Vegetarianos - Julho 2015

7/18/2019 Vegetarianos - Julho 2015

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ww.revistavegetarianos.com.br

MANTEIGAVEGETAL

RECEI TAS COM

SHIMEJI

BARRINHA

Manter o peso ide

al não é vaidade

, é saúde.

Entenda o que v

ocê pr ecisa com

er e f azer par a

emagr ecer e não vo

ltar a engor dar

OS ALIMENT OS QUE ACELERAM O

O chef Daniel Biron ensina apreparar manteigas em casa e asá-las em pratos doces e salgados

Um alimento ótimo parareforçar o sistema imunológico eajudar no combate ao colesterol

Saiba onde comprar e para que servem a alfarroba,

o agave, o águar-águar, o tempeh e muitos outros

88

Nutricionista dá dicas para escolher a barra de cereal mais nutritiva

INGREDIENTES INUSITADOS

Julho 2015 • Ano 9 • Nº 105


http://slidepdf.com/reader/full/vegetarianos-julho-2015 3/68Vegetarianos 3

iç o – Nº 105 – Julho de 2015tor e D retor Responsável: Aydano Rorizetor Execut vo: Luiz Siqueiraetor Editorial e Jornalista Responsável:

berto Araújo - MTb.10.766 - [email protected]

tor: Marco Clivatipórter: Marina Criscuolotor de Arte: Welby Dantasvisão de Texto: Nathália Lippi Toninattoaboraram nesta Ed ção: Samira Menezes, Ana Ceregatti, Ericywitch, Mônica Vitorino, Tomaz Vello, Daniel Biron, Ana Prado

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Instituto Verificador de Circulação

ydano Roriz

Luiz Siqueira

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ADVERTÊNCIATodas as reportagens,artigos e notícias contidosnesta publicação defendema causa vegetariana. Aredação não responde peloconteúdo dos anúncios,que podem, inclusive,ser contrários à linhaeditorial da Revista dosVegetarianos.

N ada melhor do que se sentir em casa.Estar próximo de nossas raízes, rodeadodas pessoas que amamos e desfrutando dosconfortos do nosso cantinho especial. Em

casa nos sentimos em paz, inteiros, seres completos.E é esse sentimento todo especial que sinto

ao retornar para esta “casa” chamada Revista dosVegetarianos. Uma casa que ajudei a erguer commuito suor e amor e hoje tem suas estruturas fortese crescendo a cada edição.

Nestes quase três anos longe do dia a dia daredação, não só nossa “casa” cresceu como todaa vizinhança. Novos restaurantes vegetarianossurgiram por todos os cantos do Brasil, produtospara o público vegano foram lançados aos montese o número de vegetarianos cresceu ano após ano.

Nessa nossa vizinhança, onde a lei suprema éo respeito a todas as formas de vida, todos sãobem-vindos e recebidos de braços abertos. Por issonossa vizinhança vai conquistando novas pessoas e

se fortalecendo a cada ano.Aqui, na nossa Revista dos Vegetarianos, asportas estão sempre abertas. Disponível a todos quequeiram fazer parte dessa vizinhança e se sentirem,assim como eu, no conforto e na paz do nossoverdadeiro lar.

Marco [email protected]

De voltapara casa

F o t o : M a r c o C l i v a t i

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SUMÁRIO06 CARTAS

08 VIVA EM HARMONIA

14 DICAS DE NUTRIÇÃO

16 CAPA

26 REINO FUNGI

30 RECEITAS

42 INGREDIENTESINUSITADOS

48 VEGETARIANISMONA PRÁTICA

50 COSMÉTICOS VEGANOS

54 SOS ALIMENTAÇÃO

58 MUNDO GOURMET

6O CORREIO VEG

66 RANKING VEG


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es ec a s as

Se tem alguma dúvida,eles respondem para vocêfale com os

* Envie suas perguntas para:[email protected],ou para o endereço: Rua MMDC,121, Butantã, São Paulo/SP,CEP 05510-900. Não se esqueçade mencionar a referência“Fale com os Especialistas,

Revista dos Vegetarianos”

Ana Ceregatti Nutricionista clínica,especialista no atendimentode vegetarianos, veganose pessoas em transição.• www.anaceregatti.com.br• Facebook:

Ana Ceregatti – Nutricionista

Mônica Vitorino Especialista em NutriçãoClínica e NutriçãoVegetariana (vegetarianos,veganos e em transição). Atende em Belo

Horizonte, Ouro Preto, Mariana e São Paulo.• Tels.: (31) 9311-4609 ou(11) 95908-0021• nutricionistamonicavitorino @gmail.com• [email protected]

ser que estejaconfundido cafeína comácido caféico. Este simestá presente em ambase atua como um

poderoso antioxidante.Vale lembrar que o cháda erva-cidreira pode serutilizado para combaterinchaços e acalmar. Associada ao limão, essa

bebida ajuda a combater o catarro. Já aerva-doce, também conhecida como anisou funcho, é muito utilizada em forma dechás ou maceração. Ela é boa no combateà má digestão, gases, dor de barriga ouartrite. Quanto às plantas que realmentecontêm cafeína, estas são: chá-mate(folhas e talos), cola, café (sementes) ecacau (frutos). Uma observaçãoimportante: quanto mais tempo a plantaestiver em contato com a água quente,mais cafeína será extraída na bebida.

Refeição matinal Ainda sou ovolactovegetariana e demanhã bebo uma mistura de leite,com achocolatado e farinha de chia elinhaça. O leite interfere na absorçãodos nutrientes dessas duas sementes?Gisele – via Facebook

Mônica responde: O cálcio, presenteno leite, interfere na absorção do ferro.Como a chia e linhaça não são fontesdesse mineral, nesse ponto não háinterferência. Porém, o leite acidica ocorpo devido a sua composição excessivaem proteínas e fósforo. Para que possahaver uma regulação do PH sanguíneo,o organismo utiliza o cálcio ósseo, queé o mineral mais alcalinizante para ocorpo. Ingerir leite para forticar os ossosé lenda. Prera os leites vegetais paraque possa ter o máximo proveito do cálcio

e ferro ingeridos na sua alimentação.

A famosa vitamina B12Qual a melhor forma de ingerira necessidade certa de B12?Caroline Andrade – via Facebook

Mônica responde: A vitamina B12(cobalamina) é a única encontradasomente nos alimentos de origem animal.Os veganos a encontram em alimentos forticados e por meio da suplementaçãooral ou injetável. Nesses casos, a origem da B12 é sintética (produzida por bactérias). A suplementação sempre deve ser feita comorientação prossional, pois cadaorganismo tem a sua dose e especicidadeencontradas em análises dos exameslaboratoriais. Existe uma crença que seencontra B12 em algas, principalmente anori. Isso é um mito. As algas contêm umanálogo da vitamina B12, semelhante emestrutura, mas que não é biologicamente

ativo. Vale informar que a fermentação de grãos não produz B12 nos alimentos e queos orgânicos, ao contrário do que se pensa,também não possuem a vitamina.

Teor de cafeínaGostaria de saber se o chá de erva-cidreira e erva-doce realmente têm umteor muito grande de cafeína? Mirian B. Claro de Souza – via Facebook

Mônica responde: A erva-cidreira e aerva-doce são plantas medicinais que não

possuem cafeína em sua composição. Pode

Foto: Fotolia

ALGASAs algas, como a nori, nãosão fontes de B12. Para osveganos, a única forma deconseguir essa vitamina épela suplementação



viva em

SOLUÇÕES E DICAS PARA VIVER BEM E RESPEITAR O MEIO AMBIENTE

Por Marina Criscuolo e Ana Prado

F o t o : C O M O

D O / A g .

R i g u a r d a r e

Produtos e palestras com a temática veganaforam destaque na 11ª edição das feirasNaturalTech e BioFairBrazil, em São Paulo

Veganismo conquistandoespaço

Oestilo de vida vegano

está crescendo fortee ncando suas raíespor onde passa. Esse

progresso foi visível na ªedição da NaturalTech, maiorfeira brasileira do setor dealimentação saudável ecosméticos naturais. O eventoaconteceu no Pavilhão daBienal do Ibirapuera, em SãoPaulo, juntamente com aioairrail, feira deprodutos orgânicos. No local

houve lançamentos de

restaurante que vendeu cercade 3.000 refeições semingredientes de origem animalcomo foi responsável pelaprogramação dos encontros de

temáticas ligadas ao veganismo.Como, por exemplo, palestrassobre a nutrição de criançasovolactovegetarianase veganas, certicaão deprodutos veganos e até osdesaos e perspectivas dosrestaurantes veganos nomercado brasileiro.

Quem esteve no eventotambém pôde conferir diversoslançamentos. Um dos maisaguardados pelo público veganofoi, sem dúvida, o dos queijosvegetais. A empresa Superbomapresentou a sua nova linha,composta por três tipos de“queijos”, feitos basicamentecom amido de batata e óleode palma. Outras novidadesforam os suplementos veganos.

Aliás, em relação aos anosanteriores, uma tendência quese pôde observar nessa ediçãofoi o crescimento e aconsolidação do comérciovegano. Do ano passado para

cá, apareceram marcas como aVeganway, a Natural Science ea Nutrawell, com produtosfeitos de proteína isolada deervilha e arro, dirigidos aesportistas veganos.

A NaturalTech mostrou queo veganismo vem conquistandomais adeptos e transformandoo setor alimentício no rasil.A próxima edição do evento játem data marcada, ocorreráentre os dias e de junho

de , em ão aulo.

produtos, além da

programação com palestrassobre tendências dos setores.E, apesar de não ser umevento exclusivamentevegetariano, o veganismoesteve bem forte por lá. Emdiversos estandes era possívelencontrar produtosdesenvolvidos para osconsumidores veganos.

Além dos produtos, um dosdestaques foi o 7º Festival daoinha egetariana, que

reuniu chefs para ensinar

receitas ovolactovegetarianas,

veganas e até crudívoras aopúblico interessado. Entre osprossionais estavam presenteso chef nti ende, o asalNatureba, a chef e nutricionistaNatália Werutsky e anutricionista Thaisa Navolar.

A Sociedade VegetarianaBrasileira (SVB) também tevepapel importante no sucessoda divulgação do veganismo nafeira. nal, a organiaão,presidida por Marly Winckler,

não só coordenou um

MÃO NA MASSADurante os quatro dias de feira,chefs e culinaristas ensinaram maisde 40 pratos ovolactovegetarianos eveganos ao público participante



armon aviva em

Santuário para animais

Leões, onças, macacos eararas são alguns dos bichosacolhidos no santuárioRancho dos Gnomos. Paraque a associação possaatender mais animais, énecessário se mudar do atualespaço localizado emCotia (SP), que tem cerca de34 mil m², para um novo de180 mil m² em Gonçalves(MG). A mudança custaráR$ 1,2 milhões. Por isso, os

fundadores começaram umacampanha de nanciamentocoletivo na internet. A doaçãomínima é de R$ 10 e podeser feita pelo link:http://veg.gy/B6-3f.

Mandiokejo está de voltaA empresa Deliveg comproua marca Manioc, responsávelpela fabricação do Mandiokejo(queijo vegetal) e que tinhafechado em 2014. Em breve,a Deliveg comercializaránovamente o produto.+ www.mandiokejo.com.br

Com objetivo de fazercom que os métodossubstitutivos à

experimentação animal sejamvistos como formas seguras,ecientes e aplicveis noensino superior, foi lançadorecentemente a RedeNacional de EducaçãoHumanitária (RedEH). Esseserá um espaço para queprofessores compartilhemsoluções visando erradicar avivissecção dentro das salas

de aula, prática que, apesar dealgumas faculdades brasileiras

já abolirem, ainda é muitopresente no ensino superior.

No site ocial do projeto,os idealiadores armam“acreditar na necessidade deformar prossionais para umnovo paradigma cientíco,substituindo o uso de animaispor novas metodologias”.Quanto ao funcionamento e adinâmica dessa rede, osidealizadores do RedEH

informam que encontrosestão programados a cada

2 anos para discutir osresultados e os avançosdesse método. “Essesencontros possibilitarão arealização de um workshopcom os integrantes,divulgando à comunidadeacadêmica e geral ostrabalhos e novasmetodologias de ensinosem o uso prejudicial deanimais, adaptado parauma nova ciência, mais

eciente e humanitria.Atualmente já integramo projeto prossionaisde todo o País comformações nas áreas debiologia, medicinaveterinária e bioquímica.Os interessados a se

juntarem ao grupo daRedEH devem acessar osite www.instituto1r.org.Na página há maisinformações sobre oprojeto e também umbreve perl de prossionaisque já integram a equipe.

PELO FIM DA VIVISSECÇÃOO grupo RedEH surge para mostrarque os métodos substitutivos àexperimentação animal dentro dassalas de aula é eciente e vivel

Educação mais consciente

80 mil pratos vegetarianos

Acampanha internacionalSegunda Sem Carne,lançada no Brasil pela

Sociedade VegetarianaBrasileira (SVB), pode chegartambém à rede de restaurantepopular Bom Prato, no Estadode São Paulo. Com 48unidades, a rede é subsidiadapelo governo estadual efornece alimentação a baixocusto – adultos pagam R$ 1 ecrianças são isentas. Ao todosão servidos, diariamente,cerca de 80 mil pratos.

A proposta deimplementação da campanhaé uma iniciativa do deputadoestadual Roberto Tripoli. De

acordo com Mônica Buava,

coordenadora da campanha,tal sinalização é um grandeavanço. “Agora falta apenasa aprovação do governadorGeraldo Alckmin. Esperamosque a decisão seja tomada atéo nal de julho.

Segundo a SVB, a aprovaçãodo projeto signicaria cerca deseis toneladas a menos deconsumo de carne por semana,o que equivale a 30 boisadultos. Além disso, seria umbenefício para a saúde dosusuários da rede e para apreservação do meio ambiente,visto o impacto ambientalcausado pela produção decarnes, ovos e laticínios.

Lançada em 2003, nos

Estados Unidos, a Segunda SemCarne já existe em 35 países etem como objetivo conscientizaras pessoas sobre os impactosque a produção e o consumo deprodutos de origem animalcausam na sociedade, no meioambiente e na saúde. Com basenessas informações, as pessoassão convidadas a retirarem esses

produtos do prato pelo menos

uma vez por semana.No Brasil, um dos

desdobramentos da iniciativafoi a implementação daalimentação escolarvegetariana, que desde 2011garante merenda vegetarianaem escolas municipais dacidade de São Paulo. Amerenda é servida a cada

15 dias.

BOM PRATORede de restaurante popularno Estado de São Paulo poderáter refeição vegetariana



armon aviva em

Para quem sabecomprar semagredir o planeta

Estilo

Mix de saboresAs bebidas da PressJuice têm 18 opções de sabores commisturas bem interessantes, como amêndoas, tâmaras, cacau eagave ou o mix de maçã vermelha, limão-siciliano e beterraba(foto ao lado). A empresa garante que as bebidas são feitascom alimentos orgânicos, que são prensados a frio. Essatécnica não aquece os ingredientes, mantendo assim todas asenzimas das frutas e verduras utilizadas.

As embalagens de 250 ml custam em torno de R$ 10,enquanto as de 520 ml saem por cerca de R$ 20. Nas cidadesde São Paulo, Campinas e Jundiaí, todas no Estado de SãoPaulo, a empresa tem lojas físicas onde prepara na hora sucose smoothies, além de fazer entregas delivery.+ (11) 2936-4571 ou www.pressjuicebrasil.com.br

Queijo de mandioca Feito com mandioquinha em pó,

fécula de mandioca e feijão-branco,o Queijoquinha é uma farinha vegetalque imita a consistência do queijo.O produto vem semipronto e pode serusado como ingrediente de pizza,lasanha e outros salgados. Para prepararo “queijo”, basta adicionar água e óleonas quantidades indicadas no rótulo.O fabricante garante que a fórmula nãocontém glúten, aromatizantes e lactose.O produto está disponível em embalagensde 200 g, que rende até 1,2 kg e custaR$ 32, ou de 1,5 kg, que rende até 9 kg

e sai por R$ 100 – esta embalagem éideal para estabelecimentos comerciais,como pizzarias.+ (41) 3018-6139 ouwww.queijoquinha.com.br

Chips de feijão Famosos nos Estados Unidos, os Beanitos,chips feitos de feijão, chegaram ao Brasil e jáestão sendo comercializados nas lojas da redePão de Açúcar. De acordo com o fabricante, emcomparação a outros chips industrializados, esseproduto tem a vantagem de possuir mais bras são g de bras a cada chips. lguns dossabores disponíveis são: Original Black Bean(chip de feijão-preto), Black Bean Chipotle BBQ(chip de Feijão-Preto sabor barbecue comchipotle) e Restaurant Style (chip de feijão-branco com sal marinho). Cada pacote de

170 g custa R$ 16.+ www.latinex.com.br

Quinoa em pó Uma das principais fontesvegetais de proteína, comtodos os aminoácidos essenciais,a quinoa também pode ser

encontrada em pó.Diferentemente da versão emgrão, a Quinoasure dispensaqualquer tipo de cozimentoporque é instântanea. Bastaadicionar uma ou duas colheresdo produto em saladas, mousses,sopas e vitaminas.

A embalagem de 340 g custaR$ 50 e a venda é feita somentepelo site da empresa, onde vocêtambém encontra receitas einformações sobre os benefícios

nutricionais da quinoa.+ www.quinoasure.com.br



Como garantir os nutrientesessenciais para a boa saúde.

Por Marina Criscuolo • Foto: Fotolia

dicas de

nutrição

P or serem práticas, asbarras de cereais sãomuito lembradasquando bate aquela

fome fora de hora. E de fato,

muitas delas acabamservindo como um bomlanche entre as refeiçõesdiárias, por serem ricas embra e darem energia. as,como alerta Isabel Andrade,especializada em nutriçãoesportiva, essas barrinhasnão devem ser utilizadaspara substituir café damanhã, almoço e jantar.Nessa entrevista, anutricionista dá mais

detalhes sobre o que uma

boa barrinha deve ou nãoter para ser uma escolharealmente saudável.

1 Quais ingredientes

compõem uma barrade cereal?Os principais são:

cereais, como aveia, arroz,ocos de arro ou farelo detrigo acar ou similares,como glicose líquida,dextrose líquida eedulcorantes emulsicantesaromatiantes frutas paradar sabor, como uva-passa,damasco seco, banana-passa e morango e,

algumas vees, chocolate

na cobertura ou composiçãode sabor. Para serconsiderada uma boabarrinha, ela precisa serfonte de bras, com, no

mínimo, g por g de produto, e terbaixo teor de gordura.

2 Qual a diferençaentre barraconvencional,proteica e energética?

• Convencional: é a maispopular. A maioria contémcereais, bras e frutas secas.odem ser integrais oucomuns, sendo as primeiras

as mais saudáveis, pois não

tm gordura hidrogenada ouacar renado. Energética a quantidadede carboidratos deve ser de,no mínimo, g na porão

do produto pronto paraconsumo. endo que dovalor energético total deveser proveniente dessecarboidrato. Também podeter adição de vitaminas eminerais.• Proteicas: o produtopronto para consumo deveconter, no mínimo, g deproteína na porão. elomenos, do valorenergético total deve ser

proveniente das proteínas.

Nem sempre as barras de cereais são a opção mais saudávelara ane onfra as dias a segir ara esoer a sa

A nutricionista Isabel Andrade é especializada em nutriçãoesportiva e vegetariana.+ www.venutri.com.br ounstagram isabelandradevenutri

COMPOSIÇÃOBarrinhas de cereais contêm

uma combinação interessantede frutas e cereais, mas nem

todas são saudáveis.Fique de olho no rótulo

Por dentrodas barrinhas



3 e reiso faratento na hora decomprar barrinhasindustrializadas?

Primeiramente aosingredientes de origemanimal. Geralmente, vocêencontra proteína do soro doleite, leite em pó, mel ecorante de cochonilha(derivado de um inseto), quepode ter outros nomes, como

INS 120, E120, corantenatural carmim decochonilha, corante naturalcido carmínico. ambém ébom evitar qualquer umacom gordura hidrogenada,acar renado e chocolateque tenha menos de decacau. Por isso, procure

sempre aquelas com menornmero de conservantes,corantes e aromas articiais.Em geral, quanto maisextensa a lista deingredientes, maisindustrializado (enutricionalmente pobre)é o produto.

4 Você tem umareceita para ensinar

a fazer a barra decereal em casa? Sim, é muito simples e fácilfazer um barrinha saudávele deliciosa.Ingredientes: xícaras de aveia em ocos xícara de germe de trigo xícara de amaranto

xícara de acar demerara xícara de gergelim ícara de castanhas

do-brasil picadas xícara de castanhas

de-caju picadas• 1 colher (sopa) de

canela em pó• 2 colheres (sopa) de

leo de coco orgnico• 4 colheres (sopa) de

biomassa de banana-verde

(pode ser pronta) xícara de uvaspassas ououtra fruta desidratada

gua morna para dar oponto (podendo ser agua da uva passa

• Coco ralado ou chipsde chocolate amargoa gosto

Uma dica interessante para selecionaruma boa barrinha é olhar a lista deingredientes. Quanto mais extensa,maior o número de conservantes,orantes e aroas artifiais

Preparo: misture todos osingredientes em uma tigelafunda, adicione a guamorna aos poucos até chegarao ponto (deve estar bemumedecido). Coloque amistura em uma formaretangular forrada compapelmanteiga. ressionebem e leve ao forno pré-aquecido a 180º C durante minutos. etire do forno.

Deixe esfriar completamente.Depois de fria, mas aindadentro da forma, corte embarras e envolva cada umdos pedaos em películaaderente. Guarde em caixahermética. Essa receita temvalidade de duas semanas erende cerca de barrinhas.


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capa


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Por: Samira Menezes Fotos: Fotofolia / Shutterstock

É uma queixa muito frequente: “Eu nãocomo muito, mas não consigo emagrecer.Só pode ser culpa do meu metabolismolento”. Se você pensa dessa maneira etem inveja do amigo ou da amiga quecome bastante, mas não engorda nunca,bem-vindo ao time. Além de ser bastante

frequente, essa queixa é feita por homens e mulheresde todas as idades que, entre uma dieta e outra,continuam insatisfeitos com a aparência física. De fato,quando o metabolismo é lento, a pessoa tem maisdifdade e erder eso as nada est erdidoCom a ingestão adequada de calorias, alimentaçãovegetariana balanceada, exercícios de musculação ecorreta hidratação é possível mudar para melhor amaneira como seu metabolismo funciona e, assim,manter o peso ideal.

Antes de aprender a fazer isso de forma segura, éimportante entender o que é esse tal de metabolismode e tanto se aa etaoiso a taa o e ocorpo queima calorias para se manter vivo, ou seja, é oconjunto de transformações que os nutrientes e outras

substâncias químicas sofrem no interior do nossooro ara rodir energia sfiente ara antofuncionando. Esse é o chamado metabolismo basal”,explica a nutricionista Dra. Jocelem Salgado,onista do site a stear sso signifa equalquer ação realizada pelo seu corpo, como arespiração, o batimento cardíaco, o pensamento ouuma caminhada, demanda energia que, por sua vez,vem dos alimentos. “A nossa temperatura corporal,entre 36 e 37 ºC, indica que os nutrientes ingeridosestão sendo metabolizados e gerando energia dentrodo corpo”, observa o médico nutrólogo Dr. CelsoCukier, do Hospital Albert Einstein, em São Paulo.

or o etaoiso ineniado or agnsfatores, como genética, idade, peso, altura, sexo,teeratra aiente dieta e rtia de eerios“Dependendo desses fatores, algumas pessoasgastarão mais ou menos energia do que outras. É porisso que existem pessoas magras, que comem de tudoe não engordam de jeito nenhum, enquanto outroslutam para perder alguns quilos a mais”, esclareceDra. Jocelem.

É comum associar a velocidade do metabolismo com o ganhoou a perda de peso. Entenda como funciona esse processo emais: descubra como você pode mudar seu metabolismo com aalimentação vegetariana para emagrecer e não voltar a engordar


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capa

Como funcionaNão tem muito mistério. Para acelerar

o metabolismo e perder peso, a equaçãoé simples: controle da ingestão decalorias e ganho de massa muscular.“A primeira coisa que a gente precisasaber é que quem mais gasta energia nocorpo são os órgãos e os músculos.Então, quando a pessoa tem bastantemassa muscular, ela tende a gastar maisenergia”, explica o médico nutrólogo Dr.Eric Slywitch, autor do livro Emagreça

Sem Dúvida (Ed. Alaúde). Ou seja, se apessoa tem uma porcentagem de gorduramaior do que a muscular, ela tende agastar menos energia porque parte dopeso dela é de gordura e não de músculo.“Grande parte das pessoas muito magras,que comem bastante e não engordam,tem muita massa muscular, que consomebastante a caloria ingerida. Ao contrário,pessoas que estão bem acima do pesoproporcionalmente têm muito maisgordura do que músculo, então elas têmmais diculdade em consumir energia.

Nesses casos, de pessoas com umataxa de gordura maior do que amuscular, o problema vira uma bola deneve porque não só o tecido gorduroso

consome menos energia como faz comque a pessoa tenha mais fome e demoremais tempo a se sentir saciada. “Aomesmo tempo que ela come mais do quedeveria, ela gasta menos energia. Essa junção – comer muito e gastar pouco –faz com que a pessoa mantenha o pesoacima do ideal, ganhe peso e até tenhadiculdade de perda, di r. Eric.Por isso, se a intenção é acelerar ometabolismo para perder peso, o ideal éter uma alimentação sem excessos, comcontrole das calorias, e aumentar amassa muscular com atividade física.“Assim você consegue fazer com que ocorpo entre em um processo de queimadiferente. Imagine que quando você estáem repouso, seus músculos usam agordura corporal como fonte de energia.Então, se você tem mais músculos, vocêvai queimar mais gordura mesmo emrepouso. Desde que você não coloquemuita caloria para dentro.”

Acerte na escolhaVisto que alguns dos fatores que

inuenciam o funcionamento do

metabolismo, como genética, idade

e altura, a gente não consegue mudar,resta escolher bem os alimentos. Osresultados obtidos com uma alimentaçãovegetariana balanceada são signicativos,principalmente para quem quer acelerar ometabolismo e perder peso. Basta acertarna escolha dos alimentos. “Alimentosricos em bras, como grãos integrais,legumes, frutas e verduras levam maistempo para serem digeridos e, por isso,aceleram o metabolismo”, garante aDra. Jocelem. Por outro lado, o consumoexagerado de alimentos ricos em açúcar,farinha renada, aditivos químicos,

corantes e sódio interferem no

metabolismo, deixando-o mais lento.“O excesso de açúcar, especialmente apósa refeição, deve ser evitado, uma vez quea digestão de proteínas e gorduras caprejudicada. Isso também vale para asfarinhas de trigo brancas renadasutilizadas no preparo de pães, bolos emassas”, lembra Dra. Jocelem.

Outro problema dos doces e dosrenados são as calorias a mais. istoque, para acelerar o metabolismo vocêprecisa controlar muito bem as caloriasque ingere o que não signica ingerirpouca, mas ingerir na quantidade

adequada para as suas necessidades

EXERCÍCIOSA quantidade de atividadefísica que você praticadiariamente entra naconta da taxa metabólica



Fonte: Livro A verdade sobre a comida, de Jill Fullerton-Smith (Ed. Intrínseca)

A A

e o onsir ais aorias do e reisa diariaente ai engordar ara erder eioquilo por semana, deve-se consumir 500 calorias a menos do que a sua necessidade energéticatodos os dias ara desorir ais so sas neessidades dirias de energia siga as segintesinstres A eao de arrisenedit orada e e sada at oe ea ediinagera uma taxa metabólica precisa, exceto para as pessoas muito magras ou para as muitas obesas.

A A AA AA AA

AA A FA AA:

x

x AA

x A A

x

x AA

x A A

edentrio Pouco ou nenhum exercício 1,4 1,4

Leve Exercícios leves diários 1,5 1,5

oderato Exercícios aeróbicos regulares 1,78 1,64

Pesado Atividade intensa em energia 2,1 1,82

Sexo feminino: peso 70 kg; altura 167 cm; 28 anos; nível de atividade moderado

: 655 + 672 + 300 – 131 = 1.496

eessidade energtia: TMB x 1,64 = 2.453 calorias por dia

“ALIMENTOS RICOS EM FIBRAS,COMO GRÃOS INTEGRAIS,

LEGUMES, FRUTAS E VERDURASLEVAM MAIS TEMPO PARA SEREM

DIGERIDOS E, POR ISSO,ACELERAM O METABOLISMO.”

triionista ra oee agado



capa

energéticas –, trocar umasobremesa por uma fruta

natural, por exemplo, é umexcelente negócio. Com essatroca, não só você garantemais nutrientes com menoscalorias como pode comerum volume maior decomida, pois as calorias dosalimentos naturais sãomenores. O que acontecemuito hoje é que as pessoascomem mais do quedeveriam comer semperceber que estão comendomuito, em termos decalorias. “Um alimentoindustrializado tem umvolume pequeno com muitacaloria. Então, a pessoa olhaa quantidade de comida ediz: 'eu como pouco'.Visualmente, é poucomesmo, mas issocorresponde a umaquantidade enorme de calorias”,revela Dr. Eric.

Quando a pessoa passa a comer osalimentos mais naturais e integrais,

diz ele, a ingestão de calorias melhorabastante porque se tem mais volumecom menos calorias. “Visualmente,essa pessoa come mais, enchemais o estômago, mas consomepoucas calorias. Assim ela engordacom mais diculdade.

Os alimentos ricos em gordurastambém devem ser controlados, mas éimportante não reduzi-los demais, umave que a decincia desse nutriente

diminui a produção de certos hormônios,levando à desaceleração do metabolismo.“Utilize em suas refeições gorduras quefazem bem para a saúde, como castanhas

e azeite de oliva”, ensina Dra. Jocelem.

Frequênciadas refeições

Além de escolher bem o que você vaicomer, para acelerar o metabolismo éimportante fracionar as refeições.“Fracionar as refeições em cinco ou seisvezes ao dia faz com que o organismotrabalhe mais vezes para processar um

maior número de refeições”, explicaDra. Jocelem. Segundo ela, comerdevagar e mastigar bem os alimentostambém ajudam nesse processo de

transformação do metabolismo, assimcomo não pular as principais refeições dodia e evitar as dietas muito rígidas.

“Quando se faz uma dieta paraemagrecer, o metabolismo basal ca comum gasto calórico menor como uma formade defesa (reserva para sobrevivência).Quanto menor a ingestão calórica diária,mais lento será o metabolismo, pois oorganismo vai interpretar essa situaçãocomo uma ameaça”, esclarece a

Fonte: Livro A verdade sobre a comida, de Jill Fullerton-Smith (Ed. Intrínseca)

A AAA comida fornece energia, que seráusada para manter o corpo vivo.Ao ingerir mais energia do que onecessário, o organismo a armazena emforma de gordura. Uma caloria é umaunidade de energia. Nos rótulos dosalimentos, a energia é quanticada emforma de quilocalorias (kcal). Umaquilocaloria equivale a mil calorias. Porexemplo, quando se diz que uma barra

de chocolate tem 250 calorias, naverdade está se referindo a 250 kcal. Onúmero de calorias que você queima porhora depende da atividade que você estápraticando, do seu sexo e da sua idade.Por exemplo, uma mulher de 40 anos,pesando 70 kg, gasta:• Sentada, quieta, por uma hora: 90 kcal• Caminhando por uma hora: 289 kcal• Correndo durante uma hora: 750 kcal

VERDURASFrescas e sem molhoscremosos, elas podem serconsumidas à vontade,pois têm poucas calorias



Fonte: Livro Emagreça Sem Dúvida, de Dr. Eric Slywitch (Ed. Alaúde)

A

500 kcal de doce

a de aieo rito

300 kcal queijos

a de aieo oido

a de sstittos rios e io

500 kcal de frutas

Controlar a ingestão de calorias é fundamental para acelerar ometabolismo e perder peso. Por isso, é preciso fazer escolhasertas ando o troa does e ritras or aientos natraise oidos no s ingere ais fras e ntrientes oo odeoer ais onsindo as esas aorias onfra

nutricionista. Daí a importância de mexerna ingestão de calorias com a ajuda de

um prossional de sade. depressãodo metabolismo basal com dietas semorientação ou acompanhadas cominibidores de apetite leva o organismoa reagir com mecanismos de preservaçãode calorias, e a consequência disso é adiculdade de se perder gordura corporal,além do risco de desenvolvimento decálculos na vesícula. Por isso, a dietadeve ser equilibrada do ponto de vistanutricional e as calorias oferecidas devemser compatíveis com a necessidadeindividual de cada pessoa, casocontrário o programa de emagrecimentoserá um verdadeiro fracasso”, ressaltaDra. Jocelem.

O ideal, segundo ela, é não ter pressapara emagrecer e reduzir a ingestãocalórica com um acompanhamento,calculando uma perda de peso de até500 g por semana. “Dessa forma, há bonsresultados em longo prazo”, garante.

o o e areeNem sempre, porém, uma pessoa

acima do peso tem um metabolismolento ou uma pessoa magra tem um

metabolismo acelerado. O contráriotambém pode acontecer e isso pode serum indicativo de algum problema desaúde. Por isso, vale a pena descobrirqual é o seu gasto energético. “Existemcasos de obesos com metabolismoacelerado e pessoas magras com ometabolismo lento por causa dealterações hormonais. No primeirocaso, se o obeso diminui um pouco aquantidade de comida, ele perde pesofacilmente. Já os magros commetabolismo lento precisam ter umaatenção maior com a alimentação porqueesse tipo de pessoa atinge rapidamenteas necessidades calóricas de um dia, masnão ingere a quantidade adequada denutrientes”, aponta Dr. Celso Cukier.

A análise do gasto energético tambémé útil em casos de perda de pesoinvoluntária. “Nesses casos de muitaperda de peso sem causa aparente, écomum descobrir uma taxa metabólicamuito alta, o que pode ser um indicativode hipertireoidismo, por exemplo.”,revela o médico nutrólogo. Enquantoo hipertireoidismo (quando a glândula

tireoide produz hormônios em excesso)

93 g de chocolate ao leite

178,5 g de batata-inglesa frita

92,3 g de queijo-muçarela 468,7 g de tofu

588 g de batata-inglesa cozida

260 g de sorvete

274 g de pudim de leite

276,2 g de pavê de chocolate 519 g de abacaxi

1.658 g de morango cru

945 g de uva itália crua

509 g de banana-prata

124,3 g de brigadeiro

126 g de torta de limão

172 g de doce de leite cremoso

152,4 g de leite condensado 1.102 g de mamão formosa

986 g de manga tommy crua

1.322 g de poncan crua

505 g de salada de frutas

140 g de aipim frito 416 g de aipim cozido



capa

faz com que ocorra perda de peso

porque o metabolismo ca acelerado,no caso de hipotireoidismo a pessoatende a ganhar peso. “Várias outrassituações não hormonais podem mexercom o metabolismo, como, porexemplo, uma infecção, umaqueimadura ou uma cirurgia. Todasessas tendem a aumentar o gastoenergético e fazer com que a pessoaperca muito peso”, observa Dr. Celso.

oer o sarParece milagre, mas não é. Quando

você faz da atividade física um hábitode vida, dá para aumentar o gastoenergético mesmo parado. Mas tem quefazer todo dia, assim como escovar osdentes. “A prática de exercícios físicos,principalmente os aeróbicos intensos(corrida, natação, ciclismo, esteira ebicicleta), aumenta em 25% o gastoenergético durante 12 a 15 horas apósa prática”, revela Dra. Jocelem Salgado.

Ainda assim, na hora de acelerar ometabolismo para perder peso, o tipode alimentação pesa mais na balançado que a prática de atividade física

porque a energia da gordura é muitoconcentrada: ou seja, é bem fácilacumulá-la, mas muito difícil perdê-ladepois que foi estocada. Parademonstrar isso, Dr Eric dá um exemploprático. Considere que uma mulherpesa 65 kg e tem 1 kg de gorduraacumulada que precisa ser eliminada.“Esse 1 kg de gordura tem 15% deágua, ou seja, de gordura mesmo são

A Talvez você já tenha ouvido falardos alimentos conhecidos comotermogênicos. Estes alimentos, comogengibre, pimenta vermelha, canela,café e chverde, caram famososporque contêm substâncias químicasque aceleram o metabolismo e ajudama queimar calorias. Porém, é precisoter em mente que nenhum alimentosozinho faz milagres. “O aumento nometabolismo provocado pelos

alimentos termogênicos é muitopequeno,” diz o médico nutrólogoDr. Eric Slywitch. “Tomar dois litros dechá-verde não vai queimar, em 24horas, mais do que 100 calorias –mesma quantidade encontrada emduas colheres de sopa de arroz, porexemplo. Além disso, essa quantidadede chá-verde pode dar taquicardia, dorde estômago, insônia e uma série dealterações no corpo.”

850 g e cada grama de gordura tem 9

calorias. Então 850 g vezes 9 calorias são7.650 calorias acumuladas. Se essamulher, que pesa 65 kg, optar pelacaminhada, ela vai precisar caminharuns 117 km para queimar esse 1 kg degordura”, calcula. É evidente que oesforço precisa ser muito grande, porisso é comum encontrar pessoas quetreinam assiduamente há anos, masestão sempre acima de peso. E pessoas

sedentárias, mas magras. “Isso porque o

que vai determinar mesmo o peso é aingestão de calorias, mais até do queatividade física. É possível otimizar ometabolismo comendo bem eaumentando a massa muscular, mas nonal das contas quem fa a diferenamesmo é o tipo de alimentação. Claro, asoma dos dois é melhor, mas o alimentoganha muito mais nesse contexto”,revela o médico nutrólogo.

AA AAA musculação é um exercíciointeligente porque desenvolve osmúsculos, que, por sua vez, estãosempre consumindo energia

AAs variedadesvermelhas sãoconhecidas poracelerar ometabolismo



A A Segundo a nutricionista Dra. Jocelem Salgado, cerca de80% da taxa metabólica é determinada pela genética.O restante depende do estilo de vida, sexo e idade. Vejaalgumas dicas para dar uma acelerada no seu metabolismo

Desenvolva músculos: Quanto maismúsculos você tem, maior e mais velozé o gasto calórico, independentementedo seu nível de atividade, da sua idadee do seu sexo. Os músculos são tecidosvivos e estão lá para trabalhar para

você, queimando calorias 24 horas.“Além disso, o exercício diário ajudaa transformar glicose e gordura emenergia, sem a necessidade de produziro hormônio insulina, que ajuda aengordar”, revela a nutricionista.

Coma com frequência: Para acelerar ometabolismo é importante fracionar asrefeições em cinco ou seis vezes aodia. “Dessa maneira, o organismo teráde trabalhar mais vezes para processarum maior número de refeições”,explica Dra. Jocelem. Também é

importante comer devagar, mastigarbem os alimentos e não pular refeiçõespara não car muito tempo sem comer.uando pulamos refeies, candomuito tempo sem comer, o corpoprocura obter a energia que precisaconsumindo o seu próprio tecidomuscular, que é o tecidoque mais consome energia”, alertaDra. Jocelem.

Hidrate-se: A maioria das funções docorpo acontece na presença de água,

fundamental para transportarhormônios, vitaminas e minerais. Aágua ainda facilita o trânsito intestinale a eliminação de toxinas, por isso nafalta de gua o metabolismo cadesacelerado. “Beba pelo menos

8-10 copos por dia.”Atenção, mulheres: O metabolismomasculino é mais acelerado do que ofeminino, pois os homens apresentamproporção maior de massa muscular emenor de gordura do que as mulheres.Por isso, é importante que as mulheresnão deixem de praticar uma atividadefísica, que ajude no desenvolvimentode massa muscular.

Atenção, mais velhos: A partir dos anos, o metabolismo comea a car

mais lento. “Contudo, pesquisasindicam que isso ocorre pelo fato de aspessoas se tornarem mais sedentárias,o que acarreta uma perda gradual demassa muscular”, aponta Dra. Jocelem.Após essa idade, homens e mulheresprecisam controlar ainda mais aalimentação e praticar uma atividadefísica regularmente.

Fique de olho na estação do ano: Em dias mais frios, o corpo consomemais energia para se manter aquecido.

sos ortesPor mais que atividade física não pesetanto na balança quanto o tipo dealimentação, os exercícios de musculaçãosão fundamentais para quem queracelerar o metabolismo, pois músculosfortes (não necessariamente enormes)consomem muitas calorias. Aqui, noentanto, muita gente esbarra na falta deinformação: dá para ter músculos fortessem comer nenhum produto de origemanimal? Segundo a nutricionistaesportiva Priscila Di Ciero, dá sim. Umprato de arroz com feijão, por exemplo,fornece todos os aminoácidos essenciaisnecessários para a construção demúsculos fortes. “A gente tem que pensartambém no valor calórico. Você tem quecomer muito mais do que você gasta parapoder ganhar massa muscular, massempre pensando na combinação entrecereais e leguminosas, muitos legumes,frutas e verduras. Uma dieta bem coloridaé importante”, lembra ela.

É o que Paulo Victor Pinheiro,vice-campeão do Campeonato Baiano deMusculação e Fitness de 2014, faz.

Vegano desde 2001, o soteropolitano

AAa ata de

ga ometabolismo

do corpodesacelera



capacapa

conta que sua alimentação é muitovariada e que ele suplementa apenas avitamina B12 e o ômega 3. “Antes dostreinos, aeróbicos ou com pesos, costumocomer um pequeno pedaço de batata-doce ou uma banana. Alguns minutosantes de treinar, bebo água ou suco defrutas e uma mistura contendoaminoácido isolados, como leucina earginina, que servem para otimizar aintensidade do treino. Após o treino,tomo um shake com proteínas isoladasde arroz e de ervilha com canela em pó ecomo algum carboidrato, como inhame,arroz ou banana-da-terra.”

Paulo explica que é possível

desenvolver músculos com a alimentaçãovegana porque a construção muscularacontece pela oferta de calorias e denutrientes, como carboidratos, gordura eproteína de qualquer origem. “O corponão diferencia se a fonte da proteína éanimal ou vegetal. A proteína vai serdegradada em aminoácidos e convertidaem massa muscular independentementeda sua origem. siculturista esclarecetambém que os músculos crescem quandosão estimulados e bem nutridos. “Oestímulo ocorre pela musculação, que

rompe as bras musculares. durante operíodo de descanso que o corpo percebea necessidade de estruturas mais fortes.”

Para deixar os músculos bemnutridos, faça refeições balanceadas,compostas por gorduras, carboidratose proteínas em proporções adequadasàs suas necessidades. “Todos essesnutrientes estão presentes emabundância no reino vegetal,principalmente os carboidratos

AA FPode parecer estranho, mas se o

seu intestino não estiver funcionandodireitinho, o ganho de massa muscularca prejudicado. essoas que não vãoao banheiro todos os dias terão umprejuízo de massa muscular ou até noprocesso de queima de gordura e deemagrecimento, arma a nutricionistaesportiva Priscila Di Ciero. Issoacontece porque os aminoácidos –

A AO vice-campeão doaeonato aiano desao e Fitnessconsegue manter osmúsculos fortes coma alimentação vegana

as pequenas partes da proteína queajudam os músculos a crescerem – sãoabsorvidos no intestino, que precisaestar livre e desimpedido para absorveresses nutrientes. “Se a pessoa nãoabsorve bem a proteína que ingere, nãohaverá substratos para seu músculo sedesenvolver. Por isso, é importante irpelo menos uma vez por dia aobanheiro”, aconselha a nutricionista.

Se o seu intestino não estiverfuncionando como um reloginho, aprimeira coisa a fazer é manter uma boahidratação. “Beber bastante água aolongo do dia ajuda, assim como mantera correta ingestão de bras, com cereaisintegrais, frutas, legumes e verduras.”Alimentos ricos em probióticos, comomissô e tempeh, também ajudam, poisbeneciam as bactérias intestinais.

e as gorduras. O único cuidado especial égarantir que a oferta de proteína sejaadequada, mas isso é bem fácil de suprircom tofu, leguminosas, cogumelos eoleaginosas em uma proporção maior. Porisso, é interessante ter a supervisão de

um nutricionista esportista”, aconselha.Claro, ninguém precisa ter o corposuperdenido de aulo, mas, comcerteza, melhorar o mínimo que seja ofuncionamento do metabolismo trarábenefícios enormes.

F o t o : L e o C a v a l l i n i



A l i m e n t o

ReinoFungi

Por: Marina Criscuolo

Shimeji• Cientfo: Pleurotus ostreatus • Inglês: Shimeji • Alemão: Shimeji • Espanhol: Shimeji • Italiano: Shimeji • Frans: Shimeji

Ao esoer osere se a aeado siei est o aseto

isoso ssa araterstia ostrae ee est estragado

o se saor artiar ee deiaaer rato saoroso io efras e e diersos ntrientes esteogeo reora o sistea ine

e oate o eesso de oestero



ARA TERÍ TI A F o t o s : F o t o l i a

COGUMELO NÃO É PLANTAApesar de algumas pessoasconsiderá-los como plantas, naverdade, os cogumelos sãofungos. “Como eles não possuemum pigmento chamado clorola,por meio do qual as plantas sãocapazes de fabricar seu próprioalimento pela fotossíntese, oscientistas colocaram esseorganismo em um reino próprio,o Reino Fungi. As plantas fazemparte do Reino Vegetal”, explicaMarcos José Correia, engenheiroquímico especialista em cultivode cogumelos.

ORIGEMEntre todos os tipos decogumelos cultivados no mundo,

estima-se que a segunda maiorprodução é do gênero Pleurotus,da qual o shimeji faz parte. Eleperde apenas para o cogumeloparis, como arma EmílioGarnham, engenheiro agrônomoda Fazenda São José, no interiorde São Paulo, especializada nocultivo de shimeji, que pode serbranco ou preto.

PROPRIEDADESMEDICINAIS

Uma das propriedades maissignicativas do shimeji é a suacapacidade de estimular osistema imunológico e aindaatuar no controle do colesterol.Segundo o nutrólogo Dr. BrunoPaesano, o shimeji produz umasubstância capaz de combatervírus, como o da gripe. Alémdisso, extratos derivados dediferentes espécies de fungos dogênero Pleurotus, como oshimeji, são capazes de combater

infecções causadas pormicrorganismos, como a bactériaresponsável pelo aparecimentode espinhas e furúnculos. Apesar das duas variedadesterem essas propriedades,o shimeji preto é maisinteressante porque possuiuma substânciaconhecida comolovastatina, capazde reduzir o

colesterol ruim (LDL) e aumentarmoderadamente o colesterol bom(HDL). Sem contar que o shimejié rico em bras, que auxiliamas funções intestinais e,consequentemente, favorecema eliminação do excesso decolesterol.

PROPRIEDADESNUTRICIONAIS De acordo com a nutricionistaLuane Saba, o shimeji é muitonutritivo porque é rico emfósforo, potássio, vitaminas docomplexo B, ácido fólico, cálcio,ferro, iodo e bras. Não bastassetudo isso, ele ainda contémbaixíssimo teor de gorduras. No entanto, apesar de muita

gente pensar que os cogumelossão ricos em proteínas, eles nãosão as melhores fontes donutriente. Segundo o Dr. EricSlywitch, em 100 g de cogumelofresco encontra-se em média2,5 g de proteína. A mesmaquantidade de grão-de-bico cru,por exemplo, contém 19,3 g deproteína. Mais ainda tem alentilha: com 25,8 g.

Na hora da compra, prerasempre o fresco, mas o shimeji

desidratado também pode serusado. “Primeiro mergulhe-o emágua quente por 2 a 5 minutos;em seguida, em água fria, vinhoou caldos por 30 minutos”,ensina a nutricionista LuaneSaba. Ela ressalva que, nesseprocesso de hidratação, há perdade quantidades de algunsnutrientes (vitaminas). “Paraaproveitar melhor os nutrientes,guarde esse líquido paraadicioná-lo aos pratos a serem

preparados, como sopas, arroz,bifum e refogados”, indica. Valelembrar que uma porção de 10 ghidratados corresponde a 100 gde cogumelos frescos.

a ora de orar oogeo ie de oo na

data de aidade: oserese no anas deoorao esra sso

india e ee no esto ara o onso

F o n t e : i t e r o e t o e g a n r o e t o e g a n o g s o t o r

RECEITA

RECEITA

aarroo shimeji

Ingredientes:• 250 g de espaguete• 2 xícaras de shimeji• 1 xícara de

brócolis cozido• 1 tomate italiano

cortado em rodelas• 2 dentes de alhocortado em lâminas

• 4 colheres (sopa)de azeite

• 1 ramo de manjericãopicado

• Sal a gosto

Preparo: Aqueça oazeite em umafrigideira larga efunda, do tipo wok,

refogue o shimeji juntocom o alho até ocogumelo amolecer.Adicione os tomates nafrigideira e refogue-os.Desligue o fogo,adicione o sal e obrócolis. Cozinhe oespaguete, escorra ecoloque-o na frigideiracom o molho.

Rende: 1 porção

F o n t e : i t e r e s n t o e g e t a r i a n o r e s n t o e g e t a r i a n o o r

Shimejinopapelote

Ingredientes:• 1 bandeja de shimeji

fresco (200 g)• 1 colher (sopa) de

óleo de canola• 4 colheres (sopa)

de shoyu• 2 colheres (sopa)

de cebolinha picada• 4 dentes de alho

pequenos comcasca (opcional)

• 1 colher (sopa)de azeite

• Sal a gosto

Preparo: Pré-aqueça o

forno a 210 ºC e separeo shimeji em pequenosramos, descartando abase grossa. Lave-oscom água corrente, eevite deixar oscogumelos de molho,pois absorvem água.Envolva-os em umguardanapo limpo eseco para tirar o excessode água. Evitepressioná-los, pois o

shimeji é umingrediente delicado.Em uma travessa,coloque uma folha depapel-manteiga comcerca de 30 cm, divida-amentalmente ao meio ecoloque os ramos deshimeji sobre o centrode uma das metades dafolha, juntamente comos dentes de alho.Regue o cogumelo com

o óleo e o shoyu,salpique a cebolinhapicada e feche bem opapelote. Asse por25 minutos e, emseguida, abra comcuidado para ver se oshimeji já está cozido.Salpique sal, caso acharnecessário, e regue como azeite para servir.

Rende: 1 porção



O verdadeiro

e Superb.´

Vegan Cheese disponível nos sabores:Mussarela e Prato nos tamanhos 500g e 2.3kgProvolone nos tamanhos 700g e 1.4kg.



R e c e i t a s

Comer& Beber

Fotos: Tomaz Vello Assistente de Fotografa: Luiz Franco Produção: Beth Macedo

Ideal para passar no pãozinho ou para usar como ingrediente em uma

receita doce ou salgada. Manteiga é item fundamental na cozinha e, sefor saborosa de verdade, pode ser a atração principal de um prato. Comoé o caso das oito manteigas criadas pelo chef carioca Daniel Biron comexclusividade para a Revista dos Vegetarianos. Feitas à base decastanhas, frutas, sementes e ervas, elas esbanjam sabor e deixamqualquer receita mais nutritiva. Deixe-se surpreender por essas delícias!

Daniel Biron é chef de cozinha e consultor especialistaem culinária 100% vegetal e sem glúten. Formado pela Natural Gourmet Institute, trabalhou para os

restaurantes Candle Cafe, Candle 79 e Rouge Tomate, em Nova York (EUA), e, em Paris (França), foi chef do bistrôvegano Gentle Gourmet Cafe.

[email protected]

• facebook.com/daniel.biron • instagram: chefdanielbiron

Manteigascremosase veganas



Rende: 2 porções

TorradaapimentadaFeita com manteiga de avocado

Ingredientes:• 4 fatias de pão de forma sem

glúten (levemente tostadas)• 1 avocado maduro• 2 colheres (chá) de azeite

de oliva extravirgem• 1 colher (chá) de

suco de limão• ½ colher (chá) de

pimenta calabresa

• 1 pitada de sal do Himalaia• 1 pitada de pimenta-do-reino Variação:• 1 tomate picado

(sem sementes)• 1 colher (sopa) de ervas

frescas (cebolinha,coentro e/ou cebolete)picadas

Preparo:Corte o avocado ao meio eremova o caroço. Retire a polpacom uma colher e transra parauma tigela com o azeitee o suco de limão. Amasselevemente usando um garfo eespalhe sobre as fatias de pãotostadas. Polvilhe um pouco depimenta calabresa, sal epimenta-do-reino a gosto.Como variação utilize tomatepicado e ervas frescas sobre amanteiga de avocado.



Vegetais no

vaporRende: 4 porções

MANTEIGA DEAHINE E MISSÔ

ngredientes:½ xícara (chá) detahine integral1/3 xícara (chá)de gua ltrada2 colheres (sopa) demissô branco ou bege3 colheres (sopa)

de suco de limão dente de alho contado(receita na página 34)e picado2 colheres (sopa)de cebolinha picada

reparo:isture todos os ingredientesm uma tigela até incorporá-los.dicione mais água se desejarma consistência mais líquida.sa manteiga pode ser utilizada

m torradas ou como molho deladas.

EGETAISngredientes: 2 brócolis americanoscortados em oretes1 molho de couve-manteigaou folhas de brócolis cortadas(talos removidos)1 pitada de sal do Himalaia1 colher (chá) gergelim

reparo: oinhe os oretes

e brócolis no vapor por 4 aminutos até caremvemente crocantes. Faça oesmo com as folhas de couve,ue levam apenas 1 minutoara cozinhar no vapor.dicione uma pitada de sal.rva imediatamente comanteiga de tahine e missô.

Brócolis e couve com manteigade tahine e missô

Crédito: Prato La Calle Florida, .lacalleorida.blogspot.com.br e panela preta Utilplast, tel.: (11) 3081-1957, www.utilplast.com.br



MANTEIGA DECASTANHA-DE-CAJUIngredientes:• 3 xícaras de castanha-

de-caju crua (500 g)• 1/8 colher (chá) de sal

do Himalaia

Preparo: Coloque as castanhaem um processador com o sale processe, por cerca de15 minutos, parandoconstantemente e raspando aslaterais com uma espátula. Ascastanhas soltarão seu óleonatural e formarão uma pastacremosa. Guarde fora degeladeira por até 3 meses.

SHAKEIngredientes:• 2 bananas maduras

congeladas• 1 ½ xícaras de leite de

coco ou de arroz (350 ml)• 4 a 5 tâmaras sem caroço• ½ xícara de manteiga

de castanha-de-caju• 1 ½ colher (sopa) de

alfarroba em pó• 1 colher (sopa) de

sementes de chia• ½ colher (chá) de

canela em pó• 1 xícara de gelo Preparo: Descasque e congele

duas bananas na noite anterior.Na hora de fazer a receita,coloque todos os ingredientesem um liquidicador menoso gelo e bata até carhomogêneo. Adicione o gelo, epressione o botão pulsar paratriturá-lo. Caso queira umaconsistência mais líquida,adicione mais leite vegetal.Sirva imediatamente.

Vegetarianos 33

Shake de

bananaRende: 2 porções

Com alfarroba e manteigade castanha-de-caju e chia

Crédito: Copo, pote e fruteira branca Utilplast, tel.: (11) 3081-1957, www.utilplast.com.br; Toalhas de croche La Calle Florida, .lacalleorida.blogspot.com.br



Homus de grãoCom manteiga de girassol e alho confitado

Crédito: Todas as louças Utilplast, tel.: (11) 3081-1957, www.utilplast.com.br; Tábua La Calle Florida, .lacalleorida.blogspot.com.br

MANTEIGA DE GIRASSOLngredientes:3 xícaras de sementesde girassol sem casca (500 g)¼ colher (chá) desal do Himalaia

reparo: Pré-aqueça o forno a80 ºC e espalhe as sementesm um tabuleiro forrado com

apel antiaderente. Leve aorno até que estejamvemente douradas e tostadaserca de 20 minutos), mexendoa metade do tempo. Deixefriar por completo. Coloque asmentes de girassol em umultiprocessador com o sal eocesse por 25 minutos,

arando constantemente espando as laterais com umapátula. As sementes derassol soltarão seu óleo

atural e formarão uma pastaemosa. Guarde fora deladeira por até 3 meses.

LHO CONFITADOngredientes:4 a 5 cabeças de alho½ xícara de azeitede oliva extravirgem4 ramos de tomilho fresco1 pitada de sal do Himalaia

reparo: Enquanto a manteiga

e girassol está processando,rte o topo de 4 cabeças deho, coloque em uma assadeiraequena e regue com o azeite.loque os ramos de tomilhobre cada cabeça de alho elpique um pouco de sal. Cubraassadeira com papel-alumínioasse por 30 a 40 minutos a80 ºC. Deixe esfriar e retire osentes de alho assados.



de-bico

HOMUSIngredientes:• 1 xícara de grão-de-bico,

de molho por 4 horas• 2 colheres (sopa) de

água do cozimento• ½ xícara (chá) de

manteiga de girassol• dentes de alho contado• 3 colheres (sopa)

de suco de limão• 2 colheres (sopa) de azeite

de oliva extravirgem• 1 colher (chá) de

cominho em pó• 1 colher (chá) de

sal do Himalaia

Para servir• 2 colheres (sopa) de

salsinha picada• 1 colher (sopa) de azeite

de oliva extravirgem• 1 pitada de páprica• 2 cenouras sem cascas

e cortadas em bastões• 1 pepino sem casca e

cortado em bastões• 1 aipo cortado em bastões

Preparo:Escorra a água do grão-de-bicoe cozinhe na panela de pressãopor 30 minutos. Esfrie em águacorrente. Reserve ½ xícara daágua de cozimento. Remova aspelículas transparentes do grão-

de-bico esfregando uns contraos outros dentro de uma tigelacom água. Esta etapa assegura acremosidade do humus.

Montagem da receita: Coloque o grão-de-bico em ummultiprocessador junto damanteiga de girassol, do alhocontado, do suco de limão, doazeite, da água do cozimento,do cominho e do sal. Bata atécar bem cremoso. aso a

consistência esteja espessa,adicione mais água docozimento, uma colher (sopa)por ve. or m, regue comazeite e salpique salsinha picadae páprica. Sirva com vegetaiscrus como cenoura, pepinoe aipo.

Vegetarianos 35

Rende: 8 a 10 porções



GRANOLAIngredientes:• 1 ½ xícaras de aveia

certicada sem glten• ½ xícara de amêndoas picadas• ½ xícara de coco seco ralado• xícara de ocos de arro• ¼ xícara de amaranto

em ocos• 2 colheres (sopa) de

açúcar mascavo• 2 colheres (chá) de canela• 1 pitada de sal do Himalaia• 6 colheres (sopa) de

calda de agave• ¼ xícara de manteiga

de amêndoas• 2 colheres (sopa) de

óleo de coco derretido• ¼ xícara de goji berry

Preparo: Pré-aqueça o forno a150 ºC. Forre uma assadeira compapel antiaderente. Caso esteja

usando coco seco ralado, leve-oao forno por 8 minutos, atécar levemente tostado,enquanto prepara os outrosingredientes. Caso contrário, jámisture em uma tigela média aaveia, as amêndoas, o cocoralado, o amaranto, o mascavo,a canela e o sal. Disponha sobrea assadeira. Numa tigela menor,

junte a calda de agave, amanteiga de amêndoas e o óleode coco até car homogneo.

Espalhe por cima da granola naassadeira e leve ao forno porcerca de minutos ou até carlevemente dourada, misturandoa cada 8 minutos. Deixe esfriar.Adicione as goji berries eacondicione a granola depreferência em um pote devidro. Sirva com 1 xícara doleite ou iogurte vegetal da suapreferência e misture com½ xícara (chá) de mirtilo,banana ou morango.

MANTEIGA DE AMÊNDOASngredientes:2 xícaras de amêndoas1/8 colher (chá) de saldo Himalaia

reparo: loque as amêndoas em umultiprocessador com o salprocesse, por cerca de

5 minutos, parandonstantemente e raspando asterais com uma espátula. Asmêndoas soltarão seu óleoatural e formarão uma pastaemosa. A manteiga pode serantida fora da geladeira poré 3 meses.

36Vegetarianos

Granola deamaranto e

goji berry Rende: 10 a 12 porções

Feita com manteiga

de amêndoasCrédito: Louças e jogo americano Utilplast, tel.: (11) 3081-1957, www.utilplast.com.br



Cookiescom gotas de

chocolate

MANTEIGA DE AMENDOIMngredientes:3 xícaras de amendoimtorrado sem sal (500 g)1/8 colher (chá) desal do Himalaia

reparo: Coloque o amendoimo sal em um multiprocessadorprocesse por 5 a 7 minutos,arando constantemente espando as laterais com umapátula. O amendoim soltaráu óleo natural e formará umaasta cremosa. Ela pode seruardada fora da geladeira poré 3 meses.

Rende: 24 cookies

Feita com manteiga

de amendoim

COOKIESIngredientes:• ¼ xícara de leite de soja sem

açúcar ou sabor (uso culinário)• 1 colher (sopa) de farinha

de linhaça dourada• ¼ colher (chá) de vinagre

de maçã orgânico• 1 xícara (chá) de mix de

farinha sem glúten• ¼ colher (chá) de

bicarbonato de sódio• ¼ colher (chá) de goma

xantana (veja na reportagemda página 42 onde encontrá-la)

• ¼ colher (chá) de sal doHimalaia

• ¾ xícara de açúcar mascavo• ½ xícara de manteiga

de amendoim• 2 colheres (sopa) de óleo

de coco derretido• ½ colher (chá) de

essência de baunilha

• ½ xícara de gotas de chocolate

Preparo: Pré-aqueça o forno a180 ºC. Forre duas assadeirascom papel antiaderente. Misturea farinha de linhaça, o leite desoja e o vinagre de maçã emuma tigela pequena. Deixedescansar por 10 minutos. Emuma tigela grande, misture omix de farinhas, o bicarbonatode sdio e o sal até carem bemincorporados. Reserve. Em outra

tigela, coloque o açúcarmascavo, a manteiga deamendoim, o óleo de coco emisture até car bemhomogêneo. Adicione a misturade farinha de linhaça que estavadescansando e a baunilha.ransra os ingredienteslíquidos para a tigela onde osingredientes secos estãomisturados e incorpore bem.Use suas mãos untadas comóleo para misturar a massa que

estará grossa. Coloque as gotasde chocolate. Forme bolinhas de3 cm aproximadamente earrume nos tabuleirospreparados. Use um garfo paraamassar as bolas e faça marcascruzadas nos cookies. Asse por15 a 17 minutos, rodando asassadeiras na metade do tempo.eixe esfriar até que quemcrocantes por fora, e guarde oscookies em um pote emtemperatura ambiente.

Crédito: Tábua La Calle Florida, .lacalleorida.blogspot.com.br; Pote Utilplast, tel. (11) 3081-1957, www.utilplast.com.brVegetarianos 37



Batata-docecom ervase manteiga de sálviaCrédito: Mantegueira Le Creuset Utiplast, tel.: (11) 3081-1957, www.utilplast.com.br

MANTEIGA DE SÁLVIAngredientes:1 ½ xícaras de óleode palma derretido½ xícara de leitede soja sem açúcar ou sabor¼ xícara (chá) de azeitede oliva extravirgem2 colheres (sopa) de lecitinade soja em pó ou 1 colher

(chá) de lecitina de sojalíquida1 colher (chá) devinagre de maçã¼ colher (chá) de saldo Himalaia¼ colher (chá) de gomaxantana (opcional)¼ xícara de sálvia picada dentes de alho contado(opcional: veja receita napágina 34)

reparo da manteiga:ombine todos os ingredientesm um liquidicador, comxceão da slvia. ata até carem homogêneo. Adicione alvia no liquidicador, mas não

ata. Misture com uma colher eansra para um molde delicone e refrigere por peloenos 4 horas. Retire do moldemantenha em um recipientechado na geladeira. Utilize emrradas, pães e como base emceitas diversas. A manteigaura 1 mês na geladeira e poder congelada por até 1 ano.



BATATASIngredientes:• 6 batatas-doces grandes• 1 pitada de sal do Himalia• 2 colheres (sopa) cebolete

picada Preparo: Pré-aqueça o forno a200 ºC e prepare uma assadeiracom papel antiaderente. Façafuros nas batatas cruas e comcasca usando um garfo e assepor 50 a 60 minutos,dependendo do tamanho dabatata. Caso vá consumir deimediato, retire do fornoquando macias e deixe esfriarum pouco. Corte a batata notopo, abra um pouco e amasse oseu interior com um garfo.Adicione a manteiga de sálvia eleve ao forno por mais15 minutos, até a manteigaderreter. Salpique com ervas e

sirva imediatamente. Caso estejafazendo as batatas no diaanterior ao consumo, retire-asdo forno e deixe-as esfriar porcompleto. Coloque-as nageladeira enroladas no papelalumínio. Elas duram até 5 dias,se conservadas assim.



ngredientes:½ xícara de óleo de coco derretido¼ xícara de banana-verde amassada1 colher (sopa) de azeite de oliva extravirgem suave2 colheres (chá) de lecitina de soja em póou 1 colher (chá) de lecitina de soja líquida1/8 colher (chá) de sal do Himalaia1/8 colher (chá) de goma xantana (opcional)

MANTEIGA DE BANANA-VERDE

Panquecasamericanas

40Vegetarianos

Rende: 4 a 6 porções

Crédito: Prato Germer, tel.: 0800-414-343,www.germer.com.br

Com manteiga de banana e mirtilos

PANQUECASIngredientes:• 1 xícara de mix de farinha

sem glúten• ¼ xícara de fubá de milho• 6 colheres (sopa) de açúcar

demerara• 1 ½ colheres (chá)

de fermento em pó• ¼ colher (chá)

de sal do Himalaia• 1 colher (chá) de

canela em pó• ½ colher (chá)

de goma xantana• 1 ½ xícara de leite vegetal• 2 colheres (sopa) de

óleo de coco derretido• 1 colher (chá) de essência

de baunilha• ½ colher (chá) de

vinagre de maçã• 2 bananas fatiadas

• ½ xícara de mirtilo• ¼ xícara de manteigade banana-verde

• ¼ xícara de xaropede bordo (maple syrup)

Preparo: Coloque o mix defarinhas, o fubá de milho, oaçúcar, o fermento em pó, o sal,a canela e a goma xantana emuma tigela média e misturebem. Em outro recipiente,misture o leite vegetal, o óleo

de coco, a baunilha e o vinagree adicione aos ingredientessecos. Misture o menos quepuder para incorporar a massae deixe-a descansar por10 minutos. Numa frigideiraantiaderente, adicione umpouco de óleo de coco sobrefogo médio. Coloqueaproximadamente ¼ de xícarada massa, deixando espaço paraas panquecas expandirem.Cozinhe até que o fundo estejalevemente dourado e bolhas seformem em cima, por cerca de3 a 4 minutos. Vire e cozinhe ooutro lado até car dourado.Repita com o restante da massaSirva com manteiga de banana-verde, banana fatiada, mirtilo exarope de bordo.

Preparo: Combine todos os ingredientes em umliquidicador e bata até car bem homogneo.ransra a mistura para um molde de siliconee refrigere por pelo menos 4 horas. Retire domolde e mantenha em um recipiente fechadona geladeira. Utilize em panquecas, bolos eafes. manteiga dura ms na geladeira epode ser congelada por até 6 meses.



Por: Samira MenezesFotos: (não creditadas) Fotolia

E S P E C I A L

AlfarrobaO QUE É: a alfarrobaé uma vagem comestível, semelhanteao feijão, de cor marrom escuro esabor adocicado. Mas você não vaiencontrar a vagem para vender na feira.Normalmente, ela é encontrada emforma de barrinhas e farinha, derivada

da polpa da vagem torrada e moída.

IngredientesinusitadosO que é, para o queserve e onde encontraralguns dos produtos maisinusitados utilizados naculinária vegetariana U

ma das características da cozinha vegetarianaé a criatividade. E talvez por isso ela seja tãosaborosa, quando bem feita. Porém, toda essacriatividade, às vezes, pode criar problema,principalmente na hora de encontrar algunsingredientes indicados em algumas receitas. Itens

bem pouco convencionais que você não encontra em qualquersupermercado e quase sempre rendem dúvidas. Como, porexemplo, goma xantana, fumaça líquida e ágar-ágar, que podemser novidades, principalmente para quem está começando agoraa explorar o gostinho da comida vegetariana. Conheça agora parao que serve alguns destes ingredientes e onde encontrá-los.

USO: ela é muito comparada ao cacau,mas somente a cor dos dois ésemelhante. O sabor é totalmentediferente. “Seu aroma e sabor são muitoparticulares, levemente adocicados, comgosto residual que em nada lembra ochocolate. Mesmo assim, ela pode serusada em bolos, barrinhas, sorvetes,shakes, e sobremesas em geral. Ela

também é utilizada pela indústria como

goma e espessante”, elenca o chefDaniel Biron, que apresenta umareceita com esse ingrediente napágina 33 desta edição.

O QUE FAZ PARA A SAÚDE: segundo anutricionista Fernanda Vaz, da ClínicaPatrícia Davidson Haiat, no Rio deJaneiro, a alfarroba tem baixo teor degordura e contém vitaminas do complexo

B, que atuam no sistema nervoso centrale ajudam a melhorar o humor, como avitamina B6. “A alfarroba também é ricaem vitamina A, essencial para a saúde dapele e dos olhos, apresenta interessantesvalores de cálcio, magnésio e ferro, eainda contém bras que aumentam asaciedade e atua na saúde intestinal”,indica a nutricionista.

ONDE ENCONTRAR: em lojas e empóriode produtos naturais. Se você nãoconseguir encontrar na sua cidade,procure em lojas virtuais, como a Natue.

www.natue.com.br

ALTERNATIVANormalmente, a alfarrobaé usada como substitutoao chocolate por ter cor econsistência semelhantes



DOCEO agave pode serusado no lugar doaçúcar, mas mesmosendo natural, émelhor não abusar

Ágar-ágarO QUE É: é um pó obtido a partir dasfolhas desidratadas de diversos tipos

de algas marinhas. Também conhecidocomo do Kanten (palavra de origem japonesa), é uma alga marinha utilizadapor suas características de gelicaão.

USO: o ágar-ágar substitui a gelatinaconvencional, feita a partir do tutanode boi. “Ele pode ser usado para fazer

AgaveO QUE É: você encontra o néctar oua calda de agave, mas ambos sãoproduzidos a partir de uma espécie decacto mexicano e são usados comoadoçantes naturais.

USO: pode ser usado na substituição dequalquer tipo de açúcar, em receitas degranolas, panquecas, sorvetes, sucos,shakes ou para adoçar café e chás. Mastambém pode aparecer em receitassalgadas ou de molhos. “Ele tem saborbastante frutado, o que deve serobservado em função do objetivo de

seu uso. Outra vantagem é que o agave

gelatinas, mousses, tortas doces esalgadas, espessar molhos e caldas. Aoser dissolvido e fervido na água, obtém-

se uma estrutura gelatinosa e sólida,com sabor neutro que não altera o gostodos alimentos”, ensina o chef DanielBiron. Nas mãos de outro chef, AndréCantú, do restaurante Broto dePrimavera, em São Paulo, o ágar-ágar éusado até nas receitas de alguns queijosvegetais. “Uso bem concentrado para

fazer gelatina de hortelã, hibiscoe capim-cidreira, que depois serãoletados e colocados na salada,revela André, que também usa oágar-ágar em cobertura de bolos epavês. “Ele dá aquele brilho de docede padaria que, às vezes, cai bem.”

O QUE FAZ PARA A SAÚDE: entre osminerais presentes no ágar-ágar, odestaque ca para o iodo, o potssio eo magnésio. Sabe-se, por exemplo, queo potássio é um ótimo aliado nocombate à retenção de líquido quecausa inchaço e desconforto,principalmente durante a tensão pré-menstrual. Além disso, essa gelatina

vegetal tem poucas calorias e é rica embras, que saciam e ajudama regularizar as funções intestinais.

ONDE ENCONTRAR: em qualquergrande rede de supermercado,em lojas de produtos naturais eem sites como www.zonacerealista.com.br.

é mais doce que o açúcar, por isso você

não precisa usar muito para adoçar, masnão funciona bem em receitas deconfeitaria, porque prejudica o sabor ea textura”, comenta o chef Daniel Biron.Na prática, porém, o chef André Cantúnão aprovou. “Experimentei a calda deagave e o sabor é agradável, mas o preçoé salgado e o poder edulcorante é fraco.Como complemento de mesa ele até vai,mas se a pessoa tem problemas sérioscom a glicemia, ela não deve abraçaresse cacto.”

O QUE FAZ PARA A SAÚDE: é melhor

evitar, até porque faltam estudos mais

aprofundados sobre os efeitos do agave

na saúde. “O néctar de agave tem baixoíndice glicêmico (IG) quando comparadoa outros açúcares, o que em teoria ébom para dibéticos, mas sua altaquantidade de frutose (açúcar) podeimpactar na saúde”, ressalva anutricionista Priscila Di Ciero. Pararefrescar sua memória: alimentos combaixo IG não provocam picos de açúcarno sangue como os alimentos com IGalto, o mel, por exemplo.

ONDE ENCONTRAR: em grandes redesde supermercado e lojas de produtos

naturais, como a rede Mundo Verde.



E S P E C I A L

ChiaO QUE É: também conhecida comosálvia hispânica, sua aparência lembrao gergelim, mais rechonchudo e escuro. USO: uma ótima alternativa ao ovoe ao glúten. “Tenho certeza de que ocimento usado na casa da bruxa, nahistória infantil de João e Maria, erafeito de chia”, brinca o chef AndréCantú. Isso porque a chia dá liga emqualquer receita. “Ela substitui muitobem o glúten em receitas dehambúrguer, por exemplo”, ensinaAndré. A chia também pode ser usada

em vitaminas, sucos, shakes, granolas,mingaus, pudins e sobremesas. “Pode serusada também como aglutinante empães sem glúten, pois, em contato coma gua, a chia gelica e aumenta detamanho em função da mucilagem”,completa o chef Daniel Biron.

O QUE FAZ PARA A SAÚDE: anutricionista Bruna Murta, da rede

Mundo Verde, diz que a chia é a maior

fonte de ômega 3 de origem vegetal,essencial para a saúde cardíaca. “Elatambém apresenta o maior teor deproteínas quando comparada a outrosgrãos, como quinoa e amaranto. Temmais potássio do que a banana; maiorteor de magnésio do que nozes; fornecemais ferro do que o espinafre; contémmais clcio do que o leite e mais brasdo que a aveia.” Tudo de bom!

ONDE ENCONTRAR: em qualquergrande rede de supermercado,lojas de produtos naturais e no sitewww.zonacerealista.com.br.

SUPERPODEROSAMuito nutritiva, a chia pode serusada para substituir o ovo e atéo glúten em receitas caseiras

Fumaça líquidaO QUE É: produto obtido dacondensação da fumaça e vapores quesaem da queima de diferentes madeiras.

USO: proporciona sabor de defumadoaos alimentos e pode ser usada emreceitas salgadas em geral, molhos,marinadas para legumes, tofu, tempehe seitan. Para Daniel, ela é prática e de

custo baixo em relação ao processo dedefumar os alimentos através da queimade madeira, mas para André o produtonão é essencial na cozinha.“Experimentei em um salame vegano,salsicha e queijo vegetais, mas oresultado não me convenceu. O sabor

cava longe de algo defumado pelosmétodos tradicionais de defumação.Além disso, não uso temperosarticiais na minha coinha, porquenão vejo necessidade.”

O QUE FAZ PARA A SAÚDE: é umproduto industrializado que deve serusado com moderação em função de suanaturea articial. defumaão é

considerada um processo que danica aintegridade dos alimentos, aumentandoriscos de câncer”, ressalta Daniel.

ONDE ENCONTRAR: a marca Bombaycomercializa o produto. Veja mais emwww.bombayherbsspices.com.br

Shutterstock

SABOR EXTRAA fumaça líquida é usada para darsabor de defumado a receitas como

hambúrgueres vegetarianos

GOJI BERRYEla tem 50 vezesmais vitamina Cdo que a laranja ecombina com doces

Goji berryO QUE É: originária da China, avermelhinha goji berry lembra o açaíbrasileiro. Pequena e muito nutritiva,

ela costuma aparecer nas prateleirasbrasileiras em sua forma desidratada.

USO: a goji berry seca combina bemcom granolas, shakes, sobremesas, docesvariados, salada de frutas e em receitassalgadas que usam frutas secas. “Temsabor bastante particular, doceinicialmente, mas com gosto levementeamargo no nal, descreve aniel. O QUE FAZ PARA A SAÚDE: éinteressante incrementar suas receitasdoces com a goji berry porque ela tem

50 vezes mais vitamina C do que a

laranja, além de ser fonte de zinco,ferro, cobre, cálcio, selênio, fósforo,vitaminas A, E, B1, B2 e B6. Ela tambémauxilia no combate do diabetes e do

colesterol, tem aão antiinamatria e,assim como todas as frutas vermelhas,melhora as funções cerebrais.

ONDE ENCONTRAR: lojas de produtosnaturais ou orientais e em sites comoMercado Livre. Se encontrar nosupermercado, opte pelas goji berries

de cor vermelha mais intensa, pois temmaior concentração de antioxidantes.



LEVEDODe sabor ácio, o levedo

de cerveja pode serusado para enriquecer

sopas, molhos e saladas

Goma xantanaO QUE É: aparentemente ela lembra umafarinha branca, mas é produzida pela

fermentação do milho. A indústriaalimentícia a usa como estabilizante –substância que mantém a aparência e ascondições físicas de um alimento. Noentanto, a goma xantana também podeser usada na fabricação de cosméticos eaté pesticidas.

USO: na cozinha de casa, o chef DanielBiron diz que ela engrossa caldas e

Levedo de cervejaO QUE É: obtido a partir da produção decerveja, o levedo é um fermento naturalresultante da fermentação da cevada.

USO: o levedo de cerveja é encontradoem ocos ou em p e pode ser usadopara enriquecer vitaminas, sucos, saladasde frutas, sopas e molhos. Mas nãosó.“Sei que não é seu uso original, masuso como condimento para fazer queijosveganos, duros ou cremosos. Uso tambémpara temperar tofu e proteína vegetaltexturizada (PVT). Seu sabor amargo e

um pouquinho ácido é uma solução

SeitanO QUE É: também conhecido como“carne” de trigo, o seitan é umalimento feito a partir da farinha detrigo. “Para produzir seitan, a farinhade trigo é lavada até perder todas asgorduras e hidratos de carbono. O quesobra é só o glúten, uma proteínainsolúvel presente no trigo, eresponsável por dar elasticidade às

massas, como a do pão, por exemplo”,

S h u t t e r s t o c k

molhos, melhora a textura de sorvetese serve como aglutinante eemulsicador em massas, bolos e outras

receitas que não contenham glúten.O QUE FAZ PARA A SAÚDE: por nãoconter glúten, ela pode ser usadapor celíacos.

ONDE ENCONTRAR: em lojasde produtos naturais ou em sitescomo www.natue.com.br ouwww.mercadolivre.com.br

rápida e prática quando a preparaçãopede isso”, explica o chef André Cantú.

O QUE FAZ PARA A SAÚDE: é umaexcelente fonte de vitamina B6, quefortalece o sistema imune e equilibra osistema nervoso. Também há evidênciasde que o levedo de cerveja é uma opçãonatural para combater a acne.

ONDE ENCONTRAR: em lojasde produtos naturais, naZona Cerealista, emSão Paulo, e nas grandes

redes de supermercado.

esclarece a nutricionista Carol Morais,responsável pelo site www.falecomanutricionista.com.br.

USO: por ser uma massa brosa e meioesponjosa, o seitan absorve muito bemos sabores de condimentos. “Por isso ébastante utilizada para substituir acarne em alguns pratos como

estrogonofe, lasanha, grelhados,assados, entre outros”, indica Carol.

O QUE FAZ PARA A SAÚDE: por conter glúten, o seitan estáproibido para os celíacos, pessoasintolerantes à proteína do trigo. Masquem não é celíaco deve consumí-locom moderação. “Comer seitan ou sojatodo santo dia, às vezes até duas vezespor dia, pode ser prejudicial à saúde.rera as proteínas encontradasno feijão, na quinoa, nas lentilhas,nas ervilhas e no arroz integral”,

recomenda a nutricionista.

ONDE ENCONTRAR: em zonas cerealistase lojas de produtos naturais. Também épossível fazer seitan em casa, comoensina Paula Lumi, do site PresuntoVegetariano. Os ingredientes são:

• 4 xícaras de farinhade trigo branca

• 1 ½ xícara de água

Misture a farinha de trigo e a água esove por 10 minutos. Faça uma bola coma massa, cubra com água e deixe demolho por 8 horas. Passado este tempo,coloque a massa em um escorredor e laveaté a água sair transparente. Em umapanela de pressão, doure três alhospicados e uma cebola em duas colheresde óleo. Adicione gengibre picado frescoa gosto, 1/3 xícara de molho de tomate,½ xícara de shoyu, 1 ½ xícara de água euma folha de louro e deixe ferver.Coloque o seitan, tampe e cozinhe por

20 minutos depois que pegar pressão.



TempehO QUE É: alimento altamente nutritivofeito a partir de grãos inteiros da sojafermentados e compactados entre si.

USO: as preparações com tempeh sãoinnitas. Ele pode ser usado comohambúrguer dentro do sanduíche,para montar espetinhos com outrosvegetais, em molhos para macarrão, emsaladas, tabules, entre outras. “Avantagem do tempeh é que ele absorvebem temperos fortes como curry,

shoyu, gengibre. No entanto, se forusado em sopas ou ingredientesaquosos após temperado, o tempehterá um sabor muito sutil, parecidocom um cogumelo”, explica NereidaCortopassi, responsável pela TempehTotale. “Nesse caso, sugerimos deixá-lomeia hora de molho em temperos, oumesmo de véspera, devendo ser oúltimo a ser acrescido na panela”,aconselha. Ele também pode sercolocado com este mesmo molhodiretamente numa frigideira em fogobaixo, para ir secando enquanto

absorve os temperos.

Stevia ou estéviaO QUE É: adoçante considerado 100%natural por ser obtido das folhas dastevia. Porém, o sabor doce estápresente em apenas duas das mais de100 espécies da planta, sendo a Steviarebaudiana a que apresenta asvariedades de compostos mais doces.

Segundo a nutricionista Patrícia Hait,o poder adoçante da estévia pode ser300 vezes superior ao açúcar de mesa.

USO: ela adoça qualquer bebida, mastambém pode ser usada no preparo desobremesas em substituição ao açúcar.Existem diferentes marcas de

estévia no mercado, cada uma comum sabor diferente. as que atentoao rótulo. A nutricionista lembra quealguns produtos oferecema estévia associada a outros adoçantes,como sacarina. Evite esses e procuresempre pela estévia pura. Mas lembre-se de que a estévia tem sabor bastanteparticular, fácil de reconhecer porquem não está acostumado a ela. “Eladeixa um gosto residual que nãoagrada a todos”, comenta Daniel.

O QUE FAZ PARA A SAÚDE: umaopção para quem está em dieta deemagrecimento e diabéticos. De acordocom Patrícia Haiat, a estévia não

contém calorias e algumas pesquisasapontam para o seu poder emcombater bactérias nos dentes. “Elatambém é diurética e ajuda a regular apressão arterial e os níveis de açúcarno sangue”, pontua a nutricionista.

ONDE ENCONTRAR: lojas e empóriosde produtos naturais ou em grandesredes de supermercado, como Pão deAçúcar. Você também encontra no sitewww.zonacerealista.com.br. S

h u t t e r s t o c k

O QUE FAZ PARA A SAÚDE: rico embras, proteína e minerais, o tempehé mais fácil de digerir e não provocagases, ao contrário de outros subprodutosda soja, como a proteína vegetaltexturizada. Além disso, o fungo

Rhizopus, responsável pela fermentaçãodo tempeh, quebra o tato um cidopresente nas leguminosas, como a soja,

que atrapalha a absorção de zinco, ferroe cálcio. Esse fungo ainda produz agentesantibióticos naturais e estáveis ao calorque combatem alguns organismoscausadores de doenças, como bactérias.

ONDE ENCONTRAR: em lojas eempórios de produtos naturaisou pelo site www.tempeh.com.br.

E S P E C I A L

TEMPEHFeito com soja

fermentada, ele é umadas opções maissaudáveis dessa

leguminosa



vegetarianismo na

O sorocabano Felipe Garcia doCarmo, 29, é daqueles quevestem e suam a camisa peloveganismo. No caso dele,literalmente. Quando vaitreinar, faz questão de usarroupas com as estampas

“Go Vegan”, “Força Vegana” e “PlantPowered”. Mas não é só dentro daaadeia e o fsitrista roa ovigor da alimentação sem crueldade econquista admiração. Depois de vencero Campeonato de Fitness e Musculaçãorealizado na cidade de Mairinque/SP, emmarço de 2015, o vegano ganhouvisibilidade e se tornou referência paravários praticantes de atividade física,tanto que pessoas de outros estados e atéde outros países passaram a entrar emontato o ee onfra o e otioesse atleta a se tornar vegano e como eleida o sa fosofa de ida e asa eno fsitriso

Mudança além da alimentação anos tendo o siculturismo como

esporte, elipe lembra que, durante muitotempo, para manter a prtica, achavanecessrio o consumo de muita proteínaanimal e chegava a se alimentar com g depeito de frango por dia. orém, ele mesmoconfessa que não se sentia bem com asituaão. té que em , quando comeoua seguir a pgina da uia el no aceboo,uma imagem postada por ela foi decisivapara a sua mudana alimentar. egundo ele,

a foto mostrava uma cachorrinha, na hina,

prestes a ser abatida e seu lhote ao ladoolhando o acontecimento. cenaemocionou tanto elipe que o fe repensartoda a sua relaão com os animais. ara ele,apaixonado por cães e acostumado a ajudar

pets abandonados, não faia mais sentidoajudar alguns animais e se alimentar deoutros. Nesse mesmo dia ele decidiu nãocomer mais carne e se manteve assimdurante trs semanas. as, aps assistir aosprimeiros minutos do documentrioerrqueos .terraqueos.org, não viuoutra escolha e acabou se tornando vegano.

orém, antes de ter contato com ovegetarianismo, elipe confessa que tinhaum pouco de preconceito com o assunto eaté chegou a tirar sarro de alguns adeptos.ois, para ele, o que denitivamenteconstruía msculo era carne. om atransião, percebeu o quanto isso nãopassava de um hbito construídoculturalmente. or isso elipe dene oveganismo como o despertar da conscincia.

oc larga o seu paladar por uma causamaior, uma vida, e se concentra nos animaise não em voc. essa forma, o veganismoajuda o ser humano a ser menos egoísta.

Fisiculturismo e dedicação esmo formado em Educaão ísica,

elipe acabou trabalhando durante anos em uma metalurgia, mas,recentemente, encorajado pela conquistano campeonato de siculturismo, no quallevou o lugar na categoria paraatletas acima de , m, decidiu largar a

prossão para se dedicar atividade que

om a conquista do lugar no campeonato de

siculturismo realiado no comeo de , elipedo armo vira exemplo e fortalece o veganismo

Felipe Garcia doCarmo , 29 anos,92 Kg e 1,80 m. Na suasegunda participaçãoem um campeonato de

siculturismo, o vegano

levou medala de ouro

ideia nãoé impor oveganismo,pois isso setorna umaobrigaão ea pessoa nãodesperta

F elipe arcia do armo

o t o r q u i v o p e s s o a l

Corpo esculpidoPor arina riscuolo



CARD PIO

realmente gosta dar acompanhamentode personal trainer . ssim, ele concilia a prossão com

a atividade de siculturismo, que,segundo ele, é uma prtica quedemanda cuidado horas por dia,seja na alimentaão, seja nosexercícios físicos. atividadeenvolve o culto ao corpo, o cardpiod a base e os treinos ajudam acorrigir as simetrias, medidas iguaisdo lado esquerdo e direito do corpo.No caso de campeonatos, asemelhana no tamanho dos msculosé um dos quesitos que o grupo de

jurados avalia. ara escolher o melhorfísico, em determinada categoria, elesanalisam também a deniãomuscular e as poses.

as nem sempre foi fcil acertar aalimentaão, principalmente no

oc larga o seu paladar por uma causa maior,uma vida, e se concentra nos animais e não emvoc. essa forma, o veganismo ajuda o serhumano a ser menos egoísta. elipe arcia do armo

Esportiva uncional Priscila Di Ciero comenta o cardpio

Na primeira refeião, voc pode trocar a aveia por mingau dequinoa feito com leite de coco. quinoa é muito maisproteica e o leite de coco é rico em , gordura que ajuda adar mais disposião. uanto ao lanche da manhã e da tarde,indico reduir o consumo de castanhadobrasil para unidades e combinar amndoas e noes. ara o almoo,aumente a diversidade de legumes para um cardpio maiscolorido. e modo geral aconselho trocar o suco em p pelode beterraba, que é rico em nitrato. No corpo, ele é convertidoem nitrito, responsvel por dilatar artérias e vasos. ambémaconselho a retirar a das refeies, pois ela é umsubproduto da soja e mais atrapalha a absorão de nutrientesdo que nutre realmente. ara o pstreino, seria muito mais

interessante a combinaão de arro, feijão, brcolis e aeite.

nu r c on s a...

comeo da transião para oveganismo, conta elipe, eu sentiaalgumas diculdades não por sentirvontade de certos alimentos, masporque eu não sabia o que comer.Nas primeiras semanas, por não faerbem as substituies, ele acabousentindo as consequncias no corpo.icou fraco e o rendimento naacademia caiu. oi um médico daempresa que o alertou sobre anecessidade de consumir feijes,alimento que ele acabava nãocomendo por achar que engordava.

Respeito em família uando elipe anunciou que tinha

se tornado vegano, a esposa oicecou indignada, j que praticamentetodo m de semana saíam para comerpeixe em restaurantes japoneses. as

o convívio com o maridoacabou a faendo rever seushbitos e ela também aderiu aoveganismo. elipe lembra que nocomeo desacreditou um pouco dadecisão e ainda alertou ser veganonão é fcil, muitas vees voc sairna rua e não ter o que comer, masa esposa se manteve determinada. casal também tem duas lhas,uma de e outra de anos e, paraas meninas, geralmente oferecem oque fa parte do cardpio deles, masrespeitam a escolha delas. ideianão é impor, pois isso se torna umaobrigaão e a pessoa não desperta. intenão, segundo ele, é se tornarexemplo não s para outras pessoas,mas também para as lhas, e elas,por conta prpria, procuraremo veganismo.

CAFÉ DA MANHÃ: ome banana misturada

com linhaa triturada, proteína isolada desoja, aveia em ocos e granola.LANCHE DA MANHÃ: Normalmente come unidadesde castanhadobrasil e suco com proteína isolada de ervilha.ALMOÇO: base é arro e lentilha coida com folhasverdes, proteína de soja e aveia em ocos.LANCHE DA TARDE: gual ao da manhã.PRÉ-TREINO: ão com pasta de amendoime algum suco misturado com proteína isolada de soja.PÓS-TREINO: istura linhaa triturada, aveiaem ocos e proteína isolada do arro ao suco.JANTAR: ome brcolis com proteína texturiadade soja e bebe um suco.

LANCHE DA NOITE: a mesma refeião do prétreino.

Vegetarianos 49



Por: Marina Criscuolo Fotos: Fotolia

E S P E C I A L

Conheça os ingredientes de origem animal mais usadosna fabricação de sabonetes e pastas de dentes para poderfazer uma compra mais saudável e livre de crueldade

Ser vegano vai muito além dasescolhas alimentares. Deixar acarne, o ovo, o leite e outros

ingredientes de origemanimal fora do prato é apenasuma das características desta

losoa de vida, anal a exploraãoanimal está presente em outrosmomentos do dia a dia, como no ato delavar as mãos ou escovar os dentes.

Isso porque, geralmente, sabonetese itens de higiene bucal levam em suafórmula substâncias derivadas deanimais, como a glicerina, por exemplo.

Por isso, na hora da compra, parater certeza de que está levando paracasa um produto do bem, selos de

certicaão vegana ajudam muito.

No Brasil, a Sociedade VegetarianaBrasileira (SVB) tem o Selo Vegano.Pelo mundo a fora, existem ainda o

ertied egan em ingls, erticadoegano, da ssociaão egetarianaAmericana, e o egan rademar (Marcaegana, na traduão do ingls, da eegan ociet , no Reino Unido. Noentanto, ainda são poucos os produtos,no rasil, que tm essa identicaão.Assim, a saída para fazer uma compraconsciente ainda é manter-se muitobem informado.

Nesta reportagem, você confere osingredientes de origem animal maiscomuns nos cosméticos e as substânciassintéticas que podem fazer mal à sua

saúde e ao meio ambiente.

TESTESVale ressaltar que para um cosmético servegano não basta ser livre de ingredientesde origem animal, alerta a engenheiraquímica, Noara Zanella, da empresabrasileira de cosméticos orgânicos Cativa.Segundo ela, é necessário também que oproduto não seja testado em animais efeito a partir de matérias-primas quetambém não foram testadas em animais.“Infelizmente, o que geralmente aconteceé que muitas empresas não faem testes,porém compram matérias-primas deoutras que se utilizam desta prática”,comenta a engenheira.

É ou não

é vegano?

É ou não

é vegano?



Sabonetes Grande parte dos ingredientes que

compõe esses produtos é feita à base da

gordura proveniente de animais. RuthAndrade, gestora ambiental da marca decosméticos Lush, explica o motivo: “Osebo animal é muito mais barato do queos óleos vegetais, portanto esse tipo degordura ainda acaba sendo bastanteusado em sabonetes comerciais”.

Mas geralmente é fácil diferenciar umingrediente do outro, pois muitasmarcas colocam “sabonete vegetal” naestampa da embalagem, o que j ajuda asaber se a gordura usada no sabão é deorigem vegetal ou não.

O mesmo vale para a glicerina, quetambém pode ser de origem animal ouvegetal. A maioria das bases desabonetes glicerinados, mesmo oscaseiros ou artesanais, contém odiumalloate (seboato de sódio), umagordura derivada do tecido adiposo deovinos ou bovinos, que pode muito bemser trocada por óleo de coco ou depalmiste. s resultados nais são osmesmos quando a base glicerinada é deorigem vegetal.

Esse, aliás, é um detalhe importante:as alternativas vegetais não s existem

como têm performance igual ousuperior às substâncias de origemanimal. Por exemplo, o fator dehidrataão para pele, muitas veesobtido com a proteína do leite ou o melde abelha, pode ser trocado pela aloevera, que não s é de origem vegetalcomo possui um alto poder dehidrataão. o corante carmim,derivado do inseto cochonilha, temcomo alternativa o corante naturalextraído da beterraba, que funciona damesma maneira na hora de dar um tomvermelho ou rosado ao produto. Álcool cetilíco, ácido esteárico epanthenol são outros ingredientes quepodem ser de origem animal e estãopresentes em sabonetes. Para que essesingredientes possam ser substituídos, osetor de pesquisa e desenvolvimento daempresa fabricante deve realizar a buscapor novas matérias-primas vegetais eminerais. Atualmente, a busca pelonatural é algo em crescimento, vistoque há um aumento na demanda dosconsumidores, cada vez mais exigentescom aquilo que consomem.

Entre os consumidores que ainda

OUTRAS SUBSTÂNCIASAlém das substâncias de origem

animal, existem aquelas que sãoprejudiciais sade ou até ao meioambiente. Entre estes compostospode-se citar as microesferasplásticas, usadas comumente emsabonetes esfoliantes, que têm como

característica a presena de pequenasesferas azuis, responsáveis pelaesfoliaão da pele. Essas bolinhas sãominsculas e, por isso, são difíceis deserem capturadas pelo sistema detratamento de esgoto. O tamanhodelas varia entre 0,5 mm a 1 mm.Assim, quando descartadas nanatureza, causam sérios danos àfauna, pois podem ser engolidas poranimais marinhos. Outros exemplos de substânciasnocivas, principalmente à saúde, que

são utiliadas em sabonetes e as quaisvoc deve car atento na hora decomprar um produto são

• BHT: de origem sintética, eleestabiliza a cor do produto, evitandoo amarelamento. A substânciaé considerada cancerígena pororganiaes de sade.

• EDTA: sigla em inglês para ácidoetilenodiaminotetracético. ua funãoé inibir o efeito de metais presentes

em fórmulas de cosméticos paragarantir a estabilidade do produto. Ouso do E pode gerar reaes dedermatite e reaes dehipersensibilidade cutânea.

• FRAGRÂNCIAS E CORANTES

SINTÉTICOS: substâncias químicasque podem ser identicadas comocinnamal, limonene, eugenol, entreoutras. Elas podem apresentarelevado potencial alérgico e causarreaes na pele.

• PARABENOS: utilizados comoconservantes, eles são facilmenteabsorvidos pela pele, caindo nacorrente sanguínea e no sistemadigestivo. principal preocupaãoem relaão ao uso de parabenos em

cosméticos é a capacidade de algunsdeles imitarem a aão de algunshormnios no corpo, especicamenteo estrogênio, o hormônio sexualfeminino.

• SULFATOS: agentes de limpezamuito usados pela indústria decosméticos em produtos comoxampoos, cremes dentais esabonetes. Além de causar oressecamento dos os, essasubstância pode irritar a pele.

SABONETEUm dos ingredientes de origem animalmais usado na formulaão de sabonetesé o sebo, ou gordura animal, substância

que pode ser facilmente substituída



E S P E C I A L

importante para a sade desse rgão.É importante ressaltar também que oexcesso de espuma pode causarprejuíos e impactos ambientais pois,quando descartada, ela diculta aoxigenaão da gua, provocando amorte de peixes e algas.

Outro problema da espuma formadapor sabonetes não vegetais é odetergente, que pode dissolver acamada de cera que impermeabiliza aspenas de aves aquáticas, o quediculta a utuaão desses animais.

Felizmente, a tendência é melhorar.Fabricantes de cosméticos orgânicos eveganos têm buscado aprimorar aperformance de seus produtos e

diminuir os possíveis impactos ao meioambiente que eles podem causar.

Higiene bucal Pastas e enxaguantes bucais tambémpodem conter ingredientes de origemanimal na sua formulaão. No caso de

“O SEBO ANIMAL ÉMUITO MAIS BARATODO QUE OS ÓLEOSVEGETAIS, PORTANTOAINDA ACABA SENDOBASTANTE USADOEM SABONETESCOMERCIAIS”

Ruth Andrade, gestora ambiental da Lush

relutam em optar pelas opes maisnaturais, uma das queixas mais comunsé a de que os produtos feitos comingredientes vegetais produzem poucaespuma. Por isso, muitas pessoasacreditam que o produto não estlimpando sucientemente ou demaneira eca. sso, porém, não passade um mito.

elacionar a formaão de espumacom a aão de limpea é muito comum.No entanto, é um fato que pode estarequivocado na maioria das vezes”,arma a analista química ilviaCerqueira, da Surya Brasil. De acordocom ela, a espuma do sabonete nãoestá relacionada à limpeza e sim à

substâncias espumantes. Além disso,diz Vanessa Carvalho, também analistaquímica da Surya, sabonetes com umaquantidade maior de óleos ou glicerinavegetal são muito melhores para apele. Se lavar com muito sabonete, eleir destruir a microora da pele, região

cremes dentais, a gurinha maiscarimbada é a famosa glicerina, que namaioria dos casos é de origem animal.

Especializada em cosmetologia, afarmacêutica Geísa Makishi explica queessa substância é usada em pastas dedente com funão umectante, ou seja,para que o gel dental não que seco.No entanto, assim como acontece coma formulaão dos sabonetes, aquitambém existem outras maneiras deter o mesmo resultado com fontes deorigem vegetal. Segundo Geísa,algumas empresas fabricantes depastas veganas j tem uma boaalternativa: o sorbitol, um tipo deacar proveniente das frutas que

ainda é capa de adoar o produto. Outra substância de origem animalpresente em itens de higiene bucal é odicaprilato de propilenoglicol. Derivadado ácido caprílico, um ácido obtido apartir do leite de vaca ou de cabra,essa substncia tem funão

POUCA ESPUMAelacionar a formaãode espuma com a aãode limpeza é muitocomum. No entanto,é algo equivocado



S h u t t e r s t

o c k

OUTRAS SUBSTÂNCIASSaiba mais sobre as substânciassintéticas encontradas com frequênciaem pastas de dente e enxaguantesbucais e seus efeitos: • SACARINA: é produzida a partir detolueno, que tem um poder adoantequase vees superior ao acar.Além de ser usada em cremes dentais,ela é ingrediente principal de diversosadoantes de uso culinrio, sendo umperigo para hipertensos e pacientes de

doenas renais.

TRICLOSAN: é um agenteantibacteriano e conservante,frequentemente encontrado em cremesdentais, mas também está presente emsabonetes e produtos antiacne.Segundo o Environmental Workingroup E organiaão norteamericana especializada em pesquisanas áreas de produtos químicos tóxicos– o triclosan está ligado a distúrbios

endócrinos e, com o tempo, suaatividade antibacteriana torna-seineca. nião Europeia o classicacomo alergênico para pele, olhos epulmes. no anad e no apão eleestá proibido.

• SUCRALOSE: apesar de ser vendidacomo algo natural, pois é um derivadodo acar, ela é um composto químicosintético. O departamento desegurana alimentar dos Estados

Unidos (FDA) a considera segura, masestudos apontam que alguns adoantescom sucralose mudam a composião daora intestinal, aumentando os níveisde acar no sangue e facilitando oaparecimento de diabetes.

• LAURIL SULFATO DE SÓDIO (SLS): éum dos agentes de espuma mais usadosna formulaão de cremes dentais. eentrar em contato com a pele, ele podeirritá-la ou causar forte ressecamento.

De acordo com o ournal of te mericanollege of oicolog , o SLS podedesnaturar as proteínas da pele e serabsorvido por ela mesma. Além disso, oSLS é considerado um poluente no meioambiente. ois substitutos vegetais sãoos derivado de milho ou de soja.

• FLUORETO DE SÓDIO (FLÚOR): presente em todos os cremes dentaisindustrializados. Ele serve parafortalecer os dentes e protegê-los

contra as cáries. No entanto, muitoestudos armam que em excesso causaneurotoxicidade, interferindo nosprocessos de memória e aprendizagem.

• HIDRÓXIDO DE SÓDIO: ele é usadopara controlar a acidez da boca eclarear os dentes. Mas por seraltamente corrosivo, pode provocarqueimaduras e até cegueira. Nas pastasde dentes, a concentraão é limitada,1,5% no máximo.

condicionante e emulsicante. lgumasalternativas para ele são o leo de cocoe de palma. tualmente, entre as opes veganasno mercado brasileiro estão as marcasContente, Oral Gift, Condor e Weleda.

Outro ponto que deve ser levado emconsideraão na escolha do cremedental é a questão da sade. m doscomponentes mais presentes nosprodutos de higiene bucal são osadoantes, sendo a sacarina o maispopular deles. Ela até pode até adoarde forma eciente, mas, por ser deorigem sintética, a sacarina não é lessas coisas para a saúde dos dentes.Alternativa mais saudável e natural é

a estévia, derivada de uma plantahomnima, ou o xilitol, um adoantenatural encontrado em bras vegetais.Este último ainda mantém o pH da bocaneutro evitando a desmineraliaão dosdentes. Também impede o acúmulo deplacas e inibe a proliferaão de

PRODUTOS BUCAISEles também estão cheios de

ingredientes de origemanimal. Apesar de poucas, as

opes veganas existem nomercado brasileiro

bactérias, auxiliando efetivamente nocombate às cáries.

s opes de adoantes naturais não

param por aí. Existem também a gomaxantana e a sílica, que tem funãoabrasiva e remove quaisquer resíduosbacteriais ou manchas de comida dosdentes, além de polir sua superfície. romã também pode ser usada naformulaão de produtos de higiene

bucal porque tem aão antisséptica,

evitando a prevenão da placa e aformaão do trtaro.

Agora, antes escolher seu cremedental ou sabonete, não deixe de conferiressas dicas e seus ingredientes. Munidode informaão, voc vai faer uma compraconsciente e ganhar muito mais saúde.



rientao rofssiona ara e estoeando a ida sade e onsientesos

aientao

Os alimentos de origemvegetal compõem grandeparte da alimentaçãovegetariana e a totalidade da

alimentação vegana, fornecendocarboidratos, proteínas completas,gorduras protetoras, vitaminas,minerais, bras e antioxidantes. orisso, cereais, leguminosas, frutas,hortaliças (verduras e legumes),castanhas e óleos precisam seradequadamente manipulados para

garantir a mxima assimilaão pelo

Foto: Fotofolia

Ana Ceregattitriionista niaeseiaista no atendientode egetarianos eganos eessoas e transio anaeregattior Faeoo: Ana eregatti triionista

aia ooredir as erdase eorar oaroeitaentodos ntrientes

DICAS PARAO PREPARODE VEGETAIS

organismo. onra aqui vriasmaneiras de como aproveitar melhoros nutrientes dos alimentos.

idados no oiento A atenção na hora do cozimentovale especialmente para as verduras eos legumes. Eles devem ser preparadospreferencialmente no vapor, no fornoou refogados. e, por alguma raão, opreparo for feito na água e ela sobrar,use-a no cozimento das leguminosas,

do arroz integral ou para preparar o

caldo de sopas.O ponto de cozimento também é algo

importante: o alimento deve ser macio,mas não muito mole. E nem queimado.eixar o alimento coinhando por muitotempo, mesmo no fogo baixo, ousubmetê-lo a altas temperaturas, mesmopor períodos curtos, também reduz o seuvalor nutricional. eja pelas perdas devitaminas e minerais, seja peladegradaão de proteínas.

Outro cuidado é cozinhar o alimento

inteiro e com casca, que reduz bastante



as perdas de vitaminas e minerais.sso é recomendvel, por exemplo,para beterraba, batata-inglesa, batata-doce, car e inhame. Nesses casos,somente será possível aproveitar aágua do cozimento se as cascas foremmuito bem higienizadas previamente,preferencialmente com uma escovinhaexclusiva para esse m.

As leguminosas, a cevada e otrigo em grãos devem ser deixados demolho na água por cerca de 12 h eterem a água trocada para ocoimento. sso redu o teor de tatopresente dentro desses grãos, umasubstância que reduz o aproveitamentopelo organismo de alguns minerais,como ferro, inco, clcio e magnésio.

a ora de iarQuanto mais o alimento for

picado, maior será a superfícieexposta ao calor e lu, quedegradam os nutrientes. or isso,procure deixar os pedaos dosalimentos o maior possível, seja paracoinhar no vapor, refogar ou assar.rocure também piclos momentosantes do preparo, para minimizar adegradação, especialmente dasvitaminas. pesar de prtico no dia adia, bandejinhas vendidas comlegumes e verduras picadas não sãouma boa pedida. elhor é ter tudoem casa j lavado e reservar unsminutos para esse prépreparo.

ara vegetais, como beterraba, batata, car einhame, o ideal é cozinhá-los inteiros e comcasca, pois isso reduz a perda de nutrientes

uitos alimentos contm algunsácidos, como o ascórbico, o málico, ocítrico e o tartárico, que, de tãosensíveis, se transformam ao merocontato da lâmina da faca, podendoperder sua propriedade. or isso, asfrutas ou saladas de frutas devem serconsumidas imediatamente após o corte,e os sucos, como laranja, mexerica,morango, goiaba, mamão, limão,acerola, caju, entre outros, devem

também ser tomados logo apóscarem prontos.

eenos idadosImportante para várias funções no

organismo, inclusive para a assimilaçãodo ferro, a vitamina se degrada muitorapidamente, especialmente na presençade calor. iquidicar também redu oseu teor. or isso, para aproveitla omximo possível, consuma o alimentorico em vitamina sempre cru.

ão timas fontes desta vitaminaacerola, caju, goiaba, mamão, ii,morango, carambola, laranja, mexerica elimão. odas essas frutas podem serconsumidas inteiras ou em sucos. pimentão amarelo, o agrião, a couve, obrócolis e o repolho, que fazem parte dogrupo das hortaliças, também são ricosem vitamina . as, para voc obtla,o alimento deve estar cru. brcolis émais raro ser servido ao natural, mas osdemais caem muito bem em uma salada.

Oleaginosas (castanha-do-brasil,

castanhadecaju, amndoas, noes,avelãs e outras) e sementes (abóbora,girassol, gergelim, linhaça e chia) sãoalimentos riquíssimos em gordurasprotetoras. E gordura, em contato comlu e calor, ca ranosa. or isso, essesalimentos deverão ser guardados nageladeira, que é escura e fria, dentro depotes bem tampados.

O princípio de que quanto maispicado, maior a exposião do alimento degradaão, também vale para essegrupo. ortanto, nunca comprecastanhas quebradas ou j trituradas.Elas provavelmente j estão em processomais avanado de rancicaão. arinhade linhaa, por exemplo, é para faerem casa, batendo as sementes noliquidicador. E leo de linhaa ou dechia nunca deve ser aquecido, pois éextreamente sensível temperatura e sedegrada rapidamente. Ele também deveser guardado em geladeira e adicionadodiretamente ao alimento j pronto.

Aroeite tdoFolhas e talos de legumes são

riquíssimos em vitaminas, minerais eantioxidantes. or isso, useos em sopase refogados, como ingrediente de tortasou para recheio de panquecas e tapioca.Em algumas feiras livres, essas partessão doadas. Então, na sua prximavisita, procure por folhas de cenoura,de beterraba, de rabanete, de naboredondo, de brcolis ou de couveor.

APROVEITE O QUE O ALIMENTO TEM DE MELHOR1oinhe no vapor ou com o

mínimo de gua possível.

2Evite alimentos coidos emexcesso ou alimentos queimados.

3Descasque e pique os alimentosno momento do consumo. E

lembre-se: quanto maior os pedaços,menor a perda.

4

onserve alimentos coidos nageladeira, em potes tampados,

por no mximo dias. e precisare o alimento permitir, congele.

5Guarde castanhas e sementesna geladeira.

6Nunca aquea leo de linhaaou de chia.

7 empre que possível, aquealigeiramente alimentos alaranjados,

avermelhados e verde-escuros econsumaos com um pouco de leo.

8 rocure aproveitar talos e folhas delegumes. ascas de legumes ou de

frutas nem sempre são aproveitveis.

9 ara obter vitamina , consumaalimentos crus.

10 Guarde cereais e farinhasem potes de vidro e muito

bem tampados. bserve o praode validade, pois esses produtospodem desenvolver fungos e caremimprprios para o consumo.



As dicas de restaurantes para vocêsaborear de forma saudável e conscientemundo

gourmetBrighton

Vbites

14 East StreetBrighton, England BN1 1HP+ (44) 1273-933757www.vbites.com

Terre à Terre 71 East Street, Brighton,BN1 1HQ • +(44) 1273-729051

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innitfoodsretail.co.u

The almod Tree c e oad, righton,BN1 3JE

+(44) 1273-737310

AINDA TEM MAIS

Brighton é umacharmosa cidadeno litoral sul daInglaterra, a pouco

mais de uma hora de tremde Londres. A maioratração local são as praias,sendo que no verão elasfa otadas as ara osvegetarianos a visita vale apena em qualquer épocado ano. Além daoportunidade de respirarum pouco de ar puro efugir da correria dacapital, Brighton tem umagrande variedade derestaurantes, cafés e atéum supermercado inteiroovolactovegetariano.

Uma boa pedida é acafeteria bites que étotalmente vegana e caaberta para o café da manhã,almoço e jantar. O lugar éespecializado em sanduíchescom “carnes” vegetais, como o

icor chic frango

Fotos: otolia abertura andra uimarães pia veg

vegano com molho barbecuedefumado. s pias, comqueijo vegano, são outroponto forte do cardpio.egetarianos visitando anglaterra vão car felies emencontrar ali o famoso shand chips versão vegana dopeixe frito com batata frita.

No ites voc tambémpoder degustar um café damanhã tradicional ingls, comlinguiça, baked beans, batata,tomate e cogumelo grelhados,tudo vegetal. Nãoesquea de deixar umcantinho no estômago para asobremesa: o brownie dechocolate e framboesa,servido com sorvete debaunilha, é imperdível!

PIZZA MEDITERRÂNEAChamado de “legumes mediterrâneos”,esse prato leva tomate, abobrinha,pimentão, berinjela e cogumelos. queijo vegano é base deóleo de coco, muito usado nosrestaurantes londrinos

ATRAÇÕES LONDRINASlém da belea natural das praiasde righton, os turistas quevisitarem a cidade terão vriasopes de cafés e restaurantespara experimentar comidaovolactovegetariana e vegana

Sandra Guimarães é culinarista, escritora eativista pelos direitos humanos e animais.idadã do mundo, nasceu em Natal N, masmora no exterior desde e j passou pelaFrança, Palestina, Bélgica e atualmente viveem Londres.+ www.papacapimveg.com

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Sugestãoeu nome é ulhiana e sou leitora eassinante da Revista dos Vegetarianosh bastante tempo. ostaria deparabenilos pelo excelente trabalhorealiado. enho por este email sugerir

que a evista faa uma matéria sobreagricultura urbana. movimento dashortas urbanas tem crescido muito nascapitais do rasil, e estão com fora totalem ão aulo.Julhiana Costa – por e-mail

Agradecemos a sugestão, Julhiana.O tema será analisado e estudado pelaredação para que possamos abordá-loem edições futuras.

Alternativa ao leite de vacande acho leite vegetalKaline Freire – por Facebook

O leite de soja pode ser encontrado namaioria das redes de supermercado. Nocaso de outras variações, como o dequinoa, aveia ou linhaça, eles podemser encontrados em lojas especializadasem produtos naturais. Vale lembrar queos leites vegetais podem ser facilmente produzidos em casa. Você pode conferir14 sugestões de receitas de leite vegetalna edição 101 da Revista dos

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Elogioarabéns equipe de redatores ecolaboradores pelo trabalho querepresenta a losoa sadia o amor vida ucesso a todosWilliam Wagner Wallachia –

por Facebook

Depoimentoom dia, preados redatoresou leitora da revista h mais de doisanos e simplesmente adoro asreportagens. ostaria de contar sobre oquanto a Revista dos Vegetarianos foie é importante na minha histria.

ou veterinria, e durante agraduaão os alunos visitavamfrigorícos. Naquelas visitas tive a

certea de que não comeria mais carne.as a decisão veio alguns anos maistarde, quando um parto de umavaca. uando me abaixei para ver comoestava o beerrinho, recebi da mamãevaca uma lambida carinhosa na face.utomaticamente, pensei omo voucomer esse bichinho

eu noivo sempre foi onívoro emesmo eu falando para ele sobre ovegetarianismo e o sofrimento dosanimais, não conseguia car semcarne. oi quando comprei pelaprimeira ve a Revista dosVegetarianos. mei e comecei a darpara ele ler. esumindo, hoje somosveganos e assinantes da evista.ico feli e orgulhosa em dier quemuitos amigos hoje são vegetarianosporque seguiram nosso exemplo.epassamos para as pessoas que nossadecisão de não ingerir nenhum tipode alimento de origem animal vaimuito além do que é melhor somentepara nsMarilda M. de Oliveira – por e-mail

Assinaturaenho interesse em assinar a Revistados Vegetarianos. omo devo procederpara realiar a assinaturaFrancine Gomes Machado –por e-mail

A assinatura da Revista dosVegetarianos pode ser feita pelo siteda Editora Europa (www.europanet.com.br) ou pelo telefone. Na cidadede São Paulo, o atendimento érealizado pelo número (11) 3038-

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Os top fve do universovegano e vegetariano

Foto: Fotolia

ranking

veg1º2º4º

Coentro

Feijão-branco

Os campeões

em ferro

3º5º

Fonte: Livro Alimentação Vegetariana (SVB) com orientação do nutrólogoDr. Eric Slywitch e TACO (Tabela Brasileira de Composição de Alimentos).

81,4 mg em 100 gdo alimento


Quinoa em grãos

Açúcar mascavo

Gergelim




O ferro é um mineralextremamenteimportante para o

metabolismo, pois faz partedos glóbulos vermelhos, quesão responsáveis pelotransporte de oxigênio paratodo o corpo. Uma maneiraeficiente de melhorar aabsorção desse nutriente

pelo organismo é consumiralimentos que são fontes deferro junto com alimentos

que são fontes de vitamina C,na mesma refeição. Essavitamina está presente emfrutas (laranja, acerola,limão, abacaxi, manga egoiaba) e também no brócolise na couve. Dessa maneira,pode aumentar em até trêsvezes o aproveitamento doferro pelo corpo. Vale lembrar

que a necessidade de

ingestão diária de ferro (paraadultos) é de 8 mg a 32 mg,dependendo do sexo e doestilo de vida. Confira, aseguir, os cinco vegetais maisricos em ferro para incluir nasua alimentação.

ique atento ao tato e ao clcio, pois eles podem atrapalhara absorção de ferro. O primeiro, também chamado de ácido

fítico, está presente principalmente nos feijões. Parareduzir seu teor na alimentação, basta deixar os grãos de

molho por cerca de 12 horas. Quanto ao cálcio dos vegetais,a quantidade presente nos legumes e verduras não chega

a afetar a absorção e aproveitamento do ferro. O querealmente atrapalha muito é o cálcio proveniente dosalimentos lácteos (leite e derivados).

Dicas

Como é umaquantidade muitogrande de coentro

e que geralmente aspessoas não consomem,

pode-se pegar comoexemplo 10 g doalimento. Nessaquantidade, há

8,1 mg de ferro.

Vegetarianos - Julho 2015

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