NUTRIÇÃO ESPORTIVA FÁCIL: Teoria e Prá · PDF file LISTA DE...

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1

NUTRIO ESPORTIVA

FCIL:

Teoria e Prtica

Giovana Guido

2

NDICE

Item Pgina

1. INTRODUO 4

2. NUTRIENTES 6

2.1. MACRONUTRIENTES 6

2.1.1. Carboidratos 6

2.1.2. Protenas 14

2.1.3. Gorduras 17

2.2. MICRONUTRIENTES 20

2.2.1. Vitaminas 20

2.2.2. Minerais 22

2.3. OUTROS GRUPOS ALIMENTARES 24

2.3.1. Fibras 24

2.3.2. gua 25

2.3.3. Acares & Gorduras 26

3. CALCULE SEU GASTO CALRICO 28

4. ESTRUTURA DO CARDPIO IDEAL 29

5. ESQUEMA POR MODALIDADE ESPORTIVA 30

6. INSTRUES GERAIS 32

6.1. Ganhando massa muscular magra 32

6.2. Eliminando gordura corporal 33

7. ALIMENTOS-CHAVE NA DIETA 35

8. SUGESTES PR E PS-TREINO 40

9. O QUE COMER NOS INTERVALOS 41

10. HIDRATAO 42

11. DICAS DE REEDUCAO ALIMENTAR 45

12. SUPLEMENTOS 47

12.1. Vitaminas & Minerais 47

12.2. Protenas e Aminocidos 55

3

12.3. Energia e Carboidratos 66

12.4. Emagrecedores/Queimadores/Termognicos 69

12.5. Outros 77

13. EXEMPLOS DE CARDPIOS 80

14. LISTA DE COMPRAS 94

15. RECEITAS 97

15.1. Vitaminas 97

15.2. Saladas 103

15.3. Ovos 111

15.4. Bolos 117

15.5. Pes 123

15.6. Acompanhamentos 127

15.7. Pratos principais 135

15.8. Sanduches 142

16. DICAS DE SITES E LIVROS 148

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4

3. ALIMENTOS-CHAVE NA DIETA

Existem alguns alimentos to saudveis e to essenciais que eu no poderia deixar de

cit-los aqui. Eles podem ser usados em qualquer tipo de dieta (o que ir mudar a

quantidade indicada para cada objetivo) e, alm de fornecerem energia, fornecem

nutrientes como: antioxidantes, fibras, gorduras boas, carboidratos de baixo ndice

glicmico e protenas de alta qualidade. Consuma-os diariamente!

1. Leite desnatado

Quem deixa de tomar leite no imagina o benefcio que

est perdendo... Ele rico em gua, clcio, protenas de alta

qualidade, vitamina A e D, fsforo, etc. Utilize pelo menos um

copo grande de leite pela manh e um tarde e/ou noite.

Acrescente tambm em seus lanches intermedirios iogurte, queijos brancos e requeijo.

Lembrando: infelizmente, a gordura do leite a ruim (saturada), ento troque os laticnios

pelas verses desnatados/light. Alm de hidratar ele fornece vrios outros nutrientes! S

no indicado para quem tem intolerncia lactose ou alergia protena do leite de vaca.

Nesses casos, a melhor soluo o leite de soja ou o de baixa lactose.

2. Banana

Quem nunca viu os frequentadores de academia ou

atletas com uma banana na mo? Parece ser o alimento

preferido deles! No toa... A banana uma fruta rica

em carboidratos, vitaminas do complexo B e potssio.

tima opo para um lanche rpido, pois rica em energia, apesar de no ser muito

calrica. Ficar mais rica ainda se misturada com algum cereal (aveia, granola, linhaa) e

mel! timo lanche pr-treino!

5

3. Peixes

Quem no gosta de peixes, melhor procurar alguma

preparao ou espcie que o agrade pelo menos um pouco,

afinal, ele uma carne riqussima, que s possui boas

caractersticas. Comeando pelo fato de ser uma carne

branca, leve e de fcil digesto. Sua gordura boa (raridade entre os alimentos de origem

animal!) e necessria ao organismo. A protena do peixe facilmente digerida e utilizada. Se

voc no consegue consumir pores de peixe pelo menos 3x/semana, faa uma

suplementao com cpsulas de mega 3 (leo de peixe) 2x/dia.

4. Mel

Apesar de ser calrico (1 colher de sopa tem quase 100

kcal), ele altamente indicado para dietas cujo objetivo

o ganho de peso e rendimento. Fonte de carboidrato de

alto ndice glicmico (e rico em vitaminas e minerais), o

mel consegue fornecer um aporte de energia sem ser considerado um alimento com

calorias vazias (como o acar branco, refrigerantes, etc.). Consuma-o em seus shakes,

cereais, com frutas ou at mesmo passando no po integral.

5. Aveia

Carboidrato de baixo ndice glicmico, ou seja, demora

mais para virar glicose no sangue e evita acmulo de

gordura. A aveia indispensvel na mesa dos esportistas.

Rica em energia, fibras, vitaminas e minerais, a aveia

consegue enriquecer qualquer preparao e torn-la mais saudvel como bolos,

panquecas, omeletes, sopas, etc. Utilize no pr-treino ou antes de dormir para que a

energia seja mais prolongada.

6

ndice Glicmico

Os carboidratos ingeridos entram na corrente sangunea com diferentes

velocidades. O ndice glicmico nos mostra a velocidade com que cada alimento ir virar

glicose sangunea aps serem ingeridos, comparado com a glicose pura ou po branco.

Quanto mais alto o ndice glicmico, maior ser a secreo de insulina. Quando um

indivduo passa o dia todo consumindo alimentos de alto ndice glicmico, haver picos de

insulina a todo o momento, o que facilitar acmulo de gordura localizada.

Como visto, antes do exerccio, deve-se priorizar o consumo de carboidratos

de mdio a baixo ndice glicmico e aps o exerccio, alto ndice glicmico.

A seguir, confira alguns alimentos de alto ndice glicmico (> que 85):

ALIMENTO NDICE GLICMICO

Po Branco 101

Bolacha cream cracker 99

Bolo 87

Cornflakes 119

Batata assada 121

Batata frita 107

Fub de milho 98

Mandioca 115

Glicose 138

Mel 104

Acar 87

Fonte: FAO/WHO, 1998.

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Agora, confira os de moderado ndice glicmico (60-85):

ALIMENTO NDICE GLICMICO

Msli 80

Banana 83

Po integral 75

Suco de laranja 74

Manga 80

Macarro 64

Feijo cozido 69

Batata doce 77

Chocolate 84

Pipoca 79

Fonte: FAO/WHO, 1998.

E, por ltimo, os de baixo ndice glicmico (

8

Contedo de carboidratos

Confira a seguir uma tabela com algumas fontes de carboidratos e a

quantidade mdia presente em cada um. Essa tabela pode servir de base para que voc

possa organizar suas refeies e fazer um clculo aproximado de quantos gramas de

carboidratos voc est consumindo durante o dia.

Boas fontes de carboidratos para o exerccio:

ALIMENTO QUANTIDADE CARBOIDRATOS (g)

Frutas

Ma

Melancia

1 unidade mdia

1 fatia mdia

21

11

Vegetais

Milho enlatado

Ervilha

xcara

xcara

15

13

Pes

Po integral

Po srio

2 fatias

2 fatias

25

29

Cereais

Granola

Aveia

1 colher de sopa

1 colher de sopa

11

10

Massas e Amidos

Batata assada

Batata doce assada

1 unidade pequena

1 unidade pequena

15

16

Fonte: Adaptado de Kleiner, 1998.

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12.2. Protenas e Aminocidos

WHEY PROTEIN

Conhecida tambm como protena do soro do leite, a whey protein altamente

digervel e rapidamente absorvida pelo organismo, aumentando a produo de protenas

no sangue e tecidos. Alm disso, possui funes antimicrobianas, anti-hipertensivas,

reguladoras da funo imune e atua como fator de crescimento (ganho de massa muscular

magra). A whey protein rica, principalmente, nos aminocidos lisina, leucina, triptofano,

cistena e isoleucina. O benefcio sobre o ganho de massa magra est relacionado

principalmente leucina (importante desencadeadora da sntese proteica).

A whey protein um dos suplementos mais populares entre os esportistas e os

atletas, devido ao fato de ser uma protena de excelente qualidade e muito difundida no

meio esportivo. Nmeros: 100g de concentrado proteico do soro do leite possui, em mdia,

414 kcal, 80g de protenas, 7g de gordura e 8g de carboidratos. A verso isolada

totalmente isenta de carboidratos, gordura e lactose. A verso hidrolisada possui

composio semelhante, a diferena que suas partculas so pr-digeridas.

Como visto anteriormente, a prtica de exerccios fsicos requer uma maior

ingesto de protenas, o que se deve a uma maior utilizao de aminocidos como fonte de

energia e construo de msculos, ento, a incluso de protenas do soro do leite na dieta

mostrou aumentar os nveis de aminocidos circulantes e melhorou a reparao de tecidos.

Considerando tambm que o exerccio fsico intenso causa depresso

imunolgica, produo de radicais livres e catabolismo proteico, e que as protenas do soro

10

do leite agem estimulando o sistema imune, algumas fraes so antioxidantes e elas

impedem o catabolismo devido sua rpida digesto e assimilao, de se esperar que sua

ao seja benfica ao organismo antes e aps os exerccios.

Suplementao

A ingesto de protenas de rpida absoro aps o exerccio favorece a

recuperao e aumento da massa m