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CEINTRODUÇÃO

DOWNLOAD DO APP

ANTESDE COMEÇAR

PLANODE TREINO

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Passo a passo, quilômetro a quilômetro. Esta é a fórmula secreta para conseguir uma meta, até você alcançá-la Este plano de treino desenvolvido por Pablo Lucero, nosso treinador do primeiro desafio running da MAPFRE#KmDeConfiancaMAPFRE, consta de treze semanas de superação pessoal e física em que você vai se entregar de corpo e alma até chegar à sua melhor versão e conseguir terminar a maratona.

Prepare-se para desafiar seus limites, confie e siga cada conselho de nosso treinador porque há quem diz que, para chegar mais rápido, é melhor ir sozinho. Mas nós sabemos que, para chegar mais longe, é melhor ir acompanhado.

E você, acredita nisso?

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E você, também quer superar suas barreiras e terminar uma maratona? Participe em#KmDeConfiancaMAPFREbaixando o App KM OF TRUST gratuitamente

Inscreva-se a partir de 22 de março, baixando o App. Você pode participar do desafio que desejar. Não é necessário superar um desafio para participar do seguinte.

O tempo utilizado em realizar o desafio será avaliado no ranking de classificação, entrando diretamente em um sorteio por desafio.

Todos os meses no site kmdeconfianza.com, onde você poderá manter-se atualizado sobre a sua classificação em cada desafio. Não perca!

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D0 APP

DESAFIO 112 – 18 de abril

DESAFIO 2 DESAFIO 3 DESAFIO 4 Primeiros

10Km3 – 9 maio

próximos

21Km31 maio – 6 de junho

Longa distância de

30Km19 – 20 junho

Maratona

42Km

Desafio 1, 2 y 3:materialesportivo damarca Asics

Desafio 4:Inscrição e viagem completatudo incluído (transporte + alojamento)para a maratona de Berlim de 2022.

Todos os meses, lançaremos um novo desafio até completar um total de quatro.

Importante: antes de praticar qualquer tipo de atividade física devemos contatar um médico para realizar uma avaliação física.Ao selecionar um exame adequado para nós, ele pode nos proporcionar dados importantes como nosso condicionamento físico atual, VO2 máximo, etc.

Esses dados nos servirão para poder identificar as zonas de trabalho de nossas próximas semanas de treino, seja por pulso ou por ritmos.

É necessário realizar vários testes durante a preparação para avaliar as adaptações físicas assimiladas pelo treino.

DE REALIZAR TESTES

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Bibliografia:Bruce protocol. (n.d.) Dictionary of Sport and Exercise Science and Medicine by Churchill Livingstone. (2008).

É necessário um pulsômetro e uma esteira elétrica. Será necessário fazer um aquecimento de 10 a 15 min.

O teste começará a uma velocidade de 8 km/h e a velocidade aumentará 0,5 km/h a cada 2 minutos até o limite. Depois anotaremos a frequência cardíaca máxima e a velocidade na qual terminamos.

Contraindicações:Absolutas: infarto agudo, angina instável, arritmias graves, pericardite aguda, endocardite, estenose aórtica severa, disfunção ventricular esquerda, embolia pulmonar e doenças cardiovasculares agudas.

TESTE

Tabela baseada nos estudos de J. Esteve (2009), Mestrado de Alto Rendimento em Esportes Cíclicos (UAM)

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É a divisão das áreas de trabalho de acordo com a intensidade. São determinadas por uma resposta fisiológica de nosso organismo, neste caso por nossa frequência cardíaca (FC), sendo de intensidade crescente de acordo com nossos batimentos máximos por minuto.

DE TREINO?

ZONA ZONAMETABÓLICA

TREINO FC MÉDIA(% FCMÁX)

SENSAÇÃO-PERCEPÇÃOESFORÇO ESCALA BORG 1-10

< LimiarAeróbico

RecuperaçãoAtiva

65-75%

1

2 LimiarAeróbico

ResistênciaAeróbica

75-80%

4MáximoEstadoestavel /limiaranaeróbico

Limiar85-95 %

5VAM /Capacidadelactato /potêncialactato

VO2 máx. /Cap.Anaeróbica / Pot. neuromuscular

<95%

3Entrelimiaresaeróbico-anaeróbico

Tempo80-85%

“Ritmo leve”, nível de intensidade muito baixo para induzir adaptaçõesfisiológicas significativas.Mínima sensação de esforço / 2

“Ritmo padrão”, a sensação de esforço aparece claramente, masé suportável e requer concentração para manter a intensidadesem baixar a zona / 7

Intensidade típica dos intervalos orientados a aumentar o consumomáximo de oxigênio (3 a 8 minutos).A conversanão é possível devido àrespiração agitada / 10+

Ritmo que se pode manter “o dia inteiro”, típico dos treinosprolongados e lentos (LSD).Sensação de esforço baixa / 3-4

Imediatamente abaixo ou acima do limiar funcional Sensação deesforço contínuo. A conversa é difícil devido àprofundidade e frequência da respiração/ 8-9

22 – 28 MARÇO

TREINO DE FORÇA

SEGUNDA-FEIRA

TREINO DE FORÇA

SEXTA-FEIRA

TESTE EM ESTEIRAELÉTRICA INCREMENTAL

SÁBADO

2 KM Z1 + 2 X 2 KM Z2/1KM Z1 + 1 KM Z2+1 KM Z1

TERÇA-FEIRA

10km

5 KM Z1 + 5KM Z2 + 1 KM Z1

QUINTA-FEIRA

11km

DESCANSO

QUARTA-FEIRA

DESCANSO

DOMINGO

EXECUÇÃO 1:começamos à velocidade de 8,0 km/h aumentando a velocidade 0,5 km/h a cada 2 minutos até o limite. (necessitamos a velocidade na qual terminamos e a fc máx.) (teste adaptador de leger e lambert de 1988).

EXECUÇÃO 2: teste de esforço por um profissional.

treino

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29 MARÇO - 4 ABRIL

TREINO DE FORÇA

SEGUNDA-FEIRA

TREINO DE FORÇA

SEXTA-FEIRA

2KM Z1 + 2 KM Z2 + 3 X (2 X (500 M Z4/1´))+ 1 KM Z1

TERÇA-FEIRA

8km

1 KM Z1 + 2KM Z2 + 3x1 KM Z3/ 1 KM Z1

QUINTA-FEIRA

9km

DESCANSO

QUARTA-FEIRA

2 KM Z1 + 4 X 2 KM Z2/500 M Z1 + 2 KM Z1

DOMINGO

14km

DESCANSO

SÁBADO

treino

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5 - 11 ABRIL

TREINO DE FORÇA

QUARTA-FEIRA2 KM Z1 + 2 KM Z2 + 5 X 800 M Z4/90´´ + 2 KM Z1

TERÇA-FEIRA

10km

DESCANSO

SEGUNDA-FEIRA

treino

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1 KM Z1 + 5 X (2 KM Z2 +1 KM Z1)

DOMINGO

16km

TREINO DE FORÇA

SEXTA-FEIRA2 KM Z1 + 4 X(1 KM Z3 +500 M Z2) + 2 KM Z1

QUINTA-FEIRA

10km

DESCANSO

SÁBADO

12 - 18 ABRIL

TREINO DE FORÇA

SEGUNDA-FEIRA

TREINO DE FORÇA

SEXTA-FEIRA

4 KM Z1 + 4 KM Z2 + 1 KM Z1

TERÇA-FEIRA

9km

EXECUÇÃO: AQUECIMENTO 10´+ 4 PROGRESSIVOS DE 20´´+ OS 10 KM EM PLANO

QUINTA-FEIRA

10kmDESAFIO

DESCANSO

QUARTA-FEIRA

treino

8 KM Z1 + 10 KM Z2

DOMINGO

18km

DESCANSO

SÁBADO

Preparado?Participe e entre diretamente no sorteio de

materiais esportivo para equipar-se.

DESAFIO10KM

Participe do desafio emnosso app KM OF TRUST!

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TREINO DE FORÇA

QUARTA-FEIRA1 KM Z1 + 1 KM Z2 + 6 X 1 KMZ4/2´ + 1 KM Z1

TERÇA-FEIRA

9km

DESCANSO

SEGUNDA-FEIRA

5 KM Z1 + 5 KM Z2 + 4 X(500 Z3 + 1KM Z2 + 1 KM Z1)

DOMINGO

20km

TREINO DE FORÇA

SEXTA-FEIRA2 KM Z1 + + 3 X 2 KM Z3/2´+ 4 X 500 M Z3/1´ + 1 KM Z1

QUINTA-FEIRA

11km

DESCANSO

SÁBADO

19 - 25 ABRIL

treino

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26 ABRIL - 2 MAIO

treino

índi

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TREINO DE FORÇA

QUARTA-FEIRA1 KM Z1 + 3 KM Z2 + 2 X(7 X 400 M Z4/1´)/1 KM Z1+ 1 KM Z1

TERÇA-FEIRA

13km

DESCANSO

SEGUNDA-FEIRA

4 KM Z1 + 1 KM Z2 + 4 X 500Z3/2 KM Z2 + 5 KM Z1

DOMINGO

20km

TREINO DE FORÇA

SEXTA-FEIRA1 KM Z1 + 3 KM Z2 + 2 X(6 X 500 Z3/30´´) 1 KM Z1 +1 KM Z1

QUINTA-FEIRA

12km

DESCANSO

SÁBADO

3 - 9 MAIO

TREINO DE FORÇA

QUARTA-FEIRA

TREINO DE FORÇA

SEXTA-FEIRA

4 KM Z1 + 2 KM Z2 + 2 X 2 KMZ4/4´ + 2 X 1KM Z4/3´ + 2 X 500 Z4/2´ + 1 KM Z1

TERÇA-FEIRA

15km

REGENERATIVOS

QUINTA-FEIRA

9km

DESCANSO

SEGUNDA-FEIRA

treino

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DOMINGO

21kmDESAFIO

DESCANSO

SÁBADO

(3 KM Z1 + PROGRESSIVOS) + 21 KM MELHOR MARCA

Preparado?Participe e entre diretamente no sorteio de

materiais esportivo para equipar-se.

DESAFIO21KM

Participe do desafio emnosso app KM OF TRUST!

10 - 16 MAIO

treino

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TREINO DE FORÇA

QUARTA-FEIRA2 KM Z1 + 3 Z2 + 6 X 1 KMZ4/90´´ + 1 KM Z1

TERÇA-FEIRA

12km

DESCANSO

SEGUNDA-FEIRA

5 KM Z1 + 5 KM Z2 + 5 X(400 M Z3 + 1KM Z2 +1 KM Z1) + 2 KM Z2 + 2 KM Z1

DOMINGO

26km

TREINO DE FORÇA

SEXTA-FEIRA1 KM Z1 + 4 KM Z2 + 8 X (500 M Z3 + 500 M Z1) +1 KM Z1

QUINTA-FEIRA

14km

DESCANSO

SÁBADO

17 - 23 MAIO

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treino

TREINO DE FORÇA

QUARTA-FEIRATERÇA-FEIRA

14km

DESCANSO

SEGUNDA-FEIRA

CORRIDA ENTRE Z1 E Z2

DOMINGO

28km

TREINO DE FORÇA

SEXTA-FEIRA5 X (1 KM Z1 + 1 KM Z2 +1 KM Z3)

3 KM Z1 + 4 KM Z2 + 8 X 400 MZ4/1´ + 1 KM Z1 + 9 X 200 MZ4/40´´ + 1 KM Z1

QUINTA-FEIRA

15km

DESCANSO

SÁBADO

24 - 30 MAIO

treino

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TREINO DE FORÇA

QUARTA-FEIRA1 KM Z1 + 1 KM Z2 + 7 X (500 M Z4 + 500 M Z1 + 500 Z2) + 1,5 KMS Z1

TERÇA-FEIRA

14km

DESCANSO

SEGUNDA-FEIRA

CORRIDA ENTRE Z1 E Z2

DOMINGO

29km

TREINO DE FORÇA

SEXTA-FEIRA1 KM Z1 + 1 KM Z2 + 4 X(1 KM Z1 + 1 KM Z2 + 1 KM Z3)+ 1 KM Z1

QUINTA-FEIRA

15km

DESCANSO

SÁBADO

31 MAIO - 6 JUNHO

TREINO DE FORÇA

QUARTA-FEIRA

TREINO DE FORÇA

SEXTA-FEIRA

2 KM Z1 + 12 X (200 M Z4 +800 M Z1) + 1 KM Z1

TERÇA-FEIRA

15km

2 KMS Z1 + 3 X (2KM Z1 +1 KM Z3) + 4 KM Z1

QUINTA-FEIRA

15km

DESCANSO

SEGUNDA-FEIRA

treino

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DOMINGO

30kmDESAFIO

DESCANSO

SÁBADO

3 KM Z1 + DESAFIO 30 KM(TENTAR CORRER 27 KM EM Z2)

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Preparado?Participe e entre diretamente no sorteio de

materiais esportivo para equipar-se.

DESAFIO30KM

Participe do desafio emnosso app KM OF TRUST!

7 - 13 JUNHO

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treino

TREINO DE FORÇA

QUARTA-FEIRACORRIDA ENTRE Z1 E Z2

TERÇA-FEIRA

12km

DESCANSO

SEGUNDA-FEIRA

CORRIDA ENTRE Z1 E Z2

DOMINGO

16km

TREINO DE FORÇA

SEXTA-FEIRACORRIDA ENTRE Z1 E Z2

QUINTA-FEIRA

12km

DESCANSO

SÁBADO

TERÇA-FEIRADESCANSO

40 ´EM Z1SEGUNDA-

FEIRADESCANSO

QUARTA-FEIRA

DESCANSO

SEXTA-FEIRA SÁBADO

14 - 20 JUNHO

treino

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QUINTA-FEIRA40 ´EM Z1

20´ SUAVES +4 PROGRESSIVOSDE 20´´

DOMINGO MARATONA

DESAFIO

Você está a alguns quilômetros de cumprir seuobjetivo! Participe e entre no sorteio de umaviagem com despesas pagas (transporte,alojamento e inscrição) para correr a maratonade Berlim 2022 e demonstrar tudo o que#KmDeConfiancaMAPFRE lhe proporcionou.

PARTICIPE DODESAFIO EM NOSSOAPP KM OF TRUST!

Os objetivos do treino de força devem estar claros. Lembremos que o objetivo fundamental do treino de força é conseguir aplicar mais força em menos tempo na prática esportiva. Para isso, trabalharemos com exercícios úteis não específicos para melhorar a força e aplicá-la à corrida.

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ÚTEIS DE FORÇA PARA MARATONA

melhorar a força nos exercícios consideradosmais relevantes para um melhor rendimentoespecífico. Minimizar o risco de lesões.Melhorar nosso rendimento e tornar-nos corredores mais eficientes.

OBJETIVO

Trabalharemos entre 10 e 12 repetições com opeso que pudermos fazer 20.

RESISTÊNCIAS POR CARÁTER DO ESFORÇO

1 minuto

TEMPO DERECUPERAÇÃO ENTRE SÉRIES

1 a 2 vezes.FREQUÊNCIA SEMANAL

12 semanasDURAÇÃO DESTE TIPO DE TREINO

2:2(fase concêntrica/fase excêntrica)

VELOCIDADEDE EXECUÇÃO

Referências bibliográficasGarcía-Pallarés J., Sánchez-Medina L., Carrasco L., Díaz A., Izquierdo M. (2009). Endurance and neuromuscular changesin world-class level kayakers during a periodized training cycle.Badillo, J. J. G., y Serna, J. R. (2002). La fuerza en relación conel rendimiento deportivo. En Bases de la programación delentrenamiento de fuerza (Cap. 1). Barcelona, Espanha. INDE.

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ÚTEIS DE FORÇA PARA MARATONA

Exercícios úteis não específicos.EXERCÍCIOS FUNDAMENTAIS

Leg press

Isquiotibiais Adutor

Panturrilhas

Abdutor

Transverso abdominal

Glúteo (Glúteo medio)