O core é constituído pelos músculos abdominais, paravertebrais, glúteos na parte posterior, o diafragma e a cintura

pélvica no assoalho.

TREINAMENTO CORE

Coluna lombar Abdômen:

Quadril

Grupo dos transverso espinhais (rotadores, interespinhais, intertransversais, semiespinhais e multífedo)

Reto abdominal

Glúteo máximo

Eretores da coluna Oblíquo externo

Glúteo médio

Quadrado lombar Oblíquo interno

Ílio-psoas

Grande dorsal Transverso do abdômen Isquio-tibiais

MÚSCULOS DO CORE

FUNÇÕES DO CORE

• Manter um adequado alinhamento da coluna lombar contra a ação da gravidade.

• Estabilizar a coluna e pélvis durante os movimentos e

• Gerar força para os movimentos do tronco e prevenir lesões.

O core mantém o alinhamento postural e o equilíbrio postural dinâmico, durante atividades funcionais. Um programa de estabilização do core previne o desenvolvimento de padrões de distorção postural.

POR QUE TREINAR O CORE?

COMO TREINAR O CORE?

• Nível 1. Estabilização Neuromuscular

Os exercícios envolvem movimentos articulares menores e exercícios isométricos são designados para melhorar prioritariamente a estabilização intrínseca e o controle neuromuscular do complexo lombo-pélvico

COMO TREINAR O CORE?

• Nível 2. Força de Estabilização

Atividades que envolvem contração concêntrica e excêntrica através de toda a amplitude de movimento.

COMO TREINAR O CORE?

• Nível 3. Força Dinâmica

Nesta fase, há uma progressão na velocidade, especificidade e demanda neural dos exercícios. A eficiência neuromuscular de toda a cadeia cinética é aumentada pelo provimento de uma estimulação proprioceptiva máxima ao SNC durante movimentos funcionais em que se mantém uma ótima estabilização do complexo lombo-pélvico

COMO TREINAR O CORE?

• Nível 4. Potência

Esta fase integra as fases de 1 a 3, em atividades com progressões específicas. O espectro total de ação muscular e velocidade de contração é utilizado durante os movimentos funcionais.

CORE - CARGA DE TREINAMENTO

Nível Exercícios Séries Rep Velocidade Pausa

Estabilização 1 – 4 1 – 4 12 – 20 Lento Até 90 seg

Força 0 – 4 2 – 4 8 – 12 Médio Até 60 seg

Potência 0 – 2 2 – 3 8 – 12 Rápido Até 60 seg

PRINCÍPIO DA ELEVAÇÃO PROGRESSIVA DAS CARGAS

• Exercícios Estáticos x Exercícios Dinâmicos

• Base de Sustentação Maior x Menor

• Estabilidade x Instabilidade

• Baixa Complexidade x Alta Complexidade