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RELATÓRIO DE ESTÁGIO Atividade Física para a Terceira Idade: Envelhecimento ativo e com qualidade de vida Relatório de estágio profissionalizante para a obtenção do grau de Mestre em Atividade Física para a Terceira Idade, ao abrigo do artigo 20º do Decreto-Lei 74/2006 de 24 de Março. Cristiana de Oliveira Fernandes Porto, 2014
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RELATÓRIO DE ESTÁGIO
Atividade Física para a Terceira Idade:
Envelhecimento ativo e com qualidade de vida
Relatório de estágio profissionalizante para a
obtenção do grau de Mestre em Atividade
Física para a Terceira Idade, ao abrigo do
artigo 20º do Decreto-Lei 74/2006 de 24 de
Março.
Cristiana de Oliveira Fernandes
Porto, 2014
Fernandes, C. (2014) Relatório de Estágio. Atividade Física para a Terceira
Idade: Envelhecimento ativo e com qualidade de vida. Porto: C. Fernandes.
Relatório de estágio profissionalizante para a obtenção do grau de mestrado
em Atividade Física para a Terceira Idade apresentado à Faculdade de
Desporto da Universidade do Porto.
PALAVRAS-CHAVE: ENVELHECIMENTO, ATIVIDADE FÍSICA, QUALIDADE
DE VIDA, TREINO MULTICOMPONENTE, MARCHA.
II
Índice
Índice de Quadros ............................................................................................. IV
Índice de Anexos ................................................................................................ V
Resumo ............................................................................................................. VI
Abstract ............................................................................................................ VII
Introdução .......................................................................................................... 1
Capítulo 1 – Caraterização Pessoal ................................................................... 3
1. Eu, no meu percurso académico e profissional ..................................... 4
1.1.O que me espera?................................................................................. 5
Capítulo 2 – Enquadramento da prática profissional .......................................... 6
2. Revisão da Literatura ............................................................................ 7
2.1. Envelhecimento e suas causas ...................................................... 7
2.2. Corporalidade do Idoso .................................................................. 8
2.3. Doenças e problemas próprios do indivíduo idoso ....................... 10
2.4. Atividade Física e seus objetivos específicos durante a terceira
idade……………. ...................................................................................... 12
2.5. Recomendações e orientação de exercício físico na Terceira
Idade…….. ................................................................................................ 14
2.5.1 Capacidades motoras que devem ser trabalhadas e suas
recomendações.……………………………………………………………...15
2.6. Avaliação Física na Terceira Idade ............................................... 22
Capítulo 3 - Caracterização Geral do Estágio .................................................. 25
3. O Estágio na sua generalidade ........................................................... 26
3.1 Grupo do Programa de Ginástica de Manutenção da FADEUP ...... 27
3.2 Grupos do Programa de Marcha “Espinho em Forma” .................... 28
Capítulo 4 – Realização da Prática Profissional ............................................... 30
III
4. Na prática ............................................................................................ 31
4.1 Grupo da Ginástica de Manutenção da FADEUP ............................ 31
4.1.1 Avaliação Física Inicial………………………………………………..31
4.1.2 Metodologia de Treino………………………………………………...35
4.1.3 Evolução dos alunos e adaptação ao treino………………………..40
4.1.4 Dificuldades, obstáculos e entraves nas aulas……………………..46
4.2 Grupo da Marcha de Espinho…………………………………………..47
4.2.1 Avaliação Física Inicial………………………………………………..48
4.2.2 Metodologia de Treino………………………………………………...51
4.2.3 Evolução dos alunos e adaptações ao treino……………………....52
4.2.4 Dificuldades, obstáculos e entraves nas aulas……………………..57
Capítulo 5 - Conclusão ..................................................................................... 58
Capítulo 6 - Síntese Final ................................................................................. 60
Capítulo 7 - Referências Bibliográficas ............................................................ 62
Capítulo 8 - Anexos ......................................................................................... VIII
IV
Índice de Quadros
Quadro 1: Intensidade e duração de exercícios aeróbios
Quadro 2: Resultados obtidos na avaliação inicial na turma de Ginástica de
Manutenção da FADEUP
Quadro 3: Planeamento Anual – Ginástica de Manutenção FADEUP
Quadro 4: Resultados obtidos na avaliação intermédia na turma de Ginástica
de Manutenção da FADEUP
Quadro 5: Resultados obtidos na avaliação final na turma de Ginástica de
Manutenção da FADEUP
Quadro 6: Resultados obtidos na avaliação inicial na turma da Marcha do
Programa “Espinho em Forma”
Quadro 7: Resultados obtidos na avaliação intermédia na turma da Marcha do
Programa “Espinho em Forma”
Quadro 8: Resultados obtidos na avaliação final na turma da Marcha do
Programa “Espinho em Forma”
V
Índice de Anexos
ANEXO 1: Questionário de Avaliação Inicial - Anamnese
ANEXO 2: Protocolo dos Testes de Aptidão Física e Funcional da Bateria de
Testes de Rikli & Jones (1999;2001)
ANEXO 3: Fichas de Registo da Avaliação da Aptidão Física Inicial, Intermédia
e Final
ANEXO 4: Valores de Referência do Protocolo dos Testes de Aptidão Física e
Funcional da Bateria de Testes de Rikli & Jones (1999; 2001)
ANEXO 5: Exemplo de um Plano de Treino na Ginástica de Manutenção da
FADEUP
VI
Resumo
Num mundo em que o envelhecimento é inevitável e cresce exponencialmente,
surge a necessidade de criar programas de exercício físico (EF) para a terceira
idade com o objetivo de que esse envelhecimento seja cada vez mais ativo,
saudável e com qualidade de vida. Neste estágio desenvolveram-se e
aplicaram-se dois programas de EF diferentes para idosos não
institucionalizados. No grupo de ginástica de manutenção da Faculdade de
Desporto da Universidade do Porto foi realizado um treino multicomponente
envolvendo exercícios de força, resistência aeróbia, coordenação, equilíbrio,
flexibilidade e atividades lúdicas. No grupo de marcha de Espinho aplicou-se
um treino onde a resistência aeróbia foi a componente principal de trabalho,
através da caminhada.
Todos os grupos foram submetidos às devidas avaliações físicas iniciais,
intermédias e finais através da bateria de testes Functional Fitness Test (Rikli &
Jones, 1999). O objetivo destes testes foi avaliar a aptidão física e funcional
dos idosos ao longo do programa.
Este estágio profissionalizante permitiu concluir que qualquer tipo de programa
de EF para a terceira idade, quando orientado e adaptado aos idosos em
questão, traz inúmeros benefícios a nível físico e funcional, psicológico e social,
aumentando desta forma a sua qualidade de vida.
PALAVRAS-CHAVE: ENVELHECIMENTO, ATIVIDADE FÍSICA, QUALIDADE
DE VIDA, TREINO MULTICOMPONENTE, TREINO AERÓBIO.
VII
Abstract
In a world where aging is unavoidable and its exponentially increasing, there is
a need to create exercise programs for the older population in order to promote
a more active, healthier aging with better quality of life. In this internship we
developed and applied two different exercise programs for non-institutionalized
seniors. The Faculty of Sport group performed a multicomponent training
involving strength, aerobic resistance, coordination, balance, flexibility exercises
as well as ludic activities. On the other hand the Espinho, as opposed to the
marching group trained mainly aerobic endurance, mostly through walking.
Both groups where submitted to physical fitness evaluations in 3 different
momnts: initial, intermediate and final through the Functional Fitness Test of
Rikli & Jones (1999). The objective of these tests was to evaluate the physical
and functional capacity of the seniors through the program.
This professional internship allowed me to conclude that any type of exercise
program for older adults when properly adapted can induce several benefits in
physical, functional, psychological and social level contributing, therefore, for a
better quality of life.
KEYWORDS: AGING, PHYSICAL ACTIVITY, QUALITY OF LIFE,
MULTICOMPONENT TRAINING, AEROBIC TRAINING.
1
Introdução
O aumento crescente de idosos é hoje uma realidade universal. Nos
indicadores demográficos o conjunto de indivíduos com 65 e mais anos são
considerados idosos pelo Conselho da Europa e na Organização de
Cooperação e Desenvolvimento Económico (OCDE). Em Portugal, tal como no
resto da Europa a população residente envelheceu, não só pela baixa
natalidade como também pelo elevado fluxo migratório em antigos períodos
que provocaram enumeras alterações na estrutura etária com o consequente
acelerar do envelhecimento demográfico.
O envelhecimento é um processo complexo que envolve inúmeras variáveis
que interagem entre si, como a genética, o estilo de vida e as doenças
crónicas, influenciando o modo como atingimos determinada idade. Esta
realidade contribui para vários problemas sociais, médicos e económicos, o
que leva a necessidade de reestruturação na saúde como forma de a preservar
para que o idoso possa levar uma vida plena e ser uma mais-valia para a
sociedade (Pinto et al, 2001).
“Não é o envelhecimento por si só que conduz a incapacidades e a doença, há
que compatibilizar o envelhecimento com uma qualidade de vida que permita
envelhecer com sucesso” (Pinto et al, 2001, p. 18). Isto é, como a esperança
de vida aumentou tornou-se importante conseguir elevar a expetativa de vida
ativa, mantendo os idosos ativos de modo a viver um envelhecimento saudável
com qualidade de vida.
Em 1995, a Organização Mundial de Saúde (OMS, 1995) elaborou um
programa de saúde para a Terceira Idade onde faz um destaque à atividade
física (AF) como modo de prevenção da doença e mortalidade e manutenção
da capacidade funcional e do bem-estar da população idosa. De facto, a AF é
reconhecida como um instrumento capaz de fornecer benefícios a nível físico,
psíquico e social. Porém, esta AF deve ser adaptada às condições físicas,
clínicas e sociais de cada um, sendo que, até os idosos com grandes
limitações funcionais têm benefícios com o pouco que podem fazer. Isto facilita
a prescrição de exercícios para os idosos menos ativos, pois não é necessário
praticar exercício intenso para se alcançarem benefícios. Mesmo os idosos que
2
aumentam a actividade física ou começam a praticá-la nesta altura da vida
conseguem reduzir com eficácia vários fatores de risco para o nível dos que já
têm esse hábito há anos (Pinto et al, 2001).
Posto isto, este relatório é uma reflexão crítica do meu percurso durante o
estágio profissionalizante, unidade curricular realizada no âmbito do 2º ciclo de
estudos em Atividade Física para a Terceira Idade (ATFI) da Faculdade de
Desporto da Universidade do Porto (FADEUP), em que o seu propósito é
desenvolver competências de modo a intervir na organização e direção de
programas de EF direcionados para a terceira idade, promovendo a saúde, o
bem-estar, a autonomia e a qualidade de vida dos mesmos. Este estágio foi
composto por 3 grupos de trabalho, sendo dois deles pertencentes ao
programa “Espinho em Forma” desenvolvido pela Câmara Municipal de
Espinho, onde a atividade principal desenvolvida foi a marcha. O outro grupo
pertencia ao programa multicomponente da FADEUP.
O presente relatório é constituído por 4 partes fundamentais, começando por
um relato pessoal ao nível académico e profissional, seguido dos aspetos que
motivaram a escolha desta área de estudos, revelando as expetativas e
desafios que iriam surgir. Na segunda parte, a revisão da literatura, é composta
por um enquadramento da prática profissional, contextualizando o
conhecimento em relação à problemática do trabalho. A terceira parte é
composta pela caraterização geral do estágio, onde caraterizo as turmas e
descrevo os locais das aulas e os materiais que estes disponibilizam.
Finalmente, a realização da prática profissional dá lugar à quarta parte do
presente relatório onde faço uma descrição de toda a organização e gestão do
trabalho que desenvolvi ao longo do ano.
3
Capítulo 1 – Caraterização Pessoal
4
1. Eu, no meu percurso académico e profissional
“Choose a job you love, and you will never have to work a day in your life.”
Confucius
Sou licenciada em Desporto e Lazer pela Escola Superior de Educação do
Instituto Politécnico de Coimbra. A minha experiência profissional iniciou-se
com o estágio curricular no âmbito do terceiro ano de licenciatura com a
duração de 6 meses. Este estágio, que teve lugar num Health Club na minha
área de residência (S. João da Madeira) proporcionou-me um leque de
experiências variadas. Intervim na gestão e recepção do clube, auxiliei os
sócios do clube na secção de Musculação e Cardiofitness, observei e participei
nas diversas aulas de grupo e auxiliei na organização dos eventos do clube.
Para além disso, substituí uma professora do ginásio que se encontrava no
final da gravidez. Assim, lecionei as aulas de dance kids e teens do clube, visto
que já tinha muitos anos de experiência como dançarina e algumas formações
de dança em várias convenções de fitness. Foi uma grande oportunidade de
por mãos à obra! Esforcei-me ao máximo, não só pelo facto de que trabalhar
ao mesmo tempo com dança e crianças era um sonho e um desejo há muito
idealizado, mas também porque não podia desiludir quem confiou esta grande
responsabilidade nas minhas mãos! A festa de apresentação das coreografias
finais em meados de Junho correu muito bem, fruto do meu empenho não só
como professora mas também como amiga. A partir daí, abriu-se portas para
continuar neste caminho. Mas, ainda havia outros sonhos e caminhos para
conhecer… Foi no dia 19 de Julho de 2012, enquanto trabalhava num campo
de férias desportivo para crianças, que recebo um telefonema de uma amiga
que me dá a feliz notícia que tinha conseguido entrar no Mestrado de Atividade
Física para a Terceira Idade na FADEUP! Naquele momento tive um misto de
emoções, depois da euforia e de tanto saltar comecei a chorar…o grupo de
crianças, entre os 5 e 7 anos, com o qual trabalhava ficaram muito confusos e,
alguns até um pouco preocupados. Um deles, ainda me recordo como se fosse
hoje, perguntou-me “Monitora, porque estás a saltar tão alto como um
canguru? Saiu-te o euromilhões?” E eu respondi “Não melhor. ENTREI EM
5
MESTRADO!” E eles logo perguntaram “O que é isso?!” Que grande momento,
que grandes recordações…
A verdade é que sempre tive um carinho muito especial pelas pessoas idosas.
Admiro cada ruga de expressão que eles carregam, pois estas estão ligadas a
cada uma das experiências que os transformaram em seres de luz e amor.
Assim, de uma admiração quase inexplicável, surgiu o desejo de querer
contribuir na saúde, na qualidade de vida e na felicidade destas pessoas,
decifrando assim o novo caminho a percorrer.
Optei pelo estágio ao invés da tese, não só para ganhar experiência
profissional mas também como forma de aprender a lidar e a conviver com os
idosos diariamente, encarando-o como um desafio enriquecedor, pois nunca
antes trabalhei especificamente com esta população-alvo.
1.1.O que me espera?
Com a população cada vez mais envelhecida, surge a necessidade de criar
programas e estabelecer estratégias para promover um envelhecimento
saudável, ativo e com qualidade de vida.
Acredito que o meu interesse pessoal nesta área, aliado a este desafio da
sociedade atual é uma grande aposta. Não será tarefa fácil, já que não tenho
qualquer experiência nesta área, a não ser os conhecimento e ferramentas que
obtive nas unidades curriculares do primeiro ano deste mestrado. Será um
longo e árduo caminho a percorrer, mas sei que irá valer a pena cada segundo
de trabalho e dedicação empregue. Então, mãos à obra!
6
Capítulo 2 – Enquadramento da prática profissional
7
2. Revisão da Literatura
Envelhecimento e suas causas 2.1.
Todos nós envelhecemos, é a grande certeza da vida. Porém a sua
manifestação varia de indivíduo para indivíduo. O declive a nível físico, que
leva consequentemente a alterações psicológicas e sociais é a grande
caraterística da velhice (Porto, 2008). “O envelhecimento é um processo
irreversível que afeta de modo progressivo os vários órgãos e sistemas,
verificando-se um declínio quase linear de todas as funções a partir dos trinta
anos” (Pinto et al, 2001, p. 128). Este processo pode ser mais precoce nuns e
mais lento noutros, por variadas razões, tais como, a genética e o estilo de
vida, nomeadamente a alimentação, a AF e a exposição a tóxicos.
As principais causas de degradação da qualidade de vida na terceira idade é a
perda de autonomia e independência.
Existem várias teorias que explicam o processo do envelhecimento no nosso
organismo. A Teoria da Substância Vital defende que o DNA é a substância dos
genes fundamentais e que as mudanças associadas à idade se deve à perda
dessa substância. Na Teoria da Velocidade de Vida, diz que a variação da
longevidade com o metabolismo basal pode relacionar-se com mecanismos de
stress oxidativo responsáveis pelo aumento da lesão interna das células e
tecidos que levam ao aumento do desequilíbrio interno e, consequentemente
na morte. Na Teoria do Envelhecimento Celular é defendido que a longevidade
é determinada geneticamente, tendo em conta que a célula tem um número de
replicações limitado. Já a Teoria do Stress Oxidativo diz que pode ocorrer
danos se um radical livre tenta reagir com uma molécula importante. Ou seja,
poderão surgir danos nas macromoléculas biológicas se os radicais livres não
forem desativados por enzimas ou moléculas antioxidantes. Assim, esta teoria
surgiu de um fenótipo do envelhecimento constituído pela acumulação destas
moléculas nas células e nos tecidos, devido a um aumento da produção das
espécies reativas de oxigénio ou da diminuição da capacidade antioxidante e
da velocidade de remoção e reparação destas. A Teoria Neuroendócrina, uma
das teorias genéticas mais pertinentes, defende que as mudanças nas
8
glândulas endócrinas originam o envelhecimento. Um dos exemplos é o facto
de aquando a menopausa, dá-se uma incapacidade funcional do sistema
reprodutor feminino onde diminui a secreção hormonal, constando um fenótipo
do envelhecimento. Com o avanço da idade, os níveis hormonais de
crescimento diminuem, associado a um aumento da adiposidade e da perda de
massa magra. No hipotálamo, o aumento da produção de espécies reativas de
oxigénio diminui em velocidade a funcionalidade dos neurónios do hipotálamo
levando, consequentemente, a um rápido processo de envelhecimento. A
Teoria das Ligações Cruzadas apresenta o processo do envelhecimento
através do desgaste do colagénio. As ligações cruzadas são as moléculas
paralelas de que a proteína do colagénio é composta. Com o avanço da idade,
estas ligações cruzadas vão aumentando, levando ao desenvolvimento do
envelhecimento, já que o sistema torna-se menos flexível impedindo os
processos metabólicos. Na Teoria do Sistema Imunológico diz que os idosos
tornam-se menos resistentes a infeções e doenças por perdem
progressivamente a imunidade. Isto deve-se à menor produção de anticorpos
e, até mesmo, à produção de anticorpos contra o próprio organismo que levam
ao aparecimento de doenças auto-imunes. Por fim, a Teoria da Atividade,
mostra que os idosos devem adotar bons hábitos no seu dia-a-dia mantendo-se
ativos, não só a nível físico mas também social, por forma a evitar o
aparecimento de problemas no fórum psicológico e social (Porto, 2008).
Corporalidade do Idoso 2.2.
O envelhecimento acarreta inúmeras alterações estruturais e celulares, que
“caraterizam-se pelo conteúdo de água intracelular, armazenamento de
glicogénio, infiltração ou degradação adiposa, modificações no tecido
conjuntivo na estrutura celular e no ritmo de modificação celular” (Porto, 2008,
p. 43). Entre os 20 e os 90 anos é perdida no nosso organismo uma
percentagem (30%) de sódio e potássio. Na nossa massa corporal dá-se uma
progressiva diminuição da água intracelular, cerca de 45% aos 25 anos e 33%
aos 75 anos de idade. Esta alteração pode justificar-se por uma substituição do
tecido magro por tecido adiposo.
9
Nesta fase da vida é frequente um aumento do glicogénio hepático, devido aos
níveis elevados de glicose sanguínea e à tendência de diabetes (Porto, 2008).
A maturação e o envelhecimento conduzem a alterações nas propriedades e
nas proporções das componentes do tecido conjuntivo devido a alterações
funcionais nos fibroblastos e nas moléculas, que segregam o tecido e têm um
ritmo de modificação mais lento, respetivamente. O colagénio, um dos
principais componentes do tecido conjuntivo que altera-se igualmente com a
velhice. Por um lado, dá-se um aumento da quantidade de colagénio, tornando-
se mais estável e firme em variados tecidos, como é o caso do tecido muscular
devido à maturação das ligações cruzadas. Por outro lado, perde-se a
capacidade de gerar força que acontece nos músculos estriados senescentes,
indicando assim a diminuição da massa muscular (Porto, 2008).
Sucede-se, também, uma progressiva diminuição do número de células
funcionais, verificando-se pelo declínio da massa na maior parte dos órgãos e a
diminuição da massa magra total (Porto, 2008).
Assim, ao iniciar-se o processo de envelhecimento o indivíduo começa a perder
massa muscular, a denominada massa magra. Esta situação causa o aumento
da massa gorda. Outra das razões que também vai agravando o aumento da
massa gorda e que acontece muito nesta fase da vida é o facto da ingestão
calórica não ser doseada da melhor maneira com a diminuição da prática de
AF. Com o aumento da idade há, também, uma dificuldade na mobilização da
gordura de reserva. Barata e Clara in (Barata et al, 1997, p. 228) dizem que “os
poucos estudos longitudinais realizados revelam que a massa magra perde-se
a uma taxa de cerca de 3kg por década”. Esta perda é explicada não só pela
diminuição da massa muscular mas também pela diminuição da massa óssea,
sendo esta última mais evidente nos indivíduos do sexo masculino. Porém, não
nos podemos estar a restringir apenas nos processos biológicos do avanço da
idade para explicar esta situação. A diminuição dos hábitos de AF é notável na
sua corporalidade e, é talvez a razão principal desta perda de massa magra,
pois os adultos que mantêm a prática têm uma menor diminuição da massa
óssea. Com isto verifica-se a grande importância da prática de AF ao longo dos
anos, essencialmente na terceira idade (Barata et al, 1997, p. 228).
10
Doenças e problemas próprios do indivíduo idoso 2.3.
Sabe-se que o aumento do tempo de vida reduz a capacidade funcional dos
vários aparelhos e sistemas, aumenta o prevalecimento de doenças crónicas e
a maior ocorrência de situações agudas (Pinto et al, 2001). Porém estes
problemas e doenças estão mais relacionados com o estilo de vida do que
propriamente com a idade cronológica do idoso. Todas as alterações que
advêm nesta fase da vida levam a desequilíbrios no organismo e deixam o
idoso cada vez mais enfraquecido, diminuindo a sua expectativa de vida ou
mesmo levando-o a uma morte prematura (Civinsk, Montibeller, & Braz, 2011).
A Artrose é uma doença reumática que prevalece muito nesta idade, tendo
vindo a aumentar consequentemente com o aumento da esperança média de
vida. É um problema que tem muito impato socioeconómico, já que pode levar
à ausência do indivíduo no trabalho (Terra, 2010). É uma doença que destrói
progressivamente a cartilagem das articulações, tendo maior incidência nas
mulheres. Existem várias hipóteses que justificam o aparecimento da mesma.
Ela não se desenvolve por uma única causa, mas sim por um conjunto de
fatores genéticos, bioquímicos, biológicos e mecânicos. Fatores de risco,
esses, como a idade avançada; a obesidade; traumas nas articulações e
movimentos repetitivos devido à ocupação e/ou desporto que praticam há
anos; o facto de terem parentes com a doença; e alterações metabólicas na
massa óssea (Terra, 2010). Os sintomas da artrose são as dores nos
movimentos das articulações afetadas e normalmente desaparece em repouso.
Noutras situações pode manifestar-se apenas por apalpação ou é intensificada
quando está mais frio. Em casos avançados os doentes podem sentir uma
grande dificuldade em tarefas simples de rotina diária (Terra, 2010).
A Artrite Reumatóide resulta de um processo autoimune, sendo uma doença do
colagénio. Mas também pode resultar em atrofia muscular, alterações ósseas e
de cartilagem. Esta é mais comum nas mulheres e causa lesão na cartilagem e
do osso das articulações, instabilidade dos ligamentos e tendões e inflamação
da sinóvia. São vários os sintomas da artrite reumatóide: dor; rigidez articular;
febres ocasionais; cansaço; e mal-estar. Quando a doença está mais avançada
são observados deformidades e problemas mais graves (Wold, 2013).
11
A Aterosclerose, uma outra doença muito frequente no idoso, significa
endurecimento da artéria, de caráter progressivo. Isto acontece devido à
migração, infiltração e proliferação de lípidos (ateromas) com agentes
inflamatórios e infeciosos que obstruem as artérias. Este acontecimento
desenvolve-se silenciosamente até comprometer, assim, o suprimento de
sangue aos tecidos e desencadeando um evento cardiovascular agudo (Terra
et al, 2010).
A Hipertensão é uma desordem resultante da interação de fatores genéticos e
ambientais, como o consumo de sal em excesso, stress físico e mental,
consumo de álcool, sobrepeso, inatividade física, baixo consumo de potássio,
diminuição da síntese, aumento do volume extracelular dos fluídos e,
biodisponibilidade de óxido nítrico. Nos idosos está associada a eventos
cardiovasculares que pioram a vida dos mesmos. A progressão desta doença
deve-se às alterações das propriedades vasculares da aorta, que ocorrem com
o envelhecimento (Miranda et al, 2002).
As doenças cardiovasculares mais comuns na terceira idade são a insuficiência
cardíaca, a doença arterial coronária, arritmias cardíacas, doenças das válvulas
do coração e miocardiopatia hipertrófica (Civinsk, Montibeller, & Braz, 2011).
A Osteoporose carateriza-se por uma redução progressiva da massa óssea e
pelas modificações da arquitetura do tecido ósseo trabecular. Isto leva
consequentemente a um estado de fragilidade óssea e aumento do risco de
fraturas. Esta é uma doença osteometabólica que pode ser generalizada ou
localizada (Civinsk, Montibeller, & Braz, 2011). Este problema é mais comum
nas mulheres com mais de 50 anos devido à falta de estrógeno depois da
menopausa. Existem dois tipos de osteoporose, o tipo I apresentam fraturas
das vértebras e da extremidade distal do rádio (8 vezes mais comum nas
mulheres) e o tipo II apresentam fraturas nos quadris, pelve e porção distal do
úmero (duas vezes mais comum nas mulheres) (Howley & Franks, 2000).
Os diabetes são um problema de saúde pública, que envolve o metabolismo
das gorduras, da glicose e das proteínas. São provocados pela deficiência da
produção e/ou ação da insulina, que leva consequentemente a problemas
agudos e a situações crónicas. Este distúrbio pode surgir rapidamente ou
12
instalar-se lentamente, apresentando graves consequências tanto de uma
forma como de outra (Civinsk, Montibeller, & Braz, 2011).
A doença do Alzheimer leva a problemas de memória e interfere na
comunicação, devido à falta de raciocínio que esta doença proporciona. Isto
dá-se devido a um problema degenerativo do cérebro representado por lesões
que matam os neurónios, havendo assim uma perda progressiva deste mesmo
declínio. Dá-se uma deposição de um conjunto de proteína beta amilóide nas
células; e a modificação da proteína tau que se encontra no interior dos
neurónios como parte dos microtúbulos. Para estes doentes, as atividade que
são normalmente fáceis de executar tornam-se muito difíceis, sendo preciso
um esforço enorme para as realizar (Terra, Doenças Geriátricas e Exercícios
Físicos, 2010).
As quedas são um enorme problema na terceira idade. Estas podem vir
acompanhadas de perda de consciência e/ou lesão. A fratura do fémur é das
fraturas mais graves (Terra, 2010). As causas mais comuns relacionadas às
quedas são a idade avançada (acima dos 85 anos); problemas de equilíbrio e
instabilidade postural; imobilidade ou um indivíduo que possui marcha lenta
com passos curtos; diminuição da força muscular; debilidade; e desmaios
(Terra, 2010). A falta de visão e audição; uso de medicamentos psicotrópicos;
convulsões; problemas de coluna, artrose; osteoporose; doenças de coração;
doenças respiratórias; doenças psiquiátricas; anemia; e doenças urológicas
são problemas que podem estar relacionados a quedas (Terra, 2010). Existem
também fatores ambientais que são propícios a quedas como pouca
iluminação; desníveis; tapetes soltos; a ausência de corrimões e escadas e
outras descidas; degraus altos; e o tipo de sapatos como os chinelos. (Terra,
2010).
Atividade Física e seus objetivos específicos durante a terceira 2.4.
idade
A diminuição dos níveis de atividade física habitual no idoso leva a uma
redução significativa da aptidão funcional e ao aparecimento de variados
problemas e diversas doenças relacionadas com o processo de
13
envelhecimento, mencionadas anteriormente. Isto contribui para a perda da
capacidade funcional. Deste modo, a prática de exercícios físicos nesta idade
tem sido implementada como estratégia para prevenir as perdas nos
componentes da aptidão física funcional e da saúde (Tribess & Virtuoso, 2005).
De facto, os benefícios da atividade física na saúde são observados em
qualquer idade, sexo, raça, etnia e, também, nas pessoas com doenças
crónicas e necessidades especiais (Carvalho & Marega, 2012).
É de real importância a exercitação física durante a terceira idade de modo a
contornar o processo biológico normal do idoso que acarreta graves problemas
na sua saúde. Segundo o autor (Pinto et al, 2001, pp. 128-129) “…a atividade
física regular e adequada à capacidade do idoso contraria o efeito do
envelhecimento, quer a nível físico, quer a nível psíquico, sendo os aparelhos
cardiovascular, respiratório, locomotor e neurológico, os mais beneficiados.”
Os objetivos específicos da AF nesta faixa etária são essencialmente a
diminuição da massa gorda, a manutenção da densidade óssea, reduzindo a
prevalência de osteoporose com o atraso do processo osteoporótico,
diminuição do risco de doença cardiovascular como a Hipertensão Arterial e a
diminuição do risco de doença metabólica como os Diabetes Mellitus e
Dislipidémia. Favorece, também, um melhor valor total de Colesterol e melhora
o padrão do sono. Outro dos objetivos é o atraso das lesões degenerativas do
aparelho locomotor; o aumento da independência funcional e da amplitude do
movimento articular; a melhoria da estabilidade postural e a diminuição das
quedas com a melhoria do equilíbrio. A atividade física nesta altura da vida
melhora ainda o estado psicológico, aumenta a agudeza mental, diminui o risco
de depressão e aumenta o desenvolvimento da socialização (Pinto et al, 2000)
& (ACSM, 2010).
“A atividade física reduz o risco de morte prematura, prevenindo morte por
doença cardiovascular, por cancro ou outras doenças” (Carvalho & Marega,
2012, p. 57). A atividade física pode não aumentar significativamente a
longevidade como diz os estudos de Paffenbarger, mas sem dúvida que é
sempre sentido o seu efeito benéfico com o atraso do envelhecimento físico e
mental, o que permite ao idoso manter a autonomia e a independência por
14
muito mais tempo. Deste modo é possível transitar da curva de envelhecimento
patológico para o padrão de envelhecimento fisiológico (Pinto et al, 2001).
Recomendações e orientação de exercício físico na Terceira Idade 2.5.
Para alcançar os benefícios para a saúde na terceira idade, recomenda-se uma
acumulação semanal no mínimo de 150 minutos de prática de atividade física
aeróbia de intensidade moderada ou uma prática de atividade física aeróbia de
75 minutos semanais numa intensidade mais vigorosa. Os exercícios de força
também devem ser incluídos num programa de EF para esta faixa etária com
uma intensidade moderada a elevada com frequência de pelo menos 2 vezes
por semana. Todos os exercícios e atividades que ofereçam ganhos favoráveis
no equilíbrio do idoso também devem ser implementados pelo menos 3 dias
por semana, de forma a diminuir um dos grandes problemas nesta faixa etária,
as quedas (Henriques, 2013).
O EF pelo indivíduo idoso deve ser sempre precedido de exame clínico
completo tanto no início como no reinício da prática para que se possa obter o
nível da sua aptidão. Ou seja, é necessário detetar as diminuições e avaliar as
diferentes capacidades, com o objetivo de implementar um programa de
trabalho adequado e realista às suas capacidades (Pinto et al, 2000).
Independentemente do seu estado de saúde, o idoso deve aconselhar-se com
o médico antes de executar atividades e exercícios de intensidade vigorosa,
devido ao risco que podem apresentar, como a ocorrência de quedas ou
problemas cardiovasculares (Henriques, 2013).
De facto, é muito importante que o programa seja bem ajustado ao idoso para
que haja uma boa aceitação e continuidade ao programa estabelecido.
Periodicamente é necessário realizar-se uma nova avaliação de modo a
adaptar o programa inicialmente estabelecido com o objetivo de manter o idoso
motivado, mantendo a sensação de bem-estar físico, psicológico e o nível de
autoestima (Pinto et al, 2000).
O planeamento de programas de AF para idosos deve incluir exercícios
aeróbios, de força e resistência para obter bons resultados ao nível
cardiovascular e a nível muscular, aumentando a massa e a força muscular. De
15
facto, “…estudos denotam a importância da execução dos exercícios de força
para a manutenção do equilíbrio, agilidade e da capacidade funcional dos
idosos” (Porto, 2008, p. 65). Assim, torna-se essencial realizar exercícios com
pesos de forma a estimular a musculatura, estimulando a força muscular e
auxiliando a manutenção da postura e do equilíbrio. Deve-se dar preferência ao
trabalho dos grandes grupos musculares, com 8 a 10 repetições em duas
séries. Quanto à frequência de treino de exercícios de reforço muscular é
aconselhado 2 a 4 vezes por semana e para as atividades físicas em geral
aconselha-se uma duração entre 30 a 60 minutos, pelo menos três vezes por
semana (Pinto et al, 2000).
Na terceira idade, são várias as atividades aconselháveis. Cada um tem a
liberdade de escolher ao seu gosto a atividade que prefere, desde que esteja
em conformidade com as suas limitações físicas e patológicas (Pinto et al,
2000). Muito importante também, é pôr de parte todas as atividades com
carácter competitivo, pois poderá levar os idosos a exceder a sua reserva
funcional comprometendo todos os benefícios que a prática regular oferece. A
competitividade pode ser inimiga do idoso pelo simples facto de muitos
ignorarem as suas capacidades reais e terem muito amor-próprio (Pinto et al,
2000).
2.5.1. Capacidades motoras que devem ser trabalhadas e suas
recomendações
Resistência Aeróbia
A atividade ideal para os idosos é a aeróbia, considerado o exercício que traz
mais benefícios para a saúde, que se estendem ao emagrecimento e à melhora
do sistema cardiovascular contribuindo para o aumento do VO² Máximo. Este é
um fator importante para qualquer pessoa, em especial o idoso porque toda
atividade funcional exige um mínimo de condicionamento (Dantas & Oliveira,
2003, p. 33).
16
O treino aeróbio ajuda a manter e melhorar aspetos da função cardiovascular,
como o volume de oxigénio máximo, o débito cardíaco e a diferença
arteriovenosa de oxigénio, como também ajuda a desenvolver a performance
submáxima (ACSM, 2010). Contribui nas reduções dos fatores de risco
associados aos estados de doença cardíaca, diabetes, entre outros.
Os exercícios como a caminhada, a dança aeróbica, a ginástica aeróbia, a
natação, a hidroginástica e pedalar na bicicleta são formas de exercícios
aeróbicos rítmicos que utilizam os grandes grupos musculares, muito
favoráveis nesta fase da vida (ACSM, 2010).
Na prescrição da AF aeróbia, especificamente nesta fase da vida, deve haver
uma combinação das seguintes variáveis: modo, intensidade, duração e
frequência semanal. Especialmente nesta idade, quando se inicia ou se reinicia
a AF, deve-se começar sempre de forma gradual. São recomendáveis
exercícios de baixa intensidade com um menor período de duração com
atividades de natureza aeróbia que possam utilizar grandes grupos
musculares. Estas atividades devem ser de baixo impacto e têm de obedecer a
uma intensidade progressiva, “podendo a média da frequência cardíaca
máxima ser moderada para 50-70% da frequência cardíaca máxima e a
duração dos exercícios diminuída para 40-50min (ACSM, 1998.” (Dantas &
Oliveira, 2003, pp. 35-36).
Na literatura verifica-se grande diversidade de recomendações quanto à
intensidade e duração dos exercícios aeróbios (Quadro 1). (Tribess & Virtuoso,
2005) Assim, os idosos devem participar em atividades aeróbias de intensidade
moderada com duração de 30 minutos, durante cinco dias por semana, ou
realizarem estas mesmas atividades com uma intensidade um pouco mais alta
com duração do 20 minutos durante três dias por semana. Mas a duração e a
intensidade da atividade vai depender do estágio inicial que o geronte se
encontra e, nesse caso, deve-se iniciar uma atividade apenas de 4-5 minutos
com duração até três vezes por semana. Depois dessa semana inicial pode-se
acrescentar gradualmente 1-2 minutos diários em cada sessão de treino até
alcançar os 20 minutos mínimos aconselháveis numa atividade contínua
17
aeróbia. Segundo o ACSM (2003), a fase inicial dura cerca de 4 semanas
(Dantas & Oliveira, 2003).
A ginástica de manutenção (fitness, aeróbia) constitui uma excelente opção
para limitar, estabilizar e inverter a progressão dos disfuncionamentos, desde
que o treino do participante seja controlado pelo professor. A possibilidade de
acompanhar a sessão com música torna-a ao mesmo tempo uma situação
lúdica e de convívio no próprio treino (Gobetel, 2005).
Quadro 1: Intensidade e duração de exercícios aeróbios
Força
Com a idade, dá-se um decréscimo da massa muscular, denominada
sarcopenia, que leva à redução da força muscular, componente importante do
envelhecimento normal (ACSM, 2010).
O treino de força, tal como a atividade de resistência aeróbia, é das atividades
mais importantes a serem desenvolvidas com esta população. Ao trabalhar a
força muscular, a massa muscular vai aumentar, contribuindo para a redução
das quedas e imobilidade e aumento da densidade óssea. Este tipo de treino
deve ter uma prática regular de três vezes por semana, em que os exercícios
devem trabalhar os grandes grupos musculares (Terra, Silva, & Shimidt, 2007).
18
Deve haver um mínimo de 48 horas de repouso entre as sessões para a
recuperação da muscular e a prevenção do treino em demasia (Tribess &
Virtuoso, 2005).
Uma sessão deve conter de 8-10 exercícios diferentes para diferentes grupos
musculares. “Cada repetição deve ser executada lentamente, utilizando toda a
amplitude de movimento, sem prender a respiração no esforço” (Terra, Silva, &
Shimidt, 2007, p. 27). O controlo da respiração é muito importante na execução
dos exercícios de força. Deve-se inspirar antes de levantar o peso, preparando
o exercício e expirar durante a contração do músculo, voltando a inspirar
durante o retorno à posição inicial. (Tribess & Virtuoso, 2005)
Os exercícios devem realizar-se de 8-12 repetições e o treino deve ser
direcionado para o trabalho dos grandes grupos musculares (glúteo, peitoral,
abdominais grande dorsal, quadríceps, deltóide, entre outros) importantes para
as atividades do dia a dia. Os participantes devem ser capazes de realizar as
sessões de treino de força num período de 20-30 minutos (Tribess & Virtuoso,
2005).
Coordenação Motora
A coordenação também é uma componente que se não for trabalhada
deteriora-se com a idade. Esta deve ser trabalhada progressivamente, evitando
quedas (Dornelles & Costa, 2003). A prática de exercícios de coordenação traz
benefícios para as tarefas diárias e atividades domésticas. Uma das atividades
ideais para este tipo de trabalho é a dança (Dornelles & Costa, 2003).
Flexibilidade
A flexibilidade compreende a amplitude de movimento de uma articulação
simples e múltipla e a habilidade para desempenhar as tarefas específicas. O
envelhecimento afeta a estrutura e função dos tecidos (osso, músculo, tecido
conectivo) em termos de amplitude específica do movimento nas articulações e
a flexibilidade é reduzida na performance das tarefas motoras (ACSM, 2010).
Esta é uma capacidade essencial que se deve desenvolver e manter, muito
importante para a realização das tarefas diárias. Contudo, em consequência da
19
inatividade física, é perdida rapidamente (Dantas & Oliveira, 2003). Assim, visto
que a flexibilidade está presente em muitas atividades do ser humano, deve-se
retardar os efeitos do envelhecimento sobre a mesma praticando exercícios
específicos para a sua melhora e manutenção (Dantas & Oliveira, 2003).
Um programa de treino de flexibilidade deve ser um programa regular e
planeado, implementando a amplitude utilizável de movimento das várias
articulações, progressivamente (ACSM, 2010). Os exercícios devem ser
realizados no mínimo três vezes por semana, tendo mais benefícios se for
treinada diariamente, entre 15-30 minutos (Tribess & Virtuoso, 2005).
A flexibilidade pode ser trabalhada de diferentes maneiras. No método
dinâmico, a flexibilidade é trabalhada contraindo os músculos agonistas, com a
máxima extensão dos músculos antagonistas. No método estático, os
exercícios são executados com a ajuda de uma pessoa, com os músculos
relaxados, mantendo a posição por um determinado tempo. Já no método
misto, os movimentos realizados consistem na contração dos músculos
agonistas contra uma força externa, levando a um maior relaxamento dos
músculos antagonistas (Dantas & Oliveira, 2003). Neste tipo de exercícios, os
movimentos devem ser lentos e a amplitude do movimento articular não deve
causar dor. Estes movimentos devem ser seguidos de alongamento estático de
10-30 segundos com algumas repetições (Tribess & Virtuoso, 2005).
Pode-se utilizar materiais como colchões, cadeiras/bancos, bastões, faixas,
bolas, entre outros, por forma a facilitar a execução dos movimentos e manter a
postura correta (Tribess & Virtuoso, 2005).
Alguns estudos indicam propostas de treino indireto para ganhos positivos na
flexibilidade, como a caminhada, a dança ou exercícios aeróbios combinados
com exercícios de alongamento, pois estes exercícios incrementam a
amplitude de movimento de uma articulação, devendo por isso fazer parte de
um programa de treino para pessoas idosas (ACSM, 2010).
Equilíbrio
A estabilidade postural na terceira idade “é afetada por alterações no sistema
sensorial e motor, assim como nos sistemas de maior nível, incluindo gânglio
20
basal, cerebelo, sistema perceptivo que interpreta e transforma a informação
sensorial recebida” (ACSM, 2010). Os sistemas sensoriais (visual, sensorial e
vestibular) são alterados, fornecendo consequentemente possíveis informações
reduzidas ou inapropriadas nos meios de controlo postural. Deste modo,
percebe-se que com o avanço da idade o equilíbrio diminui, levando
consequente ao aumento das quedas e, com elas, as fraturas ósseas (ACSM,
2010).
“Trabalhos de perceção sensorial são importantes para manter o equilíbrio”
(Terra, Silva, & Shimidt, 2007, p. 276). Atividades como a Ioga e o Tai Chi são
uma boa aposta para este tipo de população, pois melhora o comportamento
motor em termos de equilíbrio. A caminhada também é considerada, em alguns
casos, como uma atividade de estabilidade dinâmica tanto para o treino
propriamento dito como para avaliar a aptidão do idoso (ACSM, 2010).
Os exercícios de equilíbrio são executados do tipo estático e/ou dinâmico,
cingindo giros lentos, coordenação do corpo, ausência de estímulo visual e
combinações de manipulação. Os exercícios têm duração de 10-30 segundos
com algumas repetições para cada exercício ou posição, tendo um treino de
equilíbrio cerca de 10-15 minutos de duração (Tribess & Virtuoso, 2005).
Tal como na componente de flexibilidade, alguns autores defendem a
implementação de programas de treino amplos que incluam treino de
coordenação, equilíbrio, aeróbio e de força, como modo de trabalhar o
equilíbrio, porém nem sempre é possível de perceber qual a componente que
mais promoveu as alterações na estabilidade postural do indivíduo idoso (Terra,
Silva, & Shimidt, 2007).
Aquecimento e relaxamento
O aquecimento bem como o relaxamento foram desenhados para permitir uma
transição segura e uma adequada recuperação em relação numa sessão de
treino, pois são especialmente importantes para os idosos de modo a prevenir
lesões e facilitar uma função o mais eficiente possível (Norman, 2005). O
aquecimento e o relaxamento são precauçoes importantes não só para a
segurança no que toca a manipular os riscos do exercício como também é um
21
tempo propício para os participantes estabelecerem conexões sociais e
emocionais (Norman, 2010). Estes são muito importantes antes (aquecimento)
e depois (relaxamento) de uma atividade aeróbia (Baechle & Westcott, 2010).
Segundo Nieman (1999) citado por (Norman, Principles of the warm-up and
cool-down, 2005), o aquecimento é definido pelo aumento de temperatura dos
músculos e do sangue para a transição do corpo em estado de repouso para o
ativo. Esta compomente inicial do treino aumenta gradualmente a circulaçao e
frequência cardíaca e prepara o corpo para os movimentos que irão ser
realizados durante a sessão de treino (Brill, 2004). Uma vez que o fluxo
sanguíneo não se adapta de forma instantânea é necessário um período de
transição. Assim, o aquecimento aumenta a temperatura corporal interna
resultando em alterações que preparam os sistemas cardiopulmonar,
neuromuscular e metabólico para o exercício de elevada intensidade (Norman,
Principles of the warm-up and cool-down, 2005). Segundo o ACSM (2000)
citado por (Norman, 2005), incluir o aquecimento na sessão de treino melhora a
eficiência da resposta cardiovascular e pode prevenir uma variedade de
irregularidades cardiovasculares frequentemente associadas a esforços
repentinos. A consequência natural de todas estas adaptações é uma melhoria
no metabolismo. A eficiência dos mecanismos musculares também melhoram
e, por isso, os movimentos que requerem força, potência e coordenação
também tornam-se mais eficazes. Além da contração, a elasticidade também
melhora, sendo um elemento chave na prevenção da lesão (Norman, 2005).
Segundo alguns autores, o aquecimento deve contemplar 5-10 minutos da
sessão (Baechle & Westcott, 2010). Porém, outros autores sugerem que se
dedique 10-15 minutos de movimentos contínuos de baixa intensidade ou 20
minutos para idosos com baixa performance (Norman, 2010). Geralmente, nas
minhas sessões optarei por 10 minutos de aquecimento.
As atividades de aquecimento devem elevar gradualmente a frequência
cardíaca. Alguns exemplos de exercícios de aquecimento como caminhar,
executar movimentos rítmicos sentados ou de pé, ou mesmo usar equipamento
cardiovascular como a bicicleta ou step (Norman, 2010).
22
Quanto ao relaxamento, é importante para reduzir a temperatura corporal, a
frequência cardíaca e a respiração lentamente para níveis anteriores à
atividade (Norman, 2005). Este facilita um retorno suave ao repouso e o
sangue retorna ao coração com a ajuda de movimentos contínuos que mantêm
o músculo a contrair de forma a promover o retorno venoso das extermidade
ate ao coração, resultando numa diminuição da dor muscular (Baechle &
Westcott, 2010). São sugeridos 5 minutos para o retorno aos níveis anteriores
à atividade e 10 minutos de alongamento e relaxamento (Norman, 2005), ou
seja, caminhar ou andar de bicicleta lentamente seguido de alongamentos
(Baechle & Westcott, 2010). Deve incluir exercícios para aumentar a amplitude
de movimento, trabalhando toda a área corporal (Norman, 2005).
Assim, independentemente da modalidade de treino, todas as sessões devem
iniciar de forma progressiva com um aquecimento e terminar com um período
de retorno à calma (Terra, Silva, & Shimidt, 2007).
Avaliação Física na Terceira Idade 2.6.
A avaliação física funcional dos alunos foi realizada através da bateria de
testes de Rikli e Jones (1999), concebida para avaliar os parâmetros físicos e
funcionais associados à mobilidade e independência de indivíduos com idades
avançadas, desde os 60 até aos 90 ou mais anos de idade. Esta bateria
preocupa-se em abranger todos os idosos, ou seja, é destinado tanto para
aqueles com boa aptidão física, como para os que se encontram mais
debilitados (Rikli & Jones, 2001). Este contém sete itens para avaliar
parâmetros físicos, como o IMC; resistência aeróbia; força de MI; força de MS;
flexibilidade inferior; flexibilidade superior; agilidade e equilíbrio dinâmico. Deste
modo, a presente bateria parece ser das mais adequadas à terceira idade,
sendo que também vai de encontro aos hábitos diários do idoso. Apesar de ser
uma avaliação antiga e já muito usada em idades avançadas, tem várias
vantagens que me fizeram o eleger em relação a outros testes. O Functional
Fitness Test é uma avaliação equilibrada e abrangente. Os testes são de fácil e
rápida aplicação e requerem pouco equipamento, espaço e tempo. Esta bateria
23
de testes é reconhecida pelo seu rigor científico e pela elevada fiabilidade e
validade.
Esta avaliação física funcional deve ser realizada em circuito, de forma a evitar
os efeitos da fadiga localizada. Após um período inicial de 8 a 10 minutos de
aquecimento, devem ser formados pequenos grupos de 3 a 4 estações. A
avaliação da capacidade aeróbia não está incluída no circuito, já que deve ser
efetuada após todas as outras avaliações (Rikli & Jones, 2001).
O índice de massa corporal (IMC) foi avaliado como forma de determinar a
composição corporal dos idosos. O IMC determina-se pela relação entre a
massa corporal em kg e a estatura em m2 e, é utilizado também como indicador
do estado nutricional do idoso, devido à sua boa correlação com a massa
corporal e a baixa correlação com a estatura (Santos & Sichieri, 2005). Os
resultados do IMC obtidos devem ser comparados com os valores de
referência ajustados para os idosos em cinco categorias, sendo elas:
Desnutrição (IMC inferior a 22); Risco de desnutrição (IMC entre 22-23,9);
Eutrofia/Peso normal (IMC entre 24 e 26,9); Excesso de peso (IMC entre 27 e
30 para o sexo masculino e IMC entre 27 e 32 para o sexo feminino);
Obesidade (IMC superior a 30 para o sexo masculino e IMC superior a 32 para
o sexo feminino) (Santos & Sichieri, 2005).
Quanto à descrição dos restantes testes de aptidão física e funcional, seus
procedimentos e materiais necessários, segue-se abaixo:
No teste Estatura e Peso mede-se a estatura e o peso do idoso para
determinar o IMC (kg/m2), já descrito acima. Para avaliar o IMC é
necessário balança, fita métrica de 150cm, régua e marcador;
O teste Levantar e sentar da cadeira avalia a força e a resistência
muscular dos membros inferiores, através do número de execuções em
30 segundos, sem utilização dos membros superiores. É necessário
uma cadeira sem braços, encostada à parede por questões de
segurança;
O teste Flexão do antebraço avalia a força e a resistência dos membros
superiores, determinando o número de execuções em 30 segundos.
Para este teste é necessário cronómetro, cadeira com encosto (sem
24
apoio para braços) e halteres de mão (2,27kg para mulheres e 3,63kg
para homens);
O teste Alcançar atrás das costas avalia a flexibilidade dos membros
superiores, determinando a distância mínima alcançada entre as mãos
atrás das costas. O equipamento necessário é uma régua de 45cm;
O teste Sentar e alcançar avalia a flexibilidade dos membros inferiores,
através da distância percorrida pelas mãos em direção à ponta do pé. É
necessário uma cadeira com encosto com uma altura aproximada de
43cm e uma régua de 45cm. Por razões de segurança, a cadeira deve
ser colocada contra uma parede;
O teste Sentar, alcançar 2,44m e voltar a sentar avalia a velocidade, a
agilidade e o equilíbrio em movimento, pelo tempo de execução da
tarefa ao levantar de uma cadeira, caminhar 2,44m e voltar à posição
inicial. O equipamento necessário é um cronómetro, fita métrica, cone
(ou outro marcador) e cadeira com encosto (aproximadamente 43cm de
altura);
O teste Andar 6 minutos avalia a resistência aeróbia percorrendo a
maior distância possível a caminhar durante seis minutos. É necessário
um cronómetro, uma fita métrica comprida, cones, elásticos. Devem ser
colocadas cadeiras ao longo da parte externa do circuito, por razões de
segurança (ver anexo 2).
Os valores de referência do Functional Fitness Test de Rikli & Jones (1999;
2001) descritas acima encontram-se no anexo 4 (Rikli & Jones, 2002).
25
Capítulo 3 - Caracterização Geral do Estágio
26
3. O Estágio na sua generalidade
O presente estágio insere-se no âmbito do 2º ciclo de estudos em AFTI da
FADEUP. Os locais de estágio foram propostos pelo Gabinete de Recreação e
Lazer da FADEUP, tendo em conta os protocolos previamente estabelecidos.
O objetivo deste estágio foi trabalhar com duas realidades diferentes, de forma
a expandir o leque de experiências, aprendendo a criar, implementar e adaptar
programas diferentes de EF em diferentes grupos da terceira idade.
As minhas aulas visavam 3 grupos de trabalho, todos eles não
institucionalizados. Um dos grupos pertencia ao programa da Ginástica de
Manutenção da FADEUP, em que todos eles já frequentam o programa há
muito tempo. São idosos ativos e autónomos e a maior parte deles não
apresentam grandes limitações funcionais. Nesta turma é realizado um trabalho
multicomponente e funcional, duas vezes por semana.
Já os outros dois grupos fazem parte do programa “Espinho em Forma” da
Câmara Municipal de Espinho, que desenvolveu um plano variado de EF para
a terceira idade, apresentando várias atividades como a hidroginástica, a
natação, a ginástica e a marcha. É sobre esta última atividade que desenvolvi
as minhas aulas de estágio com duas turmas de idosos. Estes dois grupos de
idosos tinham marcha duas vezes por semana, sendo que o meu estágio
apenas se inseriu às sextas-feiras. Eram duas turmas igualmente autónomas e
ativas que participam neste programa há alguns anos. A maioria deles
apresentava uma boa aptidão física e poucas limitações funcionais.
Em síntese, os três grupos apresentam algumas características semelhantes e
os programas abraçam o mesmo propósito geral que é a promoção de uma
vida ativa e independente, trabalhando e mantendo a aptidão física e funcional,
melhorando também a vida a nível psicossocial, contribuindo para uma melhor
qualidade de vida. As maiores diferenças centram-se nos elementos de
trabalho dos dois programas, ou seja, as diferentes componentes da aptidão
física a serem desenvolvidas e as metodologias a serem estabelecidas.
27
3.1 Grupo do Programa de Ginástica de Manutenção da FADEUP
As aulas do Programa de Ginástica de Manutenção foram lecionadas duas
vezes por semana com sessões de 45-50 minutos, às segundas e quintas-
feiras pelas 15h no Pavilhão de Rítmica da Faculdade de Desporto da
Universidade do Porto, situada na Rua Dr. Plácido Costa, Nº 91, Porto. Neste
local os idosos usufruem de ótimas condições a nível de espaço e material. O
pavilhão é enorme e possui aparelhagem, um espelho, uma barra, um pequeno
palco e alguns materiais utilizados nas aulas como os bancos suecos, cadeiras
e bolas de fitball. Na arrecadação, disponibilizava diversos materiais e em boa
quantidade, o que me possibilitava de leccionar aulas bastante diferentes e
completas. De entre todos os materiais que existiam, utilizei os cones (de
variados tamanhos), steps, arcos, bolas (de variados tamanhos), bolas de
fitball, bolas de ténis, halteres, bandas elásticas, caneleiras, raquetes de
badminton, bastões, plataformas de equilíbrio (azuis e vermelhas), cordas,
coletes, kit de lançamento, material de bocia, garrafas de plástico com água
(disponibilizadas por mim).
Esta turma de idosos caracteriza-se pela sua autonomia e simpatia, porém
apesar de todos eles serem independentes, alguns alunos apresentam melhor
mobilidade e funcionalidade que outros.
Quanto ao plano de treino, o programa de ginástica de manutenção privilegia o
trabalho das diversas capacidades físicas: resistência aeróbia, força,
flexibilidade, coordenação e equilíbrio. No planeamento das sessões estas
capacidades são trabalhadas através de exercícios funcionais, permitindo uma
transferência motora para as atividades do dia a dia. No plano anual estão
presentes, também, algumas atividades de carácter lúdico e social.
Excecionalmente, algumas aulas foram lecionadas nas bancadas do Pavilhão
Desportivo devido à indisponibilidade do local habitual.
28
3.2 Grupos do Programa de Marcha “Espinho em Forma”
As aulas de marcha do Programa “Espinho em Forma” foram lecionadas duas
vezes por semana com sessões de 50-60 minutos, às segundas e sextas-
feiras, com a primeira turma às 9:30h e a segunda turma às 10:30h, sendo que
às segundas-feiras as aulas eram da responsabilidade do meu colega
estagiário Leonardo e às sextas-feiras as aulas eram da minha
responsabilidade. Em Outubro, Maio e Junho estas eram realizadas ao ar livre
no paredão/calçada junto à praia onde o ponto de encontro era sempre em
frente à porta de entrada das piscinas Solário Atlântico. Nos restantes meses,
ou seja, de Novembro a Abril as aulas realizavam-se na Nave Polivalente
Municipal de Espinho. Eu e o meu colega que lecionava as aulas às segundas
preocupávamos-mos em trabalhar em conjunto sobre o plano anual para que
as aulas dessem continuidade umas às outras.
É de acrescentar ainda que, às quartas-feiras as mesmas turmas tinham
musculação nas máquinas do ginásio da Nave Polivalente de Espinho
lecionadas pelo meu colega Márcio que também trabalhou com estas duas
turmas na sua tese.
O local das aulas ao ar livre estendia-se ao longo da calçada junta à praia e ao
longo do passadiço. As aulas realizadas no complexo desportivo - Nave
Polivalente de Espinho tinham lugar no andar superior das varandas e, quando
estava bom tempo era utilizada a área circundante da parte exterior do
pavilhão. Eventualmente um dos campos da Nave, ao lado da sala de ginásio
também foi usado em algumas aulas onde era necessário o uso de
aparelhagem e outros materiais. Na arrecadação, junto à sala de ginásio do
pavilhão, era disponibilizado algum material. Do pouco material existente, dei
uso aos cones, arcos, bolas e bastões.
Estas duas turmas de idosos, residentes no concelho de Espinho,
caracterizam-se pela sua independência, autonomia, boa aptidão física e
funcional, simpatia e boa disposição. Nem todos os utentes tinham 65 ou mais
anos (idade relevante para a entrada na terceira idade e reforma nos países
29
desenvolvidos), porém todos eles já se encontravam aposentados, ou por
invalidez, pré-reforma ou por terem finalizado os anos de serviço necessários.
A motivação para a prática era elevada e mostravam-se interessados e
empenhados em novos desafios.
30
Capítulo 4 – Realização da Prática Profissional
31
4. Na prática
4.1 Grupo da Ginástica de Manutenção da FADEUP
4.1.1 Avaliação Física Inicial
A avaliação física funcional dos meus alunos foi realizada em princípios de
Outubro através da bateria de testes de Rikli e Jones (1999), concebida para
avaliar os parâmetros físicos e funcionais associados à mobilidade e
independência de indivíduos com idades avançadas. Tal como anteriormente
descrito, este contém sete itens para avaliar parâmetros físicos, como o IMC;
resistência aeróbia; força de MI; força de MS; flexibilidade inferior; flexibilidade
superior; agilidade e equilíbrio dinâmico.
Durante o ano foram realizadas três avaliações. A avaliação inicial, que irei
apresentar de seguida, foi essencial para determinar o nível de aptidão física e
funcional onde se encontravam os alunos e assim enquadrar o planeamento
anual de treino. A avaliação foi realizada em dois dias, devido ao elevado
número de idosos (27 alunos: 3 do sexo masculino e 24 do sexo feminino) e ao
facto de só sermos dois avaliadores. Realizei a avaliação inicial com a ajuda do
meu colega Tiago que leciona aulas à turma de Ginástica de Manutenção das
14:30h. Seguimos todos os procedimentos necessários, conforme o protocolo
Rikli & Jones (1999). Esta avaliação foi realizada em circuito, de forma a evitar
os efeitos da fadiga localizada. Antes de iniciarmos os testes foi realizado um
aquecimento de cerca de 10 minutos e de seguida foram formados dois grupos,
visto sermos só dois avaliadores. A avaliação da capacidade aeróbia foi a
última a ser realizada, como diz no protocolo.
Os resultados da avaliação estão apresentados no quadro 1 apresentado
abaixo. Depois da avaliação terminada, os resultados da turma foram
comparados com os resultados de referência tendo em conta o género
(feminino e masculino) apresentados por Rikli & Jones (1999) ver Anexo 4).
32
Quadro 2: Resultados obtidos na avaliação inicial na turma de Ginástica de
Manutenção da FADEUP
Nome
Ida
de
IMC Levantar
e sentar
Flexão do
antebraço
Sentar e
alcançar
Alcançar
atrás
das
costas
Sentar,
caminha
r e volta
Andar
6 mins.
Adriano F. 71 34,6 31 30 0 -16 4” 600
Celeste Lage 72 25,4 32 25 -8 -15 5” 545
Custódia P. 70 27,4 28 24 0 -17 4” 610
Emília R. 73 25,9 21 24 -1 -10 4”91 555
Elisabete F. 74 22,7 18 21 -10 +4 5” 495
Francisca M. 81 25,6 29 X -12 -8 5” 600
Joaquim F. 76 26,1 16 21 -8 -21 6” 490
José S. 73 29,3 24 27 -4 -19 3”99 460
Justa C. 70 27,8 22 19 +2 -45 5” 540
Laurinda G. 72 27,2 18 18 0 -7 4” 490
Mª Albertina 77 22,4 X 17 -12 -9 7” 400
Mª Alice F. 73 20,1 20 17 +8 +2 4” 600
Mª Alice M. 81 19,4 25 23 -18 -8 4”61 575
Mª Almeida 81 30,1 17 18 -14 -27 6”98 480
Mª Angelina 82 30,0 21 16 -12 -17 6” 410
Mª Benvinda 68 25,9 28 14 +1 -14 5” 580
Mª Carmo C. 68 30,4 23 19 +3 -18 5”73 450
Mª Celeste F. 75 19,5 20 20 +1 -11 6”41 560
Mª das Dores 75 23,1 29 X -19 -12 5” 510
Mª Edite S. 72 27,8 28 29 +6 -12 3”71 570
Mª Eugénia 79 29,2 23 18 0 -8 5”33 440
Mª Mota 70 40,0 22 23 -24 -23 6”19 505
Mª Teixeira 77 26,8 19 20 0 -7 4”51 500
Mª Helena A. 78 27,2 16 X -22 -14 6” 380
Mª Luísa A. 81 27,8 21 25 0 -3 5” 450
Rita G. 78 24,4 ----------- ----------- +3 +1 --------- 520
Teresa M. 74 31,1 20 22 -5 -6 6” 450
33
Legenda IMC:
Desnutrição
(muito abaixo do
normal)
Risco de
desnutrição (abaixo
do normal)
Eutrofia (valor
normal)
Excesso de peso
(acima do normal)
Obesidade
(muito acima do
normal)
Legenda Testes de Rikli & Jones:
Excelente (acima do
valor normal)
Bom
(valor normal)
Mau (abaixo do valor
normal)
Muito Mau (valor muito
baixo do normal)
X: não pode realizar; ---------: não realizou
Descrição dos resultados da Avaliação Inicial:
O índice de massa corporal (IMC) foi avaliado como forma de determinar a
composição corporal dos idosos. Este índice determina-se pela relação entre a
massa corporal em kg e a estatura em m2 e, é utilizado também como indicador
do estado nutricional do idoso, devido à sua boa correlação com a massa
corporal e a baixa correlação com a estatura. (Santos & Sichieri, 2005) Os
resultados do IMC obtidos foram comparados com os valores de referência
ajustados para os idosos em cinco categorias (apresentadas na legenda do
IMC abaixo do quadro 1), sendo elas: Desnutrição (IMC inferior a 22 kg/m2)
representado a cinzento; Risco de desnutrição (IMC entre 22-23,9 kg/m2)
representado a rosa; Eutrofia/Peso normal (IMC entre 24 e 26,9 kg/m2)
representado a verde; Excesso de peso (IMC entre 27 e 30 kg/m2 para o sexo
masculino e IMC entre 27 e 32 kg/m2 para o sexo feminino) representado a
amarelo; Obesidade (IMC superior a 30 kg/m2 para o sexo masculino e IMC
superior a 32 kg/m2 para o sexo feminino) representado a vermelho. Deste
modo, verifica-se na turma uma prevalência no patamar de excesso de peso
(12 alunos marcados a amarelo no quadro 1). Dois dos alunos encontram-se
no patamar mais preocupante, obesidade. No patamar da Desnutrição
encontram-se 3 alunos e no patamar a seguir, de Risco de Desnutrição,
encontram-se outros 3. Concluindo, apenas 7 alunos encontram-se nos valores
normais de IMC.
Para determinar os resultados dos restantes testes de aptidão física e
funcional, foram consultadas duas tabelas com os valores de referência para os
34
diferentes géneros (masculino e feminino), atendendo às idades dos
participantes (ver Anexo 4). Os valores que se encontram abaixo do normal,
marcados a amarelo e vermelho, são considerados os valores abaixo do
percentil 25; já os valores que se encontram acima do normal, marcados a
azul, são os valores do percentil 75, segundo Rikli e Jones (1999). Os valores
normais estão marcados a verde. Deste modo, no Teste “Levantar e Sentar”,
que avalia a força de membros inferiores, obteve-se quase 100% de resultados
excelentes (acima dos valores de referência) com apenas um aluno que
alcançou um bom resultado (16 execuções em 30 segundos). Uma das alunas
não efetuou o teste por incapacidade. O melhor resultado alcançado foi de 32
execuções! No Teste “de Flexão do Antebraço”, que avalia a força de membros
superiores, a maioria da turma obteve excelentes resultados (acima dos
valores de referência), tendo apenas 4 alunas executado valores dentro do
normal, o que é bom! Três das pessoas não executaram o teste por
incapacidade e problemas articulares. No Teste “Sentar e Alcançar”, que avalia
a flexibilidade de membros inferiores, a prevalência da turma encontra-se com
bons resultados nos valores de referência (12 alunos marcados a verde no
quadro 1), em que o melhor resultado foi +3. Porém, 9 dos participantes
apresentam péssimos resultados, muito abaixo dos valores de referência,
tendo sido -24 o pior resultado. Os restantes alunos apresentam também
valores abaixo do normal, porém não tão graves. O Teste “Alcançar atrás das
costas”, que avalia a flexibilidade dos membros superiores, foi o teste com
piores resultados. A turma prevalece com valores abaixo dos valores de
referência (13 alunos, marcados a amarelo no quadro 1). Porém, 10 dos alunos
(marcados a vermelho no quadro 1) obtiveram desastrosos resultados, sendo
que o pior resultado foi de -45, muito provavelmente pelo problema de
articulação e mobilidade do braço esquerdo que a pessoa em questão possui.
Os restantes 4 alunos obtiveram excelentes resultados (marcados a azul no
quadro 1) e um deles obteve um bom resultado dentro do valor de referência.
No Teste “Sentar, Caminhar e Voltar”, que avalia o equilíbrio e a agilidade, os
alunos prevalecem com bons resultados (16 alunos com valores de referência
marcados a verde no quadro 1). Os restantes alunos obtiveram excelentes
35
resultados, apresentando valores acima do normal. O melhor resultado foi 3,71
segundos. Por fim, no Teste “Andar 6 minutos”, que avalia a resistência
aeróbia, a maioria da turma obteve bons resultados dentro dos valores de
referência (marcados a verde no quadro 1). Porém, 5 dos alunos tiveram maus
resultados, mas não foi muito abaixo do normal, em que o pior resultado foi 380
metros. Neste teste houve dois excelentes resultados com valores acima do
normal (600m e 575m, marcados a azul no quadro 1).
Posto isto, conclui-se que os idosos da turma de Ginástica da FADEUP
necessitam de melhorar no teste de flexibilidade de MI e MS e, na sua
generalidade, manter os resultados dos restantes testes nas próximas
avaliações físicas.
4.1.2 Metodologia de Treino
Depois da avaliação física e funcional inicial, foi elaborado um plano anual de
treino multicomponente para a turma de Ginástica de Manutenção da FADEUP,
apresentado no quadro 2, com o objetivo de treinar todas as componentes
físicas.
A prática de atividade física regular em exercícios aeróbios, de força e
resistência facilitam um número de respostas favoráveis que ajudam num
envelhecimento saudável, reduzindo e prevenindo declínios funcionais
associados a esta faixa etária. (ACSM, 2010) Devem utilizar-se exercícios que
envolvam a utilização de grandes massas musculares para aumentar o volume
de oxigénio. Nesta idade, pretende-se adquirir benefícios do tipo aeróbio,
devendo evitar-se exercícios que utilizam apenas pequenos grupos
musculares. Os exercícios dinâmicos são mais aconselháveis do que os
exercícios estáticos, pois este tipo de exercícios oferecem a possibilidade de
conseguir gastos energéticos solicitados para melhorar a nível aeróbico sem
sobrecarga excessiva para o coração. Os movimentos cíclicos ou rítmicos, ou
seja, os exercícios que envolvem música e que se repetem com uma certa
cadência possibilitam uma alternância que favorece as fases de contração e
relaxamento. (Meléndez, S.D., p. 77)
36
Assim, no meu plano anual optei por dar mais importância ao treino de
resistência aeróbia e força, trabalhando pelo menos uma vez por semana
essas duas componentes. Especificamente no trabalho de força, foram
trabalhados principalmente os grandes grupos musculares (peitoral, glúteos,
abdominal, quadríceps, isquiotibiais, deltóide), iniciando com poucas séries (1 a
2) de 12 repetições com bandas elásticas e outros materiais de menos carga, e
ao longo do ano fui amentando as séries (até 3) e baixando o número de
repetições (8-10), assim como aumentei a carga. Normalmente o treino de
força tinha uma duração de 15-20 minutos de aula. A coordenação e agilidade
também foi muitas vezes implementada nas minhas aulas, principalmente com
a dança, atividade que na generalidade a turma adorava. O trabalho desta
componente teve sempre a duração de 10-15 minutos, implementando também
exercícios de alterações de posições, deslocações de posição, cordenação de
MS e MI separadamente e alternadamente. As restantes componentes pretendi
realizar pelo menos 2-3 vezes por mês, alternando-as, visto que no trabalho
conjunto das componentes acima descritas já se trabalha indiretamente o
equilíbrio e a flexibilidade, nunca esquecendo dos alongamentos no final de
todas as aulas que são essenciais. Especificamente no trabalho de equilíbrio,
utilizei exercícios de transição do dinâmico para o estático, com algumas
repetições (2-3). Também utilizei muitos materiais como as plataformas de
equilíbrio, bancos suecos, cordas no chão, etc, que fornece a possibilidade de
diversos exercícios. Já o trabalho de flexibilidade, que é a componente física
onde os alunos têm mais dificuldade, trabalhei durante o ano com uma duração
de 10-15minutos, usando variados tipos de material. Os exercícios trabalhados
foram executados de forma lenta do dinâmico para alongamento estático com
algumas repetições. Porém, não utilizei este trabalho individual muitas vezes
no meu plano como outras componentes, pois no final de todas as aulas na
parte de relaxamento eu realizava um alongamento bem trabalhado.
Todas as sessões foram planeadas em função dos interesses e necessidades
físicas da turma, principalmente à medida que fui convivendo e conhecendo
mais de perto os gostos de cada um. As dinâmicas de grupo, as atividades
lúdicas e os dias temáticos são realizados uma vez por mês, principalmente
37
nos primeiros meses, de modo não só a inovar e sair da rotina de treino mas
também com o objetivo de fortalecer os laços de socialização e diversão entre
os participantes e entre participantes-professores (ver anexo 5: exemplo de um
plano de aula).
38
Quadro 3: Planeamento Anual – Ginástica de Manutenção FADEUP
Dias Set-13 Out-13 Nov-13 Dez-13 Jan-14 Fev-14
1
2 Alunos 3ºano
3 DG Coord.
Av. Intermédia
4 Coord. Eq.
5 Coord. Eq.
6 DT RA F
7 Av. Inicial Greve
Transp.
8
9 Alunos 3ºano Coord. F
10 Av. Inicial
Av. Intermédia
11 Alunos 3ºano
12 RA Flex.
13 RA F Eq. F
14 RA F F Flex.
15
16 RA Coord. F DG
17 RA Flex.
RA AL
18 Alunos 3ºano
19 DT
20 RA Coord. RA Flex.
21 Coord. F RA DG
22
23 Eq. Flex.
24 RA Eq.
Eq. Coord. F
25 Alunos 3ºano
26
27 DG Coord. Eq. F RA
28 F AL RA F
29
30 Ap. RA Flex.
31 RA F
Legenda:
Apresentação (Ap.)
Resistência Aeróbia (RA)
Equilíbrio (Eq.) Coordenação
(Coord.) Flexibilidade
(Flex.)
Força (F) Dinâmica de Grupo (DG)
Atividade Lúdica (AL)
Dia Temático (DT)
Avaliação Física (Av.)
39
Continuação do Planeamento Anual
Dias Mar-14 Abr-14 Mai-14 Jun-14
1 Feriado
2 F Coord.
3
1ºAno Mestr.
4
5 Av. Final RA Flex.
6 RA Coord. Eq.
7 F
8 F Flex.
9 Eq. RA Coord.
10 F Flex. DT RA Coord.
11
12 Av. Final F AL
13 Coord. F
14
15 F RA
16 Eq. RA Flex.
17 Coord. Eq. Flex.
18
19 1ºAno Mestr. F
20 F RA
21
22 RA
23 RA
24 Eq. Coord. 1ºAno Mestr.
25
26 F Coord. Eq. DT
27 MOSTRA UP
28 Coord. Eq. Flex.
29 RA Coord. Flex.
30
31 1ºAno Mestr.
Legenda:
Apresentação (Ap.)
Resistência Aeróbia (RA)
Equilíbrio (Eq.) Coordenação
(Coord.) Flexibilidade
(Flex.)
Força (F) Dinâmica de Grupo (DG)
Atividade Lúdica (AL)
Dia Temático (DT)
Avaliação Física (Av.)
40
4.1.3 Evolução dos alunos e adaptação do programa de treino
O objetivo deste programa de treino é a melhoria e manutenção da aptidão
física e funcional dos alunos, para isso é necessário novas avaliações para
verificar a evolução dos participantes. Com estas novas reavaliações é possível
ajustar e melhoria o programa aos alunos que inicialmente não conhecíamos
tão bem, tanto a nível físico como pessoal pois os gostos e interesses deles em
relação ao treino também são bastante importantes para os motivar na
manutenção da prática.
A avaliação intermédia (apresentado no quadro 3) foi realizada em inícios de
Fevereiro igualmente com o mesmo procedimento que a inicial. Esta avaliação
permitiu verificar as reações aos estímulos de treino iniciais. A avaliação final
(quadro 4) foi realizada em inícios de Maio. Com esta avaliação foi possível
verificar a evolução dos alunos ao longo do ano e certificar se o plano
elaborado foi eficaz.
Quadro 4: Resultados obtidos na avaliação intermédia na turma de Ginástica
de Manutenção da FADEUP
Nome
Ida
de
IMC Levantar
e sentar
Flexão do
antebraço
Sentar e
alcançar
Alcançar
atrás
das
costas
Sentar,
caminha
r e volta
Andar
6 mins.
Adriano F. 71 33,9 ----------- ------------- 0 -13 ----------- ---------
Celeste Lage 72 26,1 35 27 -9 -17 4”44 565
Custódia P. 70 27,7 31 28 0 -18 4”84 570
Emília R. 73 ------- ----------- ------------ --------- ---------- ----------- --------
Elisabete F. 74 22,5 ----------- ------------ -12 +1 ----------- 570
Francisca M. 81 25,3 31 X -10 -13 4”36 575
Joaquim F. 76 ------- ----------- ------------ ---------- ----------- -------- --------
José S. 73 30,6 31 39 -3 -15 4”26 565
Justa C. 70 26,8 24 ------------- +2 -28 4”89 570
Laurinda G. 72 27,9 19 22 0 -7 4”29 500
Mª Albertina 77 23,0 ----------- ------------ -12 --------- ----------- 455
Mª Alice F. 73 ------- ----------- ------------ --------- --------- ----------- --------
Mª Alice M. 81 19,3 32 26 0 -8 4”59 570
Mª Almeida 81 29,9 25 24 0 -27 6”29 455
41
Mª Angelina 82 ------- 24 ------------- -19 -11 ----------- --------
Mª Benvinda 68 25,8 ----------- ------------ -3 -13 ----------- 570
Mª Carmo C. 68 ------- ----------- ------------ --------- -------- ----------- --------
Mª Celeste F. 75 19,9 19 20 -1 -5 5”90 570
Mª das Dores 75 24 29 X -20 X 4”75 670
Mª Edite S. 72 28,9 31 X +4 -14 4”02 570
Mª Eugénia 79 28,7 29 29 +2 -13 5”76 480
Mª Mota 70 40,2 19 18 -16 -18 6”89 430
Mª Teixeira 77 26,1 21 21 -2 -6 5”39 575
Mª Helena A. 78 28,4 22 X -27 -20 6”75 360
Mª Luísa A. 81 27,8 22 ----------- --------- ---------- 4”62 520
Rita G. 78 25,0 ----------- ---------- +1 +1 ----------- 570
Teresa M. 74 30,5 21 25 -6 -6 5”44 520
Legenda IMC:
Desnutrição
(muito abaixo do
normal)
Risco de
desnutrição (abaixo
do normal)
Eutrofia (valor
normal)
Excesso de peso
(acima do normal)
Obesidade
(muito acima do
normal)
Legenda Testes de Rikli & Jones:
Excelente (acima do
valor normal)
Bom
(valor normal)
Mau (abaixo do valor
normal)
Muito Mau (valor muito
baixo do normal)
X: não pode realizar; ---------: não realizou
Descrição dos resultados da Avaliação Intermédia:
Muitos alunos faltaram aos testes da avaliação da aptidão física e funcional
intermédia realizada na turma de Ginástica de Manutenção da FADEUP,
mesmo sendo avisados da data da realização dos mesmos. No teste de IMC,
que avalia o índice de massa corporal, três dos alunos encontram-se com
obesidade, apresentando valores muito acima do normal (apresentado a
vermelho no quadro 2), sendo 40,2 kg/m2 o pior resultado de IMC. Com
excesso de peso encontram-se 8 pessoas (marcado a amarelo no quadro 2).
Duas das três alunas que se encontravam desnutridas na avaliação inicial
continuam neste mesmo patamar (marcado a cinzento no quadro 2). Duas das
42
três alunas que se encontravam em risco de desnutrição continuam igualmente
com os mesmo valores (marcados a rosa no quadro 2). Apenas seis alunas
apresentam valores normais de IMC (apresentados a verde no quadro 2),
sendo que duas delas melhoraram este valor em comparação aos valores que
obtiveram na avaliação inicial. No Teste “Levantar e Sentar”, que avalia a força
de MI, das 18 pessoas que executaram o teste todas elas obtiveram excelentes
resultado, ou seja, acima do valor de referência (apresentado a azul no quadro
2). No Teste “Flexão do Antebraço”, que avalia a força de MS, houve 100% de
resultados acima do valor de referência dos 11 alunos que efetuaram o teste.
Quatro alunas não realizaram este teste por incapacidade física e problemas
articulares (marco com um X no quadro 2). No Teste “Sentar e Alcançar!”, que
avalia a flexibilidade de MI, a maioria dos alunos que realizaram este teste (11
alunos) obtiveram bons resultado, ou seja, dentros dos valores de referência
(marcados a verde no quadro 2), sendo que três alunos melhoraram o seu
resultado em relação à avaliação inicial. Os restantes alunos obtiveram
resultados abaixo dos valores de referência, marcados a amarelo os valores
logo abaixo do valor normal e a vermelho os piores valores. O Teste “Alcançar
atrás das costas”, que avalia a flexibilidade de MS, foi o teste com piores
resultados como aconteceu na avaliação inicial. Dos 20 alunos que realizaram
este teste, apenas duas obtiveram bons resultados (marcado a verde) e uma
obteve um excelente resultado acima dos valores normais. Nos restantes
alunos prevaleceu resultados abaixo dos valores de referência, seis deles
marcados a vermelho com os piores resultados. No Teste “Sentar, Caminhar e
Voltar”, que avalia o equilíbrio e a agilidade, oito dos resultados foram bons e
os outros nove resultados foram acima do valor de referência (marcados a azul
no quadro 2). Por fim, no Teste “Andar 6 minutos”, que avalia a resistência
aeróbia, houve apenas dois resultados abaixo dos valores de referência, sendo
que uma delas piorou em relação aos resultados da avaliação inicial. Porém,
alguns alunos melhoraram o resultado neste teste que obtiveram bons
resultados assim como outros 14 alunos. Os restantes três alunos, marcados
com valoresa azul, tiveram excelentes valores, sendo que uma delas melhorou
em relação à avaliação inicial, subindo de patamar.
43
Quadro 5: Resultados obtidos na avaliação final na turma de Ginástica de
Manutenção da FADEUP
Nome
Ida
de
IMC Levantar
e sentar
Flexão do
antebraço
Sentar e
alcançar
Alcançar
atrás
das
costas
Sentar,
caminha
r e volta
Andar
6 mins.
Adriano F. 71 ------ ------- ------------ ---------- -------- ---------- ---------
Celeste Lage 72 26,3 32 26 -10 -14 4”36 560
Custódia P. 70 ------ ------- --------- -------- -------- ---------- --------
Emília R. 73 ------- -------- ---------- -------- --------- ---------- ---------
Elisabete F. 74 21,9 21 21 -15 +1 4”81 560
Francisca M. 81 25,1 29 X -16 -9 4”24 525
Joaquim F. 76 25,9 16 19 -9 -15 5”94 495
José S. 73 31,0 35 43 +5 -13 3”58 595
Justa C. 70 26,5 27 20 -2 -29 5”43 595
Laurinda G. 72 27,7 19 20 -1 -8 4,77 475
Mª Albertina 77 22,6 X X -19 -8 6,66 445
Mª Alice F. 73 21,0 34 21 +7 +3 4”85 580
Mª Alice M. 81 19,8 25 24 -15 -11 5”21 460
Mª Almeida 81 28,3 23 25 -2 -26 6”82 455
Mª Angelina 82 31,1 32 18 -8 -9 6”44 440
Mª Benvinda 68 25,5 35 ---------- -4 -12 4”09 595
Mª Carmo C. 68 ------- --------- ----------- -------- ------- --------- --------
Mª Celeste F. 75 19,8 21 ----------- 0 -8 --------- 570
Mª das Dores 75 23,7 30 X -16 -13 4”27 635
Mª Edite S. 72 28,6 28 X +5 X 4”11 580
Mª Eugénia 79 29,3 30 26 +1 -7 4”91 480
Mª Mota 70 39,4 21 21 -7 -16 6”97 415
Mª Teixeira 77 26,2 24 19 -1 -14 5”93 435
Mª Helena A. 78 27,4 20 X -2 -15 6”73 355
Mª Luísa A. 81 27,5 23 29 -3 -2 4”71 510
Rita G. 78 24,5 20 25 +1 +2 4”28 590
Teresa M. 74 29,9 19 23 -8 -4 6”15 500
44
Legenda IMC:
Desnutrição
(muito abaixo do
normal)
Risco de
desnutrição (abaixo
do normal)
Eutrofia (valor
normal)
Excesso de peso
(acima do normal)
Obesidade
(muito acima do
normal)
Legenda Testes de Rikli & Jones:
Excelente (acima do
valor normal)
Bom
(valor normal)
Mau (abaixo do valor
normal)
Muito Mau (valor muito
baixo do normal)
x: não pode realizar; ---------: não realizou
Descrição e discussão dos resultados da Avaliação Final:
Na avaliação final, quatro alunos não realizaram os testes pois deixaram de vir
às aulas a meio do ano por motivos de saúde e outros motivos familiares. No
Teste de IMC, que avalia o índice de massa corporal, a prevalência da turma
apresenta excesso de peso como nas avaliações anteriores. Dois alunos
continuam com valores muito acima do normal (marcados a vermelho no
quadro 4). Os restantes alunos que realizaram o teste apresentam valores
dentro do normal, sendo que uma das alunas manteve a melhoria que obteve
na avaliação intermédia. Duas alunas mantiveram-se em Risco de Desnutrição
(marcado a rosa no quadro 4), e outras duas mantiveram-se no patamar de
desnutrição, com valores muito abaixo do normal (marcado a cinzento no
quadro 4), como nas avaliação anteriores. Quanto ao Teste “Levantar e
Sentar”, que avalia a força de MI, manteve-se como nas avaliações anteriores
com quase 100% dos resultados acima dos valores de referência, à excepção
de um aluno que obteve um resultado normal (16 execuções em 30 segundos).
Uma das alunas não executou a prova por se sentir incapaz, como aconteceu
nas avaliações anteriores. No Teste “Flexão do Antebraço”, que avalia a força
dos MS, houve igualmente quase 100% de resultados acima dos valores
normais, à excepção do de um aluno que obteve um resultado considerado
normal (19 execuções em 30 segundos, marcado a verde no quadro 4). É de
saliantar que quatro alunas não executaram este teste por incapacidade e/ou
problemas articulares (marcado com um X no quadro).
45
No geral, os testes de flexibilidade de MI e MS continuaram a serem os testes
com piores resultados, apesar disso notaram-se algumas melhoras. No Teste
“Sentar e Alcançar”, que avalia flexibilidade de MI, os bons resultados das
avaliações anteriores mantiveram-se na sua generalidade. Neste teste notou-
se uma grande evolução de um dos alunos, tendo passado de um mau
resultado para um excelente resultado nesta última avaliação. No Teste
“Alcançar atrás das costas”, que avalia a flexibilidade de MS, notou-se uma
melhoria mais significativa do que o teste anterior. Apenas três alunos
continuam a apresentar maus resultados muito abaixo dos valores de
referência, uma delas por ter um problema de mobilidade de um dos braços, o
que é muito pois inicialmente neste teste estavam muitos alunos neste
patamar. Os alunos que apresentavam bons e óptimos resultados nas
avaliações anteriores mantiveram-se igualmente nesse patamar. No Teste
“Sentar, Caminhar e Voltar”, que avalia a velocidade, agilidade e equilíbrio, a
turma manteve igualmente com bons e excelentes resultados como nas
avaliações anteriores, com algumas melhorias. Pelo menos quatros alunos,
que inicialmente obtiveram bons resultados, melhoraram os seus resultados
acima dos valores de referência. Por fim, o Teste “Andar 6 minutos”, que avalia
a resistência aeróbia, manteve-se no geral nos mesmo valores das avaliações
anteriores. Houve apenas uma aluna que manteve-se sempre com resultados
abaixo do normal (marcado a amarelo no quadro). Uma das alunas que
inicialmente apresentou um resultado dentro do normal, nas avaliações
seguintes piorou sensivelmente o seu resultado, descendo de patamar, isto
pode justificar-se pelo facto de ter deixado de frequentar as aulas durante muito
tempo a meio do ano.
4.1.4 Dificuldades, obstáculos e entraves nas aulas
No pavilhão de rítmica, local das aulas, havia a necessidade de falar muito alto
devido à existência de eco, facto que dificultou as instruções, pois muitos dos
alunos não ouviam bem a explicação. O local era pouco arejado e tinha
grandes diferenças de temperatura no Verão (muito quente) e no Inverno
(muito frio), podendo tornar as aulas em algum momento menos atractivas.
46
Quanto ao material, penso que a presença de um número razoável de cadeiras
era uma mais-valia para enriquecer as aulas, no sentido em que sendo um
material tão simples seria muito útil para variados exercícios de força,
flexibilidade e equilíbrio, essencialmente.
Quanto às horas semanais das aulas, na minha opinião, duas horas de EF é
pouco numa semana para a obtenção de bons resultados. O ideal seria três
horas semanais de treino, no mínimo. Para além disso, tinha pelo menos 3
alunas que só vinham uma vez por semana, nomeadamente à quinta-feira, o
que dificultava mais a obtenção dos resultados desejáveis.
Quanto à turma, nem todos eram assíduos. Muitas alunas só vinham à
segunda-feira e alguns deles que inicialmente vinham sempre deixaram de vir a
meio do ano por causa de problema de saúde e familiares. Isto fez com que
muitos faltassem às avaliações físicas seguintes, impossibilitando de avaliar os
seus progressos e de fazer um treino mais personalizado às suas
necessidades físicas e funcionais.
47
4.2 Grupo da Marcha de Espinho
4.2.1 Avaliação Física Inicial
A avaliação física funcional dos meus alunos de Espinho (23 alunos:12 do sexo
masculino e 11 do sexo feminino), apresentada no quadro 5, foi realizada no
salão das Piscinas Solário Atlântico de Espinho, através da bateria de testes de
Rikli e Jones (1999), concebida para avaliar os parâmetros físicos e funcionais
associados à mobilidade e independência de indivíduos com idades
avançadas. Este contém sete itens para avaliar parâmetros físicos, como o
IMC; resistência aeróbia; força de MI; força de MS; flexibilidade inferior;
flexibilidade superior; agilidade e equilíbrio dinâmico.
Durante o ano foram realizadas três avaliações. A avaliação inicial, que irei
apresentar de seguida, foi essencial para determinar o nível de aptidão física e
funcional onde se encontravam os alunos e assim enquadrar o planeamento
anual de treino. A avaliação inicial foi realizada em dois dias, a cada uma das
turmas, isto porque apesar de estas duas turmas terem um número reduzido de
alunos em relação à turma do Porto, foi necessário dois dias visto que muitos
alunos não compareceram no primeiro dia de avaliação, apesar de todos eles
terem sido avisados. Realizei a avaliação com a ajuda dos meus colegas
Márcio e Leonardo que também lecionam aulas a estas turmas noutros dias da
semana. Seguimos todos os procedimentos necessários, conforme o protocolo
Rikli & Jones (1999). Esta avaliação foi realizada em circuito, de forma a evitar
os efeitos da fadiga localizada. Antes de iniciarmos os testes foi realizado um
aquecimento de cerca de 10 minutos e de seguida foram formados três grupos,
visto sermos três avaliadores. A avaliação da capacidade aeróbia foi a última a
ser realizada, como é referido no protocolo.
Os resultados da avaliação das duas turmas estão apresentados no mesmo
quadro (quadro 5), já que as turmas são pequenas, sendo que ao todo são 23
alunos (12 do sexo masculino e 11 do sexo feminino). Depois da avaliação
terminada, os resultados da turma foram comparados com os resultados de
referência tendo em conta o género (feminino e masculino) apresentados por
Rikli & Jones (1999) (ver anexo 4).
48
Quadro 6: Resultados obtidos na avaliação inicial na turma da Marcha do
Programa “Espinho em Forma”
Nome
Ida
de
IMC Levanta
r e
sentar
Flexão do
antebraço
Sentar e
alcançar
Alcançar
atrás
das
costas
Sentar,
caminhar
e voltar
Andar
6 mins.
Agostinho 68 31,3 15 26 -21 -27 4”40 680
António S. 67 28,2 22 30 +2 0 4”70 665
António B. 66 19,7 26 30 +12 +7 3”99 660
Bernardete 60 19,5 21 23 -24 -9 5”53 565
Fernando F. 67 31,4 22 22 -7 +1 4”57 630
Gracinda O. 63 27,5 21 20 -8 -16 4”93 655
Ilda Silva 65 35,1 18 23 +5 +2 5”51 495
Jaime S. 63 24,2 20 17 -9 -10 3”82 615
Joaquim M. 74 25,8 22 21 -10 -23 4”35 750
José Pinto 65 27,6 31 32 +19 -10 4”61 790
Laurinda S. 65 28,9 19 18 -4 -3 5”20 500
MEsmeralda 63 25,3 26 25 -1 +3 3”83 630
M. João O. 67 21,9 29 26 -28 -18 4”34 660
M. José S. 65 27,7 14 20 -11 -5 3”90 480
M. Raul S. 65 25,7 15 21 -15 -27 3”78 620
M. Serpa 67 23,7 20 20 +6 -3 4”00 725
Mª Alice O. 65 32,4 14 15 +3 -27 6”04 505
Mª Glória 66 39,9 19 18 -5 -21 5”62 580
Mª Isabel S. 58 25,6 16 16 -19 -10 6”55 540
Mª Rocha S. 69 26,3 19 25 -8 -13 4”67 575
Mª Rosa P. 65 29,1 19 28 +1 +2 6”56 650
Marília F. 59 24,8 16 21 -21 -7 4”70 495
Venâncio 73 26,8 18 25 -10 -17 5”59 695
Legenda IMC:
Desnutrição
(muito abaixo do
normal)
Risco de
desnutrição (abaixo
do normal)
Eutrofia (valor
normal)
Excesso de peso
(acima do normal)
Obesidade
(muito acima do
normal)
Legenda Testes de Rikli & Jones:
Excelente (acima do
valor normal)
Bom
(valor normal)
Mau (abaixo do valor
normal)
Muito Mau (valor muito
baixo do normal)
49
Descrição dos resultados da Avaliação Inicial:
A avaliação inicial das duas turmas da marcha de Espinho estão representadas
no quadro 5. A turma é composta por 23 alunos (12 do sexo masculino e 11 do
sexo feminino). No Teste de IMC, que avalia o índice de massa corporal, a
turma prevalece com maus resultados. Cinco deles apresentam obesidade e
seis alunos apresentam valores um pouco acima do normal. Apenas oito
alunos obtiveram resultados dentro dos valores de referência. É de saliantar,
ainda, que três alunos encontram-se no patamar de desnutrição (valores muito
abaixo do normal) e um deles está em risco de desnutrição (apresentado a
cinzento e a rosa no quadro 5, respectivamente). Nos teste de “Levantar e
Sentar”, a maioria apresentou valores excelentes e seis alunos encontram-se
com resultados dentro dos valores de referência. Igualmente no teste “Flexão
do Antebraço”, a maioria apresentou valores acima do normal, apresentado no
quadro a azul. Nove alunos encontram-se com bons resultados. No teste
“Sentar e Alcançar”, foi o teste em que a turma obteve piores resultados, 5
alunos com péssimos resultados muito abaixo do normal (vermelho no quadro)
e 11 com maus resultados (amarelo no quadro 5). Os restantes cinco
participantes apresentam bons e excelentes resultados. No teste “Alcançar
atrás das costas”, foi o segundo teste com piores resultados, com 14 alunos
com valores abaixo da referência de Rikli & Jones. Cinco alunos apresentam
excelentes resultados com acima dos valores de referência e quatro
apresentam bons resultados. No teste “Sentar, Caminhar e Voltar”, a maioria
prevalece com bons e excelentes resultados. Apenas dois alunos
apresentaram efetuaram o teste num maior tempo, fora dos valores de
referência (aprentado a amarelo no quadro 5). Por fim, no teste “Andar 6
minutos”, a maioria da turma obteve igualmente bons resultados, cinco deles
alcançaram resultados acima dos valores de referência. Apenas quatro
apresentaram resultados abaixo do normal, apesar de não terem sido muito
maus.
50
4.2.2 Metodologia de Treino
Tendo em conta os objetivos do Programa “Espinho em Forma” da Câmara
Municipal de Espinho, a resistência aeróbia foi a componente física mais
desenvolvida nestas turmas com a Marcha como atividade específica do
programa, a qual fiquei responsável de desenvolver no meu estágio. Estas
turmas tinham três aulas por semana, sendo que fiquei apenas responsável
pelas aulas de sexta-feira. À segunda-feira era o meu colega Leonardo que
ministrava as aulas, igualmente com a marcha como componente principal.
Porém, à quarta os alunos de Espinho tinham um tipo de trabalho diferente,
treino de força com o meu colega Márcio.
A resistência aeróbia é a capacidade mais relevante na funcionalidade do
idoso. As minhas aulas foram desenvolvidas essencialmente através da
caminhada. Acompanhado à marcha, foi introduzindo progressivamente
exercícios que trabalham outras componentes como a força, a coordenação,
flexibilidade, equilíbrio e agilidade, mas sempre com menos duração que a
componente principal a trabalhar (marcha).
A intensidade da caminhada foi evoluindo progressivamente à medida que as
aulas e as avaliações físicas iam decorrendo, lembrando sempre a postura e
técnica correta da marcha: tronco erecto; ombros e pescoço relaxados; queixo
para cima, sempre a olhar para a frente evitando olhar para o chão;
contrabalançar o movimento dos braços com as pernas; cotovelos flectidos
num ângulo de 90º; e desenrolar bem o pé no apoio, começando com o
calcanhar até à ponta dos dedos dos pés. Para o trabalho de reforço muscular
utilizei muito o peso do corpo com o apoio da parede/muro e utilização de
bancos/cadeiras, devido à falta de material específico para esta componente.
Para o trabalho de coordenação realizei algumas sessões de dança aeróbia e
zumba gold com uma duração de 10-12 minutos, a partir do momento em que
me disponibilizaram uma parte do pavilhão com aparelhagem, os alunos
adoravam esta atividade mostrando-se muito divertidos e empenhados.
As restantes componentes foram trabalhadas ao longo do ano directamente e
indirectamente. Dentro do material existente, dei uso aos cones, arcos, bolas e
bastões, dando a possibilidade de fazer alguns jogos e exercícios diferentes. A
51
flexibilidade é a componente física em que estas turmas apresentam piores
resultados nas avaliações, como na turma do Porto. Deste modo, intensifiquei o
trabalho de alongamentos na parte final das aulas, do dinâmico para o estático.
4.2.3 Evolução dos alunos e adaptação do programa de treino
O objetivo deste programa de treino é a melhoria e manutenção da aptidão
física e funcional dos alunos, para isso é necessário novas avaliações para
verificar a evolução dos participantes. Com estas novas reavaliações é possível
ajustar e melhoria o programa aos alunos que inicialmente não conhecíamos
tão bem, tanto a nível físico como pessoal pois os gostos e interesses deles em
relação ao treino também são bastante importantes para os motivar na
manutenção da prática.
A avaliação intermédia (apresentado no quadro 6) foi realizada em inícios de
Fevereiro igualmente com o mesmo procedimento que a inicial, porém num
local diferente (Nave Polivalente de Espinho). Esta avaliação permitiu verificar
as reacções aos estímulos de treino iniciais. A avaliação final (quadro 7)
realizada em inícios de Maio no salão junto às piscinas Solário Atlântico de
Espinho como foi na avaliação inicial. Com esta avaliação foi possível verificar
evolução dos alunos ao longo do ano e se o plano elaborado foi eficaz.
52
Quadro 7: Resultados obtidos na avaliação intermédia na turma da Marcha do
Programa “Espinho em Forma”
Nome
Ida
de
IMC Levanta
r e
sentar
Flexão do
antebraço
Sentar e
alcançar
Alcançar
atrás
das
costas
Sentar,
caminhar
e voltar
Andar
6 mins.
Agostinho 68 32,1 17 23 -27 -28 5”05 735
António S. 67 28,8 18 33 +3 -3 5”39 710
António B. 66 ------- -------- ---------- --------- ------- ----------- --------
Bernardete 60 ------- ------- ---------- -------- ------- ---------- --------
Fernando F. 67 ------- -------- ----------- --------- -------- --------- ---------
Gracinda O. 63 27,6 17 33 0 -19 4”69 695
Ilda Silva 65 ------- --------- ----------- -------- --------- ----------- ---------
Jaime S. 63 24,2 19 26 -10 -10 4”69 610
Joaquim M. 74 26,2 17 34 -15 -27 5”20 615
José Pinto 65 27,9 31 42 +20 -10 3”68 725
Laurinda S. 65 ------- --------- ---------- --------- -------- ---------- ---------
MEsmeralda 63 25,7 25 41 -2 +2 4”05 660
M. João O. 67 30,2 30 28 -25 -16 3”54 770
M. José S. 65 ------- -------- ----------- --------- ---------- --------- --------
M. Raul S. 65 ------- -------- ----------- -------- --------- --------- --------
M. Serpa 67 22,7 16 34 +4 -13 4”11 725
Mª Alice O. 65 32,5 16 20 0 -26 5”32 570
Mª Glória 66 40,4 22 30 0 -6 7”20 595
Mª Isabel S. 58 ------- --------- ---------- --------- -------- ------- -------
Mª Rocha S. 69 27,0 30 --------- ---------- --------- 4”93 -------
Mª Rosa P. 65 28,6 21 35 +4 +2 4”83 620
Marília F. 59 ------- --------- ---------- --------- --------- --------- --------
Venâncio 73 27,2 21 26 -9 -16 4”02 665
Legenda IMC:
Desnutrição
(muito abaixo do
normal)
Risco de
desnutrição (abaixo
do normal)
Eutrofia (valor
normal)
Excesso de peso
(acima do normal)
Obesidade
(muito acima do
normal)
53
Legenda Testes de Rikli & Jones:
Excelente (acima do
valor normal)
Bom
(valor normal)
Mau (abaixo do valor
normal)
Muito Mau (valor muito
baixo do normal)
Descrição dos resultados da Avaliação Intermédia:
Na avaliação interméda faltaram muitos alunos em relação à inicial, dois dos
motivos foram a mudança do local das aulas (das aulas ao ar livre junto à beira
mar para a Nave Polivalente de Espinho) e o falecimento de um dos alunos que
fez com que a sua companheira também deixasse de frequentar as aulas
durante um período de tempo.
No teste de IMC, os alunos que realizaram o teste inicial e obtiveram bons
resultados mantiveram-se nesse mesmo patamar nesta avaliação intermédia,
excepto os valores de dois alunos que passaram para o patamar de excesso
de peso, apesar de não serem valores muito graves. As pessoas com excesso
de peso também se mantiveram em relação à avaliação anterior. É bastante
curioso os resultados de um dos alunos que, enquanto na avaliação anterior se
encontrava em desnutrição, na avaliação intermédia encontra-se em principio
de obesidade. Já outro dos alunos do sexo masculino melhorou o seu valor de
IMC passando para um bom resultado, pois inicialamente apresentava risco de
desnutrição.
No teste “Levantar e Sentar”, os resultados dos alunos dividem-se entre bons e
excelentes resultados. Já no teste “Flexão do Antebraço”, apresentam os
melhores resultados, acima dos valores de referência, tendo havido melhoras
em relação à avaliação inicial. No teste “Sentar e Alcançar”, alguns alunos
apresentam pequenas melhoras em relação à avaliação anterior, tendo alguns
conseguido atingir um valor normal nesta avaliaçao. Cinco alunos continuam a
apresentar valores baixos em relação aos valores de referência. O teste
“Alcançar atrás das costas” é o teste com piores resultados nesta avaliação
intermédia, em que a maioria dos alunos que realizaram a prova apresentam
maus e péssimos resultados. No teste “Sentar, caminhar e voltar”, apenas um
aluno efectuou a prova em demasiado tempo (7”20), apresentando um mau
valor em relação à avaliação anterior. Todos os outros alunos apresentam bons
54
e excelentes resultados, tendo havido pequenas melhoras de alguns alunos.
Por fim, no teste “Andar 6 minutos”, todos os alunos apresentam bons e
excelentes resultados, sendo que alguns deles melhoraram os seus resultados
em relação à avaliação anterior.
55
Quadro 8: Resultados obtidos na avaliação final na turma da Marcha do
Programa “Espinho em Forma”
Nome
Ida
de
IMC Levanta
r e
sentar
Flexão do
antebraço
Sentar e
alcançar
Alcançar
atrás
das
costas
Sentar,
caminhar
e voltar
Andar
6 mins.
Agostinho 68 ------- --------- ---------- ----------- --------- ---------- ---------
António S. 67 ------- --------- ----------- --------- --------- ---------- --------
António B. 66 ------- ---------- ---------- --------- ---------- ---------- ---------
Bernardete 60 ------- ---------- ----------- ---------- ---------- ---------- ---------
Fernando F. 67 ------- ----------- ---------- --------- ---------- --------- --------
Gracinda O. 63 26,9 20 35 -4 -13 4”09 700
Ilda Silva 65 34,9 23 28 0 +1 4”90 550
Jaime S. 63 23,9 29 30 -10 -14 4”20 670
Joaquim M. 74 26,3 24 32 -9 -27 4”76 640
José Pinto 65 28,1 32 42 +20 -8 3”77 690
Laurinda S. 65 28,9 23 32 0 -5 4”95 600
MEsmeralda 63 26,1 25 34 -5 +4 4”04 695
M. João O. 67 29,1 35 44 -20 -17 3”14 715
M. José S. 65 ------- ---------- --------- -------- ---------- --------- ---------
M. Raul S. 65 25,5 30 36 -16 -23 3”75 715
M. Serpa 67 22,9 19 30 +3 -1 3”52 735
Mª Alice O. 65 32 19 24 +1 -23 5”36 580
Mª Glória 66 40,1 31 30 -1 -19 4”61 590
Mª Isabel S. 58 ------- ---------- ---------- --------- --------- ---------- ---------
Mª Rocha S. 69 26,4 24 29 -3 -16 3”86 595
Mª Rosa P. 65 28,9 23 32 +6 +2 5”46 650
Marília F. 59 ------- --------- ---------- --------- --------- --------- --------
Venâncio 73 ------- --------- ---------- -------- -------- --------- ---------
Legenda IMC:
Desnutrição
(muito abaixo do
normal)
Risco de
desnutrição (abaixo
do normal)
Eutrofia (valor
normal)
Excesso de peso
(acima do normal)
Obesidade
(muito acima do
normal)
56
Legenda Testes de Rikli & Jones:
Excelente (acima do
valor normal)
Bom
(valor normal)
Mau (abaixo do valor
normal)
Muito Mau (valor muito
baixo do normal)
Descrição e discussão dos resultados da Avaliação Final:
Na avaliação final, alguns alunos deixaram de vir e outros que se tinham
ausentado anteriormente voltaram, um dos motivos foi a mudança do local das
aulas que voltaram a ser junto à beira mar como no ínicio do ano.
No teste de IMC, o excesso de peso continua a prevalecer na turma, sendo que
duas alunas apresentam igualmente obesidade como nas avaliações
anteriores. Um dos alunos do sexo masculino melhorou o seu IMC, descendo
de 30,2 kg/m2 para 29,1 kg/m2. Nenhum aluno se encontra em desnutrição
(valores muito abaixo do normal), apesar de dois dos alunos estarem em risco
de desnutrição. Uma aluna melhorou o seu resultado de IMC (26,9 kg/m2),
mudando de patamar para bons resultados, marcado a verde no quadro acima.
Nos testes “Levantar e Sentar” e “Flexão do Antebraço” obtiveram 100% de
resultados excelentes, em que muitos deles melhoraram a sua aptidão em
relação às avaliações anteriores onde já tinham atingido bons resultados. Os
testes “Sentar e alcançar” e “Alcançar atrás das costas” continuam a ser o
testes com piores resultados, apesar de terem demonstrado, na generalidade,
melhores resultados nesta avaliação, mesmo sendo pouca a diferença. Os que
obtiveram os piores resultados mantiveram-se nesse patamar em todas as
avaliações. Nos teste “Sentar, Caminhar e Alcançar” e “Andar 6 minutos”,
obtiveram bons e excelentes resultados em ambos, mostrando uma ligeira
melhoria da aptidão física em alguns alunos.
4.2.4 Dificuldades, obstáculos e entraves nas aulas
Nos meses em que as aulas se realizaram ao ar livre junto à praia foram
complicados de leccionar principalmente nos dias de chuva, para além de que
não havia material nem local com aparelhagem para diversificar as aulas como
acontecia na Nave Polivalente.
57
Alguns alunos que iniciaram o programa junto à praia deixaram de aparecer
nas aulas quando estas se iniciaram na Nave de Espinho, devido à distância
essencialmente. O mesmo aconteceu com outros alunos que iniciaram o
programa de marcha na Nave de Espinho e não o finalizaram quando as aulas
se mudaram para junto da praia.
58
Capítulo 5 - Conclusão
Sabe-se que o aumento do tempo de vida reduz a capacidade funcional dos
vários aparelhos e sistemas, aumenta a prevalecimento de doenças crónicas e
a maior ocorrência de situações agudas. Assim, é importante a elaboração de
planos de modo a diminuir esta tendência tão característica da velhice, para
que seja possível aumentar a quantidade e qualidade de vida destas pessoas.
(Pinto et al, 2001)
O estágio foi de encontro às minhas expectativas, sinto que adquiri experiência
e ferramentas essenciais para implementar as avaliações e as metodologias de
treino específicas para a terceira idade. Desenvolvi competências profissionais
para no futuro responder aos desafios de uma sociedade cada vez mais
envelhecida.
Após um ano de estágio com três turmas da terceira idade, percebe-se que
qualquer programa de atividade física, privilegiando um treino mais
multicomponente, para esta população intervém beneficamente no entrave
brusco do próprio envelhecimento, melhorando e mantendo a aptidão física e
funcional dos idosos. Os melhores resultados da aptidão dos meus alunos
tanto em Espinho como no Porto foram nas componentes de força, resistência
aeróbia e equilíbrio e agilidade. Estes resultados podem ser explicados, talvez,
pelo facto de as duas primeiras componentes terem sido as mais trabalhadas e
a componente de equilíbrio e agilidade foi indiretamente também trabalhada de
forma eficaz.
Outra questão que devo salientar é o facto de que, a idade nem sempre é a
variável principal que traduz o grau de aptidão física do idoso, e cada vez
menos será. O estilo de vida que o idoso leva aliado à sua genética são as
principais razões que mostram o grau de aptidão de cada idoso. Esta situação
verifica-se na comparação dos meus alunos do Porto com os de Espinho. Ou
seja, apesar de a turma do Porto ser mais envelhecida (entre os 70-80 anos)
do que as turmas de Espinho, que se encontram maioritariamente na casa dos
60 anos, não revelaram piores resultados do que estes últimos, sendo que em
alguns casos até apresentaram melhores resultados.
59
Deste modo, posso afirmar que a atividade física não faz milagres ao ponto de
reverter o processo do envelhecimento, porém quando os alunos são
dedicados, aplicam-se com a intensidade proposta pelo professor e frequentam
regularmente os treinos (aliado a um estilo de vida saudável), têm benefícios
ao nível da manutenção das funções vitais, diminuindo as perdas fisiológicas.
Concluindo, este estágio foi bastante enriquecedor no sentido de que
desenvolvi competências que me permitirão no futuro ter um desempenho
profissional eficaz, crítico e reflexivo capaz de atender aos desafios e
exigências que esta área de trabalho exige. Foi, também, uma experiência
única a nível pessoal que irá acompanhar-me em todo o meu caminho.
60
Capítulo 6 - Síntese Final
O sedentarismo e os maus hábitos alimentares elevam os problemas do
envelhecimento, isto porque muitas pessoas consideram inevitável a prevenção
destes, o que consequentemente leva a ser impossível retardar este processo.
O EF e uma alimentação correcta são os melhores aliados para manter a
autonomia e a qualidade de vida destas pessoas. (Pinto et al, 2001) De facto, a
atividade física é indispensável para aumentar a qualidade de vida dos idosos.
O exercício nesta idade contribui para melhorar o índice de saúde, combater os
efeitos próprios do envelhecimento, manter a independência e uma vida
participativa na sociedade. Para isto, é necessário haver profissionais
especializados na avaliação e prescrição das atividades físicas para esta
população específica. (Porto, 2008) Qualquer programa de promoção da saúde
na terceira idade deve implementar a manutenção de um estilo e vida
fisicamente activo, para não só prevenir doenças e aumentar a longevidade
como também manter a capacidade funcional e a qualidade de vida das
pessoas idosas.
Neste mestrado optei pelo estágio ao invés da tese, pois queria absorver mais
experiência não só teórica mas também prática. Trabalhei com 3 turmas, uma
turma constituía o grupo da Ginástica de Manutenção do Porto e as outras
duas turmas foram agrupadas no grupo da Marcha do Programa “Espinho em
Forma”. No grupo do Porto desenvolvi um treino multicomponente onde
trabalhei todas as componentes físicas: resistência aeróbia; força; equilíbrio e
agilidade; coordenação; flexibilidade, dando mais importância aos treinos de
força e resistência aeróbia. Já no grupo de Espinho desenvolvi um plano de
treino com prevalência na componente principal, a resistência aeróbia, através
da marcha.
As avaliações iniciais realizadas com as três turmas, através da bateria de
testes Funcional Fitness Test de Rikli & Jones (1999; 2001), foram essenciais
para perceber qual o grau de aptidão física e funcional em que se
encontravam, de modo a facilitar o planeamento anual das sessões de treino.
Ao longo do ano foram efectuadas mais duas avaliações (intermédia e final),
também elas importantes, para perceber se o plano inicialmente elaborado
61
estava a corresponder aos objectivos desejados e deste modo adaptar e
adequar as estratégias para esse fim.
Tive muita sorte nos dois grupos de trabalho que me calharam, no sentido em
que todos eles eram autónomos, ativos com hábitos de prática de atividade
física regular e sem grandes incapacidades físicas, pelo que não foi necessário
qualquer adaptação especial aos planos de treino.
O grupo do Porto constituído por 27 alunos, 3 do sexo masculino e 24 do sexo
feminino, eram um grupo já muito habituado a este tipo de rotina de treinos, em
que todos eles participam neste programa há bastante tempo. A organização e
a gestão das aulas foram muito eficazes. Este foi o local de estágio onde havia
mais diversidade e qualidade de material e melhores condições de trabalho em
relação ao espaço, o que era óptimo para enriquecer as aulas, de modo que
possibilitou realizar atividades diferentes fora da rotina.
O grupo de Espinho constituído por 23 alunos, 12 do sexo masculino e 11 do
feminino, foram um grupo cooperante com muita vontade de trabalhar. Na
maioria dos alunos consegui implementar um treino cada vez mais intenso à
medida que os treinos iam avançando, de modo a atingir os objetivos de
melhoria e manutenção das componentes físicas.
Todas as aulas tiveram a duração de 60 minutos com parte inicial
(aquecimento), parte fundamental e parte final (relaxamento/alongamentos).
Por norma, eram trabalhadas pelo menos duas componentes físicas por aula,
principalmente na turma do Porto.
Pelos resultados e evidências apresentados nos grupos no final do ano, não
ficaram dúvidas quanto aos benefícios na saúde, ao nível físico, funcional,
social e psicológico, dos idosos de uma atividade física dirigida e pensada
especificamente para a turma em questão.
Em conclusão, este estágio foi bastante enriquecedor no sentido de que
desenvolvi competências que me permitirão no futuro ter um desempenho
profissional eficaz, crítico e reflexivo capaz de atender aos desafios e
exigências que esta área de trabalho exige. Foi, também, uma experiência
única a nível pessoal que irá acompanhar-me em todo o meu caminho.
62
Capítulo 7 - Referências Bibliográficas
ACSM. (2010). Obtido em 12 de Julho de 2014, de Exercício e Atividade Física
para pessoas idosas.: http://www.celafiscs.org.br/index.php/artigos-
cientificos?task=callelement&format=raw&item_id=87&element=23846fe
5-d177-42e8-af9d-
ec3e2d3eb6a6&method=download&args%5B0%5D=0.
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VIII
Capítulo 8 - Anexos
IX
ANEXO 1: Questionário Inicial de Avaliação - Anamnese
3. História: 3.1. Possui alguns destes problemas de
saúde?
Há quanto tempo?
Doenças Pulmonares
Doenças Cardiovasculares
Doenças Respiratórias
Hipertensão arterial
Diabetes (assinale o tipo: I ou II):_______________________
Doença de Parkinson
Esclerose múltipla
Cancro ou Tumor
Demência (especificar qual): _____________________________
Osteoporose
Osteoartrose? (especificar as articulações):________________
Artrite Reumatóide
Outros problemas articulares
Colesterol
Lombalgias
1. Identificação
Nome: __________________________________________ Sexo: M( ) F( )
Idade:____________
Estado Civil: _____________ Profissão: _______________ Habilitações
Literárias:______________
2. Agregado Familiar
Com quem vive?
a) Sozinho(a)
b) Marido/Companheiro(a)
c) Familiares
X
3.2. Apresenta alguns dos seguintes sintomas?
a) Tonturas Regulares;
b) Ritmo Cardíaco anormalmente rápido ou irregular/ Arritmia;
c) Dor ou desconforto no peito, pescoço, queixo, braço ou outro;
d) Problemas de equilíbrio;
e) Alterações visuais;
f) Alterações auditivas;
g) Coxear ocasional, acompanhado de dores nas pernas.
3.3. Medicamentos eu toma atualmente:
4. Hábitos:
a) Quantas horas dorme por dia? ________________________________________
b) Quantas refeições toma por dia? ______________________________________
c) Desloca-se a pé diariamente? S( ) N( ) Se sim, quanto tempo percorre
diariamente? __________________________________
d) Já fez algum tipo de dieta para perder massa gorda? S( ) N( )
Se sim, qual?___________________________________
e) Fuma? S( ) N( ) Se sim, há quanto tempo? ____________________________
5. Mobilidade e Atividades de vida diária:
a) Sente alguma dificuldade em vestir-se? S( ) N( )
MEDICAMENTOS DOENÇA DURAÇÃO DE TOMA
XI
b) Sente alguma dificuldade em tomar banho? S( ) N( )
c) Sofreu alguma queda nos últimos 3 anos? S( ) N( )
d) Utiliza algum auxílio para se deslocar (bengala, andarilho, …)? S( ) N( )
6. Atividade Física:
a) Praticou alguma atividade física ou algum desporto anteriormente? S( ) N( )
Se sim, qual?____________________ Quanto tempo? ___________________
b) Participa neste programa “Espinho em Forma” há quanto tempo?
_______________________
c) Participa noutras atividades para além deste programa? S( ) N( ) Se sim,
quais?__________________________
d) Atualmente considera-se uma pessoa sedentária? S( ) N( )
e) Descreva o grau de importância que cada um dos itens abaixo teve para iniciar a
sua prática de atividade física, sendo que 0 = menos importância, 10 =
importância máxima:
Itens 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Socialização; Estar com os amigos, conhecer
pessoas novas
Melhor interacção com a sociedade
Por diversão
Para relaxar
Contrariar os efeitos da idade
Problemas de Saúde
Manter o nível de performance
Aumentar auto-estima
Manter a linha
Controlar o peso
Excesso de peso
Desenvolvimento de novas capacidades
Pelo espírito competitivo
XII
ANEXO 2: Protocolo dos Testes de Aptidão Física e Funcional da Bateria
de Testes de Rikli & Jones (1999; 2001)
1. Levantar e Sentar na Cadeira
Objectivo:
Avaliar a força e resistência dos membros inferiores (número de execuções em
30’’ sem a utilização dos membros superiores).
Equipamento:
Cronómetro, cadeira com encosto (sem braços), com altura do assento
aproximadamente 43 cm. Por razões de segurança, a cadeira deve ser
colocada contra uma parede, ou estabilizada de qualquer outro modo, evitando
que se mova durante o teste.
Protocolo:
O teste inicia-se com o participante sentado no meio da cadeira, com as costas
direitas e os pés afastados à largura dos ombros e totalmente apoiados no
solo. Um dos pés deve estar ligeiramente avançado em relação ao outro para a
ajudar a manter o equilíbrio. Os membros superiores estão cruzados ao nível
dos pulsos e contra o peito. Ao sinal de “partida” o participante eleva-se até à
extensão máxima (posição vertical) e regressa à posição inicial (sentado). O
participante é encorajado a completar o máximo de repetições num intervalo de
tempo de 30’’. Enquanto controla o desempenho do participante para assegura
o maior rigor, o avaliador conta as elevações correctas. Chamadas de atenção
verbais (ou gestuais) podem ser realizadas para corrigir um desempenho
deficiente.
Prática/ ensaio:
Após uma demonstração realizada pelo avaliador, um dos dois ensaios podem
ser efectuados pelo participante visando uma execução correcta. De imediato
segue-se a aplicação do teste.
XIII
Pontuação:
A pontuação obtida pelo número total de execuções correctas num intervalo de
30’’. Se o participante estiver a meio da elevação no final dos 30’’, esta deve
contar como uma elevação.
2. Flexão do Antebraço
Objectivo:
Avaliar a força e resistência do membro superior (número de execuções em
30’’).
Equipamento:
Cronómetro, cadeira com encosto (sem braços) e halteres de mão (2,27 Kg
para mulheres e 3,36 Kg para homens).
Protocolo:
O participante está sentado numa cadeira, com as costas direitas, com os pés
totalmente assentes no solo e com o tronco totalmente encostado. O haltere
está seguro na mão dominante. O teste começa com o antebraço em posição
inferior, ao lado da cadeira, perpendicular ao solo. Ao sinal de “iniciar” o
participante roda gradualmente a palma da mão para cima, enquanto faz a
flexão do antebraço no sentido completo do movimento; depois regressa à
posição inicial de extensão do antebraço. Especial atenção deverá ser dada ao
controlo da fase final da extensão do antebraço.
O avaliador ajoelha-se (ou senta-se numa cadeira) junto do participante no lado
do braço dominante, colocando os seus dedos no bicípite do executante, de
modo a estabilizar a parte superior do braço, e assegurar que seja realizada
uma flexão completa (o antebraço do participante deve apertar os dedos do
avaliador). É importante que a parte superior do braço permaneça estática
durante o teste.
O avaliador pode precisar de colocar a sua outra mão atrás do cotovelo de
maneira a que o executante saiba quando atingiu a extensão total, evitando
movimentos de balanço do antebraço. O relógio deve ser colocado de maneira
totalmente visível.
VIII
O participante é encorajado a realizar o maior número possível de flexões num
tempo limite de 30’’, mas sempre com movimentos controlados tanto na fase de
flexão como de extensão. O avaliador deverá acompanhar as execuções de
forma a assegurar que o peso é transportado em toda a amplitude do
movimento – da extensão total à flexão total.
Cada flexão correcta é contabilizada, com chamadas de atenção verbais
sempre que se verifique um desempenho incorrecto.
Prática/ ensaio:
Após demonstração por parte do avaliador deverão ser realizadas, uma ou
duas tentativas pelo participante para confirmar uma realização correcta,
seguindo-se a execução do teste durante 30’’.
Pontuação:
A pontuação é obtida pelo número total de flexões correctas realizadas num
intervalo de 30’’. Se no final dos 30’’ o antebraço estiver em meia-flexão, deve
contabilizar-se como flexão total.
3. Sentado e Alcançar
Objectivo:
Avaliar a flexibilidade dos membros inferiores (distância atingida na direcção
dos dedos dos pés)
Equipamento:
Cadeira com encosto (aproximadamente 43 cm de altura até ao assento) e
uma régua de 45 cm. Por razões de segurança, a cadeira deve ser colocada
contra uma parede para que se mantenha estável (não deslize para a frente)
quando o participante se sentar na respectiva extremidade.
Protocolo:
Começando numa posição sentado, o participante avança o seu corpo para a
frente, até se encontrar sentado na extremidade do assento da cadeira. A
dobra entre o topo da perna e as nádegas deve estar ao nível da extremidade
do assento. Com uma perna flectida e o pé totalmente assente no solo, a outra
perna (a perna de preferência) é estendida na direcção da coxa, com o
IX
calcanhar no chão e o pé flectido (aproximadamente 90º). O participante deve
ser encorajado a expirar à medida que flecte para a frente, evitando
movimentos bruscos, rápidos e fortes, nunca atingindo o limite da dor.
Com a perna estendida (sem hiperextensão), o participante flecte lentamente
para a frente até à articulação da coxofemoral (a coluna deve manter-se o mais
direita possível, coma cabeça no prolongamento da coluna, portanto não
flectida), deslizando as mãos (uma sobre a outra, com as pontas dos dedos
sobrepostas) ao longo da perna estendida, tentando tocar os dedos dos pés.
Deve tocar nos dedos dos pés durante 2’’. Se o joelho da perna estendida
começar a flectir, solicitar ao participante que se sente lentamente até que o
joelho fica na posição estendida antes de iniciar a medição.
Prática/ ensaio:
Após demonstração realizada pelo avaliador, o participante é questionado
sobre a sua perna preferencial. O participante deve ensaiar duas vezes,
seguindo-se a aplicação do teste.
Pontuação:
Usando uma régua de 45 cm, o avaliador regista a distância (cm) até aos
dedos dos pés (resultado mínimo) ou a distância (cm) que consegue alcançar
para além dos dedos dos pés (resultado máximo). O meio do dedo grande do
pé, na extremidade do sapato, representa o ponto zero. Registar ambos os
valores encontrados com a aproximação de 1 cm, e fazer um círculo sobre o
melhor resultado. O melhor resultado é usado para avaliar o desempenho.
Assegure-se de que regista os sinais – ou + na folha de registo.
Atenção:
O avaliador deve ter em atenção as pessoas que apresentam problemas de
equilíbrio, quando sentadas na extremidade da cadeira.
A perna preferida é definida pelo melhor resultado. É importante trabalhar os
dois lados do corpo ao nível da flexibilidade, mas por questões de tempo
apenas o lado hábil tem sido usado para a definição de padrões.
X
4. Estatura e Peso:
Objectivo:
Avaliar o índice de massa corporal (kg/m2).
Equipamento:
Balança, fita métrica de 150 cm, régua e marcador.
Calçado:
Por uma questão de tempo, as pessoas podem estar calçadas durante a
medição da altura e do peso, com os ajustamentos abaixo descritos.
Protocolo:
Estatura – uma fita métrica deve ser aplicada verticalmente numa parede, com
a posição zero exactamente a 50 cm acima do solo. O participante encontra-se
de pé encostado à parede (a parte média da cabeça está alinhada com a fita
métrica) e olhando em frente. O avaliador coloca a régua (ou objecto similar)
sobre a cabeça do participante, mantendo-a nivelada, estendendo-a até à fita
métrica. A estatura da pessoa é a medida (cm) indicada na fita métrica, mais 50
cm (distância a partir do solo até ao ponto zero da fita métrica). Caso se o
participante se encontre calçado, pode ainda retirar-se de 1,3 cm a 2,5 cm do
total dos cm, usando o critério mais rigoroso possível.
Peso – o participante deve despir todas as peças de vestuário pesadas, tais
como, casacos, camisolas grossas, etc. O peso é medido e registado com
aproximação às 100 g e ajustamentos relativos ao peso do calçado. Em geral
deve ser subtraído 0,45 kg para mulheres e 0,91 kg para homens.
5. Sentado, Caminhar 2,44 e Voltar a Sentar
Objectivo:
Avaliar a mobilidade física – velocidade, agilidade e equilíbrio dinâmico.
Equipamento:
Cronómetro, fita métrica, cone (ou outro marcador) e cadeira com encosto
(aproximadamente 43 cm de altura).
XI
Montagem:
A cadeira deve ser posicionada contra a parede ou de outra forma que garanta
a posição estática durante o teste. A cadeira deve também estar numa zona
desobstruída, em frente a um cone à distância de 2,44 m (medição desde a
ponta da cadeira até à parte anterior do marcador). Deverá haver pelo menos
1,22 m de distância livre à volta do cone, permitindo ao participante contornar
livremente o cone.
Protocolo:
O teste é iniciado com o participante totalmente sentado na cadeira (postura
erecta), mãos nas coxas, e pés totalmente assentes no solo (um pé
ligeiramente avançado em relação ao outro). Ao sinal de “partida” o participante
eleva-se da cadeira, caminha o mais rápido possível à volta do cone (por
qualquer dos lados) e regressa à cadeira. O participante deve ser informado de
que se trata de um teste “por tempo”, sendo o objectivo caminhar o mais
depressa possível (sem correr) à volta do cone e regressar à cadeira. O
avaliador deve funcionar como assistente, mantendo-se a meia distância entre
a cadeira e o cone, de maneira a poder dar assistência em caso de
desequilíbrio. O avaliador deve iniciar o cronómetro ao sinal de “partida” quer a
pessoa tenha ou não iniciado o movimento, e pará-lo no momento exacto em
que a pessoa se senta.
Prática / ensaio:
Após demonstração, o participante deve experimentar uma vez, realizando
duas vezes o exercício. Deve chamar-se a atenção do participante de que o
tempo é contabilizado até este estar completamente sentado na cadeira.
Pontuação:
O resultado corresponde ao tempo decorrido entre o sinal de “partida” até ao
momento em que o participante está sentado na cadeira. Registam-se os dois
valores até ao 0,01’. O melhor resultado é utilizado para medir o desempenho.
XII
6. Alcançar Atrás das Costas
Objectivo:
Avaliar a flexibilidade dos membros superiores (distância que as mãos podem
atingir atrás das costas).
Equipamento:
Régua de 45 cm.
Protocolo:
Na posição de pé, o participante coloca a mão dominante por cima do mesmo e
alcança o mais baixo possível em direcção ao meio das costas, palma da mão
para baixo e dedos estendidos (o cotovelo apontado para cima). A mão do
outro braço é colocada por baixo e atrás, com a palma virada para cima,
tentando alcançar o mais longe possível numa tentativa de tocar (ou sobrepor)
os dedos médios de ambas as mãos.
Prática/ ensino:
Após demonstração por parte do avaliador, o participante é questionado sobre
a sua mão de preferência. Sem mover as mãos do participante, o avaliador
ajuda a orientar os dedos médios de ambas as mãos na direcção um do outro.
O participante experimenta duas vezes, seguindo-se duas tentativas do teste.
O participante não pode entrelaçar os dedos e puxar.
Pontuação:
A distância de sobreposição, ou a distância entre os médios é medida ao cm
mais próximo. Os resultados negativos (-) representam a distância mais curta
entre os dedos médios; os resultados positivos (+) representam a medida da
sobreposição dos dedos médios. Registam-se duas medidas. O “melhor” valor
é usado para medir o desempenho. Certifique-se de que marca os sinais – e +
na ficha de pontuação.
XIII
7. Andar 6 minutos
Objectivo:
Avaliar a resistência aeróbia percorrendo a maior distância em 6 minutos)
Equipamento:
Cronómetro, fita métrica, cones (ou outro marcador) e giz. As cadeiras devem
estar colocadas ao longo de vários pontos, na parte de fora do circuito.
Montagem:
O teste envolve a medição da distância máxima que pode ser caminhada
durante seis minutos ao longo de percurso de 50m, sendo marcados
segmentos de 5m. Os participantes caminham continuamente em redor do
percurso marcado, durante um período de 6 minutos, tentando percorrer a
máxima distância possível. A área de percurso deve ser bem iluminada, a
superfície não deve ser deslizante e lisa. Se necessário o teste pode ser
realizado numa área rectangular marcada me segmentos de 5m.
Protocolo:
Para facilitar o processo de contagem das voltas do percurso, pode ser dado
ao participante um pau (ou objecto similar) no fim de cada volta, ou então um
colega pode marcar numa ficha de registro sempre que uma volta é terminada.
Ao sinal de partida, os participantes são instruídos para caminhar o mais
rapidamente possível (sem correrem) na distância marcada à volta dos cones.
Se necessário os participantes podem parar e descansar, sentando-se e
retomando depois o percurso.
Prática/ensino:
O participante deve experimentar uma ocasião anterior ao dia do teste, para
que possa criar o seu ritmo. No dia do teste, o avaliador deve fazer uma
demonstração do procedimento e permitir ao participante que pratique
rapidamente para assegurar a compreensão do protocolo. Os participantes
devem ser encorajados verbalmente no sentido de obterem o desempenho
máximo.
XIV
Pontuação:
O resultado representa o número total de metros caminhados durante os seis
minutos.
Precauções
Qualquer participante deve interromper o teste caso tenha tonturas, dor,
náuseas ou fadiga.
XV
ANEXO 3: Fichas de Registo da Avaliação da Aptidão Física Inicial,
Intermédia e Final
Nome Peso Altura IMC
Resistência Aeróbia (dist. percorrida)
Força MI (Nº Reps)
Adriano Ferreira
Celeste Lage
Custódia Pimentel
Emília Ramalho S.
Elisabete Ferreira
Francisca Marcus
Joaquim Ferreira
José Sequeira
Justa Carvalho
Laurinda Gonçalves
Mª Albertina Castro
Mª Alice Ferreira
Mª Alice Magalhães
Mª Almeida Melo
Mª Angelina Rego
Mª Alzira Martins
Mª Benvinda Castelo
Mª Carmo Costa
Mª Celeste Fonseca
Mª das Dores Moreira
Mª Edite Sequeira
Mª Eugénia Monteiro
Mª Fernanda Mota
Mª Fernanda Teixeira
Mª Helena de Almeida
Mª Luísa Areias
Rita Gonçalves
Teresa Moreira
XVI
Nome Força MS (Nº Reps)
Flexibilidade MI (cm)
Flexibilidade MS (cm)
Equilíbrio Dinâmico
Adriano Ferreira
Celeste Lage
Custódia Pimentel
Emília Ramalho Silva
Elisabete Ferreira
Francisca Marcus
Joaquim Ferreira
José Sequeira
Justa Carvalho
Laurinda Gonçalves
Mª Albertina Castro
Mª Alice Ferreira
Mª Alice Magalhães
Mª Almeida Melo
Mª Angelina Rego
Mª Alzira Martins
Mª Benvinda Castelo
Mª Carmo Costa
Mª Celeste Fonseca
Mª das Dores Moreira
Mª Edite Sequeira
Mª Eugénia Monteiro
Mª Fernanda Mota
Mª Fernanda Teixeira
Mª Helena de Almeida
Mª Luísa Areias
Rita Gonçalves
Teresa Moreira
XVII
ANEXO 4: Valores de Referência do Protocolo dos Testes de Aptidão
Física e Funcional da Bateria de Testes de Rikli & Jones (1999; 2001)
Normal Range of Scores – Men
Normal Range of Scores - Women
XVIII
ANEXO 5: Exemplo de um Plano de Treino na Ginástica de Manutenção da
FADEUP
Estágio 2013/2014
Plano da 35ª Aula
Data: 06/03/2014 Hora:15:30h Local: Pav. Rítmica e Bancadas do
Pav. Desportivo
Objectivos: Desenvolver a resistência
aeróbia, a coordenação e o equilíbrio
dos participantes.
Material: Aparelhagem, coletes, cones, arcos,
steps, cordas, plataformas de equilíbrio.
Te
mpo
Objetivos
Específicos Descrição
Organização
Didáctico-
Metodológica
Critérios de
êxito
10’
Parte Inicial
Preparar todo o
organismo para
as actividades
seguintes.
Jogo Estafeta das
cores, em que cada
elemento da equipa
vez à vez tem de ir
buscar o colete da cor
da sua equipa o mais
rapidamente possível,
sem correr;
Movimentos
articulares de todos os
membros, no sentido
dos pés à cabeça.
Participantes
divididos em 2
grupos frente a
frente;
Dispersos pelo
pavilhão de frente
para a professora
bem afastados uns
dos outros.
Realizar os
movimentos de
forma lenta de
maneira a
aumentar a
temperatura
corporal
progressivamente;
Controlo da
respiração.
15’
Parte
Fundamental
Desenvolver a
resistência
aeróbia.
Marcha a um ritmo
moderado ao longo do
circuito preparado
com cones, steps,
arcos e cordas no
pavilhão de rítmica e
pelas bancadas do
pavilhão desportivo
(este último opcional
– participantes só com
boa mobilidade).
Participantes
distribuídos ao
longo do circuito,
bem afastados uns
dos outros em
fila. Os 3
professores
distribuem-se
pelo circuito,
dando auxílio a
todos os
participantes.
Postura erecta,
ombros e pescoço
relaxados,
contrabalançando
o movimento dos
braços com as
pernas;
Controlo da
respiração.
XIX
Nota: No circuito de resistência aeróbia os professores distribuem-se pelo circuito
dando auxílio aos participantes sempre que necessário.
15’
Desenvolver a
coordenação e o
equilíbrio.
Movimentos
coreográficos com
música combinados
com exercícios de
coordenação e
equilíbrio utilizando 1
cone e uma plataforma
de equilíbrio (para
cada participante).
Participantes
dispersos em
xadrez, de frente
para a professora,
seguindo as
instruções e
demonstrações da
mesma.
Correta colocação
dos segmentos
corporais, sem
prender a
respiração;
Executar os
movimentos em
segurança.
5’
Parte Final
Alongamento,
Relaxamento e
Socialização.
Alongamento estático
dos segmentos
corporais trabalhados
anteriormente;
Relaxamento,
socialização e
massagens com bola 2
a 2; 3 respirações
profundas e grito
final.
Participantes
formam um
círculo, com dois
braços de
distância entre
cada um, realizam
alongamentos a
par e
individualmente.
Expirar durante o
alongamento até
alcançar a
amplitude
máxima do
movimento, sem
provocar dor.
Respirar
profundamente.
