Vegetarianos Nº 111

8/17/2019 Vegetarianos Nº 111

1/76

www.revistavegetarianos.com.br Ano 8 • Nº 97Novembro 2014 • R$ 11,90

açúcarrefinado

Feijões

O mal dosAntinutrientes

Receitaspara o verão

www.revistavegetarianos.com.brJaneiro 2016Ano 10 Nº 111

poderosa. planta.

Conheça a moringaque tem quatro

vezes mais cálcioque o leite

Saiba como substituiresse ingrediente poropções mais saudáveis

onheça osoito principaisipos e suas

propriedades

Especialista dá dicaspara aproveitarmelhor os alimentos8

Sagu com manga, torta deabóbora com quinoa e outrasdelícias para os dias quentes


2/76


3/76Vegetarianos 3

iç o – Nº 111 – Janeiro de 2016tor e D retor Responsável: Aydano Rorizetor Execut vo: Luiz Siqueiraetor Editorial e Jornalista Responsável:

berto Araújo - MTb.10.766 - [email protected]

tor: Marco Clivatitora Ass stente: Samira Menezespórter: Ana Pradotor de Arte: Welby Dantasv são de Texto:Cátia de Almeidaaboraram nesta Edição: Ana Ceregatti, Daniel Simas,niella Duarte, Mônica V itorino e Tomaz Vello

blicidade

etor de Publ c dade: Mauricio Dias – (11) 3038-5093o Paulo

mail: [email protected] vos de negócos: Angela Taddeo, Alessandro Donadio, Elisangela

vier, Ligia Caetano, Renato Peron e Roberta Barrichelliação Publicitária: Daniel Bordini – (11) 3038-5093fego: Thiago Taneras regiões

hia e Sergipe: Aura Bahia – (71) 3345-5600 ou1) 9965-8133asíla: New Business – (61) 3323-0205raná: GRP Mídia – (41) 3023-8238Grande do Sul: Semente Associados – (51) 8146-1010

nta Catarina: MC Representaç ões – (48) 9983-2515ros estados: Mauricio Dias – (11) 3038-5093

A e Canadá: Global Media – +1 (650) 306-0880

culação e L vraras

rente: Ezio Vicente ([email protected])ipe: Henrique Guerche, Paula Hann e e Pedro Nobre

s naturas e Atendmento ao Le tor

rente: Fabiana Lopes ([email protected])

ordenação: Tamar Biffi ([email protected])upe: Bia Moreira, Bruna Fernandes, Camila Brogio, Carla Dias,briela Silva, Josi Montanari, Luiz Gustavo e Regiane Rocha

ropa Digital www.europanet.com.br)

rente: Marco Clivati ([email protected])upe: Anderson Ribeiro, Anderson Cleiton, Adriano Severo, Karinerreira e Marcos Roberto de Menezes

odução e Eventos

rente: Aida Lima ([email protected])upe: Beth Macedo (produç ão) e Denise Sodré (propaganda)

gístca

ordenação: Liliam Lemos ([email protected])upe: Paulo Lobato, Gabriel Oliveira e Thiago Cardoso

ministração

rente: Renata Kurosakiupe: Paula Orlandini, Vinicius Serpa e William Costa

senvolv mento de Pessoal: Tânia Roriz e Elisangela Harumi

MMDC, 121 – São Paulo/SP, CEP: 05510-900

efones: 0800-8888-508 ou (11) 3038-5050 (SP)a nternet: www.europanet.com.br

mail: [email protected]

ev sta dos Vegetar anos é uma publcação da Ed tora Europa Ltda.

SN 1980-0630). A Ed tora Europa não se responsab l za pelo

nteúdo dos anúnc os de terceros.

tribuída pela Dinap Ltda. – Distribuidora Nacional

Publcações, Rua Dr. Kenk t Sh momoto, 1678,

P: 06045-390 – Osasco/SP

pressão: Log&Print Gráfica e Logística S.A.

Somos Fl ados ao IVC

Instituto Verificador de Circulação

ydano Roriz

Luiz Siqueira

Tânia Roriz

ADVERTÊNCIATodas as reportagens, artigose notícias contidos nestapublicação defendem a causavegetariana. A redação nãoresponde pelo conteúdo dos

anúncios, que podem, inclusive,ser contrários à linha editorialda Revista dos Vegetarianos.

Por aqui, cada ser é único e essencial. Cadacoração palpitante é uma peça distinta efundamental no imenso quebra-cabeça davida. Por mais caótico que possa parecer,para que você vivencie a beleza desse enigma,é preciso estar consciente. Quando estácompletamente conectado a esse quebra-cabeça,

sua peça encaixa-se como uma luva, em perfeitacomunhão com todos e tudo ao seu redor.Mas esse quebra-cabeça é dinâmico, mutável

como o vento. Nem sempre é possível sentir-seconectado a ele, admirando a beleza que se formaà sua volta. Às vezes, um furacão sopra quandomenos se espera e embaralha todas as peças. Umchacoalhão tão forte, que você se vê perdido,podendo até mesmo achar que não faz partedo quebra-cabeça.

Não existe uma única fórmula, uma receitapronta a seguir. Mas para que se molde, a cadamomento, ao dinâmico quebra-cabeça da vida,corpo, mente e alma precisam estar em harmoniae esbanjando saúde. Dessa forma, você se tornamaleável e leve como os grãos de areia do mar edança conforme a música do vento que sopra.

Não é com rigidez nem com força que você vaiconseguir encaixar sua peça. O tempo é muitocurto para desperdiçar o presente da vidae deixar de deslumbrar-se com a paisagemdesse magnifíco quebra-cabeça.

Marco [email protected]

O quebra-cabeça

F o t o : M a r c o C l i v a t i

Se for o caso, reclame. Nosso objetivo é a Excelência!Redação Fone: (11) 3038-5066E-mail: [email protected]

Correspondência

Rua MMDC, 121 CEP: 05510-900São Paulo – SP • Fax: (11) 3819-0538Site: www.europanet.com.br

Publicidade

Fone: (11) 3038-5093 • Fax: (11) 3819-0538E-mail: [email protected]

Atendimento

Fone: 0800-8888-508 ou (11) 3038-5050 (SP)Fax: (11) 3819-0538 (de segunda a sexta, das 8h às 20h)E-mail: [email protected]

Digital

Site: www.europadigital.com.brE-mail: [email protected]: Windows, iOS, Android, Mac e Linux

facebook.com/RevistaVegetarianos @revistavegetarianos@RevistaVeg

SIGA A REVISTA DOS VEGETARIANOS:

SUMÁRIO06 FALE COM OS

ESPECIALISTAS

08 VIVA EM HARMONIA

16 EMPREENDEDORISMO

18 DICAS DE NUTRIÇÃO

20 CAPA

34 RECEITAS

44 REINO VEGETAL

46 MORINGA

50 VEGETARIANISMONA PRÁTICA

52 FEIJÕES 58 SOS ALIMENTAÇÃO

62 CORREIO VEG

66 RANKING VEG


4/76


5/76


6/766Vegetarianos

es ec a s as

Se tem alguma dúvida,eles respondem para vocêfale com os

* Envie suas perguntas para:[email protected],ou para o endereço: Rua MMDC,121, Butantã, São Paulo/SP,CEP 05510-900. Não se esqueçade mencionar a referência“Fale com os Especialistas,

Revista dos Vegetarianos”.

Ana Ceregatti Nutricionista clínica,especialista no atendimentode vegetarianos, veganose pessoas em transição.• www.anaceregatti.com.br

• Facebook:

Ana Ceregatti – Nutricionista

Mônica Vitorino Nutricionista clínicaespecialista em nutriçãovegetariana (vegetarianos,

veganos e em transição dequalquer faixa etária). Atende em Belo Horizonte eem São Paulo, capital.• nutricionistamonicavitorino

@gmail.com

• [email protected]

da B12 como também (e principalmente)do ferro, nutriente que é muito utilizadodurante toda a gestação e que pode estardeciente. Fraqueza e cansaço podem serem razão de vários fatores, inclusivecarência de ferro.

HipertireoidismoTenho hipertireoidismo e gostariade saber como ajudar a controlarde forma natural, quais alimentosingerir e quais evitar?Amanda Silva – via Facebook

Ana responde: De uma forma geral,

a dieta não inuencia de maneirasignicativa o curso natural dohipertireoidismo. As recomendações sãoas mesmas para uma pessoa que não tema doença e devem incluir o consumo dealimentos integrais, frescos eminimamente processados.

Coma apenas o que a terra oferece,como frutas, verduras, legumes,leguminosas (feijões), cereais integraise castanhas. Evite alimentos muito processados, como biscoitos, salgadinhos,lanches, refrigerantes e enlatados. Beba

água e pratique atividade física.

Toxidade do amendoimFui alertado de que o amendoimcontém um elemento que vai seacumulando no intestino ou no fígadoe acaba gerando graves prejuízos àsaúde. É verdade?Miguel Delmar – via e-mail

Mônica responde: Sim,infelizmente é verdade. Aaatoxina é uma micotoxina

que pode se desenvolver em produtos agrícolas ealimentos, principalmente grãos. Embora os fungos possam ser debelados pelatemperatura do cozimento, a aatoxinasegue ativa mesmo após tratamentotérmico. O efeito que ela pode causardepende da dose e da frequência comque é ingerida, podendo ser agudo(letal ou não) ou subagudo.

A aatoxina tem efeito cumulativoe a pessoa desenvolve riscos de contrairhepatite tipo B e câncer de fígado, podendotambém causar sérios danos ao sistemanervoso. Não há como detectar pelaembalagem se o alimento foi contaminado,cabendo à Vigilância Sanitária anormatização e garantia do produto.

B12 e a amamentaçãoTenho dúvidas sobre a suplementaçãode B12 para os pequenos e se énecessário eu ter alguma atençãoespecial sobre vitaminas, por exemplo,pelo fato de eu estar amamentando.Tenho me sentido fraca e cansada.Renata Cavalcante – via Facebook

Ana responde: Os bebês, quandoamamentados, recebem a B12 do leitematerno. Por isso, é muito importante quevocê tenha recebido suplementação na gestação e que mantenha durante toda aamamentação. Quando isso não acontece, pode ser interessante oferecer B12 ao bebê. Mas isso só pode ser feito por um prossional especializado.

Sobre o seu cansaço, seria importantevocê consultar um nutricionista ou médico

especializado para avaliar os níveis não só

F o t o : F o t o l i a

TOXIDADE preciso car atento procednciade alimentos como o amendoim,que pode conter substânciastóxicas, se contaminado


7/76

Dr. GABRIEL COUSENS


8/768Vegetarianos

viva em Por Ana Prado

F o t o : D i v u l g a ç ã o

Única representante da América Latina na Lush Prize, a brasileiraBianca Marigliani teve sua pesquisa premiada com 10 mil libras

A ciência em nome

da defesa animalA edição de 2015 daLush Prize, maiorpremiaçãointernacional parapropostas alternativas atestes em animais, premioua bióloga brasileira BiancaMarigliani.

Doutoranda embiotecnologia, noLaboratório deImunoterapêuticos eMétodos Alternativos ao Usode Animais, da UniversidadeFederal de São Paulo, Biancavem desenvolvendo umnovo método in vitro, quedispensa o uso de sorobovino fetal para avaliar orisco de alergia provocado

por agentes químicos.“Além dos problemas

éticos envolvendo o usode soro bovino fetal,existem também problemastécnico-cientcos, pois suapresença pode levar aresultados equivocados nostestes. Sendo assim, autilização de meiossintéticos pode levar àobtenção de resultados maisconáveis, explica a

pesquisadora que venceu na

categoria Jovem Pesquisador.Sua proposta foi

analisada por jurados dediversos países e dediferentes áreas de atuação,que classicaram seutrabalho como pioneiro, poistrouxe uma nova abordagemao tema dos testes emanimais. “Recebi elogiosdevido à importância dapreocupação em tornar osmétodos alternativos in vitro

já existentes realmenteisentos de sofrimentoanimal, comemora.

Realizado em novembro,o evento distribuiu 250 millibras (R$ 1,4 milhão) aosvencedores. O prêmio de

Bianca foi de 10 mil libras(cerca de R$ 58 mil), que eladeverá utilizar para darcontinuidade à pesquisa.

É a segunda vezque um brasileiro ganha oprêmio da Lush Prize. Naedição de 2014, o gaúchoRóber Bachinski foipremiado na mesmacategoria por seus modelosde culturas de células em 3De alternativas de usos para

educação cientca.

INCENTIVOA Lush Prize premia, anualmente,diversas pesquisas que propõem métodosalternativos aos testes em animais


9/76Vegetarianos 9

Foto: Divulgação

O desejo das produtorasCarol Ribeiro eValentina Vandeveldera oferecer ao públicoalgo prático, orgnico evegetariano. O resultadodisso veio com a Manjê,um delivery de alimentos.

Localizada em BeloHorizonte (MG), a Manjê

começou como um serviçode bufê e expandiu osserviços para delivery. “Nósduas queríamos investir emalgo que fosse desenvolvidoda forma como vemos avida e como gostaríamosque o mundo fosse,conta Valentina.

Delivery orgânicoe sustentávelDe acordo com ela, o

ciclo de produção é pensadopara incentivar pequenosprodutores que fornecemalimentos orgânicos.

O cardápio varia entresaladas, sanduíches, sucose inúmeras opções, todasvegetarianas, dentre asquais também é possível

optar por versões veganas esem glúten. As sóciastambém priorizam aspráticas sustentáveis. Porisso, elas priorizam asembalagens de vidro, demodo que possam serretornáveis ou reutilizadaspelos próprios clientes, e

fazem as entregas de bicicleta.Os pedidos podem ser feitos

pelo site www.manje.eco.br.Por ele, você também confereo menu e os bairros de entrega.

BOAS PRÁTICASEm busca desustentabilidade, aempresa valorizapráticas como a entregarealizada em bicicleta


10/7610Vegetarianos

armon aviva em

Proteção aos animaisPassa a vigorar, na

cidade de Blumenau(SC), uma lei queconsidera métodos dealimentação forçadade animais comomaus-tratos. Aprovadapela Câmara esancionada peloprefeito, a lei teminuência direta naprodução de foie gras,que agora passa a serproibida na cidade.

Pizzas veganasA pizzaria O Forno Rio,no Rio de Janeiro (RJ),lançou um cardápioespecial de pizzasveganas. Com saboresdoces e salgados, aspizzas custam emmédia R$ 30 e estãodisponíveis nasunidades de Ipanema eCopacabana. Para maisinformações, acessewww.ofornorio.com.br.

Não é só pelos animais

O Chatham House,Instituto Realde AssuntosInternacionais,em Londres (UK), publicourecentemente o documento

Mudanças Climáticas, Mudanças na Alimentação

– Maneiras de Reduzir oConsumo de Carne, queaborda a necessidade deintervenção dos governosmundiais visando adiminuição do consumode carne.

Um dos pontos-chaveapresentados é a relaçãodesse consumo com oaquecimento global. Deacordo com o documento,o setor pecuário é

responsável por 15 dasemissões globais, o queequivale às emissões degases de todos os veículosdo mundo. Além disso, odocumento destaca que oconsumo excessivo deprodutos de origem animal

está associado à obesidadee ao aumento do risco dedoenças cardíacas, diabetese alguns tipos de câncer.

O documento deixa clarotambém que buscar apenasa conscientização públicanão é uma estratégiasuciente. endo assim,

julga responsabilidade dosgovernos interferirem deforma concreta, tornando,por exemplo, mais acessíveis

produtos de origem vegetal.Ainda, considera ecaz aretirada de subsídios parao setor pecuário, o queteria inuência nos preços

F o t o F o t o l i a

P or causa da diculdadeque enfrentavam paraencontrar opçõesveganas em restaurantestradicionais, NíveaGuimarães e Felipe Amarantecriaram o projeto “Umvegano no menu, quepropõe aos restaurantes a

inclusão de pelo menos umaopção sem ingredientes deorigem animal no cardápio.

Nívea conta que a ideiase fortaleceu com as própriasexperiências. “Tivemos essadiculdade muitas vezes.Então, pensamos se não erao caso de conversarmos comos restaurantes para darinício a um processo deconscientização, relembra.

A proposta do casal é ade que voluntariamente aspessoas dialoguem com os

Uma opçãovegana nomenu

R e p r o d u ç ã o

restaurantes e mostrem quehá uma demanda por essetipo de alimentação.

O projeto não tem nslucrativos e, pelo site, sãodisponibilizadas cartilhasexplicativas, que podemser impressas e entreguesaos responsáveis derestaurantes, lanchonetes ebares frequentados pelos

vegetarianos e veganos.Além disso, no site há

material para os restaurantesparticipantes, que podemimprimir adesivos oufolhetos que mostram quepossuem opções voltadaspara esse público. Para sabermais sobre a proposta,acesse o site www.umveganonomenu.com.br.

MATERIAL GRATUITONo site, é possível fazer o

donload de panetos, cartilhase adesivos relacionados ao projeto

PREJUÍZO AMBIENTALEntre os problemas da produçãode carne, estão as grandes emissõesde gases do efeito estufa

e, portanto, nos índicesde consumo. É possíveller o documento naíntegra no site www.chathamhouse.org.


11/76


12/7612Vegetarianos

Suplementosem cafeínaDisponível nos saboresmorango, limão etangerina, o pré-treinoda Rakkau garanteenergia e resistênciapara os atletas. A marca,tradicional no ramo desuplementos naturais,

arma que um dosprincipais diferenciaisdo produto é aausência de cafeína.A embalagem de 300 grende 30 porções e tempreço sugerido de R$ 99.+ www.rakkau.com.br

Cacau e amendoimTradicional creme de chocolate à base de biomassa debanana-verde da marca La Pianezza, o CacauFit agora podeser encontrado no sabor amendoim. Com composiçãosemelhante ao sabor tradicional de cacau, nesta nova versãoele vem com amendoim em pasta e em pedaços. O creme élivre de glúten e a unidade com 145 g custa R$ 16.+ www.lapianezza.com.br

Doce divertidoCom foco na fabricação de chocolates veganos, a Tnuvalançou recentemente sua versão da famosa “língua degato. ara garantir a qualidade dos chocolates, a empresaarma não utilizar soja nem adicionar açúcar em seusprodutos. A embalagem contém 100 g e seu valor variaentre R$ 14 e R$ 19. É possível conferir os pontos de

venda no site www.tnuva.com.br.

Para quem sabecomprar semagredir o planeta

Estilo

Sabores marcantesA Legurmê, marca de produtos naturais e veganos,apresenta seus novos antepastos. São cinco opçõesque combinam diferentes sabores e texturas, ideaispara consumo com massas, saladas ou torradas.A marca garante que todos são livres de

conservantes, aditivos qumicos e ingredientes deorigem animal. A unidade com 210 g custa R$ 15.+ www.legurme.com.br


13/76


14/7614Vegetarianos

armon aviva em

Defesa à naturezaEscrito pelo jornalista Marcelo Csettkey, olivro A Floresta Amazônica Garante NossasVidas – Crise Hídrica faz um alerta àpopulação. Na obra, o autor mostra que acrise hídrica sofrida no Brasil pode serdecorrência do descaso em relação à FlorestaAmazônica. O livro foi publicado pela Editora

Mágico de Oz e custa R$ 35.+ www.magicodeozpt.blogspot.com.br

Barrinha proteicaA Vegbar Protein é uma opção de barra de proteína vegana da marcaNatural Science. Disponível nos sabores chocolate e morango, ela écomposta de proteínas isoladas da ervilha amarela e da soja. A marcagarante que cada unidade de 30 g contém 12 g de proteína e é livre dequalquer ingrediente de origem animal. Cada embalagem contém três

unidades e preço de R$ 13. + www.naturalscience.com.br

Poder da cúrcumaO Turmac Mix é uma bebidafuncional à base de cúrcumaorgânica e pode ser encontradonas versões pré e pós-treino. Deacordo com a marca Yellow Force,uma startup que trabalha comprodutos derivados da planta, ascombinações servem para evitarprocessos inamatriosdecorrentes da atividade física,entre outros benefícios. Aembalagem com 200 g rende40 doses e custa entre R$ 74e R$78.+ www.yforce.com.br

estilo veg

Snacks variadosA proposta da Nogui Alimentosé tornar os alimentos veganosacessíveis aos consumidores.Entre seus produtos, a marcaoferece tanto snacks comomisturas e massas pré-prontas.Entre as opções, estãoamendoins doces, misturaspara bolos e pães de ‘queijo’,entre outros. Os valoresvariam entre R$ 3 e R$ 14,dependendo do produto.

+ www.produtovegano.com


15/76


16/7616Vegetarianos

do mês

F oi em janeiro de2014 que GuilhermeCarvalho, MônicaBuava e Carol Calimaniniciaram um trabalho quedaria origem ao Barão Natural,uma rede de restaurantesveganos de São Paulo (SP).

Atualmente com quatrounidades, os restaurantestambém funcionam como

pizzaria e servem cerca de600 refeições veganas pordia. Para saber mais sobre atrajetória da rede, a Revistados Vegetarianos conversoucom Guilherme.

Revista dos Vegetarianos:Como surgiu o restauranteBarão Natural?Guilherme Carvalho: Elesurgiu da reformulação de umrestaurante não vegetariano

que existia no centro de São

Paulo. Em 2014, um dossócios desse restaurante noschamou, como uma espécie deconsultoria, para fazer atransição e atrair públicopara o local. Nós reformulamostanto o conceito como omarketing e, após três meses,fomos convidados para fazerparte da sociedade.

R.V: Como foi a transição docardápio para vegano?G.C.: A rede começoulactovegetariana por umaquestão de negociação comos outros sócios. Mas eu,a Mônica e a Carol somosveganos há muitos anos esempre camos incomodadoscom o uso de produtos deorigem animal.

Então, em 2015,conseguimos abandonar

esses produtos, inclusive sem

Parceiros peloveganismo

reduzir o cardápio. Foi umatransição muito feliz e que,sobretudo, entra em sintoniacom o que nós acreditamos.

R.V: “Saudável, saborosa eacessível.” Por que essestrês pilares?G.C.: uando zemos areformulação da gestão e daidentidade do restaurante, a

marca Barão Natural surgiucom essa proposta. Desde ocomeço, queríamos mostrarque a comida vegana pode sertudo isso, sobretudo acessível,desmisticando o grandeengano de que a comidavegana é cara.

R.V.: Nesses quase dois anos,como foi a evolução da rede?G.C.: Começamos com umaunidade e agora temos quatro,

então vemos que existe uma

demanda muito grande etemos muito orgulho daexpansão que o Barão teve.

Além disso, a maioriados nossos clientes nãoé vegetariana e isso émaravilhoso. Um restaurantevegano tem que levar em contaesse potencial de facilitar queas pessoas tenham acesso econheçam esse estilo de vida.

R.V.: Vocês têm planos deabrir novas lojas em SãoPaulo ou em outra cidade?G.C.: Não sabemos ainda. Comcerteza o nosso objetivo écontinuar expandindo, tantoem São Paulo como paraoutras cidades. Não sabemosexatamente quando nemquantas, mas sabemos quequeremos expandir, até paracontribuir o máximo possível

com a causa animal.

O grupo de amigos por trás dosucesso da rede Barão Natural

Foto: Vitor Salerno SÓCIOSDa esquerda paraa direita, Carol Caliman,Mônica Buava eGuilherme Carvalho

Empresários poramor aos animais

Barão NaturalMais informações: 11 3224-0774 • 11 3791-6523 fb.com/baraonatural

www.baraonatural.com.br


17/76


18/7618Vegetarianos

Como garantir os nutrientesessenciais para a boa saúde

Por Ana Prado • Foto: Fotolia

dicas de

nutrição

Fontes de minerais,vitaminas e outrosnutrientes importantes

para a boa saúde,os alimentos de origemvegetal são essenciais paramanter a qualidade de vida.O aproveitamento de algunsnutrientes, no entanto, podeser prejudicado pela presençade substâncias conhecidas porseus fatores antinutricionais.

A nutricionista MariNascimento explica o quesão essas substâncias eensina maneiras de evitá-las

nas refeições.

1

O que sãoantinutrientes?São substâncias presentes

em diversos alimentos, comonos feijões, no espinafre e nabeterraba, por exemplo. Sãofontes de nutrientesimportantes parao crescimento das plantase possuem ação de defesacontra seus agentesexternos. Porém, dependendodo tipo e da forma de atuação,essas substâncias prejudicama absorção e o aproveitamentode vários nutrientes pelo

organismo humano.

2

Onde os antinutrientesestão presentes?Os antinutrientes mais

conhecidos são os tatos e ooxalato. Os tatos prejudicama absorção do ferro dosvegetais e estão presentes emleguminosas, como feijões,ervilhas e lentilhas, no arrozintegral e em outros cereais.

Já os oxalatos estãopresentes em alimentos comoespinafre, beterraba e acelga.Ele não é metabolizado peloorganismo e interfere naabsorção de cálcio, magnésio

e ferro. Também é um dos

principais responsáveis pelaformação de pedras nos rins.

3 É possível eliminar oupelo menos diminuir oteor de antinutrientes

de um alimento?Sim, é possível diminuir

o teor de antinutrientes dosalimentos, com técnicassimples de preparo, como ahidratação ou a fermentação.A mais conhecida é deixar asleguminosas, como feijão,grão-de-bico ou lentilha, demolho, com descarte dessa

água e mais cozimento por

Entenda o que são osantinutrientes, onde estão e oque podem causar para a saúde

Mari Nascimento é nutricionista especializada emnutrição vegetariana e materno-infantil. Atende naRua Paulistania, 661, Vila Madalena • São Paulo (SP)e também em Santos (SP)+ Telefone: (11) 4241-9292 • E-mail: [email protected]

Antinutrientes:vilões invisíveis

ESPINAFRE_Por conter oxalato, antinutriente

que atrapalha a absorção decálcio e ferro, o consumo de

espinafre cru deve ser evitado


19/76Vegetarianos 19

longos períodos. Isso pode serfeito ainda com cereaisintegrais como o arroz, acevada e o trigo, que tambémperde antinutrientes quando éfermentado (no preparo depães) ou germinado. No casodos alimentos ricos emoxalatos, como espinafre,beterraba (folhas e raiz) eacelga, é importante evitar oconsumo quando crus e

sempre descartar a água emque forem cozidos. Assim,retira-se os antinutrientes,podendo consumir o alimentocom moderação.

4Existem outros tiposde antinutrientes?Há uma extensa lista de

antinutrientes que podeminterferir de diferentesformas no organismohumano, como os taninos.Esses são antinutrientespresentes em alimentos comochá-preto, café e cacau, quetambém inibem o ferro epodem reduzir sua absorçãoem até 60% do total daingestão em uma refeição.

Além dele, existem ainda

os inibidores de proteases,que reduzem a digestãode proteínas e amidos dosalimentos; os nitratos,também presentes nabeterraba; os cianídricos, damandioca; os alcaloides, docafé os to-hormnios, comoa isoavona e muitos outros.

Algumas formas de preparo, comocozimento após período de molho na águaou aquecimento em altas temperaturas,são meios de diminuir a presença dosfatores antinutricionais nos alimentos

5O que o consumoexcessivo deantinutrientes causa?

O mais grave seria adeciência de vitaminas eminerais, que leva à anemiasnão apenas por deciênciade ferro), gases e mádigestão, problemas ósseos,queda de cabelo, pedras nosrins e, até mesmo, depressão,baixa imunidade e

intoxicações severas.

6O que signicaconsumirexcessivamente?Consumir excessivamente

é a ingestão constante, emquantidades acima dasrecomendadas, sem os

cuidados de preparoadequados.

Não é necessário deixar

de consumir qualqueralimento por possuir fatoresantinutricionais, pois amaioria apresenta muitomais características positivasque negativas, como ostaninos, que possuem açãoantioxidante em tratamentoscontra o câncer.


20/7620Vegetarianos20 Vegetarianos20 Vegetarianos

capa


21/76Vegetarianos 21Vegetarianos 21Vegetarianos 21

Por: Samira Menezes Fotos: Fotolia

Não precisa ser começo do ano nem umasegunda-feira. Todo dia é dia paradeclarar seu amor pela sua saúde. Semdúvida o bem mais precioso que qualquerum pode ter, a saúde e os cuidados paramantê-la sempre em perfeitas condiçõesdeveriam estar no topo das prioridades de

vida. Quando a saúde está bem, tudo funciona como umrelgio. A pele ca mais bonita, a disposição muitomelhor, o sono vem fácil, assim como a risada.

Às vezes, porém, os cuidados com a saúde são deixados

de lado por diferentes motivos: estresse no trabalho,problemas pessoais, diculdades nanceiras... Tudoisso pode ser a porta de entrada para hábitos ruins quecolocarão a saúde à prova. Nessas horas, é importanteparar e rever a maneira como você tem tratado o seucorpo, porque, muitas vezes, basta mudar apenas umhábito para ganhar muito mais qualidade de vida.

Para ajudá-lo a fazer essas pequenas mudançasno estilo de vida, nesta edição, a Revista dos Vegetarianos ensina 41 hábitos simples para você fazer as pazes com

a sua preciosa saúde.

Muitas vezes, basta mudar apenas um hábito para ganharmais qualidade de vida. Conra sugestes simples do que

você pode mudar hoje para fazer as pazes com sua saúde

41DICASDE SAÚDE


22/7622Vegetarianos

Alimentação

1Veganize-se Optar pela alimentação vegana, ou

seja, deixar de consumir produtos deorigem animal, como carnes vermelhas ebrancas, ovo, mel, leite e derivados, sótraz benefícios. Primeiro você salva vidasde animais que são explorados para aprodução desses produtos. O meioambiente também é preservado, pois,segundo o Departamento de Agriculturadas Nações Unidas (FAO), a produção dealimentos de origem animal polui mais doque todo o setor de transporte junto.

or m, a alimentação 100 vegetal eequilibrada traz uma série de benefícios

para a saúde. Entre eles estão: a prevençãodo câncer, a diminuição do colesterol, dapressão arterial e, consequentemente, dosriscos de infartos e outros problemascardíacos. Sabe-se também que oveganismo balanceado ajuda a emagrecere não só previne como mantém o diabetessob controle. Esse tipo de alimentaçãoainda ajuda no funcionamento da tireoide,diminui os processos inamatrios ecoloca o intestino para funcionar. Tudoisso porque é uma alimentação rica embras e antioxidantes substncias

protetoras que retardam o envelhecimentocelular que reequilibram o organismo.

Para dar início ao veganismo, vá aospoucos diminuindo o consumo de carnes,ovos, laticínios e mel. “É importante que apessoa que deseja se tornar vegetarianafaça isso de forma saudável, para evitardesequilíbrios nutricionais. Tem pessoasque se tornam vegetarianas e mesmoveganas de um dia para o outro, outrasque fazem uma transição mais lenta. Nãoexiste o melhor caminho”, diz anutricionista Thaisa Navolar.

Para garantir uma transição alimentarsaudável, procure um nutricionista ounutrólogo que entenda as necessidades deum vegetariano. Esse prossional vaiajudá-lo a fazer as adaptações necessárias,além de recomendar possíveissuplementações. Lembre-se, porém, deque o corpo precisa de pelo menos trêsmeses para se adaptar à nova alimentação.

2 Coma mais brócolisSe você ainda não é adepto debrócolis, procure incluí-los pelo menosuma vez por semana na sua alimentação.

Do ponto de vista nutricional, essealimento é muito interessante para osvegetarianos porque é uma hortaliçaverde-escura. Ou seja, quando combinadocom uma fonte de vitamina C, como limãoe laranja, os brócolis são uma excelentefonte de ferro. Outra vantagem dessevegetal é sua alta biodisponibilidade de

cálcio: são 61, no leite são 2,1.A biodisponibilidade é a quantidade do

capa

nutriente presente no alimento queo organismo consegue absorver.

Além dessas vantagens, os brócolispoderiam ser considerados um verdadeiroremédio natural. Para começar, o vegetal é

uma excelente fonte para quem precisafortalecer o sistema imunológico, mastambém já demonstrou ser um ecienteanti-inamatrio e anticoagulante.

Graças à presença de sulforafano composto de enxofre que causa o fortecheiro dos brócolis quando vão para apanela , esse vegetal é considerado umanticancerígeno natural. Também háindícios de que essa substância ajude aprevenir asmas, bronquites e diabetes.

3Hidrate-se Manter o corpo hidratado éimportante porque a desidratação

pode causar mal-estar e, se não forcombatida, prejudicar o funcionamentodo coração. Para não correr esse risco,basta beber água.

“A água é responsável por equilibrardesde a temperatura corporal até acirculação sanguínea. Ela também atuana ltração e na eliminação de toxinas,evitando problemas como o cálculo renal”,lembra o nutricionista Lindolfo RudnickJunior. Além dessas funções, a água diluio muco no sistema respiratório e aexpectoração (por isso, é importante beberágua quando se está resfriado), e ajuda na

BRÓCOLISCom diferentespropriedadesmedicinais, ele éum alimento quedeve entrar noseu prato

HIDRATAÇÃO

A maneira mais barata e eciente de mantero corpo hidratado é com água. Além dematar a sede, ela devolve disposição



absorção dos nutrientes. Ela tambémdiminui a retenção de líquidos, nãoengorda, porque não tem calorias, erevitaliza as células da pele, que não caráressacada nem descamada se você estiver

bem hidratado por dentro.A quantidade suciente de água varia.e modo geral, varia entre 1,5 e 2,5litros, o que gera a tão conhecida médiade 2 litros por dia. No entanto, aquantidade ideal é individual e dependeda idade, da altura e do sexo da pessoa”,pontua Lindolfo. Além disso, diz ele, aingestão de água também deve serpensada de acordo com a quantidade deexercícios realizados e dos níveis detranspiração da pessoa.

Um jeito fácil de saber se a sua

hidratação está correta é pela observaçãodo xixi: a cor e o cheiro dele costumamcar mais fortes quando a quantidade deágua ingerida é baixa.

4 Desapegue-sede leite e laticíniosMuitos problemas de saúde poderiam

ser resolvidos se simplesmente a pessoaeliminasse o leite e derivados daalimentação. Do inchaço na barriga àsdores da artrite. “Os problemas maispreocupantes para a saúde causados peloleite são o diabetes, as placas de gordurano sangue, a obesidade, os distúrbiosdigestórios, como colite, gases, diarreia econstipação, além de diferentes cânceres,muco, infecções e a osteoporose”, elencaSônia T. Felipe em seu livro Galactolatria– Mau Deleite (Ed. Ecoânima). O problemaé que muita gente não consegue deixar oleitinho de lado por diferentes motivos.

O primeiro motivo é o mito de que oleite é a única fonte conável de cálcio e,portanto, bom para os ossos. Não é. Sôniaressalta que dados coletados ao redor domundo, após quatro décadas de campanha

em prol do consumo do leite para evitar aperda da massa óssea, indicam que quantomais leite ou derivados as mulheresingeriram, mais fraturas ósseas sofreram.“Embora o leite seja uma fonteconcentrada de cálcio, ele é fonteexcessiva desse mineral e, por acidicaro organismo, o excesso de cálcio leva justamente à perda do mineral já xadonos ossos”, esclarece. Por ser ainda fontede gordura saturada, o leite e seusderivados facilitam o sobrepeso e todos osproblemas derivados dos quilos a mais,

como diabetes e alterações cardíacas.ngerir suciente cálcio com os

alimentos de origem vegetal não só é

possível como também mais saudável.“A alimentação vegetariana costuma serbem mais alcalinizante do que a onívora,poupando a massa óssea. O consumo defrutas e verduras mostra efeito positivonos ossos. E quando bem planejada, aalimentação vegana mantém o estadonutricional de cálcio tão bem quanto alactovegetariana”, observa o médiconutrólogo Dr. Eric Slywitch, autor do livro

Alimentação sem Carne (Editora Alaúde).O nutrólogo recomenda o consumo

de brócolis, repolho, couve, folha demostarda, tofu, feijão-azuqui, batata-docee feijão-branco. “O cálcio proveniente doleite vegetal também pode ser muito bemassimilado, tanto em termos de absorçãoquanto de retenção óssea. O uso de leite desoja forticado 240 mg de cálcio por 200ml) é uma excelente opção para otimizar aingestão de cálcio”, aconselhao Dr. Eric.

Para melhorar a absorção do mineral,deixe as leguminosas, como feijões, ervilhae grão-de-bico, de molho na água por pelomenos uma noite inteira. Isso fará com queo próprio grão consuma o ácido fítico, uma

substância presente naturalmente nasleguminosas e que atrapalha a absorção docálcio depois que é ingerido.

5Modere no salExcesso de sal não só arruína umareceita como causa um estrago grande na

saúde. Por isso, não abuse desse tempero,principalmente se você tem histórico dehipertensão na sua família. Por reter águano organismo, o sal faz com que os vasossanguíneos se estreite, em razão da maiorquantidade de líquido no seu interior. Éisso que faz a pressão arterial subir.

A primeira coisa a fazer paracontrolar o consumo do sal é não levar osaleiro à mesa e excluir, ou pelo menosdiminuir, o consumo de alimentosindustrializados e embutidos (sejameles de origem animal ou vegetal, comosalsichas de soja).

Fique atento também à quantidade desódio indicada no rótulo do alimento quefor comprar: quantidades superiores a400 mg 0,4 g por 100 g são perigosas.

ara temperar a comida, prera ervasfrescas ou desidratadas, pimentas, alho,cebola e especiarias. Assim, você evitaultrapassar os 5 g o equivalente a umacolher de chá) de sal recomendados peloMinistério da Saúde. Para temperar assaladas de folhas verdes, além do azeite

de oliva, você pode usar frutas secas oufrescas, como limão e sementes de romã,castanhas e sementes, como gergelim.

FIQUE ESPERTOAbusar do sal é perigoso para a saúdecardíaca, porque ele aumenta a pressãoarterial. No lugar dele, use ervas eespeciarias, como cominho e curry

"OS PROBLEMAS MAIS PREOCUPANTESPARA A SAÚDE CAUSADOS PELO LEITE SÃOO DIABETES, AS PLACAS DE GORDURA NOSANGUE, A OBESIDADE, OS DISTÚRBIOS

DIGESTÓRIOS, ALÉM DE CÂNCERES, MUCO,INFECÇÕES E OSTEOPOROSE" Dra. Sônia T. Felipe


24/7624Vegetarianos

capa

6Trate seu fígadocom respeitoPelo fato de ele ter capacidade de

regenerar-se e demorar para enviar sinaisde alerta quando algo não está bem, muitasvezes o bem-estar do fígado é deixado delado. O que é um erro grave, visto que essergão exerce mais de 500 funçõesimportantes para o equilíbrio da saúde.

Apesar de exercer tantas funçõesdiferentes, o fígado não exige muitoscuidados. Além de maneirar no consumode bebida alcoólica, uma alimentaçãodepurativa dá tudo o que ele precisa paramanter-se forte e ativo. Para isso, apostenos vegetais, em especial nas frutas

vermelhas, no alho, nos cogumelos e noagrião, que ajudam a desintoxicar oorganismo e ainda fortalecem o sistemaimunológico. “A dieta depurativa temcomo objetivo a desintoxicação doorganismo, permitindo uma renovaçãodo seu funcionamento e o aumento davitalidade e da energia. Para depurar,é necessário consumir alimentos querefrescam e revitalizam o sistema hepáticoe a vesícula, ativando o metabolismo. Porisso, prera consumir os alimentos crus,feitos de maneira simples e sem passar

por processamento algum”, ensina anutricionista Natalia Werutsky.

7Aposte nosalimentos frescosNo livro Em Defesa da Comida

(Editora Intrínseca), o escritor e jornalistanorte-americano Michael Pollan defende oconsumo de alimentos que os antepassados,como avós e bisavós, reconheceriam comocomida. Ou seja, cereais, frutas, verduras,legumes, castanhas e sementes. Tudofresco, sem tabela de composiçãonutricional nem número de atendimentoao consumidor.

Ao consumir os alimentos naturais efrescos, você garante o aporte de vitaminas,minerais e antioxidantes importantes paraa boa nutrição. Além disso, quando se

aumenta o consumo desses alimentos, énatural que você diminua o consumo dosindustrializados, cheios de corantes,realçadores de sabor e outras substânciasquímicas que são adicionadas paraprolongar o tempo de vida na prateleira eviciar o paladar do consumidor.

8Não dê espaço aosindustrializadosAlém de grandes quantidades de sódio,

um dos elementos químicos dosal, os produtos industrializados costumam

ter muito açúcar, muita gordura trans(obtida com a hidrogenação de óleos

vegetais) e muitos aditivos que as célulasdo corpo não entendem como nutrientes.

“Comida industrializada intoxica ocorpo; diminui a saúde do fígado;desprograma as papilas degustatóriasfazendo você rejeitar comida natural; causadependência qumica provoca inamação

crônica, podendo suprimir a tireoide eprovocar diabetes; e impede o seuorganismo de controlar o apetite, fazendocom que você coma muito mais do quedeveria”, elenca Sandra Guimarães, autorado e-book Guia Papacapim de Alimentação

Saudável. Portanto, o melhor é não darnenhum ou pouquíssimo espaço para elesna sua alimentação.

9Diga adeus amacarrão instantâneo,margarina, biscoitos

recheados e refrigerantesDe todos os produtos industrializados,talvez esses quatro citados acima sejamconsiderados os piores de todos.

O macarrão instantâneo não deve serconsumido porque esse tipo de produtocontém quantidades obscenas de sódio:algumas marcas chegam a ter quase2.000 mg de sdio a cada 85 g, quando oideal é não passar de 400 mg de sdio acada 100 g. No lugar dele, que semprecom massas integrais de grano duro, quenão contêm ovos, ou então com aquelasfeitas à base de quinoa ou arroz, que nãocontêm glúten.

Em relação à margarina, o problemaé a gordura trans. “Mesmo a margarinaproduzida somente com ingredientesvegetais deve ser evitada, pois, para carna consistência sólida, elaé hidrogenada. Esse processo gera agordura conhecida como trans, que é tãoperigosa para a saúde cardiovascularquanto à gordura saturada, presente nosalimentos de origem animal”, alerta anutricionista Thaisa Navolar. Mesmo asmargarinas livres de gordura trans, ressalta

Thaisa, não podem ser consideradassaudáveis, porque são produtos muitoprocessados, articiais e repletos deaditivos químicos.

Não sabe o que passar no pãozinho?Opções mais saudáveis não faltam, comopasta de grão-de-bico (homus), pasta degergelim (tahine), que também é riquíssimaem cálcio, patê de tofu com azeitonaspretas ou ervas nas, azeite de olivaextra-virgem e guacamole.

Já os biscoitos recheados e refrigerantessão bombas de calorias, corantes e açúcar,

e não possuem nutrientes. No caso dosbiscoitos recheados, eles ainda são ricos em

ALIMENTOS FRESCOSEles são os verdadeirosalimentos e, ao contráriodos industrializados,devem ser consumidostodos os dias



gordura vegetal hidrogenada. “Eles sãopobres em nutrientes e ricos em calorias,por isso seu consumo está relacionado aoexcesso de peso. Em calorias, um pacote debiscoito recheado chega a equivaler a oitopães brancos”, alerta Thaisa.

Se você é daqueles que precisam deum biscoito doce, prepare-o em casa, depreferência com ingredientes ricos embras, como farinha de trigo integral, deamêndoa ou de aveia. O refrigerante podefacilmente ser substituído por suco defruta natural ou simplesmente água, quemata a sede de verdade, hidrata edevolve disposição.

10 Esqueça o açúcarVilão número 1 da saúde, o açúcaré uma substância química tóxica para oorganismo. Seu consumo está diretamenterelacionado à epidemia de obesidade atual,que, por usa vez, é o motivo do aumentono número de casos de diabetes do tipo 2,doenças cardíacas e alguns tipos de câncer.

“O açúcar ainda enfraquece o sistemaimunológico, rouba nutrientes do corpo,diminui a capacidade de aprendizado e

concentração e altera de maneira negativao humor e o comportamento das crianças”,aponta Sandra Guimarães.

Para piorar, esse veneno doce éviciante. “Alguns vão dizer que comersobremesas que contêm açúcar é gostoso,mas gosto é totalmente subjetivo eprogramável. Papilas viciadas em doces vãoachar uma fruta algo sem graça, da mesmamaneira que pessoas que não consomemaçúcar vão se deliciar com uma fruta frescae achar uma sobremesa carregada de açúcarenjoativa. Ninguém nasceu viciado em

açúcar. Garanto que se você começar adiminuir o seu consumo gradativamente,

suas papilas passarão a apreciar outrossabores”, lembra Sandra.

A nutricionista Thaisa Navolar explicaque o açúcar é um carboidrato simples, quegera rápida liberação de insulina nosangue. “Por isso, seu consumo estádiretamente relacionado ao aumento do

risco de diabetes.” Mas não são só osdiabéticos que se prejudicam com o açúcar:os vegetarianos também.Segundo Thaisa, na alimentação vegana,o consumo de açúcar aumenta a fração decarboidratos na distribuição de nutrientesdo dia, o que contribui para o desequilíbrioda proporção de carboidratos, lipídios eproteínas diária.

Para diminuir o consumo, comecetrocando as sobremesas por frutas secas oumesmo barrinha de cacau amargo. E nahora de beber café, chá ou suco natural,

passe a colocar menos açúcar, até o dia emque suas papilas não pedirão maisnenhuma colherzinha.

11Coma arroz comfeijão pelo menosuma vez por dia

É nessa popular combinação quequalquer vegetariano encontra proteínade qualidade. Isso porque o arroz é um tipode cereal e o feijão, uma leguminosa.Juntos, os dois oferecem todos osaminoácidos essenciais, ou seja, aspequenas partes que formam a proteína eque precisam vir da alimentação.

Para explicar melhor: a proteína éformada por 20 aminoácidos, mas novedeles o corpo não consegue produzir e, por

isso, devem vir de fontes alimentares. Ofeijão não tem todos os aminoácidosessenciais, porém, o arroz tem justamenteaqueles que faltam no feijão. E vice-versa.

Na prática, a nutricionista AnaCeregatti ensina que para conseguir asproteínas de um dia, o vegetariano deve

comer sete colheres (sopa) de algumaleguminosa, como feijões, grão-de-bico,lentilha ou fava, com um cereal, quepode ser arroz, milho, trigo, aveia, centeioou cevada.

12 Descubra os poderesdos sucos verdesFazer sucos à base de frutas, brotos,

legumes e folhas verdes é uma maneiragostosa de se desintoxicar, alcalinizar oorganismo, depurar o fígado e ganhar maisdisposição. “Cheios de vitalidade, por

serem feitos com alimentos crus, os sucosverdes são ricos em sais minerais,vitaminas, bras e clorola. Eles agemrapidamente no fortalecimento do sistemaimunológico, retardam o envelhecimentocelular precoce e previnem de inúmerasdoenças, arma a qumica ConceiçãoTrucom, do site Doce Limão.

Segundo ela, a inclusão de um a quatrocopos de suco verde na alimentação diáriaé uma maneira inteligente de consumirmais alimentos crus na dieta e ingerir umagrande quantidade de nutrientes de umasó vez. Uma das receitas mais simples éfeita com duas cenouras, suco de umalaranja e três folhas de couve. Bata tudono liquidicador, coe em um coador depano e beba em seguida.

"CHEIOS DEVITALIDADE, PORSEREM FEITOS COMALIMENTOS CRUS, OSSUCOS VERDES [...]AGEM RAPIDAMENTENO FORTALECIMENTODO SISTEMAIMUNOLÓGICO"

Conceição Trucom, química

SUCO VERDEFeita com folhas verdese frutas, essa bebida éótima para desintoxicare rejuvenecer as células


26/7626Vegetarianos

capa

13Troque o brancopelo marromQualquer alimento, como arroz, farinha

de trigo, pão e macarrão, que possa serconsumido na sua versão integral é melhor

do que a versão renada. Além de garantira ingestão de nutrientes, vitaminas e saisminerais, os cereais integrais fornecemexcelentes quantidades de bras, quefacilitam o trânsito intestinal e,consequentemente, a eliminação docolesterol. “O colesterol ingerido naalimentação e aquele secretado pela bilecam retidos na malha brosa dointestino, sendo em parte eliminado pelasfezes ao invés de ser reabsorvido”, explicaa nutricionista Ana Ceregatti.

A outra vantagem dos cereais integrais

interessa às pessoas que querem perderpeso pois as bras promovem saciedadee aos diabéticos. “Diferentemente dosrenados, que se transformam em glicoserapidamente quando consumidos, osintegrais realizam essa transiçãolentamente”, lembra o nutricionista Dr.João Felipe Mota, da Sociedade Brasileirade iabetes. sso se dá porque as brassolúveis, como as encontradas na aveia,formam uma espécie de gel no estômagoque atrasa a absorção de glicoseproveniente, principalmente, doscarboidratos. Assim, o pâncreas liberaquantidades pequenas de insulina para aabsorção da glicose.

14 Abuse de ervase especiariasTemperar comida não signica usar

exclusivamente sal ou açúcar. Ervas eespeciarias são ótimas pedidas para dar umtoque especial a qualquer tipo de prato.Além disso, muitos desses temperosnaturais trazem benefícios extras à saúde.Segundo a nutricionista Tatiana Zanin, acanela, por exemplo, ajuda a controlar o

diabetes, diminui transtornos digestivos,como gases, combate infecções das viasrespiratórias e o colesterol e devolvedisposição. Já o gengibre, diminuienjoos, estimula o fígado e, assim como acúrcuma, combate processos inamatrios,como a celulite.

A lista não para por aí. Você tem àdisposição açafrão, alecrim, cravo,cardamomo, curry, erva-doce, noz--moscada, páprica e todas as ervas, comohortelã, louro, manjericão, orégano, sálvia,cebolinha, salsinha, coentro e tomilho.

Todos esses temperos ajudam a devolver oequilíbrio interno, favorecendo um órgão

diferente. or isso, diversique-os paraenriquecer seu paladar e também opotencial medicinal da sua comida.

15Tenha maiscuidado com asbebidas alcoólicas

É verdade que as bebidas alcoólicasnão são essenciais para a saúde, mastambém não é pecado mortal saborear,por exemplo, uma taça de vinho ou umacerveja gelada quando tiver vontade. Oproblema desse tipo de bebida é o abuso.Quando consumido em excesso, o álcooldestrói as células do fígado, do sistemaimunológico e os neurônios do cérebro.

Além disso, em excesso, as bebidasalcoólicas prejudicam a atividade cardíaca.Isso porque assim que a bebida éabsorvida, o organismo libera uma grandequantidade de gordura que deveráenglobar o álcool na corrente sanguínea.O sangue então se torna mais viscoso e ofígado começa a trabalhar para deixá-lo

menos denso. O resultado disso será umfígado gorduroso que passará a produzircolesterol, que, por sua vez, cairá na

corrente sanguínea, aumentando assim aschances de problemas no coração.

Por isso, beba pouco e apenas peloprazer de saborear uma bebida. Para evitaros efeitos da alcoolização, a nutricionistaAna Ceregatti recomenda: “Beba deestômago cheio ou durante a refeição,pois isso retarda a absorção do álcool”.

16Combata a

prisão de ventreUm dos piores desconfortos quealguém pode ter é a prisão de ventre.Além de tirar o bem-estar de qualquer um,ela desequilibra todo o funcionamento docorpo, principalmente se for um problemaconstante. É importante combatê-laporque muita coisa importante aconteceno intestino, que não deve car entupido.Por exemplo, é pelo intestino que oexcesso de colesterol e de toxinas éeliminado. Também é ali que muitosnutrientes, como o cálcio e o ferro,são absorvidos.

“O intestino é um dos principaisórgãos de liberação de toxinas. Se ele nãoestá funcionando corretamente, as toxinas

"O INTESTINO É UM DOS PRINCIPAIS ÓRGÃOSDE LIBERAÇÃO DE TOXINAS. SE ELE NÃOESTÁ FUNCIONANDO CORRETAMENTE, ASTOXINAS SE ACUMULAM E A FLORA

INTESTINAL FICA DESBALANCEADA"Patricia Davidson Haiat, nutricionista

ESPECIARIASAlém de daremum sabor especial apratos salgados e doces,elas ajudam a diminuiro sal e o açúcar



se acumulam e a ora intestinal cadesbalanceada, favorecendo o crescimentode bactérias ruins e fungos geradores demais toxinas”, aponta nutricionistaPatricia Davidson Haiat, que também

lembra a relação entre o intestino e aperda de peso. “No intestino são geradosmuitos hormônios ligados à saciedade quedão o clique para o organismo dizer que aingestão de comida pode parar por aí.”

Sendo assim, consuma alimentos ricosem bras, como cereais integrais, e frutascom casca (faça suco, como laranja elimão, e beba sem coar). E o maisimportante: beba água. “Muitas pessoasaumentam a ingestão de bras, mas nãoaumentam na mesma proporção a de água.Com isso o intestino trava e o problema

persiste. A água é superimportante parahidratar as fezes e facilitar a evacuação”,ressalta Patricia.

Comece aumentando a quantidade deverduras, legumes, frutas e trocando oscereais renados pelos integrais. Comessas pequenas mudanças, já é possívelaumentar a quantidade de bras. Com amaior inclusão desses alimentos, aquantidade de magnésio também seráaumentada, o que também ajuda nomovimento intestinal", diz a nutricionista.

Na prática, ela sugere o consumo desuco verde à base de couve e maçã, porexemplo, no café da manhã. Nas refeiçõesseguintes, inclua a semente de linhaça oude chia para aumentar o consumo de brase também de mega-, uma gordura queprotege o coração. “Adote também agarranha de água como mais novoacessório. Tenha uma na bolsa, na mesado escritório, no criado-mudo, até que ohábito seja criado. Se você é do grupo que

não bebe água porque não gosta, façauma água aromatizada com rodelas delimão, laranja e folhas de hortelã”, ensinaa nutricionista.

17rera frutas everduras orgânicasOs agrotóxicos são usados paracontrolar pragas nas plantações. Ou seja,eles nada mais são do que venenos. E,pior, seus resduos cam nos alimentos.Portanto, se você se preocupa com a suasaúde, sempre que possível consuma osalimentos orgânicos, principalmentequando for pimentão, cenoura, mamão,morango, alface, laranja, uva, tomate eabacaxi. Segundo a Agência Nacional deVigilância Sanitária (ANVISA), esses

alimentos apresentam resíduos deagrotóxicos acima do permitido.Além de serem livres de venenos, os

orgânicos são mais nutritivos. Pesquisasindicam que milho, tomate e amoraorgânicos, por exemplo, chegam a ter odobro de antioxidantes do que as versõesconvencionais, cultivadas com agrotóxicos.“Diversas pesquisas mostram que o valornutricional dos orgânicos é superior aodos convencionais. Em média, os orgânicospossuem 25 a mais de nutrientes,arma a nutricionista Thaisa Navolar.

18Comece a germinargrãos e sementesGerminar sementes, como sementede girassol ou de linhaça, e grãos deleguminosas, como lentilha e grão-de-bico,é uma maneira muito boa de potencializaros nutrientes desses alimentos.

Segundo os adeptos da alimentaçãoviva, que consomem apenas alimentoscrus e germinados, ao germinar grãos esementes, alguns nutrientes, comovitamina C, são potencializados. Além

disso, a germinação facilita a digestãoe diminui a quantidade de algunscompostos, como o ácido fítico quediculta a absorção de nutrientes comoferro, cálcio e zinco.

Para fazer em casa, a químicaConceição Trucom ensina: escolhasementes ou grãos, removendo osdanicados. Coloque de uma a trêscolheres de sopa de sementes em um potede vidro e abertura estreita. Cubra assementes com água limpa e o vidro, comum pedaço de tecido voile. Prenda com umelástico e deixe as sementes de molho poruma noite, de 8 a 12 horas. No diaseguinte, sem tirar o tecido, despeje aágua e enxágue bem as sementes ou osgrãos sob a torneira. Coloque então o vidro

inclinado e de cabeça para baixo em umescorredor, que esteja em lugar sombreadoe fresco. Enxágue pela manhã e à noite,sempre dispensando a água e voltando opote para o escorredor. Nos dias quentes épreciso lavar mais vezes. Depois de dois outrês dias, os brotos começarão a sair.Adicione os germinados a sanduíches esaladas. A semente de girassol germinadatambém pode ser incluída na receita desuco verde.

19 Não faça cara

feia para o limãoPor causa do sabor pouco convidativo,o limão muitas vezes é deixado de lado.O que é um pecado, porque está aí umafruta extremamente benéca parareequilibrar o organismo.

Segundo a química Conceição Trucom,autora do livro O Poder de Cura do Limão (Editora Alaúde), o limão é digestivo,adstringente, alcalinizante, mineralizante,antibacteriano, antiviral e depurativo. Osuco puro de meio limão tomado pelamanhã, antes mesmo do café da manhã,estimula o funcionamento do sistema

excretor, melhora o humor e ainda ajuda aequilibrar o pH do sangue.

Depois do almoço ou do jantar, elefunciona como um digestivo naturalporque combate as fermentações e osgases, tão comuns em problemas digestivoscausados por mastigação inadequada oupelo consumo excessivo de açúcar, friturase alimentos muito industrializados. “Masnão vale sabotar diariamente a suaalimentação e depois usar o limão comoantídoto, pois, dessa forma, o limãoperderá sua função”, alerta Conceição.

Você também pode usá-lo para prepararsucos e temperar saladas verdes.

LIMÃOSeu suco puropode serconsumido demanhã para"acordar" osórgãos dosistema excretor


28/7628Vegetarianos

capa

Nutrição20erique seus níveisde vitamina B12

Importante para a manutenção dascélulas do sangue e do sistema nervoso,a vitamina 12 é a única vitaminaencontrada somente nos produtos deorigem animal. Por isso, os veganos sãoobrigados a suplementá-la. Isso nãosignica, porém, que ovolactovegetarianose onívoros não estejam suscetíveis a umadeciência de 12.

A sua absorção ca prejudicada se,por exemplo, a pessoa produz pouco ácidoestomacal, como acontece normalmenteem idosos ou em pessoas que tiveramparte do estômago retirado. Ou, então, sea pessoa tem insuciência no pncreas oualguma doença inamatria intestinal.Doenças como sensibilidade ao glúten ouo uso de alguns tipos de medicamentos,como os antiácidos, também podemdicultar a absorção dessa vitamina. E

comer grandes quantidades de alimentosde origem animal não aumentará oestoque de 12.

Os sintomas mais comuns dadeciência são baixo rendimento fsico,fadiga, memória fraca e depressão dosistema imunolgico. Caso a deciêncianão seja resolvida, os sintomas evoluempara sensação de formigamento nos dedosdos pés e das mãos e também diculdadeem manter o equilíbrio. A língua tambémpode começar a car lisa e brilhanteporque as papilas se atroam, a pessoa

perde o apetite e, às vezes, sente dorespelo corpo. Se, depois de um exame de

sangue, você descobriu uma deciência de

12, converse com seu médico parasuplementá-la por via oral ou injetável.

21Cheque o nívelde ferroA deciência de ferro tem um nome

bem conhecido: anemia. Nesse quadro, apessoa se cansa facilmente, sente dores decabeça e nas pernas, taquicardia,sonolência, irritabilidade ou insônia.

Se você sofre desses sintomas comfrequência, investigue com um exame desangue os níveis do ferro. Caso adeciência seja identicada, ela s poderáser corrigida com suplementaçãorecomendada pelo médico.

No caso da alimentação, inclua fontesde vitamina C (ácido ascórbico), comolaranja, limão, acerola, goiaba e caju. “Avitamina C aumenta a absorção de ferropresente nos alimentos de origem vegetalatravés de transformações químicas, quedeixam o mineral mais disponível para ocorpo aproveitar”, explica a nutricionistaAlline Cristina Schüncke.

O ideal, segundo ela, é consumir20 mg de vitamina C para cada mg de

ferro na refeição. Na prática, essaquantidade de vitamina C você encontraem ½ xícara de manga ou em uma fatia de

goiaba. á mg de ferro tem emduas xcaras de agrião ou 50 g decastanha-de-caju.

22Crie ossos fortesNem só de cálcio vivem os ossos.Claro, a manutenção deles deve ser feitacom fontes desse mineral, como gergelim,amêndoa, melado e vegetais verde-escuros(agrião, rúcula, brócolis e couve). Porém, aingestão desses alimentos será inútil se oorganismo não dispor de vitamina D,magnésio e vitamina C.

Esses nutrientes também sãofundamentais para os ossos porque, semeles, o cálcio não se xa e passa a circularlivremente pelo sangue, aumentando aschances de pedras nos rins.

Enquanto a vitamina C é facilmente

encontrada em frutas cítricas, o magnésiovocê acha nas sementes, como a delinhaça, nas castanhas, no farelo de aveiae no gérmen e no farelo de trigo. Já avitamina D é produzida naturalmente pelocorpo pela exposição solar em média,15 minutos de banho de sol, sem protetorsolar e em horários adequados, sãosucientes para a produção de vitamina .Vale lembrar que a musculação, mesmoleve, também ajuda a fortalecer os ossos.

23Lembre-se

do ômega-3Mesmo sendo um tipo de gordura, omega- é essencial para a saúde docoração. Isso porque ele atua no controleda pressão arterial, reduz o colesterol ruime os triglicérides, aumenta o colesterolbom e previne o diabetes tipo 2.

As melhores fontes desse nutriente sãoas sementes de linhaça e de chia e seusrespectivos óleos, que devem serconsumidos frios para nalizar pratosquentes já prontos ou saladas. Jamaisaqueça o óleo de linhaça ou de chia,porque assim eles perdem suas

propriedades nutricionais e medicinais. Pordia, basta uma colher de sopa do óleo outrês colheres das sementes trituradas.

"A VITAMINA C AUMENTA A ABSORÇÃO DEFERRO PRESENTE NOS ALIMENTOS DE ORIGEMVEGETAL ATRAVÉS DE TRANSFORMAÇÕESQUÍMICAS, QUE DEIXAM O MINERAL MAIS

DISPONÍVEL PARA O CORPO APROVEITAR"Alline Cristina Schüncke, nutricionista

VITAMINA B12Ela é essencial namanutenção dascélulas do sangue edo sistema nervoso



24Consumafontes de selênioe de zinco

Raramente se ouve falar dessesnutrientes, mas eles são importantíssimospara a saúde porque participam do

fortalecimento do sistema imunológico.No caso do selênio, ele protege ascélulas dos radicais livres, moléculas quese formam naturalmente no corpo humanoem razão de estresse, tabagismo, consumoexcessivo de bebidas alcoólicas entreoutros. Porém, em excesso, o selênio podeintoxicar, por isso, por dia não consumamais do que dez castanhas-do-brasil amelhor fonte desse mineral.

Já o zinco participa da função de maisde 00 enzimas e faz parte de todos ostecidos, órgãos e líquidos do corpo.

Segundo a Organização Mundial de Saúde,pessoas carentes de zinco estão muitomais suscetíveis a infecções do queaquelas que mantêm níveis adequados domineral. Os alimentos mais ricos em zincosão os cereais integrais e os feijões.

Atitudes

positivas25Rir é o melhorremédioDe fato, segundo o médico Alex

Botsaris, rir é uma ferramenta excelentepara neutralizar o estresse, desintoxicar ofígado, fortalecer o sistema imunológico ea atividade cardíaca, relaxar o corpo edesafogar a mente das preocupações dodia a dia. “Pessoas que têm o hábitode rir com frequência possuem melhores

parâmetros imunológicos que osmal-humorados. Sabe-se também que aimunologia é importante no tratamentode câncer. Por isso, dados epidemiológicossugerem que portadores de câncer quemantêm o bom humor durante aquimioterapia têm mais chances de curado que aqueles deprimidos, arma.

De acordo com Alex, o riso tambémajuda a diminuir a pressão arterial, e aincidência de infarto e a combater aansiedade. “Estudiosos dos efeitos do risona saúde identicaram que as pessoas que

costumam dar de dez a quinze risadas pordia, por razões diferentes, vivem melhor

do que aquelas que não riem nunca ou quedão menos de dez sorrisos por dia. Estascomeçam a entrar numa faixa negativa àsaúde”, alerta Alex.

Para garantir algumas risadas, osespecialistas aconselham as pessoas a,pelo menos uma vez por semana, assistira um programa ou lme de humor, lerpiadas, encontrar os amigos ou praticartécnicas alternativas como a yoga do riso.

26Mexa-se maisPraticar atividade física éimportante porque melhora o desempenhocardiovascular e a massa muscular. Ela

também ajuda a perder e a manter o pesoideal. O mais curioso é que, durantequalquer atividade física, o cérebro produzendorna no organismo.

ara você entender: a endorna é umneurotransmissor, produzido no cérebro,que ajuda a aliviar qualquer tipo de dor,ou seja, ela é um analgésico natural.

27Pratique asolidariedadeAjudar o próximo faz bem tanto para

quem recebe o ato de altruísmo como

para o doador. De acordo com oneurocientista brasileiro Jorge Moll Neto,

ao fazer uma boa ação, a pessoa aciona nocérebro o sistema de recompensa. Essamesma região cerebral é ativada emsituações de prazer, como comer chocolateou fazer sexo, por exemplo.

28Cuide bemdo seu sonoQuem costuma dormir pouco ou mal

frequentemente acorda indisposto e comuma aparência péssima. Além disso,dormir menos de cinco horas por diaprejudica a liberação de alguns hormôniosna corrente sanguínea, como o docrescimento (GH). Nos adultos, o GH é

responsável pelo tônus muscular. Eleainda evita o acúmulo de gordura nocorpo e combate a osteoporose.

Ter o costume de dormir menos doque deveria também faz com que a peleenvelheça mais rápido e que o risco dediabetes aumente, pois a falta de sonoatrapalha a produção de insulina(hormônio que retira o açúcar do sangue).

Um sono de qualidade depende doque você faz acordado. Atividadesfísicas pela manhã, meditação em algummomento do dia e uma refeição leve

no jantar são atitudes que ajudam adormir melhor.

RIA MAISO riso é importante para a saúdeporque promove uma série debenefícios, inclusive ao coração


30/7630Vegetarianos30Vegetarianos30 Vegetarianos

capa

29Fuja do estresseO estresse funciona como umsistema de alarme diante do perigo e, senão for controlado, vira uma bola de neve.“O estresse é uma defesa natural, mas se

isso acontecer com periodicidade, oestímulo estressante pode afetar o sistemaimunológico, endócrino, nervoso e ocomportamento”, observa Dra. AlexandrinaMeleiro, do Instituto de Psiquiatria doHospital das Clínicas, de São Paulo.

Hipertensão, alterações na pele,cansaço mesmo depois de uma noite desono, irritação fácil, dores no peito, nascostas, nos músculos e na região cervicalsão alguns dos sintomas mais evidentesde estresse crônico.

Se algum desses problemas apareceu

em razão do estresse, a maneira mais óbviade começar a tratá-lo é tentar afastar darotina o motivo que vem estressandovocê. Se não for possível, atividades queajudem a descarregar o nervoso ou aprática de um hobby que não tenha nadaa ver com a sua prossão ajudam muito.“A pessoa, por exemplo, pode se distrairfazendo crochê, tricô ou pintura, para océrebro descansar nesse período. Já aatividade fsica por mais de 20 minutos esem cobrança de um desempenho perfeitoajuda a aumentar o nvel de endorna,neurotransmissor que promove umasensação de bem-estar”, revela Dra.Alexandrina, que também sugere ajudapsicológica, caso a pessoa sintanecessidade disso.

30Tome solUma vida reclusa, passada dentrode metrô, escritório, carro e apartamento,e uso de protetor solar. A típica rotinada modernidade e suas prevenções,infelizmente, têm deixado muita gente nasombra o que é péssimo para a absorçãode vitamina D, uma vitamina da qual o

cálcio depende para se xar nos ossos.O ideal é tomar de 15 a 20 minutos de

sol por dia antes das 9h da manhã edepois das 16h, sem o uso de protetorsolar. E não precisa ser um dia ensolaradopara obter os benefícios da vitamina D,basta ser um dia claro, o que não é nadadifícil em um país tropical como o Brasil.Estima-se que a exposição solarcorresponda a 0 da necessidade diáriapara a maioria dos indivíduos. E mesmoque a pessoa consuma alimentos ricos emvitamina D ou suplementos, ela nunca

conseguirá manter os níveis da vitamina,se não se expor ao sol.

31Proteja sua peleFora dos horários permitidos atéàs h da manhã e depois das 16h , tomarsol só se for com protetor solar, com pelomenos fator 8 de proteção. as oscuidados com a pele, o maior e maisexposto órgão do corpo humano, vãomuito além do creminho e do protetorsolar. Para ter uma pele bonita, o tipo dealimentação é determinante. “Se você querter uma pele saudável, é importante teruma alimentação balanceada, comquantidades adequadas de vitaminas,minerais e proteínas”, aponta adermatologista Carla Albuquerque.

Entre os nutrientes que se destacampor oferecer proteção extra à pele, estãoaqueles ricos em betacaroteno, comoagrião, brócolis, cenoura, damasco,espinafre, tomate, mamão, couve emoringa (veja mais sobre ela nareportagem da página 46.

Também ajudam os alimentos ricosem vitamina C, presente nas frutas

cítricas; em vitamina E, que vocêencontra em frutas secas, castanhas,sementes, cereais integrais e leguminosas;

em selênio e zinco.Outro ponto importante para manter a

pele protegida e bonita é a atividadeintestinal. Um intestino que funcionadireito consegue eliminar mais toxinas,que podem causar acne, por exemplo. Jáa ingestão correta de água mantém apele hidratada.

32Pare de fumarUm dos vícios mais difíceis de

largar e mais prejudiciais à saúde é otabagismo. Por isso, vale a pena apostarem qualquer coisa para parar de fumar de terapia, para saber se o cigarro não éusado como um mecanismo decompensação, a aplicativos de celular.

Atualmente, aplicativos como oQuit Now são uma mão na roda parafumantes que desejam parar de fumar. Nocaso do Quit Now , ele contabiliza o tempodesde o último cigarro, quantos cigarros apessoa evitou, o dinheiro e o tempo queela economizou. Ainda mostra um gráco

da melhora no quadro geral de saúde.É importante parar de fumar porque o

tabagismo aumenta as chances de tumores

EXPOSIÇÃO SOLAREla garante a

produção de vitaminaD, essencial para asaúde dos ossos

ATUALMENTE, APLICATIVOS COMO O QUIT NOW SÃO UMA MÃO NA RODA PARAFUMANTES QUE DESEJAM PARAR DE FUMAR. NO CASO DO QUIT NOW , ELE CONTABILIZA

QUANTOS CIGARROS A PESSOA EVITOU E ODINHEIRO E O TEMPO QUE ELA ECONOMIZOU


31/76Vegetarianos 31Vegetarianos 31Vegetarianos 31

no aparelho respiratório. Além disso, ocigarro contém substâncias que prejudicamdiretamente as artérias, por isso, quemfuma tem um risco muito maior de sofrerinfarto e acidente vascular cerebral (AVC).

33Chore quandoder vontadeApesar de ser algo tão natural do ser

humano, socialmente o choro é condenadoaté dentro de casa. Quem nunca ouviu paismandarem os lhos engolirem o choro,como se isso fosse uma coisa feia ouridícula. “O choro é uma das melhoresmaneiras que temos para expressar nossossentimentos. Qualquer crise emocionalgeralmente cessa quando a pessoaconsegue dar vazão aos seus sentimentos

pelo choro, que é um dos mais ecazesmeios que temos para restabelecer nossoequilíbrio interior”, avisa a psicólogaRosemeire Zago.

Além disso, mecanicamente, o choroprovoca uma descarga muscular que dávazão à tensão do corpo. “A tensão é umadas fases do processo de adoecer. Sepudermos eliminá-la com nossas lágrimas,por que reprimir?”, questiona Rosemeire.Segundo ela, as pessoas que expressamseus verdadeiros sentimentos, chorandoe conversando para tentar resolver osproblemas emocionais, tendem a nãosomatizar insatisfações, que podem gerarbrigas inúteis e, pior, doenças.

34asse o dentalO hábito de passar o dental pelomenos uma vez por dia e, de preferência,após o jantar, previne a formação de placasbacterianas, mau hálito, cáries, tártaro edoenças da gengiva.

as ca a dúvida: o melhor é passarantes ou depois da escovação? Algunsespecialistas dizem que antes é melhorporque, assim, a pessoa faz a tarefa mais

chata primeiro e não corre o risco dedeixá-la de lado após a escovação.Outros aconselham o uso do o dentaldepois da escovação porque, dessamaneira, haverá a garantia de quequalquer resduo que tenha cado paratrás seja removido. Independentemente depassar antes ou depois, o o dental deveser usado sempre.

35Mastigue devagarMastigar bem e com calma facilitaa digestão por diferentes motivos. Dessa

maneira, os alimentos chegam bemtriturados ao estômago. Também se evita a

formação de gases, pois a pessoa engolemenos ar junto com a comida. E, por m,a mastigação bem feita ajuda inclusive naperde de peso. Isso porque o cérebrodemora pelo menos 20 minutos para

processar a informação de que a comidachegou ao estômago. Então, se você comerdepressa demais, muito provavelmente vaicomer mais do que deveria.

O endocrinologista Mauro Scharfsugere gastar pelo menos 0 minutos emcada refeição, mastigando várias vezesantes de engolir e em pequenas garfadas,para saborear melhor os alimentos. Assim,você também consegue saborear melhor osalimentos. Outra dica é não ir à mesa commuita fome.

36Lave bemos vegetaisUma das premissas mais básicas daboa saúde é lavar tudo o que for comer cruou com casca. A lavagem e a higienizaçãodos vegetais nessas condições sãofundamentais para evitar intoxicações econtágios por micro-organismos.

37Pratique a meditaçãoMédicos de diversas áreas jácomprovaram os benefícios da meditaçãopara a saúde. Praticada diariamente porpelo menos seis semanas, essa prática podealiviar dores persistentes, melhorar aconcentração, aumentar o autocontrole e aserenidade e fortalecer os sistemas

cardíaco e imunológico. Sabe-se tambémque ela diminui processos inamatrios emelhora a pressão arterial.

Para praticá-la, sente-se em posiçãoconfortável, com o corpo relaxado e o foco

apenas na respiração. Em seguida, contepara você mesmo: “inspiração um,expiração um... Inspiração dois, expiraçãodois...”. E assim por diante por pelo menos20 minutos. normal notar que emdeterminado momento da contagem o focoda respiração é deixado de lado para darlugar às preocupações diárias. Nessescasos, não se sinta frustrado. Recomece acontagem do início.

38Fuja de pessoasnegativasAssim como gripe e resfriado, mauhumor também pode pegar e atrapalhar o

seu dia. Por isso, sempre que possível,mantenha as pessoas negativas bem longede você. Isso ajuda a manter a serenidadee a afastar sentimentos como ansiedade,estresse e raiva, que intoxicam o corpo.“Não se deixe rodear de pessoas amargas,pessimistas, negativas, muito críticas ounervosas. Cuidado: tudo isso pega. Sempreque possível afaste-se de quem leva vocêpara baixo. E, quando for inevitável,prepare-se para ser prático, objetivoe sair fora o mais rápido que puder,tipo: 'caramba, tenho que ir, esquecio ferro ligado'”, sugere a químicaConceição Trucom.

MEDITAÇÃOMeditar diariamentemelhora a concentração

e a saúde cardíaca.Cultive esse hábito


32/7632Vegetarianos32Vegetarianos32 Vegetarianos

capa

39Dedique-se aalgum hobbyValorize as atividades que são

praticadas por prazer, por diversão, em seutempo livre. Além de distrair a cabeça dos

problemas da vida de difícil solução, umhobby ajuda a desenvolver novashabilidades e a manter o cérebro ativo.

“Em um hobby, a pessoa pode exerceratividades, competências e talentos quenão cabem em sua função principal. Demodo que ter e manter um hobb paralelo à carreira principal permitedesenvolver habilidades, manter ativauma área de funcionamento dapersonalidade que talvez não caiba naprossão escolhida, observa o psiclogoFelipe de Souza.

40Coma de3 em 3 horasSe você se preocupa com sua saúde,procure fracionar suas refeições paramanter o metabolismo sempre ativo. Oideal é fazer um lanche com castanhas efrutas, por exemplo, entre o café damanhã e o almoço, e outro lanche maisreforçado, com sanduíche e suco, entre oalmoço e o jantar. Até uma pequena ceia,com biscoitos caseiros e chá, é bem-vindaantes de dormir. Tudo depende do seuestilo de vida. Porém, fracionar asrefeições é indicado para atletas ou nãoporque permite manter os níveishormonais e de glicose equilibrados.

“Ficar muitas horas sem se alimentar

faz com que as taxas de glicose (o açúcardo sangue) sofram picos quando você sealimenta”, explica a nutricionista PatriciaHaiat. Isso, diz ela, faz com que oorganismo libere de forma exagerada ainsulina, que promove o estoque degordura na região abdominal.

Além disso, car muito tempo sem

comer leva a quadros de hipoglicemia, queé a diminuição dos níveis de glicose. Issose traduz em mal-estar, sensação dedesmaio e outros. Com isso, o organismo'pede' desesperadoramente uma fonterápida de glicose para que os níveis sejamaumentados, e essa fonte é o doce. Tudopassa a ser um círculo vicioso e acompulsão pelo doce, uma situação cadavez mais comum”, alerta.

41Compre cosméticosnaturais e orgânicos Nomes como lauril sulfato de sódio

( Sodium Lauryl Sulfate) ou lauril étersulfato de sódio ( Sodium Laureth Sulfate)aparecem com frequência na composiçãode cosméticos, como xampus. O que as

embalagens não dizem, porém, é quesubstâncias como essas são consideradascancerígenas. “Há uma lista extensa desubstâncias que hoje são utilizadas emcosméticos convencionais e que podemcausar irritações, alergias, problemashormonais e serem potencialmentecancerígenas”, ressalta a farmacêutica

Mônica Batistela.Embora essas substâncias sejamutilizadas em pequenas quantidades naformulação do produto, ela lembra quediferentes tipos de cosméticos fazem partedo cotidiano das pessoas. A longo prazo,isso pode tornar-se um problema para asaúde e também para a natureza, pois ocorpo absorve uma parte do produto e aoutra parte vai parar nos esgotos.

Além de evitar o contato com essassubstâncias químicas, os cosméticosorgânicos costumam ser uma boa opçãopara quem tem pele sensível, pois causammenos alergias e irritações. “Mas damesma forma que os cosméticosconvencionais podem provocar sintomasadversos, os orgânicos também podem. Porisso, devem ser usados de acordo com asindicações do produto”, aconselha Mônica.

Orgânico ou não, sempre faça o testedo cosmético escolhido e, se apareceralguma irritação, pare de usar o produtoimediatamente. “Como alguns produtosapresentam quantidade elevada desubstâncias químicas, é sempre necessáriofazer um teste antes de utilizá-lo. O ideal

é aplicar uma pequena dose em uma partedo corpo e testar alguma reação alérgicadepois de algumas horas.”

A farmacêutica lembra ainda que todoproduto deve trazer na embalageminformações fundamentais, comoadvertências e restrições de uso. “Caso oconsumidor tenha utilizado o cosméticoe percebido alguma alteração por contadaquele produto, deve cessar seu usoimediatamente e procurar umdermatologista”, ressalta Mônica.

No Brasil, marcas como Surya

Brasil, Weleda, e Alva oferecemcosméticos orgânicos.

"HÁ UMA LISTA EXTENSA DE SUBSTÂNCIASQUE HOJE SÃO UTILIZADAS EM COSMÉTICOSCONVENCIONAIS E QUE PODEM CAUSAR

IRRITAÇÕES [...] E SER POTENCIALMENTECANCERÍGENAS" Mônica Batistela, farmacêutica

COSMÉTICOSAqueles comcerticação deproduto orgânicoprovocam menosdanos à saúde do queos convencionais


33/76


34/7634 Vegetarianos

R e c e i t a s

Comer& Beber

Fotos: Tomaz Vello Produção: Elisabeth Soares de Macedo

Dias quentes pedem sombra, água fresca e uma alimentaçãomais leve. Para deixar essa estação do ano ainda mais gostosa,os cozinheiros Daniella Duarte e Daniel Simas elaboraramoito pratos com combinações saudáveis, inteligentes e muitosaborosas. Com estas receitas, você poderá aproveitar o verãosem deixar os bons hábitos de lado

Daniella Duarte é cozinheira e Daniel Simas é cozinheiro e chef-confeiteiro. Os dois têmexperiência no Vegano Delivery e no Daniel

Simas Cupcakes, além de outros restaurantesdo Rio de Janeiro. Atualmente em São Paulo,

eles ministram cursos, eventos e jantares e pretendem abrir um novo negócio na cidade.

Contatos: [email protected] |

Instagram: @veganodeliverysp

Verãovegano



Rendimento: 8 porções

Batata-doce

com meladoAcompanhada de cebolas roxasmarinadas em limão-siciliano

Crédito: Cerâmica Muriqui Cerâmica. Tel. (11) 3875-2926, www.muriquiceramica.com.br

Ingredientes:• 1 kg de batata-doce• 500 g de cebola roxa• 3 limões-sicilianos• 6 ramos de tomilho fresco• 1 maço de salsa picada• ½ xícara de melado de cana• ½ xícara de azeite de oliva• Sal a gosto• Pimenta-do-reino a gosto

Preparo: Lave as batatas ecorte-as em meia-lua, com cercade 2 cm de espessura. Asse emforno médio com azeite, sal epimenta por aproximadamente30 minutos ou até que estejamdouradas e macias. Enquantoisso, corte as cebolas em fatiasnas e deixe-as de molho emuma tigela com o suco doslimões e uma pitada de sal.Leve à geladeira. Esquente

ligeiramente o melado de cana,misture folhas e galhos detomilho fresco e reserve. Sirvaas batatas derramando sobreelas o melado em o e a salsapicada. Junte as cebolas semmisturar.


36/7636Vegetarianos

Rende: 6 porções

MANTEIGA DE CASTANHASngredientes:

• 250 g de castanha-de-caju• 2 colheres (sopa) de óleo de

coco ou outro• 2 colheres (sopa) de

açúcar mascavo• 1 colher (chá) de gengibre ralado• Suco de ½ limão

Preparo: Toste as castanhas,adicione o óleo e processe atéormar uma pasta. Acrescenteos demais ingredientes emisture bem.

MOLHO DE AMEIXAngredientes:

• 250 g de ameixas secassem caroço

• ½ xícara de molho desoja (shoyo)

• ½ xícara de água• 1/3 de xícara de açúcar mascavo• ¼ de xícara de suco de limão• ¼ de xícara de óleo

de gergelim tostado• ½ pimenta dedo-de-moça• Sal a gosto

Preparo: Hidrate as ameixas comágua morna até que quemmacias. ata-as no liquidicadorcom os demais ingredientes atéobter uma pasta homogênea.

WRAP

ngredientes:• 250 g de tofu• 100 g de castanha-de-caju

tostada e picada• 6 folhas de couve• 2 mangas médias cortadas

em tiras nas• 1 cenoura média ralada• ¼ de repolho roxo fatiado• Folhas de hortelã, manjericão

e coentro a gosto

Preparo: Depois de higienizar as

olhas de couve, seque-as e retireo talo. Utilize uma para cada wrap.Espalhe sobre a folha a manteigade castanha, deixando uma bordaivre em todos os lados. Adicioneas fatias de repolho, as tiras demanga e a cenoura ralada. Depois,adicione pequenos cubos de tofu,castanhas, hortelã, manjericãoe coentro picados. Enrole a folhade baixo para cima de maneira queque bem rme, chegando atéo nal. Corte ao meio e sirva com

o molho de ameixas.

Wrap cru

Crédito: Prato Muriqui Cerâmica. Tel. (11) 3875-2926, www.muriquiceramica.com.br

Tofu e legumes enrolados emfolha de couve e acompanhados

de molho de ameixa



COALHADAIngredientes:• 150 g de castanha-de-caju• 1 xícara de água• 2 colheres (sopa) de vinagrede maçã

• Suco de 1 limão• Sal a gosto

Preparo: Aqueça a água,

mergulhe as castanhas edeixe-as hidratar por pelomenos 30 minutos. Bata 1xícara de água com as castanhano liquidicador, acrescentandoos demais ingredientes. Salgue gosto e reserve na geladeira.

TORTAIngredientes:• 2 xícaras de quinoa• 4 xícaras de abóbora picada• ½ maço de hortelã picada• ½ xícara de azeite de oliva• 1 maço de escarola• 3 galhos de tomilho fresco• 3 dentes de alho• Sal e pimenta do reino a gosto

Preparo: Asse a abóbora picadacom um o de azeite, sal,pimenta e tomilho. Quandoestiver macia, amasse com umgarfo até formar um purê ereserve. Cozinhe a quinoa emágua, sal e folhas de louro poraproximadamente 20 minutos.Escorra completamente e deixeesfriar em uma peneira. Junte opurê de abóbora e a quinoacozida, acrescentando hortelãpicada, sal, pimenta e azeite.Amasse bem. Em uma frigideirarefogue a escarola com azeite ealho. Em uma forma, forre ofundo com metade da massa,adicione a escarola refogada e acoalhada e nalize com a outrametade. Leve ao forno a 200 °Cpor 20 minutos. Você pode

utilizar formas menores e tornaas tortinhas individuais.

Crédito: Garfo Utilplast. Tel. (11) 3088-0862, www.utilplast.com.br

Torta de abóbora

e quinoa Rende: 4 porçõesRecheada comescarola e coalhadade castanha-caju


38/7638Vegetarianos

Almôndegas à base de beterraba,feijão e arroz integral Rendimento: 6 porções

ngredientes:3 beterrabas grandesdescascadas2 cebolas roxas picadas3 colheres (sopa) devinagre de vinho tinto2 colheres (sopa) de azeite1 xícara de feijão cozido1 xícara de arrozintegral cozido

½ maço de salsaSementes de girassola gostoSal e pimenta-do-reinoa gosto

reparo: Rale as beterrabas.m uma frigideira grande em fogo médio, adicione ozeite e refogue as cebolasicadas por cerca de 6 ouminutos, ou até que quem

ranslúcidas. Adicione a

eterraba e o sal e misture.ampe e cozinhe por2 minutos. Despeje oinagre, misture e raspe oundo da frigideira com umaolher de pau. Reserve e deixesfriar. Em uma tigela, amasserosseiramente o feijãoozido. Junte a mistura deeterraba, o arroz cozido, aalsa picada e pimenta-do-eino. Acerte o sal e modelem bolinhas. Toste as

ementes de girassol empane as almôndegas.eve ao forno a 200 °Cor 20 minutos. Sirvaom coalhada de cajusalsa picada.

Crédito: Cerâmica Muriqui Cerâmica. Tel. (11) 3875-2926, www.muriquiceramica.com.br | Guardanapo Utilplast, Tel. (11) 3088-0862, www.utilplast.com.brBeetballs



Rendimento: 6 porções

CREME DE ESPINAFREIngredientes:• ½ quilo de inhame

cru descascado• 1 xícara de leite de coco• 1 maço grande espinafre• 3 dentes de alho• Azeite de oliva• Sal e pimenta-do-reino a gosto

Preparo: Cozinhe o inhamecom água, sal e louro atéque que macio. Refogue asfolhas de espinafre em alhoe azeite. Leve o inhame aoliquidicador e adicione oleite de coco e as folhasrefogadas. Bata até obterum creme homogêneo decor viva. Adicione sal epimenta-do-reino a gosto.

COGUMELOSIngredie

Vegetarianos Nº 111

Documents

Transcript of Vegetarianos Nº 111