PLANILHA DE CALORIAS
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DATA CAFÉ cal ALMOÇO cal LANCHE TARDE cal JANTAR
1 quin
ta-f
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13-Aug 90 85
2 sext
a-fe
ira
14-Aug 120 180
3 sába
do
15-Aug 90 140
4 dom
ingo
16-Aug 90 195 1 f q minas (60) 60
5 segu
nda-
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a
17-Aug 85 50
6 terç
a-fe
ira
18-Aug 40 122 45
7 quar
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19-Aug preto s/ (5) 5 muito café (30) 30 86
8 quin
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20-Aug preto c/ açu (30) 30 50 80 1 prato de sopa=3 conchas
9 sext
a-fe
ira
21-Aug 40 150 127 3 mini chicken (140)
10 sába
do
22-Aug café c/ (30) 30 150 80
11 dom
ingo
23-Aug 100 461
12 segu
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24-Aug 95 249 1 TRIDENT (5) 5
13 terç
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25-Aug 60 203 50
CALCULADORA
1 f q minas (60) - preto c/ açucar (30)
salada de repolho com meio tomate temp (55). Preto (30)
salada mista: vagem, pimentão, cenoura, cebola, alface roxa
1 f q minas (60) - preto c/ açucar (30). Maça peq(30)
peito frango grel e salada mista
peito frango grel e salada mista. Preto.
1 f q minas (60) - preto c/ açucar (30)
Salada: beterraba (10), cenoura ralada (25) e pimentão (15) - filé frango grelhado (90)
preto: 30. salada: chuchu (10), vagem(20) , cenoura ralada (15). Mandioquinha refogada(40). 1 bife vaca (80)
1 f q minas (60) - preto c/ açucar (30)
preto: 30. salada: chuchu (10), vagem(20) , cenoura ralada (15). Mandioquinha refogada(40). 1 bife vaca (80)
preto: 30. salada: chuchu (10), vagem(20) , cenoura ralada (15). Mandioquinha refogada(40). 1 bife vaca (80) - 1 nuggets (56)
preto s/aç (5) - 1 banana naninca (80)
salada: alface roxo (6), repolho (4) e cenora ralada (15) -couve refogada (20) - preto s/ (5)
1 hamburg frang (112) - 1 fatia q minas (60) salada de alface roxo c/ cenoura ralada (20)
preto s/ (5) 2 x - uma maçã peq (30)
1 hamb frango (112) e salada de alface roxa (10)
1 mini pão de queijo (45)
salada de batata c/ atum (100) - salada de rúcula (5)
1 maçã peq (30) - 1 nuggets (56)
1 hamb frango (112) - salada de batatas (100) - 2 mini p de queijo (90)
1/2 porção salada de batatas (50)
1 banana nanina (80)
preto c/ açu (30) - 2 trident tutti-frutti (10)
1 prato de sopa=3 conchas
1 fatia q minas 40g (97) - preto c/ (30)
1 prato de sopa=3 conchas
1 f pão forma c/ margarina
1 misto quente (2 f pão forma - 140 - 1 fatia mussarela - 80 - 1 fatia presunto - 85)
café c/ (30) - 2 torradas (70)
100g macarrão (96) - 3 col molho bolonhesa (75) - 100g bisteca porco (285) - alface (5)
2 col arroz (88) - 2 col feijão marrom (106)
2 torradas dia (90) - preto s/ (5)
1 bife boi 60g (84) - 60g de beterraba (30) - alface (5) - 3 col arroz branco (130)
2 fatias de pão light fibras (104) - 1 fatia mussarela 20g (65) - 1 fatia presunto magro 30g (103)
preto s/ (5) - 1 fatia de pão light fibras (55)
100g beterraba (48) - 100g pepino (15) - 100 g bife boi (140)
2 mini pães de queijo 40g (50)
2 f pão fibas (104) - 1 hamburguer frango (112) - 1 fatia fina de mussarela (70) - 2 bolinhos de arroz mini (50) - 1/2 c maionese light (14)
14 quar
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26-Aug 87 277 50
15 quin
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27-Aug 77 260 1 torrada (28) 28
16 sext
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28-Aug preto s/ (5) 5 190 92
17 sába
do
29-Aug 349 4 NUGGETS (224) 224 228
dom
ingo
30-Aug
segu
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31-Aug
1 terç
a-fe
ira
1-Sep preto c/ 30 180 98
2 quar
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2-Sep 103 295 150
3 quin
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eira
3-Sep 2 x preto s/ (10) 10 220 221 3 mini chicken monica (141)
4 sext
a-fe
ira
4-Sep 2 torradas viver 78 436
5 sába
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5-Sep
6 dom
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6-Sep
7 segu
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10-Sep
2 torradas viver (57) - 1 mini p queijo 20g (25) - PRETO S/ (5)
2 f pao fibras (104) - 1 bife (60g) (84) - 1/2 maionese light (14)-pepino (5)-20g mussarela (70)
2 mini pães de queijo 40g (50)
2 f pão fibas (104) - 1 hamburguer frango (112) - 1 fatia fina de mussarela (70) - 1/2 c maionese light (14)-2 passatempo ao leite (52)
2 torradas viver (57)-preto (20)
3 CONCHAS sopa mandioquinha (200) - 1/2 banana nanina (40) - 1 couve-flor peq frita (20)
2 f pão 7 grãos (78) - 1 hamburguer frango (112) - 1 fatia fina de mussarela (70) - 1/2 c maionese light (14)
2 f pão 7 grãos (78) - 1 hamburguer carne (112)
1 danone de ameixa (92)
2 1/2 concha de sopa mandioquinha (170) - 2 nugget (112)
2 f pão fibras (102) - 1 f mussarela (70) - 1 f peito peru (40) - 100 ml leite integral (61) - café c/ (20) - 2 torradas viver (56)
2 f pão fibras (104) - 1 f p peru (40) - 1 f mussarela (70) - maionese (14)
2 f pão fibras (104) - 1 f pão 7 grãos (39) - 1/2 PEDAÇO DE PIZZA MUSSARELA (150) - 1 1/2 f presunto (130) - 1 1/2 f mussarela (105) - maionese (25) - 1 1/2 hamburguer de frangos (172)
100g salada abobrinha 30 - 100g bife boi 140 - salada de rucula 10
1 fatia q minas(98)
80g abobrinha (23) - 100g vagem (50) - 40g cenoura (20) - 100g bife boi (140)
preto c/ (30)- 30g q minas (73)
40g abobrinha (12) - 60g vagem (30) - 30g cenoura (15) - 90g bife boi (126)-1 hamb frango (112)
40g q minas (98) - 1 f pão 12 grãos (49)
30g cenoura (15) - 30g abobrinha (10) - 30g vagem (15) - 1 hamb carne (118) - 1 hamb frango (112) - 30g mussarela (97)
50g tomate (13) - 70g repolho roxo (18) - 20g cenoura (10) - 15g ovo (27) - 1 hamb frango (112) - 60 g banana nanica (40)
100ml leite integral (60) - 4 torradas bauducco int (156) - preto s/ (5)
150g strogonof de frango (196) - 4 col arroz (176) - 8 batatas frita palito (64)
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16-Nov
terç
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17-Nov
quar
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18-Nov
quin
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eira
19-Nov
cal Obs:
100 275 99,5 KG
220 520 1h caminhada - 98 KG
195 425 30 min caminhada
251 596 Não caminhei
182 317 não caminhei: choveu
105 312 97 kg
302 423 96,5 kg
150 310
140 457
305 565
194 755
272 621
350 663
TOTAL cal
352 766 95 KG
274 639
282 569
725 1526
0
0
233 541 95 KG
367 915 94 kg
141 592
514
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Saiba quantas calorias tem cada alimentoRESTRIÇ. Alimento Unidade
meia
uma fatia
Abacaxi em calda uma taça
um pires chá
Acelga um prato sobremesa
uma
Açúcar uma colher sopa
Açúcar mascavo uma colher chá
um prato sobremesa
Água de coco um copo médio
Aguardente um copo médio
Aipim cozido um pires chá
NÃO PODE Aipim frito um pires chá
um prato sobremesa
um dente
NÃO PODE Almôndega uma
NÃO PODE Ambrosia uma porção
uma
Ameixa vermelha uma
NÃO PODE Amêndoa 10 s
NÃO PODE Amendoim torrado um pires chá
Amido de milho uma colher sopa
ATUM EM ÓLEO RALADO 1 LATA
Atum em água uma lata
AbacateAbacaxi
AbóboraAbobrinha
Acerola
Agrião
AlfaceAlho
Ameixa preta
Aveia em flocos uma colher sopa
Avelã uma
duas colheres sopa
duas colheres sopa
uma colher sopa
uma colher sopa
10
Bacalhau uma posta média
NÃO PODE Bacon uma colher sopa
Banana-maçã uma
Banana-nanicaBanana-prata uma
NÃO PODE Banana à milanesa uma média
NÃO PODE Banha uma colher sopa
Batata cozida uma média
NÃO PODE Batata frita 10 palitos
NÃO PODE Bauru uma
Berinjela uma colher sopa
Beterraba um prato sobremesa
NÃO PODE Bife a cavalo uma
NÃO PODE Bife à milanesa uma
NÃO PODE Bife à parmegiana uma
NÃO PODE Bife frito uma
NÃO PODE Bisteca de porco uma
Bolacha água e sal uma
Bolacha recheada uma
NÃO PODE Bolo recheado uma fatia
NÃO PODE Bolo simples uma fatia
Arroz branco cozidoArroz integ cozidoAzeite de dendêAzeite de olivaAzeitona
NÃO PODE Bolo de fubá uma fatia média
NÃO PODE Bomba uma
NÃO PODE Brigadeiro uma
Brócolis um pires chá
Cação uma posta média
CALDO DE CARNE 1 tablete
CALDO DE GALINHA 1 tablete
Camarão quatro unid médias
NÃO PODE Canelone uma
Canjica crua uma colher sopa
Caqui uma
Cará um prato sobremesa
Carne boi Carne frango uma porção
NÃO PODE Carne galinha uma porção
Carne peru magra uma porção
NÃO PODE Carne porco uma porção
NÃO PODE Carne seca uma porção
Carne de soja uma porção
Carpaccio 10 fatias
NÃO PODE Castanha de caju uma porção
Caviar uma colher sopa
CenouraNÃO PODE Cerveja um copo grande
Champagne uma taça
NÃO PODE Chantilly uma colher sopa
NÃO PODE Cheeseburger uma
Chicória um prato sobremesa
NÃO PODE Chocolate amargo um tablete
NÃO PODE Chocolate em barra um tablete
NÃO PODE Chocolate branco um tablete
Chuchu um prato sobremesa
Clara de ovo uma
CHICLETE TRIDENTE TUTTI-FRUTI 1
Coca-Cola um copo médio
Cogumelo um pires chá
NÃO PODE Conhaque um copo médio
Coração de galinha uma
NÃO PODE Costela de boi uma
Couve-manteiga um prato sobremesa
Couve-flor um pires chá
Couve-de-bruxelas um pires chá
NÃO PODE Coxinha de galinha uma média
NÃO PODE Creme de leite uma colher sopa
NÃO PODE Croquete de carne uma média
Damasco fresco uma
Damasco seco duas
NÃO PODE Doce de leite uma colher de sopa
NÃO PODE Empada de frango uma média
NÃO PODE Enrolad. de salsicha uma média
Ervilha uma colher sopa
NÃO PODE Esfiha uma
NÃO PODE Espaguete um prato
Espinafre um prato sobremesa
Fanta um copo médio
Far. de mandioca uma colher sopa
Far. de milho uma colher sopa
Far. de trigo uma colher sopa
FEIJÃO MARROM 1
NÃO PODE Feijão preto uma concha média
NÃO PODE Feijoada uma porção
Fígado de boi um bife
Figo fresco uma
Filé de frango uma
NÃO PODE Filé mignon uma
Frango assado uma coxa média
Frango assado um peito médio
Frango assado uma sobrecoxa média
NÃO PODE Frango frito uma coxa média
NÃO PODE Frango frito um filé médio
NÃO PODE Frango frito uma sobrecoxa média
NÃO PODE Gelatina de frutas uma taça
Geléia de frutas uma colher sobremesa
NÃO PODE Gema de ovo uma
NÃO PODE Gim um copo
Goiaba uma
NÃO PODE Goiabada uma fatia
Grão-de-bico uma colher sopa
Guaraná um copo médio
NÃO PODE Hambúrger carne uma
NÃO PODE Hambúrger frango uma
Hambúrger peixe uma
Hambúrger peru uma
Hambúrger frango uma
Hambúrger peru uma
texas burguer 1
HAMBURGUER DE CHESTER UMA
HAMBURGUER FRANG PERDIG 1
HAMBURGUER VEGETAL PERDIGÃO 1
HAMBURGUER FRANG rezende 1
Iogurte desnatado um pote
Iogurte natural um pote
Kani Kama um rolinho
Ketchup uma colher de sopa
Lagosta uma porção
Laranja uma
NÃO PODE Lasanha uma porção
NÃO PODE Leite condensado uma colher sopa
Leite desnatado um copo grande
Leite em pó desn. uma colher sopa
Leite em pó integral uma colher sopa
Leite integralLEITE INTEGRAL MEIO COPO
Leite semidesnatado um copo grande
NÃO PODE Lentilha uma concha média
Licor um cálice
Limão uma
Linguado um filé
NÃO PODE Lingüiça uma
NÃO PODE Lombo de porco uma fatia
Lula uma porção
Maça uma unid média
NÃO PODE Macarrão talharin um prato
NÃO PODE Maionese comum uma colher sopa
Maionese light uma colher sopa
maionese light Liza 1 colher sopa
Maisena uma colher sopa
Mamão formosa uma fatia média
Mamão papaya meia
Mandioca cozida um pires chá
Mandioquinha um prato sobremesa
Manga meia
NÃO PODE Manjar branco uma fatia
Manteiga uma colher café
Maracujá uma
Margarina comum uma colher café
Margarina light uma colher café
Melancia uma fatia
Mel uma colher sopa
Melão uma fatia
Merluza um filé
Milho verde duas colheres sopa
NÃO PODE Milk shake chocol. um copo grande
NÃO PODE Milk shake morango. um copo grande
Mini chicken Monica 1
NÃO PODE Misto quente uma
Molho bolonhesa uma colher sopa
Molho de tomate uma colher sopa
NÃO PODE Molho branco uma colher sopa
Morango 10 s
Mortadela uma fatia
Mostarda uma colher sopa
NÃO PODE Mousse chocolate. uma taça
NÃO PODE Mousse maracujá. uma colher sopa
Nabo uma
Nescau uma colher sopa
NÃO PODE Nhoque um prato raso
Nozes 10 s
NUGGETS CROCANTE 1 unidade
Óleo de canola uma colher sopa
Óleo de girassol uma colher sopa
Óleo de milho uma colher sopa
Óleo de soja uma colher sopa
Ovo inteiro cru uma
Ovo fritoNÃO PODE Panqueca de carne uma porção
Palmito um prato sobremesa
Pão de centeio uma fatia
Pão de forma Nutrella 1 fatia
pão light fibras kill 1 fatia
Pão de leite uma fatia
Pão de queijo uma
NÃO PODE Pão francês uma
Pão de glúten uma fatia
Pão integral uma fatia
NÃO PODE Pão italiano uma fatia
NÃO PODE Papos-de-anjo uma
NÃO PODE Pastel de carne uma pequ
NÃO PODE Pastel de queijo uma pequ
NÃO PODE Pavê de chocolate um pedaço médio
NÃO PODE Peixe à escabeche um filé médio
NÃO PODE Peixe à escabeche uma posta média
NÃO PODE Peixe à milanesa um filé médio
Peixe cozido uma posta média
Peixe ensopado um filé médio
NÃO PODE Peixe frito um filé médio
Pepino uma média
Pera uma média
Peru uma coxa média
Peru uma fatia média
Pescada um filé
Pêssego uma
Pêssego em calda uma
Picanha uma fatia
Picolé de limão uma
Picolé de uva uma
Picolé de coco uma
Pimentão uma
Pinhão uma
NÃO PODE Pipoca pronta um pacote
Pistache uma porção
NÃO PODE Pizza quatro queijos uma fatia
NÃO PODE Pizza calabreza uma fatia
NÃO PODE Pizza escarola uma fatia
NÃO PODE Pizza muzzarela uma fatia
Presunto cozido uma fatia média
NÃO PODE Pudim de claras um porção
NÃO PODE Pudim de leite uma taça
NÃO PODE Pudim de chocolate uma taça
Queijo catupiri uma colher sopa
Queijo emental uma fatia média
Queijo minasQueijo muzzarelaQueijo parmesão uma fatia
Queijo prato uma fatia média
Queijo provolone uma fatia média
Queijo suíço uma fatia média
NÃO PODE Quibe assado uma porção grande
NÃO PODE Quibe frito uma
NÃO PODE Quindim uma
Rabanete uma
RepolhoRequeijão uma colher sopa
Requeijão light uma colher sopa
Ricota uma fatia
Rosbife uma fatia
Rúcula um prato sobremesa
NÃO PODE Rum um copo
NÃO PODE Salada de frutas uma taça
MINHA RECEITA 1 porção
NÃO PODE Salame cinco fatias
SALDA DE BATATA C/ ATUM (3 batatas MÉD. cozidas (240), 1 lata de atum drenado (160), salsinha, azeite, vinagre e sal) rende: 4 porções (t: 400 cal)
Salmão fresco uma porção
Salsicha comum uma
Salsicha de frango uma
Sardinha crua uma
NÃO PODE Sardinha em óleo uma
NÃO PODE Sopa de feijão um prato fundo
NÃO PODE Sopa de legumes um prato fundo
MINHA RECEITA SOPÃO NUTRITIVO 1 concha
NÃO PODE Sorvete de creme uma bola
Souflê de legumes uma porção grande
Suco de laranja um copo médio
Suco de tomate um copo médio
Suco mamão (c/aç.) um copo
Tangerina uma
TomateTorrada uma
torrada light viver 1
torrada bauducco lev.sal 1
torrada dia lev salg 1
NÃO PODE Torresmo um pires chá
NÃO PODE Torta de limão uma fatia média
NÃO PODE Torta de maçã uma fatia
NÃO PODE Torta de frango uma porção
Trigo uma colher sopa
Truta um filé
Uísque uma dose
Uva um cacho peq
NÃO PODE Uva passa uma xícara chá
VagemNÃO PODE Vatapá uma porção
Vinagre uma colher sopa
Vinho branco uma taça
Vinho tinto uma taça
NÃO PODE Vodca um copo
NÃO PODE Waffles uma
Saiba quantas calorias tem cada alimentoCal
200 324100 52150 184100 40
1 0.28530 95 3
25 1004 14
25 6200 41100 231100 119100 352
35 65 7
50 60200 417
50 2250 2730 192
100 59520 69
160130 150
Peso (g)
120 (DRENADO)
15 493 19
80 8880 8510 8810 9050 110
100 16925 14270 801 0.66
70 62100 251
20 18080 68
100 274120 350
30 635 17
140 196160 580200 700130 330120 355
8 3215 78
140 540100 160
70 19350 9630 10060 22
100 1003226
100 8280 9225 91
120 89100 70
1 1.4100 107100 235100 153100 285100 213100 106
50 56100 609
20 401 0.5
300 126100 70
20 90150 600
30 6
30 18530 16330 17060 5530 13
5200 78
80 15100 249
20 27100 380
50 1380 25
100 5950 22130 7525 8635 1930 3930 8723 25627 7920 1860 150
200 19280 18
200 10820 68
20 7320 75
58120 137300 456130 157100 68120 128120 240
40 48180 217
65 7840 58
100 14565 94
100 23815 3620 71
100 230100 57
30 8320 23
200 64100 248100 234100 74100 148
60 140
56 8956 11856 9356 9756 4356 112
200 84200 152
20 2015 6
100 84100 43300 620
30 101250 90
20 7020 90
1 ml 0.6100 61250 135120 152
30 10360 22
100 8760 190
100 363100 87100 64
200 19215 10715 50
2820 6980 54
130 88100 119100 125130 91150 108
5 38100 90
5 365 18
100 3120 62
100 30100 200
40 40300 345300 336
47100 305
20 3620 1020 100
100 39
15 4215 12
150 30035 99
100 3520 43
250 26050 353
30 g 5610 6310 8210 9010 9050 741 1.8
90 17170 1830 70
7052
30 9260 7550 13530 7630 7050 13840 11650 165
50 17085 153
120 219200 366115 305200 196120 156120 436150 22100 63
80 12432 49
100 97100 52
40 67100 250
64 5565 6765 9450 1510 22
100 403100 640120 370120 345120 264120 289
25 85
50 107150 138150 173
25 6325 991 2.441 3.24
25 10125 8825 8425 101
150 19780 180
120 47510 21 0.26
25 7525 4525 4540 6635 7
100 231150 230
10025 74
100 21150 16550 116
100 120100 298300 289300 215
50100 208150 170
200ml 128200ml 22240 ml 91
100 501 0.25
10 31283545
100 54085 335
100 252120 230
20 72100 89
50 120150 118100 298
1 0.5100 356
10 2100 87100 75100 230
25 73
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DIA 13-A
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19-A
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26-A
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2-S
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9-S
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15-S
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21-S
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27-S
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3-O
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15-O
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21-O
ct
27-O
ct
PESO 103 99 96 95
PERDA SEMANAL 3 3 1 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
PERDA TOTAL 8COMO CALCULAR SUA NECESSIDADE DIÁRIA DE CALORIAS.
665 + ( 9,6 x peso em kg.) + (1,7 X altura em cm) – (4,7 X idade em anos)= necessidade diária de calorias.
OBS: Pessoas sedentárias: acrescente 30% no resultado.
Pratica atividade física moderada: acrescente 50%
Pratica atividade física intensa: acrescente 100%
OBS: O cálculo é somente para se ter uma noção da quantidade de calorias a serem ingeridas diariamente para que o organismo funcione bem e com saúde
1347.7
NECESSARIO 1700 CAL/DIA
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20-N
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OBS: O cálculo é somente para se ter uma noção da quantidade de calorias a serem ingeridas diariamente para que o organismo funcione bem e com saúde
SOPÃO NUTRITIVO CALORIAS
220 G BATATAS (2) 187240 G CENOURA (3) 100350 G CHUCHU (1) 320350 G ABOBRINHA (1) 100100 G VAGEM (10) 50150 G MANDIOQUINHA (1) 18850 G COUVE (4 FOLHAS) 132 CALDOS DE CARNE 64ALHO 14CEBOLA 10AZEITE 60
1106RENDE: 22 CONCHAS 50.2727 POR CONCHA1 PRATO 150 CAL
SOPA CREME MANDIOQUINHA 400 G MANDIOQUINHA 500CEBOLA 10 ALHO 14AZEITE 601 CALDO DE GALINHA 26
610RENDE: 9 CONCHAS 68 POR CONCHA1 PRATO 200 CAL
STROGONOFF DE FRANGO CALCULOPEITO 500G 470 PEITO DE FR 1CR LEITE 80G 200 CREME DE LEITE 15G=1 1/2 C SP 1CATSHUP 30G 35 CATSHUP 12G=1 C SP 1MOSTARDA 30G 13 MOSTARDA 12G=1 C SP 1MOLHO TOM 100G 66 MOLHO TOMATE 20G=1 C SP 1TOTAL 784 BATATA FRITA 1
RENDE: 600G4 PORÇÕES DE 150G 196 CAL
0.942.5
1.160.420.66
8
RECEITAS 20 g de carboidratos por dia
OU
ÓLEOSQUEIJOS
PROIBIDOS
A cafeína não é permitida.
TABELA PARA CONTAGEM
CALCULADORA3 xícaras de verduras de salada (frouxamente arrumadas, não compactas)
Alface, Alface romana, Escarola, Rúcula, Endívia, Radicchio, Chicória, Azedinha, Mache, Bok Choy, Cebolinha, Salsa, Pepino, Rabanete, Funcho, Pimentas, Ervas para salada, endro tomilho, manjericão, coentro, alecrim, orégano, jicama, Posse Pied, Brotos de alfafa, Cogumelos, Erva-moura, Azeitonas
Bacon tostado esfarelado, Queijo picado, Gema de ovo cozida picada, Creme azedo, Cogumelos fritos em pedacinhos
Água mineral, Seltzer com sabor/aroma, (fundamental: "Sem calorias"), Café ou chá descafeinado Diet Soda, Chá gelado com adoçante, Os produtos de soda-laranja naturais e artificiais contêm um pouco de carboidrato e podem ser uma de suas opções para uns poucos gramas, Água de fonte, Club soda, Chá de ervas, (mas não cevada, tâmara, figo, açúcar), Crystal Light ou outro tipo de pó sem, carboidrato
1. Note que a dieta de 14 dias não contém frutas, pão, cereais, verduras ricas em amido, e outros produtos lácteos que não queijo, creme de leite, ou manteiga.
CARDÁPIO
0 CHOSALSICHASALAMEACEMALCATRACOSTELA COZIDACARNE PORCO ASSADACARNE SECA
MAIONESEMANTEIGA
TABELA 2
2 xícaras de salada comum, mais 2/3 de xícara de verduras cozidas na categoria abaixo de 10% de carboidratos.
Aspargo, Ruibarbo, Brotos de feijão, Feijão-verde, Cebolinha verde, Castanha-d'água, Repolho, Folhas de beterraba, Couve- flor, Acelga, Berinjela, Couve, Couve-rábano, Tomate, Cebola, Alho-poró, Espinafre, Abóbora, Abobrinha, Quiabo, Abóbora-moranga, Nabo, Abacate, Broto de bambu, Vagem de ervilha de neve, Chucrute, Couve, Folhas de dente-de-leão, Christophene, Brócolis, Abóbora-espaguete, Raiz de aipo
Galantina, Baken-ets com queijo, queijo tipo parmesã, Coxinhas de galinha, Ovos à la diable, Almôndegas, Patê, Sardinha, Salsichas tipo coquetel, Camarão
2. Evite produtos dietéticos, a menos que contenham especificamente no rótulo a garantia "Isento de Carboidratos". A maioria dos alimentos dietéticos destina-se a dietas com restrição à gordura, e não a carboidrato.Bebidas à base de grãos (isto é, imitação, substituto do café), não permitidas
As Regras da Dieta de Indução
ALIMENTOS PERMITIDOS CARNES PEIXES AVES CRUSTÁCEOS OVOSBife Atum Frango OstrasPorco Salmão Peru MexilhãoCarneiro Linguado Pato CamarãoBacon Truta Ganso Mariscos Exceções:1) Outros tipos de carne no almoço.2) Produtos que não são exclusivamente carne, peixe ou aves, tais como os chamados peixes de imitação (sabor de peixe). Alimentos Geralmente Usados na Dieta de Indução: QUEIJOS:
VERDURAS PARA SALADAS:
VERDURAS COM 10% OU MENOS DE CARBOIDRATOS: Todas as verduras para salada listadas antes, mais:
1. A dieta não deve contar mais de 20 g de carboidratos por dia. No caso da maioria das pessoas, a indução da cetose/ lipólise pode ser conseguida com esse consumo, que permite, aproximadamente, 3 xícaras de verduras de salada (frouxamente arrumadas, não compactas) ou 2 xícaras de salada comum, mais 2/3 de xícara de verduras cozidas na categoria abaixo de 10% de carboidratos.
5. Utilizando uma tabela de contagem de gramas de carboidratos, podemos descobrir outras combinações que totalizam menos de 20 g dos mesmos. Podemos usar alimentos como nozes, sementes, azeitonas, abacate, queijos, creme de leite e leite azedo, limão e suco de lima e alimentos de dieta com baixo teor de carboidratos. Mas não suponha que esses alimentos têm baixo teor, a menos que conheça com absoluta certeza o conteúdo de carboidrato na porção que está comendo. Na tabela Contagem em Grama de Carboidratos darei o conteúdo de carboidratos, em gramas, dos alimentos que você poderá incluir na dieta de indução de 14 dias, bem como nos níveis, mais liberais, da dieta que estará observando quando seguindo seu piano de regime por toda a vida.
Permitidos todos os queijos curados e frescos, de leite de vaca e cabra. Todos, porém, contêm algum carboidrato e as quantidades são determinadas por esse fato. (Ver Contagem de Gramas de Carboidratos.)
Nada de queijo de dieta, queijos pastosos ou queijos feitos de soro de leite. Os que já tiveram infecção comprovada provocada por leveduras, alergia a produtos lácteos ou intolerância a queijos devem evitá-los. Tampouco são permitidos produtos que imitam queijo.
Alface, Alface romana, Escarola, Rúcula, Endívia, Radicchio, Chicória, Azedinha, Mache, Bok Choy, Cebolinha, Salsa, Pepino, Rabanete, Funcho, Pimentas, Ervas para salada, endro tomilho, manjericão, coentro, alecrim, orégano, jicama, Posse Pied, Brotos de alfafa, Cogumelos, Erva-moura, Azeitonas
GUARNIÇÕES DE SALADA:
ESPECIARIAS: Todas, a gosto, mas certifique-se de que nelas não há açúcar. TIRA-GOSTOS E ANTEPASTO:
BEBIDAS:Água
para bebidas com sabor de frutas, Creme de leite (grosso ou ralo); mencionar a quantidade de carboidratos GORDURAS E ÓLEOS:
NOTA ESPECIAL SOBRE CARNE DE ÓRGÃOS:
Aspargo, Ruibarbo, Brotos de feijão, Feijão-verde, Cebolinha verde, Castanha-d'água, Repolho, Folhas de beterraba, Couve- flor, Acelga, Berinjela, Couve, Couve-rábano, Tomate, Cebola, Alho-poró, Espinafre, Abóbora, Abobrinha, Quiabo, Abóbora-moranga, Nabo, Abacate, Broto de bambu, Vagem de ervilha de neve, Chucrute, Couve, Folhas de dente-de-leão, Christophene, Brócolis, Abóbora-espaguete, Raiz de aipo
Bacon tostado esfarelado, Queijo picado, Gema de ovo cozida picada, Creme azedo, Cogumelos fritos em pedacinhos
Galantina, Baken-ets com queijo, queijo tipo parmesã, Coxinhas de galinha, Ovos à la diable, Almôndegas, Patê, Sardinha, Salsichas tipo coquetel, Camarão
Água mineral, Seltzer com sabor/aroma, (fundamental: "Sem calorias"), Café ou chá descafeinado A cafeína não é permitida, Diet Soda, Chá gelado com adoçante, Os produtos de soda-laranja naturais e artificiais contêm um pouco de carboidrato e podem ser uma de suas opções para uns poucos gramas, Água de fonte, Club soda, Chá de ervas, (mas não cevada, tâmara, figo, açúcar), Bebidas à base de grãos (isto é, imitação, substituto do café), não permitidas, Crystal Light ou outro tipo de pó sem, carboidrato
Numerosos tipos de gordura, especialmente certos óleos, são essenciais à boa nutrição. Inclua uma fonte de AGL (ácido gama-linolênico), e os óleos que contêm ômega-3 (EPA, óleo de salmão, óleo de
linhaça) são valiosos. São permitidos todos os óleos vegetais. Os melhores são os de canola, nozes, soja, gergelim, girassol, açafrão, especialmente se têm o rótulo "prensado a frio". A manteiga é permitida; a margarina, não. A maionese é permitida, a menos que você tenha alergia a leveduras. A gordura contida na carne ou nas aves é permitida.
Para tempero de salada, use o óleo desejado e vinagre, suco de limão e especiarias. Queijo ralado, ovos picados, bacon e torresmo de porco podem ser acrescentados.
ERROS COMUNS A EVITAR:
Como Organizar a Dieta à Vista da lista Acima Uma vez que você saiba o que pode comer, o plano das refeições deve lhe saltar aos olhos.
1. Descubra um produto de multivitaminas de amplo espectro, um exemplo do qual poderá encontrar no Capítulo 22, "Vitaminas", onde explico minha Fórmula de Dieta Básica nº 3. Uma fórmula desse tipo deve conter muito mais do que os fatores do complexo B e de vitamina C preconizados pela RDA e incluir pelo menos 40 diferentes tipos de nutrientes. Não espere tomar menos de quatro comprimidos diários. Em condições ideais, deve ser incluído o picolinato de cromo na dosagem de 200-600 mcg.
Fígado e timo de vitela e cordeiro apresentam uma contagem moderada de carboidratos. Podem ser comidos com moderação.
1. Note que a dieta de 14 dias não contém frutas, pão, cereais, verduras ricas em amido, e outros produtos lácteos que não queijo, creme de leite, ou manteiga.
2. Evite produtos dietéticos, a menos que contenham especificamente no rótulo a garantia "Isento de Carboidratos". A maioria dos alimentos dietéticos destina-se a dietas com restrição à gordura, e não a carboidrato.
3. O aviso "Não Contém Açúcar" é insuficiente. O produto precisa informar qual o conteúdo de carboidrato, e é por essa informação que você deve se orientar .
4. Numerosos produtos em que você não pensa normalmente como alimentos, como goma de mascar, xarope e comprimidos para tosse, estão cheios de açúcar ou outros adoçantes calóricos e devem ser evitados.
Imediatamente, você percebe que, no café da manhã, uma omelete de presunto, queijo e cogumelos, ou bacon com ovos mexidos, ou ainda uma mistura de peixe defumado com queijo cremoso, seria uma maneira de começar o dia na nota certa.
No almoço, a típica salada do chef, com presunto, frango, queijo e ovos cozidos numa cama de folhas verdes, coberta com tempero cremoso de alho, será ótima, como acontecerá também com um cheeseburger de presunto, sem o pão. Ou, quem sabe, meio frango grelhado com salada, ou uma colherada de salada de frango.
O jantar deve conter seus pratos prediletos ricos em proteínas - costeleta de carneiro, salmão pochê, frango assado, filé mignon, caudas de lagosta na manteiga, grelhados de frutos do mar ou o que lhe der na telha, mais uma salada. Você pode ter iniciado com um tira-gosto, como coquetel de camarão com mostarda e molho de maionese (molho vermelho contém carboidrato), patê ou mexilhão ao vapor. Quanto à sobremesa, queijos variados com gelatina dietética com creme de leite grosso batido.
Lembre-se, o objetivo desses 14 dias é melhorar sua saúde, e não lhe dar o primeiro lugar em um concurso de seleção de pratos de gourmet. Claro, é mais provável que você encontre pratos de gourmet nesta dieta do que nas dietas baixas em gordura que andam circulando por aí. Mas, por ora, quero apenas que você compreenda a idéia de que uma dieta de gourmet será a que seguirá logo que dominar todas as possibilidades oferecidas por uma dieta que permite manteiga e molhos cremosos. E isso é uma perspectiva muito agradável de alimentação futura. Aqui e agora, sua atenção deve concentrar-se
inteiramente em decidir se está no controle do que come e se está se sentindo em boa forma. Agora que conhece as regras da dieta, talvez sejam úteis algumas dicas. Afinal de contas é uma coisa conhecer as regras de xadrez ou gamão, mas é preciso um pouco de instrução para se tomar um mestre.
1. 2. Se sente ânsia de comer açúcar, você precisa incluir L-Glutamina 500-1.000 antes de cada refeição. 2. Se está preocupado desde o início com um nível alto de colesterol, deve ter o cuidado de incluir duas cápsulas de óleo de borragem, 2 colheres de sopa de grânulos de lecitina ao dia e 1 de pantetina de 300 mg antes de cada refeição.
Claro, você começa comendo - uma coisa que você sempre fez com um pouco de culpa. Mas não hesite enquanto abre caminho pela costela de boi ou o pato assado. Você é experimentada em dieta e pode ter que abafar um arrepio involuntário quando começar a comer alimentos de alto teor de calorias, que sempre pensou que a engordariam.Nessas duas semanas, quero que perca total e inteiramente o medo de gordura. A gordura tem capacidade muito maior de induzir cetose do que a proteína. Afinal de contas 58% das proteínas se tornarão aminoácidos glicogênicos, isto é, serão convertidos em glicose, mas apenas 10% da gordura se tornarão sua parte de glicerol, que é analogamente conversível. A facilidade em entrar em cetose/lipólise profunda baseia-se na razão entre gordura e carboidrato. Quanto mais alto esse número, maior a cetose. Você deve, portanto, esforçar-se para ingerir o volume máximo de gordura durante esse período inicial e, ao fazer isso, vai quase com certeza experimentar os aspectos mais profundos, mais claros e mais supressores do apetite da dieta. Como pessoa obesa, é muito provável que você seja resistente à cetose, uma vez que esta implica dizer adeus à gordura corporal, e é justamente isso o que seu corpo relutou este tempo todo em fazer. Nadieta de prova de quatorze dias não vamos correr riscos. Vamos fazer com que aquela FTL se torne púrpura.
Abasteça o refrigerador e o guarda-comida com os alimentos que vai comer. Vá ao supermercado e verifique o teor de proteínas das coisas de que gosta. Modifique seu quadro mental - para você, esses alimentos não existem.
Se, nos primeiros dias, você se sentir um pouco deprimido vendo os outros se empanturrarem das comidas de que gosta e que não pode tocar, console-se a seu jeito. Sirva-se de uma porção dupla do que é permitido. Lembre-se, a perda de peso é agora seu destino, esses momentos de tentação são apenas aflições passageiras. Não esqueça de dizer aos membros da família que espera deles uma forte demonstração de apoio. Certamente não vai querer que eles tentem você com comidas proibidas e dizendo coisas cruéis e impróprias como: "Não se preocupe, esse pedacinho de bolo não vai prejudicar." Vai!
Reciprocamente, há pessoas que sentem cansaço na primeira semana da dieta. Quase sempre isso signifIca que a dieta está sendo feita rápida demais para seu metabolismo particular - que estão perdendo água e minerais rápido demais e que o corpo não está se ajustando rapidamente a essas rápidas mudanças. Geralmente, aconselho pacientes que têm esses problemas a recuar e maneirar um pouco. Sugiro que acrescentem uma segunda salada ou porção de verduras à refeição da noite. Embora o corpo quase com certeza se ajuste durante a segunda semana, não há qualquer boa razão para sentir-se arrasado ou doente durante cinco ou seis dias.
Grau de Resistência Metabólica de Mulheres Peso Perdido nos Primeiros 14 Dias, Quando a Resistência Metabólica É: Quilos a Perder Alta Média Baixa Menos de 10 kg 1 2 3 10-25 kg 1,5 3 4,5 Mais de 25 kg 2 4 6
Lembre-se, alguns alimentos muito comuns contêm volumes de carboidratos nada insignificantes.
Um grapefruit tem por volta de 20 g e uma maçã, apenas um pouco menos. Compare isso com o fato de que aproximadamente 40% das mulheres metabolicamente obesas não podem perder peso, a menos que comam menos de 30 g de carboidratos por dia!
2) Produtos que não são exclusivamente carne, peixe ou aves, tais como os chamados peixes de imitação (sabor de peixe).
SOPAS
LENTILHA
ingredientes
• 1 pacote (500 g) de lentilha
• 4 talos de alho-poró cortados em rodela
• 3 cenouras grandes cortadas em rodela
• 2 litros de caldo de legumes
• 1 col. (sobremesa) de azeite extravirgem
modo de fazer
Deixe a lentilha de molho por 30 minutos. Doure a cenoura e o alho-poró no azeite. Acrescente o caldo e a lentilha e leve para ferver por cerca de 30 minutos. Sirva em seguida.
LEGUMES
ingredientes
• 1 xíc. (chá) de vagem picada
• 1 xíc. (chá) de cenoura picada
• 1 xíc. (chá) de chuchu
• 1 xíc. (chá) de inhame picado
• 1 ½ litro de caldo de galinha (caseiro ou de pacote, 0% gordura)
• Salsa picada à vontade
• 1 col. (sopa) de shoyu
modo de fazer
Cozinhe os legumes no caldo até ficarem macios. Espere esfriar um pouco. Quando a sopa estiver morna, bata no liquidificador. Aqueça rapidamente e junte o shoyu e a salsa. Sirva em seguida
AGRIÃO
ingredientes
• 1 kg de batata-baroa (ou mandioquinha)
• 1 ½ litro de caldo de galinha (caseiro ou de pacote, 0% gordura)
• 2 maços de agrião
• 1 col. (sopa) de shoyu
modo de fazer
Cozinhe as batatas no caldo até ficarem macias. Em seguida, desligue o fogo, acrescente o agrião lavado e abafe a panela por 5 minutos. Espere esfriar um pouco. Quando estiver morna, bata no liquidificador. Aqueça rapidamente e sirva em seguida.
Sucos
MORANGO & AMORA
ingredientes
• 1 xic. (chá) de morango
• 1 xic. (chá) de amora (ou framboesa)
• ½ papaia (sem semente e nem casca)
Rende: 6 porções
Calorias por porção: 349
Rende: 4 porções
Calorias por porção: 48
Rende: 4 porções
Calorias por porção: 219
• ½ copo (100 ml) de suco de laranja
• ½ copo (100 ml) de suco de uva light
modo de fazer
Bata os ingredientes no liquidificador com gelo e sirva.
MELÃO & BANANA
ingredientes
• 2 xic. (chá) de melão picado
• 1 banana nanica
• 2 rodelas de abacaxi
• ½ copo (100 ml) de água
modo de fazer
Bata os ingredientes no liquidificador com gelo e sirva.
ABACAXI & MELANCIA
ingredientes
• 2 xic. (chá) de melancia picada
(sem sementes)
• 2 rodelas de abacaxi
• 12 folhas de hortelã
modo de fazer
Bata os ingredientes no liquidificador com gelo e sirva.
RECEITAS DE DANI SUZUKI
Trocar o jantar por sopa foi uma solução fantástica para a atriz, que não gosta de verduras e só consegue incluí-las no cardápio se forem bem batidinhas. Mais vantagens? Comer pouco à noite ajuda a emagrecer. Suzete Tomás do Amaral, que pilota o fogão na casa de Dani, é a autora das delícias que você vai conhecer agora
Sopas
BATATA-INGLESA
ingredientes
• 4 talos de alho-poró cortados em rodela
• 1 col. (sobremesa) de azeite de oliva
• 1 litro de caldo de legumes
• ½ kg de batata-inglesa
• 1 copo (300 ml) de leite desnatado
• ½ lata de creme de leite light
• Sal a gosto
modo de fazer
Numa panela, refogue o alho-poró com o azeite. Junte o caldo e a batata e cozinhe até ficar macio. Espere esfriar um pouco e bata no liquidificador com o leite. Leve novamente ao fogo para aquecer. Junte o creme de leite e desligue em seguida.
Rende: 2 copos
Calorias por copo: 113
Rende: 2 copos
Calorias por copo: 155
Rende: 2 copos
Calorias por copo: 110
Rende: 4 porções
INHAME
ingredientes
• Cebola, alho e sal a gosto
• 1 col. (sobremesa) de azeite de oliva
• 1 litro de caldo de galinha
• ½ kg de inhame cortado em pedaços
• 1 copo de 300 ml de leite desnatado
• Salsa picada
modo de fazer
Numa panela, refogue a cebola e o alho com o azeite. Junte o caldo, o inhame e o sal e cozinhe até ficar macio. Espere esfriar um pouco e bata no liquidificador com o leite. Leve novamente ao fogo até ficar cremosa. Sirva com a salsa.
LEGUMES
ingredientes
• ½ peito de frango
• 1 col. (sobremesa) de azeite de oliva
• Cebola, alho e sal a gosto
• 1 chuchu cortado em pedaços
• 2 xíc. (chá) de abóbora em cubos
• 3 inhames (ou batata doce)
• 1 maço de espinafre ou couve
• 1 ½ litro de caldo de galinha
modo de fazer
Numa panela, refogue o frango com o azeite, a cebola e o alho até dourar. Junte os outros ingredientes e cozinhe até os legumes ficarem macios. Espere esfriar um pouco, separe o frango, desfie e reserve. Bata o caldo com os legumes no liquidificador. Misture tudo e sirva.
Sucos
MAÇÃ & LIMÃO
ingredientes
• 2 maçãs sem a casca e cortadas em pedaços
• Suco de 1 limão
• 2 rodelas de abacaxi
modo de fazer
Coloque os ingredientes no liquidificador e bata bem. Adicione gelo a gosto e sirva.
MANGA & LARANJA
ingredientes
• 1 manga cortada em pedaços
• 1 copo (200 ml) de suco de laranja
Calorias por porção: 234
Rende: 4 porções
Calorias por porção: 170
Rende: 4 porções
Calorias por porção: 174
Rende: 2 copos
Calorias por copo: 60
• 12 folhas de hortelã
modo de fazer
Coloque os ingredientes no liquidificador e bata bem. Adicione gelo a gosto e sirva.
Rende: 2 copos
Calorias por copo: 92
Deixe a lentilha de molho por 30 minutos. Doure a cenoura e o alho-poró no azeite. Acrescente o caldo e a lentilha e leve para ferver por cerca de 30 minutos. Sirva em seguida.
Cozinhe os legumes no caldo até ficarem macios. Espere esfriar um pouco. Quando a sopa estiver morna, bata no liquidificador. Aqueça rapidamente e junte o shoyu e a salsa. Sirva em seguida
Cozinhe as batatas no caldo até ficarem macias. Em seguida, desligue o fogo, acrescente o agrião lavado e abafe a panela por 5 minutos. Espere esfriar um pouco. Quando estiver morna, bata no liquidificador. Aqueça rapidamente e sirva em seguida.
Trocar o jantar por sopa foi uma solução fantástica para a atriz, que não gosta de verduras e só consegue incluí-las no cardápio se forem bem batidinhas. Mais vantagens? Comer pouco à noite ajuda a emagrecer. Suzete Tomás do Amaral, que pilota o fogão na casa de Dani, é a autora das delícias que você vai conhecer agora
Numa panela, refogue o alho-poró com o azeite. Junte o caldo e a batata e cozinhe até ficar macio. Espere esfriar um pouco e bata no liquidificador com o leite. Leve novamente ao fogo para aquecer. Junte o creme de leite e desligue em seguida.
Numa panela, refogue a cebola e o alho com o azeite. Junte o caldo, o inhame e o sal e cozinhe até ficar macio. Espere esfriar um pouco e bata no liquidificador com o leite. Leve novamente ao fogo até ficar cremosa. Sirva com a salsa.
Numa panela, refogue o frango com o azeite, a cebola e o alho até dourar. Junte os outros ingredientes e cozinhe até os legumes ficarem macios. Espere esfriar um pouco, separe o frango, desfie e reserve. Bata o caldo com os legumes no liquidificador. Misture tudo e sirva.
Cozinhe as batatas no caldo até ficarem macias. Em seguida, desligue o fogo, acrescente o agrião lavado e abafe a panela por 5 minutos. Espere esfriar um pouco. Quando estiver morna, bata no liquidificador. Aqueça rapidamente e sirva em seguida.
Trocar o jantar por sopa foi uma solução fantástica para a atriz, que não gosta de verduras e só consegue incluí-las no cardápio se forem bem batidinhas. Mais vantagens? Comer pouco à noite ajuda a emagrecer. Suzete Tomás do Amaral, que pilota o fogão na casa de Dani, é a autora das delícias que você vai conhecer agora
Numa panela, refogue o alho-poró com o azeite. Junte o caldo e a batata e cozinhe até ficar macio. Espere esfriar um pouco e bata no liquidificador com o leite. Leve novamente ao fogo para aquecer. Junte o creme de leite e desligue em seguida.
Numa panela, refogue a cebola e o alho com o azeite. Junte o caldo, o inhame e o sal e cozinhe até ficar macio. Espere esfriar um pouco e bata no liquidificador com o leite. Leve novamente ao fogo até ficar cremosa. Sirva com a salsa.
Numa panela, refogue o frango com o azeite, a cebola e o alho até dourar. Junte os outros ingredientes e cozinhe até os legumes ficarem macios. Espere esfriar um pouco, separe o frango, desfie e reserve. Bata o caldo com os legumes no liquidificador. Misture tudo e sirva.
Trocar o jantar por sopa foi uma solução fantástica para a atriz, que não gosta de verduras e só consegue incluí-las no cardápio se forem bem batidinhas. Mais vantagens? Comer pouco à noite ajuda a emagrecer. Suzete Tomás do Amaral, que pilota o fogão na casa de Dani, é a autora das delícias que você vai conhecer agora
KG DATA CAFÉ ALMOÇO LANCHE TARDE
1 segu
nda-
feir
a
31-Aug
2 terç
a-fe
ira
1-Sep
3 quar
ta-f
eira
2-Sep
4 quin
ta-f
eira
3-Sep
5 sext
a-fe
ira
4-Sep
6 sába
do
5-Sep
7 dom
ingo
6-Sep
8 segu
nda-
feir
a
7-Sep
9 terç
a-fe
ira
8-Sep
10 quar
ta-f
eira
9-Sep
11 quin
ta-f
eira
10-Sep
12 sext
a-fe
ira
11-Sep
13 sába
do
12-Sep
14 dom
ingo
13-Sep
CALCULADORA TABELA PARA CONTAGEM
chá mate - 1 f mussarela (0,33) - 2 f presunto (0)
5 almondegas (17,65) - 2 f mussarela (0,66) - abobrinha refogada (3,20) - salada de couve (1)
JANTAR Obs:
TABELA 2
até o almoço: 22,84 g cho