DIA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4 DIA 5 DIA 6 DIA 7

Com esse programa de treinamento você dará o primeiro passo para se tornar UM BRAVUS.

3 MESES • INICIANTE

SEM

. 1SE

M. 2

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. 3SE

M. 4

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. 5SE

M. 6

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. 7SE

M. 8

SEM

. 9SE

M. 1

0SE

M. 1

1SE

M. 1

2

*21-15-9 (Repetições) Air Squats Pushups

2 Rounds*21-15-9 (Repetições) Air Squats Pushups

*21-15-9 (Repetições) Air Squats Pushups

*1-2-3-4-5-6-7-8 (Repetições)Burpees Situps

2 Rounds 400m Run 50 Air Squats

For time 50 Pushups

DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF

*10-20-30 (Repetições) Polichinelo Situps

75 Polichinelos50 Air Squats25 Pushups10 Burpees

10' Amrap(continuar a sequência até dar 10min)1600m Run6 Lunges

For time 50 Pushups

DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF

Tabata Situps

Tabata Air Squat

3 Rounds for time10 Tuck Jump 10 Pushups 10 Situps

150m Walking Lunge10 Rounds for time 5 Pushups5 Air Squats

DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF

For time 60 Burpees

10 rounds for time5 Pushup5 Air Squats5 Situps

DAYOFF

DAYOFF

4 Rounds for time 400m Run 50 Air Squats

For time 100 Pushups

DAYOFF

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 (Repetições)BurpeesSitups

DAYOFF

DAYOFF

For time100 Burpees

10' Amrap1600m Run(a cada 1 minuto)10 Lunges

100 Polichinelos75 Air Squats50 Pushups25 Burpees

DAYOFF

40-30-20-10 (Repetições)Polichinelo Situps

DAYOFF

DAYOFF

15 Rounds for time5 Pushups5 Air Squats5 Situps

2 Rounds21-15-9(Repetições)Air SquatsPushups

TabataAir Squats +TabataSitups

DAYOFF

For time90 Burpees

DAYOFF

DAYOFF

3 Rounds21-15-9(Repetições)Air SquatsPushups

6 Rounds for time400m Run50 Air Squats

For time150 Pushups

DAYOFF

1-2-3-4-5-67-8-9-10-1112-13-14-15(Repetições)BurpeesSitups

DAYOFF

DAYOFF

For time150 Burpees

10' Amrap1600m Run(a cada 1 minuto)20 Lunges

100 Polichinelos75 Air Squats50 Pushups25 Burpees

DAYOFF

50-40-30-20-10(Repetições)PolichineloSitups

DAYOFF

DAYOFF

10 Rounds for time15 Pushups15 Air Squats

600m Walking Lunge

8 Rounds for time10 Tuck Jump10 Pushups10 Situps

DAYOFF

TabataSitupsTabataPranchaTabataSuperman

DAYOFF

DAYOFF

20 Rounds for time5 Pushups5 Air Squats5 Situps

3 Rounds21-15-9(Repetições)Air SquatsPushups

TabataAir SquatsTabataSitupsTabataJump Squats

DAYOFF

For time120 Burpees

DAYOFF

DAYOFF

10 Rounds for time10 Pushups10 Air Squats

400m Walking Lunge

6 Rounds for time10 Tuck Jump10 Pushups10 Situps

DAYOFF

TabataSitupsTabataPrancha

DAYOFF

DAYOFF

Iniciar com 21 repetições do exercício A, na sequência 21 do exercício B e 21 do exercício C (se houver), 15 repetições do exercício A, 15 do B e 15 do C (se houver) e finaliza com 9 repetições do exercício A, 9 do B e 9 do C (se houver).

21-15-9

Iniciar com 1 repetição do exercício A, na sequência 1 do exercício B2 repetições do exercício A, 2 do exercício B...3 repetições do exercício A, 3 do exercício B...até a 8º repetição.

1-2-3-4-5-6-7-8

Executar “x” número de rounds no menor tempo possível.ROUNDS FOR TIME

20 segundos de execução com 10 segundos de descanso, sendo 8 séries no total de cada exercício. Você tem que fazer o número máximo de repetições que conseguir nesses 20 segundos.

TABATA

As Many Rounds Repetitions as Possible"( fazer quantos rounds ourepetições possíveis da sequência em um tempo determinado, exemplo; 10 min)

10' AMRAP

Flexão de braço.PUSHUP

Passando o queixo sobre a barra.PULLUP

Se locomover para frente com avanço de um joelho tocando o chão, repete com outro joelho.

WALKING LUNGE

Avanço tocando o joelho no chão e retornando a posição inicial (em pé).

LUNGE

Confira os vídeos de como executar corretamente cada exercício na seção Treinamento.

Agachamento livre, usando apenas o peso do corpo.AIR SQUAT

Agachamento livre, usando apenas o peso do corpo, mas com um salto no momento de extensão do corpo

JUMP SQUAT

COMO FAZER AS SEQUÊNCIAS DE EXERCÍCIOS