Melhore o Seu Estilo de Vida

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Publicado a 22 de Julho de 2011

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Índice GeralParte 1..................................................................................................................................4Parte 2..................................................................................................................................7Parte 3................................................................................................................................10Parte 4................................................................................................................................13Parte 5................................................................................................................................15

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Parte 1

Os Benefícios do Exercício Regular

Nos nosso dias, muitas pessoas estão preocupadas com a sua aptidão física. Em anos recentes, pessoas de todas as idades tornaram-se mais cônscias de si mesmas e chegaram à conclusão de que mais exercício poderia melhorar a sua saúde, a sua aparência e a qualidade da sua vida.

Poquê? Porque o bom funcionamento do nosso corpo depende de mantermos uma boa actividade física e embora o desenvolvimento de novas tecnologias tenha facilitado muito a vida das pessoas, nós estamos cada vez mais a tornar-nos seres sedentários que praticamente não precisam de fazer esforço físico no seu dia-a-dia, o que faz com que a nossa saúde saia prejudicada.

O Que Significa Ter Aptidão Física?

A aptidão física, segundo definida pela Sociedade Japonesa de Medicina Desportiva, envolve todas as qualidades do corpo, incluindo a capacidade física, motora e mental. A pessoa fisicamente apta deveria ser capaz de fazer trabalhos ou exercícios prolongados sem se cansar demais. A aptidão não depende da força, mas, antes, da saúde geral do organismo, especialmente a do sistema cardiovascular.

O exercício físico pode, de maneira simples, ser dividido em dois grupos básicos. Exercícios aeróbios tais como corrida rústica, ténis e desportos de campo, que exigem o transporte de oxigénio por todo o corpo, rapidamente, para produzir energia e também exercícios de avigoramento muscular tais como os exercícios de ginástica, isométricos e terapêuticos.

Teoricamente, a aptidão física global depende mais do exercício do tipo aeróbio, porque este utiliza todos os recursos do organismo, enviando o oxigénio vitalizador a todas as partes do corpo. Contudo, os exercícios que robustecem os músculos têm também o seu lugar em conservar a saúde física.

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Os Benefícios do Exercício Físico

Diz-se que o exercício metódico não só melhora a capacidade funcional do coração e dos pulmões, mas também a condição de muitos outros órgãos do corpo. Visto que mais oxigénio é levado às células do corpo, a circulação sanguínea e a saúde irão melhorar. Mais recentemente, descobriu-se que os homens que se exercitam regularmente têm uma robustez física igual à de homens dez anos mais jovens; e as mulheres, à de mulheres cinco anos mais jovens. Isto leva-nos à conclusão de que aqueles que não se exercitam com regularidade acabam envelhecendo mais depressa do que os que o fazem.

O Que Alguns Estão Fazendo

Ao passo que, nos países ocidentais, os médicos recomendavam cama para quem andava com ‘aquela sensação de cansaço’, os japoneses estavam na rua, fazendo flexões das pernas e braços para combater a fadiga. Na verdade, programas de rádio e de TV sobre a prática de exercício físico são líderes de audiências no Japão.

Assim, por reconhecerem a necessidade de exercício físico regular, muitas pessoas envolveram-se em algum tipo de programa de aptidão. Até mesmo algumas grandes empresas entraram na onda. Há várias grandes companhias que, já por anos, iniciam cada dia de trabalho com exercícios em grupo, nos quais a grande maioria dos empregados participa. É por isso que em várias zonas do Japão, não é incomum ver-se um grande número de pessoas, com uniformes da empresa, a fazer ginástica.

Contudo, antes de começar um programa de exercício, é importante que tenha em conta alguns cuidados a ter.

Uma Palavra de Cautela

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Ilustração 1: Os Benefícios do Exercício Regular

Antes de iniciar um tipo de ginástica específico é importante fazer primeiro um check-up e pedir uma opinião médica. Por exemplo, quando você estiver adoentado, com sono atrasado ou com fome, os médicos aconselham a não se obrigar ao exercício. O exercício deveria ser equilibrado com o devido repouso. Tente usar roupa leve, de modo a não impedir a circulação, e escolha um programa que lhe seja adequado, quanto ao ritmo e volume. Nunca se esqueça que a ginástica deve ser agradável e não um teste de perseverança.

Exercite-se vigorosamente, e nunca desista. Por muito desgastante que possa ser, a prática de exercício físico é muito benéfica para a sua saúde.

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Parte 2

A Nutrição e o Controlo de Peso

Nutrição é a ciência que estuda, entre outras coisas, os alimentos e a sua ação no organismo. Este estudo ajuda a descobrir quais os nutrientes, tais como vitaminas, minerais e proteínas, que estão presentes em cada alimento, e quais as combinações de alimentos que permitem a alguém adequar as quantidades necessárias às suas necessidades nutricionais pessoais. A quantidade necessária de cada nutriente varia em função da necessidade individual de cada pessoa tendo em conta fatores como o peso, a altura, a idade, a atividade física, as doenças e também a fase da vida.

O Objetivo

Quando alguém vai a uma consulta de nutrição, o objectivo do nutricionista será calcular as necessidades nutricionais da pessoa e propôr-lhe uma dieta de alimentos que possam suprir essas mesmas necessidades. Além disso, o nutricionista deverá educar a pessoa para que esta passe a ingerir apenas alimentos saudáveis e em quantidades específicas.

Sugestões Para o Controlo do Peso

Para manter um peso saudável, você precisa de equilibrar a ingestão total de alimentos e a energia (medida em calorias) que estes lhe fornecem com a energia que você gasta no seu dia-a-dia.

A equação é simples de se fazer; o mais difícil mesmo é segui-la. O problema é que nós desenvolvemos hábitos comportamentais em todos os aspectos da nossa vida, incluindo o que comemos e o modo como comemos e também se temos uma vida ativa ou uma vida sedentária.

Muitas vezes, estes são hábitos de muitos anos que se tornam difíceis de alterar. Mas, quando alguém quer realmente controlar o seu peso, então é importante assumir um compromisso sério de mudança de hábitos.A seguir, você irá encontrar algumas sugestões que o irão ajudar.

1 - Coma apenas o que precisa. O mais importante para que você consiga controlar o seu peso é equilibrar as calorias ingeridas com as gastas ao longo do seu dia. O que acontece com muitas pessoas é que acabam por comer mais do que precisam e essas calorias que não são gastas acabam por se ir acumulando no corpo em forma de gordura. Se você tiver bastante atividade

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Ilustração 2: A Nutrição e o Controlo de Peso

física, então poderá comer mais. É por isso que, quando alguém tem uma atividade sedentária, deveria praticar exercício físico pois só assim conseguirá gastar todas as calorias ingeridas. Além disso, você estará a melhorar a sua saúde.Se o objetivo for perder algum peso, então você deverá ingerir menos calorias do que aquelas que gasta. Por outro lado, se o objectivo for ganhar peso, o princípio é o mesmo: você precisará ingerir mais calorias do que aquelas que gasta.

2 - Coma principalmente frutas e legumes.Visto que há um limite para o número de calorias que você pode consumir num dia, para conseguir manter ou perder peso, você deverá concentrar-se naqueles alimentos que são capazes de fornecer ao seu corpo todos os nutrientes essenciais. Você conseguirá isso comendo frutas e legumes. Ao contrário destes, a comida conhecida como "fast-food" apenas é rica em calorias mas é débil em vitaminas e sais minerais essenciais. Por isso, é aconselhável comer duas porções de legumes com a refeição pois ajudam a satisfazer a fome reduzindo o desejo de comer alimentos menos valiosos. Algo que tem ajudado muitas pessoas é comer uma maçã antes das refeições. Isso o ajudará a comer menos durante as refeições. Mas, não entre em loucuras fazendo aquilo que tem sido descrito como a "dieta da maçã" pois, apesar de ser rica em nutrientes, a maçã não tem tudo aquilo que você necessita para a se manter saudável.

3 - Acabe de vez com os alimentos gordos. Em comparação com os hidratos de carbono e as proteínas, as gorduras têm mais do dobro das calorias por peso. Portanto, se você quer satisfazer a sua fome sem ingerir demasiadas calorias, evite ao máximo alimentos gordos ou fritos. Mesmo no caso dos chamados óleos saudáveis, em cada colher de sopa existem pelo menos 99 calorias. Habitue-se também a comprar leite e seus derivados nas variedades meio gordo ou magro.

4 - Evite lanches ricos em calorias. Apesar de se alimentarem de forma sensata e saudável às refeições, muitas pessoas estragam tudo ao longo do dia. Muitas vezes vão comendo bolachas ricas em calorias, bolinhos e outros doces. No entanto, se você precisar de comer algo nos intervalos entre as principais refeições, então aproveite para comer fruta. O pior que pode haver é a pessoa comer alguma coisa para passar o tempo. Se você tem tempo disponível, não o gaste a comer em frente à televisão. Telefone a um amigo, faça um pouco de exercício físico, etc...

5 - Cuidado com a fadiga. Quando se sentem cansadas, muitas pessoas tendem a comer alguma coisa que seja uma fonte rápida de energia, como o chocolate. Mas, se você fizer uma alimentação equilibrada e por vezes se sente cansado precisando repôr os níveis de energia, então o melhor será tomar suplementos multivitamínicos que o ajudarão a manter a energia ao longo do seu dia.

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Parte 3

Evitar Substâncias Nocivas

Visto que vivemos num mundo altamente desenvolvido, a grande maioria dos produtos que consumimos são industrializados. Devido a esse facto, os nossos alimentos muitas vezes ficam sujeitos a uma série de substâncias químicas que podem ser nocivas para a saúde. A seguir, você ficará a conhecer cinco dessas substâncias e de que forma você se pode proteger contra elas.

O Bisfenol A (BPA)

O BPA é o composto orgánico que serve de base para a injecção de todos os plásticos. Por exemplo, o Policarbonato (plástico comum) resulta da junção de vários BPA (que é composto à base de carbono). É com Policarbonato que se fazem as garrafas de água, a maioria das caixas de plástico, os biberões, os talheres de plástico, os CDs de música e os DVDs, etc... De modo que não há muito por onde fugir.

Todas as pessoas já usaram, usam e continuarão a usar artigos que contém BPA e portanto, todos nós já ingerimos BPA. Mesmo quando um bebé ingere BPA na primeira vez que bebe por um biberão, esse não é o seu primeiro contacto com esta substância nociva. Eles já receberam BPA quando eram ainda um feto na barriga da mãe. Obviamente, o BPA não é uma arma fatal, pois se assim fosse todos nós estavamos em maus lençois. Quando ingerido em quantidades pequenas, o BPA é praticamente inofensivo. Mas, segundo o que se sabe, o BPA pode causar problemas no sistema reprodutor masculino. Isso tem acontecido principalmene com homens que trabalham em fábricas de injeção de plástico e que por isso lidam diariamente com BPA em grandes quantidades. Mas, normalmente existem entidades competentes que controlam os artigos de plástico para que não existe uma quantidade excessiva de BPA nas embalagens e nos produtos. De qualquer forma, para minimizar a sua exposição ao BPA, há algumas coisas que você poderá fazer. Tente usar garrafas de vidro ou aço, em vez de garrafas de plástico. Não utilize copos, biberões, e talheres de plástico que estejam riscados pois esses libertam mais BPA. Além disso, evite aquecer líquidos no micro-ondas dentro de recipientes que não sejam especificamente destinados a esse efeito.

O Ftalato

No caso do Ftalato, assim como no BPA, é necessário ter cuidado com os plásticos. Normalmente, o ftalato é usado para deixar os plásticos mais maleáveis. Mas o maior perigo encontra-se nos champôs, amaciadores, perfumes, lacas para o cabelo, seringas e embalagens de alimentos, pisos de

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Ilustração 3: Evitar Substâncias Nocivas

vinil, etc...

De modo que, é praticamente impossível que alguém não esteja exposto a esta substância que é especialmente nociva para os bebés e crianças pois, em doses elevadas, o Ftalato pode provocar-lhes hiperactividade e déficit de atenção. A única forma de evitar o ftalato é por ter cuidado com os artigos que se compra, principalmente no caso dos brinquedos de criança que são de plástico e, portanto, pouco recomendáveis.

O Ácido Perfluorooctanoico (PFOA)

Apesar de este ser o seu nome técnico, o PFOA é mais conhecido por Teflon. O Teflon é uma substância anti-aderente que não reage quimicamente com praticamente nada e que é essencialmente usado para revestimentos.

Encontrámo-lo muitas vezes em panelas, tachos e frigideiras que são teflonadas para que a comida não agarre. Quem ingere alimentos confecionados em utensílios revestidos de Teflon, está a ingerir algo contaminado com esta substância nociva para a saúde. Além disso, quem cozinha nestes utensílios e inala o vapor da comida, está na verdade a inalar PFOA. O PFOA é uma substância cancerígena e é muito difícil de evitar. Além disso, não há muitas medidas a tomar para evitar esta substância. A medida mais importante é evitar todos os utensílios de cozinha que usem o Teflon e, quando os usar, evitar ao máximo inalar os vapores produzidos pela comida.

O Formaldeído

O Formaldeído também é conhecido como metanal. É usado principalmente no fabrico de madeiras prensadas, mas também pode ser encontrado nos gases libertados pelo escape do seu automóvel ou no fumo dos cigarros. Esta é uma substância altamente cancerígena e que deve ser evitada ao máximo. Além disso, o Formaldeído pode também provocar irritações na pele, naúseas, ardência nos olhos, nariz e garganta. Para quem trabalha no fabrico de madeira prensada, nunca deverá esquecer-se de usar uma máscara de proteção que, mesmo assim, não protegerá os olhos e a pele. No caso dos fumadores, o ideal seria pensarem em deixar de fumar ou então passar a usar os novos cigarros electrónicos. Quanto àqueles que não fumam, devem evitar estar perto de quem esteja a fumar pois, como fumadores passivos, estão tanto ou mais expostos a esta substância como os próprios fumadores.

O Éter de Difenila Polibromado (PBDE)

O PBDE é usado normalmente como isolador de chamas pois faz com que os objectos que o possuem não sejam tão suscetíveis a incendiar e, mesmo que incendeiem, o fogo demora mais a consumir os materiais. Podemos encontrá-lo em televisões, fios eléctricos, computadores, portas corta fogo e revestimentos de parede.

Enquantos os objectos estão a ser usados não há grande problema. O problema está em quando alguém deita estes objetos fora ou quando se deixa que eles acumulem pó em casa pois quando o pó que se acumulou nestes objectos levanta e circula pela casa, este será inalado e é muito venenoso. O PBDE pode afetar o fígado, os pulmões, os rins e o cérebro, podendo ainda ser

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responsável por mudanças no comportamento das pessoas. Em especial deve-se ter cuidado quando existem bebés em casa pois estes são mais propensos às doenças causadas pela inalação desta substância. A melhor forma de evitar esta substância nociva para a saúde é manter sempre os seus objectos eléctricos e eletrónicos bem limpos, sem pó. Quando decidir desfazer-se de algum destes bens, tente deixá-los num "Ponto Eletrão" para que depois possam ser tratados devidamente e não passem a constituír um perigo para a saúde pública.

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Parte 4

Melhorar a Saúde Mental

Quando alguém apresenta alterações na sua saúde mental, alterações essas que podem se evidenciar de várias formas sendo que a mais comum é a depressão, então, essa pessoa passa a ter necessidades especiais relacionadas com o tratamento dessas alterações.

Na verdade, quando a saúde emocional está ameaçada, isso pode fazer com que a pessoa deixe de ser capaz de realizar uma série de tarefas comuns do seu dia-a-dia. Muitas vezes a sua capacidade de pensar racionalmente e de processar a informação diminui e até mesmo as respostas emocionais podem ficar diminuídas ou, por vezes, ausentes. Nessa situação, estas circunstâncias podem ser altamente ameaçadoras para o doente pois poderá sentir-se incapaz de controlar a sua vida acabando por haver um agravamento da perturbação mental ou até o desenvolvimento de outras perturbações. Por vezes o doente chega mesmo a tentar o suicídio. Para evitar que o doente se afunde ainda mais, seria bom ser submetido a observações rigorosas e sistemática por parte de um profissional de saúde.

No caso de o doente ser internado num Hospital, isso poderá fazer com que ele desenvolva sentimentos de abandono e perca a esperança relativamente a si mesmo e à situação em que se encontra.

Nestes casos, os enfermeiros podem dar uma boa ajuda de modo a que o doente retome o controlo. Para isso basta que não sejam meros espetadores mas que passem a participar ativamente nos tratamentos e terapias do doente.

Independentemente disso, o médico responsável irá realizar observações relativas às reações do doente, além de participar no plano de cuidados. Note quais são alguns dos métodos utilizados com maior frequência para o tratamento das perturbações de saúde mental, que lhe serão apresentados em seguida.

O Ambiente Terapêutico

O ambiente terapêutico é uma das áreas em que o profissional de saúde exerce um certo controlo. Este ambiente terapêutico é, normalmente, designado por mileu, segundo a terminologia de saúde mental. Isso significa que o ambiente acaba por atuar sobre o comportamento do doente. Para ilustrar: Talvez você costume ver jogos de futebol ou concertos de música na

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Ilustração 4: Melhorar a Saúde Mental

televisão. Mas, imagine que um dia, em vez de fazer isso em sua casa, na sua televisão, você resolve ir ver o jogo no estádio, ou ir ver o concerto ao vivo. Onde acha que o ambiente seria mais contagiante? Se você se encontrar no local onde tudo está a acontecer, de certeza que você se sentirá muito mais integrado no evento. Da mesma forma, o mileu é o cenário que fará com que o doente se sinta seguro e isso, sem dúvida alguma, irá ajudar muito durante a estadia do doente na instituição. Este tipo de terapia, designada por mileu, pretende associar o ambiente social ao ambiente terapêutico. Assim, em cada contato entre o profissional de saúde e o doente existe uma oportunidade para interação terapêutica. De modo que, o ambiente onde a terapia é realizada deve ser confortável e seguro pois, ao aprenderem novos comportamentos, os doentes precisam sentir-se aceites. Assim, o melhor é adequar, dentro dos possíveis, o ambiente terapêutico à situação em questão.

É claro que os enfermeiros não vão mudar as paredes nem a decoração em geral da instituição. No entanto, eles podem facilitar ao doente a escolha do local onde se irá realizar a terapia ou a mudança para a área onde o doente se sente mais confortável.

Quando o doente se encontra num serviço de psiquiatria, que não seja num serviço de medicina ou cirurgia, em geral permite-se que ele se desloque de um lugar para outro dentro da unidade psiquiátrica. Cabe ao profissional de saúde garantir a calma dentro de cada espaço e, se tal for necessário, proporcionar mudanças no companheiro de quarto. Além destas, existem muitas outras coisas que um profissional de saúde pode fazer para que seja mantido um ambiente terapêutico que promova o progresso do doente.

À medida que o tempo passa e em virtude do progresso do doente, o ambiente terapêutico mudará de forma a que o doente vá assumindo cada vez mais responsabilidade.

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Parte 5

Usar Suplementos Alimentares em Moderação

Quando alguém entra num ginásio, muitas vezes pode ver alguém que está a “puxar ferro” ou a fazer outro exercício pesado e que tem ao seu lado uma dose de suplemento alimentar para consumir. De facto, segundo certa pesquisa, 61% das pessoas que frequentam os ginásios tomam suplementos alimentares, mas desses, 41% não receberam nenhuma indicação de um especialista e apenas 10% tomam os suplementos debaixo da supervisão adequada de um nutricionista ou médico. No entanto, de modo geral, apenas atletas de elite, que diariamente gastam cerca de 3000 calorias no exercício que praticam, deveriam tomar suplementos alimentares que os ajudassem a compensar as perdas.

Para Que Servem os Suplementos

Os suplementos alimentares foram desenvolvidos para dar uma dose extra de nutrientes ao organismo dos atletas de competição que os ajudasse a melhorar a sua performance. De modo que, no caso de quem frequenta os ginásios, mais de 80% não necessita tomar quaisquer suplementos alimentares.

O consumo inadequado de suplementos alimentares pode provocar efeitos colaterais tais como suor excessivo,

aceleração cardíaca, aumento da pressão arterial, insónias, não percepção da dor e do cansaço (podendo levar a graves lesões musculares), etc…

Por exemplo, algumas pessoas tomam suplementos à base de cafeína pois esta ajuda na redução de gordura. No entanto, uma ingestão superior a 250mg de cafeína por dia pode causar agitação, tremores, fadiga e até dependência. Muitas vezes as pessoas só se apercebem que estão viciadas na cafeína quando se vêem privadas dela. A privação pode resultar em mau humor, cefaleias severas, agravamento da TPM, entre muitos outros problemas. Assim, podemos concluir que a melhor forma segura e eficaz de se conseguir um corpo magro e definido é pela prática regular de exercícios e uma dieta balanceada que respeite os horários.

Os Suplementos Alimentares Mais Consumidos

No topo da lista dos suplementos alimentares mais consumidos podemos encontrar as bebidas isotónicas que ajudam a hidratar e repor os carbohidratos. Quando quem as toma é uma pessoa saudável, esse tipo de

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Ilustração 5: Usar Suplementos Alimentares em Moderação

suplemento não provoca efeitos negativos. No entanto, diabéticos e hipertensos deveriam consultar o seu médico antes de decidirem começar a tomá-las.

Mas, existem outros suplementos que se mostram bastante prejudiciais para a saúde, principalmente se não forem recomendados pelo seu médico. Estamos a falar de suplementos de vitaminas e minerais, suplementos hipercalóricos, suplementos de proteínas e aminoácidos, suplementos de creatina, suplementos de maltodextrina, gel de carboidrato e bebidas de recuperação, suplementos de BCAA, e fat burners.

O Uso Restrito de Suplementos Alimentares

Há alguns nutricionistas que prescrevem a suplementação alimentar, mas apenas depois de a adequar à dieta do paciente, de forma a controlar o peso corporal e o ganho de massa muscular.

No mercado há uma variedade de produtos com funções específicas ao organismo, que apenas deverão ser usados quando aconselhados pelo nutricionista, e que estão inseridos nas seguintes categorias: energéticos, proteicos, compensadores, repositores e aminoácidos.

Suplementos Alimentares Tomados com Moderação

Normalmente, o grande problema da ingestão de suplementos alimentares é o seu uso indiscriminado, que é estimulado pelo desejo de se conquistar um corpo atlético sem grande esforço. Outro fator que leva a que isso aconteça é a venda facilitada. Visto que os suplementos alimentares não são considerados medicamentos, a sua venda é livre e por isso eles podem ser encontrados, não só nas farmácias, mas também em ginásios e até em supermercados e hipermercados, bastando chegar à prateleira, pegar neles e colocá-los no carrinho, sem qualquer aconselhamento prévio.

Um problema ainda maior está no fato de que, quando alguém toma um suplemento que realmente corresponde às suas expetativas, na próxima oportunidade há uma grande probabilidade de a pessoa comprar algo ainda mais forte, com a esperança que produza efeitos ainda maiores e mais duradouros.

Lição a Tirar

Há uma lição que todos deveriam tirar sobre a questão dos suplementos alimentares: Nunca tome nenhum suplemento por influência de amigos ou vendedores. Antes de os tomar, consulte um profissional para ver se você realmente precisa disso. Se lhe disserem que você não precisa, então não os tome pois, caso contrário, você poderá prejudicar gravemente a sua saúde.

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