Planilha de Treinamento 100km Intermediário 10 semanas...Planilha de Treinamento 1ª semana 100km...
2
Planilha de Treinamento 1ª semana 100km Intermediário | 10 semanas SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO DAY OFF DAY OFF DAY OFF 10’GL 1x 20’GM 1x 2x 1x 45km’GM 5’GM 10’GF 3x 3’GL 2’GMF 3ª semana SEGUNDA TERÇA DAY OFF 1x 40km’GM 1x 60km’GM 2ª semana SEGUNDA TERÇA DAY OFF 10’GL 1x 20’GM 1x 3x 5’GL 10’GMF 3x 3’GL 2’GMF 90’GM 1x 5ª semana SEGUNDA TERÇA DAY OFF 3’GMF 5x 5x 3’GM 2’GL 2’GL 5’GL 7ª semana SEGUNDA TERÇA DAY OFF 20’GM 1x 10x 3’GL 1’GMF 4ª semana SEGUNDA TERÇA DAY OFF 10’GL 1x 10’GL 20’GF 20’GF 6ª semana SEGUNDA TERÇA DAY OFF 1x 90’GM (com subidas) (com subidas) QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO DAY OFF DAY OFF 1x 45km’GM 1x 50km’GM 1x 80km’GM (com subidas) (com subidas) QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO DAY OFF DAY OFF 1x 40km’GM 1x 60km’GM 1x 100km’GL SÁBADO DOMINGO 1x 45km’GM 1x 80km’GM (com subidas) QUARTA QUINTA SEXTA DAY OFF DAY OFF 1x 20km’GM 5km’GF QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO DAY OFF DAY OFF 6x 5’GSU 5’GM 1x 45km’GM 1x 60km’GM (com subidas) (com subidas) QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO DAY OFF DAY OFF 1x 60km’GM (com subidas) 40km’GM 1x 1km’GM 4km’GF 2km’GMF 3km’GL 1x 45km’GM QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO DAY OFF DAY OFF 1x 100km’GL 40km’GM 1x 1km’GM 4km’GF 2km’GMF 3km’GL 6x 5’GSU 5’GM
Transcript of Planilha de Treinamento 100km Intermediário 10 semanas...Planilha de Treinamento 1ª semana 100km...
Planilha de Treinamento
1ªsemana
100km Intermediário | 10 semanas
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF
10’GL1x
20’GM1x
2x 1x 45km’GM5’GM10’GF
3x 3’GL2’GMF
3ªsemana
SEGUNDA TERÇA
DAYOFF
1x 40km’GM 1x 60km’GM
2ªsemana
SEGUNDA TERÇA
DAYOFF
10’GL1x
20’GM1x
3x 5’GL10’GMF
3x 3’GL2’GMF
90’GM1x
5ªsemana
SEGUNDA TERÇA
DAYOFF
3’GMF5x
5x3’GM
2’GL
2’GL
5’GL
7ªsemana
SEGUNDA TERÇA
DAYOFF
20’GM1x10x 3’GL1’GMF
4ªsemana
SEGUNDA TERÇA
DAYOFF
10’GL
1x 10’GL20’GF
20’GF
6ªsemana
SEGUNDA TERÇA
DAYOFF 1x 90’GM
(com subidas) (com subidas)
QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
DAYOFF
DAYOFF
1x 45km’GM1x 50km’GM 1x 80km’GM(com subidas) (com subidas)
QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
DAYOFF
DAYOFF
1x 40km’GM1x 60km’GM 1x 100km’GL
SÁBADO DOMINGO
1x 45km’GM 1x 80km’GM
(com subidas)
QUARTA QUINTA SEXTA
DAYOFF
DAYOFF1x
20km’GM5km’GF
QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
DAYOFF
DAYOFF
6x5’GSU
5’GM1x 45km’GM 1x 60km’GM
(com subidas) (com subidas)
QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
DAYOFF
DAYOFF 1x 60km’GM
(com subidas)
40km’GM
1x 1km’GM4km’GF
2km’GMF
3km’GL
1x 45km’GM
QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
DAYOFF
DAYOFF
1x 100km’GL
40km’GM
1x 1km’GM4km’GF
2km’GMF
3km’GL
6x5’GSU
5’GM
Tabela de Frequência Cardíaca
GL
GM
GF
Giro Leve | 65 a 75% FCM (rotação livre)
Giro Moderado | 75 a 85% (80 - 85 RPM)
Giro Forte | 85 a 90% (85 - 90 RPM)
PRO
GMF
RP
Giro Muito Forte | 90 a 100% (90 - 95 RPM)
GP Giro Pesado | 75 a 85% FCM (55 - 60 RPM)
SPR Sprint | Esforço maximo por até 30"
GSU Sprint | Esforço maximo por até 30"
Ritmo de Prova | Ritmo que pretende fazer a prova (90 - 95 RPM)
Começar em GM e terminar em GF, subindo o ritmo gradualmente
FCM = Frequência Cardíaca Máxima
Exemplo de Leitura: = 6 vezes > 3 minutos de Giro pesado + 2 minutos de Giro Forte6x 3’GP 2’GF
8ªsemana
SEGUNDA TERÇA
DAYOFF 120’GL3x
9ªsemana
SEGUNDA TERÇA
DAYOFF
20’GM1x10x 3’GL1’GMF
SÁBADO DOMINGO
1x 45km’GM 1x 80km’GM
QUARTA QUINTA SEXTA
DAYOFF
DAYOFF1x
20km’GM5km’GF
20km’GM5km’GF
SÁBADO DOMINGO
1x5x
30’GL1x 90km’GM
QUARTA QUINTA SEXTA
DAYOFF
DAYOFF1x 50km’GM 30’SPR 3’GL
10ªsemana
SEGUNDA TERÇA
DAYOFF
SÁBADO DOMINGO
1x5x
30’GL
QUARTA QUINTA SEXTA
DAYOFF
DAYOFF
100KM1x 50km’GM 30’SPR 3’GL
10’GL2x
10’GF10’GM
