Exercícios Resistidos: conceituações e situação atual

Originalmente publicado na revista Âmbito - Medicina Desportiva, 31: 15-16, maio/1997

Os exercícios resistidos são geralmente realizados com pesos, justificando a expressão genérica "treinamento com pesos". Não se trata de uma modalidade esportiva, mas de uma forma de preparação física, utilizada por atletas em geral, e também em terapêutica, reabilitação, estímulo à saúde, estética e lazer. Atualmente o termo "musculação" costuma ser utilizado para designar o treinamento com pesos.

Os exercícios resistidos podem ser considerados muito seguros, mesmo para pessoas idosas e debilitadas. O treinamento bem orientado ocorre com exercícios isotônicos, evitando-se a apnéia, e com as cargas adequadas à força do praticante, permitindo várias repetições antes da fadiga muscular. Não apenas as cargas, e consequentemente as repetições, são adequadas à condição física da pessoa, mas também a amplitude dos movimentos, os intervalos de descanso, o número de séries e de exercícios, e a frequência das sessões. Os movimentos são relativamente lentos e cadenciados, sem acelerações ou desacelerações violentas. O corpo permanece em posições anatômicas e confortáveis durante os exercícios, sem a possibilidade de desequilíbrios, quedas e torções. Como em toda forma de atividade física, a pressão arterial se eleva também nos exercícios resistidos, mas dentro de limites seguros, mesmo com cargas elevadas, desde que não se realizem contrações isométricas em apnéia. Devido ao caráter interrompido do treinamento, a frequência cardíaca eleva-se em níveis discretos. O resultado é um duplo produto de baixo risco cardíaco. Deve ser lembrado que o aumento de pressão arterial melhora o oferta de oxigênio para o miocárdio, enquanto que a elevação da frequência cardíaca aumenta o consumo. Benn et al (1996) determinaram que alguns minutos de caminhada em esteira com leve inclinação induz maior "stress" cardio-circulatório do que o treinamento com pesos com sobrecarga para hipertrofia (no caso 75 % da carga máxima).

Em função de sua segurança e das qualidades de aptidão que desenvolve, os exercícios com pesos têm sido utilizados com sucesso na profilaxia de incapacidade em idosos (Evans, 1996) e em reabilitação cardíaca (Verril & Ribisl, 1996).

Na área esportiva, os exercícios com pesos estão sendo cada vez mais utilizados. Paralelamente ao aumento de volume muscular, importantes qualidades de aptidão são aprimoradas. Além disto, os efeitos do treinamento levam à uma relação peso/potência mais favorável. Os músculos são os motores do corpo, enquanto que a gordura constitui a parcela da carga que pode ser modificada. Assim sendo, quanto mais músculos e menos gordura, melhores serão as condições para o desempenho físico.

No que diz respeito à qualidade de vida e à profilaxia de doenças, recentes trabalhos modificaram substancialmente e sem dúvidas, alguns conceitos anteriores. A força e a flexibilidade foram identificadas como as qualidades de aptidão mais importantes para a qualidade de vida das pessoas, mesmo do ponto de vista da homeostase hemodinâmica. Esta condição pode ser entendida como a capacidade de realizar com segurança e conforto os

esforços comuns da vida diária. Os efeitos salutares da atividade física hoje se sabe que são independentes de sistematização de execução, e independentes também do tipo de aptidão física estimulada. Exemplificando, exercícios que desenvolvem a força ou outras qualidades de aptidão, estimulam a saúde geral e cardio-vascular tanto quanto os exercícios que desenvolvem a capacidade aeróbia. Saúde cardio-vascular não pode ser confundida com "aptidão cardio-vascular". Apoiados em revisão da literatura, o "American College of Sports Medicine" e os "Centers for Disease Control and Prevention" dos Estados Unidos da América do Norte, divulgaram novas recomendações sobre atividade física para populações (Pate et al, 1995). Está explicitado no texto desse documento que a antiga recomendação de 20 à 60 minutos de atividade contínua, com frequência cardíaca entre 60 e 90% da FCM, três ou mais dias por semana, embora necessária para levar à uma melhor capacidade aeróbia, não é necessária para estimular a saúde das pessoas. Os efeitos salutares são da mesma ordem de grandeza mesmo quando a atividade física é interrompida, e sem a manutenção de uma frequência cardíaca alvo. Isto se aplica diretamente aos exercícios com pesos, ao trabalho braçal, e muitas atividades do cotidiano e de lazer. O parâmetro de atividade física que se identificou como o mais relacionado com os efeitos salutares foi o gasto calórico. As novas recomendações preconizam um mínimo de atividade diária equivalente à 200 Kcal., independentemente do tipo de metabolismo energético e outros fatores. O texto também reconhece a importância do desenvolvimento da força e da flexibilidade para a qualidade de vida, principalmente no caso de pessoas idosas.

GUIA PRÁTICO DE EXERCÍCIOS RESISTIDOS PARA IDOSOS Publicado no dia 15/10/2011 com o(s) assunto(s) Envelhecimento, Personal Trainning, Saúde e qualidade de vida

QUANTO MAIS ENVELHECEM, MAIS OS IDOSOS NECESSITAM DOS BENEFÍCIOS DO EXERCÍCIOS RESISTIDOS. OS OBJETIVOS DO TREINAMENTO DE FORÇA INCLUEM A MANUTENÇÃO E GANHOS DA MASSA MAGRA, DA FORÇA E MELHORA DA DENSIDADE MINERAL ÓSSEA E POSTURA.

O TREINAMENTO DE FORÇA EM IDOSOS (ACIMA DOS 60 ANOS) AUMENTA A FORÇA MUSCULAR, ATRAVÉS DO APRIMORAMENTO NO PADRÃO DE RECRUTAMENTO DAS UNIDADES MOTORAS.

EM RELAÇÃO AO AUMENTO DA MASSA MUSCULAR, RESULTADOS SATISFATÓRIOS FORAM ENCONTRADOS EM INTENSIDADES ENTRE 60-85% DA FORMA VOLUNTÁRIA DOS INDIVÍDUOS ANALISADOS. JÁ, PARA O DESENVOLVIMENTO DA TAXA DE DESENVOLVIMENTO DE FORÇA, TREINOS COM INTENSIDADES ACIMA DE 85% SÃO DESEJÁVEIS.

ASSIM COMO EM INDIVÍDUOS JOVENS, A FREQUENCIA SEMANAL IDEAL DE TREINO PARA OS IDOSOS, GIRA EM TORNO DE 3-4 VEZES DURANTE A SEMANA PARA SE ATINGIR OS MELHORES RESULTADOS. PORÉM IDOSOS COM BAIXA CAPACIDADE FUNCIONAL PODEM ATINGIR BONS RESULTADOS COM 2 TREINOS SEMANAIS DESDE QUE ESTIMULEM OS MESMOS GRUPAMENTOS MUSCULARES. EM TODAS ESSAS SITUAÇÕES SUPRACITADAS, OS EFEITOS COLATERAIS SÃO RAROS.

NA TABELA ABAIXO, PODEMOS ENCONTRAR UM RESUMO PRÁTICO DE EXERCÍCIOS RESISTIDOS PARA IDOSOS

….TABELA 1. RESUMO PRÁTICO DA PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS RESISTIDOS PARA IDOSOS

OBJETIVOS POSSÍVEIS

EFEITOS DO TREINAMENTO

INDICAÇÃO SUGESTÃO DE LOCAL PARA O

TRABALHO

AUMENTO NA FORÇA

MUSCULAR

AUMENTOS NA MASSA

MUSCULAR

3X 8–12 REPETIÇÕES POR

GRUPAMENTO MUSCULAR A 70-

85% DE 1 REPETIÇÃO

MÁXIMA / 2 A 3 SESSÕES DE

TREINO SEMANAIS POR,

PELO MENOS, 8-12 SEMANAS

ESTÚDIO, ACADEMIAS E

ACADEMIAS DE CONDOMÍNIO

COORDENAÇÃO INTERMUSCULAR

3-5 X 8 OU + REPETIÇÕES POR

GRUPAMENTO MUSCULAR COM INTENSIDADES

ACIMA DE 80% DE 1RM /3 SESSÕES DE TREINO POR

SEMANA

ACADEMIAS

COORDENAÇÃO INTRAMUSCULAR

ALTO VOLUME DE REPETIÇÕES / TREINOS DIÁRIOS

ESTÚDIO, ACADEMIAS E

ACADEMIAS DE

/ ALTA VELOCIDADE / DE

MOVIMENTOS / SUPEFÍCIES INSTÁVEIS,

ENTRE OUTROS

CONDOMÍNIO

REDUÇÃO DE SARCOPENIA

AUMENTO NA MASSA MAGRA

3X 8-12 REPETIÇÕES

ENTRE 60-80% DE 1 RM / 3 SESSÕES DE TREINO POR SEMANA POR,

PELO MENOS 8-12 SEMANAS

ESTÚDIO, ACADEMIAS E

ACADEMIAS DE CONDOMÍNIO

ADAPTAÇÃO DE TENDÃO E

OSSSOS

AUMENTOS NA SÍNTESE DE COLÁGENO ,

REDUÇÃO NA PERDA ÓSSEA

ENTRE 60-80% DE 1RM / TREINO

DIÁRIO / DURAÇÃO DE SEMANAS A

VÁRIOS MESES

ESTÚDIO, ACADEMIAS E

ACADEMIAS DE CONDOMÍNIO

PREVENÇÃO DE QUEDAS E

LESÕES

OTIMIZAÇÃO DO CONTROLE POSTURAL

ALTO VOLUME DE REPETIÇÕES /

ALTA VELOCIDADE DE

EXECUÇÃO / TREINOS DIÁRIOS

ESTÚDIO, ACADEMIAS E

ACADEMIAS DE CONDOMÍNIO

COORDENAÇÃO INTRAMUSCULAR

3-5 SÉRIES ACIMA DE 8 REPETIÇÕES

COM CARGAS ELEVADAS

(ACIMA DE 80%DE 1RM) / TREINOS

DIÁRIOS

ESTÚDIO, ACADEMIAS E

ACADEMIAS DE CONDOMÍNIO

Flexibilidade - Métodos de trabalho

Não se pode comparar a flexibilidade da população normal com a de atletas. Um alto grau de mobilidade em determinados movimentos articulares favorece o aprendizado ou aperfeiçoamento de alguns atos motores desportivos. Estado de treinamento - influência direta do fenótipo sobre o genótipo fazendo com que indivíduos em fase inicial de treinamento tenha aumentada sua flexibilidade em qualquer idade em resposta ao treinamento (estimulo exógeno). Atividades como Meditação influenciam o tônus neurogênico, a atividade basal e propiciam uma descontração, que vai interferir positivamente na melhora da flexibilidade. Nem sempre é apropriado acreditar se maior a flexibilidade melhor à saúde músculo-articular. Em exercícios buscando saúde a segurança e a moderação são uma boa opção. Quanto aos métodos de trabalho da flexibilidade: Exercícios leves - levam ao aquecimento dos músculos e das estruturas articulares, provocando uma diminuição na viscosidade intracelular e intra-articular, além de proporcionarem um considerável aumento da espessura da cartilagem articular, evitando assim seu desgaste e diminuindo o risco de lesões. Os exercícios de flexibilidade de baixa intensidade, devem ser utilizados ao início e ao final de uma sessão de treinamento, seja de preparação física, técnica ou tática.

Método Ativo - ao se exercitar sae de uma posição precisa á outra, lentamente, permanecendo ao final por um período naquela posição.

Método Passivo - Movimentos com a ajuda de um companheiro, aparelhos ou gravidade Exercícios intensos - aumentam o tônus miogênico agudo por acumulo de catabólicos e aumento da circulação local, provocando um encurtamento do músculo em questão, ao mesmo tempo em que os propriceptores sobrecarregados não respondem corretamente aos estímulos, aliados à diminuição de enzimas musculares e das concentrações de ATP no músculo, fazendo com que a capacidade de relaxamento fique retardada e aumentando os riscos de lesão. Os exercícios de flexibilidade de alta intensidade só devem ser aplicados após um bom aquecimento, que deverá incluir exercícios de flexibilidade de baixa intensidade.

Métodos Ativos: Método Balístico - Consiste em executar um movimento de forma explosiva, procurando dessa forma atingir o limite da articulação. Na medida em que o segmento se aproxima do limite articular, perde velocidade em função da resistência elástica dos componentes articulares. É muito suscetível a lesões, mas comum em alguns esporte como lutas e dança Método de Insistência - ë executado de forma menos explosiva que o primeiro, porém, ao final do movimento, quando os componentes elásticos e neuromusculares provocam o retorno, do segmento à posição inicial, procura-se insistir o movimento de amplitude máxima por várias vezes.

Métodos Passivos: Movimentos com a ajuda de um companheiro aparelhos ou da ação da gravidade de acordo com a sensação subjetiva de dor. Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva (Método ativo/passivo) -esse método é calcado no acionamento do fuso muscular durante a primeira fase, que ira provocar uma contração involuntária. Logo após, o individuo somará a essa contração, a sua contração volitiva, acionando o órgão tendinoso de golgi, que irá provocar um relaxamento reflexo.o resultado desse método é um aumento de flexibilidade com grande trabalho de plasticidade.Os ganhos de flexibilidade são espantosos. (O Tônus Muscular pode ser dividido em dois tipos de tônus muscular o Miogênico e o Neurogênico onde o tônus muscular miogênico (passivo) poder ser resultado de uma sessão de treinamento (Tônus muscular agudo) ou resultado de adaptações normais ao treinamentos (Tônus muscular crônico). O Tônus muscular neurogênico (ativo), é fruto da atividade reflexa do sistema nervoso em função de respostas ã proprioceptores ou à somatização de estresse psíquico) Outra classificação proposta de acordo com os seus métodos de execução: Lento - método lento é realizado o movimento de forma lenta e gradativa (passiva, assistida ou ativa) até alcançar a amplitude máxima, caracterizado pelo ponto de surgimento da dor ou desconforto Rápido - são os exercícios que são feitos em velocidade, alcançando rapidamente a amplitude máxima, quando esse exercício é feito com o uso deliberado da força da gravidade para maior velocidade, costuma-se denominar método balístico.

Apoiados na teoria (FNP) - Facilitação Neuronal Proprioceptiva - exercícios que se caracterizam por envolver duas ou mais fases onde há alternância de exercícios ativo e passivo, objetivando conseguir um grau de amplitude articular maior do que o habitual às custas do relaxamento da estrutura contrátil muscular. Recomendações gerais sobre a prescrição de exercícios relacionado com a flexibilidade:

Sugestões do Colégio Americano de Medicina do Esporte para a Prescrição do Trabalho de Flexibilidade

Tipo de Trabalho Estático

Duração do Esforço 10 a 30 segundos Freqüência Mínimo de 3 vezes semanais

Intensidade Mover o segmento até o ponto de desconforto

Repetições 3 a 5 para cada exercício

Prioridade

Ênfase nos movimentos onde atuam os músculos da parte inferior da coluna e articulação do quadril

Quadro comparativo de diretrizes para prescrição

Autores Freqüência Intensidade Duração

ACMS (1995) 3 sessões

Mínimo desconforto em relação a dor muscular

De 10 a 30 segundos

HALL (1993) -

Mínimo desconforto em relação a dor muscular

De 10 a 20 segundos

WEINC (1991) -

Mínimo desconforto em relação a dor muscular

De 10 a 15 segundos

HOEGER, HOEGER (1994) 2 a 6 sessões

Mínimo desconforto em relação a dor muscular

De 10 a 60 segundos

DANTAS (1984) 3 sessões

Mínimo desconforto em relação a dor muscular

De 20 a 30 segundos

POLLOCK, WILMORE (1993) - - De 10 a 60

segundos

SBME (1999) -

Mínimo desconforto em relação a dor muscular

De 10 a 20 segundos

O Dr. Cláudio Gil recomenda alguns procedimentos a serem observados para a prescrição do trabalho de flexibilidade:

Realizar exercícios de forma lenta e gradativa até o ponto de desconforto leve, devendo então manter a posição por cerca de 10a 20 segundos, procurando concomitantemente relaxar voluntariamente a musculatura a ser alongada.

Incluir exercícios pelo método FNP (3S) quando houver um objetivo de aumentar de forma mais rápida a flexibilidade, especialmente para as articulações onde há restrição à mobilidade.

Incluir os exercícios de alongamento em toda sessão de exercícios físico, podendo fazê-lo na etapa inicial (aquecimento) e ou na parte final (esfriamento), sendo que nesta última é possível alcançar maiores amplitudes máximas.

Evitar os exercícios ou movimentos bruscos de mobilidade articular máxima (especialmente os balísticos) principalmente sem estar devidamente preparado por exercícios mais lentos e de menor intensidade.

Combinar sempre que possível às formas ativa e passiva de exercícios de flexibilidade, começando em

sentido distal-proximal e dos movimentos mais simples para os mais complexos. Realizar um conjunto de exercícios preferencialmente algo entre seis e 10 no mínimo três vezes por semana,

que envolvam as principais articulações e movimentos nos dois dimídios corporais. Aproveitar a etapa de exercícios de flexibilidade para relaxamento e não para sofrimento, todavia a atenção

e concentração na execução para minimizar a chance de lesões. Habituar-se a incluir exercícios de alongamento na sua rotina de atividades diárias, em casa, no trabalho, na

escola etc. Evitar desenvolver graus extremamente elevados de mobilidade articular sem ter a massa muscular

adjacente concomitantemente desenvolvida. Estar preparado para a ocorrência de dor muscular tardia (24 a 48 horas após), determinada parcialmente

pelo desarranjo do esqueleto conectivo muscular, toda vez que reiniciar ou aumentar a intensidade dos exercícios de flexibilidade.

Flexibilidade e FNP (Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva) Olá queridos leitores, nessa postagem comentarei sobre um método de treinamento de flexibilidade chamada FNP - Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva. Com meus alunos de treinamento personalizado eu faço essa técnica por entender ser mais eficaz e de rápido ganho aparente. Mas o que é essa tal de FNP???

Devido à sua eficácia, a popularidade do trabalho envolvendo o FNF tem aumentado bastante nos últimos anos . O treinamento através do PNF mescla, de forma bem interessante, as atuações dos fusos musculares e dos órgãos tendinosos de Golgi. Existem algumas variações para a aplicação desta técnica. A mais comum consiste nos seguintes procedimentos: levar o movimento à sua máxima amplitude e, logo a seguir, contrair estaticamente a musculatura alongada, numa duração em torno de seis segundos por dois ou quatro vezes. A forte contração estática atuaria estimulando os órgãos tendinosos de Golgi, proporcionando, desta forma, uma inibição dos motoneurônios alfa, e permitindo uma maior amplitude de movimento na fase seguinte. Os fusos musculares passam a atuar de forma mais significativa quando mais próximos os extremos de movimentos, impedindo que se prossiga por meio da contração muscular reflexa. Somando-se a ela uma contração voluntária, traciona-se demasiadamente os tendões (já bem distendidos em função da situação limite de extensão), de forma a sobrecarregá-los, estimulando os órgãos tendinosos de Golgi. A contração muscular sofre uma inibição, permitindo ganho adicional na amplitude de movimento. Essas bases neurofisiológicas apresentam uma certa aceitação. É importante considerar que os objetivos com a prescrição do exercício nortearão a escolha do método mais apropriado. O trabalho mais seguro para iniciantes é o estático. Para indivíduos mais bem-condicionados, podemos mesclar a prescrição, através dos métodos passivo e FNP. Já algumas atividades desportivas podem requerer um trabalho eminentemente dinâmico. Quanto ao método de treinamento que levaria a um maior ganho de flexibilidade, alguns autores concluíram que não havia vantagem de uma forma de trabalho sobre a outra. Pollock & Wilmore (1993) destacam que os métodos balístico, estático e FNP também parecem ser capazes de melhorar a flexibilidade numa escala idêntica. Todavia, esta é uma área onde novos estudos necessitam ser conduzidos. Os estudos, em geral, restringem-se a poucas semanas, dificultando inferências conclusivas sobre o assunto. Cada forma de trabalho possui vantagens e limitações quanto à sua aplicação. Para concluir esta postagem, cito o decálogo de regras básicas para o treinamento de flexibilidade, elaborado por Araújo (1987). As regras resumem de forma clara e objetiva algumas particularidades que podem ser adotadas no trabalho aplicados em não-atletas. 1 - Realizar os exercícios de forma lenta e gradativa até o ponto de desconforto, devendo então manter a posição por alguns segundos, procurando concomitantemente relaxar a musculatura a ser alongada. 2 - Incluir exercícios pelo método FNP, quando houver um objetivo de aumentar de forma mais significativa e rápida a flexibilidade, especialmente para as articulações onde haja restrição muscular à mobilidade. 3 - Incluir os exercícios de alongamento em toda sessão de exercício físico, podendo fazê-lo na etapa inicial (aquecimento) ou na etapa final (volta à calma), sendo que nesta última é possível alcançar maiores amplitudes máximas. 4 - Evitar exercícios ou movimentos bruscos de mobilidade articular máxima, principalmente sem estar devidamente preparado por exercícios mais lentos e de menor intensidade. 5 - Combinar, sempre que possível, as formas ativas e passivas de exercícios. 6 - Incluir as principais articulações e os seus respectivos movimentos. 7 -Aproveitar as séries de exercícios de flexibilidade para relaxamento e não, para sofrimento. 8 - Habituar-se a incluir exercícios de alongamento na sua rotina de atividades diárias, em casa, no trabalho, na escola etc. 9 - Evitar desenvolver graus extremamente elevados de mobilidade articular, sem ter a massa muscular adjacente concomitantemente desenvolvida. 10 - Estar preparado para a existência de dor muscular tardia (vinte e quatro a quarenta e oito horas após), determinada parcialmente pelo desarranjo do esqueleto conèctivo muscular, toda vez que reiniciar ou aumentar a intensidade de exercícios de flexibilidade.