PERNAS DE UM GIGANTE!

Conheça o treino que vai fazer suas pernas

virarem toras!

Todo iniciante em musculação tem preguiça de

treinar pernas. Todo iniciante em musculação acha que

basta seguir a tabelinha 3 x 10, tomar uns potes grandes

de suplementos, tomar umas duras, e pronto, vai virar

um monstro.

Ledo engano.

Quer crescer? Antes de tudo, tenha em mente que

você vai precisar de algumas coisas básicas:

Um treino decente, com objetivos (nada de 3x10)

Um excelente treino para pernas

Uma excelente dieta para ganho de massa

Treino cardiovascular ao menos 3x na semana

Suplementação básica, e se o dinheiro permitir, um

bom NO, um bom Whey, uma boa Creatina.

Treino? Você pode encontrar aos montes em nossas

revistas, e com o tempo iremos divulgar mais e mais.

Treino para pernas? Você vai aprender neste artigo!

Dieta? Vai aprender neste artigo também, além das

que já estão publicadas no site.

Treino cardiovascular? Dá uma lida no guia básico, e

também nas revistas.

Suplementação? Você vai conhecer neste artigo o

melhor whey protein para cada objetivo (ganho de

massa, força e perda de gorduras).

É por isso que eu acho que este artigo é um dos

melhores que já escrevemos.

Pelo conteúdo, e pelo poder prático que ele possui.

POR QUE O TREINO DE PERNAS É IMPORTANTE?

Simples: olhe no espelho, e veja qual é a segunda

metade do seu corpo? Suas pernas.

Treinar pernas é TREINAR METADE DO CORPO. Já

parou para pensar nisso? Pois é, chegou a hora!

Os músculos que constituem seus grupos são os

maiores e mais resistentes: glúteos, quadríceps, bíceps

femoral, panturrilhas, são seus principais.

Pernas grandes representam um corpo forte e

principalmente grande e musculoso.

Se você iniciou alguns dos níveis de treinamento que

estão disponíveis no site, deve ter visto que todo treino

tem AGACHAMENTO LIVRE PROFUNDO.

Arnold em seus áureos tempos, reservava o sábado

só para pernas. Veja que nele este grupo muscular não

era muito desenvolvido e por isso ele o trabalhava muito.

Em um próximo artigo, iremos discutir um pouco mais

sobre isso, sobre os limites que temos em desenvolver

certas áreas de nosso corpo.

Para coxas, ele só fazia agachamentos. Algumas 10

séries ou 12 séries, até encostar os glúteos no chão, até

não aguentar mais subir, e pedir auxílio para seu amigo

Franco.

Naquela época, não tinha nike shox, air, e o

%$@^#& a quatro. Naquela época, não tinha whey

protein, caseína, óxido nítrico... Naquela época tinha

muito agachamento livre profundo.

NÃO SE TREINA PERNAS SEM FAZER AGACHAMENTO

Isto é um fato. Na verdade, não existe um treino

decente sem agachamento livre profundo.

Como executar?

1) Coloque um cinto para sua coluna.

2) Faça 3 séries de aquecimento com uma carga baixa,

ou até mesmo só com a barra, somente para seu

corpo levar sangue até suas pernas.

3) Coloque metade da carga que você vai usar para o

treino, e faça 4 ou 6 repetições. Descanse.

4) Agache até manter suas coxas paralelas com o chão,

não deixe os joelhos ultrapassarem a linha dos dedos

de seu pé, e mantenha a cabeça erguida, peito

elevado.

5) Aumente a carga sempre, mas mantenha a execução

perfeita. Sinta seus quadríceps trabalharem.

6) Mantenha um parceiro ao seu lado, caso você trave

e não consiga subir novamente.

A figura abaixo mostra com clareza o movimento.

MAS SÓ TENHO QUE FAZER AGACHAMENTO?

Não. Se quer trabalhar pernas de verdade, você

também vai ter que treinar o bíceps femoral e suas

panturrilhas.

O importante também é treinar pernas em um dia

exclusivo, porque a demanda de energia para este treino

é bem alta.

Na sequência do artigo, você encontra uma série

excelente para todo o conjunto das pernas.

O agachamento livre profundo, assim como os

gêmeos em pe, devem ser feitos com um descanso de

apenas 30 segundos. Os demais exercícios você pode

fazer até 1 minuto e 30 segundos.

É importante manter uma cadência moderada, nem

alta, nem baixa. Algo em torno de 2-1-2.

Antes de iniciar o treino, faça um aquecimento na

bicicleta, 5 minutos, e um bom alongamento de pernas.

Boa sorte.

SEMANA _____ | DIA _____

Exercício Série/Rep Carga

Agachamento Livre Profundo

7 / 12 a 15

Subida de Degrau com Halteres

3 / 8 – 12

Mesa Extensora

2 / 20 a 25

Stiff na Máquina Smith

3 / 8 – 12

Gêmeos em Pé

7 / 20 – 25

5 DIETAS PARA GANHO DE MASSA

Dieta talvez seja uma das principais dúvidas que a

maioria dos assinantes possuem.

Como fazer, o que comer, de quanto em quanto

tempo, que horas? Essas são as principais perguntas que

recebemos, e que já possuem resposta no artigo GUIA

BÁSICO > TUDO SOBRE ALIMENTOS.

O guia DIETA também explica bastante coisa, então,

se você ainda tem dúvidas sobre dietas, o melhor é ler

estes guias.

O maior problema da maioria dos assinantes é saber

SIMPLIFICAR a dieta.

Amigão, se você está em dieta, não está em uma

festa. Não, você não está... Vejo muitas nutricionistas

falando que dieta não é sacrificante, que dieta não deve

ser sacrificante, que dieta não é algo tão ruim, etc, etc.

Acontece que tais nutricionistas não possuem este

nosso mesmo objetivo. Ficar musculoso e definido. Não,

elas não possuem.

Você acha que alguém chega aos 55cm de braço com

apenas 3% de gordura comendo tudo o que quer?

Veja este sujeito, segundo colocado no Mr. Olympia

deste ano, Phil Heath, trincado, tem músculo até dizer

chega. Você acha que ele come como as nutricionistas

falam? Não, ele não come.

A dieta do cara é a seguinte: inhame, cará, brócolis,

vagem, aspargos, filé de tilápia (peixe) e peru. É uma

dieta simples, logicamente que as quantidades são

absurdas, pouco mais de 1kg de carne por dia, no

entanto, a dieta é SIMPLES.

Você não precisa comer 1kg de carne, não precisa...

Você precisa ter uma dieta simples.

1) Selecione 2 fontes de proteínas e carboidratos

2) Selecione fontes verdes de legumes e verduras

3) Use sempre azeite de oliva, uma colher de

sobremesa, por cima dos legumes e verduras

4) Tente não colocar muito sal nos alimentos

5) Beba muita água

A seguir, apresentamos 5 dietas que devem ser feitas

para quem quer ganhar mais massa muscular. Os valores

estão adaptados para uma pessoa de 80kg. Se você pesa

um pouco mais ou menos que isso, não se importe, faça

da forma que está. Agora se pesa 10kg a mais ou menos,

ou mais ou menos que 10kg, então você deve fazer uma

regra de 3.

Café-da-Manhã Quantidades

Granola 1 xícara Leite desnatado 200ml Whey Protein ou Albumina 30g 1 fruta 80g

Almoço Quantidades

Batata Doce 200g Alcatra 2 filés Brócolis 1 xícara cheia

Café-da-Tarde Quantidades

Albumina 30g Leite desnatado 200ml Barra de Cereal 1 unidade

Jantar Quantidades

Arros integral 100g Filé de frango 2 filés Vagem 1 xícara cheia

Ceia Quantidades

Albumina ou Caseína 30g Água 200ml Azeite de oliva 2 colheres de sopa

QUAL O MELHOR WHEY PROTEIN?

O melhor é o que funciona. Mas qual? O mercado

está cheio de produtos e você já deve ter ficado na dúvida

de qual realmente comprar.

Serei sucinto. Whey é Whey. Não adianta inventar.

Se quer comprar um bom whey, compre whey 100%

puro.

Agora, existem três tipos de whey 100% puro:

concentrado, isolado e hidrolisado.

O preço de cada um deles sobe, conforme aumenta

o nível da tecnologia empregada para extração. Whey

concentrado é o mais barato, e o hidrolisado é o mais

caro (e bem mais caro).

Agora, quando digo whey puro, não quero dizer

“whey puro”. Você não pode comprar “whey puro” (sem

sabor, sem nada, simplesmente puro) e querer ter bons

resultados, porque não vai ter.

Whey concentrado produzido por empresas de

suplementos são processados para que sua absorção seja

maior e melhor.

Comprar “whey puro” achando que está

economizando dinheiro é na verdade perda de dinheiro.

Ademais, os vendedores que “produzem” este tipo de

whey são caseiros, não usam máquinas, não possuem a

higiene necessária para o trabalho.

Os fóruns estão cheios de vendedores que

comercializam este tipo de whey. Se eu fosse você, não

compraria. É whey protein? Sim, é whey. Mas ainda não

está na forma processada. Ele é a chamada “matéria-

prima em sua forma bruta”. É whey protein, mas não

funciona como um verdadeiro whey protein.

MARCAS NACIONAIS

Caso você vá comprar whey nacional, compre whey

protein concentrado. Os outros tipos de whey (isolado e

hidrolisado) são mais caros, no entanto, ainda não

possuem o grau de excelência dos importados.

As melhores marcas de whey nacional são:

Probiótica – 100% Pure Whey Protein

Solaris – Extreme Whey Protein

Max Titanium – Top Whey

Estas marcas possuem realmente o melhor custo-

benefício atualmente. Em especial a Max Titanium, que

comercializa uma embalagem com 2kg, e sai mais barato

ainda.

MARCAS IMPORTADAS

Aqui o negócio fica bom... Os produtos importados

possuem um nível de excelência maior, porque a

produção é melhor, a extração, o processo, enfim.

O produto possui melhor sabor, absorção, e isso gera

realmente mais músculos. Também possui uma

quantidade de vitaminas e outros aminoácidos bem

superiores, quando comparamos com whey nacional.

Os produtos que iremos analisar são três:

Optimum Nutrition – On 100% Whey Protein

(concentrado)

Nature’s Best – IsoPure (isolado)

AST Sport Science – VP2 (hidrolisado)

O produto da Optimum é o mais vendidos nos EUA.

É a preferência nacional de lá, porque:

1) É whey puro

2) É enriquecido com aminoácidos (bcaa) e glutamina

3) Tem um ótimo sabor

4) Sua absorção é excelente e traz resultados

5) É barato (lá).

Este whey protein puro é indicado e muito usado

para períodos em que foco é o ganho de massa muscular,

aumento de peso ou ganho de força. Uma vez que ele

não é isento de carboidratos e gorduras.

Por ser whey puro, não acredito que ele possa ter

um custo x benefício melhor do que os nacionais. Então,

se vai comprar whey puro, compre os nacionais. O TOP

WHEY é o mais indicado.

Os outros dois tipos de whey, isolado e hidrolisado,

possuem melhor função quando o objetivo é perda de

gordura corporal, ganho de densidade muscular, melhoria

no aspecto, uma vez que são isentos de carboidratos

(isopure) e gorduras (vp2).

Além disso, o nível de pureza destes dois últimos é

tão grande que se você tomar, imediatamente as

proteínas irão ser quebradas em aminoácidos

diretamente em seu intestino e serão distribuídos para as

células musculares. Por isso, o uso destes dois é

recomendado IMEDIATAMENTE depois do treino, e 30

minutos depois, fazer uma refeição com carboidratos

(porção pequena) e proteínas limpas.

Asseguro que o ISOPURE é de longe o melhor whey

protein importado que temos disponível hoje no Brasil.

Ele é tão bom quando o hidrolisado, no entanto, ele

possui muito mais tempo de mercado, e o pote tem 400g

a mais do que o VP2. Isso faz total diferença.

Além disso, quando você o toma, você sente que

está bebendo algo diferente. Ele não é adocicado. Ele tem

realmente aquele gosto de suplemento que funciona. Se

o dinheiro está sobrando este mês, e você não sabe onde

gastar, invista neste whey protein. Mas use-o somente

em seu pós-treino, 60g com água ou com 50g a 100g de

maltodextrina.

Você vai ver os resultados acontecerem antes de

terminar o pote.

DÚVIDA DO ASSINANTE

Dúvida 1)

“Olá, gostaria de saber como fazer para alargar

minhas costas e os ombros, sou muito estreito, e também

como faço para aumentar o tamanho das panturrilhas.

Quais os exercícios, o número de séries e repetições, o

tempo de descanso entre uma série e outra, se malho

apenas costas em um dia ou com outro músculo, a

frequência na semana, etc. Desde já obrigado.”

Alargar as costas exige tipos específicos de

exercícios:

Puxador frontal na polia

Puxador frontal na polia com pegada invertida

Pullover

Uma rotina excelente para ganhar mais largura nas

costas é intercalar um treino com alto volume para a

região superior, com um treino de baixo volume e alta

intensidade para a região média dorsal.

Para a região média, você pode fazer os dois

melhores exercícios:

Levantamento terra

Remada curvada com pegada fechada dupla

Para panturrilhas, você pode tentar o treino do

artigo, para pernas inteiras.

A tabela que vou passar se inicia com uma semana

com alto volume, e na outra semana com baixo volume e

alta intensidade focando a porção média da região dorsal.

Na semana A, o primeiro exercício deve ser feito com

descanso de no máximo 30 segundos. Os demais pode ser

feito com 1 minuto e 30 segundos.

A semana B deve ser feito com até 2 minutos de

descanso, e focar na carga, para ganho de força. Veja que

as repetições são baixas.

No mais, a cadência é a moderada, 2 – 1 – 2.

SEMANA A | DIA _____

Exercício Série/Rep Carga

Puxador frontal na polia

7 / 12 a 15

Puxador frontal na polia com

pegada invertida

3 / 8 a 12

Pullvoer

3 / 12 a 15

SEMANA B | DIA _____

Exercício Série/Rep Carga

Levantamento terra

5 / 4 a 6

Remada curvada com pegada

fechada dupla

5 / 6 a 8

Dúvida 2)

“Olá, irei começar agora uma rotina de treino para

queima de gorduras e gostaria de saber se o Clenbuterol

funciona e qual a melhor forma de usa-lo?”

Sim, o Clenbuterol funciona, e funciona muito bem.

Estudos recentes demonstraram que a droga aumenta a

síntese de proteínas. O Clenbuterol age no organismo de

forma semelhante a efedrina, com a diferença de que sua

ação pode chegar a mais de 24 horas, sendo que o efeito

estimulante dura até, no máximo, 8 horas, enquanto as

propriedades termogênicas podem se alongar por mais

de um dia.

Antes de qualquer coisa, é preciso ter cuidado com

as dosagens. Normalmente a droga é contada em

microgramas - mcg - e não em miligramas - mg. E embora

possa parecer uma coisa boba, muita gente se confunde,

e acaba tomando uma dosagem muito maior, indo parar

na sala de emergência do hospital mais próximo. E para

quem fugiu da escola, é só ler se na bula está assim: 20

mcg (microgramas) ou 0,02 mg (miligramas). Ambos os

casos estão corretos, e se referem a mesma dose.

Agora os efeitos colaterais perigosos: tremedeira,

sudorese, taquicardia e desidratação. Alguns outros

podem ocorrer, como aumento de pressão e dor de

cabeça, mas esses quatro primeiros sempre aparecem,

mesmo em doses leves.

Outro erro muito comum é não seguir a dieta

correta. Ouço sempre alguém dizer que o clenbuterol, ou

outro tipo de termogênico, não adianta nada. Se a dieta

não estiver sendo feita, junto com o programa de

exercícios, pode esquecer. Esses medicamentos, assim

como os esteróides não fazem mágica. Você precisa fazer

sua parte. Lazanha, pizza e mc donald´s não combinam

com clenbuterol.

FORMAS DE USO

Existem diversas teorias sobre o uso do

medicamento. A mais popular defendia que se usasse por

dois dias seguidos, parando por outros dois, e

continuando o ciclo dessa maneira. O objetivo era evitar

que o corpo acostumasse com a ação da droga, que assim

logo poderia perder o efeito. Esse método já começa a

cair em desuso. Os fisiculturistas preferem por dias

seguidos, enquanto durar o ciclo.

Para que saibam qual o momento de parar com o

uso, medem a temperatura corporal ao acordar. Como o

efeito termogênico da droga pode passar de 24 horas, a

temperatura sempre estará mais elevada do que o

normal, mesmo no começo do dia. Quando a

temperatura volta ao seu normal, é hora de parar com o

medicamento. E curiosamente, ainda que se aumente a

dose, a droga não estará mais atuando.

Não existe razão para que se continue com a

utilização, e um intervalo de pelo menos 4 semanas é

necessário, caso haja a intenção de se voltar a usar. O

clenbuterol costuma agir entre 3 a 6 semanas.

As dosagens costumam ficar entre 20 e 80 mcgs para

as mulheres, e 20 e 160 mcgs para os homens. E nunca os

comprimidos devem ser tomados de uma vez só, mas

divididos em 2 ou 3 vezes no dia. O usuário começa com

apenas 20 mcgs, e fica observando os efeitos causados.

Caso haja tolerância, ele irá aumentando, até um ponto

em ainda possa suportar os colaterais, e assim seguir até

que o remédio perca seu efeito. Segue um exemplo :

Dias 1 a 3 - 20 mcg

Dias 4 a 7 - 40 mcg

Dias 8 a 10 - 60 mcg

Dias 11 a 13 - 80 mcg

Dias 14 a 16 - 100 mcg

Dias 17 a 19 - 120 mcg

Dias 20 até o fim do ciclo - 140 mcg

Esse é só um exemplo, mostrando a metodologia de

uso. Caso o usuário já sinta os efeitos colaterias com

apenas 20 ou 40 mcg, ele deve seguir com essa mesma

dosagem até o final, sem a necessidade de aumento.

Clenbuterol é uma substância MUITO FORTE. Seu

uso deve ser muito bem administrado, e NUNCA pode ser

usado por pessoas que tenham problemas cardíacos, ou

histórico de problemas na família.

Além disso, vale lembra que “O MAXPUMP não se

responsabiliza por qualquer atitude que o

ASSINANTE/CLIENTE/VISITANTE possa vir a fazer e que

tenha reflexo em sua saúde. O MAXPUMP é um site que

apenas dilvuga informações sobre musculação. O

ASSINANTE/CLIENTE/VISITANTE é o responsável pela sua

saúde e pelas decisões que tomar. Sendo assim, o

MAXPUMP aconselha que consulte o médico ou

profissional de saúde antes de fazer sua dieta ou tomar

qualquer decisão que tenha reflexo em sua saúde. Ao

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