Edição 020

Novembro/14 Distribuição Gratuita

Trav. Ana de Moraes, 76 – Loja A – São Gonçalo – RJ – Tel.: (21) 2624-1287

www.academiabycorpo.wix.com/academia

Curiosidades: O inventor do

Fisiculturismo.

Homem – Planeta água.

Culinária Saudável: Tabule tropical.

Torta Light de Frutas.

Você Sabia ? Dicas para emagrecer.

A linhaça do bem.

Os Erros mais

comuns na

Musculação

Contra a Hérnia

de Disco:

Pilates

Como reduzir

a gordura nos

ossos

Além de

Correr, o quê

mais?

Índice

Editorial 4

Ficha de Treino Erros comuns na Musculação. 6

Saúde Contra a Hérnia de Disco: Pilates 8

Saúde Gordura nos ossos. Como reduzir. 10

Fica a Dica Dicas para emagrecer/Linhaça do bem 16

Mensagem Combate a Violência contra a Mulher 23

Clube de Vantagens Além do Bem Estar físico e mental

Festa By Corpo Kids 04 de outubro de 2014. 19 22

Curiosidades 14

Culinária Saudável Tabule Tropical/Torta Light de Frutas 18

Saúde Além de correr, o quê mais? 12

Editorial

Caro Leitor

Para levar até você uma Revista com um conteúdo sobre Vida Saudável que

realmente atenda a sua busca de informação e conhecimento, fazemos pesquisa,

consultamos especialistas e contamos com a valiosa contribuição da nossa

Equipe de Colaboradores. Essa atividade é extremamente gratificante porque a

troca de conhecimento estreita ainda mais o nosso relacionamento e nos

enriquece como seres humanos.

A íntima relação entre Atividade Física, Alimentação e Saúde será o tema deste

nosso Editorial porque percebemos que, qualquer pesquisa sobre apenas um

destes temas, seguramente traz os outros dois no seu contexto.

Portanto, dedique-se um pouco a você mesmo e cuide da sua Saúde através de

Exercícios e de uma Alimentação Saudável. Isto transformará a sua vida . Além de

te proporcionar uma rotina diária mais emocionante, muitos outros benefícios

virão com esse novo hábito. Hoje já se pode afirmar com total segurança que é

impossível melhorar os hábitos alimentares e praticar atividade física

regularmente, sem ver uma melhora significativa em todas as áreas de sua vida.

Aproveite a nossa Revista Digital e não deixe de fazer suas críticas e sugestões.

Elas são muito importantes para nós.

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Equipe By Corpo

Ficha de Treino

Erros mais comuns de

A musculação é perfeita para quem quer alcançar

um corpo definido e sem as indesejadas

gordurinhas. Os treinos nas academias sempre

devem ser acompanhados por profissionais

qualificados.

Geralmente, as pessoas que optam pela

musculação estão em busca de um resultado

rápido e isso acaba prejudicando o processo. Isso

porque a musculação não faz milagre. Ela deve ser

combinada com uma alimentação saudável e com

a suplementação adequada para surtir efeito.

Conquistar o corpo perfeito com a musculação

pode levar alguns meses, mas o resultado

certamente será eficaz. O importante é praticar o

exercício com saúde, sem exageros e sem o uso

de substâncias ilegais, como os anabolizantes.

quem pratica musculação

Os principais erros durante a prática da musculação

incluem executar os exercícios de forma incorreta,

exagerar nas cargas, fazer os exercícios com muita

velocidade e não prestar atenção à postura no

momento da atividade. Além disso, não é recomendado

que as pessoas façam um intervalo entre as séries

maior do que o indicado. Para evitar esses erros

básicos a presença do professor de musculação é

fundamental.

Outro ponto em que as pessoas costumam errar muito

é na alimentação durante os treinos. É preciso manter

uma dieta equilibrada, com proteínas magras, frutas,

verduras, legumes, fibras e carboidratos. O uso de

suplementos, como Whey Protein, é indicado.

Ao iniciar os treinos, procure manter a coluna ereta,

não force as mãos nas barras, não acelere as séries de

exercícios, ajuste os aparelhos de acordo com seu bio

tipo e sempre peça orientações aos professores.

Assim, você vai garantir uma atividade física eficaz e

saudável.

Saúde

Durante as aulas, são realizados exercícios que proporcionam a estabilização da coluna

lombar e, consequentemente, a diminuição da dor.

A dor lombar é um dos problemas mais comuns da sociedade moderna. De

acordo com dados do Ministério da Saúde, a incidência de lesões no tronco

é muito alta no país e, em geral, de 60% a 80% da população já sofre ou

sofrerá de dores na coluna em algum momento da vida. Mas os

sintomas, como dores no braços e nas pernas e diminuição de

força e atrofia de musculatura, podem ser minimizados

com exercícios físicos que buscam fortalecer, equilibrar

e alongar a musculatura da coluna vertebral,

como o Pilates.

Dos cerca de 5,5 milhões de brasileiros

que possuem hérnia de disco (doença

degenerativa da coluna vertebral)

muitos têm recorrido ao método

como auxílio na reabilitação.

Bastante eficaz no

tratamento, tanto

a longo como

em curto

prazo,

o Pilates atua em todas as fases da

hérnia de disco, proporcionando a

melhora dos sintomas e evitando a

reincidência da doença.

Durante as aulas, são realizados

exercícios que seguem os princípios

básicos do método, como a contração

dos músculos abdominais associado à

respiração, que proporcionam a estabilização

da coluna lombar e, consequentemente,

a diminuição da dor. Não é à toa que a técnica cada vez mais cresce no

Brasil e vem sendo utilizada não só como condicionamento físico, mas

também como terapêutico.

O Pilates é um condicionamento tanto físico quanto mental e, por ser completo,

abrange o corpo de maneira uniforme. Isso acaba por fortalecer, equilibrar e

alongar a musculatura da coluna vertebral, trazendo um maior alinhamento e, em

determinados casos, uma diminuição das tensões existentes. Isso gera um

alívio de pinçamentos e compressões dos discos, o que estimula a circulação

na região. E não há nenhuma restrição quanto à prática regular dos

exercícios por quem sofre com a hérnia de disco, seja na fase aguda, subaguda

ou crônica, desde que sejam orientados por um profissional qualificado. Na fase

inicial da doença, ele é em geral associado a outras técnicas fisioterapêuticas como,

por exemplo, a osteopatia e a reeducação postural global (RPG).

Como o Pilates auxilia o

Na fase subaguda são feitos exercícios com a coluna lombar apoiada no chão ou nos aparelhos,

como o reformer e o cadillac, e, progressivamente, incluem-se os exercícios que evitam as

rotações de tronco e o esforço da musculatura tônica. Já na fase crônica, o método Pilates é de

grande importância para tratar as compensações, os encurtamentos musculares, as

hipomobilidades, trabalhar a postura e o equilíbrio.

Inicialmente, o aluno passa por uma avaliação postural e por uma anamnese, onde são detectados

os desvios posturais, desequilíbrios musculares e as dores relatadas pelo próprio aluno. A partir

daí é que será montado um programa de treinamento específico, com objetivos pré-determinados e

sempre respeitando as restrições ou limitações de cada um.

Mente e corpo em equilíbrio

O Pilates enfatiza muito o controle da mente sobre o corpo, bem como a suavidade, precisão e

harmonia com que os movimentos devem ser realizados. Ele é baseado em seis princípios:

respiração, centro de força (power house), concentração, controle, precisão e fluidez.

Respiração

A respiração deve ser sempre coordenada com o movimento e, se adequada, favorece a

organização do tronco, a sustentação lombo-pélvica e o relaxamento da musculatura inspiratória

dos ombros e do pescoço.

Centro de Força (Power House)

É um conjunto de músculos responsáveis pela sustentação da coluna e dos órgãos internos. O

fortalecimento desta musculatura proporciona a estabilização do tronco e um alinhamento

biomecânico com menor gasto energético.

Concentração

Deve-se dar atenção e importância a todas as partes do corpo para que o movimento seja

realizado com a maior eficiência possível. É a transformação de um pensamento em

movimento.

Controle

É o melhor recrutamento da musculatura desejada. Visa um padrão suave e

harmônico de movimento. O aprendizado motor também faz parte dos

objetivos e benefícios do Pilates e está diretamente relacionado com o

princípio da concentração.

Precisão

Diz respeito ao refinamento do controle e equilíbrio dos diferentes

músculos envolvidos num movimento, sem gasto desnecessário

de energia a partir de contrações inadequadas, sejam elas

exageradas ou deficientes.

Fluidez

A fluidez e leveza dos movimentos permitem a utilização apenas da

energia necessária para o movimento, sem desperdício. Os

movimentos não têm início, meio ou fim. Desta forma, o organismo

aproveita a fase concêntrica e excêntrica dos exercícios, resultando

num treino equilibrado e funcional e protegendo os tecidos de possíveis

desgastes prematuros.

combate da hérnia de disco

Saúde

Muito se engana quem pensa que só é possível perceber as gordurinhas a

mais flagrando as sobrinhas que saem das roupas. Nem todas ficam

evidentes assim. Podem estar onde menos se imagina: no interior dos

ossos.

Mas sem neuroses! Não há certeza entre cientistas se ela faz totalmente mal

à saúde. Um estudo realizado recentemente detalha como usou uma nova

técnica para obter imagens do interior de ossos e analisar duas importantes

questões: o que uma dieta rica em calorias e a prática de exercício físico

fazem à gordura de dentro do osso e, principalmente, por que isso importa

para a medicina.

Esse é um novo campo, Não se sabe exatamente como ela é produzida ou

por que está lá. Há um monte de perguntas sem resposta. Uma das

dificuldades na análise é o fato de esse tipo de gordura estar completamente

envolto no osso. Exige que os cientistas utilizem pequenas fatias do tecido

— uma de cada vez — para estudá-la.

A equipe de pesquisadores deixou que os camundongos corressem à

vontade em uma roda. Sob uma dieta normal, os bichos que se exercitaram

sofreram uma diminuição da gordura óssea — que se manteve igual entre os

animais sedentários. O mesmo experimento foi feito com ratos que seguiram

uma dieta altamente calórica. Como esperado, a gordura óssea disparou

entre os sedentários, mas, quando esses mesmos animais fizeram atividade

física, diminuiu significativamente. Os resultados, segundo a equipe,

mostram como determinadas partes de ossos podem mudar de semana para

semana, particularmente nas áreas perto das articulações.

Comum na velhice

A existência de gordura no interior dos ossos é conhecida há uma centena

de anos, mas o crescente interesse dos pesquisadores pela gordura da

medula óssea (BMF) aumentou nos últimos 15. Isso porque deixou de ser

visto como mais um simples tecido de enchimento para ser considerado um

dos atores do microambiente interno do osso.

O osso não é composto só de tecido ósseo, mas também de medula óssea.

Ela pode ser chamada de vermelha quando está cheia de células

hematopoéticas, isto é, do tipo mais comum de células-tronco adultas; ou

ainda de medula amarela devido à maior ocorrência de adipócitos – células

que armazenam gorduras e regulam a temperatura corporal. Ao nascer, as

Prática de exercícios ajuda a

cavidades ósseas são preenchidas principalmente com a medula vermelha, no

entanto, a partir da infância, começa a ocorrer uma conversão. As células

hematopoéticas são gradualmente substituídas pelo tipo amarelo.

Uma reconversão, porém, já pôde ser observada em pessoas que passam por

situações de falta de oxigênio em tecidos do corpo humano, como fumantes ou

pacientes com apneia do sono obstrutiva. Nessas condições, as células

hematopoéticas começam a substituir as de gordura dentro do osso, processo

que, embora pareça o contrário, é ruim para o organismo. Apesar de serem

encontradas grandes variações individuais, existe, globalmente, correlação

positiva entre a gordura óssea e idade.

Efeitos diversos

Em um trabalho publicado sobre o assunto no início deste ano, na revista

científica Joint Bone Spine, Hardouin descreve que os adipócitos da medula

óssea são células que interagem com o ambiente. Em adultos, a medula óssea

amarela apresenta um volume de aproximadamente 7% da gordura total do

corpo e cerca de 2,6kg do peso corporal, equivalente a um dispositivo de

armazenamento de cerca de 23 mil calorias. Como outros, os adipócitos da

medula óssea não têm somente a função de armazenamento. Estão

envolvidos também com células secretoras, ligadas, por exemplo, à secreção

de hormônios, em particular, a leptina e adiponectina.

A leptina pode ser secretada, inclusive, em maior quantidade pelos adipócitos

da medula do que pelas células de gordura subcutâneas. O principal efeito

desse hormônio é sobre o controle do apetite, mas evidências recentes

demonstram que está envolvida no controle da massa corporal, na reprodução,

na imunidade, na cicatrização e na função cardiovascular. Um bom

conhecimento sobre ela nos traria muito, tanto para o diagnóstico quanto para

a terapêutica. No entanto, vários aspectos continuam sem uma completa

elucidação.

Entre as preocupações, está a interferência dessa gordura na ocorrência de

doenças. A osteoporose, por exemplo, é uma complicação frequente da

anorexia nervosa, e uma forte suspeita de participação nesse problema é o

aumento da gordura nos ossos. Nos seres humanos, é bem estabelecido que a

alta gordura da medula está associada com perda de massa óssea na

osteoporose, em particular durante a anorexia nervosa e no envelhecimento.

reduzir gordura dos ossos

Saúde

A musculação não deve ser encarada como uma atividade indispensável

para os corredores. Ela tem a sua importância e, dependendo do objetivo

do atleta, pode ser uma grande aliada para ele encarar seus desafios.

Mas algumas pessoas não gostam de fazer musculação e podem preferir

fazer uma outra atividade complementar ou pode não ter tempo para

isso, fazem apenas uma corrida e olhe lá.

Não malhar não significa que o atleta vá se machucar. Se ele consegue

fazer musculação de forma regular, seus músculos tendem a ficar mais

resistentes e, com isso, se o seu negócio é desempenho e velocidade,

ele talvez passe a ter a capacidade de tolerar um treinamento mais

intenso, e se conseguir treinar mais forte, talvez possa alcançar metas

mais difíceis.

Se o atleta não gosta dos exercícios de musculação e prefere fazer

apenas outra atividade complementar a corrida, não tem problema.

Atualmente o corredor tem várias opções, como por exemplo o Pilates,

que veio pra ficar e desenvolve um belo trabalho de alongamento e força;

os sistemas de treinamento funcional estão avançando e se solidificando

(com vários exercícios interessantes para os corredores); os treinos na

areia, com movimentos de saltos, zigue-zagues, agachamentos e piques;

ou mesmo um ou outro exercício simples de agachamento ou com uso

de elásticos em casa mesmo. Todas essas atividades também têm o

objetivo de promover uma melhora geral no seu corpo.

Entretanto, tenha a sensibilidade de identificar o quanto de musculação

ou dessas outras atividades faz bem para o atleta. É importante ter

tempo pra descansar desses treinos e cuidados para se alimentar de

forma ainda mais criteriosa. Treinar musculação demais, por exemplo,

pode atrapalhar o período de descanso da corrida, e com isso, uma

atividade que teria vindo para somar no ganho de condicionamento pode

atrapalhar o seu desempenho nas corridas.

Quem corre deve fazer musculação

ou outra atividade complementar?

Curiosidades

O Inventor do Fisiculturismo. Ao contrario do que muitos

podem pensar, o criador do Fisiculturismo não é Arnold

Shwarzenegger e sim o alemão Eugen Sandow. Ele organizou

o primeiro campeonato de fisiculturismo em 14 de setembro de

1901 no Royal Albert Hall, em Londres, no Reino Unido.

O troféu entregue ao vencedor foi uma estátua de bronze do

próprio Sandow, esculpida por Frederick Pomeroy. O vencedor

foi William L. Murray de Nottingham, Inglaterra.

Em 16 de janeiro de 1904 aconteceu a primeira competição

relacionada com a arte de fisiculturismo em grande escala

dentro dos Estados Unidos e teve lugar no Madison Square

Garden, na cidade de Nova York. O vencedor foi Al Treloar,

declarado como “Homem Mais Desenvolvido do Mundo”.

Treloar ganhou prêmio em dinheiro de US$ 1.000, quantia

substancial à época.

Mova-se. Uma pessoa sedentária perde cerca de 10 % de

massa muscular entre os 25 e os 50 anos de idade, e

cerca de 30% entre os 50 e os 80 anos. A força, a

resistência e a flexibilidade diminuem proporcionalmente à

massa muscular.

Aos 65 anos, indivíduos sedentários podem apresentar

uma queda de até 80 % de sua força muscular máxima,

da mesma forma indivíduos sedentários aos 80 anos terão

perdido 50 % de sua massa muscular.

Antes do Exercício Físico, Exercício de

Matemática.

A maneira mais prática de saber qual é o limite do

corpo é observar a freqüência cardíaca. Para

encontrar a freqüência máxima, subtraia sua idade

de 220. A faixa ideal para o treino aeróbio equivale a

65% a 75% da freqüência máxima por minuto.

Assim se você multiplicar o resultado obtido por 65

% e 75 % estará determinando qual será sua zona

de treinamento aeróbio.

Atenção: Não é para zerar a Gordura Corporal.

A faixa recomendada de gordura corporal é de 13 -

18 % para homens e 18 - 25 % para mulheres. Mas

fisiculturistas mantêm níveis mais baixos que esses.

Em mulheres, níveis de gordura abaixo de 15 ou 20

% podem levar a desequilíbrios hormonais,

implicando em disfunção menstrual, amenorréia,

infertilidade, risco de osteoporose etc...

Curiosidades

É a tal da Regra de 3. Para cada

quilo extra de peso, o corpo produz

20 quilômetros de novos vasos

sanguíneos. Estes se tornam

necessários, pois o organismo

precisará de uma circulação

sanguínea mais intensa para o seu

funcionamento e sustentação. Isto

acaba por explicar porque a

obesidade causa ataques

cardíacos, pois esta produção

extra de vasos exige do coração

mais esforço para manter a

circulação. No entanto, quando se

perde cada quilo de peso, ocorre o

processo oposto, ou seja, o corpo

absorve e desfaz estes vasos

excedentes.

Nós somos um PLANETA

ÁGUA. O corpo humano é

composto por 70% de água, o

que chega a metade do nosso

peso. Esta água é

responsável por uma série de

atividades essenciais ao

organismo, como transporte

de sais minerais e alimentos,

condução de glicose e

oxigênio para o interior das

células, além de ser

responsável pelo controle da

temperatura corporal.

Um ser humano adulto elimina cerca

de 3 litros de água por dia através da

urina, suor e respiração. Portanto,

para que o organismo funcione

corretamente, é necessário que se

ingira aproximadamente esta mesma

quantia de líquido diário. Portanto

lembre-se: Água é igual a

combustível, usou / abastece.

Fica a Dica

Sonho Encantado é uma empresa de personagens vivos para aniversários, ou dias de reunião com os

amiguinhos.

Aqui é o lugar onde os sonhos se tornam realidade. Estamos aqui para proporcionar alegria às crianças! Atendemos: Rio de Janeiro, Niterói, São Gonçalo e Petrópolis.

Telefones para contato: 021 3247-0773

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Culinária Saudável

Tabule tropical

INGREDIENTES

1 xícara de trigo para quibe

2 tomates picados

1 pepino grande picado em cubos

cebolinha verde e salsinha a gosto

hortelã fresca a gosto

1 colher de sopa de azeite de oliva

suco de 1 limão

1 manga cortada em cubos

pimenta do reino a gosto

sal a gosto

1 pé de alface

MODO DE PREPARO

Deixe o trigo de molho por 1 hora

Depois escorra toda água e coloque em uma tigela

Junte os tomates, o pepino, a cebolinha, a salsinha, a manga, a hortelã

Tempere com azeite, sal, limão e pimenta

Misture bem e sirva sobre alface

Uma refeição leve e saudável

Culinária Saudável

INGREDIENTES

500 g de ricota

1 xícara de chá de leite desnatado

1 envelope de gelatina em pó sem sabor

1 colher de café de baunilha

1 caixa de morangos cortados ao meio

2 colheres de sopa bem cheias de adoçante para culinária

2 caixas de gelatina diet morango

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS

Porção de:

Valor Energético (100 g - 1 fatia média)159 kcal

Carboidratos7 g

Proteínas11,2 g

Gorduras Totais9,5 g

MODO DE PREPARO

Amasse a ricota com um garfo e bata no liquidificador com o leite, a baunilha e o açúcar

Dissolva a gelatina sem sabor em 1/2 xícara de chá de água e bata novamente no liquidificador

Coloque esta mistura em uma forma desmontável e cubra delicadamente com os morangos cortados

e leve a geladeira por mais ou menos 1 hora ou até que endureça

Dissolva as gelatinas de morango em 1 copo de requeijão de água fevervente e junte mais copo de

água fria e jogue por cima dos morangos

Leve novamente a geladeira

Obs: Pode ser feita com abacaxi em calda ligth e gelatina de abacaxi light ou manga com gelatina

light de manga

Muito saborosa, fácil e baixo valor calórico

Torta light de frutas

Clube de Vantagens

A Academia By Corpo está criando uma rede de relacionamento com

instituições de ensino e comércio local. Esta iniciativa visa estreitar os laços entre a academia e outras

instituições e beneficiar nossos alunos através de um programa de

vantagens.

Abaixo as parcerias que já estão em vigor e muitas outras virão. No

facebook da Academia vamos mantê-lo informado... Fique atento.

Mais informações, ligue para a nossa Recepção (21) 2624-1287 ou

acesse o nosso Site: www.academiabycorpo.wix.com/academia.

Clube de Vantagens

Anúncios e Eventos

Festa By Corpo Kids

Competições , Bolo, doces e

salgados.

Aconteceu em 04/10/2014

Mensagem

25/11 – Dia Internacional do Combate a Violência contra a Mulher

Rádio By Corpo

Agora você já pode ouvir em qualquer lugar as músicas que tocam na sua Academia.

Selecionamos algumas para a Edição deste mês e você pode sugerir também. As mais

pedidas entrarão para a Programação da Rádio By Corpo.

Anúncios e Eventos

Calendário de Corridas de

Rua – Novembro/2014

Anúncios e Eventos

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Moda Masculina, Feminina, Fitness, Cosméticos, Perfumaria, Maquiagem e Presentes.

Trav. Ana de Moraes, 76B – Neves/São Gonçalo – (21) 2624-1155

Horário das Aulas MUSCULAÇÃO

Horário Livre - 2ª à 6ª 6:00 às 22:00 hs / Sábado 8:00 às 14:00 hs

ERGOMETRIA

Horário Livre - 2ª à 6ª 6:00 às 22:00 hs / Sábado 8:00 às 14:00 hs

GINÁSTICA

2ª, 4ª e 6ª 7:30 às 8:30 hs, 19:10 às 20:10

3ª e 5ª 19:30 às 20:30 hs - TREINAMENTO FUNCIONAL

SPINNING

2ª, 4ª e 6ª 6:45 às 7:30 hs / 20:30 às 21:15 hs / 21:15 às 22:00 hs

MUAY THAI

4ª e 6ª 18:30 às 20:00 hs

JIU-JITSU

Adulto - 3ª e 5ª 20:30 às 22:00 hs

Infantil – 3ª e 5ª 18:30 às 19:30 hs

BALLET

2ª 18:10 às 19:10 hs

ZUMBA

2ª e 4ª 20:10 às 21:00 hs

Sábados 10:00 às 11:00 hs

HIDROGINÁSTICA

4ª e 6ª 7:00 às 7:50 hs 4ª e 6ª 18:00 às 18:50 hs

3ª e 5ª 7:30 às 8:20 hs 3ª e 5ª 15:00 as 15:50 hs 18:00 às 18:50 hs

NATAÇÃO INFANTIL * Turmas classificadas por faixa etária

4ª e 6ª 8:00 às 8:50 hs / 9:00 às 9:50 hs / 10:00 às 10:50 hs / 16:00 às 17:50 hs / 17:00 às 17:50 hs

3ª e 5ª 9:30 às 10:15 hs / 10:15 às 11:05 hs/ 16:00 às 17:50 hs / 17:00 às 17:50 hs

PILATES STUDIO

2ª e 4ª 8:00 às 9:00 hs / 9:00 às 10:00 hs / 18:00 às 19:00 hs / 19:00 às 20:00 hs

3ª e 5ª 8:00 às 9:00 hs / 9:00 às 10:00 hs / 18:00 às 19:00 hs / 20:00 às 21:00 hs

2ª, 4ª e 6ª 8:00 às 9:00 hs / 9:00 às 10:00 hs /10:00 às 11:00 hs / 18:00 às 19:00 hs / 19:00 às 20:00 hs

** Horário sujeito a alterações sem prévia comunicação

Anuncie na nossa Revista – Tratar por telefone ou e-mail.

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