ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A - 4X8 C.I.Supino Reto
Supino Inclinado Pull OverPeck Deck
FrancesExntesão Unilateral
Corda CrossTREINO - B 4x8 C.I.Puxador Frontal
Puxador Articulado Remada Biangular
Remada BancoRosca Scot
Rosca Inversa Barra WRosca Direta Cross Roca Concentrada
C.I.Leg Press
Flexora Unilateral Extensora Unilateral Adutor + Abdutor
Panturrilha Mult. + SóleoDesenvolvimento Lateral
Ombro Hummer Trapézio Rotação
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 2-set 23-set 14-out 4-novIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Aluno: THIAGO AUGUSTO DE MELO Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM
Treino Montado em: 14/10/2013 Próxima avaliação física a ser realizada: 26/11/2013
TREINO - C - 4x10
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
10' EsteiraPeck Deck - 3x12
Corda Cross - 3x15Triceps Inverso - 3x12Elevação Lateral - 3x12
Adutor - 3x10Leg Press - 3x10Extensora - 3x10
Agachamento Bola - 3x12
TREINO - B C.I.
10' EsteiraPuxador Romano - 3x12Remada Sentada - 3x12Rosca Martelo - 3x12
Rosca Alternada - 3x12Panturrilha Mult. + Sóleo - 3x10
Flexora - 3x10Abdutor - 3x10
Gluteos Aparelho - 3x10
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > R M M > C M M > R M MData de aumento de carga 8-jul 29-jul 19-ago 9-set
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Francilande Bastos Santa Rosa Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM
Avaliação física realizada em: 30/09/2013 Próxima avaliação física a ser realizada: 30/12/2013
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Esteira 15' Rápido Supino Reto - 3x20Corda Cross - 3x20Coice Banco - 3x20
Desenvolvimento Militar - 3x20Elevação Frontal - 3x20
Leg Press - 3x20Extensora Unilateral- 3x20
Adutor - 3x20Agachamento Bola - 3x15
TREINO - B C.I.
Esteira 15' Rápido Puxador Fechado - 3x20
Remada Cavalinho Aberta - 3x20Remada Banco - 3x20
Rosca Direta Cross - 3x20Rosca Martelo Scot - 3x20Flexora Unilateral - 3x20
Abdutor - 3x20Panturrilha Mult. + Sóleo - 3x20
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 1-out 22-out 19-nov 10-dez
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Luan Junqueira de Sá Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM
Avaliação física realizada em: 30/09/2013 Próxima avaliação física a ser realizada: 30/12/2013
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
10' CorrendoSupino Barra - 3x12Testa Barra H - 3x12
Triceps Inverso - 3x12Ombro Hummer - 3x12
Adutor - 3x12Leg Press - 3x12
Extensora Unilateral- 3x12
TREINO - B C.I.
10' CorrendoPuxador Romano - 3x12Remada Banco - 3x12
Rosca Scot Halteres - 3x12Rosca Alternada - 3x12
Panturrilha Mult. + Sóleo - 3x12Flexora Unilateral - 3x12
Abdutor - 3x12Gluteos Aparelho - 3x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > R M M > C M M > R M MData de aumento de carga 8-jul 29-jul 19-ago 9-set
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Eliane M. Junqueira de Sá Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM
Avaliação física realizada em: 30/09/2013 Próxima avaliação física a ser realizada: 30/12/2013
ACADEMIA
CICLO VITAL
C.I.
Supino Reto HalteresSupino Inclinado
PulloverFly Reto
Apoio BancoFrancês Cross
Supino Fechado Corda Cross
C.I.
Barra Fixa CrossRemada Cavalinho Fechado
Remada Cross UnilateralPuxador Romano
Rosca Elevada CrossRosca Inversa Barra W
Rosca Simultânea SentadaRosca 21
C.I.
Leg Press Agachamento A Fundo
Flexora Unilateral + Isometria 20"Adutor + Abdutor
Panturrilha Mult. + SóleoStiff
Extensora Unilateral + Isometria 20"Gluteos Aparelho
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 1-jul 22-jul 12-ago 3-set
Aluno: Levi Dias dos Santos Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM
Avaliação física realizada em: 30/09/2013 Próxima avaliação física a ser realizada: 30/12/2013TREINO - A - 10/10/8/8
TREINO - B - 10/10/8/8
TREINO - C - 10/10/8/8
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´
ACADEMIA
CICLO VITAL
C.I.
Supino Barra Crucifixo Inclinado
Testa Cross Coice Banco
Desenvolvimento Lateral Puxador Articulado
Puxador FechadoRosca Martelo Barra H
Rosca Simultânea Sentada
Fazer Aeróbio Final (treinar em circuito)C.I.
Leg PressExtensora Unilateral
Adutor + Isometria 20"Abdutor + Isometria 20"Agachamento Paralelo
Flexora UnilateralGlúteo Aparelho
Panturrilha Mult. + Sóleo
Fazer Aeróbio Final (treinar em circuito)SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 3-jun 24-jun 15-jul 5-ago
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Ana Laura Coelho França Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm
Avaliação física realizada em: 27/09/2013 Próxima avaliação física a ser realizada: 76/12/2013
TREINO - A - 3x12
TREINO - B - 4x10
ACADEMIA
CICLO VITAL
C.I.
Supino Reto C/ Halteres Cross Over
Supino Inclinado Testa CrossCoice BancoCorda Cross
Desenvolvimento MilitarElevação Frontal C/ Anilha
Flexora UnilateralAbdutor
Panturrilha Mult. + Sóleo C.I.
Puxador RomanoRemada Cavalinho Aberta
Puxador FechadoRosca Direta Cross
Rosca Martelo Banco ScotRosca Inversa Barra W
Trapézio Rotação + EncolhimentoLeg Press
Extensora UnilateralAdutor
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 8-jul 29-jul 19-ago 9-set
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Cesar Augusto Rossi Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM
Avaliação física realizada em: 26/09/2013 Próxima avaliação física a ser realizada: 26/12/2013
TREINO - A - 10/8/6
TREINO - B - 10/8/6
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.10' Correndo
Fly Inclinado - 3x12Corda Cross - 3x12
Triceps Inverso - 3x12Elevação Lateral - 3x12
Flexora - 4x10Panturrilha Mult.+ Soléo - 4x10
Abdutor - 4x10
TREINO - B C.I.10' Correndo
Remada Biangular - 3x10Puxador Frontal - 3x10Rosca Martelo - 3x10
Rosca Direta Barra W - 3x10Leg Press - 4x10Extensora - 4x10
Agachamento Bola - 4x10Adutor - 4x10
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 30-set 21-out 11-nov 2-dez
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Lorraine Costa Akaboci Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM
Avaliação física realizada em: 26/09/2013 Próxima avaliação física a ser realizada: 26/12/2013
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.10' Correndo
Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12
Triceps Inverso - 3x12Elevação Lateral - 3x12
Flexora - 4x10Panturrilha Mult.+ Soléo - 4x10
Abdutor - 4x10
TREINO - B C.I.10' Correndo
Remada Sentada - 3x10Puxador Frontal - 3x10Rosca Martelo - 3x10
Rosca Direta Barra W - 3x10Leg Press - 4x10Extensora - 4x10
Agachamento Balance - 4x10Adutor - 4x10
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 30-set 21-out 11-nov 2-dez
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Julianne Cristina Vizzotto Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM
Avaliação física realizada em: 26/09/2013 Próxima avaliação física a ser realizada: 26/12/2013
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.10' Correndo
Supino Reto - 3x10Crucifixo Peck Deck - 3x10
Corda Cross - 3x10Testa Cross - 3x10
Ombro Hummer - 3x10Trapézio Encolhimento - 3x10
Flexora - 3x10Panturrilha Mult.+ Soléo - 3x10
Abdutor - 3x10Fazer Aeróbio Final
TREINO - B C.I.10' Correndo
Remada Cavalinho Fechada - 3x10Puxador Frontal - 3x10
Rosca Simultânea Sentada- 3x10Rosca Martelo - 3x10
Rosca Direta Barra W - 3x10Leg Press - 3x10Extensora - 3x10
Adutor - 3x10Fazer Aeróbio Final
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 30-set 21-out 11-nov 2-dez
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Rodrigo Nunes Souza Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM
Avaliação física realizada em: 25/09/2013 Próxima avaliação física a ser realizada: 25/12/2013
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Esteira 15'Fly Inclinado - 3x15Corda Cross - 3x15
Triceps Inverso- 3x15Elevação Latereal - 3x15
Leg Press - 4x10Extensora - 4x10
Agachamento Paralelo - 4x10Adutor - 4x10
TREINO - B C.I.
Esteira 15'Puxador Frontal - 3x15
Remada Biangular - 3x15Rosca Martelo - 3x15
Rosca Direta Cross - 3x15Abdutora - 4x10Flexora - 4x10
Glúteos Aparelho - 4x10Panturrilha Mult. + Soléo - 4x10
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 30-set 21-out 11-nov 2-dez
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Josiane Cicilini Emer Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM
Avaliação física realizada em: 25/09/2013 Próxima avaliação física a ser realizada: 25/12/2013
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.10' Correndo
Peck Deck - 3x10Cross Over - 3x10
Apoio Banco - 3x10Corda Cross - 3x10
Ombro Hummer - 3x10Trapézio Rotação - 3x10
Flexora - 4x15Panturrilha Mult.+ Soléo - 4x15
Abdutor - 4x15TREINO - B C.I.10' Correndo
Remada Cavalinho Fechada - 3x10Puxador Fechado - 3x10
Rosca Simultânea Sentada- 3x10Rosca Martelo Barra H- 3x10
Rosca Concentrada - 3x10Leg Press - 4x12Extensora - 4x15
Adutor - 4x15Agachamento Bola - 4x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 30-set 21-out 11-nov 2-dez
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Eduardo Ferreira Fontelas Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM
Avaliação física realizada em: 23/09/2013 Próxima avaliação física a ser realizada: 23/12/2013
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A - 3x10 C.I.Fazer 10´ Esteira - Rápido
Supino Reto Fly Inclinado
Testa Barra W Apoio Banco
Leg Press - 3x15Extensora - 3x15
Agachamento Paralelo - 3x12Adutor - 3x15
Revezar ExercicosTREINO - B - 3x10 C.I.
Fazer 10´ Esteira - RápidoPuxador Articulado
Remada Sentada Rosca Direta Barra W
Rosca Martelo Rosca Direta Cross
Flexora - 3x15Panturrilha Mult. + Sóleo - 3x15
Abdutor - 3x15Revezar Exercicos
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 30-set 21-out 11-nov 2-dez
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Ruan Carlos Araujo de Avila Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM
Avaliação física realizada em: 20/09/2013 Próxima avaliação física a ser realizada: 20/12/2013
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A - 10/10/8/6 C.I.
Supino Reto C/ HalteresFly Inclinado Cross Over Peck Deck
Francês Corda CrossApoio ParalelaTriceps Inverso
Corda CrossTREINO - B - 10/10/8/6 C.I.
Remada Cross AbertaRemada Banco
Remada Cavalinho AbertaPuxador Inverso
Rosca 21Rosca Elevada CrossRosca Inversa Cross
Rosca Simultanea Sentada TREINO - C - 10/10/8/6Leg Press - 10/10/8/8
Flexora Unilateral - 10/10/8/8Extensora Unilateral - 10/10/8/8
Adutor + Abdutor - 10/10/8/8Panturrilha Mult. + Sóleo - 10/10/8/8
Desenvolvimento MilitarManguito Rotador - 3x10Elevação Frontal Cross
Remada Alta CrossSEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 23-set 14-out 4-nov 25-nov
Aluno: Andreas Prado Russo Marques Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM
Avaliação física realizada em: 02/09/2013 Próxima avaliação física a ser realizada: 02/12/2013
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
ACADEMIA
CICLO VITAL
C.I.Supino RetoCross Over
Supino InclinadoFly Inclinado Apoio BancoCorda Cross
Extensão UnilateralTesta Barra W
C.I.Puxador Inverso
Puxador Articulado Remada Banco
Remada SentadaRosca Elevada Cross
Rosca Martelo Barra HRosca Inversa Barra W
Rosca Simultanea SentadoC.I.
Leg Press Flexora
ExtensoraAdutor + Abdutor
Panturrilha Mult. + SóleoDesenvolvimento Lateral
ArnoldTrapézio Rotação
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 23-set 14-out 4-nov 25-nov
Aluno: Alejandro Penha Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM
Avaliação física realizada em: 18/09/2013 Próxima avaliação física a ser realizada: 18/12/2013TREINO - A - 8/8/6/6
TREINO - B - 8/8/6/6
TREINO - C - 8/8/6/6
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
10' Esteira CorrendoSupino Reto - 3x15Coice Banco - 3x15
Triceps Inverso - 3x15Ombro Hummer - 3x15
Flexora Unilateral - 4x10Stiff - 4x10
Abdutor - 4x10 + Isom. 15"Glúteos Aparelho - 4x10 + Isom. 15"
Panturrilha Mult.+ Sóleo - 4x10Fazer Aeróbio Final
TREINO - B C.I.
10' Esteira CorrendoPuxador Articulado - 3x15
Remada Banco -3x15Rosca Direta Cross - 3x15
Rosca Alternada - 3x15Leg Press - 4x10
Extensora Unilateral - 4x10Agachamento Paralelo - 4x10
Adutor - 4x10 + Isom. 15"Fazer Aeróbio Final
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 23-set 14-out 4-nov 25-nov
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Fabiana Graziele Lopes Rosalen Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM
Avaliação física realizada em: 18/09/2013 Próxima avaliação física a ser realizada: 18/12/2013
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A - 4x8 C.I.
Supino Reto Crucifixo Inclinado
Fly InclinadoPeck Deck
Testa Barra WTriceps CrossCorda Cross
TREINO - B - 4x8 C.I.
Puxador Articulado Remada Biangular
Puxador FrontalPuxador Fechado
Rosca Direta Barra WRosca Martelo
Rosca Simultanea SentadaTREINO - C - 4x10 C.I.
Leg Press Flexora
Extensora Adutor + Abdutor
Panturrilha Mult.+ Sóleo Gluteos MaquinaOmbro Hummer
Trapézio Elevação SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 23-set 14-out 4-nov 25-nov
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Aluno: Ivan Martins Pereira Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 122 a 152 BPM
Avaliação física realizada em: 17/09/2013 Próxima avaliação física a ser realizada: 17/12/2013
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A - 4x8 C.I.
Supino Reto C/ Halteres Crucifixo Inclinado
PulloverCrucifixo Reto Testa Barra WCoice Banco
Extensão Unilateral TREINO - B - 4x8 C.I.
Puxador Articulado Remada Biangular
Remada Sentada Aberta Puxador Fechado
Rosca Direta Barra WRosca Martelo ScottRosca Concentrada TREINO - C - 4x10 C.I.
Leg Press Flexora Unilateral
Extensora Unilateral Adutor + Abdutor
Panturrilha Mult.+ Sóleo Desenvolvimento Lateral
Trapézio Elevação SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 23-set 14-out 4-nov 25-nov
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Aluno: André Luis Valenti Paulo Bonaretti Nivel: INTERMEDIÁRIO
Freqüência Cardíaca: de: 122 a 152 BPM
Avaliação física realizada em: 17/09/2013 Próxima avaliação física a ser realizada: 17/12/2013
ACADEMIA
CICLO VITAL
C.I.
Fazer Esteira 15' - Rápido Peck Deck
Fly InclinadoTriceps Cross Corda Cross
Elevação LateralLeg Press Extensora
Adutor Fazer Aeróbio Final
C.I.
Fazer Esteira 15' - Rápido Puxador FrontalRemada Sentada
Rosca Direta Barra WRosca Alternada
Flexora Abdutor
Gluteo Aparelho Panturilha Step + SóleoFazer Aeróbio Final
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 23-set 14-out 4-nov 25-nov
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Betânia Martins de Carvalho Ferreira Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM
Avaliação física realizada em: 17/09/2013 Próxima avaliação física a ser realizada: 17/12/2013Treino - A - 3x15
TREINO - B - 3x12
ACADEMIA
CICLO VITAL
C.I.
Esteira 10'Crucifixo Peck Deck
Fly InclinadoTriceps Cross Corda Cross
Ombro HummerLeg Press Extensora
Adutor Fazer Aeróbio Final
C.I.
Esteira 10'Puxador FrontalRemada Sentada
Remada Biangular Rosca Direta C/ Halteres
Rosca MarteloFlexora Abdutor
Panturilha Step + SóleoFazer Aeróbio Final
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 23-set 14-out 4-nov 25-nov
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Marcos Rodrigo Taveira Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM
Avaliação física realizada em: 16/09/2013 Próxima avaliação física a ser realizada: 16/12/2013Treino - A - 3x12
TREINO - B - 3x12
ACADEMIA
CICLO VITAL
C.I.
Supino Reto Crucifixo Peck Deck
Supino InclinadoCrucifixo Inclinado
Testa Barra W Triceps CrossCorda Cross
C.I.
Puxador FrontalPuxador Articulado
Remada Sentada Remada Biangular
Rosca Direta Barra WRosca Martelo
Rosca ScotRosca Simultanea Sentado
C.I.
Leg Press Flexora
ExtensoraAdutor + Abdutor
Panturrilha Mult. + SóleoElevação Frontal C/ AnilhaDesenvolvimento Lateral
Trapézio RotaçãoSEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 19-set 10-out 31-out 21-nov
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Aluno: Adolfo Castanharo Correa De Moura Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM
Avaliação física realizada em: 04/09/2013 Próxima avaliação física a ser realizada: 04/12/2013
TREINO - A - 8/8/6/6
TREINO - B - 8/8/6/6
TREINO - C - 8/8/6/6
ACADEMIA
CICLO VITAL
C.I.Supino Reto
Crucifixo Peck Deck Supino Inclinado
Crucifixo Inclinado Extensão Unilateral Cross
Corda CrossTriceps CrossTesta Barra W
C.I.Puxador Frontal
Puxador Articulado Remada Sentada
Remada BiangularRosca Direta Barra W
Rosca MarteloRosca Scot
Rosca Simultanea SentadoC.I.
Leg Press Flexora
ExtensoraAdutor + Abdutor
Panturrilha Mult. + SóleoElevação Frontal C/ AnilhaDesenvolvimento Lateral
Trapézio RotaçãoSEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 16-set 7-out 28-out 18-nov
Aluno: Lucas Sellani Borges Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM
Avaliação física realizada em: 10/09/2013 Próxima avaliação física a ser realizada: 10/12/2013TREINO - A - 8/8/6/6
TREINO - B - 8/8/6/6
TREINO - C - 8/8/6/6
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
ACADEMIA
CICLO VITAL
C.I.Supino Reto Cross Over
Supino InclinadoCrucifixo Inclinado
Corda CrossTriceps CrossTesta Barra W
C.I.Puxador Frontal
Puxador Articulado Remada Sentada
Remada BiangularRosca Martelo
Rosca Direta Barra WRosca Simultanea Sentado
C.I.Leg Press
FlexoraExtensora
Adutor + Abdutor Panturrilha Mult. + Sóleo
Elevação LateralOmbro Hummer
Trapézio Rotação SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 16-set 7-out 28-out 18-novIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Aluno: Marcelo Campos Ramos Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM
Avaliação física realizada em: 10/09/2013 Próxima avaliação física a ser realizada: 10/12/2013TREINO - A - 8/8/6/6
TREINO - B - 8/8/6/6
TREINO - C - 8/8/6/6
ACADEMIA
CICLO VITAL
C.I.Supino Reto Cross Over
Supino InclinadoFly DeclinadoApoio ParalelaCorda Cross
Triceps CrossTesta Barra W
C.I.Puxador Inverso
Puxador Articulado Remada Banco
Remada Cross AbertalRosca Elevada Cross
Rosca Martelo Barra HRosca Inversa Barra W
Rosca Simultanea SentadoC.I.
Leg Press Flexora
ExtensoraAdutor + Abdutor
Panturrilha Mult. + SóleoElevação Frontal Corda Cross
ArnoldRemada Alta Cross
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 16-set 7-out 28-out 18-nov
Aluno: Flavio de Machado Mensi Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM
Avaliação física realizada em: 05/09/2013 Próxima avaliação física a ser realizada: 05/12/2013TREINO - A - 8/8/6/6
TREINO - B - 8/8/6/6
TREINO - C - 8/8/6/6
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
ACADEMIA
CICLO VITAL
C.I.Supino Reto Peck Deck
Fly InclinadoTriceps Cross
Triceps InversoCorda Cross
C.I.Puxador Frontal
Puxador Articulado Remada Biangular
Rosca MarteloRosca Direta Barra W
Rosca Simultanea SentadoC.I.
Leg Press Flexora
ExtensoraAdutor + Abdutor
Panturrilha Mult. + SóleoElevação Lateral Manguito RotadorTrapézio Elevação
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 16-set 7-out 28-out 18-novIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Aluno: Marcelo Medina Junior Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM
Avaliação física realizada em: 05/09/2013 Próxima avaliação física a ser realizada: 05/12/2013TREINO - A - 3x12
TREINO - B - 3x12
TREINO - C - 3x10
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Supino Reto C/ Halteres - 4x8Supino Inclinado - 4x8
Crucifixo Inclinado - 4x8Cross Over - 4x8Testa Cross - 4x8Coice Cross - 4x8
Extensão Unilateral - 4x8TREINO - B C.I.
Puxador Romano - 4x8Remada Bianglar - 4x8
Puxador Articulado - 4x10Remada Cavalinho - 4x8
Rosca Scot - 4x8 Rosca Inversa Barra W - 4x8
Rosca Direta Cross - 4x8 TREINO - C C.I.
Leg Press Flexora
Extensora Unilateral Adutor + Abdutor Agachamento Bola
Panturrilha Mult.+ Sóleo Trapézio Rotação - 4x8
Desenvolvimento Lateral - 4x8Elevação Frontal Anilha - 4x8
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 16-set 7-out 28-out 18-novIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Aluno: Vinicius Eduardo de Oliveira Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 124 a 146 BPM
Avaliação física realizada em: 30/08/2013 Próxima avaliação física a ser realizada: 30/11/2013
ACADEMIA
CICLO VITAL
C.I.Supino Reto Cross Over
Crucifixo InclinadoSupino Declinado C/ Halteres
Coice BancoExntesão Unilateral
Corda CrossC.I.
Puxador FrontalPuxador Articulado Remada Biangular
Remada BancoRosca Scot
Rosca Inversa Barra WRosca Direta Cross Roca Concentrada
C.I.Leg Press
Flexora Unilateral Extensora Unilateral Adutor + Abdutor
Panturrilha Mult. + SóleoDesenvolvimento Lateral
Ombro Hummer Trapézio Rotação
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 2-set 23-set 14-out 4-novIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Aluno: Luis Renato Zampar Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM
Avaliação física realizada em: 26/08/2013 Próxima avaliação física a ser realizada: 26/11/2013TREINO - A - 8/8/6/6
TREINO - B - 8/8/6/6
TREINO - C - 4x10
ACADEMIA
CICLO VITAL
C.I.Supino Reto
Supino Inclinado Crucifixo Peck Deck
Cross Over Testa Barra WCoice Cross Triceps Cross
C.I.Puxador Articulado Remada Cavalinho Puxador Romano
Remada Sentada Aberta Rosca Scot Barra W
Rosca Inversa Barra W Roca Direta Cross
C.I.Leg Press
Flexora Extensora Unilateral Adutor + Abdutor
Panturrilha Mult. + SóleoDesenvolvimento Lateral - 8/8/6/6Elevação Frontal Anilha - 8/8/6/6
Trapézio Elevação - 8/8/6/6SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 2-set 23-set 14-out 4-novIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Aluno: Lucio Remédio de Assis Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM
Avaliação física realizada em: 19/05/2013 Próxima avaliação física a ser realizada: 19/08/2013TREINO - A - 8/8/6/6
TREINO - B - 8/8/6/6
TREINO - C - 10/10/8/8
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A - 4x8 C.I.
Supino Reto Crucifixo Inclinado
Fly RetoCross Over
Testa Barra WCoice Cross
Edxtensão Unilateral TREINO - B C.I.
Puxador ArticuladoPuxador Romano Remada Cavalinho
Remada CrossRosca Direta Barra W
Rosca Martelo Bco ScotRosca Simultanea Sentada
TREINO - C C.I.Leg Press
Extensora Unilateral Flexora
Adutor + Abdutor Panturrilha Mult. + SóleoDesenvolvimento Lateral
Arnold Elevação Lateral
Trapézio Elevação SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 2-set 23-set 14-out 4-nov
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Aluno: Douglas de Souza Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 122 a 152 BPM
Avaliação física realizada em: 15/08/2013 Próxima avaliação física a ser realizada: 15/11/2013
ACADEMIA
CICLO VITAL
C.I.
Supino Reto C/ Halteres Crucifixo Inclinado
Cross OverPeck Deck
Testa Barra WApoio Banco C/ Carga
Triceps Cross C.I.
Puxador Articulado Remada Sentada
Remada Biangular Puxador Romano
Rosca Direta Barra W Rosca Martelo
Rosca Simultanea Sentada C.I.
Leg Press Flexora
Extensora Unilateral Adutor + Abdutor
Panturrilha Mult.+ SóleoDesenvolvimento LateralElevação Frontal Anilha
Trapézio Rotação SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 2-set 23-set 14-out 4-nov
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Aluno: Daniel Alves da Silva Nivel: INTERMEDIÁRIO
Freqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM
Avaliação física realizada em: 14/05/2013 Próxima avaliação física a ser realizada: 14/08/2013TREINO - A - 8/8/6
TREINO - B - 8/8/6
TREINO - C - 10/10/8
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A - 4x8 C.I.
Supino Reto Halteres Fly Inclinado
Cross OverTriceps Inverso Francês CrossCorda Cross
TREINO - B - 4x8 C.I.
Puxador ArticuladoRemada Sentada
Remada Biangular Puxador Frontal
Rosca Direta Barra W Rosca Martelo
Rosca Simultânea SentadaTREINO - C - 4x10 C.I.
Leg Press Flexora
Extensora Adutor + Abdutor
Panturrilha Mult. + SóleoElevação LateralOmbro Hummer Trapézio Rotação
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 26-ago 16-set 7-out 28-outIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Aluno: Igor André Fernandes Pompeu Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 129 a 165 BPM
Avaliação física realizada em: 13/08/2013 Próxima avaliação física a ser realizada: 13/11/2013
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
Reto Aparelho A 4 20Reto Banco Declinado A 4 20
Lateral Cross B 4 20Lateral Cruza Joelho B 4 20
Inferior Vela C 4 20Inferior Flexionado Paralela C 4 20
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
AERÓBIO
SEM SEG TER QUA QUI SEX1ª2ª3ª4ª5ª6ª7ª8ª9ª
10ª
11ª
12ª
OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores.
ABDOMINAIS Treino série
GLÚTEOS Treino série
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
15´ Esteira CorrendoSupino Reto C/ Halteres - 4x8
Supino Inclinado - 4x8Apoio Paralela - 4x8
Coice Cross - 4x8Desenvolvimento Militar - 4x8
Leg Press - 3x20Extensora Unilateral - 3x20 + isom 20"
Adutor - 3x20 + isom 20"Fazer Aeróbio Final
TREINO - B C.I.
15´ Esteira CorrendoPuxador Articulado - 4x8
Remada Sentada - 4x8Remada Cavalinho - 4x8
Rosca Direta Cross - 3x12Rosca Concentrada - 4x8
Rosca Martelo - 4x8Flexora - 3x20 + isom. 20"Abdutor - 3x20 + isom. 20"
Panturrilha Mult. + Sóleo - 3x20Fazer Aeróbio Final
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de cargaIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Aluno: Gabriel Lucas T. Ribeiro Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM
Avaliação física realizada em: 31/07/2013 Próxima avaliação física a ser realizada: 31/10/2013
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
Reto C/ Aparelho A 4 25Reto Bola A 4 20
Inferior Tesoura B 4 20Lateral Aparelho B 4 25
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
AERÓBIOSEM SEG TER QUA QUI SEX
Caminha 3´ Corre 1´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 2´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 3´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 4ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 6´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 7´ 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´
Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 15´ Caminha 5´ 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 15´ Caminha 5´ 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´
OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Intercalar os Abdominais Durante o Treino. * Intercalar treino de musculação e treino aeróbico
ABDOMINAIS Treino série
GLÚTEOS Treino série
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
Reto C/ Aparelho A 4 30Reto Banco Declinado A 4 20
Inferior Tesoura B 4 20Lateral C/ Aparelho B 4 20
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
AERÓBIOSEM SEG TER QUA QUI SEX
Caminha 3´ Corre 1´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 2´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 3´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 4ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 6´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 7´ 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´
Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 15´ Caminha 5´ 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 15´ Caminha 5´ 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´
OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Intercalar os Abdominais Durante o Treino.
ABDOMINAIS Treino série
GLÚTEOS Treino série
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
Reto Aparelho A 4 25Reto Banco Declinado A 4 20
Lateral C/ Aparelho B 4 20Lateral Cross B 4 20
Inferior Tesoura C 4 20Inferior Flexionado Paralela C 4 20
inten- repe- insis- isome- inter- velo-
sidade tições tência tria valo cidade
AERÓBIOSEM SEG TER QUA QUI SEX
Caminha 3´ Corre 3´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 4ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 7´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 8´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 9´ 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´
Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´
OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Intercalar os abdominais durante o treino
ABDOMINAIS Treino série
GLÚTEOS Treino série
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Supino Reto - 4x8Crucifixo Inclinado - 4x8
Testa Barra H - 4x8Triceps Cross - 4x8
Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8Trapézio Rotação - 4x8
Leg Press - 4x10Extensora - 4x10
Adutor - 4x10
TREINO - B C.I.
Puxador Articulado - 4x8Remada Biangular - 4x8Remada Sentado - 4x8
Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo - 4x8
Rosca Simultânea Sentada - 4x8Flexora - 4x8
Panturrilha Mult. - 4x8Abdutor - 4x8
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 27-ago 17-set 8-out 29-outIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Anderson Roberto Vancin Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM
Avaliação física realizada em: 09/08/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 09/11/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12
Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x12
Leg Press - 3x12Extensora - 3x12
Adutor - 3x12
TREINO - B C.I.Puxador Frontal - 3x12
Remada Biangular - 3x10Rosca Direta Barra W - 3x12
Rosca Martelo - 3x12Glúteos Aparelho - 3x12
Flexora - 3x12Abdutor - 3x12
Panturrilha Mult. - 3x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 27-ago 17-set 8-out 29-outIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Priscila Cristina Real Silva Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm
Avaliação física realizada em: 09/08/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 09/11/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 4x8
Peck Deck - 4x8Cross Over - 4x8
Testa Barra H - 4x8Corda Cross - 4x8
Triceps Cross - 4x8TREINO - B C.I.
Puxador Articulado - 4x8Puxador Frontal - 4x8
Remada Biangular - 4x8Remada Sentada - 4x8
Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo - 4x8
Rosca Simultânea Sentada - 4x8TREINO - C C.I.
Leg Press - 4x10Flexora - 4x10
Extensora - 4x10Adutor + Abdutor - 4x10Panturrilha Mult.- 4x10Elevação Lateral - 4x8
Manguito Rotador Cross - 3x10Ombro Hummer - 4x8Trapézio Rotação - 4x8
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 27-ago 17-set 8-out 29-outIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Aluno: Rony Gomes Leão Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM
Avaliação física realizada em: 09/08/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 09/11/2012
Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
ACADEMIACICLO VITAL
TREINO - A C.I. M >C M >C M >C M
Crucifixo Inclinado - 3x12Supino Reto C/ Halteres - 3x12
Testa Barra H - 3x12Triceps Inverso - 3x12
Desenvolvimento Militar - 3x12Leg Press - 4x15Extensora - 4x20
Adutor - 3x15Agachamento Bola - 3x12
TREINO - B C.I.
Puxador Articulado - 3x12Remada Biangular - 3x12
Rosca Direta Cross - 3x12Rosca Alternada - 3x12
Flexora - 4x12Glúteo Aparelho - 4x15Panturrilha Mult. - 4x15
Abdutor - 4x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 13-ago 3-set 24-set 15-out
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´
Aluno: Ana Flávia Teixeira Nivel: INICIANTEFreaqüência Cardíaca: de 125 a 156 BPM Avaliação física realizada em: 07/08/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 07/11/2012
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
Reto C/ Aparelho A 4 30Reto Bola A 4 25
Lateral Cruza Joelho B 4 20Lateral C/ Aparelho B 4 20
Inferior Flexionado Solo C 4 20Inferior Tesoura C 4 20
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
AERÓBIOSEM SEG TER QUA QUI SEX
Caminha 3´ Corre 1´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 2´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 3´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 4ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 6´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 7´ 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´
Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 15´ Caminha 5´ 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 15´ Caminha 5´ 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´
OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Fazer os abdominais durante os intervalos do treino!
ABDOMINAIS Treino série
GLÚTEOS Treino série
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Peck Deck - 3x10Corda Cross - 3x10
Triceps Cross - 3x10Elevação Lateral - 3x10
Leg Press - 4x10Agachamento Bola - 4x10
Extensora - 4x10Adutor - 4x10
TREINO - B C.I.Puxador Frontal - 3x10
Remada Biangular - 4x10Rosca Direta Barra W - 3x10
Rosca Martelo - 3x10Glúteos Aparelho - 4x10
Flexora - 4x10Abdutor - 4x10
Panturrilha Mult. - 4x10
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 13-ago 3-set 24-set 15-outIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Lia Moreno Silverio Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm
Avaliação física realizada em: 07/08/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 07/11/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 4x8
Crucifixo Peck Deck - 4x8Cross Over - 3x8
Testa Barra H - 4x8Corda Cross - 4x8
Triceps Cross - 4x8TREINO - B C.I.
Puxador Articulado - 4x8Puxador Frontal - 4x8
Remada Biangular - 4x8Remada Sentada - 4x8
Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo - 4x8
Rosca Simultânea Sentada - 4x8TREINO - C C.I.
Leg Press - 4x10Flexora - 4x10
Extensora - 4x10Adutor + Abdutor - 4x10Panturrilha Mult.- 4x10Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8Trapézio Rotação - 4x8
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 13-ago 3-set 24-set 15-outIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Felipe Pineda Pessoa dos Santos Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM
Avaliação física realizada em: 07/08/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 07/11/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Peck Deck - 3x12Fly Inclinado - 3x12Corda Cross - 3x12
Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x12Ombro Hummer - 3x12
Leg Press - 3x12Extensora - 3x12
Adutor - 3x12
TREINO - B C.I.Puxador Frontal - 3x10
Remada Biangular - 3x10Remada Sentada - 3x10
Trapézio Elevação Cross - 3x12Rosca Direta Barra W - 3x12
Rosca Martelo - 3x12Flexora - 3x12Abdutor - 3x12
Panturrilha Mult. - 3x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 13-ago 3-set 24-set 15-outIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Rafael Silva Cajazeira Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm
Avaliação física realizada em: 01/08/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 01/11/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Peck Deck - 3x12Fly Inclinado - 3x12Corda Cross - 3x12
Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x12Ombro Hummer - 3x12
Leg Press - 3x12Extensora - 3x12
Adutor - 3x12
TREINO - B C.I.Puxador Frontal - 3x10
Remada Biangular - 3x10Remada Sentada - 3x10
Trapézio Elevação Cross - 3x12Rosca Direta Barra W - 3x12
Rosca Martelo - 3x12Flexora - 3x12Abdutor - 3x12
Panturrilha Mult. - 3x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 13-ago 3-set 24-set 15-outIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Igor Tadeu Lollato Machado Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm
Avaliação física realizada em: 01/08/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 01/11/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12
Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x12
Agachamento Bola - 3x12Leg Press - 3x12Extensora - 3x12
Adutor - 3x12
TREINO - B C.I.Puxador Frontal - 3x12
Remada Biangular - 3x12Rosca Direta Barra W - 3x12
Rosca Martelo - 3x12Glúteos Aparelho - 3x12
Flexora - 3x12Abdutor - 3x12
Panturrilha Mult. - 3x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 13-ago 3-set 24-set 15-outIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Viviane Pereira dos Santos Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm
Avaliação física realizada em: 01/08/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 01/11/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12
Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x12Ombro Hummer - 3x12
Leg Press - 3x12Extensora - 3x12
Adutor - 3x12
TREINO - B C.I.Puxador Frontal - 3x12
Remada Biangular - 3x12Trapézio Elevação Cross - 3x12
Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12
Flexora - 3x12Abdutor - 3x12
Panturrilha Mult. - 3x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 13-ago 3-set 24-set 15-outIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Paulo Henrique Jacinto Ramos Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm
Avaliação física realizada em: 01/08/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 01/11/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
Treino - A C.I.
Peck Deck - 3x10Corda Cross - 3x10
Triceps Cross - 3x10Elevação Lateral - 3x10
Fortalecimento Lombar - 3x10Leg Press - 3x10Extensora - 3x10
Adutor - 3x10
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x10Remada Sentada - 3x10
Rosca Direta Barra W - 3x10Rosca Martelo - 3x10
Flexora - 3x10Glúteos Aparelho - 3x10
Abdutor - 3x10Panturrilha Step - 3x10
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 13-ago 3-set 24-set 15-out
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Lindalva Pedro Jacinto Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM
Avaliação física realizada em: 31/07/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 31/10/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Peck Deck - 3x10Corda Cross - 3x10
Triceps Cross - 3x10Elevação Lateral - 3x10
Trapézio Elevação Cross - 3x10Ombro Hummer - 3x10
Leg Press - 3x10Extensora - 3x10
Adutor - 3x10
TREINO - B C.I.Puxador Frontal - 3x10Remada Sentada - 3x10
Remada Biangular - 3x10Rosca Direta Barra W - 3x10
Rosca Martelo - 3x10Fortalecimento Lombar - 3x10
Flexora - 3x10Abdutor - 3x10
Panturrilha Mult. - 3x10
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 13-ago 3-set 24-set 15-outIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Paulo Henrique Jacinto Ramos Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm
Avaliação física realizada em: 31/07/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 31/10/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Supino Reto - 10/10/8/8Fly Inclinado - 10/10/8/8Testa Barra H - 10/10/8/8Triceps Cross - 10/10/8/8
Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 10/10/8/8
Abdutor - 10/10/8/8Flexora - 10/10/8/8
Panturrilha Mult. - 10/10/8/8
TREINO - B C.I.
Puxador Articulado - 10/10/8/8Remada Biangular - 10/10/8/8Puxador Romano - 10/10/8/8
Rosca Direta Barra W - 10/10/8/8Rosca Martelo - 10/10/8/8
Rosca Simultanea Sentada - 10/10/8/8Leg Press - 10/10/8/8Extensora - 10/10/8/8
Adutor - 10/10/8/8
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 13-ago 3-set 24-set 15-out
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Adriano dos Santos Vieira Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM
Avaliação física realizada em: 30/07/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 30/10/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 4x8
Crucifixo Peck Deck - 4x8Supino Declinado - 4x8
Testa Barra H - 4x8Corda Cros - 4x8
Triceps Cross - 4x8TREINO - B C.I.
Puxador Articulado - 4x8Puxador Frontal - 4x8
Remada Biangular - 4x8Remada Sentada - 4x8
Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo - 4x8
Rosca Simultânea Sentada - 4x8TREINO - C C.I.
Leg Press - 4x10Flexora - 4x10
Extensora Unilateral - 4x10Adutor + Abdutor - 4x10Panturrilha Mult.- 4x10Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8Trapézio Rotação - 4x8
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 13-ago 3-set 24-set 15-outIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Rodrigo Henrique Mendes Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM
Avaliação física realizada em: 27/07/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 27/10/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Peck Deck - 3x10Corda Cross - 3x10
Triceps Cross - 3x10Puxador Frontal - 3x10
Remada Biangular - 3x10Leg Press - 3x10Extensora - 3x10Flexora - 3x10
Adutor + Abdutor - 3x15" isom
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 6-ago 27-ago 17-set 8-outIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Gilberto da Silva Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm
Avaliação física realizada em: 26/07/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 26/10/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I. M >C M >C M >C M
Supino Reto - 12/10/8/6Supino Inclinado - 12/10/8/6
Crucifixo Inclinado - 12/10/8/6Pullover - 12/10/8/6
Testa Barra W - 12/10/8/6Coice Cross - 12/10/8/6Corda Cross - 12/10/8/6
TREINO - B C.I.
Puxador Articulado - 12/10/8/6Remada Sentada Aberta - 12/10/8/6
Puxador Romano - 12/10/8/6Remada Biangular - 12/10/8/6
Rosca Scot Barra W - 12/10/8/6Rosca Inversa Barra W - 12/10/8/6Rosca Unilateral Cross - 12/10/8/6
TREINO - C C.I.
Leg Press - 10/10/8/8Extensora Unilateral - 10/10/8/8
Agachamento Normal - 10/10/8/8Flexora - 10/10/8/8
Adutor + Abdutor - 10/10/8/8Panturrilha Mult. - 10/10/8/8
Desenvolvimento Lateral - 10/10/8/8Elevação Frontal Cross - 10/10/8/8
Trapézio Elevação Cross - 10/10/8/8SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga Carga Inicial M Aumento de carga M Aumento de carga M Aumento de carga MData de aumento de carga 6-ago 27-ago 17-set 8-out
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´
Aluno: Jadiel Galette Cândido Junior Nivel: INTERMEDIÁRIO
Freaqüência Cardíaca: de: 133 a 164 BPM
Avaliação física realizada em: 25/07/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 25/10/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 4x8
Crucifixo Peck Deck - 4x8Supino Declinado - 4x8
Testa Barra H - 4x8Corda Cros - 4x8
Triceps Cross - 4x8TREINO - B C.I.
Puxador Articulado - 4x8Puxador Frontal - 4x8
Remada Biangular - 4x8Remada Sentada - 4x8
Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo - 4x8
Rosca Simultânea Sentada - 4x8TREINO - C C.I.
Leg Press - 4x10Flexora - 4x10
Extensora Unilateral - 4x20" isom.Adutor + Abdutor - 4x10Panturrilha Mult.- 4x10Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8Trapézio Rotação - 4x8
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 6-ago 27-ago 17-set 8-outIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Lucas Araujo dos Reis Nivel: INTERMEDIÁRIO
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM
Avaliação física realizada em: 24/07/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 24/10/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 4x8
Crucifixo Peck Deck - 4x8Cross Over - 4x8
Testa Barra H - 4x8Corda Cros - 4x8
Triceps Cross - 4x8TREINO - B C.I.
Puxador Articulado - 4x8Puxador Frontal - 4x8
Remada Biangular - 4x8Remada Sentada - 4x8
Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo - 4x8
Rosca Simultânea Sentada - 4x8TREINO - C C.I.
Leg Press - 4x8Flexora - 4x8
Extensora Unilateral - 4x8Adutor + Abdutor - 4x8Panturrilha Mult.- 4x8Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8Trapézio Rotação - 4x8
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 6-ago 27-ago 17-set 8-outIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Aluno: André Bispo dos Santos Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM
Avaliação física realizada em: 23/07/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 23/10/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12
Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12
Leg Press - 3x12Extensora - 3x12
Adutor - 3x12Abdutor - 3x12
TREINO - B C.I.Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12
Rosca Direta Cross - 3x12Rosca Martelo - 3x12
Fortalecimento Lombar - 3x10Glúteos Aparelho - 3x12
Flexora - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 6-ago 27-ago 17-set 8-outIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Renata Cristina do Nascimento Oliveira Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm
Avaliação física realizada em: 23/07/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 23/10/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Peck Deck + Elevação Lateral - 3x10Corda Cross - 3x10
Triceps Cross - 3x10Manguito Rotador Cross - 3x10
Remada Biangular - 4x10Leg Press - 4x10Extensora - 4x10Flexora - 4x10
Adutor + Abdutor - 4x10
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 6-ago 27-ago 17-set 8-outIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Marcelo Barbosa Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm
Avaliação física realizada em: 24/07/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 24/10/2012
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
Reto C/ Aparelho A 4 25Reto Bola A 4 20
Reto Prancha A 4 20''Lateral C/ Aparelho B 4 25
Inferior Tesoura B 4 20Inferior Flexionado Paralela B 4 15
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
AERÓBIO
SEM SEG TER QUA QUI SEX
Caminha 3´ Corre 3´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 4ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 7´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 8´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 9´ 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´
Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´
OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Intercalar os abdominais com a musculação
ABDOMINAIS Treino série
GLÚTEOS Treino série
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Supino Reto - 12/10/8/6Fly Inclinado - 12/10/8/6
Crucifixo Banco Reto - 12/10/8/6Cross Over - 12/10/8/6Testa Cross - 12/10/8/6Coice Banco - 12/10/8/6Triceps Cross - 12/10/8/6
TREINO - B C.I.
Puxador Articulado - 12/10/8/6Remada Biangular - 12/10/8/6Puxador Inverso - 12/10/8/6
Puxador Barra Romana - 12/10/8/6Rosca Direta Barra W - 12/10/8/6Rosca Inversa Barra W - 12/10/8/6
Rosca Direta Cross - 12/10/8/6Rosca Simultânea Sentada - 12/10/8/6
TREINO - C C.I.
Leg Press - 12/10/8/6Flexora Unilateral - 12/10/8/6
Extensora Unilateral - 12/10/8/6Adutor + Abdutor - 12/10/8/6Panturrilha Mult. - 12/10/8/6
Elevação Lateral Cross - 10/10/8/8Elevação Frontal Anilha - 10/10/8/8Abdução Elevada Cross - 10/10/8/8
Trapézio Rotação + Encolhimneto - 10/10/8/8SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 30-jul 20-ago 10-set 1-out
Aluno: Jonathan Oliveira Silva Nivel: INTERMEDIÁRIO
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM
Avaliação física realizada em: 20/07/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 20/10/2012
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
ACADEMIA
CICLO VITAL
Treino - A C.I.
Peck Deck - 3x12Fly Inclinado - 3x12Corda Cross - 3x12
Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x12
Leg Press - 3x15Extensora - 3x15
Adutor - 3x15
TREINO - B C.I.
Remada Biangular - 3x10Remada Sentada - 4x10
Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12
Flexora - 3x15Glúteos Aparelho - 3x12
Abdutor - 3x12Panturrilha Mult.- 3x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 30-jul 20-ago 10-set 1-out
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Paloma Araújo dos Santos Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM
Avaliação física realizada em: 20/07/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 20/10/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 4x8
Crucifixo Peck Deck - 4x8Supino Declinado - 4x8
Testa Barra H - 4x8Corda Cros - 4x8
Triceps Cross - 4x8TREINO - B C.I.
Puxador Articulado - 4x8Puxador Frontal - 4x8
Remada Biangular - 4x8Remada Sentada - 4x8
Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo - 4x8
Rosca Simultânea Sentada - 4x8TREINO - C C.I.
Leg Press - 4x10Flexora - 4x10
Extensora Unilateral - 4x10Adutor + Abdutor - 4x10Panturrilha Mult.- 4x10
Desenvolvimento Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8Crucifixo Inverso - 4x8Trapézio Rotação - 4x8
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 30-jul 20-ago 10-set 1-outIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Aluno: André Luiz Vaz Queiroz Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM
Avaliação física realizada em: 19/07/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 19/10/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
Treino - A C.I.
Supino Reto - 3x10Fly Inclinado - 3x10Testa Barra H - 3x10Triceps Cross - 3x10
Elevação Lateral - 3x10Ombro Hummer - 3x10Trapézio Rotação - 3x10
Leg Press - 3x10Extensora - 3x10
Adutor - 3x10
TREINO - B C.I.
Puxador Articulado - 3x10Remada Biangular - 3x10
Rosca Direta Barra W - 3x10Rosca Martelo - 3x10
Rosca Simultânea Sentada - 3x10Flexora - 3x10
Glúteos Aparelho - 3x10Abdutor - 3x10
Panturrilha Mult.- 3x10
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 30-jul 20-ago 10-set 1-out
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Victor Pirotta Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM
Avaliação física realizada em: 19/07/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 19/10/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
Treino - A C.I.
Supino Reto - 3x10Fly Inclinado - 3x10Corda Cross - 3x10
Triceps Cross - 3x10Elevação Lateral - 3x10Ombro Hummer - 3x10Trapézio Rotação - 3x10
Leg Press - 3x10Extensora - 3x10
Adutor - 3x10
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x10Remada Sentada - 4x10
Remada Biangular - 3x10Rosca Direta Barra W - 3x10
Rosca Martelo - 3x10Rosca Simultanea Sentada - 3x10
Flexora - 3x10Abdutor - 3x10
Panturrilha Mult.- 3x10
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 30-jul 20-ago 10-set 1-out
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Davi Rodriguez Pereira Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM
Avaliação física realizada em: 18/07/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 18/10/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
Treino - A C.I.
Peck Deck - 3x10Fly Inclinado - 3x12Corda Cross - 3x12
Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x12Ombro Hummer - 3x10
Leg Press - 4x10Extensora - 4x10
Adutor - 4x10
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x10
Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x10
Flexora - 4x10Abdutor - 4x10
Panturrilha Mult.- 4x10
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 30-jul 20-ago 10-set 1-out
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Rodrigo Barbosa Ansaloni Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM
Avaliação física realizada em: 18/07/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 18/10/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Supino Reto - 4x10Fly Inclinado - 4x10
Crucifixo Peck Deck - 4x10Cross Over - 4x10
Testa Barra H - 4x10Corda Cross - 4x10
Triceps Cross - 4x10TREINO - B C.I.
Puxador Articulado - 4x10Puxador Frontal - 4x10Remada Sentada - 4x10
Remada Biangular - 4x10Rosca Direta Barra W - 4x10
Rosca Martelo - 4x10Rosca Simultânea Sentada - 4x10
TREINO - C C.I.
Leg Press - 3x12Extensora - 3x12Flexora - 3x12
Adutor + Abdutor - 3x12Panturrilha Mult.- 3x12Elevação Lateral - 4x10Ombro Hummer - 4x8
Trapézio Rotação - 3x10SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 30-jul 20-ago 10-set 1-out
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Wellington Martins Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM
Avaliação física realizada em: 17/07/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 17/10/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Peck Deck - 3x10Fly Inclinado - 3x12Corda Cross - 3x12
Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x12
Leg Press - 3x15Extensora - 4x15
Adutor - 4x15
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12
Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x10
Flexora - 4x15Glúteos Aparelho - 4x15
Abdutor - 4x15Panturrilha Mult.- 4x15
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 30-jul 20-ago 10-set 1-out
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Beatriz Ravagnani de Carvalho Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM
Avaliação física realizada em: 17/07/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 17/10/2012
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
Reto C/ Aparelho A 4 25Reto Bola A 4 20
A 4Lateral Aparelho B 4 25Inferior Tesoura B 4 20
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
AERÓBIO
SEM SEG TER QUA QUI SEX
Caminha 3´ Corre 3´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 4ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 7´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 8´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 9´ 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´
Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´
OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Fazer abdominais nos intervalos
ABDOMINAIS Treino série
GLÚTEOS Treino série
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
Reto S/ Aparelho A 4 25Lateral Banco Declinado A 4 15
Inferior Tesoura A 4 20Inferior B 4 25
Lateral Joelho Cruzado B 4 20Reto Bola B 4 25
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
AERÓBIO
SEM SEG TER QUA QUI SEX
Caminha 3´ Corre 3´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 4ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 7´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 8´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 9´ 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´
Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´
OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Hiperlordose Lombar - Alongar Lombar Solo 2x * Hiperextensão de Joelho * Já Teve Câncer no Intestino
ABDOMINAIS Treino série
GLÚTEOS Treino série
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 4x8Testa Barra H - 4x8Triceps Cross - 4x8
Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8
Trapézio rotação - 4x10Flexora - 10/10/8/8Abdutor - 10/10/8/8
Panturrilha Mult. - 10/10/8/8
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 4x8Remada Sentada - 4x8
Remada Biangular - 4x8Rosca Direta Barra W - 4x8
Rosca Martelo - 4x8Rosca Simultanea Sentada - 4x8
Leg Press - 10/10/8/8Extensora - 10/10/8/8
Adutor - 10/10/8/8
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 30-jul 20-ago 10-set 1-out
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Fernando Henrique Alves Moreira Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM
Avaliação física realizada em: 16/07/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 16/10/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 4x8Testa Barra H - 4x8Triceps Cross - 4x8
Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8
Trapézio rotação - 4x10Flexora - 10/10/8/8Abdutor - 10/10/8/8
Panturrilha Mult. - 10/10/8/8TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 4x8Remada Sentada - 4x8
Remada Biangular - 4x8Rosca Direta Barra W - 4x8
Rosca Martelo - 4x8Rosca Simultanea Sentada - 4x8
Leg Press - 10/10/8/8Extensora - 10/10/8/8
Adutor - 10/10/8/8
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 30-jul 20-ago 10-set 1-out
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Maikon dos Santos Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM
Avaliação física realizada em: 16/07/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 16/10/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 4x8Testa Barra H - 4x8Triceps Cross - 4x8
Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8
Trapézio rotação - 4x10Flexora - 10/10/8/8Abdutor - 10/10/8/8
Panturrilha Mult. - 10/10/8/8
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 4x8Remada Sentada - 4x8
Remada Biangular - 4x8Rosca Direta Barra W - 4x8
Rosca Martelo - 4x8Rosca Simultanea Sentada - 4x8
Leg Press - 10/10/8/8Extensora - 10/10/8/8
Adutor - 10/10/8/8
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 30-jul 20-ago 10-set 1-out
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Hugo Araújo Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM
Avaliação física realizada em: 16/07/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 16/10/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
Treino - A C.I.
Peck Deck - 3x10Fly Inclinado - 3x12Corda Cross - 3x12
Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x12
Leg Press - 4x15Extensora - 4x15
Adutor - 4x15
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12
Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x10
Flexora - 4x15Glúteos Aparelho - 4x10
Abdutor - 4x12Panturrilha Mult.- 4x15
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 30-jul 20-ago 10-set 1-out
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Fernanda Michelan Tognon Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM
Avaliação física realizada em: 16/07/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 16/10/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Supino Reto - 4x8Supino Inclinado - 4x8
Crucifixo Inclinado - 4x8Pullover - 4x8
Testa Barra H - 4x8 Extensão Unilateral Cross - 4x8
Corda Cross + Triceps Cross - 4x8TREINO - B C.I.
Puxador Articulado - 4x8Puxador Romano - 4x8Remada Biangular - 4x8Remada Sentada - 4x8
Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo Banco Scot - 4x8
Rosca Concentrada - 4x8Rosca Simultânea Sentada - 4x8
TREINO - C C.I.
Flexora + Leg Press - 4x10Agachamneto a Fundo - 3x10Extensora Unilateral - 4x10Adutor + Abdutor - 4x10
Panturrilha Mult. + Step - 4x10Desenvolvimento Lateral - 4x8
Ombro Hummer - 4x8Crucifixo Inverso - 4x8
Trapézio Rotação + Elevação - 4x8SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 30-jul 20-ago 10-set 1-out
Aluno: Lucas Minati dos Santos Nivel: INTERMEDIÁRIO
Freqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM
Avaliação física realizada em: 14/07/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 14/10/2012
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 4x8Testa Barra H - 4x8Triceps Cross - 4x8
Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8
Trapézio rotação - 4x10Flexora - 10/10/8/8Abdutor - 10/10/8/8
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 4x8Remada Sentada - 4x8
Remada Biangular - 4x8Rosca Direta Barra W - 4x8
Rosca Martelo - 4x8Rosca Simultanea Sentada - 4x8
Extensora - 10/10/8/8Adutor - 10/10/8/8
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 30-jul 20-ago 10-set 1-out
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Evandro Marques Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM
Avaliação física realizada em: 14/07/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 14/10/2012
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
Reto Banco Declinado A 4 20Reto C/ Aparelho A 4 20 20 20"
Lateral Cross B 4 20 20"Lateral C/ Aparelho B 4 20 20"
Inferior Vela C 4 20Inferior Flexionado Paralela C 4 20
inten- repe- insis- isome- inter- velo-
sidade tições tência tria valo cidade
AERÓBIOSEM SEG TER QUA QUI SEX
Caminha 3´ Corre 3´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 4ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 7´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 8´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 9´ 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´
Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´
OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Fazer os abdominais durante os intervalos do treino!
ABDOMINAIS Treino série
GLÚTEOS Treino série
ACADEMIA
CICLO VITAL
Treino - A C.I.
Crucifixo Peck Deck - 3x12Testa Barra H - 3x12Coice em Pé - 3x15
Desenvolvimento Militar - 3x12Fortalecimento Lombar - 3x10
Leg Press - 3x12Extensora Unilateral - 3x12
Adutor - 3x12
TREINO - B C.I.
Puxador Articulado - 3x12Remada Biangular - 3x12Rosca Alternada - 3x12
Rosca Inversa Barra W - 3x12Flexora - 3x12
Glúteos Aparelho - 3x15Abdutor - 3x12
Panturrilha Mult.- 3x15
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 23-jul 13-ago 3-set 24-set
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Taciane Fernanda Candido Cantador Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM
Avaliação física realizada em: 11/07/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 11/10/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Supino Reto - 10/10/8/8Supino Inclinado - 10/10/8/8
Pullover - 10/10/8/8Crucifixo Peck Deck - 10/10/8/8
Testa Cross - 10/10/8/8Extensão Unilateral - 10/10/8/8
Coice Cross - 10/10/8/8TREINO - B C.I.
Puxador Articulado - 10/10/8/8Remada Biangular - 10/10/8/8Puxador Romano - 10/10/8/8Remada Sentada - 10/10/8/8
Rosca Scot - 10/10/8/8Rosca Inversa Barra W - 10/10/8/8Rosca Unilateral Cross - 10/10/8/8
TREINO - C C.I.
Leg Press - 10/10/8/8Flexora - 10/10/8/8
Extensora Unilateral - 10/10/8/8Adutor + Abdutor - 10/10/8/8Panturrilha Mult. - 10/10/8/8
Desenvolvimento Lateral - 10/10/8/8Elevação Frontal Cross - 10/10/8/8
Crucifixo Inverso - 10/10/8/8Trapézio Rotação + Encolhimento - 10/10/8/8
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 23-jul 13-ago 3-set 24-set
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´
Aluno: Caio César Barbosa Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM
Avaliação física realizada em: 11/07/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 11/10/2012
Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Crucifixo Peck Deck - 4x12 + isom.Cross Over - 3x10Corda Cross - 3x10
Triceps Cross - 3x10Elevação Lateral - 3x10
Elevação Frontal Anilha - 3x10Trapézio Rotação - 3x10
Flexora - Abdutor -
Panturrilha Step -
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x10Remada Sentada - 3x10
Rosca Scot - 3x10Rosca Martelo - 3x10
Extensora - 10/10/8/8Adutor - 10/10/8/8
Abdutor - 10/10/8/8
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Taniel São Bernardo Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM
Avaliação física realizada em: 05/07/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 05/10/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 4x8Cross Over - 4x8
Crucifixo Inclinado - 4x8Testa Barra H - 4x8Coice Cross - 4x8
Triceps Cross - 4x8TREINO - B C.I.
Puxador Articulado - 4x8Remada Biangular - 4x8Puxador Frontal - 4x8Puxador Inverso - 4x8
Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo - 4x8
Rosca Simultanea Sentada - 4x8TREINO - C C.I.
Leg Press - 4x10Flexora - 4x10
Extensora - 4x10Adutor + Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8
Desenvolvimento Lateral - 4x8Trapézio Rotação - 4x10
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 23-jul 13-ago 3-set 24-set
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´
Aluno: Fernando Henrique Santos Nivel: INTERMEDIÁRIO
Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM
Avaliação física realizada em: 04/07/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 04/10/2012
Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Supino Reto - 4x8 Fly Inclinado - 3x8Corda Cross - 3x8
Triceps Cross - 3x8Elevação Lateral - 3x8Crucifixo Inverso - 3x8Trapézio Rotação - 3x10
Flexora - 3x10Abdutor - 3x10
Panturrilha Mult. - 3x10TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x8Remada Biangular - 4x8Puxador Articulado - 3x8
Rosca Direta Barra W - 3x8Rosca Martelo - 3x8
Rosca Simultânea Sentada - 3x8Fortalecimento Lombar - 3x10
Leg Press - 3x10Extensora - 3x10
Adutor - 3x10SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 16-jul 6-ago 27-ago 17-set
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Leandro Magrini Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM
Avaliação física realizada em: 10/07/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 10/10/2012
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
Reto no Cross A 4 20Reto Banco Declinado A 4 20
Lateral Cross B 4 20Inferior Vela B 4 20
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
AERÓBIO
SEM SEG TER QUA QUI SEX
Caminha 3´ Corre 3´ 1ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 2ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 3ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 4ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 3´ Corre 7´ 5ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 3´ Corre 8´ 6ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 3´ Corre 9´ 7ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´
Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 11ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 12ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´
OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores.
ABDOMINAIS Treino série
GLÚTEOS Treino série
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Supino Reto - 4x10Fly Inclinado - 4x10
Supino Declinado - 4x10Testa Barra W - 4x10Triceps Cross - 4x10
Elevação Lateral - 4x10Elevação Frontal Anilha - 4x10
Abdutor + Trapézio Rotação - 4x10Flexora Unilateral - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10
TREINO - B C.I.Puxador Articulado - 4x10Remada Biangular - 4x10Puxador Romano - 4x10
Rosca Simultânea Sentada - 4x10Rosca Martelo - 4x10
Rosca Unilateral Cross - 4x10Leg Press - 4x10
Extensora Unilateral - 4x10Adutor - 4x10
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 16-jul 6-ago 27-ago 17-set
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Lucas de Farias Penteado Nivel: INTERMEDIÁRIO
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM
Avaliação física realizada em: 06/07/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 06/10/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Crucifixo Peck Deck - 3x8Testa Barra H - 3x8Triceps Cross - 3x8
Elevação Lateral - 3x10Ombro Hummer + Flexora - 3x10Trpézio Rotação + Abdutor - 3x10
Panturrilha Mult. - 3x10
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x8Remada Sentada - 3x8
Rosca Direta Cross - 3x8Rosca Martelo - 3x10Rosca Alternada - 3x8
Leg Press - 3x10Extensora - 3x10
Adutor - 3x10
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 16-jul 6-ago 27-ago 17-set
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Leandro Trigueiro Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM
Avaliação física realizada em: 05/07/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 05/10/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 4x8
Supino Declinado - 4x8Crucifixo Peck Deck - 4x8
Testa Barra H - 4x8Corda Cross - 4x8
Triceps Cross - 4x8TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 4x8Remada Biangular - 4x8Remada Sentada - 4x8
Puxador Articulado - 4x8Rosca Direta Barra W - 4x8
Rosca Martelo - 4x8Rosca Direta Cross - 4x8
TREINO - C C.I.Leg Press - 4x10Flexora - 4x10
Extensora - 4x10Adutor + Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8
Trapézio Rotação - 4x10SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 16-jul 6-ago 27-ago 17-set
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Aluno: Leonardo Gonçalves Zaccaro Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM
Avaliação física realizada em: 05/07/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 05/10/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 4x8Cross Over - 4x8
Crucifixo Peck Deck - 4x8Testa Barra H - 4x8Corda Cross - 4x8
Triceps Cross - 4x8TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 4x8Remada Biangular - 4x8Remada Sentada - 4x8
Puxador Articulado - 4x8Rosca Direta Barra W - 4x8
Rosca Martelo - 4x8Rosca Direta Cross - 4x8
TREINO - C C.I.Leg Press - 4x10Flexora - 4x10
Extensora - 4x10Adutor + Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8
Trapézio Rotação - 4x10SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 16-jul 6-ago 27-ago 17-set
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Aluno: Lucas Eduardo dos Santos Uzeloto Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM
Avaliação física realizada em: 04/07/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 04/10/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12
Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12
5´Esteira - rápidoExtensora - 3x15Leg Press - 3x12
Adutor - 3x12
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x12Remada Biangular - 3x12
Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Alternada - 3x12
5´Esteira - rápidoFlexora - 3x12
Gluteos Aparelho - 3x12Panturrilha Step - 3x12
Abdutor - 3x15
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > R M M > C M MData de aumento de carga 16-jul 6-ago 27-ago 17-set
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1`30" 1`30" 1`30" 1`30" 1`30" 1`30"Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Débora Victaliano Garcia da Silva Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 122 a 144 BPM
Avaliação física realizada em: 04/07/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 04/10/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12
Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12
5´Esteira - rápidoExtensora - 3x15Leg Press - 3x12
Adutor - 3x12
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x12Remada Biangular - 3x12
Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Alternada - 3x12
5´Esteira - rápidoFlexora - 3x12
Gluteos Aparelho - 3x12Panturrilha Step - 3x12
Abdutor - 3x15
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > R M M > C M MData de aumento de carga 16-jul 6-ago 27-ago 17-set
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1`30" 1`30" 1`30" 1`30" 1`30" 1`30"Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Iris Maria Bosco Tetzlaff Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 122 a 144 BPM
Avaliação física realizada em: 03/07/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 03/10/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 4x8
Crucifixo Peck Deck - 4x8Testa Barra H - 4x8Corda Cross - 4x8
Triceps Cross - 4x8TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 4x8Remada Biangular - 4x8Puxador Articulado - 4x8
Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo - 4x8
Rosca Simultanra Sentada - 4x8TREINO - C C.I.
Leg Press - 4x10Flexora - 4x10
Extensora - 4x10Adutor + Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8
Trapézio Rotação - 4x10SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 16-jul 6-ago 27-ago 17-set
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Aluno: Pedro Machado Pereira Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM
Avaliação física realizada em: 03/07/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 03/10/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 4x8Cross Over - 4x8
Crucifixo Peck Deck - 4x8Testa Barra H - 4x8Corda Cross - 4x8
Triceps Cross - 4x8TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 4x8Remada Biangular - 4x8Remada Sentada - 4x8Puxador Fechado - 4x8
Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo - 4x8
Rosca Simultanra Sentada - 4x8TREINO - C C.I.
Leg Press - 4x10Flexora - 4x10
Extensora - 4x10Adutor + Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8
Trapézio Rotação - 4x10SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 16-jul 6-ago 27-ago 17-set
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Aluno: João Batista Querubim Filho Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM
Avaliação física realizada em: 02/07/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 02/10/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Crucifixo Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12Testa Cross - 3x15
Elevação Lateral - 3x10Elevação Frontal Anilha - 3x10
Flexora - 3x12Abdutor - 3x12
Panturrilha Mult. - 3x12
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12
Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x10
Leg Press - 3x12Extensora - 3x12
Adutor - 3x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 16-jul 6-ago 27-ago 17-set
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Pedro Thomazelli Pratali Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM
Avaliação física realizada em: 29/06/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 29/09/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 4x8Cross Over - 4x8
Crucifixo Peck Deck - 4x8Testa Barra H - 4x8Corda Cross - 4x8
Triceps Cross - 4x8TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 4x8Remada Biangular - 4x8Remada Sentada - 4x8Puxador Fechado - 4x8
Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo - 4x8
Rosca Simultanra Sentada - 4x8TREINO - C C.I.
Leg Press - 4x10Flexora - 4x10
Extensora - 4x10Adutor + Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8
Trapézio Rotação - 4x10SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 16-jul 6-ago 27-ago 17-set
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Aluno: Gabriel de Almeida Lima Martins Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM
Avaliação física realizada em: 28/06/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 28/09/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12
Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12
5´Esteira - rápidoExtensora - 3x15Leg Press - 3x12
Adutor - 3x12
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x12Remada Biangular - 3x12
Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Alternada - 3x12
5´Esteira - rápidoFlexora - 3x12
Gluteos Aparelho - 3x12Panturrilha Step - 3x12
Abdutor - 3x15
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > R M M > C M MData de aumento de carga 16-jul 6-ago 27-ago 17-set
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1`30" 1`30" 1`30" 1`30" 1`30" 1`30"Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Tatiana Cecilia Gonçalves Colantonio Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 122 a 144 BPM
Avaliação física realizada em: 28/06/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 28/09/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 4x8Cross Over - 4x8
Crucifixo Peck Deck - 4x8Testa Barra H - 3x8Corda Cross - 4x8
Triceps Cross - 4x8TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 4x8Remada Biangular - 4x8
Remada Sentada - 10/10/8/8Puxador Fechado - 4x8
Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo - 4x8
Rosca Direta Cross - 4x8TREINO - C C.I.
Leg Press - 4x10Flexora - 4x10
Extensora - 4x10Adutor + Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8
Trapézio Rotação - 4x10SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 16-jul 6-ago 27-ago 17-setIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Aluno: Ian Felipe Bonato Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM
Avaliação física realizada em: 27/06/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 27/09/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Peck Deck - 3x15Corda Cross - 3x12
Triceps Cross - 3x20Elevação Lateral - 3x12
5´Esteira - rápidoExtensora - 3x30"isom
Leg Press - 3x12Adutor - 3x12
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x12Remada Biangular - 3x15
Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12
5´Esteira - rápidoFlexora - 3x12
Gluteos Aparelho - 3x12Panturrilha Step - 3x12
Abdutor - 3x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 16-jul 6-ago 27-ago 17-set
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1`30" 1`30" 1`30" 1`30" 1`30" 1`30"Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Lara Hernandes Lopes Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 122 a 144 BPM
Avaliação física realizada em: 27/06/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 27/09/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
Treino - A C.I.
Peck Deck - 3x 12Puxador Frontal - 3x 12
Remada Biangular - 3x12Rosca Direta Halteres - 3x 12
Corda Cross - 3x12Triceps Cross - 3x 15
Elevação Lateral - 3x 12
Treino - B C.I.
Extensora - 3x12Flexora - 3x12Adutor - 3x12
Abdutor - 3x12Glúteos Aparelho - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > R M M > C M MData de aumento de carga 9-jul 30-jul 20-ago 10-set
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1`30" 1`30" 1`30" 1`30" 1`30" 1`30"Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Valdeti Bigi da Silva Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 122 a 144 BPM
Avaliação física realizada em: 26/06/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 26/09/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Supino Reto - 4x10Crucifixo Peck Deck - 4x12
Corda Cross - 4x10Triceps Cross - 4x10
Ombro Hummer - 4x10Extensora - 4x10Leg Press - 4x10
Adutor - 4x10
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 4x10Remada Biangular - 3x10
Rosca Direta Barra W - 4x10Rosca Martelo - 3x10
Elevação Lateral - 4x10Trapézio Rotação - 4x10
Flexora - 4x10Puanturrilha Mult - 4x10
Abdutor - 4x10
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > R M M > C M MData de aumento de carga 9-jul 30-jul 20-ago 10-set
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1`30" 1`30" 1`30" 1`30" 1`30" 1`30"Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Samuel Pereira da Silva Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 122 a 144 BPM
Avaliação física realizada em: 26/06/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 26/09/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Peck Deck - 3x15Corda Cross - 3x12
Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12Elevação Frontal - 3x12
Leg Press - 3x15Extensora - 3x20
Adutor - 3x15
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x12Remada Biangular - 3x12
Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12
Rosca Alternada - 3x12Flexora - 3x15
Panturrilha Mult. - 3x15Abdutor - 3x15
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 9-jul 30-jul 20-ago 10-set
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1`30" 1`30" 1`30" 1`30" 1`30" 1`30"Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: André Luiz Bortolotti Silva Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 122 a 144 BPM
Avaliação física realizada em: 26/06/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 26/09/2012
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
Reto C/ Aparelho A 4 30Lateral Cruza Joelho A 4 20
Reto C/ Aparelho B 4 30Inferior Vela B 4 20
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
AERÓBIO
SEM SEG TER QUA QUI SEX
Caminha 3´ Corre 1´ 1ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 2´ 2ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 3´ 3ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 4´ 4ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 5´ 5ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 3´ Corre 6´ 6ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 3´ Corre 7´ 7ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´
Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 45´ 45´ 45´ 45´ 45´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 45´ 45´ 45´ 45´ 45´Caminha 5´ Corre 15´ Caminha 5´ 11ª 45´ 45´ 45´ 45´ 45´Caminha 5´ Corre 15´ Caminha 5´ 12ª 45´ 45´ 45´ 45´ 45´
OBSERVAÇÕES: Fazer 20´ na Esteira Antes do Treino. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Sente Mta dor no Joelho, na Cervical (irradia p/ braço) - e Quadril (irradia p/ Perna) * Alongar Isquiotibiais c/ Corda 2x cada Perna * Alongar Cervical 2x
ABDOMINAIS Treino série
GLÚTEOS Treino série
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Supino Reto - 4x10Fly Inclinado - 4x10
Crucifixo Peck Deck - 4x10Corda Cross - 4x10
Testa Barra H - 4x10Triceps Cross - 4x10
TREINO - B C.I.
Remada Biangular - 4x10Puxador Frontal - 4x10
Puxador Articulado - 4x10Remada Sentada - 4x10
Rosca Direta Barra W - 4x10Rosca Martelo - 4x10
Rosca Simultanea Sentada - 4x10TREINO - C C.I.
Leg Press - 4x10Extensora - 4x10
Flexora- 4x10Adutor + Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Ombro Hummer - 4x10Elevação Lateral - 4x10Trapézio Rotação - 4x10
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 2-jul 23-jul 13-ago 3-setIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´
Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Gerson Rodrigues Leite Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm
Avaliação física realizada em: 22/06/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 22/09/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
Treino - A C.I.
Peck Deck - 3x10Corda Cross - 3x10
Triceps Cross - 3x10Elevação Lateral - 3x10Elevação Frontal - 3x10
Fortalecimento Lombar - 3x10Extensora - 3x12Leg Press - 3x12
Adutor - 3x12
Treino - B C.I.Puxador Frontal - 3x10
Remada Biangular - 3x10Rosca Direta Barra W - 3x10
Rosca Martelo - 3x10Rosca Alternada - 3x10
Flexora - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12
Abdutor - 3x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 2-jul 23-jul 13-ago 3-setIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´
Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Marcelo Bartilotti Garcia Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm
Avaliação física realizada em: 22/06/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 22/09/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
Treino - A C.I.
Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12
Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x12Elevação Frontal - 3x12
Fortalecimento Lombar - 3x10Extensora - 3x12Leg Press - 3x12
Adutor - 3x12
Treino - B C.I.Puxador Frontal - 3x12
Remada Biangular - 3x12Rosca Direta Barra W - 3x12
Rosca Martelo - 3x12Rosca Alternada - 3x12
Flexora - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12
Abdutor - 3x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 2-jul 23-jul 13-ago 3-setIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´
Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Rogério Marcelino Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm
Avaliação física realizada em: 22/06/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 22/09/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
Treino - A C.I.
Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12
Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x12Elevação Frontal - 3x12
Fortalecimento Lombar - 3x10Extensora - 3x12Leg Press - 3x12
Adutor - 3x12
Treino - B C.I.Puxador Frontal - 3x12
Remada Biangular - 3x12Rosca Direta Barra W - 3x12
Rosca Martelo - 3x12Rosca Alternada - 3x12
Flexora - 3x12Gluteos Aparelho - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12
Abdutor - 3x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 2-jul 23-jul 13-ago 3-setIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´
Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Roberta Ananias Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm
Avaliação física realizada em: 22/06/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 22/09/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
Treino - A C.I.
Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12
Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x12Elevação Frontal - 3x12
Extensora - 3x12Leg Press - 3x12
Adutor - 3x12Fazer Circuito
TREINO - B C.I.Puxador Frontal - 3x12
Remada Biangular - 3x12Rosca Direta Barra W - 3x12
Rosca Martelo - 3x12Rosca Alternada - 3x12
Flexora - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12
Abdutor - 3x12Fazer Circuito
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 2-jul 23-jul 13-ago 3-setIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´
Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Eliza Maria de Lima Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm
Avaliação física realizada em: 20/06/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 20/09/2012
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
Reto C/ Aparelho A 4 20Reto Banco Declinado A 4 20Lateral Cruza Joelho B 4 20Lateral C/ Aparelho B 4 20
Inferior Flexionado Paralela C 4 20Inferior Tesoura C 4 20
inten- repe- insis- isome- inter- velo-
sidade tições tência tria valo cidade
AERÓBIO
SEM SEG TER QUA QUI SEX
Caminha 3´ Corre 3´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 4ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 7´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 8´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 9´ 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´
Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´
OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores.
ABDOMINAIS Treino série
GLÚTEOS Treino série
ACADEMIA
CICLO VITAL
Treino - A C.I.
Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12
Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x12Elevação Frontal - 3x12
Extensora - 3x12Leg Press - 3x12
Adutor - 3x12Fazer Circuito
TREINO - B C.I.Puxador Frontal - 3x12
Remada Biangular - 3x12Rosca Direta Barra W - 3x12
Rosca Martelo - 3x12Rosca Alternada - 3x12
Flexora - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12
Abdutor - 3x12Fazer Circuito
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 2-jul 23-jul 13-ago 3-setIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´
Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Maria Beatriz R. Prandi Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm
Avaliação física realizada em: 20/06/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 20/09/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Supino Reto - 3x10Peck Deck - 3x10
Corda Cross - 3x10Triceps Cross - 3x10
Elevação Lateral - 3x10Ombro Hummer - 3x10
Extensora - 3x12Leg Press - 3x12
Adutor - 3x12
TREINO - B C.I.Puxador Frontal - 3x10
Remada Biangular - 3x10Puxador Romano - 3x10
Rosca Direta Barra W - 3x10Rosca Martelo - 3x10
Rosca Simultanea Sentada - 3x10Flexora - 3x12
Panturrilha Mult. - 3x12Abdutor - 3x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 2-jul 23-jul 13-ago 3-setIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´
Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Antônio Carlos Senra Filho Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm
Avaliação física realizada em: 14/06/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 14/09/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
Treino - A C.I.
Supino Reto - 4x10Fly Inclinado - 4x10
Peck Deck - 4x10Triceps Invertido Cross - 4x8
Testa Barra H - 4x8Ombro Hummer - 4x8
Leg Press Unilateral - 4x10Extensora - 4x10 + 10'' isom
Adutor - 4x10
TREINO - B C.I.
Puxador Romano - 4x10Remada Biangular - 4x10
Remada Cross - 4x10Rosca Scot - 4x8
Rosca Invertida Cross - 4x8Rosca Unilateral Cross - 4x8
Flexora Unilateral - 4x10Abdutor - 4x10
Panturrilha Mult.- 4x10
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 2-jul 23-jul 13-ago 3-set
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Paulo Rogério Jorge Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM
Avaliação física realizada em: 14/06/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 14/09/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
Treino - A C.I.
Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12
Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x12Elevação Frontal - 3x12
Extensora - 3x12Leg Press - 3x12
Adutor - 3x12
TREINO - B C.I.Puxador Frontal - 3x12
Remada Biangular - 3x12Rosca Direta Barra W - 3x12
Rosca Martelo - 3x12Rosca Alternada - 3x12
Flexora - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12
Abdutor - 3x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 2-jul 23-jul 13-ago 3-setIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´
Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Leonor Aparecida Bolfarini Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm
Avaliação física realizada em: 18/06/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 18/09/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
Treino - A C.I.
Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12
Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x12Elevação Frontal - 3x12
Extensora - 3x12Leg Press - 3x12
Adutor - 3x12
Treino - B C.I.Puxador Frontal - 3x12
Remada Biangular - 3x10Remada Sentada - 3x10
Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12
Flexora - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12
Abdutor - 3x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 2-jul 23-jul 13-ago 3-setIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´
Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Juliano Henrique Campos de Andrade Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm
Avaliação física realizada em: 18/06/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 18/09/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Supino Reto - 4x10Fly Inclinado - 4x10
Crucifixo Peck Deck - 4x10Corda Cross - 4x10
Testa Barra H - 4x10Triceps Cross - 4x10
TREINO - B C.I.
Remada Biangular - 4x10Puxador Frontal - 4x10
Puxador Articulado - 4x10Remada Sentada - 4x10
Rosca Direta Barra W - 4x10Rosca Martelo - 4x10
Rosca Simultanea Sentada - 4x10TREINO - C C.I.
Leg Press - 4x10Extensora - 4x10
Flexora- 4x10Adutor + Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Ombro Hummer - 4x10Elevação Lateral - 4x10Trapézio Rotação - 4x10
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 2-jul 23-jul 13-ago 3-setIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´
Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Welington Almeida Barbosa Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm
Avaliação física realizada em: 14/06/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 14/09/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
Treino - A C.I.
Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12
Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x12Elevação Frontal - 3x12
Extensora - 3x15Leg Press - 3x15
Adutor - 3x15
TREINO - B C.I.Puxador Frontal - 3x12
Remada Biangular - 3x12Rosca Direta Barra W - 3x12
Rosca Martelo - 3x12Flexora - 3x15
Glúteos Aparelho - 3x15Panturrilha Mult. - 3x15
Abdutor - 3x15
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 2-jul 23-jul 13-ago 3-setIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´
Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Thalita Aparecida de Carvalho Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm
Avaliação física realizada em: 14/06/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 14/09/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Peck Deck - 3x12Fly Inclinado - 3x12Corda Cross - 3x12
Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x12
Extensora - 3x15Leg Press - 3x15
Adutor - 3x15Obs: 1 dia Musculação/ 1 dia Só Esteira
TREINO - B C.I.Puxador Frontal - 3x12
Remada Biangular - 3x12Rosca Direta Barra W - 3x12
Rosca Martelo - 3x12Rosca Simultanea Sentada - 3x12
Flexora - 3x15Panturrilha Mult. - 3x15
Abdutor - 3x15
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 2-jul 23-jul 13-ago 3-setIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´
Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: João Vasconcelos Barbosa Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm
Avaliação física realizada em: 12/06/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 12/09/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
Treino - A C.I.
Peck Deck - 3x12Fly Inclinado - 3x12Corda Cross - 3x12
Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x12Ombro Hummer - 3x12
Extensora - 3x15Leg Press - 3x15
Adutor - 3x15
TREINO - B C.I.Puxador Frontal - 3x12
Remada Biangular - 3x12Rosca Direta Barra W - 3x12
Rosca Martelo - 3x12Rosca Simultanea Sentada - 3x12
Flexora - 3x15Panturrilha Mult. - 3x15
Abdutor - 3x15
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 2-jul 23-jul 13-ago 3-setIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´
Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Samuel Chiarelli Teixeira Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm
Avaliação física realizada em: 08/06/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 08/09/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
Treino - A C.I.
Peck Deck - 3x12Fly Inclinado - 3x12Corda Cross - 3x12
Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x12
Extensora - 3x15Leg Press - 3x15
Adutor - 3x15
TREINO - B C.I.Puxador Frontal - 3x12
Remada Biangular - 3x12Rosca Direta Barra W - 3x12
Rosca Martelo - 3x12Rosca Simultanea Sentada - 3x12
Flexora - 3x15Panturrilha Mult. - 3x15
Abdutor - 3x15
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 2-jul 23-jul 13-ago 3-setIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´
Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Elder Damião Barbosa Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm
Avaliação física realizada em: 08/06/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 08/09/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Crucifixo Inclinado - 3x12Testa Barra H - 3x15Triceps Cross - 3x2020´ Esteira - Rápido
Agachamento a Fundo - 3x12Flexora Unilateral - 3x15Glúteos Aparelho - 3x15Panturrilha Mult. - 3x15
TREINO - B C.I.
Puchador Articulado - 3x12Remada Biangular - 3x12
Rosca Simultanea Sentada - 3x12Rosca Direta Barra W - 3x12
20´ Esteira - Rápido Leg Press - 4x20Extensora - 4x20
Adutor - 4x12Abdutor - 4x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 2-jul 23-jul 13-ago 3-set
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1`30" 1`30" 1`30" 1`30" 1`30" 1`30"Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Karla Nogueira Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 124 a 148 BPM
Avaliação física realizada em: 08/06/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 08/09/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
Treino - A C.I.
Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12
Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x12Elevação Frontal - 3x12
Extensora - 3x15Leg Press - 3x15
Adutor - 3x15
TREINO - B C.I.Puxador Frontal - 3x12
Remada Biangular - 3x12Rosca Direta Barra W - 3x12
Rosca Martelo - 3x12Flexora - 3x15
Glúteos Aparelho - 3x15Panturrilha Mult. - 3x15
Abdutor - 3x15
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 25-jun 16-jul 6-ago 27-agoIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´
Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Camila Corsini Damasceno Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm
Avaliação física realizada em: 10/06/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 10/09/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
Treino - A C.I.
Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12
Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x12Elevação Frontal - 3x12
Extensora - 3x15Leg Press - 3x15
Adutor - 3x15
TREINO - B C.I.Puxador Frontal - 3x12
Remada Biangular - 3x12Rosca Direta Barra W - 3x12
Rosca Martelo - 3x12Flexora - 3x15
Glúteos Aparelho - 3x15Panturrilha Step - 3x15
Abdutor - 3x15
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 18-jun 9-jul 30-jul 20-agoIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´
Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Jordana Isis Leconcini Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm
Avaliação física realizada em: 04/06/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 04/09/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Supino Reto - 4x10Fly Inclinado - 4x10
Crucifixo Reto - 4x10Peck Deck - 4x10
Corda Cross - 4x10Tríceps Inverso - 4x10Triceps Cross - 4x10
TREINO - B C.I.
Remada Biangular - 4x10Puxador Frontal - 4x10
Puxador Articulado - 4x10Remada Sentada - 4x10
Rosca Direta Barra W - 4x10Rosca Martelo - 4x10
Rosca Concentrada - 4x10TREINO - C C.I.
Leg Press - 4x10Extensora - 4x10
Flexora- 4x10Adutor + Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Ombro Hummer - 4x10Elevação Frontal - 4x10
Trapézio Rotação + Elevação - 4x10SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 11-jun 2-jul 23-jul 13-ago
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Matheus Silva de Souza Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm
Avaliação física realizada em: 31/05/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 31/08/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
Treino - A C.I.
Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12
Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x12Elevação Frontal - 3x12
Extensora - 3x15Leg Press - 3x15
Adutor - 3x15
TREINO - B C.I.Puxador Frontal - 3x12
Remada Biangular - 3x12Rosca Direta Barra W - 3x12
Rosca Martelo - 3x12Flexora - 3x15
Glúteos Aparelho - 3x15Panturrilha Step - 3x15
Abdutor - 3x15
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 11-jun 2-jul 23-jul 13-agoIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´
Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Débora Manfrin Barbosa Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm
Avaliação física realizada em: 31/05/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 31/08/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
Treino - A C.I.
Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12
Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x12Ombro Hummer - 3x12
Extensora - 3x15Leg Press - 3x15
Adutor - 3x15
TREINO - B C.I.Puxador Frontal - 3x12
Remada Biangular - 3x12Rosca Direta Barra W - 3x12
Rosca Martelo - 3x12Flexora - 3x15
Panturrilha Mult. - 3x15Abdutor - 3x15
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 11-jun 2-jul 23-jul 13-agoIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´
Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Thiago de Oliveira Saraiva da Silva Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm
Avaliação física realizada em: 31/05/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 31/08/2012
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
Reto C/ Aparelho A 4 25Reto Bola A 4 20
Lateral C/ Aparelho B 4 20Inferior Tesoura B 4 20
inten- repe- insis- isome- inter- velo-
sidade tições tência tria valo cidade
AERÓBIO
SEM SEG TER QUA QUI SEX
Caminha 3´ Corre 3´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 4ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 7´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 8´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 9´ 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´
Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´
OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores.
ABDOMINAIS Treino série
GLÚTEOS Treino série
ACADEMIA
CICLO VITAL
Treino - A C.I.
Supino Reto - 4x8Supino Inclinado - 4x8
Testa Barra - 4x8Triceps Cross - 4x8
Elevação Lateral - 3x8Ombro Hummer - 3x8
Extensora - 3x10Leg Press - 3x10
Adutor - 3x10
TREINO - B C.I.Puxador Articulado - 4x8Remada Biangular - 4x8Remada Sentada - 3x10
Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo - 4x8
Rosca Simultanea Sentada - 3x8Flexora - 3x10
Panturrilha Mult. - 3x10Abdutor - 3x10
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 11-jun 2-jul 23-jul 13-agoIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´
Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Hystters Michael Kovalski Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm
Avaliação física realizada em: 30/05/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 30/08/2012
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
Reto Banco Declinado A 4 15Reto C/ Aparelho A 4 30
Inferior Tesoura B 4 15Lateral c/ Aparelho B 4 15
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
Glúteo Cross A 3 10
AERÓBIO
SEM SEG TER QUA QUI SEX
Caminha 3´ Corre 1´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30'Caminha 3´ Corre 2´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30'Caminha 3´ Corre 3´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30'Caminha 3´ Corre 4´ 4ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 5´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 6´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 7´ 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´
Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 15´ Caminha 5´ 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 15´ Caminha 5´ 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´
OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores.
ABDOMINAIS Treino série
GLÚTEOS Treino série
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
Reto SEM Aparelho A 4 25Reto Banco Declinado A 4 20
Inferior Tesoura B 4 30Lateral SEM Aparelho B 4 20
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
AERÓBIO
SEM SEG TER QUA QUI SEX
Esteira 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Esteira 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Esteira 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Esteira 4ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Esteira 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Esteira 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Esteira 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Esteira 8ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Esteira 9ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Esteira 10ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Esteira 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Esteira 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´
OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Intercalar os abdominais durante o treino * Hipermobilidade Articular
ABDOMINAIS Treino série
GLÚTEOS Treino série
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
Reto Banco Declinado A 4 15Reto C/ Aparelho A 4 30
Inferior Tesoura B 4 15Lateral Prancha B 4 25"
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
AERÓBIO
SEM SEG TER QUA QUI SEX
Caminha 3´ Corre 1´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30'Caminha 3´ Corre 2´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30'Caminha 3´ Corre 3´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30'Caminha 3´ Corre 4´ 4ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 5´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 6´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 7´ 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´
Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 15´ Caminha 5´ 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 15´ Caminha 5´ 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´
OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Hipertenso Controlado
ABDOMINAIS Treino série
GLÚTEOS Treino série
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
Reto C/ Aparelho A 4 25Reto Banco Declinado A 4 20
Lateral C/ Aparelho B 4 20Inferior Tesoura B 4 20
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
Estendido Cross A 3 12
AERÓBIO
SEM SEG TER QUA QUI SEX
Caminha 3´ Corre 3´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 4ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 7´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 8´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 9´ 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´
Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´
OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. * Intercalar os Exercicios Durante o Treino.
ABDOMINAIS Treino série
GLÚTEOS Treino série
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
Reto C/ Aparelho A 4 20Reto Banco Declinado A 4 20Lateral Cruza Joelho B 4 20Lateral C/ Aparelho B 4 20
Inferior Flexionado Paralela C 4 20Inferior Tesoura C 4 20
inten- repe- insis- isome- inter- velo-
sidade tições tência tria valo cidade
AERÓBIO
SEM SEG TER QUA QUI SEX
Caminha 3´ Corre 3´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 4ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 7´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 8´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 9´ 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´
Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´
OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores.
ABDOMINAIS Treino série
GLÚTEOS Treino série
ACADEMIA
CICLO VITAL
Treino - A C.I.
Remada Sentada - 3x12Puxador Frontal - 3x12
Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12
Fortalecimento Lombar - 3x10Extensora - 3x12Leg Press - 3x12
Adutor - 3x12
TREINO - B C.I.
Peck Deck - 3x12Tríceps Cross - 3x12Corda Cross - 3x12
Elevação Lateral - 3x12Flexora - 3x12
Glúteo Aparelho - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12
Abdutor - 3x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 4-jun 25-jun 16-jul 6-ago
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Elaine Paiva Oliveira Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM
Avaliação física realizada em: 28/05/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 28/08/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Supino Reto - 4x10Supino Inclinado- 4x10
Peck Deck - 4x10Fly Inclinado - 4x10Corda Cross - 4x10
Tríceps Inverso - 4x10Triceps Cross - 4x10
TREINO - B C.I.
Remada Biangular - 4x10Puxador Frontal - 4x10
Puxador Articulado - 4x10Remada Sentada - 4x10
Rosca Direta Barra W - 4x10Rosca Martelo - 4x10
Rosca Alternada - 4x10TREINO - C C.I.
Leg Press - 4x10Extensora - 4x10
Flexora- 4x10Adutor + Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Elevação Lateral - 4x10Elevação Frontal - 4x10Trapézio Rotação - 4x10
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 4-jun 25-jun 16-jul 6-agoIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´
Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Paulo Sergio Fernandes da Silva Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm
Avaliação física realizada em: 25/05/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 25/08/2012
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
Reto C/ Aparelho A 4 25Reto Bola A 4 20
Lateral C/ Aparelho B 4 20Inferior Tesoura B 4 20
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
AERÓBIO
SEM SEG TER QUA QUI SEX
Caminha 3´ Corre 3´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 4ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 7´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 8´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 9´ 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´
Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´
OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. * Intercalar os Abdominais Durante o Treino.
ABDOMINAIS Treino série
GLÚTEOS Treino série
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.Supino Reto - 3x10Fly Inclinado - 3x10
Peck Deck - 3x10Tríceps Cross - 3x10Corda Cross- 3x10
Elevação Lateral - 3x10Ombro Hummer - 3x10
Flexora - 3x10Panturrilha Mult. - 3x10
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x10Remada Sentada - 3x10
Puxador Articulado - 3x10Rosca Direta Barra W - 3x10
Rosca Martelo - 3x10Rosca Simultanea Sentada - 3x10
Leg Press - 3x10Extensora - 3x10
Adutor + Abdutor - 3x10
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 4-jun 25-jun 15-jul 5-agoIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Luiz Fernando Fabricio Marques Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 126 a 154 BPM
Avaliação física realizada em: 23/05/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 23/08/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Supino Reto - 4x10Supino Inclinado - 4x10
Fly Inclinado - 4x10Peck Deck - 4x10
Tríceps Inverso - 4x10Corda Cross - 4x10
Triceps Cross - 4x10TREINO - B C.I.
Remada Biangular - 4x10Puxador Frontal - 4x10Remada Sentado - 4x10
Puxador Articulado - 4x10Rosca Barra W - 4x10
Rosca Direta Cross - 4x10Rosca Martelo - 4x10
TREINO - C C.I.Leg Press - 4x10Extensora - 4x10Flexora - 4x10Adutor - 4x10
Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Elevação Lateral - 4x10Elevação Frontal - 4x10
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 4-jun 25-jun 15-jul 5-agoIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Aluno: Nelson Bim Sebastiani Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 122 a 152 BPM
Avaliação física realizada em: 23/05/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 23/08/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Crucifixo Reto - 3x8Supino Inclinado - 3x8
Testa Barra H - 3x8Triceps Inverso - 3x8
Desenvolvimento Lateral - 3x8Elevação Frontal Anilha - 3x8
Trapézio Rotação - 3x8Flexora Unilateral - 3x10Panturrilha Mult. - 3x10
Abdutor - 3x10
TREINO - B C.I.
Puxador Articulado - 3x8Remada Sentada - 3x8Puxador Inverso - 3x8
Rosca Scot - 3x8Rosca Inversa Barra W - 3x8
Rosca Concentrada - 3x8Leg Press - 3x10
Extensora Unilateral - 3x10Adutor - 3x10
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 4-jun 25-jun 15-jul 5-agoIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Rodrigo Caetano de Souza Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM
Avaliação física realizada em: 21/05/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 21/08/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Supino Reto - 3x12Supino Inclinado - 3x12
Fly Inclinado - 3x12Peck Deck - 3x12
Tríceps Inverso - 3x12Corda Cross - 3x15
Triceps Cross - 3x12TREINO - B C.I.
Remada Biangular - 3x12Puxador Frontal - 3x12Remada Sentado - 3x12
Puxador Articulado - 3x12Rosca Barra W - 3x12
Rosca Alternada - 3x12Rosca Martelo - 3x12
TREINO - C C.I.Leg Press - 3x12Extensora - 3x12Flexora - 3x12Adutor - 3x12
Abdutor - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12Elevação Lateral - 3x12Elevação Frontal - 3x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 28-mai 18-jun 9-jul 30-julIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Aluno: Mauro Afonso Junior Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 122 a 152 BPM
Avaliação física realizada em: 17/05/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 17/08/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
Treino - A C.I.
Peck Deck - 4x10Fly Inclinado - 4x10Tríceps Cross - 4x10Corda Cross - 4x10
Elevação Lateral - 4x10Flexora - 4x10Abdutor - 4x10
Glúteo Aparelho - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10
TREINO - B C.I.
Remada Sentada - 4x10Puxador Frontal - 4x10
Rosca Direta Barra W - 4x10Rosca Martelo - 4x10
Leg Press - 4x10Extensora - 4x10
Adutor - 4x10Agachamento Bola - 4x10
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 28-mai 18-jun 9-jul 30-jul
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Jéssica Soares Correa Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM
Avaliação física realizada em: 17/05/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 17/08/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Supino Reto - 4x10Fly Inclinado - 4x10
Crucifixo Inclindo - 4x10Peck Deck - 4x10
Tríceps Inverso - 4x10Corda Cross - 4x10
Triceps Cross - 4x10TREINO - B C.I.
Remada Biangular - 4x10Puxador Frontal - 4x10Remada Sentado - 4x10
Puxador Articulado - 4x10Rosca Barra W - 4x10
Rosca Alternada - 4x10Rosca Martelo - 4x10
TREINO - C C.I.Leg Press - 4x10Extensora - 4x10Flexora - 4x10
Adutor + Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Elevação Lateral - 4x10Elevação Frontal - 4x10Trapézio Rotação - 4x10
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 28-mai 18-jun 9-jul 30-julIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Aluno: Igor Rosendo de Caralho Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 122 a 152 BPM
Avaliação física realizada em: 15/05/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 15/08/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Supino Reto - 4x10Fly Inclinado - 4x10
Crucifixo Inclindo - 4x10Peck Deck - 4x10
Testa Barra H - 4x10Corda Cross - 4x10
Triceps Cross - 4x10TREINO - B C.I.
Remada Biangular - 4x10Puxador Frontal - 4x10Remada Sentado - 4x10
Puxador Articulado - 4x10Rosca Direta Barra W - 4x10
Rosca Concentrada - 4x10Rosca Martelo - 4x10
TREINO - C C.I.Leg Press - 4x10Extensora - 4x10Flexora - 4x10
Adutor + Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Elevação Lateral - 4x10Ombro Hummer - 4x10Trapézio Rotação - 4x10
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 28-mai 18-jun 9-jul 30-jul
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Aluno: Daniel Henrique Tavares Santana Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 122 a 152 BPM
Avaliação física realizada em: 15/05/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 15/08/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
Treino - A C.I.
Remada Sentada - 3x12Puxador Frontal - 3x12
Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12
Fortalecimento Lombar - 3x10Extensora - 3x12Leg Press - 3x12
Adutor - 3x12
TREINO - B C.I.
Peck Deck - 3x12Tríceps Cross - 3x12Corda Cross - 3x12
Elevação Lateral - 3x12Flexora - 3x12
Glúteo Aparelho - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12
Abdutor - 3x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 28-mai 18-jun 9-jul 30-jul
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Andrea Aparecida da Silva Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM
Avaliação física realizada em: 15/05/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 15/08/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.Supino Reto - 4x10Fly Inclinado - 4x10
Crucifixo Peck Deck - 4x10Testa Barra H - 4x10Triceps Cross - 4x10
Elevação Lateral - 4x10Ombro Hummer - 4x10
Abdutor - 3x10Flexora - 3x10
Panturrilha Mult. - 3x10
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 4x10Remada Biangular - 4x10Puxador Articulado - 4x10
Rosca Direta Barra W - 4x10Rosca Matelo - 4x10
Rosca Direta Cross - 4x10Leg Press - 3x10Extensora - 3x10
Adutor - 3x10
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 28-mai 18-jun 9-jul 30-julIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: André Pereira dos Santos Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 126 a 154 BPM
Avaliação física realizada em: 16/04/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 16/08/2012
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
Reto C/ Aparelho A 4 30Reto C/ Bola A 4 20
Inferior Tesoura B 4 20Lateral Cruza Joelho B 4 20
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
AERÓBIO
SEM SEG TER QUA QUI SEX
Caminha 3´ Corre 3´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 4ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 7´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 8´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 9´ 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´
Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´
OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores.
ABDOMINAIS Treino série
GLÚTEOS Treino série
ACADEMIA
CICLO VITAL
Treino - A C.I.
Crucifixo Peck Deck - 3x12Fly Inclinado - 3x12Tríceps Cross - 3x12Corda Cross - 3x15
Elevação Lateral - 3x12Flexora - 3x12
Panturrilha Mult. - 3x12Abdutor - 3x12
TREINO - B C.I.
Puxador Articulado - 3x10Puxador Frontal - 3x10
Remada Biangular - 3x10Rosca Martelo - 3x12
Rosca Direta Barra W - 3x12Fortalecimento Lombar - 3x10
Extensora - 3x12Leg Press - 3x12
Adutor - 3x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 28-mai 18-jun 9-jul 30-jul
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Julio Bruccolieri Medeiros Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM
Avaliação física realizada em: 15/05/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 15/08/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
Treino - A C.I.
Peck Deck - 3x12Tríceps Cross - 3x12Corda Cross - 3x15
Elevação Lateral - 3x12Flexora - 3x12
Glúteo Aparelho - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12
Abdutor - 3x12
TREINO - B C.I.
Remada Biangular - 3x12Puxador Frontal - 3x12
Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12
Fortalecimento Lombar - 3x10Extensora - 3x12Leg Press - 3x12
Adutor - 3x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 28-mai 18-jun 9-jul 30-jul
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Marcia Ely Henk Arias Morales Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM
Avaliação física realizada em: 15/05/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 15/08/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
Treino - A C.I.
Peck Deck - 3x12Tríceps Cross - 3x12Corda Cross - 3x12
Elevação Lateral - 3x12Flexora - 3x12
Glúteo Aparelho - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12
Abdutor - 3x12
TREINO - B C.I.
Remada Sentada - 3x12Puxador Frontal - 3x12
Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12
Fortalecimento Lombar - 3x10Extensora - 3x12Leg Press - 3x12
Adutor - 3x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 28-mai 18-jun 9-jul 30-jul
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Annelise Arias Morales Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM
Avaliação física realizada em: 15/05/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 15/08/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
Treino - A C.I.
Crucifixo Peck Deck - 3x12Tríceps Cross - 3x12Corda Cross - 3x12
Elevação Lateral - 3x12Ombro Hummer - 3x12
Flexora - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12
Abdutor - 3x12
TREINO - B C.I.
Remada Biangular - 3x12Puxador Frontal - 3x12
Rosca Direta Cross - 3x12Rosca Martelo - 3x12
Fortalecimento Lombar - 3x10Extensora - 3x12Leg Press - 3x12
Adutor - 3x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 28-mai 18-jun 9-jul 30-jul
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Silvio César Martins Prieto Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM
Avaliação física realizada em: 14/05/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 14/08/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
Treino - A C.I.
Fly Inclinado - 3x12Tríceps Cross - 3x12Corda Cross - 3x15
Elevação Lateral - 3x12Flexora - 3x12
Glúteo Aparelho - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12
Abdutor - 3x12
TREINO - B C.I.
Remada Sentada - 3x12Puxador Frontal - 3x12
Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12
Fortalecimento Lombar - 3x10Extensora - 3x12Leg Press - 3x12
Adutor - 3x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 28-mai 18-jun 9-jul 30-jul
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Lucilene Sanches Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM
Avaliação física realizada em: 14/05/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 14/08/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Crucifixo Inclinado - 3x10Testa Barra H - 3x12Triceps Cross - 3x20
Desenvolvimento Militar - 3x12Abdutor - 4x15Flexora - 4x20
Glúteos Aparelho - 4x20Panturrilha Mult. - 4x20
TREINO - B C.I.
Puxador Articulado - 3x12Remada Biangular - 3x12Rosca Direta Cross - 3x10
Rosca Alternada - 3x10Leg Press - 3x12Extensora - 4x20
Adutor - 4x15Agachamneto Bola - 3x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > S M M > C M M > S M MData de aumento de carga 28-mai 18-jun 9-jul 30-jul
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Gabriela Bernardinelli Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM
Avaliação física realizada em: 09/09/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 09/12/2011
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
Reto Pilates A 4 30"Reto Banco Declinado A 4 30
Lateral Cross B 4 20 20"Inferior Tesoura B 4 20
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
AERÓBIOSEM SEG TER QUA QUI SEX
Trote 5´ Corre 5´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Trote 5´ Corre 5´ 2ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Trote 3´ Corre 5´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Trote 3´ Corre 6´ 4ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Trote 3´ Corre 7´ 5ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Trote 3´ Corre 8´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Trote 3´ Corre 9´ 7ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´
Trote 5´ Corre 10´ Trote 5´ Caminha 5´ 8ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Trote 3´ Corre 12´ Trote 5´ Caminha 5´ 9ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Trote 5´ Corre 15´ Trote 5´ Caminha 5´ 10ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Trote 5´ Corre 18´ Trote 5´ Caminha 5´ 11ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Trote 5´ Corre 20´ Trote 5´ Caminha 5´ 12ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´
OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Intercalar os abdominais durante o treino
ABDOMINAIS Treino série
GLÚTEOS Treino série
ACADEMIA
CICLO VITAL
Treino - A C.I.
Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12
Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x12
Fortalecimento Lombar - 3x10Leg Press - 3x12Extensora - 3x12
Adutor - 3x12
TREINO - B C.I.
Puxador Articulado - 3x12Remada Sentada - 3x12
Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Alternada - 3x12Rosca Martelo - 3x12
Flexora - 3x12Abdutor - 3x12
Panturrilha Mult - 3x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 28-mai 18-jun 9-jul 30-jul
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Giuliano Amado Venturelli Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM
Avaliação física realizada em: 11/05/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 11/08/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
Treino - A C.I.
Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12
Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x12
Fortalecimento Lombar - 3x10Leg Press - 3x12Extensora - 3x12
Adutor - 3x12
TREINO - B C.I.
Puxador Articulado - 3x12Remada Sentada - 3x12
Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Alternada - 3x12Rosca Martelo - 3x12
Flexora - 3x12Abdutor - 3x12
Panturrilha Mult - 3x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 28-mai 18-jun 9-jul 30-jul
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Vinicius Mioli da Cruz Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM
Avaliação física realizada em: 10/05/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 10/08/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 4x8
Supino Declinado - 4x8Crucifixo Peck Deck - 4x8Remada Biangular - 4x8
Puxador Frontal - 4x8Remada Sentado - 4x8
Puxador Articulado - 4x8TREINO - B C.I.
Testa Barra W - 4x8Corda Cross - 4x8
Extensão Unilateral Cross - 4x8Triceps Cross - 4x8
Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo Scot - 4x8
Rosca Simultanea Sentada - 4x8Rosca Scot Unilateral - 4x8
TREINO - C C.I.Leg Press - 4x10Extensora - 4x10Flexora - 4x10
Adutor + Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8
Desenvolvimento Lateral - 4x8Trapézio Rotação - 4x10
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Aluno: Thales Henrique Dias Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 122 a 152 BPM
Avaliação física realizada em: 09/05/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 09/08/2012
Data de aumento de carga 21-mai 11-jun 2-jul 23-jul
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 4x8
Pull Over - 4x8Crucifixo Reto - 4x8Testa Barra W - 4x8Coice Cross - 4x8
Triceps Cross - 4x8TREINO - B C.I.
Remada Biangular - 4x8Puxador Frontal - 4x8Remada Sentado - 4x8
Puxador Articulado - 4x8Rosca Direta Barra W - 4x8
Rosca Concentrada - 4x8Rosca Martelo - 4x8
TREINO - C C.I.Leg Press - 4x10Extensora - 4x10Flexora - 4x10
Adutor + Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Elevação Lateral - 4x8Elevação Frontal - 4x8Ombro Hummer - 4x8
Trapézio Rotação - 4x10SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 21-mai 11-jun 2-jul 23-jul
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Aluno: Leonardo Moraes Milo Montovani Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 122 a 152 BPM
Avaliação física realizada em: 09/05/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 09/08/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
Treino - A C.I.
Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12
Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12
Fortalecimento Lombar - 3x10Leg Press - 3x12Extensora - 3x12
Adutor - 3x12
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12
Rosca Direta Cross - 3x12Rosca Martelo - 3x12
Flexora - 3x12Abdutor - 3x12
Panturrilha Mult.- 3x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 21-mai 11-jun 2-jul 23-julIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´
Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Andrea Vettorassi Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM
Avaliação física realizada em: 09/05/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 09/08/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
Treino - A C.I.
Supino Reto - 4x8Crucifixo Inclinado - 4x8
Pullover - 4x8Testa Barra H - 4x8Triceps Cross - 4x8
Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8
Trapézio Rotação - 4x10Leg Press - 3x10Extensora - 3x10
Adutor - 3x10TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 4x8Puxador Articulado - 4x8Remada Biangular - 4x8
Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo - 4x8
Rosca Simultanea Sentada - 4x8Flexora - 3x10Abdutor - 3x10
Panturrilha Mult.- 3x10SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 21-mai 11-jun 2-jul 23-jul
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Alysson Vilela Gomes Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM
Avaliação física realizada em: 07/05/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 07/08/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
Treino - A C.I.
Supino Reto - 3x10Fly Inclinado - 3x10Corda Cross - 3x10
Triceps Cross - 3x10Elevação Lateral - 3x10Ombro Hummer - 3x10Trapézio Rotação - 3x10
Leg Press - 3x10Extensora - 3x10
Adutor - 3x10
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x10Puxador Articulado - 3x10Remada Biangular - 3x10
Rosca Direta Barra W - 3x10Rosca Martelo - 3x10
Rosca Simultânea Sentada - 3x10Flexora - 3x10Abdutor - 3x10
Panturrilha Mult.- 3x10
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 14-mai 4-jun 25-jun 16-jul
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Rodrigo Lopes Pereira Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM
Avaliação física realizada em: 03/05/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 03/08/2012
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
Reto C/ Aparelho A 4 25Reto Banco Declinado A 4 20
Lateral Cruza Joelho B 4 20Inferior Tesoura B 4 20
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
AERÓBIO
SEM SEG TER QUA QUI SEX
Caminha 3´ Corre 3´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 4ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 7´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 8´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 9´ 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´
Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´
OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. * Intercalar os Abdominais Durante o Treino. * Hiperlordose Lombar - Alongar Lombar Solo 2x.
ABDOMINAIS Treino série
GLÚTEOS Treino série
ACADEMIA
CICLO VITAL
Treino - A C.I.
Fly Inclinado - 3x12Corda Cross - 3x12
Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12
Fortalecimento Lombar - 3x10Leg Press - 3x12Extensora - 3x12
Adutor - 3x12
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x12Remada Biangular - 3x12
Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12
Flexora - 3x12Glúteos Aparelho - 3x12
Abdutor - 3x12Panturrilha Mult.- 3x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 14-mai 4-jun 25-jun 16-jul
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Juliele dos Reis Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM
Avaliação física realizada em: 27/04/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 27/07/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
Treino - A C.I.
Supino Reto - 3x10Fly Inclinado - 3x10Corda Cross - 3x10
Triceps Cross - 3x10Elevação Lateral - 3x10Ombro Hummer - 3x10
Leg Press - 3x12Extensora - 3x12
Adutor - 3x12
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x10Puxador Articulado - 3x10Remada Biangular - 3x10
Rosca Direta Barra W - 3x10Rosca Concentrada - 3x10
Rosca Martelo - 3x10Flexora - 3x12Abdutor - 3x12
Panturrilha Mult.- 3x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 14-mai 4-jun 25-jun 16-jul
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Fábio Hotta Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM
Avaliação física realizada em: 27/04/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 27/07/2012
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
Reto C/ Aparelho A 4 25Reto Bola A 4 20
Lateral C/ Aparelho B 4 20Inferior Tesoura B 4 20
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
Estendido Cross B 3 15
AERÓBIO
SEM SEG TER QUA QUI SEX
Caminha 3´ Corre 3´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 4ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 7´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 8´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 9´ 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´
Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´
OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. * Intercalar os Abdominais Durante o Treino.
ABDOMINAIS Treino série
GLÚTEOS Treino série
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
Reto Aparelho A 4 25Reto Banco Declinado A 4 20
Lateral C/ Aparelho B 4 20Lateral Cross B 4 20
Inferior Tesoura C 4 20Inferior Flexionado Paralela C 4 15
inten- repe- insis- isome- inter- velo-
sidade tições tência tria valo cidade
AERÓBIOSEM SEG TER QUA QUI SEX
Caminha 3´ Corre 3´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 4ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 7´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 8´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 9´ 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´
Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´
OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Intercalar os abdominais durante o treino
ABDOMINAIS Treino série
GLÚTEOS Treino série
ACADEMIA
CICLO VITAL
Treino - A C.I.
Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x10
Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x10
Fortalecimento Lombar - 3x10Leg Press - 3x12Extensora - 3x15
Adutor - 3x15
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x10Remada Sentada - 4x10
Rosca Direta Barra W - 3x10Rosca Martelo - 3x10
Flexora - 3x12Glúteos Aparelho - 3x12
Abdutor - 3x15Panturrilha Mult.- 3x15
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 14-mai 4-jun 25-jun 16-jul
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
Reto C/ Aparelho A 4 25Reto Bola A 4 20
Aluno: Fabiola Meireles Dias Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM
Avaliação física realizada em: 03/05/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 03/08/2012
ABDOMINAIS Treino série
Lateral C/ Aparelho B 4 20Inferior Tesoura B 4 20
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
Estendido Cross B 3 10
AERÓBIO
SEM SEG TER QUA QUI SEX
Caminha 3´ Corre 3´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 4ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 7´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 8´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 9´ 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´
Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´
OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. * Intercalar os Abdominais Durante o Treino.
GLÚTEOS Treino série
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Fly Inclinado - 3x12Testa Barra H - 3x12Triceps Cross - 3x20
Desenvolvimento Militar - 3x10Leg Press - 3x12
Agachamento Bola - 3x12Extensora - 3x20
Adutor - 3x12
TREINO - B C.I.Puxador Articulado - 3x12Remada Biangular - 3x12Rosca Alternada - 3x12
Rosca Direta Barra W - 3x10Glúteos Aparelho - 3x12
Abdutor - 3x12Flexora - 3x15
Panturrilha Mult. - 3x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 7-mai 28-mai 18-jun 9-julIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Aline Patricia Faria Bonilha Carneiro Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm
Avaliação física realizada em: 26/04/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 26/07/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
Treino - A C.I.
Peck Deck - 3x10Corda Cross - 3x10
Triceps Cross - 3x10Elevação Lateral - 3x10Elevação Frontal - 3x10
Fortalecimento Lombar - 3x10Leg Press - 4x10Extensora - 4x10
Adutor - 4x10
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x10Remada Sentada - 4x10
Rosca Direta Barra W - 3x10Rosca Martelo - 3x10
Flexora - 4x10Glúteos Aparelho - 4x10
Abdutor - 4x10Panturrilha Mult.- 4x10
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 7-mai 28-mai 18-jun 9-jul
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Glaucia Buzo de Queiroz Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM
Avaliação física realizada em: 26/04/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 26/07/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
Treino - A C.I.
Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12
Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12
Fortalecimento Lombar - 3x10Leg Press - 4x15Extensora - 4x15
Adutor - 3x12
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x10Remada Sentada - 3x10
Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12
Flexora - 3x15Glúteos Aparelho - 4x15
Abdutor - 3x15Panturrilha Mult.- 3x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 7-mai 28-mai 18-jun 9-jul
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Juliana de Oliveira Andrade Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM
Avaliação física realizada em: 26/04/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 26/07/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
Treino - A C.I.
Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12
Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12
Fortalecimento Lombar - 3x10Leg Press - 4x15Extensora - 4x15
Adutor - 3x12
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x10Remada Sentada - 3x10
Rosca Direta Barra W - 3x10Rosca Martelo - 3x10
Flexora - 3x15Glúteos Aparelho - 4x20
Abdutor - 3x15Panturrilha Mult.- 3x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 7-mai 28-mai 18-jun 9-jul
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Mônica Blanco Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM
Avaliação física realizada em: 25/04/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 25/07/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Crucifixo Inclinado - 3x12Testa Barra H - 3x12
Triceps Inverso Cross - 3x15Desenvolvimento Lateral -
Ombro Hummer - 3x12Leg Press - 3x12
Adutor - 4x12Extensora - 4x20
TREINO - B C.I.Puxador Articulado - 3x12Remada Biangular - 4x10
Rosca Direta Barra W - 3x10Rosca Inversa Barra W - 3x10
Rosca Simultânea Sentada - 3x12Abdutor - 4x12Flexora - 4x15
Panturrilha Mult. - 4x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > R M M > C M M > R M M
Data de aumento de carga 7-mai 28-mai 18-jun 9-julIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Éder André Estracanholli Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm
Avaliação física realizada em: 23/04/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 23/07/2012
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
Reto C/ Aparelho A 4 25Reto Banco Declinado A 4 20
Lateral Cross B 4 25Lateral C/ Aparelho B 4 25
Inferior Flexionado Paralela C 4 20Inferior Tesoura C 4 20
inten- repe- insis- isome- inter- velo-
sidade tições tência tria valo cidade
AERÓBIOSEM SEG TER QUA QUI SEX
OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Intercalar os abdominais durante o treino
ABDOMINAIS Treino série
GLÚTEOS Treino série
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
Reto C/ Aparelho A 4 25Reto Banco Declinado A 4 20
Lateral Cross B 4 25Lateral C/ Aparelho B 4 25
Inferior Flexionado Paralela C 4 20Inferior Tesoura C 4 20
inten- repe- insis- isome- inter- velo-
sidade tições tência tria valo cidade
AERÓBIOSEM SEG TER QUA QUI SEX
OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Intercalar os abdominais durante o treino
ABDOMINAIS Treino série
GLÚTEOS Treino série
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
Reto C/ Aparelho A 4 20Reto Bola A 4 20
Reto Pilates A 4 20''Lateral Aparelho B 4 20
Lateral Cruza Joelho B 4 20Inferior Flexionado Solo B 4 20
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
AERÓBIO
SEM SEG TER QUA QUI SEX
Caminha 3´ Corre 3´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 4ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 7´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 8´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 9´ 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´
Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´
OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Fazer abdominais nos intervalos
ABDOMINAIS Treino série
GLÚTEOS Treino série
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
Reto c/ Flexão de Joelho A 4 30 20"Reto Bola A 4 30 20"
Inferior Espaldar B 4 30Inferior Vela B 4 30
Obliquo Simultaneo C 4 30 20"Obliquo Bola C 4 30
30
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
AERÓBIO
Antes de começar o trote ´caminhar de 3´ a 5´ SEM SEG TER QUA QUI SEX SAB
Trote 5´ Corre 5´ 1ª 30´ 25´ 25´ 25´ 25´ 25´Trote 5´ Corre 5´ 2ª 35´ 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Trote 3´ Corre 5´ 3ª 40´ 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Trote 3´ Corre 6´ 4ª 40´ 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Trote 3´ Corre 7´ 5ª 45´ 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Trote 3´ Corre 8´ 6ª 45´ 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Trote 3´ Corre 9´ 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´ 35´
Trote 5´ Corre 10´ Trote 5´ Caminha 5´ 8ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Trote 3´ Corre 12´ Trote 5´ Caminha 5´ 9ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Trote 5´ Corre 15´ Trote 5´ Caminha 5´ 10ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Trote 5´ Corre 18´ Trote 5´ Caminha 5´ 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Trote 5´ Corre 20´ Trote 5´ Caminha 5´ 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´ 40´
OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Intercalar os Abdominais durante os exercicios.
ABDOMINAIS Treino série
GLÚTEOS Treino série
ACADEMIA
CICLO VITAL
Treino - A C.I.
Supino Reto - 3x12Peck Deck - 3x12
Corda Cross - 3x15Triceps Cross - 3x12
Elevação Lateral - 3x12Extensora - 3x12Leg Press - 3x12
Adutor - 3x12Abdutor - 3x12
TREINO - B C.I.
Puxador Articulado - 3x12Remada Sentada - 3x12
Rosca Direta Cross - 3x12Rosca Martelo - 3x12
Fortalecimento Lombar - 3x10Flexora - 3x12
Panturrilha Mult.- 3x12Glúteos Aparelho - 3x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Alexandre Souza Amorim Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM
Avaliação física realizada em: 12/04/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 12/07/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
Treino - A C.I.
Peck Deck - 3x10Fly Inclinado - 3x10Corda Cross - 3x10
Triceps Cross - 3x10Elevação Lateral - 3x10
Leg Press - 4x12Extensora - 4x12
Agachamento Bola - 3x12Adutor - 4x12
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x10Remada Sentada - 3x10
Rosca Direta Barra W - 3x10Rosca Martelo - 3x10
Flexora - 4x12Glúteos Aparelho - 4x12Panturrilha Mult.- 4x12
Abdutor - 4x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 7-mai 28-mai 18-jun 9-jul
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Mônica Zanatta Bordoni Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM
Avaliação física realizada em: 19/04/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 19/07/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
Treino - A C.I.
Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12
Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x12
Fortalecimento Lombar - 3x10Leg Press - 3x12Extensora - 3x12
Adutor - 3x12
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x12Remada Biangular - 3x12
Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12
Flexora - 3x12Glúteos Aparelho - 3x12
Abdutor - 3x12Panturrilha Mult.- 3x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 30-abr 21-mai 11-jun 2-jul
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Laicy Gonçalves Leite Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM
Avaliação física realizada em: 17/04/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 17/07/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
Treino - A C.I.
Supino Reto - 3x12Fly Inclinado - 3x12Corda Cross - 3x15
Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x12
Agachamento Bola - 3x12Extensora - 3x12Leg Press - 3x12
Adutor - 3x12
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x12Remada Biangular - 3x12
Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12
Fortalecimento Lombar - 3x10Flexora - 3x12
Panturrilha Mult.- 3x12Glúteos Aparelho - 3x12
Abdutor - 3x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 16-abr 7-mai 28-mai 18-jun
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Marcilio Fernando de Mariz Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM
Avaliação física realizada em: 12/04/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 12/07/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
Treino - A C.I.
Peck Deck - 3x12Fly Inclinado - 3x12Corda Cross - 3x12
Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12
Extensora - 3x12Leg Press - 3x12
Adutor - 3x12
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12
Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12
Fortalecimento Lombar - 3x10Flexora - 3x12
Glúteos Aparelho - 3x12Panturrilha Mult.- 3x12
Abdutor - 3x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 7-mai 28-mai 18-jun 9-jul
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Mariane Rodrigues Maciel Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM
Avaliação física realizada em: 20/04/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 20/07/2012
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
Reto no Puxador A 4 30 20"Reto Banco Declinado A 4 30 20"
Lateral Cross B 5 30 20"Lateral Banco B 4 20
Inferior Estendido Paralela C 5 25Inferior Tesoura C 5 25
inten- repe- insis- isome- inter- velo-
sidade tições tência tria valo cidade
AERÓBIOSEM SEG TER QUA QUI SEX
OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Intercalar os abdominais durante o treino
ABDOMINAIS Treino série
GLÚTEOS Treino série
ACADEMIA
CICLO VITAL
Treino - A C.I.
Fly Inclinado - 3x10Triceps Cross + Abdutor - 3x10
Puxador Frontal + Extensora - 3x10Rosca Direta Cross + Abdutor - 3x10
Elevação Lateral + Flexora - 3x10Glúteo Aparelho - 3x10Panturrilha Step - 3x10
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 16-abr 7-mai 28-mai 18-jun
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1`30" 1`30" 1`30" 1`30" 1`30" 1`30"Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Talita Julianne de Souza Meira Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 124 a 146 BPM
Avaliação física realizada em: 20/04/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 20/07/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
Treino - A C.I.
Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 4x8Corda Cross - 4x8
Triceps Cross - 4x8Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8
Leg Press - 3x10Extensora - 3x10
Adutor - 3x10TREINO - B C.I.
Puxador Articulado - 4x8Puxador Frontal - 4x8
Remada Biangular - 4x8Rosca Direta Barra W - 4x8
Rosca Martelo - 4x8Rosca Scot Unilateral - 4x8
Flexora - 3x10 Abdutor - 3x10
Panturrilha Mult.- 3x10
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 30-abr 21-mai 11-jun 2-jul
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Danilo de Campos Morais Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM
Avaliação física realizada em: 17/04/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 17/07/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Supino Reto - 4x8Crucifixo Inclinado - 4x8
Crucifixo Peck Deck - 4x8Cross Over - 4x8
Testa Barra H - 4x8 Extensão Unilateral Cross - 4x8
Corda Cross + Triceps Cross - 4x8TREINO - B C.I.
Puxador Articulado - 4x8Puxador Frontal - 4x8
Remada Biangular - 4x8Remada Sentada - 4x8
Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo Banco Scot - 4x8
Rosca Concentrada - 4x8Rosca Simultânea Sentada - 4x8
TREINO - C C.I.
Flexora + Leg Press - 4x10Agachamneto a Fundo - 3x10Extensora Unilateral - 4x10Adutor + Abdutor - 4x10
Panturrilha Mult. + Step - 4x10Desenvolvimento Lateral - 4x8
Ombro Hummer - 4x8Crucifixo Inverso - 4x8
Trapézio Rotação + Elevação - 4x8SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 16-abr 7-mai 28-mai 18-jun
Aluno: Renato Kikugava Calura Nivel: INTERMEDIARIO
Freqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM
Avaliação física realizada em: 20/04/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 20/07/2012
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Supino Reto - 3x10Testa Barra H - 3x10
Triceps Inverso - 3x10Desenvolvimento Lateral - 3x10
Ombro Hummer - 3x10Trapézio Rotação - 3x10
Leg Press - 4x12Extensora - 4x12
Adutor - 4x12
TREINO - B C.I.
Puxador Articulado - 3x10Remada Biangular - 3x10
Rosca Simultanea Sentada - 3x10Rosca Inversa Barra W - 3x10 Fortalecimento Lombar - 3x10
Glúteos Aparelho - 4x12 Flexora - 4x12
Panturrilha Mult. - 4x12Abdutor - 4x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 30-abr 21-mai 11-jun 2-julIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Raphael Carolo Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM
Avaliação física realizada em: 17/04/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 17/07/2012
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
Reto C/ Aparelho A 3 15Reto Banco Declinado A 3 15
Lateral C/ Aparelho B 3 15Inferior Tesoura B 3 15
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
AERÓBIO
SEM SEG TER QUA QUI SEX
1ª2ª3ª4ª5ª6ª7ª8ª9ª
10ª11ª12ª
OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores.
ABDOMINAIS Treino série
GLÚTEOS Treino série
ACADEMIA
CICLO VITAL
Treino - A C.I.
Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 4x8Corda Cross - 4x8
Triceps Cross - 4x8Elevação Lateral - 4x8
Trapézio Rotação - 3x10Leg Press - 3x10Extensora - 3x10
Adutor - 3x10TREINO - B C.I.
Puxador Articulado - 4x8Puxador Frontal - 4x8
Remada Biangular - 4x8Rosca Direta Barra W - 4x8
Rosca Martelo - 4x8Rosca Concentrada - 4x8
Flexora - 3x10 Abdutor - 3x10
Panturrilha Mult.- 3x10
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 30-abr 21-mai 11-jun 2-jul
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Lucas Barreto Costa Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM
Avaliação física realizada em: 17/04/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 17/07/2012
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
Reto C/ Aparelho A 4 30Reto Banco Declinado A 4 20
Lateral C/ Aparelho B 4 20Inferior Tesoura B 4 20
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
AERÓBIO
SEM SEG TER QUA QUI SEX
1ª2ª3ª4ª5ª6ª7ª8ª9ª
10ª11ª12ª
OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores.
ABDOMINAIS Treino série
GLÚTEOS Treino série
ACADEMIA
CICLO VITAL
Treino - A C.I.
Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12
Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12
Fortalecimento Lombar - 3x10Leg Press - 3x12Extensora - 3x15
Adutor - 3x12
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12
Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12
Flexora - 3x12Glúteos Aparelho - 4x12
Abdutor - 3x12Panturrilha Mult.- 3x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 30-abr 21-mai 11-jun 2-jul
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Jaqueline Barbosa de Matos Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM
Avaliação física realizada em: 13/04/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 13/07/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
Treino - A C.I.
Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12
Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12
Fortalecimento Lombar - 3x10Leg Press - 3x12Extensora - 3x15
Adutor - 3x12
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12
Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12
Flexora - 3x12Glúteos Aparelho - 3x12
Abdutor - 3x12Panturrilha Mult.- 3x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 30-abr 21-mai 11-jun 2-jul
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Maria Solene Santa Rosa Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM
Avaliação física realizada em: 13/04/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 13/07/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
Treino - A C.I.
Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12
Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12
Leg Press - 3x15Agachamento Bola - 3x15
Extensora - 3x15Adutor - 3x15
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12
Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12
Flexora - 3x15Glúteos Aparelho - 4x15
Abdutor - 3x15Panturrilha Mult.- 3x15
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 23-abr 14-mai 4-jun 25-jun
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Caroline Silva Oliveira Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM
Avaliação física realizada em: 12/04/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 12/07/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Supino Reto - 10/8/8/6Supino Inclinado - 10/8/8/6Crucifixo Banco Reto - 4x8
Pullover - 4x8Testa Barra W - 10/8/8/6Coice Cross - 10/8/8/6
Testa Cross + Apoio Paralela - 4x8TREINO - B C.I.
Puxador Articulado - 10/8/8/6Puxador Fechado - 10/8/8/6Remada Biangular - 10/8/8/6
Remada Banco - 10/8/8/6Rosca Scot Unilateral - 10/10/8/8Rosca Inversa Cross - 10/10/8/8
Rosca Alternada - 10/10/8/8Rosca Cross Unilateral - 10/10/8/8
TREINO - C C.I.
Flexora + Leg Press - 10/10/8/8Agachamneto Normal - 10/10/8/8Extensora Unilateral - 10/10/8/8
Adutor + Abdutor - 4x10 + isom. 20"Panturrilha Mult. + Step - 10/10/8/8
Elevação Lateral Cross - 4x8Desenvolvimento Arnold - 4x8
Desenolvimento Frontal Barra - 4x8Trapézio Rotação + Elevação Cross - 4x8
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 23-abr 14-mai 4-jun 25-jun
Aluno: Luiz W. Nogueira Zonfrile Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM
Avaliação física realizada em: 05/04/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 05/07/2012
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
ACADEMIA
CICLO VITAL
Treino - A C.I.
Crucifixo Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12
Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x10
Fortalecimento Lombar - 3x10Leg Press - 3x12Extensora - 3x12
Adutor - 3x12
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12
Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12
Flexora - 3x12 Glúteos Aparelho - 3x12
Abdutor - 3x12Panturrilha Mult.- 3x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 16-abr 7-mai 28-mai 18-jun
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Lais Mara Siqueira Neves Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM
Avaliação física realizada em: 12/04/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 12/07/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
Treino - A C.I.
Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 4x8Testa Barra - 4x8
Triceps Cross - 4x8Elevação Lateral - 3x10Ombro Hummer - 4x8
Trapézio Rotação - 3x10Leg Press - 3x10Extensora - 3x10
Adutor - 3x10TREINO - B C.I.
Puxador Articulado - 4x8Puxador Frontal - 4x8
Remada Biangular - 4x8Rosca Direta Barra W - 4x8
Rosca Martelo - 4x8Rosca Alternado - 4x8
Flexora - 3x10 Abdutor - 3x10
Panturrilha Mult.- 3x10
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 16-abr 7-mai 28-mai 18-jun
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Matheus Gora Rici Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM
Avaliação física realizada em: 10/04/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 10/07/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
Treino - A C.I.
Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 4x8Testa Barra - 4x8
Triceps Cross - 4x8Elevação Lateral - 4x10Ombro Hummer - 4x8
Trapézio Rotação - 3x10Leg Press - 4x10Extensora - 4x10
Adutor - 4x10
TREINO - B C.I.
Puxador Articulado - 4x8Puxador Frontal - 4x8
Remada Biangular - 4x8Rosca Direta Barra W - 4x8
Rosca Martelo - 4x8Rosca Alternado - 4x8
Flexora - 4x10 Abdutor - 4x10
Panturrilha Mult.- 4x10
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 16-abr 7-mai 28-mai 18-jun
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Guilherme Soares Salvador Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM
Avaliação física realizada em: 09/04/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 09/07/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
Treino - A C.I.
Peck Deck - 3x10Corda Cross - 3x10
Triceps Cross - 3x10Elevação Lateral - 3x10Ombro Hummer - 3x10Trapézio Rotação - 3x10
Leg Press - 3x12 Extensora - 3x12
Adutor - 3x12
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x10Remada Sentada - 3x10
Rosca Direta Barra W - 3x10Rosca Martelo - 3x10
Rosca Alternada - 3x10Flexora - 3x12
Panturrilha Mult.- 3x12Abdutor - 3x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 16-abr 7-mai 28-mai 18-jun
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Namir Antônio Neves Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM
Avaliação física realizada em: 09/04/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 09/07/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
Treino - A C.I.
Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12
Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x10
Fortalecimento Lombar - 3x10Leg Press - 4x12
Agachamento Normal Bola - 3x10Extensora - 4x12
Adutor - 4x12
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12
Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12
Flexora - 4x12 Glúteos Aparelho - 4x12
Abdutor - 4x12Panturrilha Mult.- 4x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 16-abr 7-mai 28-mai 18-jun
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Livia Cristina B. Ramos Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM
Avaliação física realizada em: 05/04/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 05/07/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
Treino - A C.I.
Supino Reto - 3x10Peck Deck - 3x12
Corda Cross - 3x12Triceps Cross - 3x12
Elevação Lateral - 3x12Ombro Hummer - 3x10
Leg Press - 3x12Extensora - 3x12
Adutor - 3x12
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x10Remada Biangular - 3x10Remada Sentada - 3x10
Rosca Direta Barra W - 3x10Rosca Martelo - 3x10
Rosca Simultânea Sentada - 3x10Flexora - 3x12 Abdutor - 3x12
Panturrilha Mult.- 3x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 16-abr 7-mai 28-mai 18-jun
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Guilherme Shezzi Butelho Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM
Avaliação física realizada em: 05/04/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 05/07/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
Treino - A C.I.
Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12
Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12
5´Esteira - Caminhada Rápida Leg Press - 3x15Extensora - 3x20
Adutor - 3x15
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x10Remada Sentada - 3x12
Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12
Flexora - 3x15Glúteos Aparelho - 3x15
Abdutor - 3x12Panturrilha Mult.- 3x15
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 16-abr 7-mai 28-mai 18-jun
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Lorena Marta Melo Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM
Avaliação física realizada em: 05/04/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 05/07/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
Treino - A C.I.
Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12
Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x12
Fortalecimento Lombar - 3x10Leg Press - 3x12Extensora - 3x12
Adutor - 3x12
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x10Remada Sentada - 4x10
Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12
Flexora - 3x12 Glúteos Aparelho - 4x12
Abdutor - 3x12Panturrilha Mult.- 3x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 16-abr 7-mai 28-mai 18-jun
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Rita Maria Rufato Rossi Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM
Avaliação física realizada em: 05/04/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 05/07/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
Treino - A C.I.
Peck Deck - 3x12Fly Inclinado - 3x12Corda Cross - 3x12
Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x12Elevação Fontal - 3x12
Leg Press - 3x12Extensora - 3x12
Adutor - 3x12
TREINO - B C.I.
Puxador Articulado - 3x12Remada Biangular - 3x12Rosca Direta Cross - 3x12
Rosca Martelo - 3x12Fortalecimento Lombar - 3x10
Flexora - 3x12 Panturrilha Mult.- 3x12
Abdutor - 3x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 16-abr 7-mai 28-mai 18-jun
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Luis Paulo Rossi Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM
Avaliação física realizada em: 05/04/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 05/07/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
Treino - A C.I.
Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12
Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x10Elevação Frontal - 3x10
Fortalecimento Lombar - 3x10Leg Press - 3x12Extensora - 3x12
Adutor - 3x12
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x10Remada Sentada - 4x10
Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12
Flexora - 3x12 Glúteos Aparelho - 3x12
Abdutor - 3x12Panturrilha Mult.- 3x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 9-abr 30-abr 21-mai 11-jun
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Marina Nascimento Sousa Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM
Avaliação física realizada em: 02/03/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 02/06/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
Treino - A C.I.
Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12
Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x10Elevação Frontal - 3x10
Fortalecimento Lombar - 3x10Leg Press - 3x12Extensora - 4x12
Adutor - 3x12
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x10Remada Sentada - 4x10
Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12
Flexora - 3x12 Glúteos Aparelho - 4x10
Abdutor - 3x12Panturrilha Mult.- 3x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 9-abr 30-abr 21-mai 11-jun
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Mariah de Oliveira Pedrosa Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM
Avaliação física realizada em: 29/03/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 23/06/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
Treino - A C.I.
Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12
Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x12
Fortalecimento Lombar - 3x12Agachamento C/ Bola - 3x10Extensora - 3x10 + isom. 15"
Adutor - 4x10
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12
Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12
Flexora - 4x10Glúteos Aparelho - 3x12
Abdutor - 3x12Panturrilha Mult.- 3x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 9-abr 30-abr 21-mai 11-jun
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Maria José dos Reis Marzola Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM
Avaliação física realizada em: 28/03/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 28/06/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 4x8
Crucifixo Peck Deck - 4x8Supino Declinado - 4x8
Testa Barra H - 4x8Corda Cross - 4x8
Triceps Cross - 4x8TREINO - B C.I.
Puxador Articulado - 4x8Remada Biangular - 4x8Puxador Frontal - 4x8Puxador Inverso - 4x8
Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo - 4x8
Rosca Simultânea Sentada - 4x8TREINO - C C.I.
Leg Press - 4x10Flexora - 4x10
Extensora Unilateral - 4x10Adutor + Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8
Trapézio Rotação - 4x10SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 9-abr 30-abr 21-mai 11-jun
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Aluno: Felipe Sanches Moreira Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 129 a 165 BPM
Avaliação física realizada em: 27/03/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 27/06/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
Treino - A C.I.
Supino Reto - 3x10Apoio Banco - 3x8Corda Cross - 3x10
Elevação Lateral - 3x10Elevação Frontal Anilha - 3x10
Leg Press - 4x8 + isom 10"Agachamento Paralela - 3x10
Extensora Unilateral - 4x8 + isom. 10" Adutor + Abdutor - 4x10 + isom. 10"
TREINO - B C.I.
Puxador Articulado - 3x10Remada Biangular - 3x10
Rosca Direta Barra W - 3x8Rosta Alternada - 3x10
Stiff Step - 3x10Flexora Unilateral - 4x8 + isom. 10"Glúteos Aparelho - 4x10 + isom. 15"
Panturrilha Mult - 4x10
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 9-abr 30-abr 21-mai 11-jun
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Lorraine Lais Barros Nivel: AVANÇADA
Freaqüência Cardíaca: de 124 a 146 BPM
Avaliação física realizada em: 26/03/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 26/06/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Crucifixo Reto - 3x10Fly Inclinado - 3x10Apoio Solo - 3x10Corda Cross - 3x12
Militar - 3x10Leg Press - 4x25
Agachamento Paralelo - 4x10Extensora Unilateral - 4x10 + Isom. 15"
Extensora - 4x25Adutor - 4x10 + isom. 15"
TREINO - B C.I.
Puxador Articulado - 3x10Remada Sentada - 3x10
Rosca Scot - 3x10Rosca Martelo - 3x10
Agachamento a Fundo - 20/20/10/10Glúteos Aparelho - 15/15/10/10
Stiff Step - 15/15/10/10Flexora - 4x12 - Rápido
Panturrilha Mult. - 4x15 - RápidoAbdutor - 4x10 + isom. 20"
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 9-abr 30-abr 21-mai 11-junIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Thayane Helene Cossalter Teixeira Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm
Avaliação física realizada em: 26/03/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 26/06/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
Treino - A C.I.
Fly Inclinado - 3x12Peck Deck - 3x12
Corda Cross - 3x15Triceps Cross - 3x15
Elevação Lateral - 3x12Fortalecimento Lombar - 3x12
Leg Press - 3x12Extensora - 3x12
Adutor - 3x12
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12
Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12
Flexora - 3x12 Glúteos Aparelho - 3x12
Abdutor - 3x12Panturrilha Mult.- 3x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 9-abr 30-abr 21-mai 11-jun
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Silvana Cristina do Couto de Martino Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM
Avaliação física realizada em: 26/03/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 26/06/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
Treino - A C.I.
Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12
Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x12
Fortalecimento Lombar - 3x12Leg Press - 3x12Extensora -3x12Adutor - 3x12
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x12Remada Biangular - 3x12
Rosca Direta Barra W - 3x12Flexora - 3x12
Glúteos Aparelho - 3x12Abdutor - 3x12
Panturrilha Mult.- 3x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 9-abr 30-abr 21-mai 11-jun
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Aline Roberta da Silva Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM
Avaliação física realizada em: 23/03/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 23/06/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.Supino Reto - 4x10Fly Inclinado - 4x10 Peck Deck - 4x10
Crucifixo Banco Reto - 4x10Testa Barra H - 4x10Corda Cross - 4x10
Triceps Cross - 4x10TREINO - B C.I.
Puxador Articulado - 4x10Remada Biangular - 4x10Puxador Frontal - 4x10
Puxador Fechado - 4x10Rosca Direta Barra W - 4x10
Rosca Martelo - 4x10Rosca Concentrada - 4x10
TREINO - C C.I.
Leg Press - 4x10Flexora - 4x10
Extensora - 4x10Adutor + Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Elevação Lateral - 4x10Elevação Frontal- 4x10
Trapézio Rotação - 4x10SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 9-abr 30-abr 21-mai 11-jun
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Aluno: Tiago Alves da Silva Villa Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 129 a 165 BPM
Avaliação física realizada em: 23/03/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 23/06/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Supino Reto - 4x8Supino Inclinado C/ Halteres - 4x8
Supino Declinado - 4x8Crucifixo Reto - 4x8Triceps Cross - 4x8Corda Cross - 4x8
Testa Barra W - 4x8TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 4x8Remada Biangular - 4x8
Remada Banco - 4x8Puxador Inverso - 4x8
Rosca Scot Unilateral - 4x8Rosca Martelo Scot - 4x8Rosca Concentrada - 4x8
TREINO - C C.I.
Leg Press - 4x10Flexora Unilateral - 4x10
Extensora Unilateral - 4x10Adutor + Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8
Desenvolvimento Militar - 4x8Trapézio Elevação Cross - 4x10
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 9-abr 30-abr 21-mai 11-junIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Aluno: Rayan Andreas Barizza Nivel: INTERMEDIÁRIO
Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM
Avaliação física realizada em: 23/03/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 23/06/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Supino Reto - 3x10Crucifixo Peck Deck - 3x12
Corda Cross - 3x12Triceps Cross - 3x10
Elevação Lateral - 3x10Ombro Hummer - 3x10Trapézio Rotação - 3x10
Flexora - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12
TREINO - B C.I.Puxador Articulado - 3x10Remada Biangular - 3x10
Rosca Direta Barra W - 3x10Rosca Martelo - 3x10
Rosca Alternada - 3x10Leg Press - 3x12Extensora - 3x12
Abdutor + Adutor - 3x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 9-abr 30-abr 21-mai 11-junIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: José Sidionir Pereira Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM
Avaliação física realizada em: 22/03/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 22/06/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Supino Reto - 3x8Fly Inclinado - 3x10Testa Barra H - 3x8
Extensão Unilateral Cross - 3x8Desenvolvimento Lateral - 3x8Elevação Frontal Cross - 3x8
Trapézio Elevação Cross - 3x10Flexora Unilateral - 3x10Panturrilha Mult. - 3x10
TREINO - B C.I.Puxador Frontal - 3x8
Puxador Articulado - 3x8Remada Biangular - 3x8
Rosca Scot - 3x8Rosca Inversa Barra W - 3x8
Rosca Concentrada - 3x8Leg Press - 3x10
Extensora Unilateral - 3x10Abdutor + Adutor - 3x10
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 9-abr 30-abr 21-mai 11-junIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Alberto Pereira Campos Junior Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM
Avaliação física realizada em: 21/03/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 21/06/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
Treino - A C.I.
Fly Inclinado - 3x10Triceps Cross + Abdutor - 3x10
Remada Biangular + Extensora - 3x10Rosca Direta Cross + Abdutor - 3x10
Leg Press - 3x10Elevação Lateral + Flexora - 3x10
Glúteo Aparelho - 3x10Panturrilha Mult. - 3x10
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 2-jan 23-jan 13-fev 5-mar
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1`30" 1`30" 1`30" 1`30" 1`30" 1`30"Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Talita Julianne de Souza Meira Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 124 a 146 BPM
Avaliação física realizada em: 21/03/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 21/06/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Supino Reto - 3x12 Peck Deck - 3x12
Fly Inclinado - 3x12Tríceps Cross - 3x12Corda Cross - 3x12
Testa Barra H - 3x12TREINO - B C.I.
Puxador Articulado - 3x12Remada Biangular - 3x12Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12
Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo- 3x12
Rosca Concentrada - 3x12TREINO - C C.I.
Leg Press - 3x12Flexora - 3x12
Extensora - 3x12Adutor + Abdutor - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12Elevação Lateral - 3x12Ombro Hummer - 3x12Trapézio Rotação - 3x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 2-jan 23-jan 13-fev 5-marIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Aluno: Renato Pelicano Diniz Junior Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM
Avaliação física realizada em: 21/03/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 21/06/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Supino Reto - 8/8/6/6Crucifixo Inclinado - 4x8
Pullover - 4x8Crucifixo Reto - 4x8Apoio Banco - 4x8Testa Cross - 4x8
Triceps Inverso - 4x8TREINO - B C.I.
Puxador Articulado - 8/8/6/6Remada Biangular - 8/8/6/6
Remada Banco - 4x8Puxador Inverso - 4x8
Rosca Scot - 4x8Rosca Inversa Barra W - 4x8
Rosca Concentrada - 4x8TREINO - C C.I.
Leg Press - 10/10/8/8Flexora Unilateral - 10/10/8/8
Extensora Unilateral - 10/10/8/8Agachamento Normal - 10/10/8/8
Adutor + Abdutor - 10/10/8/8Panturrilha Mult. - 10/10/8/8
Desenvolvimento Lateral - 4x8Elevação Frontal Cross - 4x8
Trapézio Rotação - 4x10SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 9-abr 30-abr 21-mai 11-jun
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Aluno: Bruno Ricardo Batista Leite Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM
Avaliação física realizada em: 21/03/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 21/06/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
Treino - A C.I.
Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12
Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x12
Fortalecimento Lombar - 3x12Leg Press - 3x12Extensora -3x12Adutor - 3x12
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x12Remada Biangular - 3x12
Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12
Flexora - 3x12Glúteos Aparelho - 3x12
Abdutor - 3x12Panturrilha Mult.- 3x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 2-abr 23-abr 14-mai 4-jun
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Maria Carol Teles Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM
Avaliação física realizada em: 20/03/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 20/06/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
Treino - A C.I.
Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12
Rosca Direta Barra W - 3x12Elevação Lateral - 3x12Remada Sentada - 4x10
Flexora - 3x12Extensora - 3x12
Adutor + Abdutor - 3x12Glúteos Aparelho - 3x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 2-abr 23-abr 14-mai 4-jun
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Sandra Maria Strambi Clemente Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM
Avaliação física realizada em: 19/03/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 19/06/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
Treino - A C.I.
Fly Inclinado - 4x10Peck Deck - 4x10
Corda Cross - 4x10Triceps Cross - 4x10
Elevação Lateral - 4x10Fortalecimento Lombar - 4x10
Leg Press - 4x10Extensora - 4x10
Adutor - 4x10
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 4x10Remada Sentada - 4x10
Rosca Direta Cross - 4x10Rosca Martelo - 4x10
Flexora - 4x10Glúteos Aparelho - 4x10
Abdutor - 4x10Panturrilha Mult.- 4x10
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 2-abr 23-abr 14-mai 4-jun
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Brisa Mary Monteverde Pereira Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM
Avaliação física realizada em: 19/03/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 19/06/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
Treino - A C.I.
Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x15
Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12
Fortalecimento Lombar - 3x10Leg Press - 3x12Extensora - 3x12
Adutor - 3x12
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12
Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12
Flexora - 3x12Glúteos Aparelho - 3x12
Abdutor - 3x12Panturrilha Mult.- 3x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > R M M > C M MData de aumento de carga 2-abr 23-abr 14-mai 4-jun
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Nilza Maria Monteverde Pereira Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM
Avaliação física realizada em: 19/03/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 19/06/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 4x8
Crucifixo Peck Deck - 4x8Pullover - 4x8
Testa Cross - 4x8Corda Cross - 4x8
Triceps Cross - 4x8TREINO - B C.I.
Puxador Articulado - 4x8Remada Biangular - 4x8Puxador Frontal - 4x8Puxador Inverso - 4x8
Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo - 4x8
Rosca Simultânea Sentada - 4x8TREINO - C C.I.
Leg Press - 4x10Flexora Unilateral - 4x10
Extensora Unilateral - 4x10Adutor + Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8
Trapézio Rotação - 4x10SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 2-abr 23-abr 14-mai 4-jun
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Aluno: Rodrigo Luis Valim Nivel: INTERMEDIÁRIO
Freqüência Cardíaca: de: 122 a 152 BPM
Avaliação física realizada em: 16/03/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 16/06/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 4x8
Crucifixo Peck Deck - 4x8Pullover - 4x8
Testa Cross - 4x8Corda Cross - 4x8
Triceps Cross - 4x8TREINO - B C.I.
Puxador Articulado - 4x8Remada Biangular - 4x8Puxador Frontal - 4x8Puxador Inverso - 4x8
Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo - 4x8
Rosca Simultânea Sentada - 4x8TREINO - C C.I.
Leg Press - 4x10Flexora Unilateral - 4x10
Extensora Unilateral - 4x10Adutor + Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8
Trapézio Rotação - 4x10SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 2-abr 23-abr 14-mai 4-jun
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Aluno: Luis Francisco Gomes Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 129 a 165 BPM
Avaliação física realizada em: 16/03/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 16/06/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.Supino Reto - 3x10Fly Inclinado - 3x10
Crucifixo Peck Deck - 3x10Pullover - 3x10
Testa Cross - 3x10Corda Cross - 3x10
Triceps Cross - 3x10TREINO - B C.I.
Puxador Articulado - 3x10Remada Biangular - 3x10Puxador Frontal - 3x10Puxador Inverso - 3x10
Rosca Direta Barra W - 3x10Rosca Martelo - 3x10
Rosca Simultânea Sentada - 3x10TREINO - C C.I.
Leg Press - 3x10Flexora - 3x10
Extensora Unilateral - 3x10Adutor + Abdutor - 3x10Panturrilha Mult. - 3x10
Elevação Lateral - Ombro Hummer - 3x10 Trapézio Rotação - 3x10
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 2-abr 23-abr 14-mai 4-junIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Aluno: Wesley de Paula Freitas Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 129 a 165 BPM
Avaliação física realizada em: 16/03/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 16/06/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 4x8 Peck Deck - 4x8
Crucifixo Inclinado - 4x8Testa Barra H - 4x8Corda Cross - 4x8
Triceps Cross - 4x8TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 4x8Remada Biangular - 4x8Puxador Articulado - 4x8
Remada Sentada - 4x8Rosca Direta Barra W - 4x8
Rosca Martelo - 4x8Rosca Direta Cross - 4x8
TREINO - C C.I.
Leg Press - 4x10Flexora - 4x10
Extensora - 4x10Adutor + Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8
Trapézio Rotação - 4x10SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 2-abr 23-abr 14-mai 4-jun
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Aluno: Renato Kikugaua Calura Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 129 a 165 BPM
Avaliação física realizada em: 16/03/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 16/06/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I. M >C M >C M >C M
Supino Reto - 8/8/6/6Supino Inclinado C/ Halteres - 8/8/6/6
Cross Over - 8/8/6/6Crucifixo Reto - 8/8/6/6
Testa Cross - 8/8/6/6Coice Banco - 8/8/6/6Triceps Cross - 8/8/6/6
TREINO - B C.I.
Puxador Articulado - 8/8/6/6Remada Biangular - 8/8/6/6Puxador Fechado - 8/8/6/6Remada Banco - 8/8/6/6
Rosca Direta Barra W - 8/8/6/6Rosca Inversa - 8/8/6/6
Rosca Concentrada - 8/8/6/6TREINO - C C.I.
Leg Press - 4x12Panturrilha Mult. - 4x12Flexora Unilateral - 4x12
Extensora Unilateral - 4x12Agachamento a Fundo - 4x12
Adutor + Abdutor - 4x12Elevação Lateral - 8/8/6/6
Elevação Frontal Cross - 8/8/6/6Trapézio Rotação + Cricifixo Inverso - 8/8/6/6
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 2-abr 23-abr 14-mai 4-junIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1`30" 1`30" 1`30" 1`30" 1`30" 1`30"
Aluno: Fábio Barros Cambrea Nivel: INTERMEDIÁRIO
Freaqüência Cardíaca: de 124 a 152 BPM
Avaliação física realizada em: 13/03/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 13/06/2012
Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.Supino Reto - 4x12Fly Inclinado - 4x12
Crucifixo Peck Deck - 4x12Testa Barra H - 4x12Corda Cross - 4x12
Triceps Cross - 4x12TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 4x12Remada Biangular - 4x10Puxador Articulado - 4x12
Remada Sentada - 4x10Rosca Direta Barra W - 4x10
Rosca Martelo - 4x10Rosca Direta Cross - 4x12
TREINO - C C.I.
Leg Press - 4x15Flexora - 4x15
Extensora - 4x15Adutor + Abdutor - 4x15Panturrilha Mult. - 4x15Elevação Lateral - 4x10Ombro Hummer - 4x10Trapézio Rotação - 4x10
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 26-mar 16-abr 7-mai 28-maiIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Aluno: Antonio Barbosa Neto Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 129 a 165 BPM
Avaliação física realizada em: 15/03/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 15/06/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
Treino - A C.I.
Fly Inclinado - 3x12Peck Deck - 3x12
Corda Cross - 3x15Triceps Cross - 3x15
Elevação Lateral - 3x12Fortalecimento Lombar - 3x10
Leg Press - 3x12Extensora - 3x12
Adutor - 3x12
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12
Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12
Flexora - 3x12Glúteos Aparelho - 3x12
Abdutor - 3x12Panturrilha Mult.- 3x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 26-mar 16-abr 7-mai 28-mai
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Taiana Girardi Cavalheiro Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM
Avaliação física realizada em: 15/03/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 15/06/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 4x8 Peck Deck - 4x8
Crucifixo Inclinado - 4x8Testa Barra H - 4x8Corda Cross - 4x8
Triceps Cross - 4x8TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 4x8Remada Biangular - 4x8Puxador Articulado - 4x8
Remada Sentada - 4x8Rosca Direta Barra W - 4x8
Rosca Martelo - 4x8Rosca Direta Cross - 4x8
TREINO - C C.I.
Leg Press - 4x10Flexora - 4x10
Extensora - 4x10Adutor + Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8
Trapézio Rotação - 4x10SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 26-mar 16-abr 7-mai 28-mai
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Aluno: José Rodrigues Freire Neto Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 129 a 165 BPM
Avaliação física realizada em: 15/03/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 15/06/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
Treino - A C.I.
Fly Inclinado - 3x12Peck Deck - 3x12
Corda Cross - 3x12Triceps Cross - 3x12
Elevação Lateral - 3x12Fortalecimento Lombar - 3x10
Leg Press - 3x10Extensora - 3x10
Adutor - 3x10
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12
Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12
Flexora - 3x10Glúteos Aparelho - 3x10
Abdutor - 3x10Panturrilha Mult.- 3x10
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 26-mar 16-abr 7-mai 28-mai
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Sarita de Almeida Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM
Avaliação física realizada em: 15/03/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 15/06/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
Treino - A C.I.
Fly Inclinado - 3x10Corda Cross - 3x10
Triceps Cross - 3x10Elevação Lateral - 3x10
Fortalecimento Lombar - 3x10Leg Press - 4x10Extensora - 4x10
Agachamento Bola - 3x10Adutor - 4x10
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x10Remada Biangular - 3x10
Rosca Direta Barra W - 3x10Rosca Martelo - 3x10
Flexora - 4x10Glúteos Aparelho - 4x10
Abdutor - 4x10Panturrilha Mult.- 4x10
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 26-mar 16-abr 7-mai 28-mai
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Liliane Pereira de Rezende Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM
Avaliação física realizada em: 14/03/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 14/06/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
Treino - A C.I.Peck Deck - 3x12
Corda Cross - 3x12Triceps Cross - 3x12
Elevação Lateral - 3x12Fortalecimento Lombar - 3x10
Leg Press - 3x12Extensora - 3x12
Adutor - 3x12
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12
Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12
Flexora - 3x12Glúteos Aparelho - 3x12
Abdutor - 3x12Panturrilha Mult.- 3x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 26-mar 16-abr 7-mai 28-maiIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Aluno: Gisele Adriano Andreo Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 129 a 165 BPM
Avaliação física realizada em: 13/03/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 13/06/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
Treino - A C.I.Peck Deck - 3x12
Corda Cross - 3x12Triceps Cross - 3x12
Elevação Lateral - 3x12Fortalecimento Lombar - 3x10
Leg Press - 3x12Extensora - 3x12
Adutor - 3x12
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12
Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12
Flexora - 3x12Glúteos Aparelho - 3x12
Abdutor - 3x12Panturrilha Mult.- 3x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 26-mar 16-abr 7-mai 28-maiIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Aluno: Marina Galila Vicente Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 129 a 165 BPM
Avaliação física realizada em: 13/03/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 13/06/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
Treino - A C.I.Peck Deck - 3x12
Corda Cross - 3x12Triceps Cross - 3x12
Elevação Lateral - 3x12Fortalecimento Lombar - 3x10
Leg Press - 3x12Extensora - 3x12
Adutor - 3x12
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12
Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12
Flexora - 3x12Glúteos Aparelho - 3x12
Abdutor - 3x12Panturrilha Mult.- 3x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 26-mar 16-abr 7-mai 28-maiIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Aluno: Vagna Lucia Alari Marçola Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 129 a 165 BPM
Avaliação física realizada em: 13/03/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 13/06/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
Treino - A C.I.Peck Deck - 3x12
Corda Cross - 3x12Triceps Cross - 3x12
Elevação Lateral - 3x12Fortalecimento Lombar - 3x10
Leg Press - 3x12Extensora - 3x12
Adutor - 3x12
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12
Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12
Flexora - 3x12Glúteos Aparelho - 3x12
Abdutor - 3x12Panturrilha Mult.- 3x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 26-mar 16-abr 7-mai 28-maiIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Aluno: Maiara Nicola Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 129 a 165 BPM
Avaliação física realizada em: 13/03/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 13/06/2012
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
Reto C/ Aparelho A 4 25Reto Puxador A 4 20
Reto Banco Declinado A 4 15Lateral Aparelho B 4 25
Lateral Cross B 4 20Inferior Tesoura B 4 20
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
AERÓBIO
SEM SEG TER QUA QUI SEX
Caminha 3´ Corre 3´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 4ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 7´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 8´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 9´ 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´
Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´
OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Fazer abdominais nos intervalos
ABDOMINAIS Treino série
GLÚTEOS Treino série
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
Reto C/ Aparelho A 4 20Reto Bola A 4 15
Lateral Aparelho B 4 20Inferior Tesoura B 4 20
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
Estendido Cross 3 15
AERÓBIO
SEM SEG TER QUA QUI SEX
Caminha 3´ Corre 3´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 4ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 7´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 8´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 9´ 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´
Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´
OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Fazer abdominais nos intervalos
ABDOMINAIS Treino série
GLÚTEOS Treino série
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.Supino Reto - 4x10Fly Inclinado - 4x10 Peck Deck - 4x10 Pull Over - 4x10
Testa Barra H - 4x10Corda Cross - 4x10
Triceps Cross - 4x10TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 4x10Remada Biangular - 4x10Puxador Articulado - 4x10
Remada Sentada - 4x10Rosca Direta Barra W - 4x10
Rosca Martelo - 4x10Rosca Concentrada - 4x10
TREINO - C C.I.
Leg Press - 4x10Flexora - 4x10
Extensora - 4x10Adutor + Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Elevação Lateral - 4x10Elevação Frontal - 4x10
Trapézio Elevação - 4x10Remada Alta - 4x10
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 26-mar 16-abr 7-mai 28-maiIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Aluno: David Hernandes Neto Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 129 a 165 BPM
Avaliação física realizada em: 20/03/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 20/06/2012
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
Reto C/ Bola A 4 20Reto Aparelho A 4 20
Lateral C/ Aparelho B 4 20Lateral Cross B 4 20
Inferior Tesoura C 4 20Inferior Flexionado Paralela C 4 20
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
AERÓBIO
SEM SEG TER QUA QUI SEXCaminha 3´ Corre 3´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 4ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 7´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 8´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 9´ 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´
Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´
OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores.
ABDOMINAIS Treino série
GLÚTEOS Treino série
ACADEMIA
CICLO VITAL
Treino - A C.I.
Peck Deck - 3x10Corda Cross - 3x10
Rosca Alternada - 3x10Elevação Lateral - 3x10Puxador Frontal - 3x10
Flexora - 3x10Extensora - 3x10
Adutor + Abdutor - 3x10Glúteos Aparelho - 3x10
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 26-mar 16-abr 7-mai 28-mai
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Silvia de Oliveira Azenha Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM
Avaliação física realizada em: 12/03/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 12/06/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
Treino - A C.I.
Peck Deck - 3x10Corda Cross - 3x10
Triceps Cross - 3x10Elevação Lateral - 3x10Elevação Frontal - 3x10
Fortalecimento Lombar - 3x10Leg Press - 3x10Extensora - 3x10
Adutor - 3x10
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x10Remada Sentada - 3x10
Rosca Direta Barra W - 3x10Rosca Martelo - 3x10
Glúteos Aparelho - 3x10Flexora - 3x10Abdutor - 3x10
Panturrilha Mult.- 3x10
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 26-mar 16-abr 7-mai 28-mai
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Rita Ap. Azenha Veludo Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM
Avaliação física realizada em: 12/03/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 12/06/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.Supino Reto - 3x8Fly Inclinado - 3x8 Peck Deck - 3x8
Testa Barra H - 4x8Corda Cross - 4x8
Triceps Cross - 4x8TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 4x8Remada Biangular - 4x8Puxador Articulado - 4x8
Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo - 4x8
Rosca Simultanea Sentada - 4x8TREINO - C C.I.
Leg Press - 3x10Flexora - 3x10
Extensora - 3x10Adutor + Abdutor - 3x10Panturrilha Mult. - 3x10Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8Trapézio Rotação - 4x8
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 26-mar 16-abr 7-mai 28-maiIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Aluno: José Aparecido Pachoini Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 129 a 165 BPM
Avaliação física realizada em: 09/03/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 09/06/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 4x8Peck Deck - 4x8
Crucifixo Inclinado - 4x8Testa Barra H - 4x8Corda Cross - 4x8
Triceps Cross - 4x8TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 4x8Remada Biangular - 4x8Puxador Inverso - 4x8
Puxador Articulado - 4x8Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo Scot - 4x8
Rosca Scot - 4x8TREINO - C C.I.
Leg Press - 10/10/8/8Flexora Unilateral - 10/10/8/8
Extensora Unilateral - 10/10/8/8Adutor + Abdutor - 4x10
Panturrilha Mult. - 10/10/8/8Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8
Trapézio Rotação - 4x10SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 26-mar 16-abr 7-mai 28-mai
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Aluno: Willian Ferreira de Freitas Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 129 a 165 BPM
Avaliação física realizada em: 09/03/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 09/06/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 4x8Peck Deck - 4x8
Crucifixo Inclinado - 4x8Testa Barra H - 4x8Corda Cross - 4x8
Triceps Cross - 4x8TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 4x8Remada Biangular - 4x8Puxador Inverso - 4x8
Puxador Articulado - 4x8Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo Scot - 4x8
Rosca Scot - 4x8TREINO - C C.I.
Leg Press - 10/10/8/8Flexora Unilateral - 10/10/8/8
Extensora Unilateral - 10/10/8/8Adutor + Abdutor - 4x10
Panturrilha Mult. - 10/10/8/8Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8
Trapézio Rotação - 4x10SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 26-mar 16-abr 7-mai 28-mai
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Aluno: Renato Hadano de Abreu Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 129 a 165 BPM
Avaliação física realizada em: 06/03/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 06/06/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 4x8Peck Deck - 4x8
Crucifixo Inclinado - 4x8Testa Barra H - 4x8Corda Cross - 4x8
Triceps Cross - 4x8TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 4x8Remada Biangular - 4x8Puxador Inverso - 4x8
Puxador Articulado - 4x8Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo Scot - 4x8
Rosca Scot - 4x8TREINO - C C.I.
Leg Press - 10/10/8/8Flexora Unilateral - 10/10/8/8
Extensora Unilateral - 10/10/8/8Adutor + Abdutor - 4x10
Panturrilha Mult. - 10/10/8/8Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8
Trapézio Rotação - 4x10SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 26-mar 16-abr 7-mai 28-mai
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Aluno: Marcelo Otávio Mozini Godoy Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 124 a 146 BPM
Avaliação física realizada em: 06/03/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 06/06/2012
ACADEMIACICLO VITAL
TREINO - A C.I. M >C M >C M >C M
Peck Deck - 3x12Fly Inclinado - 3x12Triceps Cross - 3x15Corda Cross - 3x15
Elevação Lateral - 3x12Flexora - 3x15
Glúteo Aparelho - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12
Abdutor - 3x12
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 4x10Remada Sentada - 4x10Rosca Martelo - 3x12
Rosca Direta Barra W - 3x12Fortalecimento Lombar - 3x10
Leg Press - 3x12Extensora - 3x12
Adutor - 3x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 19-mar 9-abr 30-abr 21-mai
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´
Aluno: Luciana Ferreira Prestes Nivel: INICIANTEFreaqüência Cardíaca: de 125 a 156 BPM Avaliação física realizada em: 01/03/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 01/06/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
Treino - A C.I.
Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x10
Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x10
Extensora Unilateral - 3x10 + 3x10 Perna E Leg Press - 3x10
Adutor - 3x10
Treino - BPuxador Frontal - 3x10Remada Sentada - 3x10
Rosca Direta Cross - 3x10Flexora Unilateral - 3x10
Abdutor - 3x10Panturrilha Step - 3x10
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 19-mar 9-abr 30-abr 21-mai
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Iracian Ferreira Duarte Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 124 a 146 BPM
Avaliação física realizada em: 01/03/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 01/06/2012
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
Reto Banco Declinado A 4 20Reto Prancha A 4 30"
Lateral Cross B 4 20Inferior Paralela B 4 20
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
Flexiona e Estende A 3 10Cruzado Caneleira A 3 10
AERÓBIO
SEM SEG TER QUA QUI SEX
Caminha 3´ Corre 3´ 1ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 2ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 3ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 4ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 3´ Corre 7´ 5ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 3´ Corre 8´ 6ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 3´ Corre 9´ 7ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´
Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 11ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 12ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´
OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Fazer os abdominais durante os intervalos do treino!
ABDOMINAIS Treino série
GLÚTEOS Treino série
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
Reto Prancha A 4 40"Reto Rodinha A 4 15Lateral Cross A 4 20
Lateral Prancha B 4 30"Inferior Tesoura B 4 20
Inferior Estendido Paralela B 4 20inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
AERÓBIO
SEM SEG TER QUA QUI SEX
1ª2ª3ª4ª5ª6ª7ª8ª9ª
10ª11ª12ª
OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Fazer os abdominais durante os intervalos do treino!
ABDOMINAIS Treino série
GLÚTEOS Treino série
* Dor na Região Lombar
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
Reto Prancha A 4 40"Reto Rodinha A 4 15Lateral Cross B 4 20
Lateral Prancha B 4 30"Inferior Tesoura C 4 20
Inferior Estendido Paralela C 4 20
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
AERÓBIO
SEM SEG TER QUA QUI SEX1ª2ª3ª4ª5ª6ª7ª8ª9ª
10ª
11ª
12ª
OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Fazer os abdominais durante os intervalos do treino!
ABDOMINAIS Treino série
GLÚTEOS Treino série
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Supino Reto - 3x10Fly Inclinado- 3x10Triceps Cross - 3x10Corda Cross - 3x10
Elevação Lateral - 3x10Ombro Hummer - 3x10
Flexora - 3x10Panturrilha Mult. - 3x10
Abdutor - 3x10
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x10Remada Sentada - 3x10
Remada Biangular - 3x10Rosca Simultânea Sentada - 3x10
Rosca Direta Barra W - 3x10Rosca Martelo - 3x10
Leg Press - 3x10Extensora - 3x10
Adutor - 3x10
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 12-mar 2-abr 23-abr 14-maiIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´
Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Aurélio Ribeiro Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 125 a 156 BPM
Avaliação física realizada em: 28/02/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 28/05/2012
ACADEMIACICLO VITAL
TREINO - A C.I. M >C M >C M >C M
Peck Deck - 3x12Fly Inclinado - 3x12Triceps Cross - 3x15Corda Cross - 3x15
Elevação Lateral - 3x12Corrida 10'
Flexora - 3x15Glúteo Aparelho - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12
Abdutor - 3x12TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 4x10Remada Sentada - 4x10Rosca Martelo - 3x12
Rosca Direta Barra W - 3x12Corrida 10'
Fortalecimento Lombar - 3x10Leg Press - 3x15Extensora - 3x15
Adutor - 3x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > R M M > C M M > R M MData de aumento de carga 5-mar 26-mar 16-abr 7-mai
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´
Aluno:Lineia Souza dos Anjos Pimentel Nivel: INICIANTEFreaqüência Cardíaca: de 125 a 156 BPM Avaliação física realizada em: 27/02/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 27/05/2012
ACADEMIACICLO VITAL
TREINO - A C.I. M >C M >C M >C M
Peck Deck - 3x12Triceps Cross - 3x12Corda Cross - 3x12
Elevação Lateral - 3x12Flexora - 4x10
Glúteo Aparelho - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10
Abdutor - 4x10
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12Rosca Martelo - 3x12
Rosca Direta Barra W - 3x12Leg Press - 4x15Extensora - 4x15
Agachamento Bola - 4x10Adutor - 4x10
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > R M M > C M M > R M MData de aumento de carga 5-mar 26-mar 16-abr 7-mai
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´
Aluno: Poliana Guilherme Pereira Nivel: INICIANTEFreaqüência Cardíaca: de 125 a 156 BPM Avaliação física realizada em: 27/02/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 27/05/2012
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
Reto Prancha A 4 40"Reto Rodinha A 4 15Lateral Cross B 4 20
Lateral Prancha B 4 30"Inferior Tesoura C 4 20
Inferior Estendido Paralela C 4 20
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
AERÓBIO
SEM SEG TER QUA QUI SEX1ª2ª3ª4ª5ª6ª7ª8ª9ª
10ª
11ª
12ª
OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Fazer os abdominais durante os intervalos do treino!
ABDOMINAIS Treino série
GLÚTEOS Treino série
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
Reto C/ Aparelho A 4 25Reto Bola A 4 20
Inferior Flexionado Solo B 4 20Lateral C/ Aparelho B 4 20
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
Estendido Cross B 3 12
AERÓBIO
SEM SEG TER QUA QUI SEX
Caminha 3´ Corre 3´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 4ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 7´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 8´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 9´ 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´
Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´
OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores.
ABDOMINAIS Treino série
GLÚTEOS Treino série
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Supino Reto - 3x12Crucifixo Inclinado - 3x12
Fly Inclinado- 3x12Peck Deck - 3x12
Testa Barra H - 3x12Corda Cross - 3x15
Triceps Cross - 3x15TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x12Remada Biangular - 3x12Puxador Articulado - 3x12
Remada Sentada - 3x12Rosca Direta Barra W - 3x12
Rosca Martelo - 3x12Rosca Alternada - 3x12
Rosca Cross - 3x12TREINO - C C.I.
Leg Press - 3x12Flexora - 3x12
Extensora - 3x12Adutor + Abdutor - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12Elevação Lateral - 3x12Ombro Hummer - 3x12
Trapézio Elevação - 3x12SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 5-mar 26-mar 16-abr 7-mai
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Aluno: Danilo Blumer Le Grazie Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 129 a 165 BPM
Avaliação física realizada em: 17/02/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 17/05/2012
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
Reto C/ Aparelho A 4 25Reto Bola A 4 20
Inferior Flexionado Solo B 4 20Lateral C/ Aparelho B 4 20
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
Estendido Cross B 3 12
AERÓBIO
SEM SEG TER QUA QUI SEX
Caminha 3´ Corre 3´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 4ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 7´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 8´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 9´ 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´
Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´
OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores.
ABDOMINAIS Treino série
GLÚTEOS Treino série
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Supino Reto - 12/10/8/6Supino Inclinado - 12/10/8/6
Pullover - 4x8Crucifixo Banco Reto - 4x8
Apoio Paralela - 4x8Testa Cross - 4x8
Triceps Cross - 12/10/8/6TREINO - B C.I.
Puxador Articulado - 12/10/8/6Remada Biangular - 12/10/8/6
Puxador Inverso - 4x8Remada Cross - 4x8
Rosca Direta Barra W - 12/10/8/6Rosca Inversa Barra W - 4x8
Rosca Simultanea Sentada - 4x8Rosca Direta Cross - 4x8
TREINO - C C.I.
Leg Press - 10/10/8/8Flexora Unilateral - 10/10/8/8
Extensora Unilateral - 10/10/8/8Adutor + Abdutor - 10/10/8/8Panturrilha Mult. - 10/10/8/8
Desenvolvimento Lateral - 4x8Elevação Frontal Anilha - 4x8
Trapézio Elevação Cross - 4x10SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 5-mar 26-mar 16-abr 7-mai
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Aluno: Augusto Cesar Jerônimo Machado Nivel: INTERMEDIÁRIO
Freqüência Cardíaca: de: 129 a 165 BPM
Avaliação física realizada em: 16/02/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 16/05/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x15
Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12
Flexora - 3x15Abdutor - 3x15
Panturrilha Multi. - 3x15 Glúteos Aparelho - 3x15
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12
Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12
Fortalecimento Lombar - 3x12Leg Press - 3x15Extensora - 3x15
Adutor - 3x15
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M >C M MData de aumento de carga 27-fev 19-mar 9-abr 30-abr
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Rosicler Cristina Santos Simão Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM
Avaliação física realizada em: 16/02/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 16/05/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Supino Reto - 3x10Fly Inclinado - 3x10Corda Cross - 3x10
Triceps Cross - 3x10Elevação Lateral - 3x10Ombro Hummer - 3x10Trapézio Rotação - 3x10
Flexora - 3x12Panturrilha Multi. - 3x12
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x10Remada Sentada - 3x10
Remada Biangular - 3x10Rosca Direta Barra W - 3x10
Rosca Martelo - 3x10Leg Press - 3x15Extensora - 3x15
Adutor - 3x15Abdutor - 3x15
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M >C M MData de aumento de carga 27-fev 19-mar 9-abr 30-abr
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Rariman da Rocha Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM
Avaliação física realizada em: 15/02/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 15/05/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Fly Inclinado - 3x12Peck Deck - 3x12
Corda Cross - 3x12Triceps Cross - 3x12
Elevação Lateral - 3x12Flexora - 4x12Abdutor - 4x12
Glúteos Aparelho - 4x12Panturrilha Mult. - 4x12
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12
Remada Biamgular - 3x10Rosca Direta Barra W - 3x12
Rosca Martelo - 3x12Fortalecimento Lombar - 3x12
Leg Press - 4x12Extensora - 4x12
Adutor - 4x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M >C M MData de aumento de carga 27-fev 19-mar 9-abr 30-abr
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Thais Benedikt Ferreira Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM
Avaliação física realizada em: 08/02/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 08/05/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 4x8
Supino Declinado - 4x8 Peck Deck - 4x8
Testa Barra H - 4x8Corda Cross - 4x8
Tríceps Cross - 4x8TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 4x8Puxador Articulado - 4x8Remada Biangular - 4x8Remada Sentada - 4x8
Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo - 4x8
Rosca Scott - 4x8TREINO - C C.I.
Leg Press - 4x10Flexora - 4x10
Extensora - 4x10Abdutor + Adutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8
Trapézio Rotação - 4x8SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 27-fev 19-mar 9-abr 30-abr
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Aluno: Alexandre Oliveira Lencione Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 124 a 146 BPM
Avaliação física realizada em: 10/02/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 10/05/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Fly Inclinado - 3x12Peck Deck - 3x12
Corda Cross - 3x12Triceps Cross - 3x15
Elevação Lateral - 3x12Flexora - 3x15
Panturrilha Step - 3x15Glúteos Aparelho - 3x15
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12
Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12
Fortalecimento Lombar - 3x15Leg Press - 3x15Extensora - 3x15
Adutor + Abdutor - 3x15
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M >C M MData de aumento de carga 20-fev 12-mar 2-abr 23-abr
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Silvana Couto Dornel Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM
Avaliação física realizada em: 08/02/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 08/05/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Supino Reto - 4x8Crucifixo Peck Deck - 4x8
Corda Cross - 4x8Testa Barra H- 4x8
Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8Trapézio Rotação - 4x8
Leg Press - 4x10Extensora - 4x10
Adutor - 4x10
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 4x8Puxador Articulado - 4x8
Remada Sentada - 4x8Rosca Direta Barra W - 4x8
Rosca Scott- 4x8Rosca Martelo - 4x8
Flexora - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Abdutor + Adutor - 4x10
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M >C M MData de aumento de carga 20-fev 12-mar 2-abr 23-abr
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Leandro Paiz Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm
Avaliação física realizada em: 07/02/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 07/05/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12
Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x10Elevação Frontal - 3x10
Agachamento Bola - 3x10Flexora - 4x10
Panturrilha Step Unilateral - 4x10Glúteos Aparelho - 4x10
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12
Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Alternada - 3x12
Fortalecimento Lombar - 3x0Leg Press - 4x10Extensora - 4x10
Adutor + Abdutor - 4x10
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M >C M MData de aumento de carga 20-fev 12-mar 2-abr 23-abr
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Ana Cláudia Moe Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM
Avaliação física realizada em: 06/02/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 06/05/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Peck Deck - 3x10Corda Cross - 3x10
Triceps Cross - 3x10Elevação Lateral - 3x10Ombro Hummer - 3x10Trapézio Rotação - 3x10
Leg Press - 4x10Extensora - 4x10
Adutor - 4x10
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x10Remada Sentada - 3x10
Rosca Direta Barra W - 3x10Rosca Martelo - 3x10
Rosca Direta Cross - 3x10Flexora - 4x10
Panturrilha Mult. - 4x10Abdutor - 4x10
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M >C M MData de aumento de carga 20-fev 12-mar 2-abr 23-abr
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Mário Carvalho Rufini Neto Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm
Avaliação física realizada em: 06/02/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 06/05/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Fly Inclinado - 3x12Crucifixo Peck Deck - 3x12
Corda Cross- 3x12Triceps Cross - 3x12
Eleveção Lateral - 3x12Correr 5´ Esteira
Flexora - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Glúteos Aparelho - 4x10
TREINO - B C.I.
Puxador Articulado - 3x12Remada Frontal - 3x12
Rosca Direta Barra W- 3x12Rosca Martelo - 3x12
Correr 5´ Esteira Leg Press - 4x10Extensora - 4x10
Adutor + Abdutor - 4x10Agachamento Mult. 4x10
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M >C M MData de aumento de carga 20-fev 12-mar 2-abr 23-abr
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Mariana Seabra Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM
Avaliação física realizada em: 06/02/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 06/05/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Fly Inclinado - 3x10Corda Cross - 3x12
Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12
Agachamento Bola - 4x12Flexora - 4x12
Glúteos Aparelho - 4x12Panturrilha Mult. - 4x12
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x10Remada Sentada - 4x10
Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Alternada - 3x12
Leg Press - 4x12Extensora - 4x15
Adutor - 4x12Abdutor - 4x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 20-fev 12-mar 2-abr 23-abr
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Sarah Andrade Colucci Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM
Avaliação física realizada em: 03/02/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 03/05/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Supino Reto - 4x10Fly Inclinado - 4x10Corda Cross - 4x10
Triceps Cross - 4x10Elevação Lateral - 4x10Ombro Hummer - 4x10Trapézio Rotação - 4x10
Flexora - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12
TREINO - B C.I.Puxador Frontal - 4x10
Remada Biangular - 4x10Puxador Articulado - 3x10
Rosca Direta Barra W - 4x10Rosca Matelo - 4x10
Rosca Simultânea Sentada - 3x10Leg Press - 3x12Extensor - 3x12
Abdutor + Adutor - 3x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 13-fev 5-mar 26-abr 16-abr
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Luis Adriano Vilela Nivel: INTERMEDIÁRIO
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM
Avaliação física realizada em: 25/01/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 25/04/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Crucifixo Peck Deck - 3x10Fly Inclinado - 3x10Corda Cross - 3x10
Triceps Cross - 3x10Elevação Lateral - 3x10Ombro Hummer - 3x10Trapézio Rotação - 3x10
Flexora - 3x10Panturrilha Mult. - 3x10
TREINO - B C.I.Puxador Frontal - 3x10
Remada Biangular - 3x10Puxador Fechado - 3x10
Rosca Direta Barra W - 3x10Rosca Martelo - 3x10
Rosca Direta Cross - 3x10Leg Press - 3x10Extensora - 3x10
Abdutor + Adutor - 3x10
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 13-fev 5-mar 26-abr 16-abr
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Hélcio Domingos Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM
Avaliação física realizada em: 26/01/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 26/04/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Supino Reto - 3x10Fly Inclinado - 3x10
Crucifixo Peck Deck - 3x10Corda Cross - 3x10
Tríceps Cross - 3x10Testa Barra H - 3x10
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x10Puxador Articulado - 3x10
Remada Sentada - 3x10Remada Biangular - 3x10
Rosca Direta Barra W - 3x10Rosca Direta Cross - 3x10
Rosca Martelo - 3x10TREINO - C C.I.
Leg Press - 3x12Flexora - 3x12
Extensora - 3x12Adutor + Abdutor - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12Elevação Lateral - 3x10 Ombro Hummer - 3x10Trapézio Rotação - 3x10
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 13-fev 5-mar 26-abr 16-abrIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Aluno: Ewerton Alexandre Esteves Rocha Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 124 a 146 BPM
Avaliação física realizada em: 03/02/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 03/05/2012
ACADEMIACICLO VITAL
TREINO - A C.I. M >C M >C M >C M
Supino Reto - 3x10Triceps Cross - 3x15
Triceps Inverso Cross - 3x12Desenvolvimento Lateral - 3x12
Stiff - 4x10Flexora Unilateral - 4x10Glúteo Aparelho - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10
TREINO - B C.I.
Puxador Articulado - 3x12Puxador Inverso - 3x12
Rosca Direta Cross - 3x12Rosca Inversa Barra W - 3x12
Leg Press - 4x10Agachamento Paralelo - 4x8
Extensora Unilateral - 4x10 + 15" isom.Adutor + Abdutor - 4x10 + 15" isom.
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 13-fev 5-mar 26-abr 16-abr
Intervalo de recuperação (minutos) 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Aluno: Viviam Del Rossi Nivel: INICIANTEFreaqüência Cardíaca: de 125 a 156 BPM Avaliação física realizada em: 25/01/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 25/04/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Crucifixo Inclinado - 3x10Peck Deck - 3x10
Corda Cross - 3x15Triceps Inverso - 3x15
Desenvolvimento Lateral - 3x12Ombro Hummer - 3x12
Flexora - 3x15Panturrilha Step - 3x15
TREINO - B C.I.
Puxador Articulado - 3x12Remada Sentada - 3x12Rosca Direta Cross -
Rosca Alternada - Leg Press - 3x12Extensora - 3x15
Adutor + Abdutor - 3x15
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 13-fev 5-mar 26-mar 16-abrIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Ana Lucia Orlando Bonfa Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM
Avaliação física realizada em: 25/01/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 25/04/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Peck Deck - 3x10Corda Cross - 3x10
Triceps Cross - 3x10Elevação Lateral - 3x10Ombro Hummer - 3x10Trapézio Rotação - 3x10
Leg Press - 3x12Extensora - 3x12
Adutor - 3x12
TREINO - B C.I.Puxador Frontal - 3x10Remada Sentada - 3x10
Rosca Direta Barra W - 3x10Rosca Direta Cross - 3x10
Rosca Martelo - 3x10Fortalecimento Lombar - 3x10
Flexora - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12
Abdutor - 3x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 13-fev 5-mar 26-mar 16-abrIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Marco Antônio da Silveira Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm
Avaliação física realizada em: 03/02/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 02/05/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.Fly Inclinado - 3x10
Crucifixo Peck Deck - 3x10Corda Cross - 3x10
Triceps Cross - 3x10Elevacção Frontal - 3x10Elevação Lateral - 3x10
Leg Press - 3x12Extensora - 3x12
Adutor - 3x12
TREINO - B C.I.Puxador Frontal - 3x10Remada Sentada - 3x10
Rosca Direta Cross - 3x10Rosca Direta Barra W - 3x10
Fortalecimento Lombar - 3x10Glúteos Aparelho - 3x12
Flexora - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12
Abdutor - 3x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 6-fev 27-fev 19-mar 16-abrIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Letícia Tereza Albanezi Rocha Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm
Avaliação física realizada em: 02/02/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 02/05/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Crucifixo Peck Deck - 3x12Corda Cross- 3x12
Triceps Cross - 3x12Eleveção Lateral - 3x12
Flexora - 3x15Panturrilha Mult. - 3x15Glúteos Aparelho - 3x15
TREINO - B C.I.
Puxador Articulado - 3x12Puxador Frontal - 3x12
Rosca Direta Barra W- 3x12Rosca Alternada - 3x12
Leg Press - 3x15Extensora - 3x15
Adutor - 3x15Abdutor - 3x15
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > R M M > C M M >R M MData de aumento de carga 6-fev 27-fev 19-mar 16-abr
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Beatriz do Prado Carareto Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM
Avaliação física realizada em: 02/02/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 02/05/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Fly Inclinado - 3x12Crucifixo Peck Deck - 3x12
Corda Cross- 3x12Triceps Cross - 3x12
Eleveção Lateral - 3x12Flexora - 3x15
Panturrilha Mult. - 3x15Glúteos Aparelho - 3x15
TREINO - B C.I.
Puxador Articulado - 3x12Remada Sentada - 3x12
Rosca Direta Barra W- 3x12Rosca Martelo - 3x12
Leg Press - 3x15Extensora - 3x15
Adutor - 3x15Abdutor - 3x15
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > R M M > C M M >R M MData de aumento de carga 6-fev 27-fev 19-mar 16-abr
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Carla Regina Pimentel Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM
Avaliação física realizada em: 02/02/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 02/05/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Fly Inclinado - 4x10Crucifixo Peck Deck - 4x10
Corda Cross- 4x12Triceps Cross - 4x12
Eleveção Lateral - 4x10Flexora - 4x10
Panturrilha Mult. - 4x10Glúteos Aparelho -4x10
TREINO - B C.I.
Puxador Articulado - 4x10Remada Sentada - 4x10
Rosca Direta Barra W- 4x10Rosca Martelo - 4x10
Leg Press - 4x10Extensora - 4x10
Adutor + Abdutor - 4x10
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > R M M > C M M >R M MData de aumento de carga 6-fev 27-fev 19-mar 16-abr
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Natalia Marques Teixeira Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM
Avaliação física realizada em: 02/02/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 02/05/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Fly Inclinado - 3x12Crucifixo Peck Deck - 3x15
Corda Cross- 3x12Triceps Cross - 3x25
Eleveção Lateral - 3x12Correr 10´ Esteira
Flexora - 4x15Panturrilha Mult. - 4x15Glúteos Aparelho - 4x15
TREINO - B C.I.
Puxador Articulado - 3x12Remada Frontal - 3x12
Rosca Direta Barra W- 3x12Rosca Martelo - 3x12Correr 10´ Esteira
Leg Press - 4x15Extensora - 4x15
Adutor + Abdutor - 4x15Agachamento Mult. 4x15
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M >C M MData de aumento de carga 6-fev 27-fev 19-mar 9-abr
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Gabriela Zordão Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM
Avaliação física realizada em: 31/01/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 31/04/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Peck Deck - 3x10Corda Cross - 3x10
Triceps Cross - 3x10Elevação Lateral - 3x10Elevação Frontal - 3x10
Leg Press - 3x12Extensora - 3x12
Adutor - 3x12
TREINO - B C.I.Puxador Frontal - 3x10Remada Sentada - 3x10
Rosca Direta Barra W - 3x10Rosca Martelo - 3x10
Fortalecimento Lombar - 3x10Flexora - 3x12
Panturrilha Mult. - 3x12Abdutor - 3x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 6-fev 27-fev 19-mar 9-abrIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Wagner Marques Teles Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm
Avaliação física realizada em: 30/01/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 30/04/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Supino Reto - 4x8 Crucifixo Inclinado - 4x8
Cross Over - 4x8Fly Inclinado - 4x8Testa Barra H - 4x8Corda Cross - 4x8
Extensão Unilateral Cross - 4x8TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 4x8Remada Biangular - 4x8Puxador Articulado - 4x8
Remada Sentada - 4x8Rosca Direta Barra W - 4x8
Rosca Martelo - 4x8Rosca Direta Cross - 4x8
TREINO - C C.I.Leg Press - 4x10Flexora - 4x10
Extensora - 4x10Adutor e Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8Trapézio Rotação - 4x8
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 6-fev 27-fev 19-mar 9-abrIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Aluno: Rafael Baldini Teles Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 124 a 146 BPM
Avaliação física realizada em: 30/01/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 30/04/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Peck Deck Ângulo Menor - 3x12Corda Cross - 3x12
Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral abaixo de 90°- 3x12
Manguito Rotador Cross - 3x10Leg Press - 3x15Extensora - 3x15
Adutor - 3x15
TREINO - B C.I.Remada Biangular - 3x12Remada Sentada - 3x12
Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12
Fortalecimento Lombar - 3x10Flexora - 3x15
Panturrilha Mult. - 3x15Abdutor - 3x15
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 6-fev 27-fev 19-mar 9-abrIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Gustavo Russignoli Bugallo Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm
Avaliação física realizada em: 30/01/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 30/04/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Fly Inclinado - 3x10Crucifixo Peck Deck - 3x10
Corda Cross- 3x10Triceps Cross - 3x10
Eleveção Lateral - 3x10Ombro Hummer - 3x10
Flexora - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12
Abdutor - 3x12
TREINO - B C.I.
Puxador Articulado - 3x10Remada Biangular - 3x10
Rosca Direta Barra W- 3x10Rosca Martelo - 3x10
Rosca Simultanea Sentada - 3x10Fortalecimento Lombar - 3x10
Leg Press - 3x12Extensora - 3x10
Adutor - 3x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 6-fev 27-fev 19-mar 9-abrIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Aluno: Ivan Augusto F. G. Domingos Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 124 a 146 BPM
Avaliação física realizada em: 27/01/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 27/04/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12
Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x12Ombro Hummer - 3x125' Estreira - Correndo
Flexora - 3x15Panturrilha Mult. - 3x15
Abdutor - 3x15
TREINO - B C.I.Puxador Articulado - 3x12Remada Biangular - 3x12
Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12
Fortalecimento Lombar - 3x105' Estreira - Correndo
Leg Press - 3x15Extensora - 3x15
Adutor - 3x15
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 6-fev 27-fev 19-mar 9-abrIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Wilson Plinio Ferreira Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm
Avaliação física realizada em: 27/01/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 27/04/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Fly Inclinado - 3x10Crucifixo Peck Deck - 3x10
Corda Cross- 3x10Triceps Cross - 3x10
Eleveção Lateral - 3x10Ombro Hummer - 3x10
Flexora - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12
Abdutor - 3x12
TREINO - B C.I.
Puxador Articulado - 3x10Remada Biangular - 3x10
Rosca Direta Barra W- 3x10Rosca Martelo - 3x10
Rosca Simultanea Sentada - 3x10Fortalecimento Lombar - 3x10
Leg Press - 3x12Extensora - 3x12
Adutor - 3x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M >C M MData de aumento de carga 6-fev 27-fev 19-mar 9-abr
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Carlos Eduardo de Marchi Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM
Avaliação física realizada em: 26/01/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 26/04/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Supino Reto - 4x8 Fly Inclinado - 4x8Cross Over - 4x8
Crucifixo Peck Deck - 4x8Testa Barra H - 4x8Corda Cross - 4x8
Triceps Cross - 4x8TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 4x8Remada Biangular - 4x8Puxador Articulado - 4x8
Remada Sentada - 4x8Rosca Direta Barra W - 4x8
Rosca Martelo - 4x8Rosca Scot Unilateral - 4x8
TREINO - C C.I.Leg Press - 4x10Flexora - 4x10
Extensora - 4x10Adutor e Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Elevação Frontal - 4x8Ombro Hummer - 4x8
Desenvolvimento Lateral - 4x8Trapézio Rotação - 4x8
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 6-fev 27-fev 19-mar 9-abrIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Aluno: Guilherme Sales Emediato Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 124 a 146 BPM
Avaliação física realizada em: 24/04/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 24/01/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Supino Reto - 4x8 Fly Inclinado - 4x8Cross Over - 4x8
Crucifixo Inclinado - 4x8Testa Barra H - 4x8
Extensão Unilateral - 4x8Triceps Cross - 4x8
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 4x8Remada Biangular - 4x8Puxador Articulado - 4x8
Remada Sentada - 4x8Rosca Direta Barra W - 4x8
Rosca Scott - 4x8Rosca Direta Scot Unil. - 4x8
Rosca Punho - 4x8TREINO - C C.I.
Leg Press - 4x10Flexora - 4x10
Extensora - 4x10Adutor e Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Elevação Frontal - 4x8Ombro Hummer - 4x8
Desenvolvimento Militar - 4x8Trapézio Rotação - 4x8
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 6-fev 27-fev 19-mar 9-abr
Aluno: Lauro Lemos Nunes Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 124 a 146 BPM
Avaliação física realizada em: 24/01/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 24/04/2012
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Supino Reto - 4x10Crucifixo Inclinado - 4x10Supino Inclinado - 4x10
Cross Over - 4x10Testa Cross - 4x10Coice Cross - 4x10
Triceps Cross - 4x10TREINO - B C.I.
Puxador Articulado - 4x10Remada Biangular - 4x10Puxador Fechado - 4x10Remada Sentada - 4x10
Rosca Scot - 4x10Rosca Inversa Barra W - 4x10
Rosca Simultanea Sentada - 4x10TREINO - C C.I.
Leg Press - 4x10Flexora - 4x10
Extensora - 4x10Adutor e Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10
Desenvolvimento Lateral - 4x10Elevação Frontal Anilha - 4x10
Crucifixo Inverso - 4x10Trapézio Cross - 4x10
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 6-fev 27-fev 19-mar 9-abrIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Aluno: Marcelo Correa dos Santos Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 124 a 146 BPM
Avaliação física realizada em: 23/01/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 23/04/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Crucifixo Inclinado - 3x12Testa Barra H - 3x15Triceps Cross - 3x15
Desenvolvimento Militar - 3x12Fortalecimneto Lombar - 3x12
Leg Press - 3x15Extensora - 3x20
Adutor + Abdutor - 3x15
TREINO - B C.I.
Puxador Articulado - 3x12Remada Biangular - 3x12Rosca Direta Cross - 3x12
Rosca Alternada - 3x12Agachamento Normal Bola - 3x12
Flexora - 3x20Glúteos Aparelho - 3x15Panturrilha Mult. - 3x15
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 6-fev 27-fev 19-mar 9-abrIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´
Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Elaine Cristina Meireles Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm
Avaliação física realizada em: 23/01/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 23/04/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12
Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12
Leg Press - 3x12Extensora - 3x12
Adutor - 3x12Abdutor - 3x12
TREINO - B C.I.Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12
Rosca Direta Cross - 3x12Rosca Martelo - 3x12
Fortalecimento Lombar - 3x10Glúteos Aparelho - 3x12
Flexora - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 6-fev 27-fev 19-mar 9-abrIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Cibele Randi Barbosa Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm
Avaliação física realizada em: 19/01/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 19/04/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I. M >C M >C M >C M
Supino Reto - 4x8Supino Inclinado - 4x8Supino Declinado - 4x8
Crucifixo Peck Deck - 4x8Testa Barra H - 4x8Corda Cross - 4x8
Triceps Cross - 4x8 TREINO - B C.I.
Puxador Articulado - 4x8Remada Biangular - 4x8Remada Sentada - 4x8Puxador Frontal - 4x8
Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo - 4x8
Rosca Scot - 4x8TREINO - C C.I.
Leg Press - 4x10Extensora - 4x10Flexora - 4x10
Adutor + Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8Trapézio Rotação - 4x8
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga Carga Inicial M Aumento de carga M Aumento de carga M Aumento de carga MData de aumento de carga 6-fev 27-fev 19-mar 9-abr
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´
Aluno: Luiz Roberto Mello Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM
Avaliação física realizada em: 19/01/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 19/04/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12
Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12
Leg Press - 3x12Extensora - 3x12
Adutor - 3x12Abdutor - 3x12
TREINO - B C.I.Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12
Rosca Direta Cross - 3x12Rosca Martelo - 3x12
Fortalecimento Lombar - 3x10Glúteos Aparelho - 3x12
Flexora - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 30-jan 20-fev 12-mar 2-abrIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Olivia de Almeida Silva Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm
Avaliação física realizada em: 18/01/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 18/04/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12
Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12
Leg Press - 4x12Extensora Unilateral - 4x10
Adutor - 4x10Abdutor - 4x10
TREINO - B C.I.Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12
Rosca Direta Cross - 3x12Rosca Martelo - 3x12
Fortalecimento Lombar - 3x10Glúteos Aparelho - 4x10Flexora Unilateral - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 30-jan 20-fev 12-mar 2-abrIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Mirian Priscila Santoni Kawagoe Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm
Avaliação física realizada em: 18/01/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 18/04/2012
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
Reto Banco Declinado A 4 20Reto C/ Aparelho A 4 30 20"
Inferior Flexionado Paralela B 4 20Inferior Tesoura B 4 20
Lateral C/ Aparelho C 4 25Lateral Cross C 4 20 20"
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
AERÓBIO
SEM SEG TER QUA QUI SEX
Caminha 3´ Corre 3´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 4ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 7´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 8´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 9´ 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´
Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´
OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Fazer os abdominais durante os intervalos do treino!
ABDOMINAIS Treino série
GLÚTEOS Treino série
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
Reto Banco Declinado A 4 20Reto C/ Aparelho A 4 30 20"
Inferior Flexionado Paralela B 4 20Inferior Tesoura B 4 20
Lateral C/ Aparelho C 4 25Lateral Cross C 4 20 20"
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
AERÓBIO
SEM SEG TER QUA QUI SEX
Caminha 3´ Corre 3´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 4ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 7´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 8´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 9´ 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´
Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´
OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Fazer os abdominais durante os intervalos do treino!
ABDOMINAIS Treino série
GLÚTEOS Treino série
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
Reto Banco Declinado A 4 20Reto C/ Aparelho A 4 30 20"
Inferior Flexionado Paralela B 4 20Inferior Tesoura B 4 20
Lateral C/ Aparelho C 4 25Lateral Cross C 4 20 20"
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
AERÓBIO
SEM SEG TER QUA QUI SEX
Caminha 3´ Corre 3´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 4ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 7´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 8´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 9´ 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´
Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´
OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Fazer os abdominais durante os intervalos do treino!
ABDOMINAIS Treino série
GLÚTEOS Treino série
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12
Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12
Leg Press - 3x12Extensora - 3x12
Adutor - 3x12Abdutor - 3x12
TREINO - B C.I.Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12
Rosca Direta Cross - 3x12Rosca Martelo - 3x12
Fortalecimento Lombar - 3x10Glúteos Aparelho - 3x12
Flexora - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 26-jan 13-fev 5-mar 26-marIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Mariane Louise Nalon Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm
Avaliação física realizada em: 13/01/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 13/04/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12
Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12
Leg Press - 3x12Extensora - 3x15
Adutor - 3x15Abdutor - 3x15
TREINO - B C.I.Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12
Rosca Direta Cross - 3x12Rosca Martelo - 3x12
Fortalecimento Lombar - 3x10Glúteos Aparelho - 3x15
Flexora - 3x15Panturrilha Mult. - 3x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 26-jan 13-fev 5-mar 26-marIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Laura Carvalho Costa Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm
Avaliação física realizada em: 13/01/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 13/04/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I. M >C M >C M >C M
Supino Reto - 4x8Supino Inclinado - 4x8
Cross Over - 4x8Crucifixo Peck Deck - 4x8
Testa Barra H - 4x8Corda Cross - 4x8
Triceps Cross - 4x8 TREINO - B C.I.
Puxador Articulado - 4x8Remada Biangular - 4x8Remada Sentada - 4x8Puxador Frontal - 4x8
Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo - 4x8
Rosca Scot - 4x8TREINO - C C.I.
Leg Press - 3x15Extensora - 3x20Flexora - 3x15
Adutor + Abdutor - 3x15Panturrilha Mult. - 3x15Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8Trapézio Rotação - 4x8
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga Carga Inicial M Aumento de carga M Aumento de carga M Aumento de carga MData de aumento de carga 26-jan 13-fev 5-mar 26-mar
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´
Aluno: Douglas Rogério O. do Nascimento Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM
Avaliação física realizada em: 13/01/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 13/04/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12
Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12
Fortalecimento Lombar - 3x10Agachamento a Fundo - 4x10
Flexora - 4x10Glúteos Aparelho - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 4x10
Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12
Leg Press - 4x10Extensora - 4x10
Adutor + Abdutor - 4x10
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 26-jan 13-fev 5-mar 26-mar
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Débora Victaliano Garcia da Silva Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM
Avaliação física realizada em: 12/01/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 12/04/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12
Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12
Leg Press - 3x12Extensora - 3x15
Adutor - 3x15Abdutor - 3x15
TREINO - B C.I.Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12
Rosca Direta Cross - 3x12Rosca Martelo - 3x12
Fortalecimento Lombar - 3x10Glúteos Aparelho - 3x15
Flexora - 3x15Panturrilha Mult. - 3x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 26-jan 13-fev 5-mar 26-marIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Laís Zangrande Cagliari Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm
Avaliação física realizada em: 12/01/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 12/04/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Peck Deck - 3x10Pullover - 3x10
Triceps Cross - 3x10Elevação Lateral 45º - 3x10
Elevação Frontal - 3x10Abdutor - 4x12Flexora - 4x12
Panturrilha Mult. - 4x12
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x10Remada Sentada - 3x10
Remada Biangular - 3x10Rosca Scot - 3x10
Rosca Martelo Scot - 3x10Leg Press - 4x12Extensora - 4x12
Adutor - 4x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 16-jan 6-fev 27-fev 19-mar
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Alexandre Marcio Marcolino Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM
Avaliação física realizada em: 04/01/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 04/04/2012
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
Reto C/ Aparelho A 4 20Reto Bola A 4 20
Inferior Tesoura B 4 20Lateral C/ Aparelho B 4 20
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
AERÓBIO
SEM SEG TER QUA QUI SEX
Caminha 3´ Corre 3´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 4ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 7´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 8´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 9´ 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´
Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´
OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores.
ABDOMINAIS Treino série
GLÚTEOS Treino série
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
Reto C/ Aparelho A 4 20Reto Bola A 4 20
Inferior Tesoura B 4 20Lateral C/ Aparelho B 4 20
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
AERÓBIO
SEM SEG TER QUA QUI SEX
Caminha 3´ Corre 3´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 4ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 7´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 8´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 9´ 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´
Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´
OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores.
ABDOMINAIS Treino série
GLÚTEOS Treino série
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Supino Reto - 12/10/8/6Fly Inclinado - 10/10/8/8
Supino Declinado - 12/10/8/6Crucifixo Banco Reto - 10/10/8/8
Testa Barra W - 12/10/8/6Coice Banco - 10/10/8/8
Extensão Unilateral Cross - 10/10/8/8TREINO - B C.I.
Puxador Articulado - 12/10/8/6Remada Biangular - 12/10/8/6Puxador Fechado - 12/10/8/6Remada Banco - 10/10/8/8
Rosca Direta Barra W - 12/10/8/6Rosca Martelo - 10/10/8/8
Rosca Simultânea Sentada - 10/10/8/8Rosca Direta Cross - 12/10/8/6
TREINO - C C.I.
Leg Press - 4x10Flexora Unilateral - 4x10
Extensora Unilateral - 4x10 + Isom. 20"Adutor + Abdutor - 10/10/8/8Agachamento Normal - 4x10Paturrilha Mult. + Step - 4x10Elevação Lateral - 10/10/8/8
Elevação Frontal Anilha - 10/10/8/8Trapézio Rotação + Elevação Cross - 4x10
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 28-mai 18-jun 9-jul 30-jul
Aluno: Lincoln Experidião Nivel: INTERMEDIÁRIO
Freqüência Cardíaca: de: 129 a 165 BPM
Avaliação física realizada em: 16/05/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 16/08/2012
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
Reto Banco Declinado A 4 20Reto C/ Aparelho A 4 20 20"
Inferior Flexionado Paralela B 4 15Inferior Tesoura B 4 20
Lateral C/ Aparelho C 4 20Lateral Cross C 4 20 20"
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
AERÓBIO
SEM SEG TER QUA QUI SEX
Caminha 3´ Corre 3´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 4ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 7´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 8´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 9´ 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´
Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´
OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Fazer os abdominais durante os intervalos do treino!
ABDOMINAIS Treino série
GLÚTEOS Treino série
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Fly Inclinado - 3x12Crucifixo Peck Deck - 3x12
Corda Cross - 3x12Triceps Cross - 3x12
Elevação Lateral - 3x12Abdutor - 3x12Flexora - 3x12
Panturrilha Mult. - 3x12
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x10
Remada Biangular - 3x10Rosca Direta Barra W - 3x12
Rosca Martelo - 3x12Rosca Alternada - 3x10
Leg Press - 3x12Extensora - 3x12
Adutor - 3x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 16-jan 6-fev 27-fev 19-mar
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Fábio Henrique de Oliveira Rodrigues Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM
Avaliação física realizada em: 12/01/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 12/04/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Crucifixo Inclinado - 3x10Testa Barra H - 3x10Triceps Cross - 3x15
Desenvolvimento Militar - 3x10Extensora 30º - 4x12 + Isom. 20"
Adutor - 4x12Abdutor - 4x12
Agachamento Bola - 3x10
TREINO - B C.I.
Puxador Articulado - 3x12Remada Sentada - 3x12
Rosca Direta Cross - 3x12Rosca Barra H - 3x12
Fortalecimento Lombar - 3x10Glúteos Aparelho - 4x15 + isom. 15"
Flexora - 4x15Panturrilha Mult. - 3x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 16-jan 6-fev 27-fev 19-marIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Mariane Macedo Matiola Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm
Avaliação física realizada em: 12/01/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 12/04/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Crucifixo Peck Deck - 4x10Supino Inclinado - 4x12
Testa Cross - 3x10Coice Cross - 3x10
Desenvolvimento Lateral - 3x12Ombro Hummer - 3x12
Flexora Unilateral - 4x10 + 3x8 Perna EPanturrilha Mult. - 4x20
TREINO - B C.I.
Puxador Articulado - 4x12Remada Biangular - 4x10Puxador Fechado - 4x12
Rosca Direta Barra W - 3x10Rosca Inversa - 3x10
Trapézio Rotação + Encolhimento - 3x10Leg Press - 4x15
Extensora Unilateral - 4x10 + 3x8 Perna EAbdutor + Adutor - 4x15
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 16-jan 6-fev 27-fev 19-marIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Rafael Henrique Barreto Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM
Avaliação física realizada em: 11/01/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 11/04/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Fly Inclinado - 3x12Crucifixo Peck Deck - 3x12
Corda Cross - 3x12Triceps Cross - 3x12
Elevação Lateral - 3x12Abdutor - 3x12Flexora - 3x12
Panturrilha Mult. - 3x12
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x10
Remada Biangular - 3x10Rosca Direta Barra W - 3x12
Rosca Martelo - 3x12Rosca Alternada - 3x10
Leg Press - 3x12Extensora - 3x12
Adutor - 3x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 16-jan 6-fev 27-fev 19-mar
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Kleber Minchio Dinardo Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM
Avaliação física realizada em: 11/01/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 11/04/2012
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
Reto C/ Aparelho A 4 25Reto Bola A 4 20
Inferior Flexionado Solo B 4 20Lateral C/ Aparelho B 4 20
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
AERÓBIO
SEM SEG TER QUA QUI SEX
Caminha 3´ Corre 1´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30'Caminha 3´ Corre 2´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30'Caminha 3´ Corre 3´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30'Caminha 3´ Corre 4´ 4ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 5´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 6´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 7´ 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´
Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 15´ Caminha 5´ 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 15´ Caminha 5´ 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´
OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores.
ABDOMINAIS Treino série
GLÚTEOS Treino série
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
A 3 20B 3 20
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
AERÓBIO
SEM SEG TER QUA QUI SEX
Esteira 1ª 15´ 15´ 15´ 15´ 15´Bike 2ª 15´ 15´ 15´ 15´ 15´
Esteira 3ª 15´ 15´ 15´ 15´ 15´Bike 4ª 15´ 15´ 15´ 15´ 15´
Esteira 5ª 15´ 15´ 15´ 15´ 15´Bike 6ª 15´ 15´ 15´ 15´ 15´
Esteira 7ª 15´ 15´ 15´ 15´ 15´Bike 8ª 15´ 15´ 15´ 15´ 15´
Esteira 9ª 15´ 15´ 15´ 15´ 15´Bike 10ª 15´ 15´ 15´ 15´ 15´
Esteira 11ª 15´ 15´ 15´ 15´ 15´Bike 12ª 15´ 15´ 15´ 15´ 15´
OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores.
ABDOMINAIS Treino série
GLÚTEOS Treino série
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
Reto Pés Apoiados A 4 20Reto Banco Declinado A 4 20
Lateral C/ Aparelho B 4 25Inferior Paralela B 4 15
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
AERÓBIO
Antes de começar o trote ´caminhar de 3´ a 5´ SEM SEG TER QUA QUI SEX
Trote 5´ Corre 5´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Trote 5´ Corre 5´ 2ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Trote 3´ Corre 5´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Trote 3´ Corre 6´ 4ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Trote 3´ Corre 7´ 5ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Trote 3´ Corre 8´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Trote 3´ Corre 9´ 7ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´
Trote 5´ Corre 10´ Trote 5´ Caminha 5´ 8ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Trote 3´ Corre 12´ Trote 5´ Caminha 5´ 9ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Trote 5´ Corre 15´ Trote 5´ Caminha 5´ 10ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Trote 5´ Corre 18´ Trote 5´ Caminha 5´ 11ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Trote 5´ Corre 20´ Trote 5´ Caminha 5´ 12ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´
OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Fazer os abdominais durante os intervalos do treino!
ABDOMINAIS Treino série
GLÚTEOS Treino série
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I. M >C M >C M >C M
Supino Reto - 4x8Supino Inclinado - 4x8
Cross Over - 4x8Crucifixo Peck Deck - 4x8
Testa Cross - 4x8Extensão Unilateral Cross - 4x8
Triceps Cross - 4x8 TREINO - B C.I.
Puxador Articulado - 4x8Remada Biangular - 4x8Remada Sentada - 4x8Puxador Inverso - 4x8
Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo - 4x8
Rosca Alternada - 4x8TREINO - C C.I.
Leg Press - 10/10/8/8Extensora - 10/10/8/8Flexora - 10/10/8/8
Adutor + Abdutor - 10/10/8/8Panturrilha Mult. - 10/10/8/8
Desenvolvimento Lateral - 4x8Elevação Frontal - 4x8Trapézio Rotação - 4x8
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga Carga Inicial M Aumento de carga M Aumento de carga M Aumento de carga MData de aumento de carga 16-jan 6-fev 27-fev 19-mar
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´
Aluno: Guilherme Pereira do Rosário Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de: 133 a 164 BPM
Avaliação física realizada em: 09/01/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 09/04/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12
Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12
Fortalecimento Lombar - 3x10Flexora - 3x12
Glúteos Aparelho - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 4x10
Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12
Leg Press - 4x15Extensora - 4x15
Adutor + Abdutor - 4x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > 5R M M > C M M > 5R M MData de aumento de carga 16-jan 6-fev 27-fev 19-mar
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Luciana Roberta Borges Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM
Avaliação física realizada em: 06/01/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 06/04/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Supino Reto - 10/8/8/6Fly Inclinado - 10/8/8/6
Crucifixo Inclinado - 4x8Cross Over - 10/8/8/6
Desenvolvimento Lateral - 10/8/8/6Ombro Hummer - 10/8/8/6
Leg Press - 10/10/8/8Extensora Unilateral - 4x10 + isom 15"
Adutor - 10/10/8/8TREINO - B C.I.
Puxador Articulado - 10/8/8/6Remada Biangular - 10/8/8/6
Remada Sentada - 10/8/8/6Puxador Fechado - 10/8/8/6
Trapézio Rotação + Encolhimento - 4x8Flexora Unilateral - 4x8 + isom. 15"
Panturrilha Mult. - 10/10/8/8Abdutor - 10/10/8/8
TREINO - C C.I.
Testa Barra - 10/8/8/6Apoio Paralela - 4x8
Corda Cross + Triceps Cross - 10/8/8/6Rosca Direta Barra W - 10/8/8/6Rosca Martelo Scot - 10/8/8/6
Rosca Simultanea Sentada - 10/8/8/6Rosca Scot - 10/8/8/6
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 16-jan 6-fev 27-fev 19-mar
Aluno: Richard Del Lama Nivel: INTERMEDIÁRIO
Freqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM
Avaliação física realizada em: 06/01/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 06/04/2012
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12
Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12
Fortalecimento Lombar - 3x10Flexora - 3x12
Glúteos Aparelho - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 4x10
Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12
Leg Press - 4x15Extensora - 4x15
Adutor + Abdutor - 4x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > 5R M M > C M M > 5R M MData de aumento de carga 16-jan 6-fev 27-fev 19-mar
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Viviane Gomes de Souza Mendes Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM
Avaliação física realizada em: 06/01/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 06/04/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12
Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12
Fortalecimento Lombar - 3x10Flexora - 3x12
Glúteos Aparelho - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 4x10
Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12
Leg Press - 4x12Extensora - 4x12
Adutor + Abdutor - 4x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > 5R M M > C M M > 5R M MData de aumento de carga 16-jan 6-fev 27-fev 19-mar
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Luciana Dantas Camargo Franco Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM
Avaliação física realizada em: 06/01/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 06/04/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Supino Reto - 4x8Crucifixo Inclinado - 4x8
Cross Over - 4x8Crucifixo Peck Deck - 4x8
Testa Barra H - 4x8Corda Cross - 4x8
Triceps Cross - 4x8TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 4x8Remada Biangular - 4x8Puxador Articulado - 4x8Puxador Fechado - 4x8
Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo - 4x8
Rosca Scot Unilateral - 4x8Rosca Direta Cross - 4x8
TREINO - C C.I.
Leg Press - 4x10Flexora - 4x10
Extensora - 4x10Adutor e Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8Trapézio Rotação - 4x8
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 9-jan 30-jan 20-fev 12-marIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Aluno: Fernando Antonio da Freiria Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM
Avaliação física realizada em: 04/01/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 04/04/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12
Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12
Fortalecimento Lombar - 3x10Flexora - 3x12
Glúteos Aparelho - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 4x10
Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12
Leg Press - 4x12Extensora - 4x12
Adutor + Abdutor - 4x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > 5R M M > C M M > 5R M MData de aumento de carga 9-jan 30-jan 20-fev 12-mar
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Daniela Correa Garbellini Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM
Avaliação física realizada em: 03/01/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 03/04/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12
Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12
Fortalecimento Lombar - 3x10Flexora - 3x12
Glúteos Aparelho - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 4x10
Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12
Leg Press - 4x12Extensora - 4x12
Adutor + Abdutor - 4x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > 5R M M > C M M > 5R M MData de aumento de carga 9-jan 30-jan 20-fev 12-mar
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Marta Carvalho Costa Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM
Avaliação física realizada em: 03/01/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 03/04/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Fly Inclinado - 3x12Crucifixo Peck Deck - 3x12
Corda Cross - 3x12Triceps Cross - 3x12
Elevação Lateral - 3x12Elevação Frontal - 3x12
Abdutor - 4x12Flexora - 4x12
Panturrilha Mult. - 4x12
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 4x10
Remada Biangular - 3x10Rosca Direta Barra W - 3x12
Rosca Martelo - 3x12Rosca Alternada - 3x10
Leg Press - 4x12Extensora - 4x12
Adutor - 4x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 9-jan 30-jan 20-fev 12-mar
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Lavy Germano Ribeiro Junior Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM
Avaliação física realizada em: 26/12/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 26/03/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12
Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12Elevação Frontal - 3x12
Flexora - 4x12Glúteos Aparelho - 4x12Panturrilha Mult. - 4x12
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 4x10
Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12
Fortalecimento Lombar - 3x10Leg Press - 4x12Extensora - 4x12
Adutor + Abdutor - 4x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > 5R M M > C M M > 5R M MData de aumento de carga 9-jan 30-jan 20-fev 12-mar
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Viviane Andrea Rebuffo Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM
Avaliação física realizada em: 26/12/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 26/03/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
Treino - A C.I.
Fly Inclinado - 3x10Crucifixo Peck Deck - 3x12
Corda Cross - 3x12Triceps Cross - 3x15
Elevação Lateral - 3x10Leg Pres Pés P/ Baixo - 4x12
Extensora - 4x12Adutor + Abdutor - 4x12
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x12Remada Biangular - 3x10
Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12
Leg Pres Pés P/ Cima - 4x12Flexora - 4x12
Glúteos Aparelho - 4x12Panturrilha Mult. - 4x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > R M M > C M MData de aumento de carga 26-dez 16-jan 6-fev 27-fev
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1`30" 1`30" 1`30" 1`30" 1`30" 1`30"Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Gustavo Massonetto dos Santos Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 122 a 144 BPM
Avaliação física realizada em: 14/12/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 14/03/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
Treino - A C.I.
Fly Inclinado - 3x10Crucifixo Peck Deck - 3x12
Corda Cross - 3x12Triceps Cross - 3x15
Elevação Lateral - 3x10Leg Pres Pés P/ Baixo - 4x12
Extensora - 4x12Adutor + Abdutor - 4x12
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x12Remada Biangular - 3x10
Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12
Leg Pres Pés P/ Cima - 4x12Flexora - 4x12
Glúteos Aparelho - 4x12Panturrilha Mult. - 4x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > R M M > C M MData de aumento de carga 26-dez 16-jan 6-fev 27-fev
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1`30" 1`30" 1`30" 1`30" 1`30" 1`30"Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Luciana de Abreu Soares Borges Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 122 a 144 BPM
Avaliação física realizada em: 14/12/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 14/03/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Supino Reto - 4x8Fly Declinado - 4x8Fly Inclinado - 4x8
Crucifixo Banco - 4x8Desenvolvimento Lateral - 4x8
Ombro Hummer - 4x8Leg Press - 10/10/8/8
Extensora Unilateral - 4x10 + isom 15"Adutor - 10/10/8/8
TREINO - B C.I.
Puxador Articulado - 4x8Remada Biangular - 4x8
Remada Sentada - 4x8Puxador Fechado - 4x8Trapézio Rotação - 4x8
Flexora Unilateral - 4x8 + isom. 15"Panturrilha Mult. - 10/10/8/8
Abdutor - 10/10/8/8TREINO - C C.I.
Testa Barra H - 4x8Extensão Unilateral Cross - 4x8
Triceps Cross - 4x8Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo Scot - 4x8
Rosca Simultanea Sentada - 4x8Rosca Elevada Cross - 4x8
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 2-jan 23-jan 13-fev 5-mar
Aluno: Rodrigo Menezes da Silva Nivel: INTERMEDIÁRIO
Freqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM
Avaliação física realizada em: 09/12/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 09/03/2012
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
Reto Puxador A 4 15Reto S/ Aparelho A 4 25
Lateral Cruza Joelho B 4 20Lateral Cross B 4 20 20"
Inferior Extendido Paralela C 4 15Inferior Tesoura C 4 20
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
Cruzado Caneleira C 3 10Flexiona e Estende C 3 10
AERÓBIO
SEM SEG TER QUA QUI SEX
Caminha 3´ Corre 3´ 1ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 2ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 3ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 4ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 3´ Corre 7´ 5ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 3´ Corre 8´ 6ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 3´ Corre 9´ 7ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´
Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 11ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 12ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´
OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Fazer os abdominais durante os intervalos do treino!
ABDOMINAIS Treino série
GLÚTEOS Treino série
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 4x8
Crucifixo Peck Deck - 4x8Testa Barra H - 4x8Corda Cross - 4x8
Triceps Cross - 4x10TREINO - B C.I.
Puxador Articulado - 4x8Remada Biangular - 4x8
Remada Sentada - 4x8Puxador Fechado - 4x8
Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo - 4x8
Rosca Simultanea Sentada - 4x8TREINO - C C.I.
Leg Press - 4x10Flexora - 4x10
Extensora - 4x10Adutor + Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10
Desenvolvimento Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8
Trapézio Elevação - 4x10SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 26-dez 16-jan 6-fev 27-fev
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Aluno: Igor Reis Fernandes de Jesus Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM
Avaliação física realizada em: 14/12/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 14/03/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 4x8
Crucifixo Peck Deck - 4x8Testa Barra H - 4x8Corda Cross - 4x8
Triceps Cross - 4x10TREINO - B C.I.
Puxador Articulado - 4x8Remada Biangular - 4x8
Remada Sentada - 4x8Puxador Fechado - 4x8
Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo - 4x8
Rosca Simultanea Sentada - 4x8TREINO - C C.I.
Leg Press - 4x10Flexora - 4x10
Extensora - 4x10Adutor + Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10
Desenvolvimento Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8
Trapézio Elevação - 4x10SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 26-dez 16-jan 6-fev 27-fev
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Aluno: Luciano Andrez Santana Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM
Avaliação física realizada em: 09/12/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 09/03/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Peck Deck - 4x12Corda Cross - 4x10
Triceps Cross - 4x12Ombro Hummer - 3x10Elevação Lateral - 3x10Trapézio Rotação - 3x10
Flexora - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 4x8Remada Biangular - 4x8Remada Sentada - 4x8
Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo - 4x8
Leg Press - 4x10Extensora - 4x10
Adutor - 4x10Abdutor - 4x10
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 19-dez 9-jan 30-jan 20-fevIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Robson Rodrigues Melo Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM
Avaliação física realizada em: 08/12/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 08/03/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x10
Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x12
Fortalecimento Lombar - 3x10Leg Press - 3x12Extensora - 3x12
Adutor - 3x12
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x10
Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12
Gluteos Aparelho - 3x12Flexora - 3x12
Abdutora - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 19-dez 9-jan 30-jan 20-fev
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Giovana Bruna Queiroz Marques Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM
Avaliação física realizada em: 08/12/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 08/03/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Supino Reto - 4x8Peck Deck - 4x10Corda Cross - 4x8
Triceps Cross - 4x10Ombro Hummer - 3x10Elevação Lateral - 3x10Trapézio Rotação - 3x10
Flexora - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 4x8Remada Biangular - 4x8Remada Sentada - 4x8
Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo - 4x8
Leg Press - 4x10Extensora - 4x10
Adutor - 4x10Abdutor - 4x10
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 19-dez 9-jan 30-jan 20-fevIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Bruno Fontanesi Zuffo Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM
Avaliação física realizada em: 07/12/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 07/03/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Peck Deck - 3x10Corda Cross - 3x10
Triceps Cross - 3x10Elevação Lateral - 3x10
Fortalecimento Lombar - 3x10Leg Press - 3x10Extensora - 3x10
Adutor - 3x10
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x10Remada Sentada - 3x10
Rosca Direta Barra W - 3x10Rosca Martelo - 3x10
Gluteos Aparelho - 3x10Flexora - 3x10
Abdutora - 3x10Panturrilha Mult. - 3x10
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 12-dez 2-jan 23-jan 13-fev
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Ariane de Sousa Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM
Avaliação física realizada em: 06/12/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 06/03/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Supino Reto - 4x8Supino Declinado - 4x8
Fly Inclinado - 4x8Crucifixo Peck Deck - 4x8
Testa Barra H - 4x8Corda Cross - 4x8
Triceps Cross - 4x10TREINO - B C.I.
Puxador Articulado - 4x8Remada Biangular - 4x8
Remada Sentada - 4x8Puxador Fechado - 4x8
Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo - 4x8
Rosca Simultanea Sentada - 4x8Rosca Punho - 4x8
TREINO - C C.I.
Leg Press - 4x10Flexora - 4x10
Extensora - 4x10Adutor + Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10
Desenvolvimento Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8
Trapézio Elevação - 4x10SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 12-dez 2-jan 23-jan 13-fev
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Aluno: André de Sousa Ferreira Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM
Avaliação física realizada em: 06/12/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 06/03/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 4x8
Crucifixo Peck Deck - 4x8Pullover - 3x8
Testa Barra H - 4x8Corda Cross - 4x8
Triceps Cross - 4x8TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 4x8Remada Biangular - 4x8Puxador Articulado - 4x8
Remada Sentada - 4x8Rosca Direta Barra W - 4x8
Rosca Martelo - 4x8Rosca Simultanea Sentada - 4x8
Rosca Punho - 4x8TREINO - C C.I.
Leg Press - 4x10Flexora - 4x10
Extensora - 4x10Adutor e Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Elevação Lateral - 4x8Abdução Cross - 3x8
Trapézio Rotação - 4x8SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 12-dez 2-jan 23-jan 13-fev
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Aluno: Fabio Cesar Gabaldo Junior Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM
Avaliação física realizada em: 06/012/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 06/03/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 4x8
Crucifixo Peck Deck - 4x8Testa Barra H - 4x8Corda Cross - 4x8
Triceps Cross - 4x8TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 4x8Remada Biangular - 4x8Remada Sentada - 4x8
Puxador Articulado - 4x8Rosca Direta Barra W - 4x8
Rosca Martelo - 4x8Rosca Simultânea Sentada - 4x8
TREINO - C C.I.Leg Press - 4x10Flexora - 4x10
Extensora - 4x10Adutor + Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8
Trapézio Rotação - 4x10SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 12-dez 2-jan 23-jan 13-fevIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Aluno: Adriano Cesar Ferri de Barros Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm
Avaliação física realizada em: 06/12/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 06/03/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Supino Reto - 4x10Peck Deck - 4x10
Corda Cross - 4x10Triceps Cross - 4x10
Ombro Hummer - 4x10Elevação Lateral - 4x10Trapézio Rotação - 4x10
Flexora - 4x12Panturrilha Mult. - 4x12
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 4x10Remada Biangular - 4x10Remada Sentada - 3x10
Rosca Direta Barra W - 4x10Rosca Martelo - 4x10
Leg Press - 3x12Extensora - 4x12
Adutor - 4x12Abdutor - 4x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 12-dez 2-jan 23-jan 13-fevIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: João Henrique Buso Bortolotto Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM
Avaliação física realizada em: 30/11/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 30/02/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Peck Deck - 3x12Fly Inclinado - 3x10Corda Cross - 3x10
Triceps Cross - 3x12Ombro Hummer - 3x12Elevação Lateral - 3x12
Flexora - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 4x10Remada Biangular - 4x10
Rosca Direta Barra W - 4x10Rosca Martelo - 4x10
Leg Press - 3x12Extensora - 4x12
Adutor - 4x12Abdutor - 4x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 12-dez 2-jan 23-jan 13-fevIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Luis Fernandes Junior Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM
Avaliação física realizada em: 02/12/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 02/03/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Cross Over - 3x10Fly Inclinado - 3x10
Crucifixo Peck Deck - 4x10Extensão Unilateral Cross - 3x10
Testa Barra H - 3x10Elevação Frontal Anilha - 3x10Desenvolvimento Lateral - 3x10
Flexora Unilateral - 3x10Panturrilha Mult. - 3x10
TREINO - B C.I.
Puxador Articulado - 3x10Remada Sentada - 4x10
Remada Biangular - 3x10Rosca Scot - 4x8
Rosca Inversa - 3x8Rosca Direta Cross - 3x8
Leg Press - 3x10Extensora Unilateral - 3x10Adutor + Abdutor - 3x10
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 12-dez 2-jan 23-jan 13-fevIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Marcelo Rezende Onofre Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM
Avaliação física realizada em: 30/11/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 30/02/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 4x8
Crucifixo Peck Deck - 4x8Testa Barra H - 4x8Corda Cross - 4x8
Triceps Cross - 4x8TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 4x8Remada Biangular - 4x8Remada Sentada - 4x8
Puxador Articulado - 4x8Rosca Direta Barra W - 4x8
Rosca Martelo - 4x8Rosca Simultânea Sentada - 4x8
TREINO - C C.I.Leg Press - 4x10Flexora - 4x10
Extensora - 4x10Adutor + Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8
Trapézio Rotação - 4x10SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 12-dez 2-jan 23-jan 13-fevIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Aluno: Wesley Rodrigues da Silva Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm
Avaliação física realizada em: 30/11/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 30/02/2012
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
Reto Banco Declinado A 4 20Reto C/ Aparelho A 4 20 20 20"
Lateral Cross B 4 20 20"Lateral C/ Aparelho B 4 20 20"
Inferior Vela C 4 20Inferior Flexionado Paralela C 4 20
inten- repe- insis- isome- inter- velo-
sidade tições tência tria valo cidade
AERÓBIOSEM SEG TER QUA QUI SEX
Caminha 3´ Corre 3´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 4ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 7´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 8´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 9´ 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´
Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´
OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Fazer os abdominais durante os intervalos do treino!
ABDOMINAIS Treino série
GLÚTEOS Treino série
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Peck Deck - 4x12Corda Cross - 3x12
Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x10
Fortalecimento Lombar - 3x10Leg Press - 4x12Extensora - 4x12
Adutor - 4x12
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x10
Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12
Flexora - 4x12Gluteos Aparelho - 4x12
Abdutor - 4x12Panturrilha Mult. - 4x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 5-dez 26-dez 16-jan 6-fevIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´
Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Tainá Rodrigues Ferreira Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm
Avaliação física realizada em: 24/11/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 24/02/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 4x8Cross Over - 4x8
Crucifixo Peck Deck - 4x8Testa Barra H - 3x8Corda Cross - 4x8
Triceps Cross - 4x8TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 4x8Remada Biangular - 4x8Remada Sentada - 4x8
Puxador Articulado - 4x8Rosca Direta Barra W - 4x8
Rosca Martelo - 4x8Rosca Simultânea Sentada - 4x8
TREINO - C C.I.Leg Press - 4x10Flexora - 4x10
Extensora - 4x10Adutor + Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8
Trapézio Rotação - 4x10SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 28-nov 19-dez 9-jan 30-janIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Aluno: Antonio Marcos Marinao Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm
Avaliação física realizada em: 24/11/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 24/02/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12
Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x10
Fortalecimento Lombar - 3x10Leg Press 35º - 3x12
Extensora - 3x20"isomAdutor - 3x12
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x10
Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12
Flexora - 3x12Gluteos Aparelho - 3x12
Abdutor - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 28-nov 19-dez 9-jan 30-janIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´
Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Silvana Aparecida Lopes Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm
Avaliação física realizada em: 22/11/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 22/02/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 4x8Cross Over - 4x8
Crucifixo Peck Deck - 4x8Testa Barra H - 3x8Corda Cross - 4x8
Triceps Cross - 4x8TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 4x8Remada Biangular - 4x8Remada Sentada - 4x8
Puxador Articulado - 4x8Rosca Direta Barra W - 4x8
Rosca Martelo - 4x8Rosca Simultânea Sentada - 4x8
TREINO - C C.I.Leg Press 35º - 4x10
Flexora - 4x10Extensora 35º - 4x10
Adutor + Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8
Trapézio Rotação - 4x10SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 28-nov 19-dez 9-jan 30-janIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Aluno: Gustavo Francelin Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm
Avaliação física realizada em: 22/11/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 22/02/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Fly Inclinado - 3x12Crucifixo Peck Deck - 3x12
Testa Barra H - 3x10Triceps Inverso - 3x12
Militar - 3x10Leg Press - 4x15Extensora - 4x15
Adutor + Abdutor - 4x12
TREINO - B C.I.
Puxador Articulado - 3x12Remada Biangular - 3x10Rosca Ditera Cross - 3x12
Rosca Martelo - 3x12Agachamento a Fundo - 3x10
Flexora - 4x12Glúteos Aparelho - 4x12Panturrilha Mult. - 4x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 28-nov 19-dez 9-jan 30-jan
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Adriana Maria Angela Lorena Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM
Avaliação física realizada em: 16/11/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 16/02/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I. M >C M >C M >C M
Supino Reto - 12/10/8/6Cross Over - 12/10/8/6
Crucifixo Inclinado - 8/8/6/6Testa Cross - 8/8/6/6
Triceps Estendido Cross - 8/8/6/6Triceps Cross - 8/8/6/6
TREINO - B C.I.
Puxador Articulado - 12/10/8/6Remada Biangular - 12/10/8/6
Puxador Fechado - 8/8/6/6Rosca Scot - 8/8/6/6
Rosca Inversa Barra W - 8/8/6/6Rosca Direta Cross - 8/8/6/6
TREINO - C C.I.
Leg Press - 10/10/8/8Flexora - 10/10/8/8
Extensora - 10/10/8/8Adutor + Abdutor - 10/10/8/8Panturrilha Mult. - 10/10/8/8
Desenvolvimento Lateral - 8/8/6/6Elevação Frontal Anilha - 8/8/6/6
Trapézio Rotação + Encolhimento - 4x10SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 21-nov 12-dez 2-jan 23-jan
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Aluno: Marcelo Barachi Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM
Avaliação física realizada em: 14/11/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 14/02/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12
Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12
Fortalecimneto Lombar - 3x12Leg Press - 3x15Extensora - 3x15
Adutor + Abdutor - 3x15
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12
Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12
Flexora - 4x15Glúteos Aparelho - 4x15Panturrilha Mult. - 4x15
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 21-nov 12-dez 2-jan 23-janIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´
Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Natália de Campos Avanci Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm
Avaliação física realizada em: 11/11/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 11/02/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12
Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x10Ombro Hummer - 3x10
Leg Press - 3x12Extensora - 4x10
Adutor - 4x12
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x10
Remada Biangular - 3x10Rosca Direta Barra W - 3x12
Rosca Martelo - 3x12Flexora - 4x12Abdutor - 4x12
Panturrilha Mult. - 4x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 21-nov 12-dez 2-jan 23-janIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´
Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Luiz Rafael Gomes Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm
Avaliação física realizada em: 11/11/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 11/02/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.Supino Reto - 12/10/8/6
Supino Inclinado - 12/10/8/6Supino Declinado - 12/10/8/6
Crucifixo Inclinado - 10/10/8/8Testa Cross - 10/10/8/8
Triceps Inverso - 10/10/8/8Apoio Paralela - 4x8
TREINO - B C.I.Puxador Articulado - 12/10/8/6Remada Sentada - 12/10/8/6Puxador Inverso - 12/10/8/6Remada Banco - 10/10/8/8
Rosca Scot - 10/10/8/8Rosca Inversa Barra W - 10/10/8/8
Rosca Simultanea Sentada - 10/10/8/8Rosca Concentrada - 10/10/8/8
TREINO - C C.I.Leg Press - 10/10/8/8
Flexora Unilateral - 10/10/8/8Extensora Unilateral - 10/10/8/8Adutor + Abdutor - 10/10/8/8Panturrilha Mult. - 10/10/8/8
Desenvolvimento Lateral - 10/10/8/8Elevação Frontal Anilha - 10/10/8/8
Trapézio Rotação + Encolhimento - 4x10SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 21-nov 12-dez 2-jan 23-jan
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Aluno: Guilherme Adão Afonso Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM
Avaliação física realizada em: 10/11/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 10/02/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
Treino - A C.I.
Peck Deck - 3x12Fly Inclinado - 3x10Corda Cross - 3x12
Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x10Ombro Hummer - 3x10Trapézio Rotação - 3x10
Flexora - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12
TREINO - B C.I.
Puxador Articulado - 3x12Remada Biangular - 3x10Remada Sentada - 3x10
Rosca Direta Barra W - 3x10Rosca Martelo - 3x10
Leg Press - 3x12Extensora - 4x10
Abdutor + Adutor - 3x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 21-nov 12-dez 2-jan 23-jan
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Marcel Gonçalves de Oliveira Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 124 a 146 BPM
Avaliação física realizada em: 09/11/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 09/02/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12
Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12
Fortalecimneto Lombar - 3x12Leg Press - 4x10Extensora - 4x10
Adutor + Abdutor - 4x10
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x10Remada Sentada - 4x10
Remada Biangular - 3x10Rosca Direta Barra W - 3x12
Rosca Martelo - 3x12Flexora - 4x10
Glúteos Aparelho - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 21-nov 12-dez 2-jan 23-janIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´
Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Ana Luiza Chemeli Senedese Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm
Avaliação física realizada em: 09/11/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 09/02/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
Treino - A C.I.
Supino Reto - 3x10Fly Inclinado - 3x10
Crucifixo Peck Deck - 3x10Testa Barra H - 3x8Triceps Cross - 3x8
Desenvolvimento Lateral - 3x8Elevação Frontal Anilha - 3x8
Trapézio Rotação - 3x10Flexora - 3x10
Panturrilha Mult. - 3x10TREINO - B C.I.
Puxador Articulado - 3x10Remada Biangular - 4x8Remada Sentada - 3x10
Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo - 3x8
Rosca Direta Cross - 3x8Leg Press - 3x10Extensora - 3x10
Abdutor + Adutor - 3x10SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 21-nov 12-dez 2-jan 23-jan
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Dany Henrique Mocheuti Iwasaki Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 124 a 146 BPM
Avaliação física realizada em: 09/11/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 09/02/2012
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
Reto C/ Aparelho A 4 25Reto Banco Declinado A 4 20
Lateral C/ Aparelho B 4 25Lateral Cross B 4 20
Inferior Estendido Paralela C 4 20Inferior Tesoura C 4 20
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
AERÓBIO
SEM SEG TER QUA QUI SEX1ª2ª3ª4ª5ª6ª7ª8ª9ª
10ª
11ª
12ª
OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Fazer os abdominais durante os intervalos do treino!
ABDOMINAIS Treino série
GLÚTEOS Treino série
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12
Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12
Fortalecimneto Lombar - 3x12Leg Press - 3x15Extensora - 3x15
Adutor + Abdutor - 3x15
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12
Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12
Flexora - 3x15Glúteos Aparelho - 3x15Panturrilha Mult. - 3x15
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 21-nov 12-dez 2-jan 23-janIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´
Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Silvia Regina Marra Martins Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm
Avaliação física realizada em: 08/11/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 08/02/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12
Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12
Fortalecimneto Lombar - 3x12Leg Press - 4x15Extensora - 4x15
Adutor + Abdutor - 4x15
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12
Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12
Flexora - 4x15Glúteos Aparelho - 4x15Panturrilha Mult. - 4x15
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 21-nov 12-dez 2-jan 23-janIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´
Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Regina Helena Araújo Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm
Avaliação física realizada em: 07/11/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 07/02/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x10
Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x12
Fortalecimneto Lombar - 3x12Leg Press - 3x15Extensora - 3x15
Adutor + Abdutor - 3x15
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12
Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12
Flexora - 3x15Glúteos Aparelho - 3x15Panturrilha Mult. - 3x15
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 21-nov 12-dez 2-jan 23-janIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´
Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Angela Maria Gomes Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm
Avaliação física realizada em: 07/11/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 07/02/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12
Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12
Fortalecimneto Lombar - 3x12Leg Press - 3x12
Extensora 30º - 3x12Adutor + Abdutor - 3x15
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12
Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12
Flexora - 3x15Glúteos Aparelho - 3x15Panturrilha Mult. - 3x15
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 21-nov 12-dez 2-jan 23-janIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´
Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Jaqueline Dias Morais Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm
Avaliação física realizada em: 03/11/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 03/02/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12
Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12
Fortalecimneto Lombar - 3x12Leg Press - 4x15Extensora - 4x15
Adutor + Abdutor - 4x15
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12
Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12
Flexora - 4x15Glúteos Aparelho - 4x15Panturrilha Mult. - 4x15
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 21-nov 12-dez 2-jan 23-janIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´
Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Marcela Gonçalves Fargnolli Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm
Avaliação física realizada em: 31/10/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 31/01/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12
Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12
Fortalecimneto Lombar - 3x12Leg Press - 4x15Extensora - 4x15
Adutor + Abdutor - 4x15
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12
Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12
Flexora - 4x15Glúteos Aparelho - 4x15Panturrilha Mult. - 4x15
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 14-nov 5-dez 26-dez 16-janIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´
Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Veruska Azenha Veludo Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm
Avaliação física realizada em: 28/10/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 28/01/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Peck Deck - 3x12Crucifixo Inclinado - 3x10
Corda Cross - 3x12Triceps Cross - 3x15
Elevação Lateral - 3x12Fortalecimneto Lombar - 3x12
Leg Press - 4x15Extensora - 4x15
Adutor + Abdutor - 4x12
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12
Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12
Agachamento a Fundo - 3x12Flexora - 4x12
Glúteos Aparelho - 10/10/8/8Panturrilha Mult. - 4x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 14-nov 5-dez 26-dez 16-janIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´
Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Thais Rodrigues Tonello Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm
Avaliação física realizada em: 28/10/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 28/01/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12
Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12
Fortalecimneto Lombar - 3x12Leg Press - 4x12Extensora - 4x12
Adutor + Abdutor - 4x12
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12
Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12
Flexora - 4x12Glúteos Aparelho - 4x12Panturrilha Mult. - 4x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 14-nov 5-dez 26-dez 16-janIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´
Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Andréa Silva Maia Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm
Avaliação física realizada em: 26/10/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 26/01/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12
Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12
Fortalecimneto Lombar - 3x12Leg Press - 4x12Extensora - 4x12
Adutor + Abdutor - 4x12
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12
Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12
Flexora - 4x12Glúteos Aparelho - 4x12Panturrilha Mult. - 4x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 14-nov 5-dez 26-dez 16-jan
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Jordana Pereira Santana Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm
Avaliação física realizada em: 26/10/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 26/01/2012
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
Reto Banco Declinado A 4 20 20"Reto Cross A 4 20 20"
Inferior Vela B 4 30Inferior Estendido Paralela B 4 25 20"
Lateral Banco C 4 20Lateral Cross C 4 25
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
AERÓBIO
SEM SEG TER QUA QUI SEX
1ª2ª3ª4ª5ª6ª7ª8ª9ª
10ª11ª12ª
OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Fazer os abdominais durante os intervalos do treino!
ABDOMINAIS Treino série
GLÚTEOS Treino série
AERÓBIO
OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Fazer os abdominais durante os intervalos do treino!
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
Reto C/ Aparelho A 4 25Reto Bola A 4 20
Inferior Flexionado Solo B 4 20Lateral C/ Aparelho B 4 20
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
Estendido Cross B 3 12
AERÓBIO
SEM SEG TER QUA QUI SEX
Caminha 3´ Corre 3´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 4ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 7´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 8´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 9´ 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´
Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´
OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Hiperlordose Lombar - Alongar 2x Solo
ABDOMINAIS Treino série
GLÚTEOS Treino série
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
Reto Banco Declinado A 4 20 20"Reto Cross A 4 20 20"
Inferior Vela B 4 30Inferior Estendido Paralela B 4 25 20"
Lateral Banco C 4 20Lateral Cross C 4 25
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
AERÓBIO
SEM SEG TER QUA QUI SEX
1ª2ª3ª4ª5ª6ª7ª8ª9ª
10ª11ª12ª
OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Fazer os abdominais durante os intervalos do treino!
ABDOMINAIS Treino série
GLÚTEOS Treino série
AERÓBIO
OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Fazer os abdominais durante os intervalos do treino!
ACADEMIA
CICLO VITAL
Treino - A C.I.
Peck Deck - 3x12Fly Inclinado - 3x10Corda Cross - 3x10
Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x10Ombro Hummer - 3x10
Leg Press - 3x12Extensora - 3x12
Adutor + Abdutor - 3x12
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x10
Remada Biangular - 3x10Rosca Direta Barra W - 3x12
Rosca Martelo - 3x10Rosca Simultanea Sentada - 3x12
Fortalecimento Lombar - 3x10Flexora - 3x12
Panturrilha Mult.- 3x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 7-nov 28-nov 19-dez 9-jan
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Marcos Carvalho de Freitas Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM
Avaliação física realizada em: 26/10/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 26/01/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 4x8
Supino Declinado - 4x8Crucifixo Peck Deck - 4x10
Testa Barra H - 4x8Corda Cross - 4x8
Triceps Cross - 4x8TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 4x8Remada Biangular - 4x8Puxador Fechado - 4x8Remada Sentada - 4x8
Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo - 4x8
Rosca Direta Cross - 4x8TREINO - C C.I.
Leg Press - 4x10Flexora Unilateral - 4x10
Extensora Unilateral - 4x10Adutor + Abdutor - 4x10 Panturrilha Mult. - 4x10Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8
Trapézio Rotação - 4x10SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 7-nov 28-nov 19-dez 9-jan
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Aluno: André Luiz Medina Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 129 a 165 BPM
Avaliação física realizada em: 21/10/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 21/01/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
Treino - A C.I.
Peck Deck - 3x12Fly Inclinado - 3x10Corda Cross - 3x10
Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x10Ombro Hummer - 3x10
Leg Press - 3x12Extensora - 3x12
Adutor + Abdutor - 3x12
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 4x12Remada Sentada - 4x10
Remada Biangular - 3x10Rosca Direta Barra W - 3x12
Rosca Martelo - 3x10Rosca Alternada - 3x12
Flexora - 3x12Panturrilha Mult.- 3x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 7-nov 28-nov 19-dez 9-jan
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Daniel de Paula Elias Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM
Avaliação física realizada em: 20/10/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 20/01/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12
Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12
Fortalecimneto Lombar - 3x12Leg Press - 4x12Extensora - 4x12
Adutor + Abdutor - 4x12
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12
Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12
Flexora - 4x12Glúteos Aparelho - 4x12Panturrilha Mult. - 4x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 7-nov 28-nov 19-dez 9-janIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´
Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Aline Cristina Pimenta Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm
Avaliação física realizada em: 19/10/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 19/01/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
Treino - A C.I.
Peck Deck - 3x12Fly Inclinado - 3x10Corda Cross - 3x10
Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x10Ombro Hummer - 3x10
Leg Press - 3x12Extensora - 3x12
Adutor + Abdutor - 3x12
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 4x12Remada Sentada - 4x10
Remada Biangular - 3x10Rosca Direta Barra W - 3x12
Rosca Martelo - 3x10Rosca Alternada - 3x12
Flexora - 3x12Panturrilha Mult.- 3x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 7-nov 28-nov 19-dez 9-jan
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Daniel Luis Lourenço Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM
Avaliação física realizada em: 19/10/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 19/01/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
Treino - A C.I.
Supino Reto - 4x8Crucifixo Inclinado - 3x10
Testa Barra H - 4x8Extensão Unilateral Cross - 3x8Desenvolvimento Lateral - 4x8Elevação Frontal Anilha - 4x8
Trapézio Rotação - 3x10Leg Press - 10/10/8
Extensora Unilateral - 10/10/8Adutor + Abdutor - 10/10/8
TREINO - B C.I.
Puxador Articulado - 3x8Remada Biangular - 4x8Puxador Fechado - 3x8
Rosca Scot - 3x8Rosca Inversa Barra W - 3x8
Rosca Concentrada - 3x8Fortalecimento Lombar - 3x10
Flexora - 10/10/8Panturrilha Mult.- 10/10/8
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 31-out 21-nov 12-dez 2-jan
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Leandro Epaminondas Avila Vargas Nivel: INTERMEDIÁRIO
Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM
Avaliação física realizada em: 19/10/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 19/01/2011
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
Reto Banco Declinado A 4 20Reto na Bola A 4 20
Lateral Prancha B 4 30"Inferior Flexionado Solo B 4 20
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
Flexionado Solo A 3 10Estendido Cross A 3 10 Média
AERÓBIO
SEM SEG TER QUA QUI SEX
Caminha 3´ Corre 3´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 4ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 7´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 8´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 9´ 7ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´
Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 45´ 45´ 45´ 45´ 45´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 11ª 45´ 45´ 45´ 45´ 45´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 12ª 45´ 45´ 45´ 45´ 45´
OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores.
ABDOMINAIS Treino série
GLÚTEOS Treino série
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
Reto Puxador A 4 15Reto S/ Aparelho A 4 25
Lateral Cruza Joelho B 4 20Lateral Cross B 4 20 20"
Inferior Extendido Paralela C 4 15Inferior Tesoura C 4 20
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
Estendido Cross C 3 10 15"Cruzado Caneleira C 3 10Flexiona e Estende C 3 10
AERÓBIO
SEM SEG TER QUA QUI SEX
Caminha 3´ Corre 3´ 1ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 2ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 3ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 4ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 3´ Corre 7´ 5ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 3´ Corre 8´ 6ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 3´ Corre 9´ 7ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´
Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 11ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 12ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´
OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Fazer os abdominais durante os intervalos do treino!
ABDOMINAIS Treino série
GLÚTEOS Treino série
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
Reto no Puxador A 4 20Reto Bola A 4 20
Lateral Cross B 4 20 20"Lateral C/ Aparelho B 4 30 25"
Inferior Vela C 4 20Inferior Estendido Paralela C 4 20
inten- repe- insis- isome- inter- velo-
sidade tições tência tria valo cidade
AERÓBIOSEM SEG TER QUA QUI SEX
Caminha 3´ Corre 3´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 4ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 7´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 8´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 9´ 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´
Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´
OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Fazer os abdominais durante os intervalos do treino!
ABDOMINAIS Treino série
GLÚTEOS Treino série
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
Reto Banco Declinado A 4 20Reto C/ Aparelho A 4 30 20"
Inferior Flexionado Paralela B 4 20Inferior Tesoura B 4 20
Lateral C/ Aparelho C 4 25Lateral Cross C 4 20 20"
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
AERÓBIO
SEM SEG TER QUA QUI SEX
Caminha 3´ Corre 3´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 4ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 7´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 8´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 9´ 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´
Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´
OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Fazer os abdominais durante os intervalos do treino!
ABDOMINAIS Treino série
GLÚTEOS Treino série
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Fly Inclinado - 3x10Crucifixo Peck Deck - 3x10
Corda Cross- 3x10Triceps Cross - 3x10
Eleveção Lateral - 3x10Ombro Hummer - 3x10
Flexora - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12
Abdutor - 3x12
TREINO - B C.I.
Puxador Articulado - 3x10Remada Biangular - 3x10Remada Sentada - 3x10
Rosca Direta Barra W- 3x10Rosca Alternada - 3x12
Fortalecimento Lombar - 3x10Leg Press - 3x12Extensora - 3x12
Adutor - 3x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M >C M MData de aumento de carga 6-fev 27-fev 19-mar 9-abr
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Juarez Pimentel Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM
Avaliação física realizada em: 26/01/2012 Próxima avaliação física a ser realizada: 26/04/2012
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
Reto Puxador A 4 15Reto S/ Aparelho A 4 25
Lateral Cruza Joelho B 4 20Lateral Cross B 4 20 20"
Inferior Extendido Paralela C 4 15Inferior Tesoura C 4 20
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
Cruzado Caneleira C 3 10Flexiona e Estende C 3 10
AERÓBIO
SEM SEG TER QUA QUI SEX
Caminha 3´ Corre 3´ 1ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 2ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 3ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 4ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 3´ Corre 7´ 5ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 3´ Corre 8´ 6ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 3´ Corre 9´ 7ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´
Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 11ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 12ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´
OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Fazer os abdominais durante os intervalos do treino!
ABDOMINAIS Treino série
GLÚTEOS Treino série
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 4x8
Crucifixo Peck Deck - 4x8Testa Barra H - 4x8Corda Cross - 4x8
Triceps Cross - 4x10TREINO - B C.I.
Puxador Articulado - 4x8Remada Biangular - 4x8
Remada Sentada - 4x8Puxador Fechado - 4x8
Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo - 4x8
Rosca Simultanea Sentada - 4x8TREINO - C C.I.
Leg Press - 4x10Flexora - 4x10
Extensora - 4x10Adutor + Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10
Desenvolvimento Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8
Trapézio Elevação - 4x10SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 26-dez 16-jan 6-fev 27-fev
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Aluno: Felipe Antonio da Freiria Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 129 a 159 BPM
Avaliação física realizada em: 09/12/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 09/03/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 4x8Testa Barra H - .4x8Triceps Cross - 4x8
Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8Trapézio Rotação - 4x8
Flexora - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12
TREINO - B C.I.
Puxador Articulado - 4x8Remada Biangular - 4x8Puxador Fechado - 4x8
Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Inversa - 4x8
Rosca Direta Cross - 4x8Leg Press - 3x12Extensora - 3x12
Abdutor + Adutor - 3x12SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 31-out 21-nov 12-dez 2-jan
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: André Elias Puti Souza Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM
Avaliação física realizada em: 19/10/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 19/01/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
Treino - A C.I.
Supino Reto C/ Halteres - 3x10Crucifixo Inclinado - 3x12
Testa Barra H - 3x12Triceps Cross - 3x15
Militar - 3x10Leg Press - 4x20
Extensora Unilateral - 3x12Adutor + Abdutor - 3x12
TREINO - B C.I.
Puxador Articulado - 3x12Remada Biangular - 3x12Rosca Direta Cross - 3x12
Rosca Alternada - 3x12Fortalecimento Lombar - 3x10
Flexora - 4x20Glúteos Aparelho - 4x12Panturrilha Mult.- 4x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > S M M > C M M > S M MData de aumento de carga 31-out 21-nov 12-dez 2-jan
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Adriane de Oliveira Moscadim Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM
Avaliação física realizada em: 18/10/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 18/01/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
Treino - A C.I.
Peck Deck - 3x12Fly Inclinado - 3x10Corda Cross - 3x10
Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x10Ombro Hummer - 3x10
Leg Press - 3x12Extensora - 3x12
Adutor + Abdutor - 3x12
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 4x12Remada Sentada - 4x10
Remada Biangular - 3x10Rosca Direta Barra W - 3x12
Rosca Martelo - 3x10Rosca Alternada - 3x12
Flexora - 3x12Panturrilha Mult.- 3x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 31-out 21-nov 12-dez 2-jan
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Eduardo Alessandro da Silva Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM
Avaliação física realizada em: 17/10/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 17/01/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12
Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12
Fortalecimneto Lombar - 3x12Leg Press - 4x12Extensora - 4x12
Adutor + Abdutor - 4x12
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 4x10
Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12
Flexora - 4x12Glúteos Aparelho - 4x12Panturrilha Mult. - 4x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 31-out 21-nov 12-dez 2-janIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´
Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Cyntia Maria Silva Ferrini Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm
Avaliação física realizada em: 17/10/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 17/01/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12
Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12
Fortalecimento Lombar - 3x10Leg Press - 4x12Extensora - 4x12
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 4x10
Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12
Flexora - 4x12Glúteos Aparelho - 4x12Panturrilha Mult. - 4x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 31-out 21-nov 12-dez 2-janIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´
Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Sônia Maria de Lara Barbosa Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 bpm
Avaliação física realizada em: 14/10/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 14/01/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Supino Reto - 4x8Peck Deck - 4x10
Corda Cross - 3x10Triceps Cross - 3x10
Elevação Lateral - 3x10Ombro Hummer - 3x10Trapézio Rotação - 3x10
Flexora - 3x10Panturrilha Mult. - 3x10
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 4x10Remada Biangular - 4x10Puxador Fechado - 3x10
Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo - 3x8
Rosca Simultânea Sentada - 3x8Leg Press - 3x10Extensora - 3x10
Adutor + Abdutor - 3x10
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 31-out 21-nov 12-dez 2-janIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Rafael Vieira Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM
Avaliação física realizada em: 14/10/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 14/01/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Crucifixo Inclinado - 3x10Testa Barra H - 3x12Triceps Cross - 3x15
Militar - 3x10Agachamento a Fundo - 3x12Glúteos Aparelho - 10/10/8/8Flexora Unilateral - 10/10/8/8Panturrilha Mult. - 10/10/8/8
TREINO - B C.I.
Puxador Articulado - 3x10Remada Biangular - 3x10Rosca Direta Cross - 3x10
Rosca Alternada - 3x10Leg Press - 4x12
Extensora Unilateral - 10/10/8/8Extensora - 4x25
Adutor + Abdutor - 10/10/8/8
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 24-out 14-nov 5-dez 26-dez
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1`30" 1`30" 1`30" 1`30" 1`30" 1`30"Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Vivian Del Rossi Matoshima Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 124 a 148 BPM
Avaliação física realizada em: 13/10/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 13/01/2012
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
Reto Bola A 4 20Reto C/ Aparelho A 4 20
Lateral C/ Aparelho B 4 20Inferior Tesoura B 4 20
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
AERÓBIO
SEM SEG TER QUA QUI SEXCaminha 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 4ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 5ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 6ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 7ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 8ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 9ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 10ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 11ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 12ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´ OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores.
* OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Alongar Gluteos e Piriforme * Sindrome do Piriforme
ABDOMINAIS Treino série
GLÚTEOS Treino série
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I. M >C M >C M >C M
Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 4x8
Supino Declinado - 4x8Peck Deck - 4x8
Testa Barra H - 4x8Testa Cross - 4x8
Triceps Cross - 4x8 TREINO - B C.I.
Puxador Articulado - 4x8Remada Sentada - 4x8Puxador Inverso - 4x8
Remada Biangular - 4x8Rosca Direta Barra W - 4x8
Rosca Inversa - 4x8Rosca Simultânea Sentada - 4x8
TREINO - C C.I.
Leg Press - 10/10/8/8Extensora Unilateral - 10/10/8/8
Flexora - 10/10/8/8Adutor + Abdutor - 10/10/8/8Panturrilha Mult. - 10/10/8/8Elevação Lateral Cross - 4x8
Elevação Frontal Anilha - 4x8Trapézio Rotação - 4x10
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga Carga Inicial M Aumento de carga M Aumento de carga M Aumento de carga MData de aumento de carga 17-out 7-nov 28-nov 19-dez
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´
Aluno: Arthur Martins de Souza Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de: 133 a 164 BPM
Avaliação física realizada em: 06/10/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 06/01/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I. M >C M >C M >C M
Supino Reto - 4x8Supino Inclinado - 4x8Supino Declinado - 4x8
Crucifixo Inclinado - 4x8Apoio Banco - 4x8Testa Cross - 4x8
Triceps Cross - 4x8 TREINO - B C.I.
Puxador Articulado - 4x8Remada Sentada - 4x8Puxador Inverso - 4x8
Remada Biangular - 4x8Rosca Direta Barra W - 4x8
Rosca Inversa - 4x8Rosca Simultânea Sentada - 4x8
TREINO - C C.I.
Leg Press - 10/10/8/8Extensora Unilateral - 10/10/8/8
Flexora - 10/10/8/8Adutor + Abdutor - 10/10/8/8Panturrilha Mult. - 10/10/8/8Elevação Lateral Cross - 4x8
Elevação Frontal Anilha - 4x8Trapézio Rotação - 4x10
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga Carga Inicial M Aumento de carga M Aumento de carga M Aumento de carga MData de aumento de carga
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´
Aluno: Rafael Silva Brassarola Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de: 133 a 164 BPM
Avaliação física realizada em: 06/10/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 06/01/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Supino Reto - 3x10Fly Inclinado - 3x10
Peck Deck - 4x12Cross Over - 3x10
Testa Barra H - 3x10Corda Cross - 3x12
Triceps Cross - 3x12TREINO - B C.I.
Puxador Articulado - 3x10Puxador Frontal - 3x12
Remada Biangular - 3x12Remada Sentada - 3x12
Rosca Direta Barra W - 3x10Rosca Martelo - 3x10
Rosca Simultânea Sentada - 3x10TREINO - C C.I.
Leg Press - 3x12Flexora - 3x12
Extensora - 3x12Adutor + Abdutor - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12Elevação Lateral - 3x10Ombro Hummer - 3x10Trapézio Rotação - 3x10
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 17-out 7-nov 28-nov 19-dezIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Aluno: Afonso Caio Minato Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 129 a 165 BPM
Avaliação física realizada em: 05/10/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 05/01/2012
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
Reto C/ Aparelho A 4 25Reto Bola A 4 20
Inferior Flexionado Solo B 4 20Lateral C/ Aparelho B 4 20
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
Estendido Cross B 3 10Flexionado Solo B 3 10
AERÓBIO
SEM SEG TER QUA QUI SEX
Caminha 3´ Corre 3´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 4ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 7´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 8´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 9´ 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´
Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´
OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Hiperlordose Lombar - Alongar 2x Solo
ABDOMINAIS Treino série
GLÚTEOS Treino série
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Peck Deck - 3x12Fly Inclinado - 3x12Corda Cross - 3x12
Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x10Elevação Frontal - 3x10Trapézio Rotação - 3x10
Flexora - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12
TREINO - B C.I.Puxador Articulado - 3x12Remada Biangular - 4x10Rosca Direta Cross - 3x10
Rosca Martelo - 3x10Rosca Alternada - 3x12
Fortalecimento Lombar - 3x10Leg Press - 3x12Extensora - 3x12
Abdutor + Adutor - 3x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 17-out 7-nov 28-nov 19-dezIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Seimir Augusto Mathilde Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM
Avaliação física realizada em: 04/10/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 04/01/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Supino Reto - 3x10Crucifixo Peck Deck - 4x12
Corda Cross - 3x12Triceps Cross - 3x10
Elevação Lateral - 3x10Elevação Frontal - 3x10Trapézio Rotação - 3x10
Flexora - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12
TREINO - B C.I.Puxador Articulado - 3x12Remada Biangular - 4x10Rosca Direta Cross - 3x10
Rosca Martelo - 3x10Rosca Alternada - 3x12
Leg Press - 3x12Extensora - 3x12
Abdutor + Adutor - 3x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 17-out 7-nov 28-nov 19-dezIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Fernando Augusto Caçador Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM
Avaliação física realizada em: 30/09/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 30/12/2011
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
Reto C/ Aparelho A 4 25Reto Bola A 4 20
Inferior Flexionado Solo B 4 20Lateral C/ Aparelho B 4 20
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
AERÓBIO
SEM SEG TER QUA QUI SEX
Caminha 3´ Corre 1´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30'Caminha 3´ Corre 2´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30'Caminha 3´ Corre 3´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30'Caminha 3´ Corre 4´ 4ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 5´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 6´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 7´ 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´
Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 15´ Caminha 5´ 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 15´ Caminha 5´ 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´
OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Hipertensa * Hiperlordose Lombar / Escoliose
ABDOMINAIS Treino série
GLÚTEOS Treino série
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12
Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12Elevação Frontal - 3x12
Flexora - 4x12Glúteos Aparelho - 4x12Panturrilha Mult. - 4x12
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x10
Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12
Fortalecimento Lombar - 3x10Leg Press - 3x10Extensora - 4x10
Adutor + Abdutor - 4x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > R M M > C M M > R M MData de aumento de carga 17-out 7-nov 28-nov 19-dez
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Giovana Ap. Santos Geraldo Cândido Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM
Avaliação física realizada em: 30/09/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 30/12/2011
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Supino Reto no Banco - 4x15Fly Inclinado - 4x15
Passe Basquete - 4x15Testa Halter - 4x15Corda Cross - 4x15
Arremesso Basquete - 4x15Puxador Fechado Cross - 4x15
Remada Sentada - 4x15Adultor - 4x15
Extensora Unilateral Banco - 4x15Abdominais Reto S/ Aparelho - 3x15
TREINO - B C.I.
Rosca Direta Halter - 4x15Rosca Martelo Halter- 4x15
Rosca Alternada Sentada - 4x15Elevação Lateral - 4x15Elevação Frontal - 4x15
Desenvolvimento Lateral - 4x15Flexora na Bola - 4x15
Adultor - 4x15Extensora Unilateral Banco - 4x15
Abdominais Reto S/ Aparelho - 3x15SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 14-jan 4-fev 25-fev 18-mar
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Aluno: Marta (Basquete) Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 129 a 165 BPM
Avaliação física realizada em: Próxima avaliação física a ser realizada:
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Supino Reto - 3x10Crucifixo Peck Deck - 3x10
Corda Cross - 3x10Triceps Cross - 3x10
Elevação Lateral - 3x10Ombro Hummer - 3x10
Abdutor - 3x10Flexora - 3x10
Panturrilha Mult. - 3x10
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x10Remada Biangular - 3x10Puxador Fechado - 3x10
Rosca Direta Barra W - 3x10Rosca Martelo - 3x10
Leg Press - 3x10Extensora - 3x10 + Isom. 15"
Adutor - 3x10
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 17-out 7-nov 28-nov 19-dez
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Flávio Borges Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM
Avaliação física realizada em: 27/09/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 27/12/2011
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
Reto Pilates A 4 30"Reto S/ Aparelho A 4 30
Inferior Estendido B 4 20Lateral Cross B 4 20
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
Estendido Cross B 3 12Flexiona e Estende B 4 12
AERÓBIOSEM SEG TER QUA QUI SEX
Caminha 3´ Corre 1´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30'Caminha 3´ Corre 2´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30'Caminha 3´ Corre 3´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30'Caminha 3´ Corre 4´ 4ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 5´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 6´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 7´ 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´
Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 15´ Caminha 5´ 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 15´ Caminha 5´ 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´
OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Intercalar os Abdominais Durante o Treino.
ABDOMINAIS Treino série
GLÚTEOS Treino série
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I. M >C M >C M >C M
Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 4x8
Crucifixo Peck Deck - 4x8Supino Declinado - 4x8
Testa Barra H - 4x8Corda Cross - 4x8
Triceps Cross - 4x8TREINO - B C.I.
Puxador Articulado - 4x8Remada Biangular - 4x8Puxador Frontal - 4x8Remada Sentada - 4x8
Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo C/ Halteres - 4x8
Rosca Concentrada - 4x8Rosca Punho - 4x8
TREINO - C C.I.
Leg Press - 4x10Flexora - 4x10
Extensora - 4x10Adutor + Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8Crucifixo Inverso - 4x8Trapézio Rotação - 4x10
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 17-out 7-nov 28-nov 19-dezIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Aluno: Caio Vinicius da Costa Frasson Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 124 a 152 BPM
Avaliação física realizada em: 27/09/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 27/12/2011
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Crucifixo Inclinado - 3x10Testsa Barra H - 3x12Triceps Inverso - 3x12
Militar - 3x10Flexora Unilateral - 4x15Glúteos Aparelho - 4x12
Abdutor - 4x12Panturrilha Mult. - 4x12
TREINO - B C.I.
Puxador Articulado - 3x12Remada Biangular - 4x10Rosca Direta Cross - 3x10
Rosca Alternada - 3x12Fortalecimento Lombar - 3x10
Leg Press - 4x15Extensora - 4x20Adutor - 4x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 10-out 31-out 21-nov 12-dez
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1`30" 1`30" 1`30" 1`30" 1`30" 1`30"
Aluno: Eliane Costa Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 124 a 148 BPM
Avaliação física realizada em: 26/09/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 26/12/2011
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
Reto C/ Aparelho A 4 25Reto Bola A 4 20
Inferior Flexionado Paralela B 4 15Lateral C/ Aparelho B 4 20
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
Estendido C/ Caneleira A 4 12
AERÓBIO
Antes de começar o trote ´caminhar de 3´ a 5´ SEM SEG TER QUA QUI SEX
Caminha 3´ Corre 10´ 1ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Caminha 3´ Corre 11´ 2ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Caminha 3´ Corre 12´ 3ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Caminha 3´ Corre 13´ 4ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´
Trote 3´ Corre 10´ 5ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Trote 3´ Corre 11´ 6ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Trote 3´ Corre 12´ 7ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Trote 3´ Corre 13´ 8ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Trote 5´ Corre 10´ 9ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Trote 5´ Corre 11´ 10ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Trote 5´ Corre 12´ 11ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Trote 5´ Corre 13´ 12ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´
OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores.
ABDOMINAIS Treino série
GLÚTEOS Treino série
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
Reto Banco Declinado A 4 20Reto Puxador A 4 20Lateral Cross B 4 20
Lateral C/ Aparelho B 4 20Inferior Tesoura C 4 20
Inferior Estendido Paralela C 4 20
inten- repe- insis- isome- inter- velo-
sidade tições tência tria valo cidade
AERÓBIOAntes de começar o trote ´caminhar de 3´ a 5´ SEM SEG TER QUA QUI SEX
Caminha 3´ Corre 10´ 1ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Caminha 3´ Corre 11´ 2ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Caminha 3´ Corre 12´ 3ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Caminha 3´ Corre 13´ 4ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´
Trote 3´ Corre 10´ 5ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Trote 3´ Corre 11´ 6ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Trote 3´ Corre 12´ 7ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Trote 3´ Corre 13´ 8ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Trote 5´ Corre 10´ 9ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Trote 5´ Corre 11´ 10ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Trote 5´ Corre 12´ 11ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Trote 5´ Corre 13´ 12ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´
OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Fazer os abdominais durante os intervalos do treino!
ABDOMINAIS Treino série
GLÚTEOS Treino série
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Supino Reto - 6/8/10/12Supino Inclinado + Crucifixo Inclinado - 4x8
Cross Over - 10/10/12/15Fly Declinado - 10/10/8/8
Testa Barra H - 4x8Corda Cross - 4x8
Triceps Cross - 4x8TREINO - B C.I.
Puxador Articulado - 6/8/10/12Remada Biangular - 6/8/10/12
Puxador Inverso - 6/8/10/12Remada Sentada - 6/8/10/12
Rosca Direta Barra W - 8/8/6/6Rosca Inversa - 4x8
Rosca Martelo Scot Unil. - 8/8/6/6Rosca Punho - 4x8
TREINO - C C.I.
Leg Press - 10/10/8/8Flexora Unilateral - 10/10/8/8
Extensora Unilateral - 10/10/8/8Adutor e Abdutor - 10/10/8/8Panturrilha Mult. - 10/10/8/8
Desenvolvimento Lateral - 10/10/8/8Elevação Frontal Unil. Cross - 10/10/8/8Elevação Lateral Unilateral - 10/10/8/8Trapézio Rotação + Encolhimento - 4x8
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 21-fev 14-mar 4-abr 25-abrIntervalo de recuperação (minutos) 1´30" 1´30" 1´30" 1´30" 1´30" 1´30"
Aluno: Adonisedeck Oficiati Carnavale Galeti Nivel: INTERMEDIÁRIO
Freqüência Cardíaca: de: 122 a 152 BPM
Avaliação física realizada em: 23/09/2010 Próxima avaliação física a ser realizada: 23/12/2010
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Leg Press Pés P/ Baixo - 4x10Extensora Unilateral - 4x10
Extensora - 3x12Agachamento C/ Bola - 4x10
Adutor - 4x10
TREINO - B C.I.
Leg Press Pés P/ Cima - 4x10Flexora - 4x10
Glúteos Aparelho - 4x10Abdutor - 4x10
Panturrilha Mult. - 4x10
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > S M M > C M M > S M MData de aumento de carga 10-out 31-out 21-nov 12-dez
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Maira de Oliveira Moreira da Silva Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM
Avaliação física realizada em: 23/09/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 23/12/2011
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Supino Reto - 4x10Crucifixo Peck Deck - 4x10
Corda Cross - 3x10Triceps Cross - 3x10
Elevação Lateral - 4x10Ombro Hummer - 4x10Trapézio Rotação - 3x10
Flexora - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x10Remada Biangular - 4x10Puxador Articulado - 3x10
Rosca Direta Barra W - 3x10Rosca Martelo - 3x10
Rosca Alternada - 3x10Leg Press - 3x10Extensora - 3x10
Adutor + Abdutor - 3x10
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 10-out 31-out 21-nov 12-dez
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
Aluno: Felipe Santos Leite Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM
Avaliação física realizada em: 22/09/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 22/12/2011
ABDOMINAIS Treino série
Reto C/ Aparelho A 4 25Reto Bola A 4 20
Inferior Flexionado Paralela B 4 15Lateral C/ Aparelho B 4 20
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
AERÓBIO
Antes de começar o trote ´caminhar de 3´ a 5´ SEM SEG TER QUA QUI SEX
Caminha 3´ Corre 10´ 1ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Caminha 3´ Corre 11´ 2ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Caminha 3´ Corre 12´ 3ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Caminha 3´ Corre 13´ 4ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´
Trote 3´ Corre 10´ 5ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Trote 3´ Corre 11´ 6ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Trote 3´ Corre 12´ 7ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Trote 3´ Corre 13´ 8ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Trote 5´ Corre 10´ 9ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Trote 5´ Corre 11´ 10ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Trote 5´ Corre 12´ 11ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Trote 5´ Corre 13´ 12ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´
OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Hiperlordose Lombar - Alongar Lombar Solo 2x
GLÚTEOS Treino série
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.Puxador Articulado - 3x10
Remada Sentada - 3x10Rosca Direta Barra W - 3x10
Fortalecimento Lombar - 4x10Flexora - 4x10 + isom 15"
Glúteos Aparelho - 4x10 + isom. 15"Stiff - 10/10/8/8
Abdutor - 4x10 + isom. 15"Panturrilha Mult - 10/10/8/8
TREINO - B C.I.Crucifixo Peck Deck - 3x10
Corda Cross - 3x10Triceps Cross - 3x10
Elevação Lateral - 3x10Leg Press - 10/10/8/8
Extensora - 4x10 + isom. 20"Extensora Unilateral - 4x8
Agachamento Normal - 4x10Adutor - 4x10 + isom. 15"
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 3-out 24-out 14-nov 5-dezIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Aline Cristina Marroco Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM
Avaliação física realizada em: 16/09/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 16/12/2011
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
Reto S/ Aparelho A 4 25Reto Banco Declinado A 4 20
Tesoura B 4 20Lateral Cross B 4 20
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
Estendido Cross A 4 15
AERÓBIO
SEM SEG TER QUA QUI SEX
Caminha 3´ Corre 1´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30'Caminha 3´ Corre 2´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30'Caminha 3´ Corre 3´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30'Caminha 3´ Corre 4´ 4ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 5´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 6´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 7´ 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´
Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 15´ Caminha 5´ 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 15´ Caminha 5´ 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´
OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores.
ABDOMINAIS Treino série
GLÚTEOS Treino série
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
Reto C/ Aparelho A 4 25Reto Bola A 4 20
Inferior Flexionado Solo B 4 20Lateral C/ Aparelho B 4 20
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
AERÓBIO
SEM SEG TER QUA QUI SEX
Caminha 3´ Corre 1´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30'Caminha 3´ Corre 2´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30'Caminha 3´ Corre 3´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30'Caminha 3´ Corre 4´ 4ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 5´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 6´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 7´ 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´
Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 15´ Caminha 5´ 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 15´ Caminha 5´ 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´
OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores.
ABDOMINAIS Treino série
GLÚTEOS Treino série
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
Reto Pilates A 4 30"Reto S/ Aparelho A 4 30
Inferior Estendido B 4 20Lateral Cross B 4 20
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
Estendido Cross B 3 12Flexiona e Estende B 4 12
AERÓBIOSEM SEG TER QUA QUI SEX
Caminha 3´ Corre 1´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30'Caminha 3´ Corre 2´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30'Caminha 3´ Corre 3´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30'Caminha 3´ Corre 4´ 4ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 5´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 6´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 7´ 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´
Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 15´ Caminha 5´ 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 15´ Caminha 5´ 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´
OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Intercalar os Abdominais Durante o Treino.
ABDOMINAIS Treino série
GLÚTEOS Treino série
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
Reto Pilates A 4 30"Reto S/ Aparelho A 4 30
Inferior Estendido B 4 20Lateral Cross B 4 20
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
Estendido Cross B 3 12Flexiona e Estende B 4 12
AERÓBIOSEM SEG TER QUA QUI SEX
Caminha 3´ Corre 1´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30'Caminha 3´ Corre 2´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30'Caminha 3´ Corre 3´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30'Caminha 3´ Corre 4´ 4ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 5´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 6´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 7´ 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´
Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 15´ Caminha 5´ 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 15´ Caminha 5´ 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´
OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Intercalar os Abdominais Durante o Treino.
ABDOMINAIS Treino série
GLÚTEOS Treino série
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
Reto Banco Declinado A 4 20Reto Puxador A 4 20Lateral Cross B 4 20
Lateral C/ Aparelho B 4 20Inferior Tesoura C 4 20
Inferior Estendido Paralela C 4 20
inten- repe- insis- isome- inter- velo-
sidade tições tência tria valo cidade
AERÓBIOAntes de começar o trote ´caminhar de 3´ a 5´ SEM SEG TER QUA QUI SEX
Caminha 3´ Corre 10´ 1ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Caminha 3´ Corre 11´ 2ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Caminha 3´ Corre 12´ 3ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Caminha 3´ Corre 13´ 4ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´
Trote 3´ Corre 10´ 5ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Trote 3´ Corre 11´ 6ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Trote 3´ Corre 12´ 7ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Trote 3´ Corre 13´ 8ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Trote 5´ Corre 10´ 9ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Trote 5´ Corre 11´ 10ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Trote 5´ Corre 12´ 11ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Trote 5´ Corre 13´ 12ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´
OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Fazer os abdominais durante os intervalos do treino!
ABDOMINAIS Treino série
GLÚTEOS Treino série
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
Reto Banco Declinado A 4 20Reto Puxador A 4 20Lateral Cross B 4 20
Lateral C/ Aparelho B 4 20Inferior Tesoura C 4 20
Inferior Estendido Paralela C 4 20
inten- repe- insis- isome- inter- velo-
sidade tições tência tria valo cidade
AERÓBIOAntes de começar o trote ´caminhar de 3´ a 5´ SEM SEG TER QUA QUI SEX
Caminha 3´ Corre 10´ 1ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Caminha 3´ Corre 11´ 2ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Caminha 3´ Corre 12´ 3ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Caminha 3´ Corre 13´ 4ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´
Trote 3´ Corre 10´ 5ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Trote 3´ Corre 11´ 6ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Trote 3´ Corre 12´ 7ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Trote 3´ Corre 13´ 8ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Trote 5´ Corre 10´ 9ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Trote 5´ Corre 11´ 10ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Trote 5´ Corre 12´ 11ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Trote 5´ Corre 13´ 12ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´
OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Fazer os abdominais durante os intervalos do treino!
ABDOMINAIS Treino série
GLÚTEOS Treino série
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
Reto Banco Declinado A 4 20Reto Puxador A 4 20Lateral Cross B 4 20
Lateral C/ Aparelho B 4 20Inferior Tesoura C 4 20
Inferior Estendido Paralela C 4 20
inten- repe- insis- isome- inter- velo-
sidade tições tência tria valo cidade
AERÓBIOAntes de começar o trote ´caminhar de 3´ a 5´ SEM SEG TER QUA QUI SEX
Caminha 3´ Corre 10´ 1ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Caminha 3´ Corre 11´ 2ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Caminha 3´ Corre 12´ 3ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Caminha 3´ Corre 13´ 4ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´
Trote 3´ Corre 10´ 5ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Trote 3´ Corre 11´ 6ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Trote 3´ Corre 12´ 7ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Trote 3´ Corre 13´ 8ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Trote 5´ Corre 10´ 9ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Trote 5´ Corre 11´ 10ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Trote 5´ Corre 12´ 11ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Trote 5´ Corre 13´ 12ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´
OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Fazer os abdominais durante os intervalos do treino!
ABDOMINAIS Treino série
GLÚTEOS Treino série
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
Reto no Puxador A 4 20Reto Banco Declinado A 4 20 20"
Lateral Cross B 4 20 20"Lateral Banco B 4 15
Inferior Estendido Paralela C 4 20Inferior Vela C 4 20
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
AERÓBIOSEM SEG TER QUA QUI SEX
OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Intercalar os abdominais durante o treino
ABDOMINAIS Treino série
GLÚTEOS Treino série
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Supino Reto - 3x10Crucifixo Peck Deck - 4x12
Corda Cross - 3x10Triceps Cross - 3x12
Elevação Lateral - 3x10Ombro Hummer - 3x10Trapézio Rotação - 3x10
Flexora - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x12Remada Biangular - 4x10Puxador Articulado - 3x12
Rosca Direta Barra W - 3x10Rosca Martelo - 3x10
Rosca Alternada - 3x10Leg Press - 3x10Extensora - 3x12
Adutor + Abdutor - 3x10
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 3-out 24-out 14-nov 5-dez
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Ascindino Novais da Silva Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM
Avaliação física realizada em: 20/09/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 20/12/2011
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.Supino Reto - 4x10Fly Inclinado - 4x10
Crucifixo Peck Deck - 4x12Testa Barra H - 4x10Corda Cross - 4x10
Triceps Cross - 4x12TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x12Remada Biangular - 4x10Puxador Articulado - 4x10
Fortalecimento Lombar - 3x10Rosca Direta Barra W - 4x10
Rosca Martelo - 4x10Rosca Alternada - 3x10
TREINO - C C.I.Leg Press - 3x12Flexora - 3x12
Extensora - 3x12Adutor + Abdutor - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8
Trapézio Rotação - 4x10SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 3-out 24-out 14-nov 5-dezIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Aluno: André Luiz da Silva Pereira Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM
Avaliação física realizada em: 19/09/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 19/12/2011
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
Reto Banco Declinado A 4 20Reto Puxador A 4 20Lateral Cross B 4 20
Lateral C/ Aparelho B 4 20Inferior Tesoura C 4 20
Inferior Estendido Paralela C 4 20
inten- repe- insis- isome- inter- velo-
sidade tições tência tria valo cidade
AERÓBIOAntes de começar o trote ´caminhar de 3´ a 5´ SEM SEG TER QUA QUI SEX
Caminha 3´ Corre 10´ 1ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Caminha 3´ Corre 11´ 2ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Caminha 3´ Corre 12´ 3ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Caminha 3´ Corre 13´ 4ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´
Trote 3´ Corre 10´ 5ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Trote 3´ Corre 11´ 6ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Trote 3´ Corre 12´ 7ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Trote 3´ Corre 13´ 8ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Trote 5´ Corre 10´ 9ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Trote 5´ Corre 11´ 10ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Trote 5´ Corre 12´ 11ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Trote 5´ Corre 13´ 12ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´
OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Fazer os abdominais durante os intervalos do treino! * Fratura de Ombro E aos 13 Anos - Sente Dores
ABDOMINAIS Treino série
GLÚTEOS Treino série
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12
Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12
Flexora - 3x12Glúteos Aparelho - 3x15Panturrilha Mult. - 3x15
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12
Rosca Direta Barra W - 3x12Fortalecimento Lombar - 3x10
Leg Press - 3x15Extensora - 3x15
Adutor + Abdutor - 3x15
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > 5R M M > C M M > 5R M MData de aumento de carga 30-set 21-out 11-nov 2-dez
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Silmara Rosangela Lima Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM
Avaliação física realizada em: 16/09/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 16/12/2011
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
Reto C/ Aparelho A 4 25Reto Bola A 4 20
Inferior Flexionado Solo B 4 20Lateral C/ Aparelho B 4 20
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
AERÓBIO
SEM SEG TER QUA QUI SEX
Caminha 3´ Corre 3´ 1ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 2ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 3ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 4ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 3´ Corre 7´ 5ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 3´ Corre 8´ 6ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 3´ Corre 9´ 7ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´
Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 11ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 12ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´
OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores.
ABDOMINAIS Treino série
GLÚTEOS Treino série
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A1 2x na semana C.I.
Fly Inclinado - 3 x 20Triceps Cross - 3 x 20
Elevação Lateral - 3 x 20Glúteos Aparelho 4 x 8Glúteos 4 apoio - 4 x 8
Panturrilha Mult. - 4 x 8Stiff halter - 4 x 8
Flexora - 4 x 8Flexora Bola caneleira - 4 x 8
TREINO - B C.I.
Puxador Articulado - 3 x 20Rosca Direta Barra W - 3 x 20
Leg Press pé baixo- 4 x 8Extensora - 4 x 8 + isometria 10"
Abdutor - 4 x 8Adutor - 4 x 8
Agachamento Paralelo Bola - 4 x 8
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > S M M > C M M > S M MData de aumento de carga 5-out 5-dez 5-jan
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Michelle Bárbaro Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM
Avaliação física realizada em: 05/10/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 05/01/2011
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
Reto no Puxador A 4 20Reto na Bola A 4 20
Lateral Prancha B 4 30"Lateral Cross B 4 20
Inferior Tesoura C 4 20Inferior Estendido Paralela C 4 20
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
AERÓBIO
SEM SEG TER QUA QUI SEXBIKE 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´BIKE 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´BIKE 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´BIKE 4ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´BIKE 5ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´BIKE 6ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´BIKE 7ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´BIKE 8ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´BIKE 9ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´BIKE 10ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´BIKE 11ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´BIKE 12ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´
OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Fazer os abdominais durante os intervalos do treino!
ABDOMINAIS Treino série
GLÚTEOS Treino série
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
Reto Puxador A 4 15Reto S/ Aparelho A 4 25
Lateral Cruza Joelho B 4 20Lateral Cross B 4 20 20"
Inferior Extendido Paralela C 4 15Inferior Tesoura C 4 20
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
Estendido Cross C 3 10 15"Cruzado Caneleira C 3 10Flexiona e Estende C 3 10
AERÓBIO
SEM SEG TER QUA QUI SEX
Caminha 3´ Corre 3´ 1ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 2ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 3ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 4ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 3´ Corre 7´ 5ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 3´ Corre 8´ 6ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 3´ Corre 9´ 7ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´
Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 11ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 12ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´
OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Fazer os abdominais durante os intervalos do treino!
ABDOMINAIS Treino série
GLÚTEOS Treino série
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12
Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12Elevação Frontal - 3x12
Flexora - 3x12Glúteos Aparelho - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 4x10
Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12
Fortalecimento Lombar - 3x10Leg Press - 3x12Extensora - 3x15
Adutor + Abdutor - 3x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > S M M > C M M > S M MData de aumento de carga 26-set 17-out 7-nov 28-nov
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Leiliane Coimbra de Oliveira Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM
Avaliação física realizada em: 14/09/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 14/12/2011
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12
Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12Elevação Frontal - 3x12
Flexora - 4x10Glúteos Aparelho - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 4x10
Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12
Fortalecimento Lombar - 3x10Leg Press - 4x10Extensora - 4x12
Adutor + Abdutor - 4x10
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > S M M > C M M > S M MData de aumento de carga 26-set 17-out 7-nov 28-nov
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Mila Daiana Calixto Bianchini Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM
Avaliação física realizada em: 12/09/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 12/12/2011
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
Reto C/ Aparelho A 4 25Reto Bola A 4 20
Inferior Flexionado Solo B 4 20Lateral C/ Aparelho B 4 20
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
AERÓBIO
SEM SEG TER QUA QUI SEX
Caminha 3´ Corre 3´ 1ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 2ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 3ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 4ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 3´ Corre 7´ 5ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 3´ Corre 8´ 6ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 3´ Corre 9´ 7ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´
Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 11ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 12ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´
OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores.
ABDOMINAIS Treino série
GLÚTEOS Treino série
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
Reto C/ Aparelho A 4 25Reto Bola A 4 20
Inferior Flexionado Solo B 4 20Lateral C/ Aparelho B 4 20
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
AERÓBIO
SEM SEG TER QUA QUI SEX
Caminha 3´ Corre 3´ 1ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 2ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 3ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 4ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 3´ Corre 7´ 5ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 3´ Corre 8´ 6ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 3´ Corre 9´ 7ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´
Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 11ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 12ª 30´ Bike 30´ 30´ Bike 30´ 30´
OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores.
ABDOMINAIS Treino série
GLÚTEOS Treino série
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
Reto C/ Bola A 4 20Reto 2 Tempos A 4 15
Lateral Cross B 4 20Inferior Banco Declinado B 4 20
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
AERÓBIO
Antes de começar o trote ´caminhar de 3´ a 5´ SEM SEG TER QUA QUI SEXCaminha 3´ Corre 10´ 1ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Caminha 3´ Corre 11´ 2ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Caminha 3´ Corre 12´ 3ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Caminha 3´ Corre 13´ 4ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´
Trote 3´ Corre 10´ 5ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Trote 3´ Corre 11´ 6ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Trote 3´ Corre 12´ 7ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Trote 3´ Corre 13´ 8ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Trote 5´ Corre 10´ 9ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Trote 5´ Corre 11´ 10ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Trote 5´ Corre 12´ 11ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´Trote 5´ Corre 13´ 12ª 30´ 35´ 30´ 35´ 30´ OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores.
* Fazer os abdominais durante os intervalos do treino! * Tem Hipotireoidismo
ABDOMINAIS Treino série
GLÚTEOS Treino série
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12
Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12Elevação Frontal - 3x12
Flexora - 3x12Glúteos Aparelho - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 4x10
Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12
Fortalecimento Lombar - 3x10Leg Press - 3x12Extensora - 3x15
Adutor + Abdutor - 3x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > S M M > C M M > S M MData de aumento de carga 19-set 10-out 31-out 21-nov
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Adriana M. Angelucci Simões Rabello Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM
Avaliação física realizada em: 09/09/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 09/12/2011
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12
Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12
Trapézio Encolhimento - 3x10Flexora - 4x12
Glúteos Aparelho - 4x12Panturrilha Mult. - 4x12
TREINO - B C.I.
Remada Biangular - 4x10Remada Sentada - 4x10
Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12
Leg Press - 3x12Extensora - 4x10
Adutor - 4x12Abdutor - 4x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > S M M > C M M > S M MData de aumento de carga 19-set 10-out 31-out 21-nov
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Clarissa Chiericato Ribeiro Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM
Avaliação física realizada em: 08/09/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 08/12/2011
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Supino Reto - 4x8Crucifixo Peck Deck - 4x10
Corda Cross - 4x8Triceps Cross - 4x8
Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8
Trapézio Rotação - 4x10Flexora - 4x10
Panturrilha Mult. - 3x10
TREINO - B C.I.
Puxador Articulado - 4x8Remada Biangular - 4x8Puxador Frontal - 3x8
Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo - 4x8
Rosca Scot - 3x8Leg Press - 4x10 Extensora - 4x10
Adutor + Abdutor - 4x10
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 12-set 3-out 24-out 14-nov
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Rafael Figueiredo Gatti Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM
Avaliação física realizada em: 02/09/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 02/12/2011
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Supino Reto - 3x10Crucifixo Peck Deck - 3x10
Corda Cross - 3x10Triceps Cross - 3x10
Elevação Lateral - 3x10Ombro Hummer - 3x10
Flexora - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10
TREINO - B C.I.
Puxador Articulado - 3x10Remada Biangular - 3x10
Rosca Direta Barra W - 3x10Rosca Martelo - 3x10
Rosca Alternada - 3x10Leg Press - 3x10 Extensora - 3x10
Adutor + Abdutor - 3x10
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 12-set 3-out 24-out 14-nov
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Diogo Simões Rabello Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM
Avaliação física realizada em: 02/09/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 02/12/2011
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Supino Reto - 4x10Fly Inclinado - 3x10Corda Cross - 3x10
Triceps Cross - 3x10Elevação Lateral - 3x10Ombro Hummer - 3x10Trapézio Rotação - 3x10
Flexora - 3x10Panturrilha Mult. - 3x10
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x10Remada Biangular - 3x10Remada Sentada - 3x10
Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo - 3x10Rosca Punho - 3x10
Leg Press - 3x10Entensora - 3x10
Adutor + Abdutor - 3x10
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 12-set 3-out 24-out 14-novIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Ricardo Volpon Valente Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM
Avaliação física realizada em: 02/09/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 02/12/2011
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Supino Reto - 12/10/8/6Supino Inclinado - 10/8/6
Cross Over - 4x8Testa Barra H - 4x8Coice Cross - 4x8
Desenvolvimento Lateral - 4x8Elevação Frontal Anilha - 4x8
Trapézio Rotação - 4x10Flexora - 10/10/8/8
Panturrilha Mult. - 10/10/8/8
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 12/10/8/6Remada Sentada - 10/8/6
Puxador Articulado - 12/10/8/6Rosca Scot - 4x8
Rosca Inversa Barra W - 4x8Rosca Simultânea Sentada - 4x8
Leg Press - 10/10/8/8Extensora - 10/10/8/8
Adutor + Abdutor - 10/10/8/8
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 12-set 3-out 24-out 14-nov
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1`30" 1`30" 1`30" 1`30" 1`30" 1`30"Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: José Fernando Cantador Junior Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 124 a 148 BPM
Avaliação física realizada em: 01/09/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 01/12/2011
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Supino Reto - 3x12Crucifixo Peck Deck - 3x15
Corda Cross - 3x12Triceps Cross - 3x12
Elevação Lateral - 3x12Ombro Hummer - 3x12
Flexora - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x12Remada Biangular - 3x12
Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12
Rosca Alternada - 3x12Leg Press - 3x12Extensora - 3x12
Adutor + Abdutor - 3x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 12-set 3-out 24-out 14-nov
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Clayton Rodrigo Rigobello Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM
Avaliação física realizada em: 31/08/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 31/11/2011
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Supino Reto - 3x10Crucifixo Peck Deck - 3x10
Corda Cross - 3x10Triceps Cross - 3x10
Elevação Lateral - 3x10Ombro Hummer - 3x10
Flexora - 4x10Panturrilha Step - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12
TREINO - B C.I.
Puxador Articulado - 3x10Remada Biangular - 3x10
Rosca Direta Barra W - 3x10Rosca Martelo - 3x10
Rosca Alternada - 3x10Leg Press - 4x12Extensora - 4x12
Adutor + Abdutor - 4x10
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 12-set 3-out 24-out 14-nov
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Elber Ap. Celini Rodrigues Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM
Avaliação física realizada em: 31/08/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 31/11/2011
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 3x8
Crucifixo Peck Deck - 3x8Testa Barra H - 3x8Triceps Cross - 4x8
Elevação Lateral - 3x8Ombro Hummer - 3x8
Trapézio Rotação - 3x10Flexora - 3x10
Panturrilha Mult. - 3x10TREINO - B C.I.
Puxador Articulado - 4x8Remada Biangular - 3x10
Puxador Frontal - 3x8Rosca Direta Barra W - 3x8
Rosca Martelo - 3x8Rosca Alternada - 3x8
Leg Press - 3x10Extensora - 3x10
Adutor + Abdutor - 3x10SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 5-set 26-set 17-out 7-nov
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Fernando Sisdelli Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM
Avaliação física realizada em: 31/08/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 31/11/2011
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12
Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12
10´ Esteira - Caminhada Rápida Flexora - 3x15
Glúteos Aparelho - 3x12Panturrilha Mult. - 3x15
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12
Rosca Direta Barra W - 3x12Fortalecimento Lombar - 3x10
10´ Esteira - Caminhada Rápida Leg Press - 3x15Extensora - 3x15
Adutor - 3x12Abdutor - 3x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > S M M > C M M > S M MData de aumento de carga 5-set 26-set 17-out 7-nov
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Mercedes Carolina Justino Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM
Avaliação física realizada em: 30/08/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 30/11/2011
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Peck Deck - 3x12Crucifixo Inclinado - 3x10
Corda Cross - 3x12Triceps Cross - 3x15
Elevação Lateral - 3x12Flexora - 3x15
Glúteos Aparelho - 3x12Panturrilha Mult. - 3x15
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12
Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12
Fortalecimento Lombar - 3x10Leg Press - 3x15Extensora - 3x15
Adutor + Abdutor - 3x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > S M M > C M M > S M MData de aumento de carga 5-set 26-set 17-out 7-nov
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Bianca Andrade Colucci Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM
Avaliação física realizada em: 26/08/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 26/11/2011
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Supino Reto - 4x8Crucifixo Peck Deck - 4x10
Testa Barra H - 3x8Triceps Cross - 4x8
Elevação Lateral - 3x8Ombro Hummer - 3x8
Trapézio Rotação - 3x10Flexora - 3x10
Panturrilha Mult. - 3x10
TREINO - B C.I.
Puxador Articulado - 4x8Remada Biangular - 3x10
Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo - 4x8
Rosca Alternada - 3x8Leg Press - 3x10Extensora - 3x10
Adutor + Abdutor - 3x10
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 5-set 26-set 17-out 7-nov
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Gabriel Peres Santos Oliveira Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM
Avaliação física realizada em: 25/08/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 25/11/2011
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Supino Reto - 4x8Crucifixo Peck Deck - 4x10
Testa Barra H - 3x8Triceps Cross - 4x8
Elevação Lateral - 3x8Ombro Hummer - 3x8
Trapézio Rotação - 3x10Flexora - 3x10
Panturrilha Mult. - 3x10
TREINO - B C.I.
Puxador Articulado - 4x8Remada Biangular - 3x10
Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo - 3x8
Rosca Alternada - 3x8Leg Press - 3x10Extensora - 3x10
Adutor + Abdutor - 3x10
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 5-set 26-set 17-out 7-nov
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Humberto Carlos de Azevedo Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM
Avaliação física realizada em: 25/08/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 25/11/2011
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Supino Reto - 3x10Crucifixo Peck Deck - 3x10
Testa Barra H - 3x10Triceps Cross - 3x10
Elevação Lateral - 3x10Ombro Hummer - 3x10Trapézio Rotação - 3x10
Flexora - 3x10Panturrilha Mult. - 3x10
TREINO - B C.I.
Puxador Articulado - 3x10Remada Biangular - 3x10
Rosca Direta Barra W - 3x10Rosca Martelo - 3x10
Rosca Alternada - 3x10Leg Press - 3x10Extensora - 3x10
Adutor + Abdutor - 3x10
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 5-set 26-set 17-out 7-nov
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Edenilson de Jesus Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM
Avaliação física realizada em: 24/08/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 24/11/2011
ACADEMIA
CICLO VITAL
Treino - A C.I.
Peck Deck - 3x12Crucifixo Inclinado - 3x10
Corda Cross - 3x12Triceps Cross - 3x15
Elevação Lateral - 3x12Flexora - 3x15
Glúteos Aparelho - 3x12Panturrilha Mult. - 3x15
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12
Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12
Fortalecimento Lombar - 3x10Leg Press - 3x15Extensora - 3x15
Adutor + Abdutor - 3x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > S M M > C M M > S M MData de aumento de carga 5-set 26-set 17-out 7-nov
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Maira Yumi Fumya Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM
Avaliação física realizada em: 24/08/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 24/11/2011
ACADEMIA
CICLO VITAL
Treino - A C.I.
Peck Deck - 3x12Crucifixo Inclinado - 3x10
Corda Cross - 3x12Triceps Cross - 3x15
Elevação Lateral - 3x12Flexora - 3x15
Glúteos Aparelho - 3x12Panturrilha Mult. - 3x15
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12
Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12
Fortalecimento Lombar - 3x10Leg Press - 3x15Extensora - 3x15
Adutor + Abdutor - 3x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > S M M > C M M > S M MData de aumento de carga 5-set 26-set 17-out 7-nov
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Elizabeth de Assis Mota Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM
Avaliação física realizada em: 22/08/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 22/11/2011
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Supino Reto - 3x10Crucifixo Peck Deck - 3x10
Testa Barra H - 3x10Triceps Cross - 3x10
Elevação Lateral - 3x10Ombro Hummer - 3x10Trapézio Rotação - 3x10
Flexora - 3x10Panturrilha Mult. - 3x10
TREINO - B C.I.
Puxador Articulado - 3x10Remada Biangular - 3x10
Rosca Direta Barra W - 3x10Rosca Martelo - 3x10
Rosca Alternada - 3x10Leg Press - 3x10Extensora - 3x10
Adutor + Abdutor - 3x10
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 5-set 26-set 17-out 7-nov
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Franco Ângelo Chagas Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM
Avaliação física realizada em: 22/08/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 22/11/2011
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x15
Triceps Cross - 3x20Elevação Lateral - 3x1210´ Esteira Correndo
Flexora - 3x12Glúteos Aparelho - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x10
Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12
10´ Esteira Correndo Leg Press - 3x15Extensora - 3x15
Adutor + Abdutor - 3x15
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > S M M > C M M > S M MData de aumento de carga 5-set 26-set 17-out 7-nov
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Isabella Viesti Mazzei Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM
Avaliação física realizada em: 19/08/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 19/11/2011
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12
Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x10Elevação Frontal - 3x12
Flexora - 4x12Glúteos Aparelho - 4x12Panturrilha Mult. - 4x12
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 4x10
Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12
Fortalecimento Lombar - 3x10Leg Press - 3x12Extensora - 3x15
Adutor + Abdutor - 3x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > S M M > C M M > S M MData de aumento de carga 5-set 26-set 17-out 7-nov
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Marina Ferreira Aleixo de Paula Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM
Avaliação física realizada em: 18/08/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 18/11/2011
ACADEMIA
CICLO VITAL
Treino - A C.I.
Peck Deck - 3x12Crucifixo Inclinado - 3x10
Corda Cross - 3x12Triceps Cross - 3x12
Elevação Lateral - 3x10Flexora - 10/10/8/8
Glúteos Aparelho - 10/10/8/8Panturrilha Mult. - 10/10/8/8
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 4x10
Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12
Fortalecimento Lombar - 3x10Leg Press - 10/10/8/8Extensora - 10/10/8/8
Adutor + Abdutor - 10/10/8/8
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > S M M > C M M > S M MData de aumento de carga
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Isabela Cristina Camporeze Silva Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM
Avaliação física realizada em: 17/08/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 17/11/2011
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Supino Reto C/ Halteres - 3x10Crucifixo Inclinado - 3x10
Testa Barra H - 3x10Triceps Inverso - 3x10
Desenvolvimento Lateral - 3x10Elevação Frontal - 3x10Trapézio Rotação - 3x10
Flexora - 3x10Panturrilha Mult. - 3x10
TREINO - B C.I.
Puxador Articulado - 3x10Remada Biangular - 3x10
Rosca Scot - 3x10Rosca Inversa Barra W - 3x10
Rosca Direta Cross - 3x10Leg Press - 3x10Extensora - 3x10
Adutor + Abdutor - 3x10
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Fabio Capitanini Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM
Avaliação física realizada em: 12/08/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 12/11/2011
ACADEMIA
CICLO VITAL
Treino - A C.I.
Crucifixo Inclinado - 3x12Corda Cross - 3x12
Desenvolvimento Militar - 3x1220´Bike
Extensora - 3x12Adutor - 3x12
Abdutor - 3x12
TREINO - B C.I.
Puxador Articulado - 3x12Remada Biangular - 3x10
Rosca Martelo - 3x1220´Bike
Flexora - 3x12Glúteos Aparelho - 3x12Panturrilha Step - 3x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > S M M > C M M > S M MData de aumento de carga
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Nathalia de Mariz Cartaxo Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM
Avaliação física realizada em: 17/08/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 17/11/2011
ACADEMIA
CICLO VITAL
Treino - A C.I.
Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12
Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x10
Manguito Rotador - 3x10Flexora - 3x10
Glúteos Aparelho - 3x10Panturrilha Step - 3x10
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x10Remada Sentada - 3x10
Rosca Direta Barra W - 3x10Rosca Martelo - 3x10
Fortalecimento Lombar - 3x10Extensora - 3x10 - 30º + Isom 20"
Adutor + Abdutor - 3x10
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > S M M > C M M > S M MData de aumento de carga 29-ago 19-set 10-out 31-out
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Flávia Martins Borges Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM
Avaliação física realizada em: 17/08/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 17/11/2011
ACADEMIA
CICLO VITAL
Treino - A C.I.
Peck Deck - 3x10Crucifixo Inclinado - 3x10
Corda Cross - 3x10Triceps Cross - 3x10
Elevação Lateral - 3x10Ombro Hummer - 3x10Trapézio rotação - 3x10
Flexora - 3x10Panturrilha Mult. - 3x10
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x10Remada Sentada - 3x10
Remada Biangular - 3x10Rosca Direta Barra W - 3x10
Rosca Martelo - 3x10Rosca Alternada - 3x10
Leg Press - 3x10Extensora - 3x10
Adutor + Abdutor - 3x10
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 29-ago 19-set 10-out 31-out
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Igor Borges Lobo Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM
Avaliação física realizada em: 17/08/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 17/11/2011
ACADEMIA
CICLO VITAL
Treino - A C.I.
Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12
Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x10Elevação Frontal - 3x10
Flexora - 3x12Glúteos Aparelho - 3x12Panturrilha Step - 3x12
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 4x10
Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12
Fortalecimento Lombar - 3x10Leg Press - 3x12Extensora - 3x12
Adutor + Abdutor - 3x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 29-ago 19-set 10-out 31-out
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Julia Marina Daniel Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM
Avaliação física realizada em: 15/08/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 15/11/2011
ACADEMIA
CICLO VITAL
Treino - A C.I.
Peck Deck - 3x12Crucifixo Inclinado - 3x10
Corda Cross - 3x12Triceps Cross - 3x12
Elevação Lateral - 3x10Flexora - 4x12
Glúteos Aparelho - 4x10Panturrilha Mult. - 4x12
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 4x10
Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12
Fortalecimento Lombar - 3x10Leg Press - 4x12Extensora - 4x12
Adutor + Abdutor - 4x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > S M M > C M M > S M MData de aumento de carga 29-ago 19-set 10-out 31-out
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Priscila Balico Fernandes Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM
Avaliação física realizada em: 12/08/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 12/11/2011
ACADEMIA
CICLO VITAL
Treino - A C.I.
Supino Reto - 3x10Crucifixo Peck Deck - 3x12
Corda Cross - 3x12Triceps Cross - 3x12
Elevação Lateral - 3x10Ombro Hummer - 3x12
Flexora - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 4x10
Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12
Rosca Alternada - 3x10Leg Press - 3x12Extensora - 3x12
Adutor + Abdutor - 3x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > S M M > C M M > S M MData de aumento de carga 29-ago 19-set 10-out 31-out
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Clyton Pacheco Lemes Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM
Avaliação física realizada em: 12/08/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 12/11/2011
ACADEMIA
CICLO VITAL
Treino - A C.I.
Peck Deck - 3x12Crucifixo Inclinado - 3x10
Corda Cross - 3x12Triceps Cross - 3x12
Elevação Lateral - 3x10Flexora - 4x12
Glúteos Aparelho - 4x10Panturrilha Mult. - 4x12
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 4x10
Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12
Fortalecimento Lombar - 3x10Leg Press - 4x12Extensora - 4x12
Adutor + Abdutor - 4x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > S M M > C M M > S M MData de aumento de carga 29-ago 19-set 10-out 31-out
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Stephanie Kalandra Muller Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM
Avaliação física realizada em: 12/08/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 12/11/2011
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
Reto C/ Aparelho A 4 25Reto Banco Declinado A 4 20
Inferior Flexionado Solo B 4 20Lateral C/ Aparelho B 4 20
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
Estendido Cross B 3 12
AERÓBIO
SEM SEG TER QUA QUI SEX
Caminha 3´ Corre 3´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 4ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 7´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 8´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 9´ 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´
Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´
OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores.
ABDOMINAIS Treino série
GLÚTEOS Treino série
ACADEMIA
CICLO VITAL
Treino - A C.I.
Supino Reto - 4x10Crucifixo Peck Deck - 4x10
Corda Cross - 4x10Triceps Cross - 4x10
Elevação Lateral - 4x10Ombro Hummer - 4x10Trapézio Rotação - 3x10
Flexora - 4x12Panturrilha Mult. - 4x12
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x10Remada Biangular - 4x10Puxador Articulado - 4x10
Rosca Direta Barra W - 4x10Rosca Martelo - 4x10
Rosca Concentrada - 4x10Leg Press - 4x12Extensora - 4x12
Adutor + Abdutor - 4x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > S M M > C M M > S M MData de aumento de carga 29-ago 19-set 10-out 31-out
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Gabriel Henriques da Costa Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM
Avaliação física realizada em: 11/08/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 11/11/2011
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Supino Reto C/ Halteres - 3x12Crucifixo Inclinado - 3x12
Testa Barra H - 3x12Corda Cross - 3x15
Elevação Lateral - 3x12Elevação Frontal - 3x12
Flexora - 3x15Glúteos Aparelho - 3x15Panturrilha Step - 3x15
TREINO - B C.I.
Puxador Articulado - 3x12Remada Biangular - 3x10Rosca Alternada - 3x12
Rosca Direta Cross - 3x10Leg Press - 3x12Extensora - 3x15
Adutor - 3x12Abdutor - 3x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > S M M > C M M > S M MData de aumento de carga 29-ago 19-set 10-out 31-out
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Martha Capitanini Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM
Avaliação física realizada em: 10/08/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 10/11/2011
ACADEMIA
CICLO VITAL
Treino - A C.I.
Peck Deck - 3x12Crucifixo Inclinado - Corda Cross - 3x12Triceps Cross - 3x5
Flexora - 3x12Glúteos Aparelho - 3x12Panturrilha Step - 3x12
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 4x10
Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12
Leg Press - 3x12Extensora - 3x15
Adutor + Abdutor - 3x15
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > S M M > C M M > S M MData de aumento de carga 29-ago 19-set 10-out 31-out
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Andréa Opipari Capitanini Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM
Avaliação física realizada em: 10/08/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 10/11/2011
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Supino Reto - 10/8/6Supino Inclinado - 10/8/6Crucifixo Peck Deck - 4x8
Testa Cross - 10/8/6Extensão Unilateral Cross - 4x8Desenvolvimeto Lateral - 4x8Elevação Frontal Anilha - 4x8Trapézio Elevação Cross - 4x8Flexora Unilateral - 10/10/8/8Panturrilha Mult. - 10/10/8/8
TREINO - B C.I.
Puxador Articulado - 10/8/6Puxador Frontal - 10/8/6Remada Biangular - 4x8
Rosca Scot - 10/8/6Rosca Inversa Barra W - 4x8
Rosca Concentrada - 4x8Leg Press - 10/10/8/8
Extensora Unilateral - 10/10/8/8Adutor + Abdutor - 10/10/8/8
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 29-ago 19-set 10-out 31-out
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1`30" 1`30" 1`30" 1`30" 1`30" 1`30"Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Fernando Rogério Tamaso Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 124 a 148 BPM
Avaliação física realizada em: 10/08/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 10/11/2011
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
Reto C/ Aparelho A 4 25Reto Banco Declinado A 4 20
Inferior Flexionado Solo B 4 20Lateral C/ Aparelho B 4 20
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
Estendido Cross B 3 12
AERÓBIO
SEM SEG TER QUA QUI SEX
Caminha 3´ Corre 3´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 4ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 7´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 8´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 9´ 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´
Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´
OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores.
ABDOMINAIS Treino série
GLÚTEOS Treino série
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Crucifixo Inclinado - 3x12Crucifixo Reto - 3x12Testa Barra H - 3x12
Triceps Inverso Cross - 3x12Desenvolvimento Militar - 3x12
Flexora - 4x15Glúteos Aparelho - 4x20Panturrilha Mult - 4x15
TREINO - B C.I.
Puxador Articulado - 3x12Remada Biangular - 3x12Rosca Alternada - 3x12Rosca Martelo - 3x12
Leg Press - 4x15Extensora - 4x20
Adutor + Abdutor - 4x15
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 29-ago 19-set 10-out 31-out
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Elisabeth Valério Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM
Avaliação física realizada em: 10/08/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 10/11/2011
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
Reto C/ Aparelho A 4 25Reto Banco Declinado A 4 20
Inferior Flexionado Solo B 4 20Lateral C/ Aparelho B 4 20
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
Estendido Cross B 3 12
AERÓBIO
SEM SEG TER QUA QUI SEX
Caminha 3´ Corre 3´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 4ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 7´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 8´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 9´ 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´
Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´
OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. *Sente dores no joelho
ABDOMINAIS Treino série
GLÚTEOS Treino série
ACADEMIA
CICLO VITAL
Treino - A C.I.
Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12
Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x12Elevação Frontal - 3x12
Flexora - 3x12Glúteos Aparelho - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x10Remada Sentada - 3x10
Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12
Rosca Alternada - 3x12Leg Press - 3x12Extensora - 3x15
Adutor + Abdutor - 3x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > S M M > C M M > S M MData de aumento de carga 15-ago 5-set 26-set 17-out
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Thaiane Tavares Barroso Carrera Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM
Avaliação física realizada em: 08/08/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 08/11/2011
ACADEMIA
CICLO VITAL
Treino - A C.I.
Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12
Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12Elevação Frontal - 3x12
Flexora - 4x12Gluteos Aparelho - 4x10Panturrilha Mult - 4x12
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 4x12Remada Sentada - 4x10
Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Alternada - 3x12
Leg Press - 3x10Extensora - 3x12
Adutor + Abdutor - 3x12Fortalecimento Lombar - 3x10
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > S M M > C M M > S M MData de aumento de carga 15-ago 5-set 26-set 17-out
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Jaqueline Hani Debs Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM
Avaliação física realizada em: 05/08/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 05/11/2011
ACADEMIA
CICLO VITAL
Treino - A C.I.
Peck Deck - 4x12Corda Cross - 3x12
Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x12Elevação Frontal - 3x12
Flexora - 3x12Panturrilha Step - 4x12
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 4x10
Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12
Rosca Alternada - 3x12Leg Press - 3x12Extensora - 3x12
Adutor + Abdutor - 3x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > S M M > C M M > S M MData de aumento de carga 15-ago 5-set 26-set 17-out
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Mauro Rosa Faleiros Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM
Avaliação física realizada em: 04/08/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 04/11/2011
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
Reto c/ Flexão de Joelho A 4 30 20"Reto Bola A 4 30 20"
Inferior Espaldar B 4 30Inferior Vela B 4 30
Obliquo Simultaneo C 4 30 20"Obliquo Bola C 4 30
30
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
AERÓBIO
Antes de começar o trote ´caminhar de 3´ a 5´ SEM SEG TER QUA QUI SEX SAB
Trote 5´ Corre 5´ 1ª 30´ 25´ 25´ 25´ 25´ 25´Trote 5´ Corre 5´ 2ª 35´ 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Trote 3´ Corre 5´ 3ª 40´ 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Trote 3´ Corre 6´ 4ª 40´ 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Trote 3´ Corre 7´ 5ª 45´ 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Trote 3´ Corre 8´ 6ª 45´ 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Trote 3´ Corre 9´ 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´ 35´
Trote 5´ Corre 10´ Trote 5´ Caminha 5´ 8ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Trote 3´ Corre 12´ Trote 5´ Caminha 5´ 9ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Trote 5´ Corre 15´ Trote 5´ Caminha 5´ 10ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Trote 5´ Corre 18´ Trote 5´ Caminha 5´ 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Trote 5´ Corre 20´ Trote 5´ Caminha 5´ 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´ 40´
OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Intercalar os Abdominais durante os exercicios.
ABDOMINAIS Treino série
GLÚTEOS Treino série
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
Reto Banco Declinado A 4 20Reto no Puxador A 4 20
Lateral Cross B 4 20Lateral C/ Aparelho B 4 20
Inferior Tesoura C 4 20Inferior Estendido Paralela C 4 20
inten- repe- insis- isome- inter- velo-
sidade tições tência tria valo cidade
AERÓBIOSEM SEG TER QUA QUI SEX
Caminha 3´ Corre 3´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 4ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 7´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 8´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 9´ 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´
Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´
OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Fazer os abdominais durante os intervalos do treino!
ABDOMINAIS Treino série
GLÚTEOS Treino série
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.Supino Reto - 4x8 Fly Inclinado - 4x8Cross Over - 4x8
Crucifixo Peck Deck - 4x8Testa Barra H - 4x8Corda Cross - 4x8
Triceps Cross - 4x8TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 4x8Remada Biangular - 4x8Puxador Articulado - 4x8Puxador Fechado - 4x8
Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo - 4x8
Rosca Direta Cross - 4x8Rosca Punho - 4x8
TREINO - C C.I.Leg Press - 4x10Flexora - 4x10
Extensora - 4x10Adutor + Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8
Trapézio Rotação - 4x10SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 15-ago 5-set 26-set 17-out
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Aluno: Victor Flores Silva Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM
Avaliação física realizada em: 03/08/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 03/11/2011
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 4x8
Supino Declinado - 4x8Crucifixo Peck Deck - 4x8
Testa Barra H - 4x8Corda Cross - 4x8
Triceps Cross - 4x8TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 4x8Remada Biangular - 4x8Puxador Articulado - 4x8
Remada Sentada - 4x8Rosca Direta Barra W - 4x8
Rosca Martelo - 4x8Rosca Scot Unilateral - 4x8
TREINO - C C.I.Leg Press - 4x10Flexora - 4x10
Extensora - 4x10Adutor + Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8Trapézio Rotação - 4x8
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 15-ago 5-set 26-set 17-out
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Aluno: Bruno Barbosa Nivel: INTERMEDIÁRIO
Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM
Avaliação física realizada em: 01/08/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 01/11/2011
ACADEMIA
CICLO VITAL
Treino - A C.I.
Peck Deck - 3x15Triceps Cross + Abdutor - 3x15
Puxador Frontal + Extensora - 3x15Rosca Direta + Abdutor - 3x15
Leg Press - 3x15Elevação Lateral + Flexora - 3x15
Panturrilha Step. - 3x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 8-ago 29-ago 19-set 10/10Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Maria Fátima da Silva Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM
Avaliação física realizada em: 10/08/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 10/11/2011
ACADEMIA
CICLO VITAL
Treino - A C.I.
Supino Inclinado - 4x8Crucifixo Reto - 4x8
Testa Cross - 4x8Triceps Invertido Cross - 4x8
Desenvolvimento Lateral - 4x8Elevação Frontal Alternada - 4x8
Flexora - 4x8Panturrilha Mult. - 3x15
Fortalecimento de Lombar - 3x20
Treino - B C.I.
Puxador Invertido - 4x8Remada Sentada - 4x8
Remada Uni. Banco - 4x8Puxador Articulado - 4x8
Rosca Simultanea c/ Giro - 4x8Rosca Invertida - 4x8
Leg Press - 4x8Extensora - 4x8
Adutor - 4x8Abdutor - 4x8
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 8-ago 29-ago 19-set 10/10Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1`30" 1`30" 1`30" 1`30" 1`30" 1`30"
Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Claudio Salles Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 126 a 152 BPM
Avaliação física realizada em: 11/08/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 11/11/2011
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Supino Reto - 3x12Crucifixo Peck Deck - 4x12
Corda Cross - 4x12Triceps Cross - 4x12
Elevação Lateral - 3x12Ombro Hummer - 3x12Trapézio Rotação - 3x12
Flexora - 3x12Panturrilha Mult - 3x12
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x12Remada Biangular - 4x12Remada Sentada - 3x12
Rosca Direta Barra W - 4x12Rosca Martelo - 3x12
Rosca Alternada - 3x12Leg Press - 3x12Extensora - 3x12
Adutor + Abdutor - 3x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 8-ago 29-ago 19-set 10/10
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Alexandre Stella Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM
Avaliação física realizada em: 28/07/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 28/10/2011
ACADEMIA
CICLO VITAL
Treino - A C.I.
Peck Deck - 3x12Triceps Cross + Abdutor - 3x12
Puxador Frontal + Extensora - 3x12Rosca Direta + Abdutor - 3x12
Leg Press - 3x12Elevação Lateral + Flexora - 3x12
Glúteo Aparelho - 3x12Panturrilha Step. - 3x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 8-ago 29-ago 19-set 10/10Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Gabriela Marcondes de O. P. Chaves Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM
Avaliação física realizada em: 28/07/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 28/10/2011
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Supino Reto - 4x8Crucifixo Peck Deck - 4x8
Corda Cross - 4x8Triceps Cross - 4x8
Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8Trapézio Rotação - 4x8
Flexora - 4x10Panturrilha Mult - 4x10
TREINO - B C.I.
Puxador Articulado - 4x8Remada Biangular - 4x8Remada Sentada - 4x8
Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo - 4x8
Rosca Alternada - 4x8Leg Press - 4x10Extensora - 4x10
Adutor + Abdutor - 4x10
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 8-ago 29-ago 19-set 10/10
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Marlon Vinicius Joanoni Rodrigues Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM
Avaliação física realizada em: 21/07/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 21/10/2011
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Supino Reto - 3x10Crucifixo Peck Deck - 4x12
Corda Cross - 4x12Triceps Cross - 4x12
Elevação Lateral - 3x12Ombro Hummer - 3x12Trapézio Rotação - 3x12
Flexora - 3x12Panturrilha Mult - 3x12
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x12Remada Biangular - 4x12Puxador Articulado - 3x12
Rosca Direta Barra W - 4x12Rosca Martelo - 3x12
Rosca Alternada - 3x12Leg Press - 3x12Extensora - 3x12
Adutor + Abdutor - 3x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 8-ago 29-ago 19-set 10/10
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Jorge Luiz Fernandes Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM
Avaliação física realizada em: 27/07/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 27/10/2011
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Crucifixo Peck Deck - 4x12Corda Cross - 4x12
Triceps Cross - 4x12Elevação Lateral - 3x12Ombro Hummer - 3x12Trapézio Rotação - 3x12
Flexora - 3x12Panturrilha Mult - 3x12
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x12Remada Biangular - 4x12
Rosca Direta Barra W - 4x12Rosca Martelo - 3x12
Rosca Alternada - 3x12Leg Press - 3x12Extensora - 3x12
Adutor + Abdutor - 3x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 8-ago 29-ago 19-set 10/10
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Marcelo Borges Tagliacon Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM
Avaliação física realizada em: 20/07/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 20/10/2011
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12
Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12Elevação Frontal - 3x12Glúteos Aparelho - 3x12
Flexora - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x12Remada Biangular - 3x10Remada Sentada - 3x12
Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12
Leg Press - 3x12Extensora - 3x12
Adutor + Abdutor - 3x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 8-ago 29-ago 19-set 10/10Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Maria Aparecida de Souza Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM
Avaliação física realizada em: 21/07/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 21/10/2011
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12
Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12Elevação Frontal - 3x12Trapézio Rotação - 3x10Glúteos Aparelho - 3x12
Flexora - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x12Remada Biangular - 3x10Remada Sentada - 3x12
Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12
Leg Press - 3x12Extensora - 3x12
Adutor + Abdutor - 3x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 8-ago 29-ago 19-set 10/10Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Camila Rodrigues dos Santos Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM
Avaliação física realizada em: 21/07/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 21/10/2011
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Peck Deck - 3x10Corda Cross - 3x10
Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x10Elevação Frontal - 3x10Glúteos Aparelho - 4x12
Flexora - 4x12Panturrilha Mult. - 4x12
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x12Remada Biangular - 4x10Remada Sentada - 3x10
Rosca Direta Barra W - 3x10Rosca Martelo - 3x10
Leg Press - 4x12Extensora - 4x12
Adutor + Abdutor - 4x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 8-ago 29-ago 19-set 10/10Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Thamires Jorge Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM
Avaliação física realizada em: 21/07/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 21/10/2011
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 3x8
Crucifixo Peck Deck - 4x8Corda Cross - 4x8
Triceps Cross - 4x8Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8Trapézio Rotação - 4x8
Flexora - 4x10Panturrilha Mult - 4x10
TREINO - B C.I.
Puxador Articulado - 4x8Remada Biangular - 4x8Remada Sentada - 4x8
Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo - 4x8
Rosca Alternada - 4x8Leg Press - 4x10Extensora - 4x10
Adutor + Abdutor - 4x10
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 8-ago 29-ago 19-set 10/10
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Rômulo Horta Batista de Paiva Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM
Avaliação física realizada em: 21/07/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 21/10/2011
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.Supino Reto - 4x10 Fly Inclinado - 4x10
Crucifixo Peck Deck - 4x10Testa Barra H - 4x10Corda Cross - 4x10
Triceps Cross - 4x10TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 4x10Remada Biangular - 4x10Puxador Articulado - 4x10
Rosca Direta Barra W - 4x10Rosca Martelo - 4x10
Rosca Direta Cross - 4x10Rosca Punho - 4x10
TREINO - C C.I.Leg Press - 4x10Flexora - 4x10
Extensora - 4x10Adutor + Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Elevação Lateral - 4x10Ombro Hummer - 4x10Trapézio Rotação - 4x10
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 1-ago 22-ago 12-set 3-out
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Aluno: Lucas Marcondes de Mello Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM
Avaliação física realizada em: 19/07/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 19/10/2011
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Supino Reto - 4x10 Fly Inclinado - 4x10
Supino Declinado - 4x10Crucifixo Peck Deck - 4x10
Testa Barra H - 4x10Corda Cross - 4x10
Triceps Cross - 4x10TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 4x10Remada Biangular - 4x10Puxador Articulado - 4x10Puxador Fechado - 4x10
Rosca Direta Barra W - 4x10Rosca Martelo - 4x10
Rosca Direta Cross - 4x10Rosca Punho - 4x10
TREINO - C C.I.
Leg Press - 4x10Flexora - 4x10
Extensora - 4x10Adutor + Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Elevação Lateral - 4x10Ombro Hummer - 4x10Trapézio Rotação - 4x10
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 1-ago 22-ago 12-set 3-outIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Aluno: Arthur Henrique Silva de Almeida Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM
Avaliação física realizada em: 19/07/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 19/10/2011
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Supino Reto - 4x8Crucifixo Peck Deck - 4x8
Corda Cross - 4x8Triceps Cross - 4x8
Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8Trapézio Rotação - 4x8
Flexora - 4x10Panturrilha Mult - 4x10
TREINO - B C.I.
Puxador Articulado - 4x8Remada Biangular - 4x8Remada Sentada - 4x8
Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo - 4x8
Rosca Alternada - 4x8Leg Press - 4x10Extensora - 4x10
Adutor + Abdutor - 4x10
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 1-ago 22-ago 12-set 3-out
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Fabrício Pimenta de Almeida Cardoso Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM
Avaliação física realizada em: 18/07/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 18/10/2011
ACADEMIA
CICLO VITAL
Treino - A C.I.
Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12
Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x15Elevação Frontal - 3x12
Leg Press - 4x15Extensora - 4x15
Adutor + Abdutor - 4x15
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x10
Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12
Agachamento Bola - 3x12Flexora - 4x15
Glúteos Aparelho - 4x15Panturrilha Mult. - 4x15
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > S M M > C M M > S M MData de aumento de carga 1-ago 22-ago 12-set 3-out
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Fabiola Silva Souza Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM
Avaliação física realizada em: 18/07/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 18/10/2011
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Peck Deck - 3x10Corda Cross - 3x10
Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x10Elevação Frontal - 3x10Glúteos Aparelho - 4x12
Flexora - 4x12Panturrilha Mult. - 4x12
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x12Remada Biangular - 4x10Remada Sentada - 3x10
Rosca Direta Barra W - 3x10Rosca Martelo - 3x10
Leg Press - 3x12Extensora - 3x12
Adutor - 3x12Abdutor - 3x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 1-ago 22-ago 12-set 3-outIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Enielli Donda Fernandes da Silva Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM
Avaliação física realizada em: 18/07/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 18/10/2011
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Supino Reto - 4x8 Fly Inclinado - 4x8
Crucifixo Peck Deck - 4x8Testa Barra H - 4x8Corda Cross - 4x8
Triceps Cross - 4x8TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 4x8Remada Biangular - 4x8Puxador Articulado - 4x8
Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo - 4x8
Rosca Direta Cross - 4x8Rosca Punho - 4x8
TREINO - C C.I.
Leg Press - 4x10Flexora - 4x10
Extensora - 4x10Adutor e Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Elevação Frontal - 4x8Ombro Hummer - 4x8Trapézio Rotação - 4x8
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 25-jul 15-ago 5-set 26-set
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Aluno: Guilherme Moisés de Oliveira Brito Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM
Avaliação física realizada em: 12/07/2010 Próxima avaliação física a ser realizada: 12/10/2011
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Supino Reto - 4x8 Fly Inclinado - 4x8Cross Over - 4x8
Crucifixo Peck Deck - 4x8Testa Barra H - 4x8Corda Cross - 4x8
Triceps Cross - 4x8TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 4x8Remada Biangular - 4x8Puxador Articulado - 4x8Puxador Fechado - 4x8
Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo - 4x8
Rosca Direta Cross - 4x8Rosca Punho - 4x8
TREINO - C C.I.
Leg Press - 4x10Flexora - 4x10
Extensora - 4x10Adutor e Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8Trapézio Rotação - 4x8
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 25-jul 15-ago 5-set 26-setIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Aluno: Ronaldo Ferreira Pinheiro Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM
Avaliação física realizada em: 14/07/2010 Próxima avaliação física a ser realizada: 14/10/2011
ACADEMIA
CICLO VITAL
Treino - A C.I.
Supino Reto - 3x10Crucifixo Peck Deck - 3x12
Testa Barra H - 3x10Triceps Inverso - 3x12
Desenvolvimento Lateral - 3x10Leg Press Pés P/ Baixo - 10/10/8/8
Extensora Unilateral - 10/10/8/8Agachamento Paralelo - 10/10/8/8
Adutor + Abdutor - 10/10/8/8
TREINO - B C.I.
Puxador Fechado - 3x12Remada Sentada - 3x10
Rosca Scot - 3x10Rosca Inversa Barra W - 3x10
Leg Press Pé P/ Cima - 10/10/8/8Stiff - 10/10/8/8
Flexora - 10/10/8/8Glúteos Aparelho - 10/10/8/8Panturrilha Mult. - 10/10/8/8
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 25-jul 15-ago 5-set 26-set
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Maria Donizete Barreto Nivel: INTERMEDIÁRIO
Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM
Avaliação física realizada em: 14/07/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 14/10/2011
ACADEMIA
CICLO VITAL
Treino - A C.I.
Peck Deck - 3x10Fly Inclinado - 3x10Corda Cross - 3x10
Triceps Cross - 3x10Elevação Lateral - 3x10Ombro Hummer - 3x10
Leg Press - 3x10Extensora - 3x10
Adutor + Abdutor - 3x10
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 4x10Remada Sentada - 4x10
Remada Biangular - 3x10Rosca Direta Barra W - 3x10
Rosca Martelo - 3x10Rosca Alternada - 3x10
Flexora - 3x10Panturrilha Mult.- 3x10
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 25-jul 15-ago 5-set 26-set
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Luiz Eduardo Marinho Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM
Avaliação física realizada em: 11/07/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 11/10/2011
ACADEMIA
CICLO VITAL
Treino - A C.I.
Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12
Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x12Elevação Frontal - 3x12
Leg Press - 4x10Extensora - 4x10
Adutor + Abdutor - 4x10
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x10Remada Sentada - 3x10
Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12
Agachamento a Fundo -3x12Flexora - 4x10
Glúteos Aparelho - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > S M M > C M M > S M MData de aumento de carga 25-jul 15-ago 5-set 26-set
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Carla Segato Bavaresco Pereira Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM
Avaliação física realizada em: 14/07/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 14/10/2011
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
Lateral Banco A 4 15Lateral Prancha A 4 25"
Reto Pés Apoiados B 4 20Reto Bola B 4 20
Reto Prancha B 4 25"Inferior Tesoura C 4 20
Inferior Vela C 4 20
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
Glúteos Cruzado A 4 10
AERÓBIO
SEM SEG TER QUA QUI SEX
Caminha 3´ Corre 10´ Caminha 3´ Corre 10´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 10´ Caminha 3´ Corre 10´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´
Caminha 3´ Corre 12´ 3ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 5´ Corre 15´ Caminha 5´ 4ª 25´ 25´ 25´ 25´ 25´Caminha 5´ Corre 15´ Caminha 5´ 5ª 25´ 25´ 25´ 25´ 25´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 6ª 26´ 26´ 26´ 26´ 26´Caminha 5´ Corre 17´ Caminha 5´ 7ª 27´ 27´ 27´ 27´ 27´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 8ª 28´ 28´ 28´ 28´ 28´Caminha 5´ Corre 19´ Caminha 5´ 9ª 29´ 29´ 29´ 29´ 29´Caminha 5´ Corre 20´ Caminha 5´ 10ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 5´ Corre 22´ Caminha 5´ 11ª 32´ 32´ 32´ 32´ 32´Caminha 5´ Corre 25´ Caminha 5´ 12ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´
* Intercalar os Abdominais durante os exercicios. * Qdo Fizer Treino de Perna Não é Para Correr.
ABDOMINAIS Treino série
GLÚTEOS Treino série
OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10 a 15 min. Alongar bem os membros inferiores e peitoral.
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Supino Reto - 4x8 Fly Inclinado - 4x8
Crucifixo Peck Deck - 4x8Testa Barra H - 4x8Corda Cross - 4x8
Triceps Cross - 4x8TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 4x8Remada Biangular - 4x8Puxador Articulado - 4x8
Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo - 4x8
Rosca Direta Cross - 4x8Rosca Punho - 4x8
TREINO - C C.I.
Leg Press - 4x10Flexora - 4x10
Extensora - 4x10Adutor e Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Elevação Frontal - 4x8Ombro Hummer - 4x8Trapézio Rotação - 4x8
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 25-jul 15-ago 5-set 26-set
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Aluno: Lincoln Experidião Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM
Avaliação física realizada em: 13/07/2010 Próxima avaliação física a ser realizada: 13/10/2011
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Supino Reto - 4x8 Fly Inclinado - 4x8
Crucifixo Peck Deck - 4x8Testa Barra H - 4x8Corda Cross - 4x8
Triceps Cross - 4x8TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 4x8Remada Biangular - 4x8Puxador Articulado - 4x8
Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo - 4x8
Rosca Direta Cross - 4x8Rosca Punho - 4x8
TREINO - C C.I.
Leg Press - 4x10Flexora - 4x10
Extensora - 4x10Adutor + Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8Trapézio Rotação - 4x8
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 25-jul 15-ago 5-set 26-set
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Aluno: Christian Belmiro Amaro Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM
Avaliação física realizada em: 12/07/2010 Próxima avaliação física a ser realizada: 12/10/2011
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I. M >C M >C M >C M
Elevação Lateral - 3x10Ombro Hummer - 3x10
Leg Press Pés Pra Baixo - 10/10/8/8Extensora - 4x10
Extensora Unilateral - 10/10/8/8Agachamento Paralelo - 10/10/8/8
Adutor - 10/10/8/8 Abdutor - 10/10/8/8
TREINO - B C.I.
Puxador Articulado - 3x10Remada Biangular - 3x10Rosca Direta Cross - 3x10
Rosca Alternada - 3x10Supino Reto + Testa Barra H - 3x10
Crucifixo Inclinado - 3x10Triceps Cross - 3x10
TREINO - C C.I.
Leg Press Pés Pra Cima - 10/10/8/8Flexora - 4x10
Flexora Unilateral - 10/10/8/8Agachamento A Fundo - 10/10/8/8
Glúteos no Aparelho - 10/10/8/8Glúteos Estendido Cross - 4x10
Panturrilha Mult. - 10/10/8/8SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga Carga Inicial M Aumento de carga M Aumento de carga M Aumento de carga MData de aumento de carga 18-jul 8-ago 29-jul 19-set
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 30" 1´ 30" 1´ 30" 1´ 30"
Aluno: Carla Viana Nivel: INTERMEDIÁRIO
Freaqüência Cardíaca: de: 125 a 154 BPM
Avaliação física realizada em: 21/07/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 21/10/2011
ACADEMIA
CICLO VITAL
Treino - A C.I.
Peck Deck - 3x10Fly Inclinado - 3x10Corda Cross - 3x10
Triceps Cross - 3x10Elevação Lateral - 3x10Ombro Hummer - 3x10
Leg Press - 3x10Extensora - 3x10
Adutor + Abdutor - 3x10
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x10Remada Sentada - 3x10
Remada Biangular - 3x10Rosca Direta Barra W - 3x10
Rosca Martelo - 3x10Rosca Alternada - 3x10
Fortalecimento Lombar - 3x10Flexora - 3x10
Panturrilha Mult.- 3x10
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 25-jul 15-ago 5-set 26-set
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Luiz Henrique Gabriel Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM
Avaliação física realizada em: 12/07/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 12/10/2011
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Supino Reto - 4x8Peck Deck - 3x8
Corda Cross - 3x8Triceps Cross - 4x8
Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8
Leg Press - 3x10Extensora - 3x10
Adutor + Abdutor - 3x10
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 4x8Remada Sentada - 3x8
Remada Biangular - 3x8Rosca Direta Barra W - 4x8
Rosca Martelo - 4x8Rosca Alternada - 3x8
Flexora - 3x10Panturrilha Mul - 3x10
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 25-jul 15-ago 5-set 26-set
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Carlos Alberto Alves de Souza Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM
Avaliação física realizada em: 11/07/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 11/10/2011
ACADEMIA
CICLO VITAL
Treino - A C.I.
Supino Reto - 3x12Peck Deck - 3x12
Corda Cross - 3x12Triceps Cross - 3x15
Elevação Lateral - 3x12Ombro Hummer - 3x12Trapézio Rotação - 3x12
Flexora - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12
Rosca Direta Cross - 3x12Rosca Martelo - 3x12
Rosca Alternada - 3x12Fortalecimento Lombar - 3x10
Leg Press - 3x12Extensora - 3x12
Adutor + Abdutor - 3x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 25-jul 15-ago 5-set 26-set
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Erick Henrique de Faria Sarri Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM
Avaliação física realizada em: 11/07/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 11/10/2011
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Peck Deck - 3x12Crucifixo Inclinado - 3x12
Corda Cross - 3x12Triceps Cross - 3x12
Elevação Lateral - 3x12Leg Press - 4x12Extensora - 4x12
Adutor + Abdutor - 4x12
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x10Remada Sentada - 3x10
Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12
Fortalecimento Lombar - 3x10Flexora - 4x12
Glúteos Aparelho - 4x12Panturrilha Mult. - 4x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > S M M > C M M > S M MData de aumento de carga 18-jul 8-ago 29-jul 19-set
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Mariângela Rodrigues Brandão Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM
Avaliação física realizada em: 08/07/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 08/10/2011
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12
Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x12
Leg Press Pés P/ Cima - 4x10Flexora - 4x10
Gluteos Aparelho - 4x10Panturrilha Mult - 4x10
Fortalecimento Lombar - 3x10
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x10
Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12
Leg Press Pés P/ Baixo - 4x10Extensora - 4x10
Agachamento Paralelo - 4x10Adutor + Abdutor - 4x10
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 18-jul 8-ago 29-jul 19-set
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Maria Cecilia Rodrigues Neves Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM
Avaliação física realizada em: 07/07/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 07/10/2011
ACADEMIA
CICLO VITAL
Treino - A C.I.
Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12
Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12
Leg Press - 3x12Extensora - 3x12
Adutor + Abdutor - 3x12
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x10Remada Sentada - 3x10
Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12
Fortalecimento Lombar - 3x10Flexora - 3x12
Glúteos Aparelho - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > S M M > C M M > S M MData de aumento de carga 18-jul 8-ago 29-jul 19-set
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Mariana Moysés Andrade Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM
Avaliação física realizada em: 07/07/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 07/10/2011
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Supino Reto - 4x8 Fly Inclinado - 4x8
Supino Declinado - 4x8Crucifixo Peck Deck - 4x8
Testa Barra H - 4x8Corda Cross - 4x8
Triceps Cross - 4x8TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 4x8Remada Biangular - 4x8Puxador Articulado - 4x8
Remada Sentada - 4x8Rosca Direta Barra W - 4x8
Rosca Martelo - 4x8Rosca Direta Cross - 4x8
Rosca Punho - 4x8TREINO - C C.I.
Leg Press - 4x10Flexora - 4x10
Extensora - 4x10Adutor e Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Elevação Frontal - 4x8Ombro Hummer - 4x8
Abdução Elevada Cross - 4x8Trapézio Rotação - 4x8
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 18-jul 8-ago 29-jul 19-setIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Aluno: Fernando Djanster Marques Gonçalves Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM
Avaliação física realizada em: 07/07/2010 Próxima avaliação física a ser realizada: 07/10/2011
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
Reto Banco Declinado A 4 20 20"Reto Cross A 4 20 20"
Inferior Vela B 4 30Inferior Estendido Paralela B 4 25 20"
Lateral Banco C 4 20Lateral Cross C 4 25
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
AERÓBIO
SEM SEG TER QUA QUI SEX
1ª2ª3ª4ª5ª6ª7ª8ª9ª
10ª11ª12ª
OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Fazer os abdominais durante os intervalos do treino!
ABDOMINAIS Treino série
GLÚTEOS Treino série
AERÓBIO
OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Fazer os abdominais durante os intervalos do treino!
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
Reto C/ Aparelho A 4 25Reto Banco Declinado A 4 20
Inferior Flexionado B 4 20Lateral C/ Aparelho B 4 20
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
Estendido Cross B 3 12
AERÓBIO
SEM SEG TER QUA QUI SEX
Caminha 3´ Corre 3´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 4ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 7´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 8´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 9´ 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´
Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´
OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Intercalar os abdominais durante o treino
ABDOMINAIS Treino série
GLÚTEOS Treino série
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
Reto no Puxador A 4 15Reto Bola A 4 25
Inferior Estendido Paralela B 4 20Lateral Cross B 4 20
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
AERÓBIO
SEM SEG TER QUA QUI SEX
Caminha 3´ Corre 5´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 7´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 8´ 4ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 9´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´
Caminha 3´ Corre 10´ 6ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 3´ Corre 12´ 7ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´
Caminha 5´ Corre 15´ Caminha 5´ 8ª 25´ 25´ 25´ 25´ 25´Caminha 3´ Corre 18´ Caminha 5´ 9ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 5´ Corre 20´ Caminha 5´ 10ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 22´ Caminha 5´ 11ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 5´ Corre 25´ Caminha 5´ 12ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´
OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Intercalar os abdominais durante o treino
ABDOMINAIS Treino série
GLÚTEOS Treino série
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Crucifixo Reto - 3x10Elevação Lateral - 3x10
Triceps Cross - 3x10Rosca Direta - 3x10
Remada Sentada - 3x10Panturrilha Step - 3x10
Extensora - 3x12Adutor + Abdutor - 3x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 11-jul 1-ago 22-ago 10-setIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Gabriel Kataoka Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM
Avaliação física realizada em: 05/07/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 05/10/2011
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Supino Reto - 4x10Crucifixo Peck Deck - 4x12
Cross Over - 4x12Corda Cross - 4x10
Triceps Cross - 4x12Elevação Lateral - 4x10Ombro Hummer - 4x10Trapézio Rotação - 4x10
TREINO - B C.I.
Puxador Articulado - 4x10Remada Biangular - 4x10
Rosca Direta Barra W - 3x10Rosca Martelo - 4x10
Rosca Alternada - 4x10Leg Press - 3x12Extensora - 3x12Flexora - 3x12
Adutor + Abdutor - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 11-jul 1-ago 22-ago 10-setIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Vinicius Kataoka Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM
Avaliação física realizada em: 05/07/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 05/10/2011
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Supino Reto - 3x8Crucifixo Peck Deck - 3x8
Pullover - 3x8Testa Cross - 4x8
Triceps Inverso - 4x8Elevação Frontal Cross Pronado - 3x8
Desenvolvimento Lateral - 3x8Trapézio Rotação - 3x8
Flexora - 3x10Panturrilha Mult. - 3x10
TREINO - B C.I.
Puxador Articulado - 3x8Remada Sentada - 3x8Puxador Inverso - 3x8
Rosca Scot - 3x8Rosca Inversa - 3x8
Rosca Direta Cross - 3x8Leg Press - 3x10Extensora - 3x10
Adutor + Abdutor - 3x10
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 11-jul 1-ago 22-ago 10-setIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Leandro Silva Nivel: AVANÇADO
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM
Avaliação física realizada em: 13/07/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 13/10/2011
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Supino Reto - 3x10 Crucifixo Peck Deck - 3x10
Corda Cross - 3x10Triceps Cross - 3x10
Elevação Lateral - 3x10Ombro Hummer - 3x10
Leg Press - 3x10Extensora 30º - 3x10
Adutor + Abdutor - 3x10
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x10Puxador Articulado - 3x10Remada Biangular - 3x10
Rosca Direta Barra W - 3x10Rosca Martelo - 3x10
Rosca Concentrada - 3x10Flexora - 3x10
Panturrilha Mult. - 3x10
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 11-jul 1-ago 22-ago 10-setIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Robson Santesso Pires Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM
Avaliação física realizada em: 04/07/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 04/10/2011
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12
Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x12Ombro Hummer - 3x12
Leg Press - 3x12Extensora - 3x12
Adutor + Abdutor - 3x12
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x10
Remada Biangular - 3x10Rosca Direta Barra W - 3x12
Rosca Martelo - 3x12Flexora - 3x12
Panturrilha Mult. - 3x12Fortalecimento Lombar - 3x10
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 11-jul 1-ago 22-ago 10-setIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Rafael de souza Merighi Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM
Avaliação física realizada em: 01/07/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 01/10/2011
ACADEMIA
CICLO VITAL
Treino - A C.I.
Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12
Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12
Leg Press - 4x12Extensora - 4x12
Adutor + Abdutor - 4x12
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x10Remada Sentada - 4x10
Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12
Fortalecimento Lombar - 3x10Flexora - 4x12
Glúteos Aparelho - 4x12Panturrilha Mult. - 4x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > S M M > C M M > S M MData de aumento de carga 11-jul 1-ago 22-ago 10-set
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Luciana Ap. Avila Bognola Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM
Avaliação física realizada em: 30/06/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 30/09/2011
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
Reto no Puxador A 4 15Reto Bola A 4 25
Inferior Estendido Paralela B 4 20Lateral Cross B 4 20
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
AERÓBIO
SEM SEG TER QUA QUI SEX
Caminha 3´ Corre 5´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 7´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 8´ 4ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 9´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´
Caminha 3´ Corre 10´ 6ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 3´ Corre 12´ 7ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´
Caminha 5´ Corre 15´ Caminha 5´ 8ª 25´ 25´ 25´ 25´ 25´Caminha 3´ Corre 18´ Caminha 5´ 9ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 5´ Corre 20´ Caminha 5´ 10ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 22´ Caminha 5´ 11ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 5´ Corre 25´ Caminha 5´ 12ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´
OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Intercalar os abdominais durante o treino
ABDOMINAIS Treino série
GLÚTEOS Treino série
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
Reto no Puxador A 4 20Reto na Bola A 4 20
Lateral Prancha B 4 30"Lateral Cross B 4 20
Inferior Tesoura C 4 20Inferior Estendido Paralela C 4 20
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
AERÓBIO
SEM SEG TER QUA QUI SEXCaminha 3´ Corre 5´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 7´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 8´ 4ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 9´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´
Caminha 3´ Corre 10´ 6ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 3´ Corre 12´ 7ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´
Caminha 5´ Corre 15´ Caminha 5´ 8ª 25´ 25´ 25´ 25´ 25´Caminha 3´ Corre 18´ Caminha 5´ 9ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 5´ Corre 20´ Caminha 5´ 10ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 22´ Caminha 5´ 11ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 5´ Corre 25´ Caminha 5´ 12ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´
OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Fazer os abdominais durante os intervalos do treino!
ABDOMINAIS Treino série
GLÚTEOS Treino série
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
Reto no Puxador A 4 20Reto na Bola A 4 20
Lateral Prancha B 4 30"Lateral Cross B 4 20
Inferior Tesoura C 4 20Inferior Estendido Paralela C 4 20
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
AERÓBIO
SEM SEG TER QUA QUI SEXCaminha 3´ Corre 5´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 7´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 8´ 4ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 9´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´
Caminha 3´ Corre 10´ 6ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 3´ Corre 12´ 7ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´
Caminha 5´ Corre 15´ Caminha 5´ 8ª 25´ 25´ 25´ 25´ 25´Caminha 3´ Corre 18´ Caminha 5´ 9ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 5´ Corre 20´ Caminha 5´ 10ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 22´ Caminha 5´ 11ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 5´ Corre 25´ Caminha 5´ 12ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´
OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Fazer os abdominais durante os intervalos do treino!
ABDOMINAIS Treino série
GLÚTEOS Treino série
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I. M >C M >C M >C M
Supino Reto - 4x8Supino Inclinado - 4x8Supino Declinado - 4x8
Crucifixo Inclinado - 4x8Testa Barra H - 4x8
Extensão Unilateral Cross - 4x8Triceps Cross - 4x8
TREINO - B C.I.
Puxador Articulado - 4x8Remada Sentada - 4x8Puxador Inverso - 4x8
Remada Biangular - 4x8Rosca Scot - 4x8
Rosca Inversa Barra W - 4x8Rosca Simultânea Sentada - 4x8
TREINO - C C.I.
Leg Press - 10/10/8/8Extensora Unilateral - 10/10/8/8
Flexora - 10/10/8/8Adutor + Abdutor - 10/10/8/8Panturrilha Mult. - 10/10/8/8
Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8
Trapézio Rotação - 4x10SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga Carga Inicial M Aumento de carga M Aumento de carga M Aumento de carga MData de aumento de carga 17-out 7-nov 28-nov 19-dez
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´
Aluno: Sandro Jazon Caires Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de: 133 a 164 BPM
Avaliação física realizada em: 07/10/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 07/01/2012
ACADEMIA
CICLO VITAL
Treino - A C.I.
Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12
Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12
Leg Press - 4x12Extensora - 4x12
Adutor + Abdutor - 4x12Fortalecimento Lombar - 3x10
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x10Remada Sentada - 4x10
Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12
Agachamento a Fundo - 3x10Flexora - 4x12
Glúteos Aparelho - 4x12Panturrilha Mult. - 4x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > S M M > C M M > S M MData de aumento de carga 11-jul 1-ago 22-ago 10-set
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Nathalia Fonseca da Silva Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM
Avaliação física realizada em: 30/06/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 30/09/2011
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Supino Reto - 4x10Fly Inclinado - 4x10Cross Over - 4x10
Crucifixo Inclinado - 4x10Testa Cross - 4x10Corda Cross - 4x10
Triceps Cross - 4x10TREINO - B C.I.
Puxador Articulado - 4x10Remada Biangular - 4x10Puxador Inverso - 4x10Remada Banco - 4x10
Rosca Direta Barra W - 4x10Rosca Martelo - 4x10
Rosca Alternada - 4x10Rosca Punho - 4x10
TREINO - C C.I.
Leg Press - 4x10Flexora - 4x10
Extensora 30º- 4x10Adutor + Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Elevação Lateral - 4x10Ombro Hummer - 4x10Trapézio Rotação - 4x10
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 11-jul 1-ago 22-ago 10-setIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Aluno: Lucas Amaral Guerra Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 129 a 165 BPM
Avaliação física realizada em: 29/06/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 29/09/2011
ACADEMIA
CICLO VITAL
Treino - A C.I.
Peck Deck - 3x12Fly Inclinado - 3x12Corda Cross - 3x12
Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12
Leg Press - 4x10Extensora - 4x10
Adutor + Abdutor - 4x10
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x10Remada Sentada - 3x10
Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12
Fortalecimento Lombar - 3x10Flexora - 4x10
Glúteos Aparelho - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > S M M > C M M > S M MData de aumento de carga 11-jul 1-ago 22-ago 10-set
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Mariana de Lima Ruiz Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM
Avaliação física realizada em: 29/06/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 29/09/2011
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Supino Reto - 4x10Fly Inclinado - 4x10Cross Over - 4x10
Crucifixo Inclinado - 4x10Testa Cross - 4x10Corda Cross - 4x10
Triceps Cross - 4x10TREINO - B C.I.
Puxador Articulado - 4x10Remada Biangular - 4x10Puxador Inverso - 4x10Remada Banco - 4x10
Rosca Direta Barra W - 4x10Rosca Martelo - 4x10
Rosca Alternada - 4x10Rosca Punho - 4x10
TREINO - C C.I.
Leg Press - 4x10Flexora - 4x10
Extensora 30º- 4x10Adutor + Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Elevação Lateral - 4x10Ombro Hummer - 4x10Trapézio Rotação - 4x10
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 11-jul 1-ago 22-ago 10-setIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Aluno: Marco Aurélio de Lima Ruiz Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 129 a 165 BPM
Avaliação física realizada em: 29/06/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 29/09/2011
ACADEMIA
CICLO VITAL
Treino - A C.I.
Peck Deck - 3x12Fly Inclinado - 3x12Corda Cross - 3x12
Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12
Leg Press - 4x10Extensora - 4x10
Adutor + Abdutor - 4x10
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x10Remada Sentada - 3x10
Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12
Agachamento Bola - 3x10Flexora - 4x10
Glúteos Aparelho - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > S M M > C M M > S M MData de aumento de carga 11-jul 1-ago 22-ago 10-set
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
Reto C/ Aparelho A 4 25
Aluno: Flávia Coelho Meirelles Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 127 a 156 BPM
Avaliação física realizada em: 29/06/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 29/09/2011
ABDOMINAIS Treino série
Reto Bola A 4 20
Inferior Flexionado Solo B 4 20Lateral C/ Aparelho B 4 20
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
Estendido Cross B 3 10
AERÓBIO
SEM SEG TER QUA QUI SEX
Esteira 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Esteira 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Esteira 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Esteira 4ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Esteira 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Esteira 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Esteira 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Esteira 8ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Esteira 9ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Esteira 10ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Esteira 11ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Esteira 12ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´
OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Intercalar os abdominais durante o treino
GLÚTEOS Treino série
ACADEMIA
CICLO VITAL
Treino - A C.I.
Supino Reto - 8/8/6Crucifixo Inclinado - 8/8/6
Cross Over - 8/8/6Testa Barra H - 8/8/6
Extensão Unilateral Cross - 8/8/6Desenvolvimento Lateral - 3x8Elevação Frontal Anilha - 3x8
Trapézio Rotação - 4x10Flexora - 10/10/8/8
Panturrilha Mult. - 10/10/8/8TREINO - B C.I.
Puxador Articulado - 8/8/6Remada Sentada - 8/8/6Puxador Fechado - 8/8/6
Rosca Simultanea Sentada - 8/8/6Rosca Inversa Barra W - 3x8Rosca Scot Unilateral - 8/8/6
Leg Press - 10/10/8/8 Extensora - 10/10/8/8
Abdutor + Adutor - 10/10/8/8SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 11-jul 1-ago 22-ago 10-set
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Alexandre Moretti Franco Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 124 a 146 BPM
Avaliação física realizada em: 28/06/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 28/09/2011
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Supino Reto - 8/8/6/6Supino Inclinado - 4x8Testa Cross - 8/8/6/6
Corda Cross - 4x8Desenvolvimento Lateral - 4x8Elevação Frontal Anilha - 4x8
Trapézio Rotação - 4x8Flexora Unilateral - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10
TREINO - B C.I.
Puxador Articulado - 8/8/6/6Remada Sentada - 8/8/6/6Puxador Fechado - 8/8/6/6Rosca Scot Unilateral - 4x8
Rosca Inversa - 4x8Rosca Simultanea Sentada - 4x8
Leg Press 90º- 4x10Extensora - 4x10 + Perna D - 3x10
Adutor + Abdutor - 4x10
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 11-jul 1-ago 22-ago 10-setIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Aluno: Sérgio Cesar da Fonseca Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM
Avaliação física realizada em: 20/06/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 20/09/2011
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12
Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x12Elevação Frontal - 3x12
Leg Press - 3x12Extensora - 3x12
Adutor + Abdutor - 3x12
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x12Remada Biangular - 3x12
Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12
Rosca Alternada - 3x12Flexora - 3x12
Gluteos Aparelho - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 11-jul 1-ago 22-ago 10-setIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Silvana Pereira Aguiar Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM
Avaliação física realizada em: 27/06/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 27/09/2011
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Supino Reto - 8/8/6/6Supino Inclinado - 8/8/6/6
Cross Over - 8/8/6/6Crucifixo Inclinado - 8/8/6/6
Testa Barra - 8/8/6/6Corda Cross - 8/8/6/6
Triceps Cross - 8/8/6/6TREINO - B C.I.
Puxador Articulado - 8/8/6/6Remada Biangular - 8/8/6/6Puxador Inverso - 8/8/6/6Remada Banco - 8/8/6/6
Rosca Direta Barra W - 8/8/6/6Rosca Martelo - 8/8/6/6
Rosca Scot Unilateral - 8/8/6/6Rosca Concentrada - 8/8/6/6
TREINO - C C.I.
Leg Press - 10/10/8/8Flexora - 10/10/8/8
Extensora - 10/10/8/8Adutor + Abdutor - 10/10/8/8Panturrilha Mult. - 10/10/8/8
Desenvolvimento Lateral - 8/8/6/6Ombro Hummer - 8/8/6/6
Crucifico Inverso + Trapézio Rotação - 4x8SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 11-jul 1-ago 22-ago 10-set
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Aluno: Milton Cesar Pinto Marques de Souza Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 129 a 165 BPM
Avaliação física realizada em: 27/06/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 27/09/2011
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Crucifixo Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12
Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12
Leg Press Pés P/ Baixo - 20/10/20/10Agachamento a Fundo - 4x10
Extensora - 20/10/20/10Adutor + Abdutor - 20/10/20/10
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x12Remada Biangular - 3x12
Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12
Leg Press Pés P/ Cima - 20/10/20/10Flexora - 20/10/20/10
Glúteos Aparelho - 4x25Panturrilha Mult. - 4x20
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 4-jul 25-jul 15-ago 5-setIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Michelle Bárbaro Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM
Avaliação física realizada em: 01/07/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 01/10/2011
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Crucifixo Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12
Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x12Ombro Hummer - 3x12
Leg Press - 3x12Extensora - 3x12
Adutor + Abdutor - 3x12
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x12Remada Biangular - 3x12
Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12
Rosca Alternada - 3x12Flexora - 3x15
Panturrilha Mult. - 3x15Fortalecimento Lombar - 3x10
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 4-jul 25-jul 15-ago 5-setIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Eduardo Aita Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM
Avaliação física realizada em: 22/06/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 22/09/2011
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Crucifixo Peck Deck - 3x12Testa Barra H - 3x12Triceps Cross - 3x15
Elevação Lateral - 3x12Ombro Hummer - 3x12
Fortalecimento Lombar Flexora - 3x12Flexora - 3x12
Panturrilha Mult - 3x12
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x12Remada Biangular - 3x12
Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12
Leg Press - 3x12Extensora - 3x12
Adutor + Abdutor - 3x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 4-jul 25-jul 15-ago 5-setIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Carlos Alberto do Carmo Fonseca Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM
Avaliação física realizada em: 15/06/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 15/09/2011
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Crucifixo Peck Deck - 3x12Testa Barra H - 3x12Triceps Cross - 3x12
Elevação Lateral - 3x12Ombro Hummer - 3x12
Leg Press - 3x15Extensora - 3x15
Adutor + Abdutor - 3x15
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 4x10Remada Biangular - 4x10
Rosca Direta Barra W - 4x10Rosca Alternada - 3x10Rosca Martelo - 4x10
Flexora - 4x12Panturrilha Mult. - 4x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 4-jul 25-jul 15-ago 5-setIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Claudinei Mortari Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM
Avaliação física realizada em: 15/06/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 15/09/2011
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Remada sentada - 3 x 17Puxador articulado - 3 x 17
Rosca martelo alternado - 3 x 17Rosca direta cross - 3 x 17
Leg Press Cima - 4 x 17/17/8/8Glúteo cross- 3 x 12
Glúteo Aparelho - 3 x 12 Flexora - 4 x 17/17/8/8
Panturrilha unilateral step. - 4 x 8
TREINO - B C.I.
fly reto - 3 x 17Cruxifixo peck deck - 3 x 17Triceps testa halter - 3 x 17manguito c/ elástico - 3 x 12
Agachamento paralelo bola - 4 x 8Leg Press baixo- 4 x 17/17/8/8
Extensora unilateral - 4 x 17/17/8/8 Adutor + Abdutor - 4 x 8
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Ives Luisa P. S. Santos Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM
Avaliação física realizada em: 29/06/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 29/09/2011
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Supino Reto - 4x8Supino Inclinado - 3x8Supino Declinado - 3x8
Testa Barra H - 4x8Apoio Paralela - 3x8
Desenvolvimento Lateral - 4x8Elevação Frontal Anilha - 4x8
Trapésio Rotação - 3x8Flexora - 4x10
Panturrilha Mult. - 4x10
TREINO - B C.I.
Puxador Articulado - 4x8Remada Sentada - 3x8Puxador Inverso - 3x8
Rosca Scot - 4x8Rosca Inversa - 4x8
Rosca Simultânea Sentada - 3x8Leg Press - 4x10Extensora - 4x10
Adutor + Abdutor - 4x10
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 4-jul 25-jul 15-ago 5-setIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Gabriel de Araújo Salomão Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM
Avaliação física realizada em: 15/06/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 15/09/2011
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
Reto C/ Aparelho A 4 25Lateral C/ Aparelho A 4 20
Reto C/ Aparelho B 4 25Inferior Flexionado Paralela B 4 15
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
AERÓBIOSEM SEG TER QUA QUI SEX
Caminha 3´ Corre 5´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 7´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 8´ 4ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 9´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´
Caminha 3´ Corre 10´ 6ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 3´ Corre 12´ 7ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´
Caminha 5´ Corre 15´ Caminha 5´ 8ª 25´ 25´ 25´ 25´ 25´Caminha 3´ Corre 18´ Caminha 5´ 9ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 5´ Corre 20´ Caminha 5´ 10ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 22´ Caminha 5´ 11ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 5´ Corre 25´ Caminha 5´ 12ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´
OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Intercalar os abdominais durante o treino
*Intercalar Corrida a cada 2 exercicios
ABDOMINAIS Treino série
GLÚTEOS Treino série
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
Reto C/ Aparelho A 4 25Lateral C/ Aparelho A 4 20
Reto C/ Aparelho B 4 25Inferior Flexionado Paralela B 4 15
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
AERÓBIOSEM SEG TER QUA QUI SEX
Caminha 3´ Corre 5´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 7´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 8´ 4ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 9´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´
Caminha 3´ Corre 10´ 6ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 3´ Corre 12´ 7ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´
Caminha 5´ Corre 15´ Caminha 5´ 8ª 25´ 25´ 25´ 25´ 25´Caminha 3´ Corre 18´ Caminha 5´ 9ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 5´ Corre 20´ Caminha 5´ 10ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 22´ Caminha 5´ 11ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 5´ Corre 25´ Caminha 5´ 12ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´
OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Intercalar os abdominais durante o treino
*Intercalar Corrida a cada 2 exercicios
ABDOMINAIS Treino série
GLÚTEOS Treino série
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A - Segunda C.I. M >C M >C M >C M
Crucifixo Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12
Triceps Cross - 3x12Militar - 3x12
Fortalecimneto Lombar - 3x10Leg Press Pés P/ Baixo - 4x10
Extensora - 4x10Adutor + Abdutor - 4x10
Agachamneto Paralelo - 4x10TREINO - B - Quarta C.I.
Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x10
Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12
Leg Press Pés P/ Cima - 4x10Flexora - 4x10
Glúteos Aparelho - 4x10Panturrilha Mult - 4x10
TREINO - C - Sexta C.I.Leg Press - 4x10
Agachamento Paralelo - 4x10Extensora - 4x10
Gluteos Aparelho - 4x10Flexora - 4x10
Adutor + Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 20-jun 11-jul 1-ago 22-ago
Aluno: Tathiana Costa Affonso Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM
Avaliação física realizada em: 13/06/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 13/09/2011
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A - Segunda C.I. M >C M >C M >C M
Supino Reto - 3x10Supino Inclinado - 3x10
Testa Barra H - 3x10Triceps Cross - 3x10
Elevação Lateral - 3x10Ombro Hummer - 3x10
Flexora - 3x10Panturrilha Mult. - 3x10TREINO - B - Quarta C.I.
Puxador Frontal - 3x10Remada Biangular - 3x10
Rosca Direta Barra W - 3x10Rosca Martelo - 3x10
Leg Press - 3x10Extensora - 3x10
Adutor + Abdutor - 3x10TREINO - C - Sexta C.I.Supino Reto - 3x10
Remada Biangular - 3x10Testa Barra H - 3x10
Rosca Direta Barra W - 3x10Leg Press - 3x10Flexora - 3x10
Adutor + Abdutor - 3x10Panturrilha Mult. - 3x10
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 20-jun 11-jul 1-ago 22-agoIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Aluno: Rodney Merighi Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM
Avaliação física realizada em: 13/06/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 13/09/2011
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I. M >C M >C M >C M
Supino Reto - 4x8Supino Inclinado - 4x8
Crucifixo Inclinado - 4x8Supino Declinado - 4x8
Testa Barra H - 4x8Corda Cross - 4x8
Triceps Cross - 4x8TREINO - B C.I.
Puxador Articulado - 4x8Remada Biangular - 4x8Puxador Frontal - 4x8Puxador Inverso - 4x8
Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo - 4x8
Rosca Scot Unilateral - 4x8Rosca Punho - 4x8
TREINO - C C.I.Leg Press - 4x10Flexora - 4x10
Extensora Unilateral - 4x10Adutor + Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8Crucifixo Inverso - 4x8Trapézio Rotação - 4x8
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 20-jun 11-jul 1-ago 22-ago
Aluno: Anderson Roberto Vancini Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM
Avaliação física realizada em: 09/06/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 09/09/2011
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Crucifixo Banco Reto - 4x10Fly Inclinado - 3x10Testa Barra H - 3x10Testa Cross - 3x10
Desenvolvimento Lateral - 3x10Elevação Frontal Anilha - 3x10
Trapézio Rotação - 3x10Flexora Unilateral - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10
TREINO - B C.I.
Puxador Articulado - 4x10Remada Sentada - 3x10
Rosca Scot Unilateral - 3x10Rosca Concentrada - 3x10
Rosca Martelo - 3x10Leg Press - 4x10Extensora - 4x10
Abdutor + Adutor - 4x10
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 20-jun 11-jul 1-ago 22-agoIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Geraldo Luiz de Carvalho Martins Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM
Avaliação física realizada em: 09/06/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 09/09/2011
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Supino Reto - 3x10Crucifixo Peck Deck - 3x10
Corda Cross - 3x10Triceps Cross - 3x10
Elevação Lateral - 3x10Ombro Hummer - 3x10Trapézio Rotação - 3x10
Flexora - 3x10Panturrilha Mult. - 3x10
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x10Remada Biangular - 3x10
Rosca Direta Barra W - 3x10Rosca Martelo - 3x10
Rosca Direta Cross - 3x0Leg Press - 3x10Extensora - 3x10
Abdutor + Adutor - 3x10
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 20-jun 11-jul 1-ago 22-agoIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Wellerson Costa Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM
Avaliação física realizada em: 08/06/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 08/09/2011
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Peck Deck - 3x10Corda Cross - 3x12
Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x10Puxador Frontal - 3x10Remada Sentada - 4x10
Rosca Direta Barra W - 3x10Rosca Martelo - 3x10
TREINO - B C.I.
Leg Press - 4x15Extensora - 4x15Flexora - 4x12
Glúteos Aparelho - 4x12Abdutor - 4x12Adutor - 4x12
Panturrilha Mult. 4x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 20-jun 11-jul 1-ago 22-ago
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1`30" 1`30" 1`30" 1`30" 1`30" 1`30"Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Giovana Elizabeth Marchesini Lima Milani Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 124 a 148 BPM
Avaliação física realizada em: 06/06/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 06/09/2011
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
Lateral Banco A 4 15Lateral Prancha A 4 25"
Reto Pés Apoiados B 4 20Reto Bola B 4 20
Reto Prancha B 4 25"Inferior Tesoura C 4 20
Inferior Vela C 4 20
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
Glúteos Cruzado A 4 10
AERÓBIO
SEM SEG TER QUA QUI SEX
Caminha 3´ Corre 10´ Caminha 3´ Corre 10´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 10´ Caminha 3´ Corre 10´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´
Caminha 3´ Corre 12´ 3ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 5´ Corre 15´ Caminha 5´ 4ª 25´ 25´ 25´ 25´ 25´Caminha 5´ Corre 15´ Caminha 5´ 5ª 25´ 25´ 25´ 25´ 25´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 6ª 26´ 26´ 26´ 26´ 26´Caminha 5´ Corre 17´ Caminha 5´ 7ª 27´ 27´ 27´ 27´ 27´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 8ª 28´ 28´ 28´ 28´ 28´Caminha 5´ Corre 19´ Caminha 5´ 9ª 29´ 29´ 29´ 29´ 29´Caminha 5´ Corre 20´ Caminha 5´ 10ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 5´ Corre 22´ Caminha 5´ 11ª 32´ 32´ 32´ 32´ 32´Caminha 5´ Corre 25´ Caminha 5´ 12ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´
* Intercalar os Abdominais durante os exercicios. * Qdo Fizer Treino de Perna Não é Para Correr.
ABDOMINAIS Treino série
GLÚTEOS Treino série
OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10 a 15 min. Alongar bem os membros inferiores e peitoral.
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
Reto C/ Aparelho A 4 20Lateral C/ Aparelho A 4 20
Reto C/ Aparelho B 4 20Inferior Flexionado Solo B 4 20
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
4 Apoios A 3 12
AERÓBIO
SEM SEG TER QUA QUI SEXCaminha 3´ Corre 3´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 4ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 7´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 8´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 9´ 7ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´
Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 45´ 45´ 45´ 45´ 45´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 11ª 45´ 45´ 45´ 45´ 45´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 12ª 45´ 45´ 45´ 45´ 45´
* Fazer os abdominais durante os intervalos do treino!
ABDOMINAIS Treino série
GLÚTEOS Treino série
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
Reto na Rodinha A 4 15Reto C/ Bola A 4 25
Lateral Banco B 4 15Lateral Cross B 4 20 20"
Inferior Estendido Paralela C 4 20Inferior Tesoura C 4 20
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
AERÓBIOSEM SEG TER QUA QUI SEX
Caminha 3´ Corre 3´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 4ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 7´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 8´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 9´ 7ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´
Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 45´ 45´ 45´ 45´ 45´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 11ª 45´ 45´ 45´ 45´ 45´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 12ª 45´ 45´ 45´ 45´ 45´
OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Fazer os abdominais durante os intervalos do treino!
ABDOMINAIS Treino série
GLÚTEOS Treino série
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
Reto na Rodinha A 4 15Reto C/ Bola A 4 25
Lateral Banco B 4 15Lateral Cross B 4 20 20"
Inferior Estendido Paralela C 4 20Inferior Tesoura C 4 20
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
AERÓBIOSEM SEG TER QUA QUI SEX
1ª2ª3ª4ª5ª6ª7ª8ª9ª
10ª
11ª
12ª
OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Fazer os abdominais durante os intervalos do treino!
ABDOMINAIS Treino série
GLÚTEOS Treino série
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
Reto C/ Aparelho A 4 30Reto na Bola A 4 20
Inferior Paralela B 4 15Inferior Pilates B 4 30"
Lateral C/ Aparelho C 4 25Lateral Cross C 4 20
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
AERÓBIO
SEM SEG TER QUA QUI SEX
Esteira 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Esteira 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Esteira 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Esteira 4ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Esteira 5ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Esteira 6ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Esteira 7ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Esteira 8ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Esteira 9ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Esteira 10ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Esteira 11ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Esteira 12ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´
OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Fazer os abdominais durante os intervalos do treino!
ABDOMINAIS Treino série
GLÚTEOS Treino série
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12
Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x12Elevação Frontal - 3x12Glúteos Aparelho - 4x10
Flexora - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x10Remada Sentada - 4x10
Rosca Direta Barra W - 3x10Rosca Martelo - 3x10
Leg Press - 4x10Extensora - 4x10Abdutor - 4x10Adutor - 4x10
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 13-jun 4-jul 25-jul 15-ago
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1`30" 1`30" 1`30" 1`30" 1`30" 1`30"Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Mariana Mathias Nogueira Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 124 a 148 BPM
Avaliação física realizada em: 01/06/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 01/09/2011
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12
Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x12Ombro Hummer - 3x12Trapézio Rotação - 3x12
Flexora - 3x15Panturrilha Step - 3x15
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12
Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12
Rosca Alternada - 3x12Leg Press - 3x15Extensora - 3x15
Adutor + Abdutor - 3x15
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 13-jun 4-jul 25-jul 15-ago
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1`30" 1`30" 1`30" 1`30" 1`30" 1`30"Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Tânia Regina Barboza Seron Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 124 a 148 BPM
Avaliação física realizada em: 01/06/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 01/09/2011
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Peck Deck - 3x10Corda Cross - 3x10
Triceps Cross - 3x10Elevação Lateral - 3x10Ombro Hummer - 3x10Trapézio Rotação - 3x10
Flexora - 3x12Panturrilha Step - 3x12
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x10Remada Sentada - 3x10
Rosca Direta Barra W - 3x10Rosca Martelo - 3x10
Rosca Alternada - 3x10Leg Press - 3x12Extensora - 3x12
Adutor + Abdutor - 3x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 13-jun 4-jul 25-jul 15-ago
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1`30" 1`30" 1`30" 1`30" 1`30" 1`30"Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: José Carlos Seron Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 124 a 148 BPM
Avaliação física realizada em: 01/06/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 01/09/2011
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Supino Reto - 4x8Crucifixo Peck Deck - 4x10
Corda Cross - 4x8Triceps Cross - 4x10
Elevação Lateral - 4x10Ombro Hummer - 4x10Trapézio Rotação - 4x10
Flexora - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 4x8Remada Biangular - 4x10
Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo - 4x8
Rosca Direta Cross - 4x8Leg Press - 4x10Extensora - 4x10
Abdutor + Adutor - 4x10
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 13-jun 4-jul 25-jul 15-agoIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Felipe Rodrigues Seixas Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM
Avaliação física realizada em: 01/06/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 01/09/2011
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I. M >C M >C M >C M
Supino Reto - 12/10/8/6Supino Inclinado - 12/10/8/6
Crucifixo Inclinado - 12/10/8/6Supino Declinado - 12/10/8/6
Apoio Paralela - 4x8Testa Cross - 12/10/8/6
Corda Cross + Triceps Cross - 3x8TREINO - B C.I.
Puxador Articulado - 12/10/8/6Remada Biangular - 12/10/8/6
Remada Banco - 12/10/8/6Puxador Inverso - 12/10/8/6
Rosca Direta Barra W - 12/10/8/6Rosca Martelo Scot - 4x8
Rosca Scot Unilateral - 12/10/8/6Rosca Elevada Cross - 4x8
TREINO - C C.I.
Leg Press - 10/10/8/8Flexora Unilateral - 10/10/8/8
Extensora Unilateral - 10/10/8/8Adutor + Abdutor - 10/10/8/8Panturrilha Mult. - 10/10/8/8
Desenvolvimento Lateral - 10/8/8/6Desenvolvimento Arnold - 4x8Elevação Lateral Cross - 4x8
Trapézio Rotação + Encolhimento - 4x8SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 13-jun 4-jul 25-jul 15-ago
Aluno: Tiago Rodrigues Teixeira Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM
Avaliação física realizada em: 30/05/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 30/08/2011
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 4x8
Supino declinado - 4x8Crucifixo Peck Deck - 4x8
Testa Barra H - 4x8Corda Cross - 4x8
Triceps Cross - 4x8TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 4x8Remada Biangular - 4x8Puxador Articulado - 4x8Puxador Fechado - 4x8
Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo - 4x8
Rosca Scot Unilateral - 4x8Rosca Punho - 4x8
TREINO - C C.I.
Leg Press - 4x10Flexora - 4x10
Extensora - 4x10Adutor e Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8Trapézio Rotação - 4x8
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 13-jun 4-jul 25-jul 15-agoIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Aluno: Matheus Alcantara Martinelli Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM
Avaliação física realizada em: 24/05/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 24/08/2011
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12
Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12Elevação Frontal - 3x12
Leg Press Pés P/ Baixo - 3x15Extensora - 3x15
Adutor + Abdutor - 3x15
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12
Rosca Direta Barra W - 3x15Rosca Martelo - 3x12
Leg Press Pés P/ Cima - 3x15Flexora - 3x12
Gluteos Aparelho - 3x15Panturrilha Mult. - 3x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 30-mai 20-jun 11-jul 1-ago
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Hadrieny Sousa Silva Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM
Avaliação física realizada em: 26/05/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 26/08/2011
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12
Triceps Cross - 3x15Desenvolvimento Lateral - 3x12
Elevação Frontal - 3x12Leg Press Pés P/ Baixo - 3x15
Extensora - 3x15Adutor + Abdutor - 3x15
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12
Rosca Direta Barra W - 3x15Rosca Martelo - 3x12
Leg Press Pés P/ Cima - 3x15Gluteos Aparelho - 3x15Panturrilha Mult. - 3x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 30-mai 20-jun 11-jul 1-ago
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Angélica Teodoro da Silva Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM
Avaliação física realizada em: 25/05/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 25/08/2011
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12
Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12Elevação Frontal - 3x12
Leg Press Pés P/ Baixo - 3x15Extensora - 3x15
Adutor + Abdutor - 3x15
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12
Rosca Direta Barra W - 3x15Rosca Martelo - 3x12
Leg Press Pés P/ Cima - 3x15Flexora - 3x12
Gluteos Aparelho - 3x15Panturrilha Mult. - 3x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 30-mai 20-jun 11-jul 1-ago
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Iane Santiago dos Anjos Pina Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM
Avaliação física realizada em: 25/05/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 25/08/2011
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
Reto Banco Declinado A 4 20Reto C/ Aparelho A 4 20
Lateral C/ Aparelho B 4 20Lateral Cross B 4 20
Inferior Tesoura C 4 20Inferior Paralela C 4 20
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
AERÓBIOSEM SEG TER QUA QUI SEX
Caminha 3´ Corre 3´ 1ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 4´ 2ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 5´ 3ª 30´ 30´ 30´ 30´ 30´Caminha 3´ Corre 6´ 4ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 7´ 5ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 8´ 6ª 35´ 35´ 35´ 35´ 35´Caminha 3´ Corre 9´ 7ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´
Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 40´ 40´ 40´ 40´ 40´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 45´ 45´ 45´ 45´ 45´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 11ª 45´ 45´ 45´ 45´ 45´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 12ª 45´ 45´ 45´ 45´ 45´
OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Fazer os abdominais durante os intervalos do treino!
ABDOMINAIS Treino série
GLÚTEOS Treino série
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Supino Reto - 3x10Crucifixo Peck Deck - 3x10
Corda Cross - 3x10Triceps Cross - 3x10
Elevação Lateral - 3x10Ombro Hummer - 3x10
Leg Press Pés P/ Cima - 3x15Flexora - 3x15
Panturrilha Mult. - 3x15
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x10Remada Biangular - 3x10
Rosca Direta Barra W - 3x10Rosca Martelo - 3x10
Rosca Direta Cross - 3x10Trapézio Elevação - 3x10
Leg Press Pés P/ Baixo - 3x15Extensora - 3x15
Abdutor + Adutor - 3x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 30-mai 20-jun 11-jul 1-agoIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Guilherme Leroza Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM
Avaliação física realizada em: 24/05/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 24/08/2011
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12
Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x12Ombro Hummer - 3x12Trapézio Rotação - 3x12
Flexora - 3x15Panturrilha Step - 3x15
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12
Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12
Rosca Alternada - 3x12Leg Press - 3x15Extensora - 3x15
Adutor + Abdutor - 3x15
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 30-mai 20-jun 11-jul 1-ago
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1`30" 1`30" 1`30" 1`30" 1`30" 1`30"Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Éder Carvalho Martins Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 124 a 148 BPM
Avaliação física realizada em: 23/05/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 23/08/2011
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Supino Reto - 8/8/6/6Supino Inclinado - 8/8/6/6
Cross Over - 4x8Crucifixo Inclinado - 4x8
Corda Cross - 8/8/6/6Testa Cross - 8/8/6/6
Triceps Cross - 8/8/6/6TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 8/8/6/6Remada Biangular - 8/8/6/6
Puxador Inverso - 8/8/6/6Crucifixo Inverso - 4x8
Rosca Direta Barra W - 8/8/6/6Rosca Inversa - 4x8
Rosca Scot Unilateral - 8/8/6/6TREINO - C C.I.
Leg Press - 10/10/8/8Flexora Unilateral- 10/10/8/8Extensora Unilateral - 4x10
Adutor e Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10
Elevação Lateral Cross - 4x8Elevação Frontal Pronado - 4x8Desenvolvimento Lateral - 4x8
Trapézio Rotação - 4x10SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 30-mai 20-jun 11-jul 1-ago
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Aluno: Marenilton Neves Dias Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 131 a 162 BPM
Avaliação física realizada em: 20/05/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 20/08/2011
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 4x8
Supino declinado - 4x8Crucifixo Peck Deck - 4x8
Testa Barra H - 4x8Corda Cross - 4x8
Triceps Cross - 4x8TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 4x8Remada Biangular - 4x8Puxador Articulado - 4x8Puxador Fechado - 4x8
Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo - 4x8
Rosca Scot Unilateral - 4x8Rosca Punho - 4x8
TREINO - C C.I.
Leg Press - 4x10Flexora - 4x10
Extensora - 4x10Adutor e Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8Trapézio Rotação - 4x8
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 30-mai 20-jun 11-jul 1-agoIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Aluno: Ricardo Metzner Gomes Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM
Avaliação física realizada em: 19/05/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 19/08/2011
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Supino Reto - 3x10Fly Inclinado - 3x10Corda Cross - 3x10
Triceps Cross - 3x10Elevação Lateral - 3x10Ombro Hummer - 3x10Trapézio Rotação - 3x10
Flexora - 3x10Panturrilha Mult. - 3x10
TREINO - B C.I.
Puxador Fechado - 3x10Remada Biangular - 3x10Puxador Articulado - 3x10
Rosca Direta Barra W - 3x10Rosca Martelo - 3x10
Rosca Concentrada - 3x10Leg Press - 3x10Extensora - 3x10
Adutor + Abdutor - 3x10
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 30-mai 20-jun 11-jul 1-ago
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1`30" 1`30" 1`30" 1`30" 1`30" 1`30"Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Gabriel Strauss Araujo Prado Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 124 a 148 BPM
Avaliação física realizada em: 16/05/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 16/08/2011
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12
Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12Elevação Frontal - 3x12
Leg Press Pés P/ Baixo - 3x15Extensora - 3x15
Adutor + Abdutor - 3x15
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x12Remada Sentada - 3x12
Rosca Direta Barra W - 3x15Rosca Martelo - 3x12
Leg Press Pés P/ Cima - 3x15Flexora - 3x12
Gluteos Aparelho - 3x15Panturrilha Mult. - 3x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 30-mai 20-jun 11-jul 1-ago
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Maria Fernanda dos Santos Petroni Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM
Avaliação física realizada em: 16/05/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 16/08/2011
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Supino Reto - 4x8Supino Inclinado - 4x8
Cross Over - 4x8Crucifixo Peck Deck - 4x8
Testa Barra H - 4x8Corda Cross - 4x8
Triceps Cross - 4x8TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 4x8Remada Biangular - 4x8Puxador Articulado - 4x8Puxador Fechado - 4x8
Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo - 4x8
Rosca Scot Unilateral - 4x8Rosca Punho - 4x8
TREINO - C C.I.
Leg Press - 3x10Flexora - 3x10
Extensora - 3x10Adutor e Abdutor - 3x10Panturrilha Mult. - 3x10Elevação Lateral - 4x8
Desenvolvimento Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8Trapézio Rotação - 4x8
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 30-mai 20-jun 11-jul 1-ago
Aluno: Luiz Carlos Santana Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM
Avaliação física realizada em: 16/05/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 16/08/2011
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
Reto Puxador A 4 15Reto S/ Aparelho A 4 25
Lateral Cruza Joelho B 4 20Lateral Cross B 4 20 20"
Inferior Extendido Paralela C 4 15Inferior Tesoura C 4 20
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
Estendido Cross C 3 10 15"Cruzado Caneleira C 3 10Flexiona e Estende C 3 10
AERÓBIO
SEM SEG TER QUA QUI SEX
1ª2ª3ª4ª5ª6ª7ª8ª9ª
10ª11ª12ª
OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores. * Fazer os abdominais durante os intervalos do treino!
ABDOMINAIS Treino série
GLÚTEOS Treino série
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
Reto C/ Bola A 4 20Lateral Cross A 4 20
Reto C/ Aparelho B 4 20Inferior Isometrico B 4 20
inten- repe- insis- isome- inter- velo-sidade tições tência tria valo cidade
Média
AERÓBIO
SEM SEG TER QUA QUI SEX
Caminha 3´ Corre 3´ 1ª 30´ BIKE 30´ BIKE 30´Caminha 3´ Corre 4´ 2ª 30´ BIKE 30´ BIKE 30´Caminha 3´ Corre 5´ 3ª 30´ BIKE 30´ BIKE 30´Caminha 3´ Corre 6´ 4ª 35´ BIKE 35´ BIKE 35´Caminha 3´ Corre 7´ 5ª 35´ BIKE 35´ BIKE 35´Caminha 3´ Corre 8´ 6ª 35´ BIKE 35´ BIKE 35´Caminha 3´ Corre 9´ 7ª 40´ BIKE 40´ BIKE 40´
Caminha 5´ Corre 10´ Caminha 5´ 8ª 40´ BIKE 40´ BIKE 40´Caminha 5´ Corre 12´ Caminha 5´ 9ª 40´ BIKE 40´ BIKE 40´Caminha 5´ Corre 14´ Caminha 5´ 10ª 45´ BIKE 45´ BIKE 45´Caminha 5´ Corre 16´ Caminha 5´ 11ª 45´ BIKE 45´ BIKE 45´Caminha 5´ Corre 18´ Caminha 5´ 12ª 45´ BIKE 45´ BIKE 45´
OBSERVAÇÕES: Aquecer de 10´ a 15´ na Esteira. Alongar Bem os Membros Inferiores e Superiores.
ABDOMINAIS Treino série
GLÚTEOS Treino série
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Supino Halter - 4x10Fly Inclinado - 4x10Corda Cross - 4x10
Triceps Cross - 4x10Elevação Lateral - 4x10Ombro Hummer - 4x10
Trapézio Elevação - 4x10Flexora - 4x12
Panturrilha Mult. - 4x12
TREINO - B C.I.
Puxador Articulado - 4x10Remada Biangular - 4x10Puxador Fechado - 4x10
Rosca Direta Barra W - 4x10Rosca Martelo - 4x10
Rosca Concentrada - 4x10Leg Press - 3x12Extensora - 3x12
Adutor + Abdutor - 3x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 23-mai 13-jun 4-jul 25-jul
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1`30" 1`30" 1`30" 1`30" 1`30" 1`30"Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Tiago Zucoloto Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 124 a 148 BPM
Avaliação física realizada em: 04/05/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 04/08/2011
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Supino Reto - 4x10Fly Inclinado - 4x10Corda Cross - 4x10
Triceps Cross - 4x10Elevação Lateral - 4x10Ombro Hummer - 4x10Trapézio Rotação - 4x10
Flexora - 4x12Panturrilha Mult. - 4x12
TREINO - B C.I.
Puxador Articulado - 4x10Remada Biangular - 4x10Puxador Fechado - 4x10
Rosca Direta Barra W - 4x10Rosca Martelo - 4x10
Rosca Concentrada - 4x10Leg Press - 3x12Extensora - 3x12
Adutor + Abdutor - 3x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 23-mai 13-jun 4-jul 25-jul
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1`30" 1`30" 1`30" 1`30" 1`30" 1`30"Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Rinaldo de Oliveira Agondi Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 124 a 148 BPM
Avaliação física realizada em: 12/05/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 12/08/2011
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 4x8
Crucifixo Peck Deck - 4x8Testa Barra H - 4x8Corda Cross - 4x8
Triceps Cross - 4x8TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 4x8Remada Biangular - 4x8Puxador Articulado - 4x8
Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo - 4x8
Rosca Scot Unilateral - 4x8Rosca Punho - 4x8
TREINO - C C.I.
Leg Press - 4x10Flexora - 4x10
Extensora - 4x10Adutor + Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8Trapézio Rotação - 4x8
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 23-mai 13-jun 4-jul 25-julIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Aluno: Tadeu Gonçalves Luna Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM
Avaliação física realizada em: 12/05/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 12/08/2011
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Peck Deck - 3x12Fly Inclinado - 3x12Corda Cross - 3x10
Triceps Cross - 3x12Elevação Lateral - 3x10Ombro Hummer - 3x10Trapézio Rotação - 3x10
Flexora - 3x12Panturrilha Mult. - 3x12
TREINO - B C.I.
Puxador Articulado - 3x10Remada Biangular - 3x10Puchador Fechado - 3x10
Rosca Direta Barra W - 3x10Rosca Martelo - 3x10
Leg Press - 3x12Extensora - 3x12
Adutor + Abdutor - 3x12
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 23-mai 13-jun 4-jul 25-jul
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1`30" 1`30" 1`30" 1`30" 1`30" 1`30"Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Leonardo Augusto Rodrigues de Almeida Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de 124 a 148 BPM
Avaliação física realizada em: 11/05/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 11/08/2011
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 4x8
Supino declinado - 4x8Crucifixo Peck Deck - 4x8
Testa Barra H - 4x8Corda Cross - 4x8
Triceps Cross - 4x8TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 4x8Remada Biangular - 4x8Puxador Articulado - 4x8Puxador Fechado - 4x8
Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo - 4x8
Rosca Scot Unilateral - 4x8Rosca Punho - 4x8
TREINO - C C.I.
Leg Press - 4x10Flexora - 4x10
Extensora - 4x10Adutor e Abdutor - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8Trapézio Rotação - 4x8
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M M
Data de aumento de carga 23-mai 13-jun 4-jul 25-julIntervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´
Aluno: José Mendes Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM
Avaliação física realizada em: 11/05/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 11/08/2011
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I. M >C M >C M >C
Supino Reto - 4x8Fly Inclinado - 4x8
Crucifixo Peck Deck - 4x8Pullover - 4x8
Testa Barra H - 4x8Corda Cross - 4x8
Triceps Cross - 4x8 TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 4x8Remada Biangular - 4x8Puxador Articulado - 4x8Puxador Fechado - 4x8
Rosca Direta Barra W - 4x8Rosca Martelo - 4x8
Rosca Elevada Cross - 4x8Rosca Scot Unilateral - 4x8
TREINO - C C.I.
Leg Press - 4x10Panturrilha Mult. - 4x10
Flexora - 4x10Extensora Unilateral - 4x10Adutor + Abdutor - 4x10 Elevação Lateral - 4x8Ombro Hummer - 4x8Crucifixo Inverso - 4x8Trapézio Rotação - 4x8
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11
Carga Carga Inicial M Aumento de carga M Aumento de carga M Aumento de cargaData de aumento de carga 16-May 6-Jun 27-Jun 18-Jul
Aluno: Túlio Burim Nascimento Nivel: INICIANTE
Freaqüência Cardíaca: de: 131 a 161 BPM
Avaliação física realizada em: 05/05/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 05/08/2011
ACADEMIA
CICLO VITAL
M
S12
M
Próxima avaliação física a ser realizada: 05/08/2011
ACADEMIA
CICLO VITAL
TREINO - A C.I.
Peck Deck - 3x12Corda Cross - 3x12
Triceps Cross - 3x15Elevação Lateral - 3x12Elevação Frontal - 3x12
Leg Press Pés P/ Baixo - 3x15Extensora - 3x15
Adutor + Abdutor - 3x15
TREINO - B C.I.
Puxador Frontal - 3x12Remada Biangular - 3x12
Rosca Direta Barra W - 3x12Rosca Martelo - 3x12
Leg Press Pés P/ Cima - 3x15Flexora - 3x15
Glúteos Aparelho - 3x12Panturrilha Mult. - 3x15
SEMANA S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12
Carga C.I. M M > C M M > C M M > C M MData de aumento de carga 9-mai 30-mai 20-jun 11-jul
Intervalo de recuperação (minutos) 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´ 1´Velocidade Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média Média
Aluno: Ana Maria Duarte Martins Nivel: INICIANTE
Freqüência Cardíaca: de: 123 a 151 BPM
Avaliação física realizada em: 04/05/2011 Próxima avaliação física a ser realizada: 04/08/2011
Top Related