Treinamento

Bruna Valle FrançaR2 Medicina Esportiva

Princípios do Treinamento

•Sobrecarga•Especificidade•Diferenças Individuais•Reversibilidade

Sobrecarga• Imediatamente após a aplicação de uma carga de trabalho, há

uma tentativa de recuperação do organismo, visando restabelecer a homeostase (ou equilíbrio do organismo). Nesta tentativa de recuperar o equilíbrio após um esforço o corpo “supercompensa”, ou seja, ele atinge um “estado” superior àquele anterior.

• Quando o preparo físico de um atleta é desafiado por uma nova carga de treinamento, há uma reação do corpo. Essa reação corporal é chamada adaptação. A primeira reação é a fadiga. Quando a sobrecarga pára, inicia-se a recuperação. Recuperação e adaptação levam o atleta a um nível de preparo físico superior àquele em que começou

Sobrecarga

Sobrecarga

Especificidade• Os efeitos da sobrecarga são específicos ao tipo de sobrecarga. Isso

quer dizer que para adaptações musculares, articulares, desenvolvimento motor e melhora do sistema de energia, você deve estimular seu corpo com o próprio exercício da modalidade esportiva escolhida.

• O treinamento deve ser montado sobre os requisitos específicos da modalidade, tanto na qualidade física dominante, no sistema energético preponderante, no segmento corporal e nas coordenações psicomotoras utilizadas.

• Deve-se além de treinar o sistema energético e o cardiorrespiratório dentro dos parâmetros da prova que se irá realizar, fazê-lo com o mesmo tipo de atividade de performance.

Especificidade

Diferenças Individuais

• Pessoas diferentes, têm respostas diferentes ao estímulo de treinamento.

• Cada pessoa possui características individuais, sendo assim, o treinamento físico que serve para uma pessoa não necessariamente serve para outra.

Diferenças Individuais

• Além das características pessoais, devem levar em conta também os objetivos e necessidades de cada um (força, potência, hipertrofia, endurance muscular, equilíbrio, coordenação, velocidade, diminuição de gordura corporal, melhoras na saúde geral e reabilitação).

Reversibilidade

• Quando há interrupção dos treinos, o corpo volta ao estado de condicionamento pré-treino.

• Se faltar estímulo, você perde condicionamento rapidamente.

• Quanto mais treinado o indivíduo, maior é a perda pela falta de uso.

• O corpo humano procura a maneira mais fácil e que gaste menos energia para se manter.

Reversibilidade• 20d de confinamento na cama: redução de 25% do VO2 max.

• Decréscimo também do débito cardíaco e volume sistólico máximo, levando a redução da capacidade aeróbica de em média 1% por dia.

• Número de capilares nos músculos treinados decresceu de 14 a 25% após 3 semanas de cessação do treinamento.

• Em idosos, 4 meses de destreinamento causou perda completa das adaptações do treinamento de endurance, funções cardiovasculares e distribuição da água corporal.

Consequências Fisiológicas do Treinamento (Específico)Sistema Anaeróbico:

• Aumento dos níveis de substratos anaeróbicos (ATP, PCr, creatina livre, glicogênio, >28% força muscular).

• Aumento da quantidade e atividade das enzimas que controlam a fase glicolítica (anaeróbica).

• Aumento da capacidade de gerar altos níveis de lactato sérico durante o exercício exaustivo (> glicogêncio; > enzimas glicolíticas; > motivação; > tolerância “dolorosa” à fadiga)

Consequências Fisiológicas do Treinamento (Específico)Sistema Aeróbico:

• Adaptações Metabólicas;

• Adaptações Cardiovasculares;

• Adaptações Pulmonares;

• Concentração do Lactato Sanguíneo;

• Outras adaptações...

Adaptações MetabólicasMaquinaria Metabólica:• O potencial mitocondrial limita a capacidade oxidativa do

músculo de indivíduos não treinados, e não o suprimento de oxigênio.

• O músculo esquelético de indivíduos treinados possuem maior número e maiores mitocôndrias.

• O sistema enzimático aeróbico duplica num período de 5 a 10 dias de treinamento, coincidindo com maior capacidade mitocondrial de gerar ATP aerobicamente.

• Modificações enzimáticas ocorrem mais devido ao aumento total do material mitocondrial que devido ao aumento de atividade por unidade de proteína mitocondrial.

• Dobrando proteína mitocondrial, aumenta 10 a 20% VO2 máx.

Adaptações MetabólicasMaquinaria Metabólica:o Aumento da oxidação de gordura em exercício submáximo:• Maior fluxo intra muscular;• Maior mobilização de gordura e de enzimas lipolíticas;• Maior capacidade respiratória da mitocôndria muscular;• Redução da liberação de catecolamina para mesma carga.

o Aumento da oxidação de CHO em exercício máximo:• Menor uso do glicogênio muscular;• Menor produção de glicose e uso da glicose plasmática;• Maior resistência à hipoglicemia em exercício prolongado.

Adaptações MetabólicasTipo e Tamanho da Fibra Muscular:

• Todas as fibras aumentam seu potencial aeróbico.• Ocorre hipertrofia seletiva nos diferentes tipos de fibras

com treino específico.• Atletas de endurance têm fibras lentas maiores que as

fibras rápidas no mesmo músculo.• Fibras rápidas ocupam maior área seccional de músculos

de atletas com treino anaeróbico.• Em animais (cachorro e gado), há um aumento do

conteúdo muscular de mioglobina relativo aos níveis de atividade física.

Adaptações Cardiovasculares• > volume plasmático;• > massa hemáceas;• > volume sg total;• > complacência vent;• > dimensão interna

ventricular;• > retorno venoso;• > contratilidade

miocárdica;

• > volume diast final;• > fração de ejeção;• > vol sistólico máx;• > débito cardíaco;• > efetividade

distribuição débito;• otimização fluxo

periférico;• > fluxo músc ativo.

Adaptações Pulmonares• Aumento do volume corrente e redução da FR.• Aumento da extração de oxigênio do ar inspirado. • Trabalho respiratório minimizado para sobrar O2 para os

músculos não-respiratórios.• Redução de efeitos da fadiga na musculatura respiratória.• VE aumenta com o aumento do VO2.• Pulmão de pessoa treinada expira de 14 a 15% de O2 (18%).• Treinamento aumenta habilidade de sustentar níveis de

ventilação submáxima excepcionalmente altos.• Redução de produção de lactato pelos músculos ventilatórios.• Melhora metabolização do lactato circulante como

combustível pelos músculos ventilatórios.

Concentração do Lactato SanguíneoRedução dos níveis de lactato e aumento do tempo de

exercício antes do acúmulo de lactato sanguíneo.

• Redução das taxas de formação do lactato no exercício.

• Aumento da taxa do clearance de lactato no exercício.

• Combinação da menor produção e da maior remoção do lactato durante o exercício.

Outras Adaptações• Mudanças na composição corporal: redução de gordura

corporal mais que redução de peso corporal só com dieta.

• Transferência de calor corporal: maior volume plasmático e mecanismos termorregulatórios mais responsivos (dissipam calor mais rápido e mais economicamente que sedentários).

• Mudanças na performance: Melhor performance no endurance acompanha adaptações fisiológicas com treino.

• Benefícios psicológicos: reduz ansiedade, depressão de leve a moderada, depressão severa (juntamente com ajuda profissional), neuroses, stress. Melhora do humor, auto-estima e auto-conceito.

Fatores que Alteram a Resposta ao Treinamento Aeróbico

• Nível Inicial de Condicionamento Aeróbico;

• Intensidade do Treinamento;

• Duração do Treinamento;

• Frequência do Treinamento;

• Tipo de Exercício.

Nível Inicial de Condicionamento Aeróbico• Alguém que inicie um treinamento com baixo

condicionamento, tem ainda espaço considerável para melhorar.

• Melhora de 50% do VO2máx em cardiopatas sedentários de meia idade.

• Adultos saudáveis normalmente ativos, melhora de 10 a 15%.

• De maneira geral, a melhora do condicionamento aeróbico com treinamento de endurance varia de 5 a 25%.

• Há alguma melhora já na primeira semana de treinamento.

Intensidade do TreinamentoDiferentes maneiras de expressar a intensidade do exercício:• Energia gasta por unidade de tempo;• Nível absoluto de exercício ou potência gasta;• Nível metabólico relativo (% VO2máx);• Relação do exercício com o limiar de lactato;• Frequência cardíaca (% FC máx);• Múltiplos da taxa metabólica de repouso (MET’s);• Percepção subjetiva do esforço.

Stress relativo!!!Considerar diferentes modalidades de exercício (FC MMSS < FC

MMII).

Duração do Treinamento• Não existe limite de duração por treino para melhora aeróbica

ótima.

• Depende da interação do trabalho total (duração ou volume), intensidade, frequência e nível de condicionamento inicial.

• 3 a 5 min já podem mostrar melhoras significativas em indivíduos destreinados.

• 20 a 30 min a pelo menos 70% FCmáx alcança melhores resultados que até 60 min até 70% FCmáx.

• O volume de treino não necessariamente promove melhores resultados (potência, endurance, tempo de performance).

Frequência do Treinamento• Contraditório se exerce efeitos diferenciados quando mantidos

intensidade e duração constantes.

• Maior frequência é mais benéfica se treinos realizados em baixa intensidade.

• Para perda ponderal expressiva, cada sessão de exercício deve durar pelo menos 60 min a intensidade suficiente para gastar 300kCal ou mais.

• Treinar apenas 1 d/sem não modifica capacidade aeróbica, anaeróbica, composição corporal ou peso corporal.

• Idealmente, 3x/sem com intervalos entre os treinamentos (maior diferença se maior intensidade ou trabalho total que dias sequenciados).

Tipo de Exercício

• Baseado no princípio de especificidade, a magnitude da melhora com o treinamento varia consideravelmente de acordo com o tipo de exercício.

• Especificar treino de acordo com atividade a ser realizada.

Referência Bibliográfica

Capítulo 21 Mc Ardle:

• Training for Anaerobic and Aerobic Power