Papel das proteínas nas atividades físicas

As proteínas são nutrientes

que desempenham grande

número de funções nas

células de todos os seres

vivos: fazem parte da

estrutura básica dos tecidos

(músculos, tendões, pele,

unhas, etc.); desempenham

funções metabólicas e

reguladoras (assimilação de nutrientes, transporte de oxigênio e de gorduras

no sangue); e, por esses motivos, estão intimamente ligadas ao

desempenho esportivo.

Os músculos são constituídos basicamente de proteínas e o consumo

adequado deste nutriente é fundamental para que sua formação e

recuperação ocorram de forma adequada.

A principal contribuição das proteínas da dieta consiste em fornecer

aminoácidos para vários processos anabólicos. A proteína representa

cerca de 12 a 15 % da massa corporal. O conteúdo protéico do músculo

esquelético que é aproximadamente 65% da proteína total do organismo,

pode ser drasticamente aumentado com a aplicação de exercícios.

A fase inicial de um programa de treinamento com exercícios impõe uma

demanda maior de proteínas corporais em virtude das micro-lesões

musculares ocorridas e das demandas metabólicas. A utilização de

proteína como fonte de energia contribui com cerca de 5% a 10% da

produção de energia durante exercício prolongado, porém, essa taxa pode

aumentar muito se os estoques de carboidratos não estiverem cheios.

Atletas de endurance de elite ou em fase preparatória para competições

devem consumir 1,6g/kg/dia de proteínas. Os indivíduos que praticam

atividades de endurance de modo recreativo (4-5 vezes semana por 30

minutos com intensidade inferior) devem ingerir a mesma quantidade

recomendada para indivíduos sedentários (1g/kg/dia).

É importante ressaltar que a ingestão de proteínas em excesso não

implica em maior síntese muscular, e ao contrário, pode levar a

diminuição da performance.

Suplementos e Exercícios de Força

Suplementos à base de proteína concentrada.

Durante o exercício de endurance o corpo usa mais proteína do que

durante o exercício de força com sobrecarga.

Uma das alegadas vantagens dos suplementos protéicos como o Whey

Protein e PowerMax, seria a sua rapidez de absorção

Porém...

Existe evidência de que as proteínas de rápida absorção como o whey

protein ficam menos tempo circulantes e normalmente os fisiculturistas e

as pessoas que buscam hipertrofia muscular fazem refeições a cada 2-3

horas. Com esse regime de horários não é possível existir queda nos

níveis de aminoácidos, portanto, a velocidade de absorção é indiferente.

Obs.: Uma refeição que contenha caseína mantém os níveis de

aminoácidos aumentados por 7 horas, questionando também a

necessidade em se fazer refeições tão próximas.

Não se nega o fato da maior necessidade protéica em atletas de

exercícios de força, a questão é que na maioria dos casos o consumo de

proteína já é várias vezes acima do necessário.

A suplementação com proteína pode ser indicada nos casos em que:

1.existe uma necessidade real em se aumentar o aporte protéico e isso

deve ser feito sem incrementar o conteúdo de gordura da dieta;

2.a dieta deve ser complementada porque o indivíduo não tem condições

no dia-dia de consumir proteína (mora sozinho, sem tempo de cozinhar,

etc.);

3.indivíduos que precisam passar por restrição calórica e não desejam

perder massa magra;

4.visa aumento de massa muscular (atletas de elite);

Testes feitos com bebidas contendo CHO e proteína ingeridas logo após

o treino indicam que a síntese protéica foi aumentada nessa situação.

Algumas pesquisas estão sendo feitas com a estratégia de ciclos de

proteína. Alternando dias de baixo consumo com períodos de alto

consumo supostamente a absorção das proteínas seria melhorada,

mas os resultados ainda são muito imprecisos e duvidosos.

ESTUDOS ATUAIS...

Estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition revelou que

comer proteína após o exercício físico pode ajudar a fortalecer os

músculos, tanto em homens jovens quanto nos mais velhos.

O estudo analisou 48 homens e constatou que, em ambos os grupos, o

consumo de uma bebida de proteína logo após o exercício levou ao

aumento maior da proteína muscular, em comparação à ingestão da

bebida depois de um período de descanso. Além disso, a proteína

muscular aumentou na mesma proporção em jovens e idosos.

24 homens idosos, com idade média de 74 anos, e 24 jovens, com idade

média de 21 anos, que não praticavam exercícios regularmente, foi

dividido em dois. No primeiro os homens descansavam por 90 minutos, em

seguida, faziam exercícios por 30 minutos. No outro grupo, os homens

passaram os 30 minutos adicionais relaxando.

Depois, os homens de ambos os grupos ingeriram uma bebida que

continha 20 gramas de proteína e, em seguida, tiveram os níveis de

aminoácido no sangue medidos repetidamente. Os pesquisadores também

tiraram uma pequena amostra de tecido do músculo da coxa de cada

homem, mesmo antes da bebida de proteína, e 6 horas depois, para medir

as mudanças na quantidade de proteínas no músculo.

Metodologia

Resultados

A proteína muscular aumentou em maior medida no grupo que se

exercitou e tanto os mais velhos quanto os mais jovens mostraram

benefícios similares. Os pesquisadores concluíram que é possível que

ingerir proteínas após o exercício permite uma maior utilização da proteína

derivada de alimentos para a construção muscular, tanto em jovens

quanto em idosos.

Conclusões:

• Os resultados sugerem que se exercitar antes do consumo de proteínas

pode ajudar o corpo a reservar esses nutrientes para uma maior utilização

de fortalecimento muscular.

• Em adultos mais velhos, o exercício deve “claramente” ser considerado

uma forma de impulsionar o acúmulo da proteína muscular em resposta

ao alimento, favorecendo um envelhecimento mais saudável.

UMA PESQUISA FEITA PELO DEPARTAMENTO DE SAÚDE E CIÊNCIA

DO EXERCÍCIO DA UNIVERSIDADE DO COLORADO, NOS ESTADOS

UNIDOS, SUGERE QUE BEBIDAS COM PROTEÍNAS AJUDAM IDOSOS

A RETARDAR O ENVELHECIMENTO DOS MÚSCULOS MAIS DO QUE

AQUELES QUE INGEREM BEBIDAS COM CARBOIDRATOS.

•16 PARTICIPANTES DE 37 ANOS OU MAIS

•PRATICAR EXERCÍCIOS NA ESTEIRA POR 45 MINUTOS, TRÊS

VEZES POR SEMANA, DURANTE SEIS SEMANAS

•APÓS CADA SESSÃO DE EXERCÍCIOS, UM GRUPO RECEBEU UMA

BEBIDA COM PROTEÍNA E OUTRO, UMA BEBIDA COM

CARBOIDRATOS.

OS PARTICIPANTES QUE INGERIRAM SHAKES DE PROTEÍNA

TIVERAM UMA RENOVAÇÃO MAIOR DE MEMBRANAS E TECIDOS

MUSCULARES, CONTRIBUINDO PARA A EFICÁCIA DO EXERCÍCIO E

MANUTENÇÃO DO MÚSCULO. ALÉM DISSO, O ESTUDO SUGERE

QUE ESSE EFEITO PODE SER VISTO COM A INGESTÃO DE APENAS

20 GRAMAS DE PROTEÍNA.

Erros comuns no uso de suplementos alimentares

1) Uso de repositores energéticos durante atividade aeróbica, quando

o objetivo é a redução da gordura corporal.

Essas bebidas só devem ser ingeridas, durante a atividade

aeróbica em duas situações específicas: quando o objetivo for um

aumento na performance – devido ao efeito poupador de glicogênio – ou

para repor eletrólitos em exercícios com duração superior a uma hora.

2) Uso de whey protein com leite após o treinamento.

A whey protein é uma proteína de rápida absorção. Característica que a

faz muito especial no período pós treino, quando nosso organismo está

ávido por nutrientes. Mas o consumo de whey protein com leite, irá

retardar todo esse processo. Tanto antes, como após o treinamento, o

consumo do suplemento deve ser com água, visando um rápido

esvaziamento gástrico.

3) Uso de apenas whey protein após o treinamento.

A principal necessidade do nosso organismo no momento após o

treinamento, ainda seria repor as reservas de glicogênio depletadas

durante o exercício físico. O consumo de carboidratos (dextrose,

maltodextrina) em conjunto com uma fonte protéica de rápida absorção

(whey protein) é recomendado. Consumir apenas proteína após o treino é

um grande desperdício.

4) Tomar creatina antes do treino visando melhorar a performance

naquele momento.

O efeito da creatina ocorre apenas depois que houver saturação celular, o

que leva alguns dias de suplementação. Portanto, o efeito da

suplementação é crônico, não agudo. A ingestão de creatina pode ser

realizada em qualquer horário do dia, preferencialmente em conjunto com

algum alimento fonte de carboidrato simples. Uma sugestão é acrescentar

a creatina em conjunto com o shake pós treino, que deve ter como base a

whey protein e dextrose.

5) Ingerir dextrose antes do treino visando otimizar a performance.

Para a maioria das pessoas, essa prática poderia ter um efeito contrário

do desejado. Ao invés de melhorar a disposição/energia durante a

atividade, ao ingerir dextrose antes do treino, podemos ter uma queda na

performance devido a instalação de uma hipoglicemia de rebote. Nesses

casos, a maltodextrina acaba sendo uma alternativa mais interessante no

momento anterior ao treino, mas mesmo assim, algumas pessoas ainda

podem apresentar esse sintoma. Para manter a glicemia constante, o

melhor seria ingerir a maltodextrina antes e durante o treino. Outra ideia

seria garantir um bom aporte de carboidratos complexos de baixo índice

glicêmico, cerca de uma hora antes do treino. Dessa forma, não seria

necessária a suplementação com mais carboidratos, tanto antes quanto

durante o treino.

6) Administrar whey protein com água antes de dormir.

A whey protein é uma proteína de rápida absorção, sendo que seus

aminoácidos não permanecem durante um período considerável no

plasma sanguíneo. Antes de dormir, considerando um sono em torno de

oito horas, precisaríamos de uma fonte protéica com absorção mais lenta.

Carne vermelha, peito de frango e claras de ovos seriam exemplos de

boas fontes alimentares, enquanto caseína e albumina seriam opções

suplementares.

7) Acordar de madrugada para se ingerir um “shake protéico”.

Desfrutar de um bom sono será bem melhor! Mas no sono inconstante,

essa medida, sem dúvida, seria uma alternativa melhor do que “assaltar a

geladeira” com alimentos inadequados.

8) Usar “pré-hormonais” como uma forma de obter efeitos similares

ao dos esteroides anabólicos, mas sem os temíveis efeitos

colaterais.

O exercício é o melhor estimulante da produção natural de testosterona

existente! Caso contrario os efeitos colaterais serão permanentes.

9)Depender de suplementos “pré treinos” para treinar.

Estes combinam substâncias como cafeína, arginina AKG, ornitina OKG,

beta-alanina, creatina, ribose, dentre outras. Realmente essas substâncias

em sua maioria são válidas, em algumas situações e etapas da

periodização do treinamento.

10)Tomar vitaminas e sais minerais descomedidamente.

A ingestão inadequada de um ou outro micronutriente pode inclusive

acarretar a deficiência de outro nutriente