5/25/2018 Sugest o de treinamento para curso do bope.docx

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Sugesto de treinamento

Este programa de treinamento fsico visa preparar e condicionar fisicamente os candidatos ao Curso de

Operaes Especiais, os candidatos devero manter a sequncia do programa, a fim de cumprir todas as

etapas, respeitando a progresso pedaggica dos diferentes nveis de treinamento. Portanto, o volume

(tempo/distncia)e a intensidade (velocidade/carga), devem respeitar o condicionamento fsico e a

individualidade biolgica de cada candidato. Para completar um curso de operaes especiais necessrio,

alm de uma boa preparao fsica, tambm treinar a cabea (psicolgico), pois durante o curso ela serexigida para produzir pensamentos positivos de superao.

O candidato dever estabelecer metas de curto, mdio e longo prazo, respeitando os limites do corpo, sem

pular etapas do treinamento e sabendo, relaxar e descansar para uma boa recuperao.

Antes de iniciar o programa de treinamento fsico, importante que o candidato siga alguns passos

fundamentais para que o programa de treinamento fsico possa ocorrer da forma mais segura possvel. O

primeiro passo procurar um profissional mdico, devidamente registrado em seu conselho profissional

competente, com especialidade em cardiologia ou medicina do esporte.

RESISTNCIA MUSCULAR LOCALIZADA TREINO 01

BARRA: 5 Sries de x repeties. (obs: 2 repouso).

ABDOMINAL: -Supra: 3 Sries de x repeties.

-Infra: 3 Sries de x repeties.

-Isomtrico: 3 Sries de 1 minuto

-Remador: 3 Sries de x repeties.

FLEXO: 5 Sries de x repeties. (obs: 2 minutos de repouso).

OBS: O nmero de repeties ser: O nmero mximo de repeties que o candidato executa do exerccio,

menos 20%. Exemplo: Nmero mximo de barras do candidato 10, ento ser 10 20%= 08, o nmero de

repeties ser 08.

RESISTNCIA AERBIA TREINO 01

CORRIDA: 8 Km em 45 minutos.

INTERVALADO: 6 Tiros de 200metros.(Obs: estimulo Max. 40 segundos. Recuperao 1minuto e 20

segundos).

NATAO TREINO 02

CRAWL: 200 metros direto.( tempo abaixo de 5 minutos).

CRAWL: 6 Sries de 100 metros. (obs: intercalar com peito).

PEITO: 6 Sries de 100 metros. (obs: intercalar com crawl).

APNIA/ESTATICA: 5 Sries de 40 segundos.

APNIA/DINAMICA: 5 Sries de 15 metros.

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FLUTUAO: 60 MINUTOS. (obs: se possvel fardado).

OBS: Intercalar os dias dos treinos 01 e 02.

Combinar o treino 02 com academia. (obs: havendo disponibilidade).

Alongamento e aquecimento antes dos treinos e alongamento no final.

PROGRAMA DE MUSCULAO

OBJETIVO:FORA E RESISTNCIA.

MEMBROS SUPERIORES

OMBRO: ELEVAO LATERAL 90 (HBC) 3X12.

BCEPS: ROSCA ALTERNADA (HBC) 3X12.

ROSCA DIRETA APOIADA (BARRA) 3X12.

TRCEPS: EXTENSO DE COTOVELO (CORDA) 3X12.

EXTENSO DE COTOVELO (BARRA) 3X12.

PEITORAL

SUPINO RETO: 3X12.

SUPINO 45: 3X12.

VOADOR DEITADO: (HBC) 3X12.COSTA

PUXADA NO APARELHO: (BARRA) 3X12.

REMADA SENTADO: 3X12.

PUXADA PEITORAL APOIADO: 3X12.

MEMBROS INFERIORES

CADEIRA EXTENSORA: 3X12.

MESA FLEXORA: 3X12.

LEGPRESS: 3X12.

Agachamento unilateral: 320.

ABDOMINAL

SUPRA: 3X40.

INFRA: 3X40.

ISOMTRICO: 3X1MIN.

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OBS: Alternar as sries exemplo: Supino reto 312 alternado com puxada no aparelho (com barra) 312,

Supino 45 312 alternado com Remada sentada, sempre trabalhando bceps/ trceps, peito/costa, de

acordo com o exemplo.

Quanto mais suamos nos treinos, menos sofremos nos cursos

FORA E HONRA

Dvidas e informaes podem ser sanadas com a Seo de Educao Fsica (SEF) atravs do telefone 2334-

3982

ORIENTAES SOBRE HIDRATAO E ALIMENTAO

A fad iga ser um dos pio re s inim igos a ser en fr enta do , qu e est ar rel acio nad o com a hipo gli cemi a, a

desidratao e aos baixos estoques de glicognio muscular.

HIPOGLICEMIA:

A gl icemi a (n v el de a car no san gu e) dev e esta r semp re cons tan te par a qu e o de semp en ho seja man ti do. O

carboidrato o nutr iente que mais ser uti l izado em situao de treinamento intenso. Segue abaixo os

alimentos r icos em carboidratos:

Pes Bolos Massas Biscoitos

Cereais (tr igo, milho, aveia, centeio, malte) Pizzas

Legumes Frutas (exceto, aa e abacate)

Doces Carb up Maltodextr ina

Ribose Dextrose

DESIDRATAO:

60% da massa corporal gua

75% da massa muscular gua

Ap esa r da abu nd nc ia de g ua no org ani smo, uma pe qu ena dimi nui o j resulta em cons equ n ci as na

performance. Quando nosso crebro sinaliza sede j existe uma desidratao leve instalada. Por conta disso,

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no se deve esperar sentir sede para beber gua. Es tudos mostram que 5% de desidratao resulta em

diminuio de at 30% do desempenho.

Fatores que influenciam a perda de gua:

tamanho corporal; composio corporal; condies cl imticas;

nvel de atividade fsica.

Em atividades fsicas intensas, alm de gua perdem-se muitos eletrl i tos tambm, especialmente sdio e

cloro(sal de cozinha), que tambm devero ser repostos. Assim, os repositores hidroeletrolt icos ou isotnicos

ou soro so as bebidas ideais para reposio, pois iro fornecer gua, gl icose e eletrl i tos. O ideal que a

cada 1 hora de treino intenso se ingira de 2 a 3 garrafas de 500ml de hidroeletrolt ico. Caso no esteja

disponvel algum isotnico ou soro, pode-se fazer a reposio com gua e algum alimento que contenha sal e

carboidrato, como: biscoito salgado, farofa pronta, frutas secas e pes.

Baixos estoques de glicognio muscular:

O glicognio um reserva de energia sob a forma de carboidrato que possumos para uti l izarmos em situaes

de treinamento intenso e/ou prolongado. Quando no se tem alimento disponvel e o acar no sangue cai, esse

estoque de energia uti l izado. O ideal que essa reposio seja feita nos primeiros 60 minutos ps -treino,

com alimentos r icos em carboidratos.

Riscos da suplementao excessiva de protena: Sobrecarga renal e heptica Au me nt o do te cid o adi pos o

Osteoporose Hipocalcemia Clculo renal

Piora da desidratao

Nutrientes mais importantes em treinamento intenso: Carboidratos

g ua Eletrl i tos

Vitaminas e minerais Substncias antioxidantes

Fontes de vitaminas e minerais: Hortalias Legumes Frutas

Oleaginosas Gros integrais Suplementos

Fontes de substncias antioxidantes: Hortalias Legumes Frutas

Gros integrais Azeite ext ra -vi rg em

Peixes de guas profundas Oleaginosas Suplementos

Suplementos permitidos: Carboidratos (gel, r ibose, dextr ina, maltodextr ina)

Multivitamnicos e mult iminerais An tio xi da nte s ( me ga 3, resve ra tr ol, qu er cet in a, pi cno ge nol , ant oc iani nas , se l nio , vi ta min a E e C)

Termognicos naturais (cafena, taurina, ch verde)

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CIMBRAS

Causas:

Desidratao Fadiga muscular

Varizes Falta de treinamento especf ico

Preveno e Tratamento:

Al ong ame nt o pr e p s-t re in o Treinamento especf ico

Hidratao Al imen ta o ri ca em clcio , pot s sio e mag n sio (h ort al i as, leg um es, gr os int eg ra is , fru ta s, casta nha s)

RABDOMILISE

http://www.bopeoficial.com/cursos/orientacoes-nutricionais/rabdomiolise-2/

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Definio: ruptura do msculo com extravasamento do seu contedo na circulao. A miioglobina (protena

muscular responsvel pelo transporte de oxignio) l iberada causa leso renal. Os minerais l iberados sero

responsveis pelos sintomas de cimbra, fraqueza muscular e dor.

Causas:

Trauma ou injria direta (desmoronamento, acidentes de trnsito, agresso) Excesso de atividade muscular

Defeitos enzimticos hereditrios Outras causas clnicas (drogas e toxinas, hipxia muscular, doenas endcrinas, alteraes temperatura,

infeco viral e bacteriana)

Sintomas:

dores musculares hipersensibil idade

edema fraqueza muscular

urina escura

A HIDRATAO E ALIMENTAO ADEQUADOS SO UM DOS PILARES PARA O TIMO DESEMPENHO!

" No vicie o corpo rotina. Variedade a palavra-chave para uma boa resposta neurofisiolgica e muscular"Jorge Otero

Instrues Gerais- necessria uma prvia avaliao funcional, com profissionais especializados, como cardiologistas e professores de EducaoFsica.- Fortalea as articulaes envolvidas com musculao.- Utilize o gelo como fator profiltico ao aparecimento de leses articulares, aps os treinos, nas reas envolvidas.- Os tipos de treinamento devem ser executados um por dia, seguindo a ordem abaixo indicada.

OrdemA B C B D - folga - A B C B D - folga... Assim por diante, no importando se a folga cair na segunda, tera ou outro dia qualquer, ese o dia de treino mais duro cair no sbado ou domingo. O OPERAES ESPECIAIS preparado para sempre que solicitado,estar pronto para atender os anseios da populao.

TREINO "A"

Objetivo:Resistncia aerbica e anaerbica ltica, potncia (fora x velocidade) e fora dinmica. (condicionamento para lanos tticos).

Terrenos:Areia Fofa (parte plana) ou esteira inclinada ou ladeiras (com as inclinaes variando entre 6 e 10 graus, de acordo com a condioatltica do executante), pode-se optar tambm pela grama. DICA: Varie o terreno.

Durao:Entre 60 e 80 minutos, dependendo do ritmo empregado.

Seqncia:1- Movimento articulares2- Alongamento3- Aquecimento global (polichinelos, elevao dos joelhos, calcanhar nos glteos e etc...)

4- 20 passadas com agachamento a fundo, lenta e contnua (torre).5- 20 min de trote com FC moderada em torno de 65 e 75 % da mxima.6- 20 flexes de brao fechadas (ou 10 barras paralelas) + 50 abdominais "BOPE" ( halter de 2 kg em cada mo, os policiais ofazem com um fuzil de 4,5kg). Suba o tronco e flexione ao mesmo tempo uma das pernas, gire-o na direo da perna dobrada eretorne a posio inicial deitado, repita o mesmo procedimento para o outro lado.7- 20 flexes de brao abertas ou 10 barras fixas com a palma da mo virada para fora.8- 06 "TIROS" (velocidade mxima), de 20 segundos, na areia fofa, ou o terreno escolhido nas opes acima mencionadas, intervalo

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de no mximo 40 segundos entre um "TIRO" e outro (acima de 75% da FC-frequncia cardaca).9- Trote recuperativo de 20 minutos, no ultrapassando a 60% da FC, isso auxiliar a remoo do cido ltico.10- Alongamento.

TREINO "B"

Objetivo:Resistncia aerbica e flexibilidade (manuteno).

Terrenos:Planos, menos areia fofa.

Durao:Entre 40 e 50 minutos.

Seqencia:1- Movimentos articulares.2- Alongamento.3- Corrida recuperativa de 30minutos, com a FC no ultrapassando a 70% do seu nvel mximo.4- Alongamento com mais amplitude, podemos chamar de flexibilidade.

TREINO "C"

Objetivos:Resistncia aerbica, anaerbica ltica e altica, potncia, coordenao motora, flexibilidade e fora dinmica (condicionamento

para terrenos inclinados).Terrenos:Rampas, ladeiras ou esteira com inclinao entre 06 e 08 graus (recomenda-se 08).

Durao:Entre 30 e 40 minutos.

Seqncia:1- Movimentos articulares.2- Alongamento.3- caminhada de 05 min em inclinao ascendente.4- "TIRO" de 02min na ascendente FC MXIMA.5- Repouso ativo imediato com 10 flexes de brao abertas e 10 fechadas + 25 abdominais BOPE.6- Direto o segundo "TIRO" de 02 min na ascendente.7- Repouso ativo imediato idem ao item 05.8- Direto o terceiro "TIRO" de 02 min na ascendente.9- Repouso passivo por 01min.10- Quarto "TIRO" de 02min na ascendente.11- Repouso passivo por 01min e alongamento.

TREINO "D"

Objetivos:Resistncia aerbica e anaerbica ltica e altica, potncia, coordenao motora, "endurance" e flexibilidade (condicionamento paraprogresso em escadarias).

Terrenos: Bancos, steps, escadas de prdios e etc... (mnimo de 50 cm), se os degraus forem baixos, trabalhe de 02 em 02.

Durao:Entre 40 e 50 min.

Seqncia:1- Movimento articulares.2- Alongamento.3- Aquecimento Global.4- subir degrau (step) utilizando somente a perna direita como fonte de fora, durante 15 segundos, com velocidade mxima,imediatamente trocar para a perna esquerda e executar o mesmo exerccio, imediatamente realizar a subida uti lizando ambas aspernas por mais 30 segundos com velocidade mxima e FC em torno de 80 e 90% do seu mximo. Repousar entre uma sriecompleta desta no mximo 1min. Repetir a srie de 08 a 12 vezes. OBS: No utilizar os braos como ajuda para subir as escadasou degraus, os operacionais do BOPE, realizam, portanto seu fuzil, portanto o brao estar ocupado, voc poder utilizar 01 par de02 kg, mantendo-os elevados frente do seu corpo na altura de seus ombros.5- trote no plano durante 20 min, para auxiliar a remoo do cido ltico.

6- alongamento.PROF ESP: Jorge OteroCREF-RJ : 8521-GMAT SESEG: 936697-2