EXERCÍCIO RESISTIDO Conceitos Básicos · EXERCÍCIO RESISTIDO X TREINAMENTO RESISTIDO ......

Professora Ms. Lilian França Wallerstein

Mestre em CiênciasEscola de Educação Física e Esporte

Universidade de São Paulo

[email protected]

““EXERCEXERCÍÍCIOS RESISTIDOSCIOS RESISTIDOS””: : Uma visão dentro da EscolaUma visão dentro da Escola

CONTEÚDO

� Conceitos básicos.

� Princípios biológicos do treinamento.

� Mecanismos responsáveis pelo ganho de força.

� Tipos de treinamentos e suas adaptações.

Ms. Lilian França Wallerstein [email protected]

Conceitos Básicos


EXERCÍCIO RESISTIDO

X

TREINAMENTO RESISTIDOTem

diferença?


O que é “EXERCÍCIO” ?

Movimentos repetitivos com o objetivo de elevar alguma capacidade física.

Varrer a casa

Fazer 3 séries de 15

abdominais

Jogar a “pelada”no final de

semana

Andar 30 min


(Harre, 1982).

O que é “TREINAMENTO”?

“Processo repetitivo e sistemático composto de exercícios progressivos que visam o aperfeiçoamento das capacidades

físicas.”

(Harre, 1982).


TREINAMENTO

EXERCÍCIOS

Fazer 3 séries de 15 abdominais:

Quantas vezes por semana?

Qual finalidade?


Andar 30 minutos:Com que frequência?Em que intensidade?Qual finalidade?

Ms. Lilian França Wallerstein [email protected] Ms. Lilian França Wallerstein [email protected]


TREINAMENTO FÍSICO

Repetição sistemática de exercícios que produz fenômenos de adaptação funcional e morfológica, visando a modificação e aperfeiçoamento das capacidades motoras.

TREINAMENTO ESPORTIVO

Processo sistemático de preparação de atletas para o nível mais alto de desempenho esportivo.

(Harre, 1982).

O que é Treinamento Resistido?

“Resistance Training”Treinamento Aeróbio

Treinamento de Força

Treinamento de Potência

Treinamento de Resistência Muscular

Treinamento Misto...

“Resistance Training”


Resistance Training

� Treinamento aeróbio.

� Treinamento de resistência.

� Treinamento de força.

� Treinamento de potência.

� Treinamento misto.


Treinamento com pesos

Agora sim...Vamos falar a mesma língua.


Professora Ms. Lilian França Wallerstein

Mestre em CiênciasEscola de Educação Física e Esporte

Universidade de São Paulo

[email protected]

TREINAMENTO COM PESOS: TREINAMENTO COM PESOS: Uma visão dentro da EscolaUma visão dentro da Escola

Por quê falar sobre treinamento com pesos no ambiente escolar?

� As crianças do EF I e EF II e os adolescentes do EM podem treinar???� SIM

� O treinamento nessas fases não pode provocar danos irreparáveis?� DEPENDE

Se a individualidade for respeitada e o treinamento for bem conduzido e planejado, excelentes resultados podem ser conseguidos.

� Especialização precoce


TREINAMENTO COM PESOS

Popular: MUSCULAMUSCULAÇÇÃO.ÃO.

� Treinamento de resistência.

� Treinamento de força.

� Treinamento de potência.


Qual a diferença entre eles?

Todos eles trabalham, distintamente, a capacidade FORÇA.

1º) CAPACIDADE:

� potencial hereditário para o desempenho motor que pode ser influenciado pela experiência e meio ambiente.

Ex: força, flexibilidade.

• HABILIDADE: � ato ou tarefa que requer movimentos e deve ser aprendida para ser

executada corretamente. Ex: andar, nadar.

Treinamento com Pesos


CAPACIDADES CONDICIONAIS

Dependem da eficiência do metabolismo energético.

FORÇA.

RESISTÊNCIA.

VELOCIDADE.

FLEXIBILIDADE.



CAPACIDADES COORDENATIVAS

Dependem da organização, controle e regulação do movimento. Da interação entre os sistemas muscular e nervoso.

Orientação espacial/temporal.

Ritmo.

Tempo de reação.

Combinação/transformação de movimentos.

FORÇA

Dinâmica Estática

resistente

rápida

máxima

máxima resistente


2º) FORÇA:

Aptidão para se opor ou superar uma resistência externa.

FORÇA DINÂMICA

� Força Máxima (o máximo possível).

� Força Rápida (mais rápido possível).

� Força Resistente (maior tempo possível).


VELOCIDADE

Capacidade de realizar movimentos no menor tempo possível.

Influenciada por:

� Força muscular.

� Coordenação motora.

� ComposiComposiçção das fibras musculares.ão das fibras musculares.


Velocidade

Fo

rça

Curva força-velocidade


Produto da FORÇA e do DESLOCAMENTO sobre o TEMPO.

É a APLICAÇÃO FUNCIONAL da força e da velocidade.

Componente fundamental da maioria dos movimentos relacionados aoesporte e às atividades da vida diária.


POTÊNCIA

POTÊNCIA = (força x deslocamento)/ tempo

TDFTDF∆Torque∆ Tempo

POTÊNCIA


RESISTÊNCIA

Capacidade de resistir à fadiga sem perda aparente da eficiência.

AERÓBIA:� curta duração - 3 à 10 minutos� média duração - 10 à 30

minutos� longa duração - > 30 minutos

ANAERÓBIA:� curta duração - até 20 segundos� média duração - até 60 segundos � longa duração - até 120 segundos



RESISTÊNCIA

FORÇA

POTÊNCIA

Princípios biológicos do treinamento


PRINCÍPIOS BIOLÓGICOS

� Individualidade.

� Sobrecarga.

� Reversibilidade.

� Especificidade.


SOBRECARGA:

A fim de se obter adaptações positivas, o organismo humano deve ser submetido a cargas de treinamento superiores ao estímulo que ele esteja acostumado.

Estímulos:Aumento do volume, da intensidade, da frequência, variação.

ACOMODAÇÃO:

Diminuição da resposta de um fenômeno biológico a um estímulo contínuo.


(Zatsiorsky, 1995).


REVERSIBILIDADE:

Um vez cessada a oferta de estímulos ao corpo, o condicionamento físico irá diminuir e retornar a condição encontrada antes do período de treinamento.

Redução ou perda da adaptação - destreino.

Velocidade da perda é proporcional ao tempo de aquisição.



(Hakkinen, 1985).

� Primeira semana: força diminui 3-4% por dia.

� A perda se inicia pelo mecanismo neural.

� A atrofia muscular é secundária (fibras do tipo II podem sofrer mais que as do tipo I).




ESPECIFICIDADE:

As adaptações decorrentes do treinamento são específicas em relação ao tipo de atividade, volume e intensidade dos estímulos.

Quanto mais elevado o nível do atleta, mais importante o princípio da especificidade.


Componente ATLETA A ATLETA B ATLETA C

FORÇA 100kg

POTÊNCIA (F x d/t)

100kg levantados 0,6m em 0,5seg =

120kg.m/s = 1.177W

RESISTÊNCIA(75% de 1RM)

10 repetições com 75kg


* Força determinada por 1RM no supino reto

INDIVIDUALIDADE:

Cada um de nós possui características individuais que determinam o ritmo e o grau de adaptação a um programa de treinamento físico.



FORÇA 100kg 200kg

POTÊNCIA (F x d/t)


120kg.m/s = 1.177W

200kg levantados 0,6m em 2seg = 60kg.m/s = 588W






INDIVIDUALIDADE:




FORÇA 100kg 200kg 200kg

POTÊNCIA (F x d/t)


120kg.m/s = 1.177W

200kg levantados 0,6m em 2seg = 60kg.m/s = 588W

200kg levantados 0,6m em 1seg = 120kg.m/s = 1.177W







INDIVIDUALIDADE:



Mecanismos responsáveis pelo ganho de força



Quais são os mecanismos responsáveis pelos ganhos de força motora?

(Moritani, 1993).

UNIDADE MOTORA


PlacaMotora

NeurônioMotor

Fibra Muscular

LIMIAR DE ATIVAÇÃO

(Goldspink, 1992; Tesch, 1998).


Alta

Moderada

Baixa

UNIDADE MOTORA

1RMAlta Potência

Alta Força

5RM

10 RM

15 RM

20 RM

Tipo I Tipo II

Mecanismos responsáveis pelos ganhos de força motora

NEURAIS

� Melhor coordenação entre agonistas e sinergistas.

� Diminuição da co-contração.

� Aumento da área da placa motora.

� Aumento da sincronização da ativação das placas motoras.


(Moritani, 1993).


Mecanismos responsáveis pelos ganhos de força motora

MORFOLÓGICOS

� Aumento do número de miofibrilas.

� Aumento do número de Células Satélites*.

� Aumento do domínio mionuclear*.

HIPERTROFIA(Moritani, 1993).

Células Satélites



HIPERTROFIA

FIBRA MUSCULAR

Miofibrila

SarcoplasmaHipertrofia

Sarcoplasmática

Hipertrofia Miofibrilar

Tipos de treinamentos e suas adaptações


� Alto número de repetições (15 a 25).

� Baixa carga (15 a 25 RM).

� Especificidade:

- ativação das fibras do tipo I.

- modalidades que usam esse tipo de fibra muscular.

Ex: corrida de longa duração, pedalar, nadar longas distâncias.

� Excelente na fase de adaptação ao treinamento.

Treinamento de Resistência

Hipertenso?



� Promove uma hipertrofia seletiva das fibras do tipo I.



Alta

Moderada

Baixa

UNIDADE MOTORA

1RMAlta Potência

Alta Força

5RM

10 RM

15 RM

20 RM

Tipo I Tipo II


� Ativação das UMs de baixo limiar de ativação.


� Menor número de repetições (8 a 10).

� Carga elevada (70-100% de 1RM).

� Especificidade:

- ativação das fibras do tipo II.

� Benefícios: aumento da massa magra*, da força, da ativação neural.

� Fundamental para praticantes de qualquer modalidade esportiva/recreativa.


Hipertenso?

Criança?

� Promove uma hipertrofia seletiva das fibras do tipo II.



� Ativação das UMs de alto limiar de ativação.



Alta

Moderada

Baixa

UNIDADE MOTORA

1RMAlta Potência

Alta Força

5RM

10 RM

15 RM

20 RM

Tipo I Tipo II

� FORÇA MÁXIMA:

• 85-100% de 1RM.

• 3 à 5 séries.

• 1 à 5 repetições.

• 3 à 5 minutos de intervalo.

Ex: levantamento olímpico





� HIPERTROFIA:

• 70-80% de 1RM.

• 4 à 6 séries.


• 90” de intervalo, no máximo.

Ex: halterofilismo



� POTÊNCIA:

• 50-80% RM.

• 3 à 6 séries.


• máxima velocidade de movimento.

Ex: lançamento de disco


RM 3 6 10 12 20 25 RM 3 6 10 12 20 25

Força/Potência Força/Potência Força/Potência

RML RML RML

Força/Potência Força/Potência Força/Potência

RML RML RML

Prescrição do treinamento com pesos

� Seleção dos exercícios.

� Ordem de execução.

� Número de séries e repetições.

� Intervalo de descanso entre as séries.

� Carga (intensidade e volume).


Função de EDUCADOR/ORIENTADOR.

Propiciar a experimentação para aumentar o repertório motormotor e favorecer a maturação dos sistemas nervoso e muscular.

Desmistificar a EF: não existe apenas futebol, handebol, voleibol e basquetebol.


PROFESSOR DE EDUCAÇÃO FÍSICA


Crianças e adolescentes não devem ser vistos como miniaturas de adultos.

Atenção ao processo de crescimento e desenvolvimento.

Evitar especialização precoce.

Orientar fisicamente para a vida.


Fases de maior treinabilidade na escola


NA PRÉ PUBERDADE

Capacidades Coordenativas

EF I

Ensinar “o básico”

� Correr.

� Saltar.

� Arremessar.

� Chutar.

� Ritmo.

� Tempo de reação.

� Combinação de movimentos.

Muitas vezes, por não saber “o básico” os alunos se excluem das aulas de EF e se tornam adultos

sedentários.


Fases de maior treinabilidade na escola

APÓS A PUBERDADE

Capacidades Condicionais

EF IIEM


Crianças e Treinamento de Força:Mitos e Verdades


Crianças e Treinamento de Força

� HIPERTROFIA – nunca deve ser o objetivo do treinamento*.

Puberdade: alterações hormonais.

H: 8 - 14 anos.

M: 10 - 13 anos.

Ápice da Massa Muscular

H: 18 – 25 anos de idade.

M: 16 – 20 anos de idade.


PREVENÇÃO FUTURA:Fraqueza e Sarcopenia


PREVENÇÃO FUTURA:Envelhecimento

X


� DMO – otimiza o fortalecimento ósseo.



Dentre as principais causas:

� Inadequada formação óssea durante a infância e adolescência.

� Massa muscular pouco desenvolvida.

� Sedentarismo.

PREVENÇÃO FUTURA:Osteoporose



� CRESCIMENTO – não atrapalha o crescimento.




BENEFÍCIOS:

� Aumento da força, potência e resistência musculares.

� Diminuição das lesões nos esportes e nas atividades recreativas.

� Melhora do desempenho nos esportes e atividades recreativas.

(Fleck & Kraemer, 2006).



CUIDADOS:

� Distensões musculares.

� Danos à cartilagem de crescimento.

- evitar cargas máximas.

- evitar levantamentos acima da cabeça.

- baixa incidência.




OBESIDADE

Períodos críticos:

INFÂNCIA.

ADOLESCÊNCIA.


(Damiani, 2000).





Valorizem a função de vocês dentro da escola. Vocês têm o papel de educar mente/corpo mente/corpo para a vida. Quanto maior o

conhecimento que vocês transmitirem aos seus alunos, maiores serão as chances deles serem saudáveis ao longo da

vida e de transmitir isso para quem os rodeia.


Obrigada pela atenção!

Questões Educação Física Adaptada EEFEUSP

Qual das alternativas abaixo cita todos os princípios do treinamento?A. Reversibilidade, especificidade, agilidade e flexibilidade.B. Sobrecarga, reversibilidade, especificidade e individualidade.C. Especificidade, individualidade, habilidades e capacidades.D. Especificidade, capacidade aeróbia, treino de força e treino de resistência muscular localizada.E. Sobrecarga, acomodação, força e potência.

GABARITO: ALTERNATIVA B

Das alternativas abaixo, selecione aquela que engloba o (s) mecanismo (s) envolvido (s) no ganho de força muscular?

A. Neural, através da melhora da coordenação entre agonistas e sinergistas e morfológicos, através da ativação das células satélites e aumento do domínio mionuclear.

B. Neural, através da melhora da coordenação entre agonistas e sinergistas e morfológicos, através da inibição das células satélites e diminuição do domínio mionuclear.

C. Hipertrófico, devido à diminuição do domínio mionuclear e neural devido ao aumento da co-contração.

D. Hipertrófico, devido à diminuição do domínio mionuclear e neural devido à diminuição da co-contração.

E. Nenhuma das anteriores.

GABARITO: ALTERNATIVA A

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