Collocations workbook: um material de apoio pedagógico on ...
Workbook Fase 4
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Integrao Sistmica.
Sustentar capacidade
funcional.
6 50
DSE
Otimizar produo de
energia.
Treinamento Intervalado
Circuitos
Complexos
-
Sistema (ATP-PC)
Acumula energia para movimentos rpidos e explosivos(sprints, power cleans, etc.)
Esforos mximos de aproximadamente10 segundos.
Sistema energtico predominante em esportes como vlei, jud, salto em distncia, levantamento de peso.
-
Sistema Anaerbio Ltico
Sustenta a produo de energia em esforos de alta intensidade em at 3 minutos.
Carboidratos so a principal fonte de combustvel.
Produz cido ltico.
Sistema energtico predominante em esportes como basquete e futebol e sprints de 400 e 800 m.
-
Sistema Aerbio
Sustenta a produo de energia em esforos de maior duraco.
Usado durante a recuperao dos sistemas anaerbicos.
Sistema energtico predominante em esportes como natao, corrida, ciclismo.
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Zona de Intensidade
Durao Intensidade Sistema Energtico
% produo anaerbia
% produo aerbia
At 15 seg. Limites ATP-CP 95-100 0-5
15 60 seg. Mxima
Alta
ATP-CP e An. Ltico
80-90 10-20
1 6 min. Submxima An. Ltico e Aerbio
70 30
6 30 min. Mdia Aerbio 10 90 + 30 min. Baixa Aerbio 5 95
(Foss e Keteyian,2000)
-
Escala de Percepo Subjetiva de Esforo de Borg Adaptado
Fonte:Garganta,R. (2006). Guia Prtico de Avaliao Fsica em Ginsios Academias e Health Clubs.Manz
-
Integrao Sistmica.
Sustentar capacidade
funcional.
6 50
DSE
Otimizar produo de
energia.
Treinamento Intervalado
Circuitos
Complexos
-
REGRAS PARA O TREINAMENTO INTERVALADO
Tarefas simples (corrida, bike, etc); Tarefas de agilidade, velocidade e potncia; Utilizar o principio da sobrecarga fundamental manter a qualidade de movimento; Utilizar o quadro de tempo de trabalho
e repouso para treinamento intervalado, O Intervalo pode ser Ativo e Passivo
-
DSE
-
Integrao Sistmica.
Sustentar capacidade
funcional.
6 50
DSE
Otimizar produo de
energia.
Treinamento Intervalado
Circuitos
Complexos
-
REGRAS PARA O COMPLEXO
4 a 6 exerccios; 3 a 12 repeties (de 2 a 3'); At 6 sries. Exerccios da mesma natureza. Mesmo implemento. Pesos livres, cabo e medicine ball. O final de um movimento deve se conectar
um no outro sem pausa, multiarticulares e integrados. Pausa entre sries 1:1
-
High Pull
Arranco Avano de arranque
Push Press Agachamento de Arranque
Terra
-
Stiff Remada Curvada Power Clean barra
Passada lateral Agachamento Press
-
Integrao Sistmica.
Sustentar capacidade
funcional.
6 50
DSE
Otimizar produo de
energia.
Treinamento Intervalado
Circuitos
Complexos
-
REGRAS PARA O CIRCUITO
Determinar um tema; (Peso Corporal, HBF, Core, Acessrios, Padres de Movimento, etc)
Elaborar o treino em Estaes; Cada Estao no mximo 1; Mnimo 5 estaes; Priorizar os Objetivos do Cliente; Realizar um circuito com ou sem pausas entre uma pass
agem e outra.
-
Intervalado Durao total:
Trabalho /
Intervalo T I T I T I T I
Durao
Atividade
Percepo de
Esforo
Caderno de Atividade
Sries s s s s
-
Complexo
Caderno de Atividade
-
Circuit
o
Caderno de Atividade
-
Interface Treino Atividade Alvo
20 50
Tarefas de
Transferncia
Educao de
Movimento.
Treino Biomecnico
Especificidade
Metablica
Demanda Neural
-
Panorama de Movimento
Movimentos funcionais predominantes: ( ) Agachar ( ) Afundar ( ) Empurrar ( ) Puxar ( ) Empurrar unilateralmente ( ) Puxar unilateralmente ( ) Arremessar ( ) Levantar ( ) Outros:___________________________
Aes dos membros inferiores: ( ) Estabilizao ( ) Extenso Tripla ( ) Rotao ( ) Outros:________________________________
-
Posicionamento dos membros inferiores: ( ) Ps Paralelos ( ) Afastamento Antero- Posterior ( ) 1 Apoio ( ) Outros:_______________________
Aes do tronco: ( ) Estabilizao ( ) Flexo ( ) Extenso ( ) Rotao ( ) Flexo Lateral ( ) Outros:_______________________________
-
Aes dos membros superiores: ( ) Estabilizao ( ) Empurrar ( ) Puxar ( ) Arremessar
Plano de movimento: ( ) Sagital ( ) Frontal ( ) Transversal ( ) Multiplanar
Nvel de resistncia externa: ( ) Alto ( ) Intermedirio ( ) Baixo
-
Velocidade de execuo: ( ) Alta ( ) Intermediria ( ) Baixa
Tipo de fora predominante: ( ) Mxima ( ) Rpida ( ) Estabilizao ( ) Reativa ( ) Resistncia de Fora
Outras Exigncias:____________________________________________
-
Avaliao Especfica
Utilize testes que identifiquem os pontos fracos e fortes, que vo ao encontro dos objetivos e do
que se quer aprimorar, e determinem objetivamente um ponto de partida.
Testes regulares monitoram o progresso e a qualidade do programa de treino.
Utilize os testes para criar perfis de performance e programa de metas.
-
Ser Especfico
Quanto maior for a similaridade entre o treinamento e a atividade especfica, maior a probabilidade de transferncia dos ganhos obtidos com o treinamento para se aprimorar a performance da atividade especfica.
(Knapp, 1963;Cratty, 1979; Sale, 1988; Behm, 1995)
-
Especificidades
Especificidade Mecnica Especificidade Neuromuscular Especificidade Metablica
Quanto > a Especificidade > a Transferncia.
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Tarefas de Transferncia
Preparao Principal Recuperao
Progresso para Cada Fase.
-
Cenrio 1 Idade:40 Anos Genero:Masculino Capacidade de
Trabalho:Moderada Capacidade de Recuperao:Moderada Background de Treinamento:Corrida Atividade Especfica:Corrida Restrio:Nenhuma Objetivo:Correr uma Marathona Tarefa: Mdulo de Treinamento especfico / Melhorar a Marcha
-
Exerccio SER REP/TEMP
O RITMO CARGA INT
Salto + Recuperao Uni-Podal c/ Giro 90
entre Cones sob Comando + Equilbrio Uni Podal Bosu (Bi-SET)
2/2 10rp / 1
Cada Lado
Rpido/
Lento PC 30a 60
Salto Bi-Podal com Recuperao uni-podal
no Jump 3 15'/15 rpido PC -
Avano C/ Progresso Halter 4 12 moderado 60-70% 30a 60
Agachamento Uni-Podal 3 12 moderado PC 30a 60
Dec. Dorsal no Cho Ps na Fit Ball Flexo
de Joelho 4 12 Moderado PC
30a
60
-
Cenrio 2 Idade:70 Anos Genero: Masculino Capacidade de Trabalho: Baixa Capacidade de Recuperao:
Baixa Background de Treinamento: Sedentrios Atividade Especfica:AVD Restrio:Dficit Motor, Hrnia
Discal Objetivo: Qualidade de Vida e mais Autonomia Tarefa: Mdulo de Treinamento especfico
-
Exerccio SER REP/TEMP
O RITMO CARGA INT
Equilbrio Uni-Podal Olhos abertos /
Fechados 2
2
alternado Iso PC 30a 60
Sentar e Levantar Fit Ball Para Cima da Cabea
3 12 rpido Fit ball 30a 60
Agachamento 3 Apoios Encostado (Fit
Ball) 3 10 moderado Moderada 30a 60
Tocar as Mos do Treinador Sob Comando
Direita e Esquerda 2
1
alternado Iso PC 30a 60
-
Cenrio 3
Idade:25 Anos Genero:Masculino Capacidade de Alta Capacidade de Recuperao:Alta Background de Treinamento:Natao Atividade Especfica:Natao Restrio:Nenhuma Objetivo:Performance Tarefa: Mdulo de Treinamento especfico
-
Exerccio SER REP/
TEMPO RITMO CARGA INT
Equilibrio Uni Podal com Estmulos da Bolinha de Tnis
3 1 Cada Lado Lento Alta 30a 60
Sada explosiva empurrando Med Ball 4 6 Muito rpido Baixa
At 15% PC 60a 120
Salto Antero Posterior C/ Trao 3 6 Muito rpido Baixa
At 15% PC
60a 120
Puxada Para Baixo Alternada na Polia
Alta 4 15 Muito rpido
Moderada /
Alta 30 a 60
Flexo de ombros alternada Faixa
Elstica em DD
4 12 a 15 moderado Moderada /
Alta 30
-
Especificidade
10 50
Preveno de
Leso
Relaes de Equilbrio
Alongamento Especfico
Propriocepo
Equilbrio Muscular
-
Preveno de Leso
Criar mecanismos de proteo. Favorecer relaes de equilbrio. Atenuar encurtamentos e dficits de
mobilidade. Estmulos especficos em relao a atividade
alvo. Criar ambiente de desafio proprioceptivo.
-
Preveno de Leso
Aprimorar o Controle Neural e o Disparo dos Padres de Movimento.
Aprimorar o fluxo proprioceptivo (perifrico). Facilitar as estruturas posturais e a locomoo
bsica. Aumentar a velocidade de contrao. Prevenir Leso.
-
Etapas de Realizao
Alongamento
Especfico Propriocepo
Equilbrio
Muscular
-
Alongamento Especfico
Moderado Forte. 10 50 min. Atenuar encurtamentos (principalmente na
cadeia posterior). Fita de Alongamento Presso Manual.
-
Alongamento Especfico
um conjunto de tcnicas que promovem e aceleram as respostas dos mecanismos neuromusculares atravs da estimulao dos proprioceptores ou de todos os receptores possveis.
FNP
(Knott & Voss,1968)
-
FNP FACILITAO Ato ou efeito de facilitar a passagem do fluxo nervoso, produzidos por um segundo estmulo, atravs de uma via ou de um centro nervoso previamente percorrido por um primeiro estmulo.
NEUROMUSCULAR Nervos e msculos.
PROPRIOCEPTIVA Sensaes dos movimentos e das posies das diferentes partes do corpo, colhidas principalmente pelos rgos receptores situados nos msculos, nos tendes, nas cpsulas articulares, no peristeo e no labirinto.
(Reichel, 1998)
-
Alongamento Especfico
F.N.P - Passivo / "3 S
C.R.AC - Passivo / Ativo
Dinmicos - Movimentos Circulares
-
Propriocepo
Complexidade baixa moderada 10 50 mim. Aumentar controle de movimento e domnio
sobre o corpo. Aumentar controle postural. Bases instveis. Base Uni-podal. Olhos fechados.
-
Propriocepo
Equilbrio
Potncia
Equilbrio
Esttico
Equilbrio
Sobrecarga
Equilbrio
Dinmico
-
Equilbrio Muscular
Carga baixa moderada 10 50 min. Foco em equilbrio entre cadeia anterior x
posterior, lado direito x esquerdo, segmento inferior e superior.
Exerccios isolados. Exerccios isomtricos. Estabilizao.
-
Isolados - Mono Articular - Movimento
Isomtricos - Mono Articular - Parado
Estticos - Multi Articular - Parado
Equilbrio Muscular
-
PERIODIZAO
CORE 360
-
Movimento criado pela
destruio do Equilbrio.
Leonardo da Vinci
-
Juntando as peas
Prescrio
-
Abordagem Sistemtica.
Distribuio de variveis em funo de objetivos.
Estrutura de Progresso.
Blocos de Construo.
Prazo e Metas.
Integrao de todos componentes do Treinamento.
Refletir a natureza ondulatria do processo competitivo.
Manipulao Organizada de Volume e Intensidade.
Ferramenta de monitoramento dos resultados
-
Princpios
Progresso. Nem todas variveis progridem no mesmo ritmo.
Acumulao. Resposta positiva no imediata. Variao. Sem variao no h adaptao contnua. Contexto. Resultados dependem da viabilidade e
aplicabilidade.
Sobrecarga. O progresso est ligado a estmulos que promovam adaptao.
Recuperabilidade. Perodos de recuperao garantem a adaptao.
-
Exerccios de Dominncia de Joelho Uni e Bi-laterais (Agachamentos). Exerccios de Dominncia de Quadril Uni e Bi-laterais (Terra e Stiff) Treinamento do CORE. Exerccios de Puxar (Suspenses, Remadas e High Pull Cabo). Exerccios de Empurrar (Supino, Press e Jamer Cabo). Potncia (Pliomtricos e Levantamentos). Velocidade e Agilidade. (Exerccios Coordenativos e Vel. Linear) Previnindo Leses. Combine Movimentos de Agachar com Emp/Pux, Para gerar integrao.
Componentes Essnciais
-
20 RM
Potncia (incremento de velocidade)
Fora
Hipertrofia
RML
-
Modalidade
% de
Fora
Nmero
de
Repeties
Velocidade
de
Execuo
Nmero
de
Sries
Pausa
Entre
Sries
Recup.
Emprego
Fora
Pura
85%
a
100%
1 a 5
Lenta
3 a 8
2 a 5
20-24
horas
Esportes
acclicos com
alta exigncia
de fora.
Fora
Dinmica
70%
a
85%
6 a 12
Lenta
a
Moderada
3 a 5
45 a 90
36-48
horas
Maior ganho de
fora muscular
geral.
Fora
Explosiva
30%
a
60%
1 a 10
Mxima
4 a 6
2 a 5
18-24
horas
Esportes
cclicos e
acclicos.
Resistncia
de Fora
40%
a
60%
Acima de
15
Moderada
a
Rpida
3 a 5
30 a 45
24-36
horas
Esportes
cclicos e
acclicos.
Intensidade de Treino nas diferentes Modalidade de Fora
-
Super Compensao
-
Elabore o seu programa de treino
-
Indenticar o que j feito
Selecionar os Pilares
Elaborar a sesso de treino de segunda-feira
-
PERIODIZAO
-
Periodizao
a diviso planejada do treinamento em perodos que possuem contedos especficos, durante um certo tempo. Os perodos tem duraes variadas e so relacionadas entre si.
Barbanti, 1978
Segundo Stone (1982) periodizar o mtodo lgico de manipulao das variveis de treinamento tendo como fim o aumento de potencial para atingir objetivos de performance.
-
Periodizao
Macrociclo
A teoria da periodizao preconiza a preparao fsica em grandes ciclos (seis a doze meses) de treinamento (macrociclo) e foi fundamentada por Matveev por volta de 1965,mais tarde tambm foi posta em prtica por outros treinadores.
-
Periodizao
Macrociclo
Com o aumento de competies importantes,a durao habitual de um macrociclo pode variar de 12 a 20 semanas (at 4 macrociclos) em um unico ano de treino podendo chegar at 7 macrociclos.
-
Periodizao
Mesociclo Mesociclo compreende perodos de planejamento de treino mais curtos que o macrociclo e so constitudos por microciclos. Cada mesociclo pode variar entre 2 a 6 semanas (Manso, 1996), 3 a 6 semanas (Gomes, 2002) ou ainda de 4 a 6 semanas (Bompa,2002).
-
Periodizao
Microciclo
Estrutura que organiza e assegura a coerncia das cargas ao longo de uma sequencia determinada de sesses de treino. Cada microciclo pode variar entre 3 e 14 sesses, tradicionalmente os microciclos de 7 dias so mais comuns.
-
Periodizao Hipertrofia 3 x semana
-
Nosso Cliente
Idade: 25 Genero: Masculino Capacidade de Trabalho: Boa Capacidade de Recuperao: Boa Background de Treinamento: Ativo, Musculao Atividade Especfica: Nenhuma Restrio: Nenhum Objetivo: Hipertrofia Tarefa: Aplicao de Todos os Pilares do CORE 360.
-
Pilares
CORE 360
Micro 1
Preparao de Movimento
Preparo Muscular
Treinamento do Core
Regenerao
Pilares
CORE 360
Micro 2
Preparao de Movimento
Preparo Muscular
Treinamento do Core
Pilares
CORE 360
Micro 3
Tarefas Transf.
Pilares
CORE 360
Micro 4
Regenerao
Preparao de Movimento
DSE
Agil. / Veloc.
Potncia
Prep. Muscular
Trein. do Core
Regenerao
Preparao de Movimento
DSE
Agil. / Veloc.
Potncia
Prep. Muscular
Trein. do Core
Regenerao
DSE
Agil. / Veloc.
Potncia
Prep. Muscular
Trein. do Core
Prev. Leso
Regenerao
Tarefas Transf.
-
Parte principal
(volume/tempo e Objetivo) Orientao
Micro 1
Hipertrofia
45 min
Carga + P. Corporal
(Fora Hipertrfica)
Prep Mov: Com o Foco em Alongamento Dinmico
Prep Musc: D.Q + Pux Vert/Hor
Treino Core Estab / Flex / Ext
Regenerao
Micro 2
Hipertrofia
40 min
Integrados + P. Corp.
(Fora Hipertrfica)
Prep Mov: Com o Foco em Alongamento Dinmico
Prep Musc: D.Q + D.J + Pux + Emp.
Treino Core: Estab / Flex / Ext / Rot
Regenerao
Micro 3
Hipertrofia
50 min
Integrados
DSE (Interv. e Complexo)
(Resistncia de Fora)
Prep Mov: Com o Foco em Ativao do Core
DSE (Agilidade e Potncia): Deslocamentos e Pliomtricos + Integrados
Treino Core: Rotao, Estab, Flex, Ext
Regenerao
Micro 4
Hipertrofia
30 min
DSE (Circuito)
(Resistncia de Fora
Explosiva)
Prep Mov: Com o Foco em Ativao Neuro Muscular
DSE (Potncia): Pliometria, Levantamentos, Swing com os Integrados
Treino Core: Todos os Mdulos (Est / Flex / Ext / Rot / Pot)
Regenerao e Preveno de Leso: Propriocepo
-
Micro 1
S1 (Sesso de Treino 1)
-
Micro 1
-
Sesso 1
-
Micro 2
S3 (Sesso de Treino 3)
-
Micro 2
-
Sesso 3
-
Micro 3
S1 (Sesso de Treino 1)
-
Micro 3
-
Sesso 1
-
Micro 4
S3 (Sesso de Treino 3)
-
Micro 4
-
Sesso 3
-
Idade: Genero: Capacidade de trabalho: Capacidade de recuperao: Background de treinamento: Atividade especfica: Restrio: Objetivo: Tarefa: Mdulo de Preparo Muscular
Cenrio Real
-
Parte principal
(volume/tempo e Objetivo) Orientao
Micro 1
?
Micro 2
?
Micro 3
?
Micro 4
?
-
S= sesso treino / ordem de execuo / tempo do pilar / orientao
Micro .. Sesso .. Sesso . Preparao de movimento
Agilidade e velocidade
Preparo Muscular
Potncia
Treinamento do CORE
DSE
Regenerao
Tarefas de Transferncia
Preveno de Leso
-
Exerccio SER REP/
TEMPO RITMO CARGA INT
-
10 Mandamentos do Treinamento Funcional
-
Pense nos seus msculos como ferramentas e no trofus. Seu treino no deve se
restringir a puxar e empurrar. Levantar, rodar, saltar e correr tambm fazendo seu corpo se
tornar mais inteligente e funcional.
-
Treine o centro antes das extremidades. Fortalea o CORE (regio Lombo-Plvica-Quadril) porque partir dessa regio que o
corpo gera estabilidade e produz fora.
-
Qualidade de movimento o ponto de partida. Todos os exerccios devem ter como
meta uma execuo limpa, eficiente e boa postura.
-
Treine mais na posio em p do que sentado ou deitado. Quando o movimento parte do cho e voc est em p, as foras
produzidas envolvem o corpo todo, da mesma forma em que ele exigido na vida real.
-
Seu programa de treino deve ser Global. Fora, Equilbrio, Velocidade, Resistncia,
Agilidade, Potncia, Mobilidade e Flexibilidade so qualidades fsicas que sempre devem ser
estimuladas.
-
Voc to forte quanto seu elo mais fraco. Tornar seu corpo mais equilibrado entre o lado
direito e esquerdo, a cadeia anterior e posterior, a extremidade superior e inferior vai
ter um impacto positivo sobre todos seus objetivos.
-
Respeite seus limites, mas aceite o desafio. Voc aproveita pouco do seu real potncial de movimento, use cada sesso de treino para conhecer seus limites e venc-los, seja voc um atleta de alto nvel ou algum que est
iniciando um programa de condicionamento , sempre existe espao para progresso.
-
Use o corpo de forma integrada e no isolada. Envolva todo Sistema Neuro-Muscular em atividades onde se busca
sinergia sempre.
-
Um programa de CORE 360 Treinamento Funcional eficiente vai alm do treino. Alm de boas sesses de condicionamento, Comer,
Dormir e se Recuperar com qualidade so fundamentais.
-
Divirta-se. Faa do seu treino seu playground, acreditar no que se faz e se divertir fazendo o que gera resultados a curto, mdio e longo
prazo.
-
Gesto do
Produto
-
Pr-Atividade e Inovao
Fidelize todos seus clientes todo dia. Conhea-os. saiba suas necessidades reais. Resolva seus problemas.
Busque 1 novo cliente por semana.
Surpreenda cada cliente uma vez por ms.
Experimente 1 novo exerccio a cada sesso de treino que voc realiza.
Mude por completo os programa de todos os clientes, todo ms.
-
Pesquisa e Desenvolvimento
1 Livro por ms. 1 Curso por trimestre. 1 Artigo por semana. 15 Navegao na internet com foco por dia. Crie um grupo de estudo com reunio mensal. Organize um registro de prescrio.
-
Estratgia de Venda
Carto de visita. Folder ou take one. Blog com atualizao semanal. Twitter atualizao diria. Email Informativo mensal. Free-class. ( Aula Experimental). Discurso de venda. O que CORE 360? O que Treinamento Funcional? Participao em eventos / ou criar oportunidades para alimentar rede de relacionamento.
-
Planejamento
Planejamento Financeiro. Controle de Receita x Despesa. Planejamento Anual. Fundo de Reserva 10%. Fundo de Investimento 10 %. Programa de Metas. Mensal/Trimestral/Semestral/Anual. 1 Criar diferencial no atendimento. 2 Gerar demanda e aumentar base de clientes. 3 Maior valor agregado , Maior valor de hora/aula.
Diferencial percepo do cliente.