alimento funcional, batizado de probitico.H ainda o prebitico e o simbitico. E no se pode esquecer dositens enriquecidos com vitaminas e minerais, como osachocolatados infantis. Fora os famosos light, diet e zero, dentreoutros. Alguns desses termos so desconhecidos para voc? PoisVivaSade traduz o nutricions para que, na hora de comprar emontar o cardpio para sua famlia, voc saiba por que determinadoalimento deve ser mais ou menos consumido e descubra osbenefcios que ele traz para a sade de todos. Vamos l?


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Para prevenir doenas

Alimentos funcionais so aqueles que possuem um ou mais

ingredientes ou componentes ativos que desempenhamdeterminados efeitos metablicos, fisiolgicos ou benficos nasade, prevenindo ou reduzindo o risco de doenas crnico-degenerativas, como as cardiovasculares, o cncer, o diabetes e ahipertenso, dentre outras.

A aveia, a soja e o azeite de oliva, por exemplo, ajudam a reduzir ocolesterol ruim, o chamado LDL. Mas preciso consumi-los emcerta quantidade, aquela que comprovadamente vai beneficiar asade e o bem-estar fsico. No caso da aveia, so necessriasquatro colheres de sopa de farelo de aveia por dia. Quanto soja, oideal o consumo dirio de pelo menos uma xcara do gro cozido.Em relao ao azeite, basta uma colher de sopa.

importante deixar claro que os alimentos funcionais no curam,mas reduzem o risco de doenas, alerta Andra Dario Frias,doutora em Cincia da Nutrio pela Faculdade de Engenharia deAlimentos da Universidade Estadual de Campinas (FEA-Unicamp) epsdoutorada em Nutrio pela Escola Superior de AgriculturaLuiz de Queiroz da Universidade de So Paulo (Esalq-USP). Isto, esses alimentos so excelentes armas para prevenir doenas emanter a sade. E mais: para consumi-los, no h necessidade desuperviso mdica.

Porm, de acordo com Andra, o consumidor deve tomar cuidadona hora de comprar esses alimentos, ficando atento ao rtulo.Muitos produtos no contm o componente funcional naquantidade adequada. As bebidas de soja aromatizadas, por exemplo, geralmente possuem apenas 1 ou 2 gramas de protenade soja por poro. Mas, para ajudar a diminuir o colesterol, o idealseria que a poro apresentasse pelo menos 6,25 gramas dessaprotena. Concluso: para o alimento realmente funcionar, deveconter a quantidade mnima para favorecer a sade do consumidor.

Quem quem no supermercado

FUNCIONAIS


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AveiaAjuda a diminuir o colesterol ruim,o LDL, e melhoraa priso deventre (fator derisco para o

cncer deintestino). Oconsumo diriorecomendado de trs colheres(sopa) de farelode aveia ouquatro colheres(sopa) de aveia.

SojaCerca de umaxcara (ch) degros cozidos por dia ajuda adiminuir o nvel doLDL, a reduzir orisco de doenas

cardacas, aregular o bomfuncionamento dointestino, aamenizar incmodos damenopausa e aprevenir o cncer de mama e de

prstata.

TomateAssim como amelancia, otomate rico emlicopeno,poderosoantioxidante quecontribui para ofortalecimento do

sistemaimunolgico eajuda reparar osdanos s clulascausados pelosradicais livres. recomendvelconsumir 1/2xcara de molho

de tomate por dia.


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AlhoReduz apresso arteriale protege ocorao, aodiminuir a taxado colesterolruim, o LDL, eaumentar a docolesterol bom,o HDL.Pesquisasindicam quepode ajudar napreveno docncer gstricoao inibir a aoda Helicobacter pylori, umabactriaprecursoradesse tipo decncer. Doisdentes por dia o ideal.

Ch verdeRetarda oenvelhecimento,ajuda na prevenode tumores malignose de doenascoronrias, alm deprevenir pedras nosrins. Auxilia tambmno emagrecimento,pois possuipolifenis,substncias que,combinadas com acafena presente noch, aceleram ometabolismo. Tomede trs a quatroxcaras por dia.

Uva vermelha Portadora dasubstnciaresveratrol,tambmpresente novinho tinto secoou no suco deuva vermelhapuro, auxilia aaumentar ocolesterol bom eevita o acmulode gordura nasartrias,prevenindo asdoenas docorao.Podem-se beber dois copos desuco de uvapuro ou umataa de vinhotinto seco por dia.


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Tambm no caso dos alimentos diets, prprios para pessoas comrestries alimentares como os diabticos e hipertensos,determinado ingrediente removido por completo. Em produtospara hipertensos, elimina-se o sdio. Para diabticos, todo o acar.

Em alguns alimentos em que o acar retirado, aumenta-se aquantidade de gordura para compensar o sabor caso dochocolate. Por isso, muitos itens dietticos no so adequados paraquem est fazendo regime, por exemplo.

ENRIQUECIDOS OU FORTIFICADOSTambm conhecidos como adicionados de nutrientes essenciais,so alimentos industrializados que recebem adio de certosminerais, vitaminas ou aminocidos como clcio, ferro, vitamina C,arginina, leucina, dentre outros. um recurso muito utilizado emitens como a farinha de trigo (adio de ferro e cido flico) e o sal(adio de iodo), explica a nutricionista Andra. Tambmenriquecidos so os itens prprios para o pblico infantil, como osachocolatados e os sucos com vitamina C. Em todos esses casos,segundo a especialista, o objetivo reforar o valor nutritivo eprevenir ou corrigir deficincias na alimentao da populao.Esses alimentos no so considerados funcionais.

NA HORA DE COMPRAR, FIQUE ATENTO AO RTULO. MUITOSPRODUTOS NO CONTM O COMPONENTE FUNCIONAL NAQUANTIDADE ADEQUADA PARA REALMENTE FUNCIONAR EFAVORECER SUA SADE

PIRMIDE FUNCIONAL Seguindo a pirmide alimentar, Andra Dario Frias aconselha: Nabase, em que esto os carboidratos , a pessoa deve apostar emalimentos elaborados com gros integrais como aveia, farelode trigo, centeio, etc [vide nota no final]. Uma pizza cuja massaleva farelo de trigo muito mais saudvel. Em seguida, vm asfrutas e hortalias. Frutas, o ideal consumir de trs a quatropores dirias. Pode ser uma banana, meio mamo e cinco uvas,por exemplo. J em relao s hortalias, so recomendados doispratos de salada, compostos por folhas, brcolis, repolho, couve-flor e ervas, como cebola e alho.

Subindo um pouco mais, encontramos as carnes e as leguminosas.Nesse nvel, prefervel apostar em peixes, de preferncia os ricos

em mega-3, e em aves sem pele, cozidas ou grelhadas, e tambmem feijo, ervilha, lentilha etc. a recomendao duas pores ao


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dia. Nesse andar, tambm esto os laticnios, e a ordem consumir leites desnatados ou fermentados e iogurtes com baixoteor de gordura. Os laticnios devem ser consumidos uma a duasvezes ao dia pelo menos. No topo da pirmide, esto as gorduras, o

acar e os doces, cujo consumo deve ser moderadssimo.

PREBITICOSConsiderados funcionais, possuem ingredientes vegetais nodigerveis pelo organismo. Traduzindo: tm configurao molecular que os torna resistentes ao de enzimas na hora da digesto. Oque eles fazem? Auxiliam na manuteno da flora intestinal;estimulam o trnsito intestinal, contribuindo para a consistncianormal das fezes, prevenindo assim a diarria e a constipaointestinal; colaboram para que o intestino absorva s as substnciasnecessrias, eliminando o excesso de glicose (acar) e colesterol,

favorecendo a diminuio do colesterol e dos triglicrides totais nosangue; e estimulam o crescimento das bifidobactrias, que inibema ao de bactrias formadoras de substncias txicas.

Exemplos de prebiticos so os frutooligossacardeos (FOS) e ainulina, muito utilizados atualmente pela indstria de alimentos emseus produtos. Os frutooligossacardeos esto presentes emalimentos de origem vegetal, como cebola, alho, tomate, banana,cevada, aveia, trigo e mel. A inulina extrada principalmente daraiz da chicria e pode ser consumida por diabticos como


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afirma Ana Beatriz. Se o objetivo cortar calorias, antes de comprar confira se o alimento contm estes componentes.

Fonte de vitaminas: a portaria 31 da Anvisa, de 1998, diz que

alimentos enriquecidos so aqueles incrementados de nutrientesessenciais. Mas antes de consumir um leite que afirma ser enriquecido com clcio, confira se ele possui a proporo corretadesse componente por poro. O valor mnimo obrigatrio para umabebida ser considerada enriquecida 15% da substncia para cada100 ml. Se o alimento for slido, o nmero sobe para 30% em cada100g.

Livre de gordura trans: mesmo com a obrigatoriedade que a portaria370 da Anvisa imps para que todo produto industrializado declarea quantidade de gordura trans no rtulo, muitos fabricantes aindano explicitam essa informao aos consumidores. Uma forma deresolver isso verificar a quantidade de gordura vegetalhidrogenada presente no alimento, ela a gordura trans.

DESVENDE O RTULOTamanho das pores: desde 2003 o rgoque define a medida das pores a AgnciaNacional de Vigilncia Sanitria (Anvisa) por meio da portaria 360. Os valores dereferncias so baseados em uma dieta de2.000 calorias por dia, a quantidade normalpara uma pessoa, explica a nutricionista AnaBeatriz Baptistella, da VP Consultoria. Sucose outras bebidas utilizam a medio de 200ml (ou 1 copo), j pes e doces, 30 gramas.Mas no se assuste se voc comprar duascaixinhas com a mesma quantidade de suco,e elas tiverem valores calricos diferentes. Um fabricante podeestar usando as calorias da poro individual, enquanto outro usa ovalor da embalagem inteira. Faa as contas para saber qual marca mais benfica para voc.

No contm glten: voc j deve ter percebido que muitosalimentos destacam essa frase em seus rtulos. Isso porque umalei federal (n 8.543) de 23/12/1992 exige que todo produtoindustrializado indique se h a substncia (presente em alimentos

como aveia, cevada, centeio e/ou seus derivados) ou no. A


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resoluo visa alertar os consumidores com doena celaca, queno podem consumir glten.

Cuidado com as pegadinhas!

SEM COLESTEROL:Alguns leos vegetaisestampam frases como esta na embalagem.Isso uma pegadinha, pois qualquer alimentode origem vegetal no tem colesterol. Ofabricante no pode usar essa informao comoum diferencial na venda, declara Ana Beatriz.

NO CONTM CONSERVANTES:muitosprodutos realmente no trazem nenhum tipo deconservante em sua composio, mas outrosusam diferentes aditivos qumicos em suacomposio como acidulantes, antioxidantes ecorantes para intensificar gostos e aromas.Por isso, fique de olho no rtulo!

100% NATURAL:produtos industrializados dificilmente conseguemser 100% natural. Isso porque eles normalmente usamconservantes e corantes em sua composio. Antes de comprar,certifique-se de que o produto no tenha nenhum componentequmico.

Fonte:http://revistavivasaude.uol.com.br/edicoes/60/artigo78836-1.asp

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NOTA: Abaixo, um trecho do livro O Fator Homocistena do Dr. Kilmer McCully e Martha McCully, em que ele aborda a importncia de seconsumir os alimentos frescos e integrais:

4A DIETA DA REVOLUO DO CORAO

A parte mais simples da teoria da homocistena descobrir oque ingerir. A nica parte difcil ignorar o que oestablishment dasade incutiu nas nossas cabeas em relao aos supostos cul-
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pados gorduras, colesterol, carne vermelha e laticnios. Conformevimos nos captulos anteriores, os verdadeiros viles so osalimentos processados, especialmente os carboidratos refinados,que so destitudos das vitaminas que o nosso corpo necessita para

prevenir doenas. Uma vez que 75% das calorias que o americanomdio consome provm desses alimentos vazios, no estamosingerindo quantidades suficientes dos alimentos que deveramosestar consumindo frutas, legumes e verduras, gros integrais,peixe fresco, laticnios e carnes, todos ricos em vitaminas. Osegredo cortar fora todos os alimentos industrializados eembalados, que so desprovidos de nutrientes, e se concentrar naingesta de alimentos frescos, integrais e no-processados.

O ponto central da dieta da Revoluo do Corao consumir quantidades suficientes das vitaminas B6, B123 e cido flico paramanter o nvel de homocistena dentro da faixa de segurana por volta de 8. Se o nvel de homocistena no seu sangue estiver abaixode 8, a homocistena no prejudicar as suas artrias e voc estarprevenindo a doena cardaca bem como acidente vascular cerebral, hipertenso, diabetes e gangrena e cogulos sangneos. Quais so as quantidades apropriadas dessas vitaminas docomplexo B? A ingesta diria ideal de vitamina B6 de 3-3,5miligramas:neste exato momento, o americano mdio ingereapenas 1, 1-1,3 miligramas por dia. A ingesta diria ideal de cidoflico de 350-400 microgramas; nossa ingesta atual de 200-250microgramas por dia. Quanto vitamina B12, a ingesta ideal de 5-15 microgramas por dia; consumimos atualmente 9 microgramaspor dia. Se voc est consumindo carne vermelha e laticnios,provavelmente est ingerindo quantidade suficiente de vitaminaB12. Para a maioria das pessoas, o mais difcil ingerir quantidades suficientes de vitamina B6 e cido flico e mesmo umaligeira deficincia pode prejudicar o delicado equilbrio doorganismo, abrindo as portas para a doena cardaca. Mas quaseimpossvel detectar essa deficincia. por isso que importanteproteger-se contra a doena atravs da dieta da Revoluo doCorao. No prximo captulo, iremos rever os atuais DRAs (osnveis de Ingesta Recomendada de Nutrientes) dessas vitaminaspara verificar o quanto at os RDAs esto aqum daquilo que necessrio para a preveno de doenas.

Aderindo aos alimentos frescos: a importnciade alimentos frescos e integrais


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Escolher aquilo que voc ingere o ponto de partida da dieta daRevoluo do Corao. Uma vez que voc esteja ciente daquilo que bom para voc em termos nutricionais, torna-se cada vez maisdifcil ingerir aquilo que no bom. Por exemplo, agora sabemos

que o processamento de alimentos faz s vitaminas neles contidas,conforme descrito no Captulo 3. No fica mais difcil pegar uma latade queijo processado ao saber o que est l dentro? E possvelingerir alimentos que no foram submetidos a processos deenlatamento, congelamento, refinao, extrao ou outro processoradical. Basta evitar farinha de trigo branca, acar, vegetaisenlatados, pratos congelados, biscoitos e bolos enlatados e todosos outros alimentos processados . Verifique os ingredientes nosrtulos, evite leos parcialmente hidrogenados e listas longas denomes qumicos. Em vez disso, coma alimentos frescos e integraisde origem animal ou vegetal. Essa a forma de se ingerir maioresquantidades de vitamina B6, cido flico e vitamina B12. a mudanade hbitos alimentares no acontece da noite para o dia e no tofcil assim ir at a cozinha e jogar fora todos os pacotes debiscoitos. Mas se voc pensar naquilo que estes alimentos estofazendo s suas artrias e clulas , voc se acostumar maisrpido do que pensa.

No difcil encontrar alimentos ricos em vitamina B6. Banana,feijo, lentilha, arroz integral, peixe, fgado, carne branca, carnevermelha, couve-flor, brcolis e couve so todos boas fontes devitamina B6. O cido flico est presente em abundncia nasverduras frescas, no feijo, nas frutas ctricas, no arroz integral e nofgado. A vitamina B12 est presente somente em alimentos deorigem animal, especialmente peixe, mariscos, carne branca, carnevermelha, ovos, leite, queijo e fgado. Diferentemente da vitaminaB6 e do cido flico, a vitamina B12 bastante estvel e resistenteao processamento de alimentos. Pelo fato de que ingerimos muitosalimentos de origem animal, e uma vez que a vitamina B12 no destruda pelo processamento de alimentos, nossa ingesta devitamina B12 costuma ser adequada. Os vegetarianos so aexceo. Eles no consomem nenhuma carne nem laticnios e por isso podem ter uma grave deficincia de vitamina B12, a menosque ingiram alguns desses alimentos ou tomem suplementos devitamina B12.

Precisamos estar ainda mais atentos ingesta de vitaminas docomplexo B medida que envelhecemos. Com a idade, tendemos acomer menos e ingerir menos vitaminas. Alm disso, a nossa

capacidade de absorv-las dos alimentos diminui com a idade.Atualmente, os idosos (pessoas com mais de 65 anos de idade)


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obtm apenas 1,3-1,6 miligrama de vitamina B6, 174-220microgramas de cido flico e 4,5 microgramas de vitamina B12 menos da metade daquilo que eu recomendaria.

H uma outra coisa que acontece com a chegada da idade. Existe

uma protena especial que produzida pelo estmago, chamada defator intrnseco, que necessria para que a vitamina B12 possaser absorvida no intestino. Comeamos a produzir menos fator intrnseco conforme envelhecemos. Passamos tambm a ter menoscido gstrico e o estmago pode ficar inflamado em decorrncia deinfeco bacteriana tudo isso torna mais difcil para o corpoabsorver a vitamina B12 e o cido flico. Muitos idosos tmdeficincia de de vitamina B12, o que pode ajudar a explicar por que os nveis de homocistena do sangue elevam-se com a idade.

(trecho do livro O Fator Homocistena, pp. 81 a 84, Dr. Kilmer McCully.

O Fator Homocistena, A revolucionria descoberta que mostracomo diminuir o risco da doena cardaca, Dr. Kilmer McCully eMartha McCully, 231 pginas, Editora Objetiva, Rio de Janeiro,2000.

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Internet:http:www.objetiva.com

ou na internet:Livraria Saraivahttp://www.livrariasaraiva.com.br/index.htm

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