Nutrição para o triatlon
-
Upload
aricia-motta-arantes-lustosa -
Category
Education
-
view
221 -
download
1
description
Transcript of Nutrição para o triatlon
ARÍCIA MOTTA ARANTES LUSTOSAARÍCIA MOTTA ARANTES LUSTOSANUTRICIONISTA CRN1 1408NUTRICIONISTA CRN1 1408
[email protected]@terra.com.br
Sprint: 750 metros de natação/ 20
km de bicicleta / 5 km de corrida
Olímpico: 1.5 km de natação / 40 km de
bicicleta/ 10 km de corrida
Ironman: 3.8 km de natação / 180 km
de bicicleta / 42 km de corrida
.
TRIATHLON
Dependente do tipo de prova
Dependente do atleta Profissional ou amador Capacidade cardiorrespiratória Nível de treinamento
FISIOLOGICA E METABOLICAMENTE: O
QUE ACONTECE DURANTE A PROVA?
Provas mais curtas e/ou de alta intensidade
Provas mais longasAltas intensidades/ longas durações e/ou estratégias nutricionais inadequadas podem incrementar o metabolismo protéico
A australiana Emma Snowsill ficou com a medalha de ouro no triatlo dos Jogos Olímpicos de Pequim com o tempo de 1h58m27s. Depois de ficar com o terceiro lugar na natação e o quinto no ciclismo, ela chegou com mais de um minuto de vantagem sobre a portuguesa Vanessa Fernandes, número 1 do ranking mundial, que completou a prova com 1h59m34s. A medalha de bronze ficou com a também australiana Emma Moffatt com 1h59m55s. Mariana Ohata, única representante do Brasil na competição chegou apenas com a 39ª colocação com 2h07m11s.
• essencial que o emagrecimento ocorra o mais antecipadamente possível,
• a alimentação deve ser planejada para preservara massa magra,.
• durante os treinamentos a alimentação deve repora energia, os carboidratos, as proteínas, os minerais perdidos. Assim, é essencial uma alimentação ricarica em calorias e em nutrientes.
A alimentação faz parte do treinamento!
O atleta não terminou de treinar até que tenha cumprido todas as refeições!
Fundamental: é ingerir o alimento certo na hora certa!
Se o atleta chega para o treino com o “tanque na metade de combustível” ele não conseguirá concluir os treinamentos.
Nenhum suplemento fará efeito caso haja deficência na alimentação;
Atleta que treina bem, compete bem alimentação para treinos e reposição pós treinos é essencial para um bom desempenho!
É essencial que se treine todo o esquema de alimentação/ suplementação a ser utilizado no dia da prova.
EXCESSO DE PROTEÍNAS; EXCESSO DE AÇÚCARES; EXCESSO DE ELETRÓLITOS; EXCESSO DE VITAMINAS.
CURREL, JEUKENDRUP, MSSE, 2008.
DURANTE OS TREINAMENTOS: SOBREPESO INTOLERÂNCIA ALIMENTAR PRÉ TREINO DIFICULDADE EM CUMPRIR TODAS AS
REFEIÇÕES E SUPLEMENTOS PREVISTOS: DIFICULDADE PARA RECUPERAÇÃO BAIXA IMUNIDADE
DURANTE A PROVAINGESTÃO DE ÁGUA DO MAR:
Mar marolado – atleta amador, natação modalidade + fraca:Líquidos de menor osmolaridade, com < teores de
sódio.
NÁUSEA, DIARRÉIA causas: ↓ ingestão de líquidos;Ingestão de substâncias que não utilizou durante os
treinamentos; Ingestão de carboidratos com ingestão insuficiente de líquidos.
DURANTE A PROVA PERDA DA SPECIAL NEEDS:
Pela organização da prova, Pelo próprio atleta:
Deixa cair, BCAA que derreteu no quadro da bicicleta.
GARANTIR GÉIS EXTRAS PARA PREVENIR OS ACIDENTES,
COLOCAR TODAS AS SUBSTÂNCIAS NA CARAMANHOLA PARA EVITAR A PERDA DE CÁPSULAS, COMPRIMIDOS.
Cromo; Ferro; Magnésio; Cálcio; Potássio; Cloro; Carboidratos; Proteínas;
Anemia: Baixa ingestão de ferro – mito da carne vermelha.
“alergia” aos verdes! Bilirrubina indireta:
Hemólise por esforço; TGO/ TGP/ CPK:
Intensidade dos treinamentos, Excesso de ingestão de proteínas, Deficiência no consumo de carboidratos,
Elevada densidade urinária: ↓ ingestão de líquidos durante os treinos e durante o dia.
Hidratação:
1mL/ kcal ingerida em repouso;
400-800mL de líquidos a cada hora de treino/ competição;
1,5mL/ kg perdido: ingerir após o treino.
O que deve conter os líquidos? Varia com duração/ intensidade/ clima/
individualidade biológica: Água; Cloro; Sódio; Potássio; Carboidratos;
CARBOIDRATOS:
1g/kg/hora; Mais de 70g/hora – risco de
transtorno gastro intestinal;
1 a 2g/kg imediatamente após e 2h após;
SUPLEMENTAÇÃO
Apenas quando não for possível alimento ou haja necessidade de absorção excepcionalmente rápida;
Fundamental estar associada a adequada ingestão de líquidos.
PROTEÍNAS: Associar no pós-treino
proporção de 4g CHO para 1g de PRO; Fonte:
Leite ou Whey; Carnes; Ovos.
Para hipertrofia a proporção pode variar.
Durante os exercícios que tenham duração superior a 2horas. Oferecer cerca de 5-10% da energia necessária; Fonte:
Whey; BCAA; Proteína de colágeno hidrolisado; Glutamina.
HIDRATAÇÃO CARBOIDRATOS PROTEÍNAS MINERAIS:
FERRO MAGNÉSIO ZINCO CROMO SELÊNIO FLUOR COBRE
TMB EXAMES BIOQUÍMICOS AVALIAÇÃO ANTROPOMÉTRICA FREQUENCIA ALIMENTAR DIA ALIMENTAR TÍPICO PLANILHA DE TREINAMENTO ATIVIDADES DIÁRIAS HORAS DE SONO: NOITE/ DIA
Emagrecimento; Mudança da
composição corporal; Sofrer menos =
terminar mais rápido; Desempenho.
NUTRIENTE GUIA 1989 GUIA 2002 ATLETAS
CHO ≥50% VET 45-65% VET MODERADO – 5-7g/kgINTENSO – 7-12g/kg
PTN 10-15% VET0.8g/kg
10-35%VET0.8g/kg
1.2-1.7g/kg(15%VET)
LIP ≤30% VET 20-35%VET 20-35% VET*após adequação CHO/PTN
29
EXAME DE TAXA DE METABOLISMO BASAL
Tempo VO2/Kg VE Rf FeO2 TMB
hh:mm:ss mL/Kg/min L/min 1/min % Kcal/dia
00:00:30 223 6,7 16,3 16,701550
00:01:00 179 5,5 16,4 16,781248
00:01:30 210 6,6 14,8 16,881462
00:02:00 158 5 14,5 16,901102
00:02:30 221 6,5 14,6 16,611536
00:03:00 202 6,3 15,6 16,841409
00:03:30 180 5 14,4 16,341255
00:04:00 174 5,1 14,4 16,591211
00:04:30 196 5,6 13,2 16,481363
00:05:00 185 5,2 14,7 16,391291
00:05:30 164 4,7 15,7 16,481144
00:06:00 179 5,4 13,7 16,711246
00:06:30 193 5,8 11,2 16,701342
00:07:00 176 4,7 14,3 16,161226
00:07:30 192 5,4 15,6 16,401338
00:08:00 195 5,5 15,3 16,421357
00:08:30 193 5,5 15 16,471342
00:09:00 165 5,4 13,8 17,051146
00:09:30 197 6 11,2 16,741375
00:10:00 180 4,9 14,2 16,261251
00:10:30 185 5,1 15,1 16,301291
00:11:00 181 4,9 15,2 16,241257
00:11:30 172 5 15,9 16,541200
00:12:00 207 5,7 13,7 16,311440
00:12:30 202 5,8 14,7 16,501405
00:13:00 182 5,4 15,5 16,651264
00:13:30 186 5,6 16 16,701296
00:14:00 214 6,4 13,1 16,671491
00:14:30 211 5,9 14,1 16,381468
00:15:00 193 5,7 14,9 16,631341
RESULTADO:TMB = 1319 kcal/dia
Referências TMB:
IOM (2002) = 1198,07kcal
FAO/OMS (1985) = 1172,20kcal
CONCLUSÃO: O metabolismo apresentou aumento de 13% em relação ao previsto pela Organização Mundial de Saúde (OMS). Esta alteração estende-se para todas as atividades realizadas, inclusive as de fundo esportivo.
TREINAMENTO REQUERIMENTO DE NUTRIENTES
CHO G/ Kg
3-4 horas intensidade moderada/ alta 10-12
90min a 3h intesidade moderada/ alta 7-10
< 1 intensidade moderada/ algumas horas de intensidade leve
5-7
PRO
Treinamento moderado 1
Intenso 1,1-1,6
Muito Intenso 1,8-2
CONSIDERAÇÕES ESPECIAIS – PRO
Atleta adolescente 1,8-2
Atleta em restrição calórica 1,8-2
Treinamento de força, fase de treinamento, experiente
1-1,5
Treinamento de força, fase de treinamento, novato 1,6
Máximo recomendável para cargas extremamente elevada
2,2
LIP
Moderado 1
Endurance – duração > 4h 1-1,2
Treinamento de ultraendurance 1-1,631
RYAN, M. 2007.
FONTES PROTÉICAS MAIS COMUNS EM SUPLEMENTOS
Proteínas do leite – caseína, lactoalbuminaSoro do leite - whey
Proteínas da soja - soyProteínas do ovo - albumina
Colágeno – hidrolisado + vitamina CProteína hidrolisada do trigo - glutamina peptídeo
Proteínas concentradas, isoladas e hidrolisadas
FORMAS DE APRESENTAÇÃO DE PROTEÍNAS
MyoPro® Protein Blend (Whey Protein Isolate, Whey Protein Concentrate, Milk Protein Concentrate, Whey Protein Hydrolysate, L-Glutamine, Glutamine Peptides [From Hydrolyzed Wheat Gluten]), Sustained Release Carbohydrate Blend (Trehalose, Oat Bran Fiber), Cocoa Powder (Processed With Alkali), Natural And Artificial Flavors, Medium Chain Triglycerides, Potassium Phosphate, Vitamin And Mineral Blend (Magnesium Oxide, Ascorbic Acid, dl-Alpha-Tocopheryl Acetate, Niacinamide, Ferrous Fumarate, Zinc Oxide, Calcium Pantothenate, Manganese Gluconate, Copper Sulfate, Boron Proteinate, Pyridoxine Hydrochloride, Riboflavin, Thiamin Hydrochloride, Vitamin A Palmitate, Folic Acid, Biotin, Chromium Citrate, Potassium Iodide, Molybdenum Amino Acid Chelate, Selenium Amino Acid Chelate, Cyanocobalamin), Carrageenan, Xanthan Gum, Salt (Sodium Chloride), Acesulfame Potassium, Sucralose, Potassium Citrate, Magnesium Phosphate And Beta-Carotene.
Diferentes fontes protéicas
Proteínas do Leite e Soro do LeiteProteínas do Leite e Soro do Leite
Composição aproximada do leite integral:
87,1% Umidade
3,8% Lipídeos
4,9% Lactose
0,7% Cinzas
3,5% Proteínas
2,9% caseína0,6% Proteínas do soro
São características das proteínas do leite:Boa composição em aminoácidos essenciais
Alta digestibilidade
Diferentes fontes protéicas
80% Proteínas
7% Gorduras
6% Lactose
3% Cinzas
4% Umidade
WPC (Whey Protein Concentrate) ou Lactoalbumina Concentrado protéico do soro do leite
Composição aproximada:
92% Proteínas
1% Gorduras
1% Lactose
2% Cinzas
4% Umidade
WPI (Whey Protein Isolate) Isolado protéico do soro do leite
Composição aproximada:
Leite Integral:
3,5% Proteínas3,8% Gorduras4,9% Lactose0,7% Cinzas87,1% Umidade
214mg BCAA/g
234mg BCAA/g
Proteínas da SojaProteínas da Soja
Diferentes fontes protéicas
Única proteína vegetal de alto valor biológico (AVB)
Farinha de soja Concentrado de soja Isolado protéico desengordurada de soja
50% Ptn 70% Ptn 90% Ptn
Grão de soja: 42% Ptn
A maior parte das proteínas da soja são classificadas como globulinas.
Diferentes fontes protéicas
PER – Relação de Eficiência Protéica (1919) •Método utilizado pela indústria de alimentos para avaliar a qualidade das proteínas dos alimentos•Testes eram realizados em ratas em fase de crescimento, não humanos.
Qualidade da proteína animal:superestimada
Qualidade da proteína vegetal:subestimada
na soja: a metionina foi tida como aminoácido limitante
PDCAAs – Classificação do Cômputo Químico de Aminoácidos pela Digestibilidade Protéica (1993) •Método recomendado pela FAO/OMS (1989) e aprovado pelo FDA•Compara-se o perfil de aminoácidos de uma proteína com as necessidades de uma criança de 2 a 5 anos de idade.•Score mais alto que uma proteína pode receber: 1.0.
Diferentes fontes protéicas
Classificação do cômputo químico de aminoácidos corrigido pela digestibilidade de proteínas alimentícias selecionadas (FAO/OMS (1989)
Fonte Protéica: PDCAAs
Proteína isolada de soja 1,0Caseína 1,0Clara de ovo 1,0Proteína da carne bovina 0,92
Vantagens da Proteína Isolada de Soja: Proteína de Alto Valor Biológico Fonte de proteína AVB para vegetarianos As isoflavonas naturais são conservadas - 1 a 3 mg/g ptn
ação antioxidantefitoesteróides (ação estrogênio-símile)Redução do colesterol LDL e prevenção do câncer
Treinamento resistido aumenta a eficiência da utilização de proteínas: < necessidade para manter a massa magra; recomendação ideal para atingir o máximo de
hipertrofia – ainda em estudo; 1,6-1,8g/kg/dia.
Melhores fontes: Leite e whey x soja e CHO;
PHILLIPS et al. J Am Coll Nutr. In Press, 2008.
Cálcio: Ossos e dentes (hoje e no futuro); Contração muscular; Controle da pressão arterial; Tolerância à glicose – translocação da GLUT 4
durante os exercícios; Controle do peso corporal.
Estabilizador da estrutura de ATP no
músculo;
Importante para o metabolismo de:
Ca, K, P, Zn, Cu, Fe, Pb, Na, Cd, Hcli,
acetilcolina, óxido nítrico, enzimas,
tiamina;
Essencial: controle da excitabilidade
cardíaca, transmissão
neuromuscular, transporte de K,
atividade do canal de Ca.
Fontes:
Vegetais folhosos, legumes,
frutos do mar, nozes, cereais
integrais e laticínios;
Fitatos, fibras, álcool, excesso de
P e Ca - ↓ absorção;
Lactose e outros carboidratos - ↑
absorção;
Álcool e cafeína - ↑excreção
renal.
Suplementação:
HAS: prevenção e tratamento de
cefaléia por HA;
ASMA: melhora das funções
pulmonares;
ATLETAS: evita a deficiência
observada pelas alterações
hormonais (ADH, aldosterona,
catecolaminas, corticosteróides) →
melhor desempenho durante o
exercício
UL (para suplementação) –
350mg/dia.
Fluor e Cobre: Protegem ligamentos e tendões.
Ferro e Cobre: Metabolismo energético; Síntese de Hb, mioglobina e citocromo.
Speich M; Pineau A; Ballereau F. Minerals, trace elements and related biological variables Speich M; Pineau A; Ballereau F. Minerals, trace elements and related biological variables in athletes and during physical activity. Clin Chim Acta;312(1-2):1-11, 2001 Oct. in athletes and during physical activity. Clin Chim Acta;312(1-2):1-11, 2001 Oct.
ZINCO, FERRO, COBRE: [ ] plasmática pode ser afetada por infecções
ou doença inflamatória que altera a distribuição entre os tecidos.
Selênio: Na glutationa peroxidase protege o sistema
cardiovascular e muscular; Ajuda a combater doenças alérgias e
inflamatórias.
Speich M; Pineau A; Ballereau F. Minerals, trace elements and related biological variables Speich M; Pineau A; Ballereau F. Minerals, trace elements and related biological variables in athletes and during physical activity. Clin Chim Acta;312(1-2):1-11, 2001 Oct. in athletes and during physical activity. Clin Chim Acta;312(1-2):1-11, 2001 Oct.
ZINCO: Enzimas ligadas ao exercício:
Anidrase carbônica e a lactato desidrogenase;
Mediadores da imunidade: regulam a ativação, a proliferação e a apoptose das células linfóides.
Sistema antioxidante endógeno: SOD Recuperação de lesões.
DEFICIÊNCIA: Baixa ingestão dietética; Perda durante os exercícios; Hemodiluição; Redistribuição para outros
tecidos.
Potencializa efeitos da insulina – interfere no metabolismo dos carboidratos, proteínas e lipídios.
Inibe a enzima hepática HIDROXIMETILGLUTARIL-CoA-REDUTASE - ↓ colesterolemia.
RDI – 25 µg mulheres e 35 µg homens.
Dose máxima segura – 200μg.
Deficiência prejudica a utilização desse carboidrato ↓RENDIMENTO.
Principais fontes: grãos e cereais
integrais.
Muitas perdas no processo de
refinação.
Alimentos ácidos acumulam Cr
durante o preparo e o
processamento, em particular se
aquecidos em recipientes de aço
inoxidável;
Ác. Ascórbico e oxalato (vegetais e
grãos), aspirina (medicamento) - ↑
absorção de cromo;
Açúcares simples - ↑ excreção
urinária de Cr;
Fitatos e antiácidos (medicamentos) -
↓ absorção;
Biodisponibilidade – 3%.
Inibidores: Fitato, Zinco, Ferro, Vanádio.
Estimuladores: Aminoácidos, Oxalato, Vitamina C, Amido.
EXERCÍCIO:
EXCREÇÃO URINÁRIA
AUMENTADA PELO EXERCÍCIO
AERÓBICO;
EXERCÍCIO RESISTIDO (AGUDO
E CRÔNICO) – AUMENTA A
ABSORÇÃO DO MINERAL;
CONSULTÓRIO – 80% dos
indivíduos com deficiência <0,1
(0,7-2,1) (artigo a publicar).
SUPLEMENTAÇÃO LIPÍDIOS: ↑ HDL e apolipoproteína A, ↓
colesterol total, LDL, triglicerídeos;
COMPOSIÇÃO CORPORAL: estudos
controversos sobre os efeitos na massa magra
e adiposa (praticantes de exercícios físicos);
CARBOIDRATOS: > eficiência da insulina e
melhor perfil lipídico;
Cromo inorgânico pouco
absorvido: 0,4-2,5%;
Picolinato: derivado do triptofano
que parece facilitar a entrada do
cromo na célula.
Nicotinato de cromo: mais eficiente
e seguro que o picolinato;
100-300mcg/d.
62
UM POUCO DE CAFEÍNA E …
Trimetilxantina – droga mais consumida no mundo;
Poucos riscos para a saúde;
Rapidamente absorvida pelo estômago;
Doses comuns: 4-6mg/kg.
63
Picos de concentrações plasmáticas atingidos em 1h;
Em corridas de velocidade a cafeína contribui tanto em 1 como em múltiplos sprint. Dose: 5mg/kg 1 hora
antes da competição (out 2008).
64GLAISTER et al. CAFFEINE SUPPLEMENTATION AND MULTIPLE SPRINT RUNNING PERFORMANCE. MSSE, v. 40, n.10, pp.1183-1840, 2008.
Estimulante do SNC aumenta o estado de alerta, função cardíaca, circulação sanguínea, liberação de adrenalina pela glândula adrenal,
Aumenta a performance: mobilização de FFA; poupa o glicogênio muscular; Reduz a percepção do esforço, aumentando a
intensidade.
EFEITOS COLATERAIS:• insônia, tremores, nervosismo;• desidratação.
USUÁRIOS: •sem benefícios;
INTERRUPÇÃO:•dores de cabeça, fadiga, irritabilidade.
Fitoquímico naturalmente encontrado em
muitos alimentos:
Vinho tinto,
Chá verde,
Cebolas,
Maçãs,
Vegetais folhosos.
Ações:
Antioxidante (5x> vit. C),
Anti-inflamatória,
antihistamínica,
Anti tumoral (especialmente de pulmão),
Parece contribuir para a biogênese
mitrocondrial →↑ metabolismo oxidativo
= MELHORA O LIMIAR DE LACTATO,
SNC – efeito similar ao da cafeína sem
os efeitos colaterais,UNCARIA – 14% QUERCETINA
Recomendação:
500-1000mg/dia
Contra- indicação:
Risco de sangramento por suas propriedades
vasodilatadoras e de diminuição da
viscosidade sanguínea.
DAVIS, 2008.TALBOT, HUGHES, 2007.NIEMAN, 2008.
EM ANIMAIS:
HOOD et al, 2006.
12,5mg/kg/d durante 7 dias:
Aumento na massa e capacidade mitocondrial do
músculo esquelético e do cérebro mesmo em ratos
sedentários:
↑ mRNA citrato sintase,
↑ citocromo C.
Efeitos perdidos após 7 dias de suspensão do uso.DAVIS, 2008.TALBOT, HUGHES, 2007.NIEMAN, 2008.
EM HUMANOS:
7 dias de Q (1000mg):
Retardo na fadiga,
↑ 3,9% VO2 máx,
↑ 13% de endurance no ciclismo (cross over design),
Aumento de 4% na velocidade.
UTILIZAÇÃO – 2 doses 7am e 2 pm.
↓ PCR melhora da recuperação pós treino.
DAVIS, 2008.MACRAE, MEFFERD, 2006.TALBOT, HUGHES, 2007.NIEMAN, 2008.NIEMAN et al, 2007.NIEMAN, BISHOP, 2006.
UM POUCO DE REDOX
ROS (reactive oxidative species) promovida por exercícios de intensidade moderada
função contrátil do musculo esquelético Ativação de vários sinalizadores das cascatas
de oxiredução (redox), que promovem a expressão de genes do músculo esquelético bem como da integridade dos mesmos.
O QUE PREOCUPA? Atletas que quebram
Prescrição por colegas de 4g de ptn/kg/dia
ARÍCIA MOTTA ARANTES LUSTOSAARÍCIA MOTTA ARANTES LUSTOSANUTRICIONISTA CRN1 1408NUTRICIONISTA CRN1 1408www.ariciamotta.com.brwww.ariciamotta.com.brariciamotta.blogspot.comariciamotta.blogspot.com
[email protected]@terra.com.br
FONTES: carnes, peixes (4g/kg);
SÍNTESE: 1g/dia; Fígado, rins e pâncreas; 95% no músculo esquelético; 5% no músculo cardíaco, testículos, retina e cérebro
(BALSOM,SODERLUND, EKBLOM, 1994; MUJIKA & PADILLA, 1997; WILLIAMS & BRANCH,1998).
Arginina, glycina e metionina (McARDLE, KATCH, KATCH,1999).
TURNOVER: 2g/dia (WALKER, 1979; BALSOM, SODERLUND, EKBLOM,1994; WILLIAMS & BRANCH,1998).
Curso Prático de Atendimento Clínico Nutricional
20 a 30 g /dia – 5 a 7 dias 5 a 10 g / dia – 28 dias
Dose de manutenção
Associação com CHO – 10% (GREEN, SIMPSON,LITTLEWOODet al. 1996, GREEN, HULTMAN, McDONALD et al. 1996).
Curso Prático de Atendimento Clínico Nutricional
Prevalência: 75% dos atletas em algumas
modalidades esportivas; Resposta:
2 a 45% absorção: Alta – responsivos; Baixa – não responsivos; Vegetarianos;
Efeitos colaterais: Fase de carga: até 4kg – diarréia,
cãimbras e distensões musculares; NOT ANYMORE!
estudo MSSE Ago 1999, Rawson 2008.
CREATINA
ESTABILIZAÇÃO DA MEMBRANA
IDOSOSRECURSO PARA
O TREINAMENTO
METABOLISMO
TURNOVER PROTÉICO ADAPTAÇÕES CENTRAIS
PARISI et al, JAP, 2001; LOUIS et al, AJP, 2002, 2003. CAMERON et al, FPJ, 2002.
Nenhum efeito na síntese protéica independentemente do momento do consumo.
HAUSSINGER et al, 1993. CAMERON et al, FPJ, 2002.
Sinalizador anabólico através do acúmulo de água e nutrientes . Ainda sem evidências; Estudos promissores estão sendo conduzidos por
TARNOPOLSKY.
TREINAMENTO RESISTIDO/ ENDURANCE PARA NÃO TREINADOS: GREENWOOD et al, 2003, 2004 – resultados positivos; RAWSSON et al, 2001, 2007 – sem evidências; WARREN et al, 2000 – sem evidências;
ENDURANCE: SANTOS, 2004 – resultados positivos; BASSIT, 2007 – resultados positivos.
? CREATINA COMO ANTI OXIDANTE? MAIS PESQUISAS… <CPK
↑ glicogênio muscular – sim – VOLEK & RAWSON, Nutrition, 2004.
↑ ressíntese de PCr – sim – NELSON, et al, MSSE, 2001.
Efeitos positivos – RAWSON, VOLEK. JSCR, 2003.
Creatina no cérebro - ↑ 3 a 8,7%;
↓ fadiga mental – 8g/5d – WATANABE, 2002;
↑ memória e inteligência – 5g/d/6 sem – RAE, 2003
(vegetarianos);
Ø capacidade cognitiva e psicomotora –
0,03g/kg/d/6sem – RAWSON, 2008.
Talvez a dose de 2,5g/d seja boa para o músculo, mas
insuficiente para o cérebro.
Talvez mais efeitos em indivíduos deficientes.
0,1g creatina + 0,3g whey: ingeridos 5 minutos antes e 5 minutos após (dose dividida);
↑ massa magra; ↑ força membros
superiores; ↓ catabolismo protéico; ↓ reabsorção óssea; Não houve aumento na
eliminação de formaldeído (indicador de citotoxicidade).
DIETA SEM EXERCÍCIO SÓ EXERCÍCIO DIETA (RICA EM
PROTEÍNAS ~2,0g/kg) + TREINAMENTO RESISTIDO – melhores resultados para emagrecimento no tronco
KRIEGER et al, Am J Clin Nutr, 2006.LAYMAN et al, J Nutr, 2005.PHILLIPS – comunicação oral – 2008.
EFEITOS COLATERAIS: parece seguro (EBERLE,2000), mas não há estudos a longo prazo.
COI(?) Único estudo encontrado:
Florida State University 10 indivíduos treinados consumiram placebo ou 800mg de ENDUROX por 7 dias. Nenhum benefício foi encontrado: consumo de oxigênio, velocidade de trocas respiratórias.
AA importante para a função imune;
Importante para o metabolismo protéico → anti catabólico → neutraliza os efeitos dos hormônios glicocorticóides.
Baixos níveis plasmáticos = overtraining;
Recomendação: 0,1 – 0,3g/kg; 0,6g/kg/ 5 dias –
dose máxima segura.
Nenhuma evidência científica de que melhora a imunidade ou a massa magra! Exceto em poucos
artigos que avaliaram a glutamina em uso de corticosteróide exógeno em ratos e obtiveram uma melhor concentração de glicogênio muscular;
Saúde intestinal: OK!
BURKE, 2007; ALBINO, 2004; TALBOT, HUGHES, 2007.