Moverse para dejar de fumar.

Avanzando hacia la prescripción de AF

Rafael Hervás Médico de Familia

Santander, 8-11-2016

Unas ideas generales• Estrategia de bajo

coste

• Reduce la intensidad de síntomas deshabituación

• Util en manejo de otros FRCV

• Aumenta supervivencia en fumadores activos

Beneficios generales de la AF

• Mejora de la salud física y mental

• Psicológica:

• Ansiedad

• Depresión

• Insomnio

• Esquizofrenia

• Tno bipolar

AF en adicciones

• Sedentarismo en adolescencia FR consumo y viceversa

• AF como alternativa al consumo

• AF como facilitador cambio estilos de vida

• AF en prevención de recaídas

Posibles mecanismos

Posibles mecanismos

• Estados placenteros similares al consumo (NT y áreas de refuerzo)

• Reducción estrés, ansiedad y depresión

• Alternativa al consumo y progresión hacia estilo de vida saludable

• Disminución del craving

• Apoyo social

Posibles mecanismos

• Mejora de la autoestima

• Consecución de metas

• Mejora de la imagen corporal

AF y TABACO• Fumadores físicamente activos viven

más que sedentarios

• Fumadores físicamente activos menos ECV que fumadores sedentarios

• Fumadoras físicamente activas 30% menos c. isquémica

• Reducción 50% incidencia cáncer de colon y recto, pulmón, endometrio, páncreas y riñón

A.F. en lo síntomas de la abstinencia

• Ansiedad, mala concentración

• Cambios de humor, depresión

• Transtornos del sueño

• Aumento de peso

• Estreñimiento

• Contrarresta los efectos del CO

Estudios de intervención

• Problemas metodológicos: muestras pequeñas, intervenciones cortas, mal diseño

• Corto plazo (horas): menor deseo de fumar y retraso siguiente cigarrillo

Estudios a largo plazo

• Tratamiento cognitivo-conductual

• + 8-12 semanas programa supervisado de AF

• 1-3 sesiones semanales

• 1 hora de trabajo aeróbico

• Resultados en deshabituación variables

• Claro efecto 20’-30’ después incluso con sesiones de 10’ de trabajo aeróbico

• Mejora sintomatología de la abstinencia y el craving a corto plazo

• Intensidad moderada vs ligera

• Sesiones de 10’ ejercicios de fuerza isométrica similar

Aumento de peso• Variable

• Depende de:

• Edad

• Peso previo

• Tipo de consumo

• Peso ganado en intentos previos

• Dieta y otros hábitos

Causas del aumento de peso

• No claras

• Aumento del consumo calórico

• Menor gasto metabólico basal

Muestran preocupación

• 50% mujeres

• 25% hombres

• Evidencias:

• Sedentarias: 2.3-4.5 kg

• AF ligera: 1.8-3.9

• AF moderada: 1.3-2.9

• Efecto se mentiene a largo plazo si persiste programa supervisado

EF como coadyuvante en mantenimiento de

abstinencia• Estudio de Marcus et al (1999)

• ECA en mujeres sedentarias

• 12 semanas tratamiento cognitivo-conductual

• Grupo EF vs grupo control

Resultados

• Al finalizar, 3 y 12 meses

• A los 12 meses 11.9% vs 5.4%

•Mayor número de días sin consumir al acabar, 3 y 12 meses

Pero....

• AF vigorosa (11-15 escala de Borg)

• AF vigorosa mejora niveles de estrés, pero puede producir alteraciones en estado de ánimo y precisa de buena condición física (raro) previa

AF moderada: ventajas

• Mayor adherencia

• Menor supervisión médica

• Menor riesgo de lesión

• Más fácil (caminar)

Y además....

• Aumenta la tasa sedentarios a activos

• Aumenta la cantidad de ejercicio

• Mejora síntomas psicológicos

• Difícil de evaluar por abandonos

EF y recaídas

• Abrantes et al 2009

• ECA, doble ciego, 12 semanas de duración

• 4 grupos:

• TTo habitual + bupropion

• Tto habitual + placebo

• TTo habitual + TCC + bupropion

• TTo habitual + TCC + antidepresivo + placebo

• Mayores tasas de abstinencia al acabar (no se mantenían) en fumadores físicamente activos, incluso en grupo tratado con placebo

Algunos conceptos...

• Actividad física

• Ejercicio físico

• Deporte

• Actividad física: cualquier movimiento corporal intencional, realizado con los músculos esqueléticos, que resulta en un gasto de energía.

• Ejercicio físico: cualquier movimiento del cuerpo estructurado y repetitivo, que tiene por objeto, una mejora o mantenimiento de la condición física y de la salud.

• Deporte: ejercicio físico que se realiza dentro de unas reglas que conjugan actividades física con otras características donde generalmente se compite.

deporte recreativo y deporte de alto

rendimiento.

La prescripción de ejercicio físico es el proceso por el que se recomienda de forma sistemática e individualizada la práctica de EF, según las necesidades y preferencias del individuo, con el fin de obtener el máximo beneficio para la salud con los menores riesgos. El conjunto ordenado y sistemático de recomendaciones constituye el programa de EF

Programas individualizados

• Edad

• Estado de salud

• Estado de forma

• Preferencias/experiencia previa

• Objetivos del ejercicio

• Adaptarse a otras obligaciones

NO ES PRESCRIPCIÓN

“DEBES HACER EJERCICIO”

“TIENES QUE ANDAR”

“NADA, ES BUENO PARA LA ESPALDA””

“APÚNTATE A UN GIMNASIO”

Parámetros en la prescripción de EF

DOSIS DE EJERCICIO FÍSICO

Caminar al 60% FCM

1 mes45’

5 días/semana

08/11/2016

Pedro Gómez Cobo1955

34/765443

Rafael Hervás Samperio39/004473-3

CIAS 0602010104PHidratate bienEstira al acabar

Recomendaciones ACSM (2011)

• EJERCICIO CARDIO-RESPIRATORIO

• Aumentar la actividad física en las AVD

• 150’ semanales moderada

• 30-60’ EF moderado X 5 días

• 20-60’ EF intenso X 3 días

• 1 sesión/día o varias mínimo 10’

• Progresión gradual (sesiones, duración, intensidad)

Modalidades ejercicio cardio-respiratorio

• Cualquier tipo de actividad que utilice grandes grupos musculares, que se pueda mantener continuamente y que sea de naturaleza rítmica y aeróbica.

• caminar-escalar, correr-trotar, pedalear, esquiar a campo través, bailar, remar, subir escaleras, nadar, patinar...

• EJERCICIO DE FUERZA

• 2-3 días/semana

• Múltiples grupos musculares

• 2-4 X 8-12 repeticiones

• 48 horas entre sesiones

• FLEXIBILIDAD

• 2-3 días/semana

• 10-30 segundos hasta punto de tensión

• 2-4 repeticiones

• Mejora con el músculo caliente

• EJERCICIO NEUROMOTOR

• mejorar cualidades físicas y prevenir caídas

• habilidades motrices (equilibrio, agilidad, coordinación, marcha)

• propiocepción, yoga, taichi

• 30’. 2-3 días /semana

ESTRUCTURA DE LA SESIÓN

• CALENTAMIENTO (5-10’)

• EJERCICIO ACTIVO (20-60’)

• ENFRIAMIENTO O VUELTA A LA CALMA (5-10’)

RITMO DE PROGRESIÓN

• FASE INICIAL (1-6 SEMANAS). 2 sesiones 10-20’, intensidad baja. Actividad sencilla. Según nivel

• FASE DE MEJORA 6-24 semanas. 4 sesiones 20-45’ aumentando intensidad

• FASE DE MANTENIMIENTO 5 sesiones 45-60’. Actividades más complejas

• REEVALUACIÓN DE OBJETIVOS

UN POCO DE MATEMÁTICAS

• METS

• 1 MET es 3,5 ml O2/kg x min, que es el consumo mínimo  de oxígeno que el organismo necesita para mantener sus constantes vitales

Intensidad: medición

• Zonas de entrenamiento según % FCM

• Escala PSE de Borg

• Frecuencia cardíaca máxima (FCM)

• Prueba de esfuerzo

• 220-edad

• Tanaka: 208,75-(0,73 X edad)

• Gulatti (mujeres): 206-(0,88 X edad)

• Las fórmulas valores menores a lo real

Algunos problemas de trabajar con la FC

Variabilidad diariaEstrésEnfermedadSobreentrenamientoMedicaciónHora del díaComida y bebida (p.e. cafeína)AltitudTemperaturaNivel de hidrataciónCondiciones climáticasDrift CardiacoEstado de forma Insomnio

Precauciones generales ante a prescripción

• Valoración previa (cuestionarios, Hia clínica, reconocimiento médico-deportivo)

• Sólo pacientes estables.

• Posibles modificaciones por mejora en la forma física

Signos de mejora de la forma física

Problemas (1)• Falta de prescripción adecuada de

AF y escasa especialmente en tabaquismo.

• Desconocimiento/desinterés de la materia.

• Falta de formación.

• Ausencia de profesionales específicos.

• Desconocimiento de recursos.

Problemas (2)

• Falta de colaboración entre instituciones (públicas o privadas).

• Falta de tiempo

• Coste (paciente/sistema)

• Abandonos

Hagamos un esfuerzo• Individualización al máximo, pero con flexibilidad

• Preferencias, variedad

• Objetivos realistas

• Prudencia

• Asesorar en relación a equipamiento, instalaciones, condiciones ambientales, nutrición e hidratación ”deportiva”

• Ojo al desentrenamiento

Desentrenamiento

• Enseñar a evitar riesgos: AF peligrosas o muy técnicas, frío, calor,..

• Aumentar AF en actividades vida diaria

• Registro escrito

• Uso de APP

• Familia, Redes sociales, grupos de whatsapp

REALIZA EJERCICIO FÍSICO/DEPORTE EN TIEMPO LIBRE

CUMPLE CONDICIONES DE DURACIÓN, FRECUENCIA E

INTENSIDAD

NO CUMPLE CONDICIONES DE DURACIÓN, FRECUENCIA E

INTENSIDAD

CONSEJO DE REFUERZO

CONSEJO DE AUMENTO

NO REALIZA EJERCICIO FISICO/DEPORTE EN TIEMPO LIBRE

PROFESION CAMINA/SUBE ESCALERAS CADA DÍA

FISICAMENTE ACTIVA SEDENTARIA DURANTE > 1 HORA DURANTE < 1 HORA

CONSEJO DE AUMENTO CONSEJO DE INICIO CONSEJO DE REFUERZO CONSEJO DE AUMENTO

Prescripción de AF en fumadores

• Mismas recomendaciones que a adultos sanos

• Aumentar la AF en la vida cotidiana

• 30-40’ actividad aeróbica, con calentamiento y enfriamiento.

• Para bajar de peso, intentar 7 días semana empezando por 20’, hasta 60’

Intervenciones grupales

• Personal especializado en AF

• Supervisión

Recomendaciones generales

• Objetivos realistas

• Valorar Cumplimiento

• Evaluar Resultados

• Readaptar el programa

Progresión

• Comenzar 1-2 sesiones semanales y cortas

• Mejores resultados cambios secuenciales, no simultáneos.

• Comenzar programa de AF semanas antes del día “D”

• Intensidad moderada, no ligera

• 60-70% FCM por edad

• 40-60% FCR (calcular)

• Explicar cómo puede ayudar ejercicio físico a los fumadores:

• Deshabituación

• Salud

• Prescripción correcta en cuanto a tipo, duración, intensidad, progresión...

• Estrategias para sortear BARRERAS

A SORTEAR BARRERAS

No tengo tiempo, tengo muchas cosas que hacer y además tengo

familia

• Realice un ejercicio que no requiera preparación, ni instalaciones como caminar, subir escaleras, tareas domésticas, cortar en césped. Realice una vida activa.

• Modifique hábitos y sustituya tomar una copa o ver la televisión por un rato de ejercicio agradable.

• Puede realizar ejercicio en su casa, en una bicicleta estática o haciendo abdominales por ejemplo.

• Comparta el tiempo de ejercicio para jugar con los amigos y con la familia.

• Aproveche el tiempo de ejercicio para pensar y reflexionar.

• Busque al menos 3 momentos de unos 30 minutos durante la semana para hacer ejercicio. NO ES TANTO TIEMPO

Es que estoy enfermo y soy demasiado mayor

• Acuda a su médico para realizar una valoración previa antes de iniciar la actividad física y ante cualquier duda consúltele.

• Siga los consejos de su médico en cuanto a la prescripción de ejercicio.

• No importa la edad que tenga, ni que esté limitado por alguna enfermedad. Tiene suerte de estar jubilado pues tiene tiempo para llevar una vida activa: jugar con sus nietos, disfrutar de su ciudad caminando...

• Busque ejercicios adecuados a sus capacidades funcionales.

• Puede realizar ejercicio diario de baja intensidad, por ejemplo pasear por las mañanas y por las tardes.

• Disfrute integrándose en nuevos grupos de su edad que realicen actividad física y disfrute aprendiendo nuevos juegos.

Es que soy muy torpe, me puedo lesionar y siempre estoy cansado

• Comience con ejercicios que no requieran un aprendizaje como caminar o subir escaleras.

• Déjese aconsejar sobre qué ejercicios son más adecuados y aprenda a ejecutarlos correctamente.

• Incorpórese a un grupo con un nivel de condición física similar al suyo y realice ejercicios adecuados para usted.

• Utilice una indumentaria adecuada: las zapatillas son importantes.

• Realice un buen calentamiento y una adecuada vuelta a la calma.

• Evite los ejercicios que impliquen riesgo.

• Es importante descansar lo suficiente y llevar una dieta correcta con una buena hidratación.

• Seleccione los días y momentos del día en que se encuentre mejor y tenga más tiempo libre.

• Anímese comprobando que conforme se hace más activo se encuentra menos cansado. Esto requiere un tiempo,

Me gustaría hacer ejercicio pero viajo mucho

• Una buena forma de conocer una ciudad es caminar por ella.

• Elija hoteles con piscina, gimnasio, jardines o con espacios naturales próximos.

• Lleve siempre en la maleta sus zapatillas de deporte y un bañador.

• Evite utilizar las escaleras mecánicas

Para acabar la primera parte....

• “Recordar siempre que un poco de ejercicio siempre es mejor que el sedentarismo absoluto. Fallar un día no es un fracaso”

• No desaprovechar la oportunidad de introducir cambios en el estilo de vida

Y NO OLVIDEMOS QUE PODEMOS SER UN EJEMPLO MUY POTENTE