Metodologia Do Treinamento Desportivo (Reparado)

7 ISETED – Instituto Superior de Educação Tecnologia e Desenvolvimento Social

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Unidade 1: Generalidades do Treinamento Desportivo

1.1 Conceito de Treinamento e Rendimento Esportivo

EXERCÍCIO FÍSICO: São entendidos como formas de movimento humano para atingir um dos seguintes objetivos: (a) manter certo nível da função física; (b) desenvolver capacidades físicas funcionais; (c) restaurar alguma perda da capacidade funcional; (d) desenvolver novas capacidades funcionais para compensar a perda de outras anteriormente existentes. Já BARBANTI (1979) define exercício como:

"Sequências de movimentos repetidos sistematicamente, com o objetivo de elevar um rendimento. Do ponto vista anatômico, existem os exercícios de efeito geral, onde se trabalham muitos grupos musculares e os exercícios de efeito localizado, com atuação em um ou poucos músculos. Ainda do ponto de vista metodológico, podemos dividir os exercícios em gerais se visa uma melhora da condição, e específicos quando contêm movimentos e atividades que se aproximam da modalidade esportiva praticada”.

Classificação dos Exercícios

• Tipo de Contração Muscular (isométrico, isotônico e isocinético) ; • Movimento Articular (cíclico, acíclicos e mistos); • Volume de Massa Muscular (localizado, regional e global) • Preparação Competitiva (Gerais, Especiais e Competitivos) • Gerais: Exercícios que não contém nenhum componente dos movimentos característicos de uma

competição ou jogo. Desenvolvimento das qualidades gerais. • Específicos: Exercícios que possuem estrutura parcial ou total semelhante a estrutura do

movimento de competição ou jogo. • Competitivos: Realizado de acordo com as regras da modalidade, ou simulam a atividade

esportiva ATIVIDADE FÍSICA: Forma de movimento humano estruturado (organizado), não‐utilitário (no sentido ocupacional do termo) ou terapêutico, usualmente manifestado em jogos ativos, desportos, ginástica e dança (FARIA JÚNIOR, RIBEIRO, 1996).

APTIDÃO: Capacidades inatas que cada indivíduo apresenta (talento). A aptidão é predominantemente genética e são influenciadas por variáveis ambientais, as quais são responsáveis pelo nível e qualidade de aptidão. APTIDÃO FÍSICA ou MOTORA: é a capacidade de durar, descontinuar, de resistir ao Estresse, de persistir em circunstância difíceis onde uma pessoa destreinada desistiria. Segundo a OMS (1978) “Aptidão física é a capacidade de realizar trabalho muscular de maneira satisfatória”. BOUCHARD (1990) coloca que:



"A aptidão física é o estado dinâmico de energia e vitalidade que permite a cada um não apenas a realização de tarefas do cotidiano, as ocupações ativas das horas de lazer e enfrentar emergências imprevistas sem fadiga excessiva, mas também evitar o aparecimento das disfunções hipo‐cinéticas, enquanto funcionando no pico da capacidade intelectual e sentindo alegria de viver ".

COMPONENTES DA APTIDÃO FÍSICA

‐ A Aptidão Física Relacionada à Saúde: mede a qualidade da saúde que pode ser representada ao longo de continuum em que um extremo o indivíduo estaria doente, acamado, com nenhuma possibilidade de fazer qualquer atividade, e de outro, ele estaria com uma saúde ótima, com grande capacidade funcional, em todos os aspectos da vida. A Aptidão Física Relacionada a Saúde pode ser dividido em quatro componentes: Aptidão Morfológica, Cardiorrespiratória, Neuromuscular.

‐ A Aptidão Física Relacionada às Habilidades Esportivas: compreende vários componentes necessários para a prática e o sucesso em vários esportes. Estes componentes estão divididas em três grupos: capacidades físicas, habilidades motoras e capacidades derivadas.

Prosseguindo com isso Vera Lúcia Gonçalves (1999) coloca que a habilidade esportiva ainda é subdividida em: Habilidade esportiva de recreação: cuja meta primordial e a melhoria do bem estar e relacionamento interpessoal de seus praticantes por intermédio de competição. Ex: o jogo de futebol nos finais de semana, o vôlei de praia e etc. Habilidade esportiva de alto rendimento: a onde o principal objetivo é alcançar o desempenho máximo mediante o estabelecimento de desafios dos próprios limites na busca de recordes e vitórias. CONDIÇÃO No esporte a condição é considerada a circunstância ou situação que denota um estado: condição física, condição técnica, condição cardiorrespiratória.



CONDIÇÃO FÍSICA Estado que denota o grau de desenvolvimento das características motoras como a resistência, força, velocidade (...). Pode ser geral ou específica (Barbanti, 1994). CONDICIONAMENTO FÍSICO (CF) Ato ou efeito de condicionar (treinar) o corpo, tornando‐o apto para a realização de tarefas específicas. Objetivos do CF:

‐ Desenvolver ou manter de forma equilibrada as variáveis da condição física através da prática sistemática e regular de exercícios físicos;

‐ Auxiliar no desenvolvimento do sistema cardiorrespiratório; ‐ Preparação física visando a saúde e/ou o rendimento atlético.

Campos de atuação: ‐ Equipes (preparação física); ‐ Academias (estética, redução de gordura, saúde); ‐ Escolas (controle das aulas – profilática – prevenir o aparecimento de doenças hipocinéticas); ‐ Prevenção de doenças, estabilização do nível de preparação física e recuperação

(diabéticos, cardíacos, obesos, acidentados). TREINAMENTO DESPORTIVO:

"E o conjunto de procedimentos e meios utilizados para se conduzir um atleta à sua plenitude física, técnica e psicológica dentro de um planejamento racional, visando executar uma performance máxima num período determinado".

(DANTAS, Estélio H.M. 1998, p.24)

"E um processo organizado de aperfeiçoamento desportivo, dirigido por princípios, estimulando modificações funcionais e morfológicas no organismo, influindo sistematicamente na capacidade de rendimento do atleta para atingir altos resultados esportivos".

(BARBANTI, Valdir José, 2001, p.3)

Segundo ZENON, citado por BARBANTI (op. cit), treinamento é um "Processo de especialização desportiva, na qual, sem prejudicar o desenvolvimento harmonioso da personalidade do desportista, tende ao máximo desenvolvimento de suas características físicas, psíquicas e educacionais que lhe asseguram a obtenção do melhor resultado". Objetivos do Treinamento Desportivo

‐ Desenvolvimento físico multilateral; ‐ Desenvolvimento físico específico; ‐ Fatores técnicos; ‐ Fatores táticos; ‐ Aspectos psicológicos; ‐ Habilidade para o trabalho em equipe;



‐ Fatores Ligados a saúde; ‐ Prevenção de lesões; ‐ O conhecimento teórico do atleta.

Características do Treinamento Desportivo Treinamento esportivo representa aquele termo coletivo que descreve todas as medidas utilizadas para o incremento e manutenção do rendimento esportivo (GROSSER, BRÜGGEMAN & ZINTL, 1989). O treinamento esportivo possui as seguintes características particulares:

‐ É um processo planejado cientifico e pedagógico. ‐ Aplica‐se um conjunto de exercícios corporais. ‐ Desenvolvem‐se as aptidões físicas, mentais e sociais do atleta/equipo. ‐ Existe uma preparação técnica‐táctica/estratégica. ‐ Estuda‐se a regulamentação e história do esporte praticado.

O Treinamento Desportivo depende: ‐ Desenvolvimento das valências físicas; ‐ Aquisição da técnica e apreensão da tática; ‐ Medicina preventiva; ‐ Recuperação de lesões; ‐ Acompanhamento Psicológico; ‐ Acompanhamento Dietético ‐ “Treinamento Invisível”

Processo de Treinamento Contempla o ajuste a curto e longo prazo de todas as medidas necessárias para a realização do treinamento com o objetivo de melhorar o rendimento. É um processo que normalmente de desenvolve em 5 etapas ou fases:

‐ Diagnóstico; ‐ Objetivos ‐ Treinamento ‐ Competições ‐ Avaliação

1.2 Sistema de Preparação Desportiva

Sistema de utilização orientada de todo o complexo de fatores que condiciona a obtenção dos objetivos da atividade desportiva.

1.2.1 Componentes do Sistema de Preparação do Desportista

‐ Sistema de competições ‐ Sistema de treinamentos ‐ Sistema de fatores complementares



Sistemas de Competições Série de competições oficiais e não‐oficiais integrantes do sistema único de preparação do Desportista. Isoladamente não pode ser visto como auto suficiente para a preparação. Adequação aos parâmetros e objetivos. Classificação das Competições

‐ Competição preparatória: aperfeiçoamento da técnica e da tática das ações competitivas do desportista e das adaptações nos vários sistemas funcionais relacionados às exigências competitivas;

‐ Competição de controle: avaliação do nível de preparação atingido pelo desportista tanto no aspecto técnico e tático, como no aperfeiçoamento das capacidades motoras e psíquicas;

‐ Competição simulada: Preparação direta do desportista para a competição principal; ‐ Competição seletiva: Expressão do melhor potencial do desportista. ‐ Competição principal: expressão, obrigatoriamente, de sua melhor capacidade de trabalho

específico, requerendo assim, ótimo nível de preparação psicológica para as condições de competição.

A Preparação para a Competição Desportiva

‐ Domínio das ações técnicas e comportamentos tácticos de uma modalidade ‐ Adaptação do organismo aos esforços intensos solicitados pela competição ‐ Adaptação às exigências psico‐ emocionais da competição

Sistema de Treinamento Preparação física, técnica, tática e psicológica. Desenvolvimento das capacidades físicas. Seleção dos meios e métodos de treinamento. Controle das variáveis. Sistema de Fatores Complementares

‐ Equipamentos ‐ Materiais e instalações; ‐ Alimentação; ‐ Recuperação.

1.2.2 Componentes do Treinamento Desportivo

O treinamento desportivo hoje é um conjunto de atividades, bastante complexo, compreendendo: ‐ Atividades de medicina preventiva ‐ Desenvolvimento da capacidade cardiopulmonar ‐ Desenvolvimento da capacidade neuromuscular ‐ Aquisição da técnica ‐ Apreensão da tática ‐ Mobilização das forças psíquicas ‐ Atividades de medicina desportiva ‐ Intervenção social ‐ Treinamento invisível (ou preparação complementar ‐ alimentação, hábitos de vida e

recuperação).



1.2.3 Comissão Técnica ou Equipe Interdisciplinar

O embrião da comissão técnica surgiu no Período do Empirismo, quando o técnico passou a necessitar da colaboração de um médico. Porém, somente com o advento da filosofia do treinamento total é que aparece a comissão técnica atuando em áreas perfeitamente definidas. Se antes havia um técnico e diversos, auxiliares, agora há profissionais trabalhando em conjunto para um mesmo objetivo. A comissão técnica é assim constituída:

‐ Técnico ‐ responsável pelo treinamento técnico‐tático ‐ Preparador físico ‐ responsável pelo treinamento físico ‐ Médico ‐ responsável pelas atividades da medicina

desportiva ‐ Fisioterapeuta ‐ responsável pela recuperação dos

atletas juntamente com o médico. ‐ Nutricionista ‐ responsável pela preparação nutricional ‐ Psicólogo‐ responsável pela preparação psicológica ‐ Supervisor ‐ responsável pelo treinamento invisível e

pelos auxiliares técnicos Pode, ainda, contar com diversos auxiliares técnicos como, por exemplo:

• Coreógrafo • Massagista • Enfermeiro • Acompanhante • Nutricionista • Servente • Pianista • Roupeiro • Armeiro • Artífice • Técnicos assistentes

A comissão técnica, de comum acordo, estabelece objetivos a serem atingidos, mas a existência de tantas pessoas trabalhando juntas cria a necessidade de uma perfeita coordenação. O técnico ficara com a função de coordenar o trabalho dos demais membros da comissão, se não for criada a figura do técnico‐chefe (ou coordenador). Via de regra, essa solução não é a melhor, pois além de sobrecarregar o técnico, conduz a uma hipertrofia na função da preparação técnico‐tática em detrimento das demais, tornando‐se, portanto, perniciosa ao treinamento. De acordo com experiência de trabalho em uma comissão técnica, a melhor solução é desmembrar a função de coordenação em duas, atribuindo ao preparador físico o planejamento da periodização e o acompanhamento da evolução do treinamento e ao supervisor o controle formal do trabalho diário e a avaliação do desempenho dos profissionais da comissão técnica. É importante ressaltar que o controle direto dos atletas cabe ao técnico, que deve assumir a liderança dos mesmos e mantê‐los sob seu comando pessoal, contando para isso com a colaboração de todos os membros da comissão técnica, em especial com a do psicólogo. A comissão técnica deve, ainda, se preocupar com fatores externos ao treinamento tais como família, trabalho ou escola, meio ambiente, etc., que atuam sobre os atletas. PREPARAÇÃO FÍSICA: Melhoria das capacidades físicas motoras.

‐ Geral: Capacidades motoras de base. ‐ Especifico: Capacidades motoras da modalidade.

Preparação Geral O principal objetivo, independente da especificidade do desporto, é melhorar a capacidade de trabalho. Quanto mais alto o potencial de trabalho, mais facilmente o organismo adapta‐se à elevação contínua das exigências físicas e biológicas do treinamento.



“Quanto mais amplo e forte for o físico geral, maior é o nível das capacidades biomotoras que um atleta poderá atingir” (BOMPA, 2001). Preparação Especifica Desenvolvimento das capacidades motoras específicas. Níveis de desempenho similar (90%) aos níveis de competição. “Quanto mais amplo e forte for o trabalho específico maior é o nível de exigência da capacidade física de um atleta e consequentemente poderá atingir limites acima dos pessoais” (BOMPA, 2001). Funções do Preparador Físico:

1) Periodização do treinamento: dividir o tempo disponível para a preparação física, objetivando atingir o desenvolvimento das variáveis físicas que se quer atingir (preparação de base, preparação específica); 2) Testes iniciais: identificação e de acordo com as qualidades físicas requeridas pelo esporte; adequação aos objetivos propostos, meio de motivação para atingir os objetivos individuais, verificação da evolução individual.; 3) Prescrição de exercícios: prescrever o nível inicial da atividade física (intensidade, duração, frequência e tipo de atividade física conforme os objetivos a serem atingidos). 4) Planejamento e controle da preparação neuromuscular e preparação orgânica (Dantas, 1985).

‐ Preparação orgânica: visa essencialmente o desenvolvimento cardiovascular e pulmonar.

‐ Preparação neuromuscular: visa essencialmente o desenvolvimento da coordenação, equilíbrio, velocidade, descontração, agilidade...

PREPARAÇÃO TÉCNICA: Melhoria do gesto específico de forma racional. A técnica, sob a ótica do treinamento desportivo, segundo Dantas é: “O conjunto de procedimentos e conhecimentos capazes de propiciar a execução de uma atividade específica, de complexidade variável, com o mínimo de desgaste e o máximo de sucesso”. A preparação técnica, segundo Tubino & Moreira, é: “O treinamento dos fundamentos técnicos individuais, acrescidos de seqüências ensaiadas, tudo com o sentido de enfrentar a competição com recursos técnicos suficientes para o alcance do êxito nos objetivos formulados”. Segundo o russo Matveev, a preparação técnica deve ter três propósitos básicos:

‐ Ampliação e assimilação da teoria da modalidade em treinamento; ‐ Ampliação da quantidade de destrezas e hábitos motores favoráveis para o aperfeiçoamento da

modalidade escolhida; ‐ Aperfeiçoamento dos gestos esportivos específicos da modalidade em questão.

Métodos Usados na Preparação Técnica Dentro da preparação técnica são empregados diferentes métodos tais como: verbais, visuais, e práticos. A aplicação de ditos métodos estará em dependência do nível de preparação que possua o esportista e da etapa a que se encontre. Etapas da Preparação Técnica

‐ Etapa de treinamento de base: A primeira fase tem como objetivo desenvolver a iniciação e aprendizagem desportiva, com assimilação dos movimentos técnicos da modalidade esportiva.

‐ Etapa de especialização: Aperfeiçoamento da técnica, importância das competições, Polimento técnico‐ tático e Amadurecimento psicológico.



‐ Etapa de alto rendimento: Nesta etapa tentamos desenvolver as condições necessárias para a participação do atleta nas diversas competições. Etapa seletiva e Exigências máximas

Critérios a Considerar para Execução de uma Técnica Perfeita

‐ Correspondência com as particularidades do esportista ‐ Garantir um emprego eficaz e ao mesmo tempo econômico do potencial energético do esportista ‐ Reproduzir‐se de forma estável em condições adversas ‐ Realizá‐la a velocidades máximas de execução e com alta potência dos esforços ‐ Suficientemente flexível em situações de troca

PREPARAÇÃO TÁTICA: Encontrar a melhor forma para surpreender e vencer o adversário tanto de uma forma individual ou coletiva. Tática é a arte de dispor recursos de maneira a explorar os pontos fracos do adversário, enquanto, ao mesmo tempo, minimizamos nossas próprias deficiências. O professor cubano Juan Quesada define a tática como: “a forma racional de empregar os elementos técnicos em dependência das condições do atleta, do adversário e do meio onde se desenvolve a competição”.

Preparação tática, segundo Dantas, é “o conjunto de procedimentos que irá assegurar ao atleta ou à equipe a utilização dos princípios técnicos mais adequados a cada situação da competição‐alvo ou do adversário”. Já Tubino & Moreira conceituaram a preparação tática como: “a identificação de procedimentos estabelecidos pelos treinadores, cujo objetivo é colocar o atleta na melhor condição de competição, de acordo com as realidades adversárias”. Apesar de didaticamente separarmos neste capítulo a preparação técnica da preparação tática com intuito de facilitar a compreensão de alguns conceitos relacionados a ambos, salienta‐se que a preparação técnico‐tática sempre deverá ser concebida como uma só unidade, pois as opções táticas são condicionadas pelas possibilidades técnicas.

Estratégia: É a atividade operativa e concreta do competidor e treinador nas condições da competência.

A Tática e os demais componentes A alta eficiência da tática não depende sozinha dos corretos objetivos estratégicos e das tarefas da preparação. Esta em função da preparação física, psíquica e teórica dos esportistas. A tática se acha totalmente comprometida com a atividade competitiva. Otimização da Tática É um processo no que por cada situação se busca e se seleciona a melhor variante, combinação ou procedimento tático.



Depende acima de tudo dos fatores existentes (repertório tático) e de sua aplicação racional nas condições concretas da competição esportiva. Finalidade da Preparação Tática

‐ Aquisição dos conhecimentos relativos ao arsenal de recursos táticos e acerca de como e em que condições devem ser aplicados.

‐ O estudo das possibilidades dos adversários e das condições das competições. ‐ Assimilação dos recursos táticos, das suas combinações e variantes, até se chegar ao domínio de

destreza e aos hábitos táticos perfeitos. ‐ Desenvolvimento das preparações.

Meios Básicos para Preparação Tática Os meios básicos da tática são as distintas habilidades técnicas. São exercícios competitivos que se empregam na disputa esportiva da forma mais eficiente, segundo a situação competitiva concreta. Formas Táticas

‐ Passiva: economizar forças físicas, conservar certo resultado, esperar ou provocar ao adversário para um contra‐ataque.

‐ Ativa: caracteriza‐se pela obrigação do adversário de realizar ações que não são de seu interesse. Esta se aplica mediante uma inesperada mudança do ritmo, ou das combinações táticas.

Etapas da Tática Desportiva Realiza‐se em 3 etapas sucessivas:

‐ Projeto tático: elabora‐se antes do jogo, serve como guia da forma de levar a cabo a partida. ‐ Plano tático: sua confecção está precedida por uma análise das capacidades da equipe

adversário, das condições para celebrar a competência, etc. ‐ Ação tática: caracteriza‐se pelas fases de percepção e análise da situação competitiva.

PREPARAÇÃO PSICOLÓGICA: Preparar o indivíduo para conhecer seu potencial e acreditar na possibilidade de alcançar seus objetivos. Trabalhada durante toda a periodização de formas diferentes no período de treino visam aumentar a tolerância e suportar mais aos métodos de treino, no período de competição visam aumentar a concentração e trabalhar os pensamentos positivos. PREPARAÇÃO INTELECTUAL: Orientar o indivíduo para todo o processo que será desenvolvido, fazendo o mesmo ser parte ativa deste processo, com sugestões, ajustes e participação.

‐ Conhecimento teórico. ‐ Estabelecimento de metas. ‐ Objetivos alcançáveis.

PREPARAÇÃO NUTRICIONAL: Trabalhada durante toda a periodização de formas diferentes no período de treino visam aumentar as reservas energéticas e aumentar a tolerância e suportar mais aos métodos de treino, no período de competição visam recuperar rapidamente as reservas depletadas.



RENDIMENTO ESPORTIVO: Unidade entre a execução e o resultado de uma ação ou de uma sucessão de complexo de ações esportivas, que são medidas e valoradas e apoie a normas precisas que são socialmente estáveis.

Fatores que afetam e determinam o Rendimento Esportivo

‐ Condições básicas: Talento, saúde, material técnico. ‐ Aptidão física: Força, velocidade, tolerância/resistência, flexibilidade. ‐ Condições externas:

o Fatores psicossociais: Ambiente social (família, trabalho, treinador). Ambiente físico (Nível de contaminação).

‐ Capacidades psicológicas. ‐ Técnica:

o Capacidades coordenativas. o Destrezas motoras.

‐ Capacidades cognitivo‐tácticas. o Nível/grau de conhecimento sobre as regras que governam o esporte em que participa o

atleta.

Barreira do Rendimento Físico Estratégias para superar as barreiras físicas:

‐ Aumentar a carga de trabalho através do aumento da intensidade, frequência e volume do esforço físico (Tschiene,1989)

‐ Recorrer aos auxílios ergogênicos (Williams,1998)



‐ Dopagem com substâncias proibidas (Williams,1998) METODOLOGIA DO TREINAMENTO DESPORTIVO: Estudo dos processos que podem e devem ser seguidos para obtenção propositada, e, não casual do máximo rendimento possível, em determinada tarefa ou modalidade esportiva. Os métodos de treinamento são a forma organizada com determinados parâmetros que o treinador utiliza para mobilizar os diferentes sistemas energéticos, e pela duração do estímulo fazer que alguém predomine sobre os outros. Na literatura esportiva se descrevem vários métodos. Para um melhor estudo e organização metodológicos surgem organizados em grandes grupos:

Grupos Métodos Capacidade

Preparação Cardiorrespiratórios

M.Contínuos

Jogos de Percurso

Método de Cerutty R. Aeróbica

Marathon‐Training; R. Aeróbica

Cross‐Promenade Polivalente

Método de Glenhutly R. Aeróbica

Método de Lydiard R. Aeróbica

Ritmo Constantes

Ritmo Lento R. Aeróbica

Ritmo Médio R. Aer. e Anar.

Ritmo Rápido R. Anaeróbica

Método Cooper R. Aeróbica

Método Zona Alvo R. Aeróbica

Variados Fartlek Polivalente

Fracionados

Intervalados

Sprint‐Training Velocidade

Tempo‐Training Velocidade

Interval‐Tempo‐Training Velocidade

Acceleration Sprint Velocidade

Hollow Sprint Velocidade

Repetição Sprints repetidos R. Aeróbica

Corridas repetidas R. Anaeróbica

Adaptativos Hypoxic‐Training R. Anaeróbica

Treino em Altitude R. Aeróbica

Outros

Circuito Training

Circuito aeróbico R. Aeróbica

Circuito anaeróbico R. Anaeróbica

Circuito misto Polivalente

Step Training R. Aeróbica

Hidroginástica R. Aeróbica

Neuromuscular

Força

Power Training Força explosiva

Pliometrico Força explosiva

Isometria Força isométrica

Isocinético Força dinâmica

Musculação RML, F. dinâmica e F. explosiva

Ginástica Localizada RML

Flexibilidade Alongamentos Flexibilidade

Flexionamentos Flexibilidade

Facilitação Neuromuscular Flexibilidade

Relaxamento Treinamento Mental e Visualização Descontração



Unidade 2: Carga de Treinamento Físico

2.1 Adaptação no Treinamento

Quando o esportista se esforça para obter o máximo de seu rendimento individual os técnicos encarregados de sua preparação dirigem seus esforços para obter sua máxima capacidade de rendimento esportivo, desprende‐se a necessidade de ampliar, intensificar e especificar, a um nível superior, o desenvolvimento das capacidades físicas, a técnica esportiva, as capacidades e conhecimentos táticos, a faculdade e disposição para o alto rendimento. Uma grande influencia sobre o ritmo de desenvolvimento da capacidade de rendimento esportivo é devida à organização da carga de treinamento e das competições. Sob o efeito destas cargas se produz a transformação dos sistemas físicos e psíquicos funcionais em um nível superior de rendimento. Mas para que isto se leva em consideração que o êxito é necessário conhecer as características das cargas de treinamento que influem deforma ótima na adaptação ao esforço para a melhora no rendimento

2.1.1 Conceito de Adaptação ao Treinamento

Adaptação pode ser definida como: a capacidade funcional que permite a integração entre fatores genéticos e do meio ambiente, resultando em fenômenos previsíveis, segundo critérios pré‐estabelecidos para a intensidade, frequência e duração e supercompensação. Estes processos, não só procuram voltar para ponto de partida ante o esforço, mas sim tendem a ultrapassar os níveis iniciais de capacidade, o que parece ser uma predisposição do organismo ante uma nova agressão. Do ponto de vista especificamente esportivo se define adaptação ao treinamento como: a transformação dos sistemas funcionais físicos e psíquicos, que se produzem sob o efeito de cargas externas e a reação frente a condição especificas internas que têm como objetivo adequar as capacidades funcionais do organismo às cargas e ao tipo de trabalho realizado no treinamento.

Figura 1: Processo de Adaptação (Supercompensação)

Pode‐se registrar uma hierarquia de sequência temporal da adaptação nos indivíduos em crescimento e desenvolvimento:

1 ‐ Distúrbio da Homeostase (Equilíbrio estável dos sistemas do organismo e o meio ambiente)



2 ‐ Contra‐regulação com maior amplitude da função 3 ‐ Formação de novas estruturas celulares 4 ‐ Ampliação do campo de estabilidade e do sistema a ele adaptado 5 ‐ Reversibilidade do processo de adaptação na falta do exercício.

Junto ao conceito de adaptação é necessário fazer referência a um conceito que está diretamente relacionado com o anterior, e sem o qual não poderia expô‐la maior parte das variáveis fisiológicas. Referimo‐nos ao conceito de limiar, o qual é definido como “a capacidade do indivíduo ou desenvolvida pelo treinamento que vai condicionar o grau de intensidade do estimulo”. Apesar de que este conceito de limiar possa parecer muito genérico é necessário particularizar que cada estimulo tem diferentes efeitos em cada pessoa devido principalmente ao diferencial estado de seus limiares para esse tipo de estímulo. Como sabemos de fisiologia do exercício, não só existe um tipo de limite, mas também que dependendo da que faceta da variável fisiológica nos refiramos, assim será o limiar que utilizaremos, quer dizer, se falamos de limiar de treinamento, nos referimos à quantidade de trabalho mínimo ou necessário para produzir melhor, mas se falamos limiar de tolerância nos referimos a máxima intensidade que um sujeito pode suportar para um estimulo determinado. Isto é particular a cada pessoa e a cada tipo de estímulo, por isso não se pode generalizar, ou melhor, dito personalizar o conceito de limiar. A adaptação funcional se obtém com ou consequência da assimilação de estímulos sucessivamente crescentes, isto quer dizer que para que se obtenha uma melhora no limiar de tolerância de um estímulo, é necessário que estes sejam crescentes. Partindo do princípio de que cada esportista tem um limiar de esforço determinado e uma máxima ou margem de tolerância, terá que considerar que os estímulos que por sua natureza débil estão abaixo do limiar não se excitam suficientemente as funções orgânicas e portanto não treinam. Aqueles estímulos mais intensos, mas que ainda se mantém abaixo do limiar, mas muito próximos ou igual ao limiar, excitam as diferentes funções orgânicas, sempre e quando, repitam‐se um número suficiente de vezes. Aqueles estímulos fortes que chegam ao limiar produzem excitações sensíveis nas funções orgânicas e depois do descanso, fenômenos de adaptação (devidos a aqueles estímulos) são os que produzem em treinamento. Estímulos muito fortes que ultrapassam ao limiar próximas ao máximo ou nível de tolerância, Também produzem efeitos de adaptação (treinamento), sempre e quando não se repetirem com demasiada freqüência, em cujo caso se provocaria um estado de supertreinamento.

2.1.1.1 Formas de Adaptação

Os fenômenos de adaptação podem ser considerados sob vários aspectos: ‐ Anatômicos (aumento de massa muscular, volume cardíaco e capitalização) ‐ Fisiológicos (metabolismo e consumo máximo de oxigênio). ‐ Positivo (adaptações que resultam numa melhor capacidade de desempenho pela aplicação

correta das sobrecargas aos sistemas biológicos). ‐ Negativo (má adaptação devido a uma sobrecarga excessiva nas estruturas músculo esqueléticas,

das capacidades cardiorrespiratória e psicológica)

2.1.1.2 Tipos de Efeitos de Treinamento como Forma de Adaptação

A influência do estímulo de treino sobre o organismo não se dá somente no momento dos exercícios, mas também durante o período de descanso após o stress físico. A adaptação ao estímulo aplicado não é constante, variam em função da continuidade do repouso e o acúmulo de novas sessões de treino.

1 ‐ Efeito Imediato ‐ São mudanças funcionais que ocorrem no organismo no momento do esforço físico (aumento do consumo de oxigênio, aumento função cardíaca, da frequência respiratória, função muscular e da prontidão psicológica) e durante a instalação da fadiga.



2 ‐ Efeito Posterior ‐ São as adaptações ocorridas no organismo durante período de recuperação ampliada, até o próximo treino de mesma influência. 3 ‐ Efeito Somatório ‐É a soma dos efeitos dos treinos recebidos pelo organismo, com mudanças funcionais mais profundas que a anterior. 4 ‐ Efeito Acumulativo ‐ São adaptações ocorridas a longos prazos, pelos efeitos de meses de treinamento, tanto neuro muscular como cardiovascular e psicológico, com novas formações de estruturas celulares, de acordo com o tipo de carga aplicada (aeróbica ou anaeróbica).

2.1.1.3 Leis da Adaptação

Essa adaptação se regula por uma série de leis: ‐ Lei da Intensidade Ótima do Estímulo (lei do limiar), ‐ Síndrome Geral de Adaptação ou Teoria do Estresse, ‐ Lei da Supercompensação ‐ Reserva Total de Adaptação ‐ Princípios do Treinamento

Lei do Limiar: Cada pessoa tem um limiar de esforço determinado e um máximo de tolerância. Limiar: ponto a partir do qual a intensidade do estímulo pode produzir adaptações. Estímulos que por sua natureza débil não excitam o suficiente as funções orgânicas e, portanto não treina.

Estímulos mais intensos que chegam ao limiar. Podem excitar sempre e quando se repetirem um número considerável de vezes.

Estímulos que produzem excitações nas funções orgânicas e depois do descanso adequado provocam fenômenos de adaptação.

Estímulos muito fortes. Podem conduzir ao supertreinamento.

Síndrome Geral de Adaptação: Quando um indivíduo recebe um estímulo que rompe seu equilíbrio homeostático (choque), imediatamente o organismo busca uma adaptação proporcional a esse estímulo, através de reações orgânicas e bioquímicas (o contrachoque), que determinam um estado de resistência específica a esse agente stressor, de tal forma que sua repetição em igual intensidade não mais ocasionará um desequilíbrio capaz de desencadear uma síndrome geral de adaptação. Por outro lado, se a intensidade de um agente stressor estiver acima do limite de adaptação do organismo, provocará reações de desconforto, dor, colapso ou mesmo a morte, caracterizando a fase de exaustão. Partindo do princípio de que a faixa de adaptação a um stress se modifica pela aplicação crescente e progressiva da carga, o problema básico em treinamento físico‐desportivo é a determinação correta da quantidade e intensidade do treinamento, bem como de sua progressão, para evitar o ingresso na fase de exaustão. Fase da Síndrome Geral da Adaptação

‐ Fase de Alarme: reação espontânea e natural do organismo frente a qualquer estímulo. ‐ Fase de Choque: o organismo decai momentaneamente ante o estímulo que recebe. ‐ Fase do Anti‐choque: o organismo rebate o estímulo e restabelece seu equilíbrio interno. ‐ Fase de Resistência: o organismo controla o estímulo estressante e se prepara para adaptar‐se à

nova circunstância biológica. ‐ Fase de Esgotamento: tem lugar quando o organismo esgota todas suas reservas, já que o

estímulo não cessa e portanto, o organismo decai.



Lei da Supercompensação: Os elementos energéticos utilizados durante o esforço são repostos durante o repouso e, através de uma alimentação adequada, ultrapassam o seu nível inicial. Este fenômeno é conhecido como SUPERCOMPENSAÇÃO ou RESTITUIÇÃO AMPLIADA. Todo estímulo precisa ser suficientemente intenso para queimar as reservas energéticas musculares, caso contrário deixará de haver transformações da matéria. Quando um estímulo ultrapassa o limite mínimo, o músculo reage e se adapta, mas, se esse estímulo permanecer o mesmo, o músculo também deixará de reagir. Logo, é muito importante manter a progressão do estímulo, aumentando a carga (aumentando a intensidade ou a duração). Segundo Korobkov e Iananis, o organismo, por si só, se recupera do desgaste sofrido durante seu funcionamento, mas, para isso, necessita de um tempo determinado. Esta é a razão porque deve haver um período de repouso entre duas sessões de treinamento. Este período chama‐se de PERÍODO DE ASSIMILAÇÃO COMPENSATÓRIA. Pavlov demonstrou que, durante esse período, o organismo desenvolve tanto sua constituição como seu rendimento, ou seja, cria mais energia de trabalho em comparação com a que possuía antes. Uthomskij chamou esse processo de RESTITUIÇÃO AMPLIADA. O período de assimilação compensatória, conforme Pavlov está relacionado com o próprio treinamento aplicado, pois os efeitos produzidos tem duração determinada, os quais, após certo tempo, desaparecem gradativamente. Se o tempo decorrido entre um treinamento e outro for longo, o nível de rendimento tende a permanecer o mesmo; se este tempo aumentar, o nível cairá cada vez mais (vide Relação entre carga e adaptação). Assim, o período de assimilação compensatória é tão importante quanto o próprio treinamento. Podemos verificar que nos atletas de alto nível este período é relativamente curto, tanto que muitos deles treinam duas e até três vezes ao dia. Entretanto, os atletas iniciantes treinam somente quatro a cinco vezes por semana (vide Frequência do Treinamento). Graficamente, poderíamos demonstrar a supercompensação da seguinte maneira:

X‐Y = Nível inicial das capacidades. 1‐2, 3‐5, 6‐8 = Aplicação de cargas progressivas. 2‐3, 5‐6, 8‐9 = Recuperação pelo metabolismo (assimilação compensatória). 3‐4, 6‐7, 9‐10 = Supercompensação ou restituição ampliada. X‐Z = Nível de capacidade aumentado. Portanto, existe um ritmo ideal entre ESFORÇO e RECUPERAÇÃO, o qual depende da estrutura orgânica, idade, sexo, condições naturais de base, tempo e estado de treinamento.

2.1.1.4 Reservas de Adaptação

Um conceito essencial na Teoria do Treinamento o constitui as Reservas de Adaptação , que se definem como: " A relação existente entre o potencial e/ou os limites do estado atual da capacidade de rendimento de um sujeito e suas supostas condicione limites de adaptação". Quer dizer se estabelece uma relação entre a capacidade atual para uma atividade de um indivíduo e seu máximo teórico.



Pode‐se afirmar que em cada momento o organismo possui uma determinada possibilidade de reserva, quer dizer, tem a capacidade de responder com trocas adaptativas aos estímulos externos e passar a um novo nível funcional de suas possibilidades motoras. A amplitude da reserva atual de adaptação (Raspe) está limitada pelo valor máximo extremo absoluto de transformações de adaptação do organismo em que se encontra. É lógico pensar que o limite de reserva o estabeleça o máximo nível de tolerância na adaptação de um determinado indivíduo.

2.2 Carga de Treinamento e suas Formas de Ação

A relação entre a condição do atleta e a carga de treinamento constitui o problema central da teoria e da técnica de planejamento do treinamento. Trata‐se de um assunto que requer atenção por parte dos especialistas e uma investigação científica contínua e permanente. Durante a prática desportiva, os estímulos utilizados determinam a carga de trabalho à qual o desportista é submetido. Antes de examinar os aspectos práticos entre a carga e a condição do atleta, queremos apresentar alguns conceitos de carga de treinamento e seus efeitos. Inicialmente, podemos definir carga de treinamento como o resultado da relação entre o volume total de trabalho e a qualidade do trabalho, ou seja, a intensidade. Para compreendermos melhor o componente da carga de treinamento, devemos entender que se trata de um trabalho muscular que implica em si mesmo o potencial de treinamento, oriundo da condição do desportista, o qual produz um efeito de treinamento que leva a um processo de adaptação (ZAKHAROV; GOMES, 1992). O conceito de carga de treinamento é muito discutido na literatura internacional. Matveiev (1977) define carga de treino como: “uma atividade funcional adicional do organismo, causada pela execução de exercícios de treino e pelo grau das dificuldades que vão sendo vencidas nesse processo” (MATVEIEV, 1977, p. 56). O pesquisador Verkhoshanski, por exemplo, defende que a carga de treinamento não existe, trata‐se de uma função de trabalho muscular típica da atividade de treinamento e de competição do desporto praticado. E propriamente o trabalho muscular em si mesmo. Em consequência, também propicia o efeito de treinamento que é determinado em grande medida pela condição atual do atleta (VERKHOSHANSKI, 1990). A carga de treino é entendida como a causa que provoca as alterações no organismo, sendo os exercícios e os métodos o caminho para provocar uma atividade qualitativamente superior dos diferentes sistemas e grupos musculares, com base em duas propriedades do corpo humano: a capacidade funcional e a capacidade de adaptação. Segundo GOMES (2009, p.71) a relação entre a condição do atleta e a carga de treinamento é muito complexa, depende de muitos fatores e determina‐se por um grande número de variáveis; lamentavelmente, devemos admitir que existem poucos dados objetivos sobre essa relação. As investigações desenvolvidas em todo o mundo nesse campo ainda ocorrem de forma isolada e incompleta, não permitem chegar a resultados absolutos e, de certa forma, são incompatíveis e contraditórias.



2.3 Características da Carga de Treinamento

Todo o ser humano possui uma capacidade funcional bem definida, em função de fatores endógenos e fatores exógenos que permitem estabelecer e realçar diferenciações interindividuais. Os fatores endógenos dizem respeito ao conjunto de características que determinam as aptidões dos seres vivos e condicionam o limite superior de desenvolvimento das capacidades motoras e funcionais de cada atleta. Estes foram interpretados como as potencialidades dos atletas. Os fatores exógenos dizem respeito ao contexto social em que vivem os atletas e cujas possibilidades de desenvolver as aptidões dependem de um vasto conjunto de variáveis materiais e sociais. Estas determinam as capacidades dos atletas. A capacidade funcional do homem é uma propriedade fundamental que se exterioriza pela elevada capacidade de trabalho do organismo e pela faculdade acrescida de mobilizar todas as suas capacidades de modo a satisfazer as tarefas da vida diária, assim como as atividades desportivas. A capacidade funcional máxima foi considerada como o somatório da capacidade funcional real, o que corresponde à possibilidade de resposta que o atleta pode realmente fazer, enquanto a capacidade funcional de reserva é o que poderá vir a ser feito, se as condições do meio o permitirem. Pelo treino melhora‐se a capacidade máxima total, o que permite ao atleta transformar, no momento desejado, as suas potencialidades em resultados desportivos. A percentagem em falta apenas é utilizada com grandes incitamentos voluntários. Portanto, a carga de treino é o meio mais adequado para elevar a capacidade funcional máxima, melhorando e mobilizando em simultâneo as reservas da capacidade funcional. Pelo termo "carga de treinamento" entende‐se a medida quantitativa do trabalho de treinamento desenvolvido. Geralmente distinguem‐se os conceitos de carga externa, de carga interna e de carga psicológica. A primeira trata da quantidade de trabalho desenvolvido; a segunda, do efeito que propicia sobre o organismo; e a terceira trata de como isso é visto psicologicamente pelo atleta. Essas variáveis já foram discutidas pelo Professor Matveev, em 1964, e confirmadas pelo bioquímico Volkov, em 1989. Eles chamavam de índices gerais de controle das cargas, utilizados até hoje, conhecido como volume e intensidade (OZOLIN. 1949). Os índices externos da carga (também denominada carga externa) encontra‐se associada aos fatores volume e intensidade do treino. A carga interna corresponde à repercussão dos diferentes recursos do praticante (informacional, energética e afetiva, sendo altamente individualizada) que provoca a aplicação da carga extrema. A carga interna é a reação biológica dos sistemas orgânicos frente à carga externa e se pode refletir mediante parâmetros fisiológicos e bioquímicos (frequência cardíaca, concentração do Iactato sanguíneo, valores de plasma e ureia, frequência ventilatória, consumo de oxigênio, atividade elétrica do músculo, etc.), ou também por certas características dos movimentos (velocidade, amplitude, frequência, etc.)

2.4 Componentes da Carga de Treinamento

Os componentes da carga de treinamento são, segundo Harre, "as características complexas de rendimento através das qual a exigência de carga pode ser objetivada e controlada, dependendo das características da especialidade do atleta, da etapa, de sua preparação e de seu nível de condição física".

Figura 2: O treinamento como causa e a cadeia biológica, segundo Zintl (1991).



Para descrever os principais componentes de carga, utilizamos os conceitos escritos por I. V. Verjoshanski, V. N. Platonov, M. Grosser; N. Zint, J. Weineck e T. O. Bompa e F. Navarro, citados por De La Rosa 2000.

De acordo com Navarro (2008, p.29), a carga de treinamento pode ser determinada por quatro componentes fundamentais:

1. A Natureza da Carga ‐ Conteúdo. 2. A Magnitude. 3. A Orientação 4. A Organização.

2.4.1 A Natureza da Carga ‐ Conteúdo

A programação do processo de treinamento começa com a definição do conteúdo. Quer dizer, definem‐se a totalidade dos meios a utilizar, sobre a base de uma avaliação preliminar, que se faz segundo dois critérios: especificidade do efeito de treinamento e potencial de treinamento (VERJOSHANSKY, 1990).

2.4.1.1 Nível de Especificidade

A especificidade da Carga de Treino é definida pela analogia dos exercícios (tarefas de treino) que a constituem com os processos físicos, táctico‐técnicos e psicológicos característicos da sua modalidade. Vem dado pela maior ou menor similitude entre o exercício e a manifestação própria do movimento durante a competição.

Natureza

Magnitude

Orientação

Organização

Nível de Especificidade

Potencial de Treinamento

Duração

Volume

Intensidade

Seletiva

Complexa

Distribuição

Interconexão

Gerais

Especificas

Competição

Frequência

Densidade

Figura 3: Componentes Fundamentais da Carga



Apoiando‐se nestes critérios Verjoshansky define os clássicos Exercícios de Preparação Geral e os Exercícios de Preparação Especial e de Competição. Cargas de Treino Geral As cargas gerais desempenham um papel importante no desenvolvimento diversificado dos diferentes sistemas funcionais, ampliando a capacidade de adaptação e de estabilização das mesmas ao longo dos anos. O desrespeito de determinadas proporções na relação das cargas específicas com as não‐específicas, poderá afetar a progressão dos resultados desportivos ou tornar‐se, em determinado momento da carreira desportiva, num fator limitativo da capacidade de tolerância da carga por parte do atleta. Cargas de Treino Especial As cargas de treino específicas garantem o desenvolvimento predominante das capacidades motoras e da mobilização dos sistemas funcionais próprios da competição. Estas cargas nunca poderão substituir totalmente os exercícios de competição, mas devem ter um volume considerável no planejamento da carga das diferentes especialidades da respectiva modalidade. Cargas de Competição As cargas de competição estão associadas à duração das provas e ao número de participações, tomando como ponto de referência, os diferentes ciclos de preparação e o tipo de competição (preparação, avaliação, principal) em que o atleta participa. No sistema de treino, a carga é o elemento principal, pois é um dos processos que estimula o desenvolvimento e a orientação das adaptações orgânicas e funcionais do atleta, podendo ser caracterizada pela sua natureza, grandeza e orientação.

2.4.1.2 O Potencial de Treinamento

O potencial de treinamento da carga define com que intensidade a carga estimula a condição do atleta. Quanto mais elevado (em relação à condição atual), tanto maior é a possibilidade que provoque um aumento da capacidade específica de rendimento do atleta. Esta definição de potencial do treinamento é considerada inovadora para a metodologia atual do treinamento esportivo. O potencial de treinamento dos exercícios utilizados se reduz com o crescimento da capacidade de rendimento. Portanto é importante inserir constantemente no treinamento exercícios novos e mais eficazes.

Tabela 1: Potencial de treinamento segundo os exercícios e os métodos

1‐Exercícios de salto com sobrecarga 2‐Exercícios com peso 3‐Exercícios com cargas ligeiras 4‐Pliometria

1‐Sistemas Contínuos 2‐Fartlek 3‐Treinamento Intervalado 4‐Repetições



2.4.2 A Magnitude da Carga

É a medida quantitativa global das cargas de treinamento de diferente orientação funcional que se desenvolvem em uma sessão, micro meso ou macrociclo. A magnitude da carga é o aspecto quantitativo do estimulo utilizado no treinamento é caracterizado pelas solicitações energéticas e nervosas exigidas aos atletas A carga total de uma sessão de treinamento pode dividir‐se:

‐ Cargas Excessivas, que superam o limite da capacidade funcional do organismo e provocam a síndrome de excesso de carga (supertreinamento).

‐ Carga de Treinamento, que provocam uma síntese proteica de adaptação na direção específica em que se produz o efeito de treinamento.

‐ Cargas de Manutenção, que são insuficientes para estimular a síntese proteica de adaptação, mas que são suficientes para evitar o efeito de destreinamento;

‐ Cargas de Recuperação, que são insuficientes para evitar o efeito de destreinamento, mas têm um efeito positivo sobre o processo de regeneração depois de uma carga treinamento prévia.

‐ Cargas Ineficazes que não têm nenhum efeito de desenvolvimento, manutenção ou efeito de recuperação sobre o organismo (figura 2.5).

Para poder definir adequadamente os valores magnitude de carga, devemos considerar os seguintes fatores:

‐ Volume ‐ Intensidade ‐ Duração ‐ Intervalo ‐ Frequência Semanal ‐ Densidade

2.4.2.1 Volume

É a medida quantitativa das cargas de treinamento de diferente orientação funcional que se desenvolvem em uma unidade ou ciclo de treinamento. Como componente principal do treinamento, o volume constitui o requisito prévio quantitativo vital para os altos níveis técnico‐táticos e especialmente físicos. O volume, que às vezes é chamado com imprecisão de duração do treinamento, compreende as seguintes partes:

1. O tempo ou a duração do treinamento (segundos, minutos, horas). 2. A distância percorrida (metros, quilômetros) ou a carga elevada por unidade de tempo (quilogramas). 3. A quantidade de repetições de um exercício ou elemento técnico executado em um tempo dado.

Para BOMPA (1993), a noção de volume implica a quantidade total de atividade realizada no treinamento, tanto em uma sessão como em uma etapa de treinamento. Considera o volume como o componente da carga prioritário no esporte contemporâneo, assinalando a respeito que na medida em que o atleta vai obtendo altos níveis de rendimento, o volume geral de treinamento se torna mais importante no referente ao treinamento de atletas de alto rendimento, não existem limites com respeito à grande quantidade de trabalho que se deve levar em conta. Em conseqüência, os atletas de elite não devem esperar um rendimento atlético adequado sem ter realizado de 8 a 12 sessões de treinamento por microciclo. Assim que ao volume de horas de treinamento por ano, parece haver uma relação entre o mesmo e o rendimento desejado, em tal sentido se estabelece a relação seguinte:

1. Melhores do mundo: 1 000 horas de treinamento anual. 2. Eventos internacionais: 800 horas anual 3. Eventos nacionais: 600 horas anual. 4. Eventos regionais: 400 horas anual.

O volume de treinamento aumentou notavelmente no treinamento contemporâneo. Entretanto, um aumento muito grande no volume de uma sessão de treinamento pode conduzir à fadiga excessiva, ineficiente



trabalho muscular ou um maior perigo de lesões. Devido a isso, é preferível aumentar o número de sessões por microciclo quando se estimar suficiente o nível do volume por sessão de treinamento (PLATONOV, 1988). Podem‐se considerar e calcular dois tipos de volume:

1. O volume relativo: refere‐se à quantidade total de tempo dedicado ao treinamento ou etapa de treinamento. Raras vezes tem o volume relativo algum valor para um atleta individual, o qual significa que, embora o treinador conheça a duração total do treinamento, não possui nenhuma informação relativa ao volume de trabalho de cada atleta individual por unidade de tempo, portanto, a informação relacionada com a quantidade individual de trabalho pode expressar‐se como volume absoluto. 2. O volume absoluto: é uma medida da quantidade de trabalho realizada por um atleta individual por unidade de tempo, usualmente expressa em minutos.

Via para o aumento do volume do treinamento As diferentes vias para o aumento do volume de treinamento são:

1. Prolongando a duração da sessão do treinamento. 2. Aumentando o nº de sessões por ciclo de treinamento. 3. Estendendo o nº de repetições de uma distância dada. 4. Aumentando a distância coberta em cada repetição de treinamento

2.4.2.2 Intensidade

A intensidade do treinamento é a componente qualitativa do trabalho executado em um período determinado de tempo. Quanto mais trabalho realizado por unidade de tempo, maior será a intensidade. Em muitos esportes é possível quantificar a intensidade do treinamento mediante:

‐ Em esportes de lançamento e saltos; quantifica‐se mediante a altura ou a amplitude (m). ‐ Em esportes que envolvem velocidade; quantifica‐se mediante a velocidade (m/s) ‐ Em atividades contra resistência; quantifica‐se a magnitude da carga (Kg., Kgm, watts). ‐ Em esportes de equipe; o ritmo de jogo permite valorar a intensidade.

A intensidade vem determinada não só pelo esforço muscular, mas também pela energia gasta durante um rendimento em treinamento ou competição. A escala de intensidades proposta para exercícios de velocidade e força, está adaptada pelo Harre, (1981), é a seguinte:

Tabela 2: Escala de intensidades proposta para os exercícios de velocidade e força (com adições; Harre, 1981) Nº correspondente a

intensidade Percentagem do rendimento

máximo individual Intensidade

1 30‐50% Baixo

2 50‐70% Intermédio

3 70‐80% Médio

4 80‐90% Submáximo

5 90‐100% Máximo

6 100‐105% Super‐máximo

Um método alternativo para a determinação da intensidade é o que se apoia no sistema energético empregado como combustível da atividade. Esta classificação (FARFEL, 1960; ASTRAND e SALTIN, 1961; MARGARIA e col., 1963 e MATHEWS e FOX, 1971), adequa‐se aos esportes cíclicos (Tabela 3).



Tabela 3: Zonas de intensidades dos esportes cíclicos Duração do trabalho

Nível de intensidade

Sistema produtor Ergogenesis %

Anaeróbio Aeróbico

1‐15 s Limites ATP ‐ PC 105‐95 0‐5

15‐60 s Máxima ATP‐CP e LA 90‐80 10‐20

1‐6 s Submáxima LA + Aeróbico 70 (40‐30) 30 (60‐70)

6‐30 s Media Aeróbico (40‐30) 10 (60‐70) 90

+ 30 min Baixa Aeróbico 5 95

Durante o treinamento, os atletas se expõem a diversos níveis de intensidade. O organismo se adapta ao nível de intensidade mediante o aumento das funções fisiológicas para satisfazer as demandas do exercício. Sobre a base destas mudanças fisiológicas, especificamente pelo ritmo cardíaco (RC), o treinador pode detectar e controlar a intensidade de um programa de treinamento. Nikiforov (1974) oferece uma classificação das intensidades sobre a base do ritmo cardíaco (Tabela 3).

Tabela 4: As quatro zonas de intensidade segundo a reação do ritmo cardíaco ante a carga de treinamento (Nikiforov, 1974)

Zona Tipo de Intensidade Ritmo cardíaco/min

1 2 3 4

BaixaMedia Alta

Máxima

120‐150 150‐170 170‐185 >185

Tomou‐se o costume de definir as zonas de trabalho do treinamento em função da intensidade de utilização da carga, lhes acrescentando uma zona de trabalho menos intensa, chamada recuperação (Tabela 5).

Tabela 5: Frequência cardíaca e lactato por zona de intensidade da carga Zona de intensidade Objetivo FC Lactato

I. Zona de restauração Ativação dos processos de recuperação 100‐120 2‐3

II. Zona de manutenção Manutenção das possibilidades aeróbicas 140‐150 3‐4

III. Zona de desenvolvimento

Aumento das capacidades aeróbicas e da resistência específica a um trabalho prolongado

165‐175 4‐8

IV. Zona de desenvolvimento

Aumento das capacidades anaeróbias glicolíticas e da resistência específica a um trabalho de curta duração

175‐185 8‐12

V. Zona de sprint Aumento das capacidades anaeróbias alácticas, melhora das capacidades de velocidade

‐‐‐ ‐‐‐

A escala de intensidade para o treinamento da força e resistência para uma pessoa medianamente treinada, segundo Martin (1977) e chamado pelo Grosser, Starischka e Zimmerman, é a seguinte:

Tabela 6: Zonas de intensidade da força Força (% da força

máxima) Intensidade

Resistência (% do melhor tempo)

Frequência do pulso por minuto

30‐50% Escassa 30‐50% 130

50‐70% Leve 50‐60% 140

70‐80% Media 60‐75% 150

80‐90% Submáxima 75‐90% 165

90‐100% Máxima 90‐100% 180

Por outro lado, as zonas para o treinamento apoiadas nas concentrações de lactato sanguíneo, ficam determinadas na seguinte gráfica:



Enquanto que as zonas de intensidade, apoiadas na concentração de ácido láctico em sangue, são as seguintes:

Formas de treinamento Lactato em sangre mMol/l % de velocidade

AERÓBICO Manutenção Desenvolvimento Sobrecarga

2

3 – 4 5 – 6

65 – 75 % 70 – 90 % 80 – 95 %

ANAERÓBICO Resistência anaeróbica Potencializa anaeróbica

6 – 12 12 – 20

85 – 95 % 95 – 100 %

VELOCIDADE 2 98 – 100 %

Via para o aumento da intensidade de treinamento As diferentes vias para o aumento da intensidade de treinamento são:

- Aumentar a velocidade em uma distância dada. - Aumentar a proporção entre intensidade absoluta e relativa - Diminuir os intervalos de descanso entre as repetições ou séries. - Aumentar a densidade do treinamento - Aumentar o nº de repetições.

2.4.2.3 Duração

A duração da carga (estímulo) representa o tempo durante o qual um único conteúdo de treinamento funciona como elemento "transformador" sobre o organismo (STARISCHKA, 1988). A duração do estímulo depende do conteúdo do treinamento e do objetivo do treinamento, sobre a base das investigações experimentais é possível determinar os tempos que terão um efeito ótimo sobre diversos tipos de treinamento. Apoiando‐nos na investigação científica disponível, com relação a natação, é possível encontrar valores médios que permitem apontar como eficazes as seguintes durações:

‐ Para um treinamento que tenha como objetivo desenvolver a resistência pela mobilização do sistema aeróbico, a duração da carga pode variar entre os 45‐50 minutos para um volume de nado não inferior aos 3.500‐4.000 metros.

‐ Para um treinamento eficaz do limite aeróbico, a duração do estímulo pode variar entre os 20‐40 minutos para um volume de nado entre os 1.500‐4.000 metros, dependendo do grau de evolução do nadador.

‐ Para um treinamento eficaz do VO2 máx., a duração do estímulo pode variar em torno dos 15‐25 minutos de trabalho efetivo em repetições de duração, variando entre os 3‐6 minutos para volumes de nado entre os 1.000‐2.500 metros.

‐ Para um treinamento que tenha como objetivo desenvolver a tolerância ao lactato, a duração do estímulo efetivo será inferior aos 10 minutos para um volume não superior aos 1.000 metros.



‐ Para um treinamento que procure desenvolver a velocidade pela mobilização do sistema anaeróbio láctico, a duração do estímulo é de 4 a 8 minutos para um volume de nado que pode variar entre os 200 e 400 metros.

‐ Para um treinamento que tenta desenvolver a velocidade de sprint (potência aláctica), a duração do estimulo em cada repetição varia entre os 5‐10 segundos, com uma duração de 60 segundos por série e uma frequência que poderá variar de 5 a ou repetições por série, a em uma distância de 12,5 a 25 metros e com um volume que pode variar entre os 200 e os 400 metros.

‐ Para um treinamento que procure desenvolver a velocidade (capacidade aláctica), a duração do estímulo em cada repetição varia entre os 15 e os 30 segundos, com uma duração de 60 segundos por série e uma frequência que poderá variar de 2 a 4 repetições por séries, em distâncias que volume entre 25‐50 metros para um volume que pode variar entre os 200‐300 metros.

‐ Para um treinamento eficaz da força muscular, um atleta que se inicie deve utilizar uma intensidade entre o 30% e 40% de sua força máxima para aumentar o rendimento. Para alcançar este mesmo objetivo, um atleta já experiente no treinamento da força deve treinar com cargas superiores aos 70% de sua força máxima para poder desenvolvê‐la e passar a níveis superiores.

‐ No treinamento de força‐resistência, as séries dos exercícios devem alcançar, como regra geral, o máximo de repetições possíveis.

Por outra parte, também se conhecem os valores máximos da duração do estímulo: ‐ Um treinamento com intervalos não deve manter a fase de esforço individual durante mais de um

minuto, pois de outro modo se perderia a ação especial do estímulo sobre o coração, ‐ No caso do treinamento da velocidade, a duração do estímulo deve manter‐se tão breve na

medida em que pode mantê‐la intensidade máxima do estímulo. ‐ Um treinamento de coordenação exige também o olhar crítica de um treinador experiente: este

deve interromper os exercícios assim que observe que a execução de um movimento não pode produzir‐se na frequência desejada (ou valor total do percurso, tempo e força).

‐ Em um treinamento de resistência de força, a duração deve prolongar‐se muito depois do momento em que se afrouxam as forças.

Existe evidência científica de que "existe limite a partir do qual a carga não exerce mais uma ação de desenvolvimento e só significa uma perda inútil de tempo e energia" (Verjoshanskij 1990:97). Portanto, para a programação do treinamento é importante ter uma ideia da duração ótima do emprego de diversas cargas de diferente orientação funcional, mas também do ritmo de desenvolvimento de seus respectivos indicadores funcionais.

2.4.2.4 Intervalos de Descanso

As fases separadas da carga determinam, num grau substancial, sua orientação. Logo após o fim da execução do exercício, começam a ocorrer no organismo as mudanças oriundas da atividade de diversos sistemas funcionais e, antes de mais nada, dos sistemas que asseguram a realização do dado exercício. Todo o conjunto de mudanças, nesse período, pode ser entendido pela noção de recuperação. O processo de recuperação tem caráter de fases. Para obter determinado efeito de treinamento, a duração das pausas entre certas doses de cargas deve ser planejada, levando em consideração as fases de recuperação (Figura 3). A primeira fase de recuperação passou a chamar‐se recuperação imediata, pois abrange os primeiros minutos de descanso após o trabalho, e caracteriza‐se pelo ritmo alto de reações recuperativas, ligadas à eliminação dos produtos dos processos anaeróbios que se acumulam durante a execução do exercício e à reposição do débito de O2, que se formou. Assim, a maior parte desse débito de O2 recompõe‐se nos primeiros 2 ou 3 minutos de recuperação.



Figura 4: Modificação da capacidade de trabalho e do período de recuperação.

A segunda fase de recuperação (ou recuperação lenta) pode levar muitas horas de descanso, dependendo do caráter do exercício executado. Essa fase caracteriza‐se pelo reforço dos processos de troca plástica e de restauração do equilíbrio iônico e endócrino no organismo, perturbado durante o exercício (KOTS; VINOGRADOVA, 1981). No período de recuperação lenta, ocorre o regresso à norma dos recursos energéticos do organismo e reforça‐se a síntese de estruturas de proteína destruídas durante o trabalho. Convém considerar que os processos recuperativos, depois de quaisquer cargas, decorrem heterocronicamente. Por isso, só se pode fazer ideia do fim do processo de recuperação geral após o retorno ao nível inicial (antes do trabalho) pelos índices que se recuperam mais lentamente e não pelos índices isolados e mesmo por alguns índices limitados. Recuperam‐se mais rapidamente as reservas de O2 e de creatina fosfato nos músculos que participam do trabalho; mais tarde, as reservas glicogênicas nos músculos e no fígado e, por último, as reservas de gordura e as estruturas de proteína destruídas durante o trabalho (VOLKOV, 1989). A intensidade da realização dos processos de recuperação e os tempos de recuperação das reservas energéticas do organismo dependem da intensidade de seu consumo durante a execução do exercício, do grau de treino do atleta, das particularidades individuais do organismo, do estado emocional do atleta e de outros fatores. Depois de algum tempo, após a recuperação completa, as reservas energéticas podem superar o nível verificado antes do trabalho. Tal fenômeno é chamado de supercompensação (KOTS; VINOGRADOVA, 1981; VOLKOV, 1989). O grau de superação do nível inicial e a duração da fase de supercompensação dependem da duração total da execução do trabalho e da profundidade de mobilização das reservas funcionais do organismo. Essa fase vem muito rapidamente depois do trabalho potente e de curta duração, mas acaba também de forma rápida. Nesse caso, a super‐recuperação das reservas intramusculares de glicogênio ocorre dentro de 3 a 4 horas de descanso e termina 12 horas após o trabalho. Depois do trabalho duradouro de potência moderada, a supercompensação chega dentro de 12 horas e se observa durante 48 a 72 horas (VOLKOV, 1989). A continuação posterior do descanso leva o retorno paulatino das reservas energéticas ao nível inicial. Considerando as fases de recuperação, podem‐se destacar cinco tipos de intervalos de descanso:



Intervalo rígido de descanso Pressupõe que uma parte da carga retoma ao período de redução considerável da capacidade de trabalho que corresponde à primeira fase de recuperação. O uso de tal tipo de intervalo leva ao desenvolvimento da fadiga em progressão rápida. Intervalo curto de descanso Pressupõe que uma parte da carga retorna à segunda fase do período de recuperação, quando a capacidade de trabalho ainda não se restabeleceu, mas já se aproxima do nível que antecede o trabalho. Embora tal intervalo de descanso leve à fadiga em progressão, os ritmos de seu aumento são consideravelmente mais baixos do que no primeiro caso. Isso permite realizar um volume bastante maior de trabalho. Intervalo completo de descanso (ordinário) A duração do descanso assegura, no momento da carga repetida, a recuperação completa ou quase completa. Esse intervalo permite utilizar a carga repetida com o estado relativamente estável do atleta. Intervalo supercompensatório Pressupõe que a duração do descanso assegure a supercompensação e, antes de tudo, as fontes energéticas. Nesse caso, é possível a manifestação da capacidade de trabalho elevada com a mesma reação de resposta do organismo. Intervalo prolongado de descanso Pressupõe uma duração do descanso que supere essencialmente a duração de recuperação completa. Significa o retorno ao nível inicial da capacidade de trabalho. No caso de um descanso demasiadamente prolongado, poderão surgir mudanças que podem implicar a redução da capacidade de trabalho. Caráter de descanso Ainda em 1903, nas experiências do eminente fisiólogo nisso Ivan Setchenov, foi mostrado que a recuperação cada vez mais rápida e substancial da capacidade de trabalho não é assegurada pelo descanso passivo, mas pela passagem a outro tipo de atividade, pela inclusão de outros grupos de músculos que antes não estavam envolvidos na atividade, ou seja, pelo descanso ativo. O efeito positivo do descanso ativo manifesta‐se também na execução do mesmo tipo de trabalho, mas com intensidade menor Um exemplo disso é a passagem da corrida de grande velocidade para a corrida de trote resulta em eficiente trabalho para a aceleração dos processos de recuperação do atleta. Observa‐se o efeito do "descanso ativo", de modo bastante expresso, durante a execução dos exercícios de potência submáxima ou máxima. Nesse caso, o lactato acumulado no sangue é eliminado muito mais rapidamente no processo de execução dos exercícios de baixa potência aeróbia do que com o descanso passivo. Isso se explica pelo fato de que cerca de 70% do lactato é eliminado no processo de sua oxidação nos músculos do esqueleto (Kots; Vino‐gradova, 1981). Nos exercícios de coordenação complexa e nos de intensidade máxima, é preferível o caráter passivo de descanso. Os exercícios de relaxamento contribuem também para a aceleração da recuperação, sendo que, em uma série de casos, proporcionam um efeito maior que o próprio trabalho em ritmo lento.

2.4.2.5 Densidade

A frequência com a qual um atleta se submete a uma série de estímulos por unidade de tempo se chama densidade de treinamento, portanto, o termo densidade se refere à relação expressa em tempo entre as fases de trabalho e recuperação do treinamento. Uma densidade adequada garante a eficiência do treinamento, impedindo assim que o atleta alcance um estado de fatiga crítica ou inclusive o esgotamento. Além disso, uma



densidade equilibrada pode levar a lucro de uma relação ótima entre os estímulos de treinamento e a recuperação. O intervalo de repouso planejado entre dois estímulos de treinamento depende diretamente da intensidade e duração de cada estímulo, embora os fatores como o estado de treinamento atlético, a fase de treinamento e as especificidades do esporte também podem considerar‐se. Os estímulos por cima do nível submáximo de intensidade requerem de intervalos de descanso relativamente compridos para facilitar a recuperação, já que a exigência imposta ao organismo é menor. Uma forma objetiva que pode utilizar‐se para o cálculo do intervalo requerido de prova é o ritmo cardíaco. Harre (1981) e Herberger (1977) indicam que antes de aplicar um novo estímulo deve diminuir o ritmo cardíaco entre 120 e 140 bats/min; por outra parte Harre (1981) propõe uma relação ótima entre o trabalho e o descanso (o primeiro dígito corresponde ao tempo de trabalho e o segundo ao intervalo de descanso):

‐ Para o desenvolvimento da resistência básica, a densidade ótima está entre 1:0.5 – 1:1 ‐ Para a resistência com o emprego de intensidades elevadas a densidade é de 1:3 às 1:6. ‐ Para o treinamento da força máxima ou potência a densidade é de 1:2 a 1:5 dependendo da

percentagem da carga e o ritmo de execução. A densidade também pode calcular‐se através de outros parâmetros. Assim, a densidade relativa (DR) a qual se refere ou percentagem do volume de trabalho realizado por um atleta em comparação com o volume total por sessão de treinamento pode calcular‐se mediante a equação:

�

�

DR = Densidade Relativa DA = Densidade Absoluta. VA = Volume absoluto ou o volume de treinamento realizado por um indivíduo. VR = Volume relativo ou a duração de uma sessão de treinamento. VID = Volume dos intervalos de descanso.

2.4.2.6 A Frequência

A frequência como com apresentador do treinamento tem duas acepções: ‐ A frequência do estímulo com ou componente do treinamento, é a quantidade de estímulos a

que são submetidos um esportista na unidade de treinamento. ‐ A frequência de treinamento representa e indica o número de unidades de treinamento

semanais. As capacidades de treinamento aumentam mais rápido quanto mais frequentes seja o treinamento, sempre que a carga exigida em cada uma das unidades de treinamento seja eficaz do ponto de vista do estímulo. A metodologia de treinamento aponta como mais favorável a seguinte frequência semanal:

‐ Treinamento de base. o Fase de preparação, 3 a 4. o Fase de construção, 4 a 8. o Fase de especialização, 6 a 10.

‐ Alto rendimento, 8 a 22, nas que se incluem os treinamentos de ginásio. Além de definir o número de sessões por microciclo também é importante determinar o número de sessões anuais, o que implica que se deve proceder a uma análise dos dias de treinamento e daqueles em que não poderemos treinar. Uma vez determinados esses dias, deve‐se dividir o volume anual de metros a percorridos para encontrar a respectiva media por sessão. Este valor os comparará com o tempo que podemos utilizar as instalações para saber sé dispomos de tempo suficiente.



No caso dos atletas mais veteranos (juvenis e sênior) analisamos o volume do microciclo e a média por sessão de treinamento, e no caso de que não se consiga o volume desejado na sessão teremos que aumentar a frequência de treinamentos por microciclo, que ira progredindo com a vida do atleta.

2.4.3 Orientação da Carga

A orientação da carga define‐se pela qualidade ou capacidade nos planos físico, técnico, táctico ou psicológico, e pela fonte energética utilizada: os processos aeróbios e anaeróbios. A orientação da carga pode ser seletiva ou complexa. A orientação seletiva é entendida como tal, quando tem como objetivos, a mobilização de um sistema energético, predominância sobre um sistema funcional e quando garante o desenvolvimento de forma exclusiva de uma das capacidades motoras. A orientação complexa é entendida como tal, quando tem como objetivos, a mobilização paralela de dois sistemas energéticos, tem influência sobre dois ou mais sistemas funcionais e garante o desenvolvimento de duas ou mais capacidades motoras. Naturalmente, importa considerar o fato de, através de uma carga com orientação seletiva, não se poder garantir uma influência seletiva em termos rígidos sobre um determinado sistema funcional. A garantia deste processo de aplicação da carga reside na possibilidade de provocar a máxima mobilização de um sistema que desencadeia e assegura uma função concreta com um grau bastante reduzido de participação dos outros.

2.4.4 A Organização da Carga

Entende‐se por este aspecto à sistematização em um período de tempo dado. Na base desta sistematização deve achá‐la obtenção de um efeito acumulado de treinamento positivo de cargas de diferente orientação. Isto nos obriga a considerar dois aspectos dentro da organização:

- A distribuição da carga no tempo. - A interconexão das cargas.

Consiste na sistematização da carga em um período de tempo dado com o fim de conseguir um efeito acumulado positivo das cargas de diferente orientação. Devem‐se atender dois aspectos: a distribuição da carga no tempo e a interconexão das cargas (VERJOSHANSKIJ 1990).

2.4.4.1 A Distribuição das Cargas

A distribuição da carga no tempo é a forma em que se colocam as diferentes cargas em uma sessão, dia, microciclo, mesociclo ou macrociclo. Se a carga é distribuída com uma única orientação funcional, os meios de treinamento podem repartir uniformemente no ciclo (cargas regulares ou diluídas) ou concentrar‐se em fases definidas do ciclo anual (cargas concentradas) (figura 5). As cargas diluídas se apoiam na distribuição uniforme da carga durante todo o ciclo de preparação, a diferença das concentradas, que são as que se utilizam em etapas definidas no ciclo de preparação. A teoria clássica advoga preferencial pela utilização de cargas regulares de uma direção funcional determinada que provocam reações funcionais de curta duração, que não garantem as condições para o desenvolvimento das mudanças da adaptação de longa duração no organismo. Uma subdivisão da carga de treinamento pode produzir inicialmente certo aumento do nível funcional, mas posteriormente, a rápida adaptação do organismo faz que se perca o potencial de treinamento e se transforme em um trabalho ineficaz. A fusão entre carga de treino e carga competitiva e a necessidade de manter por parte dos atletas níveis elevados de rendimento fez com que, na prática, surgisse um conjunto de novos modelos de estruturação da época de treino no qual se introduziu modificação na organização metodológica da carga de treino, provocando novas dinâmicas de adaptações e melhorias significativas na capacidade de rendimento dos atletas nas etapas de alto rendimento.



Figura 5: Dinâmica da carga geral e específica de treinamento em (a) a periodização clássica, (b) o planejamento contemporâneo.

Atualmente, o treinador tem a preocupação, de estruturar a temporada, e considerar a idade de treino do atleta e optar pelo tipo de modelo de periodização que melhor sirva os objetivos e, em simultâneo, considerar os diferentes tipos de aplicações de carga, a saber: de forma regular, acentuada e concentrada.

2.4.4.2 A Interconexão das Cargas

A interconexão indica a relação que as cargas de diferentes orientações apresentam entre si. Uma combinação das cargas de diferentes características assegura a obtenção do efeito acumulativo de treinamento.

Figura 6: Interconexões

Alguns exemplos desse efeito entre as cargas de diferentes orientações relacionadas com o treinamento de resistência são:

‐ Positivo: os exercícios de caráter aeróbio são executados depois das cargas do tipo anaeróbio alático. Os exercícios de caráter aeróbio são executados depois de exercícios anaeróbio láticos de



baixo volume. Os exercícios de caráter anaeróbio lático são executados depois de cargas anaeróbio aláticas.

‐ Negativo: os exercícios de orientação anaeróbio alática são executados depois de um trabalho de orientação anaeróbio lática. Se executam exercícios de orientação anaeróbio lática depois de realizar grandes volumes do tipo aeróbio. Devemos manter todos esses critérios na hora de determinar a carga adequada de trabalho, tendo como finalidade conseguir que o desportista atinja a forma ótima de rendimento durante o período competitivo (Powers; Howley, 2001.

Referências Básicas: FORTEZA DE LA ROSA, C.A. Treinamento desportivo: carga, estrutura e planejamento. São Paulo: Phorte Editora, 2001. MATVEEV, L.P. Fundamentos do treino desportivo. Lisboa: Livros Horizontes, 1986. ZAKHAROV, A. & GOMES, A.C. Ciência do treinamento desportivo. GOMES, Antonio Carlos.Treinamento Desportivo: Estrutura e Periodização. Porto Alegre: Artmed, 2002. BOMPA, T.O. Periodização: teoria e metodologia do treinamento. 4ª ed. São Paulo: Phorte, 2002.



Unidade 3: Métodos de Treinamento da Resistência

As diversas capacidades de resistência, de curta, média ou longa duração, estabelecem, sob o ponto de vista da fisiologia do desempenho, apresentam diversas exigências às capacidades aeróbica e anaeróbica. Para que os treinamentos de resistência possibilitem um aumento efetivo da capacidade de desempenho, precisam ser utilizados aqueles métodos e conteúdos de treinamento que se aproximam das exigências metabólicas específicas da disciplina competitiva e que possam objetivamente melhorá‐la.1 Para Weineck (1999, 159) um treinamento ideal compreende:

‐ O conhecimento das exigências metabólicas da modalidade de resistência visada. ‐ O conhecimento dos efeitos fisiológicos dos métodos e programas de treinamento empregados.

De acordo com Dantas (1998, 137) os métodos de treinamentos da resistência, podem compreender diversos métodos de trabalho que são os seguintes:

‐ Métodos Contínuos: nos quais há aplicação de cargas contínuas. ‐ Métodos Intervalados: são os que compreendem as cargas intervaladas. ‐ Métodos Fracionados: nos quais as cargas são divididas em módulos. ‐ Métodos em Circuito: surtem efeito pela aplicação de cargas. ‐ Métodos Adaptativos: quando se utiliza outro fator estressante além do exercício.

3.1 Métodos Contínuos

Caracteriza‐se pela aplicação de uma carga ininterrupta, sem pausa ou períodos de descanso durante o trabalho. A duração do trabalho está acostumada a ser prolongada e o efeito do treinamento se apoia primordialmente nisso, durante o qual se geram constantemente adaptações fisiológicas. Conseguem‐se execuções mais econômicas de movimento e melhoras funcionais nos sistemas orgânicos. A velocidade pode ser uniforme ou variada. A duração da carga dependerá do estado de treinamento individual e da especialidade esportiva. Geralmente, não deve ser inferior a 30 minutos para atletas em desenvolvimento, podendo chegar a 50 minutos para atletas mais preparados e 120 minutos para os de alto nível. Para especialistas em certas provas (maratonistas, ciclismo em estrada) esses valores poderão ser ainda maiores . O treinamento contínuo provoca os seguintes efeitos fisiológicos:

‐ Aumento da capacidade cardíaca (aumento das cavidades do coração e força de ejeção); ‐ Redução da frequência cardíaca em repouso; ‐ Aumento do volume sistólico; ‐ Melhoria da capacidade pulmonar para extrair oxigênio do ar inspirado; ‐ Aumento da quantidade de sangue que pode transportar mais oxigênio; ‐ Armazenamento de mais glicose no fígado e nos músculos; ‐ Aumento do número de capilares funcionais nos músculos; ‐ Aumento do número e tamanho das mitocôndrias; ‐ Aumento da luz dos vasos sanguíneos.

Existe um número bastante ponderável de métodos de treinamento contínuo, onde os mesmos podem ser sintetizados em três grupos:

‐ Jogos de Percursos: consiste em brincar com a velocidade, cuja variação não obedece a um plano prévio, mas depende da disposição momentânea do atleta.

‐ Métodos de Esforço (Ritmo) Contínuo: onde ocorre a manutenção da velocidade uniforme por longo tempo. Intensidade controlada pela pulsação. Dependendo do tipo de esporte e do grau de treinamento do atleta, a frequência cardíaca pode estar entre 150 e 170 bat/minuto.

‐ Métodos de Esforços (Ritmos) Variados: são as cargas de longa duração com velocidade variada. Em determinados trechos a velocidade deve aumentar, a fim de que o organismo contraia

1 WEINECK. Biologia do Esporte, 1991, 173.



rapidamente um débito de oxigênio, o qual deverá ser compensado no trecho seguinte: exemplo: 60 min. de corrida, alternando 1.000m à velocidade de 4m/s (ou pulso a 140 bat/min) com 500m a 5m/s (ou pulso a 180 bat/min)

3.1.1 Métodos de Jogos de Percurso

Esses métodos devem ser utilizados na fase básica, visando o condicionamento aeróbico geral. É importante a variação de locais de treinamento, bem como a existência de terreno variado, o qual, com suas subidas, descidas e planos, ditará a velocidade. Dentre os principais métodos que utilizam os jogos percurso podemos citar:

‐ Método de Cerutty; ‐ Marathon‐Training; ‐ Cross‐Promenade; ‐ Método de Glenhutly; ‐ Método de Lydiard;

3.1.1.1 Método Cerutty

Origem: Surgiu em 1952 na cidade australiana de Portsea, criado por Percy Wells Cerutty, influenciado pela escola sueca de treinamento , é baseado na experiência pessoal de Cerutty como atleta e treinador. Características Básicas: Treinamento para corrida de meio‐fundo e fundo. Mediante a realização de treinamentos longe das pistas e em contato com a natureza. Soma‐se a um grande volume uma grande intensidade, o que determina a necessidade de uma constante intervenção da vontade do atleta. Controle da sobrecarga: A sessão durará de 40 a 120 minutos, em três sessões diárias, onde na fase básica deverão ser percorridos 150 km e na fase específica 100 km semanais. Em seis meses de período preparatório o atleta deve ter percorrido em média 3.000km.. Esquema de trabalho: O método é dividido em quatro componentes principais:

‐ Fortalecimento: utilizando‐se da subida de dunas de areia, corridas contra o vento e subida em morros com velocidade máxima.

‐ Condicionamento: Buscar o máximo da quilometragem semanal até alcançar, aproximadamente, trinta quilômetros por sessão.

‐ Ritmo: utilizando‐se de treinamento fracionado. Cerutty procurava adequar o ritmo do atleta a sua prova. Este componente é aplicado no final da utilização do método.

‐ Intensidade: a intensidade preconizada é a maior possível para cumprir o volume predeterminado.

3.1.1.2 Método Marathon ‐Training

Origem: Criado em meados da década de 50 por Arthur Lydiad, em Auckland, uma cidade da Nova Zelândia. Características Básicas: treinamento de fundistas e maratonistas. É um método de preparação orgânica que visa a obtenção da resistência aeróbia, da resistência através de cargas contínuas e o aperfeiçoamento do ritmo e da velocidade pelas cargas intervaladas. Controle da sobrecarga: a sobrecarga é aplicada tanto no volume, quanto na intensidade, dependendo da etapa de treinamento. No volume o controle deve ser feito sobre o aumento da quilometragem. Na intensidade há um aumento da velocidade e do ritmo. Também pode ser controlada pela inclinação e do tipo de solo sobre o qual se está realizando o trabalho. A duração de cada sessão é compreendida entre 60 e 150 minutos. Quanto a frequência, o esquema prevê sessões diárias durante 52 semanas, devendo o atleta trabalhar 365 dias ininterruptos. Foi através deste treinamento, e sob a orientação de Lydiard, que surgiu Peter Snell, tricampeão olímpico dos 800 metros. Este método também foi aplicado em campeões de alto nível, como Halberg e Magee.



Vantagens: ‐ Aquisição de estamina (que é a capacidade de percorrer longas distâncias em velocidade

submáxima, e é adquirida pelo acúmulo da quilometragem no treinamento. Supõe‐se que uma vez adquirida pelo atleta este jamais a perderá‐ é o lastro fisiológico);

‐ Obtenção da resistência aeróbia e anaeróbia; ‐ Desenvolvimento do ritmo; ‐ Aperfeiçoamento da velocidade; ‐ Aumento das cavidades do coração; ‐ Hipertrofia das fibras do coração; ‐ Aumento das reservas alcalinas no sangue inibindo o acúmulo de ácido lático; ‐ Aumento do volume sistólico do coração.

Desvantagens: ‐ Fazer o atleta superar a barreira do esforço; ‐ Dificuldade de controle da sobrecarga; ‐ O controle fisiológico durante a sessão fica a desejar como todos os métodos de carga contínua.

Esquema de trabalho: o método preconiza seis etapas sucessivas (Cross‐Country, longas distâncias, terreno ondulado, aumento da velocidade, trabalho intervalado e competição e pós‐competição).

‐ 1° Fase: Cross‐Country (12 semanas): procurar realizar 100 km semanais, em diferentes superfícies de terreno.

‐ 2° Fase: Corridas Longas, com exceção semanal de 160 km de corridas variadas, para adquirir lastro fisiológico.

‐ 3° Fase: Período de subidas (8 semanas), corridas resistidas, com repetições em subidas e descidas numa colina.

‐ 4° Fase: Fartlek em rodovias asfaltadas (4 semanas), percorrendo de 12 a 15 km, diários com piques de velocidade. Ex: 6 x 50m e 4 x 100m.

‐ 5° Fase: Corrida/Tempo (tempo‐training: 10 semanas), repetições, na pista, de distâncias curtas e médias, sem intervalo programado e em velocidade próxima ou igual a da prova, visando adquirir ritmo e velocidade. As distâncias são escolhidas em função da especialidade do atleta (800m, 1.500m, 5.000m e etc.)

‐ 6° Fase: Competição, 10 a 15 dias antes da prova realiza‐se o último apronto, iniciando‐se, depois, a fase de manutenção, com sessões de ginástica desintoxicante, trote e 1 a 2 treinos com trabalho intervalado por semana.

3.1.1.3 Método Cross ‐ Promenade

Origem: Também conhecido como corrida de passeio, o Cross‐Promenade foi proposto pelo Belga Raoul Mollet em 1963, a partir da doutrina do Fartlek, do Power‐Training e do Interval‐Training. Pode ser definido como corrida‐passeio. Características Básicas: propiciar uma quebra da rotina de trabalho. É excelente para o período de transição ou para os microciclos de recuperação da fase básica, principalmente em desportos acíclicos. Em uma única sessão ele reúne exercícios de potência, flexibilidade, velocidade, e resistência aeróbia e anaeróbia, sempre que possível realizado em deslocamento. Transições entre dois estímulos diferentes feitos por meio de trote ou marcha ligeira. Propicia grande motivação pelo local de realização (bosques, praias e etc.) e pelo tipo de atividade podendo coadjuvar na preparação psicológica. Parâmetros visados ou esportes visados: Pode ser adaptado para qualquer modalidade esportiva. Vantagens:

‐ Melhoria dos sistemas cardiovascular e respiratório; ‐ Permite “criatividade” na formulação das sessões; ‐ Melhoramento do transporte sanguíneo aos músculos; ‐ Permite excelente estado psicológico ao praticante devido a atração do ambiente natural;



‐ Pode ser adaptado para qualquer modalidade desportiva. Desvantagens:

‐ O controle fisiológico do método é deficiente, razão pela qual sua maior utilização se verifica na primeira fase do condicionamento básico.

Controle da sobrecarga: percurso com, no mínimo, 3 km de comprimento; sessões com duração de 40 a 90 minutos. Esquema de trabalho: compreende quatro tipos de atividades executadas sequencialmente.

‐ Aquecimento: duração de aproximadamente 20 minutos, consistindo exercícios de alongamento e deslocamentos em ziguezague.

‐ Desenvolvimento muscular: no total representa 15 minutos de trabalho localizado. Seleciona‐se de 6 a 10 exercícios, iniciando‐se cada um com 6 repetições. Após alcançadas 12 repetições, introduz‐se o sistema de séries com intervalos de 2 a 3 minutos entre elas, aproveitados para marcha e exercícios de flexibilidade.

‐ Trabalho contínuo variado: consome trinta minutos de trabalho e consiste em piques de aceleração, subidas e saltos.

‐ Trabalho intervalado: consome trinta minutos de piques de 100 ou 200 metros com número de repetições, intervalo e velocidade de acordo com cada pessoa.

A respiração é realizada de forma rítmica, na qual se realizam três passadas inspirando, seguidas de quatro passadas expirando; A descontração deve ser observada em toda sessão de treinamento, onde se busca a amplitude de movimentos e a utilização de muitos exercícios de flexibilidade.

3.1.1.4 Método de Glenhutly

Origem: Criado e promovido pelo extraordinário atleta Ronald Clarke – Austrália – Glenhutly – 1963 Características Básicas: Possui vários pontos em comum com o método de Cerutty. Volta‐se ao treinamento de corredores de fundo e meio‐fundo. Glenhutly é um lugar na Austrália onde se reúnem corredores que executam variações dos procedimentos de Cerutty, tendo RON CLARKE como líder natural. Os resultados do método começaram a aparecer em 1963 com os sucessos de CLARKE. Controle da carga:

‐ Treinos na natureza. ‐ Carga mensal de até 800 km ‐ Carga diária nunca inferior a 30 km ‐ Ritmo médio aproximado de 8 minutos para cada 2 km. ‐ Trabalho sistemático sem descanso. ‐ O próprio atleta, após atingir um alto nível, deve orientar o seu treinamento. ‐ Os testes são excluídos no desenvolvimento do método. ‐ Ritmo deve ser intenso, mas equilibrado, sem forçar possíveis limites fisiológicos individuais.

3.1.1.5 Método de Lydiard

Origem: Também chamado de treinamento de maratona “Marathon Training”, nasceu em 1949 em Auckland (Nova Zelândia). Criado por ARTHUR LYDIARD recebeu influência do método de Glenhutly, do Interval‐training e do método de Cerutty. Indicações: Indicado para corredores de fundo e maratonistas (concepção original). Peculiaridades: Exige volumes e intensidades maiores que os preconizados por Cerutty. Volume: Duração da sessão = 60 a 150 min 365 dias/ano ininterruptamente. Esquema de trabalho: deve ser programado em 6 etapas bem definidas



3.1.2 Método de Duração ou Treinamento Contínuo Uniforme

Caracteriza‐se por um grande volume de trabalho, mas sem interrupções, quase sempre em steady state, quer dizer, em equilíbrio de oxigênio, assim como em equilíbrio de todas as funções orgânicas. Dessa forma o organismo pode cobrir de perto o consumo de oxigênio para o trabalho e não cai em um débito muito elevado. No trabalho de duração, as cargas devem ser aumentadas gradualmente através das seguintes possibilidades:

‐ Aumentar a duração (volume); a distância ou o tempo de corrida aumenta e a velocidade permanece a mesma,

‐ Aumentar a intensidade, ou seja, manter a mesma distância e percorre‐la com uma velocidade maior;

‐ Aumentar a duração e a intensidade; aumenta‐se a distância ou o tempo de corrida e ao mesmo tempo a velocidade da corrida.

As corridas de duração são usadas por quase todos os corredores na fase de preparação (PP1).

Exemplo de distâncias (médias) percorridas:

Velocistas (100 – 200m) 2 a 5 Km

Velocistas (400m) 4 a 8 Km

Meio‐Fundistas (800 – 1500m) 15 a 20 Km

Fundistas (5000 – 10000m) 20 a 30 Km

A aplicação desse método de trabalho deverá provocar certas adaptações fisiológicas no organismo que melhoram a regularidade cardiorrespiratória, a capilarização, a capacidade de absorção de oxigênio, as trocas gasosas, e, além disso, é desenvolvida também característica psíquica como a vontade, bastante decisiva para o êxito, principalmente nas provas de resistência. Como já comentado, nesse método não existe pause e o estímulo é ininterrupto. O volume realizado é expresso em quilômetros, quilos, horas, minutos ou tempo total do treinamento. A intensidade do esforço varia de 70 a 95% para as corridas e 25 a 75% para o treino da força. Pelo método da duração é possível treinar tanto a resistência aeróbia como a anaeróbia, dependendo da intensidade do esforço. Esta é uma problemática atual, com muitas discussões quanto à frequência cardíaca. Autores franceses admitiam que a frequência cardíaca ideal para a resistência aeróbia, seria entre 120 e 140 bat/min. Acima de 140 bat/min. O esforço seria anaeróbio. Barbanti (1979) concluiu que não é válido estabelecer trabalho aeróbio ou anaeróbio em função da frequência cardíaca. O autor cita a classificação de Vagner, que coloca as corridas em três níveis, de acordo com a frequência cardíaca:

‐ Corridas com pulso de 120 a 140 bat/min, que utilizada para a recuperação dos treinos intensos.



‐ Corridas com pulso de 140 a 160 bat/min, sendo esta a ideal para desenvolver a resistência aeróbia geral.

‐ Corridas com pulso de 160 a 180 bat/min, onde a intensidade é bastante elevada.

Figura 7: Comportamento da intensidade durante o treinamento contínuo fixo

3.1.2.1 Métodos Contínuos de Ritmo Lento Uniforme Extensivo

Características: Lento, Contínuo extensivo Duração: 1h até 4 h Distâncias:

‐ Corredores de fundo: 15 a 30 km ‐ Natação: 2 a 5 km ‐ Ciclismo: 40 a 80 km

Intensidade: Baixa ou media. Representa trabalhos a nível Regenerativo ou Sub‐aeróbico ‐ 60 a 65% da VAM (Velocidade Aeróbia Máxima); ‐ 50 a 70% do VO2MÁX; ‐ 60 A 80% do LA (limiar Anaeróbio); ‐ Lactato 1.5 a 4.0 mmol / l; ‐ F.C. 130 – 160 bpm;

Objetivo: Este método tem como objetivo, utilização dos ácidos graxos e aperfeiçoamento da utilização de glicogênio (efeito de economia de glicogênio), hipertrofia cardíaca, melhora da circulação periférica e economia do trabalho cardíaco, maior porcentagem de fibras ST, maior número de mitocôndria: trabalho regenerativo e melhoria da eficiência aeróbica. Efeitos:

‐ Oxidação do AGL. ‐ Economia de trabalho cardíaco. ‐ Incremento da circulação periférica. ‐ Hipertrofia cardíaca. ‐ Melhora na utilização de glicogênio (efeito de economia de glicogênio) ‐ Melhora no ritmo de recuperação. ‐ Melhora da eficiência aeróbica.

3.1.2.2 Métodos Contínuos de Ritmo Médios Uniforme

Características: médio Duração: 45 a 90 minutos Distâncias:

‐ Corredores de fundo: até 20 km ‐ Natação: 2 a 4 km ‐ Ciclismo: 30 a 60km



Intensidade: Aeróbico médio; RLD II ‐ Até 75% da VAM; ‐ 70 a 75% do VO2 MÁX. ‐ 80 a 85 % do LA ‐ Lactato 3.0 a 7.0 mmol/l ‐ F.C. 150 – 170 bpm ‐ Zona de transição Aeróbia/Anaeróbia

Objetivo: Este método tem como objetivo melhorar a capacidade e a potência aeróbia Cuidados: Esgotamento das reservas de Hidratos de Carbono‐ Atentar‐se às recuperações das sessões

3.1.2.3 Métodos Contínuos de Ritmo Rápidos Uniforme

Características: Rápidos; Contínuo intensivo Duração: 20 a 45 minutos Distâncias:

‐ Corredores de fundo: 6 a 12 km ‐ Natação: 1 a 2 km ‐ Ciclismo: 15 a 30km

Intensidade: Potência aeróbia e metabolismo anaeróbio (capacidade anaeróbia lática) ‐ 100% da VAM ‐ 90 a 100% da VC (velocidade de competição) ‐ + 80% do VO2 MÁX. ‐ 85 ‐ 95% do LA ‐ Lactato: Superior a 7 mmol/l ‐ F.C: Superior a 170 bpm

Objetivo: O objetivo deste método é melhorar a potência aeróbia e a capacidade anaeróbia lática. Elevação do limiar anaeróbio, hipertrofia do músculo cardíaco e aumentar a capilarização do músculo esquelético. Cuidados: Overtraining Efeitos:

‐ Melhora o metabolismo do glicogênio. ‐ Maior velocidade em condições de limiar anaeróbico. ‐ Aumento do VO2 máximo, devido ao incremento de capilares e melhora do rendimento cardíaco. ‐ Hipertrofia cardíaca. ‐ Melhora da produção e remoção de lactato. ‐ Maior manutenção da intensidade elevada em esforços prolongados.

3.1.2.4 Método Cooper

Origem: Criado por Kenneth Cooper, foi lançado em 1967, visando inicialmente, ao condicionamento físico de não atletas. E posteriormente modificado por Cláudio Coutinho, no Brasil, para o treinamento de atletas de alto nível. Características Básicas: treinamento cardiopulmonar de atletas de desportos terrestres coletivos e não‐atletas. É o sistema que utiliza distâncias não muito longas, que independem do terreno, ao mesmo tempo é o único que estabelece possibilidades de uma quantificação, o qual será a referência principal das cargas de trabalho, além de servir como fator de motivação nas sessões. Consiste na quantificação do total de trabalho a partir de tabelas de pontos que levam em consideração as distâncias e os ritmos alcançados observando diferenças entre sexo e idade. Parâmetros visados ou esportes visados: atletas de desportos terrestres coletivos e não‐ atletas. Vantagens:

‐ O uso das tabelas de treinamento controlam a sobrecarga de trabalho evitando que o exercício cause danos à saúde;



‐ Aumento do HDL e diminuição da relação LDL/HDL evitando a arteriosclerose; ‐ Aumento da eficiência pulmonar possibilitando maior transformação de ar com menos esforço; ‐ Aumento da eficiência do coração, tornando‐o mais forte; ‐ Aumento do volume total do sangue, aumenta o número de células vermelhas tornando o

transporte de oxigênio mais eficiente; ‐ Possui programas específicos para diferentes níveis de condicionamento físico; ‐ Aumento do número e tamanho dos vasos sanguíneos; ‐ Melhoria da tonicidade dos músculos e dos vasos sanguíneos.

Desvantagens: ‐ Em adultos sedentários que praticarem exercícios muito intensos podem acarretar em: bolhas,

dores musculares, cãibras, contusões, estresse físico e problemas de tornozelo e joelho; ‐ Dependência das tabelas; ‐ Resultados a longo prazo; ‐ Precisa de complementos de dedicação para conseguir resultados

Controle da sobrecarga: por causa do método de treinamento (tabelas), a sobrecarga é facilmente controlada, basta apenas que o indivíduo siga as instruções da tabela. Teste de 12 minutos: O teste de 12 minutos foi criado para detectar o estágio de condicionamento físico que o indivíduo apresenta. Na tabela a seguir podemos ver como se realiza o teste.

Teste de 12 minutos

Se percorrer Categoria:

Menos de 1600 metros I Muito Fraca

1600 a 2000 metros II Fraca

2000 a 2400 metros III Razoável

2400 a 2800 metros IV Boa

2800 metros ou mais V Excelente

Esquema de trabalho: para não‐atletas o objetivo é obter 30 pontos semanais, ao passo que para atletas o alvo aumenta para 100 pontos; o programa consiste de exercícios principais (corrida, corrida estacionária, natação, ciclismo e marcha) e exercícios complementares ( basquete, vôlei, futebol, tênis, pular corda, remo, etc.). Tabela de Pontos para Corrida

1600 metros Pontos

19:59 – 14:30 minutos 1

14:29 – 12:00 minutos 2

11:59 – 10:00 minutos 3

9:59 – 8:00 minutos 4

7:59 – 6:30 minutos 5

Menos de 6:30 minutos 6

2400 metros Pontos

29:59 – 21:45 minutos 1,5

21:44 – 18:00 minutos 3

17:59 – 15:00 minutos 4,5

14:59 – 12:00 minutos 6

11:59 – 9:45 minutos 7,5




3200 metros Pontos

40:00 minutos ou mais 1*

39:59 – 29:00 minutos 2

28:59 – 24:00 minutos 4

23:59 – 20:00 minutos 6

19:59 – 16:00 minutos 8

15:59 – 13:00 minutos 10


*exercício de duração suficiente para beneficiar o sistema cardiovascular. A esta velocidade, geralmente, não haveria efeito de treinamento. Entretanto, a duração é tão longa que o efeito de treinamento começa a surgir.

Um exemplo de como obter 30 pontos semanais:

Distância Tempo Frequência Pontos

2400 metros 12:00 minutos 2ª, 3ª, 5ª e 6ª feira 7.5 por dia

32.1.2.5 Método Zona Alvo

Origem: Programas de reabilitação de cardíacos e condicionamento físico para sedentários preconizados pelo American College of Sports Medicine. Características Básicas: treinamento da resistência aeróbia de atletas de desportos terrestres acíclicos e não‐atletas. Controle da sobrecarga: o trabalho deve consistir de 20 a 60 minutos de atividade dentro da zona‐alvo. Esquema de trabalho: para a determinação da zona‐alvo são seguidos os quatros passos seguintes: 1ª Etapa: Aferir a FC e PA de repouso, Estimar FCMáx A determinação da frequência cardíaca basal, tomada durante três dias, ao se acordar e antes de realizar qualquer movimento brusco. Devem‐se somar os três valores obtidos e dividir o total por três, calculando a média.

FCB = (FCB1+FCB2+FCB3)/3 Devido a grande dificuldade da tomada da frequência cardíaca basal, muitos autores aceitam a utilização da FC de repouso, tomada com o indivíduo deitado, por mais ou menos cinco minutos. Existem várias fórmulas disponíveis para a estimativa da Frequência Cardíaca Máxima ‐ FCM, todas levam em consideração o fator idade. Entretanto, algumas levam em consideração o grau de condicionamento do indivíduo, visto que a FCM pode sofrer uma modificação segundo o nível de capacidade física, treinando ou destreinado. Entre as equações mais utilizadas encontram‐se a de KARVONEN (1957), JONES (1975) e SHEFFIELD (1965), sendo que a deste último é a adotada pelo Colégio Americano de Medicina do Esporte.

Tabela 7 Fórmulas para cálculo da frequência cardíaca máxima (FCM)

Autores Fórmulas

KARVONEN Homens FCM = 220‐ IDADE

Mulheres FCM = 226‐ IDADE

JONES2 Homens FCM = 210‐(0,65x IDADE)

Mulheres FCM = 205‐(0,5x IDADE)

SHEFFIELD Destreinado FCM = 205‐(0,41x IDADE)

Treinado FCM = 198‐(0,41 x IDADE)

2 Citação encontrada em DANTAS 1998, 140



2ª Etapa: Estimar o nível de condicionamento físico através de testes O segundo passo é a determinação do nível de condicionamento físico, através de um dos inúmeros testes destinados para este fim, dando preferência a testes com alta fidedignidade em relação a atividade que se irá prescrever. A partir do teste de avaliação, idade e sexo, estabelecem‐se categorias de aptidão. Citaremos como referência duas classificações a proposta da American Heart Association (1980) que foi estabelecida a partir de indivíduos sadios não atleta e pode ser utilizada como meio de acompanhamento da aptidão cardiorrespiratória, e a de COOPER (1982), segundo GOMES (1995, 64).

Tabela 8 Nível de Aptidão Física do American Heart Association para Homens e Mulheres em VO2MÁx em ml(kg.min)‐1. Fonte: A.C.S.M, 1980

Homens

F. Etária Muito Fraca Fraca Regular Boa Excelente

20‐29 < 25 25‐33 34‐42 43‐52 53>

30‐39 < 23 23‐30 31‐38 39‐48 49>

40‐49 < 20 20‐26 27‐35 36‐44 45>

50‐59 < 18 18‐24 25‐33 34‐42 43>

60‐69 < 16 16‐22 23‐30 31‐40 41>

Mulheres

F. Etária Muito Fraca Fraca Regular Boa Excelente

20‐29 < 24 24‐30 31‐37 38‐48 49>

30‐39 < 20 20‐27 28‐33 34‐44 45>

40‐49 < 17 17‐23 24‐30 31‐41 42>

50‐59 < 15 15‐20 21‐27 28‐37 38>

60‐69 < 13 13‐17 18‐23 24‐34 35>

Tabela 9 Classificação da Aptidão Cardiorrespiratória de Cooper para Homens e Mulheres VO2Max ml(kg.min)‐1.Fonte: COOPER, 1982

Homens

F. Etária Muito Fraca Fraca Regular Boa Excelente Superior

13‐19 < 35 35,1‐38,3 38,4‐45,1 45,2‐50,9 51,0‐55,9 >56,0

20‐29 < 33 33,1‐36,4 36,5‐42,4 42,5‐46,4 46,5‐52,4 >52,5

30‐39 <31,5 31,6‐35,4 35,5‐40,9 41,0‐44,9 45,0‐49,4 >49,5

40‐49 < 30,2 30,3‐33,5 33,6‐38,9 39,0‐43,7 43,8‐48,0 >48,1

50‐59 < 26,1 26,2‐30,9 31,0‐35,7 35,8‐40,9 41,0‐45,3 >45,4

> 60 20,5 20,6‐26,0 26,1‐32,2 32,3‐36,4 36,5‐44,2 >44,3

Mulheres

F. Etária Muito Fraca Fraca Regular Boa Excelente Superior

13‐19 <25 25,1‐30,9 31,0‐34,9 35,0‐38,9 39,0‐41,9 >42,0

20‐29 <23,6 23,7‐28,9 29,0‐32,9 33,0‐36,9 37,0‐40,9 >41,0

30‐39 <22,8 22,9‐26,9 27,0‐31,4 31,5‐35,6 35,7‐40,0 >40,1

40‐49 <21,0 21,1‐24,4 24,5‐28,9 29,0‐32,8 32,9‐36,9 >37,0

50‐59 <20,2 20,3‐22,7 22,8‐26,9 27,0‐31,4 31,5‐35,7 >35,8

> 60 <17,5 17,6‐20,1 20,2‐24,4 24,5‐30,2 30,3‐31,4 >31,5

Uma forma alternativa de se classificar o nível de condicionamento de um indivíduo é a comparação entre os valores obtidos no teste de esforço com o VO2Máx Previsto de Bruce.



Tabela 10 Cálculo do VO2Máx previsto em relação à idade, sexo e grau de condicionamento atual

Homens Sedentários VO2Máx = 57,8 ‐0,445. Idade

Mulheres Sedentárias VO2Máx = 42,3 ‐0,356. Idade

Homens Ativos VO2Máx = 69,7 ‐0,612. Idade

Mulheres Ativas VO2Máx = 42,9 ‐0,312. Idade

3ª Etapa: Escolher o Tipo de Exercício e a Zona Sensível do Treinamento Determinar a Zona Sensível do Treinamento. A intensidade relativa de um exercício costuma ser especificada na forma de algum percentual da função máxima como o percentual da FCM, FCR ou VO2Máx. De acordo com DANTAS (op. cit, 135) o princípio da adaptação ensina que há um limiar mínimo, para que um exercício produza efeito de treinamento, bem como um limite máximo que se for ultrapassado, causará danos irreversíveis ou mesmo permanentes ao organismo. Treinamento num Percentual da Frequência Cardíaca Máxima (FCM) De acordo com McARDLE (op.cit., 282) como regra geral, a capacidade aeróbica melhora se o exercício for de intensidade suficiente para aumentar a frequência cardíaca até aproximadamente 70% do máximo. Quando um indivíduo encontra‐se em um nível de capacidade física entre boa e excelente é recomendável aplicar uma carga de trabalho que seja suficiente para estimular sua FC para valores entre 70 e 95% da sua FCM. Para indivíduos em que o nível de capacidade física esteja compreendido entre muito fraca e regular, sugere‐se a realização de tarefas que estimulem a FC para faixas de 55 a 80% da FCM.(MARINS, op.cit, 174). Então o cálculo dos limites superior e inferior de acordo com o nível de aptidão podem ser determinados pelas seguintes equações:

Nível de Condicionamento Limite Inferior

Fraco e Regular L Inf = 0.55(FCM )

Bom e Superior L Inf = 0.7(FCM)

Nível de Condicionamento Limite Superior

Fraco e Regular L sup = 0.8(FCM)

Bom e Superior L sup = 0.95(FCM)

Treinamento num Percentual da Freqüência Cardíaca de Reserva (FCR) KARVONEN e col. (1957) definiram que o cálculo da intensidade do esforço pela reserva da FC levando em consideração a FC de repouso, como sendo igual a:

FCR = FcRepouso + Intensidade de Esforço x (FCM ‐ FCRepouso)

De acordo com McARDLE (op.cit, 282) essa abordagem para determinar a freqüência cardíaca do treinamento costuma fornecer um valor ligeiramente mais alto em comparação com o mesmo percentual de esforço em comparação com a freqüência cardíaca máxima simples. A determinação do limite inferior de trabalho num percentual da freqüência cardíaca de reserva é calculada de acordo com nível de condicionamento através das fórmulas:


Fraco e Regular L Inf = FCRep. + 0.6(FCM ‐ FCRep )

Bom e Superior L Inf = FCRep. + 0.65(FCM ‐ FCRep )

A determinação do limite superior num percentual da freqüência cardíaca de reserva é calculada pelas formulas:




Fraco e Regular L sup = FCRep. + 0.8(FCM ‐ FCRep )

Bom e Superior L sup = FCRep. + 0.85(FCM ‐ FCRep )

Prescrição de Treinamento pelo VO2Máx Este método pode ser perfeitamente utilizado, tendo como principal característica o VO2Máx apurado durante um teste de esforço, para tanto deve‐se selecionar um percentual de trabalho, levando‐se em consideração o nível de condicionamento e o ponto de localização do limiar anaeróbico do avaliado. Lembre‐se que quanto pior o nível de condicionamento do avaliado mais baixo será seu limiar anaeróbico, e quanto mais treinado for, mais alto será o limiar anaeróbico. Pode‐se determina uma velocidade média (km/h) em função do VO2Máx pela equação

Vm = {133+[(VO2Max‐33,3)/0,17]}*0,06

ORIENTAÇÕES GERAIS Embora o trabalho com o percentual da FCM forneça um valor menor do que o fornecido pela FCR, vários autores propõem uma íntima correlação entre o VO2Max e a freqüência cardíaca, quando correlacionados seus percentuais. Entre as equações mais usadas para determina essa correlação podemos citar HELLERSTEIN & ADLER (1973), LONDERRE & ANES (1976) e KATCH (1978)3:

Autores Formula

Hellerstein & Adler Pessoas Normais %FCM = (%VO2Max+42)/1,41

Coronariopatas %FCM = (% VO2Máx + 35,2)/1,32

LONDERRE & ANES % VO2 Máx = (1,369. %FCM)‐40,99

KATCH % VO2 Máx = (1,388. %FCM)‐44,765

É importante observar que os três resultados apresentam valores diferentes que porém, de forma alguma, invalidam o emprego das fórmulas. A sugestão é que se escolha uma das técnicas, para que se tenha um referencial de trabalho. Com o objetivo de favorecer uma prescrição segura e eficiente dos exercícios, o ACMS (1991) recomenda que o exercício deve ser suficientemente árduo para que a freqüência cardíaca alvo fique entre 70 a 85% FCM, 60 e 90% da reserva da frequência cardíaca máxima ou para que o metabolismo fique entre 50 e 85% do consumo máximo do oxigênio Apresentamos na tabela abaixo algumas indicações de percentuais de intensidade de acordo com o grau de condicionamento físico:

Tabela 11 Percentuais de intensidade de acordo o grau de condicionamento físico

Nível de Condicionamento VARIÁVEL LIMITE MÍNIMO LIMITE MÁXIMO

Fraco e Regular

FCM 55% 80%

FCR 60% 80%

VO2MÁX 50% 70%

Bom e Superior

FCM 70% 95%

FCR 65% 85%

VO2MÁX 60% 90%

3 MARINS op.cit, 161.



3.1.3 Método de Esforços (ou Ritmos) Variados ‐ Fartlek

O método contínuo variado consiste na realização de esforços prolongados, durante os quais se procede a variações significativas de intensidade, mas sem que se chegue a parar efetivamente a atividade. Esta variação da intensidade de esforço pode ser ditada por fatores ocasionais, externos (o relevo do terreno) ou internos (a vontade do atleta) e estamos então perante o chamado fartlek, ou provir de uma programação cuidada visando adaptações orgânicas definidas. O termo fartlek é um termo sueco que significa “jogo de velocidades” e popularizou se devido a designar um processo de preparação inicialmente utilizado nos países nórdicos a partir dos anos 30 do século passado. Na sua versão original, trata‐se de uma atividade realizada ao ar livre, na natureza de preferência, onde se alternavam percursos de elevada intensidade, que podiam incluir sprints curtos em terreno plano ou em rampa, subir em velocidade elevada escadas ou bancadas, realizar exercícios de curta duração de potência muscular, com períodos mais longos de fase aeróbica. Existem diferentes tipos de fartlek ou formas de interpretação dos mesmos, entre eles podemos citar:

a) Fartlek tradicional. b) Fartlek especial. c) Fartlek líder. d) Fartlek controle. e) Fartlek livre orientado.

3.1.3.1 Fartlek Tradicional

Origem: É um dos mais antigo método contínuo, tendo sido criado, na década de 30, por Gosse Holmer na cidade sueca de Bosson. Podendo ser realizado, também de forma anaeróbia. Finalidade: concebido, inicialmente, para o treinamento de fundistas e meio fundistas, pode hoje ser aplicado no treino de todos os desportos que necessitem de resistência aeróbia. Podendo ser realizada também de forma anaeróbia, é um programa de treinamento informal, no qual não há um controle fisiológico preciso, pois, é o próprio atleta quem estipula a intensidade do treinamento. Controle da sobrecarga: os esforços são de intensidade média e duração longa. O tempo de prática varia de 40 a 120 minutos. Vantagens:

‐ Eficaz; ‐ Adaptável; ‐ De grande atrativo psicológico. ‐ Foge da monotonia dos treinos em recintos fechados.

Desvantagens: ‐ Fraqueza da carga; ‐ Observação deficiente do treinador sobre o atleta para lhe ensinar fundamentos básicos e corrigir

seus movimentos. Esquema de trabalho: modernamente é utilizado em combinação com outros métodos, em obediência as exigências de periodização. O Fartlek caracteriza‐se pelos seguintes princípios:

‐ Em cada sessão não há distância fixa a ser percorrida; ‐ A velocidade será variável em todo o percurso; ‐ O tempo de sessão não é fixo, variando de 40 a 120 minutos; ‐ A dosagem individual é determinada pelo atleta, possibilitando a criação de um programa

individual; ‐ Os locais não serão somente as pistas dos estádios, devendo ser escolhidos locais variados e

abertos com piso macio. ‐ Buscando contato com a natureza e de preferência fugindo dos locais de competição



‐ Um dos pré‐requisitos do trabalho é o fato do atleta terminar o treino satisfeito, estando cansado, porém, não fadigado.

Exemplo de uma sessão de Fartlek: 1. Corrida solta para aquecer, com flexionamentos ‐ 10 minutos; 2. Corrida em velocidade média: 5 a 8 minutos; 3. Andadura rápida: 5 a 8 minutos; 4. Trote alternando com piques de 10 a 15 metros, até cansar‐se; 5. Corrida à vontade, bem solta; de quando em quando, elevando os joelhos alternadamente; 6. Subir uma rampa de 100 a 150 metros à velocidade máxima, descendo bem relaxado; 7. Corrida com velocidade variada – 10 minutos; 8. Trote lento e andadura moderada (volta à calma).

3.1.3.2 Fartlek Especial

Há uma combinação de nado de diferentes distâncias e ritmos, com exercícios especiais (educativos, pernada, braçada, etc.). Exemplo: 750m nado lento + exercícios educativos intercalados com 50m de nado lento + seqüência de saídas intercalados com 25‐50m de nado lento + acelerações de 100‐200m intercaladas com 50‐100m de corrida lenta + acelerações de 400m‐800m intercaladas com 200m corrida lenta + exercícios para resistência de força muscular intercalados com 50‐100m de corrida lenta + acelerações de 1000‐2000m intercaladas com 400‐800m corrida lenta + 3 km corrida lenta;

3.1.3.3 Fartlek Líder

Pela formação de grupos de corredores do mesmo nível de condicionamento, onde um deles será o responsável pelas acelerações intermediárias, sendo que os demais deverão ultrapassá‐lo. O treinador deverá orientar em relação às distâncias utilizadas ou a duração do estímulo e aos momentos de aceleração. O objetivo do trabalho é condicionar os corredores às acelerações intermediárias que ocorrem durante as competições esportivas. Exemplo: 3 km corrida lenta + 12 km intercalando 800‐1200m corrida acelerada com simulações táticas com 400‐800m corrida recuperativa + 3 km corrida lenta.

3.1.3.4 Fartlek Orientado

As variações de distância e ritmo são orientadas pelo treinador, sendo utilizado nas semanas iniciais da preparação do atleta. Exemplos:

1. 500 metros nadando solto 2. Tiro de 50 m forte e 25 m leve 3. Tiro de 75 m forte e 50 m leve 4. Tiro de 100 m forte e 75 m leve 5. Tiro de 150 m forte e 100 m leve 6. Tiro de 100 m forte e 75 m leve 7. Tiro de 75 m forte e 50 m leve 8. Tiro de 50 m forte e 25 m leve

O volume é determinado pelo treinador e as sessões duram de 40 a 120 minutos, modernamente o Fartlek são utilizadas em combinação com outros métodos, em obediências às exigências de periodização.



3.2 Métodos de Treinamento Fracionado

O Treinamento Fracionado (TF) ocupa também um lugar relevante na metodologia do treinamento da resistência nas diferentes disciplinas esportivas. O Treinamento Fracionado tem os seguintes objetivos fundamentais:

‐ Desenvolvimento da velocidade em função da resistência. ‐ Adequar a estrutura do treinamento em forma similar ou parecida com o gesto competitivo. ‐ Desenvolvimento específico dos múltiplos processos bio‐funcionais em relação às exigências da

disciplina esportiva. ‐ Ritmo Competitivo.

Podemos distinguir em linhas gerais os seguintes métodos: ‐ Método Intervalado. ‐ Método de Repetições. ‐ Método Modelado. ‐ Método de Controle.

Em seu aspecto organizativo ‐ metodológico o treinamento fracionado está composto da seguinte forma:

‐ Duração do estímulo; ‐ Intervalo (pausa); ‐ Repetições; ‐ Intensidade.

Duração do Estímulo Representa o tempo gasto para perfazer o estímulo, são caracterizados pela sua duração e pela intensidade em que são efetuados. Foi apresentada a seguinte classificação, adaptada de Zintl:

‐ Estímulos de curta duração I (15’’ – 45’’) ‐ Estímulos de curta duração II (45’’ – 2’) ‐ Estímulos de média duração (2’ – 8’) ‐ Estímulos de longa duração (8’ – 15’)

(Hegedüs/ MoInár, 1993, 1995)

Intervalo Período de tempo entre dois estímulos subsequentes. Fisiologicamente, o intervalo é a pedra angular do método, pois é durante o mesmo que o coração tem oportunidade de efetuar seu trabalho de adaptação. A duração do intervalo depende do objetivo do treino, da duração das repetições e também das características do atleta e do seu momento de forma. É fundamental que a recuperação permita manter a intensidade do esforço durante todo o treino, mas utilizando a pausa mais curta possível que permita ao atleta cumprir todo o treino que foi programado. Há dois tipos de intervalo:

‐ Ativo: É o regime de pausa habitualmente utilizado porque, após esforços com alguma implicação láctica, consegue‐se uma recuperação mais eficiente através de um esforço cuja intensidade ronde os 50% do VO2max.

Fracionado

Prevalência Aeróbica Prevalência Anaeróbica

Muito Curto (20”‐25”)

Curto(35”‐2’)

Médio(2’‐8’)

Longo (8’‐20’)



‐ Passivo: Em determinadas circunstâncias pode ser conveniente utilizar pausas passivas: Quando se pretende enfatizar a solicitação do sistema ATP‐PC, uma vez que a

continuação do esforço, mesmo moderado, inibe a reposição das reservas musculares de fosfatos de alta energia, assim como a do oxigênio ligado à mioglobina muscular, cuja situação de depleção no início de um período de esforço conduz a uma entrada mais rápida no metabolismo glicolítico.

Quando o objetivo da tarefa impõe pausas muito curtas que dificultam ou tornam mesmo impraticável um regime ativo de pausa entre repetições.

Quando se pretende obter um efeito máximo em termos de acumulação da fadiga láctica, em tarefas de volume muito baixo, mas extremamente exigentes na intensidade requerida. Neste trata‐se de uma estratégia de sobrecarga láctica explicitamente procurada e que só é utilizável em atletas de alto nível de preparação.

De acordo com GOMES (1995, 100) existem basicamente três tipos de intervalo: ‐ Intervalo Rígido: que é um intervalo prefixado independente da fonte energética utilizada,

podendo ou não ser suficiente para a total recuperação do estímulo. Normalmente utilizado em trabalhos glicolíticos “debito de oxigênio”. Ex.: cinco séries de abdominais com intervalo de 1 minuto, 8 tiros de 50m nado livre com intervalo de 40 segundos.

‐ Intervalo Ordinário: caracteriza‐se pela recuperação que deve existir com a total recuperação do estímulo anterior, para que assim, possa existir um melhor efeito de treinamento na seção, na unidade e em toda temporada de atividade.

‐ Intervalo Extremo: por ser um intervalo muito longo, não caracteriza qualquer adaptação no treinamento, sendo mais indicado para o treinamento da técnica do movimento, ou testes neuromusculares (carga máxima e carga de repetição).

Repetições Número de vezes em que se repetirá o estímulo. Esta diretamente relacionada à capacidade física visada e relacionada, obviamente, a intensidade da carga. Podemos resumir as repetições em três possibilidades:

‐ Numerosas: mais de 30; ‐ Medianas: entre 10 e 30; e ‐ Poucas: entre 3 e 10.

No início do treinamento as repetições devem ser poucas, com a finalidade de adaptação, aumentando‐se progressivamente seu número, segundo o princípio da sobrecarga. A série é um conjunto de períodos de esforço e de repouso consecutivos, agrupados com os seguintes objetivos:

‐ Melhorar a qualidade do treino permitindo o aumento da intensidade do esforço. ‐ Aumentar o volume do treino mantendo os níveis de intensidade previstos.

Intensidade A intensidade do esforço é a componente qualitativa do trabalho executado em um período determinado de tempo. Quanto mais trabalho realizado por unidade de tempo, maior será a intensidade.

Zona de Treinamento Recuperação %Intensidade Duração Pausa Lactato F.C. N° Sessões p/

semana Exemplos

Regenerativo ‐ 60% 15‐20’ ‐ 2mMol 100‐120

Todos os dias 800m técnica600m (150 tec‐50 nad.) 600m (25 Tec.‐25 Est)

Sub‐Aeróbico 6 horas 75‐80% 30’ – 1h 15’

15” a 1’30”

2‐4mMol 140‐160

Todos os dias 3x1500m (90%)5x800 (80‐85%) 10x400(75‐80%)

Sup‐Aeróbico 12 horas 80‐85% 20‐40’ 15”‐45”

4‐6mMol 150‐180

Até 6x por semana

6x400 (80‐85%)10x200 (75‐80%) 20X100 (70‐75%) 40 x 50 (70%)



Tabela 12: Zonas de Intensidade de Treinamento em Natação

3.2.1 Método Fracionado Intervalado

Este método se caracteriza por estar organizado em trabalho e pausa, mas com o detalhe de que as pausas são incompletas, quer dizer que não se alcança uma recuperação completa entre uma carga e uma nova carga dentro da sessão de treinamento. A duração das pausas é variável, de acordo ao tipo e nível do esportista, da intensidade do trabalho e da duração da carga. Em geral a duração do intervalo de descanso pode graduar‐se através da FC. Alguns treinadores tomam como critério básico que a FC se recupere até 120‐130 bat/min. Os efeitos que provoca trabalhar com esta metodologia são: Hipertrofia do miocardio, durante a carga, devido à maior resistência periférica, e durante a pausa se produz um estímulo de aumento da cavidade por um aumento do volume cardíaco devido a uma queda da resistência periférica. Se obtém uma ampliação do nível funcional dos distintos sistemas. A nível psicológico, o esportista adapta‐se a tolerar cargas de trabalho que lhe produzem sensações molestas. Segundo F. Navarro Valdivieso, podemos classificar aos métodos intervalados segundo dois critérios: Segundo a Intensidade

‐ Método Intervalado Extensivo: Intensidade baixa ou media, pausas curtas e volume elevado. ‐ Método Intervalado Intensivo: Intensidade media/alta ou alta, pausas mais longas e volumes

baixos ou médios. Segundo a Duração ou Volume

‐ Método Intervalado Longo: Cargas de 3’ a 15’, intensidades baixas ou meias e volumes totais altos. Pausas curtas.

‐ Método Intervalado Médio: Cargas de 1’ a 3’, intensidades medias ou medias/altas e volumes totais médios. Pausas medias ou curtas.

‐ Método Intervalado Curto: cargas de 15” a 60”, intensidades altas e volumes curtos. Pausas longas.

Assim se podem distinguir dentro dos métodos intervalados as seguintes variantes: 1. Intervalado Extensivo Longo. 2. Intervalado Extensivo Médio. 3. Intervalado Intensivo Curto I. 4. Intervalado Intensivo Curto II.

Outros autores classificam os métodos de cargas intervaladas em:

- Sprint‐Training - Tempo‐Training - Interval‐Tempo‐Training

VO2 Máximo 24 horas 80‐90% 15‐20’ 1’‐

1’30” 6‐8mMol

170‐200

Até 3x por semana

3x400 (85‐90%)5x200 (80‐85%) 8x100 (75‐80%)

Res. Anaeróbica 36‐48 horas 85‐90% 12‐25’ 1’30”‐2’

8‐12mMol 180 Até 2x por semana

4x200 (85‐90%)6x100 (80‐85%) 10x50 (80‐90%)

Tolerância Anaeróbica

(ou ao lactato) 48 horas 90 a 95% 8‐16’ 3’‐8’

12‐16mMol

‐ Até 2x por semana

3x200 (95%)4x100 (90%) 6x50 (90%)

Potencia Anaeróbica

72 horas 95‐100% 30‐50’ 2’‐10’ 14‐

12mMol ‐

Até 2x por semana

2x100 (95%)3x75 (96%) 4x50 (97%) 6x25 (98%)

Velocidade 3 minutos 100% 6‐12’ 45”‐1’45”

2mMol ‐ Até 5x por semana

4x20(100%)4x15(100%) 4x12,5(100%) 4x10(100%)



- Acceleration Sprint - Hollow Sprint

3.1.1.1 Método Intervalado Extensivo Longo

Intensidade: media (Subaeróbico).

Volume: elevado.

Duração da Carga: 2’ a 15’.

Efeitos: Aumento da capacidade aeróbica, aumento do VO2 máximo, incremento do limiar

Anaeróbico, economia do metabolismo do glicogênio, aumento de glicogênio em fibras ST, aumenta a irrigação sanguínea periférica.

3.1.1.2 Método Intervalado Extensivo Médio

Intensidade: media a media‐alta (Superaeróbico).

Volume: elevado a moderado ou médio.


Efeitos: melhora da capacidade aeróbica, aumento do VO2 máximo, aumento da circulação central, tolerância à presença de ácido láctico, produção e remoção de lactato, aumento na capacidade de produção de lactato nas fibras ST.

3.1.1.3 Método Intervalado Intensivo Curto I

Intensidade: Alta (VO2 máximo).

Volume: curto.

Duração da carga: 15” a 60”.

Efeitos: Aumento da potência aeróbica por incremento do VO2 máx. Aumento no ritmo de produção‐remoção de lactato. Aumento da tolerância ao lactato (implicância de FT). Se as cargas são muito intensas se podem trabalhar Áreas Funcionais Anaeróbicas.

3.1.1.4 Método Intervalado Intensivo Curto II

Intensidade: Máxima com esforços de duração muito curta.

Volume: muito curto. Duração da carga: 8” a 15”.

Efeitos: Aumento da capacidade Anaeróbica Aláctica. Aumento da Potência Anaeróbica Aláctica. Implicância das FT.

3.2.1.5 Intervalo Treino Sprint

É usado por atletas que procuram desenvolver a resistência anaeróbia alática e velocidade. Por causa da fadiga, o atleta diminuirá progressivamente o ritmo do trato executado no intervalo. Características:

- Distâncias curtas, correspondentes a 1/6 da distância total de competição; - Intensidade máxima e pausas incompletas, que podem ser em forma de trote de 50 metros; - Para corredores de 800m e 1500m = 20 a 30 vezes 50m com 50m de trote em cada repetição; - Para nadadores de 400m = tiros de 25 a 50m, com descanso de 5 a 10 segundos.

Estímulo Até 40"

Tempo 95 –100% da velocidade máxima Repetições 30 – 60

Intervalo Soltando

Objetivo Resistência anaeróbica alática e velocidade



3.2.1.6 Tempo Training

Este tipo de trabalho tem por objetivo principal a aquisição de velocidade prolongada. Entretanto, este método deve ser aplicado somente quando o atleta já possui um bom lastro adquirido através de cargas contínuas (resistência aeróbica). Do ponto de vista prático, o treinamento consiste de esforços entre 80 a 100% da intensidade máxima que o atleta pode realizar em determinadas distâncias, e em débito de oxigênio. Assim, o método objetiva, também, o desenvolvimento da capacidade anaeróbica e da imunização a intoxicação provocada pelo ácido lático. O intervalo deve ser longo (3 a 10 minutos), e as distâncias variam entre 300 a 2.000 metros.

3.2.1.7 Intervall‐Tempo‐Training

Este tipo de treinamento é uma associação do intervall‐training com o tempo‐training. Consta de repetições de distâncias curtas em cadências submáxima (80%) ou máxima (100%) com intervalo relativamente curto, o qual terá dupla ação: ativadora e recuperadora. É um trabalho de grande intensidade, razão porque é aconselhada por muitos especialistas como um método aplicável somente a atletas já condicionados por longo período de treinamento.

3.2.1.8 Acceleration Sprint

Usado por velocistas que procuram desenvolver a velocidade pura. Consiste num aumento gradual da velocidade, indo do trote para a corrida de passadas lentas e finalmente o pique.

Estímulo Até 20"

Tempo 95 – 100% da velocidade máxima Repetições 30 – 60

Intervalo Velocidade normal, lenta, acelerando objetivo Velocidade pura

3.2.1.9 Hollow Sprint

Consiste de dois tiros intercalados por um período de calma trotando em cada repetição. Cada repetição é separada da subsequente por um período de recuperação no qual o atleta irá andar na mesma distância dos tiros e do trote.

Estímulo 50 corre / 50 caminha / 50 corre / 150 caminha Tempo 95 – 100% no primeiro sprint Repetições Até que o tempo do 2º sprint seja 80% do 1º Intervalo Recuperador

objetivo Velocidade pura

3.2.2 Método de Fracionado Repetitivo

Este método se caracteriza por distâncias relativamente curtas, com intensidade máxima ou próxima da máxima, mas sempre divididos por intervalos ótimos ou completos de recuperação entre uma e outra repetição. Durante os descansos, todos os parâmetros implicados nos sistemas funcionais tratam de voltar para a normalidade. A FC deveria situar‐se por abaixo dos 100 bat/min. para voltar a começar com outra carga de trabalho específico. Os efeitos se conseguem durante a realização da carga de trabalho, devido à alta intensidade com a que se treina. Os treinadores desenvolvem trabalhos utilizando este método já que permite exigir uma grande coordenação nos gestos motores devido à intensidade ou velocidade com que se realizam. Subseqüentemente, o tempo total (menos os períodos de descanso) é comparado com o melhor tempo para a distância. Exemplificando, uma prova de 200 metros de natação pode ser quebrada em quatro



percursos de 50 metros com intervalos de 5 a 10 segundos de repouso. Se o nadador (no caso) fez um tempo médio de 30 segundos para cada 50 metros, seu tempo total seria de 2:00.00 para os 200 metros fracionados. MAGLISCHO 1999 apresenta algumas maneiras de dividir as distâncias de prova para a o método fracionado repetitivo

Distancia da Repetição Número de Repetições Intervalo de Repouso

Para provas de 50 metros:

12,5m 1‐3 séries de 6‐8 20‐30 segundos entre repetições: 2‐3 minutos entre séries

25m 1‐3 séries de 4‐8 30 segundos ‐1 minuto entre repetições; 2‐3 minutos entre séries


25m 1‐4 séries de 6‐12 15‐30 segundos entre repetições; 3‐5 minutos entre séries

50m 6‐16 30‐45 segundos


25m 3‐5séries de 12‐20 5 a 10 segundos entre repetições; 3‐5 minutos entre séries

50m 2‐4 séries de 8‐10 20‐30 segundos entre repetições; 3‐5 minutos entre séries.

100m 8‐12 45‐90 segundos

Para provas de 400/500 metros:

50m 20‐40 10‐20 segundos

100m 10‐15 30‐45 segundos

200m 4‐8 1 ‐3 minutos

Para provas de 1.500/1.650 metros:

50m 30‐60 10 segundos

100m 15‐30 10‐20 segundos

200m 10‐15 30‐60 segundos

400/500m 2‐3 2‐5 minutos

F. Navarro Valdivieso distingue três variantes, utilizando o critério de duração da carga: Longa, Média e Curta.

3.2.2.1 Método de Repetições Longas

Intensidade: próxima à velocidade de competição (90%).

Volume: Baixo.


Efeitos: Aumento da Potência Aeróbica, por aumento do VO2 máximo. Aumento da Capacidade Anaeróbica Láctica. Aumento da Tolerância ao Lactato.

3.2.2.2 Método de Repetições Médias

Intensidade: Próxima à velocidade de competição (95%).

Volume: Baixo.

Duração da Carga: 45” a 60”.

Efeitos: Melhora da via Anaeróbico Láctica de produção de energia. Aumento da tolerância ao lactato. Diminuição dos depósitos de glicogênio nas FT.

3.2.2.3 Método de Repetições Curtas

Intensidade: Próxima à velocidade de competição (95‐100%).



Volume: Baixo.

Duração da Carga: 20” a 30”.

Efeitos: Aumenta a Capacidade Anaeróbico Láctica. Maior ativação das FT. Aumento da produção de lactato.

3.2.3 Método de Treinamento Modelado

Este treinamento imita as características da prova a realizar pelo atleta. Na primeira parte do treinamento se apresentam cargas com uma distância muito mais curta que a de competição e que são realizadas a uma velocidade similar ou que pode ser um pouco mais baixa ou alta que a de competição. Durante a parte medeia do treinamento se melhora a resistência aeróbica, e ao finalizar o mesmo se utilizam novamente repetições sobre distâncias curtas. Mas o interessante é que se expõem com certo nível de fadiga. Todos os componentes da carga se calculam segundo o esportista e as características da prova.

3.2.4 Método de Competição de Controle

É o método de treinamento mais complexo, pois treina igualmente todas as capacidades especiais para a determinada modalidade esportiva. Este método só tem sentido quando se objetiva uma sequência de competições. São utilizadas competições como conteúdo de treinamento que servem como um esgotamento aprofundado dos potenciais funcionais e devem levar, através de uma fase de recuperação mais prolongada, a uma supercompensação aumentada. É utilizado como preparação para o ponto máximo da temporada. Possibilita novos distúrbios de homeostase com os dispositivos de adaptação subsequentes. A participação muito frequente em competição deve ser observado com restrição, pois pode levar o esportista a se acostumar à situação de competição e com isto não poder ser mais estimulado..

2.3 Métodos Adaptativos

Em todos os métodos anteriores buscava‐se a adaptação do organismo (supercompensação) através de uma estimulação por meio do stress físico. Nos métodos adaptativos, no entanto, juntamente com o exercício, associa‐se um outro fator: a diminuição de oxigênio. Buscam além dos efeitos fisiológicos normais, uma adaptação a estresses específicos, como ausência de O2 (hypoxic‐training), treino em altitude. A hipóxia produz aumentos na difusão de O2 tecidual (capacidade aeróbica), e aumenta os níveis de CO2 (capacidade anaeróbica). Apnéias menores que 10 segundos. A altitude desenvolve resistência aeróbica e anaeróbica. O O2 disponível em altitude é o mesmo que ao nível do mar, as moléculas é que estão mais afastadas. Esse treino aumenta o número de globinas carregando CO2, diminuindo a quantidade de O2 sangue arterial. A adaptação do organismo é aumentar a hemoglobina. A altitude vai atuar como uma carga. As altitudes devem ser maiores que 1500 metros.

3.3.1 Treinamento Hipóxico (Hypoxic‐training):

É uma forma de treinamento na qual os atletas controlam a respiração de acordo com as orientações dos treinadores, tendo como propósito respirar menos que em outros tipos de sessões de treinamento. Foi primeiramente empregado no Atletismo, para depois também ser empregado na Natação em maior escala. Características Básicas: Esse meio de preparação física é um método de preparação orgânica, e visa fundamentalmente a capacidade anaeróbia, embora também tenha implicações relativas na melhoria da capacidade aeróbia. Quando um atleta inspira menor quantidade de ar, o nível de débito de oxigênio é aumentado, o que provoca adaptações fisiológicas importantes, favorecendo os atletas a criar condições de obtenção de mais oxigênio de ar inspirado.



Assim, este treinamento cria condições para que os atletas possam extrair mais oxigênio por unidade de volume ventilado nos pulmões. Quando são aplicadas sessões de treinamento com respiração hipóxica, a intensidade dos treinos deve ser reduzida. J. CONSILMANN alerta para os seguintes cuidados na utilização do "Hipoxy Training":

1°‐ Treinar em apnéia voluntária é perigoso; bloqueio da respiração por muito tempo pode ocasionar dor de cabeça e perda dos sentidos. 2° ‐ uma dor de cabeça prolongada implica a diminuição do treinamento. 3° ‐ 25 a 50% do treinamento pode ser hipóxico. 4° ‐ o treinamento de braços deve ser hipóxico, respirando 2x1 ou 3x1. 5° ‐ maior parte do treinamento hipóxico no trabalho deve ser com velocidade controlada. 6° ‐ em competições, o nadador deve respirar do modo pelo qual se sentir melhor. 7° ‐ em distâncias curtas, treinar com respiração 3x1 ou 4x1; em distâncias maiores, respirar 2x1 ou 3x1. 8° ‐ o estilo deve ser mantido correto durante o treinamento hipóxico, tal como se estivesse respirando normalmente, principalmente no nado de peito. 9° ‐ cada semana o nadador deve fazer superdistância, concentrando‐se na mecânica do estilo, usando respiração hipóxica. 10° ‐ Nunca tentar nadar a máxima distância sem respirar; existe grande diferença entre prender a respiração indefinidamente e respirar de forma hipóxica ou controlada.

3.3.2 Treinamento de Altitude (Altitude‐training)

Para desenvolver resistência aeróbia e anaeróbia; carga é a queda de altitude e esforço de subida; alto grau de sofrimento; indicado para treinamento de condições cardio‐respiratórias em regiões tropicais e subtropicais. Origem: O fator altitude começou a ser preocupação a partir de fatos que ocorreram nas Olimpíadas do México no ano de 1968. Então no Brasil, Lamartine Pereira da Costa, desenvolveu o Altitude Training. Características Básicas: É um método de preparação orgânica que visa a obtenção da resistência aeróbia e anaeróbia, em função de um fator que se chama altitude. Neste método a altitude atuará como carga de um exercício. Considerações Fisiológicas: A altitude afeta principalmente os aparelhos respiratórios e circulatórios. Nas altitudes elevadas o ar é mais rarefeito devido a queda na pressão do oxigênio, produzindo um desequilíbrio homeostático no organismo. Para suprir esta diminuição da oferta de oxigênio, o organismo inicia uma maior produção de glóbulos vermelhos (expelidos pelo baço), a este fato dá‐se o nome de hiperglobulimia. Segundo Grover (1983), a altitude além de diminuir a resistência também reduz a capacidade funcional do SNC, pois, o cérebro reage de forma sensível a falta de oxigênio, afetando assim o desempenho cognitivo, afetivo e coordenativo. Alimentação: É um aspecto importante a ser considerado. Em decorrência do aumento da intensidade e da carga crescente ocorre uma maior degradação de glicogênio. O erro na alimentação pode gerar rapidamente sintomas de sobretreinamento, portanto, o ideal é haver um maior abastecimento de carboidratos para reconstituir as reservas de glicogênio. Há também uma grande perda de água e eletrólitos que devem ser repostos. Vantagens:

‐ Liberação de eritropoitina, o que aumenta o número de eritrócitos, facilitando o transporte de oxigênio;

‐ Aumento na quantidade de mioglobina; ‐ Aumento na quantidade de oxigênio recebido pelas células; ‐ Aumento no desempenho físico nas primeiras semanas após o retorno ao nível do mar.

Desvantagens: ‐ Perdas de peso devido a desidratação; ‐ Diminuição dos líquidos intra e extra celulares devido ao aumento da ventilação que ocorre para

compensar a baixa pressão atmosférica;



‐ Produção baixa de hormônios devido ao estresse aumentado; ‐ O efeito da síntese de ATP é afetado devido a falta de líquidos suficientes; ‐ O sangue torna‐se mais viscoso o que dificulta o trabalho do coração; ‐ Aumento dos hormônios: cortisona, glucagon e catecolaminas que têm efeitos catabólicos no

tecido. Controle da sobrecarga: Neste método a altitude atuará como carga de exercício. A progressividade da carga ocorrerá pela maior quantidade e intensidade de trabalho, junto com a assimilação dos diferentes níveis de altitude. É um método de preparação orgânica que visa a obtenção da resistência aeróbia e anaeróbia, em função de um fator que se chama altitude. Como a altitude atuará como carga de um exercício, será caracterizada por dois aspectos:

‐ Esforço de subir correndo uma montanha (contra‐ resistência); ‐ Queda parcial da pressão de O2.

Fundamentalmente, a exploração da altitude para este tipo de preparação física não se resume em treinar nas alturas, mas sim, passar de um nível para o outro, de modo a encontrar uma progressiva queda na pressão parcial de O2. A progressividade da carga ocorrerá pela maior quantidade e intensidade de trabalho, junto com a assimilação dos diferentes níveis de altitude. Constata‐se que, de acordo com a quantidade de trabalho exigida durante os treinamentos, o maior rendimento deve ser produzido pelo esforço executado entre 500 e 1500m acima do nível do mar, percorrendo‐se uma distância de 20 a 40 km diários, levando‐se em consideração subida e descida. Referências Básicas: ARAÚJO, Cláudio Gil Soares de. Manual de teste de esforço. 2 ed. Rio de Janeiro: Ao livro Técnico, 1984. BATISTA, Asdrúbal Ferreira. Atletas: resistência específica para corredores de 5.000 metros. Capinas, SP: Editora da UNICAMP, 1992. DANTAS, Estélio H.M. A prática da preparação física. 4 ed. Rio de Janeiro: Shape, 1998. FORTEZA DE LA ROSA, C.A. Treinamento desportivo: carga, estrutura e planejamento. São Paulo: Phorte Editora, 2001. FOX, Edward, BOWERS, Ricard, FOSS, Merle. Bases fisiológicas de educação física e dos desportos. 4 ed. Rio de Janeiro:Guanabara‐Koogan, 1991. GAYA, Adroaldo Cezar Araújo, LUCENA, Bugre Ubirajara Morimon & REEBERG, Wilson. Bases e métodos do treinamento físico desportivo. Porto Alegre: Sulina, 1979. GOMES, Antônio Carlos & FILHO, Ney Pereira de Araújo. Cross training: uma abordagem metodológica. Londrinas: APEF, 1992. WEINECK, J. Biologia do esporte. São Paulo: Manole, 1991. WEINECK, Jürgen. Treinamento ideal: Instruções técnicas sobre o desempenho fisiológico, incluindo considerações específicas de treinamento infantil e juvenil. 9 ed. São Paulo: Manole, 1999.



Unidade 4: Métodos de Treinamento de Força

De acordo com Dantas (1998, p. 155) o treinamento, ou condicionamento neuromuscular, engloba o conjunto de métodos e procedimentos que visam a treinar o aparelho locomotor do atleta e a interação neuromuscular, de forma a provocar adaptações em nível de músculo ou grupo muscular e, desta maneira, permitir uma melhor performance desportiva. O treinamento neuromuscular se baseia na aplicação de cargas localizadas objetivando efeitos também localizados.

A preparação neuromuscular pode ser feita visando a atingir as seguintes finalidades: ‐ Profilática: quando se objetiva a prevenção de hipocinesias, em especial a

osteoporose(desmineralização óssea devida à perda de cálcio). ‐ Terapêutica: realizada quando se visa a reabilitar algum segmento corporal. ‐ Psicológica: redução de desníveis de ansiedade e agressividade. ‐ Estética: mudança de status de peso, em geral ganho. ‐ Treinamento: como fator integrante da preparação física ou como fator básico, em provas

como os levantamentos olímpicos.

4.1 Métodos da Taxa de Produção de Força ou Máximos

Os Métodos da Taxa de Produção de Força, também designados de Métodos Máximos, têm como objetivo incrementar a taxa de produção de força (TPF) ou força explosiva, através do aumento da capacidade de ativação nervosa. Por aumento da capacidade de ativação nervosa, devemos entender todo o conjunto de mecanismos neurais, que podem contribuir para aumentar a capacidade do músculo produzir força, nomeadamente o recrutamento, a frequência de ativação e a sincronização de ativação das unidades motoras (UM). Se as UM que têm a capacidade de produção de força mais elevada, são as UM das fibras tipo II (vulgarmente designadas de fibras rápidas), de acordo com o Princípio do Recrutamento das UM, estas só serão recrutadas se a resistência a vencer for suficientemente grande para que o seu limiar de recrutamento seja atingido. Por esta razão, para mobilizar as fibras rápidas, é necessário vencer resistências muito próximas do máximo individual, pois só assim se garante o recrutamento dessas fibras. Complementarmente, para solicitar o aumento da frequência de ativação das UM, i.e., o número de estímulos por unidade de tempo, é crucial que a ação muscular seja realizada de forma explosiva, i.e., com uma grande velocidade de contração muscular. A observância destes dois pressupostos fundamentais conduz a que a organização da carga deste tipo de métodos se caracterize por: (1) cargas muito elevadas e (2) ação muscular explosiva. Só desta forma se garante que em cada repetição se tentem mobilizar todas as UM de um determinado grupo muscular, bem como aumentar a frequência dos disparos. Em conjunto e sobre o tempo, estes dois mecanismos poderão conduzir a uma certa sincronização dos disparos das diferentes UM, constituindo este (sincronização) o terceiro grande mecanismo nervoso de incremento da produção de força. Um dos aspectos determinantes do êxito deste tipo de métodos, prende‐se com a necessidade de distinguir entre velocidade de ação ou de contração muscular e velocidade de movimento. Naturalmente que com resistências muito próximas do máximo, não é possível realizar movimentos com a barra de musculação a grande velocidade, contudo, é possível acelerar contra a barra à máxima velocidade de contração, apesar do movimento observável da barra ser naturalmente baixo. Este aspecto é de capital importância pois só assim se poderá garantir que em cada repetição ao sistema neuromuscular foi solicitado uma maior frequência de ativação das UM. Se este procedimento e esta explicação, naturalmente em termos simplificados, não for dada aos técnicos e atletas, a utilização deste tipo de métodos não induzirá benefícios significativos ao nível da força explosiva.

‐ Método Quase Máximo ‐ Método Concêntrico Máximo ‐ Método Excêntrico Máximo ‐ Método Excêntrico/Concêntrico Máximo



4.1.1 Método Quase Máximo

Neste método são possíveis duas variantes. A utilização de uma pirâmide em que a intensidade da carga vai aumentando progressivamente ao longo das séries (90, 95, 97 e 100%), com a realização de 3 repetições na primeira série e apenas 1 repetição nas restantes 3 séries. No final das quatro séries é realizada uma repetição extra com o objetivo de reavaliar o máximo individual (1RM). A segunda variante consiste na utilização de uma carga constante (90%), para a realização de 3 séries de 3 repetições. Em todos estes métodos o intervalo de repouso deve ser de 3 a 5 minutos para o grupo muscular que foi trabalhado. Poder‐se‐á iniciar uma outra série antes deste período de tempo desde que para solicitar outro grupo muscular.

4.1.2 Método Concêntrico Máximo

Originalmente concebido e introduzido pela escola halterofilista búlgara, este método só deve ser utilizado por atletas excepcionalmente bem preparados ao nível das suas capacidades de produção de força. Em cada sessão faz‐se continuamente (5 séries) uma tentativa (1 repetição) de aumentar o máximo individual (1 RM). É um método muito utilizado pelos halterofilistas, em períodos próximos das competições, já que em cada sessão de treino se tenta ultrapassar a melhor "performance" do atleta.

4.1.3 Método Excêntrico Máximo

Neste método a carga utilizada dever ser sempre superior ao máximo individual(100%),pois só uma carga dessa grandeza constitui estímulo de treino para o caso das ações musculares excêntricas. O valor desta carga não deve, contudo ultrapassar 150%. Os exercícios de treino podem ser realizados com o auxílio de equipamentos apropriados ou, na falta destes, os colegas podem elevar as cargas, realizando a parte concêntrica do movimento. O número total de séries pode atingir as 3 com 5 repetições em cada, com um intervalo de repouso entre séries de 3 minutos.

4.1.4 Método Concêntrico Excêntrico Máximo

A lógica de utilização deste método baseia‐se na dupla vantagem da ação concêntrica para o desenvolvimento da TPF e na superioridade da carga excêntrica para ativar o sistema neuromuscular. Assim, na fase excêntrica do movimento a resistência (barra e pesos) deve ser desacelerada de forma semelhante a uma queda brusca, para depois, sem qualquer paragem, ser de novo acelerada na fase concêntrica do movimento, no menor período de tempo possível. As cargas a utilizar devem ser um pouco mais reduzidas do que as referidas para os métodos anteriores. Como referência, cargas entre 70 e 90% do máximo individual são apropriadas para este tipo de trabalho. O número de séries pode variar entre 3 e 5 com 6‐8 repetições por série. Face ao maior número de repetições, é aconselhável um intervalo de repouso de 5 minutos.

4.2 Métodos da Hipertrofia Muscular

Os Métodos da Hipertrofia Muscular também designados por Métodos SubMaximais, têm como objetivo incrementar a força máxima (Fmax), através do aumento da massa muscular, i.e., hipertrofiando o músculo. Sob esta classificação podemos encontrar diferentes sub‐métodos com diversas variantes ao nível do arranjo da dinâmica da carga, mas com uma filosofia base comum: induzir a fadiga, através de um estímulo sub‐máximo e de longa duração para que ocorra uma determinada depleção energética e consequentemente se estimulem os fenómenos de resíntese para a prazo se poder observar aumento da área da secção transversal do músculo.



4.2.1 Método da Carga Constante

Com uma carga equivalente a 80% do máximo individual (1RM), devem realizar‐se 3 a 5 séries com 8 a 10 repetições cada e um intervalo de 3 minutos entre cada série.

4.2.2 Método da Carga Progressiva

Com um incremento progressivo entre séries (70 ‐ 80 ‐ 85 ‐ 90%), o número de repetições baixará da primeira até à última série (12, 10, 7, 5). O intervalo de repouso entre séries é de 2 minutos. Se as últimas repetições oferecerem grande dificuldade é comum ser necessário recorrer à ajuda de um companheiro para suavemente assistir na realização destas últimas repetições.

4.2.3 Método do Culturista (extensivo)

Como o próprio nome sugere, é um dos métodos mais utilizados pelos culturistas, os atletas que levam ao extremo a hipertrofia do músculo. Apesar dos objetivos do treino do culturista não poderem ser comparados com o que um atleta de qualquer outra modalidade espera de um processo de treino da força, o tipo de organização da carga dos métodos submáximos receberam bastante influência do tipo de treino dos culturistas. Neste método a carga a utilizar varia entre 60 a 70% do máximo individual e o número de repetições entre 15 e 20. O número de séries varia entre 3 e 5 e o respectivo intervalo de repouso é de 2 minutos.

4.2.4 Método do Culturista (intensivo)

Utilizado também com frequência pelos culturistas, este método utiliza cargas mais elevadas, entre 85 a 95% do máximo individual e um número de repetições naturalmente mais reduzido (entre 5 e 8). O intervalo de repouso entre as séries é de 3 minutos. Por utilizar uma intensidade mais elevada o aumento da massa muscular consegue‐se mais por uma hipertrofia das fibras rápidas do que das fibras lentas.

4.2.5 Método Isocinético

Este tipo de trabalho de força requer a utilização de equipamento que permita uma resistência acomodativa e uma velocidade de deslocamento exterior também constante. Ao promover uma resistência variável durante o deslocamento angular, este tipo de equipamento solicita do músculo uma ativação máxima durante todos os graus angulares, sendo este um aspecto importante para ser considerado um bom método para aumentar a massa muscular. À exceção de modalidades em que o tipo de movimento competitivo se assemelha a algo que poderíamos designar de “quase‐isocinético” como por exemplo a natação, o remo, a canoagem, nos quais é justificável a integração de treino isocinético no âmbito do trabalho específico de força, este tipo de estimulação muscular deve ser restringido, no caso de atividades de potência, às fases de preparação iniciais.

4.3 Métodos Mistos

Os Métodos Mistos são uma tentativa de integrar num mesmo método os princípios básicos dos dois tipos de métodos que temos vindo a analisar. O objetivo é incluir numa mesma sessão de trabalho o treino da hipertrofia e da ativação nervosa, ou seja, conciliar a força máxima com a taxa de produção de força. A carga tem uma organização baseada numa pirâmide de intensidade e de repetições. Consideremos um exemplo: na primeira série utiliza‐se uma carga de 70% para 8 repetições. Na segunda e terceira séries a



intensidade aumenta para 80 e 90% e as repetições reduzem‐se para 5 e 3, respectivamente. Na quarta série atinge‐se a intensidade máxima (100%) e realiza‐se apenas 1 ou 2 repetições. Nas séries seguintes, procede‐se à diminuição da intensidade da carga e aumento progressivo do número de repetições, com o mesmo racional das séries anteriores, mas agora com a lógica inversa. Ainda que a ideia possa parecer atraente, é necessário estar atento para as desvantagens de organizar a carga desta forma. Ao utilizar nas duas primeiras séries a filosofia dos métodos da hipertrofia muscular, quando se realizarem as séries com carga mais elevada já o sistema neuromuscular poderá apresentar fadiga nervosa, o que não permitirá obter os resultados esperados. Se se optar pela situação inversa, iniciar a pirâmide pelas séries com carga mais intensa, ao chegar às séries da hipertrofia é admissível que as concentrações de lactato intramuscular sejam consideráveis, o que constitui uma desvantagem para as adaptações do sistema nervoso. Se considerarmos um mesmo período de tempo, a utilização de dois sub‐períodos, um para os Métodos Sub‐Máximos seguido de outro para os Métodos Máximos, os resultados serão superiores aos obtidos apenas com a utilização de Métodos Mistos (Schmidtbleicher, 1992).

4.4 Métodos da Força de Resistência

A resistência de força pode ser definida como a capacidade do atleta em executar um número elevadíssimo de contrações musculares em ritmo constante e durante um longo tempo, resistindo á fadiga. O treinamento da resistência de força provocará nos músculos adaptações funcionais e morfológicas específicas para o trabalho de longa duração, como o aumento das reservas energéticas, aumento do conteúdo das mitocôndrias e maior eficiência das células na extração do oxigênio do sangue. Também ocorrem adaptações em relação aos mecanismos neuromusculares, representado pela melhora da coordenação intra e intermuscular (maior número de unidades motoras ativadas e redistribuição da atividade mecânica dos grupos musculares envolvidos no movimento). Com o desenvolvimento da resistência de força, pretende‐se que um número elevado de contrações musculares sejam realizadas durante um longo tempo e em maior velocidade, sendo a energia necessária para esse trabalho, proporcionada pelo metabolismo oxidativo. Assim, as adaptações provenientes do treinamento da resistência de força proporcionam ao atleta uma maior velocidade no ritmo de deslocamento e, consequentemente, a melhora do resultado competitivo. Portanto, o atleta estará apto a desenvolver maior velocidade de deslocamento, às custas de sua capacidade metabólica oxidativa, não recorrendo aos processos anaeróbios que, em pouco tempo, esgotam suas reservas de energia e acumulam as toxinas geradas pelo metabolismo glicolítico.

5.4.1 Ginástica Localizada

Método de condicionamento físico, que visa desenvolver a resistência muscular localizada de um músculo ou de um grupamento muscular, tornando‐o mais tonificado sem com tudo hipertrofiá‐lo deixando o corpo mais firme (hipertonia) e resistente a fadiga. Vantagens:

‐ Por trabalhar com um número razoavelmente elevado de repetições proporciona ao músculo um trabalho de resistência com quase zero de hipertrofia muscular

‐ Desenvolve prioritariamente consciência corporal ‐ Pode‐se iniciar o trabalho somente com o peso corporal sem adicionar halteres e ir

progressivamente aumentando Desvantagens:

‐ Por não ter o suporte dos aparelhos da musculação, posturas erradas podem sobrecarregar coluna e articulações

Objetivos: Devem ser pré‐determinados e devem atender as seguintes variáveis:



‐ Grupamentos musculares que serão solicitados ‐ Qualidades físicas ‐ Materiais utilizados com recursos ‐ Sistematização da aula ‐ Formas de aplicação da sobrecarga ‐ Ritmo dos exercícios (determinado pelo batimento musical)

Número de Grupos Musculares: Deve‐se estabelecer o número de grupamentos musculares que serão trabalhados para uma melhor distribuição da carga por grupo solicitado. Pra que isso ocorra é fundamental um bom conhecimento das funções anatômicas e cinesiológicas. Normalmente trabalha‐se no máximo 3 grupos por sessão, duas a três vezes por semana para cada grupamento. Exemplos:

‐ Musculatura dos membros superiores e tórax ‐ Abdômen ‐ Extensores e flexores do joelho ‐ Abdutores e Adutores do Quadril ‐ Glúteo

Qualidades Físicas Empregadas: Atualmente, com as novas técnicas de aula influenciadas principalmente pela musculação, as qualidades físicas que podem ser desenvolvidas com a Ginástica Localizada são:

‐ Resistência muscular localizada ‐ Resistência ao lactato ‐ Aumento da capacidade cardiorrespiratória ‐ Força ‐ Hipertrofia muscular ‐ Flexibilidade

A característica física trabalhada está diretamente ligada ao objetivo específico da aula. Material Utilizado nas Aulas: Atualmente existe uma gama de materiais que auxiliam no desempenho do trabalho numa aula de Ginástica Localizada. A criatividade do profissional poderá muito ajudar na elaboração de rotinas que proporcionarão um excelente resultado, tanto estético como fisiológico. Dentre estes materiais estão:

‐ Halteres ‐ Barras com anilhas ‐ Caneleiras ‐ Elásticos ‐ Steps ‐ Barras fixas e paralelas ‐ Colchonetes

Formas de Aplicação da Sobrecarga: A sobrecarga na ginástica localizada, independe da sistematização da aula. Primeiro deve‐se aumentar o volume de repetições e depois a intensidade da carga de trabalho. Algumas metodologias podem ser aplicadas entre as quais: Divisão de uma Aula de Ginástica Localizada: Atualmente, a divisão, mais utilizada em uma sessão de Ginástica Localizada é:

‐ Aquecimento ‐ Parte principal ‐ Exercícios de solo ‐ Relaxamento e volta à calma

4.4.2 Circuito Treino

O CT é um método polivalente adequado a realizar tanto a preparação cardiopulmonar como a neuromuscular. É, por isto, largamente empregado no treinamento desportivo pela economia de tempo que propicia.



Origem: O CT Foi criado em 1953 por R.E. Morgan e G.T. Adamson, na Universidade de Leeds, na Inglaterra, para permitir o treino em recinto fechado durante o inverno. Originalmente era realizado de duas formas:

‐ Circuito de tempo fixo: no qual o atleta perfaz o número de exercícios possíveis dentro de um tempo pré‐determinado em cada estação.

‐ Circuito de carga fixa: o atleta faz o circuito realizando um número standart de repetições em cada estação.

Para a Olimpíada de Barcelona, diversas equipes (EUA, Alemanha, Itália, Inglaterra e Espanha) de algumas modalidades, realizaram uma modernização no CT que se pode considerar como o terceiro tipo.

‐ Circuito de carga individualizada: totalmente ajustado à individualidade biológica do atleta e ao valor do volume e da intensidade da curva do treinamento e do microciclo.

Finalidade: Condicionamento cardiopulmonar e neuromuscular de atletas que necessitem resistência aeróbica ou anaeróbica, RML, força explosiva, flexibilidade ou velocidade. Por seu caráter geral não desenvolve nenhuma qualidade (talvez com exceção da RML) em seu grau máximo. É, portanto, um método complementar aos demais. Peculiaridades:

‐ O fator especificador do circuito será a qualidade física visada e o desporto considerado. ‐ Consiste numa série de exercícios (estações) dispostos sequencialmente e realizados

sucessivamente sem interrupção (não há intervalos). ‐ Visando a preservar o surgimento precoce da fadiga, deve‐se alterar as intensidades e os grupos

musculares trabalhados, de uma estação para outra, tendo cuidado de escolher exercícios de fácil execução.

‐ Embora o circuito seja o mesmo para cada modalidade, deve ser calibrado em termos de intensidade e volume.

Vantagens: ‐ Grande economia de tempo de treinamento. ‐ Permite o treino mesmo com condições climáticas desfavoráveis. ‐ Possibilita o treinamento individualizado de um grude número de atletas ao m tempo. ‐ Resultados a curto prazo ‐ Facilita ao treinador a organização, aplicação e controle do treinamento. ‐ Pela variedade de estímulos e pela componente competitiva é um trabalho altamente motivador. ‐ Permite um completo controle fisiológico. ‐ Facilita a aplicação da sobrecarga.

Desvantagens: ‐ Por não ser um trabalho específico, não permite que as qualidades físicas trabalhadas atinjam o

nível que conseguiriam com treinamento especializado (p.ex. resistência aeróbica ‐ métodos contínuos; resistência anaeróbica métodos intervalados; flexibilidade ‐ flexionamento pelo método 3S; etc.).

‐ Se houver tempo disponível, o método utilizado no treinamento da(s) qualidade(s) principal(is) do desporto deverá ser o mais especializado possível.

‐ Os CT de tempo fixo e o de carga utilizados para o treino de atletas jovens iniciantes. No treino de atletas de alto nível só se pode utilizar o circuito de carga individualizada e mesmo assim para as qualidades físicas secundárias, como coadjuvante da preparação técnica, ou quando a exigüidade de tempo assim o exigir.

Volume: ‐ O CT constituir‐se‐á de seis a quinze exercícios (estações) por circuito, podendo ser feitas nele de

uma a três voltas. O circuito devera ser realizado três vezes por semana. ‐ O CT anaeróbico tenderá a ser realizar em uma volta, ao passo que o aeróbico tenderá para três

voltas. ‐ O número de repetições em cada estação dependerá da qualidade física visada de acordo com a

tabela a seguir.



Para finalizar os parâmetros quantitativos de volume convém ressaltar que o CT poderá ser realizado de três a seis vezes por semana.

QUALIDADE FÍSICA REPETIÇÕES

Velocidade 15 a 25

RML 13 a 40

Força explosiva 6 a 12

Força dinâmica 4 a 6

Intensidade: Baseando‐se na intensidade exigida pela qualidade física visada, ter‐se‐á a intensidade do circuito. Nas estações em que se visa força explosiva deve‐se enfatizar a velocidade de execução o passo que nas de RML o alvo deve ser um grande número de repetições. Para se assegurar a homogeneidade do trabalho não se deve dar intervalo entre as voltas. O principal fator de interesse na intensidade é caracterizar o circuito que se vai executar que poderá ser: Circuito aeróbico:

‐ Tende para as três voltas (duas ou três). ‐ Prioriza exercícios de RML. ‐ Há maior homogeneidade na intensidade das estações, procurando manter a FC na zona alvo.

Circuito anaeróbico: ‐ Tende para uma volta (uma ou duas). ‐ Prioriza exercícios de força. ‐ Grande alternância de intensidades.

Montagem da sessão: 1° passo ‐ Encolha dos exercícios Os exercícios serão escolhidos basicamente em função dos grupos musculares que serão solicitados durante a prova para a qual se esta treinando e da intensidade do esforço necessário à sua execução. Visando a motivação do atleta, e no auxílio a preparação técnica, deve‐se incluir no circuito de três a cinco exercícios característicos da modalidade desportiva. Nos desportos que exijam força explosiva dos membros é recomendável se incluir exercícios pliométicos (excêntrico‐concêntricos) 2° Passo ‐ Montagem do circuito Uma vez escolhidos os exercícios, estes serão dispostos sequencialmente, de forma a permitir uma alternância de intensidade região anatômica considerada. Após a reunião do material necessário montagem física do circuito, deve‐se testa‐lo visando a observar:

‐ Propriedade da distribuição das estações. ‐ Adequabilidade do material empregado. ‐ Distancia entre as estações. ‐ Exequibilidade de execução

3° passo: Determinação da intensidade das estações Neste passo é que se individualizará o circuito, com a realização do teste de carga máxima. Este teste abrangerá as estações que se disponham de equipamentos com pesos fracionados ou não. No primeiro caso as estações que consistam na realização de exercícios com pesos adicionais fracionados (barras e anilhas, halteres ou máquinas de força), se realiza o teste de peso máximo de 1 RM (repetição máxima), que consiste em determinar o máximo peso com qual o atleta consegue realizar uma contração isotônica concêntrica em toda a amplitude do movimento. Em seguida verificar‐se, para cada estação, a qual a qualidade física que deseja trabalhar e a faixa de intensidade compatível com a qualidade.



Da curva do treinamento e do microciclo, verifica‐se a intensidade prevista para o treino. Se por exemplo, a intensidade for de 82% e se desejar trabalhar a força explosiva de supino e no TPM 1 RM o atleta conseguir a marca de 93 kg ter‐se‐á.

Cálculo da intensidade de treino Lsup = 80% Linf = 60% variância = 20% →100 x → 82% x = 20 x 82/100 = 16, 4 = 16% Intensidade = Linf + x = 60% + 16% = 76%. Cálculo da carga de trabalho 93 kg x 76%= 70,68 = 71 kg

Deve‐se dar um intervalo de 1 minuto entre os teste realizados em duas estações sucessivas, para permitir uma recuperação parcial, sem no entanto, comprometer o caráter seqüencial do método. Por este motivo, o teste de carga máxima deve ser todo realizado ao longo de uma mesma sessão de treinamento. Uma vez realizado o TPM 1 RM e aplicado o percentual correspondente para se chegar à carga de trabalho ter‐se‐á todas as estações do circuito como sendo de carga fixa. Elas são, agora, classificadas em fracas, médias e fortes, conforme a qualidade física que visem e o tipo de exercício que utilizem. 4° passo ‐ Determinação do número de repetições por estação Conforme o nível de intensidade de cada estação o atleta será submetido agora ao TRM. A Partir deste resultado e considerando o volume da sessão será calculado o numero de repetições por estação. Se o número de repetições ficar fora dos limites estabelecidos para cada qualidade física, deve‐se aumentar ou diminuir o peso utilizado e realizar novo teste de repetições máximas.

INTENSIDADE TESTE DE REPETIÇÃO MÁXIMA N° MÁXIMO DE ESTAÇÕES POR

CIRCUITO

Forte Máximo de repetições possíveis

(TRM) De 1/4 a 1/6 do total

Média Máximo de repetições em 30

segundos De 2/4 a 2/3 do total

Fraca Máximo de repetições 3m 1 min De 1/4 a 1/6 do total

5° passo ‐ Calibragem do circuito Após o circuito estar ajustado para o atleta, este necessita se adaptar ao circuito, e isto deverá ser feito em cinco sessões de adaptação.

1ª sessão – realização de 1 volta completa sem intervalo no circuito, visando a familiarização com o mesmo. 2ª sessão – verificação do tempo mínimo (TM) para execução de uma volta no circuito. 3ª sessão – duas voltas no circuito para adaptação. 4ª sessão – três voltas no circuito para adaptação. 5ª sessão – determinação do tempo inicial (TI) (menor tempo que o atleta leva para completar o circuito).

Claro que, se o circuito possuir somente duas ou três voltas, as sessões 3ª e 4ª serão suprimidas. 6º Passo – Determinação do tempo objetivo (TO) Uma vez determinado o tempo inicial deve‐se determinar o tempo objetivo. O tempo objetivo (TO) será determinado em função do tempo mínimo (TM). Aplicação de sobrecarga:



Ao atingir o tempo objetivo atleta deve ser submetido a um aumento da carga que deve ser realizado tanto sob a intensidade (peso dos implementos, altura das barreiras, inclinação da prancha de abdominais) como sobre o volume (número de repetições em cada estação). Para não se perder de vista a qualidade física a ser alcançada, deve‐se realizar a aplicação dos novos percentuais de volume e intensidade previstos. Após cerca de vinte sessões (aproximadamente dois meses) observar‐se‐ão os primeiros resultados. Controle fisiológico: O atleta, antes de iniciar o circuito, deverá estar com uma FC de aquecimento. Após o término do mesmo, não deverá ultrapassai a FC máxima. Tomando‐se a FC aos 60 segundos após o termino, e aos 5 minutos, verificar‐se‐á a queda deste parâmetro. Se após 7 minutos a FC não houver ainda retornado aos níveis anteriores pode ser indicativo de um estado de strain se delineando.

4.4.4 Step Training

Origem: Criado por Gim Miler, em 1987 na Geórgia, EUA, foi patenteado pela Reebok que financiou seu desenvolvimento em relação a dados empíricos, científicos e biomecânicos. Características Básicas: Consiste em um treinamento de subida e descida em uma plataforma de tamanho variado, unidos com músicas e coreografias. junto com união a outros movimentos, de braços e tronco, para o desenvolvimento da RML e melhora cardiovascular. Vantagens:

‐ Excelente atividade Cardiovascular; ‐ Fortalece os músculos das pernas e braços; ‐ Desenvolve coordenação motora; ‐ Boa queima de caloria; ‐ Possibilidade de alunos com diferentes níveis de condicionamento numa mesma aula.

Desvantagens: ‐ Lesões nas articulações do joelho; ‐ Lesões nas articulações do tornozelo; ‐ Problemas nas costas, sem a manutenção correta da postura; ‐ Fadiga em 1 das pernas se o número de repetições não for igual para ambas.

Esquema de Trabalho: O treinamento tem duração de uma hora e é dividido em cinco partes. Aquecimento: 8‐10 min, preparação para a aula. Fase Aeróbica: 20‐30 , efetivação das subidas e decidas na plataforma, atingindo seu ápice. Fase de Retorno: apróx. 5 min, objetiva baixar a frequência para início da fase localizada. Fase Localizada: apróx. 10 min, formada por exercícios localizados. Relaxamento: 5 min. Composta por exercícios de alongamento e flexibilidade.

4.4.5 Hidroginástica

Origem: Ninguém sabe ao certo como começou, a partir dos anos 60. Alguns dão o mérito ao doutor Kenneth Copper, outros afirmam que é uma extensão da hidroterapia. Características básicas: trata‐se de uma Ginástica realizada no meio liquido, reduzindo a gravidade, e assim o risco de lesões. Permite a reabilitação de pessoas com restrições ao exercício de sobrecarga vertical . basicamente composta por três partes (inicial, principal e final): 5 a 10 minutos de alongamentos, 35 a 40 minutos de aula principal e 5 a 10 minutos com atividades de flexibilidade, alongamentos e consciência corporal. Vantagens:

‐ Pode ser praticada por qualquer pessoa; ‐ Relaxa o corpo, e pode servir de trabalho para manter ou aumentar a densidade óssea, sem risco

de lesões na coluna. Para portadores de lombalgias, artrose e reumatismo.



‐ Aumenta a condição cardiovascular, desenvolve a coordenação motora, melhora a resistência muscular, aumenta o reflexo.

Desvantagens: ‐ A queima de calorias é muito baixa, em relação com a ginástica realizada em solo. ‐ Pouca sobrecarga, visando principalmente a melhora do condicionamento físico relacionado à

Saúde. Esquema de trabalho : Exercícios de ginástica, para o trabalho de grupos musculares de forma específica dentro de uma piscina com mais ou menos um metro de profundidade. Pode ser encontrada várias variações, como hidropower, hidro terceira idade hidroterapia, hidro gestante, hidro pós parto.

4.5 Métodos Reativos

Os Métodos Reativos visam potenciar o ciclo muscular de alongamento encurtamento (CMAE). Como já referimos extensivamente, esta forma natural de funcionamento muscular é relativamente independente das outras formas de manifestação da força e portanto, requer métodos próprios para o seu desenvolvimento. Estes métodos dirigem‐se essencialmente à melhoria do padrão de inervação dos músculos envolvidos. Esta melhoria, tal como tem vindo a ser salientado ao longo desta revisão, caracteriza‐se por: (1) aumento da amplitude da fase de pré‐activação nervosa e melhoria da precisão do seu "timing", para melhor preparar o complexo músculo‐tendinoso para o forte e rápido alongamento a que vai ser sujeito após o contacto com o solo; (2) potente activação nervosa, de origem reflexa, durante a fase excêntrica, no sentido de contribuir para a regulação do stiffness muscular e dessa forma permitir armazenar energia elástica no complexo músculo‐tendinoso a qual possa vir a contribuir para potenciar a fase concêntrica e (3) redução da activação nervosa durante esta mesma fase. Para que este tipo de adaptações nervosas ocorram como resultado do treino com métodos reativos, é fundamental observarem‐se algumas regras, que podemos considerar gerais, no desempenho técnico dos exercícios. A primeira e mais importante regra diz respeito à necessidade de realizar todo o trabalho reativo à intensidade máxima, o que significa dizer que quando realizamos, p.e., um multissalto ou um salto de barreiras o objetivo deverá ser sempre saltar mais longe e mais alto. Em segundo lugar, o contato com o solo deve ser muito rápido e reativo, com um tempo de transição entre as fases excêntrica e concêntrica o mais curto possível. Só desta forma se solicita um CMAE que possa incluir os factores de potenciação que temos vindo a referir (reflexo de alongamento > aumento do stiffness muscular > armazenamento e utilização da energia elástica > potenciação da força) e desta forma tornar‐se um tipo de exercício mais económico. Por último, neste tipo de métodos todo o trabalho deve ser realizado em completa ausência de fadiga, pelo que os intervalos de repouso devem ser rigorosamente observados.

4.5.1 Power‐Training

Origem: É um sistema de treinamento por musculação proposto em 1959 pelo Belga Raoul Mollet. Características Básicas: Visa essencialmente o desenvolvimento da potência física ou muscular. É executado sob a forma de circuito, mas caracteriza‐se por constituir‐se num trabalho de musculação. O PT constitui‐se de quatro tipos distintos de exercícios:

‐ Exercícios de halterofilismo: de efeitos gerais (sintéticos) e localizados (analíticos). ‐ Exercícios com medicinibol: velocidade. ‐ Exercícios de acrobacia: coordenação ‐ Exercícios abdominais: complementa indispensável na formação corporal.

Finalidade: Conforme a finalidade, os exercícios utilizados numa série de PT classificar‐se‐ão em: ‐ Potência generalizada (25 a 45% do total de exercícios da série): Os realizados com barras de

halterofilismo, coletes lastrados, etc., como objetivo de desenvolver generalizadamente a força explosiva. Exemplo: desenvolvimento.



‐ Potência localizada (45 a 60% do total de exercícios da serie): Visando a enfatizar o desenvolvimento da força explosiva num determinado músculo (princípio da especificidade). Exemplo: rosca bíceps.

‐ Potência explosiva (10% do total de exercícios da série): Exercícios nos quais se utilizam implementos de pequeno peso e que enfatizam a componente velocidade da força explosiva. Exemplo: exercícios de medicinibol.

‐ Potência controlada (5% do total de exercícios da série): Exercício de acrobacia nos quais se utiliza o peso do corpo e se estimula a coordenação psicomotora. Exemplo: saltos carpados

Parâmetros visados ou esportes visados: Utilizada praticamente em todos os esportes, pois visa a potência, a qual é importante para o rendimento de várias habilidades desportivas. Vantagens:

‐ Rápido aumento da potência em fase do trabalho com cargas elevadas; ‐ Aplicável a qualquer desporto; ‐ Respeita a individualidade biológica; ‐ Motiva os atletas em decorrência da variedade dos exercícios; ‐ Impede o surgimento de zonas débeis ou deformações no esqueleto; ‐ Proporciona melhoria do preparo neuromuscular.

Desvantagens: ‐ Necessita que se complete com um método de preparação orgânica; ‐ Impede o desenvolvimento de partes isoladas do corpo; ‐ Sua mensuração não é convincente; ‐ Carece de uma mensuração fisiológica mais apurada; ‐ Não focaliza os esforços dentro de um mesmo sistema energético

Volume: O PT, para surtir efeito, deve ser realizado no mínimo três vezes por semana e cada sessão consistir de 12 a 20 exercícios que serão realizados com 6 a 12 repetições. Intensidade:

‐ Ritmo: O mais veloz possível (caráter de progressividade). ‐ Intervalo: Variando de dois a cinco minutos se houver dois exercícios muito intensos contínuos ‐ Ação no intervalo: Descontração diferencial e atividade moderada ou exercícios pouco intensos. ‐ Quilagem

Atletas Experientes ‐ 60 a 70 % Alto rendimento – 70 a 80% Iniciantes ‐ 40 a 60 % (inicialmente, visando a obter boa coordenação e permitir a adaptação).

Montagem da sessão: A montagem da sessão de PT segue exatamente os mesmos passos da montagem da sessão do circuit training, adaptando‐se somente o necessário para atender á finalidade precípua do PT que é desenvolver a força explosiva. Além disso, como o PT será muito mais intenso, sua sessão comportará apenas uma única passada pelas estações. A montagem será feita em cinco passos. 1° passo ‐ Montagem de um rol de exercícios. Selecionam‐se os exercícios adequados para se trabalhar os grupos musculares desejados. Convém formar 50% a mais de exercícios do que os que se pensa utilizar para porá possibilitar flexibilidade ao treinamento no próximo passo. 2º passo ‐ Montagem da série Os exercícios serão agora selecionados do rol em função do número de estações desejadas e dos percentuais adequados à cada tipo de potência, pois como se sabe com a progressão do treinamento deve‐se ir diminuído a generalização e aumentando a especificidade do trabalho.



Por exemplo para uma sessão com vinte estações teríamos:

Localização no Tipos macrociclo de potencia.

Final da

Fase básica Fase específica

Generalizada (40 a 25%) 8 estações 5 estações

Localizada (45 a 60%) 9 estações 12 estações

Explosiva (10%) 2 estações 2 estações

Controlada (5%) 1 estações 1 estações

3° passo ‐ Determinação da intensidade de cada exercício Realizada exatamente como foi indicado no circuit traning e na musculação. 4° passo ‐ Determinação do volume de cada exercício Realizada exatamente como foi indicado no circuit traning e na musculação. 5° passo ‐ Verificação da série Observado pelo treinador o atleta realizará a série para determinação da localização e da duração dos intervalos. Aplicação da sobrecarga: A sobrecarga no PT é introduzida aumentando‐se o caráter explosivo dos exercícios e pelo calculo semanal da carga a trabalho. Controle da sobrecarga: O princípio fundamental de referência deste método é o da sobrecarga. Neste método podem ser programados exercícios com:

‐ o uso de halteres; ‐ com bolas de medicinebol; ‐ com o uso do próprio corpo.

4.5.2 Pliométrico

Origem: De origem soviética, o treinamento pliométrico propagou‐se na década de 60, através de estudos publicados por Popov e posteriormente por Verschighansky. Características básicas: A característica principal deste método de treinamento é que este tipo de trabalho é aplicado enfaticamente para o desenvolvimento da força explosiva dos membros inferiores. Considerações Fisiológicas: O treinamento Pliométrico também é chamado de excêntrico‐ concêntrico ou treinamento de força dinâmica negativa. Baseia‐se no princípio de que “quanto mais um músculo for pré‐estirado do seu tamanho natural, antes que ocorra a contração maior será a carga que o músculo poderá vencer”. Quando a sequência de ações excêntrica‐ concêntrica é realizada rapidamente o estiramento realizado armazena energia elástica. A soma da energia elástica à ação concêntrica é uma das formas de justificar a maior força gerada. Outra razão é o reflexo que resulta em um recrutamento mais rápido ou de mais fibras musculares envolvidas no movimento através do envolvimento de todo o sistema neuromuscular e não exclusivamente do tecido contrátil, o que irá produzir um movimento de explosividade aumentada. Aplicação da sobrecarga: a sobrecarga é feita com a utilização do colete lastrado sendo que o lastro pode variar entre 1 e 20 kg. Antes de iniciar o treinamento Pliométrico, deve‐se assegurar que o atleta possui a base de força indispensável para realizar o trabalho. Para tanto, o atleta deve conseguir fazer, ao menos, 3 repetições de meio‐agachamento com o dobro do seu peso corporal (PC); realizar no mínimo 3 rep. de supino com 0,9 do PC e 3 desenvolvimentos com 1,1 do seu PC. Volume: segundo a escola Alemã, não haverá sobrecarga; as séries e o número de repetições, de 5 a 7 para atletas de médio rendimento e de 8 a 10 para alto rendimento; já para a escola Soviética, será feito o uso de sobrecarga; o número de séries de 3 a 6 e repetições iguais ao da escola Alemã. Frequência: deverá ser efetuado de 2 a 3 vezes na semana sendo que os resultados aparecerão após a 10ª semana de treinamento.



Esportes visados: Estudos feitos por cientistas russos evidencia o treinamento para velocistas e saltadores. O treinamento pliométrico também é usado na ginástica olímpica, na patinação, no fisiculturismo, em esportes de combate e os que necessitam de uma boa impulsão, como o voleibol, handebol e basquetebol. Vantagens:

‐ Aumento do nível de força máxima; ‐ Fácil aprendizagem; ‐ Aumento da força explosiva; ‐ Diminui a duração do momento de transição; ‐ Melhora a performance do movimento, proporcionando um aparelho motor melhor preparado.

Desvantagens: ‐ É exaustivo, pois trabalha sempre com força máxima; ‐ Frequentemente ocorre lesões;

É importante registrar algumas indicações, sobre a forma de regras para a utilização do treinamento;

‐ Os exercícios devem ser parcelados e introduzidos de forma progressiva no que diz respeito ao grau de dificuldade;

‐ A aplicação do princípio da sobrecarga neste tipo de trabalho deve ser feita, utilizando‐se cargas complementares nos atletas. Deve ser evitada a exigência de grandes aumentos de alturas e distâncias para os saltos;

A altura máxima de caída para atletas entre 65‐75kg será entre 80‐90cm. Essa pontuação permite por referência a organização do trabalho pliométrico com atletas de outros pesos e estágios atléticos.

4.1 Musculação

Origem: A história moderna da musculação começa com os estudos de WEBER em 1846 sobre a relação entre a força muscular e a área da seção transversa do músculo. Finalidade: Volta‐se basicamente para o desenvolvimento da RML, da força dinâmica e explosiva. Peculiaridades: Utiliza implementos como sobrecarga adicional.

‐ Implementos Alodinâmicos: Não compensam as variações nos braços das alavancas ao longo do movimento. (Halteres, barras, peças lastradas e módulos de resistência por meio de roldana, polia ou alavanca)

‐ Implementos Isodinâmicos: Compensam as variações nos braços de alavanca ao longo do arco articular. (Máquinas Cybex, Minigym)

Tipos de Respiração: a) Continuada b) Eletiva Ativa/Passiva c) Combinada Intensidade de treinamento: a) Carga (kg) b) Velocidade de Execução c) Intervalos/Pausas Volume de Treinamento:

‐ Número de Exercícios (8 – 20 exercícios) ‐ Repetições dos Exercícios ‐ Grupos (Sub‐séries) = conjunto de 3 exercícios



4.5 Isometria

Origem: Foi criado por Bob Hooffman, com seu trabalho "Functional isometric contration" no ano de 1961, nos E.U.A. Visa desenvolver força estática. Útil no treinamento para judô, iatismo, ginástica olímpica, tênis e natação. Características Básicas:

‐ Desenvolvimento da força através de contrações estáticas dos músculos; ‐ Pressão muscular interna que provoca o bloqueio da circulação impedindo, assim, a oxigenação e

a nutrição do músculo, fator aos quais as fibras reagem com uma adaptação, criando assim um estímulo ao crescimento da área de corte transversal, fator determinante da força;

‐ Não há alterações no comprimento do músculo, pois as inserções do mesmo não mudam na contração;

Parâmetros visados ou esportes visados: ‐ Ginástica Olímpica; ‐ Halterofilismo; ‐ Judô; ‐ Natação; ‐ Iatismo; ‐ Qualquer outro esporte, desde que o treinamento isométrico seja uma complementação do

treinamento específico. Vantagens:

‐ Não necessita de equipamentos ‐ Execução simples do movimento desejado; ‐ Aumento da força num menor espaço de tempo; ‐ Treinamento adaptado a reabilitação; ‐ Efeito estabilizador controlando o movimento; ‐ Permite a imitação de movimentos de qualquer desporto.

Desvantagens: ‐ As funções de regulação e coordenação dos movimentos ficam em segundo plano; ‐ Treinamento monótono; ‐ Não gera efeitos positivos no sistema cardiovascular, pois, apesar de provocar um aumento

rápido na seção transversal do músculo não aumenta sua vascularização; ‐ Há um bloqueio respiratório forçado, não aconselhável a crianças e idosos e hipertensos; ‐ Dificuldade na avaliação da intensidade da carga e no controle fisiológico; ‐ Pode causar prejuízo as articulações, tendões e ao sistema nervoso central; ‐ Influência negativa sobre a elasticidade muscular, o relaxamento e a capacidade de estiramento,

consequência da tensão muscular máxima. Volume do treinamento: Cada sessão composta por 8 – 10 exercícios, cada um consistindo de contrações isométricas em 3 ângulos do movimento considerado, realizando‐se 3‐5 repetições por exercício. Intensidade do treinamento: A intensidade da contração deve ser superior 23 da contração máxima. Montagem da sessão: Selecionar os exercícios que correspondam aos movimentos executados na modalidade;

‐ Carga: 70% ‐ Duração da Contração: 4‐10 SEG ‐ Nº de repetições: 3‐5 ‐ Nº de exercícios: 8‐10 ‐ Intervalo (Pausas): 45‐60 SEG

Controle da sobrecarga: ‐ Período inicial: três sessões semanais de 20 minutos, com oito a dez exercícios em cada,

repetindo‐se três vezes cada exercício, com duração de 4 a 5 segundos de execução e 45 segundos de intervalo entre eles. Nesta fase, as contrações devem ser feitas em 70% do máximo;

‐ Após o período inicial (mais ou menos quatro semanas): cinco a seis sessões semanais de 20 minutos, com oito a dez exercícios em cada, repetindo‐se cinco vezes cada exercício, com



duração de 9 a 12 segundos de execução e 20 a 30 segundos de intervalo entre eles. Já nesta fase, as contrações podem ser feitas em 90 a 100% do máximo.

4.6 Isocinético

Origem: Este tipo de treinamento foi criado por James Perrine e Hislop no ano de 1976. Seu país de origem foi o E.U.A. Características Básicas: Qualquer esforço aplicado pelo atleta encontra resistência igual e oposta, na máquina de musculação. Regula sua resistência, aceleração inexistente, velocidade de movimento constante, independente da tensão produzida nos músculos que contraem. Segundo alguns autores o método é de grande aceitação para o treino da força pois pelo maior tempo de duração do exercício. Contração isocinética: “ é o tipo de contração onde a tensão muscular desenvolvida pelo músculo em ação, assim como seu encurtamento, é igual em todos os ângulos articulares da extensão do movimento (Tubino, 1985). Vantagens:

‐ O trabalho no treinamento isocinético é realizado com esforço total, durante todo o desenvolvimento motor;

‐ Utilização na reabilitação; hipertrofia rápida e acentuada; ‐ A carga adaptada as diversas situações das alavancas fortifica a musculatura em todas as posições

do movimento, de maneira uniforme, possibilitando um maior estímulo neuromuscular; ‐ Considerando‐se que, em consequência do desenvolvimento uniforme de força não se processam

picos de força, o tempo de aquecimento é abreviado e os sintomas de exaustão são evitados. Desvantagens:

‐ Em todos os esportes em que uma aceleração motora com parâmetros variáveis do desenvolvimento da força é uma característica, o treinamento isocinético é pouco indicado;

‐ A utilização da eletroestimulação (geralmente na reabilitação) desativa os mecanismos fisiológicos e psicológicos da proteção da fadiga aumentando as possibilidades de lesão;

‐ Contém pequeno componente cardiopulmonar, necessitando de complementação de caráter aeróbio;

‐ Pode provocar diminuição do arco articular de alguns movimentos se não se trabalhar paralelamente com alongamentos e flexibilidade.

Controle da sobrecarga: Pode ser feito de 2 maneiras:

‐ Aumento da quantidade (volume) das atividades em cada sessão; ‐ Aumento da qualidade (intensidade) dos esforços;

Normalmente a sobrecarga será aplicada primeiro sobre o volume e após sobre a intensidade. Aumenta‐se portanto inicialmente o número de repetições de cada exercício até que se alcance o limite superior previsto para a qualidade física que se está executando.

Metodologia Do Treinamento Desportivo (Reparado)

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