Guia de musculao para principiantes

Dado que h muito boa gente que est

interessada em musculao, mas que no faz a mnima ideia de como as coisas

funcionam, ou que comearam a fazer musculao mas esto perdidos, resolvi

escrever este guia bsico de musculao.

Para alm das explicaes bsicas, tambm irei descrever as regras bsicas para

organizar um programa de treino simples.

Apesar deste guia ser dirigido em especial aos atletas de musculao

principiantes/intermdios, tenho a certeza que mesmo que j tenha bons

conhecimentos, ir encontrar aqui informao valiosa e til.

O que a musculao?

A musculao basicamente a realizao de um movimento com resistncia.

Pode-se dizer que a maioria dos exerccios de musculao so movimentos que

fazemos no dia-a-dia.

Por exemplo, o agachamento pode ser comparado ao ato de sentar-se e levantar-

se de uma cadeira, o peso morto ao ato de pegar e levantar sacos de compras,

etc.

O bsico dos bsicos

O que so repeties? o nmero de vezes que completa o movimento de um

determinado exerccio (subir e descer).

O que so as sries? Uma srie representa um conjunto de repeties que realizou

sem interrupes.

O que so os exerccios compostos (poli-articulares): So exerccios em que so

movimentadas vrias articulaes (ex. anca e joelho).

o que so os exerccios de isolamento (mono-articulares): So exerccios em que

apenas se movimenta uma articulao (ex. cotovelo).

Exerccios isotnicos: So exerccios em que ocorre contrao muscular e

movimento corporal.

Exerccios isomtricos: So exerccios em que ocorre contrao muscular, mas o

corpo permanece esttico.

Parte concntrica: Fase dos exerccios que se levanta o peso.

Parte excntrica: Fase dos exerccios em que se desce o peso.

Como progredir no ginsio?

Procure ganhar fora em todos os exerccios que realiza.

O que se deve procurar quando se pretende evoluir no ginsio? O que se deve fazer

tentar ganhar fora em todos os exerccios que realiza. ou seja, ao longo do

tempo dever procurar cargas progressivamente mais pesadas e/ou realizar um

maior nmero de repeties com as mesmas cargas.

Ao ganhar fora muito provvel que tambm esteja a ganhar massa muscular,

embora nem sempre isso acontea.

Se est a comear, poder realizar entre 12 a 15 repeties por srie, de forma a

deixar o corpo habituar-se aos exerccios e para tentar aperfeioar o mais possvel

a forma de execuo dos exerccios.

Ateno! Nunca aumente o peso utilizado custa da boa forma, dando empurres ou pedindo ajuda a colegas de ginsio que acabaro por fazer metade dos seus exerccios e do seu treino por si.

Nota: A parte excntrica dos exerccios o estmulo mais potente para induzir o

estmulo anablico e os efeitos positivos que procuramos obter com o treino de

musculao. Desta forma, coloque a nfase nessa parte e desa o peso de forma

controlada. Por isso uma boa ideia demorar 4 segundos a descer o peso.

Como organizar um programa de treino bsico de musculao

Irei tentar simplificar ao mximo esta parte do artigo, fornecendo-lhe as opes

bsicas para treinar cada grupo muscular.

Em primeiro lugar, dever selecionar um ou dois exerccios compostos, que o iro

permitir treinar com a maior quantidade de peso possvel e tambm um ou dois

exerccios de isolamento, com o objetivo de se concentrar e isolar mais o grupo

muscular alvo.

Para alm disso, tenha em ateno que ter de aguardar pelo menos 48 horas

antes de voltar a treinar o mesmo grupo muscular, de forma a permitir que os

msculos se recuperem e possa ocorrer a supercompensao, fenmeno esse

que origina o aumento da fora e da massa muscular.

Priorizao e ordenamento dos exerccios

Regra geral, dever terminar de treinar um grupo muscular antes de partir para

outro. Para alm disso, ao treinar um determinado grupo muscular, dever realizar

sempre os exerccios compostos antes dos exerccios de isolamento.

As razes para se fazer isso so bastante simples. Em primeiro lugar, os

exerccios compostos, que envolvem vrias articulaes, so os mais produtivos e

os que implicam o levantamento de cargas mais pesadas. Desta forma, ir

necessitar de os atacar quando est mais fresco ou seja com nveis mais

elevados de energia fsica e psicolgica.

Como exemplo, dever realizar sempre o agachamento antes da extenso de

pernas, o peso morto a pernas retas antes da flexo de pernas, o press militar com

halteres antes da elevaes laterais com halteres, os fundos entre bancos antes

das extenses de trceps sentado a um halter, o curl com barra antes do curl de

concentrao, etc

Mantenha em mente que se deve realizar sempre os exerccios compostos ou os

exerccios mais pesados antes dos exerccios de isolamento ou exerccios mais

leves. Se fizer o contrrio, ir comprometer o seu rendimento ao realizar os

exerccios mais pesados (compostos) e muito provavelmente os resultados dos

treinos iro ser inferiores.

Nota: Devido sua natureza, para alguns grupos musculares no existem

exerccios compostos, apenas exerccios de isolamento, como acontece com os

flexores dos punhos, gmeos, etc.

Peitoral

Selecione um ou dois dos seguintes exerccios compostos:

Selecione um dos seguintes exerccios de isolamento:

Dorsais / Trapzios

Devido sua natureza algo complexa, de forma a podermos treinar de forma direta

e mais intensa todos os grupos musculares das costas, teremos que realizar mais

tipos de exerccios. Em primeiro lugar

Selecione um ou dois dos seguintes exerccios compostos de puxada para

trabalhar mais o grande dorsal:

Selecione um ou dois dos seguintes exerccios compostos de remada para

trabalhar mais a parte intermdia dos trapzios:

Selecione um dos seguintes exerccios de encolhimentos para trabalhar mais a

parte superior dos trapzios:

Selecione um ou mais dos seguintes exerccios para trabalhar os lombares:

Pernas (Quadrceps)

Selecione um ou dois dos seguintes exerccios compostos:

Selecione um dos seguintes exerccios de isolamento:

Pernas (Femorais / Isquiotibiais)

Selecione um ou dois dos seguintes exerccios compostos:

Selecione um dos seguintes exerccios de isolamento:

Pernas (Gmeos / Panturrilhas)

Selecione dois dos seguintes exerccios de isolamento:

Nota: No caso dos gmeos recomendvel que selecione pelo menos um

exerccio de elevaes de gmeos sentado, isto se pretender isolar o msculo

solear que se encontra atrs dos gastrocnmicos.

Ombros

Selecione um ou dois dos seguintes exerccios compostos:

Selecione um ou mais dos seguintes exerccios de isolamento:

Nota: No caso dos deltoides, no absolutamente necessrio realizar os

movimentos de isolamento, pois os deltoides j so bastante utilizados nos

exerccios de remada para as costas e na maioria dos exerccios para o peito. Dito

isto recomendvel que selecione os trs tipos de exerccios de isolamento acima

referidos, se pretender isolar as trs cabeas dos deltoides.

Trceps

Selecione um ou dois dos seguintes exerccios compostos:

Selecione um dos seguintes exerccios de isolamento:

Bceps

Selecione um dos seguintes exerccios de isolamento:

Antebraos

Selecione um dos seguintes exerccios:

Selecione um dos seguintes exerccios:

Abdominais

Selecione um ou dois dos seguintes exerccios:

Nota 1: A prancha e a prancha lateral que pode ver nas imagens acima, so

exemplos de exerccios isomtricos, em que existe contrao muscular sem

movimento. Todos os restantes exerccios referidos neste artigo so exerccios

isotnicos.

Nota 2: Esta no uma lista exaustiva dos exerccios para os vrios grupos

musculares, e para alm disso, existem imensas variaes dos exerccios aqui

apresentados. Para aceder a uma lista mais exaustiva, visite a nossa pgina

Exerccios.

Antes de comear

Antes de sequer tocar num halter ou mquina de musculao, dever realizar um

aquecimento com a durao de 10-15 minutos de intensidade leve-moderada.

Recomendo que evite as atividades de alto impacto, em vez disso opte por

exemplo pela mquina elptica, j que de impacto muito reduzido e tem a

vantagem de tambm trabalhar a parte superior do corpo.

Para alm disso, antes de comear a treinar qualquer grupo muscular, dever

realizar 2-3 sries com pesos leves, aumentando um pouco a cada srie at que

na 3 ou 4 srie ir levantar o seu peso mximo para o nmero de repeties que

pretende realizar.

A respirao tambm um pormenor importante a ter em conta durante a

execuo dos exerccios. Inspire medida que desce o peso (fase excntrica) e

expire medida que sobe (fase concntrica). Evite o mais possvel a manobra de

Valsava, que forar o ar contra os lbios fechados e nariz tapado. Pois provoca

um aumento da presso intratorcica, aumenta a presso arterial e diminui o

retorno venoso ao corao.

Exemplo de um programa de treino

Aqui tem um exemplo de um programa de treino bastante simples, para 4 dias:

Nmero de sries a realizar: Entre 2 a 4, dependendo do seu nvel e capacidade

fsica.

Nmero de repeties a realizar: Entre 12 a 15 se for principiante, e entre 6 a 12 se

for mais avanado.

Agora poder perguntar: Durante quanto tempo devo seguir este programa de

treino?

Em primeiro lugar, deixe-me dizer-lhe que este programa meramente um

exemplo e o ideal ser que estruture o seu prprio programa de acordo com a sua

disponibilidade, tempo de treino, capacidade de recuperao, etc.

Em segundo lugar, no tem necessariamente que andar constantemente a mudar

de programa. Alis, at pode seguir o mesmo programa e progredir dessa forma

durante muitos anos, desde que procure aumentar a sua fora e nmero de

repeties nos exerccios que realiza.

De qualquer forma, dever manter-se no mesmo programa de treino pelo menos

durante dois meses antes de mudar para outro.

Frequncia de treino

Fica ao seu critrio o nmero de dias que poder treinar, at porque depende do

nmero de dias que tem ao dispor para realizar os treinos, bem como da sua

capacidade de recuperao, que extremamente individual.

Resumindo, se tiver uma boa capacidade de recuperao, poder realizar at trs

treinos full-body por semana, caso no tenha uma boa capacidade de

recuperao, melhor ficar-se por um programa de treino dividido em que no se

treina o mesmo grupo muscular mais do que uma vez por semana.

Volume de treino

Se um principiante, recomendo vivamente que comece por treinar com um

nmero mais reduzido de exerccios e tambm com um nmero moderado de

sries, como 2 sries por exerccio. Isto para que o impacto inicial do treino no

seja demasiado agressivo.

No vejo razo nenhuma para um principiante treinar de forma muito diferente dos

atletas intermedirios. Dever concentrar-se sobretudo na tcnica de execuo

correta dos exerccios.

Recuperao

A meu ver, o treino sem dvida o aspeto mais importante da musculao, pois

sem este estmulo inicial no ocorrero as adaptaes que pretendemos,

nomeadamente aumento da fora e da massa muscular.

No entanto, para essas adaptaes ocorreram ser necessrio que os grupos

musculares treinados, bem como o sistema nervoso, se recuperam dos treinos

ocorridos, para que possa ocorrer o fenmeno de super-compensao.

Em termos muito bsicos, podemos dizer que necessrio desafiar os limites

dos grupos musculares treinados, para que estes respondam com um aumento da

fora e da massa muscular, de forma a tornarem-se mais capazes de lidar com os

treinos.

Mantenha em mente que deve aguardar no mnimo 48 horas antes de voltar a

treinar o mesmo grupo muscular.

Recorde tambm que necessrio dormir pelo menos 7 horas ininterrompidas, de

forma a optimizar todos os processos de recuperao e a produo hormonal. Se

possvel faa tambm uma sesta de meia hora por dia.

Aspetos psicolgicos

A meu ver, tal como acontece em todos os desportos, um dos aspetos basilares da

prtica de musculao o aspeto psicolgico. necessrio otimismo,

autoconfiana, dedicao e fora de vontade de forma a poder progredir.

Assim sendo, ser boa ideia rodear-se de pessoas que o apoiam, incentivam,

sejam otimistas e se possvel que tambm tenham os mesmos objetivo que voc.

Tambm convm que se afaste dos indivduos pessimistas, que lhe transmitem

influncias negativas, lhe provocam stress e o envolvem em dramas, os chamados

(sugadores de vida).

Dito isto, fica claro que o atleta dever tentar reduzir ao mximo o stress,

procurando solues eficientes e definitivas para os seus problemas, e

esquecendo ou afastando o que no interessa.

No se esquea tambm de se concentrar a 100% nos treinos e melhorar o mais possvel a sua forma tcnica nos exerccios. Desta forma ir optimizar os seus resultados.

Ganhos de principiante

Se um principiante, poder esperar atravessar a fase da lua de mel do

principiante. Trata-se de uma fase que ocorre quando um indivduo comea a

praticar ou retoma a prtica de musculao, em que ocorrem ganhos de massa

muscular em simultneo com perda de gordura. Esta fase costuma ter uma

durao mdia de 3 meses.

Aps o trmino dessa fase, ter que tomar uma deciso, que tambm dever

depender do seu estado fsico atual. Dever portanto optar por uma das seguintes

opes:

Seguir uma dieta ligeiramente hipercalrica (em que se ingere mais calorias do

que o seu corpo gasta diariamente) se desejar ganhar massa muscular, ou

Seguir uma dieta hipocalrica (em que se ingerem menos calorias do que o seu

corpo gasta diariamente) se desejar perder gordura e consequentemente, peso.

Resumo

Antes de comear a fazer musculao, faa 10-12 minutos de aquecimento na

mquina elptica.

Antes de comear a treinar um grupo muscular, prepare-o com 2-3 sries com

pesos mais leves.

D prioridade aos exerccios compostos e os mais pesados e realize-os sempre

antes dos execcios de isolamento ao treinar cada grupo muscular.

No misture grupos musculares, termine todos os exerccios de um grupo

muscular antes de passar para outro.

Comece com uma frequncia de treino reduzida, no treine mais que 4 vezes por

semana.

Comece com um volume de treino reduzido e v aumentando medida que evolui

em termos fsicos.

Comece com um nmero de repeties elevado (13-15) e v diminuindo at (6-10)

medida que passar de principiante a intermdio.

Procure ganhar fora e/ou aumentar o nmero de repeties ao longo do tempo.

Coloque a nfase na parte excntrica dos exerccios, demorando 4 segundos a

baixar o peso.

Descanse os grupos musculares treinados pelo menos 48 horas (2 dias), antes de

voltar a trein-los.

Durma pelo menos 7 horas de sono contnuo por dia, e 30 minutos de sesta se

possvel.

Mantenha uma atitude positiva, evite o stress e afaste-se das pessoas negativas e

problemticas.

Aps a lua de mel do principiante, opte por uma dieta com excedente calrico se

pretender ganhar massa muscular ou por uma dieta de dfice calrico, no caso de

pretender perder gordura.

Como pode ver, estruturar um programa de treino no algo demasiado

complicado. Bons treinos!

Guia de musculao para principiantesO que a musculao?O bsico dos bsicosComo progredir no ginsio?Como organizar um programa de treino bsico de musculaoPriorizao e ordenamento dos exercciosAbdominaisAntes de comearExemplo de um programa de treinoFrequncia de treinoVolume de treinoRecuperaoAspetos psicolgicosGanhos de principianteResumo