Revista Peso Perfecto 24

ANO V · Nº 24 · TRIMESTRALUE €2,25 · USA $2.99 · BRASIL R$5,70

Cuide-se como as

estrelas!

DIETA

14 DIAS

A LINHA

mãos e unhas perfeitasFAÇA VOCÊ MESMO

TESTEMUNHOS DESDE

Lisboa

26 São João da Madeira

ENCANTONATURAL

SOFIAArruda

29KgMENOS

ISSN

164

6-14

95

KgMENOS

DEPOIS DOS EXCESSOS

RECUPERARSOSOPUNTIA:GORDURAS SOB CONTROLO!

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Vanessa RevueltaDIRETORA DA PESO PERFECTO

A esplêndida Sofia Arruda apresenta-nos este novo número da PESO PER-

FECTO, no qual nos focamos em como recuperar a linha após um perío-

do de excessos. É importante corrigir a tempo e não deixar-se ir. Por isso, na

secção “Informar” pretendemos ajudá-lo e oferecermos-lhe várias dicas para

compensar qualquer tipo de festim gastronómico.

Os nossos testemunhos, desta vez de Lisboa e São João da Madeira, perce-

bem a importância da moderação e, sobretudo, têm claro que a combinação

ideal para perder peso consiste em incorporar no nosso dia-a-dia bons hábi-

tos alimentares e algum exercício. Além da perda de peso, estas pessoas

mantêm o peso ao longo do tempo. São modelos a seguir e estamos encan-

tados em apresentar os seus testemunhos, que certamente serão muito ins-

piradores.

Nas outras secções irão encontrar, como sempre, conselhos, truques e infor-

mações práticas que facilitam a tarefa “viciante” de nos cuidarmos.

Queremos especialmente agradecer aos nossos leitores pela sua fidelidade

que ultrapassa fronteiras e adiciona um novo país onde se pode ler a nossa

revista. É um prazer comunicar que a PESO PERFECTO inicia o seu percurso

na República Checa, sendo que a nossa revista tem já sete edições em 7 lín-

guas distintas.

Esperamos que desfrutem de um novo ano cheio de saúde e felicidade. ●

Direção: Vanessa RevueltaDireção Técnica: Rafael EsteveDireção Marketing e Publicidade: Albino Silva

Realização: ZETACORPPublic@ciones Corporativas (GRUPO ZETA)Consell de Cent, 425, 5ª planta 08009 Barcelona T. 00 34 93 484 66 00

REVISTAS CORPORATIVAS BARCELONAGerente: Òscar Voltas Coordenadora editorial: Nuria GonzálezEditor chefe: Toni SarriàRedação: Gemma FiguerasEdição: Ares Rubio Grafismo: Cristina Vilaplana, Xavier JuliàProdução: Javier Bellver (diretor)Colaboradores: Lydia Silveiro Rodríguez (Licenciada em Biología),Olga Jiménez Charnegué (Diplomada em Nutrição Humana e Dietética), Sandra Ubía (Lic. em Medicina), Irene Claver, Delia García, Rosa Girona, Aurora CampmanyTradução: João Martins e Tânia Melo, TinkleFotografía: : Agências, Gonçalo Claro, João Nogueira, Rita RochaIlustração: Riki Blanco

Propiedade: Kiluva Portuguesa Nutrição e Dietética, LdaAv. Dr. Luís Sá nº 9, 9A, Fracção M Parque Monserrate-Abrunheira2710-022 SintraNPC 502407603Capital Social € 49.879,79

Subscrição: T. +351 21 925 80 58 [email protected]

Publicidade e Assinaturas: TM. + 351 91 951 01 18T. + 351 21 925 80 58F. + 351 21 925 80 60E. [email protected]

Tiragem: 20.000 exemplares

Distribução: LOGISTA

Nª Registro no I.C.S.124641 de 04/01/2005

Depósito legal: 314620/10

Peso Perfecto é uma publicação da Naturhouse. A empresa editora não se vincula com os pontos de vista expostos pelos colaboradores da revista e unicamente manifesta a suas opiniões através do editorial. Esta revista considera-se plural, pelo que quer respeitar, a todo o momento, a liberdade de opinião nos seus conteúdos. A Peso Perfecto é isenta de qualquer responsabilidade sobre as características dos produtos anunciados nas suas páginas. É proibida qualquer reprodução parcial da revista, incluindo textos, imagens, fotos, ilustrações ou outros conteúdos, sem expresso consentimentos escrito por parte da Naturhouse.

EDITORIAL

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saudável e felizPor um ano

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Cuide-se como as

estrelas!

DIETA

14 DIAS

A LINHA


TESTEMUNHOS DESDE

Lisboa


ENCANTONATURAL

SOFIAArruda

29KgMENOS

ISSN

164

6-14

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DEPOIS DOS EXCESSOS

RECUPERARSOSOPUNTIA:GORDURAS SOB CONTROLO!

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03 PORT Editorial_Fok.indd 3 20/12/12 12:02

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36

14

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ÍNDICE42

3 EDITORIAL

6 CORREIODúvidas, sugestões e perguntas dos leitores.

8 NOTÍCIAS

10 SABER + SOBRE

A Opuntia: Gorduras sob controlo!

14 ENTREVISTA COM…

Sofia ArrudaA jovem atriz explica-nos como foi o seu percurso como atriz e conta-nos como consegue manter a sua boa forma.

18 UM QUILO A MENOS, UM SONHO REALIZADOMargarida Ramalho de Lisboa perdeu 26 kgSandra Oliveira de São João da Madeira perdeu 29 kg (pg. 22)

20 ENTREVISTA NATURHOUSECatarina Rodrigues, Assessora Dietética do centro Naturhouse de LisboaVera Amorim, Assessora Dietética do centro Naturhouse de São João da Madeira (pg. 24)

26 INFORMAR

SOS: Recuperar a linhadepois dos excessos!

30 DIETA 14 DIASUm plano efetivo dietético valorizado pelos profissionais de nutrição

32 SAÚDE

MenopausaComo superá-la e sentir-se bem

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36 NUTRIÇÃO

O cálcio: um tesouro paraos seus ossos

38 EM FORMA

Exercícios para ganhar flexibilidade

42 BELEZA

Mãos e unhas perfeitasFaça você mesma

46 ESTILO

Inverno low cost

48 SER FELIZ

Coaching: como lhe ajuda?

52 ESCAPAR

Andaluzia: Terra de emoções

54 GAZETA GASTRONÓMICA

Pedro Lemos

55 RECEITAS COLECIONÁVEIS

57 AGENDA

58 MONTRA

60 A NOSSA FAMÍLIA DE REVISTAS

66 PRÓXIMO NÚMERO

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Nº 24

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Exercícios para ganhar flexibilidade

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CORREIO

As suas dúvidas, ideias, opiniões e propostas têm um espaço nesta secção. Envie para: PESO PERFECTO - [email protected]

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OS ACESSÓRIOS MAIS ADEQUADOSQueria pedir conselhos sobre a eleição de acessórios, uma vez que gostaria que estes me ajudassem a dissimular que sou uma pessoa pouco alta e um pouco cor-pulenta. Obrigada.

Ana Neves (Beja)

☞ Um fator importante ao eleger os acessórios é que estes sejam proporcio-nais à sua altura e volume corporal. Por exemplo, no seu caso, é melhor escolher malas de tamanho médio e cachecóis largos e amplos, que também poderá usar como xaile. Em relação aos colares, opte pelos que sejam de design largo e fino, tipo corrente, para que possam estilizar á sua medida. ●

AUMENTAR AS DEFESASAo começar o inverno, noto que as minhas defesas baixam e tenho muita tendência a constipar-me. Podem aconselhar algum tipo de alimentos que me ajude?

Ana Rita (Ovar)

☞ As frutas ricas em vitamina C (laran-jas, tangerinas, toranjas, limões, ananás, mangas, morangos, kiwis…) serão úteis, uma vez que a sua vitamina resulta numa barreira protetora natural contra as infeções. Também está presente nos pimentos, tomates e verduras da família das couves. Outro grande antibiótico natural é o alho. ●

TÉCNICAS DE ALISAMENTOSempre tive o cabelo muito frisado, tipo afro, e gostaria de saber se existe algum tipo de alisamento para o meu caso.

Inês Nascimento (Porto)

☞ Para cabelos muito frisados, como o seu, o alisador Relaxer é o mais indicado, já que se caracteriza por ser uma técnica que modifica de forma permanente a estrutura da fibra capilar. De qualquer forma, deve ter em conta que, ao realizar o proces-so de alisamento, é aconselhável usar produtos muito hidratantes. Isto aju-dará a manter o nível de humidade interna do cabelo em ótimo estado. Também poderá perguntar ao seu cabeleireiro por tratamentos à base de queratina. ●

CUIDADO COM OS PÉS NO INVERNOOs meus pés sentem logo a chegada do frio. Que conselhos me podem dar?

Dora Maria (Braga)

☞ Se lhe cai a pele dos pés, tente fazer um peeling e afastá-los de focos de calor como aquecedores ou radiadores. Lave-os com água morna e sabonete neutro e seque-os muito bem, passando uma pedra-pomes e fazendo uma massagem em cír-culos. Se tem os pés muito secos, pode dar-lhes uma hidratação extra com um creme de óleo de amêndoa (ou vaselina). Experimente deixar atuar durante toda a noite, calcando umas meias de algodão. ●

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PINTAR A SALAOlá revista Peso Perfecto! Gostaria que dessem alguns conselhos sobre qual a cor ou gama de cores com que poderemos pintar uma parede da sala para destacá-la do resto.

Catarina Carrapeta (Almada)

☞ Se a sua sala é ampla e recebe muita luz natural, pode eleger sem prolema e sem medo uma cor escu-ra para destacar a parede. Os tons petróleo, visón, beringela… estão muito na moda e encaixam bem em todo o tipo de mobiliário. Se, ao con-trário, a sua sala é pouco luminosa, o nosso conselho é que opte por uma cor neutra ou que aplique um ou dois tons da mesma gama no resto das paredes. ●

natural é o alho. ●muita luz natural, pode eleger sem prolema e sem medo uma cor escu-ra para destacar a parede. Os tons petróleo, visón, beringela… estão muito na moda e encaixam bem em todo o tipo de mobiliário. Se, ao con-trário, a sua sala é pouco luminosa, o nosso conselho é que opte por uma cor neutra ou que aplique um ou dois tons da mesma gama no resto

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AVANÇOS NA ONCOLOGIA

Um grupo de investigadores descobriu que a vida dos doentes

oncológicos pode ser prolongada através de uma substância extraída do veneno da cobra-cascavel . A experiência em ratos mostrou que a proteína que se encontra no veneno da cobra-cascavel poderá trazer novas esperanças para o tratamento do cancro de pele em humanos. A crotamina, proteína isolada do veneno da serpente, fez aumentar até 70% a sobrevivência dos animais c o m m e l a n o m a , a t r a s o u o desenvolvimento de tumores e em alguns casos chegou mesmo a inibir a sua formação. A equipa procura agora conseguir produzir a proteína em laboratório antes de a experimentar em humanos.m

O Centro de Neurociências da Universidade de Coimbra de-

senvolveu uma nova vacina oral para combater a Hepatite B, uma doença que segundo a OMS mata por ano mais de 600 mil pessoas em todo o mundo. A vacina demorou cerca de uma década a ser desen-volvida e foi testada com sucesso em cobaias sendo apresentadas cla-ras vantagens face às atuais vacinas injetáveis. Além do conforto que a

VACINA DESENVOLVIDA EM COIMBRA

vacina representa para o doente, este novo método dispensa pessoal técnico para a administração. São vacinas mais estáveis o que faz com que não necessitem de uma cadeia de frio para manter as suas proprie-dades. Outra das vantagens é o facto de possuírem uma elevada concentração de anticorpos que travam a entrada do vírus, ao con-trário da vacina injetável que é in-capaz de produzir anticorpos. m

PORQUE RIR FAZ BEM

Investigadores de uma Universidade dos Estados Unidos defendem que

rir todos os dias é ótimo para perder calorias ou mesmo até para ganhar quatro anos e meio de vida. Além disso, rir tem imensos benefícios para a saúde física e psíquica. O riso alivia os sintomas de stress, melhora o nosso desempenho, a criatividade e a memória, dá-nos autoconfiança e até facilita a digestão. Após uma garga-lhada a respiração torna-se mais pro-funda, o que contribui para uma re-dução da tensão arterial, uma melhor oxigenação do sangue e entrada de nutrientes no organismo. O riso tam-bém previne doenças, aproxima-nos dos outros, rejuvenesce-nos, liberta-nos e exercita o corpo. m

PESO A MAIS

No âmbito do programa “Saúde mais Próxima” realizou-se um estudo em

Lisboa que revelou que 32% dos lisboetas são obesos e 37% estão em situação de pré-obesidade. Estes dados revelam-se de-vido a dois fatores, os hábitos alimentares e o estilo de vida da população, pois a grande maioria das pessoas quase nunca planeia as suas refeições nem as suas atividades fí-sicas diárias. O estudo revela ainda que 57% da população com excesso de peso é se-dentária versus 49% da população com peso normal. A obesidade é já apontada como a epidemia do século XXI. m

“NÃO PERCA TEMPO. SALVE UMA VIDA”

O enfarte agudo do miocárdio é uma das principais causas de

morte em Portugal, mas apenas 29% da população chama 112 quando sente os sintomas do enfarte. A campa-nha “Não perca tempo. Salve uma vida” visa reduzir a mortalidade e morbilida-de sensibilizando as pessoas para liga-rem 112 para que o INEM as possa re-encaminhar para o hospital mais ade-quado, assim como para reconhecerem rapidamente os sintomas do enfarte sendo eles, dor no peito, podendo ser acompanhada de suores, náuseas, vó-mitos, falta de ar e ansiedade. m

NOTÍCIAS

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UMA PLANTA MILENAR, A OPUNTIA FICUS-INDICA, É UM DOS GRANDES ALIADOS

QUE A NATUREZA COLOCA AO NOSSO ALCANCE PARA ABSORVER A GORDURA, AS

TOXINAS E A ÁGUA DURANTE A DIGESTÃO DOS ALIMENTOS. SE PRÊVE UMA

ÉPOCA DE EXCESSOS ALIMENTARES, TOME NOTA DAS SUAS PROPRIEDADES E

GRANDES BENEFÍCIOS. TEXTO LYDIA SILVEIRO RODRIGUEZ (LICENCIADA EM BIOLOGIA) FOTOS AGÊNCIAS

SABER + SOBRE...

GORDURAS SOB CONTROLO!

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Todos nos tentamos cuidar e per-manecer sãos, comer adequada-mente e realizar exercício físico,

sempre que nos seja possível ainda que, em determinadas circunstâncias da nossa vida quotidiana, seguir as nossas dicas saudáveis é quase impossível.

Encontramos um exemplo claro quando saímos para comer fora, quan-do vamos a uma festa ou estamos de viagem. Estes transtornos da nossa roti-na podem produzir efeitos não deseja-dos no nosso corpo, como a temida obstipação ou o aumento da gordura corporal. E se existir algo que nos impe-ça de absorver parte das gorduras e açúcares dos alimentos, ajudando-nos, além disso, a regular o nosso trânsito intestinal? Pois sim, existe.

Como sempre, na natureza podemos encontrar grandes aliados que nos aju-dam a manter o nosso peso, evitando uma acumulação de gorduras não desejáveis, apesar dos numerosos desafios a que a nossa viva nos submete diariamente.

O NOPAL. Vamos falar de uma planta milenar, Opuntia ficus-indica, também

conhecida como Nopal. O elemento característico das distintas espécies de opuntia é o cladódio, também conhe-cido como pás. São uma espécie de folha espinhosa muito carnuda, com capacida-de por si só de reproduzir a estrutura completa do cato, pro-duzindo novos cladódios, ramos, flo-res e frutos.

As flores da Opuntia ficus-indica são grandes, muito abertas, cores variadas, desde o amarelo ao roxo e aparecem na primavera, transformando-se durante a estação quente no conhecido figo de piteira ou tuna, de reconhecida impor-tância gastronómica. Os figos de piteira são ricos em cálcio, potássio e fósforo, entre outros mine-rais. Contêm uma grande proporção de água e fibras, e principalmente, as vita-minas A, B1, B2, B3 e vitamina C.

A esta planta, originária do México, atribuem-se muitas propriedades bené-ficas para o ser humano, como:◗ Propriedades protetoras de tecidos

de por si só de reproduzir a estrutura completa do cato, pro-duzindo novos cladódios, ramos, flo-

Todas as espéciesdeste género de

plantas são ricasem minerais,vitaminas

e fibras

GRAÇAS AO SEU CONTEÚDO EM FIBRAS, A OPUNTIA É CAPAZ DE ABSORVER GORDURAS, TOXINAS E ÁGUA DURANTE A DIGESTÃO DOS ALIMENTOS


SABER + SOBRE...

aumentar o seu volume. Contribui assim para os movimentos intestinais regulares, de modo a que possa preve-nir e aliviar a obstipação, além de ter um efeito depurativo de toxinas. Este efeito pode ser ainda maior se acompanhar o seu consumo com ingestão adequada de água. Na parte de cima do estômago, a fibra insolúvel forma com a gordura uma união que repele a água e não deixa que as enzimas digestivas do estômago rompam a gordura para a sua absorção no intestino.

COMO ATUA. A presença de fibra solú-vel (gomas e pectinas), em contato com a água, forma um gel ao redor da fibra

insolúvel, retardando a absorção rápida dos açúcares alimenta-

res para a corrente sanguí-nea durante a digestão.

Impossibilita a separa-ção da gordura com a fibra insolúvel, impe-dindo assim, a absor-ção da gordura no intestino.

como, por exemplo, as que formam as paredes do estômago. ◗ Antiinflamatórias dos tecidos e efeito cicratizante.◗ Diurético, ajudando à eliminação de líquidos em retenção.◗ Alivia as cólicas e dores estomacais, pelo que é um bom antidiarreico.

Além disto, todas as espécies perten-centes a este género de plantas são ricas em minerais, vitaminas e fibras. São estas últimas, as responsáveis de uma curiosa propriedade: são capazes de absorver gordura, toxinas e água durante a digestão dos alimentos.

ABUNDÂNCIA DE FIBRA. O Nopal contém uma grande quantidade de fibra (tipo de celulose, goma e pectinas). Estas fibras não são digeríveis pelo ser humano e podem classificar-se em dois tipos, solú-veis e insolúveis. O Nopal possui uma grande quantidade de fibra insolúvel, que é o principal responsável pelos seus grandes benefícios.

A fibra solúvel (celu-lose) retém água e toxinas graças à sua estrutura, aceleran-do gradualmente o trânsito das fezes através do tubo digestivo ao

O EFEITO DA OPUNTIA AJUDA A REGULAR OS NÍVEIS DE AÇÚCAR NO SANGUE E A DIMINUIR OS NÍVEIS DE TRIGLICÉRIDOS, ÁCIDO ÚRICO E COLESTEROL

EFEITO SACIANTE◗ Uma dieta rica em fibra propor-ciona outras consequências positi-vas. Por exemplo, dado que a fibra aumenta o volume da dieta sem adicionar calorias, pode ter um efeito saciante e ajudar, assim, a controlar o peso. ◗ Em resumo, o correto consumo da fibra da Opuntia ajudar-nos-á naquelas ocasiões em que não po-demos escolher, ou simplesmente não o desejamos, eliminando boa parte do excesso de açúcares e gorduras da dieta e protegendo o correto funcionamento do nosso sistema digestivo e do nosso or-ganismo. Graças ao nosso “segre-do”, poderemos desfrutar de cada momento com entusiasmo e um grande sorriso. m

Este efeito tão benéfico da Opuntia ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue e a diminuir os níveis de trigli-céridos, ácido úrico e colesterol. A fibra solúvel chega ao intestino gros-so de forma inalterada, onde as bacté-rias do cólon podem digeri-la, antes ou depois, dependendo da sua forma. A este processo de digestão denomi-na-se fermentação. No cólon dá-se, fundamentalmente, dois tipos de fer-mentação: fermentação do açúcar e fermentação das proteínas, dando como resultado a fermentação gordu-ras, gases e energia.

Estes produtos da fermentação potenciam a renovação das bactérias intestinais, incluindo as bifidobactérias, pelo que se poderia dizer que a fibra tem um efeito prebiótico. Mais de 50 por cento da fibra consumida é degra-dada no colon; o resto é eliminado pelas fezes. Quase todos os tipos de fibra podem ser fermentados pelas bac-térias intestinais mas, de um modo geral, as solúveis são mais propícias do que as insolúveis. n


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ENTREVISTA COM...

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14-17 Sofia Arruda_FOK.indd 18 21/12/12 12:05

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“PROCURO TER CUIDADO E COZINHARDE UMA FORMA SAUDÁVEL”

S ofia Arruda habituou-nos à sua beleza desde muito cedo. A sua carreira começou numa série tele-

visiva quando era ainda uma criança, mas cedo se percebeu o seu talento e a sua vocação.

Como é que surgiu a oportunidade de se estrear na televisão?A minha estreia em televisão foi há 13 anos numa série chamada Crianças S.O.S, TVI. Fui acompanhar um primo meu ao casting e perguntaram-me se também queria fazer. Como qualquer miúda curiosa disse logo que sim, sem nunca pensar que daí para a frente a televisão passava a ser a minha casa!

Percebeu desde logo que ser atriz era a sua vocação?Durante os primeiros anos era muito nova. Gostava muito de representar, mas não pensei que poderia vir a ser uma pro-fissão. Só por volta dos 14/15 anos é que comecei a apostar mais na formação e aos 17 anos decidi que queria ficar a estu-dar em Lisboa para conseguir conciliar a faculdade com a representação.

Ao longo do seu percurso profissional, participou em várias séries, telenove-las, teatro. O que é que gosta mais de fazer no mundo da representação?Adoro todos os formatos em que tenha de interpretar algum papel. Mas pelo facto de fazer televisão há 13 anos é, sem dúvida, o local onde me sinto mais à von-tade. Contudo neste último ano, como es-tive somente a fazer teatro começo a sen-tir-me em casa também. :)

O que sente quando está a representar?Quando dou vida a uma personagem sin-to-me a pessoa com mais sorte do mundo, porque faço mesmo o que gosto. Porque cada personagem tem alma, tem gostos próprios, tem uma maneira de falar, andar... Ou seja, é como se existissem várias pessoas dentro de mim. E quando fazemos com que milhares de pessoas

acreditem que aquela personagem que nós criámos existe mesmo, é uma enorme sensação de orgulho!

Há alguma personagem que a tenha marcado?As personagens são como “filhos” para os atores, cuidamos delas, entregamo-nos de corpo e alma, ajudamo-las a crescer, por isso todas as personagens são mar-cantes de qualquer maneira. Ainda mais, em televisão, onde temos a mesma per-sonagem durante um ano!

Neste momento, encontra-se a traba-lhar em algum projeto?

AOS 24 ANOS, SOFIA É HOJE UMA DAS MAIS BELAS ATRIZES PORTUGUESAS E CONTA-

NOS COMO FOI O SEU PERCURSO COMO ATRIZ E COMO CONSEGUE MANTER A

FORMA ADAPTANDO-SE A CADA PERSONAGEM. O MUSICAL, AS AVENTURAS DE

KIKO, É O SEU MAIS RECENTE TRABALHO. TEXTO TÀNIA MELO FOTOS GLAM /GONÇALO CLARO

◗ Tudo começou por acaso. Fez o casting com um primo e a sua pri-meira estreia, como atriz, foi aos 11 anos na série televisiva Crian-ças S.O.S, onde se abordavam os problemas que afetam as crian-ças, desde doenças, passando pelo tema da exploração infantil e consumo de drogas. Sofia ga-nhou o gosto pela representação e adotou a televisão como a sua nova morada, mas o gosto pelo teatro também foi despertado em 2002, com a peça Os Malefí-cios do Tabaco. ❍

A televisãoe o teatro

SofiaofiaofiarrudaofiaofiarrudarrudaofiarrudaofiaA

“Pelo facto de fazer televisão há

13 anos é, sem dúvida, o local onde me sinto mais à vontade”


Este foi um ano muito especial para mim porque foi completamente dedicado ao teatro. Depois de 8 meses em cena na Re-vista “Ora Vira € Troika o Passos” estreio-me no mundo dos musicais. Podem ver-me no Teatro Maria Vitoria com o musi-cal, “As aventuras do Kiko”, sábados e do-mingos e durante a semana fazemos ses-sões para as escolas.

Ser atriz, significa muitas vezes, ter de adequar o seu visual à personagem que vai encarnar. Já fez algum sacrifí-cio por uma personagem? Já fiz várias mudanças de visual para dar vida a novas personagens. Já fui morena na novela Doce Tentação, tive o cabelo curto em Deixa-me Amar, fui ruiva e com franja na novela Sentimentos, entre ou-tras mudanças. Posso dizer que a mais es-tranha foi também a que mais gostei, na novela Feitiço de Amor, desempenhava o papel de uma aluna de Belas Artes que

CÓMO SE CUIDA...ENTREVISTA COM...

◗ Sofia Arruda estreou-se na série televisiva “Crianças S.O.S” mas foi ao interpretar a personagem de Carmo, na série “Super Pai”, que ficou conhecida pelo grande públi-co. Apesar das várias presenças em séries e telenovelas, nomeada-mente, em “Morangos com Açúcar”, “Doce fugitiva”, “Deixa-me Amar”, “Feitiço de Amor”, “Sentimentos” e mais recentemente “Anjo Meu”, Sofia Arruda revela que só aos 17 anos é que começou a pensar ver-dadeiramente na interpretação como profissão. Hoje, ao dar vida a uma personagem em qualquer palco ou ecrã, Sofia sente-se a pes-soa com mais sorte do mundo por poder representar, pois é o que re-almente gosta de fazer, sentindo-se realmente completa. Sofia Arru-da cresceu aos olhos dos portu-gueses, tornando-se numa mulher extremamente bonita e com atitu-de. Sofia confessa mesmo que agradece muito à sua genética pela excelente forma física que possui, pois a tendência natural de Sofia é para emagrecer. Mas os cui-

Profissionalismo, atitude

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“QUANDO DOU VIDA A UMA PERSONAGEMSINTO-ME A PESSOA COM MAIS SORTE DOMUNDO, PORQUE FAÇO MESMO O QUE GOSTO”

dados com a saúde nunca são desco-rados pela jovem atriz. Além dos in-tensos ensaios diários para o musical em que está a trabalhar, Sofia pratica aulas de grupo e musculação num gi-násio, pois só assim se sente mais

viva e com energia, tornando o seu dia-a-dia mais fácil e agradável. A sua boa forma física aliada ao bom gosto e simpatia, fazem de Sofia uma mulher muito feminina, sensual e atraente. ❍


meu corpo acorda verdadeiramente. Depois todo o dia se torna mais fácil.

Que dicas daria aos nossos leitores para estarem em forma?Que se juntem com amigos/familiares e que façam aulas de grupo no ginásio, são muito dinâmicas, divertidas e basta uma aula de 45 minutos por dia para se senti-rem melhor convosco, porque estão a deixar a vida sedentária para trás e o dia vai fluir muito mais calmamente.

O que acha de revistas como a Peso Per-fecto?Todas as revistas têm os seus conteúdos e os seus destaques. Mas acho importante revistas que abordem os temos de bem-estar, saúde e desporto porque circulam muitas informações que se contradizem e às vezes as pessoas não sabem que cami-nho seguir por isso é bom terem um “guia” neste campo. ■

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Sofia Arruda mostra toda a sua sensualidade numa magnífica sessão fotográfica.

Profissionalismo, atitude

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usava rastas e tranças até ao rabo. Era um visual muito alternativo mas que o públi-co gostava imenso!

Que cuidados tem para conseguir estar em boa forma?Em primeiro lugar, obrigada genética! Ou seja, não tenho tendência para en-gordar, mas sim para emagrecer. Pode parecer ótimo mas nem sempre é, por-que tenho mesmo que fazer todas as refeições e comer de 2 em 2 horas senão perco logo peso.

É difícil manter-se longe das tenta-ções?As tentações para mim são os chocolates. Para me manter longe delas opto por não ter nem um em casa, assim já não como!

Gosta de cozinhar? Qual a preocupa-ção com a elaboração das refeições?Adoro cozinhar para os outros, se for só

para mim já acho que dá muito trabalho. Mas tenho sempre a preocupação de ter verduras a acompanhar a refeição. Não faço fritos e só cozinho com azeite. Pro-curo ter cuidado e cozinhar de uma forma sudável.

Pratica algum desporto?Além das 2 horas diárias de coreogra-fias que ensaiamos para o musical tam-bém faço aulas de grupo no Holmes Place e musculação.

Com que frequência?Os ensaios são de segunda a sexta e tento ir ao ginásio 3 dias por semana, mas nem sempre é possível, infelizmente.

Considera que o exercício físico é es-sencial para o bem-estar?Eu sinto-me muito mais viva e com energia quando saio do ginásio. Parece que só depois do exercício físico é que o

Sofia Arruda mostra toda a sua sensualidade numa magnífica sessão fotográfica.

◗ Sofia não esconde o gosto pela Moda. Por isso mesmo, decidiu tirar o Curso de Designer de Moda, na Escola Profissional Magestil, isto faz com que esteja sempre atenta às novas tendências. Sofia sabe como realçar as suas belas formas e isso é uma mais-valia na sua área, o que faz com que conte com inúmeras participações de desfiles de moda, nomeadamente no Sintra Moda 2012. ❍

Sofia Arruda e a Moda


UM QUILO A MENOS t

UM QUILO A MENOS ,UM SONHO REALIZADO

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“Tenho mais energia, agilidade e força”

TEXTO REDAÇÃOFOTOS JOÃO NOGUEIRA

Nome Margarida RamalhoIdade 35 anosProfissão EnfermeiraAltura 1,55 m

Peso anterior 84 kgPeso atual 58 kg

PERDEU 26 kg

Tempo decorrido 10 meses

Tamanho anterior 52Tamanho atual 40

BAIXOU 6 NÚMEROS

LISBOA

Margarida

26Kg menos

“Tenho mais energia,

Margarida

Margarida já tinha feito várias dietas, mas quando parava adquiria ainda mais peso.

antes

Margarida Ramalho nunca teve problemas em se olhar ao espelho, mas sem dúvida que, desde que iniciou o méto-

do Naturhouse que a sua vida mudou, quer a nível físico, quer a nível psicológico. Hoje é uma mulher com mais autoestima. A adaptação a um novo estilo de vida mais saudável fez Margari-da sentir-se com mais energia e mais forte.

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UM QUILO A MENOS t

◗ Margarida adotou uma alimen-tação mais saudável. Faz refeições de 3 em 3 horas e anda sempre acompanhada por uma barrita de cereais ou um iogurte líquido. Ao longo do dia bebe 2 litros de água ou chá. Da sua rotina foram elimi-nados os fritos, os doces, os refrige-rantes e as bebidas brancas. Con-fessa que deixou de ter o desejo de comer doces, e quando o tem é porque comeu pouca fruta. ❍

DIRETRIZES SAUDÁVEIS

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nunca tive problemas de me olhar ao es-pelho.

Esta é uma dieta que irá manter? Sim para toda a vida, pois não é uma dieta restritiva, só racional.

O que mudou na sua vida para além da alimentação?Adquiri o prazer pelo exercício físico. Vou ao ginásio mas quando não posso prati-co exercício físico e dança na Wii. Faço exercício físico em casa, bicicleta e exercí-cios no colchão. Vou a pé para o trabalho e faço muitas caminhadas a passo acele-rado.

Que conselho poderá dar a quem se encontra ainda na dúvida em procurar ajuda na Naturhouse?Façam a alimentação que aconselham e ao fim da primeira semana já notam re-sultados. Assim vamos adquirindo cada vez mais motivação para continuar. Aprendemos a conhecer o nosso corpo e o que ele nos pede. Acaba por ser diverti-do porque fazemos uma reflexão sobre nós próprios e acabamos por compreen-der porque numa semana perdemos mais peso e na semana a seguir menos. Posso dizer que não voltei a adquirir peso e só preciso de tonificar, o que demora o seu tempo. ■

Esther, en un parque de Valdebernardo. A la izquierda, en Ikaro Peluqueros.

“ADQUIRI O PRAZER PELO EXERCÍCIO FÍSICO. VOU AO GINÁSIO MAS QUANDO NÃO POSSO PRATICO EXERCÍCIO FÍSICO E DANÇA NA WII.”

Decidida a fazer algo pela sua saúde, Margarida iniciou o méto-do Naturhouse. Após o período

de manutenção, não voltou a ganhar peso e garante que continuará a seguir todos os conselhos Naturhouse.

Como conheceu a Naturhouse?Foram duas colegas de trabalho. É perto do local onde moro, falei com quem já tinha efetuado o plano e decidi que esta-va na altura de fazer algo para beneficiar a minha saúde e prevenir patologias que pudessem surgir devido à obesidade.

Alguma vez pensou em perder algum peso?Sim, desde a adolescência fazia várias dietas mas a falta de motivação, orien-tação e rotinas não resultavam e no final adquiria ainda mais peso.

Com o aconselhamento da Natur-

house alterou muito os hábitos ali-mentares?Radicalmente. Comecei a comer de 3 em 3 horas, a tomar o pequeno-almoço, ra-cionalizar a ingestão dos alimentos, dimi-nuir nas gorduras e nos hidratos de car-bono e ingerir mais frutas e legumes.

O que mais lhe custou?Apenas a primeira semana porque come-cei a adquirir novas rotinas. Antigamente, por vezes só fazia 3 refeições e ao jantar comia imenso.

Que diferenças sente após ter iniciado o aconselhamento? Tenho mais energia, agilidade, força, a pele ficou mais hidratada, o cabelo mais forte e brilhante e, acima de tudo, apren-di a conhecer o meu corpo. Quando estou a fazer retenção de líquidos sinto logo e, claro, a autoestima aumentou, apesar de quando tinha excesso de peso

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ENTREVISTA NATURHOUSE

TEXTO REDAÇÃO FOTOS JOÃO NOGUEIRA

20

LISBOA

Rua Morais Soares 71A/BT.218 140 540

Mais de 2.000 centros Naturhouse

Ver páginas: 62 a 65

CATARINA ADOROU TER ENCONTRA-

DO UM SÍTIO DEPOIS DA LICENCIATU-

RA ONDE PÔDE APLICAR O MESMO

OBJETIVO DO CURSO, AJUDAR AS PES-

SOAS A PERDER PESO DE FORMA SAU-

DÁVEL E EQUILIBRADA.

Todos somos diferentes e para Cata-rina o mais importante é fazer uma reeducação alimentar personaliza-

da para conseguir atingir os objetivos.

Como conheceu a Naturhouse?Ao terminar a licenciatura em nutrição, conheci a Naturhouse, achei bastante in-teressante o método, porque alia o acompanhamento personalizado de pla-nos alimentares e suplementos. Há 7 anos, fiz a formação Naturhouse e abri um novo centro. É um orgulho e um de-safio ajudar a facilitar a perda de peso, mostrando sempre uma visão positiva, para o ganho de uma vida saudável.

O que a motivou a trabalhar na Naturhouse?Foi por o objetivo da Naturhouse ser se-melhante à licenciatura em nutrição. Exis-te uma equipa de profissionais, que transmite conhecimentos na área de nu-trição e ajudam as pessoas de uma forma saudável e equilibrada à perda de peso.

Como é aceite o método Naturhouse pelas pessoas que vos procuram?É muito bem aceite e reconhecido. Existe há mais de 20 anos no mercado, temos aconselhamento nutricional e reedu-cação alimentar personalizado, para aju-

Catarina Rodrigues

Na Naturhouse da Rua Morais Soares 71A/B

em Lisboa,

Margarida Ramalho perdeu 26 quilos

“É COM A AMIZADE QUE SE TORNA FORTE E POSSÍVEL O ACOMPANHAMENTO”

Assessora Dietética

20-21 Franquicia Lisboa_FOK.indd 30 20/12/12 12:22

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dar a atingir os objetivos propostos.

Quais as grandes alterações a nível ali-mentar que são feitas?Pode parecer estranho, mas o principal objetivo é adquirir regras saudáveis e definir horários pois, devido à vida pro-fissional e familiar, as pessoas esquecem-se do principal, a sua alimentação e saúde. Um plano alimentar correto deve ser equilibrado e personalizado por nós, tendo em atenção gostos pessoais e es-tilo de vida.

Existem alimentos proibidos? Quais?É mais correto chamar restrições alimen-tares. Num plano alimentar há sempre al-gumas restrições, essas são feitas indivi-dualmente. Desde o início define-se o plano alimentar, no entanto ao longo do tempo quando necessário faz-se adap-tações.

Que recomendações costumam dar para uma vida mais saudável?

“UM PLANO ALIMENTAR CORRETO DEVE SER EQUILIBRADO E PERSONALIZADO POR NÓS, TENDO EM ATENÇÃO GOSTOS E ESTILOS DE VIDA”

Carla Marques (Empregada de Balcão) e Catarina Rodrigues (Assessora Dietética).

As recomendações resumem-se em 3, uma alimentação equilibrada incluindo água, praticar exercício físico regular-mente, cultivar o bem-estar psicológico e mental.

O método Naturhouse é contínuo, é pos-sível dizer que se cria um laço de amiza-de com a pessoa que acompanha? Sim. As pessoas precisam de um elo de ligação, é com a amizade que se torna forte e possível o acompanhamento. O acompanhamento semanal fortalece a relação de confiança.

Como foi acompanhar a Margarida?A Margarida é uma pessoa de bem com a vida, gosta do que faz, é alegre, é uma

mulher com garra e decidida, apenas precisava de um “empurrãozinho”. Che-gou à Naturhouse “desorganizada”, mas ajustámos os horários e refeições que cumpriu à risca, esteve sempre disponí-vel para fazer refeições diferentes, utili-zou as dicas que lhe demos, e os resulta-dos foram sempre positivos, houve uma descida gradual e equilibrada no peso.

A Margarida é um exemplo a seguir?Sim. Tenho orgulho na Margarida e de ter contribuído de uma forma positiva a reeducação alimentar. A Margarida ad-quiriu hábitos saudáveis e ainda hoje os pratica, o objetivo do método é esse mesmo, ter resultados duradouros e mantê-los. n

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UM QUILO A MENOS t

“Estou muito contente com os resultados obtidos”

UM QUILO A MENOS ,UM SONHO REALIZADO

TEXTO REDAÇÃOFOTOS RITA ROCHA

Nome Sandra OliveiraIdade 34 anosProfissão DesempregadaAltura 1,64 m

Peso anterior 97 kgPeso atual 68 kg

PERDEU 29 kg

Tempo decorrido 6 meses

Tamanho anterior 48Tamanho atual 40

BAIXOU 4 NÚMEROS

SÃO JOÃO DA MADEIRA

Sandra

29Kg menos

Sandra

Apesar das difi culdades com que se deparava, Sandra nunca tinha tentado emagrecer.

antes

Sandra Oliveira decidiu que estava na altura de cuidar mais de si e de melhorar a sua qualidade de vida. O método

Naturhouse foi a primeira escolha de Sandra para tentar ema-grecer. Antes nunca tinha experimentado uma dieta e não sa-bia quais as mudanças que iria ter de fazer. No entanto, confes-sa que foi fácil iniciar o processo.

22

22-23 testimonio Madeira_FOK.indd 22 20/12/12 12:29

UM QUILO A MENOS t

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Sandra com o seu peso ideal em São João da Madeira

“A MINHA QUALIDADE DE VIDA FOI SEM DÚVIDA O QUE MUDOU, TENHO MUITO MAIS ENERGIA, FAÇO COISAS QUE ANTES NÃO FAZIA”

Para Sandra Oliveira, o método Na-turhouse foi a primeira e única ten-tativa de perda de peso. Nunca

antes havia experimentado qualquer tipo de dieta, mas a busca de uma mel-horia de qualidade de vida fez com que procurasse a ajuda e aconselhamento da equipa Naturhouse de São João da Ma-deira. Desde o primeiro dia que o seu en-tusiasmo, empenho e dedicação se tra-duziram em rigor. Cumprindo todos os conselhos que lhe foram transmitidos conseguiu alcançar o seu objetivo mais facilmente e mais rápido do que pen-sava. Sandra tem agora o seu peso de saúde.

Como conheceu a Naturhouse?Conheci a Naturhouse através de uma pessoa que já lá tinha andado.

O que a motivou a seguir conselhos Naturhouse?O que mais me motivou a procurar a ajuda na Naturhouse e a seguir com rigor todos os conselhos que me deram foi o facto de poder vir a ter uma melhoria de qualidade de vida, uma vez que o exces-so de peso não beneficia a saúde.

As dietas anteriores tiveram alguns re-sultados?Nunca tinha experimentado outra dieta. O método Naturhouse foi o primeiro e estou muito contente.

Há quanto tempo segue o plano Na-turhouse?Comecei a seguir o plano há cerca de ano e meio.

Quais os principais alimentos que in-troduziu na sua dieta alimentar?Introduzi, essencialmente, muitos legu-mes e fruta, pois eram coisas que comia em pouca quantidade e são muito im-portantes na nossa alimentação.

Foi difícil iniciar este processo?De início pensei que iria ser difícil, pois

nunca tinha experimentado qualquer dieta mas não, pelo contrário. Fiquei muito surpreendida porque foi muito fácil iniciar o processo até porque me senti muito apoiada pela equipa da Na-turhouse, que foi espetacular durante todo o acompanhamento.

Sente que é uma pessoa diferente?Sim, hoje em dia sinto-me uma pessoa completamente diferente.

O que mudou na sua vida?A minha qualidade de vida foi sem dúvi-da o que mudou, tenho muito mais ener-gia, faço coisas que antes não fazia, tenho muito mais mobilidade sem dúvida, estou muito contente com os resultados obtidos.

Já atingiu o peso que desejava?Sim, felizmente com a ajuda da Naturhouse já consegui atingir os meus objetivos.

A Naturhouse contribuiu para que ti-vesse uma vida mais saudável?Sim contribuiu e muito, ensinou-me a

◗ O aconselhamento e o acompan-hamento da Assessora Dietética da Naturhouse fizeram com que San-dra passasse a ter uma alimen-tação mais saudável e adequada ao seu estilo de vida. Não saltar re-feições e comer mais legumes e fruta foram algumas das mu-danças. Mas o gosto que adquiriu pelo exercício físico foi também um grande passo na sua vida, fa-zendo de Sandra uma pessoa mais dinâmica. ❍

MUDANÇA DE VIDA

comer melhor e incutiu-me a prática de exercício físico, pois antes não tinha esse hábito e com a ajuda da Naturhouse ad-quiri essa rotina.

Qual o conselho que deixaria a quem está a pensar em emagrecer? Aconselhava a seguir os planos Natur-house pois são muito fáceis de seguir, temos sempre muito apoio da equipa. Aconselho também que aprendam a comer melhor e que façam alguma práti-ca desportiva, pois também é muito im-portante e fulcral para quem está num processo de perda de peso. ■

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ENTREVISTA NATURHOUSE

TEXTO REDAÇÃO FOTOS RITA ROCHA

24

SÃO JOÃO DA MADEIRA

Rua Combatentes da Grande Guerra loja 83T. 256 383 511

Mais de 2.000 centros Naturhouse

Ver páginas: 62 a 65

AO CONHECER O ÊXITO DO MÉTODO

NATURHOUSE EM FAMILIARES E AMI-

GOS, VERA QUIS INTEGRAR-SE NUMA

EQUIPA E PODER CONTRIBUIR PARA A

MELHORIA DE QUALIDADE DE VIDA

DAS PESSOAS.

As pessoas que procuram os con-selhos Naturhouse, cada vez mais o fazem por uma questão

de saúde, mas nunca esquecem o lado estético.

Como conheceu a Naturhouse?Já conhecia o conceito quando integrei a equipa Naturhouse, há cerca de 3 anos, pelos resultados obtidos em familiares e amigos.

O que mais lhe agrada em trabalhar na Naturhouse?Sem dúvida os resultados que obtemos aquando do cumprimento dos nossos planos, porque as nossas dietas são muito equilibradas e muito fáceis de cumprir. As pessoas que vos procuram é mais por questões de saúde ou estética?Cada vez mais, procuram-nos por moti-vos de saúde. As pessoas estão mais conscientes de que a alimentação é a base para uma vida saudável. Embora que, obviamente têm sempre em mente melhorar a autoestima e cuidar da ima-gem. É percetível que muitos dos ho-mens e mulheres que nos procuram vêm em busca de uma melhor qualida-de de vida.

Vera Amorim

Na Naturhouse da Rua Combatentes Grande Guerra loja 83

em São João da MadeiraSandra Oliveira perdeu 29 quilos

“AS NOSSAS DIETAS SÃO EQUILIBRADASE MUITO FÁCEIS DE CUMPRIR”

Assessora Dietética

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Quais as preocupações de quem chega pela primeira vez à Naturhouse?As preocupações são essencialmente se no fim do tratamento conseguirão manter o peso alcançado. O que é per-feitamente compreensível visto que muitas pessoas voltam a recuperar parte, senão totalmente, o peso perdi-do com outros métodos de tratamento. A nossa principal ação é a reeducação alimentar.

Como definem os hábitos alimentares de quem vos procura?Os hábitos alimentares são desajusta-dos, saltam refeições e cometem exces-sos diariamente, mas os bolos e o pão são inquestionavelmente os piores dos hábitos.

Em que consiste o método Naturhouse?O método Naturhouse consiste numa dieta mediterrânea, que em nada tem a ver com dietas milagrosas. É necessária disciplina alimentar, mas não se trata de uma dieta rigorosa em que as pes-soas sentem fome.

“É PERCETÍVEL QUE MUITOS DOS HOMENSE MULHERES QUE NOS PROCURAM VÊM EM BUSCA DE UMA MELHOR QUALIDADE DE VIDA”

Vera Amorim (Assessora Dietética) e Lígia Machado (Empregada de Balcão)

As pessoas aceitam bem os conselhos que lhes dão?Sem dúvida que sim, pois quando nos procuram é porque sabem aquilo que fa-zemos.

As pessoas seguem o método com moti-vação?A motivação é um estado de espírito que transmito em cada consulta. O acompan-hamento que lhes é dado e a certeza de que perdem peso se cumprirem o plano alimentar é, por si só uma enorme moti-vação.

Quais as alterações que introduzem na vida de uma pessoa quando vos pedem ajuda?A primeira é melhorar os hábitos alimen-tares, eliminando fritos, gorduras e não saltar refeições. Depois, alterar o estilo de vida tipicamente sedentário e criar roti-nas de exercício físico.

Qual era o principal problema da Sandra?A Sandra tinha sido mãe há pouco tempo, e não conseguia perder o peso que obteve na gravidez. No entanto, antes da Sandra ser mãe já tinha excesso de peso. Não por ter uma alimentação desajustada, mas porque trabalhava por turnos, e não adequava a alimentação ao estilo de vida.

Qual foi o objetivo definido para ela?A Sandra tinha como objetivo chegar aos 80 Kg. Com o passar do tempo, ela perce-beu que conseguiria perder muito mais,

atingindo deste modo o seu peso de saúde. É importante referir que este su-cesso se deve muito à determinação e disciplina que teve no cumprimento dos nossos planos.

Em que fase do método se encontra?Desde 2011, a Sandra está em manu-tenção apenas a ter uma alimentação cuidada e não está a tomar nenhum outro suplemento da Naturhouse. Tudo o que aprendeu nos 6 meses de acompan-hamento continua a pôr em prática. n

24-25 Franquicia Madeira_FOK.indd 25 20/12/12 13:14

INFORME

A partir de um ponto de vista die-tético, existem duas atitudes bas-tante comuns na hora de enfren-

tar os excessos gastronómicos. Por um lado, rendemo-nos sem moderação a banquetes e aumentamos o número de quilos em pouco tempo. Por outro, temos que projetar uma rotina esparta-na de dieta e exercício depois dos dias de descanso e excessos gastronómicos. Mas, existe uma terceira alternativa para afastar o sofrimento desnecessário entre estas duas opções? Sim, assim nos garantem os nutricionistas.

Para os profissionais, a base do prazer está na moderação, tanto nas quantida-

SE SE QUESTIONA COMO PODE SU-

PERAR A PROVA DE RECUPERAR A

L INHA DEPOIS DE QUALQUER

ÉPOCA DE EXCESSOS, A RESPOSTA

ESTÁ EM ALIMENTAR-SE COM CA-

BEÇA E EM TENTAR MEXER-SE DE

FORMA DIVERTIDA. ESTE SERÁ O

MELHOR PRESENTE QUE PODERÁ

DAR AO SEU ORGANISMO.

TEXTO IRENE CLAVER FOTOS AGÊNCIAS

DEPOIS DOS

EXCESSOS!A LINHA

INFORMAR

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SOS RECUPERAR

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◗ O marisco e o peixe são dois alimentos a ter em conta quan-

do queremos eliminar os exces-sos. Apesar de calóricos demons-

tram ser excelentes pelas suas qualidades nutricionais –propor-cionam proteínas, minerais, como o zinco, o selénio ou o ferro, óleos

gordurosos saudáveis como o ómega 3. Mas se tem altos níveis de

ácido úrico no organismo lembre-se que deve ingerir marisco com

precaução. m

PEIXE E MARISCO, BONS ALIADOS

O marisco e o peixe são dois alimentos a ter em conta quan-

do queremos eliminar os exces-sos. Apesar de calóricos demons-

tram ser excelentes pelas suas qualidades nutricionais –propor-cionam proteínas, minerais, como o zinco, o selénio ou o ferro, óleos

gordurosos saudáveis como o ómega 3. Mas se tem altos níveis de

ácido úrico no organismo lembre-se que deve ingerir marisco com

m

PEIXE E MARISCO, BONS ALIADOS

des que comemos como nos alimentos que escolhemos e na combinação que fazemos. Claro que, alimentarmo-nos com prazer com conta peso e medida deve ser acompanhado de uma ativida-de física da qual gostemos e que nos dê energia.

Contudo, o Natal e o Verão são os mo-mentos do ano nos quais os hábitos cedem à pressão e as boas atitudes fazem uma pausa que custa abandonar quando a rotina bate à nossa porta.

Infelizmente, o tempo no qual acumu-lamos gorduras, toxinas e volume, não é proporcional ao período que supomos que o corpo deva empregar para recu-perar a sua boa forma. O nosso organis-mo realizou um esforço extra e está ha-bituado a comer fora de horas e a assimilar quantidades pouco saudáveis. Reaprender a comer requer um pouco de tempo extra e paciência para vencer a ansiedade. Se existe alguma coisa que não queremos incluir nos nossos desejos para o ano novo é sofrer o efeito yo-yo.

LIGEIRO NÃO SIGNIFICA “NADA”. A restrição nunca é uma boa aliada, so-bretudo se estivemos expostos a abundantes e deliciosos menus. Mesmo assim, não é preciso pensar-mos em dietas hipocalóricas nem mi-lagrosas quando inaugurarmos o mês de janeiro. Trata-se de ter consciência dos pequenos gestos e cuidados extra que nos conduzam a uma escala estável ou, inclusive, um pouco abai-xo, sem esforço.

A dieta posterior a qualquer excesso deve caracterizar-se por ser saudável e equilibrada, o que supõe torná-la mais li-geira no que diz respeito às gorduras prejudiciais e aos açúcares desnecessá-rios. Um plano alimentar demasiado exi-gente ou, pior ainda, caracterizado pela privação, pode trazer um indesejável efei-to ricochete, uma vez que o corpo sub-metido a um vaivém de ingestões assimi-la mais o que comemos porque (uma vez que) deteta que deve poupar energia.

Porque rotina não equivale a priva-ção. Quanto mais cedo retomarmos a nossa rotina alimentar, melhor, sem contar com os produtos que tenham sobrado. Mas a normalidade não in-cluí submeter o organismo a duros je-juns nem a dietas que não respeitem as quantidades nutricionais recomen-dadas (só frutas, só verduras). Comere-mos de tudo, em cinco refeições diá-r ias e a horas estabelecidas e, procuraremos dormir bem. Os bons hábitos alimentares começam por se-guir horários.

◗ Qualquer folia requer de uma compensação para restaurar o bom trânsito intestinal. A fruta e as verduras são os alimentos mais indicados para esta depu-ração, graças ao seu alto teor de água, fibra e vitaminas. Irão aju-dá-lo nesta missão, o ananás, o melão, a romã e as verduras de folha verde. m

ALIMENTOS ‘DETOX’

COMEREMOS DE TUDO EM CINCO REFEIÇÕES DIÁRIAS A HORAS ESTABELECIDASE IREMOS TENTAR DORMIR BEM. OS BONS HÁBITOS COMEÇAM POR ADOTAR HORÁRIOS

Ao forçar o organismo e fazê-lo pas-sar do excesso à sensação de fome, como referimos, faz com que ativemos o modo poupança e predispomos o nosso corpo a ganhar peso. Por outro lado, uma dieta depurativa estimulará o nosso metabolismo para que se livre do que lhe sobra. Ser-nos-ão úteis alimen-tos com mais fibra, vitaminas e pobres em gorduras e açucares. Desta maneira, ficaremos saciados rapidamente, a di-gestão será rápida e conseguiremos “limpar” e aliviar o fígado, o órgão que mais depura o corpo.

Nesta quinzena anterior às festas, as frutas e verduras nos nossos pratos con-tribuirão para completar esta ação de-purativa do organismo: para começar, a nossa pele ficará mais bonita. E o que é fundamental: a nossa digestão e trânsi-to intestinal melhorarão e irão devolver-nos a vontade de realizar atividade físi-ca e dormir boas horas de sono.

DICAS DIETÉTICAS. Nesta rotina die-tética é muito importante seguir certas dicas. Tome nota: ◗ Destaque o pequeno-almoço, que é a primeira refeição do dia e da qual deve-mos obter mais energia. É fundamental consumir um produto lácteo desnatado

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INFORMAR

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muita água durante todo o dia e beber dois copos de água quinze minutos antes do almoço e do jantar, para pre-parar e encher o estômago.

Na verdade, o que é diurético deverá ser a escolha na hora dos nossos banque-tes. Por isso, agrião, alface, repolho, maris-co, tomate e abacaxi… São alimentos ideais para cozinhar os primeiros pratos. Aliados ao iogurte, à pimenta preta re-cém-moída, sumo de limão ou mostarda darão sabor à comida e poucas calorias.

Em segundo lugar, a melhor opção está nas carnes magras de peru e vitela, ou de preferência, aqueles apetecíveis peixes cozinhados no forno com apenas sal e ervas aromáticas, como o robalo, o linguado, a pescada ou o tamboril.

Por último, convém retomar o quanto antes a prática de exercício físico com regularidade, uma vez que o objetivo é acelerar o metabolismo. Não significa que tenhamos de passar todo o dia no ginásio, mas temos que adquirir o hábi-to de realizar desporto regularmente. E, além de todas estas recomendações, é importante não stressar-se. Não tem de se castigar nem dramatizar durante este período: trata-se apenar de alimen-tar-se com consciência. m

1 A rotina tão pouco equivale a privação. Quanto mais cedo re-

tomarmos a nossa rotina alimen-tar, melhor. Mas a normalidade não inclui submeter o organismo a difíceis jejuns nem a dietas que não respeitam as quantidades nu-tricionais recomendadas (apenas frutas, só verduras). Comeremos de tudo, em cinco refeições diárias e a horas estabelecidas, e procura-remos dormir bem. Os bons hábi-tos começam por seguir horários.

2Se forçarmos o organismo a passar do excesso à sen-sação de fome ativamos o

“modo poupança” e predispomo-nos a ganhar peso. Em troca, uma rotina desintoxicante estimulará o nosso metabolismo para que se liberte do que sobra. Ajudar-nos-ão alimentos com mais fibra, vi-taminas, privados de gorduras e açucares. Desta maneira, ficare-mos saciados antes, a digestão será rápida e conseguiremos “limpar” e aliviar o fígado, o órgão que mais depura o corpo.

3Escolha boas sopas e cre-mes sem gorduras, farinha ou natas; verduras e frutas

frescas, cereais integrais, produ-tos lácteos desnatados, azeite e mais peixe do que carne (neste caso, peru e coelho). Continuare-mos a comer hidratos carbono de combustão lenta em peque-nas quantidades: legumes, arroz, pão, massa. Os hidratos de car-bono a evitar são os bolos indus-triais ou os alimentos pré-cozi-n h a d o s , p o r q u e n ã o s ã o energéticos e sim calóricos.

4O frio convida a tomar infu-sões que reduzem volume, eliminam toxinas e relaxam.

Opte por ervas como o chá verme-lho, o chá verde, dente de leão, cardo mariano, cavalinha, anis, er-va-doce… com uma colher de chá de adoçante ou mel. E mais uma vez, nesta etapa exercício físico. m

BONS CONSELHOS PARA “ALIGEIRAR”

(leite, iogurte, queijo), hidratos de car-bono como cereais ou pão integral e fruta, que nos darão fibra.◗ Das cinco refeições que teremos ao longo do dia, o almoço e o jantar devem ser compostos por verduras (também podemos comer massa, arroz ou legu-mes, mas apenas ao almoço) como pri-meiro prato; carne ou peixe ou ovo estre-lado sem manteiga, ao vapor ou com pouco azeite e com pouco sal, como se-gundo prato, e como sobremesa deve ingerir um produto lácteo desnatado.◗ A meio da manhã e a meio da tarde, coma fruta, gelatina, um iogurte, umas bolachas integrais ou frutos secos..Os nutricionistas aconselham adicionar gorduras saudáveis a esta dieta, como as que se podem encontrar no azeite, no peixe azul e nos frutos secos. Como conselho, práticas comuns como saltar o pequeno-almoço ou o jantar são o pior caminho para restabelecer o hábi-to de comer de maneira saudável, que é o nosso verdadeiro objetivo.

LÍQUIDOS APETECÍVEIS. A hidratação é a chave para estas jornadas intermi-náveis, nas quais fazer bem a digestão é um desafio. Recomendamos beber

7142128

18152229

29162330

310172431

4111825

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6132027

JANEIRO

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ENERGIA 1.450 kcal =6.061 kJ

(média: 14 dias)

Lípidos Proteínas

Hidratos de Carbono

25%30%

45%

• Leite magro com café ou descafeinado• 2 tostas integrais com doce light Kiluva

• 1 pêra

• Frango com molho de cogumelos (cogumelos, caldo vegetal e 1 colher de sopa de maizena)• Beringela assada, cebola e tomate

• 1 iogurte Bio magro com REDUNAT FIBRA

• 2 rodelas de abacaxi ou ananás• DRINK PEIPAKOA BIRREGULARIS

• Creme de abóbora• Linguado grelhado com laranja

• Infusão INFUNAT RELAX

• Leite magro com café ou descafeinado• 2 tostas integrais com queijo fresco

• 1 rodela de abacaxi ou ananás

• Salada (alface, tomate, queijo fresco magro, 1 laranja)• Hamburger de vaca grelhado

• 1 iogurte Bio magro com REDUNAT FIBRA• LEVANAT INSTANT

• 1 pêra

• Creme de abóbora• Bife de perú grelhado com alho e salsa


• Leite magro com café ou descafeinado• DIETESSE-3 CEREAIS com CLA

• 2 rodelas de abacaxi ou ananás

• Espargos com cogumelos• Coxas de frango com alecrim


• 1 pêra

• Sopa de alho francês (1 cenoura, 1 alho francês, salsa)

• Espetadas de fruta com molho de iogurte natural magro


• 2 tangerinas

• Salada de endívias (endívias, tomate, queijo fresco magro e oregãos)• Salmão grelhado com limão

• 1 iogurte Bio magro com REDUNAT FIBRA LEVANAT INSTANT

• 1 maçã

• Sopa de alho francês• Dourada com molho de mostarda


• Leite magro com café ou descafeinado• 5 bolachas PEIPAKOA BAMBÚ

• 1 pêra • DRINK PEIPAKOA ANTIOX

• Grão de bico com bacalhau e legumes (salsa, cenoura, cebola) • 1 iogurte Bio magro com REDUNAT FIBRA

• 2 tangerinas

• Salada de tomate e queijo fresco magro • Pescada com sumo de 1/2 laranja e 1/2 limão


A DIETA DAS ESTRELAS

Nestas datas a alimen-tação desempenha um papel muito importante. Tome nota desta dieta personalizada com as dicas que as estrelas se-guem:

◗ Para preparar o orga-nismo para as festas e/ou compensar os possíveis excessos, recomenda-mos-lhe uma dieta rica em caldos e purés de ver-duras, uma vez que a sua ação diurética e desinto-xicante ajuda a manter o organismo livre de toxi-nas e a eliminar o excesso de líquidos, produzidos pelas refeições ricas em sal e o álcool.

◗ Consumir mais peixe do que carne garante uma menor ingestão de calorias. É uma excelente alternativa para aqueles dias em que as celebra-ções se acumulam.

◗ Realizar 5 refeições ao dia: assim evitará chegar à seguinte com muita ansiedade. Para isso, con-suma fruta entre as refei-ções, sobretudo as que contenham vitamina C, como os citrinos.

◗ Outro aliado é o iogur-te: graças aos seus fer-mentos lácteos as diges-tões tornam-se mais ligei-ras. Também lhe ajudará a combater a obstipação.

• 2 tangerinas

• Salada de tomate e queijo fresco

• Sopa de alho francês (1 cenoura,

• Frango com molho de cogumelos • Frango com molho de cogumelos • Frango com molho de cogumelos • Salada de endívias (endívias, • Salada de endívias (endívias, • Salada de endívias (endívias,

com REDUNAT FIBRA com REDUNAT FIBRA

• 1 iogurte Bio magro com

2ª semana

1ª semana


• 1 laranja

• Caldo de aipo e cebola (1 cebola e 3 ramos de aipo)• Tamboril cozido com 4 delícias do mar



• Creme de espinafres (espinafres, 1 queijo fresco magro, 1 alho e caldo vegetal)• Omelete com cebola e salsa


• Infusão INFUNAT mostarda


• Infusão INFUNAT


LEVANAT INSTANT

• 2 tostas integrais com queijo fresco

• Leite magro com café ou

DRINK PEIPAKOA ANTIOX

SEGUNDA-FEIRA TERÇA-FEIRA QUARTA-FEIRA

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• Leite magro com café ou descafeinado• 2 tostas integrais com fi ambre de aves

• 1 laranja• DRINK PEIPAKOA ANTIOX

• Salteado de feijão verde com abóbora e cenoura• Bife de vitela grelhado


• 1 maçã• DRINK PEIPAKOA BIRREGULARIS

• Pimentos vermelhos recheados com atum (triturar: 1 lata de atum com 2 queijos frescos magros)

• 1 iogurte Bio magro com REDUNAT FIBRA • Infusão INFUNAT RELAX



• Salada (alface, tomate, queijo fresco magro, 1 laranja)• Hambúrger de vaca grelhado

• 1 iogurte Bio magro com REDUNAT FIBRA LEVANAT INSTANT

• 1 pêra

• Creme de abóbora• Bife de perú grelhado com alho e salsa



• 2 tangerinas

• Macedónia de legumes• Coelho com batata cozida


• 1 pêra

• Caldo de aipo e cebola• Salada de alface, tomate e ovo cozido



• 1 pêra

• Salteado de lentilhas (lentilhas, pimento, cebola, azeite, sal, vinagre e pimenta)


• 1 laranja

• Salada de espargos com atum ao natural

• 1 iogurte Bio magro com REDUNAT FIBRA• Infusão INFUNAT RELAX


• 2 kiwis• DRINK PEIPAKOA ANTIOX

• Brócolos cozidos e cenoura• Sardinha grelhada


• 2 rodelas abacaxi ou ananás

• Salada verde (alface, rúcula, pimento) • Peito de frango grelhado



• 2 kiwis

• Salada de alface com beterraba• Lombo de porco assado com feijão verde



• Caldo de aipo e cebola• Pescada cozida com cenouras baby



• 1 maçã

• Arroz com courgette• Bife peru grelhado


• 2 kiwis

• Puré de abóbora• Lulas grelhadas com alho e salsa



• 1 maçã

• Legumes estufados (courgette, abóbora, tomate)• Frango com molho de iogurte (1 iogurte natural magro, alho, cominho, majericão e sal)


• 2 tangerinas DRINK PEIPAKOA BIRREGULARIS

• Feijão verde com cebola e ovo escalfado




• 1 laranja

• Salada de espargos com atum ao • Caldo de aipo e cebola

• 2 rodelas de abacaxi


• 2 rodelas de abacaxi

• Caldo de aipo e cebola


• 1 pêra

• Caldo de aipo e cebola• Salada verde (alface, rúcula,

• LEVANAT INSTANT

• 2 rodelas abacaxi

• Salada verde (alface, rúcula,

REDUNAT FIBRA• LEVANAT INSTANT

• 2 rodelas abacaxi

• Salada verde (alface, rúcula,

• 5 bolachas PEIPAKOA BAMBÚ• 5 bolachas PEIPAKOA BAMBÚ

• Macedónia de legumes• Macedónia de legumes• Macedónia de legumes

• Creme de abóbora

FIBRA LEVANAT INSTANT


FIBRA LEVANAT INSTANT


com REDUNAT FIBRA com REDUNAT FIBRA

• Feijão verde com cebola


• Caldo de aipo e cebola


AS ESTRELAS

NOTA: Utilizar 2 colheres de sopa de azeite por dia

• Puré de abóbora

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saboresde frutas e

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QUINTA-FEIRA SEXTA-FEIRA SÁBADO DOMINGO

30-31 Dieta 14 dias_FOK.indd 31 20/12/12 12:35

SAÚDE

Amenopausa é o período que marca o fim das menstruações da mulher. Em muitas ocasiões, a

menstruação não se vai embora de um mês para o outro, o período pode ir e voltar de forma aleatória até desapare-cer definitivamente. Considera-se que uma mulher está em plena menopausa quando se constata o desaparecimento definitivo da menstruação durante o pe-ríodo de um ano sem uma doença que o provoque.

Os sintomas físicos e emocionais que acompanham a menopausa não são uma ameaça para a saúde, ainda que possam chegar a alterar a dinâmica so-cial e laboral das mulheres que os têm, influenciando assim, a sua qualidade de vida.

Os anos anteriores à menopausa de-nominam-se de pré-menopausa. Esta etapa prévia costuma começar aos 45 anos. Alguns dos primeiros sintomas gerais que as mulheres experienciam são o cansaço, maior retenção de líqui-

dos, suores, sensação de sufoco, etc, conjuntamente com oscilações de humor, alterações de personalidade, ir-ritação e insónias.

A partir dos 50 anos, todos estes trans-tornos fisiológicos são apaziguados, ainda assim chegam inclusive a transformar-se a longo prazo em osteoporose e num aumento do risco de sofrer problemas car-diovasculares.

Nesta etapa, o mais impor-tante é incor-porar no nosso dia-a-dia alguns hábitos saudáveis que nos ajudem a reduzir os sintomas mais incómodos.

ALTERAÇÕES FISIOLÓGICAS. A menopausa tem a sua origem nas al-terações fisiológicas derivadas à perda progressiva do funcionamento ovário, o que se traduz numa menor produção de estrogénio e progesterona. Durante a etapa fértil da mulher, os estrogénios e a progesterona (hormonas femini-nas) encontram-se elevados e podem oscilar, enquanto na meno-pausa, diminuem. Estas hormo-nas exercem importantes fun-ções em diferentes órgãos: aparelho genital e circulatório, ossos, coração, bexiga, pele, etc.

32

TIPOS DE MENOPAUSA. O fator princi-pal, que decide em que momento da vida de cada mulher surge a menopausa, é ge-nético. Assim, e conforme a idade, existem dois tipos de menopausa: a precoce, quan-do se dá aos 35-40 anos; e a menopausa

tardia, quando acontece de-pois dos 55 anos. De

qualquer maneira, fa-tores como o taba-

gismo, uma má alimentação e qualidade de vida, a prática de desporto, etc., incidem no facto de

que a meno-pausa surja ante-

cipadamente. A diminuição da

produção de hor-monas pode ser deri-

ainda assim chegam inclusive a transformar-se a longo prazo em osteoporose e num aumento do

que nos ajudem a reduzir os sintomas

tardia, quando acontece de-pois dos 55 anos. De

qualquer maneira, fa-tores como o taba-

gismo, uma má

pausa surja ante-cipadamente. A diminuição da

produção de hor-monas pode ser deri-

O normal é que se produza

entre os 45 e os 55 anos. Antes ou depois,

trata-se de uma menopausa precoce ou

menopausa tardia

INCORPORAR NO NOSSO DIA-A-DIA UM CONJUNTO DE HÁBITOS SAUDÁVEIS AJUDARÁ A REDUZIR OS SINTOMAS MAIS INCÓMODOS DA MENOPAUSA

A MENOPAUSA, PERÍODO NO QUAL SE FINALIZA A ETAPA FÉRTIL FEMININA, É UM

PROCESSO LENTO. A FASE QUE PRECEDE CHAMA-SE CLIMATÉRIO, E DEVIDO ÀS

MUDANÇAS HORMONAIS E FISIOLÓGICAS QUE TRANSPORTA, QUASE 80% DAS

MULHERES PERTO DOS 45-50 ANOS SOFREM INCOMÓDOS SINTOMAS NESTE PE-

RÍODO. AVERIGUE COMO PODE DAR CORDA AO SEU “RELÓGIO BIOLÓGICO”.

TEXTO SANDRA UBÍA (DOUTORADA EM MEDICINA) FOTOS AGÊNCIAS

COMO SUPERÁ-LA E SENTIR-SE BEM

32-34 Salud Menopausia_FOK.indd 32 20/12/12 12:44

33

A partir dos 35-40 anos, as necessi-dades metabólicas de energia das mulheres diminuem 5% por cada década, o que diretamente traduz a necessidade de uma ingestão menor de calorias. Se não tiver cuidado com a alimentação, a tendência para engordar tor-na-se mais fácil. Tome nota:◗ PROPORÇÕES EQUILIBRA-DAS: Frutas e verduras devem fazer parte do seu menu diário. Os alimentos ricos em hidratos de carbono (cereais, arroz, massa, pão, le-g u m e s, b at at a s ) t a m b é m devem ser base da dieta. ◗ MENOS GORDURAS: Para re-gular o nível de colesterol, redu-za as gorduras de origem animal e aumente o consumo de peixe azul, rico em Ómega 3. ◗ MAIS CÁLCIO: Tome três porções de leite ou derivados, fonte de cál-cio por excelência, com o objetivo de conservar a massa óssea. A in-gestão de alimentos com vitamina D (lácteos, peixes gordos, cereais) fortalece os ossos e evita fraturas.◗ MAIS HIDRATAÇÃO: Beba, pelo menos, um litro e meio de líqui-dos. Desde água a infusões, caldos de verduras, sumos de fruta… ◗ MELHOR PLANEAMENTO: Fazer refeições irregulares ou deixar

passar tempo a mais entre elas produz

hipoglicemia, fato que pode causar sufocos. Para evitá-lo, distri-

bua a ali-mentação diária em quatro ou cinco refei-ções mais

ligeiras. ❍

A ALIMENTAÇÃO…PARA A AJUDAR!COMO SUPERÁ-LA E SENTIR-SE BEM


34

SAÚDE

vada ao fim das reservas ovarianas ou também devido a algum tipo de cirurgia ginecológica que, por exemplo, se retire o útero (histerectomia). Neste tipo de cirur-gia é costume deixarem-se os ovários, para que a mulher continue a ter os níveis hormonais com valores bastante normais.

Por outro lado, existe a chamada meno-pausa química, resultado de um possível efeito secundário produzido pelos trata-mentos de radioterapia e quimioterapia. Este tipo de tratamento provoca a anula-ção da função dos ovários.

RECONHECER OS SINTOMAS. A maior parte dos sintomas da menopau-sa estão relacionados com uma diminui-ção de estrogénios. Além da transforma-ção que sofre o endométrio, os níveis hormonais podem afetar o humor, a re-gulação da temperatura e o metabolis-mo em geral. Estes são os mais comuns:◗ Sufocos e suores: a mulher pode sentir

muito calor de maneira súbita e começar a suar. É frequente que comece nos bra-ços e no tronco, e se estenda à cara e à barriga. Os sufocos podem durar vários minutos e os suores podem aparecer bruscamente durante a noite. Por causa dos sufocos, muitas mulheres sofrem al-terações do sono. ◗ Alterações de humor: é comum sentir irritabilidade, fadiga mental, perda de memória, diminuição de líbido, e um es-tado depressivo (parecido ao síndroma pré-menstrual).◗ Palpitações: podem ser muito incómo-das e desagradáveis. ◗ Secura vaginal: a diminuição de estro-génio faz com que a secreção vaginal de fluxo diminua, o que pode tornar as rela-ções sexuais dolorosas. Além disso, as mucosas em geral, ten-dem a secar e a tornarem-se mais finas. Isto predispõe a que as mulheres te-nham comichão e possam sofrer de in-feções urinárias.◗ Incontinência urinária: até 50% das mulheres podem apresentar perdas de urina depois da menopausa, devido a um fecho insuficiente do esfíncter urinário. ◗ Aumento do risco de doenças cardio-vasculares: antes da menopausa as mu-lheres têm um risco menor de sofrer do-enças cardiovasculares: atingida a menopausa, o risco é igualado. ◗ Aumento de peso: no geral, ganham-se um, dois ou três quilos e como a gor-

◗ ALIMENTAÇÃO: nesta etapa, a hiper-tensão arterial costuma estar presente e o peso a mais também, pelo que ter cuidado com a alimentação é mais im-portante do que nunca. É importante diminuir a ingestão de gorduras e açú-cares. É importante aumentar o consu-mo de frutas e vegetais frescos e sobre-tudo ingerir alimentos que contenham vitamina D, uma vez que fortalece os ossos e evita as fraturas. ◗ AUTOESTIMA: É preciso enfrentar esta etapa com uma atitude positiva. Aproveitar esta época para encher-se de energia e experiências, dedicar mais tempo a si mesma, criar novos pas-satempos…◗ AUTOMEDICAÇÃO: É importante rea-lizar controlos médicos para avaliar se é preciso tomar medicamentos ou subs-

titutos hormonais. Deve-se evitar a au-tomedicação sem controlo médico. ◗ CONTROLE O SEU COLESTROL: É im-portante realizar análises frequente-mente para controlar os seus níveis de colesterol.◗ EXERCÍCIO: A realização de forma re-gular de exercício físico diminui o risco de doenças cardiovasculares, fortalece os músculos, melhora a circulação e di-minui o risco de quedas. ◗ TABACO: O tabaco pode produzir uma menopausa precoce. Procure deixá-lo se é que ainda não o fez.◗ SAL: O sal pode aumentar a tensão arterial: não abuse dele.◗ ISOFLAVONAS: O consumo de isofla-vonas de soja como complemento nu-tricional ajuda a combater os sintomas que a menopausa produz. ❍

O “ABC” BÁSICO DESTA NOVA ETAPA

dura costuma-se distribuir na zona abdo-minal, isso contribui para um aumento do risco cardiovascular.◗ Descalcificação dos ossos: o desgaste ósseo favorece o desenvolvimento e o apa-recimento da osteoporose. Existe um risco mais elevado de fraturas e outros transtor-nos na coluna (colapsos vertebrais, etc.)

COMO ALIVIÁ-LOS: Nesta etapa, o tra-balho em equipa de ginecologistas, on-cologistas e endocrinologistas ajuda em muitos casos a decidir o melhor trata-mento para cada mulher. Contudo, o tra-tamento mais eficaz para melhorar a maior parte dos sintomas da menopausa é o tratamento hormonal substitutivo (THS). Além de aliviar os sintomas, ajuda a evitar a osteoporose e a perda de massa óssea e muitas vezes complemen-ta-se com uma dose extra de cálcio. Pode realizar-se à base de comprimidos, em adesivos, loções ou mediante anel vagi-nal. O seu médico indicar-lhe-á o melhor para o seu caso.

No que diz respeito aos sufocos (o sintoma principal), pode experimentar exercícios de respiração e relaxamento e técnicas como o Ioga, a acupuntura ou a homeopatia. Também, medica-mentos sem hormonas, como os ISRS (inibidores seletivos da captação de se-rotonina) a gabapentina ou a norepine-frina, ou derivados de plantas como as fitoestrogénias. ■

O CONSUMO DE ISOFLAVONAS DE SOJA COMO COMPLEMENTO NUTRICIONAL AJUDA A COMBATER OS SINTOMAS QUE A MENOPAUSA PRODUZ


Quando os sufocos aparecem…

À base deIso�avonas de soja + yame-yam

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NUTRIÇÃO

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O cálcio está presente em todo o corpo, não apenas nos ossos e dentes. Embora o sistema ósseo e

os dentes armazenem mais de 90% do nosso cálcio, este mineral – o de maior presença no organismo humano –, está também presente no sangue, nos múscu-los e nos líquidos intracelulares. Uma ali-mentação equilibrada deve incluir o cál-cio necessário para assegurar as quanti-dades necessárias em função da idade e da condição de cada indivíduo (ver qua-dro inferior). As crianças e adolescente requerem de maiores quantidades para assegurar o correto crescimento da sua estrutura óssea, assim como as grávidas

ou as mulheres na menopausa, uma vez que as trocas hormonais que esta fase implica, expõe-nas à osteoporose (des-gaste dos ossos).

ALIMENTOS RECOMENDADOS. O leite e seus derivados (queijo, iogurte…) são as fontes de cálcio essenciais na nossa alimentação. Em menos quanti-dade, há outros alimentos ricos em cál-cio, como as verduras de folha escura, os frutos secos, as leguminosas, a gema de ovo ou os peixes que se consomem intei-ros (sardinhas enlatadas…). A vantagem do cálcio nos lácteos, além das elevadas proporções, é a facilidade com que o or-

IDADE CÁLCIO (mg)

Até aos 6 meses 200 mg

De 7 a 12 meses 260 mg

De 1 a 3 anos 700 mg

De 4 a 8 anos 1.000 mg

De 9 a 13 anos 1.300 mg

De 14 a 18 anos 1.300 mg

De 19 a 50 anos 1.000 mg

Homens de 51 a 70 anos 1.000 mg

Mulheres de 51 a 70 anos 1.200 mg

Adultos de 71 ou mais 1.200 mg

Adolescentes grávidas ou em períodode aleitamento 1.300 mg

Mulheres adultas grávidas ou em período de aleitamento 1.000 mg

QUANTIDADES DE CÁLCIO NECESSÁRIAS

◗ Estas são as quantidades de cál-cio que alguns alimentos nos dão. Este guia pode servir-lhe de orien-tação para calcular se a sua dieta cumpre os parâmetros de quanti-dades deste mineral em função da sua idade, sexo e condição (por exemplo, no caso das mulheres grávidas ou em período de aleita-mento). ❍

COMO POSSO CALCULAR O CÁLCIO NA MINHA DIETA?

ALIMENTO CÁLCIO (mg)

1 Copo de leite (250 ml) 300 mg

Queijo suíço (50 gr) 500 mg

1 Iogurte 300 mg

Sardinhas de conserva (50 gr) 250 mg

Amêndoas (100 gr) 225 mg

ganismo assimila o mineral deste grupo de alimentos. No entanto, há fatores que podem impedir a correta absorção do cálcio.◗ Em primeiro lugar, a carência de vitami-na D, por falta de alguns alimentos e da exposição ao Sol. A sua carência é causa do raquitismo nos bebés.◗ A menopausa: ou perda de estrogénios acelera a perda da densidade óssea.◗ A amenorreia, ou suspensão da mens-truação em mulheres jovens, pode impli-car a descalcificação.◗ A intolerância à lactose, que dificulta a digestão dos lacticínios. Neste caso, devem substituir-se por lacticínios livres de lactose e com quantidades extra de cálcio. ◗ E, por último, a idade: com a idade, há mais dificuldade de absorção de cálcio. Por isso, é importante assegurar a inges-tão de alimentos ricos em cálcio antes de alcançar a maturidade (até aos 30 anos), já que é durante a infância e a adolescên-cia (períodos de crescimento), quando o corpo faz a recolha de cálcio.

CONSUMO INSUFICIENTE. Em princí-pio, uma ingestão pobre de alimentos ricos em cálcio não se repercute no orga-nismo de um modo muito evidente, por-que este opta por manter os níveis neces-sários do mineral no sangue, retirando dos ossos o cálcio que lhe falta. Mas, a longo prazo, esta tática acaba por se repercutir na força dos ossos, dando lugar ao que se conhece como osteoporose. Alguns dos seus sintomas que podem ser um indício de descalcificação são: dedos e extremida-des que adormecem com frequência, con-vulsões ou ritmo cardíaco alterado. Se suspeitar que a descalcificação pode estar na origem destes problemas, o mais acon-selhável é que um especialista lhe faça uma densitometria, exame que mede o nível de mineralização nos ossos. ■

UM TESOURO PARA OS SEUS

O MINERAL COM MAIS PRESENÇA NO NOSSO ORGANISMO É INDISPENSÁVEL

PARA ASSEGURAR A ESTRUTURA ÓSSEA E GARANTIR UMA LONGA VIDA DA

NOSSA DENTIÇÃO. ALÉM DE O INGERIRMOS, DEVEMOS ASSEGURAR QUE O

NOSSO ORGANISMO O ASSIMILA SEM CAIR NO CONSUMO EXCESSIVO.

TEXTO AURORA CAMPMANY FOTOS AGENCIAS

36-37 Nutricion FOK.indd 58 20/12/12 13:00

◗ O auge do consumo de alimen-tos funcionais encheu os super-mercados de produtos enriqueci-dos com cálcio, em especial lacticí-nios e seus derivados, sumos, deri-vados de soja…, especialmente dirigidos a um público feminino de média idade preocupado com os efeitos do envelhecimento no seu organismo. O seu consumo não é perigoso, devido aos baixos índices de quantidades extra de mineral, mesmo assim encarecem o carrinho de compras e não são efetivos por si só antes de um pro-blema real de descalcificação. Em todo o caso, se optar por adquirir estes alimentos de terceira geração é importante ter em conta

que, além de terem cálcio, devem ser enriquecidos com vitamina D, para assegurar a correta assimi-lação do mineral. ◗ Restringidos ao uso farmacêuti-co encontramos também suple-mentos de cálcio que só se devem tomar sob supervisão medica. Apenas um médico pode avaliar as necessidades reais e as condi-cionantes que podem favorecer ou dificultar a absorção de um ou outro suplemento.◗ Por outro lado, um excesso de suplementos de cálcio pode chegar a ser a causa de pedras renais e interferir na absorção de determinados fármacos. ❍

SUPLEMENTOS E ALIMENTOS ENRIQUECIDOS:PRESTE ATENÇÃO!

É importante assegurar a ingestão de alimentos ricos em cálcio antes de

alcançar a maturidade, até aos 30 anos

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efetivos por si só antes de um pro-blema real de descalcificação. Em todo o caso, se optar por adquirir estes alimentos de terceira geração é importante ter em conta

suplementos de cálcio pode chegar a ser a causa de pedras renais e interferir na absorção de determinados fármacos. ❍

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Realizar alongamentos

diariamente ajudaa controlar a perdade massa musculare melhora a força

dos tendões

EM FORMA

TEXTO D. G. DOMÉNECH FOTOS AGÊNCIAS ILUSTRAÇÕES MARCOS BALFAGÓN /ESPASA

São bem conhecidos os benefícios de praticar desporto, mas o que acontece relativamente aos alon-

gamentos? São realmente importantes? Sim, e muito. Como veremos neste arti-go, fazer alongamentos antes, durante e depois de qualquer atividade física é a melhor dica a seguir quando nos exerci-tamos. Mas, atenção ainda que não pra-tiquemos desporto diariamente, não temos porque renunciar a cinco minu-

PREPARE O SEU CORPO PARA PRATICAR EXERCÍCIO DA ME-

LHOR MANEIRA POSSÍVEL: FAZENDO ALONGAMENTOS AQUE-

CERÁ OS SEUS MÚSCULOS, TENDÕES E CARTILAGENS, ENQUAN-

TO DIMINUI A TENSÃO GERADA COM O MOVIMENTO. ALÉM DE,

EVITAR LESÕES, GANHARÁ MAIS FLEXIBILIDADE E AGILIDADE.

EXERCÍCIOS PARA GANHAR

tos de alongamentos por dia: este sim-ples gesto melhorará a nossa mobilida-de e aspeto físico de forma notável.

OBJETIVOS CLAROS. Os alongamen-tos têm como objetivo produzir um alongamento e tensão do músculo e/ou dos seus tendões. Para isso, é aplicada uma força que traciona um grupo mus-cular (alongamento global) ou um mús-culo específico (alongamento analítico).

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Quando submetemos um músculo a alongamentos, primeiro é produzida uma deformação alongada que é deno-minada de fase elástica. Ao deixar de fazer o alongamento, o músculo volta a sua posição inicial. Uma vez chegada a fase elástica, em vez de terminarmos o alongamento devemos manter a postu-ra por mais um tempo, para realizar um alongamento muito mais importante, chamado de deformação plástica, que é a que nos traz benefícios.

GRANDES BENEFÍCIOS. Para dissipar qualquer dúvida, dê uma vista de olhos às múltiplas vantagens que a realização de alongamentos regular e planeada traz ao organismo:◗ Aumentam a mobilidade articular. Com o passar dos anos a nossa massa muscular vai diminuindo, a inatividade faz com que os tendões vão perdendo força e flexibilidade, e faz com que as ar-ticulações tenham menos lubrificação. Gestos que cada vez ficam mais difíceis para si como levantar uma perna para

saltar um muro, passar o cotovelo por cima do ombro ou sair da pis-

cina sem utilizar as escadas são alguns dos gesto que o pro-

vam. Realizar alongamen-tos diariamente ajuda

a controlar a perda de massa muscular e a melhorar a força e flexibilidade dos tendões. Talvez agora não note tanto mas o passar dos anos não perdoa…◗ Menos contraturas. Más posições no trabalho, a estudar ou inclusive enquan-to está deitada no sofá provocam con-traturas musculares que muitas vezes são um sintoma de doenças que persis-tem no nosso corpo, como a osteoartrite ou as hérnias discais. Realizar alonga-mentos trava o aparecimento de contra-turas musculares.◗ Redução da dor de postura. Estar muitas horas em pé supõe ter um grupo de músculos que realizam um grande trabalho ao manter a postura e o equilí-brio. Mas se os músculos ganham resis-tência com o passar do tempo endure-cem, ficam encurtados, tornam-se menos flexíveis e podem chegar mesmo a rasgar-se. Para que a nossa musculatu-ra sobcarregada não perca elasticidade, é fundamental fazer alongamentos.

Uma pessoa que passa seis horas em pé por dia, enquanto fortalece um grupo de músculos (gémeos, lombares, femorais…), deixa de trabalhar outros (abdominais e tibiais…) que, por falta de uso perdem força, resistência e massa muscular. Isto é, uns endurecem e outros enfraquecem, e o corpo começa a sentir

incómodos e dores. Por isso, realizar alonga-mentos melhora a coordenação dos músculos agonistas-antagonistas. ◗ Aumentam o rendi-mento desportivo. Nal-guns desportos como a natação, o futebol ou o ténis, ajudam a manter um alto nível de mobilidade articu-lar. E em geral prolongam a vida desportiva.◗ Aumentam a circulação. Ao alongar os músculos, reduz-se a contração local sobre a cabe-ça, restabelecendo-se o fluxo tência com o passar do tempo endure-

cem, ficam encurtados, tornam-se menos flexíveis e podem chegar mesmo a rasgar-se. Para que a nossa musculatu-ra sobcarregada não perca elasticidade,

Uma pessoa que passa seis horas em pé por dia, enquanto fortalece um grupo de músculos (gémeos, lombares, femorais…), deixa de trabalhar outros (abdominais e tibiais…) que, por falta de uso perdem força, resistência e massa muscular. Isto é, uns endurecem e outros enfraquecem, e o corpo começa a sentir

ça, restabelecendo-se o fluxo

A RESPIRAÇÃO DEVE SER PROFUNDA, LENTA E REGULAR, DANDO TEMPOAO MÚSCULO DE SE OXIGENAR

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sanguíneo e eliminando assim os resí-duos tóxicos que se encontram no nosso sangue.◗ Efeito antiagging. Ainda que com o passar dos anos se perca flexibilidade, uns minutos de alongamentos e um passeio de meia hora por dia ajudam a manter um bom nível de agilidade até uma idade avançada. ◗ Relaxamento. Ao realizar alonga-mentos a tensão muscular é reduzida, dá-se um aumento da sensa-ção de bem-estar e o corpo relaxa.◗ Ajudam a diminuir o peso. Os exercícios de alongamen-tos são um bom aliado se queremos diminuir o nosso peso. Por um lado, ao realizar uma respiração profunda e longa, os níveis de tensão e de ansiedade são apazigua-dos. Por outro lado, ao tra-tar-se de atividade física, es-tamos a queimar calorias.◗ Outros benefícios… Me-lhoram o ritmo cardíaco, o conhecimento do corpo (propiocepção) contri-buem para que o corpo reabsorva o ácido lác-teo, o qual se produz ao realizar exercício e é o causador de in-cómodas dores mus-culares... n

ZONA DAS PERNAS

De joelhos com uma perna para a frente iremos baixando até que o joelho da frente esteja exatamente em cima do tornozelo, enquanto o outro joelho se irá deslocando até ao chão. Baixe um pouco a cintura até sentir um alongamento suave.

De joelhos, com as mãos apoiadas no chão, coloque os dedos dos pés apoiados no chão. Mexa os glúteos para trás e para baixo.

Deitada no chão, de lado, com as pernas esticadas e encostada sobre um dos braços aproxime as costas ao chão. Ao mesmo tempo, mantenha o pescoço virado para um lado. Repita a postura apoiando a outra perna.

Coloque-se de gatas e estique uma das pernas. Mantenha a posição durante 15 segundos, e sem baixar a perna estique o braço contrário. Repita com a outra perna e o outro braço.

QUANDO É QUE É PRECISO ALONGAR?

1. Estabeleça uma série de alongamentos dirigidos a grupos musculares utilizando sobretudo os alongamentos estáticos.

2. Os exercícios de flexibilidade devem ser precedidos de um aquecimento para aumentar a temperatura corporal.

3. Realize alongamentos pelo menos três vezes por semana, ainda que o ideal seja realizá-los diariamente.

4. Alonge a musculatura o máximo que o movimento o permitir.5. Respeite o tempo de alongamento. Primeiro tempo: uma progressiva ten-

são. Segundo tempo: uma vez alcançada a tensão máxima, mantê-la duran-te 30 a 60 segundos. Terceiro tempo: um relaxamento lento e suave. Quarto tempo: repouso equivalente à soma dos três primeiros tempos.

6. Realize entre duas a quatro repetições de cada alongamento.7. Atenção: não faça ressaltos. O alongamento tem que ser relaxado e sus-

tentado.8. Não à dor. Ainda que o alongamento provoque uma sensação de aperto,

esta deve ser sempre tolerável. 9. Durante a execução de um alongamento a respiração deve ser lenta, re-

gular e profunda, dando tempo ao músculo para se oxigenar de forma correta. Não contenha nunca a respiração enquanto alonga, já que nesse momento é quando a musculatura lhe está a enviar mais oxigénio.

10. Se quiser combinar exercício físico com alongamentos, o Ioga e o Pilatos são dois excelentes desportos. Enquanto estica o seu corpo aumenta ao mesmo tempo a sua resistência. m

DEZ BONS CONSELHOS

TABELA DE EXERCÍCIOS

GLOBAL

COLUNACOSTAS E GLÚTEOS

FON

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D u r a n t e o a q u e c i m e n t o, a o longo do treino e para finalizar o exercício físico. No aquecimento é recomendável exercitar aque-las zonas que estejam envolvi-das no desporto a praticar.

Ao longo do treino, se se reali-zarem séries ou paragens, con-

vém fazer alongamentos para travar a perda de elasticidade que se produz como consequên-cia do treino.

Uma vez terminada a ativida-de, os alongamentos ajudam a diminuir o tom muscular e favo-recem a circulação. m

EM FORMA

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I ndependentemente da sua forma, qualquer mão pode mostrar-se com orgulho se a sua pele for suave e as

unhas estiverem arranjadas. Agora olhe para as suas mãos… Está preparada para mostrá-las em qualquer altura? Lembre-se que as suas mãos são a sua melhor carta de apresentação e que falam de si aos outros, dos seus hábitos e da sua forma de ser. Reforce todo o seu potencial com os cuidados mereci-dos.

SEMPRE LIMPAS, PELE SUAVE. A hi-giene das mãos é fundamental, e inclui a eleição de produtos, sejam eles gel, creme ou ampolas cuja fórmula respei-

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te o pH da pele. É melhor lavá-las sem-pre com água quente, mas nunca muito quente e secá-las corretamente para evi-tar a desidratação da pele produzida pela evaporação da água. A aplicação diária de um bom creme irá assegurar-lhe uma correta hidratação, nutrição e também a cicatrização da pele gretada, algo que ocorre especialmente no Inverno. Se lhe preocupa o aparecimento de manchas e quer evitá-lo opte por um creme com proteção solar. Quantas vezes tem que aplicar o creme? As mãos falam por si só… sempre que lhe pedirem: uma vez por dia se não há problemas evidentes e de 2 a 3 apli-cações em casos de intensa desidratação.

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Este simples passo a passo garante uma manicure impecável e duradoura.◗ 1. Desmaquilhe. Com um algodão e acetona adequada retire o verniz das unhas.◗ 2. Prepare. Mergulhe as mãos em água morna – à qual poderá adicionar alguma essência (menta, eucalipto, etc.) – para amolecer as unhas antes de cortá-las.◗ 3. Unhas em forma. Utilize um corta-unhas para lhes dar forma (redonda ou reta) e lime-as suavemente.◗ 4. Elimine a cutícula. Aplique o corta cu-tículas na borda da unha e deixe atuar. Levante a pele cuidadosamente com um palito e corte-as com um alicate. ◗ 5. Pele como nova. Faça um peeling nas costas da mão e massaje cada dedo com o exfoliante. ◗ 6. Mime e hidrate. Retire o exfoliante com água e seque as suas mãos cuida-dosamente. Presenteie-se com uma automassagem com um bom creme. Se procura uma hidratação máxima, um banho em parafina.◗ 7. Unhas na moda. Para finalizar, apli-que uma base e depois o verniz. Apli-que duas camadas e brilho. Por último, deixe secar bem. ❍

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7. Creme de mãos anti idade fórmula norueguesa, da Neutrógena. Reduz as manchas, alivia e hidrata (8 €).8. Endurecedor de unhas, da Repa-var. Protege, fortalece e regenera as unhas frágeis e quebradiças (6,65 €).9. Nutrifort, da Algologie. Comple-mento alimentar à base de vitami-nas e minerais que ajuda a manter as unhas mais fortes e brilhantes (22,76 €). ❍

Acabe com as manchas. Ideal para zonas secas, calcanhares e cotovelos (22,10 €).4. Creme Citrus Spamanicure, da CN D. Para peles maduras ou muito secas (30,90 €).5. Skin Food, da Weleda. Reparadora à base de plantas medicinais para mãos e outras zonas secas (13,70 €).6. Mãos suaves à laranja, da Delarom. Com manteiga de karité bio. Nutre e pro-tege (15 €).

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UNHAS EM FORMA. Curtas ou com-pridas, as unhas devem manter-se sempre puras através de uma mani-cure periódica. As unhas curtas com forma quadrada devem deixar-se redondas de lado, sem que os seus extremos toquem a pele. Se tem forma arredondada devem cortar-se seguindo a forma do broto do dedo sem ultrapassá-la. Escolha um corta unhas ou uma tesoura forte e de boa qualidade – de aço inoxidável – e utilize posterior-mente a lima para arredondá-las, com cuidado e sem pressões excessivas.

ESTES “TRUQUES” QUE MARCAM A DIFRENÇA. Já se deve ter questionado porque é que uma manicure profissional dura mais dias do que a que faz em casa. Eva Rodriguez, Educadora da marca CND desvenda-nos esses “pequenos truques” que garantem um resultado perfeito e que farão com que a sua manicure dure infinitamente mais tempo. ◗ Lime sem prejudicar. Lime a extremi-dade da unha com uma lima para unha natural (uma de grau 240 é o ideal), uma vez que não é agressiva. Nunca lime o leito da unha, pois eliminará camadas e irá debilita-las. ◗ Mime a cutícula. Às vezes confundi-mos a cutícula com a parte viva que pro-tege a raiz e ao cortá-la provocamos um endurecimento na zona e dor, pondo em perigo a própria raiz. Com uma boa hi-dratação e uma exfoliação regular man-terá a cutícula como deve. Ao cortá-la, utilize o alicate com cuidado.◗ Antes do verniz. Aplique sempre uma base. Esta fará com que o resultado seja per-feito e que a sua manicure dure mais tempo. ◗ Óleo e brilho. A manicure irá prolongar-se se aplicar diariamente um óleo especifico nas cutículas e uma camada de brilho final. Este é o segredo de uma boa manicure.◗ Tempo, a melhor opção. Deixe secar bem o verniz entre as camadas aplicadas. As pressas encurtam a duração de uma boa manicure. ■

Originais, divertidos e sobretudo atre-vidos, os vernizes desta temporada sobem de tom. A surpresa deste inver-no são os vernizes com efeitos espe-ciais, por exemplo vernizes que simu-lam a pele de cobra ou crocodilo. 1. Camuflagem, da Bio Sculpture. Quatro tons: castanho chocolate, verde militar, cinzento marengo e nude natural (8,25 €).2. Duo Verniz, da Dior. Com o efeito “in” da temporada: pele de crocodilo (32 €).3. Verniz Verde Selva, da Salerm Cos-metics. Também em Castanho Cacau e

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Às vezes confundi-mos a cutícula com a parte viva que pro-

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SER FELIZ

48-50 Ser feliz FOK.indd 48 20/12/12 13:58

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O COACHING CONSISTE EM AJUDAR A APRENDER, EM LIBERTAR O POTENCIAL DE CADA PESSOA PARA QUE

ALCANÇE O SEU MÁXIMO RENDIMENTO

a ter relações mais saudáveis, a simplificar a nossa vida e a dar um sentido ao que somos e ao que fazemos.

O PROCESSO. Uma vez que é um camin-ho de crescimento pessoal, a aprendiza-gem segue o mesmo caminho que o resto da melhoria dos processos: o diálo-go consciente. Este processo dura, nor-malmente, entre três a seis meses de encontros, em sessões de 30 a 60 minutos. Nos encontros desenvolve-se uma con-versação entre coach e coachee centrada em aclarar ideias e em materializá-las. Para isso, o coach pode recorrer a maté-rias de tipo psicotécnico, como testes, lis-tas de conclusões de jogos de asso-ciações e opostos, etc. De todas as manei-ras, o coaching pressupõe que não é pre-ciso dar recursos ao coachee, mas sim que ele os tenha, descubra e confie nes-tas ferramentas para enfrentar qualquer situação. Nesta descoberta de recursos pessoais, as principais associações de coaching enu-meram sete estados:

1. Observar. Após a observação con-junta dos paradigmas, crenças e condu-tas do coachee, o coach mostra novos pontos de vista para que a pessoa possa eleger novas vias de comportamento que revelem mais satisfação.

2. Tomar consciência. Ao ver como agimos, atuamos e que consequências têm os nossos pensamentos e ações, e contar com outras ferramentas que

SE NECESSITA DE ALGUÉM QUE O AJUDE A IDENTIFICAR OS SEUS PONTOS FORTES

E A POTENCIÁ-LOS, ASSIM COMO A REDUZIR E A COLOCAR A FAVOR OS SEUS

PONTOS MAIS DISCRETOS, ESTÁ À PROCURA DE UM “COACH”. SÃO TODOS OS

PROFISSIONAIS QUE O MOTIVAM A APRENDER. TEXTO I. C. GÓMEZ ILUSTRAÇÕES RIKI BLANCO

estimular mediante técnicas de comuni-cação todas as habilidades pessoais para que reconheçamos que procuramos e desejamos o que podemos conseguir.

DEFINIR OBJETIVOS. Podemos contar numerosas modalidades de exercer esta disciplina, embora nenhuma esteja suportada academicamente. Desde o coaching sistémico, que foca o talento individual dentro do ambiente social, o coaching coativo, o autocoaching, ao exe-cutivo ou o da vida (life coaching). Todos eles nos colocam na linha de partida face aos nossos objetivos. Assim, o primeiro passo do processo será definir objetivos que nos mantenham motivados. Estas metas não têm a ver com a gratificação imediata, mas com o que traz energia a médio e longo prazo. Uma vez que sabemos para onde vamos, o coach proporciona apoio para que não percamos a ilusão e avancemos de forma mais certeira rumo ao que queremos. Este direcionamento deve ser flexível e contribuir para que façamos mudanças significativas na nossa maneira de atuar e pensar. Sem quimeras nem promessas irrealistas. Aqui podemos aspirar a saber tomar boas decisões, a melhorar economica-mente e promovermo-nos a nível laboral,

Somos diamantes em bruto. Desta premissa parte o coaching, termo que se traduz do inglês por “treino”

e que se dedica a uma disciplina que é muitas vezes confundida com um pro-cesso terapêutico do tipo psicológico. E, de certo modo, a “terapia”, pensada como melhoria e boa energia, é um resultado, embora o coaching não tenha sido aceite como prática psíquica regulamentada.

Na verdade, este fenómeno parte de uma ideia ligada ao mundo empresarial, ao conceito de liderança e de realização de objetivos. É um processo de aprendi-zagem e motivação que se alargou a todos os âmbitos do quotidiano, desde o casal a amigos, aos filhos ou ao nosso próprio estilo de vida.

Fue Timothy Gallwey, criador do méto-do The Inner Game (o jogo interior) que, nos seus livros, lançou as bases deste “treino” para todas as parcelas vitais. Segundo Gallwey, o coaching consistiria em ajudar a aprender mais do que a ensi-nar. Trata-se da libertação do potencial de cada pessoa para que alcança o seu máxi-mo rendimento. Para Gallwey, além disto, o papel de coach – guia do processo – não é de treinador, mas de acompanhan-te. É um despertador do que o seu coachee – quem recebe o guia – é capaz… Porque, na realidade, a palavra coach não deriva do inglês, mas do fran-cês: é um veículo que “transporta” pes-soas.

Definitivamente, o coaching não pre-tende resolver problemas, nem aconsel-har ou dar uma lista de soluções, apenas

O QUE É E COMO LHE AJUDA


SER FELIZ

50

aprendendo, podemos aproximar-nos das nossas metas desde outros flancos mais úteis.

3. Determinar objetivos. É fundamen-tal no coaching, como um eixo para esta-belecer linhas de ação.

4. Atuar. Pôr em prática, pouco a pouco e com o apoio do coach, o que vamos aprendendo.

5. Medir. Determinamos se estamos mais ou menos perto dos objetivos, para poder retificar.

NECESSITA DE UM COACH NESTE MOMENTO DA SUA VIDA?

1 Tem em mente um objetivo ou objetivos concretos e realizáveis.n VERDADEIROn FALSO

2 Deseja alcançar esta(s) meta(s), mas tem dúvidas e não sabe por onde deve começar.n VERDADEIROn FALSO

3 Está desempregado e quer iniciar um projeto.n VERDADEIROn FALSO

4 Pensa que é hora de conciliar melhor o trabalho e a vida pessoal.n VERDADEIROn FALSO

5 Interessa-lhe saber relacionar-se com os seus companheiros de trabalho sem stresse ou concorrência desleal.n VERDADEIROn FALSO

6 Como chefe, quer motivar os seus subordinados e desfrutar do seu posto.n VERDADEIROn FALSO

7 Quer ampliar o seu círculo de amigos.n VERDADEIROn FALSO

6. Ação comprometida. Atuamos para estar melhor connosco e o nosso meio de ação.

7. Motivar ao máximo. A nós mesmos e aos que nos acompanham na vida.

GESTÃO DO TALENTO. Como se articu-la o diálogo entre coach e coachee? Baseia-se em temas standard? O coaching pessoal está próximo do intercâmbio terapêutico, uma vez que gira em torno de problemas, dúvidas, sentimentos,

me dos, re con h e cim ento, t ro cas, emoções… Por outro lado, o coaching de tipo exe-cutivo ou empresarial trata da gestão de talento, das equipas (motivação), do tempo (agenda), das metas da empresa, da produtividade e desafios…

TU PODES, EU POSSO. A máxima efi-ciência empresarial aplicada ao pessoal é razoável? Precisamente, uma das críticas mais duras dirigidas ao coaching é que se fomente na pessoa uma mentalidade de que tudo está nas suas mãos e é possível, algo que se pode entender como caso não consiga é porque não se esforçou. A esta visão fundamentada na compe-titividade que se resume a alcançar o êxito, somam-se outras reticências a res-peito da metodologia, como sendo superficial e difusa. Ao não estar regula-mentada, cada coach determina o seu método que, em muitas ocasiões, não se englobaria no coaching propriamente dito. Neste sentido, muitos coaches não estão formados e a oferta é demasiado ampla e, às vezes, pouco fiável. Os verda-deiros coaches argumentam, falando desta pouca fiabilidade, que uma má orientação dos processos emocionais pode confundir o coachee. Daí que, se estamos interessados, o primeiro objeti-vo da nossa parte é encontrar o melhor “treinador” possível. n

Se responder “verdadeiro” a mais de metade destas afirmações, é pro-vável que possa alcançar os seus ob-jetivos com o apoio do coaching. No caso de se sentir mais angustiado, quiçá deverá recorrer a um psicólogo.

8 Necessita ter relações sentimentais mais calmas, sem tomar passos precipitados.n VERDADEIROn FALSO

9 Está convencido de que pode render mais e melhor no seu trabalho.n VERDADEIROn FALSO

10 Está convencido de que pode viver de outra maneira mais satisfatória.n VERDADEIROn FALSO

11 Está disposto a atuar para viver melhor.n VERDADEIROn FALSO


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PRAIA, FLAMENCO, TAPAS, HERANÇA HISTÓRICA E TRADIÇÕES. E CUMPRE: OS ELE-

MENTOS ANDALUZES SÃO SABOROSOS, ALEGRES E AUTÊNTICOS.

TEXTO I. C. GÓMEZ FOTOS ARQUIVO

Falar do sul de Espanha, onde foram colhidos tópicos que ainda hoje se identificam com todo o país, é fácil

uma vez que podemos enumerar os ele-mentos reconhecidos: as praias, a gastro-nomia, a hospitalidade, as festas, a riqueza natural e a riqueza monumental. Contudo, a importância de todos estes elementos faz com que concentrar tantas emoções nestas linhas se converta num agradável desafio. Como descobrir a Andaluzia.

O rio Guadalquivir é a linha divisória desta Comunidade Autónoma banhada pelo mar Mediterrâneo e pelo Oceano Atlântico, que vê o deserto em Almeria para chegar, praia após praia, até á frontei-ra com o Algarve; e da Serra Nevada até aos húmidos pântanos de Doñana. Foi ao longo destes sistemas orográficos que os

romanos se estabeleceram e cujo traço é observável em aldeias como Ilálica e cida-des como Córdoba. É desde a época mu-çulmana que Andaluzia extrai parte da sua alma, através de marcas urbanas, o branco das casas e dos seus pátios e fon-tes. Não devemos esquecer também a grande herança cristã, e foi de Palos de la Frontera, em Huelva, onde Cristóvão Co-lombo partiu para a América, enquanto o Renascimento ficou marcado em cidades como Ubeda e Baeza, em Jaén. As particu-laridades têm aqui múltiplas facetas.

VERDADEIROS POSTAIS. Acabámos de mencionar dois lugares importantes para a reconquista espanhola sobre os árabes, pequenas, mas valiosas em edifí-cios inspirados pelo mecenato de cava-

leiros cristãos. A Universidade, a Catedral, a praça do Pópulo de Baeza, e o Hospital de Santiago, o miradouro ou a igreja de San Pablo de Ubeda são prova dos estilos renascentista e barroco espanhol que merecem visitas guiadas. Outra demons-tração de poder, mas desta vez oriunda dos muçulmanos, é a cidade de Almeria, a mais antiga de Espanha e que talvez fique eclipsada pelo valor natural dos pe-nhascos vulcânicos, as dunas e salinas do Parque Natural de Cabo de Gata.

No fundo Granada é, juntamente com Córdoba e Sevilha, das cidades mais visi-tadas de Andaluzia. A primeira combina o esplendor renascentista cristão com o de séculos com foco cultural artístico árabe: a Catedral, o Palácio da Madraza, a Chancillería ou o Mosteiro da Cartuja convivem com as maravilhas de Alham-bra e o Generalife. O bairro de Albayzín e as casas-cueva de Sacromonte respiram jasmim e flamenco e são pontos de visita obrigatória. O efeito do lugar é poderoso, e muitos chegam para nunca mais partir. O mesmo acontece noutros locais vizi-nhos. Dizem que a beleza do Parque Na-cional de Serra Nevada, os seus mais de 14 picos de 3.000 metros, a sua flora e a sua fauna enfeitiçam. Na sua parte meri-dional, as Alpujarras acolhem muitas pes-

DA ÉPOCA MUÇULMANA A ANDALUZIA EXTRAI PARTEDA SUA ALMA, EM FORMA DE TRAÇOS URBANOS,DOS BRANCOS DAS SUAS CASAS E DOS SEUS PÁTIOS

Andaluzia terra de emoções

Andor da Semana Santa, explosãode cores e sentimentos.

Interior da Mesquita de Córdoba. Corais da Sirenas, no Cabode Gata (Almeria).

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Andaluzia terra de emoções

PAIXÃO PELA BOA COMIDA ◗ Os pratos andaluzes são tao varia-dos como a sua geografi a. O máximo expoente são as tapas, mas nos bares desta cidade é também possível des-frutar de pequenas refeições gratuitas acompanhadas de um copo de um bom vinho fi no, una manzanilla ou um vinho jerez. A oferta de tapas é im-pressionante e generosa: desde os presuntos de Jabugo ou Trevélez ao peixe frito, as azeitonas temperadas, os croquetes, as tortilhas, os ovos com chouriço (à fl amenca), as almondegas entre outras variadíssimas coisas. Tam-bém são de origem andaluza o gaspa-cho e a sua versão mais consistente o

◗ Pode consultar todos os centrosNaturhouse nas páginas 62 à 65. ❍

Fachada del centro Naturhouse en Dubai

MAIS DE 2.000 CENTROSNATURHOUSE EM TODO

O MUNDO... E 160 EM ANDALUZIA!

soas de fora que encontram aqui um re-fúgio do mundo. Num percurso de 85 km, passamos por calmas aldeias bran-cas, como Orgiva, Trevélez, Yegen ou Cá-diar, passagens de montanha e nascentes como a de Fuente Agria.

No caminho para Cádis, existem mais localidades caiadas que focam outra rota nobre, a das Aldeias Brancas, empoleira-das nas colinas de Grazalema e Ubrique: Arcos da Frontera, Zahara da Sierra, Setenil, Grazalema, Ubrique e Ronda. Nesta última, a sua grande ponte, os palácios e banhos árabes, ou uma das praças de touros mais antigas de Espanha, merecem uma visita. Também espetacular é a cidade de Córdo-ba, que nos dá a sensação de que estamos no século X, quando era uma das maiores cidades do Ocidente. É de destacar a sua judiaria, que conserva a única sinagoga da Andaluzia e monumentos como a mes-quita, na qual foi inserida a Catedral cristã, ou o Alcázar, e museus como o do pintor Romero de Torres.

MOMENTOS DE LAZER E PAZ. Os quadros deste pintor de Córdoba repre-sentam o carácter da mulher andaluza e as tradições desde as touradas a festas

como as da Semana Santa. As comemo-rações de origem católica são muito im-portantes para os andaluzes, que vão em peregrinações como a da Nossa senhora de El Rocío, em Huelva e que vivem inten-samente os dias de procissões na páscoa ou no Corpo de Cristo, sobretudo em Se-vilha. Assim, a capital de Andaluzia conta, juntamente com os seus bairros de Triana e a arte árabe da Torre do Ouro, o Real Alcázar ou a Giralda, com numerosas igre-jas entre as quais destacamos a Catedral da Macarena ou a Magdalena. Sevilha é para passear sem descanso, comer tapas e viver a boa disposição.

Porque Sevilha, como o resto de Anda-luzia, também sobressai pelas suas feiras, como a sua alegre e exclusiva feira de abril na qual se come e bebe e se dan-

çam sevilhanas durante dias seguidos. Isto repete-se em Málaga, onde pode-mos percorrer o fantástico Museu Picas-so antes da festa, ou continuá-la em qualquer um dos lugares da Costa do Sol: as praias e bares de Torremolinos, Marbelha, Puerto Banús, Sotogrande, Es-tepona ou Tarifa.

Assim sendo, a parte atlântica cobre a Costa da Luz, com Conil, Zahara dos Atu-nes e Barbate, e também Sanlúcar de Barrameda, famosa pela sua manzanilla, o seu marisco e pela sua Praia virada para Doñana; Jerez, conhecida pelas suas adegas, a sua Cartuja e as suas igre-jas; e, a deliciosa Cádis. A cidade con-quista-nos com os seus passeios maríti-mos, as suas pequenas praças, a sua Ca-tedral e...os animados Carnavais. ■

salmonejo, os bons legumes e o omnipre-sente azeite, rei do pequeno-al-moço em cima de um pouco de pão fresco, o mollete. Entre as carnes, o pato, o coelho, o cabrito e o touro bem condimenta-dos com louro e vinho, os estofados de caça e os panados ao estilo habi-tantes de córdoba. Um ámen tam-bém para as suas receitas de baca-lhau, atum, cação, lulas, e marisco da costa andaluza, assim como os lagostins de Sanlúcar.Alhambra, em Granada.

Corridas em San Lúcar de Barrameda. Ponte sobre o rio Guadalquivir.

Carnaval de Cádis.

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A CIDADE INVICTA PERDEU UM EN-GENHEIRO MAS GANHOU UM DOS MELHORES CHEFES DE COZINHA DO PAÍS. O RESTAURANTE DE PEDRO LEMOS É HOJE UM LOCAL DE REFE-RÊNCIA TANTO PARA RESIDENTES COMO PARA TURISTAS QUE PASSAM PELA CIDADE DO PORTO.TEXTO TÂNIA MELO FOTOS PEDRO LEMOS

N asceu em 2004 e é considerado por muitos como um dos me-lhores restaurantes da cidade

do Porto. Abdicando do curso de enge-nharia, Pedro Lemos seguiu o seu sonho, a cozinha. Pelo seu percurso co-nheceu muitos chefes que fazem parte do panorama gastronómico português, nomeadamente Henrique Mouro e Luís Rodrigues. Em Lisboa, no Pestana Pala-ce tem como grande referência o chefe

Aimé Barrover que lhe forneceu as fer-ramentas essenciais para poder ser aquilo que é hoje.

Como refere Pedro Lemos “O conceito é fazer coisas novas mas que cresçam e bebam das nossas raízes”, trazendo o pas-sado português à mesa pretende apre-sentar uma cozinha com ligação à nossa cultura, usando e divulgando os produ-tos nacionais proporcionando, assim, ao cliente um verdadeiro safari urbano.

A decoração simples e cuidada con-vida-nos a tomar um aperitivo senta-dos no elegante balcão, mas quando o tempo o permite, nada melhor do que aproveitar a esplanada e desfrutar da magnífica vista sobre a foz do Porto.

Neste lugar histórico, o chefe convida a uma redescoberta dos sentidos, mos-trando através dos seus pratos o que de melhor este lugar nos oferece. Inspi-rada pelas memórias e pelos costumes tão característicos do nosso povo, a equipa do restaurante preocupa-se com a qualidade dos seus produtos.

Na garrafeira encontram-se os mais raros e emblemáticos vinhos portugue-ses, que podem ser servidos a copo para que o cliente escolha a melhor opção para cada prato. Aqui poderá viver uma experiência gastronómica completa e sofisticada em que, essen-cialmente, o requinte dos pratos pro-metem surpreendê-lo. n

SABORES TÍPICOS

◗ Nesta viagem gastronómica típica do nosso país, há sabores dos quais Pedro Lemos não abdica. Exemplo disto é a Alheira de Mirandela, ela-borada com ovo, cogumelos e caviar de trufa bem aromática. Para esti-mular os seus sentidos poderá optar por um bacalhau de cura portugue-sa, um pato selvagem ou por um cabrito das terras altas. Os apaixona-dos por vinho poderão contar com uma garrafeira cuidadosamente selecionada e com os voluptuosos vinhos portugueses. m

GAZETA GASTRONÓMICA

PEDRO LEMOSO MELHOR DA FOZ DO PORTO

XX XX XXX XXX XXRestaurante - Pedro Lemos Rua do Padre Luís Cabral, 9744150-459 Porto Tel. 220 115 986www.pedrolemos.netPreço médio: 35 €

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O QUE NECESSITA?PARA 4 PESSOAS: w 4 Tomates grandes w 300 g de tomate cherry w 1 Alface w 200 g de mozarela w 80 ml de Azeite w 3-4 Dentes de alho w 3 Ramos de tomilho w 1 Molho de salsa w sal w pimientaw Guarnição: 400 g de massa

PREPARAÇÃOw Lavar as ervas aromáticas, escorrê-las bem e picá-las muito fininhas.w Descascar os alhos e esmagá-los. Adi-cionar o azeite, as ervas aromáticas, uma pitada de sal e pimenta. Mexer bem.w Lavar os tomates e secá-los. Cortar os tomates com uma faca afiada em rodelas grossas e coloque-os numa tijela. Adicio-nar os tomates cherry.w Regar abundantemente os tomates com a marinada, e assá-los no forno a 200ºC, durante 4 minutos. Enquanto isto, colocar a massa em água a ferver com sal e cozer até que esteja al dente. Coe e escorra bem.w Separar as folhas de alface, lave e seque. Coloque-as numa taça de servir junta-mente com os tomates, intercalados com as rodelas de mozarela e acompanhar com a massa.

Pirâmide de tomates com mozarela

RECEITAS COLECIONÁVEIS

O QUE NECESSITA?PARA 4 PESSOAS: w 1 l de caldo de verdu-ras w 300 g de alho-porro w 250 g de bata-tas w 250 g de cebolas w 80 g de manteiga w 150 g de natas w 2 Fatias de pão integral w Sal w Salsa

PREPARAÇÃOw Lavar as hortaliças e cortar. Corte o alho-porro em rodelas, aproveitando apenas a parte branca e tenra. Descasque as bata-tas e as cebolas e corte-as em pedaços. w Derreta a manteiga num recipiente de barro e adicione as verduras. Refogue durante 10 minutos em lume brando, mexendo de vez em quando e verta o caldo quente. w Cozinhe durante 20 minutos até que as batatas estejam cozidas. Tempere com uma pitada de sal e desfaça-as com a varinha mágica. Passe pelo funil. Deixe arrefecer e reserve no frigorífico. w No momento de servir, adicione as natas frias. Mexa até que fique bem incor-porado e reparta por 4 taças individuais. Polvilhe com salsa picada. Sirva bem fria com umas tiras de pão tostado.

Vichyssoise

VALOR NUTRICIONAL POR PESSOA

404 kcal proteínas 6% lípidos 64%

hidratos de carbono 30%


818 kcal proteínas 15 %

lípidos 41%hidratos de carbono 44%

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O QUE NECESSITA?PARA 4 PESSOAS: w 1,3 kg de bacalhau w 20 cl de vinho branco doce w 300g de pimentos vermelhos de conserva w 65 g de margarina w 1 Pitada de açúcar w 1 Colher de alecrim w 3 Dentes de alho w Ervas aromáticas w 50g de pinhões w 1 Colher de molho picante w 1 Colher de colorau w 1 Cebola picada

PREPARAÇÃOw Pré-aquecer o forno a 200ºC, durante 6-7 minutos.w Cozer os pimentos em lume brando com as 15 g de margarina, o açúcar, o alecrim, alho esmagado e as ervas aro-máticas. w Derreter o resto da margarina com os pinhões e o colorau.w Numa assadeira, coloque a cebola e os pimentos, e o bacalhau em cima. w Fazer incisões profundas no bacalhau e espalhar a mistura de margarina e alecrim. w Adicionar sal e pimenta, regue com vinho e tape com papel de alumínio. Cozer 30 min. em lume forte. 5 minutos antes do final da cozedura retirar o papel de alumínio. Polvilhar com coentros e servir.

Bacalhau gratinado com pimentos

O QUE NECESSITA?PARA 4 PESSOAS: w Melão muito maduro com aproximadamente 1,5 kg w 1 Tablete de chocolate w 250 g de açúcar branco w 2 Colheres de azeite virgem extra

PREPARAÇÃOw Partir o melão em rodelas e tirar a pele.w Numa frigideira em lume brando, fri-tar as rodelas em azeite, até que o melão caramelize com o seu próprio açúcar. Quando estiverem fritas, coloque-as sobre papel absorvente. Uma vez esco-rridas, coloque-as numa saladeira.w Num prato plano, colocar a tablete de chocolate no micro-ondas durante um minuto. Quando estiver derretido, mis-turar o açúcar, reservando um pouco. w Verter o chocolate sobre as rodelas de melão. Polvilhar com o açúcar que tínha-mos reservado.

Melão frito com molho de chocolate


398 kcal proteínas 39%

lípidos 49% hidratos de carbono 12%


680 kcal proteínas 4% lípidos 28%

hidratos de carbono 68%

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FAMÍLIALANCHES DE INVERNO. O Com a chega-da do Inverno, o NH Liberdade lançou os “Lanches de Inverno” para desfrutar de um tranquilo final de tarde. No bar do hotel, no centro de Lisboa e em pleno co-ração histórico, os “Lanches de Inverno” pretendem criar um momento de conví-vio em família e aquecê-lo durante os dias chuvosos e frios. Aqui poder-se-á desfrutar de uma grande variedade de bolos, chás e infusões e o famoso choco-late quente do NH Liberdade. Hotel NH Liberdade, em Lisboa. Entre as 16.00 h e as 19.30 h. Até Março. 3,5 € por pessoa.

EXPOSIÇÃOPEDRO CALAPEZ. O trabalho de Pedro Calapez é pautado pelo rigor e pelo método, uma predi-leção pelos grandes formatos ou, pelas composições agrupadas e pelas montagens cenográficas. Em diferentes fases da sua carrei-ra fez uma aproximação à obra de grandes mestres da história universal, de um modo muito particular a pintura de Giotto, Fra Angelico ou Piranesi, hoje em dia as obras oscilam entre imagens de cariz erudito ou simplesmen-te imagens banais do quotidiano. Centro de Arte Contemporânea Graça Morais. Bragança. Até 6 de Janeiro.

MÚSICATHE SCRIPT EM PORTUGAL. A banda de rock irlandesa regressa aos palcos portu-gueses, no dia 2 de Fevereiro no Campo Pequeno, em Lisboa. Em 2008, lançaram o seu álbum de estreia com a famosa canção The Man Who Can’t Be Moved. A música dos The Script tem tido sucesso, de tal forma que em 2009, Victoria Secret escolheu este tema como tema para o seu desfile anual de moda “The Victoria’s Secret Fashion Show 2009”. O segundo álbum foi lançado em 2010, Science & Faith, onde se

destacam os sucessos dos temas For The First Time e Nothing. A música desta banda tem tido destaque em muitos videojogos e em séries de televisão. Em Portugal, irão apresentar o seu último trabalho, #3�, onde se destacam as mú-sicas If You Could See Me Now. Concerto dos The Script no Campo Peque-no. Lisboa. 2 de Feverei-ro. Entre 23�€-45 €.

ESPETÁCULO CARNAVAL DA MADEIRA. O espírito do carnaval volta a animar a cidade do Fun-chal durante uma semana numa festa que combina na perfeição a alegria, ani-mação, sátira e folia envolvendo e des-pertando as atenções dos residentes e vi-sitantes. Os foliões desfilam nas principais artérias do Funchal, num grande cortejo alegórico. A folia carnavalesca culmina na Praça do Município, onde são entregues prémios aos disfarces mais criativos. Fun-chal. De 6 a 13 de Fevereiro.

AGENDA

TEATROOS MACACOS NÃO SE MEDEM AOS PALMOS. Esta é a história de um maca-quinho que recolhia os donativos dados ao seu dono, Fagundes da Silveira, que era tocador de realejo. Fagundes gastava todo o dinheiro em jogo e noutras extra-vagâncias, mas o macaquinho Basílio aos poucos e sem que ninguém se aperce-besse ia guardando algumas moedas. Chegou o dia que Fagundes, falido, ven-deu o seu realejo a Basílio e passou a tra-balhar para este macaquinho. Eis-nos então no munto completamente virado às avessas, escrito por Manuel António Pina, um mundo cheio de imaginação e humor. Teatro Nacional São João. Porto. De 7 a 17 de Março.

FILME THE IMPOSSIBLE. De J. A. Bayona (O Orfanato) chega-nos uma histó-ria de sobrevivência, baseada no relato de uma família espanhola que sobreviveu ao maior tsunami alguma vez registado (Indonésia, 2004). Naomi Watts (King Kong) e Ewan McGregor (Cercados) são os protagonistas. Prepare-se para um filme cheio de emoções fortes e grandes interpretações. Estreia em Janeiro de 2013.

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Condeixa Rua de Condeixinha, 10. T.00.351.239.945.434

Corroios (Setúbal) Rua Casa do Povo, 75 A

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Covilhã (Castelo Branco) Avenida da Anil, Lote 9 - Nº 7.

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129, esq. c/ Montseny, 40. T.93.850.77.37 Manresa Ctra. Vic, 35.

T.93.873.26.70 Mataró Rda. O’Donnell, 72. T.93.798.62.55 Molins

de Rei Jacinto Verdaguer, 74. T.93.668.36.75 Montcada i Reixac

Major, 58. T.93.564.36.11 Olesa de Montserrat Pl. Catalunya,

30. T.93.778.67.64 Palau Solità i Plegamans Camí Reial, 106.

T.93.864.55.51 Parets del Vallès De la Mina, 1. T.93.562.48.54

Premià de Mar Enric Granados, 23-25. T.93.752.57.76 Ripollet

Padró, 59. T.93.692.74.58 Rubí De la Creu, 5. T.93.587.35.94

Sabadell Advocat Cirera, 5. T.93.727.12.57 • Av. de la Concòrdia,

21, L2. T.93.717.40.68 Sant Adrià del Besòs Av. Catalunya,

74. T.93.381.05.92 Sant Andreu de la Barca Cataluña, 22.

T.93.682.09.78 Sant Boi de Llobregat Víctor Balaguer, 55.

T.93.630.84.09 • Ronda S. Ramón, 93-95. T.93.630.90.28 Sant

Celoni Ctra. Vella, 13. T.93.867.26.64 Sant Cugat del Vallès Av.

Lluís Companys, 40. T.93.675.65.95 • Josefina Mascareñas, 17.

T.93.587.81.11 Sant Feliu de Llobregat Ctra. Laureà Miró, 167.

T.93.685.46.74 Sant Joan Despí Bon Viatge, 17A. T.93.002.67.85

Sant Pere de Ribes Av. Mas d’en Serra, 22. T.93.816.59.90 Sant

Quirze del Vallès Dolors Monserda Vidal, 1, bajos. T.93.611.70.50

Santa Coloma de Gramenet Sicilia, 30-32. T.93.392.27.60 •

Av. Generalitat, 39. T.93.466.32.64 Sitges Espalter, 30.

T.93.118.85.11 Terrassa Av. Béjar, 178. T.93.787.58.91 • Del

Norte, 115. T.93.731.83.02 • Rambla Egara, 244. T.93.515.46.43

Vic Bisbe Morgades, 10. T.93.885.67.50 Viladecans Jaume Abril,

41. T.93.647.51.13 • Dr. Reig, 53. T.93.659.11.91 Vilafranca del

Penedès Eugeni d’Ors, 5. T.93.890.08.73 Vilanova i la Geltrú

Josep Coroleu, 66. T.93.815.38.66

BURGOS. Aranda de Duero Carrequemada, 43. T.947.50.29.20

• Antonio y Manuel Cebas, 2. T.947.51.34.48 Burgos S. Lesmes,

10. T.947.27.98.74 • Av. Cid Campeador, 86. T.947.23.17.79 •

Vitoria, 162, esq. c/ S. Bruno. T.947.23.64.57 • S. Agustín, 13.

T.947.05.24.49 Miranda de Ebro Ramón y Cajal, 21.

T.947.32.49.93

CÁCERES. Cáceres Av. Virgen Guadalupe, 16. T.927.26.00.26

Coria Av. Virgen de Argeme, 9. T.927.50.64.43 Plasencia Del Rey,

31. T.927.42.08.88

CÁDIZ. Algeciras Fuente Nueva, 16. T.956.66.71.69 • Emilio

Castelar, 4. T.956.63.30.71 • Av. España, s/n. T.956.09.63.53 Arcos

de la Frontera Algodonales, s/n. T.956.70.03.23 Barbate Ancha,

74. T.956.43.04.16 Cádiz Dr. Gómez Plana, L 18. T.956.26.66.16 •

José del Toro, 17. T.956.22.76.29 • Pza. Bécquer, 4. T.956.27.05.13

Chiclana de la Frontera Álamo, 21. T.956.53.18.07 Chipiona

Víctor Pradera, 45. T.956.37.19.45 Conil de la Frontera Catadores,

L11, Ed. La Bodega. T.956.44.28.35 Jerez de la Frontera Av.

Puerta del Sur. T.956.14.21.92 • Av. Descartes, Urb. Jardín del

Inglés, Bl. 3. T.956.34.59.14 • Corredera, 30. T.956.16.86.51 • Urb.

Parque Atlántico. Av. del Mar, 12, Loc. 1-C T.956.33.22.16 • Urb.

Torres de Córdoba, c/ Isabelita Ruíz, (junto Plaza del Caballo).

T.956.31.76.92 • Av. de los Arcos, esq. c/ Turia, 52. T.856.05.16.25

La Línea de la Concepción El sol, 2. Esq. El Clavel. T.956.17.11.44

Puerto Real La Plaza, 176, Pza. de Jesús. T.956.47.53.78 Puerto

Santa María Luna, 7. T.956.05.27.81 Rota Av. María Auxiliadora,

65. T.956.81.01.22 San Fernando Almirante León Herrero, 3.

T.956.59.34.26 Sanlúcar de Barrameda Barrameda, 31.

T.956.36.65.54 • Pl. de Lepanto, 9. T.956.38.48.90. Ubrique Clara

Campoamor, 2. T.956.46.28.24

CANARIAS. FUERTEVENTURA Morro Jable-Pájara Nasas,

3. T.665.69.77.07 Puerto del Rosario Isla de la Graciosa, 3.

T.928.34.47.96 GRAN CANARIA Arucas Poeta Pedro Lezcano.

Loc.L. T.928.62.26.39 El Tablero (Maspalomas) Manuel Pestana

Quintana, s/n. T.928.77.49.64 Galdar Drago, 39. T.928.89.58.66

Las Palmas de Gran Canaria Buenos Aires, 7. T.928.36.48.49 •

Valencia, 68. T.928.23.12.94 • Av. Mesa y López, 62. T.928.26.30.13

• Pintor Felo Monzón, 40, Siete Palmas. T.928.41.62.08 • C.C.

La Ballena, loc.B42. T.928.58.58.05 • Párroco Fco. Rodríguez

Rodríguez, 6-8.T.928.39.84.00 Telde Castro Ojeda, 5.

T.928.69.21.48 Vecindario Insular, 4, Local A. T.928.75.73.36 LA

PALMA Santa Cruz de la Palma Díaz Pimienta, 12. T.922.41.50.57

LANZAROTE Arrecife Peñas del Chache, 14. T.928.81.26.03 Playa

Honda-San Bartolomé Princesa Ico, 79. T.928.81.99.22 TENERIFE

Arona Valle San Lorenzo Ctra. Gral. del Sur, Tenerife, 28. Ed.

Fátima, 2. T.922.76.53.95 Candelaria Padre Jesús Mendoza, 6.

T.922.50.51.02 Icod de los Vinos Av. Los Príncipes de España.

Ed. Los Príncipes. T.922.81.15.91 La Cuesta-La Laguna Ctra.

Sta. María Soledad Torres Acosta, 33. T.922.64.57.75 La Laguna

S. Antonio, 25. T.922.25.45.14 • S. Juan, 72. T.922.26.39.49 Los

Cristianos Chayofita, Ed. Raquel Park, loc.14. T.922.75.09.38

Los Realejos (El Toscal) La Longuera, 38. T.922.36.28.35 • Av.

Canarias, 3, Ed. Tigaiga Canarias. T.922.34.14.20 Orotava Alfonso

Trujillo, edificio Temait III, local 4, terraza. T.922.33.65.16 San

Isidro Granadilla Los Panaderos, 2, Ed. La Ermita. T.922.39.42.80

Santa Cruz de Tenerife Adelantado, 4. T.922.28.20.24

• Benavides, 49. T.922.03.14.32 • Av. Islas Canarias, 124, esq.

c/ Desiré Dogour. T.922.22.64.96 • Avd. Tres de Mayo, 71. Edf.

Amarca, loc. 4. T.922.21.73.28 Taco-La Laguna Ctra. del Rosario,

176. T.922.95.80.97 Tacoronte Ctra. Gral. Del Norte, 31, La

Estación. T.922.56.11.54 Tejina-La Laguna José Rguez. Amador,

8. T.922.54.06.04

CANTABRIA. Camargo Menéndez Pelayo, 7. T.942.25.49.62

Cabezón de la Sal Av. José Antonio Primo de Rivera, 1.

T.942.70.28.52 Santander Guevara, 19. T.942.07.10.99 •

Gándara, 7. T.942.22.47.15 Torrelavega José Posada Herrera, 15.

T.942.89.36.03

CASTELLÓN. Benicarló Pza. Constitución, 9. T.964.47.07.94

Castellón Carcagente, 12. Pz. Fadrell. T.964.06.75.11 • Navarra,

111. T.964.24.20.07 • Pza. Clavé, 3. T.964.20.97.18 • Amadeo

I, 38. T.964.83.06.83 • Fola, 26 (entre Pza. de la Paz y Pza.

Fadrell). T.964.06.38.28 La Vall d’Uxó Av. Corazón de Jesús,

38. T.964.69.77.36 Onda Av. País Valencià, 94. T.964.77.65.68

Villarreal Pere III, 11. T.964.05.55.83 Vinaroz S. Vicente, 27.

T.964.45.33.51

CEUTA. Ceuta Plaza de la Constitución, 4, bajo. T.856.20.56.66

CIUDAD REAL. Alcázar de San Juan Dr. Bonardell,

28. T.926.58.85.14 Ciudad Real Paloma, 13. T.926.25.71.06 •

Luz, 2. T.926.23.22.80 Daimiel Estación, 9. T.926.26.00.29 La

Solana Emilio Nieto, 9. T.926.64.89.78 Manzanares Virgen de

la Paz, 4. T.926.61.37.95 Puertollano Calzada, 25. T.926.41.29.48

Tomelloso D. Víctor Peñasco, 101. T.926.51.59.49 Valdepeñas

Escuelas, 28. T.926.32.38.27

CÓRDOBA. Baena Llano del Rincón, 3. T.957.69.08.10

Córdoba Av. Arroyo de Moro, 7. T.957.83.07.91• Av. Manolete,

17, Zoco. T.957.45.42.83 • Úbeda, 10. T.957.29.12.31 • Doce

de Octubre, 9. T.957.48.30.68 • Alcalde Fdez. de Mesa Porras,

9.T.957.08.61.28 • Tras La Puerta, 4. T.957.44.14.71 • Dña.

Berenguela (Vial Norte). T.957.40.23.76 Lucena Federico García

Lorca, 6. T.957.50.13.07 Montilla Corredera, 36. T.957.65.37.95

Montoro Blas Infante, 2. T.957.16.25.37 Peñarroya-Pueblonuevo

Federico García Lorca, 3. T.957.56.01.33 Pozoblanco Mayor, 2.

T.957.77.08.34 Priego de Córdoba Solana, 16. T.957.54.38.41

CORUÑA, A. A Coruña Cabo Santiago Gómez, 6.

T.981.14.44.93 Av. Las Conchiñas,18. T.981.25.78.52 • Enrique

Mariñas, 7. T.981.90.26.36 • Pº de Ronda, 45. T.981.12.87.18 •

Marqués de Pontejos, 9. T.981.22.15.67 Arteixo Ría de Ferrol,

2. T.881.99.06.85 Betanzos Av. de Castilla, 1. T.981.77.28.88

Carballo Fomento, 34. T.981.75.51.96 El Burgo Andrés Pan Vieiro,

16-18. T.981.66.09.02 Ferrol Magdalena, 27. T.981.35.94.68 •

Ctra. Castilla, 134. T.981.37.21.18 Fene Av. Marqués de Figueroa,

15. T.981.34.40.72 Noia Suárez Oviedo, 1, (Pl. Constitución).

T.981.82.18.80 Narón Dr. Valero, s/n. T.881.93.38.69 Ordes

Calvo Sotelo, 1. T.981.10.38.20 Santiago de Compostela Rua

Concheiros, 52. T.981.56.54.55 • Frei Rosendo Salvado, 13.

T.981.59.78.29 • Gral. Pardiñas, 29. T.981.93.52.82

CUENCA. Cuenca Plaza de la Constitución, 3. T.969.23.70.14

Tarancón Dr. Morcillo Rubio C.C Oasis, s/n. T.969.13.75.00

GIRONA. Blanes Jaume Ferrer, 2. T.972.35.83.01 Banyoles

Mercadal, 10. T.972.57.44.56 Figueres ST.Pau, 15. T.972.50.51.35

Girona Riu Güell, 25. T.972.41.48.63 • Francesc Ciurana, 21.

T.972.41.16.45 Lloret de Mar Av. Vidreras, 101-103.

T.972.36.40.21 Olot Pl. Major, 5. T.972.26.98.08 Palamós Av.

Catalunya, 27. T.972.31.59.50 Ripoll Progrés, 41. T.972.70.10.90

Sant Feliu de Guíxols Major, 45. T.972.32.84.40

GRANADA. Albolote Vicente Alexandre, 5. T.958.43.06.01

Almuñécar Pintor Manuel Rivera, 3. Ed. Generalife. T.958.63.43.34

Armilla Alava 1. T.958.55.29.76. Atarfe Dr. Jiménez Rueda,

5. T.958.43.99.70 Baza Antonio Machado, L3. T.958.86.04.50

Churriana de la Vega San Ramón, 53. T.958.57.93.80 Granada

Ctra. de Genil, 52. T.958.22.57.79 • Av. Madrid, 16. T.958.27.49.52

• Av. Dílar, 70. T.958.13.17.60 • Pintor López Mezquita, 6.

T.958.29.62.91 • Pedro Antonio de Alarcón, 6, esq. c/ Tejeiro.

T.958.53.62.47 • Fontíveros, 31. T.958.81.75.73 • Pl. Trinidad, 5.

T.958.26.12.75 • Ctra. Málaga, 75. Resid. Perlas. T.958.29.59.03

Guadix Joaquin Tena Sicilia, s/n. T.958.66.48.59 La Zubia

Federico García Lorca, 5. T.958.89.22.38 Loja Juan XXIII, 4.

T.958.32.26.92 Maracena Horno, 8. T.958.41.11.94 Motril Rbla.

Capuchinos, 19. T.958.83.44.54 • Av. S. Agustín, 4. T.958.82.14.35

Díaz Pimienta, 12. T.922.41.50.57

Peñas del Chache, 14. T.928.81.26.03 Playa

Princesa Ico, 79. T.928.81.99.22 TENERIFE

Ctra. Gral. del Sur, Tenerife, 28. Ed.

Candelaria Padre Jesús Mendoza, 6.

Vinos Av. Los Príncipes de España.

Ed. Los Príncipes. T.922.81.15.91 La Cuesta-La Laguna Ctra.

Sta. María Soledad Torres Acosta, 33. T.922.64.57.75 La Laguna

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GUADALAJARA. Azuqueca de Henares Av. Guadalajara,

19. T.949.88.30.66 Guadalajara S. Roque, 8-10. T.949.25.48.62

• Miguel Fluiters, 23. T.949.21.63.51 • Padre Tabernero, 21.

T.949.21.44.63

GUIPÚZCOA. Azpeitia José Artetxe, 10. T.943.81.45.41

Bergara Pza. Simón Arrieta, 3. T.943.10.80.20 Beasain Mayor,

40. T.943.10.42.49 Eibar Toribio Etxebarria, 22. T.943.10.80.20

Hernani Segundo Izpizúa, 5. T.943.55.41.03 Hondarribia

Martxi Arzu, s/n. T.943.64.52.64 Irún Iglesia, 2. T.943.62.72.54

Lasarte Nagusia, 19. T.943.37.66.63 Mondragón Maalako

Arrebala, 6. T.943.79.04.34 Rentería Viteri, 18. T.943.34.16.68

San Sebastián Reina Regente, 2. T.943.42.67.50 • Matia, 30.

T.943.21.27.05 • Miracruz, 7. T.943.32.66.72 • Duque de Mandas,

10. T.943.29.79.72 Tolosa Av. Navarra, 1. T.943.65.07.95 Urretxu

Labeaga, 8. T.943.72.62.16 Zarautz S. Francisco, 29. T.943.13.07.06

HUELVA. Ayamonte Cristóbal Colón, 22. T.959.32.08.97

Bollullos Par del Condado Av. 28 de Febrero, 41. T.959.41.28.00

Huelva Av. Villa Madrid, Ed. Albatros. T.959.28.36.50 •

Rotonda Huerto Paco, confl. Av. Adoratrices-Av. S. Antonio, 51.

T.959.81.98.98 • Av. Federico Molina, 31. T.959.80.42.89 Lepe

Real, 5. T.959.64.52.65

HUESCA. Barbastro Gral. Ricardos, 53. T.974.31.07.09

Huesca Juan XXIII, 9 bis. T.974.21.02.49 Jaca Siete Febrero, 2.

T.974.35.62.07 Monzón Calvario, 3-5. T.974.40.49.79

JAÉN. Andújar Gabriel Zamora, 19. T.953.52.51.49 Baeza

Julio Burell, 32, esq. c/ Cambil. T.953.74.31.82 Jaén Miguel

Castillejo, 1. T.953.29.69.06 • Av. Andalucía, 69, Ed. Mallorca.

T.953.22.36.69 • Dr. Eduardo Arroyo, 9. T.953.23.64.52 •

Av. de Granada, 10.T.953.23.65.23 Linares Av. Andalucía,

5. T.953.09.21.27 Mancha Real Maestra, 146. T.953.35.07.67

Martos Arrayanes, 22. T.953.55.03.06 Úbeda Cronista

Cazabán, 2. T.953.75.02.75 • Av. Ciudad de Linares, 22.

T.953.75.41.89 Villacarrillo Canalejas, 8. T.953.44.20.95

LEÓN. Astorga José Mª Goy, 4. T.987.60.41.60 La Bañeza

Escultor Ribera, 10. T.987.64.21.36 León Av. de Quevedo, 5.

T.987.24.82.83 • Av. Nocedo, 15. T.987.24.83.41 • Av. Roma, 6.

T.987.23.08.69 • García, I, 3. T.987.25.95.72 Ponferrada Av. de la

Puebla, 30. T.987.42.40.28 • S. Cristóbal, 1. T.987.41.04.64 Trobajo

del Camino Av. Párroco Pablo Díez, 239. T.987.80.54.69

LLEIDA. Balaguer Barcelona, 7. T.973.44.98.99 Lleida Av.

Balmes, 6. T.973.28.10.09 • Baró de Maials, 15. T.973.22.83.63

• Alcalde Porqueres, 37. T.973.22.57.33 • Dra. Castells, 17.

T.973.20.16.13 Mollerussa Ferrer i Busquets, 65. T.973.60.31.81

Tàrrega T.Pelegrí, 31. T.973.31.16.20

LUGO. Lugo S. Roque, 38-40. T.982.24.69.01• Ronda de la

Muralla, 116. T.982.87.11.02 Monforte de Lemos Julio Camba,

esq. c/ R. Baamonde, 6. T.982.41.05.52 Ribadeo Reinante, 49.

T.982.12.98.42

MADRID. Alcalá de Henares Pza. España, s/n. T.91.882.85.76

• Daoiz y Velarde, 3. T.91.882.04.91 Alcobendas Marqués de

Valdavia, 103. T.91.661.29.11 • Ctra. de Burgos Km. 14,5, C.C.

Carrefour. T.91.484.02.10 Alcorcón CC Tres Aguas, Av. S. Martín

de Valdeiglesias, 20. T.91.619.34.85 • Colón, 37. T.91.641.66.54

• Timanfaya, 34, posterior. T.91.619.34.62 Aranjuez Glorieta

Nuevo Aranjuez, 3. T.91.891.02.02 Arganda del Rey Juan de

la Cierva, 22. T.91.870.46.34 Boadilla del Monte Siglo XXI, 10,

local 14. T.91.633.91.30 Carabanchel Alto Pl. Emperatriz, 12.

T.91.511.21.47 Ciempozuelos Capitán Antonio de Oro Pulido, 8.

T.91.809.28.21 Colmenar Viejo Real, 13. T.91.846.72.35 Collado

Villalba Ruíz de Alarcón, 6, local 5. T.91.849.34.40 Fuenlabrada

Los Ángeles, 10. T.91.690.23.80 • Zamora, 13. T.91.606.62.25

• Grecia, 28. T.91.608.00.11 • Irlanda, 2. T.91.607.45.14 Getafe

Toledo, 28. T.91.683.39.68 • Av. España,13. T.91.683.31.87

Humanes Vicente Alexandre, 2. T.91.498.28.45 Las Rozas Av.

Comunidad de Madrid, 37, C.C. Burgocentro I. T.91.710.35.00

Leganés Reina Sofía, 27. T.91.686.57.95 • Río Manzanares, 6.

T.91.694.03.27 Madrid Martínez de la Riva, 4. T.91.477.09.92 •

Atocha, 100. T.91.539.47.87 • Jazmín, 16. T.91.383.24.41 • Pedro

Laborde, 48. T.91.777.53.78 • Esteban Mora, 47. T.91.326.73.91

• Gran Vía Hortaleza, 92. T.91.382.47.26 • La del Manojo de

Rosas, 77. T.91.318.00.84 • José Prat, 25. T.91.772.09.86 • C.C. Pza.

Aluche, Av. Poblados, 58. T.91.710.81.42 • Costa Rica, 13 (Príncipe

de Vergara). T.91.359.58.56 • Sangenjo, 29. T.91.378.50.15 •

Hacienda de Pavones, 233, loc.3. T.91.772.39.60 • Guadalajara, 2,

C.C. Las Rosas (San Blas). T.91.760.04.22 • Gral. Álvarez de Castro,

4. T.91.445.14.67 • P. Federico García Lorca, 20. T.91.332.92.58 •

Corregidor Alonso de Tobar, 8. T.91.328.41.01 • Av. Oporto, 65.

T.91.469.53.43 • Antonio López, 59. T.91.469.06.91 • Clara del

Rey, 14. T.91.416.71.47 • Virgen del Sagrario, 5 (esq. c/ Elfo, 76).

T.91.368.00.20 • Nicolás Sánchez, 22. T.91.500.08.79 • Jerónimo

de la Quintana, 4. T.91.445.46.03 • Ponzano, 64. T.91.220.33.33 •

Valderribas, 25. T.91. 501.96.72 • Alcalde Sainz de Baranda, 38.

T.91.504.68.54 • Andrés Mellado, 51. T.91.549.10.71 • Dr. Bellido,

12. T.91.477.76.97 • Pza. Ágata, 9. T.91.798.79.50 • Boltaña,13.

T.91.320.86.16 • Cartagena, 32. T.91.725.77.66 • Ferrocarril,

41. T.91.527.41.33 • Av. General, 16. T.91.747.03.34 • Ramos

Carrión, 11. T.91.413.57.78 • Raimundo Fernández Villaverde,

39. T.91.535.19.35 • Pº Extremadura, 70. T.91.464.45.09 • Av.

Marqués de Corbera, 44. T.91.405.16.84 • Condesa Vega del Pozo,

7 (Vicálvaro). T.91.371.98.56 • Bucaramanga, 2, C.C. Colombia.

T.91.381.98.10 • Príncipe de Vergara, 217. T.91.411.08.24 • Olivo,

39 (Aravaca). T.91.307.12.51 • Dr. Esquerdo, 130. T.91.434.80.17

• Goya, 43. T.91.577.57.18 • Los Alpes, 11. T.91.775.90.52 • C.C.

La Esquina del Bernabeu, Concha Espina. T.91.344.08.55 • S.

Bernardo, 35. T.91.542.29.87 • Francisco Silvela, 76. T.91.356.82.13 Majadahonda Santa Catalina, 15. T.91.638.87.00 Móstoles Av.

Dos de Mayo, 49. T.91.618.72.61 • Parque Vosa, 27. T.91.614.09.27

• Barcelona, 4. T.91.614.43.10 • Libertad, 49. T.91.647.60.60

Paracuellos del Jarama Ps. del Radar, 6. T.91.658.24.70 Parla

Reina Victoria, 13. T.91.699.65.49 • Ciudad Real, 32. T.91.605.60.90

Pinto Av. España, 23. T.91.692.61.71 Pozuelo de Alarcón

Pza. Gobernador, 3. T.91.714.01.98 • Cirilo Palomo, 14, bajos.

T.91.352.09.42/ 91.351.97.13 Rivas Vaciamadrid Aloe, 14, C.C.

Sta. Mónica. T.91.485.38.43 San Agustín del Guadalix Pz. Juan

Carlos I, 1, sótano. T.91.841.47.50 San Fernando de Henares Av.

La Cañada, 8. T.91.669.22.94 San Martín de la Vega S. Marcos, 40.

T.91.809.16.10 San Sebastián de los Reyes Av. Colmenar Viejo, 9.

T.91.653.37.92 Torrejón de Ardoz Granados, 15. T.91.153.35.80

• Mármol, 5. T.91.678.36.94 Villanueva del Pardillo Alameda, 2.

T.91.815.17.18 Villaviciosa de Odón Petunia, 13. T.91.685.55.30

MÁLAGA. Antequera Merecillas, 25. T.952.84.42.72 Campillos

S. Benito, 5. T.952.72.20.68 Cártama Estación Av. Andalucía, 62.

T.951.21.11.99 Estepona Pza. Antonia Guerrero, s/n, Ed. Patio

de los Jazmines. T.952.80.89.43 Fuengirola Av. de Mijas, 32.

T.952.46.31.18 Málaga Blas de Lezo, 27. T.952.28.10.14 • Valle

de Abdalajis, 23. T.952.32.18.39 • Lope de Rueda, 65 (Puerto

de la Torre). T.952.10.10.97 • Av. Juan Sebastián Elcano, 150.

T.952.29.48.42 • Haendel, 3. T.952.24.40.26 • Armengual

de la Mota, 30. T.952.39.21.39 • Andrómeda, 14 (El Cónsul).

T.951.93.14.20 • La Hoz, 1. T.952.32.23.09 Marbella Av. Gral.

López Domínguez, 20. T.952.85.73.54 • Av. Miguel Cano,

6, C. C. Marbella. T.952.82.05.39 Rincón de la Victoria Av. del

Mediterráneo, 131, F. T.952.97.87.54 Ronda Cruz Verde,

32. T.952.18.70.49 San Pedro de Alcántara Av. Oriental, 12.

T.952.78.10.51 Torre del Mar S. Martín, 17. T.952.54.34.45

Torremolinos Avd. Europa, 31. T.952.05.12.31 Vélez-Málaga

Canalejas, 32, Ed. Alcaucín. T.952.50.40.95

MELILLA. Melilla Castelar, 1. T.952.69.02.87

MURCIA. Alcantarilla Mariana Vera, 5. T.868.94.91.24

Beniaján Dr. Escribano Moreno, 19. T.968.82.20.15 Cabezo

de Torres Principado, 1. T.868.94.13.14 Caravaca de la Cruz

Magisterio, 1. T.968.72.22.26 Cartagena Ramón y Cajal, 88.

T.868.06.35.30 Cieza Camino de Murcia, 100. T.968.45.31.97

El Palmar Av. Burgos, 64, Ed. Itanora III, Bj.5. T.968.88.26.51

Espinardo Mayor, 2. T.968.30.55.00 Las Torres de Cotillas Pº

Dr. Fernández Jara, 16. T.868.94.75.93 Lorca Pl. Calderón de

la Barca, 1. T.968.47.01.76 Molina de Segura Pasaje Doyca,

7. T.968.64.29.62 Murcia Torre de Romo, 26. T.968.90.74.96 •

Juan García Abellán, 12. T.968.24.67.35 • Sta.Teresa, 3. Puente

Tocinos Mayor, 110. T.968.20.06.53 Puerto Lumbreras Av. Juan

Carlos I, 20. T.968.95.93.25 San Javier Av. Párroco Antonio López,

5. T.968.33.42.17 San Pedro Del Pinatar Barón de Benifayó,

1. T.968.18.52.79 Santomera Prolongación del Calvario, 21.

T.968.86.49.82 Torre Pacheco Pza. La libertad, 2. T.968.57.66.18

Yecla San José, 51. T.968.79.47.68

NAVARRA. Ansoain Hermanos Noain, 6. T.948.06.05.99

Barañain Av. Pamplona, 23. T.948.18.04.88 Burlada Merindad

de Sangüesa, 10. T.948.06.24.02 Pamplona Irunlarrea, 13.

T.948.27.79.18 • Tafalla, 28. T.948.23.34.13 • Monasterio Urdax,

43 esq. c/ Oliva. T.948.25.40.20 Sarriguren Bárdenas Reales, 24.

Tudela Miguel Eza, 6. T.948.82.84.06 Zizur Mayor Erreniega, 6.

T.948.18.29.52

OURENSE. O Barco de Valdeorras Eulogio Fdez., 3.

T.988.32.67.72 Ourense Progreso, 60. T.988.21.34.23 • Av.

Habana, 42. T.988.22.92.36 • Coruña, 24. T.988.25.37.72 Verín Dr.

Pedro González, 1. T.988.41.33.21 Xinzo de Limia S. Roque, 2.

T.988.46.25.33

PALENCIA. Palencia Juan de Castilla, 5. T.979.74.10.09

• Valverde, 1. T.979.10.21.25 • Av. de Santander, 32. Aguilar

de Campoo Barrio Y Mier, 9. T.979.12.22.40 Guardo Mayor, 6.

T.979.85.08.22

PONTEVEDRA. Cangas Real, 39. T.986.30.44.49 La

Estrada Calvo Sotelo, 39-40. T.986.57.03.90 Marín Augusto

Miranda, 6. T.886.21.47.06 Nigrán Av. Val Miñor, 5 bis.

T.986.36.56.27 Pontevedra Av. Doce de Noviembre, 27.

T.986.84.42.13 • Peregrina, 33. T.986.84.80.17 Porriño Ramón

González, 68. T.986.34.87.54 Redondela Av. Sta. Mariña, 32.

T.986.40.28.75 Vigo Barcelona, 34. T.986.48.23.11 • Travesía

Vigo, 90. T.986.26.65.12 • Camelias, 46. T.986.48.32.49 • Av. Emilio

Martínez Garrido, 65. T.986.91.79.71 Villagarcía de Arousa

Rúa de San Roque, 3. T.986.50.90.60

RIOJA, LA. Calahorra Av. Nuestra Señora de Valvanera, 46.

T.941.14.86.26 Haro Sta. Lucía, 60, esq. c/ Domingo Hergueta.

T.941.30.42.33 Logroño Club Deportivo, 52. T.941.58.19.50 • Vara

de Rey, 45. T.941.24.62.34 • Av. La Paz, 16. T.941.26.04.27 • Pérez

Galdós, 52. T.941.20.01.63 • Gran Vía, 56, 3K. T.941.50.23.35 0312

12

SALAMANCA. Béjar Puerta de Ávila, 13. T.923.41.15.23

Guijuelo Alfonso XIII, 19. T.923.58.22.97 Salamanca Antonio

Espinosa, 13, esq. c/ Wences Moreno. T.923.60.02.99 • Pº del

Rollo, 5. T.923.60.03.42 • Valencia, 29. T.923.12.41.32 • Greco,

24. T.923.24.33.52 • Av. Federico Anaya, 66-74. T.923.60.30.12

Santa Marta de Tormes Av. Salamanca, s/n, C.C. El Tormes.

T.923.13.30.70

SEGOVIA. Cuéllar Av. Camilo José Cela, 39. T.921.14.06.70

Segovia Conde de Sepúlveda, 15. T.921.44.22.36

SEVILLA. Bormujos Av. Universidad Salamanca, s/n.

T.954.78.80.36 Camas Sta. Mª de Gracia, 43. T.954.39.46.02

Carmona Santa Lucía, 26. T.954.19.19.23 Castilleja de la Cuesta

Inés Rosales, 6. T.954.16.08.61 Dos Hermanas Ntra. Sra. De Valme,

24. T.955.66.23.84 Écija Miguel de Cervantes, 26. T.955.90.29.73

Mairena del Alcor Av. Andalucía, 7. T.955.74.89.40 Montequinto-

Dos Hermanas Av. Europa, 3 bis, Ed. Paraíso. T.955.69.05.25

Morón de la Frontera Pozo Nuevo, 17. T.954.85.13.23 Pilas Av.

Pío XII, 5. T.954.75.17.30 Puebla del Río Palmar, 6. T.955.77.23.69

San José de la Rinconada Madrid, 105. T.955.79.07.12 Sanlúcar

La Mayor Juan Carlos I, 21. (Ed. Alhambra) . T.955.70.38.10

Sevilla León XIII, 32. T.954.43.53.17 • Elda, 7. Parque Alcosa

T.954.52.19.39 • José Saramago, 27, Bl. Giralda 7 Loc. A y B.

T.954.61.86.17 • Moreno López, 2, esq. c/ Sierpes. T.954.21.92.98

• Pº Europa, esq. Av. Alemania. T.954.23.39.64 • S. Alonso

Orozco, 6. T.954.54.05.32 • Llerena, 8. T.954.36.25.34 • Venecia, 9.

T.954.06.29.75 • Corral del Agua, Manzana N-2. T.954.96.05.94

• Sta. Cecilia, 11. T.954.00.81.95 • Asunción, 59. T.954.27.79.12 •

Av. Cruz del Campo, 45. T.954.57.49.50 • Baños, 6. T.954.90.46.88

• Puebla del Río, 12. T.954.07.87.14 Tomares Navarro Caro, 5.

T.954.15.28.98 Utrera Fuente Vieja, 1. Loc.3 T.954.86.10.44

SORIA. Soria Puertas de Pro, 3. T.975.21.39.70

TARRAGONA. Amposta Av. Sta. Bárbara, 53. T.977.70.43.35

Cambrils País Basc, s/n. T.977.36.06.08 Deltebre Av.

Goles de l’Ebre, 143. T.977.48.22.82 Mora d’Ebre Dr. Peris, 5.

T.977.40.00.25 Reus Av. Pere el Cerimoniós, 19. T.977.30.06.59

Salou Vía Augusta, 2. T.977.38.89.37 Tarragona Pere Martell, 36.

T.977.11.06.11 • López Pelaez, 24. T.977.23.15.25 Tortosa De la

Sang, 7. T.977.44.17.87 Vendrell Plaza Vella, 7. T.977.15.51.09

TERUEL. Andorra La Fuente, 13. T.978.88.08.51 Alcañiz Pedro

Ruiz Moros, 6. T.978.83.49.46 Teruel Av. Sagunto, 5. T.978.22.12.11

• Crta. Alcañiz, 5. T.978.60.28.14

TOLEDO. Madridejos Portugal, 3. T.925.16.01.31 Ocaña

Cardenal Reig, 6. T.925.13.05.50 Talavera de la Reina San

isidro, 7. T.925.11.06.10 Toledo Potosí, 8. T.925.28.33.59 Torrijos

Av. Estación, 53. T.925.05.88.94 Villacañas La Paloma, 15.

T.925.16.01.31

VALENCIA. Alaquas Vicente Andrés Estelles, 13.

T.96.150.18.01 Albal Av. de las Cortes, 7. T.96.126.57.82

Alboraya Av. Ausias March, 35. T.96.186.21.44 Alzira

Curtidors, 12. T.96.240.59.42 Benetuser Av. Camí Nou,

71. T.96.375.97.16 Burjasot Ctra. de Liria, 78. T.96.364.11.49

Catarroja Av. Rambleta, 39. T.96.127.43.35 Gandía Nou de

Octubre, 25. T.96.287.25.93 • Pº Germanías, 63. T.96.296.12.90

L’Eliana Marqués de Cáceres, 52. T.96.274.07.25 La Pobla

de Vallbona Poeta Llorente, 142, Ed. Ícaro II. T.96.276.34.30

Llíria Pl. Major, 62. T.96.279.23.10 Manises Masia de la Cova,

38. T.96.154.79.77 Massamagrell Valencia, 20. T.96.144.21.31

Meliana Industria, 4. T.96.149.99.58 Mislata Av. Gregorio Gea, 48.

T.96.184.88.54 Moncada Pza. Maestro Iborra, 2. T.96.130.00.85

Oliva Poeta Querol, 19. T.96.285.57.93 Ontinyent Furs, 11.

T.96.238.77.75 Paterna Av. de las Cortes Valencianas, 24b.

T.96.138.23.08 Picassent Calvari, 8. T.96.061.63.04 Puçol Sta.

Marta, 4. T.96.146.40.00 Puerto Sagunto Virgen de los Dolores,

4. T.96.269.01.97 Silla Rbla. Independencia, 21. T.96.120.39.52

Sueca Vall, 12. T.96.170.14.47 Tavernes de la Valldigna Del

Passeig País Valencià, 6. T.96.283.65.57 Torrent Juez Ángel

Querol, 2. T.96.117.68.22 • L’Horta, 11-B. T.96.105.59.97

Valencia Parra, 9. T.96.346.86.80 • Málaga, 39. T.96.346.11.97

• Justo Vilar, 26. T.96.329.19.51 • Ciscar, 40. T.96.395.33.45 •

Humanista Mariner, 17. T.96.328.40.35 • Ramiro de Maeztu, 32.

T.96.330.41.45 • Rodrigo Pertegas, 15. T.96.331.28.28 • Torreta

Miramar, 2. T.96.360.00.73 • Héroes Virgen de la Cabeza, 56.

T.96.317.08.02 • Guillem Sorolla, 29. T.96.391.13.22 • Chiva, 33.

T.96.329.37.21 • Av.Campanar, 8. T.96.347.64.81 • Ingeniero

Joaquín Benlloch, 18. T.96.395.40.98 • Escultor Piquer,

6. T.96.205.61.24 • Sta. Amalia , 2, local 36 CC Ed Torres del

Turia. T.96.339.13.85 • Sueca, 73. T.96.344.92.32 • Quart, 117.

T.96.385.12.83 Xàtiva Camí de Dos Molins, 12. T.96.228.07.02

VALLADOLID. Arroyo de la Encomienda Picones, 7.

T.983.10.09.79 La Cistérniga González Silva, 16. T.983.40.38.94

Laguna de Duero Av. Madrid,44. T.983.54.30.80 Medina

del Campo Maldonado, 5. T.983.83.76.83 Valladolid Tudela,

2. T.983.30.02.79 • Vino de Cigales, 2. T.983.18.20.07 • Los

Doctrinos, 2. T.983.34.13.68 • Amadeo Arias, 7. T.983.18.96.40 •

Torrecilla, 17. T.983.26.48.02 • Casasola, 8. T.983.39.57.25 • Puente

Colgante, 45. T.983.27.98.37 • Fuente del Sol,17. T.983.34.45.72 •

Av. Segovia, 57. T.983.47.67.04 • Platerías, 4. T.983.33.95.32

VIZCAYA. Algorta-Getxo Av. del Ángel, 4. T.94.466.05.70


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15. T.00.42.05.96.11.14.56 • (Zábřeh) Avion Shopping Park, Rudná 3114/114. T.00.42.05.53.03.43.59 • Oc Nová Karolina, Jantarová 3344/4. T.00.42.05.53.03.49.00 Pardubice OC Afi Palace, Masarykovo Náměstí 2799. T.00.42.04.63.03.43.07 Písek Budějovická 103. T.00.42.03.83.13.40.14 Plzeň Americká 32. T.00.42.03.77.22.73.33 • Chotíkov 385, 33017 • NC Olympia, Písecká 972/1. T.00.420.373.034.364 Praha Oc Palladium, Náměstí Republiky 1. T.00.42.02.73.13.07.32 • Rumanska 122/26. T.00.42.02.22.52.26.52 • Nádražní 25. T.00.42.02.73.03.90.56 • Passage Sokolovsk á, 394. T.00.42.02.30.23.47.10 • Oc Galerie Fenix, Freyova 945/35 • Oc Europark Štěrboholy, Nákupní 389/3. T.00.42.02.73.13.26.13 • O c Š e s t k a , Fa j t l o v a 1 0 9 0 / 1 • C h r u d i m s k á , 7 . T. 0 0 . 4 2 . 0 2 . 7 3 . 1 3 . 2 6 . 1 6 • B u d ě j o v i c k á 1 9 1 2 / 6 4 b. T.00.42.02.44.47.16.18 • OC Luka, Mukařovského 2590. T . 0 0 . 4 2 . 0 2 . 7 3 . 1 3 . 2 7 . 7 4 • H l a v n í 2 4 5 9 / 1 0 8 . T . 0 0 . 4 2 . 0 2 . 7 3 . 1 3 . 2 7 . 7 5 • K o d a ň s k a 5 1 / 5 5 4 . T . 0 0 . 4 2 . 0 2 . 7 3 . 1 3 . 2 6 . 1 7 P ř í b r a m P r a ž s k á 2 9 . T.00.42.608.84.48.82 Prostějov Žižkovo Náměstí 143/12 Strakonice Kochana z Prachové 119. T.00.42.03.83.13.43.84 Tábor Náměstí Frantiska Krizíka 496. T.00.42.03.81.21.02.23 Teplice U Divadla 2992. T.00.42.04.1753.71.48 Třebíč Karlovo Náměstí 17/11. T.00.420.732.506.016 Uherské Hradiště Oc Hradební, Hradební Ulice. T.00.42.07.77.47.71.12 Usti Nad Labem Parizska 132/2. T.00.42.04.75.21.19.00 • Fabiána Pulíře 4 . T. 0 0 . 4 2 . 0 4 . 7 5 . 2 0 . 9 6 . 4 1 Ž a t e c N á k l a d n í 3 6 0 . T.00.42.606.45.67.55 Zlín Dlouhá 5628

REPÚBLICA DOMINICANA

Santo Domingo (Zona Ensanche Julieta Morales) calle

Máximo Avilés Blonda No. 13, ensanche Julieta Morales, Plaza

Las Lilas, Local 201-02. T.00.18.09.54.07.606

REPÚBLICA ESLOVACA

Bratislava Vysoká, 35. T.00.421.91.14.70.061 • NC

Centrál , Metodova, 6 . T.00.421.911.905.770 Košice

Oc Cassovia- Pri prachárni, 4. T.00.421.90.59.05.873

• M l y n s k á . T. 0 0 . 4 2 1 . 5 5 . 3 8 . 1 2 . 2 9 3 L e v i c e I v a n a

Krasku, 20. T.00.421.904.925.500 Nitra Stefanikova, 6.

T.00.421.37.65.19.590 Nové Zámky (Nitra) M.R. Štefánika,

14. T.00.421.94.82.79.972 Prešov HM Tesco Vukov Prešov,

Volgogradská 7/A. T.00.421.948.376.060 Trenčín Farská ul. c.2.

T.00.421.32.74.41.23 Trnava Zoc Max Trnava, ul. Ferka Urbanka,

11. T.00.421.33.59.58.128

ROMÉNIA

Alba Iulia (Alba) Str. Revolutiei, 14, Bl B4. T.00.40.37.40.69.599

Arad B-Dul, Revolutiei, 1-3, Bl. H, Ap. 3. T.00.40.74.55.14.914

Bacau Str. MIhai Viteazu, 1. T.00.40.07.57.75.43.60 Baia Mare

B-Dul Independenti Bl 16 Ap6. T.00.40.74.71.55.207 Bistrita

Str. Eroilor, 5. T.00.40.75.69.84.374 Brasov Str. Carpatilor, 4 A,

scara B. T.00.40.26.83.10.245 Bucarest Boulevardul Nicolae

Titulescu, 39, sector 1. T.00.40.21.31.16.700 • Str Calea

Mosilor, 260, Bl6. T.00.40..074.10.72.932 • Str Sos. Mihai Bravu,

nr 194, bl. 203, parter unitatea 32. T.00.40.74.20.92.127 •

Str. Drumul Taberei nr. 89, Sector 6. T.00.40.03.11.07.98.04

Caras Severin Str. Bulevardul Republicii nr 24, SC B.

T.00.40.355.429.994 Cluj Napoca Avran Lancu, 492-500

(Polus Center). T.00.40.74.11.79.05.01 • Str. Andrei Saguna

nr 28. T.00.40.74.47.57.741 Craiova (Dolj) Str. Paringului nr

98 B. T.00.40.25.14.12.266 Constanta Str. Aurel Vlaicu

nr 220, Maritimo Shopping Center. T.00.40.24.15.50.044

Deva (Hunedoara) Str Bulevardul Libertatii, Nrbl L4, ap 18.

T.00.40.76.62.22.268 Iasi Carrefour Felicia Shopping Center,

Str. Bucium, 36, Baza 3. T.00.40.37.27.51.776 Jud. Arges str

Teilor, nr 10 Loc Pitesti. T.00.40.74.92.47.188 Jud. Satu Mare

Str. I.C. Bratianu, nr 8A, Loc Satu-Mare. T. 00.40.75.55.22.256

Medias (Jud Sibiu) Str. Gheorghe Duca, 7. T.00.40.74.42.71.315

Oradea (Jud. Bihor) Str. General Gheorghe Magheru, nr 12,

bl. M12, parter. T.00.40.73.36.09.723 Ploiesti Str. Bibescu Voda,

7. T.00.40.73.65.22.040 Ramnicu-Valcea (Valcea) Str. General

Magheru, nr 8. T.00.40.35.04.19.732 Sfantu Gheorghe (Jud

Covasna) Str. Libertatii, 17. T.00.40.75.88.06.557 Sibiu Str.

Calea Dumbravii, nr 133-135. T.00.40.26.92.21.112 Sighisoara

Str. Morii, 14-18. T.00.40.76.67.73.387 Suceava Str. Marasesti

nr 44, Bl T1 parter. T.00.40.76.06.73.360 Targu Jiu (Gorj) Str.

Bulevardul Nicolae Titulescu, bl5, parter. T.00.40.25.34.11.777

Targu Mures (Mures) Str. I Decembrie, nr 243 ap 4.

T.00.40.76.06.73.873 Timisoara (Timis) Str. Demetriade nr

1 (Iulius Mall). T.00.40.73.77.70.777 Zalau (Jud Salaj) Str. Bulevardul Mihai Viteazu bID, sc C. T.00.40.74.12.33.234

SUÍÇA

T.00.41.09.19.10.76.45

PRÓX

IMA

APERTURA N

aturh

ou

se

PRÓX

IMA

APERTURA N

aturh

ou

se

(Yucatán) (Mérida) Calle 16 A No. 307, entre 17 a 19 Av.

Yucatán, Col. Paraíso Maya. T.00.52.19.99.94.33.311 Miguel

Hidalgo (D. F.) (Plaza Galerías) Melchor Ocampo, 193, loc.

H-10b, Col. Verónica Anzures. T.00.52.52.60.59.61 • Prado

Norte 543, Col. Lomas de Chatpultepec. Monterrey (Nuevo

León) (Plaza Fiesta San Agustín) Av. Real San Agustín, 222, loc.

D-06, Col. Residencial San Agustín, San Pedro Garza García,

Nuevo León. T.00.52.18.18.36.35.587 Naucalpán (Estado

de México) (San Mateo) Av. López Mateos, 201, loc. 5, Col.

Santa Cruz Acatlán. T.00.52.53.60.40.62 Pachuca (Hidalgo)

(Pachuca) Boulevard Luis Donaldo Colosio s/n, loc. S-05,

Ctra. México-Tampico Exhacienda de Coscotitlán, municipio

de Pachuca de Soto. T.00.52.17.71.71.97.188 Puebla (C. C.

Chedraui Cruz del Sur) Avenida Forjadores de Puebla, 10.009,

loc. 10, Col. Cuatlanzingo. T.00.52.12.22.22.69.090 Querétaro-

Querétaro Centro Comercial Central Park. Boluevard

Bernardo Quintana Sur No. 3850, local A y B Col. Centro

Sur Saltillo (Coahuila) (Saltillo Norte) Blvd. Cuauhtemoc,

2.475, Col. Valle Real. T.00.52.18.44.28.88.800 Tlalnepantla

(Estado de México) (Mega Arboledas) Av. Gustavo Baz, 4.001,

loc. L 015, Col. Industrial Tlalnepantla. T.00.52.53.90.80.43

• (Chedraui Mundo E) Blvd. Manuel Ávila Camacho, 1.007,

loc. 4, Col. San Lucas Tepetlacalco. T.00.52.53.65.31.06 •

Centro Comercial Satelite. Circuito Cirujanos s/n, Satelite

Tlalpán (D. F.) (Ajusco) Ctra. Picacho Ajusco, 175, loc. 56

Pb Col. Héroes de Padierna. T.00.52.26.15.36.24 Tuxtla

(Chiapas) (Tuxtla Plaza Sol) 5a Norte Poniente, 2.650, loc.

E-02, Col. Las Brisas. T.00.52.19.61.12.50.362 • (Naturhouse

Tuxtla) Boulevard Belisario Domínguez, 1.691, Col .

Teran. T.00.52.19.61.61.53.567 Venustiano Carranza

(D. F.) (Chedraui Ánfora) Ánfora, 71, loc. 25, Col. Madero.

T.00.52.57.02.42.77 Villahermosa (Tabasco) (Pza. Tabasco,

2.000) Av. Ruiz Cortínez Esq. Periférico Plaza Carrizal (antes

Carrefour loc. 17). T.00.52.19.93.31.14.505 Xalapa (Veracruz)

(Pza. Ánimas) Av. Lázaro Cárdenas esq. Paseo de Las Palmas, 1,

loc. 137, Fracc. Las Ánimas. T.00.52.12.28.81.28.759

PANAMÁ

T.00.507.667.50.506

PERU

Lima (Santiago de Surco) Calle Monte Rosa 113, tienda 114,

Centro Comercial Chacarilla del Estanque.T.00.511.250.92.58 • Centro Comercial Jockey Plaza (Plaza Vea) Av. Javier Prado Este

4200. T.00.511.355.25.11 (Miraflores) Av. Arequipa, 4651 (Plaza

Vea), cuadra 43. T.00.511.242.17.47

POLÓNIA

T.00.48.42.649.00.00

Para mais informações consulte a listagem de centros Naturhouse

da edição polaca da revista Peso Perfecto.

PORTO RICO

T.00.1849.654.1717

REINO UNIDO

Gibraltar Cornwall’s Center, Units 3A-3B. T.00.35.02.00.52.000

Market Harborough 34-38 The Square. T.00.44.18.58.43.99.77

REPÚBLICA CHECA

Břeclav 1 J. Palacha 121/8. T.00.42.05.13.03.42.74 Beroun 1 Česká 51/13. T.00.42.03.13.03.47.45 Brno Náměstí Svobody 13. T. 00.42.05.13.03.49.86 Česká Lípa Jindřicha Z Lipé 87 České Budějovice Oc Mercury Centrum, Nádražní 1759. T. 0 0 . 4 2 . 0 3 . 8 9 . 0 5 . 4 5 . 5 4 C h e b Svo b o d y 1 9 / 5 4 7 . T. 00.42.07.25.93.12.12 Chrudim Štěpánkova, Chrudim Děčín IV OC Koral, Plzeňská 1700/09. T.00.42.04.13.03.42.05 Frýdek Místek Malé Náměstí 95 Hradec Králové Havlíčkova J a b l o n e c N a d N i s o u K o m e n s k é h o 2 4 6 6 / 1 5 a . T.00.42.07.25.76.42.64 Jihlava OC City Park Jihlava, Hradební 1/5440. T.00.42.07.75.55.02.25 Jindřichův Hradec Růžová 42. T.00.42.03.83.13.41.28 Karlovy Vary Oc Globus, Obchodní 30, 36211, Jenišov u Karlových Varů Kladno T.G. Masaryka 98. T . 0 0 . 4 2 . 0 3 . 1 3 . 0 3 . 4 8 . 9 6 K o l í n R u b e š o v a , 5 9 . T.00.42.07.34.15.45.04 Kroměříž Vodní, 81, Liberec OC Forum, Soukené Náměstí 2A/669. T.00.42.04.85.10.30.59 Litoměřice Lidická 72/14 Mladá Boleslav Oc Bondy Centrum, Tr Václava Klementa 1459. T.00.42.07.24.30.87.10 Modřice, Brno Nc Olympia, U Dálnice 777 Most OC Central Most. T. 0 0 . 4 2 . 0 4 . 7 6 . 7 0 . 1 3 . 8 1 O l o m o u c O s t r u ž n i c k á 3 2 . T . 0 0 . 4 2 . 0 5 . 8 5 . 2 0 . 7 8 . 1 0 O p a v a O s t r u ž n á 1 0 . T.00.42.05.85.20.78.10 Ostrava Oc Laso, Masarykovo Náměstí,

PRÓX

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APERTURA N

aturh

ou

se

Amorebieta Konbenio, 2. T.94.673.32.44 Barakaldo Merindad

de Uribe, 8. T.94.438.13.75 Basauri Nagusia, 12. T.94.405.04.94

Bilbao Zamacola, 47. T.94.434.57.46 • Juan de Garay, 27.

T.94.470.34.88 • Santutxu, 37, esq. c/ Particular de Allende.

T.94.473.03.93 • Mazustegui, 3. T.94.433.76.75 • Elexabarri, 1,

esq. c/ Gordoniz T.94.443.63.83 • María Díaz de Haro 7, esq.

c/ Rodríguez Arias. T.94.427.43.96 • Heliodoro de la Torre, 7.

T.94.475.55.05 • Alameda de Urquijo, 35. T.94.443.40.10 • Av.

Maurice Ravel, 2. T.94.446.00.92 • Henao, 36. T.94.402.47.86

Durango Murueta Torre, 8. T.94.603.06.66 Erandio Karl

Marx, 8. T.94.467.31.12 Galdácano Juan Bautista Uriarte, 32.

T.94.600.16.61 Guernika-Lumo Don Tello, 32. T.94.625.32.05

Getxo Algortako Etorbidea, 67. T.94.491.02.27 • Amistad, 4,

Las Arenas. T.94.480.08.36 Gorliz Lejona Barrio Elexalde, 26.

T.94.607.24.22 Munguía Butroi, 13. T.94.674.13.68 Portugalete

Gregorio Uzquiano, 16. T.94.493.43.77 Sestao Manuel Andrés,

16. T.94.496.22.12 Santurce Las Viñas, 29. T.94.646.21.29 Valle de

Trápaga Dr. Mulero, 1. T.94.657.29.54

ZAMORA. Zamora Benavente, Ed. c/ S. Torcuato, 24.

T.980.53.30.48

ZARAGOZA. Calatayud Marcial Sanjurjo, 9, esq. La

Bodeguilla. T.976.88.64.58 Ejea de los Caballeros Av. Cosculluela,

26. T.976.66.77.55 Utebo Av. Zaragoza, 2. T.976.79.20.67

Zaragoza Av. Pablo Gargallo, 83, angular puerta Sancho, 24.

T.976.43.98.04 • CC Alcampo “Los Enlaces” Ctra. N. Madrid-

Zaragoza, km 315. T.976.34.61.84 • La Vía, 8. T.976.40.06.52

• Hermano Adolfo, 6. T.976.48.72.44 • Av. América, 44.

T.976.27.36.67 • S. Miguel, 19. T.976.23.84.52 • Alberto Duce,

4-6. T.976.52.48.67 • Duquesa de Villahermosa, 7. T.976.55.60.75

• Av. Tenor Fleta, 78. T.976.25.28.63 • Sobrarbe, 47-49.

T.976.51.98.97 • Pedro Alfonso, 4. T.976.33.47.70 • Leopoldo

Romeo, 11. T.976.41.35.54 • Av. La Jota, 57. T.976.47.20.98 • Pº

Teruel, 19-21. T.976.22.45.05 • Marcelino Unceta, 6.T.976.33.84.05

• María Guerrero, 11. T.976.45.82.20 • S. Juan de la Cruz, 13.

T.976.55.62.97 • Bretón, 50. T.976.56.24.35

FILIPINAS

T.00.63.25.27.60.31

FRANÇA

T.00.33.563.46.21.03


da edição francesa da revista Peso Perfecto.

ITÁLIA

T.00.39.05.32.90.70.80


da edição italiana da revista Peso Perfecto.

MARROCOS

Agadir Immeuble El menzeh II, N7, Avenue des FAR T. 00.212

52.88.25.276 Hay Riad (Rabat) Résidence Les Camélias, 7

immeuble 6, Mahaj Riad T.00.212.06.66.03.49.03 Meknes

Résidence Oued El Makhazine, angle Rue Oued El Makhazine

et Rue El Moutanabbi, Ville Nouvelle. T.00.212.05.35.51.51.99

Quartier Bourgogne (Casablanca) 41, rue Imam El Aloussi (à

coté de Clinique Badr). T.00.212.05.22.48.63.69

MÉXICO

Benito Juárez (D. F.) (Soriana División del Nor te)

Av. Municipio Libre,314, loc. 2, Santa Cruz Atoyac.

T. 0 0 . 5 2 . 5 6 . 0 5 . 8 7 . 4 3 • ( C e n t r o I n s u r g e n t e s ) Av.

Insurgentes Sur, 1605, loc. 39, Col. San José Insurgentes.

T.00.52.56.61.64.81 Coyoacán (D. F.) (Comercial Quevedo)

Calle Miguel Ángel de Quevedo, 443, loc. 7, Col. Romero

de Terreros. T.00.52.55.54.13.21 • (Naturhouse Coapa) Av.

Escuela Naval Militar n°753 esq. Av. Canal de Miramontes

Cuajimalpa (D. F.) (Plaza Las Lilas) Paseo de Lilas, 92, loc.

23 Pb, Col. Bosques de Las Lomas. T.00.52.21.67.68.20

Cuauhtemoc (D. F.) Zona Rosa (Florencia n. 70, A-Col.

Juárez) T.00.52.25.87.09.54 Cuautitlán (Estado de México)

Av. Cuautitlán Izcalli s/n Esq. Tenango del Valle, local 5-6,

Col. Cuautitlán Izcalli. T.00.52.55.58.71.77.57 • (Perinorte)

Av. Hacienda Sierra Vieja, 2, Fracc. Hacienda del Parque.

T.00.52.58.93.96.45 • Av. 1° de Mayo Col. Centro Urbano

Gustavo A Madero (D. F.) (Plaza Comercial Soriana La Villa)

Calzada de Guadalupe, 192, Col. Vallejo. T.00.52.55.17.54.81

Huixquilucán (Estado de México) (Plaza Espacio Interlomas)

Av. Jesús del Monte, 37, loc. D-3034, Col. Jesús del Monte.

T.00.52.52.47.30.59 Iztapalapa (D. F.) (Plaza Oriente) Canal

de Tezontle, 1520 A, loc. 2033 L 31, Col. Dr. Alfonso Ortiz

Tirado. T.00.52.56.00.18.93 • (Comercial La Viga) Calzada de

La Viga, 1381, loc. 15, Col. Retoño. T.00.52.56.33.73.73 Mérida


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