Equipe EPS Lycée BEZOUT 1lyceebezout77.fr/IMG/pdf/livret_musculation_2016.pdfEquipe EPS Lycée...

Equipe EPS Lycée BEZOUT 1


Matériel p.3

Sécurité p.4

Epreuve p.7

Muscles du corps p.8

Profil santé/ tonification p.9

Profil esthétique/ volume p.10

Profil force/ sportif p.11

Muscles du tronc p.12

Muscles des membres p.19

Sensations p.29

Annexes p .30


Tenue de sport

-chaussures de sport propres

-survêtement de sport, short de sport ou legging de sport

- T-shirt de rechange conseillé

Serviette éponge

Pour s’essuyer mais également pour poser sur les bancs de musculation pour plus

d’hygiène

Petite bouteille d’eau

Pour s’hydrater régulièrement

Eau pure uniquement, pas de boissons gazeuses, sucrées, énergétiques, jus de fruit

ou autre.


Les personnes ayant des problèmes de dos (scolioses ou autres), articulaires

(problème rotulien ou autre) doivent prévenir leur professeur et prendre

rendez-vous avec leur médecin afin de pouvoir adapter l’activité à leur

besoin.

Echauffement :

Comme toute activité physique, la musculation nécessite un échauffement pour

préparer le corps à faire des efforts sans se blesser et pour réaliser de meilleures

performances.

Il est composé dans un premier temps d’une partie cardio permettant d’augmenter

progressivement le rythme cardiaque, la respiration et la chaleur corporelle.

(3 à 5 minutes de corde à sauter ou d’exercices de type fitness)

Dans un second temps, les articulations sont mobilisées par divers exercices

(rotations des épaules, flexions, fentes …) et les muscles commencent à être sollicités

un peu plus (gainages, pompes…)

Dans un troisième temps, des étirements sont réalisés pour préparer les muscles et

tendons.

Pour finir, le rythme et l’intensité des exercices sont augmentés pour arriver à une

difficulté proche de celle qui sera utilisée pour la séance (Burpees, travail sur atelier

avec charges légères…)


Manipulation du matériel :

Porter une charge :

Afin de préserver le dos, il faudra veiller à toujours porter les poids avec le dos bien

placé (cf photos). Pour cela, il faut plier les jambes, placer son dos (regard vers le haut)

et contracter ses abdominaux quand on soulève une charge. (Travail avec les jambes

et non les lombaires)

Chargement des poids sur les barres :

Il faut être à deux pour charger les poids de chaque côté en même temps et éviter que

la barre ne bascule.

Il faut mettre d’abord les plus gros poids puis les plus petits.

Il faut mettre les papillons pour bien bloquer les poids ( parfois il faut en mettre deux

sur les petits haltères si les poids sont importants)

Choix des poids pour travailler :

Il s’agira de s’investir de façon raisonnée dans l’activité et donc de commencer avec

des poids assez légés pour ensuite les augmenter ou non en fonction de sensations

ressenties.

Il faut trouver un compromis entre ne pas porter assez lourd (je réalise trop facilement

mes séries) et porter trop lourd (je ne peux pas faire le nombre de répétitions prévues

ou ne peux pas les faire correctement)

Le mieux étant de devoir vous surpasser sur la (les 2) dernière(s) répétition(s) de

chaque séries.


Parades :

Pour certains exercices comme le développé couché, il sera nécessaire de réaliser une

parade.

Le but de la parade est de pouvoir intervenir si besoin (échec musculaire, douleur) en

soulageant celui qui travaille de la charge qu’il a à soulever.

Pour cela, il faut :

-Connaître ce que va faire la personne (nombre de répétitions, charge jamais tentée…)

-Etre vigilant et à l’écoute (je regarde si la personne est en difficulté ou non

(tremblements, barre qui stagne voir redescend, crispation sur le visage…) je parle

avec la personne pour savoir si elle a besoin d’aide ou non)

-Etre proche de la barre et près à intervenir mais sans gêner (je ne touche la barre que

si nécessaire)

-Je suis vigilant dès la première répétition ( surtout sur des poids nouveaux ou sur du

travail en force)

-j’ accompagne et je vérifie que la barre est bien reposée sur les crochets en fin de

série


L’épreuve consiste à concevoir et réaliser une séance de musculation.

L’évaluation se fait sur quatre muscles travaillés :

- Deux choisis par l’élève, un muscle parmi le tronc et un muscle parmi les

membres.

- Deux muscles tirés au sort par l’enseignant, un parmi le tronc et l’autre parmi

les membres

La séance juste avant l’évaluation, l’élève rempli une fiche (cf annexe) où il détaille la

séance qu’il fera le jour de l’évaluation.

Le jour de l’évaluation, la séance est réalisée et une analyse de la séance est également

faite.

Après un échauffement en autonomie, l’élève dans son groupe de travail passe sur 4

rotations de 15 minutes (banc de DVC, cage à squat, machine de tirage, tapis)

La note sur 20 points est répartie de la façon suivante :

- 10 points sur la fiche (7 points pour la séance et 3 points sur l’analyse)

- 10 points sur la pratique


MUSCLES DU TRONC :

PECTORAUX, TRAPEZES, DORSAUX, ABBOMINAUX

MUSCLES DES MEMBRES :

BICEPS, TRICEPS, QUADRICEPS, ISCHIO-JAMBIERS, FESSIERS, DELTOIDES


PROFIL SANTE / TONIFICATION

OBJECTIFS: Aide à la perte de poids ou au maintien du poids Raffermissement, tonification des muscles Amélioration de la santé physique sans recherche d'un gain de volume ou de force musculaire particuliers.

COMMENT Y ARRIVER: Pour être dans le profil santé/ tonification, il faudra chercher à augmenter le rythme cardiaque, transpirer et à être essoufflé.

Il faudra cibler les gros groupes musculaires (quadriceps, dos) pour consommer plus de calories.

Pour cela, il faudra faire beaucoup de SERIES (au moins 6) avec un nombre important de REPETITIONS entre 15 et 25).

Les MOUVEMENTS seront rapides (1 seconde aller/ 1 seconde retour)

Les CHARGES seront assez légères (50 à 60% de ce que je peux porter une fois)

le TEMPS DE REPOS sera court (de quelques secondes à 1 minute 30)

La RECUPERATION sera le plus souvent active sous forme de cardio (corde, STEP…) ou d'exercices complémentaires sur les muscles antagonistes ou sur des groupes musculaires complètement différents (haut du corps/ bas du corps) Des étirements des muscles sollicités feront également partie de la récupération

METHODES TYPIQUES DU PROFIL

METHODES SERIES REPETITIONS REPOS

constante 6 à 8 15 à 20

30 secondes cardio +

30 ‘’-1 minute repos

pyramidale 6 à 8

complète: 15/17/20/17/15 montante:

15/17/20/25 descendante: 25/20/17/15

stato-dynamique 6 à 8 8 + 10'' statique + 7

ou 10+10'' statique+10


PROFIL ESTHETIQUE/ VOLUME

OBJECTIFS: Augmentation de la masse musculaire Etre plus volumineux Body building

COMMENT Y ARRIVER: Pour être dans le profil esthétique/ volume, il faudra chercher la congestion du muscle (afflux de sang dans le muscle)

Il faudra chercher les contractions musculaires les plus longues possible. Il faudra travailler des groupes musculaires proches (pectoraux/ épaules…) pour faciliter la congestion.

Pour cela, il faudra faire beaucoup de SERIES (6) avec un nombre moyen de REPETITIONS (entre 8 et 12).

Les MOUVEMENTS seront lents, contrôlés (2 secondes aller/ 2 secondes retour) et en contraction continue.

Les CHARGES seront moyennes (70% à 80% de ce que je peux porter une fois)

le TEMPS DE REPOS sera moyen (2 minutes)

La RECUPERATION sera le plus souvent active pour favoriser l'afflux sanguin. Au choix: * Exercice sur le même muscle (agoniste) avec des charges plus légères ou en poids de corps (8 à 10 répétitions) * Super séries: Travail du muscle antagoniste (ex: biceps/triceps) en volume



constante 4 à 6 8 à 12

2 minutes

pyramidale 4 à 6 complète: 12/10/8/10/12 montante: 8/10/12/12 descendante: 12/10/8

séries brûlantes 4 à 6 8 + 2ou 3 aidées par les pareurs

3x7 4 à 6 7 débuts de mouvement

7 fins 7 complets


PROFIL SPORTIF / FORCE

OBJECTIFS: Augmentation de la force musculaire Porter plus lourd Etre plus puissant, plus efficace Force athlétique, haltérophilie

COMMENT Y ARRIVER: Pour être dans le profil sportif/ force, il faudra chercher à soulever lourd, à être à la limite de la tétanie ( paralysie musculaire) voir aller à l'échec musculaire sur les fins des dernières séries.

Pour cela, il faudra faire 3 à 4 SERIES avec peu de répétitions ( 3à 6)

Les MOUVEMENTS seront explosifs. Soulever la charge le plus rapidement possible.

Les CHARGES seront proches des maximales ( 85% à 95% de ce que je peux porter une fois)

le TEMPS DE REPOS sera long ( 3 minutes)

La RECUPERATION sera le plus souvent active pour favoriser la récupération active Au choix: * Exercice sur le même muscle (agoniste) avec des charges plus légères ou en poids de corps (8 à 10 répétitions) * Super séries: Travail du muscle antagoniste (ex: biceps/triceps) ou alternance haut du corps/ bas du corps en force



constante 3à4 3 à 6

3 minutes

pyramidale 3à4 complète: 6/4/3/4/6 montante: 3/4/6/6 descendante: 6/4/3

Bulgare 3à4 3 + exercice sur le même muscle avec charges légères ou poids de

corps (4 à6 répétitions)


PECTORAUX

TRAPEZES

DORSAUX

ABDOMINAUX


DEVELOPPE COUCHE

ECARTE COUCHE


ECARTE COUCHE INCLINE

(Travail de la partie supérieure des pectoraux)

POMPES FACILES

POMPES


TIRAGE MENTON

(Travail de la partie haute des trapèzes et des épaules)

TIRAGE POITRINE

(Travail de la partie basse des trapèzes)


TIRAGE NUQUE

TRACTIONS

(Prise large, serrée, pronation, supination, avec aide ou lestées)

ROWING 1 BRAS


CRUNCH

OBLIQUES

(Droite et gauche)

Normale / Facile

CUILLERE (Tenue 10 secondes)


MAMIE

PORTEFEUILLE

RAMEUR


BICEPS

TRICEPS

DELTOIDES

QUADRICEPS

ISCHIO-JAMBIERS

FESSIERS


CURL 2 BRAS

CURL ALTERNE (droit et gauche)


DIPS FACILES

DIPS MOYENS

DIPS DURS


EXTENSION VERTICALE

BARRE AU FRONT

TIRAGE TRICEPS


DEVELOPPE EPAULE (Deltoïde antérieur)

ELEVATIONS LATERALES (Deltoïde médian)

ELEVATIONS FRONTALES (Deltoïde antérieur)


DEMI SQUAT

FENTE AVANT


ARRACHES

GENUFLEXION


PONT 2 JAMBES

PONT 1 JAMBE


TENDU

INCLINE

PLAFOND

PETIT CHIEN


SENSATIONS

Il y en a plusieurs types :

1) Celles ressenties pendant ou juste après l’exercice.

CONGESTION :

Impression que nos muscles sont gonflés.

La congestion est l'afflux de sang dans les muscles qui a lieu pendant la séance de

musculation. Ce phénomène de congestion musculaire apparaît rapidement surtout si vous

travaillez en séries longues avec des charges légères. C'est une sensation bizarre et agréable à

la fois.

BRÛLURE :

Alors que la congestion est une sensation plutôt agréable, la brûlure peut être très

douloureuse et souvent gênante pour continuer la série :

- la brûlure est une sensation désagréable (comme son nom l'indique), qui se produit lors des

séries moyennes ou longues, lorsque les muscles produisent de l'acide lactique, mais que la

congestion empêche l'évacuation de ces déchets. Il reste donc dans les muscles, ce qui irrite

les fibres musculaires et les terminaisons nerveuses.

TETANIE :

La tétanie est la sensation lors de l’exécution du mouvement de l'impossibilité de l'exécuter,

d'un blocage rendant impossible de finir le mouvement.

Il s'agit souvent de fatigue musculaire rendant la charge trop lourde.

Cette tétanie est bénéfique dans l’exécution de séries repères pour estimer sa force max


ECHEC MUSCULAIRE :

L’échec musculaire intervient lorsque le muscle n’a plus de force pour faire une

répétition de plus. Cet échec est d’origine nerveuse et énergétique, car le système

nerveux n’arrive pas à recruter assez de fibres musculaires, et ces fibres n'ont plus

d'énergie.

Arriver jusqu'à l'échec consiste donc à pousser une série jusqu'à l'épuisement du muscle. On

parle généralement d'échec positif, les muscles n'ont plus la capacité de faire la partie positive

du mouvement (la contraction qui génère le mouvement, c'est à dire pousser ou tirer la barre).

Avec un faible nombre de répétitions (1-6), donc un travail de force, le système nerveux joue

un grand rôle, car le poids est lourd, donc il faut recruter un grand nombre de fibres pour

obtenir une contraction puissante. Dès que ce recrutement faiblit, l'échec survient, il est alors

principalement nerveux.

Avec un nombre de répétitions plus élevé (8-20), le poids est plus faible, le nerveux entre moins

en jeu, mais le muscle dépense bien plus d'énergie. On peut alors avoir un échec non pas

nerveux, mais à cause d'un manque d'énergie pour réaliser la contraction. Sans compter

l'afflux d'acide lactique qui gène la contraction et déclenche une sensation de brûlure dans le

muscle

2) Celles ressenties 24h ou 48h après la séance (courbatures). Si vous n'avez pas l'habitude d'exercer un effort sur un muscle, vous aurez

automatiquement une courbature sur ce muscle. Il s'agit d'une douleur élective du

muscle, qui se manifestera lors d'un geste qui le mobilise et à la palpation/pression.

La courbature commence dans les vingt-quatre heures qui suivent l'effort, et disparaît au

bout de trois jours. On ne peut espérer qu'elle s'efface plus vite. Les causes des

courbatures sont inconnues. On pense qu'elles sont provoquées par l'accumulation d´acide

lactique dans le muscle à la suite de l'effort.

Si vous avez des courbatures, il n'est pas nécessaire d'attendre qu'elles aient

complètement disparu pour recommencer les exercices. Il vaut mieux continuer de

travailler, mais sans forcer. Un bain chaud ou un sauna sont de bonnes méthodes pour

atténuer les douleurs.

http://www.all-musculation.com/musculation/congestion-brulure/brulure-musculation.html

http://www.all-musculation.com/musculation/congestion-brulure/brulure-musculation.html


Fiche d’évaluation du bac

Notation de l’exécution des exercices

Conseils diététiques

Tableau des pourcentages de la force estimée

Remerciements


NE DE VIE

EVALUATION MUSCULATION BAC

NOM: PRENOM: CLASSE:

PROFIL CHOISI

MUSCLES CHOISIS MUSCLES IMPOSES


Chaque exercice est noté sur 10 points :

Mouvement

3 points

Rythme

3 points

Charge

3 points

Performance

1 point

Mauvais placement

du dos. Mouvements

peu amples. Trajets

moteurs non

corrects.

0 à 0.75

Rythme non

approprié au

profil. Les

exercices

complémentaires

ne sont pas

réalisés ou pas

adaptés au

profil.

0 à 0.75

Les charges

ne sont pas

adaptées.

Elles sont

soit trop

importantes

soit pas

assez.

0 à 0.75

Poids n’attestant pas

d’un investissement

correct pendant le

cycle.

0 à 0.25

Les trajets moteurs

sont respectés,

l’amplitude est

bonne mais ils se

dégradent avec la

fatigue.

1 à 1.75

Rythme adapté

mais qui se

modifie au cours

de la séance.

Les exercices

complémentaires

sont faits mais

pas toujours

adaptés.

1 à 1.75

Les charges

permettent

de bien

travailler

mais ne sont

pas

optimales.

1 à 1.75

Poids justifiant un

cycle scolaire réalisé

sérieusement

(continuité et

recherche de

dépassement à chaque

séance).

0.25 à 0. 5

Les mouvements

sont bien éxécutés

tout au long de la

séance.

2 à 3

Rythme adapté

tout au long de

la séance et

exercices

complémentaires

adéquats

2 à 3

Charges

optimales

2 à 3

Poids supérieurs à la

moyenne. Elèves d’AS,

sportifs ou pratiquant

la musculation.

0.75 à 1


CONSEILS DIETETIQUES

A PRIVILEGIER A LIMITER A DECONSEILLER

Poisson - Oeufs Viandes blanches Légumes verts crus et cuits Fruits cuits et crus Fruits secs Légumes secs Féculents (riz pain pâtes) Céréales Laitages

Viandes grasses Sauce Huiles non chauffées Confitures Miel Chocolat noir Pâtisseries maisons Beurre Crème Fraîche Fromage

Charcuterie Sauces Grasses Friture Bonbons Sucre blanc Barres chocolatées Pâtisseries industrielles grasses Lard et saindoux Mayonnaise

HYDRATATION


Eau Infusions Bouillons de légumes Jus de légumes Lait Boissons 100 % jus de fruit

Thé Café Chocolat au lait Vin Bière

Tous les sodas Sirops Alcools forts Boissons "aux fruits"

MODE DE VIE

A PRIVILEGIER

A LIMITER A DECONSEILLER

Fêtes tardives Banquets Nuits Blanches Stress Précipitation due à une mauvaise organisation

Vie sédentaire : ascenseur, véhicules à moteur pour des trajets courts Sauter des repas Grignoter Tabagisme (même passif) Efforts trop violents en particulier sans échauffement préalables

http://uscathle.net/dietetique.pdf


HYGIENE CORPORELLE


Douche ou bain quotidien et après l'entraînement Se changer après l'effort Soigner ses ongles de pieds et les couper courts

"Ne pas se soucier de son apparence"

Garder des vêtements humides après l'effort Garder les mêmes chaussettes et les mêmes chaussures après l'entraînement : mycoses, odeurs Mettre des vêtements sales

DE L'EAU, DE L'EAU

L'eau est la seule boisson indispensable à l'organisme. Minérale, de source ou du robinet, elle répond au besoin fondamental d'hydratation des cellules. L'eau est le principal constituant de notre organisme : 75 à 80 % du poids du corps du nourrisson, environ 65 % de l'adulte et 55 % d'une personne âgée. Boire 1,5 l d'eau chaque jour permet de reconstituer le liquide et les sels minéraux perdus par la sueur, la respiration et les urines. Pertes qui augmentent avec la chaleur et l'effort physique. Déjà la sensation de soif est un signe de la déshydratation qui menace le fonctionnement rénal (risques de calculs) cardiaque et musculaire. En bouteille : les eaux de source, bactériologiquement saines, sont d'origine souterraine. Elles sont embouteillées telles que, sans traitement ni adjonction de chlore. Leur composition minérale varie selon les périodes de l'année. Comme son nom l'indique, l'eau minérale naturelle n'a subi aucun traitement ou filtration et est dépourvue de micro-organismes pathogènes. Elle provient d'une nappe de situation géologique rigoureusement déterminée et ses composants minéraux sont permanents, ce qui lui confère un caractère d'intérêt public ainsi qu'un label "bénéfique pour la santé". Au robinet : l'eau du robinet provient du captage des eaux superficielles (cours d'eau, lacs) ou de celui des nappes ou de sources souterraines, et doit répondre aux critères de potabilité définis par la réglementation. Avant la distribution, plusieurs traitements épurateurs agissent : filtration, décantation, addition de chlore... Bien que sa composititon minérale varie d'une région à l'autre, elle doit être pauvre en nitrates et en chlorates. De plus elle est régulièrement contrôlée sur le plan bactériologique.

Chacun son eau : En fonction de l'âge, nos besoins en eau et en minéraux diffèrent.


TABLEAU DES % DE LA PERFORMANCE ESTIMEE

FORCE VOLUME SANTE

3 5 6 8 10 11 12 15 20 25

100% KG

95% 90% 85% 80% 75% 70% 65% 60% 55% 50% 45% 40% 35% 30%

200 190 180 170 160 150 140 130 120 110 100 90 80 70 60

190 180,5 171 161,5 152 142,5 133 123,5 114 104,5 95 85,5 76 66,5 57

180 171 162 153 144 135 126 117 108 99 90 81 72 63 54

170 161,5 153 144,5 136 127,5 119 110,5 102 93,5 85 76,5 68 59,5 51

160 152 144 136 128 120 112 104 96 88 80 72 64 56 48

150 142,5 135 127,5 120 112,5 105 97,5 90 82,5 75 67,5 60 52,5 45

140 133 126 119 112 105 98 91 84 77 70 63 56 49 42

130 123,5 117 110,5 104 97,5 91 84,5 78 71,5 65 58,5 52 45,5 39

120 114 108 102 96 90 84 78 72 66 60 54 48 42 36

110 104,5 99 93,5 88 82,5 77 71,5 66 60,5 55 49,5 44 38,5 33

100 95 90 85 80 75 70 65 60 55 50 45 40 35 30

95 90,25 85,5 80,75 76 71,25 66,5 61,75 57 52,25 47,5 42,75 38 33,25 28,5

90 85,5 81 76,5 72 67,5 63 58,5 54 49,5 45 40,5 36 31,5 27

85 80,75 76,5 72,25 68 63,75 59,5 55,25 51 46,75 42,5 38,25 34 29,75 25,5

80 76 72 68 64 60 56 52 48 44 40 36 32 28 24

75 71,25 67,5 63,75 60 56,25 52,5 48,75 45 41,25 37,5 33,75 30 26,25 22,5

70 66,5 63 59,5 56 52,5 49 45,5 42 38,5 35 31,5 28 24,5 21

65 61,75 58,5 55,25 52 48,75 45,5 42,25 39 35,75 32,5 29,25 26 22,75 19,5

60 57 54 51 48 45 42 39 36 33 30 27 24 21 18

55 52,25 49,5 46,75 44 41,25 38,5 35,75 33 30,25 27,5 24,75 22 19,25 16,5

50 47,5 45 42,5 40 37,5 35 32,5 30 27,5 25 22,5 20 17,5 15

45 42,75 40,5 38,25 36 33,75 31,5 29,25 27 24,75 22,5 20,25 18 15,75 13,5

40 38 36 34 32 30 28 26 24 22 20 18 16 14 12

35 33,25 31,5 29,75 28 26,25 24,5 22,75 21 19,25 17,5 15,75 14 12,25 10,5

30 28,5 27 25,5 24 22,5 21 19,5 18 16,5 15 13,5 12 10,5 9

25 23,75 22,5 21,25 20 18,75 17,5 16,25 15 13,75 12,5 11,25 10 8,75 7,5

20 19 18 17 16 15 14 13 12 11 10 9 8 7 6

15 14,25 13,5 12,75 12 11,25 10,5 9,75 9 8,25 7,5 6,75 6 5,25 4,5

10 9,5 9 8,5 8 7,5 7 6,5 6 5,5 5 4,5 4 3,5 3

8 7,6 7,2 6,8 6,4 6 5,6 5,2 4,8 4,4 4 3,6 3,2 2,8 2,4

6 5,7 5,4 5,1 4,8 4,5 4,2 3,9 3,6 3,3 3 2,7 2,4 2,1 1,8

4 3,8 3,6 3,4 3,2 3 2,8 2,6 2,4 2,2 2 1,8 1,6 1,4 1,2

2 1,9 1,8 1,7 1,6 1,5 1,4 1,3 1,2 1,1 1 0,9 0,8 0,7 0,6


Nathalie MORETTI

Vincent MARQUES

Gabriel PINTOR

Pour les photos du livret mais aussi pour les années passées à

l’AS à conseiller les élèves dans la bonne humeur.

Equipe EPS Lycée BEZOUT 1lyceebezout77.fr/IMG/pdf/livret_musculation_2016.pdfEquipe EPS Lycée...

Documents

Transcript of Equipe EPS Lycée BEZOUT 1lyceebezout77.fr/IMG/pdf/livret_musculation_2016.pdfEquipe EPS Lycée...