CREATINA E BCAA COMO
RECURSOS ERGOGÊNICOS NO TREINAMENTO DE FORÇA
Yee, E. L., Disciplina: Teoria do Treinamento. Faculdade de Educação Física e
Ciências do Desporto. Pontifica Universidade do Rio Grande do Sul, Porto Alegre,
RS. 2009.
1. INTRODUÇÃO
Força é uma das principais valências físicas que oferece suporte a uma ampla
gama de esportes, que não necessariamente a utilizam como principal agente
precursor na atividade. A força associada às outras valências físicas; flexibilidade,
resistência, equilíbrio e coordenação motora, resulta na melhora do desempenho do
atleta. Por este motivo, o treinamento de força tornou-se uma ferramenta
comumente utilizada por treinadores e educadores físicos em geral, a ser
empregado tanto em atletas como praticantes amadores que perseguem os
benefícios fisiológicos desta prática assim como também à procura de uma estética
ou estereotipo atlético, principal objetivo do segundo grupo.
O uso de suplementos nutricionais ou agentes ergogênicos como auxiliares
para o ganho de força durante o treinamento não é novidade. A alimentação
representa um fator essencial durante qualquer tipo de treinamento e como o ganho
de força é proporcional à massa corporal (principalmente á massa magra) do
indivíduo, recorre-se a este artifício, para diminuir o tempo de aquisição da almejada
massa magra e assim transformá-la em força.
Creatina (ácido α-metil guanidino acético) e BCAA (branched chain
aminoacids ou aminoácidos de cadeia ramificada), juntos ou em associação com
outros suplementos formam, atualmente umas das principais estratégias nutricionais
empregadas por atletas e praticantes assíduos de treinamento de força. O uso
destes suplementos tem sido largamente estudado e ainda assim, não existem
fatores conclusivos favoráveis para o uso seguro e garantido.
O tecido muscular contém 95% da creatina, os outros 5% são encontrados no
cérebro, coração e testículos. A necessidade diária de creatina é de
aproximadamente 2 a 3 g/dia, sendo que 50% deste valor provem da síntese
endógena, principalmente do fígado. Rins e pâncreas também podem sintetizá-la
(RANSONE et. al. 2002). Entretanto, sabe-se que altas doses exógenas são
aproveitadas pelo organismo que continua armazenando o excedente, causando
hipertrofismo do tecido muscular esquelético. Os benefícios perante este aumento
são o conseqüente ganho de força muscular, o aumento da massa corporal e da
massa corporal magra, o aumento da capacidade de esforço e da velocidade de
repetição do esforço, da potência muscular, da performance durante sessões de
esforço com contração muscular máxima, o aumento a carga de treinamento e a
atenuação da fadiga periférica devido ao aumento da disponibilidade de fosfato
creatina que por sua vez aumenta a ressíntese de creatina fosfato reduzindo a
acidose muscular (FONTANA et al. 2003).
A Valina, Leucina e Isoleucina são os aminoácidos de cadeia ramificada
(AACR ou comumente BCAA, pela sua sigla em inglês), e fazem parte dos nove
aminoácidos ditos essenciais, isto é, que não são sintetizados pelo organismo ou
que são sintetizados em quantidades insuficientes e devem ser obtidos pela dieta
(PHILIPPI, 2008). O uso destes aminoácidos como suplemento esportivo deriva da
supressão da dor muscular pós-atividade física, no auxilio durante o metabolismo da
proteína muscular (NEGRO et al, 2008, SHIMOMURA et al., 2003), e da atenuação
do aparecimento da fadiga central (ROSSI e TIRAPEGUI, 1999).
Ambas as substâncias respondem por 11% do consumo de suplementos
nutricionais, segundo levantamento feito em academias da cidade de São Paulo
(HIRSCHBRUCH et al, 2008). O uso de creatina como suplemento esportivo
remonta a 1960, (KREIDER 1999, apud FONTANA et al., 2003), enquanto que a
utilização de BCAA como agente ergogênico nos esportes iniciou em 1980, segundo
Negro et al., (2008). Embora a utilização tenha mais de 30 anos, ainda se
questionam os aspectos favoráveis do emprego, assim como a segurança na
utilização, devido a possíveis efeitos adversos à saúde dos usuários.
O objetivo desta revisão bibliográfica é elucidar a verdadeira significância
sobre o uso da creatina e do BCAA sobre o aspecto da fisiologia esportiva durante o
treinamento de força como ferramenta nos diversos esportes ou por praticantes
amadores garantindo assim o uso seguro destas substancias para o beneficio e
melhor desempenho da atividade.
2. METODOLOGIA
A revisão bibliográfica foi concentrada em algumas revistas de inquestionável
reconhecimento científico tais como:
• American Journal of Physiology
• European Journal of Applied Physiology
• International Journal of Sport Nutrition
• International Journal of Sports Medicine
• Journal of Applied Physiology
• Journal of Nutrition
• Journal of Sports Science and Medicine
• Revista Brasileira de Medicina do Esporte
• Sports Medicine
• Sports Nutrition
Nos idiomas inglês e português, tendo como palavras chaves: creatine,
supplementation, bcaa, ergogenics resources, creatina, recursos ergogênicos.
A principal base de dado utilizada foi a Periódicos Capes, onde eram
selecionadas as revistas de interesse, que por sua vez, abriam as bases de dados
na qual estão indexadas. Estas bases de dados geralmente foram utilizadas foram
ISI, SCI Expanded.
Também foram utilizadas as base de dados PROQUEST e GOOGLE
SCHOLAR mesmo que estes bancos de dados não constem na seleção do
Periódicos Capes.
Os filtros utilizados foram temas nas quais a experimentação foi conduzida
em animais cobaias e experimentos de suplementação para avaliar outros
benefícios que não o treinamento de força. Não foram encontrados sites idôneos
referentes à suplementação destes agentes ergogênicos.
A única revista eletrônica acessada foi www.efdeportes.com.
Só foram analisados artigos completos, independente do ano de publicação e
do local do experimento.
Livros sobre fisiologia do exercício e nutrição também ajudaram a esclarecer
alguns dos mecanismos fisiológicos envolvidos nas reações bioquímicas
apresentadas.
Ao longo da pesquisa, foram encontrados artigos na qual se avaliava a
eficácia de utilização destes ergogênicos com a participação de outros suplementos,
tais como o uso de cafeína e whey protein.
3. DESENVOLVIMENTO
3.1 Aspectos Fisiológicos da Creatina e BCAA
A creatina está diretamente relacionada com a bioenergética celular pela sua
participação direta numa das três vias metabólicas de produção de ATP. A creatina
fosfato (PCr), através da enzima catalizadora creatina quinase, cede o grupo fosfato
para uma molécula de ADP, formando ATP. Entretanto, as células musculares
armazenam pequenas quantidades de creatina fosfato e, portanto, a quantidade total
de ATP que pode ser formada por essa reação é limitada. Este sistema
bioenergético é comumente denominado sistema ATP-CP ou sistema fosfagênio, e é
requerido em exercícios de curta duração e alta-intensidade, com menos de 30
segundos de duração. Durante este período também é requisitado a segunda e
ultima via metabólica anaeróbia, a glicólise ou seja, degradação da glicose ou do
glicogênio muscular. (POWERS e HOWLEY, 2005, RANSONE et. al., 2002). É de
destacar que o sistema ATP-CP, declina três vezes mais rápido que a glicólise
(VOLEK et. al., 1997) e é considerado o sistema energético que fornece a maior
potência (WILLIAMS e BRANCH 1998, apud BIRD 2003).
As necessidades fisiológicas de creatina são aproximadamente 1,6% da
creatina total (TCr) por dia. Em humanos, 95% da TCr é armazenada nos músculos
esqueléticos, geralmente sob a forma de PCr (66%) o restante encontra-se na forma
livre (FCr) estas proporções variam pelo tipo de fibra muscular, idade e possíveis
doenças do individuo. Indivíduos vegetarianos possuem uma concentração menor
de creatina intramuscular. O gênero e o tipo de treinamento não influenciam no teor
de creatina muscular. A creatina é transportada na corrente sangüínea e penetra o
tecido muscular pela membrana plasmática por meio de um transportador sódio-
dependente. O turnover de creatina para creatinina (a forma excretável), é estimada
em 2g para um adulto de 70kg do sexo masculino (RANSONE et. al., 2002), não se
conhece a existência de um limiar para a excreção renal deste metabólito, que
depende da massa muscular do individuo (TORRES-LEAL e MARREIRO, 2008). A
creatina também está envolvida nos processos de tamponamento das reações
energéticas e na regulação da glicólise (PADDON-JONES et. al., 2004). Existem
evidências de que a captação de creatina pelos tecidos pode ser mediada pela
insulina (FONTANA et al., 2003).
Estudos demonstram que a taxa de ressíntese de PCr pós-exercício diminui
em 8% a cada 10 anos, em indivíduos com mais de 30 anos (McKULLY e POSNER,
1992 apud SMITH et. al., 1998), apresentando sintomas como a diminuição do
tamanho do músculo esquelético, do diâmetro da fibra tipo II, da atividade
enzimática mitocondrial, e do sistema fosfagênio, com conseqüente redução da
força e endurance do músculo esquelético. Estes mecanismos vinculados ao
processo de envelhecimento ainda não estão esclarecidos.
A produção endógena de creatina acontece no fígado, pâncreas e rins por
meio dos aminoácidos glicina, arginina e metionina e é equivalente a 1g/dia; somada
à quantidade similar obtida na dieta teremos o valor do turnover antes mencionado
(GUALANO, 2007). Entretanto, doses elevadas de creatina na dieta inibem a
produção endógena, sendo este processo reversível (FONTANA et al., 2003,
BIZZARINI e DE ANGELIS, 2004).
Não há síntese endógena dos aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA),
valina, isoleucina, e leucina, precisando ser consumidos por meio de dieta
balanceada. Estes respondem por aproximadamente 35% dos aminoácidos
essências que precisam ser consumidos para atender as necessidades nutricionais
do corpo humano assim como 14 a 18% do total de aminoácidos da proteína
muscular, lembrando que os músculos constituem aproximadamente 40% da massa
corporal (SHIMOMURA, et. al., 2006).
O consumo excedente de BCAA é imediatamente descartado pelo organismo,
uma vez que produtos intermediários formados durante o catabolismo destes
aminoácidos podem ser tóxicos em altas concentrações (SHIMOMURA, et. al.,
2004).
BCAA também possuem em comum o mesmo sistema transportador, assim
como as mesmas enzimas transaminases e oxidativas de descarboxilação,
indicando que compartilham as mesmas rotas metabólicas (SHIMOMURA, et. al.,
2006).. Enquanto alguns aminoácidos essenciais são catabolizados no fígado, os
BCAA podem ser oxidados diretamente no músculo esquelético (NEGRO et. al.,
2008).
Acredita-se que durante a atividade física, principalmente exercícios de
endurance, os BCAA podem ser convertidos em intermediários metabólicos e são
utilizados como substratos para expandir o ciclo do ácido cítrico (anaplerose) e para
a gluconeogênese (POWERS e HOWLEY, 2005, KOBA et. al., 2007).
A leucina desempenha um papel diferenciado entre os BCAA já que promove
a síntese de proteína muscular e inibe a degradação protéica (SHIMOMURA et. al.,
2004, KOBA et. al., 2007), principalmente por causa dos processos degenerativos
do envelhecimento (FUJITA e VOLPI, 2006).
Estudos sobre fadiga central indicam que a serotonina está intimamente
relacionada com o desenvolvimento da fadiga e conseqüente diminuição do
desempenho em exercícios intensos e prolongados. Sendo o triptofano, o
aminoácido precursor da serotonina, seu influxo no cérebro depende de transporte
específico deste através da barreira hematoencefálica. Este mecanismo de
transportadores é compartilhado com outros cinco aminoácidos, entre eles os BCAA,
tirosina e fenilalanina, sendo regulado por competição e determinado pelas
concentrações relativas dos aminoácidos citados (ROSSI e TIRAPEGUI, 1999,
KOBA et. al., 2007).
3.2 Benefícios da Utilização de Creatina Monohidratada e BCAA
Diversos estudos sobre a utilização de creatina monohidratada, indicam
ganho de força muscular (HASS et. al., 2007), o aumento da massa corporal e da
massa corporal magra (BIRD, 2003, PADDON-JONES et. al., 2004, ECKERSON, et.
al., 2005, FLANAGAN, 2007), o aumento da capacidade de esforço e da velocidade
de repetição do esforço em exercícios de curta duração e de alta intensidade
(POWERS e HOWLEY, 2005), da potência muscular, da performance durante
sessões de esforço com contração muscular máxima (VOLEK, et. al., 1997),
(OKUDAN e GÖKBEL, 2005), o aumento a carga de treinamento e a atenuação da
fadiga periférica devido ao aumento da disponibilidade de fosfato creatina (PCr) que
por sua vez aumenta a ressíntese de creatina fosfato reduzindo a acidose muscular
(FONTANA et al., 2003, SMITH et. al., 1998, McKENNA et. al., 1999).
Os efeitos terapêuticos da suplementação de creatina monohidratada são
comprovados, principalmente na síndrome envolvendo a síntese endógena de
creatina pela deficiência das enzimas L-arginina glycina amidinotransferase (AGAT)
e guanidinoacetato methyltransferase (GAMT). Pacientes com este distúrbio
apresentam concentrações reduzidas de creatina no cérebro que consequentemente
causam retardo mental e atraso no desenvolvimento (DERAVE, et. al., 2004). Outro
efeito comprovado foi o aumento da taxa de ressíntese de PCr em adultos maduros
utilizando suplementação de creatina monohidratada (SMITH et. al., 1998).
O uso de BCAA como suplemento esportivo deriva da supressão da dor
muscular pós-atividade física, no auxilio durante o metabolismo da proteína
muscular (NEGRO et al., 2008, SHIMOMURA et al., 2003), principalmente durante a
degradação protéica (KRAEMER et. al., 1998), e da atenuação do aparecimento da
fadiga central, durante o exercício físico prolongado (COOMBES e McNAUGHTON,
2000). Concentrações maiores de BCAA alterariam a razão TrpL/BCAA, e ainda
supririam a captação e utilização pelos músculos esqueléticos. Resultando em
alterações no desempenho esportivo (SOARES et al., 1994 apud ROSSI e
TIRAPEGUI, 1999). Os BCAA também alteram as concentrações do hormônio do
crescimento, insulina, testosterona e cortisol (KRAEMER et. al., 1998).
BCAA também são utilizados no tratamento de doenças hepáticas por causa
da má nutrição, sendo constatado regeneração do fígado pela suplementação de
BCAA (MARCHESINI et. al., 2003 apud CHARLTON, 2006). Esta regeneração é
atribuída à disposição dos aminoácidos no órgão e conseqüente reativação do
metabolismo hormonal.
Estudos recentes recomendam a suplementação de BCAA em adultos
maduros para atenuar a perda de massa muscular por causa dos processos
degenerativos do envelhecimento (FUJITA e VOLPI, 2006).
3.3 Período, Dosagem e Tipo de Treinamento
Muitos estudos já foram realizados para estimar os benefícios da utilização de
creatina monohidratada no treinamento de força. Analisando 90 estudos, foi
constatado que (76,7%) utilizaram períodos de consumo menor que 15 dias, isto
contando com a fase de saturação; 20% dos estudos analisaram a utilização de
creatina monohidratada em prazos intermediários, ou seja, próximos a 60 dias e
apenas 3,3% dos casos analisaram o período de consumo próximos dos 365 dias
(RANSONE et. al., 2002, BIRD, 2003, GUALANO et. al. 2007). Nenhum dos
estudos analisados explicou a “fase de saturação”.
Algumas pesquisas questionam o período de saturação da creatina que
geralmente é de 4 a 6 dias (CLARKSON et. al., 2002) utilizando cerca de 20g. dia-1
ou dosagem normal aproximada de 0,3g/Kg de massa corporal. dia-1. Pearson et.
al., (1999) apud Bird (2003), utilizou 5g.dia-1, num período de 70 dias para investigar,
ou seja, sem o período de saturação, os efeitos da suplementação de creatina num
programa de treinamento de alta resistência, encontrando aumentos significantes de
força, potência e ganhos de massa corporal. Ransone et. al., (2002) encontrou
resultados similares sem emprego de uma fase de saturação utilizando 3g/dia de
creatina monohidratada para períodos de longo prazo (maiores que 50 dias). O
período de saturação é proposto para inibir a produção endógena de creatina
(BIZZARINI e DE ANGELIS, 2004), mas esta estratégia não apresenta motivo
aparente, e nem benefícios ergogênicos (GREENHAFF, 1997 apud FONTANA et al.
2003).
Torres-Leal e Marreiro (2008) chamam a atenção para pesquisas da
participação da creatina na via glicolítica. Dentro desta linha de raciocínio, Ransone
et. al., (2002) encontrou desempenhos significativos na associação da
suplementação de creatina monohidratada com dieta adicional de carboidratos.
GREEN et al (1996) apud FONTANA et al. (2003) propõe a ingestão de 95 gramas
de carboidratos para cada 5g de creatina.
Exceto raras exceções, a maioria dos estudos recomenda a utilização de
creatina monohidratada para treinamentos em atividades de alta intensidade em
curtos intervalos de tempo.
Bizzarini e De Angelis (2004) chamam a atenção para evitar a ingesta de
cafeína durante a suplementação de creatina, devido à eliminação dos efeitos
desejados durante a contração muscular. Este mecanismo ainda é desconhecido.
No caso da suplementação de BCAA, Crittenden et. al., (2009), recomenda
reavaliar as dosagens de proteína em atletas de elite, uma vez que estes indivíduos
possuem um metabolismo diferenciado em relação a indivíduos sedentários.
As dosagens de BCAA são mais criteriosas que às da creatina
monohidratada, por causa do alto custo do suplemento e também pela absortividade
limitada pelo organismo. Nos estudos analisados, foram encontradas dosagens
entre 5 e 7,5 gramas de BCAA ou dosagens normais de 77mg por Kg de massa
corporal.dia-1, uma hora antes do inicio das sessões de treinamento (KOBA, et. al.
2007, SHIMOMURA, et. al. 2006, NEGRO et. al. 2008).
Não há contra-indicações do uso periódico de BCAA, sempre e quando se
mantenham as relações entre os aminoácidos leucina, isoleucina e valina de 2:1:1,
mesmo levando em consideração que a leucina é o aminoácido mais importante
(SHIMOMURA, et. al. 2004, NEGRO et. al. 2008). Manter a relação entre os
aminoácidos é muito importante e ainda não se conhece qual é a relação correta. A
relação apresentada corresponde às características naturais em que ocorrem estes
aminoácidos. O tipo de treinamento para a qual o BCAA é destinado é o
treinamento aeróbio extensivo.
3.4 Disfunções pelo Uso
Alguns estudos apontam diversas moléstias gastrintestinais causadas pelo
consumo de creatina monohidratada em excesso, tais como diarréia, vomito e
moléstias estomacais, outros estudos apontam a creatina monohidratada como
agente nefro tóxico (BIZZARINI e DE ANGELIS, 2004, POWERS e HOWLEY, 2005).
Gualano et. al. (2008), estudou os possíveis casos relatados na bibliografia
sobre a nefrotoxia da creatina monohidratada. Em todos os estudos foi constatado
que os usuários que apresentaram disfunção renal ao usar creatina, já tinham
histórico médico antes do uso. Outro aspecto foi a falta de indicador renal confiável
para avaliar esta disfunção.
Quanto aos BCAA, a maior incidência refere-se a transtornos gastrintestinais
por causa do sabor dos concentrados de BCAA (NEGRO et. al. 2008). É de
destacar que a sobre-dose de aminoácidos pode induzir a hyperamonemia com
efeito tóxico no organismo (KOBA et. al. 2007).
4. CONCLUSÕES
Não há efeitos comprovados do aumento de força pelo uso de BCAA.
Entretanto, sabe-se da participação da leucina na síntese de proteína muscular e
inibição da degradação protéica. Esta participação ajudaria no aumento da massa
magra que consequentemente resultaria em ganho de força. É de destacar que todo
treinamento depende de uma dieta balanceada adequada, evitando assim
catabolismo, principalmente do músculo esquelético. Suplementação simples do
aminoácido leucina comprometeria a relação adequada dos BCAA, não levando ao
efeito desejado.
Outro fator é quanto à aquisição de BCAA pela dieta comum, evitando o uso
de suplementos. O consumo de derivados do leite supriria as necessidades
necessárias para obter os efeitos desejados; 100 gramas de queijo prato seria o
equivalente a 5,5 gramas de BCAA e 100 gramas de leite em pó integral equivale a
5,9 gramas (PHILIPPI, 2008). Por tanto, refeições 90 minutos antes ou depois do
treinamento contendo um destes alimentos atenderia a demanda de BCAA de
atletas. Por outro lado, as refeições citadas não combinam com treinamento
aeróbico extensivo, principal tipo de treino à qual a suplementação de BCAA se
destina.
Os tratamentos terapêuticos citados envolvem o ganho de força muscular
pelo restabelecimento das capacidades do músculo esquelético, principalmente nos
estudos com adultos maduros. No caso de adolescentes, a literatura analisada
encontrou uma eficiência moderada na suplementação por creatina monohidratada.
Tudo indica que o aumento de força muscular pela suplementação de creatina
monohidratada é um fenômeno multifatorial que depende de uma seqüência de
eventos. O aumento da creatina fosfato nos sarcômeros levaria ao acúmulo de
líquidos nestes, que consequentemente facilitaria o armazenamento de glicogênio.
Estes dois metabólitos promoveriam as duas primeiras fontes metabólicas
requeridas durante o trabalho muscular, isto é, a síntese de ATP, e o metabolismo
anaeróbio da glicose. O aumento de líquidos por sua vez, também facilitaria a
tolerância ao lactato gerado pelo metabolismo anaeróbio alem de ajudar no
processo regenerativo das fibras musculares.
Não há evidências da multiplicação dos sarcômeros durante o processo e
tudo leva a crer que o crescimento tecidual é aparente, oriundo do acúmulo de
líquidos pelas células. Ou seja, o uso de suplementos não é um processo
hipertrófico se não se soma aos tipos de treinamento citados.
Estudos de longo prazo e que contemplem a análise dos tecidos pós
suplementação deverão ser analisados, assim como possíveis efeitos nocivos a
longo prazo. A suplementação mais adequada para o auxilio nos ganhos de força
foi de 4 gramas.dia-1 de creatina monohidratada por pelo menos 90 dias, para
treinamentos de atividades de alta intensidade em curtos intervalos de tempo.
Também é aconselhado a ingesta de carboidratos, sendo maltodextrina, o mais
recomendado para complementar a dieta deste nutriente.
A creatina monohidratada é um dos agentes ergogênicos mais utilizados no
mundo todo há mais de 30 anos e mesmo assim, não há evidencias sobre efeitos
nocivos, sempre e quando o usuário não apresente apriori, patologias hepáticas nem
renais. É de destacar que toda suplementação deverá ser orientada por
profissionais competentes da área, neste caso nutricionistas esportivos; antes,
durante e após o uso.
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