Revista Peso Perfecto 23

DICAS E EXERCÍCIOSPARA ALCANÇARDICAS E EXERCÍCIOSPARA ALCANÇAR

ANO V · Nº 23 · TRIMESTRALUE €2,25 · USA $2.99 · BRASIL R$5,70

PARA ALCANÇARDICAS E EXERCÍCIOSPARA ALCANÇAR

Nº 23 · TRIMESTRAL2.99 · BRASIL R$5,70

TESTEMUNHOS DESDE

Canidelo

34 Charneca de Caparica

ESPIRÍTOVENCEDOR

POLEspargaró

e combate à

celulite

DIETA

14 DIAS

BARRIGA

LISA

KgMENOS

18KgMENOS

ISSN

164

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E TORNE-O SAUDÁVEL DEPOIS O VERÃO

FORTALEÇA O SEU

cabelo

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Vanessa RevueltaDIRETORA DA PESO PERFECTO

Neste número, temos o prazer de contar com Pol Espargaró na capa, a

jovem estrela da equipa de pilotos de Moto 2 Pons 40 HP, que a Na-

turhouse patrocina, ensina e aconselha ao nível da nutrição e dietética. A

marca apoia assim, valores tão necessários como o esforço e a perseverança.

Muitas vezes, ao analisar os valores que são necessários para ter sucesso no

mundo do desporto, estabelecem-se paralelismos com a vida quotidiana.

Sem esforço e sem perseverança poucas coisas se conseguem. Por muito ta-

lento que uma pessoa tenha, sem estes dois ingredientes básicos nunca che-

gará ao seu verdadeiro objetivo.

Tivemos a sorte de conhecer Pol e os seus companheiros de equipa, Tito Rabat

e Axel Pons, e pudemos comprovar que, além de terem talento, são jovens luta-

dores com os pés bem assentes na terra. Numa entrevista muito interessante,

Pol partilha connosco as suas inquietudes e explica-nos como se prepara e

cuida um campeão.

Nesta época do ano, depois das férias, todos prestamos especial atenção ao

nosso corpo. Na PESO PERFECTO encontrará artigos com conselhos para con-

seguir uma barriga lisa e libertar-se da celulite. Para ter mais motivação, os nos-

sos habituais testemunhos voltam a recordar, desta vez da Charneca de Capari-

ca e Canidelo, a importância que o esforço e a perseverança também estão re-

lacionados com o objetivo de conseguir o peso ideal.

Desejamos-lhe um outono PERFECTO. ●

Direção: Vanessa RevueltaDireção Técnica: Rafael EsteveDireção Marketing e Publicidade: Albino Silva

Realização: ZETACORPPublic@ciones Corporativas (GRUPO ZETA)Consell de Cent, 425, 5ª planta 08009 Barcelona T. 00 34 93 484 66 00

REVISTAS CORPORATIVAS BARCELONAGerente: Òscar Voltas Coordenadora editorial: Nuria GonzálezEditor chefe: Toni SarriàRedação: Gemma FiguerasEdição: Ares Rubio Grafismo: Cristina Vilaplana, Xavier JuliàProdução: Javier Bellver (diretor)Colaboradores: Olga Jiménez Charnegué (Diplomada em Nutrição e Dietética), Sandra Ubía (Lic. em Medicina), Irene Claver, Delia García, Rosa Girona, Paco Martínez, Aurora CampmanyTradução: João Martins e Tânia Melo, TinkleFotografía: : Agências, Hugo Coelho, Rita RochaIlustração: Riki Blanco

Propiedade: Kiluva Portuguesa Nutrição e Dietética, LdaAv. Dr. Luís Sá nº 9, 9A, Fracção M Parque Monserrate-Abrunheira2710-022 SintraNPC 502407603Capital Social € 49.879,79

Subscrição: T. +351 21 925 80 58 [email protected]

Publicidade e Assinaturas: TM. + 351 91 951 01 18T. + 351 21 925 80 58F. + 351 21 925 80 60E. [email protected]

Tiragem: 20.000 exemplares

Distribução: LOGISTA

Nª Registro no I.C.S.124641 de 04/01/2005

Depósito legal: 314620/10

Peso Perfecto é uma publicação da Naturhouse. A empresa editora não se vincula com os pontos de vista expostos pelos colaboradores da revista e unicamente manifesta a suas opiniões através do editorial. Esta revista considera-se plural, pelo que quer respeitar, a todo o momento, a liberdade de opinião nos seus conteúdos. A Peso Perfecto é isenta de qualquer responsabilidade sobre as características dos produtos anunciados nas suas páginas. É proibida qualquer reprodução parcial da revista, incluindo textos, imagens, fotos, ilustrações ou outros conteúdos, sem expresso consentimentos escrito por parte da Naturhouse.

EDITORIAL

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Esforço eperseverança

dois grandes valores

A equipa de pilotos Pons 40 HP com Vanessa Revuelta, Diretora da Peso Perfecto, e outros executivos da Naturhouse.

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ÍNDICE

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3 EDITORIAL

6 CORREIODúvidas, sugestões e perguntas dos leitores.

8 NOTÍCIASInformações da atualidade sobre saúde e nutrição.

10 SABER + SOBRE...

Para uma barriga mais lisa Extratos naturais de ananás e papaia.

14 ENTREVISTA COM...

Pol EspargaróO piloto estrela da equipa de Moto 2 Pons 40 HP e os seus companheiros explicam-nos como se cuida um desportista de elite e que valores partilha com o espírito Naturhouse.

20 UM QUILO A MENOS, UM SONHO REALIZADOHugo Tavares de Canidelo perdeu 34 kg.Cristina Ramos da Charneca de Caparica perdeu 18 kg (pág. 24).

22 ENTREVISTA NATURHOUSEIsabel Marques, Assessora Dietética do centro Naturhouse em Canidelo.Magda Duarte, Nutricionista do centro Naturhouse na Charneca de Caparica (pág. 26).

28 INFORMAR

Fora com a celulite! Dicas para perder volume.

32 DIETA 14 DIASUm plano efetivo dietético valorizado pelos profissionais de nutrição.

34 SAÚDE

Ative a circulação das suas pernas

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38 NUTRIÇÃO

Bebidas funcionaisComo ajudam?

40 EM FORMA

Ventre liso: Exercícios para o conseguir

44 BELEZA

Fortaleça o seu cabeloTorne-o saudável depois do verão.

48 ESTILO

Bonitas por dentro e por fora

50 SER FELIZ

Tipos de inteligência:descubra o seu coeficiente

54 ESCAPAR

Todos os mundos estão no Perú

56 GAZETA GASTRONÓMICA

Taberna Tosca

57 RECEITAS COLECIONÁVEIS

59 AGENDA

60 MONTRA

66 PRÓXIMO NÚMERO

40

50

Nº 2354

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QUEDA DE CABELOUltimamente tenho notado que o meu cabelo cai mais do queo normal. Como o posso evitar?

Sandra Gomes (Torres Vedras)

☞ Existem épocas em que os nossos cabelos sofrem a denominada queda de temporada, um processo completamen-te natural de renovação capilar (a cada 5 anos aproximadamente, renovamos a totalidade do nosso cabelo). Se além desta queda habitual notar uma queda pontual, derivada, por exemplo, de um pós parto ou uma época de stress, pode resolver esta situação com uma dieta que forneça os nutrientes necessários para mineralizar o cabelo. Por exemplo, comer vegetais crus fornece ferro, que fortalece e beneficia o crescimento. Também são benéficas as carnes vermelhas grelhadas pelo seu alto teor em proteínas e beber muita água, pelo menos dois litros diaria-mente. Se o problema persistir, consulte o seu dermatologista. ●

CORREIO

As suas dúvidas, ideias, opiniões e propostas têm um espaço nesta secção. Envie para: PESO PERFECTO - [email protected]

BRANQUEAMENTO DENTÁRIOTenho algumas dúvidas sobre o que con-siste o branqueamento dentário. Poderá esclarecer-me?

Olívia Meireles (Coimbra)

☞ Os profissionais recomendam que a brancura dos dentes seja de um tom parecido com o dos olhos. Quanto maior for o tom de diferença entre eles, menos natural e mais irreal será o efeito. Antes de iniciar qualquer tratamento (inclusive caseiro), consulte o seu dentista. A forma mais rápida e eficaz é a feita por um pro-fissional. Aplica-se um gel branqueador nos dentes e expõe-se a uma luz de alta densidade (de arco de plasma, laser díodo ou outros lasers) durante uma hora. É fre-quente que o dentista recomende com-pletar o tratamento em casa. É normal-mente fornecido um kit composto pela solução branqueadora e dois moldes de plástico flexíveis e transparentes (moldes dos dentes superiores e inferiores do paciente). Deverá utilizar durante o tempo e os dias recomendados. ●

ROUPAS MAIS ADEQUADASPreciso de comprar roupa para uma ocasião especial. Meço 1,67m e peso 70 kg. Que tipo de corte, cor ou tecido me ficará melhor?

Rosa Maria Guimarães (Vila Real)

☞ O nosso conselho é que opte por cores escuras que diminuem o volu-me e modelam a figura. Se for um vestido, opte por um corte estilo tra-pézio que ajuda a realçar o peito e a

reduzir o abdómen. Se preferir cal-ças, opte pelas de corte direito,

com cintura subida e com pequenos bolsos atrás. Em

ambos os casos os sapatos devem ser de salto alto

para que se veja mais magra.●

MENU PARA CELÍACOSTemos um filho de seis anos que é celíaco. Como podemos obter infor-mações sobre restaurantes que con-têm menus específicos?

Inês Marques (Porto)

☞ Recomendamos o site da APC, Associação Portuguesa de Celíacos (www.celiacos.org.pt). Na home page da APC, clique em Culinária e escolha a opção Fora de Casa para consultar os restaurantes, hotéis e pequenos produtores que pos-suem menus específicos e elabora-dos com produtos sem glúten. Também encontrará bons conse-lhos e informações muito úteis. ●

CAMINHAR. QUANDO É MELHOR?Este outono pretendo caminhar mais, já que é um exercício muito completo e saudável. Em que momento do dia é mais benéfico?

Hugo Barreto (Algarve)

☞ Embora qualquer hora do dia seja boa para dar um passeio, se o fizer de manhã cedo, ajudará a despertar e a ativar a sua mente. Ao entardecer, pode ter um efeito mais relaxante, facilitar o descanso e prevenir as insó-nias. O mínimo de tempo aconselhado para que possa notar os efeitos benéfi-cos é de 30 minutos diários. ●

ROUPAS MAIS ADEQUADASPreciso de comprar roupa para uma ocasião especial. Meço 1,67m e peso 70 kg. Que tipo de corte, cor ou tecido me ficará melhor?

Rosa Maria Guimarães (Vila Real)

☞ O nosso conselho é que opte por cores escuras que diminuem o volu-me e modelam a figura. Se for um vestido, opte por um corte estilo tra-pézio que ajuda a realçar o peito e a

reduzir o abdómen. Se preferir cal-ças, opte pelas de corte direito,

com cintura subida e com pequenos bolsos atrás. Em

ambos os casos os sapatos devem ser de salto alto

para que se veja mais magra.

MENU PARA CELÍACOS

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HORTELÃ, BOA PARA COMBATER OS PELOS

Os investigadores da Universidade Turca Suleyman Demirel concluíram

um estudo que indica que o consumo diá-rio de duas a cinco chávenas de infusão de hortelã, mentha spicata labiatae, dimi-nui sensivelmente os níveis de testostero-na na mulher. Esta hormona masculina proporciona às mulheres desejo sexual, apesar de que em níveis elevados, contri-bui para o aparecimento de pelos na zona facial, ombros, barriga e peito. O hirsutis-mo é caraterizado por um crescimento ex-cessivo de pelos na cara, peito ou púbis e afeta 5% da população feminina. ❍

NOTÍCIAS

O CAFÉ PROLONGA A VIDA

Um recente estudo da Universidade de Harvard, realizado a 400.000 pes-

soas e financiado pelo Governo norte-americano, indica que o café prolonga a vida, concretamente em 10% nos ho-mens e 15% nas mulheres. Isto se toma-do com moderação. Os cientistas suge-rem como medida a dos cafés america-nos: ou seja, longos e diluídos. Outra das conclusões do estudo é que é igual tomá-lo normal ou descafeinado. Os seus efeitos na saúde não parecem estar tão vinculados à cafeína, como alguns dos outros quase mil compostos que o formam. ❍

BEBER ÁGUA REDUZ O RISCO DE DIABETES

As mulheres que bebem água em vez de bebidas doces, gaseificadas

ou sumos de fruta, apresentam menor risco de desenvolver diabetes. É o que afirma um estudo realizado a mais de 80.000 mulheres seguidas durante uma década e realizado por investigadores da Faculdade de Saúde Pública da Uni-versidade da Carolina do Norte (Estados Unidos). As conclusões do estudo suge-rem que adicionar água às bebidas doces do dia não faria diferença, mas substituí-las por água permitiria preve-nir este transtorno metabólico. A equipa estimou que substituir um copo de re-frigerante ou de sumo por um de água, o risco de desenvolver diabetes diminui em 7-8&. Os responsáveis do estudo in-dicam que a elevada prevalência desta doença faz com que 7-8& da redução do risco seja significativo em termos po-pulacionais. ❍

A Organização das Nações Unidas para a Alimentação e Agricultura

(FAO) pediu a empresas e organi-zações que se unam à iniciativa Save Food, que tem como objetivo reduzir as perdas e desperdícios de alimen-tos em todo o mundo. Esta campan-ha pretende reduzir, aproximada-mente 1.300 milhões de toneladas de alimentos que se perdem ou des-perdiçam cada ano. Segundo a FAO, um terço dos alimentos produzidos no mundo para o consumo humano

CAMPANHA CONTRA O DESPERDÍCIO DE ALIMENTOS

vão para o lixo ou desperdiçam-se, assim como os recursos naturais uti-lizados para a sua produção. As per-das mundiais de alimentos e desper-dícios nos países industrializados as-cendem, aproximadamente, a 680.000 milhões de dólares, dos quais 310.000 milhões são de países em desenvolvimento. Para reduzir estas perdas, “as novas tecnologias, melhores práticas, a coordenação e os investimentos em infraestruturas são fundamentais”, anuncia a FAO. ❍

UMA APLICAÇÃO DE TELEMÓVEL PERMITE PLANIFICAR A TOMA DE MEDICAMENTOS

MedsOnTime é uma nova aplicação gratuita que facilita a administração de medicamentos a con-

sumidores e pacientes que requerem um plano de medicação prático e seguro. Desenvolvida pela empre-sa Mediactive, pode ser descarregada gratuitamente para iPhone, iPad, iPod Touch e proximamente para An-droid. Está disponível em espanhol e em inglês.

MedsOnTime permite introduzir o nome do medi-camento a tomar, e também guardar imagens do reci-piente. A partir daí, estabelece-se a frequência e o nú-mero de tomas e mediante a tecnologia Push, o dispo-sitivo (iPhone, iPad ou iPod Touch) envia ao consumidor um aviso para tomar o seu medicamento. ❍

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SABER + SOBRE...

grande maioria de nós já experi-mentou uma sensação de incha-ço e inclusive um aumento de

volume no abdómen. É algo mais comum do que pensamos e produz-se com mais frequência se comermos de forma mais apressada. Este aumento está também relacionado com a entrada de gases no aparelho digestivo (engolir ar); a retenção de líquidos nesta zona do corpo; ou com a acumulação de gordura abdominal.

PORQUE É QUE ACUMULAMOS GASES? Todos temos gás no nosso in-testino que eliminamos principalmente por via oral e retal graças a funções di-gestivas normais e necessárias. Quando não o eliminamos com facilidade, acu-mula-se em algumas zonas do tubo di-gestivo e é quando causa a distensão ou inchaço e mal-estar no ventre.

O gás origina-se de duas formas. A mais habitual é ao engolir ar, mas também pode resultar da presença de bactérias no

PARA UMA

A

COMER RÁPIDO, RETER LÍQUIDOS E

GASES... PODEM TRANSMITIR UMA

SENSAÇÃO DE INCHAÇO OU AUMENTO

DE VOLUME DO ABDÓMEN, PARA

COMBATER ESTES PROBLEMAS, EXISTEM

DOIS GRANDES ALIADOS NATURAIS: A

PAPAIA E O ANANÁS. DESCUBRA COMO

PODEM AJUDAR A TER UMA BARRIGA

MAIS LISA.

TEXTO LYDIA SILVERIO RODRÍGUEZ (LICENCIADA EM BIOLOGÍA) FOTOS AGENCIAS

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RETENÇÃO DE LÍQUIDOS É um do fatores que mais influencia o aumento do tamanho do abdomi-nal e de peso. Contribuem para tal: ◗ Sedentarismo. A falta de ativida-de física e estar muitas horas senta-dos fazem com que o fluxo sanguí-neo seja lento e que haja pouca mobilização de líquidos e gorduras.◗ Medicamentos. Podem causar re-tenção: contracetivos orais, corti-coides, anti-inflamatórios…◗ Calor. Provoca vasodilatação e, com isso, retém-se mais líquidos, sobretudo na extremidade inferior.◗ Hidratação. Não hidratar-se ade-quadamente obriga o corpo a obter a água necessária para o seu funcionamento por outras vias. A retenção de líquidos é a mais eficaz.◗ Alimentação. O excesso de sal e álcool aumentam a retenção, bem como não incluir os suficientes nu-trientes essenciais na dieta. O po-tássio, por exemplo, ajuda à correta eliminação de líquidos. ◗ Hormonas. Os estrógenos femini-nos fabricam-se nos ovários e ar-mazenam-se no tecido adiposo. Durante certas fases do ciclo mens-trual, os estrógenos diminuem e a tendência a acumular reservas no tecido adiposo e a reter líquidos no tecido intersticial cresce. Por isso, algumas mulheres, além de rete-rem mais líquidos, sentem mais apetite e inchaço durante a mens-truação. ❍

A DISTENSÃO ABDOMINAL CAUSADA POR COMERDE UMA FORMA ACELERADA PODE SER CORRIGIDA FACILMENTE SE INCORPORARMOS NOVOS HÁBITOSNA HORA DE NOS SENTARMOS À MESA

EXTRATOS NATURAISDE ANANÁS E PAPAIA

11

mago seja mais lenta e causar inchaço. O consumo de bebidas gaseificadas, por si só, é outro fator que contribui para o aumento da presença de gases. A disten-são abdominal causada por comer de uma forma acelerada pode ser corrigida facilmente se incorporarmos novos hábi-tos na hora de nos sentarmos à mesa. Tome nota:◗ Tente não beber durante a refeição: faça-o antes ou depois.◗ Evite o consumo de bebidas gaseifica-das ou refrigerantes.◗ Não faça refeições pesadas. ◗ Evite distrações .◗ Coma com moderação.◗ Mastigue bem os alimentos.

GORDURA ABDOMINAL. Com a idade, o sedentarismo e os maus hábitos ali-mentares, tanto homens, como em mulheres enfrentam uma maior acumu-lação de gordura no abdómen. É impor-tante conhecer as razões que motivam esse aumento.

A lipogénese traduz-se no fabrico de gordura de reserva. Este processo ocorre, principalmente, dentro das células do tecido adiposo. Quando o gasto energéti-co aumenta os tecidos gordos armazena-dos são mobilizados e são libertados por um processo denominado lipólise. O teci-

cólon, denominadas saprófitas, que vivem no cólon sem causar nenhum mal mas danificam alguns restos de alimentos ingeridos..

Analisemos, primeiro, como se engole ar. Na parte alta do tubo digestivo (estô-mago) cria-se gás por se ingerir de forma normal ou involuntária o ar ambiental (aerofagia). Cada vez que ingerimos um alimento (ou saliva) também entra ar para o estômago. Por isso, mastigar pastilha, fumar, respirar pela boca, o stress psicoló-gico, comer muito rápido e consumir bebidas gaseificadas são os principais inimigos do nosso ventre, já que são situ-ações em que é muito mais fácil engolir ar de forma exagerada.

Como mencionado, no cólon também encontramos bactérias vivas que convi-vem connosco desde que nascemos. São bactérias “boas” e protegem-nos de doenças. No entanto, alimentam-se dos nutrientes que ingerimos e que não são absorvidos pelo intestino (resíduos). Neste processo também se geram gases.

HÁBITOS E ALIMENTAÇÃO. Muitos ali-mentos que contêm hidratos de carbono podem causar gases. Em contrapartida as gorduras e proteínas produzem menos, mas comer muitas gorduras também pode fazer com que a digestão no estô-


SABER + SOBRE...

Para combater o inchaço abdominal deve seguir uma dieta equilibrada, eliminar alimentos processados, refinados, comidas rápidas, álcool e, se possível, o stress. Isto, juntamente com exercício físico pelo menos uma vez por semana, permitirá manter o peso desejado e reduzir a gordura acumulada no abdómen. Além disso, a natureza dá-nos princípios ativos que podem ajudar, de forma sim-ples, a conseguir a desejada barriga lisa. Ananás e papaia são dois dos alimentos mais usados para este fim.

◗ ANANÁS (Ananas Comosus). É o fruto de uma planta da família das bromélias, oriundo da zona tropical do Brasil, Argentina e Paraguai. É uma planta perene com folhas pon-tiagudas com comprimento até 90 centímetros. Pelo seu conteúdo em bromelia (formada por três enzimas combinadas –bromelia, extranasa e ananasa–), tem efeitos sobre a circu-lação: torna o sangue mais fluído. Assim, ajuda a drenar os líquidos acumulados nos membros inferiores que resultam no aparecimento da celulite.

Além das suas propriedades anti-coagulantes, a bromélia digere as proteínas, o que torna mais fácil a digestão: evita gases intestinais, estômago pesado, acidez...

Esta capacidade de digerir as proteínas favore-ce a eliminação de microrganismos e

parasitas. Por este motivo, o ananás exerce

uma Função purificadora do tubo digestivo e elimi-

na bactérias causadoras de odores ou inflama-

ções abdominais.A bromélia, é

também capaz de digerir as gorduras,

por isso é útil na luta contra a acumula-

ção destas.A sua riqueza

em fibra, pectina e vitamina C, e seu pouco poder calórico, também

facilitam a digestão de gorduras e, além disso regulam a atividade intes-tinal, evitando a obstipação.

O ananás é também um bom diuré-tico. O seu teor de potássio neutraliza o sódio, o ácido cafeico e a arginina, contribuindo assim para a eliminação da água retida no corpo. Esta mesma propriedade contribui para combater a celulite, derivada, precisamente, da incapacidade para drenar das células do tecido adiposo.

◗ PAPAIA (Carica Papaya). Pertence à família das caricáceas, nativa da América central. O seu fruto tem dife-rentes usos. Dele obtemos o látex e deste líquido leitoso, abundante nos frutos verdes, extrai-se a papaína, que se destaca pelo seu teor de vitamina C e vitamina A em forma de carotenos. A vitamina C e os carotenos são dois dos principais antioxidantes (favorecem a eliminação de radicais livres gerados pelo organismo ou provenientes do exterior).

A ingestão de papaia é uma forma natural de obter os benefícios destes princípios. Por exemplo, contribuirá para a eliminação de substâncias tóxi-cas derivadas do metabolismo da gor-dura, para a eliminação de substâncias muitas vezes responsáveis por proces-sos inflamatórios e acumulação de líquidos.

A papaína é uma enzima, com pro-priedades parecidas à da pepsina (enzima que faz parte dos sucos gás-tricos) ou da tripsina (enzima que faz parte dos sucos pancreáticos). Assim como estas, ataca as proteínas e origi-na a sua destruição. Estas enzimas, conhecidas como proteolíticas, são importantes na alimentação, pois aju-dam a separar as proteínas e favore-cem a digestão, evitando assim as gas-trites e a formação de gases. Desta forma, a papaia, além de ser muito vitamínica, é altamente digestiva e muito interessante para digerir gordu-ras animais. Pela sua riqueza em potássio e baixo teor em sódio, tam-bém favorece a drenagem de líquidos e é muito recomendada durante o pro-cesso de perda de peso. ❍

12

REMÉDIOS NATURAISdo adiposo cumpre uma função de arma-zenamento, enquanto o tecido muscular utiliza os ácidos gordos como combustí-vel energético.

DIFERENÇAS ENTRE HOMENS E MULHERES. A distribuição da gordura no corpo é diferente segundo os sexos. Nas mulheres, por exemplo, predomina a acumulação de gordura na região inferior do corpo (ancas e pernas) assim como na zona subcutânea, ou seja, em baixo na pele. Nos homens, a gordura tende a acumular-se mais na sua metade superior (abdómen) com uma maior tendência a que a gordura se acumule nas suas regi-ões abdominais profundas.

Assim, o mero efeito das hormonas, os homens têm mais depósitos gordos que as mulheres, ou seja, é mais habitual que os homens apresentem zonas de gordura mais profundas. Inclusive podem chegar a triplicar a quantidade de gordura abdo-minal em comparação com as mulheres. Nos casos em que as mulheres apresen-tam uma acumulação de gordura excessiva no abdómen, isto pode dever-se a um maior nível de androgénios ou hormonas masculinas.

Além disso, o aumento de cortisol – também chamado de hormona do stress – é um fator que pode gerar mais gordura abdominal. Quando estamos stressados, um exces-so destas hormonas são liber-tadas no nosso corpo; e um dos seus efeitos secundários é o aumento do volume das célu-las do tecido adiposo abdomi-nal. Seja qual for o fator deter-minante, uma correta inges-tão de calorias através da dieta alimentar será impres-cindível para poder neutrali-zar a acumulação e gordura não desejada. ■

O AUMENTO DE CORTISOL, TAMBÉM CONHECIDO COMO HORMONA DO STRESS, PODE GERAR MAIS GORDURA ABDOMINAL

digestão: evita gases intestinais, estômago pesado, acidez...

Esta capacidade de digerir as proteínas favore-ce a eliminação de

do tubo digestivo e elimi-na bactérias causadoras

de odores ou inflama-ções abdominais.

também capaz de digerir as gorduras,

por isso é útil na luta contra a acumula-

ção destas.A sua riqueza

em fibra, pectina e vitamina C, e seu pouco poder calórico, também

Nos casos em que as mulheres apresen-tam uma acumulação de gordura excessiva no abdómen, isto pode dever-se a um maior nível de androgénios ou hormonas

Além disso, o aumento de cortisol – também chamado de hormona do stress – é um fator que pode gerar mais gordura abdominal. Quando estamos stressados, um exces-so destas hormonas são liber-tadas no nosso corpo; e um dos seus efeitos secundários é o aumento do volume das célu-las do tecido adiposo abdomi-nal. Seja qual for o fator deter-minante, uma correta inges-tão de calorias através da dieta alimentar será impres-cindível para poder neutrali-zar a acumulação e gordura

Para combater o inchaço abdominal deve seguir uma dieta equilibrada, eliminar alimentos processados, refinados, comidas rápidas, álcool e, se possível, o stress. Isto, juntamente

facilitam a digestão de gorduras e, além disso regulam a atividade intes-tinal, evitando a obstipação.


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ESPÍRITO

Ninguém no Mundial de motoci-clismo duvida que Pol Espargaró será uma estrela. Pertence a uma

geração de pilotos jovens, intuitivos e ob-cecados com o sucesso de alcançar um lugar no pódio no campeonato. Nesta temporada, é líder destacado nas catego-rias de Moto 2 da equipa Pons 40 HP Tuenti, que conta com a

Naturhouse como patrocinadora princi-pal. Nesta entrevista Pol conta-nos como começou no motociclismo, a dura prepa-ração física que segue, os seus bons hábi-tos alimentares e os seus segredos para se encontrar entre os mais rápidos.

Quando teve a primeira mota? Que re-cordações guarda?

A minha primeira mota foi oferecida pelos meus pais

quando tinha dois anos, podemos dizer que aprendi a andar de mota antes mesmo de aprender a andar. Mas isso é bastante normal entre as pessoas do

motociclismo. Aos qua-tro anos participei nas mi-

nhas primeiras corridas, na modalidade de Enduro.

Começar a competir sendo tão jovem trouxe alguma vantagem?Creio que sim. Como todos os jovens da minha idade, anali-sei todas as áreas até que ex-perimentei uma mota de ve-

locidade. Vi que era a minha vocação. Competir tanto, dá-te uma experiência básica muito importante. Depois é só es-colher a categoria a que se adaptam as tuas capacidades.

Este ano é um dos favoritos para ga-nhar o título na categoria de Moto 2. Manter este nível exige muito esforço?É preciso estar em boa forma. Uma mota de competição pode pesar até 140kg. Tem que se ter força e também muita re-sistência. No que me diz respeito, posso dizer que sou um fanático por ginásio desde o começo da minha carreira. Gosto de me sentir em forma. Acredito que é muito importante para evitar lesões e do-enças que poderão afetar o meu rendi-mento. Nunca poupo minutos no ginásio. Pelo contrário, adoro.

Muitos pilotos têm um personal trai-ner. É o seu caso?Tenho um preparador físico e é uma parte muito importante da minha equi-pa. O seu nome é José Gutiérrez e tam-bém treina o meu irmão Aleix. Basica-mente supervisiona as minhas rotinas di-árias e está sempre a par de tudo.

Dentro da equipa de profissionais que o aconselham a nível dietético, tam-bém conta com especialistas como a Naturhouse?Nós, pilotos, cuidamos muito da nutrição, é a parte principal da nossa preparação.

ENTREVISTA COM…

SORRISO IRRESISTÍVEL, DIVERTIDO, FOTOGÉNICO E COM UM CORPO MOLDADO NO

GINÁSIO. NÃO É UM NOVO MODELO, MAS SIM UM JOVEM PILOTO DE 21 ANOS QUE

PODERÁ SER O PRÓXIMO CAMPEÃO DO MUNDO. FAZ PARTE DE UMA EQUIPA QUE

A NATURHOUSE DECIDIU APOIAR, PELO SEU EMPENHO. TEXTO PACO MARTÍNEZ FOTOS MARTA JORDI

“TIVE A MINHA PRIMEIRA MOTA AOS DOIS ANOS. PODEMOS DIZER QUE APRENDI A CONDUZIR ANTES DE ANDAR”

Esp’ rito Vencedor

HP Tuenti, que conta com a cordações guarda?A minha primeira mota foi

oferecida pelos meus pais quando tinha dois anos,

motociclismo. Aos qua-tro anos participei nas mi-

nhas primeiras corridas, na modalidade de

Pol foi segundo no pódio do Grande

Prémio de Portugal realizado

no Estoril”

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“Se és uma pessoa inteligente, deves

deixar que te ajudem sempre, seja a pilotar

uma mota ou a melhorar a tua dieta

e estilo de vida”

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Com os anos acabas por conhecer melhor as propriedades dos ali-mentos e também o teu metabolismo. No meu caso, também é o José Gutiérrez, que tem formação como nutricionis-ta, que se encarrega de supervi-sionar a minha dieta.

Para um piloto é conveniente estar sempre no seu peso ideal. É difícil manter-se longe das tentações? É muito importante controlar a dieta para ter sempre a mesma energia, tanto nos treinos como nas corridas. Às vezes cometemos um excesso, sobretudo se já terminámos as corridas, mas são poucas as ocasiões.

É comum ver os pilotos nos circuitos a consumir suplementos alimentícios da Naturhouse. Que vantagens propor-cionam?Quando estás em competição é muito di-fícil manter a rotina aconselhada de cinco refeições ao dia. Por isso gostamos de completar a nossa dieta com as bebidas Drinks Peipakoa, fibra, cereais ou barritas energéticas, já que nos ajudam a manter o peso e a recuperar tudo o que perde-mos a pilotar a mota.

Quais os alimentos abundantes na sua dieta?Quase todos os desportistas consomem pratos ricos em proteínas e hidratos de carbono e gostamos muito de massa. É que queimamos muitas calorias sobre a mota e claro, mantenho-me longe das gorduras saturadas.

Que outros desportos pratica?Durante os meses que não há campeonato, faço muita bicicleta e

combino com sessões no ginásio. No meu caso, aju-

da-me a ganhar peso e massa muscular, mas cada piloto é dife-

ENTREVISTA COM…

16 16

José Gutiérrez, que tem formação como nutricionis-ta, que se encarrega de supervi-

Que outros desportos

combino com sessões no ginásio. No meu caso, aju-

da-me a ganhar peso e massa muscular, mas cada piloto é dife-

“É muito importante desfrutar de

uma vida mais saudável e

ativa”

◗ Os pilotos profissionais de motoci-clismo devem possuir uma dieta equi-librada de acordo com a sua rotina. Em algumas corridas podem perder até 1kg ou dois, peso que depois precisam de recuperar gradualmente até à prova seguinte … sem passar uma grama. Uma ligeira variação pode afe-tar o procedimento da mota. Habitual-mente, são dietas ricas, variadas e pouco restritivas, em que abundam os

hidratos de carbono (necessários para a sua resistência) e proteínas (força): massas, arroz, saladas, muita fruta… são alimentos fáceis de assimilar que não produzem más digestões. Outro aspeto essencial é a hidratação. Além de beberem muito durante os treinos, antes e depois das corridas, conso-mem bebidas hipotónicas especiais para desportistas, necessárias para a sua rápida recuperação. ❍


rente. Depois quando começa a temporada, as coisas mudam. Entre corridas podes perder um pouco a forma, por isso fazemos basicamente um tra-balho de manutenção, tanto no as-peto físico, como na dieta. O trabalho de manutenção é fundamental.

O que é mais importante: A condi-ção física ou a preparação mental?As duas coisas. É muito importante estar preparado porque as corridas exi-gem um grande esforço físico, mas também devemos tomar decisões em décimas de segundos, muitas vezes sem pensar nas consequên-cias. Em cima da mota temos que estar concentrados a cem por cento. Como se distrai quando não está a correr? Durante um Grande Prémio o teu corpo não pede outra coisa senão descansar e por isso estás sempre a desejar chegar ao hotel. Para desligar, tenho o meu smartphone, telefono aos meus amigos e oiço música, desde reg-gaeton até rock, dependendo do mo-mento.

O que mudou quando começou a fazer parte de uma equipa que luta pelo título?Creio que na equipa aguentamos bem a pressão. É certo que em cada corrida arris-camos todo o trabalho de uma época e a vida, mas é um trabalho que gosto. Estou numa equipa que me permite lutar para vencer e por isso não me posso queixar. numa equipa que me permite lutar para vencer e por isso não me posso queixar.

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◗ Pol Espargaró nasceu em Barcelona, ainda jovem estabeleceu-se em Granol-lers. A sua casa encontrava-se tão perto do circuito de Montmeló que ele acor-dava com o barulho dos motores. Outro fator que o influenciou a dedicar-se a este desporto foi o seu irmão Aleix, quase dois anos mais velho. O Aleix dis-puta o MotoGP, a categoria mais impor-tante do mundo. Assistiremos a uma disputa pelo titulo entre irmãos? ❍

mudam. Entre corridas podes perder um pouco a forma, por isso fazemos basicamente um tra-balho de manutenção, tanto no as-peto físico, como na dieta. O trabalho de manutenção é fundamental.

O que é mais importante: A condi-ção física ou a preparação mental?As duas coisas. É muito importante estar preparado porque as corridas exi-gem um grande esforço físico, mas também devemos tomar decisões em décimas de segundos, muitas vezes sem pensar nas consequên-cias. Em cima da mota temos que estar concentrados a cem por

Como se distrai quando não

Durante um Grande Prémio o teu corpo não pede outra coisa senão descansar e por isso estás sempre a desejar chegar ao hotel. Para desligar, tenho o meu smartphone, telefono aos meus amigos e oiço música, desde reg-gaeton até rock, dependendo do mo-

“GOSTAMOS DE COMPLETAR A NOSSA DIETA COM AS BEBIDAS DRINKS PEIPAKOA, FIBRA, CEREAIS OU BARRITAS ENERGÉTICAS”

Qual a opinião que tem da “Peso Per-fecto”?Parece muito interessante. Desde que a Naturhouse está connosco, que a pode-mos encontrar na hospitality (zona de descanso reservada à equipa durante as provas) gosto muito de a consultar. Acre-dito que é muito importante desfrutar de uma vida mais saudável e ativa. ■


◗ Basta ver Pol Espargaró, Axel Pons e Tito Rabat juntos para per-ceber que são amigos além de companheiros. Brincalhões e alegres, estão conscien-tes do que está em jogo quan-do andam nas suas motas. A Equipa Pons 40 HP Tuenti é uma ver-dadeira família de que a Naturhouse agora faz parte. Uma família que já é uma das mais animadas do campeonato. ◗ Pol é o mais novo (nasceu a 10 de junho de 1991, mede 1,71 m e pesa 63kg) e fez a sua estreia no Mundial de 2006. Foi o piloto mais jovem a qualificar-se da história. Terminou em terceiro na categoria de 125cc em 2010 e esta temporada tem muitas hipó-teses de ganhar o título de Moto 2.

◗ Axel, de 21 anos (1,81 m e 69 kg), é filho do dono da equipa e bicampeão do mundo, Sito Pons. Começou nos karts antes de escolher as motas. Che-gou ao Mundial em 2009 entrando di-retamente para a categoria de 250cc. ◗ Para o Tito, 23 anos (60 kg e 1,77 m),

tudo começou aos três anos, quando lhe oferece-

ram uma mota trial. É o mais veterano, estreou-se na categoria de

125cc, em 2005. Como os seus companhei-ros é muito metódi-

co quando se trata de ser o mais

rápido. ❍

Basta ver Pol Espargaró, Axel Pons e Tito Rabat juntos para per-ceber que são amigos além de companheiros. Brincalhões e alegres, estão conscien-tes do que está em jogo quan-do andam nas suas motas. A Equipa Pons 40 HP Tuenti é uma ver-dadeira família de que a Naturhouse agora faz parte. Uma família que já é uma das mais animadas do campeonato.

Pol é o mais novo (nasceu a 10 de junho de 1991, mede 1,71 m e pesa 63kg) e fez a sua estreia no Mundial de 2006. Foi o piloto mais jovem a qualificar-se da história. Terminou em terceiro na categoria de 125cc em 2010 e esta temporada tem muitas hipó-teses de ganhar o título de Moto 2.

◗ Axel, de 21 anos (1,81 m e 69 kg), é filho do dono da equipa e bicampeão do mundo, Sito Pons. Começou nos karts antes de escolher as motas. Che-gou ao Mundial em 2009 entrando di-retamente para a categoria de 250cc. ◗ Para o Tito, 23 anos (60 kg e 1,77 m),

tudo começou aos três anos, quando lhe oferece-

ram uma mota trial. É o mais veterano, estreou-se na categoria de

125cc, em 2005. Como os seus companhei-ros é muito metódi-

co quando se trata de ser o mais

rápido. ❍

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◗ Esta temporada, a equipa Pons de Moto 2 conta com o apoio da Naturhouse. “Antes de mais, agradecemos à Na-turhouse por confiar em nós. Sei que não é fácil neste momento e toda a ajuda que recebemos é es-timulante.” Indica Pol Es-pargaró. “Julgo que se és uma pessoa inteligente, deves deixar que te aju-dem sempre, seja a pilotar uma mota ou a melhorar a tua dieta e forma de vida. Pode acarretar um peque-no esforço mas no final es-tarás sempre melhor. Uma filosofia totalmente parti-lhada. ❍

ENTREVISTA COM…

Vanessa Revuelta, directora da Peso Perfecto, com os pilotos da equipa Pons 40 HP e responsáveis Naturhouse, em um dos seus centros.


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19 anuncio peipakoa drinks.indd 1 08/08/12 12:11

UM QUILO A MENOS,UM SONHO REALIZADO

“Sinto-me com força, mais joveme mais saudável”

TEXTO REDAÇÃOFOTOS RITA ROCHA

Nome Hugo TavaresIdade 26 anosProfissão AdministrativoAltura 1,80 m

Peso anterior 119 kgPeso actual 85 kg

PERDEU 34 kg

Tempo decorrido 8 meses

Tamanho anterior 46Tamanho atual 34

BAIXOU 12 NÚMEROS

CANIDELO

Hugo

34Kg menos

Hugo

Hugo não imagina como conseguia correr com mais 30 kg.

antes

Com o método Naturhouse, Hugo Tavares alcançou facil-mente o seu objetivo, em oito meses, passando a ter uma

alimentação mais cuidada. Hugo reaprendeu a comer e aliou à dieta alimentar o exercício físico. Hoje é uma pessoa maissaudável e com a mesma energia que tinha aos 18 anos.

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em manter a forma física e ser saudável.

Que conselhos pode deixar a quem ainda não procurou ajuda? Uma mensagem a todos aqueles que ainda não começaram a vossa viagem e dizem “eu começo a fazer dieta para a semana”, vejam com os vossos olhos estes resultados. Nunca pensei que vol-tasse a ficar como quando tinha 18 anos, sinto-me com força, mais jovem, mais saudável, mais feliz... Acreditem acima de tudo em vocês, porque se não forem vocês a acreditar mais ninguém vos pode ajudar...

Que mensagem pode deixar para quem ainda hesite em procurar ajuda na Naturhouse? Não hesitem em contactar a Naturhou-se. Custa no início e muito, a primeira se-mana é terrível. Mas depois disso e a ver resultados magníficos tudo passa ao lado. Além de ter emagrecido ganhei também um curso de aprender a comer, sim Aprender, porque até lá só sabia comer [risos]. Tudo isto só é possível gra-ças a excelentes profissionais, tive a sorte de encontrar e ficar com duas ami-gas para o que precisar (Dr.ª Isabel Mar-ques e Liliana Silva). ■

Hugo começou a perder o controlo sobre o seu peso depois dos 18 anos, parar na zona de alimenta-

ção dos shoppings para comer fast-food era habitual. Tentou emagrecer pratican-do exercício mas sem resultados. Foi pela mão de uma amiga que chegou à Na-turhouse assumindo um compromisso de vida nova, reaprendendo a comer. Oito meses depois, o Hugo voltou a reen-contrar-se, a ter forças para tudo o que deseja fazer.

Como é que chegou à Naturhouse? Cheguei à Naturhouse por recomenda-ção de uma amiga (Liliana Cardoso), que andava lá. Comecei a ver os resultados que ela estava a conseguir obter e decidi tentar também.

Já tinha tentado emagrecer? Sim, tentei por uma vez.

O que falhou? Comecei a tentar fazer uma dieta mas não conseguia controlar o apetite. Então decidi inscrever-me num ginásio mas de-pois percebi que só exercício físico não era suficiente, tinha de ao mesmo tempo mudar hábitos alimentares mas não esta-va a conseguir.

Quanto tempo demorou o processo de emagrecimento para alcançar o peso atual?Desde que iniciei o processo de emagre-cimento na Naturhouse demorei cerca de oito meses a atingir o meu objetivo.

Houve alguma restrição alimentar que lhe tenha sido mais complicada de ul-trapassar? Sim, estava habituado a comer fast-food sempre que tinha a necessidade de comer fora de casa e resistir quando pas-sava numa praça de alimentação de um shopping era complicado. Também foi di-fícil cortar nos doces, principalmente sempre que estava presente em festas de aniversário ou outras comemorações.

Quais os cortes mais radicais na ali-mentação? Sempre fui habituado a acompanhar as refeições com refrigerantes, principal-mente com gás mas cortei radicalmente nesse aspeto. Também cortei radicalmen-te na ingestão de qualquer tipo de fast--food e passei a consumir alimentos mais saudáveis como saladas e sopas.

Quais as alterações na sua alimenta-ção que mais aprecia? Comer mais vezes ao dia e comidas mais saudáveis tornou-se num vício!

Nota diferença na melhoria de quali-dade de vida, agora que pesa menos? Noto uma grande diferença em tudo. No desporto deixei de ter as lesões tanto nos pés como nos joelhos que tinha quase todos os meses. Já não me sinto tão cansado, durmo melhor e sinto-me mais saudável. Hoje é para mim difícil imaginar como conseguia sequer correr com mais 30 kg em cima.

Há quanto tempo está em manuten-ção de peso? Já me encontro em manutenção há 11 meses. Tenho a noção de que não posso abusar constantemente como fazia senão volto facilmente ao peso inicial.

Mantém a determinação para continu-ar esta nova filosofia de vida? Sempre! Acho que qualquer pessoa que passe por aquilo que eu passei para che-gar até este nível de vida, não vai querer voltar a cair nos mesmos erros. Depois de ter chegado a este peso, e de me sentir tão bem, há um incentivo muito grande

Hugo com menos 34 kg em Canidelo.

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ENTREVISTA NATURHOUSE

TEXTO REDAÇÃO FOTOS RITA ROCHA

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CANIDELO

Rua da Bélgica, 2212 Loja CT. 227 723 394

Mais de 2000 centrosNaturhouse

Ver páginas: 62 a 65

ISABEL MARQUES É LICENCIADA EM

BIOLOGIA PELA UNIVERSIDADE DO

PORTO. NO SEU TRABALHO NA NATUR-

HOUSE, ACONSELHA AS PESSOAS A

COMER BEM E MANTER A SUA LINHA.

Isabel é licenciada em Biologia pela Universidade do Porto e fez formação em Fitoterapia/ Dietoterapia no Institu-

to Português de Naturologia. Isabel após pesquisar sobre o conceito Naturhouse, apaixonou-se pelo projeto e a possibili-dade de “Aliar a nutrição, a fitoterapia, o bem-estar e poder ajudar pessoas a recu-perar a autoestima e a saúde”.

Há quanto tempo abriu o centro Na-turhouse? E que balanço pode fazer? Abriu há quase quatro anos. É uma ale-gria acompanhar o processo de perda de peso, volume, a melhoria do estado de saúde, o aumento da mobilidade e resis-tência física e recuperação da autoesti-ma. É bom no final de um plano receber um abraço e ouvir: “Obrigado pela sua ajuda, sem vocês não era possível”. Quando recebe um cliente pela primeira vez quais as perguntas mais frequentes? Faço inúmeras questões sobre os horá-rios e locais de refeições, problemas de saúde diagnosticados e o estado emo-cional do cliente, que permitem com-preender as razões que levaram ao au-mento de peso, para adaptar um plano de tratamento personalizado. As per-guntas mais frequentes são sobre o tempo que vão demorar a perder peso, o valor dos suplementos que auxiliam o

Isabel Marques

Na Naturhouse da Rua da Bélgica, 2212 Loja C

de Canidelo,

Hugo Tavares perdeu 34 quilos

“A PERDA DE PESO DEVE SER UM PROCESSO GRADUAL, ORIENTADO POR ESPECIALISTAS”

Assessora Dietética

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tratamento, e se após o tratamento vão conseguir manter o peso.

A adaptação ao novo método de ema-grecimento pode ser difícil, como moti-var a pessoa a não desistir? Os primeiros dias são os mais complica-dos, fazem-se alterações de hábitos ali-mentares e rotinas de muitos anos. O im-portante é que sejam graduais para que possam ser eficientemente implementa-das num novo estilo de vida e mante-rem-se após o processo de emagreci-mento. Na primeira semana evita-se grandes alterações, adapta-se a dieta e o exercício físico senão, existe uma forte tendência à frustração e desânimo do cliente por não conseguir cumprir o plano. Na segunda consulta, a redução do volume corporal e a perda de peso funcionam como “reforço positivo”, fican-do mais recetivos a novas alterações e disponíveis a mais alguns “sacrifícios”.

E de que é que as pessoas mais gostam? Os clientes sentem-se apoiados por parti-lhar estas pequenas conquistas e pode-rem tirar qualquer dúvida que surja. Veri-ficarem as alterações de peso/volume num curto espaço de tempo é uma exce-lente forma de conhecerem o próprio or-ganismo e saberem como ele responde às alterações que vão surgindo no pro-cesso de emagrecimento. Os suplemen-

“É BOM NO FINAL DE UM PLANO RECEBER UM ABRAÇO E OUVIR: OBRIGADO PELA SUA AJUDA, SEM VOCÊS NÃO ERA POSSÍVEL”

Hugo com Isabel Marques, a sua Assessora Naturhouse.

tos fitoterápicos que são associados ao Plano Alimentar também são muito apreciados, uma vez que ajudam na re-dução de apetite, na eliminação da reten-ção de líquidos, na obstipação e na perda de volume.

Quais os alimentos proibidos? Aliás, não há alimentos proibidos, apenas os que o consumo deve ser moderado. Os enchidos, os doces/bolos e a comida fast--food são alimentos muito calóricos e com excessiva quantidade de gordura, açúcar e sal, que não contribuem em nada para a perda de peso.

E os mais recomendados? As frutas, os legumes e o peixe são os melhores amigos e uma alimentação saudável e pobre em gordura saturada.

O exercício físico desempenha um papel fundamental para o êxito do método Na-turhouse?

O exercício físico tem inúmeros benefí-cios e é a chave de uma vida saudável. Deve ser sempre aliado a qualquer dieta pois, não só acelera todo o processo de emagrecimento, como ajuda a perder vo-lume, tonificar o corpo, melhora a circula-ção sanguínea e ajuda a eliminar toxinas. Quando conheceu o Hugo sentiu que havia grande força de vontade em ven-cer o desafio? Quando o Hugo chegou até nós, vi que era um caso que tinha tudo para dar certo, ele tinha tudo para vencer este desafio. Estava motivado, animado e muito recetivo ao novo plano alimentar. Sempre foi bastante rigoroso no segui-mento do plano alimentar e na toma dos suplementos.

Traçaram de imediato uma meta ou foram progredindo passo-a-passo? Na primeira consulta a meta traçada foram os 90 Kg, no entanto, traçamos logo um objetivo, que era “sair dos três dígitos”. No seguimento do tratamento, e verificando a facilidade de perda de peso do Hugo (ao fim de 3 meses já tinha per-dido mais de 20 Kg), optámos por baixar aos 85 Kg (na fase de manutenção).

Entre as várias fases de emagrecimento há alguma que queira destacar? No caso do Hugo, foi especialmente im-portante quando desceu abaixo dos 100 quilos. Quando jogava futebol estava ir-reconhecível pelos colegas, estava com muito mais energia, resistência e estava quase o jogo todo sem parar de correr e, por fim, quando entrou na manutenção.

Ao fim deste tempo já criaram uma rela-ção de amizade? Sim. O Hugo é muito alegre, prestável e tem uma grande consideração por nós, pelo apoio que lhe demos. Este senti-mento é recíproco, porque para mim, o Hugo é um verdadeiro guerreiro. Eu limi-tei-me a orientar o percurso e a fornecer-lhe as diretrizes de uma vida saudável.

Que mensagem pode deixar para quem hesite em procurar ajuda na Naturhouse? A perda de peso deve ser um processo gradual, orientado por especialistas e adaptado caso a caso, para que os resul-tados sejam duradouros. Não existem dietas nem suplementos milagrosos. Venha à Naturhouse, estamos aqui para o/a apoiar. n

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UM QUILO A MENOS,UM SONHO REALIZADO

“Sinto-me rejuvenescida com a minha nova imagem”

TEXTO REDAÇÃOFOTOS HUGO COELHO

Nome Cristina RamosIdade 39 anosProfissão Ajudante de Ação DiretaAltura 1,58 m

Peso anterior 75,3 kgPeso actual 56,9 kg

PERDEU 18 kg

Tempo decorrido 7 meses

Tamanho anterior 44Tamanho atual 36

BAIXOU 8 NÚMEROS

CHARNECA DE CAPARICA

Cristina

18Kg menos

Cristina

“Todos os dias chegava a casa cansada e sem vontade de fazer nada”.

antes

Cristina Ramos iniciou o método Naturhouse em 2011seguindo rigorosamente os conselhos da nutricionista que

a acompanha e desde então sente-se uma pessoa muito mais feliz. Para manter o peso ideal, Cristina permanece na fase de manutenção desde Novembro do ano passado. Hoje em dia, visita mensalmente a Naturhouse pois quer continuar a ser uma pessoa magra, feliz e com muita autoestima.

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Cristina sabia que pesava mais do que deveria, sabia também que bem perto de sua casa havia a so-

lução para uma nova vida, mas resistiu a entrar na Naturhouse e foi tentando ou-tras opções. Finalmente ganhou cora-gem e avançou. Hoje, com menos 18 quilos é uma mulher feliz e de renova-das energias, garantindo que seguirá este novo estilo de vida.

Como é que chegou à Naturhouse? Há uma Naturhouse ao pé da minha casa e desde há algum tempo que an-dava a ganhar coragem para lá entrar, até que consegui. Agora arrependo-me de não ter entrado há mais tempo.

Já tinha tentado emagrecer? Sim. Muitas vezes.

O que falhou? Falhou principalmente a vontade e como não via resultados de princípio desistia sempre.

Quanto tempo demorou o processo

Cristina em boa forma naCharneca da Caparica.

de emagrecimento para alcançar o peso atual? Demorou sete meses.

Houve alguma restrição alimentar que lhe tenha sido mais complicada de ultrapassar? A minha pior restrição foi sem qualquer dúvida… os doces.

Quais os cortes mais radicais na ali-mentação? Os cortes mais radicais foram os doces, o queijo e não posso esquecer também o pão.

Quais as alterações na sua alimenta-ção que mais apreciou/ aprecia? A melhor alteração foi sem dúvida ter reaprendido a comer e a ter bons hábi-tos alimentares. Fazer várias refeições ao dia, muitas verduras e beber muita água.

Nota diferença na melhoria de quali-dade de vida, agora que pesa menos? Sem dúvida! Antes, todos os dias chega-va a casa cansada e sem vontade de fazer nada; agora tudo está diferente para melhor, até a minha vida familiar.

Há quanto tempo está em manuten-ção de peso? Tem sido fácil? Estou em manutenção desde novem-bro do ano passado. Até janeiro de 2012 ia de 15 em 15 dias à Naturhouse, agora vou todos os meses, pois quero continuar a ser uma pessoa magra, feliz e com muita auto-estima. Já não me imagino a ter outro tipo de alimenta-ção, por isso é super fácil.

Mantém a determinação para conti-nuar esta nova filosofia de vida? É claro que sim. Obesa nunca mais!

Que conselhos pode deixar a quem ainda não procurou ajuda? O meu conselho é que ganhem cora-gem e entrem numa Naturhouse, se possível ainda hoje, e ouçam os conse-lhos de especialistas que vos querem ajudar. Sigam o meu exemplo.

Que mensagem pode deixar para quem ainda hesite em procurar ajuda na Naturhouse? Não deixem para amanhã o que podem fazer hoje! Ao princípio temos que ter muita força de vontade, mas com um bom acompanhamento e com bons re-sultados todas as semanas o sucesso é garantido com certeza. ■

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ENTREVISTA NATURHOUSE

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CHARNECA DE CAPARICA

Rua João de Deus, N.º 7AT. 212 963 446

Mais de 2000 centrosNaturhouse

Ver páginas de 62 a 65

MAGDA SENTE-SE FELIZ NO SEU TRA-

BALHO POR PODER AJUDAR AS PES-

SOAS A RECUPERAR A SAÚDE E A AU-

TOESTIMA E POR GANHAR A CON-

FIANÇA E AFINIDADE DE QUEM

ACOMPANHA.

Licenciada em Nutrição e Engenha-ria Alimentar, Magda afirma que “A Naturhouse foi uma das hipóteses

por mim colocada e enviei um Curricu-lum. A oportunidade surgiu e agarrei-a.” O primeiro centro da Naturhouse onde trabalhou foi o da Quinta do Conde e em Setembro 2011, juntou-se à equipa da Naturhouse Charneca de Caparica, onde está atualmente.

Desde a abertura do centro Naturhouse que balanço pode fazer?O balanço é francamente positivo, não só pelos resultados obtidos traduzidos em peso e em centímetros, mas tam-bém pela afinidade criada com cada um dos nossos clientes. A nossa maior recompensa é o fato de conseguirmos muitas vezes recuperar a saúde e a au-toestima de quem nos procura.

Quando recebe um cliente pela primeira vez quais as perguntas mais frequentes?As perguntas mais frequentes passam por saber se podem continuar a diversi-ficar a sua alimentação, quanto tempo decorrerá até atingir o objetivo propos-to e no final como será para manter o peso.

A adaptação ao novo método de ema-grecimento pode ser difícil nos primei-

Magda Duarte

Na Naturhouse da

Rua João de Deus, N.º 7A da Charneca de Caparica,

Cristina Ramos perdeu 18 quilos

“O ACOMPANHAMENTO SEMANAL PERMITE-NOSESTAR MAIS PRÓXIMOS”

Nutricionista da Naturhouse

TEXTO REDAÇÃO FOTOS HUGO COELHO

26-27 Franquicia charneca new.indd 26 31/07/12 15:53

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ros dias, como motivar a pessoa a não desistir?É normal haver um período, relativa-mente curto, de adaptação e de rutura com alguns hábitos alimentares menos saudáveis que possam existir. Mas, ten-tamos transmitir ao cliente que o plano que lhe propomos é facilmente alcançá-vel pois assenta numa base de escolhas alimentares saudáveis. Os resultados aparecem, regra geral, na primeira se-mana e estes, sim, são o primeiro impul-so para a continuação do processo de emagrecimento.

A valorização pessoal constrói-se dia a dia, mas há sempre queixas, quais? Regra geral, as queixas estão relaciona-das com a falta de tempo para cumprir as recomendações a 100% devido à ati-vidade profissional e/ou à vida familiar.

E de que é que as pessoas mais gostam? Em termos alimentares os doces e o pão lideram as preferências. É precisamente com estes alimentos que são cometidos muitos excessos ao longo do tempo.

Quais os alimentos mais recomendados?Os alimentos mais recomendados são os legumes, as frutas, os lacticínios ma-gros, o peixe, as carnes magras, os ali-mentos com alto teor de fibra e a água. Estes alimentos são adequados a quem quer perder peso mas, também devem fazer parte integrante da alimentação de toda a família.

“APOSTAMOS NO MÉTODO DE REEDUCAÇÃO ALIMENTAR COM UM PROGRAMA SIMPLES, VARIADO E ADAPTADO A SI”

Magda Duarte (Nutricionista Naturhouse) e Manuela Domingos (Assistente de Loja).

O exercício físico desempenha um papel fundamental para o êxito do mé-todo Naturhouse?Sem dúvida que sim! É sempre recomen-dado pois permite-nos acelerar a perca de peso e é uma grande ferramenta para a sua manutenção futura. Já para não falar das inúmeras vantagens em termos físicos, de bem-estar e de autoestima.

O equilíbrio psicológico e o acompanha-mento semanal são importantes? Porquê?Os desequilíbrios psicológicos e a ansie-dade é que, por vezes, conduzem a situa-ções de excesso de peso por compulsão alimentar, sendo por isso fundamental dar apoio ao cliente nesse aspeto. O acompanhamento semanal permite-nos estar mais próximos e atuar mais rapida-mente sobre essas situações.

Quando conheceu a Cristina sentiu que podia ajudar?Havia na Cristina uma clara vontade de mudar e esse foi o nosso grande ponto de partida. Essa força permitiu que a Cris-tina sempre fosse assídua às consultas, muito cumpridora do plano alimentar, do exercício e da suplementação o que nos permitiu chegar ao nosso objetivo.

Traçaram de imediato uma meta ou foram progredindo passo-apasso?Na consulta, após a análise corporal que efetuámos dei conhecimento à Cristina que ela se encontrava numa situação de obesidade e também lhe dei a indicação de qual seria o seu peso ideal. Rapidamente estabelece-mos este último como a nossa meta final.

Ao fim deste tempo já criaram uma re-lação de amizade?O método Naturhouse permite-nos, ao longo do tempo, ganhar proximidade, confiança e afinidade com quem nos acompanha semanalmente e penso que essa é uma das nossas grandes mais-valias. Foi o que também aconte-ceu relativamente à Cristina.

Que mensagem pode deixar para quem ainda hesite em procurar ajuda na Naturhouse?Na Naturhouse encontra um profissio-nal de saúde que o ajudará semanal-mente a atingir os objetivos propos-tos. Apostamos no método de reedu-cação alimentaria com um programa simple, variado e adaptado a si! n

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INFORMAR

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Éprovável que, tal como diz o pro-vérbio “Guarda o melhor saio para Maio”, também se sinta tentada a

fazê-lo por causa da tímida celulite. 90% das mulheres e aproximadamente 10% dos homens têm celulite. Trata-se de um desequilíbrio celular que provoca a acu-mulação de gordura e líquido em várias zonas do corpo.

Quando os adipócitos, células que ar-mazenam as gorduras para as converter em energia, sofrem alguma alteração hor-monal, crescem de forma anormal e favo-recem a retenção de líquidos e gorduras. É por esta razão que nos sentimos incha-dos e até com dores, pois a circulação san-guínea e linfática também ficam afetadas.

A celulite torna-se visível e inestética em forma de casca de laranja nas coxas, barriga, nádegas e braços. O que pode-mos fazer para prevenir este transtorno e, sobretudo, para nos livrarmos dela?

APONTE NA SUA ROTINA OS TRÊS PILARES FUNDAMENTAIS PARA MANTER ESTA

IRRITANTE GORDURA LOCALIZADA À DISTÂNCIA: UMA ALIMENTAÇÃO QUE ES-

TIMULE A ELIMINAÇÃO DE LÍQUIDOS E TOXINAS ACUMULADAS, HIDRATAÇÃO E

PRÁTICA DE EXERCÍCIO. PORTANTO, PERSEVERANÇA E BONS ALIMENTOS.

TEXTO IRENE CLAVER FOTOS AGENCIAS

DICAS PARA PERDER VOLUME

Apesar dos médicos e especialistas em saúde e estética afirmarem que não po-demos eliminar a celulite de raiz, aconse-lham boas orientações para a reduzir. Isso inclui seguir uma alimentação que permita a drenagem linfática e que nos mantenha no nosso peso ideal, além de prevenir a obstipação e bloqueio de to-xinas no fígado.

Claro que a uma alimentação saudá-vel, há que aliar o beneficio do exercício físico. E tudo com muita perseverança.

FIGURA DEFINIDA. Ao iniciar uma dieta redutora, deve ter em conta que, mais do que a perda de peso, neste caso é importante diminuir contornos, centí-metros. Nesta matéria, há que ter paciên-cia. Não há milagres nem recursos ime-diatos para eliminar o volume.

Para combater o inchaço, as duas fren-tes são: acabar com a retenção de líqui-

90% DAS MULHERES E 10% DOS HOMENS TÊM CELULITE, UM DESIQUÍLIBRIO CELULAR QUE CONSTITUI ACUMULAÇÃO DE GORDURA E LÍQUIDO

◗ Porque razão as mulheres são mais propensas a desenvolver celulite? O problema reside numa infeção produzida pela ação hormonal. O aumento e as variações do estrógeno, a hor-mona feminina por excelência, motiva a distribuição da gordura.◗ Outros fatores, como os heredi-tários, hábitos alimentares e esti-lo de vida, também são fatores decisivos para o seu aparecimen-to. Por exemplo: um mau trânsito intestinal, o álcool, o tabaco, Junk food, o sedentarismo, o stress, um mau calçado, a roupa apertada piora a aparência da pele e a sua estrutura, que se torna rugosa e irregular.◗ A celulite está diretamente re-lacionada com o excesso de peso, embora não seja consequência direta; as pessoas magras tam-bém possuem, inclusive a de tipo compacta, que é dolorosa.◗ As dietas muito restritas podem piorar esta alteração ce-lular. Por isso é imprescindível cuidar dos hábitos alimentares e ser muito consciente quando re-corremos a dietas para perder peso. m

CONHECER MELHOR O “INIMIGO”

28-31 PORT Informe1_FOK.indd 28 14/08/12 12:52

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dos e procurar que não se acumulem as gorduras de forma irregular. É necessário drenar, evacuar e purificar o organismo, para isso o melhor é estimular as fun-ções naturais. Um bom trânsito intestinal limpa o corpo de toxinas e de depósitos de gorduras.

Assim, o primeiro ingrediente válido da dieta deve ser a fibra, presente nas frutas, verduras, cereais como o pão, o arroz e a massa (preferencialmente inte-grais), os frutos secos não frios e legu-mes. Podemos completar a quantidade recomendada de fibra, que está entre as

INFORMAR

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ção metabólica dilua as gorduras de ma-neira continuada e cómoda, sem sobre-carregar o fígado no seu trabalho de gerir as toxinas e livrar-se delas através da linfa. De igual modo, as cinco refei-ções evitam os indesejáveis petiscos entre refeições e deste modo contribuir para a perda de peso.

HIDRATAÇÃO CORRETA. Durante o dia, a alimentação deve ser completada com uma hidratação correta, bebendo entre seis a oito copos de água ao dia ou se preferir, infusões depurativas. Uma xí-cara de infusão de cavalinha e aromati-zado com uma colher de chá de mel, chás de ervas ou sálvia, hortelã, erva-do-ce, espinheiro, dente de leão, junto com o chá verde, limpa o nosso corpo das to-xinas. Não poderemos esquecer nem do sumo, rico em vitaminas E, C e os flavo-nóides, que melhoram o fluxo sanguíneo e assim, atrasam o aparecimento de ce-lulite. Os citrinos, uvas, cenouras e toma-tes são bons aliados.

Em contrapartida, deverá abster-se de bebidas gaseificadas e químicas, por muito que anunciem serem livres de açúcares, dilatam o estômago e compli-cam ainda mais a digestão, que é um fator determinante no processo de apa-recimento da celulite.

Para que não sucedam gases ou pri-são de ventre, é essencial selecionar bem o que bebemos e, em particular, aquilo que comemos.

Numa dieta anti volume, perseguimos a diurese, a principal propriedade do pe-pino, uva, alcachofra, abacaxi, melão, alfa-ce, brócolos, espargos, espinafres, moran-gos ou maçãs.

QUALIDADE NO PRATO. A prioridade é a escolha de calorias saudáveis e prati-camente isentas de gorduras, com exce-ção dos ómegas 3 e 6 do azeite e alguns peixes, tais como sardinhas ou salmão, por exemplo. O Trigo, a aveia, as ervilhas, as pimentas, a beringela, o alho e a cebo-la fornecem fibra e potássio que o intes-tino e o fígado requerem para o seu fun-cionamento. As carnes magras e de aves dão-nos as proteínas, energia para nos sentirmos bem.

Descobrimos que podemos comer de tudo se for consumido com moderação e sem a adição das gorduras dos molhos e comidas mais pesada como os fritos ou grelhado e os panados. Ao vapor, gre-lhadas, cozidas, ou simplesmente saltea-

PARA A COMBATERHÁ QUE ACABAR COMA RETENÇÃO DE LÍQUIDOS E NÃO ARMAZENAR GORDURAS DE FORMA IRREGULAR

25 e as 30 gramas, com 5 porções de fruta e verduras que, além de fornece-rem vitaminas, são saciantes e hidratam.

Quanto mais evacuarmos, menos sen-sação de peso teremos. Para a elimina-ção de líquidos é benéfico limitar o con-sumo de sódio, isto é, sal marinho e alimentos que o contêm natural ou in-dustrialmente. De fato, os produtos pré-cozinhados e manufaturados também abusam das gorduras saturadas e hidro-genadas, um osso duro de roer para o nosso metabolismo que se extenua a tentar queimá-las, e as retém. Os centí-metros não são amigos dos doces, dos salgados, das carnes frias e das gorduras saturadas.

AJUDE O SEU METABOLISMO. Nes-tes momentos, o nosso metabolismo

necessita de um bom empurrão para colocar mãos à obra. Fazer cinco refeições ao dia (pequeno al-

moço, almoço, lanche, jantar e ceia) mantém-no ativo; este ritmo dietético implica comer a

cada quatro horas e que a fun-


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das (como finas folhas de alface às quais vamos adicionar algumas folhas de hor-telã e um fio de azeite virgem extra) são ótimas maneiras de preparação para destronar a celulite.

Um dia típico incluiria um pequeno-al-moço, composto por um copo de leite magro, um copo de sumo e uma infusão purificadora. A meio da manhã, comería-mos duas torradas integrais com peito de peru ou uma omelete com um ovo e duas claras de ovo, e uma peça de fruta (laranja ou maçã). Para o almoço, legu-mes cozidos a vapor ou salada de toma-te, pepino, aipo e alcachofra picado e um bifinho de frango ou carne, ou peixe branco, ou um único prato de legumes com salada. Ao lanche, outra peça de fruta e uma chávena de chá de ervas, e acabaríamos o dia com um jantar leve de legumes grelhados ou no forno – pi-mentos, batata, beringela, cebola, alca-chofra …–, peixe ou tortilha à francesa e outra infusão. n

O SEDENTARISMO É O INIMIGO NÚMERO UM: O MELHOR É REALIZAR UMA ATIVIDADE AERÓBICA QUE FORCE O MOVIMENTO DAS ZONAS AFETADAS

◗ Numa dieta redutora e anticelulíti-ca, à alimentação deve-se juntar, sem desculpas, o exercício físico e as au-tomassagens. O sedentarismo, por muito peso que eliminemos, é o ini-migo número um dos adipócitos. ◗ Caminhar cerca de 30 minutos, a um bom ritmo, promove a circula-ção sanguínea, embora seja sem-pre melhor fazer mais algumas ati-vidades aeróbicas para forçar o movimento das áreas com tendên-cia à casca de laranja.

◗ Pedalar é ideal, mais ainda se formos a sessões de spinning, em que o se tra-balha é a velocidade e a resistência das pernas e nádegas sem interrupções.◗ Após se movimentar e cuidar da ali-mentação, nada melhor do que ter-minar o dia com um duche em que intercalemos jatos de água quente e fria (nunca quente demais!). Pode também massajar as áreas afetadas para estimular a microcirculação. Com paciência, a pele tornar-se-á mais suave e bonita. m

VÁ EM FRENTE!

◗ A batata, a abóbora, os espargos e todos os tipos de cogumelos são ali-mentos excelentes para corrigir a retenção de líquidos. Estes são ricos em água, potássio, proteínas e hi-dratos de carbono saudáveis e pre-parados no vapor ou assados, são um delicioso acompanhamento sa-ciante, energéticos e diuréticos.m

ADEUS LÍQUIDOS


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ENERGIA 1.421 kcal = 5.940 kJ

(média: 14 dias)

Lípidos Proteínas

Hidratos de Carbono

24%33%

43%

SEGUNDA-FEIRA TERÇA-FEIRA QUARTA-FEIRA

• Leite magro com café ou descafeinado• 2 tostas com compota light KILUVA

• 1 papaia e 1 drink PEIPAKOA BIRREGULARIS

• Salada de rúcula com laranja• Bife de vitela grelhado

• Iogurte magro com REDUNAT FIBRA

• 1 rodela de abacaxi

• Tomate com orégãos • Pescada no forno

• INFUNAT LAX

• Leite magro com café ou descafeinado• 3 bolachas PEIPAKOA BAMBOU

• 2 kiwis

• Verduras salteadas (courgette, espargos, pimento e cebola)• Tomates recheados com bacalhau


• 1 talhada de melancia

• Salada de aipo, espargos e maçã com vinagre balsâmico• Tortilha de espargos


• Leite magro com café ou descafeinado• Cereais DIETESSE com CLA

• 2 rodelas de abacaxi

• Salada de abacate (1 abacate pequeno, 4 gambas, 1 tomate)• Hambúrguer de vitela com rodelas de cebola


• Sumo de ½ papaia

• Creme frio de alho-francês e aipo com 1 queijo fresco magro• Ovo mexido com cogumelos

• INFUNAT LAX

• Leite magro com café ou descafeinado • Cereais DIETESSE com CLA

• 1 talhada de melão

• Esparguete integral com gambas e verduras (espinafres, cebola e cogumelos)


• 2 ameixas

• Salada de atum com tomate, rúcula e alface



• 1 pera

• Salada de brócolos e tomate• Tamboril no forno com espargos verdes


• 2 kiwis

• Ervilhas salteadas com fi ambre• Dourada no forno com pimentos


FIBRA CONTRA A OBSTIPAÇÃOTanto no início do Verão como no voltar ao trabalho e à roti-na diária, ocorre uma alteração nos hábitos que podem favo-recer a obstipação. Esta dieta irá ajudar a regular o trânsito intestinal devido aos benefí-cios destes alimentos: ◗ Kiwi: contém fibras solúveis e insolúveis que dão a esta fruta um efeito laxante suave. ◗ Ameixa: tem 2,1 g/100 g de fibra. Pode ser ingerida tanto fresca como seca e o seu uso continuado favorece a mobili-dade intestinal.◗ Papaia e ananás: a papaia (1,9 g/100 g de fibra) melhora o trânsito intestinal. Além disso contém papaína (enzima) que favorece a digestão. Igualmen-te, o ananás, com o seu alto teor em água e aporte de fibra, melhora o trânsito intestinal.◗ Melancia: é a fruta com mais água (93%). Por isso é ideal para as pessoas que têm difi-culdade em bebê-la.◗ Espinafres e espargos: ambos, com teor em fibra de 1,8 g/100 g e 1,5 g/100 g, res-petivamente, têm um efeito ligeiramente laxante.◗ Massa, arroz e pão integral: a farinha de trigo integral apor-ta 12,2 g de fibra. Por sua vez, estes alimentos com farinha branca apenas aportam 2,7 g de fibra.

CONSELHOS GERAIS ◗ A quantidade de fibra diá-ria recomendada é de 25-35 g. Evite tanto o seu défice como o seu excesso.◗ Aumente o consumo de fru-tas e verduras cruas.◗ Consuma a fruta inteira, com pele.◗ Beba 1,5-2 l de água diaria-mente.◗ Consuma um dia de legu-minosas e outro de massa ou arroz integral por semana (pelo seu aporte de fibra). Consuma também pão integral.◗ Realize exercício físico.

• Cereais DIETESSE com CLA

• Salada de abacate • Salada de abacate

• Cereais DIETESSE com CLA

• Salada de abacate

• Tomate com orégãos

com REDUNAT FIBRA

COLE NO SEUFRIGORÍFICO! Dieta 14 dias

2ª semana

1ª semanaP

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com REDUNAT FIBRA

1 talhada de melancia

Salada de aipo, espargos


• 1 talhada de melão ou 1 drink PEIPAKOA BIRREGULARIS

• Salada de alface com nozes• Frango grelhado temperado com sumo de laranja


• 2 ameixas

• Espetada de peixe (pescada, atum e linguado)• Verduras ao vapor (courgette, cenoura, espargos e cogumelos)


com REDUNAT FIBRA com REDUNAT FIBRA

1 drink PEIPAKOA BIRREGULARIS

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QUINTA-FEIRA SEXTA-FEIRA SÁBADO DOMINGO

• Leite magro com café ou descafeinado• 2 tostas com fi ambre de aves

• 2 kiwis

• Arroz integral de cenoura• Bife de peru grelhado


• 1 talhada de melão

• Feijão-verde e espargos salteados• Pescada grelhada


• Leite magro com café ou descafeinado• 2 tostas com queijo fresco magro

• 2 ameixas ou 1 drink PEIPAKOA BIRREGULARIS

• Lentilhas com cenoura ralada e molho vinagrete• Bife de peru grelhado com cebola


• Sumo de frutas (1 pêra e 1 rodela de abacaxi)

• Salada de alface e tomate• Lombo de pescada grelhado



• 2 ameixas

• Salada de endívias com maçã e queijo fresco• Bife de vitela grelhado


• Sumo de laranja com pera

• Salada de alface com fi ambre e ovo cozido



• 2 ameixas

• Frango com limão• Courgette e espinafres salteados • Iogurte magro com REDUNAT FIBRA

• Batido de melão com menta (1 iogurte magro+1 talhada de melão + menta)

• Calamares no forno com espinafres




• Ensopado de verduras• Coelho assado com mostarda e sementes de sésamo


• 1 rodela de abacaxi

• Salada de pepino com molho vinagrete• Lulas grelhadas

• INFUNAT LAX


• 1 pera

• Queijo fresco, alface, espargos e tomate com orégãos• Atum em cebolada


• 2 kiwis

• Salada de peru com espargos e papaia



• 2 ameixas ou 1 drink PEIPAKOA BIRREGULARIS

• Salada de endívias e ananás• Salmão no forno com cogumelos


• 1 pera

• Linguado com limão grelhado• Courgette grelhada




• Salada de espinafres com frutos secos (2 nozes, 2 amêndoas e 2 avelãs)• Bife de vitela grelhado


• 1 pera

• Brócolos com queijo e fi ambre de aves gratinados no forno

• INFUNAT LAX

• Iogurte magro com REDUNAT FIBRA com REDUNAT FIBRA

• Sumo de laranja com perarodela de abacaxirodela de abacaxi


rodela de abacaxi

• Queijo fresco, alface,

light KILUVA

a obstipação para tratar

NOTA: Utilizar 2 colheres de sopa de azeite de oliveira por dia.

light KILUVA

• 1 pera

• Queijo fresco, alface,


• Salada de espinafres

• Arroz integral de cenoura• Arroz integral de cenoura

SÁBADO

a obstipaçãoa obstipaçãode fibra e

0% de adição

Elevada percentagem

de Açúcar

32-33 PORT Dieta 14dias.indd 33 13/08/12 14:14

SAÚDE

34

SEGUIR UMA DIETA DE QUALIDADE E MANTER HÁBITOS SAU-

DÁVEIS É ESSENCIAL PARA GARANTIR QUE O SANGUE CIRCU-

LE SEM PROBLEMAS. ESTES BONS CONSELHOS, UNIDOS À ATI-

VIDADE FÍSICA, CONTRIBUEM PARA QUE ESTA “GRANDE AU-

TOESTRADA” NÃO TERMINE. DESCUBRA COMO CUIDANDO

DO CORAÇÃO, VAI CONSEGUIR ATIVAR AS SUAS PERNAS.

TEXTO SANDRA UBÍA FOTOS AGENCIAS

O SANGUE É RESPONSÁVEL PELO

TRANSPORTE DE ELEMENTOS

ESSENCIAIS, MESMO A ZONAS MAIS

PERIFÉRICAS

Ter uma boa circulação sanguínea é uma das chaves que asseguram que o nosso organismo goze de um

bom estado de saúde. Isso significa ter um sangue de boa qualidade e que pos-sua uma ótima distribuição para todos os nossos órgãos e sistemas.

O sangue é responsável pelo transpor-te de elementos essenciais, mesmo a zonas mais periféricas ou distantes como, por exemplo, cabelos ou unhas. Neste sentido, o nosso sangue é respon-sável por fornecer Oxigénio para as nos-sas células, cálcio aos nossos ossos e vita-minas para a pele e tecidos.

Frequentemente vão às consultas mé-dicas as pessoas que sofrem de má circu-lação, que causam sintomas dolorosos tais como câimbras, dormência, fraqueza e sensação de peso nas pernas.

Dentro desta sintomatologia, é fre-quente sentirem também áreas da pele mais fria, insensível, inchada, com reten-ção de líquidos e inclusive alterações de cor são observados em algumas zonas especialmente braços e pernas.

TRATAMENTOS QUE AJUDAMExistem várias opções terapêuti-cas que melhoram a circulação, em função de qual seja a sua causa terapêutica.◗ O uso de meias compressivas es-picíficas de compressão venosa melhora este problema. ◗ Certos medicamentos por via oral podem aliviar os sintomas.◗ Existem cremes específicos para massajar as pernas e ativar a cir-culação.◗ Se existe um problema de varizes, pode experimentar uma secagem de derrames, tratamentos com laser ou em última instância, um tratamento cirúrgico definitivo. ❍

ACTIVE A

SEGUIR UMA DIETA DE QUALIDADE E MANTER HÁBITOS SAU-

34-36 PORT Salud_FOK.indd 34 08/08/12 12:30

35

Uma má circulação implica igualmen-te que poderão custar mais para curar pequenas feridas nas zonas afetadas, e nos casos mais graves, pode experimen-tar uma sensação de ardor e dor mesmo em repouso ou na hora de dormir. Consi-dera-se que mais de 20% dos adultos com mais de 50 anos padece de proble-mas circulatórios.

COMO FUNCIONA? Em cada batimen-to, o coração bombeia o sangue e, desta forma, este chega a todos os lugares do nosso corpo. O objetivo é nutrir, e, por sua vez, recolher os desperdícios provenien-tes de diferentes partes do corpo. Duran-te este circuito, o sangue distribui com-postos químicos, bem como vitaminas e minerais por todo o corpo, e ajudam a

DAS

A MEDIDA QUE NOS HACEMOS MAYORES EL SUEÑO SE VUELVE MÁS SUPERFICIAL Y CON MÁS DESPERTARES

1FAZER EXERCÍCIO. A atividade fí-sica favorece a circulação das

pernas. Tenha em mente que um re-pouso excessivo debilita os múscu-los e retarda a circulação sanguínea. Não é necessário ir ao ginásio para exercitarmo-nos; caminhe 35-45 mi-nutos diários a bom ritmo mantém uma ótima pressão arterial. Os pas-seios de bicicleta, nadar e correr também são boas opções, depen-dendo da idade. Além de melhorar a circulação sanguínea, a atividade fí-sica também tonifica os músculos, combate o stress, ajuda a controlar peso, diminui a obstipação, aumen-ta a flexibilidade, reduz rigidez arti-cular... No verão, andar pela praia descalço também é benéfico.

2 CUIDE DO CORAÇÃO. Existem muitas maneiras de manter um

coração saudável e forte em qual-quer idade. Com a prática de exercí-cio físico e uma boa dieta vai ser fácil beneficiar o coração.

3LIMPE AS SUAS VEIAS. É impor-tante acompanhar a dieta de

uma quantidade de líquidos, quer

sob a forma de água, sumos de frutas, caldos de verduras ou infusões, tais como chá verde ou vermelho, que pos-suem um boa ação diurética e purifi-cante. Como uma regra, beba entre 1 e 1,5 litros de água diariamente e recor-ra aos frutos que a contêm, como aba-caxi e melão.

4RESPIRE AR FRESCO. As respira-ções profundas e expirações len-

tas são altamente recomendados para oxigenar o sangue. Exercícios práticos de relaxamento, como ioga, pilates e meditação, encorajam pa-drões de respiração que são benéfi-cos para a circulação.

5MAIS HUMOR. Embora pareça difí-cil de acreditar, mostrar bom

humor, ser feliz, ter esperança e entu-siasmo contribui para uma circulação da qualidade, cheia de força.

6BANHOS. Para melhorar a circula-ção nas pernas, tente fazer banhos

que alternem a água quente e fria. A água quente atrai o sangue à superfí-cie enquanto o frio o afasta. Também é aconselhável, nesse sentido, colocar os pés na água morna com sal.

7MASSAGENS. Massajar as

pernas e braços ajuda a movi-mentar o san-gue. Também são ideais para as pessoas con-valescentes ou q u e p o r u m qualquer pro-blema de saúde, não podem rea-lizar atividade física.

8PESO IDEAL. O excesso de peso e a obesidade impedem uma

boa circulação. Manter um peso ideal à base de uma alimentação correta e equilibrada beneficia a circulação sanguínea.

9 RELAXE. Um stress elevado ou permanente pode elevar a

pressão arterial e, assim, piorar a circulação. Experimente relaxar e praticar atividades de lazer de que goste, que tenham uma compo-nente de meditação ou relaxa-mento, como o ioga. ❍

NOVE CHAVES PARA MELHORAR A CIRCULAÇÃO

depurar as toxinas residuais nas nossas células.

As artérias e veias formam o circuito por onde o sangue se desloca desde o coração até às zonas mais periféricas do organismo. Estes, juntamente com os vasos capilares sanguíneos, constituem o sistema circulatório. O circuito de ida, desde o coração até aos órgãos e às

lizar atividade física.

DASDAS


zonas periféricas ou distantes do nosso corpo são compostas das artérias, res-ponsáveis pelo fornecimento de nutrien-tes (oxigénio, vitaminas...).

Em contraste, as veias recolhem os re-síduos e, portanto, transportam sangue menos puro. O sangue arterial tem um vermelho mais intenso que o da veia.

SINAIS DE ALARME. Se este circuito circulatório está obstruído em algum ponto, observa-se um aumento da pres-são arterial, é um sinal de que algo está mal. Este aumento da pressão significa que o nosso coração está a bombear com mais força para garantir que o san-gue passe através dos vasos na quanti-dade e na velocidade necessária. Se, apesar do aumento da pressão arterial não fluir com a velocidade necessária, gera consequências que indicam uma congestão das veias: dor nas pernas, edemas, inchaço, anemia...

Se o nosso movimento falhar, cabelo e unhas também enfraquecem, muda a aparência da pele... Tudo isto é devido à baixa oxigenação e distribuição de nu-trientes pelo corpo. Além disso, nas per-nas, a má circulação sanguínea pode cau-sar celulite, frio arcal (pés), cãibras (princi-palmente à noite) e assim por diante.

Enquanto um distúrbio circulatório pode ter origens diferentes, uma das causas é a acumulação de gordura nas

◗ Alimentos como o alho fortalecem o coração. Se não for tolerado, exis-tem comprimidos ou cápsulas pre-parados especificamente para este propósito. Alimentos ricos em vita-mina E, como abacate, azeite, pólen e leveduras são outros aliados.◗ Para fortalecer os músculos das paredes das veias, consuma trigo e alimentos ricos em vitamina C (la-ranja, limão, lima, toranja...).◗ Se tem problemas de circulação, descarte alimentos, que incluam as gorduras saturadas (leite gordo, natas, manteiga, carne de porco, so-bremesas industriais feitas com

óleo de palma, alguns pratos pré-cozinhados...). O excesso aumen-ta os níveis de tri-

glicéridos e de co-lesterol no sangue.

Aumenta a viscosidade

do sanguee dificulta a circulação.◗ Em contraste, os óleos de sementes (girassol, milho ou soja),frutos secos e peixes como (atum, imperador, salmão e sardi-nha) têm gorduras polinsaturadas. Este tipo de gordura reduz a viscosi-dade do sangue. ◗ Excesso de sal provoca retenção de líquidos nas pernas. Não abuse de alimentos que o contenham (an-chova, bacalhau, azeitonas, queijos curados, enlatados, marinados, pi-cles, salgados...). ◗ Consuma alimentos ricos em po-tássio (verduras, frutas e legumes, cereais e leguminosas), já que têm um efeito de limpeza.◗ Pelo seu teor de toxinas, substân-cias tais como café, álcool ou tabaco são desaconselhados. ❍

PARA FORTALECER OS MÚSCULOS

DAS PAREDES DAS VEIAS, CONSUMA TRIGO E ALIMENTOS RICOS EM VITAMINA C

ALIE-SE COM A SUA ALIMENTAÇÃO!

paredes dos vasos sanguíneos. O calor não é bom aliado, e é por isso que nos meses mais quentes temos tendência a notar mais a má circulação e os seus sintomas: sensação de peso nas per-nas, retenção de líquidos, dores e can-saço... Todas estas condições apare-cem quando os vasos perdem firmeza e elasticidade, o que dificulta o fluxo de sangue.

Controlar o colesterol, reduzir a in-gestão de sal, beber mais líquidos e co-meçar uma dieta rica em fibras, são al-guns dos primeiros passos que farão com que a sua circulação melhore e as suas pernas vão notar. ■

e dificulta a

Em contraste, os óleos de sementes (girassol, milho ou soja),frutos secos e peixes como (atum, imperador, salmão e sardi-

PARA FORTALECER OS MÚSCULOS

DAS PAREDES DAS VEIAS, CONSUMA TRIGO E ALIMENTOS RICOS EM VITAMINA C

bremesas industriais feitas com óleo de palma, alguns pratos

pré-cozinhados...).

glicéridos e de co-lesterol no sangue.

Aumenta a viscosidade

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el.

37 anuncio fluicir-piernas.indd 1 13/08/12 13:53

modificados para que os seus compo-nentes possam ter um efeito positivo sobre o nosso corpo.

UM EXTRA DE NUTRIENTES. Grande parte destas novas ofertas de produtos são bebidas, Sumos, batidos chás… fáceis de consumir em qualquer lugar e que prometem um fornecimento extra de componentes funcionais (vitaminas, minerais, fibras, extratos naturais…) de particular importância para o bom com-portamento dos processos fisiológicos do nosso corpo..

MULTIPLAS OPÇÕES. A oferta atual de bebidas funcionais é, portanto, muito variada. Podemos catalogar em sete grandes grupos:◗ Com fibras: A ingestão de quantidades adequadas de fibra facilita o trânsito intestinal e impede o acumular da gordu-ra ingerida. Além disso, a fibra favorece o controlo da glicémia, ajuda a baixar o colesterol e diminui o risco de ocorrência de certos tipos de cancro, especialmente aqueles que afetam o aparelho digestivo.

NUTRIÇÃO

O NOSSO RITMO DE VIDA LEVA-NOS A PROCURAR SOLUÇÕES RÁPIDAS E SIMPLES

TAMBÉM NO MOMENTO DA ALIMENTAÇÃO. QUEREMOS PRODUTOS PARA CON-

SUMO IMEDIATO, MAS QUE SEJAM SAUDÁVEIS E NOS FORNEÇAM NUTRIENTES

FUNDAMENTAIS PARA A NOSSA SAÚDE. A VASTA GAMA DE BEBIDAS FUNCIONAIS

AGORA DISPONÍVEL NO MERCADO, ASSEGURA BENEFÍCIOS DE TODOS OS TIPOS.

TEXTO AURORA CAMPMANY FOTOS AGENCIAS

38

Os hábitos de consumo mudam e evoluem. Preocupamo-nos mais do que nunca a nossa saúde e

preservar a juventude, e estamos cons-cientes que a nossa alimentação é em grande parte responsável pelo cumpri-mento de ambos os desejos. No entanto, o ritmo da vida moderna faz com que cada vez tenhamos menos tempo. Lado a lado com o contínuo aperfeiçoamento tecnológico e científico, foi incorporada uma nova geração de produtos que for-nece uma resposta a estas novas necessi-dades de consumo: São alimentos funcio-nais ou de terceira geração, alimentos

◗ Enriquecidas com vitaminas e antio-xidantes: O fornecimento vitamínico (especialmente de vitaminas A, C e E) permite reforçar o sistema imunológico. Além disso, reduz os processos de oxida-ção celulares (envelhecimento) e todas essas doenças relacionadas com a ação dos radicais livres (processos degenerati-vos, doença de Alzheimer, doenças car-diovasculares e certos processos cancerí-genos).◗ Com minerais: Útil para repor os sais minerais que perdemos em excesso ao transpirar durante o exercício físico. Normalmente, são águas minerais ou refrescos. Podem incorporar cálcio, ferro, fósforo, magnésio… Bebidas enriqueci-das com cálcio fortalecem a estrutura óssea e previnem doenças degenerativas ósseas como a osteoporose. Estas bebi-das geralmente também incluem um contributo da vitamina D, que é essencial para o corpo para absorver o cálcio inge-rido. Por seu lado, uma dose extra de ferro pode aliviar estados de défice e evitar anemia, enquanto o fósforo é indicado durante o crescimento e a gravidez. Enquanto isso, o magnésio também for-talece a estrutura óssea e ainda desem-penha um papel essencial na atividade muscular e nervosa.◗ Pré-bióticos: São todos os que incor-poram bífidos ou lactobacilos, bactérias intestinais benéficas naturalmente pre-sentes nas plantas (as alcachofras, os espargos, os tomates…) reforçam o sis-

◗ Sempre que complementem uma dieta desequilibrada. Se sua saúde é boa e sua alimentação inclui, por exemplo, sumo de laranja, tomate e vegetais de folhas verdes todos os dias, não é necessário acrescentar uma dose extra de vitaminas sob a forma de bebida funcional. Sim deverá utilizar estes “alimentos de terceira geração”, se a sua dieta não lhe fornecer todos os nutrientes necessários para o funcionamento apropriado do organismo. ◗ As bebidas funcionais não são medicamentos. Pode acrescentar valor para a saúde, ajudar a preve-nir, mas nunca curar. m

SÃO RECOMENDADOS?

CADA FAMILIA DESTE TIPO DE BEBIDAS, CHAMADAS DE TERCEIRA GERAÇÃO, INCLUEM NUTRIENTES LIGADOS AOS NOSSOS PROCESSOS FISIOLÓGICOS

COMO AJUDAM?BEBIDAS funcionais

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tema imunológico e melhoram o trânsi-to intestinal.◗Com licopeno: É responsável pela cor vermelha, por exemplo, do tomate, é uma distinta ajuda para reduzir o risco de padecer de certos tipos de cancro. ◗ Estimulantes/relaxan-tes: Encontrarás desde as que incorporam a geleia real e é recomendado para combater estados de can-saço, até aque-les que adicionam tília ou melissa para aliviar a ansiedade.◗ Com soja: Este legume possui um largo espectro de propriedades naturais benéficas. Fornece proteína, gorduras saudáveis e antioxidantes. Muito na moda no mundo ocidental de hoje, incorpora muitos alimentos e é a base de muitos outros (há leite de soja, reben-tos para salada, queijo...). n

BEBIDAS funcionais

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EM FORMA

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Ter um pouco de barriga não é uma questão que afeta exclusi-vamente as mulheres ou ho-

mens que estão acima do peso. Mui-tos de nós, mesmo quando estamos no nosso peso saudável, temos um pouco de barriga, pois é uma área que tende a acumular gordura e que ao longo dos anos, gravidez, meno-pausa, vida sedentária... geralmente adquire volume.

Mas, felizmente, se quer recuperar a forma, manter uma dieta adequada e exercício físico regular pode ser um plano de choque eficaz para modelar a silhueta. Para ser capaz de cumprir

EXIBIR UMA BARRIGA LISA É O OBJETIVO! E AINDA MAIS NO VERÃO. COM UM

POUCO DE ATIVIDADE FÍSICA E CUIDANDO DA SUA ALIMENTAÇÃO É POSSÍVEL

FORTALECER ESTA ZONA MAIS CEDO DO QUE IMAGINA. ESTES SIMPLES EXER-

CÍCIOS, SÃO FÁCEIS DE INCORPORAR NA SUA ROTINA DIÁRIA, E REDUZEM

CENTÍMETROS. TEXTO DELIA G. DOMÉNECH FOTOS AGENCIAS

este propósito, recomendamos que considere os nossos conselhos sobre que exercícios são os melhores para si, como praticá-los e quais os alimentos que não deve consumir em excesso. Assim será mais fácil conseguir o obje-tivo “ventre liso” este verão.

O PRIMEIRO PASSO: EXERCÍCIO. Para começar, tenha em mente que, além de praticar abdominais, faça exercícios de aeróbica, os resultados serão visíveis muito antes. A razão para isto é que, enquanto, com a tra-dicional forma de fazer abdominais consegue tonificar os músculos, com

EXERCÍCIOS PARA EXERCÍCIOS PARA

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o exercício aeróbio também é capaz de reduzir a gordura.

Em segundo lugar, deve definir um plano de treino. Pegue na agenda e pro-cure os espaços livres porque, durante as próximas semanas, a recomendação é que pratique alguns 40 minutos por dia de exercícios aeróbicos e 15 minu-tos por dia de abdominais.

Quem sabe ao início pense, “impossí-vel não tenho tempo! “mas se planear da seguinte maneira, certamente con-seguirá: “De manhã levanto-me e, antes de ir para o duche, faço três séries de abdominais, cerca de 10 minutos. Ao meio dia não como diante do computa-dor nem aos fins-de-semana depois de dar uma quebra enorme (que agora evito) deito-me mais de uma hora para uma sesta. Agora, em vez disso, dou um passeio de 5-10 minutos depois de comer para esticar as pernas. Quando

A recomendaçãoé que dedique uns

40 minutos por dia a exercícios aeróbicos e

15 minutos diários aos abdominais

sair do trabalho em vez de voltar de transportes habituei-me a caminhar. Além disso, como está bom tempo penso em ir de bicicleta.” Assim teria so-lucionado os abdominais e uma parte do trabalho de aeróbica, embora faltas-sem alguns minutos mais…


◗ Inferiores. Deite-se de costas sobre uma esteira com as mãos apoiadas. Cruze as pernas e leve-as ao peito en-quanto aperta a barriga e aguente uns segundos esta postura. Também pode-rá fazer este exercício esticando as per-nas e apontado os calcanhares para o teto. ◗ Oblíquos. Apoie a perna sobre a outra e mantenha no chão um braço. Coloque a outra mão ao lado da cabe-ça e levante-se como se quisesse ver as horas na mão que tem no chão. Vire

todo o corpo, sem fechar o coto-velo, tocando com a mão na zona do queixo.◗ Superiores. Com os pés e zona

lombar bem apoiados na estei-ra, coloque as mãos de cada

lado da cabeça. Suba o tron-co até ao centro.

Por esta ordem faça uma série de 15 repetições de cada tipo de exercícios. Descanse cinco minutos e repita mais duas vezes. Após uma semana, adicio-ne cinco repetições de

“Faz alguns dias que não utilizo o ele-vador, a menos que vá carregada, é claro. Parece ridículo, mas eu estou a co-meçar a sentir-me mais leve e animada, e tirei este fim-de-semana para ir dan-çar. Se o tempo estiver bom, passarei pela piscina, não para me deitar ao sol o tempo todo, mas nadar um pouco que me relaxa e saio como nova “. Visto desta forma, cumprir o plano de treino não parece tão difícil, correto? Nadar, caminhar, dançar, ciclismo, correr ou subir escadas... Todas são atividades fá-ceis de incorporar na nossa rotina diária que vai levá-lo para a meta “barriga lisa”.

REALÇA OS ABDOMINAIS. Para forta-lecer a barriga interessa combinar exercí-cios destinados a tonificar todos os mús-culos desta zona do corpo. Portanto, divi-de os exercícios em três tipos, para que sejam destinados a trabalhar os abdomi-nais inferiores, oblíquos e superiores.

EM FORMA

cada exercício, de forma a fazer 20 ab-dominais de cada vez.

NO GINÁSIO. As máquinas do ginásio também lhe oferecem muitas possibili-dades. No entanto, pergunte ao moni-tor do centro as posições corretas, uma vez que se não conhecer bem a postura adequada em cada máquina, poderá suar, mas não obterá os resultados es-perados. Uma das máquinas mais úteis e a que recorda a posição de remo e que permite a contração. Foque em sentir como os abdominais se contraem quando a pélvis se une de maneira suave com a caixa torácica. Informe-se também no ginásio porque e possível que haja aulas específicas para traba-lhar a zona abdominal.

DOIS EM UM. Um bom truque durante as sessões de abdominais (seja em casa ou o ginásio) é apertar uma bola pe-quena entre os joelhos. Deste modo, to-nificará os músculos internos em vez de trabalhar o abdómen.

CUIDE DA SUA ALIMENTAÇÃO. Em relação à sua dieta, evite ao máximo o

1. ABDOMINAIS HIPOPRESSIVOS. Este tipo de exercícios são os que atuam em toda a zona abdominal em geral e ajudam a reduzir o perímetro da cintura. Pode realizá-los de gatas como deitado de costas, sempre trabalhando para rela-xar o diafragma. Quando respirar, eleve o diafragma e encolha a barriga subindo as costas. Desde esta posição, expulse um pouco de ar e vá subindo o diafrag-ma até que expulse a totalidade de ar. Relaxe da postura e repita o exercício 15 vezes em 3 momentos.

2. INFERIORES EM CÍRCULOS. Deite-se no chão de barriga para cima e com as pernas quase esticadas. Levante-as a vários palmos do chão. A partir daí, desenhe pe-quenos círculos no ar com os pés juntos.

Além dos tradicionais abdominais que referimos antes, também se pode fazer outros exercícios simples para conseguir uma barriga lisa.

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◗ Aprender a respirar bem durante os exercícios é quase tao importante como realizar as posturas de forma correta. Inspirar ou expirar ajuda a cansar-se menos, a aumentar o número de repetições e a obter resultados mais rápidos.

Nos abdominais, inspire quando tiver o corpo estendido e expire no momento de contração do abdómen. A expiração deve ser contínua com os lábios como se soprasse para uma palhinha. A inspiração, profunda e pelo nariz. ❍

RESPIRAR MELHOR = MENOS ESFORÇO

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ABDOMINAIS HIPOPRESSIVOS. Este tipo de exercícios são os que atuam em toda a zona abdominal em geral e ajudam a reduzir o perímetro da cintura. Pode realizá-los de gatas como deitado de costas, sempre trabalhando para rela-xar o diafragma. Quando respirar, eleve o diafragma e encolha a barriga subindo

INFERIORES EM CÍRCULOS.

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1. ABDOMINAIS HIPOPRESSIVOS. Além dos tradicionais abdominais que

TRABALHO ABDOMINAL


Ao mesmo tempo que fortalece os músculos abdominais, seguir estes conselhos de postura ajudá-lo-á a salvaguardar também a saúde das suas costas.

1 Ao fazer flexões, não dobre a cabeça: aponte o queixo para o

teto e contra o abdómen.

2 Ao fazer a flexão, mantenha os pés e a zona lombar no chão,

deste modo tonificará os músculos desejados.

3Não faça mais de 3 ou 4 series de 15-20 repetições. Não se

trata de fazer muitos abdominais, mas sim fazê-los bem. ❍

ABDOMINAIS: TRÊS OBSERVAÇÕESDE POSTURA

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3. INFERIORES ALTERNADOS. Deite-se no chão, com as pernas quase estica-das, levante-as a vários palmos do chão. Realize um movimento curto com os pés, como se estivesse a nadar. Intercale o exercício em cada perna.

4. ELEVAÇÃO DE PERNAS. Coloque as mãos de cada lado da cabeça. Levante as pernas com os joelhos quase esticados e, a partir daí, junte um cotovelo com o joelho oposto. Intercale depois o movimento, juntando a outra perna ao outro cotovelo.

5. AOS PARES. Deite-se de barriga para cima, afaste os pés à largura dos ombros e segure com as mãos uma bola medicinal (ou uma bola pesada) a uns centímetros dos seus abdominais. O seu par deve estar com a mesma postura, mas a dois metros de si. Para continuação, gire o seu abdómen para entregar a bola ao par. Faça 10 passes lentos com a bola, descanse 5 minutos e troque de lado para que possa exer-citar os abdominais laterais do outro lado. Repita três vezes cada lado.

4ELEVAÇÃO DE PERNAS. 4ELEVAÇÃO DE PERNAS.

consumo de alimentos muito calóricos e/ou que fomentem o inchaço abdomi-nal. Especialmente legumes crus, repo-lho, couve-flor, feijão, refrigerantes e pastilhas elásticas.

Estes não são bons aliados se quer conseguir uma barriga lisa, tal como comer rápido e de qualquer maneira ou abusar de molhos e pratos pesados (fa-vorecem a fermentação dos alimentos) que só fará com que o nosso estomago se encha de gás.

Em vez disto, adicione à sua dieta ali-mentos ricos em fibra e beba água fora das refeições. Desta maneira, o seu corpo estará hidratado e melhorará o seu trânsito intestinal. ■

Adicioneà sua dieta

alimentos ricos em fibra e beba água fora das

refeições

Deite-se no chão, com as pernas quase estica-das, levante-as a vários palmos do chão. Realize um movimento curto com os

5. para cima, afaste os pés à largura dos ombros e segure com as mãos uma bola medicinal (ou uma bola pesada) a uns centímetros dos seus abdominais. O seu par deve estar com a mesma postura, mas a dois metros de si. Para 4Realize um movimento curto com os

pés, como se estivesse a nadar. Intercale o exercício em cada perna.

4. mãos de cada lado da cabeça. Levante as pernas com os joelhos quase esticados e, a partir daí, junte um cotovelo com o joelho oposto. Intercale depois o movimento, juntando a outra perna ao outro cotovelo.

3pés, como se estivesse a nadar. Intercale

3pés, como se estivesse a nadar. Intercale o exercício em cada perna.3o exercício em cada perna. 44. 44.

Realize um movimento curto com os pés, como se estivesse a nadar. Intercale

3pés, como se estivesse a nadar. Intercale

3pés, como se estivesse a nadar. Intercale 4


BELEZA

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FORTALEÇA O SEU CABELO

VERÃOE TORNE-O SAUDÁVEL DEPOIS O

DEPOIS DA ÉPOCA DE VERÃO, OS NOSSOS CABELOS SÃO SUJEITOS A EXAME E

POUCOS PASSAM NO TESTE. COM A AJUDA DE PRODUTOS REPARADORES, UM

BOM CORTE E DA MAGIA DA COR CONSEGUIRÁ VOLTAR A DESFRUTAR DE UM

CABELO MAIS SAUDÁVEL E BONITO. TOME NOTA.

TEXTO ROSA GIRONA FOTOS KÉRASTASE / AGÊNCIAS

Omais frequente no regresso das férias é olharmos ao espelho e ver como o nosso cabelo está muito

deteriorado. É que fatores tão determi-nantes como o sol, o cloro e o sal acabam por ter o seu preço, deixando-o mais frisa-do e seco. Também pode confirmar que a cor ficou danificada e que o corte – impe-cável antes das férias – deu lugar a algu-mas pontas espigadas e assimétricas que necessitam de um retoque. O que fazer? Convém por em prática o mais cedo pos-sível, um plano para recuperar o seu cabe-lo. Um plano que... Funciona! Apesar de agora o ver muito mal, mesmo o cabelo mais danificado pode recuperar a natura-lidade e beleza seguindo estas dicas.

MEDIDAS DE CHOQUE. Segundo espe-cialistas, existem cinco problemas que afetam a maioria dos cabelos danificados, e sobre os quais temos de atuar: pontas espigadas, falta de hidratação, fragilidade,

mal com que não se deve preocupar. Se essa perda for maior e se com o tempo persistir, deve procurar soluções para tra-var a queda.

Os tratamentos locais anti queda retar-dam a perda capilar, estimulam o cresci-mento do cabelo ao mesmo tempo que o nutrem e reparam. Podem ser adquiri-dos em formas de champô, tónicos e em ampolas. Para potenciar a sua eficácia é aconselhável acompanhá-los com mas-sagens no couro cabeludo. ■

falta de brilho e aspereza. Como medida de choque, é necessário reparar o cabelo através de tratamentos intensivos que reconstruam as fibras capilares. Conseguirá isso com champôs hidratan-tes e nutritivos que combatam a secura, e condicionadores que tirem a aspereza do seu cabelo e facilitem tanto o penteado como o desembaraço.

Para acelerar a recuperação da cutícula, é aconselhável incorporar no seu ritual de cuidado o uso de máscaras capilares. Aplique-a generosamente por todo o cabelo, uma vez limpo e seco com uma toalha. Melhorará o efeito da máscara se cobrir o cabelo com uma touca de plásti-co e a envolver com uma toalha quente.

EVITAR A QUEDA.. A queda de cabelo constitui outra grande preocupação es-tética, maioritariamente nos homens mas também nas mulheres. Perdemos cerca de 100 cabelos diariamente; é algo nor-

◗ A alimentação incide diretamente na saúde dos cabelos. Após as férias e os seus possíveis excessos, há que vol-tar a uma alimentação mais saudável, que inclua uma maior contribuição de vitaminas e minerais. Para isso, au-mente o consumo de vegetais crus, ce-reais, frutos secos e frutas. Como com-plementos específicos para fortalecer o cabelo, podemos incorporar a leciti-na de soja e a levedura de cerveja. No-tará os resultados com um cabelo mais saudável e forte. ❍

CABELOS MAIS SAUDÁVEIS DESDE O INTERIOR


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BELEZA


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◗ Uma vez recupera-da a estrutura do seu cabelo, o resto é fá-cil. Necessita de um corte que a favoreça ao seu estilo, e de um tratamento de cor que intensifique o brilho natural do seu cabelo e o recarregue de ener-gia. Para que a mudan-ça de estilo seja mais evi-dente, redefina a sua cor com um tom mais escuro do que utilizava no verão. Importante: utilize sempre tintas de qualidade que garantam o cuidado do seu cabelo. É o caso da Tinta Natural com Extrato de Algas e de Plantas, de Algologie. Trata-se de uma tinta-creme com ação suavizante e sem amoníaco, que respeita o cabe-lo e o couro cabeludo. Possui um total de 15 tons, desde o preto ao loiro mais claro (12,80 €). ❍

cil. Necessita de um corte que a favoreça ao seu estilo, e de um tratamento de cor que intensifique o brilho natural do seu cabelo e o recarregue de ener-gia. Para que a mudan-ça de estilo seja mais evi-dente, redefina a sua cor com

PRODUTOS QUE TRATAM E FORTALECEM1. Champô Anti frisado Suave Efeito Seda, de John Frieda. Restaura as defen-sas naturais e evita o frisado (9,19 €).2. Champô Shusu Sleek, de Shu Uemu-ra. Para cabelos frisados e rebeldes. Purifi-ca o cabelo com suavidade, respeitando o couro cabeludo (34 €).3. Nutricerat Champô de Tratamento Ultra-nutritivo, de Ducray. De textura cremosa, este champô nutre e reestrutura o cabelo que está muito seco e danifica-do (13,60 €).

REPARAM E EMBELEZAM4. Máscara sem enxaguamento Hidrotex, de Zimberland. Hidrata, desfrisa, desemba-raça e facilita o penteado, ao mesmo tempo que fortalece os cabelos (12,60 €).5. Máscara Suave & Sedoso, de Herbal Essences. Ajuda a que o cabelo pareça natural e hidratado (4,49 €).6. Tratamento instantâneo de Keratina, de Indola. Com queratina hidrolizada, consiga um cabelo sedoso, suave e sem embaraços (13,30 €).

7. 24 horas Anti encrespamento, de Pantene. Sem necessidade de enxaguar. Suaviza o cabelo, deixando-o muito suave e brilhante durante todo o dia (3,75 €).8. Máscara Reparadora de Cabelo Seco e Danificado, de L’Occitane em Proven-ce. Para o cabelo danificado por colora-ções ou permanentes (23 €).

O TOQUE FINAL9. Gold Oil Essence, de Montibel·lo. For-nece uma rápida ação nutritiva e hidra-tante (19,50 €).10. Pack Hi Repair, de Salerm Cosme-tics. Queratina pura para o cabelo. Trata-se de um tratamento completo que per-mite conseguir um cabelo mais saudável, forte e com volume. Em apenas três pas-sos: shampoo + mask + finish (51,85 €).11. Moringa Inmortal + Oléo Complexo, de Kérastase. O cabelo danificado fica reparado e nutrido por este sérum de efeito instantâneo (34,90 €).12. Reparador de pontas, de Llongue-ras. Nutre, reforça e protege as pontas do cabelo castigado ou danificado desde a primeira aplicação (11,95 €). ❍

◗ O pack Prevenção Queda de Cabelo, de Algologie, é aconselhado em caso de debilitação capilar. O pack inclui um champô com soro fito marinho e um complemento nutricional cujo complexo de vitaminas e minerais permite manter um cabelo belo, saudável e forte (22,4 €). Os seus efeitos são imediatos: estimula a microcirculação, re-pondo os minerais e oxigenando o couro cabeludo. ❍

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um champô com soro fito marinho e um complemento nutricional cujo complexo de vitaminas e minerais permite manter um cabelo belo, saudável e forte (22,4 €). Os seus efeitos são imediatos: estimula a microcirculação, re-pondo os minerais e oxigenando o couro cabeludo. ❍

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SER FELIZ

INTELIGENTE É ALGUÉM QUE É QUALIFICADO, MAS TAMBÉM QUEM TEM O TALENTO DE SE RELACIONAR COM OS OUTROS E CONSIGO MESMO

sabemos interagir e cooperar. É verdade que cada pessoa difere em relação aos fatores que a predispõem para viver inte-ligentemente. De fato, predispõem-nos fatores como a genética (hereditária), a biologia (fluidez do movimento de mais neurónios para o córtex cerebral desde o tronco encefálico e a sinapse que se desenvolve entre eles) e o fator ambiental (o ambiente em que nos educamos tanto ao nível de hábitos saudáveis como em matérias escolares).

AS NOSSAS BASES. Todas elas facilitam ou impedem que ganhemos inteligência. Ou melhor dito, inteligências. Porque como assinalámos em 1983, o psicólogo e professor da Universidade de Harvard Howard Gardner, propôs que a nossa inte-ligência era, na realidade, uma coleção de distintas capacidades impossíveis de medir por um teste de QI e que para nosso contentamento, podemos desen-volver. Aqui integram-se as inteligências, linguística, logico-matemática, musical, espacial, corporal, intrapessoal, interpes-soal ou natural.

Em resumo, este conjunto de inteligên-cias supõem que saibamos como nos expressar, resolver problemas de lógica, entender sons, cores ou formas, ter coorde-nação de movimentos, conhecermo-nos, saber relacionarmo-nos com a natureza.

EXISTEM COINCIDÊNCIAS: PARA ALGUNS ESTUDIOSOS, O CONCEITO DE SER

INTELIGENTE SUPERA HOJE EM DIA, O CONCEITO DE COEFICIENTE INTELECTUAL

(CI) ALARGANDO-SE A TODOS OS ASPETOS IMPORTANTES DA NOSSA VIDA

EMOCIONAL E TRAÇOS DE PERSONALIDADE. DESCUBRA OS SEUS PONTOS FORTES. TEXTO I. C. GÓMEZ ILUSTRAÇÕES RIKI BLANCO

aptidão conduzida por uma boa atitude. Isto é, saber e sentir. Cérebro e coração.

E VOCÊ, O QUE SABE? A idealizada inte-ligência artificial, que é o reflexo e a ampliação mais exata dos conhecimentos instrumentais, causou furor numa época em que a sobredotação intelectual e os testes psicotécnicos determinavam se servíamos ou não para uma determinada área na escola ou trabalho. Desde logo, o grande temor da comunidade científica – e de alguns cineastas – era que as máqui-nas poderiam chegar a sentir e a suplan-tar-nos na organização da realidade. Desde esta perspetiva, as emoções passa-vam já a ser um valor determinante na definição de inteligência.

Seguindo esta pista e empurrado pela controvérsia em torno da validade dos testes de Coeficiente Intelectual (CI) o significado de inteligência viajou da ideia latina de Cícero (saber escolher graças à nossa preparação intelectual), até ser vista como “uma incompreensão natural da vida” no ensaio filosófico de Henri Bergson, em finais do século XIX.

Há apenas 30 anos, ficou assente num paradigma que une aprendizagem evo-lução e compreensão. Ou o que é o mesmo, somos inteligentes porque nos adaptamos ao meio, reunimos dados que compreendemos e atualizamos, e

Daniel Johnston, um dos maiores ícones da música pop norte-ame-ricana é capaz de tocar de forma

linear um set de canções num determi-nado cenário. Este génio musical, que marcou as carreiras dos também ícones Kurt Cobain (vocalista dos Nirvana) ou David Bowie, sofre de um distúrbio bipo-lar com tendência para o autismo que perturba a sua atenção. Como entender a genialidade ou inteligência excelente numa pessoa que, segundo os cânones convencionais carece de aptidões no seu quotidiano? Este é o caso tanto de Johnston, como de Einstein, o matemáti-co John Nash (essa “mente brilhante” do cinema), Gauguin, Van Gogh, Newton, Edgar Allan Poe…Mentes brilhantes que coabitam apesar das suas limitações são referências intelectuais e de criação. No entanto, isto é a inteligência? O mero pensamento faz-nos felizes

VÁRIOS TIPOS DE INTELIGÊNCIA. A proliferação de conceitos como inteligên-cia digestiva, inteligência colaborativa, ou sanidade, ajuda-nos a entender que, como seres versáteis e com mais necessi-dades do que as fisiológicas, precisamos de mais recursos mentais para tomar decisões e relacionarmos a mera acumu-lação de conhecimentos. Se Darwin classi-ficou de inteligentes animais que inclusi-vamente não se regem por nenhum siste-ma nervoso embora escolham as melho-res condições para prosperar e evoluir, e visto que muitas pessoas incrivelmente talentosas têm vidas miseráveis, a ciência começou a identificar a inteligência com a

TIPOS DE INTELIGÊNCIA

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SER FELIZ

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1 Pode reconhecer e descrever com facilidade …

a) Nenhuma emoção b) Só medo, tristeza, amor, ou aborrecimento c) Tudo o que sente

2 Sabe as causas concretas do que sente?

a) Não, e não penso nelasb) Às vezes c) Sim

3 Expressa o seu agrado ou desagrado habitualmente?

a) Nãob) Em algumas ocasiões c) Sempre

4 Falar dos seus medos ou receios éa) Complicadob) Fácil num ambiente de intimidade c) Cómodo

5 Necessita da opinião dos outros para tomar decisões?

a) Sempre b) Raramentec) Assumo sempre a responsabilidade

d) Nadine Gordimer12 Que equipa de futebol venceu mais vezes o campeonato?

a) Benficab) FC Portoc) Sporting Clube de Portugald) SC Braga

13 Quantas milhas existem em 20 Quilómetros?

a) 12,43b) 13c) 12,9d) 22

14 Em que país nasceu a revistaTime?

a) Reino Unidob) África do Sulc) Japãod) Estados Unidos

RESULTADOSA pregunta 1 a 7 permitem d i s t i n g u i r o s e u p e r f i l d e personalidade. Uma maioria de respostas a) define alguém que precisa trabalhar a autoestima e a assertividade. Um número equilibrado de respostas a) e b) indica insegurança e necessidade de estab elecer metas co erentes. Uma maioria de respostas c) denota que é uma pessoa com um elevado coeficiente de inteligência emocional. Da 8 à 14 calcula a inteligência relativa ao raciocínio e cultura geral. Respostas corretas: 8c, 9d, 10b, 11c, 12a, 13a, 14d. Um nível standard estaria num 40% de respostas acertadas.

6 Quando tem de trabalhar em equipa…

a) Desanima-se e não consegue entender-se com os restantes elementosb) Valoriza todas as perspectivas e tenta expor bem as suas

c) Entusiasma-se mais com o projeto 7 Sabe como dizer “Não”?

a) Totalmente. Defendo-me b) Quando estou no limitec) Reflito e esforço-me para que compreendam o que necessito

8 Que palavra não pertenceao grupo?

a) Cãob) Gatoc) Tigred) Hamster

9 Se divide 60 entre 0,5 e multiplica o resultado por 10…

a) 30b) 120c) 130d) 1.200

10 Qual é o rio com mais caudal?a) Yang-Tséb) Amazonasc) Misisipíd) Tejo

11 Qual destes escritores não conta com um Prémio Nobel?

a) Vicente Aleixandreb) Mário Vargas Llosac) Daniel Glattauer

◗ Arriscarmos e agradecer cada sucesso.Em resumo, a formação contribui para

que saibamos eleger o melhor para nós, quanto mais seguros estamos das nossas potencialidades e limitações, mais acerta-dos seremos na hora de adquirir mais conhecimentos. n

◗ Estimular e fomentar a autoestima tendo claros os nossos valores e metas, e concen-trarmo-nos para ser mais assertivos.◗ Saber detetar a oportunidade e usar as nossas ferramentas pessoais para a aproveitar.◗ Aprender a ouvir e aceitar o erro.

Gardner recolhe conceitos como a inteligência social, a fonte para que outros psicólogos como Daniel Goleman, reforcem uma década depois com a inte-ligência emocional. Desta forma, no século XX, onde o progresso tecnológico e racional alcançou níveis incríveis, de modo a que hoje em dia inteligente não é quem está qualificado, mas sim aquele que além disso tem a capacidade e o talento de se relacionar com os outros e consigo mesmo.

DESENVOLVA OS SEUS TALENTOS. A questão é: Vive a vida que deseja? Sabe como tomar decisões e atuar conse-quentemente para alcançar os seus objetivos (o que equivale a encontrar a felicidade)?

Enquanto o racional se baseia na inves-tigação e no estudo, a destreza emocio-nal baseia-se em aprender a refletir. Aqui, coaching e psicoterapia, filosofia e espiri-tualidade apontam objetivos comuns:

O seguinte questionário engloba exercícios mentais que pretendem avaliar a sua inteligência lógica e criativa, desde o manuseamento de números e ideias, à resolução de pro-blemas e gestão das emoções.

QUAL É O NIVEL DAS SUAS APTIDÕES E ATITUDES?


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ESCAPAR

CIDADES DE RITMO FRENÉTICO, ENCLAVES COLONIAIS E PRECOLOMBINOS IM-

PRESSIONANTES, PAZ, CULTURA E DESPORTOS DE MONTANHA, SELVAS TROPI-

CAIS, PRAIA… O TURISMO NO PERÚ É UM TUDO INCLUÍDO INESPERADO E AB-

SOLUTAMENTE RECOMENDÁVEL. TEXTO IRENE C. GÓMEZ FOTOS AGENCIAS

Tocar o céu na cidade de Machu Picchu não é tão difícil, apesar do desafio físico que exige a subida

ao coração urbano da cultura Inca, tal-vez, ou pelo que revelam as estatísticas do turismo, chegar às portas deste ma-ravilhoso abismo terrestre seja o sonho de quem visita o Perú. No entanto, o co-nhecido país dos andes, tem mais para-ísos, do que apenas nas alturas. Um, Perú dos andes, Perú Selvagem e Perú costeiro.

ENTRE O CÉU E A TERRA. Pensemos em mais de um milhão de quilómetros quadrados repartidos pela majestosa Cordilheira dos Andes, que define estas três áreas geográficas em forma de desertos (Sechura, Pisco), falésias e praias na zona costeira; montanhas com os picos mais altos do sistema andino (Huascarán) e planaltos (o planalto de Collao); e a floresta amazónica. Pensamos, então, num dos 12 países com mais bio-diversidade do planeta, natureza que guia também os costumes da sua popu-lação, onde uma variedade multiétnica e culturas são atraídas pelas riquezas locais. Riquezas que elevaram os habi-tantes da civilização mais antiga do con-tinente americano, coetânea das próspe-ras e originais do Egipto, Mesopotâmia, Índia e China. Daí que os peruanos digam que o Perú é um mundo que ape-nas tem sentido graças a conter todos os mundos.

Desde a pitoresca Chachapoyas, a capital da região da Amazónia, a flores-ta Iquitos, a cidadela de barro de Chan Chan (na cidade de Trujillo), ao Parque Nacional Huascarán ou a Arequipa, os atrativos turísticos multiplicam-se sem-pre unidos ao ecológico, em atividades de aventura e desportivas e histórico-monumental com a denominação de Património da Humanidade e da Unesco.

Nestas terras altas e zonas exuberan-tes não podemos perder uma verdadei-ra rota de construções pré-colombianas, como a antiga fortaleza de Kuélap (região da Amazónia), Chavín de Huántar (Ancash), Vilcashuamán (Ayacucho), Banhos do Inca, o cemitério de Ventanillas de Otuzco, o complexo hídri-co Cumbemayo e Kuntur Wasi (Cajamarca), Qenko, Tambomachay, Ollantaytambo e, obviamente Machu Picchu (Cuzco). A sua visita vai certamen-te levá-lo por paisagens e cidades colo-niais, onde as principais praças, as ruas

PARA LÁ DA MÃO HUMANA, AS CONSTRUÇÕES MAIS SURPREEDENTES EM TERRAS PERUANAS SÃO OBRA DA NATUREZA

PERÚ• Tecidos tradicionais em Pisao .

• Menina Índia em Cuzco.

• Motociclo típico numa rua de Lima.

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estreitas e pavimentadas, igrejas ou varandas têm um gosto requintado de espanhol misturado com o local. Bons exemplos são Abancay, Andahuaylas, a cidade branca, Arequipa, Ayacucho, Cajamarca e a sua emblemática Praça de Armas ou Cuzco. Mas, além da mão humana, as construções mais surpreen-dentes em terras peruanas são obra da natureza. Os amantes de caminhadas e passeios encontraram a sua nirvana na Cordilheira Branca, nas suas montanhas e nos seus 12.000 lagos; nas caminhadas de Cuzco a Apurímac; na terceira catara-ta mais alta do mundo, a Gocta e em dois canhões que deixaram para trás em Colorado do Colca e Cotahuasi; na obser-vação da flora e fauna dos parques nacionais Tingo María e Manú e nas reservas da amazónia Pacaya-Samiria e Allpahuayo-Mishana.

PACÍFICO IMENSO. Com tudo isto e com os seus “miradouros dos andes”, a porta do Perú está na sua costa. O via-jante que chega a Lima, à capital moder-na – ao contrário do que se pode imagi-

nar, 75% da população peruana vive nas cidades -, vale a pena visitar o centro histórico, além da cidade vizinha de Callao, com a sua fortaleza de Real Filipe, o Bairro de estilo Gótico de Chucuito, o distrito de La Punta, com um belo pas-seio marítimo e as suas casas senhoriais, e as ilhas de San Lorenzo e El Camotal, habitat de aves e leões-marinhos.

Na verdade, a costa peruana oferece-nos e surpreende-nos com alguns esplêndidos spas (Toquillo, Huanchaco), praias (Tortugas, de Mendieta, La Catedral…), oásis (Huacachina) e inclusi-ve vinhas (região de Ica).

Poderemos desfrutar de reservas natu-rais como a imprescindível Paracas e aprofundar a variedade cultural conhe-cendo os cavalos de totora (pranchas de surf dos povos antigos) ou enigmas arqueológicos como a linha de Nazca, que desenham figuras de animais apenas visíveis desde o céu. Quanto mais desco-brimos o Perú, mais mundos se abrem perante nós. Olhando para o Pacífico ou para os Andes, o infinito estará mais pre-sente do que nunca. n

COMBINAÇÃO CULINÁRIA SUGESTIVA ◗ O mix cultural e geográfico do Perú está refletido na sua gastro-nomia, registado no Guinness Book of Records como a mais variada em pratos típicos: quase 500! Destes, destacam-se o ceviche (de peixe e marisco cru marinado), o juane (bo-linhos de carne de galinha, arroz, frango, azeitonas e ovo cozido en-volto em folha de plátano, a pacha-manca (várias carnes picantes cozi-das) e bebidas como o pisco ou ca-mu-camu. m

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Panorâmica de Machu Picchu.

Mais informação: Embaixada do Perú

Rua Castilho, 50 - 4º d1250-071 Lisboatele: 213 827 470www.peru.travel

Centro Naturhouse en Lima.

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A TABERNA TOSCA É UM ESPAÇO QUE RECRIA O AMBIENTE DA ANTIGA TABERNA PORTUGUESA. COM UMA ESPLANADA ATRATIVA OFERECE UMA EXPERIÊNCIA ÚNICA AOS AMANTES DOS MELHORES PETISCOS OU SIM-PLESMENTE UM LOCAL IDEAL PARA MOMENTOS DE RELAX.TEXTO TÀNIA MELO FOTOS TABERNA TOSCA

A poucos metros do mítico Cais do Sodré, nasceu em 2010 a Taberna Tosca fruto do gosto pelo convívio

que Miguel Gonçalves, sócio-gerente, tem em estar com os amigos. Na Lisboa moderna, surge assim um novo conceito de taberna, que há muito se tinha pedido no centro da grande cidade, sem nunca esquecer as origens desde os petiscos ao bom vinho.

Num espaço informal e descontraído, servem-se pratos tipicamente portugue-

ses apresentados de forma singular, entre eles, o Choco Frito, Pataniscas, Salada Al-garvia, Moelas, Salada de Polvo, Ovos com farinheira de porco preto, Cogume-los salteados com azeite e alho, Salada de pimentos, Queijos, Alheiras, Chouriços que poderão combinar com um fantásti-co requeijão com doce de abóbora, nozes e canela.

Contrastando com as tabernas antigas, a Taberna Tosca apresenta uma variada e exclusiva carta de vinhos que justifica a presença de um escanção que o poderá aconselhar, aliando o gosto de cada um às características únicas dos vinhos.

Na Taberna Tosca revelam-se pedaços gastronómicos do nosso Portugal sem-pre com produtos de qualidade, quer seja para um mero petisco, quer seja para um jantar mais sofisticado. Ao almoço o cenário muda e servem-se pratos de co-mida tradicional com três pratos rotati-vos, carne, peixe e vegetariano.

Mas a ambição de Miguel vai mais longe, com a abertura de uma mercearia de design inovador onde se pode encon-trar produtos gourmet, vinhos, queijos, enchidos, compotas e azeite para consu-mo caseiro. Ideia que está quase a ser concretizada graças ao empenho deste jovem, que inova assim uma das zonas mais badaladas da noite lisboeta. Gostá-mos do espaço, do serviço e sobretudo do requinte de pratos que o vão deixar com água na boca. n

UMA EMENTA VARIADA!◗ A ementa desta Taberna bem por-tuguesa conta com pratos (como alheira de fumeiro e pezinhos de coentrada) de deixar água na boca, elaborados pelo Chef Derkian Ca-bitza. Obrigatório provar as típicas Toscas, (pequenas tostas de atum fritas). Com espirito jovem, o espaço está aberto até às duas horas da madrugada e tem vindo a tornar-se paragem para os fãs da gastronomia portuguesa. Os amantes de vinho contam ainda com uma carta cuida-dosamente selecionada. m

GAZETA GASTRONÓMICA

TABERNA TOSCACOM REQUINTE GOURMET

NO CORAÇÃO DE LISBOA

Restaurante - Taberna Tosca Praça de São Paulo, 211200-425 Lisboa Tel. 218 034 563www.tabernatosca.comPreço médio: 25 €

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O QUE NECESSITA?PARA 4 PESSOAS: w 2 beringelas w 150 g de queijo ricota w sumo de 1 lima w rami-nhos de cebolinho picado w 2 colheres de salsa picada w noz-moscada w pimenta de Caiena w sal e pimenta w 4 colheres de azeite

PREPARAÇÃOw Lavar e secar as beringelas. Cortar em lâminas no sentido longitudinal.w Dourar as lâminas de beringela numa frigideira, untada com um pouco de azeite.w Deixar escorrer sob papel absorven-te, para eliminar ao máximo o excesso de gordura. w Misturar a ricota com o sumo de limão, o cebolinho, salsa, noz-moscada, pimenta de caiena ao gosto e a pimen-ta moída. w Colocar um pouco de queijo ricota em cada lâmina de beringela e envol-ver com cuidado.

Rolinhos de beringelas com ricota

RECEITAS COLECIONÁVEIS

O QUE SE NECESSITA?PARA 4 PESSOAS: w 4 abobrinhas w 500 ml de caldo de legumes w 150 ml de natas w 1 raminho de estragão w folhas de agrião w Sal

PREPARAÇÃOw Lavar e cortar as extremidades das abo-brinhas. Descascar três das quatro abobri-nhas, e deixar uma com pele para dar um ligeiro tom verde ao creme. w Cortar as abobrinhas em pedaços regu-lares e deixar cozer com o caldo de legu-mes durante 10 m. w Triturar as abobrinhas, reservando alguns pedaços para a decoração do prato, até formar um creme suave. w Juntar as natas, remover bem e juntar os pedaços reservados. Misturar com cuida-do, pulverizar com o estragão picado. w Cozer em lume brando durante mais 2 minutos. Servir quente ou à temperatura ambiente, decorando com folhas de agrião.

Creme de abobrinha

VALOR NUTRICIONAL POR PESSOA

173 kcal hidratos de carbono 31%

proteínas 8% lípidos 61%




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O QUE SE NECESSITA?PARA 4 PESSOAS: w 4 pedaços de coelho w 125 ml de azeite w 4 dentes de alho w 2 raminhos de alecrim w sal w pimenta

PREPARAÇÃOw Num almofariz, picar o alho e o ale-crim e misturar com azeite. De seguida, temperar com sal e pimenta a gosto. w Introduzir o coelho num saco. De seguida, verter para o interior do saco o azeite aromatizado com as ervas e selar. w Deixar marinar os pedaços de coelho dentro do saco por um período mínimo de 2 horas no frigorífico (preferencial-mente durante toda a noite).w Retire o coelho do saco e passe à frigi-deira, sobre um grelhador, durante 8 a 10 minutos. Procure que cada um dos lados fique bem tostado.w Pode servir regado com o próprio molho e uns ramos de alecrim. Também, acompanhado com batatas fritas ou salada.

Coelho grelhado com aroma de alecrim

O QUE SE NECESSITA?PARA 4 PESSOAS: w 8 maçãs vermelhas w 200 g de groselhas w 200 ml de natas líquidas w 2 colheres de mel de acácia w 2 colheres de sumo de limão w 1 colher de açúcar w 6 gotas de xarope de amên-doa

PREPARAÇÃOw Dissolver o mel no sumo de limão. w Juntar a nata líquida com o xarope de amêndoa e o açúcar. Misturar.w Lavar as maçãs, remover o caroço e cor-tar em gomos muito finos. w Coloque as maçãs numa tigela, junte o sumo de limão e mel e misture. w Tapar e deixar repousar no frigorífico até ao momento de servir.w Lavar as groselhas, secá-las bem e distri-buir sobre a salada de maçã. w Regar com o leite de amêndoas já pre-parado e servir de imediato.

Salada de maçã com leite de amêndoa







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LIVRO

O RELÓGIO BIOLÓGICO. A ques-tão é “Será que quero ser mãe?”. Kasey Edwards partilha histórias de mães que tiveram filhos e não pen-savam nisso, as angústias de quem não o pode ser e as consequências da maternidade para a carreira e relacionamento, ajudando-a a re-solver o problema de ser mãe sem pressões socias. O Relógio Biológi-co aos 30 e tal. Kasey Edwards. Pergaminho. 13,95�€.

MÚSICA JASON MRAZ EM PORTUGAL. O artista norte-americano na digressão Tour is a Four Letter Word vem a Lisboa apresentar o seu mais recente trabalho, Love is a Four Letter Word. Entre os sucessos do cantor de San Diego, os fãs portugueses pode-rão ouvir, certamente, neste concerto hits como I’m Yours e I Wont Give Up. Pavilhão Atlântico-Lisboa. 19 de Novembro. 25 €.

EXPOSIÇÃOO MODERNISMO FELIZ. A expo-sição de pintura, desenho e es-cultura sobre o estilo Art Déco em Portugal conta com 112 obras, de 34 artistas, na sua maio-ria portugueses, algumas cedi-das por colecionadores privados e outras por museus como o Centro de Arte Moderna da fun-dação Calouste Gulbenkian, o Museu do Teatro e o Museu do Azulejo. Entre as obras pode-se encontrar a escultura Rapariga com Bilha, de Joseph Bernard e a pintura Praia de Pescadores-Cas-cais, de Milly Possoz. Museu Na-cional de Arte Contemporâ-nea. Até 28 de Outubro.

FILME TO ROME WITH LOVE. A novidade neste filme de Woody Allen é o seu regresso como realizador e ator. Alec Baldwin, Jesse Eisenberg, Ellen Page, Penélope Cruz, Greta Gerwig e Roberto Benigni formam o elenco desta comédia romântica. To Rome with Love é uma história sobre pessoas de diferentes gerações e nacionalidades, em Itália, que passam por várias aventuras amorosas, onde se destaca a atração súbita da per-sonagem de Jesse Eisenberg pela amiga da sua namorada interpretada por Ellen Page. Penélope Cruz surge como uma prostituta desastrada e Alec Baldwin acaba por ser uma espécie de mentor de Eisenberg. Roberto Benigni torna-se um famoso atra-palhado com o mediatismo. No cinema a 20 de Setembro.

MÚSICA JENNIFER LOPEZA atriz, cantora e compositora dos êxitos Let’s Get Loud e Love Don´t Cost a Thing pisa pela primeira vez um palco portu-guês no próximo dia 5 de Outubro, no Pavilhão Atlântico, em Lisboa. Jennifer Lopez, com mais de 55 milhões de álbuns vendidos em todo o mundo, conta já com 7 discos originais editados. Jennifer Lopez continua a criar êxitos, tendo como referência os mais recen-tes singles On The Floor e Dance Again, com Pitbull. Neste concerto é pos-sível que a cantora norte-americana tenha como ba-se o seu último álbum Love? (2011). Concer-to de Jennifer Lopez no Pavi-lhão Atlântico. 5 de Outubro. 36 €.

AGENDA

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VINHOS “ERA UMA VEZ…” NAS CAVES TAYLOR´S. Este é sem dúvida um progra-ma para toda a família. As Caves Taylor’s apresentam um programa diferente para os primeiros domingos do mês, onde é possível assistir à sessão Era uma vez… e partilhar momentos únicos e de grande beleza. Este projeto é coordenado pela narradora Clara Haddad e visa proporcio-nar uma manhã distinta nas caves do Vinho do Porto. Após a sessão as famílias poderão passear pelos belos jardins das caves e desfrutar da vista formidável do rio Douro e provar o famoso Vinho do Porto. É necessário proceder a reserva.Caves Taylor’s – Vila Nova de Gaia. 12 €. Até 2 de Dezembro

palhado com o mediatismo. No cinema a 20 de Setembro. com 7 discos originais editados. Jennifer Lopez continua a criar êxitos, tendo como referência os mais recen-

On The Floor e On The Floor e On The Floor, com Pitbull.

Neste concerto é pos-sível que a cantora norte-americana tenha como ba-se o seu último

Love?Concer-

to de Jennifer Lopez no Pavi-lhão Atlântico.5 de Outubro.

EXPOSIÇÃO

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O INTERIOR

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49. T.93.421.81.33 • Pi i Maragall, 40. T.93.219.13.03 • Valencia, 570.

T.93.247.19.34 • Diputación, 323. T.93.487.35.01 Berga Dels Àngels,

8. T.93.822.14.22 Cardedeu Doctor Klein, 47, esq. c/ Montseny

T.93.846.98.69 Castellar del Vallès Montcada, 8. T.93.715.81.59

Castelldefels Iglesia, 30. T.93.665.25.45 Cerdanyola del Vallès Sta.

Ana, 6-8. T.93.594.62.96 Cornellà de Llobregat Rubió i Ors, 178.

T.93.474.46.02 • Cristòbal Llargues, 14. T.93.375.02.40 El Masnou

Capitán Comellas, 3-5. T.93.540.96.30 El Prat de Llobregat Av.

Virgen de Montserrat, 200. T.93.370.18.16 • Crta. De la Marina,

28. T.93.379.50.96 Esplugues de Llobregat Dr. Manuel Riera, 37.

T.93.371.02.49 Esparraguera ST.Antoni, 48. T.93.708.01.87 Gavà

Antonio Gaudí, 39. T.93.662.00.55 Granollers Roger de Flor, 93.

T.93.879.00.67 Hospitalet de Llobregat Av. Miraflores, 47.

T.93.440.76.51 • Rbla Marina, 217 (Bellvitge). T.93.336.29.60 • Major,

1, B. T.93.338.16.15 • Amapolas, 5-7. T.93.438.77.04 • Sta. Eulàlia, 132.

T.93.422.12.81 • C.C. Gran Vía II, 75-77. T.93.259.19.98 • Progreso,

90. T.93.449.07.98 Igualada Rambla Nova, 32. T.93.116.00.23 La

Garriga Samalús, 4. T.93.871.77.65 Malgrat de Mar Pl. Anselm

Clavé, 7. T.93.761.45.82 Manlleu Av. Roma, 129, esq. c/ Montseny,

40. T.93.850.77.37 Manresa Ctra. Vic, 35. T.93.873.26.70 Mataró

Camí Ral, 480. T.93.757.76.58 • Rda. O’Donnell, 72. T.93.798.62.55

Molins de Rei Jacinto Verdaguer, 74. T.93.668.36.75 Montornés

del Vallès Palau d’Ametller, 7. T.93.568.84.44 Montcada i Reixac

Major, 58. T.93.564.36.11 Olesa de Montserrat Pl. Catalunya,

30. T.93.778.67.64 Palau Solità i Plegamans Camí Reial, 106.

T.93.864.55.51 Parets del Vallès De la Mina, 1. T.93.562.48.54

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Padró, 59. T.93.692.74.58 Rubí De la Creu, 5. T.93.587.35.94

Sabadell Advocat Cirera, 5. T.93.727.12.57 • Av. de la Concòrdia,

21, L2. T.93.717.40.68 Sant Adrià del Besòs Av. Catalunya, 74.

T.93.381.05.92 Sant Andreu de la Barca Cataluña, 22. T.93.682.09.78

Sant Boi de Llobregat Francesc Macià, 83. T.93.661.72.58 • Víctor

Balaguer, 55. T.93.630.84.09 • Ronda S. Ramón, 93-95. T.93.630.90.28

Sant Celoni Ctra. Vella, 13. T.93.867.26.64 Sant Cugat del Vallès

Av. Lluís Companys, 40. T.93.675.65.95 • Josefina Mascareñas, 17.

T.93.587.81.11 Sant Feliu de Llobregat Ctra. Laureà Miró, 167.

T.93.685.46.74 Sant Joan Despí Bon Viatge, 17A. T.93.002.67.85

Sant Pere de Ribes Av. Mas d’en Serra, 22. T.93.816.59.90 Sant

Quirze del Vallès Dolors Monserda Vidal, 1, bajos. T.93.611.70.50

Sant Sadurní d’Anoia Rbla. Generalitat, 50. T.93.818.43.09 Santa

Coloma de Gramenet Sicilia, 30-32. T.93.392.27.60 • Av. Generalitat,

39. T.93.466.32.64 Sta. Perpètua de Mogoda Av. Pablo Picasso, 11.

T.93.574.44.56 Sitges Espalter, 30. T.93.118.85.11 Terrassa Av. Béjar,

178. T.93.787.58.91 • Del Norte, 115. T.93.731.83.02 • Rambla Egara,

244. T.93.515.46.43 Vic Bisbe Morgades, 10. T.93.885.67.50 Vallirana

Major, 213. T.93.113.61.65 Viladecans Jaume Abril, 41. T.93.647.51.13

• Dr. Reig, 53. T.93.659.11.91 Vilafranca del Penedès Eugeni d’Ors, 5.

T.93.890.08.73 Vilanova i la Geltrú Josep Coroleu, 66. T.93.815.38.66

BURGOS Aranda de Duero Carrequemada, 43. T.947.50.29.20

• Antonio y Manuel Cebas, 2. T.947.51.34.48 Burgos Condesa

Mencía, 108. T.947.06.10.15 • S. Lesmes, 10. T.947.27.98.74 • Av.

Cid Campeador, 86. T.947.23.17.79 • Vitoria, 162, esq. c/ S. Bruno.

T.947.23.64.57 • S. Agustín, 13. T.947.05.24.49 Miranda de Ebro

Ramón y Cajal, 21. T.947.32.49.93 • Vitoria, 34. T.947.31.42.61

CÁCERES Cáceres Av. Virgen Guadalupe, 16. T.927.26.00.26 Coria

Av. Virgen de Argeme, 9. T.927.50.64.43 Navalmoral de la Mata

Pablo Luengo, 2. T.927.53.17.24 Plasencia Del Rey, 31. T.927.42.08.88

CÁDIZ Algeciras Fuente Nueva, 16. T.956.66.71.69 • Emilio

Castelar, 4. T.956.63.30.71 • Av. España, s/n. T.956.09.63.53 Arcos

de la Frontera Algodonales, s/n. T.956.70.03.23 Barbate Ancha,

74. T.956.43.04.16 Cádiz Dr. Gómez Plana, L 18. T.956.26.66.16 •

José del Toro, 17. T.956.22.76.29 • Pza. Bécquer, 4. T.956.27.05.13

Chiclana de la Frontera Álamo, 21. T.956.53.18.07 Chipiona Víctor

Pradera, 45. T.956.37.19.45 Conil de la Frontera Catadores, L11,

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3. T.956.34.59.14 • Corredera, 30. T.956.16.86.51 • Urb. Parque

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Concepción El sol, 2. Esq. El Clavel. T.956.17.11.44 Los Barrios Padre

Dámaso, 4. T.956.62.30.29 Puerto Real La Plaza, 176, Pza. de Jesús.

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3. T.665.69.77.07 Puerto del Rosario Isla de la Graciosa, 3.

T.928.34.47.96 GRAN CANARIA Arucas Poeta Pedro Lezcano. Loc.L.

T.928.62.26.39 El Tablero (Maspalomas) Manuel Pestana Quintana,

s/n. T.928.77.49.64 Galdar Drago, 39. T.928.89.58.66 Las Palmas

de Gran Canaria Buenos Aires, 7. T.928.36.48.49 • Luis Doreste

Silva, 40. T.928.29.69.03 • Valencia, 68. T.928.23.12.94 • Presidente

Alvear, 20. T.928.49.28.20 • Av. Mesa y López, 62. T.928.26.30.13

• Pintor Felo Monzón, 40, Siete Palmas. T.928.41.62.08 • C.C. La

Ballena, loc.B42. T.928.58.58.05 • Párroco Fco. Rodríguez Rodríguez,

6-8.T.928.39.84.00 Telde Castro Ojeda, 5. T.928.69.21.48 LA

PALMA Santa Cruz de la Palma Díaz Pimienta, 12. T.922.41.50.57

LANZAROTE Arrecife Peñas del Chache, 14. T.928.81.26.03 Playa

Honda-San Bartolomé Princesa Ico, 79. T.928.81.99.22 TENERIFE

Arona Valle San Lorenzo Ctra. Gral. del Sur, Tenerife, 28. Ed. Fátima,

2. T.922.76.53.95 Candelaria Padre Jesús Mendoza, 6. T.922.50.51.02

Icod de los Vinos Av. Los Príncipes de España. Ed. Los Príncipes.

T.922.81.15.91 La Cuesta-La Laguna Ctra. Sta. María Soledad Torres

Acosta, 33. T.922.64.57.75 La Laguna S. Antonio, 25. T.922.25.45.14

• S. Juan, 72. T.922.26.39.49 Los Cristianos Chayofita, Ed. Raquel

Park, loc.14. T.922.75.09.38 Los Realejos (El Toscal) La Longuera, 38.

T.922.36.28.35 • Av. Canarias, 3, Ed. Tigaiga Canarias. T.922.34.14.20

Orotava Alfonso Trujillo, edificio Temait III, local 4, terraza.

T.922.33.65.16 San Isidro Granadilla Los Panaderos, 2, Ed. La Ermita.

T.922.39.42.80 Santa Cruz de Tenerife Adelantado, 4. T.922.28.20.24

• Benavides, 49. T.922.03.14.32 • Av. Islas Canarias, 124, esq. c/ Desiré

Dogour. T.922.22.64.96 • Avd. Tres de Mayo, 71. Edf. Amarca, loc. 4.

T.922.21.73.28 Taco-La Laguna Ctra. del Rosario, 176. T.922.95.80.97

Tacoronte Ctra. Gral. Del Norte, 31, La Estación. T.922.56.11.54

Tejina-La Laguna José Rguez. Amador, 8. T.922.54.06.04

CANTABRIA Camargo Menéndez Pelayo, 7. T.942.25.49.62

Cabezón de la Sal Av. José Antonio Primo de Rivera, 1.

T.942.70.28.52 Santander Guevara, 19. T.942.07.10.99 • Gándara, 7.

T.942.22.47.15 Santoña Las Huertas, 8. T.942.62.85.18 Torrelavega

José Posada Herrera, 15. T.942.89.36.03

CASTELLÓN Benicarló Pza. Constitución, 9. T.964.47.07.94

Castellón Carcagente, 12. Pz. Fadrell. T.964.06.75.11 • Navarra,

111. T.964.24.20.07 • Pza. Clavé, 3. T.964.20.97.18 • Amadeo I,

38. T.964.83.06.83 • Fola, 26 (entre Pza. de la Paz y Pza. Fadrell).

T.964.06.38.28 La Vall d’Uxó Av. Corazón de Jesús, 38. T.964.69.77.36

Onda Av. País Valencià, 94. T.964.77.65.68 Villarreal Av. Francesc

Tárrega, 47. T.964.05.55.83 Vinaroz S. Vicente, 27. T.964.45.33.51

CEUTA Ceuta Plaza de la Constitución, 4, bajo. T.856.20.56.66

CIUDAD REAL Alcázar de San Juan Dr. Bonardell, 28.

T.926.58.85.14 Ciudad Real Paloma, 13. T.926.25.71.06 • Luz,

2. T.926.23.22.80 Daimiel Estación, 9. T.926.26.00.29 La Solana

Emilio Nieto, 9. T.926.64.89.78 Manzanares Virgen de la Paz, 4.

T.926.61.37.95 Puertollano Calzada, 25. T.926.41.29.48 Socuéllamos

Del Generalísimo, 64. T.926.53.11.39 Tomelloso D. Víctor Peñasco,

101. T.926.51.59.49 Valdepeñas Escuelas, 28. T.926.32.38.27

CÓRDOBA Baena Llano del Rincón, 3. T.957.69.08.10 Córdoba

Av. Arroyo de Moro, 7. T.957.83.07.91 • Av. Manolete, 17, Zoco.

T.957.45.42.83 • Av. Virgen de Fátima, 27. T.957.25.16.02 • Úbeda, 10.

T.957.29.12.31 • Doce de Octubre, 9. T.957.48.30.68 • Alcalde Fdez.

de Mesa Porras, 9.T.957.08.61.28 • Tras La Puerta, 4. T.957.44.14.71

• López Amo, 1. T.957.27.70.31 • Dña. Berenguela (Vial Norte).

T.957.40.23.76 Lucena Federico García Lorca, 6. T.957.50.13.07

Montilla Corredera, 36. T.957.65.37.95 Peñarroya-Pueblonuevo

Federico García Lorca, 3. T.957.56.01.33 Pozoblanco Mayor, 2.

T.957.77.08.34 Priego de Córdoba Solana, 16. T.957.54.38.41

CORUÑA, A A Coruña Cabo Santiago Gómez, 6. T.981.14.44.93

Av. Las Conchiñas,18. T.981.25.78.52 • Enrique Mariñas, 7.

T.981.90.26.36 • Pº de Ronda, 45. T.981.12.87.18 • Marqués de

Pontejos, 9. T.981.22.15.67 • Rda. Outeiro, 131. T.881.89.55.95

Arteixo Ría de Ferrol, 2. T.881.99.06.85 Betanzos Av. de Castilla,

1. T.981.77.28.88 Boiro Principal, 62. T.981.84.98.89 Carballo

Fomento, 34. T.981.75.51.96 El Burgo Andrés Pan Vieiro, 16-18.

T.981.66.09.02 Ferrol Magdalena, 27. T.981.35.94.68 • Ctra. Castilla,

134. T.981.37.21.18 Fene Av. Marqués de Figueroa, 15. T.981.34.40.72

Noia Suárez Oviedo, 1, (Pl. Constitución). T.981.82.18.80 Narón Dr.

Valero, s/n. T.881.93.38.69 Ordes Calvo Sotelo, 1. T.981.10.38.20

Santiago de Compostela Rua Concheiros, 52. T.981.56.54.55 •

Frei Rosendo Salvado, 13. T.981.59.78.29 • Gral. Pardiñas, 29.

T.981.93.52.82

CUENCA Cuenca Plaza de la Constitución, 3. T.969.23.70.14

Tarancón Dr. Morcillo Rubio C.C Oasis, s/n. T.969.13.75.00

GIRONA Blanes Jaume Ferrer, 2. T.972.35.83.01 Banyoles

Mercadal, 10. T.972.57.44.56 Figueres ST.Pau, 15. T.972.50.51.35

Girona Riu Güell, 25. T.972.41.48.63 • Francesc Ciurana, 21.

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Olot Pl. Major, 5. T.972.26.98.08 Palafrugell San Sebastià, 87.

T.972.10.96.06 Palamós Av. Catalunya, 27. T.972.31.59.50 Ripoll

Progrés, 41. T.972.70.10.90 Sant Feliu de Guíxols Major, 45.

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Ctra. de Genil, 52. T.958.22.57.79 • Av. Madrid, 16. T.958.27.49.52

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Av. Andalucía, 5. T.953.09.21.27 • Isaac Peral, 11. T.953.65.81.22

Mancha Real Maestra, 146. T.953.35.07.67 Martos Arrayanes, 22.

T.953.55.03.06 Úbeda Cronista Cazabán, 2. T.953.75.02.75 • Av.

Ciudad de Linares, 22. T.953.75.41.89 Villacarrillo Canalejas, 8.

T.953.44.20.95

LEÓN Astorga José Mª Goy, 4. T.987.60.41.60 La Bañeza Escultor

Ribera, 10. T.987.64.21.36 León Av. de Quevedo, 5. T.987.24.82.83

• Av. Nocedo, 15. T.987.24.83.41 • Av. Roma, 6. T.987.23.08.69 •

Velázquez, 23. T.987.21.18.78 • Sta. Nonia, 12. T.987.25.95.72

Ponferrada Av. de la Puebla, 30. T.987.42.40.28 • S. Cristóbal, 1.

T.987.41.04.64 Trobajo del Camino Av. Párroco Pablo Díez, 239.

T.987.80.54.69

LLEIDA Balaguer Barcelona, 7. T.973.44.98.99 Lleida Av. Balmes,

6. T.973.28.10.09 • Baró de Maials, 15. T.973.22.83.63 • Alcalde

Porqueres, 37. T.973.22.57.33 • Dra. Castells, 17. T.973.20.16.13

Mollerussa Ferrer i Busquets, 65. T.973.60.31.81 Tàrrega ST.Pelegrí,

31. T.973.31.16.20

LUGO Lugo S. Roque, 38-40. T.982.24.69.01• Ronda de la Muralla,

116. T.982.87.11.02 Monforte de Lemos Julio Camba, esq. c/ R.

Baamonde, 6. T.982.41.05.52 Ribadeo Reinante, 49. T.982.12.98.42

MADRID Alcalá de Henares Pza. España, s/n. T.91.882.85.76

• Daoiz y Velarde, 3. T.91.882.04.91 • Centro Comercial Cuesta

de Teatinos s/n, loc. 27. T.91.865.40.48 Alcobendas Marqués

de Valdavia, 103. T.91.661.29.11 • Ctra. de Burgos Km. 14,5, C.C.

Carrefour. T.91.484.02.10 • Pablo Picasso, 57. T.91.651.30.95

Alcorcón CC Tres Aguas, Av. S. Martín de Valdeiglesias, 20.

T.91.619.34.85 • Colón, 37. T.91.641.66.54 • Timanfaya, 34, posterior.

T.91.619.34.62 Aranjuez Glorieta Nuevo Aranjuez, 3. T.91.891.02.02

Arganda del Rey Juan de la Cierva, 22. T.91.870.46.34 Boadilla

del Monte Siglo XXI, 10, local 14. T.91.633.91.30 Carabanchel

Alto Pl. Emperatriz, 12. T.91.511.21.47 Ciempozuelos Capitán

Antonio de Oro Pulido, 8. T.91.809.28.21 Colmenar Viejo Real,

13. T.91.846.72.35 Collado Villalba Ruíz de Alarcón, 6, local 5.

T.91.857.70.08 El Escorial Iglesia, 5. Fuenlabrada Los Ángeles,

10. T.91.690.23.80 • Zamora, 13. T.91.606.62.25 • Grecia, 28.

T.91.608.00.11 • Irlanda, 2. T.91.607.45.14 Getafe Toledo, 28.

T.91.683.39.68 • Av. España,13. T.91.683.31.87 Humanes Vicente

Alexandre, 2. T.91.498.28.45 Las Rozas Av. Comunidad de Madrid,

37, C.C. Burgocentro I. T.91.710.35.00 Leganés Reina Sofía, 27.

T.91.686.57.95 • Río Manzanares, 6. T.91.694.03.27 • Juan Muñoz,

17. T.91.689.84.84 Madrid Martínez de la Riva, 4. T.91.477.09.92

• Pº Acacias, 30.T.91.36 6.37.72 • Atocha, 100. T.91.539.47.87 •

Valderrodrigo, 29 esquina C/Antonio Machado. T.91.386.83.68

• Jazmín, 16. T.91.383.24.41 • Pedro Laborde, 48. T.91.777.53.78

• Esteban Mora, 47. T.91.326.73.91 • Gran Vía Hortaleza, 92.

T.91.382.47.26 • La del Manojo de Rosas, 77. T.91.318.00.84 • José

Prat, 25. T.91.772.09.86 • Av. Ciudad de Barcelona, 91. T.91.433.28.84

• C.C. Pza. Aluche, Av. Poblados, 58. T.91.710.81.42 • Costa Rica, 13

(Príncipe de Vergara). T.91.359.58.56 • Sangenjo, 29. T.91.378.50.15

• Hacienda de Pavones, 233, loc.3. T.91.772.39.60 • Guadalajara, 2,

C.C. Las Rosas (San Blas). T.91.760.04.22 • Gral. Álvarez de Castro,

4. T.91.445.14.67 • P. Federico García Lorca, 20. T.91.332.92.58 •

Corregidor Alonso de Tobar, 8. T.91.328.41.01 • Av. Oporto, 65.

T.91.469.53.43 • Antonio López, 59. T.91.469.06.91 • Clara del Rey, 14.

T.91.416.71.47 • Virgen del Sagrario, 5 (esq. c/ Elfo, 76). T.91.368.00.20

• Nicolás Sánchez, 22. T.91.500.08.79 • Jerónimo de la Quintana, 4.

T.91.445.46.03 • Ponzano, 64. T.91.220.33.33 • Ponferrada, 28, post,

esq. Av. Betanzos (El Pilar). T.91.730.02.19 • Valderribas, 25. T.91.

501.96.72 • Alcalde Sainz de Baranda, 38. T.91.504.68.54 • Andrés

Mellado, 51. T.91.549.10.71 • Dr. Bellido, 12. T.91.477.76.97 • Pza.

Ágata, 9. T.91.798.79.50 • Boltaña,13. T.91.320.86.16 • Cartagena,

32. T.91.725.77.66 • Ferrocarril, 41. T.91.527.41.33 • Av. General, 16.

T.91.747.03.34 • Ramos Carrión, 11. T.91.413.57.78 • Raimundo

Fernández Villaverde, 39. T.91.535.19.35 • Pº Extremadura, 70.

T.91.464.45.09 • Av. Marqués de Corbera, 44. T.91.405.16.84 •

Condesa Vega del Pozo, 7 (Vicálvaro). T.91.371.98.56 • Bucaramanga,

2, C.C. Colombia. T.91.763.00.80 • Toledo, 62. T.91.366.29.65

• Príncipe de Vergara, 217. T.91.411.08.24 • Olivo, 39 (Aravaca).

T.91.307.12.51 • Dr. Esquerdo, 130. T.91.434.80.17 • Goya, 43.

T.91.577.57.18 • Comandante Fortea, 1. T.91.559.61.80 • Los Alpes,

11. T.91.775.90.52 • C.C. La Esquina del Bernabeu, Concha Espina.

T.91.344.08.55 • S. Bernardo, 35. T.91.542.29.87 • Francisco Silvela,

76. T.91.356.82.13 Majadahonda Santa Catalina, 15. T.91.640.89.87

Mejorada del Campo La Era, 10. T.91.679.23.17 Móstoles Av. Dos

de Mayo, 49. T.91.618.72.61 • Parque Vosa, 27. T.91.614.09.27 •

Barcelona, 4. T.91.614.43.10 • Libertad, 49. T.91.647.60.60

Navalcarnero Libertad, 50. T.91.810.17.08 Paracuellos del Jarama

Ps. del Radar, 6. T.91.658.24.70 Parla Reina Victoria, 13. T.91.699.65.49

• Ciudad Real, 32. T.91.605.60.90 Pinto Av. España, 23. T.91.692.61.71

Pozuelo de Alarcón Pza. Gobernador, 3. T.91.714.01.98 • Cirilo

Palomo, 14, bajos. T.91.352.09.42/ 91.351.97.13 Rivas Vaciamadrid

Aloe, 14, C.C. Sta. Mónica. T.91.485.38.43 San Agustín del Guadalix

Pz. Juan Carlos I, 1, sótano. T.91.841.47.50 San Fernando de Henares

Av. La Cañada, 8. T.91.669.22.94 San Martín de la Vega S. Marcos,

40. T91.809.16.10 San Sebastián de los Reyes Av. Colmenar Viejo,

9. T.91.653.37.92 Torrejón de Ardoz Granados, 15. T.91.153.35.80

• Mármol, 5. T.91.678.36.94 Villanueva del Pardillo Alameda, 2.

T.91.815.17.18 Villaviciosa de Odón Petunia, 13. T.91.685.55.30

MÁLAGA Alhaurín de la Torre S. Pedro, 2, esq. c/ S. Juan, 1,

Ed. Silvia. T.952.42.60.14 Antequera Merecillas, 25. T.952.84.42.72

Campillos S. Benito, 5. T.952.72.20.68 Cártama Estación Av.

Andalucía, 62. T.951.21.11.99 Estepona Pza. Antonio Guerrero,

s/n, Ed. Patio de los Jazmines. T.952.80.89.43 Fuengirola Av. de

Mijas, 30, Ed. Arlanza. T.952.46.31.18 Málaga Blas de Lezo, 27.

T.952.28.10.14 • Valle de Abdalajis, 23. T.952.32.18.39 • Lope de

Rueda, 65 (Puerto de la Torre). T.952.10.10.97 • Av. Juan Sebastián

Elcano, 150. T.952.29.48.42 • Haendel, 3. T.952.24.40.26 • Armengual

de la Mota, 30. T.952.39.21.39 • Andrómeda, 14 (El Cónsul).

T.951.93.14.20 • La Hoz, 1. T.952.32.23.09 Marbella Av. Gral. López

Domínguez, 20. T.952.85.73.54 • Av. Miguel Cano, 6, C. C. Marbella.

T.952.82.05.39 Rincón de la Victoria Av. del Mediterráneo, 131, F.

T.952.97.87.54 Ronda Cruz Verde, 32. T.952.18.70.49 San Pedro de

Alcántara Av. Oriental, 12. T.952.78.10.51 Torre del Mar S. Martín, 17.

T.952.54.34.45 Torremolinos Avd. Europa, 31. T.952.05.12.31 Vélez-

Málaga Canalejas, 32, Ed. Alcaucín. T.952.50.40.95

MELILLA Melilla Castelar, 1. T.952.69.02.87

MURCIA Águilas Av. Juan Carlos I, 24. T.968.44.68.01 Alcantarilla

Mariana Vera, 5. T.868.94.91.24 Beniaján Dr. Escribano Moreno,

19. T.968.82.20.15 Cabezo de Torres Principado, 1. T.868.94.13.14

Caravaca de la Cruz Magisterio, 1. T.968.72.22.26 Cartagena

Ramón y Cajal, 88. T.868.06.35.30 • Ángel Bruna, 38. T.968.52.73.21

Cieza Camino de Murcia, 100. T.968.45.31.97 El Palmar Av.

Burgos, 64, Ed. Itanora III, Bj.5. T.968.88.26.51 Espinardo Mayor,

2. T.968.30.55.00 La Alberca Pl. del Raiguero, 3. T.868.95.64.65

Las Torres de Cotillas Pº Dr. Fernández Jara, 16. T.868.94.75.93

Lorca Pl. Calderón de la Barca, 1. T.968.47.01.76 Molina de

Segura Pasaje Doyca, 7. T.968.64.29.62 Murcia Torre de Romo, 26.

T.968.90.74.96 • Pza. Circular, 14. T.968.24.67.35 • Rda. de Garay,

31. T.968.21.50.72 • Sta.Teresa, 3. • S. Lorenzo, 10. T.968.22.28.75

Puente Tocinos Mayor, 110. T.968.20.06.53 Puerto Lumbreras Av.

Juan Carlos I, 20. T.968.95.93.25 San Javier Av. Párroco Antonio

López, 5. T.968.33.42.17 San Pedro Del Pinatar Barón de Benifayó,

1. T.968.18.52.79 Santomera Prolongación del Calvario, 21.

T.968.86.49.82 Torre Pacheco Pza. La libertad, 2. T.968.57.66.18 Yecla

San José, 51. T.968.79.47.68

NAVARRA Alsasua Isidro Melero, 20. T.948.46.88.45 Ansoain

Hermanos Noain, 6. T.948.06.05.99 Barañain Av. Pamplona, 23.

T.948.18.04.88 Berriozar Etxaburua, 2. T.948.07.99.10 Burlada

Merindad de Sangüesa, 10. T.948.06.24.02 Pamplona Irunlarrea,

13. T.948.27.79.18 • Tafalla, 28. T.948.23.34.13 • Monasterio Urdax,

43 esq. c/ Oliva. T.948.25.40.20 • Íñigo Arista, 14. T.948.27.59.56

Sarriguren Bárdenas Reales, 24. Tafalla Av. Sangüesa, 3.

T.948.70.44.67 Tudela Miguel Eza, 6. T.948.82.84.06 Villava Las Eras,

9. T.948.12.64.30 Zizur Mayor Erreniega, 6. T.948.18.29.52

OURENSE Carballiño Norte, 2. T.988.27.52.05 O Barco de

Valdeorras Eulogio Fdez., 3. T.988.32.67.72 Ourense Progreso, 60.

T.988.21.34.23 • Av. Habana, 42. T.988.22.92.36 • Av. De las Caldas, 8.

T.988.21.15.75 • Coruña, 24. T.988.25.37.72 Verín Dr. Pedro González,

1. T.988.41.33.21 Xinzo de Limia S. Roque, 2. T.988.46.25.33

PALENCIA Palencia Juan de Castilla, 5. T.979.74.10.09 • Av.

Valladolid, 6. T.979.72.25.22 • Valverde, 1. T.979.10.21.25 • Av. de

Santander, 32. Aguilar de Campoo Barrio Y Mier, 9. T.979.12.22.40

Guardo Mayor, 6. T.979.85.08.22

PONTEVEDRA Cangas Real, 39. T.986.30.44.49 La Estrada

Calvo Sotelo, 39-40. T.986.57.03.90 Marín Augusto Miranda, 6.

T.886.21.47.06 Nigrán Av. Val Miñor, 5 bis. T.986.36.56.27

Ponteareas Pº Matutino, 2. T.605.08.71.42 Pontevedra Av. Doce

de Noviembre, 27. T.986.84.42.13 • Peregrina, 33. T.986.84.80.17

Porriño Ramón González, 68. T.986.34.87.54 Redondela Av. Sta.

Mariña, 32. T.986.40.28.75 Vigo Martín Echegaray, 22. T.986.91.30.70

• Torrecedeira, 35. T.986.21.08.04 • Barcelona, 34. T.986.48.23.11 •

Travesía Vigo, 90. T.986.26.65.12 • Camelias, 46. T.986.48.32.49 • Av.

Emilio Martínez Garrido, 65. T.986.91.79.71 Villagarcía de Arousa

Rúa de San Roque, 3. T.986.50.90.60

RIOJA, LA Calahorra Av. Nuestra Señora de Valvanera, 46.

T.941.14.86.26 Haro Sta. Lucía, 60, esq. c/ Domingo Hergueta.

T.941.30.42.33 Logroño Club Deportivo, 52. T.941.58.19.50 • Vara de

Rey, 45. T.941.24.62.34 • Av. La Paz, 16. T.941.26.04.27 • Pérez Galdós,

52. T.941.20.01.63 • Gran Vía, 56, 3K. T.941.50.23.35

SALAMANCA Béjar Puerta de Ávila, 13. T.923.41.15.23 Ciudad

Rodrigo Av. España, 15. T.923.48.04.36 Guijuelo Alfonso XIII, 19.

T.923.58.22.97 Salamanca Antonio Espinosa, 13, esq. c/ Wences

Moreno. T.923.60.02.99 • Pº del Rollo, 5. T.923.60.03.42 • Valencia, 29.

T.923.12.41.32 • Greco, 24. T.923.24.33.52 • Av. Federico Anaya, 66-

74. T.923.60.30.12 Santa Marta de Tormes Av. Salamanca, s/n, C.C. El

Tormes. T.923.13.30.70

SEGOVIA Cuéllar Av. Camilo José Cela, 39. T.921.14.06.70 Segovia

Conde de Sepúlveda, 15. T.921.44.22.36

SEVILLA Bormujos Av. Universidad Salamanca, s/n.

T.954.78.80.36 Camas Sta. Mª de Gracia, 43. T.954.39.46.02

Carmona Santa Lucía, 26. T.954.19.19.23 Castilleja de la Cuesta

Inés Rosales, 6. T.954.16.08.61 Dos Hermanas Ntra. Sra. De Valme,

24. T.955.66.23.84 Écija Miguel de Cervantes, 26. T.955.90.29.73

Mairena del Alcor Av. Andalucía, 7. T.955.74.89.40 Montequinto-

Dos Hermanas Av. Europa, 3 bis, Ed. Paraíso. T.955.69.05.25 Morón

de la Frontera Pozo Nuevo, 17. T.954.85.13.23 Pilas Av. Pío XII, 5.

T.954.75.17.30 Puebla del Río Palmar, 6. T.955.77.23.69 San José de

la Rinconada Madrid, 105. T.955.79.07.12 Sanlúcar La Mayor Juan

Carlos I, 21. (Ed. Alhambra) . T.955.70.38.10 Sevilla León XIII, 32.

T.954.43.53.17 • Emilio Lemos, 14. T.954.07.01.00 • Elda, 7. Parque

Alcosa T.954.52.19.39 • José Saramago, 27, Bl. Giralda 7 Loc. A y B.

T.954.61.86.17 • Moreno López, 2, esq. c/ Sierpes. T.954.21.92.98

• Pº Europa, esq. Av. Alemania. T.954.23.39.64 • S. Alonso

Orozco, 6. T.954.54.05.32 • Llerena, 8. T.954.36.25.34 • Venecia, 9.

T.954.06.29.75 • Corral del Agua, Manzana N-2. T.954.96.05.94

• Sta. Cecilia, 11. T.954.00.12.37 • Asunción, 59. T.954.27.79.12 •

Av. Cruz del Campo, 45. T.954.57.49.50 • Baños, 6. T.954.90.46.88

• Puebla del Río, 12. T.954.07.87.14 • Satsuma, 22. T.954.67.72.13

Tomares Navarro Caro, 5. T.954.15.28.98 T.954.40.77.07 Utrera

Fuente Vieja, 1. Loc.3 T.954.86.10.44

SORIA Soria Puertas de Pro, 3. T.975.21.39.70

TARRAGONA Amposta Av. Sta. Bárbara, 53. T.977.70.43.35

Cambrils País Basc, s/n. T.977.36.06.08 Deltebre Av. Goles de

l’Ebre, 143. T.977.48.22.82 L’Ametlla de Mar Pl. Nova, 19.

T.977.49.37.73 Mora d’Ebre Dr. Peris, 5. T.977.40.00.25 Reus

Av. Pere el Cerimoniós, 19. T.977.30.06.59 Salou Vía Augusta, 2.

T.977.38.89.37 Tarragona Pere Martell, 36. T.977.11.06.11 • López

Pelaez, 24. T.977.23.15.25 Tortosa De la Sang, 7. T.977.44.17.87

Vendrell Plaza Vella, 7. T.977.15.51.09

TERUEL Andorra La Fuente, 13. T.978.88.08.51 Alcañiz Pedro

Ruiz Moros, 6. T.978.83.49.46 Teruel Av. Sagunto, 5. T.978.22.12.11 •

Crta. Alcañiz, 5. T.978.60.28.14

TOLEDO Illescas Real, 76. T.925.53.22.18 Madridejos Portugal,

3. T.925.16.01.31 Ocaña Cardenal Reig, 6. T.925.13.05.50 Talavera

de la Reina San isidro, 7. T.925.11.06.10 Toledo Potosí, 8.

T.925.28.33.59 Torrijos Av. Estación, 53. T.925.05.88.94 Villacañas

La Paloma, 15. T.925.16.01.31

VALENCIA Alaquas Vicente Andrés Estelles, 13. T.96.150.18.01

Albal Av. de las Cortes, 7. T.96.126.57.82 Alboraya Av. Ausias

March, 35. T.96.186.21.44 Alzira Curtidors, 12. T.96.240.59.42

Benetuser Av. Camí Nou, 71. T.96.375.97.16 Benimamet

Campamento, 3. T.96.364.01.34 Burjasot Ctra. de Liria, 78.

T.96.364.11.49 Catarroja Av. Rambleta, 39. T.96.127.43.35

Gandía Magistrado Catalá, 4. T.96.287.84.10 • Nou de

Octubre, 25. T.96.287.25.93 • Pº Germanías, 63. T.96.296.12.90

L’Eliana Marqués de Cáceres, 52. T.96.274.07.25 La Pobla de

Vallbona Poeta Llorente, 142, Ed. Ícaro II. T.96.276.34.30 Llíria

Pl. Major, 62. T.96.279.23.10 Manises Masia de la Cova, 38.

T.96.154.79.77 Massamagrell Valencia, 20. T.96.144.21.31

Meliana Industria, 4. T.96.149.99.58 Mislata Av. Gregorio Gea, 48.

T.96.184.88.54 Moncada Pza. Maestro Iborra, 2. T.96.130.00.85

Oliva Poeta Querol, 19. T.96.285.57.93 Ontinyent Furs, 11.

T.96.238.77.75 Paterna Av. País Valenciano, 24b. T.96.138.23.08

Picassent Calvari, 8. T.96.061.63.04 Puçol Sta. Marta, 4.

T.96.146.40.00 Puerto Sagunto Virgen de los Dolores, 4.

T.96.269.01.97 Silla Rbla. Independencia, 21. T.96.120.39.52 Sueca

Vall, 12. T.96.170.14.47 Tavernes de la Valldigna Del Passeig

País Valencià, 6. T.96.283.65.57 Torrent Juez Ángel Querol,

2. T.96.117.68.22 • L’Horta, 11-B. T.96.105.59.97 Valencia Parra,

9. T.96.346.86.80 • Málaga, 39. T.96.346.11.97 • Justo Vilar, 26.

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32. T.96.330.41.45 • Rodrigo Pertegas, 15. T.96.331.28.28 •

Torreta Miramar, 2. T.96.360.00.73 • Héroes Virgen de la

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