Musculacao.montagens e sistemas

9/26/2011

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Prof. Dr. Denis FoschiniProf. Dr. Denis FoschiniUNIVERSIDADE FEDERAL DE SÃO PAULO (UNIFESP)UNIVERSIDADE METODISTA DE SÃO PAULO (UMESP)

ee--mail= mail= [email protected]= Denis Foschini

MONTAGEMMONTAGEM e e MÉTODOSMÉTODOS

dos programas de dos programas de

TREINAMENTO DE FORÇATREINAMENTO DE FORÇA

Nome Popular do Exercício Músculos Priorizados

Supino Máquina

Peitoral maior

Deltóide anterior

Tríceps braquialAbdominal Supra Reto do abdome

Leg PressQuadríceps femoral

Glúteo Máximo

Remada Sentada

Latíssimo do dorso

Deltóide posterior

Bíceps braquialHiperextensão Eretores da colunaMesa flexora Ísquiotibiais

Elevação LateralDeltóide anterior

Deltóide MédioAbdominal com Rotação Oblíquos interno e externoPressão de Sóleos Gastrocnêmios e Sóleo

ALTERNADO POR SEGMENTO TRADICIONAL

(Pretes, Fochini, Marchetti e Charro, 2010)

SEG TER QUA QUI SEX SÁB

Divisão do treino

Treino A Treino A Treino A

Grupos

musculares

priorizados

TODOS Grupos MM

TODOS Grupos MM

TODOS Grupos MM

MONTAGEMMONTAGEM

ALTERNADA POR SEGMENTOALTERNADA POR SEGMENTO

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Músculos Priorizados Movimento Articular Priorizado Nome Popular do Exercício

Peitoral maior, Deltóide anterior, Tríceps braquial

Flexão horizontal de ombros Supino máquina.

Quadríceps femoralGlúteo Máximo

Extensão de joelhosExtensão de quadril

Leg Press

Latís. do dorso, Redondo maior, Bíceps braquial

Adução de ombros Polia Alta – PulleyFrente

Bíceps Femural, Semitendin., Semimembr.

Flexão de joelhos Mesa Flexora

Deltóide (porção média), Supra-esp., Tríceps Braq.

Abdução de ombros Desenvolvimento Máquina.

Glúteo médio e Tensor da Fáscia Lata.

Abdução de quadril Cadeira Abdutora

Tríceps Braquial Extensão de cotovelos Polia Alta –Tr íceps Pulley

Adutores magno, longo e curto, grácil e pectíneo

Adução de quadril Cadeira adutora

Bíceps Braquial Braquial anterior

Flexão de cotovelos Banco Scott -Rosca Scott

Gastrocnêmios e Sóleo Flexão plantar P ressão de sóleos

ALTERNADO POR SEGMENTO PARCIAL

TREINO 2 (Superior/ Inferior)


Supino máquinaPeitoral maiorDeltóide anteriorTríceps braquial

Abdominal Supra Reto do abdome

Remada sentadaLatíssimo do dorsoDeltóide posteriorBíceps braquial

Abdominal Supra com coxas à 90º Reto do abdome

Elevação LateralDeltóide anteriorDeltóide Médio

Inclinação Lateral na Polia Baixa Oblíquos (interno e externo) e quadradolombar


TREINO 1 (segmento superior / tronco)



TREINO 2 (segmento inferior / tronco)


Leg Press Quadríceps femoral

Glúteo Máximo

Hiperextensores da Coluna Eretores da coluna

Mesa flexora Ísquiotibiais

Banco inversor Eretores da coluna

Pressão de Sóleos Gastrocnêmios e Sóleo



Divisão do treino

Treino 1 Treino 2 Treino 1 Treino 2 Treino 1

Divisão do treino

Treino 2 Treino 1 Treino 2 Treino 1 Treino 2

MONTAGEMMONTAGEM

ALTERNADA POR SEGMENTO PARCIALALTERNADA POR SEGMENTO PARCIAL

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FREQUÊNCIA

DE TREINAMENTO

RELAÇÃO DOSE-RESPOSTA PARA O TREINAMENTO DE FORÇA E

HIPERTROFIA“DOSE-RESPONSE RELATIONSHIP FOR STRENGHT AND HYPERTROFIC GAINS”

RELAÇÃO DOSE-RESPOSTA PARA O TREINAMENTO DE FORÇA E HIPERTROFIA

“DOSE-RESPONSE RELATIONSHIP FOR STRENGHT AND HYPERTROFIC GAINS”

MontagemMontagem maismais utilizadautilizada emem trabalhostrabalhoscircuitadoscircuitados ee emem programasprogramas parapara iniciantesiniciantes;;

MONTAGEMMONTAGEM

ALTERNADA POR SEGMENTO ALTERNADA POR SEGMENTO

AlternânciaAlternância entreentre membrosmembros inferiores,inferiores,membrosmembros superioressuperiores ee movmov.. colunacoluna..

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��PromovePromove respostasrespostas adaptativasadaptativas maismaisrápidasrápidas ee maiormaior amplitudeamplitude queque oo treinamentotreinamentoparcialparcial;;

��ExercícioExercício emem seqüênciaseqüência parapara oo mesmomesmogrupogrupo muscularmuscular..

VERKHOSHANSKI, 2001.VERKHOSHANSKI, 2001.

��SendoSendo indicadosindicados parapara praticantespraticantesintermediáriosintermediários ouou avançadosavançados;;

MONTAGEMMONTAGEM

DIRECIONADADIRECIONADA PORPOR GRUPOGRUPO MUSCULARMUSCULAR


Divisão do treino

Treino A4 a 6

Treino B4 a 6

Treino C 4 a 6

Treino A12 a 15

Treino B12 a 15

Treino C 12 a 15

Grupos

musculares

priorizados

Peitoral maior eBíceps Braquial

Dorsais, Tríceps Braquial

e Abdômen

MMII e

Deltóide

Peitoral Maior,

Bíceps Braquial,

Abdômen

Dorsais e

Tríceps Braquial

MMII e

Deltóide

MONTAGEMMONTAGEM

DIRECIONADA POR GRUPO MUSCULARDIRECIONADA POR GRUPO MUSCULAR



Divisão do treino

Treino A Treino B Treino C Treino A Treino B Treino C

Grupos

musculares

priorizados

Peitoral maior, Tríceps

Quadríceps,Adutores

Dorsais, Bíceps

Ísquios Tibiais,Tríceps sural

Deltóide,

Trapézio

Glúteo

Abdutores

Peitoral maior, Tríceps

Quadríceps,Adutores

Dorsais, Bíceps

Ísquios Tibiais,Tríceps sural

Deltóide,

Trapézio

Glúteo

Abdutores

MONTAGEMMONTAGEM




Divisão do treino

Treino A Treino B Treino A Treino B

Grupos

musculares

priorizados

Peitoral maior, Deltóide,Tríceps,

Quadríceps,Glúteo,

Abdutores,Tríceps Sural

Dorsais,Trapézio,

Bíceps Ísquios Tibiais,

Adutores,Abdômen,

G.E.C

Peitoral maior, Deltóide,Tríceps,

Quadríceps,Glúteo,

Abdutores,Tríceps Sural

Dorsais,Trapézio,

Bíceps Ísquios Tibiais,

Adutores,Abdômen,

G.E.C

MONTAGEMMONTAGEM



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5

��UtilizaUtiliza--sese exercíciosexercícios monomono eemultiarticularesmultiarticulares;;

��PréPré--exaustão,exaustão, póspós--exaustão,exaustão, prépré--póspós--exaustãoexaustão..

VERKHOSHANSKI, 2001.VERKHOSHANSKI, 2001.

��DeterminadaDeterminada pelapela ordemordem dede realizaçãorealização dosdosexercíciosexercícios;;

MONTAGEMMONTAGEM

Associado à articulação adjacenteAssociado à articulação adjacente

Pré-exaustão Tipo Exercício Tipo Exercício

Exercício 1 Mono Crucifixo Mono Pec deck

Exercício 2 Mono Pec deck Multi Fly inclinado

Exercício 3 Multi Supino reto Multi Supino reto

Pós-exaustão Tipo Exercício Tipo Exercício

Exercício 1 Multi Supino reto Multi Supino reto

Exercício 2 Mono Pec deck Multi Fly inclinado

Exercício 3 Mono Crucifixo Mono Pec deck

MONTAGEMMONTAGEM

Associado à articulação adjacenteAssociado à articulação adjacente

Sistemas de Sistemas de treinamentotreinamento

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MÚLTIPLAS SÉRIESMÚLTIPLAS SÉRIES

��UtilizaUtiliza--sese maismais dede 11 sériesérie porporgrupogrupo muscular,muscular, ee esseesse númeronúmerodependedepende dodo objetivoobjetivo ee dodo estadoestado dedetreinamentotreinamento dodo participanteparticipante;;

��Iniciante ao avançado.Iniciante ao avançado. 101044SupinoSupino

Múltiplas séries (hipertrofia)Múltiplas séries (hipertrofia)

ExercícioExercício SériesSéries RepetiçõesRepetições

Próximo Próximo às RMsàs RMs

PesoPeso

Intervalos entre as séries: inferior a 1 minuto e 30 segundosIntervalos entre as séries: inferior a 1 minuto e 30 segundos

4466SupinoSupino

Múltiplas séries (Força máxima)Múltiplas séries (Força máxima)



PesoPeso

Intervalos entre as séries: superior a 3 minutosIntervalos entre as séries: superior a 3 minutos

1 SÉRIE

VS

3 SÉRIES

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Série única Série única vsvs Múltiplas sériesMúltiplas séries

ExercíciosExercícios::

1.1. BícepsBíceps curlcurl;;

2.2. LegLeg--presspress rightright;;

3.3. LegLeg--presspress leftleft;;

4.4. BenchBench presspress..

1RM1RM

2RM2RM

4RM4RM

6RM6RM

8RM8RM

10RM10RM

12RM12RM

Pirâmide com peso

CrescenteCrescente

Sistema de treinamento Piramidal ou de pesos Sistema de treinamento Piramidal ou de pesos crescentes e decrescentescrescentes e decrescentes

Pirâmide com peso

DecrescenteDecrescente

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8

12, 10,86, 4, 2, 1

7Agachamento

Pirâmide crescente

Exercício Séries Repetições

Próximo às RMs

Peso

Intervalos entre as séries: Intervalos entre as séries:

Repetições entre 6 e 12 – inferior a 1 minuto e 30 seg.

Repetições inferiores a 6 – superior a 3 minutos

1RM1RM

2RM2RM

4RM4RM

6RM6RM

8RM8RM

10RM10RM

12RM12RM

Sistema de peso CrescenteCrescente

DecrescenteDecrescente

Sistema de treinamento Piramidal ou de pesos Sistema de treinamento Piramidal ou de pesos crescentes e decrescentescrescentes e decrescentes

10-12RM

8-10RM

2 séries4-6RM

2 séries10-12RM

8-10RM

4-6RM

Sistema de pesos crescentes e decrescentesSistema de pesos crescentes e decrescentes

12, 10, 8, 612, 10, 8, 644AgachamentoAgachamento

Sistema de peso crescenteSistema de peso crescente



PesoPeso

Intervalos entre as séries: inferior a 1 minuto e 3 segundos. Intervalos entre as séries: inferior a 1 minuto e 3 segundos.

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9

12RM12RM

10RM10RM

9RM9RM

8RM8RM

8RM8RM

9RM9RM

10RM10RM

12RM12RM

60%60%

65%65%

70%70%

75%75%

75%75%

70%70%

65%65%

60%60%

Padrão de sobrecarga dupla. Reproduzido de BOMPA (2000).

Trabalho de Trabalho de hipertrofiahipertrofia

Exercícios RM RM RM

Rosca direta 0-90º 7 7 7

Rosca direta 90-110º 7 Interv. 7 Interv. 7

Rosca direta 0-110º 7 7 7

Repetições Parciais Repetições Parciais

(ex. : “Rosca 21”)

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ONDULATÓRIO ONDULATÓRIO

(Avançado (Avançado -- hipertrofia e força)hipertrofia e força)

��RecomendaçãoRecomendação:: AtéAté 44 semanassemanas

��MétodoMétodo ondeonde oo ventreventre superiorsuperior dada curvacurva possuipossuicargascargas altasaltas ee repetiçõesrepetições baixasbaixas;;

��VentreVentre inferiorinferior possuipossui cargascargas moderadas,moderadas, porémporémcomcom altasaltas repetiçõesrepetições..

15, 6, 15, 6,15, 6, 15, 6,15, 6, 15, 6 15, 6, 15, 6

88Peck deckPeck deck

OndulatórioOndulatório



PesoPeso

1ª série:1ª série:

55--7RM7RM


55--7RM7RM


55--7RM7RM


55--7RM7RM


1010--12RM12RM


1010--12RM12RM


1010--12RM12RM

1º exercício 2º exercício


1010--12RM12RM

1ª SÉRIE �� 10-12 repetições com 80 Kg

sem intervalo – retira aprox. 20% peso






DROPDROP--SETSET

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OUTROS MÉTODOSOUTROS MÉTODOS

ExaustãoExaustão

IsométricoIsométrico

NegativoNegativo ouou excêntricoexcêntrico

AtéAté falharfalhar concêntricaconcêntrica

ContraçõesContrações dede 33 aa 1010ss

105105 aa 120120%% dede 11RMRM

BlitzBlitz

RoubadaRoubada

RepetiçãoRepetição forçadaforçada

SuperlentoSuperlento

EnfatizaEnfatiza 11 grupogrupo muscularmuscular (Culturistas)(Culturistas)

MovimentoMovimento dodo corpocorpo auxiliarauxiliar

AjudaAjuda concêntricaconcêntrica ++ 33reprep..

1010 aa 3030ss parapara cadacada reprep..


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12

BIBI--SETSET

22 exercíciosexercícios emem seqüênciaseqüênciasemsem pausapausa;;

DepoisDepois háhá umauma pausapausa,, parapara realizarrealizar asas sériesséries

seguintesseguintes;;

PodePode--sese utilizarutilizar exercíciosexercícios parapara oo mesmomesmo grupogrupo

muscularmuscular ouou parapara gruposgrupos MMMM distintosdistintos (Dependendo(Dependendo dede

comocomo éé elaborado,elaborado, oo tempotempo dede intervalointervalo muda)muda)..

Direcionado por Grupamento Muscular

Exercícios RM RM

Supino 10-12 10-12

Pec Deck 10-12 Interv. 10-12 Interv.

Leg Press 10-12 10-12

Cadeira Extensora 10-12 Interv. 10-12 Interv.

Pulley 10-12 10-12

Remada 10-12 Interv. 10-12 Interv.

Abdominal 45 o 10-12 10-12

Abdominal Rotação 10-12 Interv. 10-12 Interv.

BIBI--SETSET

RecomendaçãoRecomendação:: 44 semanassemanas

22 exercíciosexercícios ((agonistaagonista/antagonista)/antagonista) emem seqüênciaseqüência semsempausapausa;;

ApósApós oo 22ºº exercício,exercício, seguesegue--sese umauma pausapausa

AgonsitaAgonsita/Antagonista/Antagonista

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8844Rosca diretaRosca direta



PesoPeso

Intervalos entre as séries: Intervalos entre as séries: 1 minuto e 30s após 2 exercícios diretos. 1 minuto e 30s após 2 exercícios diretos.

121244Extensão de joelhoExtensão de joelho Próximo Próximo às RMsàs RMs

121244Flexão de joelhoFlexão de joelho Próximo Próximo às RMsàs RMs

8844Tríceps FrancêsTríceps Francês Próximo Próximo às RMsàs RMs

ouou

AgonsitaAgonsita/Antagonista/Antagonista

Direcionado Grupo Muscular

Exercícios RM RM

Supino 10-12 10-12

Supino Inclinado 10-12 10-12

Pec Deck 10-12 Interv. 10-12 Interv.

Leg Press 10-12 10-12

Afundo 10-12 10-12

Cadeira Extensora 10-12 Interv. 10-12 Interv.

Pulley 10-12 10-12

Remada 10-12 10-12

Remada Horizontal 10-12 Interv. 10-12 Interv.

TRITRI--SETSET

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SuperSuper--série 1série 1

RecomendaçãoRecomendação:: 22 semanassemanas

MaisMais dede 44 exercíciosexercícios emem seqüênciaseqüência semsem pausapausa;;

DepoisDepois háhá umauma pausa,pausa, parapara realizarrealizar asas sériessériesseguintesseguintes..

ParaPara oo mesmomesmo grupogrupo muscularmuscular:: avançadoavançado(hipertrofia)(hipertrofia)

101033Remada altaRemada alta



PesoPeso

Intervalos entre as séries: até 2 minutos após 4 Intervalos entre as séries: até 2 minutos após 4 exercexerc. sem pausa. . sem pausa.

101033Remada sentadaRemada sentada Próximo Próximo às RMsàs RMs

101033Remada curvadaRemada curvada Próximo Próximo às RMsàs RMs

101033Puxada por TrásPuxada por Trás Próximo Próximo às RMsàs RMs

SuperSuper--série 1série 1

Exercícios Execução

1. Supino 18-20RM

2. Leg press 18-20RM

3. Abdominal supra 18-20RM

4. Pulley frente 18-20RM

5. Mesa flexora 18-20RM

6. Abdominal oblíquo 18-20RM

7. Desenvolvimento 18-20RM

8. Cadeira adutora 18-20RM

9. Extensão coluna 18-20RM

CircuitoCircuito

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OBJETIVO: Discutir o efeito termogênico da atividadecontra-resistência, buscando esclarecer o impacto dasvariáveis – intensidade de duração, número de Séries,intervalo entre as séries, velocidade de execução e modo(circuito ou séries múltiplas).

Gasto energético durante a EXECUÇÃO do TFGasto energético durante a EXECUÇÃO do TF

Considerando todas as limitações dos Considerando todas as limitações dos estudos revisados, a revisão da literatura estudos revisados, a revisão da literatura aponta que o VOLUME do TF tem maior aponta que o VOLUME do TF tem maior

impacto sobre o gasto energético impacto sobre o gasto energético DURANTE o exercício.DURANTE o exercício.

Gasto energético durante a FASE DE RECUPERAÇÃO Gasto energético durante a FASE DE RECUPERAÇÃO (EPOC) do TF (EPOC) do TF

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Considerando todas as limitações dos Considerando todas as limitações dos estudos revisados, a revisão da literatura estudos revisados, a revisão da literatura aponta que a aponta que a INTENSIDADEINTENSIDADE do TF tem do TF tem

maior impacto sobre o EPOC.maior impacto sobre o EPOC.

EPOC: Consumo de Oxigênio pós-exercício


ExaustãoExaustão

IsométricoIsométrico

NegativoNegativo ouou excêntricoexcêntrico

AtéAté falharfalhar concêntricaconcêntrica

ContraçõesContrações dede33 aa 1010ss

105105 aa 120120%%dede 11RMRM

BlitzBlitz EnfatizaEnfatiza 11 grupogrupo muscularmuscular (Culturistas)(Culturistas)

RoubadaRoubada MovimentoMovimento dodo corpocorpo auxiliarauxiliar

RepetiçãoRepetição forçadaforçada AjudaAjuda concêntricaconcêntrica ++ 33reprep..

SuperlentoSuperlento 1010 aa 3030ss parapara cadacada reprep..

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