DOR NAS COSTASEXERCÍCIOS ESPECIALIZADOS

PARA O TRATAMENTO DA DOR NAS COSTAS

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CONHEÇA OS PRINCÍPIOS DO COLETE MUSCULAR ABDOMINAL

Nos últimos anos os especialistas no assunto reconheceram aimportância de uma abordagem global para o problema da DOR NASCOSTAS, concentrando sua atenção nas FUNÇÕES NORMAIS EALTERAÇÕES DOS MUSCULOS, DAS ARTICULAÇÕES E DASESTRUTURAS VIZINHAS COMO OS LIGAMENTOS, DISCOS ETC.

Toda a nossa filosofia de tratamento da DOR NAS COSTAS porEXERCÍCIOS se baseia no princípio que chamamos de COLETE MUSCULAR ABDOMINAL .

TEMPO DE DURAÇÃO DOS EXERCÍCIOS

Os exercícios devem ser realizados diariamente por pelo menos 10 minutos 2 vezes ao dia, e SE POSSÍVELATÉ MAIS VEZES. Alguns exercícios são tão fáceis que podem ser executados durante o trabalho, ao subirou descer escadas, no elevador, na fila de espera, ou em qualquer local que você resolva fazê-los.

Alguns exercícios devem ser realizados ainda na cama antes de se levantar pela manhã, o que o ajudará ase levantar mais disposto. Sempre que possível antes de começar os seus exercícios procure aquecer a região lombar tomando umchuveiro quente ou colocando uma bolsa quente no local por alguns minutos ou até dando um mergulho empiscina aquecida ou aquecendo a sua região lombar em uma pequena banheira tipo Jacuzzi.

A musculatura aquecida fica mais relaxada e os exercícios serão feitos com mais facilidade, entretanto, sevocê não tiver essa possibilidade faça-os na melhor situação que puder. Execute os exercícios várias vezesao dia, nem que seja por alguns minutos.

QUANDO PARAR COM OS EXERCÍCIOS?

Os clientes me perguntam., doutor quando devo parar de fazer os exercícios? Eu respondo: NUNCA. Sevocê se sente bem e eles aliviam as suas DORES, faça-os durante toda a sua VIDA.

QUAL A IDADE APROPRIADA PARA REALIZAR OS EXERCÍCIOS?

A idade ideal para se realizar os exercícios vai desde o ADULTO JOVEM até os 60 anos para os HOMENSe até os 55 anos para as MULHERES . Acima desta idade os exercícios também podem ser realizados,porém, com mais cuidado e com menos intensidade.O ideal é que um médico verificasse o estado da coluna principalmente em relação à presença ou não deOSTEOPOROSE.

Os exercícios N° 1 (BASCULA DE BACIA) realizado deitado ou de pé, o N° 8 e N° 10, não tem contra-indicação, mas se você tiver alguma DÚVIDA, CONSULTE O SEU MÉDICO.

INSTRUÇÕES PRELIMINARESa) Nós vamos ensiná-lo exercícios nas POSIÇÕES DEITADA EM DECUBITO DORSAL ( BARRIGA PARACIMA) E DE PÉ.

EXERCÍCIOS NA POSIÇÃO DEITADA.b) Devem ser feitos preferencialmente sobre uma superfície levemente acolchoada ou sobre um tapete;

c) Remova as roupas e use somente um "short";

d) Faça os exercícios vagarosamente, com ritmo, intercale períodos de descanso;

e) Respire fundo durante o início e expire o ar no momento que você estiver realizando o maior esforço.NUNCA prenda a respiração durante todo o exercício.

f) Se um exercício produz DOR é sinal que ele está sendo feito erroneamente ou ainda não está na hora devocê executá-lo. Retorne a exercícios mais fáceis e nos dias subsequentes vá aumentando a complexidadedos mesmos.

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EXERCÍCIO 1 - ROTAÇÃO DA BACIA PARA TRÁS (BÁSCULA DA BACIA OU "PELVIC TILT")

Deitado com os joelhos dobrados, aperte asnádegas uma contra a outra, tentando elevá-laslevemente e ao mesmo tempo contraia amusculatura abdominal de maneira que a suacoluna lombar toque com força a superfície quevocê está deitado.

Mantenha essa contração por 3 a 5 segundos(conte mentalmente 1,2,3,4,e 5) e após relaxe poroutros 5 segundos. Recomece novamente eassim por diante.

Este EXERCÍCIO Nº 1 é importantíssimo eservirá de base para a execução de muitosoutros. Você deve aprendê-lo perfeitamente.NOTA: Este exercício também deverá ser feito depé. Mais tarde vamos ensiná-lo.

Este exercício, realizado deitado ou de pé, não tem contra-indicação, mas se você tiver algumaDÚVIDA, CONSULTE O SEU MÉDICO.

EXERCÍCIO 2 - BÁSCULA DA BACIA COM ELEVAÇÃO DA CABEÇA E OMBROS

Mesma posição do EXERCÍCIO Nº 1. Execute todoo EXERCÍCIO Nº1 e ao mesmo tempo eleve a

cabeça em direção aos joelhos. Eleve somente acabeça, os ombros e a parte superior do tronco.

Mantenha a cabeça no alto e a musculaturaabdominal e das nádegas contraídas por 3-5

segundos e após relaxe.

EXERCÍCIO 3 - CABEÇA CONTRA JOELHOS

Entrelace as mãos na nuca, eleve a cabeça edobre os joelhos, tentando forçar a cabeça emdireção aos joelhos e vice-versa.

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EXERCÍCIO 4 - JOELHOS CONTRA O PEITO

Repita o EXERCÍCIO N°1 sem contrairas nádegas. Deitado com os joelhosdobrados, segure ambos os joelhos comas mãos e traga-os contra o peito;mantenha esta posição por 3-5segundos, relaxe levando de volta osjoelhos à posição inicial.

EXERCÍCIO 5 - ELEVAÇÃO DO TRONCO PROCURANDO TOCAR OS JOELHOS COM AS MÃOS

Deite com os joelhos dobrados.Contraia a musculatura abdominal,

eleve a cabeça e a parte superior dotronco e toque de leve os joelhos com

as mãos. Tempo 3-5 segundos.

EXERCÍCIO 6 - JOELHOS CONTRA O PEITO SEM O AUXÍLIO DAS MÃOS

Deitado traga os joelhos contra o peito,desta vez sem o auxílio das mãos econtraindo a musculatura abdominal.

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7EXERCÍCIO 7 - JOELHO OPOSTO NO COTOVELO

Deitado com os joelhos dobradoscoloque os braços para trás e entrelaceos dedos na nuca; dobre o joelhoesquerdo com mais força e tenteencostar o cotovelo direito neste joelho.

Em seguida alternar o joelho direitocontra o cotovelo esquerdo. Tempo 3a 5 segundos cada movimento. Faça

10 vezes de cada lado.

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EXERCÍCIO 8 - ROTAÇÃO DA COLUNA LOMBAR

Deitado, dobre ambas as coxas até 90 graus sobre o troncodobrando ao mesmo tempo os joelhos; em seguida execute arotação de ambas as coxas para um dos lados, encoste a coxainferior no tapete e force a superior no sentido de tocar o tapete umpouco mais acima da coxa inferior.Mantenha sempre os ombros e a parte superior do tronco emcontato com o tapete e na posição horizontal.

Repita o mesmo movimento dooutro lado. Veja que você estáexecutando um movimento de

ROTAÇÃO DA COLUNALOMBAR enquanto a

COLUNA TORÁCICA E ACERVICAL SÃO MANTIDAS

NO PLANO HORIZONTAL.

Este EXERCÍCIO é importantee altamente eficiente poisaumenta a flexibilidadeMUSCULAR, movimenta os

DISCOS e as FACETAS ARTICULARES .

Esta maior flexibilidade da coluna previne os "MAU JEITOS" quepodem surgir quando você inadvertidamente realiza movimentosbruscos. Este EXERCÍCIO e o EXERCÍCIO N° 5 são fundamentaispara o bom desempenho da sua coluna durante as suas atividades davida diária.

EXERCÍCIO 9 - ROTAÇÃO COM CONTRAÇÃO LATERAL

Este exercício é uma complementação doEXERCÍCIO N° 8. Execute o EXERCÍCIO N°8 e permaneça na posição de ROTAÇÃO, apartir daí tente contrair a musculatura lateraldo tronco do lado mais alto e com o braço domesmo lado tente alcançar o joelho. Demorenesta contração de 2 a 3 segundos. Faça 5 a10 vezes cada lado.

Repita o mesmo movimento do outro lado.

Este complemento é também muito importante. Na clínica, durante a nossa pratica diária, obtemosexcelentes resultados quando os clientes realizam os exercícios de número 5,8 e 9.Você, a esta altura, já deve estar entre o primeiro ou terceiro mês de tratamento e já sem DOR.

Vamos entrar agora nos exercícios para fortalecer a musculatura posterior da região lombar e forçar aindamais o estiramento da musculatura flexora dos joelhos. (EXTENSÃO MÁXIMA DO JOELHO).

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EXERCÍCIO 10 - EXTENSÃO MÁXIMA DO JOELHO

Deitado ainda em decúbito dorsal (barrigapara cima) faça uma flexão da coxa de umdos lados até 90 graus e ao mesmo tempoestique ao máximo o joelho do mesmo lado,de maneira que ele fique no mesmo eixo dacoxa. Em seguida com as 2 mãos abrace acoxa e faça um movimento forçado da mesmaem direção ao tronco, mantendo sempre ojoelho em extensão. Execute o mesmomovimento do outro lado. Tempo: 2 a 5segundos em cada movimento.

Um complemento deste exercício que gostomuito é de ao mesmo tempo que você força acoxa em direção ao tronco tente contrair a

musculatura abdominal, levando o tronco em direção à coxa. Este movimento gera uma potente contraçãoda musculatura abdominal, fortalecendo o seu COLETE ABDOMINAL DINÂMICO. Mais tarde vamos ensiná-lo um exercício equivalente feito na posição de pé.

EXERCÍCIO 11 - ALONGAMENTO DO MEMBRO

Deitado em decúbito dorsal execute com um dos membros ummovimento equivalente ao de alongar este membro de maneira

que se alguém olhar os seus membros um vai parecer maislongo que o outro.

Repita o movimento do outro lado. Ao fazer este movimentovocê está abaixando a bacia daquele lado e estirando a

musculatura lateral do abdomem o que é muito bom para asFACETAS e DISCOS INTERVERTEBRAIS e FORAMEN DE

CONJUGAÇÃO.

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12EXERCÍCIO 12 - EXTENSÃO DAS COXAS

Este exercício é feito em decúbito ventral(barriga para baixo).

Coloque um travesseiro tipo almofada sob oabdômen e tente elevar uma das coxas aalguns centímetros acima do plano dotapete. (Este movimento se chamaEXTENSÃO DAS COXAS).

Repita o movimento com a outra coxa.Durante o movimento você vai sentir umaforte contração da musculatura lombarposterior.

CUIDADO. Este exercício às vezes causa DOR. Se este for o seu caso abandone-o imediatamente. Não insista.

EXERCÍCIO 13 - EXERCÍCIO EM DORSO DE GATO

Apoie os joelhos e as mãos no solo (posição deengatinhar), procure arquear as costas como umgato e ao mesmo tempo contraia a musculaturaabdominal e erga a cabeça olhando para o teto.

Você sentirá um estiramento da musculatura de todo o dorso.

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14EXERCÍCIO 14 - BÁSCULA DE BACIA EM PÉ

Este exercício é equivalente ao EXERCÍCIO N° 1 só que agora realizado naposição de pé.

Basta você ficar de pé com as costas próximas a uma parede, e a partir daídobre os joelhos em aproximadamente 5 a 10 graus e contraia a musculaturaabdominal forçando a coluna lombar contra a parede ao mesmo tempo que abacia também é rodada para cima e para trás. (O movimento é o mesmo quevocê faz na posição deitada).

Em ambos há uma retificação da LORDOSE LOMBAR o que é SAUDÁVELpara a COLUNA.Quando você estiver familiarizado com oexercício você nem vai precisar se encostarnuma parede, basta contrair a musculaturaabdominal e forçar a rotação da bacia paratrás.

Com o tempo e com a prática você poderárealizá-lo enquanto estiver andando, subindoou descendo escada, parado conversando oucozinhando diante de um fogão, enfim durantequalquer atividade. (Quando você atingir este

estágio você estará dedicando à sua coluna não mais do que 20 minutospor dia e ESTARÁ SEM DOR.

Na minha experiência cerca de 85 a 90% dos pacientes que seguem estaprogramação ficam livres das DORES. Os restantes 10 ou 15% que nãomelhoram precisam de outros tipos de conduta médica, inclusive cirurgia).

Para executar este exercício de pé é fundamental que você tenha umapotente musculatura da região anterior da coxa (parte da frente). O músculodesta região se chama QUADRÍCEPS e é o músculo da coxa que mais sedesenvolve nos atletas. (Quem não admira a potência do chute do jogadorda seleção brasileira de futebol Roberto Carlos? Ele consegue essa proezagraças ao seu QUADRÍCEPS).

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15EXERCÍCIO 15 - EXERCÍCIO PARA FORTALECER O MÚSCULO QUADRÍCEPSE CORRIGIR A HIPERLORDOSE LOMBAR

O melhor exercício para fortalecer o QUADRÍCEPS é feito da seguintemaneira: fique de pé distante de uma parede aproximadamente 30centímetros, mantenha os pés nesta distância, procure encostar as costasna parede e deslizar a coluna para baixo forçando-a ao mesmo tempocontra a parede e certificando-se que a coluna lombar está retificada ou atécurvada para frente e portanto sem LORDOSE. Este deslizamento deve serrealizado até as coxas ficarem próximas da horizontal.

Mantenha esta posição até começar a sentir um desconforto naregião anterior das coxas. No princípio este desconforto aparecenos primeiros 5 a 10 segundos; porém, com o treinamento operíodo de permanência na posição descrita aumentará.

O ideal é atingir os 2 minutos. Este exercício é muito importante.Insista! você conseguirá!

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