Andr Valongueiro . Walmar Andrade

MUDE SEU CORPOAndr Valongueiro

MUDE NU

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MUDE SEU CORPOAndr Valongueiro

Todos os direitos reservados 2014 Mude.nuEste eBook gratuito e foi disponibilizado emhttp://mude.nu

Verso 2.0 - 29 de maio de 2014Verso 1.0 (Ano novo, Corpo novo) - 4 de dezembro de 2013

ACADEMIA DE PILOTOS

3NDICEAPRESENTAO 04

CAPTULO 01 06Janeiro

CAPTULO 02 10Hormnios, no calorias

CAPTULO 03 15Alimentao natural

CAPTULO 04 32Mudana de hbito

CAPTULO 05 51Exerccios com foco em sade

CAPTULO 06 61O passo a passo para o seu novo corpo

CAPTULO 07 77As estratgias do inimigo

CAPTULO 08 81Perguntas e respostas

CAPTULO 09 90Como obter orientao de qualidade

NDICE

4Meu nome Andr Valongueiro e eu estou publicando uma srie de vdeos ex-plicando como voc pode assumir o comando da sua prpria vida em apenas seis meses, utilizando um mtodo que eu batizei de Plano de Voo.

Este livro um complemento do Guia Prtico para Implementao do Plano de Voo. Ele ir focar exclusivamente em como voc pode obter mais energia fsica para correr atrs dos seus objetivos.

Voc sabia que, devido ao processo de renovao celular que ocorre a todo in-stante, daqui a um ano nenhuma clula do seu corpo atual (este que l estas linhas) continuar existindo? E que se voc comear hoje a aplicar um nico conceito que vamos ensinar aqui ir ter um corpo ideal novo daqui a um ano?

Baseado neste princpio, eu escrevi no final de 2013 um eBook chamado Ano novo, Corpo novo, que foi baixado por mais de 16 mil pessoas em apenas seis meses. Eu recebi diversos depoimentos agradecendo os ensinamentos passados naquele eBook.

S que, depois desse perodo, as pessoas pararam de baixar, ler e comentar. Com-ecei a desconfiar que tinha algo a ver com o ttulo do livro e com o fato de j estar-

APRESENTAO

APRESENTAO

5mos no meio do ano.

Este livro uma reedio do Ano novo, Corpo novo, porm no focado apenas em uma mudana a ser realizada em uma virada de ano, mas em qualquer mo-mento da sua vida.

Hoje mesmo, se voc quiser.

O c onceito que vou explicar aqui algo to simples, mas to simples, que voc ficar de cara, pensando como no havia percebido algo to bvio antes. Voc vai ver que o corpo ideal que voc tanto procura bem mais fcil de conquistar do que lhe fazem crer.

Espero que voc aprecie a leitura e consiga mudar o seu corpo, e a sua sade, para melhor.

APRESENTAO

6Toda semana, milhares de pessoas ao redor do mundo prometem que, a partir de segunda-feira, iro comear uma dieta e entrar em forma.

No prprio Mude.nu, o desafio Entrar em forma disparado o que tem mais participantes, entre todos os 80 desafios. Mais de 4.500 pessoas esto por l. Isso signfica quase 20% dos participantes de todo o site e mais da metade do segundo desafio mais procurado.

No de se estranhar. Quase 70% dos brasileiros esto acima do peso, segundo a pesquisa Vigilncia de Fatores de Risco e Proteo para Doenas Crnicas por Inqurito Telefnico (Vigitel) de 2012, feita com base em 45 mil entrevistas nas 27 capitais do pas.

A Vigitel mostrou que mais da metade da populao com mais de 18 anos tem sobrepeso (51%) e 17% so obesos, o que representa um a cada seis indivduos. O aumento desde 2006, quando comeou a anlise do Ministrio da Sade, foi de 8% para o sobrepeso e de 6% para a obesidade.

O resultado da pesquisa no surpreende tanto. Atualmente, tudo parece conspir-ar para que comamos mal e nos exercitemos pouco. As comidas vendidas so, em

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DESCOMPLICANDO

7sua maioria, nutricionalmente pobres. O avano da tecnologia faz com que nos mexamos cada vez menos. E a correria do dia-a-dia, somado a problemas como trnsito e violncia, nos deixa cada vez mais sem tempo ou vontade para fazer exerccios fsicos.

Poucas pessoas se dispem a encarar um programa de dieta e exerccios. Mas, quando se propem a fazer isso, o que encontram?

Um mar de informaes desconexas. Dietas mirabolantes estampadas em capas de revistas que se contradizem a todo ms. Exerccios modinha que funcionam s por uma temporada. E tudo, claro, com algum preo a pagar.

No precisa ser assim.

Comer e movimentar-se so duas coisas naturais para o ser humano. O problema que vamos adicionando tantas camadas de complicao, que de repente no sabemos mais o que fazer.

O objetivo deste livro, portanto, descomplicar.

Vamos buscar na cincia o que realmente funciona e explicar da maneira mais simples e mastigadinha possvel para voc. Seguindo este livro, voc ir ter uma sade e um corpo bem alm do que poderia imaginar. O processo pode parecer longo, mas o que realmente importa que ele definitivo. Estamos falando de um novo estilo de vida, no de uma dieta de algumas semanas.

Alis, se voc j tentou diversas dietas, passou horas na academia, gastou os tubos com suplementos, remdios e comidas mgicas, este livro para voc.

No traremos aqui cardpios prontos e treinos montados. Isso voc encontra aos montes pela internet. Vamos explicar detalhadamente, com base na cincia, como voc deve montar suas refeies da maneira mais saudvel e fazer exerccios fsi-

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8cos do modo mais efetivo.

Absorvendo os conhecimentos que estamos passando neste livro, voc nunca mais precisar fazer dietas malucas ou se matar de correr na esteira para perder peso achando que est queimando gordura quando na verdade est perdendo s gua e massa muscular.

Ento, parabns pela deciso de baixar e ler este livro. Ao longo do caminho, in-dependentemente dos percalos, foque apenas em uma coisa: avanar. Se voc segue avanando, mesmo que um pouquinho de nada a cada dia, em breve voc ir alcanar as suas metas.

O corpo humano est em constante renovao. Daqui a um ano, nenhuma clula que voc tem no seu corpo hoje no ter se renovado. Portanto, se voc seguir o ro-teiro de alimentao e exerccios fsicos deste livro, em breve ter um corpo novo para chamar de seu.

ESVAZIE SEU COPO

Um antigo ditado oriental lembra que impossvel algum encher um copo de gua se ele j est cheio. Para colocar gua nova, preciso antes esvaziar o copo.

De incio, isso que pediremos neste livro. Esquea, por um momento, tudo o que j ouviu sobre dieta.

Ns vamos apresentar aqui um conceito de alimentao que vem sendo pesqui-sado por diversos nutricionistas ao redor do mundo, sendo o mais proeminente deles o Dr. Loren Cordain, mestre em Fisiologia do Exerccio pela Universidade de Nevada-Rento e doutor em Fisiologia do Exerccio pela Universidade de Utah.

Cordain advoga que deveramos nos alimentar como nossos antepassados de longa

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9data, aqueles que viveram antes da descoberta da agricultura. Isso quer dizer mais ou menos entre os anos 9.000 e 7.000 antes de Cristo. Por isso, ela foi chamada de Paleo Diet, ou Dieta Paleoltica.

Este termo no bom. Primeiro, porque dieta logo nos remete a algo temporrio e sofrido. Segundo, porque ningum gosta de fazer dieta.

Na prtica, neste tipo de alimentao voc s pode comer aquilo que pode caar ou encontrar na natureza:

Carnes Ovos Frutas Folhas Tubrculos Razes Sementes Nozes e castanhas

Ficam de fora, obviamente, os produtos industrializados e carregados de acar, gordura trans e aditivos qumicos, mas ficam ausentes tambm alimentos que tradicionalmente so classificados como saudveis, como cereais (arroz, trigo, mil-ho, cevada) e leguminosas (feijo, soja, lentilha, amendoim, gro de bico).

Esta forma de alimentao foi divulgada inicialmente na dcada de 1970 pelo o mdico Walter L. Voegtlin. Mais recentemente, ganhou impulso com as pesqui-sas do Dr. Loren Cordain, autor do livro The Paleo Diet.

Esta alimentao tem feito bastante sucesso por dois motivos: primeiro, voc no precisa contar calorias ou quantidades de alimentos. Segundo, o resultado para perda de gordura e ganho de massa muscular impressionante.

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Veja como as pessoas cometem absurdos quando tentam emagrecer. Vou citar como exemplo uma fictcia gordinha amiga minha, chamada Nadja.

Nadja alimenta-se de manh com po, cereal matinal, iogurte e bolachas. Na hora do almoo, gosta de um pastelo de forno, macarro e uma latinha de refrigerante. De sobremesa, geralmente manda para dentro um chocolate, acompanhado de um cafezinho com acar. noite, no gosta de comer muito. Ento come apenas mais um ou dois pes, com suco de caixinha.

Perceba que Nadja passa o dia inteiro comendo basicamente farinha de trigo e a-car. Esses dois alimentos so nutricionalmente pobres, contendo praticamente nenhum micronutriente e sendo apenas carboidrato na sua forma mais refinada.

O acar condenado por praticamente todos os nutricionistas, j que fornece calorias vazias e responsvel por uma interminvel lista de problemas de sade, que vo bem alm do acmulo de gordura que arruna a esttica do corpo.

J o trigo, um dos cereais mais consumidos do mundo, ruim por ser de difcil digesto e por conter uma srie de antinutrientes. Na explicao para leigos, Cor-dain relata que as plantas querem que seus frutos sejam comidos, para espalhar

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HORMNIOS, NO CALORIAS

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suas sementes por a. Se comemos as sementes, no haver mais plantas.

O cardiologista William Davis, no entanto, no to complacente com o trigo. Em seu livro, A Barriga de Trigo, Davis explica como o trigo que consumimos hoje em dia foi to modificado pela agroindstria que no guarda praticamente nenhuma relao com o trigo original de natureza.

O trigo, e todos os cereais que contm o resultado de uma mistura de protenas chamada glten, um verdadeiro veneno para a sade humana. Davis mostra ca-sos impressionantes de reverso de quadros to dspares quanto diabetes, doenas do intestino, insnia, psorase e diversos males que afetam a mente.

A eliminao de acar e trigo da dieta revolucionria para a sua sade por um motivo simples. Pense em todos os alimentos que voc ter de deixar de comer se eliminar esses dois ingredientes.

Voc ter que dar adeus a refrigerante, pizza, po, doces, massas, salgadinhos, bis-coitos, cupcakes, tortas, brigadeiro, sorvete, bebidas industrializadas, etc. etc. etc.

Apenas eliminar esses dois ingredientes da sua dieta j far milagres pelo seu corpo. E voc no precisa acreditar em mim: basta experimentar por 30 dias sem comer acar e trigo (ou qualquer coisa com glten) e ver por si mesmo os resul-tados.

A mgica est em olhar os rtulos e descobrir como quase tudo o que no presta e que est venda nas gndolas dos supermercados est repleto de acar e farinha de trigo. Eliminando isso, voc praticamente se ver obrigado a substituir por ali-mentos mais saudveis: carnes, frutas, verduras, legumes, razes, ovos.

Pois bem, quando Nadja tenta emagrecer, com o conhecimento que obtm da mdia, das revistas e at mesmo da pirmide alimentar do governo, o que ela faz? Reduz as calorias. Passa a comer menos.

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O organismo dela, que j estava subnutrido, agora tem ainda menos nutrientes.

A soluo, no entanto, no est no controle de calorias e sim no controle de dois hormnios essenciais: insulina e leptina.

A leptina um hormnio proteico peptdico com um peso molecular de 16 kDa, que apresenta uma estrutura terciria semelhante a alguns membros da famlia das citocinas. produzida principalmente pelos adipcitos ou clulas gordu-rosas, sendo que sua concentrao varia de acordo com a quantidade de tecido adiposo. Na obesidade, os nveis de leptina esto aumentados. Os animais que noproduzem leptina tornam-se extremamente obesos (p. 298 Bear, Connors, Paradiso - Neurocincias). Alm de seu conhecido efeito sobre o controle do apetite, evidncias atuais demonstram que a leptina est envolvida no controle da massa corporal, reproduo, angiognese, imunidade, cicatrizao e funo cardiovascular. (Fonte: Wikipedia)

A leptina faz a conexo entre a gordura corporal (o tecido adiposo um rgo endcrino do nosso corpo, portanto, vivo!) e o crebro. Quando os nveis de gor-dura esto ok, a leptina envia mensagem para o crebro informando isso.

J quando os nveis esto baixos, a leptina avisa ao crebro para repor os estoques, ou seja, manda acumular gordura. Isso feito com a desacelerao do metabo-lismo e com a sensao de fome.

Se comemos mal e porcamente, o organismo pode desenvolver insensibilidade leptina. Estresse alto tambm contribui para isso. O crebro no compreende mais a mensagem de que h gordura suficiente e continua agindo para acumular mais gordura.

Resumindo, voc est acima do peso e o crebro continua achando que para en-gordar mais! Um dos viles para isso o prprio trigo, que segundo o Dr. William Davis, na verdade um estimulador do apetite.

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O outro hormnio que voc precisa controlar para emagrecer e manter-se em for-ma a insulina.

Insulina o hormnio responsvel pela reduo da glicemia (taxa de glicose no sangue), ao promover o ingresso de glicose nas clulas. Esta tambm essencial no consumo de carboidratos, na sntese de protenas e no armazenamento de lipdios (gorduras).

Carboidratos refinados, como aqueles advindos de acar e farinha de trigo, so transformados rapidamente em glicose no sangue. Quando os nveis de glicose no sangue esto altos, o pncrea libera insulina para baix-los.

Como a insulina faz isso? Retirando a glicose do sangue e estocando-a nas clulas em forma de glicognio. Mas quando os estoques de glicognio esto cheios, o ex-cesso guardado em forma de gordura.

Isso feito porque, apesar de a glicose ser a fonte mais simples de energia do or-ganismo, quando em excesso, pode trazer vrias complicaes sade.

Por exemplo, a diabetes uma doena metablica caracterizada por um aumento anormal de glicose no sangue. Esse nvel anormal de glicose pode provocar ex-cesso de sono no estgio inicial, problemas de cansao e problemas fsicos-tticos em efetuar as tarefas desejadas.

Quando no tratada adequadamente, podem ocorrer complicaes como ataque cardaco, derrame cerebral, insuficincia renal, problemas na viso, amputao de membros e leses de difcil cicatrizao, dentre muitas outras complicaes.

Da mesma forma como ocorre insensibilidade leptina, tambm acontece a in-sensibilidade insulina. Com a m alimentao do mundo moderno, os nveis de acar no sangue ficam cada vez mais altos, e a insulina no consegue mais fazer o trabalho. A glicose em excesso, prejudicial sade, continua na corrente san-

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gunea.

Como cada vez consumimos mais glicose em forma de carboidratos e cada vez menos gastamos essa energia toda (por conta das facilidades que a tecnologia traz), cada vez estamos mais gordos e doentes.

Resumo da pera, se voc quer realmente emagrecer, ter mais sade e energia e manter-se em forma, foque-se em controlar esses dois hormnios, no em contar calorias. Se voc come os alimentos certos (falaremos deles adiante), voc pode comer quanto quiser e quando quiser.

Esquea essa histria de contar calorias, comer de trs em trs horas, comer metade do prato, fazer dietas malucas. Basta voc comer os para os quais o corpo foi desen-hado para digerir e todas as outras peas vo cair no lugar.

Siga conosco para ver como a alimentao correta pode mudar o corpo de qualquer pessoa.

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O Dr. Loren Cordain explica que nossos antepassados, antes da Revoluo Agr-cola, eram altos, fortes, geis e atlticos. Eram capazes de caar grandes animais, percorrer grandes distncias a p e sobreviver em condies adversas.

Depois que dominamos a agricultura provavelmente o fato mais importante da histria da humanidade comeamos a enfrentar dificuldades de sade, de ener-gia e vimos surgir uma grande quantidade de novas doenas. A situao piorou bastante nas ltimas dcadas, com os alimentos industrializados.

O problema, segundo o pesquisador, que nosso corpo nunca se ajustou apropria-damente para consumir tantos gros e carboidratos.

Para um melhor entendimento: se a histria da humanidade tivesse apenas 100 anos, nos 95 primeiros anos seramos caadores e somente nos ltimos 5 anos pas-samos a agricultores.

A concluso que estaramos nos alimentando e vivendo como agricultores, mas nossos corpos ainda so adaptados para o estilo de vida anterior.

O domnio da agricultura fez os homens alterarem seus hbitos alimentares drsti-

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A ALIMENTAO NATURAL

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ca e rapidamente. Antes, a dieta humana era composta por aquilo que consegua-mos caar e coletar: ou seja, carne e algumas frutas, verduras, legumes, razes e frutos secos. Essa foi nossa dieta por 2.490.000 anos (dois milhes e meio de anos!).

Nos ltimos 10.000 anos (dez mil!), comeamos a consumir gros em grande quantidade, sobretudo cereais (arroz, trigo, milho, tudo o que nasce em espigas) e leguminosas (soja, feijo, lentilha, gro de bico, amendoim, tudo o que nasce em bagas).

E somente a partir de 1945 (menos de 70 anos!) comeamos a ingerir em grande escala comida industrializada, carregada em carboidratos refinados, gorduras trans e compostos qumicos que permitem que esses alimentos durem por meses ou at anos.

Observe como a alimentao moderna baseada em gros: trigo, arroz, milho e tudo o que derivado de cereais (bolo, biscoito, po, macarro, salgadinho, em-pada, panqueca, crepe etc.). Isso sem contar a soja e todos os seus derivados.

No por acaso que a epidemia de obesidade e o impressionante aumento de doenas como diabetes, cncer e enfermidades cardacas surgiu aps a II Guerra Mundial, com o advento da indstria de alimentos.

A evoluo, na natureza, um processo extremamente lento, que leva milhares de anos. O nosso organismo plenamente adaptado para termos a mesma dieta que nossos antepassados tiveram por quase 2,5 milhes de anos. Com muita boa inten-o e otimismo, apenas um pouco adaptado para a ingesto de gros. Na prtica, somos homens das cavernas comendo lasanha congelada com Coca-Cola Zero!

No h maneira de o nosso corpo saber o que fazer com aroma natural, corante caramelo IV, acidulante cido fosfrico, conservador benzoato de sdio, regulador de acidez citrato de sdio e os seguintes edulcorantes artificiais: ciclamato de sdio 24mg/100ml, acessulfame de potssio 15mg/100 ml e aspartame 12mg/100ml

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(alguns dos ingredientes da Coca-Cola Zero).

Os defensores afirmam que a alimentao natural um esforo em voltarmos a nos alimentar da maneira como somos geneticamente preparados para comer.

A QUESTO DOS CARBOIDRATOS

Quem conhece um pouco de nutrio deve ter reparado que nos alimentos per-mitidos na chamada Paleo Diet (carnes, ovos, frutas, folhas, tubrculos, razes, se-mentes, nozes e castanhas), praticamente s temos as frutas e tubrculos como fontes de carboidratos.

Isso explica boa parte do sucesso da dieta com perda de gordura, repetindo os resultados j atingidos por outras dietas com restrio de carboidratos, como a Atkins, Dukan ou South Beach.

A diferena aqui que os pesquisadores sobretudo Loren Cordain e Robb Wolf afirmam que no h exatamente diferena entre o que os nutricionistas tradicio-nais chamam de bons carboidratos (frutas, pes integrais, arroz integral etc.) e os maus carboidratos (acar e cereais refinados, como arroz branco e todos os derivados de farinha de trigo).

O Dr. William Davis, inclusive, afirma que os gros integrais - apesar de possurem mais fibras - so at piores do que os gro refinados, j que dificultam o processo de absoro de nutrientes.

O fato que qualquer tipo de carboidrato vai ser digerido pelo organismo at se tornar um carboidrato simples, j que o organismo s pode absorv-los em forma de glicose. E o consumo excessivo de glicose, como vimos, significa uma energia extra que no vamos utilizar (ainda mais com um estilo de vida bem mais seden-trio do que antigamente). Energia extra no utiliza armazenada no organismo

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sob a forma de gordura, como j explicado.

O grande segredo das dietas que restringem os carboidratos que, ao contrrio do que pregado por muita gente, no existem carboidratos essenciais.

A prova disso que dezenas de civilizaes, antes da Revoluo Agrcola, sobre-viviam saudavelmente mesmo consumindo baixssimas quantidades de carboi-dratos. Ainda hoje h povos assim, como os esquims.

Como isso possvel?

Ocorre que o organismo humano tem a capacidade de transformar gordura em energia. Se voc no consome muitos carboidratos, o corpo ir utilizar a gordura que voc ingere e a que voc j tem acumulada como fonte de energia.

Mark Sisson, um dos maiores exemplos vivos do bem que a esse tipo de alimen-tao produz, afirma em todos os seus livros que voc deve deixar de ser uma m-quina de queimar acar para se tornar uma mquina de queimar gordura!

A no ser que voc seja uma pessoa extremamente ativa (por exemplo, um atleta profissional), a ingesto de carboidratos em grandes quantidades completamente dispensvel. Na verdade, deve ser evitada, devido a todos os problemas de sade que causa.

Em uma poca em que a gordura era apontada como grande vil da alimentao, o Dr. Robert Atkins foi pioneiro na propagao da ideia, hoje comprovada por diversas pesquisas, que a principal causa da epidemia mundial de obesidade est no consumo exagerado de carboidratos, dos piores tipos, nas piores horas do dia.

O ideal voc consumir por dia entre 50g a 100g de carboidratos de boas fontes, se quiser emagrecer. Se quiser manter o peso, pode ir de 100g a 150g de carboi-dratos ao dia. O importante, no entanto, obter carboidratos das fontes certas, e a

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melhor fonte de carboidratos existente, sem dvida, so os legumes, que possuem tambm micronutrientes, fibras e muita gua. As frutas no so to excelentes, j que possuem boas doses do acar conhecido como frutose.

J vimos que controlar os hormnios insulina e leptina a chave para voc emag-recer e se manter em forma, com altos nveis de energia durante todo o dia. E a melhor forma de controlar esses hormnios alimentar-se naturalmente, como os nossos antepassados, consumindo apenas carnes, ovos, frutas, folhas, tubrculos, razes, sementes, nozes e castanhas.

Espere um momento! Agora j posso ouvir voc reclamando que esta uma ali-mentao muito restritiva e repetitiva.

Realmente, se voc seguir uma alimentao desse tipo ter somente esses pou-cos alimentos mo:

Verduras:

Acelga Agrio Alface (lisa, crespa ou americana) Almeiro Brcolis Catalnia Couve manteiga Couve-flor Endvia Erva doce Escarola Espinafre Mostarda Rabanete

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Repolho Rcula

Carnes bovinas:

Alcatra Picanha Maminha Patinho Contra-fil Coxo duro Coxo mole Msculo Fil mignon Fraldinha Pescoo Acm Capa de fil Fil de costela Lagarto Ch-de-fora Ch-de-dentro Maminha de alcatra Ponta de agulha Aba de fil Paleta Peito

Frango ou Peru:

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Coxinha da asa Meio da asa Asa Peito Fil de peito Filezinho Sobrecoxa Coxa Pescoo Dorso Sambiquira

Ovos:

Ovo de galinha Ovo de codorna Ovo de avestruz

Peixes:

Salmo Hadoque Atum Sardinha Tilpia Badejo Surubim Cao Linguado Robalo Tainha

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Dourado Pintado Tucunar Pacu Tambaqui

Frutos do mar:

Camaro Lagosta Caranguejo Guaiamum Siri Lagostim Mexilho Ostra Lula Polvo

Outras carnes:

Porco Codorna Carneiro

Frutas:

Morango Framboesa Cereja Mirtilo Abacate

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Aa Abacaxi Acerola Ameixa Banana Caf Carambola Caju Caj Caqui Coco Figo Grapefruit Goiaba Jabuticaba Pitomba Kiwi Laranja Limo Lichia Mamo Maracuj Melancia Melo Manga Ma Mexirica Pra Pinha Pssego Uva Jaca

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Frutos secos, nozes, castanhas:

Castanha de caju Castanha do Par Amndoa Pistache Pinho Nozes Macadmia

Legumes, razes, razes tuberosas:

Batata doce Mandioca/macaxeira Tapioca (fcula extrada da mandioca) Inhame Cenoura Cebola Pepino Abbora Beterraba Pimento Quiabo Vagem Gengibre Tomate Tomate seco

Temperos:

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Sal marinho Coentro Cebolinha Alho Alho por Hortel Manjerico Organo Canela Salso Salsinha Coentro

leos vegetais:

Azeite de oliva leo de macadmica Leite de coco

Basicamente, tudo o que voc tem a fazer , a cada refeio maior, escolher uma poro generosa de protenas (um tipo de carne ou ovo) e uma poro generosa de vegetais (verduras e legumes), complementadas, se necessrio, um pouco de frutas e frutos secos.

E isso tudo. Voc no precisa contar calorias, medir quantidades, pesar o ali-mento, fazer combinaes mirabolantes, comer de 3 em 3 horas, suplementar etc. etc. etc.

Faa isso e voc automaticamente estar liberado para comer em maior quanti-dade, ter maior satisfao por mais tempo, manter os nveis de energia estveis durante todo o dia, consumir mais fibras e ter uma digesto mais facilitada e de

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quebra ir controlar insulina e leptina, o que far voc queimar gordura.

Nessa lista h opes para, se voc quiser, no repetir nenhuma refeio durante um ms inteiro. E, acredite, a no esto listados todos os tipos de carnes, frutas, legumes e verduras existentes. Isso acaba com a desculpa de que se alimentar sau-davelmente repetitivo ou restritivo.

Seja sincero, qual a variedade que voc obtm podendo comer de tudo, como faz atualmente? A maioria das pessoas repete basicamente os mesmos alimentos dia aps dia (po, macarro, arroz, biscoito etc.).

O maior problema em mudar a dieta que, se j difcil quebrar um hbito qualquer, modificar um hbito alimentar que nos acompanha h anos, talvez dcadas, muito mais difcil. A indstria dos alimentos possui um batalho de cientistas, psiclogos e marqueteiros produzindo comidas que sejam cada vez mais prticas, saborosas e viciantes.

Os mtodos da indstria alimentcia em muito se parecem com aqueles utiliza-dos pela indstria do tabaco, em sua poca urea. Esses mtodos foram mostrados em detalhes pelo jornalista americano Michael Moss, ganhador do Prmio Pulit-zer em 2010, no livro-reportagem de 2013 Salt Sugar Fat: How the Food Giants Hooked Us (em portugus, Sal, Acar, Gordura: Como os Gigantes da Comida nos Escravizam).

Em resumo, cada sorvete, cada salgadinho, cada biscoito pensado e testado em laboratrio para ficar cada vez com um sabor mais agradvel e viciante. Dane-se todo o resto, principalmente a sade de quem vai comer aquilo. Conforme diz o prprio autor, a inteno das companhias usar a cincia no para responder s questes de sade, mas sim para evit-las.

A nica maneira de largar o acar, a farinha e todos os demais alimentos indus-trializados da mesma maneira que um tabagista abandona o fumo ou que um

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viciado abandona as drogas: reduzindo seu consumo at parar completamente.

Foque-se nos alimentos que citamos. Comece eliminando acar e trigo e depois v fazendo melhorias graduais com o passar do tempo.

E ONDE ESTO OS GROS?

O ponto mais polmico dessa forma natural de se alimentar a eliminao dos gros, sobretudo dos cereais (trigo, arroz, aveia, milho, cevada etc.) e das legumino-sas (feijo, soja, lentilha, gro-de-bico, ervilha, amendoim etc.).

Isso inclui tambm a eliminao de todos os derivados, como macarro, po, cer-veja, acaraj, leite de soja, tofu, pasta de amendoim etc.

As pesquisas conduzidas pelo Dr. Loren Cordain e seus seguidores, entre eles Robb Wolf (autor do livro The Paleo Solution) e Mark Sisson (autor do livro The Primal Blueprint), mostram que esses gros so contraprodutivos para nossa sade. No j citado A Barriga de Trigo (Dr. William Davis), e tambm em A Dieta da Mente (Dr. David Perlmutter), os efeitos devastadores dos gros em nossa sade so mostrados em diversos casos mdicos comprovados.

Isso acontece porque os gros possuem uma srie de antinutrientes (glten, lec-tina, cido ftico), de difcil digesto, que acabam prejudicando o nosso organismo como um todo. Alm disso, os gros so ricos em carboidratos, bloqueando a quei-ma de gordura e ainda estimulando o apetite.

Voc pode achar que os gros fazem parte da nossa alimentao natural, mas na verdade o domnio da agricultura recente em termos evolucionais. O ser hu-mano s passou a comer gros no ltimo 1% da nossa histria. E o organismo ainda no se adaptou a essa novidade.

E O LEITE?

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Em relao ao leite e seus derivados, como queijo e ricota, a Paleo Diet tambm no estimula o consumo em larga quantidade. Nenhum animal no planeta bebe o leite de outro animal, com exceo de ns, humanos. Isso deveria ser uma pista da natureza sobre o que deveramos estar fazendo.

Por outro lado, o leite contm boa dose de protenas, gordura e micronutrientes e no tanto de carboidratos. Ento um pequeno consumo, do ponto de vista nutri-cional, no ser contraprodutivo para um objetivo de perda de gordura e ganho de sade.

GORDURA NO A INIMIGA

Espero que com tudo o que foi exposto, fique claro para voc que gordura no a inimiga quando o assunto obesidade. Pelo contrrio, ingerir boas doses de gor-dura ser essencial para manter a fome saciada e informar ao seu organismo que ele pode queimar a gordura que est ali, pois em breve vir mais. Evite apenas a gordura trans.

Os verdadeiros inimigos so os alimentos industrializados, o acar, a farinha re-finada e todos os demais tipos de carboidratos, protenas e gorduras que no que no venham de carnes, ovos, frutas, folhas, tubrculos, razes, sementes, nozes e castanhas.

A ideia de que a gordura a inimiga vem primeiro da associao direta (se como gordura, fico gordo) e depois de estudos j superados da dcada de 1950.

Agora, preciso entender que quando falamos que as gorduras so boas, estamos obviamente nos referindo quelas gorduras encontradas naturalmente na nature-za, em carnes, ovos, castanhas, leos e em algumas frutas, como o abacate e o coco.As gorduras que devem ser banidas do cardpio so as gorduras trans, presente na

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maioria dos produtos industrializados, inclusive naqueles que se vendem como saudveis, como a margarina.

Entender isso importantssimo, pois emagrecer e manter-se em forma depende cerca de 80% de como voc come. Os outros 20% so resultados de exerccios, de seus nveis de estresse e de sua carga gentica.

A HIDRATAO

Existem dois nutrientes sobre os quais no podemos deixar de falar, embora no sejam exatamente comida. O primeiro deles a gua.

O corpo humano possui cerca de 60% de gua em homens adultos e 55% em mul-heres adultas. Cerca de 75% do peso de um msculo composto por gua. O sangue, por sua vez, contm 95% de gua, a gordura corporal 14% e o tecido sseo 22%.

Esses percentuais servem para voc ter uma ideia da extrema importncia da hi-dratao para a manuteno de uma boa sade. Em regra, as pessoas j tm essa noo. Da a ter um corpo realmente bem hidratado so outros quinhentos.

O que a maioria de ns faz quando atenta para a importncia da hidratao con-sumir mais copos de gua ou usar os famigerados cremes hidratantes.

Esses cremes tm l sua importncia para a sade da pele, mas observe que algo muito superficial.

A maneira mais efetiva de ter uma pele bonita, reflexo de um corpo saudvel, hidratar-se de fora para dentro.

Isso no conseguido apenas ingerindo mais e mais copos de gua ao dia. Voc

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no hidrata o seu organismo afogando-o. Voc o hidrata consumindo majoritari-amente alimentos ricos em gua.

No, no estamos falando de cerveja, leite, muito menos isotnicos e bebidas es-portivas. Alimentos ricos em gua so somente frutas, verduras, legumes e semen-tes germinadas (brotos). A gua presente nesses alimentos chamada por alguns nutricionistas de gua estruturada.

Se voc est levando a cabo o tpico anterior de ingerir apenas alimentos naturais, j est em um bom caminho para ter um organismo bem hidratado. Assegure-se que a maior parte da sua alimentao venha de verduras, legumes e algumas fru-tas, complementados com carnes e ovos.

Alimentando-se dessa forma, e continuando a tomar seus copos de gua sempre que tiver sede, voc estar potencializando sua sade constantemente.

A RESPIRAO

O segundo nutriente sobre o qual gostaramos de falar o oxignio. Todos os dias, respiramos cerca de 10 mil litros de ar para suprir nosso corpo com o oxignio necessrio. A respirao algo to natural e automtico que passa despercebida pela maioria de ns.

No entanto, fazer alguns exerccios de respirao ao dia pode contribuir para au-mentar ainda mais nossos nveis de energia, disposio e sade.

De um ponto de vista bioqumico, a respirao celular o processo de converso das ligaes qumicas de molculas ricas em energia que possam ser usada nos processos vitais. A respirao nos mantm vivos.

A Yoga sempre deu muita importncia respirao:

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Enquanto a respirao for irregular, a mente permanecer instvel; quando a respirao se acalmar, a mente permanecer imvel e o iogue conseguir a esta-bilidade. Por conseguinte, deve-se controlar a respirao.

Voc no precisa, no entanto, ser um iogue para praticar alguns exerccios de respirao. Basta voc reservar alguns momentos do dia (duas ou trs vezes so suficientes) para inspirar profundamente, puxando o ar pela barriga, segurar um pouco e depois expirar pela boca.

Essa sequncia pode ser feita em uma cadncias de 1 por 4 por 2. Por exemplo, voc inspira por cinco segundos, segura o ar por vinte segundos e expira por dez segundos. medida em que voc pega prtica, os nmeros podem crescer, sem-pre nesta proporo de 1 por 4 por 2.

Fazer isso de cinco a dez vezes antes de praticar exerccios fsicos e mesmo antes de dormir suficiente para ter uma maior conscincia da respirao.

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Alterar o modo como voc se alimenta nada mais do que mudar seus hbitos. Hbito aquilo que voc faz repetidamente, praticamente sem pensar, pelo fato de j ter feito aquela mesma coisa diversas e diversas vezes.

A maioria das dietas refora a necessidade de fora de vontade, mas neste livro pensamos que voc deve primeiro dar mais importncia aos novos hbitos que precisa criar para entrar em forma.

Se queremos criar uma mudana a longo prazo, devemos refor-la constante-mente. preciso que sejamos condicionados para ter xito no apenas uma vez, mas rotineiramente. Pensar o contrrio achar que possvel ir a uma academia de ginstica apenas uma vez e achar que vai ter um corpo pelo resto da vida.

Continuar pensando e agindo da maneira que voc pensava e agia no resultar em nenhuma mudana em sua sade nem em sua forma fsica. Voc vai precisar vencer a resistncia natural que o crebro tem contra a mudana.

Mesmo que voc racionalize e saiba com clareza a imensa importncia de se ali-mentar bem, se voc no se esforar para criar novos hbitos, com certeza acabar caindo nos velhos padres de alimentao. Nem o fato de termos falhado diversas

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MUDANA DE HBITO

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vezes antes faz com que deixemos de lado a ideia de que somente com a fora de vontade vamos conseguir mudar nossa maneira de comer.

Quando o assunto o conjunto do nossos hbitos, nosso crebro opera no piloto automtico, tendo as mesmas reaes que se acostumou a ter.

Os hbitos governam nosso crebro com padres de ao e reao previsveis, sen-do grandes responsveis pela forma como comemos.

Hbitos como comer mal, dormir pouco ou no fazer exerccios fsicos fazem parte de nossa vida. Qualquer ao que repetimos com frequncia, conscientemente ou no, um hbito. Nada menos que 40% do nosso dia so tomados pelos Hbitos, como mostra uma pesquisa da Universidade Duke, dos Estados Unidos.

como se vossemos no piloto automtico por mais de nove horas ao dia. Por isso qualquer meta que voc define para sua sade deve ter uma estratgia para forma-o ou quebra de hbitos.

Diversas pesquisas cientficas tm estudado como podemos deliberadamente abandonar ve-lhos Hbitos e criar novos. O jornalista Charles Duhigg reuniu cen-tenas delas, entrevistou mais de 300 pesquisadores e executivos e publicou tudo em um excelente livro chamado O Poder do Hbito.

A concluso a que o autor chegou, com ajuda dos especialistas do MIT (Mas-sachusetts Institute of Technology), foi que a forma mais eficiente de mudar um hbito entender o seu ciclo de formao e em seguida substitu-lo por outro.

As pesquisas a que Duhigg teve acesso mostram que, longe de ser uma coisa ruim, os hbitos funcionam como um verdadeiro mecanismo de sobrevivncia. Um ex-perimento do Departamento de Crebro e Cincias Cognitivas do MIT utilizou ratos de laboratrio para estudar a formao de hbitos e medir a atividade cere-bral.

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Os ratos eram colocados em labirintos em forma de T, com um chocolate em uma das pontas.

As cobaias eram colocadas em uma das pontas do labirinto atrs de uma portinha. Ao passar por essa porta, um alto som de click era produzido. No princpio, o rato ia farejando o chocolate at chegar bifurcao. Neste ponto, no sabiam para que lado virar. Muitas vezes, viravam para o lado errado, em outras paravam sem nenhuma razo aparente. Eventualmente alguns encontravam o chocolate. Apar-entemente, no havia um padro.

Os cientistas do MIT repetiram o experimento centenas de vezes, observando como a atividade cerebral dos ratos evoluia. O padro de comportamento comeou lentamente a se modificar.

Os ratos pararam de farejar os cantos do labirinto e de virar para o lado errado. Em vez disso, eles percorriam o labirinto do ponto de partida ao chocolate cada vez mais rpido.

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O mais interessante, no entanto, era o que acontecia com a atividade cerebral: medida em que cada rato aprendia como andar pelo labirinto, a atividade cerebral diminua. Quanto mais o caminho era automtico, menos o rato tinha que pensar.

A experincia concluiu que nas primeiras tentativas o crebro dos ratos tinha que trabalhar a todo vapor para processar as novas informaes a que eram submeti-dos.

Depois de alguns dias fazendo a mesma rota e executando o mesmo padro de aes, os ratos no precisavam mais arranhar as paredes ou farejar. Com isso a atividade cerebral referente a essas atividades parou de ocorrer.

As cobaias tambm no precisavam mais escolher para qual lado virar, ento os centros do crebro responsveis por tomadas de deciso tambm cessaram sua atividade.

Ao final, os ratos internalizaram to profundamente o caminho da porta at o chocolate que mal tinham que pensar para fazer o trajeto.

Os estudos mostraram que essa internalizao ocorria no gnglio basal, uma rea especfica do crebro prxima nuca, entre o crtex motor e os ncleos da base.

Os hbitos surgem porque o crebro est constantemente procurando maneiras de economizar esforo.

Nosso crebro tenta transformar qualquer atividade de rotina em um hbito, porque os hbitos permitem que nossa mente descanse um pouco.

Um crebro eficiente requer menos espao, o que significa cabeas fisicamente menores, facilitando partos e diminuindo a mortalidade infantil. , assim, um me-canismo de preservao da espcie. Fantstico, no?

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Um crebro eficiente tambm permite que paremos de pensar constantemente sobre comportamentos bsicos, como andar e escolher o que comer, liberando en-ergia mental para inventarmos coisas novas.

O problema que se o crebro ativa essa economia de energia no momento errado, podemos deixar de notar coisas importantes. Por isso o gnglio basal baseia-se em um sistema de gatilhos e recompensas para identificar quando um hbito comea e quando termina.

Apenas economizar energia, no entanto, no resolve o problema, porque podemos desenvolver hbitos errados, como assistir demais televiso, no fazer exerccios, comer mal, etc.

impossvel viver sem os hbitos. Eles facilitam o cotidiano e liberam nosso cre-bro para novos aprendizados. Economizam energia e poupam nossos neurnios de trabalhar para atividades simples, como escovar os dentes.

A fora de vontade o exato oposto do hbito. Para se manter em uma dieta so-mente com fora de vontade, voc vai gastar doses imensas de energia para se controlar. E essa energia uma hora se esgota.

Imagine se, toda vez que um piloto assumisse a cabine de um avio, ele tivesse que ler todo o manual de instrues e fazer tudo do zero, como da primeira vez. A aeronave provavelmente no sairia do cho a tempo.

por isso que quebrar um hbito no algo fcil. Fazer isso requer mais energia, requer sair da zona de conforto. Voc vai precisar de tempo e disposio. tudo o que o crebro no quer. A nica sada compreender o ciclo de formao do hbito e adotar uma estratgia para substitu-lo.

O ciclo de um hbito compe-se de trs etapas, conforme o diagrama a seguir:

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A primeira etapa o sinal, o gatilho que desencadeia o hbito. Depois vem a ro-tina, ou o hbito propriamente dito. Por fim, uma recompensa, que aquilo que inconscientemente buscamos ao repetir o hbito.

No experimento do MIT com os ratos no labirinto, o som da porta se abrindo era o gatilho. O caminho entre a porta at o chocolate era a rotina. E comer o chocolate era a recompensa.

Para substituir um hbito, preciso ter conscincia dessas trs etapas. Uma outra pesquisa, dessa vez das universidades de Colmbia, nos EUA, e de Alberta, no Canad, estudou como os hbitos se consolidam entre os humanos.

O foco desta pesquisa foi o hbito de fazer exerccios fsicos. Em um dos projetos, 256 pessoas foram convidadas a assistir a uma apresentao sobre a importncia da atividade fsica. Metade recebeu uma aula extra sobre a formao e a estrutura

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recompensa

HBITO

rotinagatilho

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do hbito, conforme o ciclo que acabamos de explicar. Os pesquisadores pediram que essas pessoas tentassem identificar o gatilho e a recompensa naquela ativi-dade.

Nos quatro meses seguintes, quem conseguiu reconhecer o padro de seus hbitos praticou atividades fsicas duas vezes mais que os demais.

Enquanto trabalhamos na substituio de um hbito, estamos reprogramando nosso crebro especificamente em uma regio prxima nuca, entre o crtex motor e os ncleos da base, onde provavelmente os hbitos esto guardados. Durante a troca de hbitos, so criadas novas conexes dos neurnios, chamadas sinapses.

Embora o senso comum diga que 30 dias bastam para criar um novo hbito, as pesquisas mostram que pode demorar dias, meses ou at anos para que um novo hbito fique automtico. O livro de Duhigg mostra que mesmo hbitos abando-nados h bastante tempo podem voltar rotina com facilidade caso os gatilhos, rotinas e recompensas voltem a ser estabelecidos.

Mas como ento fazer essa mudana?

COMO SUBSTITUIR UM HBITO

Charles Duhigg apresenta no livro um sistema que ensina como substituir hbitos destrutivos por outros melhores.

Logo de sada, o autor deixa claro que no se trata de uma receita de bolo: cada indivduo e cada hbito diferente. O hbito de fumar diferente da hbito de comer demais, que, por sua vez, diferente do hbito de passar tempo demais as-sistindo TV.

Mesmo com essa ressalva, o autor apresenta um framework para substituio de

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hbitos, composto de quatro aes:

1. Identificar a rotina2. Experimentar com recompensas3. Isolar o gatilho4. Ter um plano

Vamos olhar para essas quatro etapas com calma:

1. IDENTIFICAR A ROTINA

Para entender seus hbitos, voc precisa identificar em cada um deles os trs com-ponentes do ciclo: gatilho, rotina e recompensa.

O primeiro passo para entender o ciclo voc identificar a rotina:

Qual o comportamento que voc deseja modificar?

Depois, vem as etapas mais difceis:

Qual o gatilho para esta rotina? E qual a recompensa?

Essas no so respostas simples. Ns no comemos demais necessariamente porque estamos com fome, por exemplo. O gatilho, o evento que dispara o hbi-to, pode ser tdio, falta de um nutriente especfico, procrastinao.

E a recompensa tambm no necessariamente o sabor da comida. Pode ser pas-sar mais tempo mesa, estender uma conversa ou ser simplesmente uma forma de distrao temporria do trabalho.

Como as respostas no so bvias, voc ter que fazer um pouco de experimenta-

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o com seus prprios hbitos.

2. EXPERIMENTAR COM RECOMPENSAS

Recompensas so poderosas porque satisfazem nossos desejos, embora estes no sejam to bvios. Para identificar quais os desejos que esto movendo seus hbitos, voc ter que experimentar com diferentes recompensas.

Pense nisso como um experimento em que voc o cientista. Isso pode levar apenas alguns dias, mas tambm pode levar semanas. importante ter a plena conscincia de que, nesse momento, voc est realizando um experimento e no modificando os seus hbitos ainda. No coloque presso em si mesmo prematura-mente.

No primeiro dia de teste, ajuste a rotina para obter uma recompensa diferente. No dia seguinte, teste outra. E assim sucessivamente.

O objetivo testar diferentes hipteses para determinar qual desejo est movendo o seu hbito.

medida em que voc testa diferentes recompensas, Duhigg recomenda que voc anote no papel as trs primeiras coisas que lhe vm mente quando voc conclui a rotina. Podem ser emoes, pensamentos aleatrios, reflexes sobre como voc se sente, ou simplesmente as trs primeiras palavras que aparecem na sua cabea.

A ideia aqui forar um pequeno momento de conscincia sobre o que voc est pensando ou sentindo. Os estudos mostram que escrever algumas palavras ajuda voc a se lembrar do que estava pensando no momento em que executava a rotina de um hbito.

Ao final do experimento, quando voc revisar essas notas, ser muito mais fcil

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lembrar o que voc estava sentindo.

Programe um alarme para quinze minutos depois e ento pergunte-se: Voc ainda sente o mesmo desejo? Lembre-se de que o ponto do experimento identificar qual a recompensa que voc deseja. Isolando a recompensa que voc realmente deseja voc poder remodelar suas rotinas e obter o satisfazer o mesmo desejo.

3. ISOLAR O GATILHO

Assim como as recompensas, os gatilhos que disparam nossos hbitos no so to bvios.

Alguns tm o hbito de acordar, comer uma omelete com legumes, calar os tnis e ir para a academia. Outros tm o hbito de acordar, comer po, cereal matinal, iogurte e bolachas enquanto assiste Ana Maria Braga. O mesmo gatilho, hbitos diferentes.

Voc toma caf da manh todo dia por que est com fome? Ou por que o relgio aponta sete horas da manh? Ou por que seus familiares esto mesa? Ou por que voc j tomou banho e isso que serve de gatilho para o hbito de comer pela manh?

Essas so algumas perguntas que Duhigg faz para compreendermos que os gatil-hos muitas vezes no so to bvios como pensamos. Mais uma vez, teremos que agir como cientistas em busca dos gatilhos, para podermos modificar nossos hbi-tos.

O segredo aqui identificar categorias de comportamentos antes que eles acon-team, para organiz-las de forma a reconhecer padres. As pesquisas mostram que os gatilhos mais comuns caem em cinco categorias:

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1) Lugar2) Tempo3) Estado emocional4) Outras pessoas5) Ao imediatamente precedente

Ento, a melhor maneira de voc identificar os gatilhos de seus hbitos responder a cinco perguntas no momento em que o desejo surge:

1) Onde voc est?2) Que horas so?3) Qual o seu estado emocional?4) Quem est por perto?5) Qual foi a ao que aconteceu imediatamente antes de surgir o desejo?

Dia aps dia, faa-se essas perguntas e anote por escrito. Com apenas alguns dias, ficar bem claro qual dos gatilhos repetem-se e desencadeiam seus hbitos.

4. TER UM PLANO

Agora voc identificou o ciclo do seu hbito: quando eu aciono o gatilho X, eu fao a rotina Y para ganhar a recompensa Z.

Com isso, voc est pronto para comear efetivamente a modificar o seu hbito (e, com isso, redesenhar a sua vida). Tudo o que voc precisa de um plano sobre como far isso. Voc precisa criar um ambiente em que seja impossvel falhar.

Antes de tudo, entenda que voc deve focar em mudar um e somente um nico hbito por vez.

Como vimos nos grficos, quando voc est fazendo algo que no habituado a

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fazer, a atividade cerebral muito maior. Voc gasta muito mais energia.

Se tentar mudar todos os hbitos negativos da sua vida de uma s vez, provavel-mente vai usar muito mais energia do que tem disponvel. O resultado disso ser uma espcie de fadiga cerebral que o far encontrar mil maneiras de sabotar sua prpria mudana com as mais diferentes desculpas (plenamente justificveis, claro, cof cof!).

No ache que voc diferente da maioria. Fora de vontade um recurso lim-itado, algo que se gasta.

Voltando ao plano. Uma vez que voc identificou gatilho, rotina e recompensa, escreva em uma sentena o que voc vai fazer de diferente, qual ser o seu novo hbito. Use a seguinte frmula:

Todo dia quando acontecer _______, eu vou ________ a fim de obter ________.

Configure o alarme do seu relgio ou celular para um lembrete dirio, de forma a condicionar sua mente para o novo comportamento. Faa isso agora!

Os americanos possuem um ditado que diz old habits die hard (hbitos antigos so duros de matar) e foi um dos maiores americanos de todos os tempos que teve uma ideia simples e ao mesmo tempo poderosa para acompanhar uma mudana de hbitos.

Benjamim Franklin conta em sua autobiografia um dos segredos de seu grande sucesso na vida: ao final de cada dia, antes de ir se deitar, ele marcava em uma ta-bela desenhada em seu caderno quais os hbitos que havia cumprido naquele dia.

Por exemplo, um dos hbitos que Franklin acompanhava era No tolerar sujeira no corpo, roupas ou habitao. A cada dia, ele marcava numa coluna se fez ou no aquele hbito. Se perdesse um dia sequer, voltaria a contar do zero.

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Desejava viver sem cometer falta alguma, fosse a que ocasio fosse. Dominaria tudo quanto a inclinao natural, o costume ou a companhia pudessem levar-me a fazer. Como eu sabia, ou pensava saber o que era errado e o que era certo, no via por que no evitar o errado e fazer o certo. Conclu, finalmente, que a mera convico especulativa de que era de nosso interesse ser completamente virtuoso, no bastava para impedir que escorregssemos; e que os hbitos con-trrios precisavam ser rompidos e hbitos bons adquiridos e estabelecidos, antes de podermos contar com uma firme e uniforme retido de conduta. ~ Benja-mim Franklin

A lio aqui simples: o seu plano vai falhar!

A mudana de hbitos alimentares no vai ocorrer do dia para a noite. Anote na planilha a cada dia que voc cumprir o hbito e marque tambm quando voc no o cumprir. De prefe-rncia, anote algumas palavras para identificar por que voc falhou naquele dia especfico.

Depois, siga em frente e tente novamente, at conseguir. Nunca transforme um pequeno deslize em uma grande queda. No desista!

Voc deve manter esse controle at que seus novos hbitos alimentares estejam formados. Como saber quando isso aconteceu? simples: se voc no tem nem mais que pensar sobre se vai fazer alguma coisa ou no, isso j um hbito.

Digamos que voc resolveu trocar o hbito de tomar um caf da manh cheio de carboidratos refinados enquanto assiste Ana Maria Braga pelo hbito de dar uma corrida assim que desperta.

Se voc acorda, cala o par de tnis e sai para caminhar sem nem ficar pensando se vai ou no, j criou o hbito da caminhada matinal. No entanto, se ainda fica enro-lando na cama, remoendo, inventando desculpas, ainda precisa trabalhar na sub-

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stituio do hbito. O ideal que voc comece a fazer a nova rotina sem esforo.

Por sorte vivemos em uma poca bem mais avanada que a de Benjamim Franklin. Alm de termos todo esse conhecimento cientfico como suporte, tambm temos disposio dezenas de programas de computador que auxiliam no acompanha-mento de hbitos.

Um dos aplicativos mais simples para o acompanhamento de hbitos o Joes Goals. Trata-se de um aplicativo web gratuito que auxilia na formao de hbitos.

Se voc deseja us-lo deve criar uma conta, listar o hbito que pretende mudar e ir marcando quando voc o cumpre ou no. Faa isso apenas depois de identificar o gatilho e a recompensa, conforme os passos anteriores.

Se voc tem um smartphone, h vrias outras opes disponveis. Faa uma busca por habit tracker ou habit list na app store do seu sistema operacional para encontrar os aplicativos.

Esses aplicativos permitem que voc liste dezenas de hbitos de uma s vez. Porm, lembre-se de que seu foco mudar somente um de cada vez, at que o novo com-portamento esteja formado. mais eficiente ir mudando um pouco a cada vez do que tentar mudar tudo e acabar desistindo no meio do caminho. Como j dis-semos, comece pelo acar e pela farinha de trigo, um de cada vez.

Alis, uma boa maneira de tornar o seu plano prova de desistncia anunci-ar para o mundo qual o hbito que voc vai mudar. Estranhamente, temos mais dificuldades de romper acordos com outras pessoas do que com ns mesmos.

Somos experts em descumprirmos promessas que fazemos a ns mesmos, mas no gostamos de deixar os outros na mo. Sendo assim, se esse for o seu desejo, avise aos seus amigos sobre a mudana de hbito que ir realizar (lembre-se: um hbito por vez!): publique no Mude.nu, no Facebook, no Twitter, no seu Blog, anuncie

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no trabalho. Torne pblico.

Milhares de pessoas vm obtendo resultados incrveis de emagrecimento ou gan-ho de massa muscular fazendo um acompanhamento pblico pela internet.

Alm disso, estabelea uma punio caso abandone o seu plano. Alm da recom-pensa positiva que inerente ao ciclo do hbito, o reforo negativo tambm fun-ciona. Quando anunciar sobre a mudana que est realizando para sua rede de contatos, informe tambm o que ocorrer se voc quebrar o hbito e cair no antigo modo de comer.

Um dos motivos pelos quais no cumprimos as promessas que fazemos a ns mes-mos que no h nenhuma punio. Crie-a deliberadamente: diga que vai pagar uma multa, dar di-nheiro a algum, que vai pagar um mico, que vai fazer o trab-alho de outra pessoa. Qualquer coisa que voc encare como uma punio serve.

5 PASSOS SIMPLES PARA COMER SAUDAVELMENTE

Ns j estudamos antes como quebrar antigos hbitos e formar novos. Precisare-mos usar tudo o que aprendemos e mais um pouco para efetuar essa que pode ser a mudana mais importante que voc far na sua vida: comer direito.

O seu plano de reeducao alimentar deve ser desenvolvido em cinco etapas:

1. Fazer um diagnstico2. Comear pequeno3. Comer com ateno4. Aproveitar a jornada5. Prestar contas

Vejamos esses passos em mais detalhes.

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Passo 1: Faa um diagnstico sincero da sua atual situao

Como voc se alimenta atualmente? Carrega nos doces, no fast food e nos alimen-tos industrializados? Come frutas e verduras em boa quantidade? Como est sua sade de um modo geral? Acima do peso? As taxas esto regulares? Qual o ltimo check up que fez para ter um parecer mdico da sua atual condio?

Se voc estiver em uma situao de muito sobrepeso, procure um mdico o quanto antes. Em qualquer caso, procure um nutricionista alinhado com a forma de ali-mentao sobre a qual estamos tratando. Ao final do livro, temos uma lista com diversos profissionais deste tipo.

Passo 2: Comece pequeno

Lembra quando estudamos os hbitos e falamos da importncia de comear pequeno? Isso ser extremamente necessrio aqui.

Escolha uma pequena parte da sua alimentao para encontrar uma alternativa mais saudvel.

Se voc, de uma hora para outra, cortar todos os prazeres alimentares aos quais o seu crebro est acostumado, provavelmente no ir muito distante.

A dica aqui escolher apenas uma pequena parte da sua alimentao para encon-trar uma alternativa melhor.

Por exemplo, se voc come po com biscoitos no caf da manh, tente mudar para ovos e frutas. Ou troque os salgados da lanchonete no meio da manh por um pun-hado de nozes e castanhas de caju. Ou substitua refrigerantes por gua. Escolha o que for mais fcil para voc.

Algo que seja to simples que voc nem vai pensar em dizer que no consegue.

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Passo 3: Coma com ateno

A hora da refeio antigamente era quase sagrada. As pessoas sentavam-se para comer e celebrar, conversar e agradecer. Hoje em dia engolimos qualquer coisa enquanto nossa ateno est na televiso, no smartphone, no Facebook.

Assim, nem prestamos ateno nas porcarias que estamos mandando para dentro. Comemos to rpido que logo ficamos com fome. Ficar consciente no momento de comer o terceiro passo para que essa mudana d certo. Para isso, simples-mente coma devagar, saboreando o alimento. Observe o cheiro, a textura e o gosto da comida.

Lembre-se de que o paladar apenas um dos aspectos da alimentao. Obter sade e energia dos alimentos to importante quanto sentir um gosto bom por alguns minutos.

Se puder, escolha um lugar calmo, sem distraes como televiso, smartphones, rdio ou computador. Uma boa companhia ajuda. Isso vai fazer voc associar comer bem a um momento de prazer. a recompensa que estudamos no ciclo de formao dos hbitos.

Passo 4: Aproveite a jornada

Comer nunca deve ser um martrio. Esse , provavelmente, o principal motivo pelo qual a maioria das dietas falha. Privar-se de tudo o que voc gosta e se matar de fome para perder alguns quilos a estratgia certa para o fracasso, e mesmo as-sim milhes de pessoas no mundo fazem essa tentativa toda segunda-feira.

Voc tem uma lista com dezenas de alimentos para escolher, tem acesso a dezenas de receitas na internet, tem no final deste livro bastante material de referncia. Encontre as comidas e receitas de que mais gosta, adapte, divirta-se!

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Comer deve ser bom no apenas do ponto de vista nutricional, mas tambm do paladar. Aproveite para desenvolver sua capacidade de ateno tambm ao pre-parar e degustar os alimentos.

Passo 5: Preste contas

Esse ponto tambm foi bem estudado quando falamos de mudana de hbitos. Voc deve comunicar ao mundo sobre a inteno de melhorar sua alimentao. No mnimo, voc tem que comunicar as pessoas que vivem na mesma casa que voc.

No tente evangelizar todos a mudarem junto, mas explique a mudana que quer fazer e pea apoio. Voc pode usar o Mude.nu, o Facebook, o Twitter, seu Blog ou simplesmente combinar de relatar a um amigo por e-mail, mensagem de texto ou telefone os progressos que vem fazendo.

Nos meus cursos, eu crio uma rea de acompanhamento para que as pessoas pres-tem contas das mudanas que esto realizando em suas vidas. E d muito certo!

Hoje em dia prestar contas e acompanhar o que est comendo bem fcil: basta tirar uma foto do prato com seu celular. No final da semana, d uma olhada no que andou comendo e qual a prxima pequena mudana a ser feita.

A ideia a mesma que voc deve usar para modificar qualquer coisa em sua vida: identificar a situao atual, escolher uma pequena ao, trabalhar nela e ir ex-pandindo, medida em que aproveita o processo e presta contas para o mundo.

Se voc acha que no consegue viver sem ______________ (refrigerante, pizza, bis-coito, doce, acar etc. etc. etc.) porque est viciado neste alimento.

No se preocupe, voc apenas mais uma vtima da indstria dos alimentos. Com pacincia, esforo e ateno voc pode ir paulatinamente diminuindo o consumo

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desses alimentos, medida em que o substitui por outros mais saudveis, at estar livre do vcio.

No seja duro consigo mesmo, nem espere que tudo mude da noite para o dia. Nossa fora de vontade limitada, ento vamos utiliz-la com inteligncia. Co-mece pequeno e, depois de uma semana (ou mais, se precisar), realize uma se-gunda pequena mudana. Evoluo e consistncia so mais importantes do que radicalismo.

Superar o vcio em determinados tipos de alimentos possvel. Lemos toda hora em revistas e sites sobre pessoas que eram viciadas em doces ou salgados e com algum esforo conseguiram mudar seus hbitos alimentares. Se elas conseguiram, voc consegue tambm.

Para quebrar o vcio em determinada comida, procure ver se ele est enquadrado no ciclo de formao de hbitos que estudamos anteriormente. H um gatilho que o leva a comer aquele tipo de comida? Por exemplo, muitas pessoas sempre final-izam um almoo salgado comendo um doce. Por que no trocar ento o brigadeiro por uma punhado de uvas geladinhas?

Experimente com diferentes rotinas para saber qual a que melhor funciona para voc.

Procure tambm ficar longe do vcio. Um dos motivos para um viciado em drogas ir para uma clnica de reabilitao porque l ele no vai ter acesso ao entorpe-cente.

No faz sentido voc querer se livrar do vcio de comer chocolate e manter barras de chocolate no armrio de casa ou na gaveta do trabalho. Se voc sabe que em de-terminado local tem o seu alimento viciante, deixe de frequentar esse local. No torne as coisas mais difceis do que elas j so.

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Muita gente faz exerccios fsicos focando tanto na esttica ou em resultados que acabam prejudicando a prpria sade. o caso de quem utiliza esterides anabo-lizantes, ou de quem baixa o percentual de gordura a nveis perigosos, ou mesmo do atleta que continua a treinar e competir mesmo ao custo de agravar leses que cobraro o preo depois.

Somos da opinio de que voc tratar primeiro de sade e depois de objetivos secundrios, como capacidade fsica e esttica.

Em outras palavras, voc deve fazer exerccios no apenas de olho no crescimento dos msculos e na diminuio do percentual de gordura: deve observar todos os sistemas do corpo: nervoso, muscular, circulatrio, respiratrio, digestivo, linfti-co, hormonal etc.

Essa mudana de perspectiva essencial. Fazer exerccio fsico deve ser um hbito que voc pratica para cuidar de si mesmo, da mesma forma como o hbito de esco-var os dentes, de tomar banho, de cortar suas unhas.

Lembra da evoluo sobre a qual falamos em captulo anterior? Durante quase 2,5 milhes de anos vivemos caando animais e coletando frutos e razes na flo-

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EXERCCIOS COM FOCO EM SADE

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resta. Nosso corpo adaptado para estar em movimento. Portanto, para ter sade e disposio, no fazer exerccios fsicos no uma opo.

MATANDO TODAS AS DESCULPAS

Vamos derrubar agora, uma a uma, todas as desculpas utilizadas por quem no pratica exerccios fsicos. A questo simplesmente formar o hbito de praticar exerccios, da mesma forma que formamos todos os demais hbitos deste trein-amento.

O plano para criar o hbito de se exercitar semelhante quele traado para a mudana de hbitos alimentares: comear bem pequeno, escolher um exerccio de que voc goste, aproveitar a jornada, praticar com ateno e prestar contas.

1. Eu no suporto academia

Praticar exerccios no uma opo, mas sim uma obrigao. No entanto, h cen-tenas de opes sobre qual tipo de exerccio fsico fazer. Por algum motivo estra-nho, quando falamos em prtica de exerccios fsicos as pessoas sedentrias j vm com aquela desculpa pronta:

- Mas eu no suporto academia!

E quem falou em academia? Esses estabelecimentos esto to espalhados pelo Brasil e to incentivados em propagandas e revistas de beleza que algumas pes-soas associam diretamente exerccios a academias de ginstico. Sendo que ali esto apenas alguns pouqussimos tipos de exerccios que o ser humano pode praticar. Duvida? D uma olhada nessa listinha:

Natao Polo aqutico

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Saltos ornamentais Atletismo Badminton Basquete Boxe Canoagem Caiaque Ciclismo Esgrima Futebol Futsal Ginstica artstica Handebol Hipismo Hquei Jud Jiu-jitsu Pentatlo Triatlo Remo Taekwondo Tnis Tnis de mesa Arco e flecha Vlei Vlei de praia Vela Beisebol Patinao Skate Golfe Rugby

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Softbol Capoeira Frescobol Surfe Kitesurfe Mergulho Corrida Artes Marciais Yoga Pilates Dana

S de cabea conseguimos listar 45 tipos de exerccios diferentes, sendo que al-guns podem se desdobrar em vrios tipos (pense em quantas modalidades de Atle-tismo voc pode praticar, por exemplo).

O problema, como fica claro, no a falta de opes. Dificilmente voc vai odiar fazer todos esses exerccios.

2. Eu no tenho tempo

Essa provavelmente a desculpa mais utilizada pela populao mundial para no tirar a bunda da cadeira. Curiosamente, ningum tem tempo para se exercitar, mas todo mundo tem tempo para saber o que est se passando na poltica, ou nas novelas, ou no Facebook, ou no Campeonato Brasileiro de Futebol.

No desafio Ser mais produtivo do Mude.nu explicamos diversas tcnicas de produtividade, que se aplicadas vo gerar algum tempo livre em seus dias. Isso se que voc realmente tem as 24 horas do seu dia completamente ocupadas com atividades essenciais.

Se voc est nesse caso extremo (e a recomendamos que voc reveja sua rotina

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para criar mais espaos livres em sua vida), comece muito pequeno. Crie o hbito de fazer caminhadas de dez minutos na calada de casa ou no hall do seu prdio. Se voc no dispe de dez minutos, faa cinco minutos, mas faa!

Embora isso no v trazer grandes impactos para a sua sade, o importante que voc est formando o hbito de se exercitar. Est se pondo em movimento. A par-tir da, pode ir expan-dindo alguns minutos a mais a cada semana, at que tenha um exerccio que lhe desafie um pouco.

3. Eu no tenho dinheiro

Outras pessoas dizem que gostariam de se exercitar, mas que no tem dinheiro para pagar uma mensalidade de academia, um personal trainer, um professor, su-plementos alimentares, um par de tnis com amortecedores ou roupas com siste-ma de ventilao.

A verdade que voc no precisa nada disso. Simplesmente saia para caminhar. Se voc no tem nem tnis de corrida, melhor ainda: pesquisas recentes mostram que caminhar descalo ainda melhor para a sade.

Caminhar, correr, nadar em locais pblicos, fazer flexes, agachamentos, polich-inelos, abdominais, alongamentos: nada disso requer que voc tire meio centavo do bolso. Chega de desculpa esfarrapada.

4. Eu no tenho disposio

Se voc est aplicando o que vem aprendendo neste livro, com certeza j deve ter percebido um aumento em seus nveis de energia e disposio. Estruturar suas listas de coisas a fazer, meditar, alimentar-se saudavelmente, dormir melhor: tudo isso contribui enormemente para lhe dar maior disposio.

A outra maneira de aumentar seus nveis de energia justamente praticando exe-

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rccios fsicos. No fazer exerccios por falta de energia um ciclo vicioso, j que s vai deixar voc com ainda menos energia.

Se voc est sem fazer nada h muito tempo, comece apenas modificando sua alimentao. Cerca de 30 dias com a alimentao natural j so suficientes para o seu corpo estar novamente energizado como sempre deveria ter estado. Voc j vai ter disposio para comear a se exercitar.

5. Eu tenho dor nas costas/na perna/no dedo mindinho do p esquerdo

Ento v se tratar. Ao mesmo tempo, encontre um exerccio que no prejudique a sua leso. Na verdade, fortalecer os msculos em torno da leso provavelmente ir ajudar a melhorar a dor.

Obviamente, cada caso um caso. Ento procure seu mdico e pergunte qual tipo de exerccio est autorizado a fazer, mesmo que de forma bem leve e moderada. Se for preciso, imprima a listinha de exerccios que fizemos com 45 opes, para que o mdico avalie quais delas voc pode praticar.

Lembre-se das milhares de pessoas ao redor do mundo que praticam exerccios apesar de deficincias fsicas severas. Se for preciso, procure no YouTube vdeos de atletas paralmpicos para se inspirar. Provavelmente seu problema no algo impeditivo para voc comear a se exercitar.

6. Eu no quero ficar forte demais

Diga isso para pessoas que esto h anos tentando crescer os msculos em uma ac-ademia de ginstica. Se o seu receio que ao fazer exerccios voc vai ficar muito musculoso ou musculosa, pode relaxar. Isso no vai acontecer (e mesmo se acon-tecesse, isso no o diminuiria em nada).

Ficar forte demais requer uma disciplina extrema para pegar pesado nos exer-

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ccios, comer religiosamente determinados alimentos e ainda usar suplementos alimentares (ou mesmo outras substncias mais danosas). No algo que acontece por acaso, ao voc fazer uma caminhada ou uma srie de flexes.

7. OK, eu admito, que eu odeio fazer exerccios...

Todas as desculpas que utilizamos so apenas isso: desculpas. Elas servem para que no faamos o que tem que ser feito. Por que isso acontece?

Ns deixamos de fazer exerccios porque associamos a prtica de exerccios ao sofrimento ao mesmo tempo em que associamos no fazer exerccios ao prazer.

Talvez isso venha de alguma torturante aula de educao fsica que voc tinha na escola, ou simplesmente porque cresceu em uma famlia que considera fazer exerccios um sofrimento.

Exerccio no pode ser uma punio, por isso reforamos que voc escolha uma modalidade que lhe agrade e comece muito pequeno. To pequeno que seja im-possvel voc dizer no. Seja compassivo consigo mesmo, principalmente se h anos voc no se movimenta regularmente.

Relaxar e ficar sem fazer nada s tem valor quando voc no faz isso o tempo todo. De outra forma, nada mais do que sedentarismo.

CRIANDO O HBITO DE SE EXERCITAR

A sada para voc comear a gostar de fazer exerccios fsicos passar a associar essa prtica a momentos prazerosos. Existem milhares de programas de exerccios disponveis em livros e na internet, mas quase todos eles focam somente nos exer-ccios em si e no na formao do hbito de se exercitar.

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Aqui est uma maneira infalvel para voc criar esse novo e essencial hbito:

1. Escolha uma modalidade que voc aprecie

Ns apresentamos uma lista com 45 opes e voc pode encontrar outras se pro-curar. Uma delas voc deve gostar. Se voc j tem um comportamento reativo de dizer que odeia todas elas, devolvemos a pergunta: voc j praticou todas elas? No? Ento como sabe que no gosta?

Se voc no tem ideia de qual lhe apetece, simplesmente escolha uma aleatoria-mente, experimente e veja se gosta. Se no, escolha outra e tente novamente. No mnimo, voc vai ter dezenas de experincias diferentes.

Se voc sedentrio h tempos, no espere nem mais um minuto para comear. Desligue o computador agora mesmo, levante-se e caminhe por cinco minutos, seja l onde voc estiver. Depois, mantenha a caminhada diria at que voc en-contre uma modalidade que aprecie.

2. Comece muito pequeno

Entrar em uma academia com uma srie de grandes expectativas de resultados e prometendo mundos e fundos um erro que se repete a cada segunda-feira por todas as regies do Brasil.

Pessoas que h anos no se exercitam querem de uma outra para outra tornarem-se verdadeiros atletas, impondo-se uma disciplina espartana que no durar muito em 90% dos casos.

Seja esperto e adote estratgia oposta: comece pequeno, muito pequeno. To pequeno que seja impossvel para voc dizer no.

Qual a desculpa que voc vai dar para no realizar uma caminhada de cinco minu-

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tos na calada de casa ou no hall do prdio? O que lhe impede de fazer uma flexo hoje mesmo? Um abdominal por dia algo que exija tempo, energia ou dinheiro que voc no tem?

Se tudo correr bem por uma semana, voc pode aumentar um pouquinho na se-mana seguinte. Consistncia e moderao so as duas palavras que voc deve ter em mente.

3. Trabalhe com gatilhos e recompensas

Lembre-se do ciclo de formao dos hbitos. Qual o gatilho que vai fazer voc comear a se exercitar? Pode ser assim que acordar, assim que sair do trabalho, antes do almoo, em dia e hora marcado com um professor.

No confie s na fora de vontade, no dependa do acaso: crie o hbito de se exer-citar em horas certas. Estabelea tambm recompensas: ao fim do exerccio, voc pode se recompensar com uma gua de coco gelada, uma ducha mais demorada, um papo com os amigos, o que quer que sirva como recompensa para voc.

4. Aproveite a jornada

Uma vez que voc escolheu algo de que goste e j comeou bem pequeno, aproveite a jornada de aprender um novo esporte, de ver seu corpo se modificar, de ver os nveis de energia subirem, de aprender novos movimentos e tcnicas.

Se voc no associar a prtica do exerccio a momentos de felicidade, encontrar qualquer desculpa do mundo para no se mexer.

5. Preste contas

Assim como qualquer hbito, comprometer-se publicamente e prestar contas do que est fazendo uma tima maneira de formar o hbito de se exercitar. Se pud-

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er, encontre um parceiro para praticar a modalidade. Se no, diga o que vai fazer ao mundo e pea para ele lhe cobrar.

As pessoas estaro esperando voc falhar. Mostre que no vai! Mesmo que perca um dia, preste contas e siga adiante. Faa um esforo para que isso no se repita muitas vezes, mas no jogue tudo no lixo s porque a preguia o venceu por um dia. Mostre quem est no comando!

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Chegou a hora de colocar tudo o que voc aprendeu em prtica. Para isso, elabora-mos um pequeno guia com 7 passos para voc implementar uma nova rotina de alimentao e exerccios fsicos.

Todo mundo preparado? Ento vamos l.

PASSO 1: DEFININDO O SEU NOVO CORPO

Antes de tudo, vamos combinar aqui o que significa o seu corpo ideal. Para efeitos desse desafio, a pessoa tem um corpo ideal quando consegue se tornar fisicamente ativa, consciente da sua alimentao, livre de doenas crnicas e com um percen-tual de gordura dentro dos padres considerados Excelente ou Bom, de acordo com Pollock & Wilmore (1993). Veja a tabela sobre o percentual de gordura para homens:

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O PASSO A PASSO PARA O SEU NOVO CORPO

Nvel/Idade 18 a 25 anos 26 a 35 anos 36 a 45 anos 46 a 55 anos 56 a 65 anosExcelente 4 a 6% 8 a 11% 10 a 14% 12 a 16% 13 a 18%Bom 8 a 10% 12 a 15% 16 a 18% 18 a 20% 20 a 21%Acima da mdia 12 a 13% 16 a 18% 19 a 21% 21 a 23% 22 a 23%Na mdia 14 a 16% 18 a 20% 21 a 23% 24 a 25% 24 a 25%Abaixo da mdia 17 a 20% 22 a 24% 24 a 25% 26 a 27% 26 a 27%Ruim 20 a 24% 24 a 28% 27 a 29% 28 a 30% 28 a 30%Muto ruim 26 a 36% 28 a 36% 30 a 39% 32 a 38% 32 a 38%

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Para as mulheres, os valores mudam um pouco:

Estaremos falando aqui neste passo a passo principalmente sobre sade e est-tica. Se o seu objetivo principal outro, as informaes deste guia no devem ser levadas ao p da letra.

Veja como o corpo de um maratonista diferente do corpo de um corredor de 100 metros rasos, que diferente de um nadador, que diferente de um lutador de MMA. Ento, se o seu objetivo est relacionado a resultado esportivo, talvez este passo a passo no seja para voc.

PASSO 2: O SEU PONTO DE PARTIDA

Para entrar em forma, voc vai precisar acompanhar seus dados com constncia. Os dados so essenciais para, semana a semana, voc verificar se est evoluindo ou no.

Os quatro dados que voc vai precisar acompanhar so:

A) Peso corporal

Assim que acordar e depois de ir ao banheiro, tire suas roupas e pese-se.

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Nvel/Idade 18 a 25 anos 26 a 35 anos 36 a 45 anos 46 a 55 anos 56 a 65 anosExcelente 13 a 16% 14 a 16% 16 a 19% 17 a 21% 18 a 22%Bom 17 a 19% 18 a 20% 20 a 23% 23 a 25% 24 a 26%Acima da mdia 20 a 22% 21 a 23% 24 a 26% 26 a 28% 27 a 29%Na mdia 23 a 25% 24 a 25% 27 a 29% 29 a 31% 30 a 32%Abaixo da mdia 26 a 28% 27 a 29% 30 a 32% 32 a 34% 33 a 35%Ruim 29 a 31% 31 a 33% 33 a 36% 35 a 38% 36 a 38%Muto ruim 33 a 43% 36 a 49% 38 a 48% 39 a 50% 39 a 49%

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Importante: Se voc acha que est em um nvel de obesidade perigoso, calcule o seu IMC (ndice de Massa Corporal). Divida o seu peso (em quilogramas) pela altura (em metros) ao quadrado (use este calculadora para facilitar). Se o resultado der maior que 30, procure um mdico. Se der maior que 40, voc est em um nvel de obesidade mrbida.

B) Percentual de gordura

O percentual de gordura a medida mais difcil de acompanhar. Os melhores mtodos so a absorciometria de feixe duplo de raios X (DEXA, na sigla em in-gls), a cpsula com presses alternadas de ar (Bodpod) e o sistema de ultrassom (Bodymetrix).

Convenhamos, nenhum dos trs se encontra na esquina. Dessa forma, ficaremos com o mtodo de dobras da pele. Para medi-lo, voc vai precisar ou ir a um mdi-co/avaliador fsico ou comprar um adipmetro e tirar voc mesmo as medidas.

Existem adipmetros desde R$ 15,00 at mais de R$ 800,00. Voc pode ficar com os mais simples. Um de grande custo-benefcio o Accu-Measure. possvel comprar um adipmetro em lojas mdicas ou esportivas, ou mesmo on-line, em sites como o Corpo Perfeito.

Os adipmetros vm com as instrues para voc tirar as medidas. Se voc for fazer por conta prpria, lembre-se de ser consistente ao tirar as medidas sempre nos mesmos lugares e no mesmo momento do dia (o ideal ao acordar, depois de ir ao banheiro).

Uma nota sobre bioimpedncia: Existem no mercado diversas balanas digitais que medem o percentual de gordura por meio de um mtodo chamado bioimpedn-cia. Nesse mtodo, um sinal eltrico percorre o seu corpo e estima o percentual de gordura. O problema que os dados variam muito, mesmo se voc subir na balana poucos segundos aps a medida. Dessa forma, no parece ser um mtodo

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preciso para o acompanhamento de que voc precisar.

C) Medidas do corpo

Aqui voc vai precisar de um fita mtrica simples. Anote os seguintes dados:

1. Brao relaxado: Levante o brao na altura do ombro, com a palma da mo vi-rada para cima e mea o permetro no ponto mdio do biceps, entre o cotovelo e o ombro.

2. Brao contrado: No mesmo ponto, mea agora o bceps contrado, fechando a mo e fazendo fora.

3. Trax: Passe a fita ao redor do trax, logo abaixo das axilas. No respire fundo nem tire todo o ar do peito.

4. Ombros: Com os braos ao longo do corpo, passe a fita ao redor do corpo, na altura dos ombros.

5. Cintura: Passe a fita ao redor da cintura, um pouco acima do umbigo. No re-spire fundo nem tire todo o ar. Seja honesto.

6. Quadris: Passe a fita ao redor dos quadris, na altura do ponto mais distante da bunda.

7. Coxas: Apoie o peso do corpo na perna que voc no vai medir. Passe a fita ao redor da coxa, na parte mais grossa, um pouco abaixo da virilha.

8. Panturrilhas: Passe a fita ao redor da panturrilha, na parte mais grossa.

D) Fotos

Peso, medidas e percentual de gordura so medidas numricas e mostram a evoluo nos mnimos detalhes. Mas para saber visualmente se voc est indo bem, nada melhor do que fotos.

Coloque o mnimo de roupas justas (como sunga, top, shorts de lycra) e escolha um local com boa luz, no qual voc possa tirar as fotos semana aps semana. importante tirar as fotos do mesmo lugar, com a mesma luz, com a mesma cmera.

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Tire seis fotos a cada semana ou no perodo que voc escolher:

1. De frente, com os braos relaxados ao longo do corpo2. De frente, flexionando os bceps3. De costas, com os braos relaxados ao longo do corpo4. De costas, flexionando os bceps5. Perfil direito6. Perfil esquerdo

Salve as fotos no computador, deixando no prprio nome do arquivo a data em que voc tirou a foto.

PASSO 3: DEFINA O SEU OBJETIVO

Agora que voc sabe onde est, resta saber para onde ir. Muitas pessoas querem, ao mesmo tempo, perder gordura e ganhar massa muscular ao mesmo tempo. In-felizmente, esse um mtodo contraprodutivo.

impossvel perder gordura e ganhar msculos ao mesmo tempo simplesmente porque um processo catablico e o outro anablico.

A frase transformar gordura em msculos uma metfora. Gordura gordura. Ela no se transforma em msculos. preciso elimin-la do seu corpo (processo catablico). Msculo msculo. preciso hipetrofi-lo para que ele cresa (pro-cesso anablico).

Ento, a regra inicial a seguinte:

1. Se voc est na faixa Bom ou Excelente do percentual de gordura: seu objetivo principal deve ser ganhar massa muscular.

2. Se voc est nas outras faixas da tabela: seu objetivo principal deve ser perder

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gordura.

importante ressaltar que a maioria das pessoas, por no contarem com medies acuradas de percentual de gordura, acaba superestimando o seu percentual de gordura. Por exemplo, se o seu percentual de gordura foi medido com um adip-metro, preciso considerar uma margem de erro de 2% a 3,5% para mais ou para menos.

Para a maioria das pessoas (as que no esto na faixa Excelente ou Bom da tabela), o ciclo completo do desafio ser o seguinte:

1. Baixar o percentual de gordura: para ficar pelo menos na faixa Bom da tabela.2. Aumentar a massa muscular: nesse processo, acaba ocorrendo um pequeno

ganho de gordura.3. Eliminar a gordura ganha no processo: at chegar faixa Excelente da tabela,

mantendo a massa muscular conquistada.

Confira nas imagens da prxima pgina, feita pelo site Built Lean, a diferena que um baixo percentual de gordura faz no visual de um corpo.

As duas primeiras fotos so para fisiculturistas ou competidores. No saudvel manter esse percentual de gordura to baixo no longo prazo. Esses competidores geralmente atingem um pico momentneo, no dia da competio, para ficar com um percentual to baixo. Pensando em sade, o seu alvo deve ser a terceira foto, com um percentual de gordura por volta de 10%.

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A mesma regra vale para as mulheres. Seu alvo deve ser a terceira foto, com um percentual de gordura na faixa dos 20%. Tenha em mente que o corpo da mulher diferente do corpo dos homens. Elas naturalmente possuem mais gordura cor-poral.

Objetivos especficos

Primeiro, voc define o seu objetivo principal: perder gordura ou ganhar mscu-los. Sua dieta e exerccios dependero desse objetivo principal.

Alm disso, voc pode definir objetivos especficos. Por exemplo, aumentar a flexi-bilidade, a resistncia, determinado ponto do corpo que esteja muito flcido.

Utilize a nossa tabela de medidas corporais para verificar algumas metas que voc traar para voc.

PASSO 4: AJUSTE SUA ALIMENTAO

A dieta o mais importante passo para quem quer mudar o corpo. Embora muita gente gaste muito tempo e energia nos exerccios, a dieta responsvel por cerca de 80% dos seus resultados.

Mesmo com o apoio de um nutricionista, entretanto, muito importante voc ter conhecimentos adequados sobre nutrio para saber como se alimentar correta-mente.

Seguindo a alimentao natural, voc poder comer sempre que tiver vontade, desde que balanceie as refeies com uma poro de protena e uma poro de vegetais, complementadas quando necessrio por frutas e/ou frutos secos.

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Protena

A protena o elemento bsico para a construo de msculos. Se voc quer faz-los crescer, deve ingerir at 2 gramas de protena para cada quilo de massa magra que possua.

Digamos que voc tenha 70 Kg e 10% de gordura, sua massa magra de 63 Kg. Deve consumir, ento, at 126 gramas de protena por dia. Claro que isso apenas uma referncia, voc deve procurar um nutricionista para valores exatos.

Gorduras

As gorduras, ao contrrio do que muita gente pensa, no devem ser banidas da dieta. Devem-se evitar apenas as gorduras trans, presentes em margarinas, biscoi-tos e muitos alimentos industrializados.

As chamadas gorduras boas (obtidas em fontes vegetais, em regra) devem ser con-sumidas diariamente, pois evitam o retardamento do metabolismo e, por conse-quncia, do crescimento muscular. Essas gorduras boas so encontradas em ali-mentos como azeite de oliva, salmo, sardinha, manteiga, carnes, nozes e castanhas.

Carboidratos

Os carboidratos so a fonte de energia mais fcil para o corpo e tambm o nutri-ente mais fcil de ser obtido, pois est presente em quase todos os alimentos. No existem carboidratos essenciais e control-los a chave para manter em perfeito funcionamento a liberao de insulina e leptina.

Voc deve consumir preferencialmente carboidratos vindos de verduras, legumes, razes e razes tuberosas. Depois, de frutas.

Os carboidratos de alto ndice glicmico (vindos principalmente de acar e

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farinha de trigo, mas tambm de algumas frutas) geram picos de insulina no corpo. Em outras palavras, energia que no vai ser utilizada e que ser armazenada em forma de gordura corporal.

Se o seu objetivo emagrecer, mantenha o consumo de carboidratos bastante res-trito, buscando no ultrapssar os 100 gramas ao dia. No comeo difcil, pois o corpo precisa se adaptar a queimar gordura em vez de acar, mas depois voc nem vai sentir mais falta.

Micronutrientes

Vitaminas, minerais, ferro, zinco etc. so essenciais para se manter uma boa sade. Muita gente fica prestando ateno somente em protena e carboidrato e esquece os micronutrienes.

As melhores fontes so os vegetais, por isso assegure-se de manter em sua dieta frutas, verduras e legumes. Brcolis, espinafre, tomate e cenoura so alguns dos mais recomendados.

Cada uma das suas refeies deve ser composta por uma poro de boas fontes de protenas e gorduras. Os carboidratos devem ser controlados de acordo com os seus objetivos: se est buscando ganhar msculos, deve ingerir um pouco mais de carboidratos para gerar um pequeno supervit de calorias que permita um pro-cesso anablico. Se a ideia perder gordura, deve ingerir menos carboidratos.

Entenda isso: no o consumo de gorduras boas que faz voc engordar. o con-sumo de carboidratos em excesso, sobretudo os de alto ndice glicmico (acar, farinha branca, gros refinados etc.).

Suplementos

Suplementos alimentares so produtos que ajudam a compor uma dieta. Se voc

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tem dificuldade de atingir a quantidade de nutrientes utilizando somente os ali-mentos, pode usar ajuda dos suplementos.

Existe um milionrio mercado de suplementos alimentares, com muita coisa desnecessria ou com pssimo custo-benefcio. Os melhores suplementos alimen-tares so:

Whey protein: protena do soro do leite, de rpida absoro, ideal para ser uti-lizada logo aps exerccios fsicos intensos.

Creatina: originalmente um composto de aminocidos presente nas fibras musculares e no crebro. Consumimos creatina quando comemos carne. O su-plemento de creatina, em p ou cpsulas, serve para aumentar o volume mus-cular e a sntese de protenas, alm de proporcionar mais fora e energia.

leo de peixe: alm dos benefcios para o sistema cardiovascular, o leo de peixe auxilia na recuperao muscular, na preveno leses e na reduo das dores de leses existentes.

Deixe os demais suplementos na loja ou s use em casos muito especficos ou avanados. Gaste seu dinheiro com alimentos de verdade, que devem compor a maioria da sua dieta.

PASSO 5: MONTE O SEU PLANO DE EXERCCIOS

A primeira coisa que voc deve fazer escolher um exerccio de que goste. Isso essencial. Ficar forando-se a fazer algo de que voc no gosta caminho certo para o fracasso. Revise a lista de tipos de exerccios que apresentamos no Captulo 05.

Se voc escolher a tradicional musculao na academia de ginstica, este quinto passo geralmente feito pelo instrutor da academia ou pelo personal trainer.

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Pessoas mais experientes podem montar seu prprio treino. Em qualquer caso, bom ter uma noo de como os treinos funcionam, at para avaliar se o instrutor ou personal est montando um treino de acordo com os seus objetivos. Lembrando que se voc quer queimar gordura ou ganhar msculos, deve atentar muito mais para a alimentao do que para mudanas no treino. Estas so apenas subsidirias, respondendo por menos de 20% dos resultados.

Como regra geral, os treinos para ganho de massa muscular focam em mais carga e menos repetio, com um tempo de descanso um pouco maior (de 1 a 3 minu-tos). No comeo, cada grupo muscular pode ser treinado duas vezes por semana. A partir do momento em que as cargas vo ficando mais altas, treinar os grandes msculos uma vez por semana estmulo suficiente.

No ganho de massa muscular, existem quatro e