TROCAS IMPORTANTES

Transforme Receitas Tradicionais em Delícias Saudáveis

FASCÍCULO 2ENTRADAS

AUTORA

CARLA MORAESNUTRICIONISTA

Abril, 2020

PREFÁCIO

• As saladas a cada dia ganham mais importância no

cardápio diário, pois proporcionam uma alimentação

leve, nutritiva e saudável. Além disso, elas possuem

uma grande quantidade de fibras e de

micronutrientes que fornecem excelentes benefícios e

auxiliam na prevenção de doenças e no bom

funcionamento do nosso organismo.

• Além do mais, garantem praticidade e pouco

tempo para preparar um prato muito saboroso.

• Sendo assim, a proposta é que você troque

ingredientes não saudáveis em suas saladas, por

ingredientes saudáveis, tornando-as fontes de sabor e

saúde, promovendo longevidade.

SALUma escolha inteligente seriaa troca do sal comum pelo

sal light, sendo mais suave doque os outros e contendoapenas 50% de sódio.

MOLHOS E EXTRATOS DE TOMATES INDUSTRIALIZADOSA substituição pelo molho detomate caseiro, obtendo

preparações com menossódio e gordura.

MAIONESEUma troca por pasta de soja,dando mais sabor aos seuspratos e diminuição da

gordura saturada e decolesterol, além da reduçãodo sódio.

MANTEIGA OU MARGARINACozinhar com azeite de oliva(exclusivo para assados grelhados ecozidos) ou óleo de canola no lugarda manteiga, margarina e de outrosóleos.Usar óleo de linhaça em saladas emolhos. Neste caso, iremos produzir

pratos ricos em Ômega-3, gordurapoli-insaturada e com gordurasmonoinsaturadas, as famosasgorduras do bem .

QUEIJO PRATO / MUÇARELA / QUEIJO MINASOpção é a substituição por queijocottage. Adicionado com ervas ficaum prato delicioso. Sem contar que

este queijo fornece pouquíssimascalorias comparado aos demais.

LEITE INTEGRALBoa alternativa é utilizarmos leite de sojaou semidesnatado. O leite de soja é

uma ótima troca para intolerantes àlactose ou alérgicos a proteína do leitede vaca. Usados em preparaçõesdoces e salgadas.

CREME DE LEITE Substituir por creme de leite de soja parapreparações tanto doces comosalgadas.

Tornando-as mais saudáveis com zerode colesterol.

SUCRALOSEO uso da sucralose (forno e fogão) nasreceitas vai deixar o seu doce comgosto de açúcar.

O incrível é que ninguém vai perceber ouso nas receitas pois tem o sabor muitoparecido com o do açúcar.

VANTAGENS NAS PREPARAÇÕES

DICAS DE

HIGIENIZAÇÃO

DAS FOLHAS

Lave as folhas em água corrente para

retirar as sujidades como terra,

bichinhos, entre outros. Depois, deixe,

as folhas de molho em solução com

água e água sanitária.

Para cada litro de água, coloque 1

colher de sopa de água sanitária.

Deixe de molho por cerca de 15

minutos e, após este período,

enxágue-as com água potável.

Seque-as com auxílio de um secador

de folhas e sirva. Esta forma de

higienizar as folhas garante 98% de

limpeza livre de microorganismos.

O acondicionamento das folhas pode

ser feito em um recipiente com tampa

colocando uma camada de papel

toalha e uma camada de folha e

assim sucessivamente.

TROCA IMPORTANTE

TROCA IMPORTANTEINGREDIENTES

Sal marinho ou sal comum Sal light ou sal de ervas

Temperos industrializados Tempero caseiro, ervas e especiarias

Molho de tomate ou extrato de tomate industrializados Molho de tomate caseiro ou ketchup caseiro

Manteiga e margarina Óleos vegetais

Creme de leite Creme de leite de soja, creme de arroz, iogurte natural ou biomassa de

banana verde

Maionese Pasta de soja, biomassa de banana verde ou maionese de linhaça

hidratada

Queijos amarelos Queijos brancos light, cottage ou ricota

Leite integral Leite desnatado ou de soja, bebidas vegetais de arroz ou oleaginosas

Arroz, massas e pães brancos Integrais

Farinha de trigo Farinha de trigo integral, farinha de quinoa, farinha de girassol, ou farinha de

grão de bico

Farinha de rosca Aveia, quinoa, amaranto em flocos

Açúcar refinado Açúcar mascavo ou açúcar demerara

Adoçantes artificiais Sucralose (forno e fogão) ou açúcar de coco

PARA ENTRADAS

SALADAS

INGREDIENTES

• 2 xícaras de chá de grãos de soja

• 2 tomates cortados em pedaços

• ½ cebola cortadas em tiras bem finas

• Folhas de agrião (meio maço)

MOLHO

• Uma colher de sopa de azeite de oliva extra virgem

• Suco de limão

• 1 colher de café de mel

PREPARO

Cozimento da soja: deixar de molho da noite para o dia. Cozinhar em panela

de pressão, com água cobrindo levemente os grãos, por 20 minutos em fogo

baixo. Escorrer, esfriar e amassar levemente com as mãos para soltar as cascas.

Colocar os grãos em um recipiente ideal para saladas. Adicionar os tomates , a

cebola e o agrião. Preparar o molho juntando todos os ingredientes e

misturando bem. Derramar o molho sobre a salada e servir em seguida.

➢ INDICAÇÃO: Para vegetarianos, diabéticos, obesos, pessoas com prisão

de ventre e mulheres na pré-menopausa.

➢ Rende 4 porções / Valor calórico por porção: 120 kcal

SALADA DE GRÃOS DE SOJA COM TOMATE E AGRIÃO

INGREDIENTES

• 1 pé de alface americana

• 1 pé de alface roxa

• 1 pé de rúcula

• 100 g de cogumelos lavados e escorridos

• 100 g de muçarela de búfala

• ½ xícara de azeite

• 1 colher de sopa de mostarda

• 1 colher de sopa de vinagre balsâmico

PREPARO

Lave os cogumelo, escorra-os e corte-os em lâminas. Aqueça o azeite e

refogue-os levemente. Retire e deixe esfriar o azeite. Adicione a mostarda e

vinagre balsâmico. Misture e separe o molho preparado. Corte o palmito e

muçarela de búfala em rodelas. Monte a salada, dispondo a alface roxa, a

alface americana e a rúcula já higienizadas. Acrescente o palmito, a

muçarela e os cogumelos. Tempere com o molho que já preparou.

➢ INDICAÇÃO: Esta receita é indicada para os intolerantes à lactose e

para quem sofre de prisão de ventre. O consumo de folhas diariamente

ajuda no bom funcionamento intestinal, previne câncer de cólon, satisfaz

os vegetarianos e pessoas em controle de peso. Contraindicada para os

hipertensos e pessoas com ácido úrico elevado.

➢ Rende 5 porções / Valor calórico por porção: 267 kcal

SALADA DE ALFACE E RÚCULA COM MUÇARELA DE

BÚFALA, PALMITO E COGUMELOS

INGREDIENTES

• 2 xícaras de chá de quinoa real, cozida e fria

• 4 tomates, sem sementes cortados em pedaços

• 1 pepino japonês cortado em pedaços

• ½ xícaras de hortelã picadas

• 4 colheres de sopa de azeite extra virgem

• 1 colher de sopa de limão

• Sal a gosto

PREPARO

Em uma panela coloque a quinoa com água (o dobro do volume da quinoa) e o

sal. Cozinhe o grão por 15 minutos. Escorra, lave em água corrente e deixe esfriar.

Coloque o grão em uma travessa funda e misture com os outros ingredientes.

Deixe o tabule depois de pronto, pelo menos 4 horas na geladeira para pegar o

gosto do tempero, antes de servir. A quinoa real é o único grão vegetal que

contém todos os aminoácidos encontrados no bife de carne de vaca.

➢ INDICAÇÃO: Ótima opção para vegetarianos, inclusive os veganos, que

não comem nenhum tipo de alimento de origem animal. Excelente escolha

para pessoas com prisão de ventre devido ao elevado teor de fibras, ótimo

para os ossos, pois contém boa quantidade de cálcio, vitamina do complexo

B, cuidando da pele e dos cabelos.

➢ Rende 4 porções / Valor calórico por porção: 422 kcal

TABULE DE QUINOA REAL

INGREDIENTES

• 3 tomates vermelhos

• 2 pepinos médios

• 1 cebola roxa grande cortadas em rodelas finas

• 150 g de azeitonas pretas

• 2 pimentões verdes cortados em rodelas finas

• 3 colheres de sopa de suco de limão coado

• 3 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem

• 200 g de queijo de ovelha (feta), tipo grego

• Orégano a gosto

PREPARO

Corte os tomates em quatro partes, os pepinos em rodelas e depois cada

rodelas ao meio (formando uma meia-lua). Misture todos os ingredientes e

coloque o queijo cortado em cubos por cima da salada. Tempere com azeite e

suco de limão coado. Salpique o orégano e sirva.

➢ INDICAÇÃO: Receita típica do povo grego, usa o queijo de cabra, que é

um queijo leve, de boa digestibilidade e pode ser consumido por intolerantes

á lactose e por alérgicos ao leite de vaca, na maioria dos casos.

➢ O queijo de cabra e considerado um produto de baixo poder alergênico.

➢ Rende 4 porções / Valor calórico por porção: 208 kcal

SALADA GREGA

INGREDIENTES

• Folhas verdes a gosto (alface, agrião, endívias e etc) higienizadas

• 100 g de salmão defumado

MOLHO

• 1 xícara de chá de iogurte natural

• 1 colher de sopa de suco de limão

• 2 colheres de sopa de azeite de oliva

• 1 colher de sopa de óleo de linhaça

• 1 colher de chá de salsinha picada

• 1 colher de chá de hortelã picada

PREPARO

Mistures os ingredientes para o molho em uma tigela. Tempere com pimenta-do-

reino e reserve. Arrume as folhas verdes em uma saladeira ou pratos individuais,

coloque sobre elas o salmão cortado em tiras e regue com o molho.

➢ INDICAÇÃO: você precisa se certificar da origem do salmão. Ele deve vir de

oceanos de águas bem geladas e não ser criado em cativeiro. Os de cativeiro

se alimentam de ração e, por isso, não contêm Ômega-3 em seu corpo. Bom

para hipertensos, cardíacos, diabéticos. Contraindicado para pessoas em

tratamento de ácido úrico elevado. A troca da maionese por iogurte natura.

A hortelã tem como propriedades medicinais: expectorante, calmante. A

pimenta-do-reino é termogênica, ajuda na perda de peso por estimular o

metabolismo. O salmão rico em Ômega-3, gordura essencial à saúde.

➢ Rende 2 porções / Valor calórico por porção: 248 kcal

SALADA DE SALMÃO COM MOLHO DE IOGURTE E ERVAS

INGREDIENTES

• 1 pé de alface

• 10 folhas de mostardas cortadas em tirinhas

• 2 folhas de almeirão cortadas em tirinhas

• 2 pés de endívia cortadas em tiras largas

• 1 xícara de broto de alfafa (conhecido como elixir de beleza pelo alto

poder de antioxidante)

• 2 xícaras de azeitonas verdes em fatias

• 2 xícaras de uvas frescas vermelhas sem semente cortadas ao meio

• 2 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem

• E colheres de sopa de óleo de linhaça

• ½ xícara de temperos verdes picadinhos

• 3 colheres de sopa de suco de limão

PREPARO

Forre uma saladeira ou travessa com as folhas de alface inteiras. Ao centro,

arrume as tirinhas de folhas de mostarda e almeirão misturadas com azeitonas,

em volta, coloque os brotos e envolta desses as tiras de endívia. Tempere toda a

salada com os temperos verdes, azeite de oliva, óleo de linhaça, suco de limão e

enfeite-a com as fatias de uva.

➢ INDICAÇÃO: Todas as pessoas deveriam consumir brotos em saladas

diariamente, pela quantidade de antioxidantes. É excelente fonte de

vitaminas e minerais, tem o poder de aliviar a retenção de líquidos, inchaço.

Devem ser consumidos por todos.

➢ Rende 6 porções / Valor calórico por porção: 130 kcal

SALADA MIXTA

INGREDIENTES

• 4 tomates tipo caqui

• 1 lata de atum light (excelente fonte de Ômega-3)

• 1 xícara de chá de pasta de soja a gosto (sabores como salva e cebolinha,

alho-poró, alho e etc)

• 1 cebola picadinha

• 2 colheres de sopa de mostarda

• 2 colheres de sopa de picles picadinho

• 1 cebola cortada em tiras

• Tiras de cebolete

• Folhas de aipo para enfeitar

• Páprica para enfeitar

PREPARO

Corte o tomate ao meio e retire as sementes. À parte, amasse o atum com o

garfo e misture com a pasta de soja, a cebola, a mostarda e o picles. Reserve .

Monte os pratos individuais, colocando no centro uma metade de tomate e

recheie esta com uma boa porção de molho. Decore com cebolas em tiras, a

cebolete, as folhas de aipo e a páprica.

➢ INDICAÇÃO: Ótima fonte de Ômega-3, proveniente do atum, gordura

essencial para o corpo, anti-inflamatória. Indicada para hipertensos,

cardíacos, obesos e diabéticos. Contraindicada para pessoas com taxa

elevada de ácido úrico. Uma troca importante é a maionese por pasta de

soja.

➢ Rende 4 porções / Valor calórico por porção: 202 kcal

SALADA SICILIANA

INGREDIENTES

• 2 xícaras de chá de folhas de alface-romana rasgadas grosseiramente

• 6 tomates cereja cortados ao meio

MOLHO

• ½ xícara de chá de iogurte desnatado

• 2 colheres de sopa de ricota temperada

• 2 colheres de sopa de queijo parmesão light ralado

• 1 dente de alho picado

• 1 pitada de pimenta-do-reino

PREPARO

Em uma tigela pequena, misture o iogurte, a ricota, o parmesão, o alho a

pimenta. Em uma saladeira, misture a alface e os tomates. A seguir, misture com

molho e sirva.

➢ INDICAÇÃO: Para pessoas com controle alimentar de gorduras,

colesterol e calorias. A troca da maionese por iogurte natural com molho,

e para dar um gostinho de queijo , use ricota temperada com parmesão

light.

➢ Rende 2 porções / Valor calórico por porção: 106 kcal

SALADA COM MOLHO DE QUEIJO

INGREDIENTES

• 300 g de feijão branco cozido

• 1 xícara de chá de vagem picada e cozida

• 1 cebola cortadas em rodelas finas

• 1 xícara de chá de iogurte natural desnatado

• 8 azeitonas pretas , sem caroços e picadas

• 2 maços de cebolinha verde picada

• 2 colheres de sopa de salsa picadinha

• 2 tomates picados

• Pimenta-do-reino a gosto

• Rodelas de pimentão verde para decorar

PREPARO

Misture o feijão com a vagem e as rodelas de cebola. Prepare o molho

misturando o iogurte com o limão a gosto, fazendo um vinagrete. Depois,

adicione as azeitonas, a cebolinha, a salsa e os tomates picados. Adicione sal e

pimenta. Misture bem o feijão, a vagem e a cebola. Coloque em uma travessa e

decore com as rodelas de pimentão. Leve à geladeira e sirva bem fria.

➢ INDICAÇÃO: Para vegetarianos, diabéticos e controle de peso. A troca

da maionese por iogurte natural desnatado com menos gordura ajuda no

controle do colesterol e tem pouca caloria.

➢ Rende 4 porções / Valor calórico por porção: 162 kcal

SALADA DE FEIJÃO-BRANCO

Baseado em...

SALLES, Sonja. TROCAS INTELIGENTES – Rio de Janeiro: Editora Rubio, 2013.