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INSTITUTO DE PESQUISA DA CAPACITAO FSICA DO EXRCITO CINCIA PARA SADE E OPERACIONALIDADE

PROGRAMA DE TREINAMENTO FSICO PARA O CURSO DE OPERAES NA SELVA (COS) ELABORADO PELO INSTITUTO DE PESQUISA DA CAPACITAO FSICA DO EXRCITO (IPCFEx) COM A COLABORAO DO CENTRO DE INSTRUO DE GUERRA NA SELVA

(CIGS)

1. OBJETIVO Este programa de treinamento foi desenvolvido com o objetivo de preparar

e adaptar o candidato, fsica e psicologicamente, para as atividades fsicas especficas que sero realizadas durante o Curso de Operaes na Selva mdulos A, B, C, D, E, F e G. Para tal, antes de iniciar este plano de treinamento, faz-se necessrio uma preparao fsica geral, com o objetivo de melhorar a capacidade de trabalho e desenvolver o lastro fisiolgico. Quanto mais alto o potencial de trabalho, mais facilmente o organismo adapta-se elevao contnua das exigncias fsicas e psicolgicas do treinamento especfico para o curso.

2. FASES DO PLANO DE TREINAMENTO Este plano foi montado em duas fases distintas:

a. Primeira fase: composta de 12 semanas que antecedem ao Exame de Avaliao Fsica (EAF) no Comando Militar de rea do candidato (Exame de Aptido Fsica Preliminar - EAFP). O objetivo desta fase de capacitar o militar a possuir as condies mnimas para lograr a aprovao no EAF e preparar o organismo para o COS.

b. Segunda fase: composta de 8 semanas de treinamento a ser realizado entre o EAFP e o Exame de Aptido Fsica Definitivo (EAFD) no CIGS. Esta fase se destina manuteno dos padres atingidos.

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3. PRESCRIES DIVERSAS

a. Recomendaes referentes hidratao O candidato deve iniciar as sesses de exerccio bem hidratado

(normohidratado) e com nveis normais de eletrlitos no plasma. Esse estado, provavelmente, j ocorrer se quantidades suficientes de lquido forem consumidas durante e aps as refeies e se houver um perodo de recuperao adequado (cerca de 8 h) entre as sesses. No entanto, se o volume de lquidos/eletrlitos ingerido no for suficiente para restabelecer a hidratao, se no houve tempo para hidratao ou se tiver ocorrido perda substancial de lquidos, um programa de pr-hidratao pode ser necessrio.

Neste caso, a hidratao antes do exerccio deve ser realizada lentamente, devendo ser iniciada a ingesto de bebidas (Ex: ~ 5-7 mI por kg de peso corporal) pelo menos 4 horas antes do exerccio. Se o candidato no produz urina ou se a urina escura ou altamente concentrada, ele deve lentamente aumentar a ingesto de lquidos (Ex: acrescentar ~ 3-5 ml por kg de peso) cerca de 2 h antes da atividade.Tendo essa preocupao de hidratar-se vrias horas antes do exerccio, haver tempo suficiente para a produo de urina retornar para o nvel normal antes do evento ser iniciado.

A alimentao ajudar a estimular a sede e manter o consumo de lquidos, caso isso no ocorra, pode-se consumir bebidas esportivas como gatorade, sportdrink, marathon e etc.

A quantidade de lquido a ser ingerido durante o exerccio depende de uma srie de fatores, como a taxa de suor, a durao e a intensidade do exerccio realizado.

Quando praticar exerccios com durao maior que 30/40 min, deve-se realizar a ingesto de forma peridica (fracionada), aproveitando-se as oportunidades disponibilizadas (pontos dgua e intervalos). Para saber o quanto beber, interessante que o candidato se pese, com o mnimo de roupas, antes e aps o exerccio, para avaliar sua taxa de suor. Baseado na diferena de peso antes e aps a atividade, acrescentado do que foi ingerido de lquido durante a mesma, o candidato ter a sua taxa de suor naquele perodo de tempo da atividade fsica. O que no for reposto durante a atividade dever ser reposto aps a mesma.

b. Orientaes nutricionais Realizar de 4 a 6 refeies ao dia, incluindo em todas elas alimentos fontes

de carboidratos e evitar pular as refeies, (intervalos de 3 horas). Sugestes: - Caf da manh e lanche da tarde: leite e/ou derivados, vitaminas de frutas, po

ou biscoito, fruta e cereais;

- Colao (lanche rpido no meio da manh): sucos, frutas, cereais integrais, frutas desidratadas e biscoitos;

- Almoo e jantar: verduras, legumes, arroz, feijo, carne ou frango ou peixe, batata ou massa ou farinha e fruta;

- Ceia: leite e/ou derivados, gelias, torradas e biscoitos.

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A alimentao, at uma hora antes do exerccio, tem como objetivo manter os nveis de glicose sangunea. Essa refeio dever sempre conter carboidratos, principalmente aqueles de baixo a moderado ndice glicmico (absoro mais lenta): frutas como ma, goiaba ou pra, pes (de preferncia com uma mistura de farinha branca e integral), torradas integrais, aveia e granola;

Ao longo do treinamento, evitar o consumo de alimentos ricos em gordura: frituras tipo empanados e salgadinhos, maionese, creme de leite, bacon, manteiga, biscoitos recheados, queijos amarelos, lingias, pizzas;

Na falta de carboidrato, a protena muscular utilizada como fonte de energia para atividade fsica (pode levar a perda de massa muscular, efeito contrrio ao objetivo);

Incluir diariamente no cardpio alimentos saudveis e de boa qualidade, como os seguintes grupos de alimentos:

- Cereais: arroz, milho, aveia, trigo e derivados (ex: pes, biscoitos, massas, farinhas, etc).

- Leguminosas: feijo, lentilha, ervilha e soja. - Carnes: boi, frango, peixe e peru. - Leite e derivados: iogurte, coalhada e queijos brancos. - Hortalias: alface, tomate, brcolis, cenoura, vagem, batata e inhame. - Frutas: uva, laranja, banana, mamo, kiwi e tangerina. - OBS: O grupo dos cereais, leguminosas e frutas so ricos em carboidratos;

A suplementao alimentar com o consumo de protena, cpsulas de aminocidos ou hipercalricos normalmente no necessria. Havendo a necessidade de suplementao, o militar dever consultar um nutricionista, pois, somente este profissional, com base na avaliao individual de cada candidato, poder orientar o adequado consumo de suplementao alimentar (a suplementao no substitui as refeies dirias).

c. Segurana nos treinamentos Antes de iniciar uma atividade fsica sistemtica e planejada

necessrio que o militar passe por uma inspeo mdica e faa os exames que o mdico julgar necessrio.

imprescindvel que o militar realize todo o plano de treinamento seguindo as normas de segurana prevista pela OM.

d. Testes fsicos Recomenda-se que, antes de iniciar a execuo do plano de treinamento

aqui previsto, o militar realize todos os testes fsicos que o mesmo ser submetido, a fim de verificar a condio fsica atual e poder comparar o estado de treinamento aps o trmino das duas fases deste plano.

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4. OPERACIONALIZAO DO PLANO DE TREINAMENTO

a. Peculiaridade de cada tipo de treinamento 1) Corrida: foram propostos quatro tipos de corrida:

- Corrida Contnua (C1): a corrida contnua deve ser realizada com o 5A e preferencialmente sobre terreno varivel (asfalto, areia e terra batida) e com aclives variveis.

- Corrida em Ritmo Fracionado: 200m, 400m e 800m (C2): a corrida fracionada deve ser realizada com o 5A, salvo quando especificado na planilha de treinamento. Este tipo de treinamento tem o objetivo de ensinar o candidato a correr de forma ritmada, como tambm desenvolver o sistema cardiopulmonar.

- Corrida Contnua (Cala e Coturno) (C3): a corrida contnua com cala e coturno deve ser preferencialmente sobre terreno varivel (asfalto, areia e terra batida) e com aclives variveis.

- Corrida Intervalada de Orientao (C4): a corrida intervalada de orientao tem um objetivo ldico e tcnico-fsico no treinamento. Este tipo de treino visa o aperfeioamento da capacidade cardio-pulmonar, mas tambm, por ser uma carga menos elevada, proporciona um momento de reduo do trabalho semanal e acrescenta o desenvolvimento tcnico da orientao. As rotas escolhidas devem sempre ser em terreno aberto ou, se no interior da selva, permitir o deslocamento por trilhas a fim de estimular a prtica da tcnica comparao carta-terreno em ritmo de corrida orientada.

A corrida aqui proposta apresenta trs Nveis de Dificuldade (ND), sendo o primeiro deles uma pista escola. O circuito radial e o ritmo de deslocamento nico em todos os trs circuitos (5min/km). Cada pernada deve oscilar em torno de 500-700m. O militar deve buscar o ponto ( ) no ritmo proposto e retornar ao ponto de partida () em ritmo recuperativo (trote lento), buscando, em seguida, o prximo ponto ( ).

Antes de iniciar este treinamento, o militar deve possuir o passo-duplo ou passo simples de corrida aferido, quer seja com tnis ou coturno, de tal modo que o mesmo sempre corra tendo a noo da distncia percorrida. Os circuitos devem possuir subidas e descidas e, preferencialmente que exista pequena linha dgua no trajeto escolhido.

Caso o militar no disponha de uma pessoa para montar a pista de orientao, recomenda-se ao candidato uma corrida contnua realizando a comparao carta-terreno com durao de 50 minutos nos dias estabelecidos.

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Figura 1 Circuito radial de Corrida Intervalada de Orientao

2) Natao: o treinamento em meio aqutico constar de um programa especial e que est descrito no Quadro 3 (1 Fase) e Quadro 6 (2 Fase) Treinamento Geral em Meio Aqutico. Antes de iniciar o plano de treinamento propriamente dito, o candidato dever efetuar um aquecimento especfico dentro dgua e que consta de natao contnua de 200m. O Treinamento Geral em Meio Aqutico, preferencialmente, deve ser realizado em piscina e com uniforme camuflado. TODAS AS ATIVIDADES EM MEIO AQUTICO DEVEM SEGUIR AS NORMAS DE SEGURANA ESTABELICIDAS PELA OM. Quando no for possvel a realizao do treinamento com o uniforme camuflado, o mesmo poder ser realizado com sunga, contudo o volume previsto nos Quadro 3 e 6 ter um acrscimo que ser descrito a seguir. O treinamento de natao constar das seguintes atividades:

- Natao Utilitria (Nat. Ut.): esta modalidade deve ser realizada, preferencialmente com camuflado completo (cala, gandola e sem coturno) e na velocidade de 20m/min (ou aproximadamente 2min 30seg para cada 50m) para distncias de at 400m. Acima desta distncia, executar em velocidade mais lenta. Contudo, caso no seja possvel realizar este tipo de treinamento com o uniforme proposto, o mesmo pode ser realizado em trajes de banho, entretanto deve ser adicionado 200m no treinamento previsto no TGMA. O estilo de natao a ser adotado pode ser o crawl ou peito, ou ainda, uma mistura dos dois. - Nado Submerso (NS): tambm deve ser realizado com camuflado (cala, gandola e sem coturno). Caso no seja possvel realizar com o uniforme proposto, acrescentar a distncia de 5m ao treinamento planejado. - Flutuao (Flu): tambm deve ser realizado com camuflado e quando armado com fuzil (Mauser: pau de fogo) ser especificado no plano de treinamento. Contudo, na segunda fase de treinamento, a flutuao sempre dever ser

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realizada com Fz Mauser. Caso no seja possvel realizar com o uniforme proposto, acrescentar o tempo de 5min ao treinamento planejado. - Nado Indiano (Nado Ind.): tambm deve ser realizado com camuflado (cala, gandola e sem coturno). Caso no seja possvel realizar com o uniforme proposto, acrescentar a distncia de 15m ao treinamento planejado. - Nado Armado e Equipado (NAE): tambm deve ser realizado com camuflado, devendo todo o equipamento estar ancorado na margem ou borda da piscina e o Armt utilizado deve ser o pau de fogo. Caso no seja possvel realizar com o uniforme proposto, acrescentar a distncia de 10m ao treinamento proposto.

3) Treinamento Neuromuscular (NM): constar de um programa especial que est descrito no Quadro 4 (1 Fase) e Quadro 7 (2 Fase) Treinamento Neuromuscular. composto dos seguintes exerccios: - Flexo na Barra Fixa (FBF). - Subida na Corda (SC). - Flexo de Brao (FB). - Abdominal (Abd). - Pista de Cordas (PC).

Este treinamento est especfico para os EAFP e EAFD. Se o candidato tiver disponibilidade de tempo, recomenda-se que o mesmo busque fazer um treinamento complementar de musculao para a regio lombar, devido necessidade de fortalecimento desta musculatura para o transporte e acomodao da mochila.

4) Marcha: visa buscar no militar um melhor ajuste com os fardos aberto e de combate. Procure realiz-lo sempre acompanhado de outros companheiros e atentando para as normas de segurana da Unidade.

Este treinamento tem, tambm, a finalidade da aferio do ritmo de passada do candidato com o equipamento completo e em diferentes tipos de terreno. Cabe lembrar que o passo-duplo (PD) ou simples na subida diferente da descida e do plano, deste modo importante que o combatente tenha a passada aferida nas trs condies. A velocidade de 5km/h (12min / km) foi fixada para fins de treinamento, por ser um ritmo mais rpido do que aquele estabelecido (4,3km/h) no Exame de Aptido Fsica (EAF). Quanto ao peso da mochila, variamos esta sobrecarga entre 17 kg e 20 kg. Embora a exigncia para o EAF seja de 17kg, sabido que durante o COS, o militar chega a transportar mais de 20 kg na mochila.

Sugerimos ainda que o candidato, em alguns momentos, realize esta marcha no percurso da corrida de orientao (C4) a fim de estar praticando simultaneamente as tcnicas de orientao e o aperfeioamento da condio fsica especfica para a marcha.

5) PPM: a melhoria no tempo da PPM depende do aperfeioamento tcnico na ultrapassagem dos obstculos e do condicionamento cardiopulmonar (CP). O treinamento CP j est sendo aperfeioado por meio da corrida, contudo a parte tcnica depende de um treinamento acompanhado de um Oficial de Treinamento Fsico Militar (OTFM) para que o mesmo explique os detalhes tcnicos da ultrapassagem dos obstculos. A velocidade de execuo de 6,5min/pista

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completa (20 obstculos). Quando for realizado treinamento com menos obstculos, utilize uma velocidade proporcional quantidade de obstculos a serem ultrapassados.

No planejamento aqui proposto, o treinamento considerar que o militar conhea as tcnicas de ultrapassagem, preocupando-se somente com o condicionamento fsico especfico para a PPM.

b. Metodologia para operacionalizar o treinamento Durante a semana, o militar dever realizar os 4 mdulos dirios de

treinamento (1, 2, 3, 4), compostos por at duas sesses de treino (o candidato dever realizar as sesses em jornadas diferentes: manh, tarde ou noite, a critrio do candidato). Todos estes mdulos esto descritos no Quadro 1 e 5 Macrociclo de Treinamento. O plano visa adequar a carga de treinamento rotina de trabalho nas Organizaes Militares (servio de escala, instrues, situaes particulares diversas, etc.), ficando a cargo do candidato o planejamento da execuo do treinamento durante a semana, devendo, quando possvel, seguir a ordem dos mdulos de treinamento (A, B, C e D). Exemplo: O CANDIDATO iniciou a semana realizando o treinamento do Mdulo A na segunda-feira, entrou de servio na tera-feira, na quarta-feira realizou o treinamento do Mdulo B, na quinta-feira auxiliou a instruo de tiro da sua Subunidade, na sexta-feira realizou o treinamento do Mdulo C e no sbado finalizou as atividades previstas para a semana com o treinamento do Mdulo D.

Para colocar em prtica o presente plano de treinamento, o candidato dever seguir os seguintes passos:

1 Passo: Consultar o Quadro 1 Macrociclo de Treinamento (1 Fase) e Quadro 5 (2 Fase). Neste Quadro est descrita a composio do treino semanal.

2 Passo: Consultar o Plano de Treinamento correspondente modalidade a ser executada.

Se for corrida, o ritmo j se encontra especificado no Quadro 1 (Macrociclo de Treinamento) e adicionamos um Quadro de Ritmo de Corrida (Quadro 2) para permitir a consulta de ritmos intermedirios, possibilitando que o militar corra em um percurso marcado em distncias que vo desde 100m at 8km.

Se for natao, o treinamento encontra-se especificado tambm no Quadro 1 ou detalhado, quando for o caso, no Quadro 3 Treinamento Geral em Meio Aqutico (1 Fase do Treinamento) ou Quadro 6 (2 Fase do Treinamento).

Se for treinamento neuromuscular, buscar os detalhes no Quadro 4 Treinamento Neuromuscular (NM) ou Quadro 7 (2 Fase do Treinamento).

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QUADROS DE TREINAMENTO

CURSO DE OPERAES NA SELVA

CATEGORIAS

Segmento Masculino

B, C, G

(Cap, Ten; 2 Sgt, 3 Sgt; Cad) E, F

(Cap, Ten de Sade; 2 Sgt, 3 Sgt de Sade)

1 FASE DE TREINAMENTO

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Quadro 1: Macrociclo de Treinamento Fase 1 Fase MS 1

Ms Semana de Treinamento Mdulo 1 Mdulo 2 Mdulo 3 Mdulo 4

Corrida C1 (6km; 520/km) e PPM (at 5O)

Corrida C2 (15x 400m; t= 2min; i= 90s)

Corrida C1 (6km; 520/km) e PPM (5 -

10O) Semana 1 Trein. NM (Consultar Quadro 4) Natao: Flu. (5min) e Nat. Util. (400m)

Natao (Consultar Quadro 3) Trein. NM (Consultar

Quadro 4) Corrida C1 (7km; 515/km) Corrida C2 (16x 400m; t= 2min; i= 90s)

Corrida C2 (15x 400m; t= 2min; i= 90s) Semana 2

Trein. NM (Consultar Quadro 4) Natao: Flut. Armado (7min) e Nat. Util. (500m)

Natao (Consultar Quadro 3) Trein. NM (Consultar

Quadro 4)

Corrida C1 (7km; 510/km) Corrida C2 (8x 800m; t= 4min; i= 90s)

Corrida C3 (6km; 515/km); Marcha (5km/h;

d=2km; p=17kg; fazer a marcha no percurso da

corrida orientada) Semana 3 (Choque)

Trein. NM (Consultar Quadro 4) Natao: Nado Indi (25m) e NS (10m)

Natao (Consultar Quadro 3)

Trein. NM (Consultar Quadro 4)

Corrida C1 (6km; 515/km) e PPM (10-15O)

Corrida C2 (17x 400m; t= 2min; i= 90s)

Corrida C4 (Circuito 1 duas vezes; 5/km)

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o

M

s

Semana 4 (Recuperao) Trein. NM (Consultar Quadro 4) Natao: NS (8m) e Nat. Ut. (600m)

Natao (Consultar Quadro 3) Trein. NM (Consultar

Quadro 4) Legenda:

O:Obstculo t: tempo de esforo i: intervalo de descanso d: distncia p: peso transportado

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Quadro 1: Macrociclo de Treinamento Fase 1 Fase MS 2

Ms Semana de Treinamento Mdulo 1 Mdulo 2 Mdulo 3 Mdulo 4

Corrida C3 (6km; 510/km) Corrida C2 (18x 400m; t= 2min; i= 90s) Corrida C1 (7km;

510/km) Semana 5 Trein. NM (Consultar Quadro 4) Natao: Nado Indi (25m) e NS (10m)

PPM (at 10 O) e Natao (Consultar Quadro 3) Trein. NM (Consultar

Quadro 4)

Corrida C1 (8km; 515/km) Corrida C2 (19x 400m; t= 2min; i= 90s)

Marcha (5km/h; d=4km; p=17kg; fazer a marcha no percurso da corrida

orientada, a fim de praticar a orientao)

Semana 6

Trein. NM (Consultar Quadro 4) Natao: Flu. Armado (14min) e Nat. Util. (700m)

Natao (Consultar Quadro 3)

Trein. NM (Consultar Quadro 4)

Corrida C3 (7km; 510/km) Corrida C2 (9x 800m; t= 4min; i= 2min) Corrida C4 (Circuito 2

duas vezes; 5/km) Semana 7 (Choque) Trein. NM (Consultar Quadro 4) Natao: NAE (300m), Nat. Ut. (800m)

Natao (Consultar Quadro 3) Trein. NM (Consultar

Quadro 4) Corrida C1 (7km; 505/km) e

PPM (15-20O) Corrida C2 (18x 400m; t= 2min;

i= 2min) Marcha (5km/h; d=6km;

p=20kg)

2

o

M

s

Semana 8 (Recuperao) Trein. NM (Consultar Quadro 4) Natao: Nado Indi. (25m), NS (12m), Nat Ut. (700m)

Natao (Consultar Quadro 3) Trein. NM (Consultar

Quadro 4) Legenda:

O:Obstculo t: tempo de esforo i: intervalo de descanso d: distncia p: peso transportado

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Quadro 1: Macrociclo de Treinamento Fase 1 Fase MS 3

Ms Semana de Treinamento Mdulo 1 Mdulo 2 Mdulo 3 Mdulo 4

Corrida C3 (7km; 505/km) Corrida C2 (20x 400m; t= 2min; i= 60s) Corrida C1 (8km;

455/km) Semana 9 Trein. NM (Consultar Quadro 4) Natao: Nat. Ut. (400m), NS (12m), Flu. Armado (15min)

Natao (Consultar Quadro 3) Trein. NM (Consultar

Quadro 4) Corrida C1 (8km; 505/km) e

PPM (15-20 O) Corrida C2 (10x 400m; t= 2min;

i= 30seg). Hoje, fazer este treino de cala e coturno.

Natao: Nat. Ut. (800m) Marcha (5km/h; d=8km; p=17kg) Semana 10

Trein. NM (Consultar Quadro 4) Natao: Nado Indi (35m), NS (15m), Flu. Armado (20min) Natao: NS (15m), Flutuao

(20min) Trein. NM (Consultar

Quadro 4) Corrida C3 (8km; 5/km) Natao: Nat. Ut. (400m) Corrida C4 (Circuitos 1, 2, 3; 5/km) Semana 11

(Choque) Trein. NM (Consultar Quadro 4) Marcha (5km/h; d=15km;

p=20kg) Natao: NS (15m), Flutuao (20min)

Trein. NM (Consultar Quadro 4)

Corrida C4 (Circuito 2 duas vezes; 5/km)

Natao: NS (15m) Corrida C1 (8km; 5/km)

3

o

M

s

Semana 12 Trein. NM (Consultar Quadro 4)

Corrida C2 (10x 800m; t= 4min; i= 45s). Fazer este treino de

cala e coturno. Natao: Nat. Ut. (1km), NS (15m), Flu. Armado (20min)

Natao: Flutuao (20min) Trein. NM (Consultar o Quadro 4) Legenda: O:Obstculo t: tempo de esforo i: intervalo de descanso d: distncia p: peso transportado

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Quadro 2 Ritmo de Corrida COS B, C; G; E e F

1 Km 200m 400m 600m 800m 2km 3km 4km 5km 6km 7km 8km

00:04:30 00:00:54 00:01:48 00:02:42 00:03:36 00:09:00 00:13:30 00:18:00 00:22:30 00:27:00 00:31:30 00:36:00 00:04:35 00:00:55 00:01:50 00:02:45 00:03:40 00:09:10 00:13:45 00:18:20 00:22:55 00:27:30 00:32:05 00:36:40 00:04:40 00:00:56 00:01:52 00:02:48 00:03:44 00:09:20 00:14:00 00:18:40 00:23:20 00:28:00 00:32:40 00:37:20 00:04:45 00:00:57 00:01:54 00:02:51 00:03:48 00:09:30 00:14:15 00:19:00 00:23:45 00:28:30 00:33:15 00:38:00 00:04:50 00:00:58 00:01:56 00:02:54 00:03:52 00:09:40 00:14:30 00:19:20 00:24:10 00:29:00 00:33:50 00:38:40 00:04:55 00:00:59 00:01:58 00:02:57 00:03:56 00:09:50 00:14:45 00:19:40 00:24:35 00:29:30 00:34:25 00:39:20 00:05:00 00:01:00 00:02:00 00:03:00 00:04:00 00:10:00 00:15:00 00:20:00 00:25:00 00:30:00 00:35:00 00:40:00 00:05:05 00:01:01 00:02:02 00:03:03 00:04:04 00:10:10 00:15:15 00:20:20 00:25:25 00:30:30 00:35:35 00:40:40 00:05:10 00:01:02 00:02:04 00:03:06 00:04:08 00:10:20 00:15:30 00:20:40 00:25:50 00:31:00 00:36:10 00:41:20 00:05:15 00:01:03 00:02:06 00:03:09 00:04:12 00:10:30 00:15:45 00:21:00 00:26:15 00:31:30 00:36:45 00:42:00 00:05:20 00:01:04 00:02:08 00:03:12 00:04:16 00:10:40 00:16:00 00:21:20 00:26:40 00:32:00 00:37:20 00:42:40 00:05:25 00:01:05 00:02:10 00:03:15 00:04:20 00:10:50 00:16:15 00:21:40 00:27:05 00:32:30 00:37:55 00:43:20 00:05:30 00:01:06 00:02:12 00:03:18 00:04:24 00:11:00 00:16:30 00:22:00 00:27:30 00:33:00 00:38:30 00:44:00 00:05:35 00:01:07 00:02:14 00:03:21 00:04:28 00:11:10 00:16:45 00:22:20 00:27:55 00:33:30 00:39:05 00:44:40

Obs: os tempos e as distncias intermedirias servem para fornecer um ritmo de corrida ao longo do trajeto.

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Quadro 3 Treinamento Geral em Meio Aqutico COS B, C; G; E e F

Ms 1 Ms 2 Ms 3

Semana 1 Semana 2

Semana 3 Semana 4

Semana 5

Semana 6

Semana 7

Semana 8

Semana 9

Semana 10

Semana 11

Semana 12

Nado Subm. 5m 6m 10m 8m 10m 11m 14m 12m 12m 15m 15m 15m Nat. Ut. 100m 200m 300m 200m 300m 400m 500m 450m 400m 450m 500m 450m

Flutuao 5min 7min 10min 8min 12min 14min 18min 13min 15min 20min 20min 20min Nado Ind. 10m 15m 25m 15m 25m 25m 30m 25m 30m 35m 40m 50m

E

x

e

r

c

c

i

o

s

Nado A. e E. 100m 150m 200m 150m 200m 250m 300m 250m 300m 350m 400m 300m

Legenda:

a. Natao Utilitria (Nat. Ut.) b. Nado Submerso (NS) c. Flutuao Armado (Flu) d. Nado Indiano (Nado Ind.) e. Nado armado e equipado (Nado A. e E.)

14

Quadro 4 Treinamento Neuromuscular (NM) COS B, C; G; E e F

Ms 1 Ms 2 Ms 3

Exerccio NM Semana

1 Semana

2 Semana

3 Semana

4 Semana

5 Semana

6 Semana

7 Semana

8 Semana

9 Semana

10 Semana

11 Semana

12

FBF 2x 9 2x 10 1x 10 2x 9 1x 11 1x 11 1x 12 1x 10 1x 10 1x 11 1x 12 1x 10

Intervalo 3min 3min xxx 3min xxx xxx xxx xxx xxx xxx xxx xxx

SC 2x 2m 2x 2m 1x 3m 2x 3m 1x 4m 1x 5m 1x 4m 1x 4m 1x 4m 1x 5m 1x 4m 1x 4m

Intervalo 3min 3min xxx 3min xxx xxx xxx xxx xxx xxx xxx xxx

FB 3x 33 3x 35 1x 37 1x 35 1x 37 1x 37 1x 40 1x 40 1x 42 1x 45 1x 45 1x 45

Intervalo 3min 3min xxx xxx xxx xxx xxx xxx xxx xxx xxx xxx

Abd 2x 40 3x 40 3x 55 2x 45 3x 55 3x 55 3x 65 2x 70 2x 60 3x 55 3x 65 2x 70

Intervalo 3min 3min 2min 3min 3min 3min 2min 1,5min 2min 2min 2min 1,5min

E

x

e

r

c

c

i

o

s

PC 1 Psg 1 Psg 1 Psg 2 Psg 1 Psg 1 Psg 1 Psg 2 Psg 1 Psg 1 Psg 1 Psg 2 Psg

Legenda:

a. Flexo na Barra Fixa: FBF b. Subida na Corda: SC c. Flexo de Brao: FB d. Abdominal: Abd e. Pista de Cordas: PC f. Psg: Passagem

Obs: Estamos considerando que a pista de cordas j esteja montada antes de sua execuo.

15

QUADROS DE TREINAMENTO

CURSO DE OPERAES NA SELVA

CATEGORIAS

Segmento Masculino

B, C, G

(Cap, Ten; 2 Sgt, 3 Sgt; Cad) E, F

(Cap, Ten de Sade; 2 Sgt, 3 Sgt de Sade)

2 FASE DE TREINAMENTO

16

Quadro 5: Macrociclo de Treinamento 2 Fase 1 MS

Ms Semana de Treinamento Mdulo 1 Mdulo 2 Mdulo 3 Mdulo 4

Corrida C1 (6km; 5/km) Corrida C2 (20x 400m; t= 2min; i= 90s) Corrida C1 (6km; 5/km) Semana 1 Trein. NM (Consultar Quadro 7) Natao: Flu. (15min) e Nat. Util. (800m)

Natao (Consultar Quadro 6) Trein. NM (Consultar Quadro 7)

Corrida C1 (8km; 510/km) Corrida C2 (15x 400m; t= 2min; i= 90s) Corrida C3 (5km, 510/km) Semana 2 Trein. NM (Consultar Quadro 7) Natao: Flu. (20min) e Nat. Util. (900m)

Natao (Consultar Quadro 6) Trein. NM (Consultar Quadro 7)

Corrida C1 (10km; 520/km) e PPM (at 10O)

Corrida C2 (8x 800m; t= 4min; i= 90s) Corrida C3 (7km, 510/km) Semana 3

(Choque) Trein. NM (Consultar Quadro 7) Natao: Flu. (25min), Nat. Ut. (1km) e NS (15m) Natao (Consultar Quadro 6)

Trein. NM (Consultar Quadro 7)

Corrida C1 (7km; 5/km) Corrida C2 (15x 400m; t= 2min; i= 60s) Corrida C4 (Circuitos 1, 2 e 3;

5/km)

1

o

M

s

Semana 4 (Recuperao) Trein. NM (Consultar Quadro 7) Natao: NS (15m) e Nat. Ut. (800m)

Natao (Consultar Quadro 6) Trein. NM (Consultar Quadro 7)

Legenda:

O:Obstculo t: tempo de esforo i: intervalo de descanso d: distncia p: peso transportado

17

Quadro 5: Macrociclo de Treinamento 2 Fase 2 MS

Ms Semana de Treinamento Mdulo 1 Mdulo 2 Mdulo 3 Mdulo 4

Corrida C3 (7km; 505/km) Corrida C2 (20x 400m; t= 2min; i= 90s) Marcha (5km/h; d=6km; p=20kg) Semana 5 Trein. NM (Consultar Quadro 7) Natao: Nat. Ut. (900m), NS (12m), Flu. (20min)

Natao: NS (12m) Flutuao (20min) Trein. NM (Consultar Quadro 7)

Corrida C1 (7km; 5/km) Corrida C2 (12x 400m; t= 2min; i= 45s) Marcha (5km/h; d=8km; p=20kg) Semana 6 Trein. NM (Consultar Quadro 7) Natao: NS (15m), Flu. (20min)

Natao: Nat. Ut. (1km) NS (15m) e NAE (350m) Trein. NM (Consultar Quadro 7)

PPM (completa) e Corrida C1 (8km; 5/km) Corrida C3 (8km/ 5/km) Semana 7

(Choque) Trein. NM (Consultar Quadro 7) Natao: Nat. Ut. (1km), NS (15m), Flu. (25min)

Natao: NS (15m) Flutuao (25min)

Marcha (5km/h; d=15km; p=17kg)

Corrida C1 (8km; 515/km) Corrida C2 (15x 400m; t= 2min; i= 45s) Marcha (5km/h; d=10km;

p=20kg)

2

o

M

s

Semana 8 (Recuperao) Trein. NM (Consultar Quadro 7) Natao: NS (15m) e Flu. (30min)

Natao: Nat. Ut. (900m) NS (15m)

Trein. NM (Consultar Quadro 7) Legenda:

O:Obstculo t: tempo de esforo i: intervalo de descanso d: distncia p: peso transportado

18

Quadro 6 Treinamento Geral em Meio Aqutico COS B, C; G; E e F

Ms 1 Ms 2 Ms 3

Semana 1

Semana 2 Semana 3 Semana 4

Semana 5

Semana 6

Semana 7

Semana 8

Semana 9

Semana 10

Semana 11

Semana 12

Nado Subm. 15m 15m 15m 15m 12m 15m 15m 15m 12m 15m 15m 15m Nat. Ut. 300m 400m 500m 450m 400m 450m 500m 450m 400m 450m 500m 450m

Flutuao 15min 20min 25min 30min 20min 20min 25min 30min 20min 20min 25min 30min Nado Ind. 30m 35m 40m 50m 30m 35m 40m 50m 30m 35m 40m 50m

E

x

e

r

c

c

i

o

s

Nado A. e E. 300m 350m 400m 300m 300m 350m 400m 400m 400m 400m 400m 300m

Legenda:

a. Natao Utilitria (Nat. Ut.) b. Nado Submerso (NS) c. Flutuao (Flu) d. Nado Indiano (Nado Ind.) e. Nado armado e equipado (Nado A. e E.)

Obs: Inserimos um terceiro ms de treinamento, caso o perodo entre o EAFP e o EAFD se estenda.

19

Quadro 7 Treinamento Neuromuscular COS B, C; G; E e F

Ms 1 Ms 2 Ms 3

Semana 1

Semana 2

Semana 3

Semana 4

Semana 5

Semana 6

Semana 7

Semana 8

Semana 9

Semana 10

Semana 11

Semana 12

FBF 1x 11 1x 11 1x 12 1x 10 2x 10 1x 11 1x 12 1x 10 4x 10 4x 12 3x 12 4x 10

Intervalo xxx xxx xxx xxx 3min xxx xxx xxx 1,5min 3min 3min 1,5min

SC 1x 4m 1x 5m 1x 4m 1x 4m 2x 4m 1x 5m 1x 4m 1x 4m 2x 4m 2x 4m 2x 4m 1x 6m

Intervalo xxx xxx xxx xxx 3min xxx xxx xxx 1,5min 2min 2min xxx

FB 1x 37 1x 37 1x 40 1x 40 1x 42 1x 45 1x 45 1x 45 2x 37 2x 37 2x 37 1x 40

Intervalo xxx xxx xxx xxx xxx xxx xxx xxx xxx 2min 2min xxx

Abd 3x 55 3x 55 3x 65 2x 70 2x 60 3x 55 3x 65 2x 70 2x 60 2x 60 3x 60 2x 60

Intervalo 3min 3min 2min 1,5min 2min 2min 2min 1,5min 1,5min 2min 2min 1,5min

E

x

e

r

c

c

i

o

s

PC 1 Psg 1 Psg 1 Psg 2 Psg 1 Psg 1 Psg 1 Psg 2 Psg 1 Psg 1 Psg 1 Psg 2 Psg Legenda:

a. Flexo na Barra Fixa: FBF b. Subida na Corda: SC c. Flexo de Brao: FB d. Abdominal: Abd e. Pista de Cordas: PC f. Passagem: Psg

Obs: Inserimos um terceiro ms de treinamento, caso o perodo entre o EAFP e o EAFD se estenda.