ASPECTOS ATUAIS DO TREINAMENTO DE VELOCIDADE

JAYME NETTO JR Professor do Departamento de Fisioterapia/UNESP Mestrado em Cincias do Esporte/UNICAMP Doutorado em Cincias da Sade/FAMERP Tcnico Olmpico Brasil Velocidade e Revezamentos

Comece do comeo e Conselho do Rei ao prossiga defesa do Coelho naat chegar Valete de Paus ao fim; a pare.Lewis Carroll in Alice no Pas das Maravilhas

Ser verdade ?

Gilbert Highet

A Arte de Ensinar

Inicie explicando do que se trata antes de mergulhar no estudo detalhado de cada tpico

OBJETIVOS DO CURSOApresentar e discutir conceitos e aspectos atuais sobre treinamento de velocidade Apresentar o modelo metodolgico de treinamento de velocidade e revezamentos por mim utilizado Apresentar e discutir conceitos de periodizao por mim utilizado

VELOCIDADECapacidade que permite o corpo mxima acelerao e a manuteno deste mximo adquirido na unidade do tempo

Tenhamos uma vista geral do bosque antes de examinar cada rvore.

POSSIBILIDADES DO TREINAMENTO VELOCIDADE

Metabolismo Energia (Tipologia de Fibras Musculares) Fora Modelo tcnico da corrida Rapidez Equilbrio Muscular

CARACTERSTICAS DO TREINAMENTO VELOCIDADE

METABLICO

ESTRUTURAL

REGENERATIVO

TREINAMENTO PSICOLGICOCOMUNICAO

C

NC O

T EN

R

O A

CO NT RO DO ST R L E ES S

MOTIVAO

CAPACIDADES IMPORTANTES DO TREINAMENTO DE VELOCIDADE

REGENERATIVO

PSICOLGICO

Motivao Metablico Estrutural

Comunicao

Equilbrio

Controle do Stress

CAPACIDADES IMPORTANTES DO TREINAMENTO DE VELOCIDADEMETABLICA ESTRUTURAL Tcnica de corrida1. Potncia Aerbia 2. Potncia Anaerbia Altica 3. Capacidade Anaerbia Altica 4. Potncia Anaerbia Ltica 5. Capacidade Anaerbia Ltica 6. Tipagem de fibras musculares

Fora

1.

Biomecnica da corridaRapidez Amplitude Freqncia

2. 3.

FlexibilidadeEmbalance muscular

1. 2. 3. 4.

Resistncia Explosiva Reativa Rpida Reflexa-Elstica

4.

Coordenao Intra-muscular Inter-muscular Descontrao

Capacidades Metablicas

Potncia Aerbica Potncia e Capacidade Anaerbica Altica Potncia e Capacidade Anaerbica Ltica

TREINAMENTO SISTEMAS ENERGTICOS PARA VELOCIDADE POTNCIA AERBIA

Resistncia ou capacidade aerbia x Potncia aerbiaMelhorar a eficcia do sistema oxidativo Melhorar a vascularizao

OBJETIVOS

Melhorar a atividade enzimtica mitocondrial Melhorar recuperao a capacidade de

Prevenir Leses

TREINAMENTO SISTEMAS ENERGTICOS PARA VELOCIDADE TIPAGEM DE FIBRAS MUSCULARESGrande capacidade oxidativa e muito pouca capacidade glicoltica Alta capacidade oxidativa e boa capacidade glicoltica Capacidade oxidativa e glicoltica a 50% Alta capacidade glicoltica e muito baixa capacidade oxidativa

TIPO I TIPO II TIPO IIA TIPO IIB

LENTAS MISTAS/ RPIDAS LENTAS/ RPIDAS MUITO RPIDAS

TREINAMENTO SISTEMAS ENERGTICOS PARA VELOCIDADE POTNCIA AERBIA

METODOLOGIA

EXEMPLOS

Corrida no contnua em velocidade moderada (3 a 6 Km) Corrida repetida de 100 a 1000m, 50 70 %; recuperao 1 - 4min. Circuito Treino Empregado principalmente dentro do Ciclo Fundamental

4x100 3x200 2x300 1x400 Pausa 100m andando Tempo FC 140 - 160 BPM 5 - 10x600m 70 %; Pausa de 3 - 4 2 - x 800m + 2 x 600 + 2 x 400m a 70 %; recuperao de 3 - 4min. 2-4 (3x300) 50 - 70%; recuperao de 130 3 10 20 x 100m P 100m andando

TREINAMENTO SISTEMAS ENERGTICOS PARA VELOCIDADE CAPACIDADE ALTICAMETODOLOGIA EXEMPLOS

Geralmente em sries de repeties Distncia de 60 a 150m Nmero de repeties (12 a 16 sries em 2-4 grupos); volume diminui no Ciclo PPE Recuperao de 130 no Ciclo PPG, passando para 3 no Especfico. A recuperao entre as sries e grupo de 6 a 12min. Intensidade de esforo 90 95 % Ocorre dentro do Ciclo PPG e PPE

2-4 (4x60) sprint, P - 130 MP - 8 recuperao 2 (4x60) + 2 (3x80) sprint, recuperao 2-8-2-30-10min 2 (4x80) + 2 (4x100) sprint, recuperao 2-8-3min. 3 (3x80) sprint, recuperao 3-8min. (Ciclo Especial) 2-4x100, recuperao de 4min. (Ciclo Competitivo)

TREINAMENTO SISTEMAS ENERGTICOS PARA VELOCIDADEFOSFOCREATINA X VELOCIDADE% dos valores de repouso 120 100 80 60 40 20 0 0 2 4 6 8 10 12 14 tempo (seg) ATP PC

TREINAMENTO SISTEMAS ENERGTICOS PARA VELOCIDADE CAPACIDADE ALTICAAtivar as fibras glicolticas (tipo IIa, IIb)

OBJETIVOS

reserva ATP-PC muscular Melhorar a coordenao da corrida Aperfeioar a tcnica de corrida Melhorar a resistncia velocidade

TREINAMENTO SISTEMAS ENERGTICOS PARA VELOCIDADE POTNCIA ALTICA

Ativar fibras glicolticas (tipo IIB) reserva ATP muscular

OBJETIVOS

Melhorar a coordenao da corrida Aperfeioar a tcnica inicial de corrida Melhorar a velocidade acelerao

TREINAMENTO SISTEMAS ENERGTICOS PARA VELOCIDADE POTNCIA ALTICAMETODOLOGIA EXEMPLOS

Geralmente em sries de repeties como parte final de treino fora Distncia de 10 a 60m Nmero de repeties (3 a 6 ) volume diminui no Ciclo PPE Recuperao total de 3 no Ciclo PPG, passando para 6 no Especfico. Ocorre dentro do Ciclo PPG e PPE Intensidade esforo 90 100%

3 - 6 x 30m Pausa 3 recuperao 2x10m 2x20m - 2x30m - 1x40m, Pausa Sries 2- 230- 3- 4 Pausa Grupos 6 Tambm pode ser realizado com trao para SUPRA VELOCIDADE

TREINAMENTO SISTEMAS ENERGTICOS PARA VELOCIDADE SISTEMA ANAERBIO LTICO CAPACIDADE LTICA X POTNCIA LTICA

OBJETIVOS: Ativar as fibras glicolticas e oxidativas rpidas (tipo IIB IIA) Manter o funcionamento do sistema apesar do lactato Melhorar a tolerncia concentrao de lactato Melhorar a resistncia de velocidade Reserva Glicognio muscular Melhorar sistema de reabsoro lactato

OBJETIVOS:Desenvolver fibras glicolticas e oxidativas rpidas (tipo IIB) Suportar concentraes mximas de lactato Suportar a queda de pH (at < 6,5) Melhorar o Ritmo de velocidade Aperfeioar a coordenao em situaes lticas

TREINAMENTO SISTEMAS ENERGTICOS PARA VELOCIDADE CAPACIDADE LTICAMETODOLOGIA EXEMPLOS

Utilizar sries de repetio com distncia entre 500 a 70m Volume de trabalho de 5 a 8 vezes a distncia da prova Intervalos de 130 10 entre sries e grupos Intensidade de esforo 80 a 90% Acidose metablica de 6 14 mlmol

2-4 (3X300) Pausa sries 130- 3 Pausa entre grupos 3- 6 2-5 (3x150) Pausa sries 130- 3 Pausa entre grupos 3- 6 500-400-300-200-100 Pausa sries 4 6 (500-100) + (350-120) + (300-150) Pausa sries 130- 3 Pausa entre grupos 3- 6 250-220-190-170-150-130-110-9070m Pausa entre grupos 6- 8

TREINAMENTO SISTEMAS ENERGTICOS PARA VELOCIDADE POTNCIA LTICAMETODOLOGIA EXEMPLOS

Utilizar sries de repetio com distncia entre 350 a 120m Volume de trabalho de 3 - 5 tiros Intervalos de 12 20 entre sries e grupos Intensidade de esforo 90% - 100% Acidose metablica de 14 20 mlmol PODE-SE UTILIZAR TRABALHOS HIBRIDOS COM TRAO E OU RAMPA

2-4X150 Pausa 12 min. (1x180 1x160 ) (1x140 1x120) Pausa sries 12- (Pausa entre grupos 15 20) 1x(350-120) 1x(250-150) Pausa sries 12- Pausa entre grupos 15 20 1x350 1x250 1x150 Pausa 15 - 20 min.

TREINAMENTO SISTEMAS ENERGTICOS PARA VELOCIDADE

TREINAMENTO SISTEMAS ENERGTICOS PARA VELOCIDADE

TREINAMENTO VELOCIDADE

VO22,5 2 VO2 (l/min) 1,5 1 0,5 0 0 75 50

MTODOS DE CONTROLE

FC

ps pr

100 125 150 175 200 225 250 potncia (watts)

LIMIAR ANAERBIO

Inter-relao dos sistemas energticos e os mtodos relacionados a corrida para o seu desenvolvimentoVelocidadeContribuio dos sistemas de Energia Intensidade

Resistncia Velocidade

Resistncia Especial 1

Resistncia Especial 2

Ingervalado Intensivo

Ingervalado Extensivo

Corrida Continua

ATP-CP95% - 100% 95% - 100%

LCTICO95% - 100% 95% - 100% 80% - 90%

AERBIO70% - 80& 50% - 70%

Distncia N de repetioes N de sries Distncia total sries Distncia total Seoes Pausa Repetioes Pausa Sries

20m 60m 2a4 2a4 80m - 120m 300m 600m

60m - 150m 2a5 1a3 150m 600m 300m 1200m

150m 300m 1a5 ----300m 1000m

300m 600m 1a3 ----600m 1500m

At 600m 3 a 12 1a3 + 600m 600m 3000m

+ 600m 6 a 20 2a3 + 600m + 2000m

30` at 40'

3' a 5' 6 a 10 Potncia alctica

4'a 6' 8 a 12 Capacidade alctica

10' a 15' --Potncia lctica

15' a 20' --Capacidade lctica

3' a 5' 10 a 20 Capacidade lctica e Potncia aerbio

1' a 3 5 a 7 Potncia e Capacidade aerbio

Tabela Macfarlane Modificado

CAPACIDADES ESTRUTURAIS

FORA

FORA DE RESISTNCIA

FORA REATIVA (RPIDA)

FORA EXPLOSIVA

FORA REFLEXA OU ELSTICA

Capacidades EstruturaisResistncia de Fora

TREINAMENTO SISTEMAS ENERGTICOS PARA VELOCIDADE FORA DE RESISTNCIA GERALOBJETIVOS METODOLOGIA EXEMPLOS

Melhorar o nvel de fora bsica geral Melhorar a vascularizao Melhorar a atividade enzimtica mitocondrial Melhorar a capacidade de recuperao Melhorar o recrutamento de sarcmeros Melhorar a inervao intermuscular Prevenir leses

Exerccios com predomnio de intensidade e volume Exerccios com peso corporal global Exerccios com pesos livres Circuito-treino Exerccios de lanamento com medicine-ball

Sries Repeties Carga Pausa/repet Pausa/sries

3-8 12 60 30 50% 1 130 2- 3

TREINAMENTO SISTEMAS ENERGTICOS PARA VELOCIDADE FORA DE RESISTNCIA ESPECFICAOBJETIVOS METODOLOGIA EXEMPLOS

Melhorar o nvel de fora especial bsica Melhorar a vascularizao Melhorar a atividade enzimtica Glicoltica Melhorar a capacidade de recuperao Melhorar o recrutamento de sarcmeros em srie e paralelo Melhorar a inervao inter e intra-muscular Melhora da coordenao neuromuscular especal

Multi-saltos horizontais Multi-