As fibras alimentares são partes dos vegetais que

não conseguem ser digeridas e passam intactas

pelo tubo digestivo.

Além de auxiliar no funcionamento do intestino,

elas tem um papel importante na prevenção de

doenças cardiovasculares, diabetes e câncer.

As fibras solúveis diminuem a velocidade de absorção da glicose no intestino, reduzindo a glicemia.

As fibras solúveis reduzem o LDL (mau colesterol)

Aumenta o HDL (bom colesterol)

Normaliza os triglicerídeos

Previne o aumento da pressão

Controla a saciedade

A baixa ingestão de fibras é considerado um dos fatores que contribuem para a epidemia de obesidade em todo mundo

A utilização de fibras na alimentação ajuda a prevenir várias doenças intestinais como: constipação intestinal (prisão de ventre), diverticulite, as hemorróidas, e o câncer de cólon.

Lembre-se

Beba mais água (8 a 10 copos por dia), permitindo assim que as fibras solúveis se hidratem e desempenhem melhor seu papel, seu sistema digestivo vai funcionar muito melhor.

Como tudo na vida, não exagere!

O consumo exagerado de fibras pode dificultar a absorção de alguns minerais como cálcio e zinco.

Homens Total (g/dia)

Mulheres Total (g/dia)

9 a 13 anos 31 9 a 18 anos 26

14 a 50 anos 38 19 a 50 25

51 a 70 anos 30 51 a 70 21

> 70 anos 30 >70 21

Fonte: Food and Nutrition Board. Instituite of Medicine National Academies

Café da manhã: 1 copo de leite desnatado com café e adoçante

2 fatias de pão de forma integral 7 grãos

1 colher (sobremesa) de creme vegetal

1 unidade média de ameixa vermelha

1 fatia pequena de queijo branco light

Lanche da Manhã 1 pote de Iogurte desnatado

2 unidades de biscoito integral de aveia

Almoço: salada de agrião à vontade

0,5 concha média de feijão

1 filé de frango grelhado

2 colheres (sopa) de chuchu refogado

3 colheres (sopa) cheias de arroz integral 0,5 unidade de mamão papaya

Lanche da Tarde: 2 colheres (sopa) de cereal matinal sem açúcar

1 copo de leite desnatado com adoçante

Jantar salada de alface à vontade

2 colheres (sopa) cheias de arroz cozido

1 fatia de lombo assado

3 colheres (sopa) de brócolis refogado

1 fatia média de abacaxi

Lanche da noite 1 unidade de banana prata amassada

1 colher de sopa de aveia em flocos

Total dia: 24g