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MANUAL DE FORMAO
HIDROGINSTICA
Manual de Hidroginstica
Curso de Instrutores de Fitness
ndice
Introduo ..................................................................................................................... 4
ANATOMIA ................................................................................................................... 5
1.1 Ossos e Msculos .................................................................................................. 5
1.2 Posies Anatmicas e Planos de Orientao ....................................................... 7
1.2.1 Possibilidades de Movimentos Articulares ........................................................... 8
1.3 Coordenao Intermuscular ................................................................................ 10
1.4 Contraces Muscular ........................................................................................... 11
COMPONENTES DO CONDICIONAMENTO FSICO ................................................. 12
HIDROGINSTICA ..................................................................................................... 13
3.1 Abordagem Histrica ........................................................................................... 13
3.2 Definio de Hidroginstica ................................................................................. 15
3.3 Propriedades Fsicas da gua ............................................................................ 16
3.3.1. Densidade ......................................................................................................... 16
3.3.2. Presso hidrosttica .......................................................................................... 17
3.3.3. Presso Hidrosttica ......................................................................................... 17
3.3.4. Viscosidade ....................................................................................................... 17
3.3.5. Resistncia........................................................................................................ 18
3.3.6. Temperatura ...................................................................................................... 18
3.4. Leis do Movimento de Newton ............................................................................. 19
3.4.1. Primeira Lei de Newton (Inrcia) ....................................................................... 19
3.4.2. Segunda Lei de Newton (Acelerao) ............................................................... 20
3.4.3. Terceira Lei de Newton (aco-reaco) ........................................................... 20
3.5 As vantagens da Hidroginstica ............................................................................ 21
3.6 Caractersticas da Piscina ..................................................................................... 22
3.7 Estrutura da Aula de Hidroginstica e Objectivos de cada parte da Aula .............. 23
3.7.1.Aquecimento Trmico: ....................................................................................... 23
3.7.2. Condicionamento Cardio-respiratrio: ............................................................... 24
3.8 Programas Aquticos ............................................................................................ 24
3.9 Tipos de Aulas ...................................................................................................... 28
3.10 Controlo da Intensidade ...................................................................................... 29
3.11 Mtodos Coreogrficos AEA ............................................................................... 31
3.12 Msica ................................................................................................................. 38
3.13 Timing ................................................................................................................. 40
3.14. Movimentos mais utilizados no Fitness .............................................................. 42
3.15. Feedbacks ......................................................................................................... 45
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3.16 Princpios Bsicos de Segurana e Escolha dos Exerccios ................................ 47
3.17 Postura ................................................................................................................ 48
3.18 Exerccios de Alto Risco ...................................................................................... 48
3.19 Materiais da Hidro ............................................................................................... 51
3.20 Como Optimizar o Exerccio na gua .................................................................. 52
3.21 Pblico-Alvo ........................................................................................................ 56
3.22 Jogging Aqutico ................................................................................................. 58
3.23 Alavancas ........................................................................................................... 60
3.24 Exerccios ........................................................................................................... 64
BIBLIOGRAFIA ........................................................................................................... 68
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Introduo
O Programa dos mdulos a seguir apresentados tem por base colmatar
necessidades directamente ligadas s actividades aquticas de maior nfase no actual
cenrio das actividades fsicas em geral e tambm o relembrar de alguns aspectos de
anatmia importantes. Tendo como ponto de partida um enriquecimento individual ao
nvel das diferentes reas de actuao neste meio, pretendemos dotar os nossos
formandos de ferramentas objectivas e concretas para que o profissionalismo e o rigor
sejam uma caracterstica fundamental no seu dia-a-dia.
Assim, comeando com uma abordagem sobre anatomia, nomeadamente no
relembrar dos principais ossos e msculos do nosso corpo, as suas articulaes e que
movimentos ajudam a realizar. Abordaremos tambm os planos e eixos onde o nosso
corpo se pode movimentar. No segundo mdulo faremos uma abordagem geral
Hidroginstica, abordando temas como a histria da hidro, as caractersticas do meio
aqutico, postura e tcnica do professor, uso apropriado da msica, etc., os desportos
adaptados ao meio aqutico, a coreografia, pretendemos que, com todos estes
contedos, os nossos alunos enriqueam toda a sua bagagem tcnica, para que as
aulas sejam de excelncia e a sua abordagem terica e prtica seja verdadeira e
sustentada.
Tendo como principio que a prtica e o treino de qualquer actividade uma das
formas mais objectivas de adquirir mecanismos de ensino e contedos didcticos,
proporcionamos aos nossos formandos uma experincia prtica com vivncias
tcnicas efectivas e extremamente importantes para o seu processo de
ensino/aprendizagem.
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1 Anatomia 1.1 Ossos e Msculos
O professor de Hidroginstica, alm de saber dar uma aula, tem que ter
conhecimentos a nvel de anatomia e fisiologia. Dever ter o conhecimento dos
principais ossos e msculos que compem o
nosso corpo humano. Na figura 1 podemos ver
os ossos de que so compostos o nosso corpo
humano. Estes esto classificados segundo
quatro tipos: ossos longos (rdio, fmur, tbia,
mero, fbula, e ulna); ossos curtos (ossos
encontrados no punho e tornozelo); ossos
planos (ossos que protegem o crebro e
escpula) e por fim ossos irregulares
(vrtebras). O esqueleto possui 206 ossos e
est dividido em 2 partes: esqueleto axial e
esqueleto apendicular. O esqueleto axial
formado pelos ossos encontrados volta dos
eixos ou linhas imaginrias do corpo e incluem o crnio, a coluna vertebral, o esterno
e as costelas. O esqueleto apendicular refere-se aos ossos associados aos membros,
que so os braos, ombros, pernas e do quadril.
No nosso corpo existem mais de 600 msculos. Os msculos mais
interessantes para o profissional de fitness so os msculos esquelticos. Na figura
que a seguir apresentada esto esses msculos.
Figura 1 - O Esqueleto Humano
Figura 2 - Msculos do corpo
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Este sistema responsvel para dar sustentao ao corpo e para poder ajudar
os ossos a movimentarem o nosso corpo. Estes msculos so controlados
conscientemente.
No quadro 1, podemos ver os msculos, bem como a sua localizao, a
articulao que o faz mover e o movimento que pode ser realizado.
NOME LOCALIZAO ARTICULAO MOVIMENTO Estenocleidomastideo Anterior nuca Intervertebral
cervical
Flexo e rotao
da cabea
Peitorais Peito Ombro
Externoclavicular
Flexo e aduo
horizontal do
ombro
Trapzio superior(S),
medial(M) e
inferior(I)
Pescoo e regio
dorsal
Escpula,
Esternoclavicular
e coluna cervical
Elevao da
escpula(S);
retraco(M) e
depresso(I) da
escpula
Grande dorsal Regio dorsal mdia
e inferior Ombro
Extenso e aduo
do brao e do
ombro
Deltide anterior(A),
medial(M) e
posterior(P)
Sobre o ombro Ombro
Aduo
horizontal(A),
abduo(M) e
abduo
horizontal(P)
Bceps braquial Anterior ao brao Cotovelo e Ombro Flexo do cotovelo
e ombro
Trceps braquial Posterior ao brao Cotovelo e Ombro
Extenso do
cotovelo e
ombro
Flexores do punho Parte anterior do
antebrao Punho Flexo do punho
Extensores do punho Parte posterior do
antebrao Punho
Extensores do
punho
Erectores da coluna Ao longo da coluna Articulaes
intervertebrais
Extenso do
tronco
Quadrado lombar Coluna lombar Coluna lombar Flexo lateral do
tronco
Recto abdominal Abdmen Coluna lombar Flexo do tronco
Oblquos interno e
externo Abdmen Coluna lombar
Flexo e rotao
do tronco
Tranverso do abdmen Baixo Abdmen Coluna lombar
Compresso
abdominal e
anteverso
plvica
Psoas-ilaco Anterior anca Anca Flexo da anca
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1.2 Posies Anatmicas e Planos de Orientao
Existem trs planos onde o corpo humano se pode movimentar, so eles:
Eixo Sagital est no Plano Sagital Divide o corpo em parte direita e
esquerda. Os Movimentos de aduo e abduo tomam lugar neste eixo num
Plano Frontal.
Eixo Frontal est no Plano Frontal - Divide o corpo em parte anterior e
posterior. Os movimentos de flexo e extenso tomam lugar neste eixo num
plano sagital
Eixo Logitudinal est no Plano Transversal - Divide o corpo em parte
superior e inferior. Os movimentos de rotao medial e lateral e aduo
horizontal e abduo horizontal, tomam lugar neste eixo num plano transverso.
Grande glteo Ndegas Anca Extenso da anca
Abdutores Parte externa da coxa Anca Abduo da perna
Adutores Perna interna da coxa Anca Aduo da perna
Quadrceps Regio anterior da
coxa Joelho e anca
Extenso do joelho
e flexo da
anca
Istquiotibiais Regio posterior da
coxa Joelho e anca
Flexo do joelho e
extenso da
anca
Gmeos Parte posterior da
perna (barriga da perna)
Tornozelo e joelho Flexo plantar
Tibial Anterior Parte anterior da
perna (tbia) Tornozelo Dorsi-flexo
Quadro 1 - Principais movimentos e articulaes dos msculos do nosso corpo
Plano Frontal
(ant/post)
Eixo Frontal
(dir/esq)
Plano Sagital
(esq/dir.)
Eixo Sagital
(Frente/tras)
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1.2.1 Possibilidades de Movimentos Articulares
A terminologia dos movimentos utiliza como referncia as articulaes
envolvidas.
Definies dos movimentos articulares das articulaes Sinoviais
Flexo - Um movimento na direco anterior, na direco da cabea, pelas
articulaes dos braos e quadril. A flexo do joelho e dos dedos dos ps referem-se
ao movimento na direco posterior.
Extenso - O oposto da flexo; movimento na direco posterior pelos braos
ou quadril. Extenso dos joelhos ou dos dedos do p referem-se ao movimento na
direco anterior.
Extenso Anatmica - Quando o segmento corporal retorna posio
anatmica.
Abduo - Movimento na direco contrria linha mediana do corpo
Aduo - Movimento na direco da linha mediana do corpo.
Plano Transversal
(sup/inf)-mesa
EixoLongitudinal ou
vertical (cabea/ps)
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Flexo lateral - Movimento lateral da coluna (por exemplo, da esquerda para a
direita).
Rotao - Um movimento rotatrio sobre o eixo longitudinal.
Circundao - Um movimento que combina flexo, abduo, extenso e
aduo, em que o traado da parte em movimento assemelha-se a um cone.
Hiper-extenso - Uma extenso excessiva, ultrapassando a amplitude normal.
Abduo horizontal - Movimento com os braos estendidos na altura dos
ombros, em que os braos se movimentam posteriormente na direco oposta linha
mediana do corpo.
Supinao - Um movimento rotacional do antebrao em que a palma da mo
voltada para cima (anteriormente).
Pronao - O oposto da Supinao; um movimento do antebrao onde a
palma da mo voltada para baixo (posteriormente).
Deflexo (desvio) radial - Um movimento lateral do punho em direco ao
lado radial do antebrao.
Deflexo (desvio) Cubital - O oposto deflexo radial; um movimento lateral
do punho em direco ao lado cubital do antebrao.
Flexo dorsal - Um movimento do tornozelo em que a superfcie dorsal do p
(peito do p) trazida em direco cabea.
Flexo plantar - O oposto de flexo dorsal; um movimento do tornozelo em
que a superfcie plantar do p (planta) levada em direco ao cho.
Inverso - Um movimento em que o p voltado para dentro (supinado e
aduzido).
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Everso - O oposto inverso; um movimento em que o p voltado para fora
(pronado e abduzido).
Retroverso - Uma inclinao da plvis para trs.
Anteverso - Uma inclinao da plvis para a frente.
Rotao interna (medial) - A rotao de um segmento em direco linha
mediana do corpo.
Rotao externa (lateral) - A rotao de um segmento em direco contrria
linha mediana do corpo.
Protrao - Um movimento para a frente do pescoo ou da cintura escapular.
Retraco - Um movimento para trs do pescoo ou da cintura escapular.
Elevao - Um movimento superior ou para cima da cintura escapular.
Depresso - Um movimento inferior ou para baixo da cintura escapular.
1.3 Coordenao Intermuscular
Dependendo da carga, direco da resistncia, posio do corpo e do
movimento que se est a realizar os msculos participam como:
Agonistas Principais msculos responsveis pelo movimento motorprimrio.
Antagonistas O seu potencial de aco contrrio ao desempenhado pelos
agonistas.
Sinergistas Auxiliam o motor primrio durante o movimento.
Estabilizadores ou fixadores suportam ou estabilizam o corpo enquanto os
agonistas realizam a sua aco.
Neutralizadores So msculos que anulam ou reduzem uma aco
indesejada de outro msculo
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1.4 Contraces Muscular
Contraco Concntrica: Uma aco concntrica quando a tenso muscular
resulta num encurtamento muscular, isto , existe uma aproximao dos ossos
nos quais esto inseridos.
A fora exercida superior resistncia.
Contraco excntrica: Uma aco excntrica quando existe o
desenvolvimento de tenso muscular em que se promove um alongamento
muscular, sendo que os ossos onde esto inseridos se afastam. A fora
exercida menor que a resistncia.
Contraco isomtrica: Uma aco isomtrica quando se verifica uma tenso
muscular sem que no entanto ocorra mudana no comprimento muscular. A
fora exercida igual resistncia.
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2 Componentes do Condicionamento Fsico
O Condicionamento Fsico definido no sentido amplo, como a habilidade que
as partes integrantes do corpo possuem para funcionar e pode ser avaliado do nvel
de funcionamento atingido por essas partes. Um indivduo com nvel de
condicionamento baixo provavelmente tem limitaes fsicas que afectam a
capacidade do corpo para funcionar em nveis ptimos.
O condicionamento fsico alcanado atravs do exerccio regular. Ao
desenvolver um programa de exerccios, ou dele participar, essencial considerar
todos os componentes necessrios para um condicionamento fsico ptimo.
Existem cinco componentes do condicionamento fsico, no entanto falaremos
apenas em quatro, sendo elas:
Condicionamento/Resistncia cardiorrespiratria: capacidade de executar uma
actividade durante um prolongado perodo de tempo, sem perder a eficincia na
sua execuo. Deve-se fazer um treino 3 a 5 vezes por semana, com durao no
mnimo 20 minutos e mximo 60 minutos. A intensidade deste treino deve ser entre
os 60% e 90% do VO2mx;
Fora Muscular: definida como a fora mxima que pode ser exercida por um
msculo, ou grupo muscular, contra uma resistncia. Deve-se fazer um treino todos
os dias, 2 a 5 sries de 2 a 10 repeties de esforo mximo, os intervalos longos
que permitam a recuperao;
Resistncia Muscular: a capacidade que um msculo tem para se contrair
repetidamente, ou para realizar uma contraco fixa ou esttica, por determinado
tempo. Deve-se fazer um treino de baixa intensidade 3 a 5 vezes por semana, 3 a 5
sries de 15 a 20 repeties com intervalo curtos entre sries. O msculo deve
entrar em fadiga mas nunca fica exausto;
Flexibilidade: capacidade de se executarem movimentos com grande amplitude angular em torno de uma articulao, sozinho ou com o auxilio de uma fora
externa. Deve dar-se preferncia ao trabalho esttico em detrimento do dinmico,
devido a este aumentar a probabilidade da ocorrncia de leses).
importante para um professor de fitness compreender todos os componentes
que afectam o nvel de condicionamento individual e reunir condies para elaborar
um programa que desenvolva esses componentes.
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3 Hidroginstica
3.1 Abordagem Histrica
A Hidroginstica deriva da hidroterapia, que usa a gua pelo factor activo no
emprego teraputico da mesma, e o estmulo de calor e frio que provoca nas suas trs
formas: slida, lquida e gasosa, actuando no tratamento de doenas ou traumatismos,
sendo empregue tanto interna como externamente no corpo a ser tratado.
A imerso tem sido utilizada no tratamento e relaxamento h pelo menos dois
mil anos. Na Europa, a terapia em estaes de gua vem sendo praticada,
periodicamente, desde os tempos de Roma at hoje.
Na Grcia, qualquer cidade possua balnerio pblico e os gregos chegaram a
ter onze termas pblicas, alm de quase duas mil privadas. Foram os percursores da
hidroginstica, e entre eles estavam Herdoto (446 a.C.), mdico grego que escreveu
um tratado sobre as guas quentes e sobre a sade; Hipcrites (460 a 375 a.C.), que
escreveu sobre quatro tipos de banho.
Os romanos utilizavam a gua com finalidade recreativa e curativa, e nas
termas mais amplas, havia dependncias bem aquecidas como:
SUDATORIUM Local onde se procurava intensificar ainda mais a
transpirao do corpo aps jogos ou lutas, atravs dos banhos a vapor;
CALDARIUM Era o local mais importante de toda a terma, e os
frequentadores, depois de terem praticado uma actividade fsica, dirigiam-se para l,
limpavam o leo que haviam passado anteriormente no corpo;
TEPIDARIUM Estava localizada junto ao caldarium, possua tambm
fontes e piscinas, entretanto, as suas guas eram menos aquecidas. A funo do
tepidarium era receber os banhistas vindos das guas escaldantes e proporcionar-
lhes, na gua morna, uma transio de temperatura, antes de entrarem na gua fria;
FRIGIDARIUM Aqui chegava o romano com os poros bem dilatados,
e entrava numa piscina de gua fria. O contacto do corpo quente com a gua fria
provocava uma reaco circulatria sangunea proporcionando uma vasoconstrio
dos poros e um bem-estar fsico vigoroso.
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Na primeira e segunda guerra mundial, os alemes e os ingleses,
principalmente no hospital de Stockmandeville utilizaram-nas para socorrer os
lesionados que, na gua, tinham amenizadas as leses, e para reintegr-los no seu
ambiente de vida. Logo aps, passou-se a usar essa tcnica com as pessoas da
terceira idade que obtinham alvio em dores generalizadas pelo corpo.
Da, estabeleceram-se bases fisiolgicas aceites, nascendo, ento a
hidroterapia como alternativa de uma recomendada pela medicina e que se alastrou
pela Alemanha, Inglaterra, E.U.A, e foi ganhando o seu espao pelo mundo.
Como todos sabem o nosso primeiro ano de vida um ano bastante aquoso,
com principal referncia para os primeiros nove meses que so vividos entre o lquido
amnitico.
A gua sempre exerceu um forte atractivo no ser humano e est provado que,
exercitar neste meio, uma actividade fsica eficiente e segura para qualquer pessoa,
inclusive para quem no sabe nadar. Na verdade, a hidro usada, a princpio, para a
cura de leses, nada mais , na verso moderna, que a unio da ginstica com
tcnicas de relaxamento.
A hidroginstica consiste numa modalidade recente em termos de Desporto
Lazer, tendo surgido no final da dcada de 80 com o objectivo de utilizar exerccios
aquticos na posio vertical. Com o passar do tempo a hidro criou identidade prpria
e evoluiu para um sistema de preparao fsica que pode ser praticado pelo pblico
em geral.
Figura 3 - Termas de Caracala
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3.2 Definio de Hidroginstica
Como diz o nome, hidroginstica a ginstica na gua, a qual se diferencia
das outras actividades, realando alguns benefcios, devido s propriedades que o
meio oferece.
Bettendorf usa o termo ginstica na gua e define-a como sendo um treino
complexo, eficaz e ao mesmo tempo leve para todo o corpo, que, segundo o tipo e a
intensidade do movimento, pode ser introduzido no campo da reabilitao e da
preveno, na terapia do movimento ou no campo da obteno e manuteno da boa
forma fsica.
Adami, utiliza o termo Aquafitness e relata que uma forma de exerccio
muito agradvel, faz uso criativo da resistncia natural e impulso da gua para
promover um treino de baixo impacto, que simultaneamente divertido e eficaz.
apropriado para todas as idades e para todos os nveis de capacidade motora. Os
exerccios de aquafitness pretendem melhorar todos os componentes do fitness:
resistncia muscular e fora, composio corporal, capacidade aerbia, flexibilidade
ou mobilidade articular, bem como reforar a coordenao.
Aquaerbica um sistema de exerccios com msica na gua; so exerccios
promotores de sade, naturais e agradveis. A maioria deles realizada na posio
vertical, com gua at altura do trax. Os movimentos so to funcionais quanto
possvel e planeados para abranger todo o corpo, embora num contexto teraputico
haja maior nfase na parte lesionada. So considerados e incorporados os diversos
componentes relacionados com a capacidade fsica.
A hidroginstica constitui um meio muito importante para a maioria das
pessoas que desejam estar em forma ao realizar esta actividade como meio
preventivo-teraputico. A variedade e qualidade dos exerccios que se realizam na
piscina, tm um valor incalculvel para aquelas pessoas que necessitam de uma
actividade menos agressiva. Devido ao princpio de Arquimedes, o nosso corpo perde,
na gua, aproximadamente 90% do peso corporal, esta libertao da fora da
gravidade faz com que diminua consideravelmente a presso sobre: articulaes em
geral, coluna vertebral, etc. Entre os efeitos teraputicos que oferece a temperatura da
gua da piscina, a pessoa que est imersa experimenta uma sensao de alvio nas
articulaes afectadas, permitindo um melhor relaxamento. Quem trabalha com esta
modalidade tem que ter noo das propriedades fsicas da gua para tirar o maior
proveito dos programas que aplica.
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3.3 Propriedades Fsicas da gua
Para compreender as possibilidades de trabalho no meio aqutico
fundamental conhecer as propriedades fsicas da gua, particularmente na sua relao
com os conceitos da matria, (densidade, presso hidrosttica, flutuao, viscosidade,
resistncia, temperatura).
3.3.1. Densidade
A densidade de uma substncia a relao entre a sua massa e o seu volume.
Exemplos de densidade:
gua pura: 1000Kg/m3
gua do mar: 1024Kg/m3
Corpo humano: 950Kg/m3
Auxilia no posicionamento adequado quando da execuo dos exerccios e
facilita a determinao da carga a ser utilizada.
Figura 2. Percentagens mdias do peso corporal em relao s diferenas de profundidade.
As mulheres flutuam mais que os homens, em virtude do facto, dos homens
terem uma maior densidade ssea, menor percentagem de gordura e maior
percentagem de massa magra. Quando o corpo est submerso com gua at
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cintura, pesa cerca de 50% a 80% do seu peso, quando est pelas axilas pesa cerca
de 30%, ao nvel do pescoo pesa apenas 10% do seu peso corporal.
3.3.2. Presso hidrosttica
A presso hidrosttica exercida igualmente em todas as partes do corpo. A
contribuio do exerccio aqutico ser de aumento da circulao perifrica, aumento
da ventilao pulmonar e fortalecimento da musculatura. De acordo com a
profundidade a presso hidrosttica passa a actuar em maior grau, auxiliando at no
retorno venoso do sangue. Como a presso aumenta de acordo com a profundidade, o
edema ser reduzido mais facilmente se os exerccios forem feitos bem abaixo da
superfcie da gua. A gua causa uma resistncia natural de sobrecarga. A presso
hidrosttica auxilia tambm na realizao respiratria e no aumento do conhecimento
tctil do corpo.
H autores que afirmam que a circulao sangunea estimulada, pois a
presso da gua transfere-se, entre outras coisas, s veias e vasos linfticos. Isso
promove um mltiplo refluxo de sangue ao corao, o corpo irrigado de forma ptima
e os resduos so eliminados de uma forma mais eficaz. A respirao intensifica-se, a
expirao fortalece, beneficiada pela presso externa sobre o trax, e a inspirao
torna-se mais profunda devido resistncia entre a caixa torcica.
3.3.3. Flutuao
Baseia-se no princpio de Arquimedes: a perda de peso de um corpo submerso
igual ao peso do fluido deslocado. Se o peso do corpo foi maior que o peso da gua
deslocada a pessoa afunda. Se o peso do corpo for menor que o peso da gua a
pessoa flutua.
Quando uma pessoa est de p dentro de gua, sofre a aco de duas foras
opostas: da gravidade e da flutuao.
Oferece benefcios para quem se exercita na gua. Diminui os efeitos da
gravidade e reduz o peso suportado pelo corpo, ou a compresso nas articulaes.
3.3.4. Viscosidade
Viscosidade o tipo de atrito (frico) que ocorre entre as molculas de um
lquido e que causa resistncia ao fluxo do lquido. Esta frico exprime a viscosidade
ou a facilidade com a qual o lquido flui, e por essa razo apenas observvel quando
o lquido est em movimento. A viscosidade actua como resistncia ao movimento,
uma vez que as molculas de um lquido tendem a aderir superfcie de um corpo
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movendo-se atravs dele. Se a temperatura do lquido for elevada, a sua viscosidade
reduzida porque as molculas esto mais separadas.
A viscosidade do sangue maior do que a da gua e depende do seu
contedo. Este um factor que influencia a presso arterial. O ar menos viscoso que
a gua, portanto, h mais resistncia ao movimento na piscina do que em terra. A
viscosidade da gua quente na piscina menor do que na gua fria do mar.
3.3.5. Resistncia
Resistncia a sobrecarga natural exercida pela gua, dependendo da
velocidade e amplitude do movimento: quanto mais veloz e maior a amplitude do
movimento, maior a resistncia.
Quanto maior for a superfcie de um corpo deslocado na gua, maior ser a
resistncia que a gua ir oferecer.
Quanto maior for a temperatura da gua, menor a resistncia. O
posicionamento do corpo, o vesturio ou o uso de materiais, faz com que aumente ou
diminua o arrasto hidrodinmico devido ao aumento da superfcie frontal o que implica
um aumento da resistncia. Para aumentarmos a intensidade do exerccio, deve-se
aumentar a velocidade de execuo do movimento.
3.3.6. Temperatura
Quanto maior a temperatura, maior a frequncia cardaca e menor a tenso
arterial. A temperatura mais indicada para as aulas de hidro situa-se entre os 27 e os
31.
Alguns autores defendem que a captao de oxignio durante o exerccio na
gua pode ser aumentada na gua fria por causa do efeito do tremor. A magnitude do
efeito uma funo do grau de adiposidade dos pacientes, da intensidade e durao
do exerccio, e da temperatura da gua. Em repouso o tremor ocorre quando a
temperatura da gua est entre aproximadamente, 28C e 34C, dependendo da
durao da imerso e do grau de adiposidade do corpo. A gua fria provoca
vasoconstrio na periferia para diminuir a perda de calor, concentrando mais sangue
na regio central, aumentando assim o retorno venoso e o dbito cardaco. H
diminuio das funes metablicas e uma diminuio dos nveis de flexibilidade.
Baum, considera que a pele, por conter uma extensa rede vascular, o
principal rgo do corpo relacionado termorregulao. Portanto, pessoas mais
idosas tm uma tendncia para sentir mais frio, devido falta de isolamento e reduo
da rede vascular. por isso que as pessoas idosas so mais sensveis gua fria das
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piscinas. Elas no sentem apenas frio, mas tambm perdem calor com maior rapidez.
A gua numa piscina est a uma temperatura consideravelmente abaixo da
temperatura do corpo, e a estrutura de uma sesso de exerccios deve reflectir a
necessidade de actividades que gerem calor por meio de momentos breves e intensos
de exerccio ao longo de toda a sesso. O aquecimento deve ser prolongado e o
relaxamento abreviado.
A turbulncia acelera o processo de perda de calor ao aumentar o volume de
gua que entra em contacto com o corpo (no qual, temperatura do sangue, muito
mais quente do que a gua numa piscina normal). Esse calor perdido para a gua
principalmente pelo processo de conduo. Correntes de conveco podem-se formar
em guas paradas, o que ajudam na disperso do calor, mas a gua turbulenta
acelera o processo.
3.4. Leis do Movimento de Newton
3.4.1. Primeira Lei de Newton (Inrcia) "Qualquer corpo permanece no estado de repouso ou de movimento rectilneo
uniforme se a resultante das foras que actuam sobre esse corpo for nula".
Assim, se o corpo estiver em repouso continuar em repouso; se estiver em
movimento, continuar o seu movimento em linha recta e com velocidade constante.
Veja alguns exemplos:
Ao puxar bruscamente, a cartolina acelera Quando o cavalo para subitamente,
a moeda cai dentro do copo. o cavaleiro projectado.
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3.4.2. Segunda Lei de Newton (Acelerao)
A acelerao adquirida por um corpo directamente proporcional intensidade
da resultante das foras que actuam sobre o corpo, tem direco e sentido dessa fora
resultante e inversamente proporcional sua massa.
A segunda lei de Newton tambm conhecida por Lei Fundamental da Dinmica pode ser expressa matematicamente por:
Veja as seguintes ilustraes:
3.4.3. Terceira Lei de Newton (aco-reaco)
A 3 Lei de Newton (aco-reaco) pode enunciar-se do seguinte modo:
Se um corpo A produz sobre um corpo B uma determinada fora, ento o corpo
B tambm produzir sobre o corpo A uma fora com a mesma intensidade, mas de
direco contrria.
Ex:
1. A fora da mo acelera a caixa;
1. A fora da mo acelera a caixa;
2. Duas vezes a fora produz uma acelerao duas vezes maior;
2. A mesma fora sobre uma massa duas vezes maior, causa metade da acelerao;
3. Duas vezes a fora sobre uma massa duas vezes maior, produz a mesma acelerao original.
3. Sobre uma massa trs vezes maior, causa um tero da acelerao original.
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3.5 As vantagens da Hidroginstica
H algum tempo que a hidroginstica vem conquistando um nmero cada vez
maior de adeptos, pela eficincia e como resposta s diversas situaes e diferenas
das pessoas que a procuram. Esta actividade apresenta-se como uma alternativa de
grande valia, tendo resultados expressivos independentes do grupo de destino
(idosos, obesos, hipertensos, grvidas, etc.). As suas inmeras vantagens fazem com
que o corpo saia sempre a ganhar.
Sova, afirma que a prtica regular de hidroginstica pode:
Reduzir dores causadas por artrite;
Reduzir dores nas costas;
Reduzir dores crnicas;
Melhorar a regularidade das funes do organismo;
Aumentar a capacidade pulmonar;
Melhorar a flexibilidade;
Aumentar a perspectiva de vida;
Regular os nveis de acar no sangue;
Melhorar as funes cardacas;
Controlar a presso sangunea;
Regular o colesterol;
Manter bons padres de sono;
Aumentar a energia;
Manter uma boa composio corporal;
Manter a densidade ssea;
Melhorar a fora e o tnus muscular;
Melhorar algumas funes mentais;
Reduzir a raiva, a ansiedade e a impulsividade;
Melhorar a qualidade de vida e at melhora o interesse e a satisfao
sexuais.
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Adami, faz abordagem aos benefcios do aquafitness:
Proporciona exerccios de baixo impacto e que no pressionam nem as
articulaes que suportam o peso do corpo, nem as costas;
A resistncia da gua assegura que o praticante no trabalhe para alm
das suas capacidades;
A frequncia cardaca durante os exerccios na gua mais baixa do
que quando se treina com uma intensidade similar fora desta;
Aumenta, ou pelo menos mantm, a densidade ssea;
Trabalha msculos que raramente so usados fora da gua e que,
consequentemente, so flcidos;
Fora o praticante a manter a estabilidade abdominal durante todos os
movimentos na gua;
A presso hidrosttica melhora a circulao sangunea e ajuda a
diminuir a reteno de lquidos;
No h dores musculares no dia seguinte aos exerccios;
O exerccio na gua saudvel e est na moda;
O praticante est escondido pela gua, o que pode atrair aqueles a
quem falta autoconfiana.
3.6 Caractersticas da Piscina
Em primeiro lugar devemo-nos preocupar com as condies existentes a nvel
material e espao e tambm com as condies de higiene. muito importante que os
nossos utentes se sintam seguros ao entrar num espao que lhes trar benefcios a
nvel fsico e psicolgico, mas o aspecto material, ao nvel da segurana, acessos e
sinalizao, muito significativo.
No que diz respeito ao piso da piscina (tanque) este deve ser aderente, para
proporcionar ao praticante maior segurana e estabilidade na execuo dos
exerccios. A profundidade da gua dever localizar-se na linha mamilar.
A temperatura do ar dever estar 2C acima da temperatura da gua da piscina
(28C a 30C).
No ambiente dever existir equipamento de renovao e de aquecimento do ar,
adequado rea da piscina. A humidade relativa deve estar entre 55% e 75%. A
iluminao deve ser de preferncia natural e a acstica ajustada ao espao.
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3.7 Estrutura da Aula de Hidroginstica e Objectivos de cada parte da Aula
O contedo da aula visa atingir as diferentes capacidades fsicas do aluno,
desenvolvendo o bem-estar fsico, psico e fisiolgico. A dosagem dos exerccios
depender da turma, dos objectivos a serem atingidos, seguindo-se um processo
evolutivo de acordo com o nvel, procurando sempre melhorar o desempenho fsico e
o desenvolvimento dos aspectos orgnicos e neuro-musculares.
O esquema seguinte apresenta as diversas fases que constituem uma aula de
Hidroginstica e a durao aproximada de cada uma, para uma durao total a rondar
os 55 minutos.
Plano da Aula (Durao)
Minutos
1. Aquecimento Trmico 3-5
2. Condicionamento Cardio-respiratrio 20-30
3. Condicionamento Muscular 5-15
4. Alongamentos Finais 5-10
3.7.1.Aquecimento Trmico:
O aquecimento trmico tem como objectivos fundamentais:
Aumentar o metabolismo e, portanto, a temperatura do corpo
adaptando-o a um esforo maior;
Aumentar o fluxo da corrente sangunea nos msculos;
Facilitar a lubrificao das articulaes;
Preparar o aluno psicologicamente para executar um trabalho mais forte
nas prximas fases;
Manter os alunos sob seu controle, em movimentos atravs de corridas,
saltitos, exerccios combinados, braos e pernas.
Existem 3 tipos de aquecimento;
- Aquecimento msculo-esqueltico movimentos suaves, realizados de forma
controlada, de pequena amplitude que ir aumentando gradualmente. Nesta fase
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produz-se o aumento do fluxo sanguneo para os msculos e liberta-se o liquido
sinuvial das articulaes.
- Alongamentos a principal funo deste tipo de trabalho de reduzir o
aparecimento de leses durante as sesses mais intensas. Durante esta fase normal
a temperatura do corpo descer, por isso deve-se manter uma parte do corpo em
movimento, ou alternar movimentos de alongamento com exerccios aerbios.
- Aquecimento cardio-respiratrio faz uso de exerccios de maior amplitude e
intensidade e tem como objectivo aumentar gradualmente o mecanismo cardio-
respiratrio e vascular, preparando eficazmente o corpo para a actividade seguinte.
3.7.2. Condicionamento Cardio-respiratrio:
Os objectivos fundamentais do condicionamento cardio-respiratrio so:
Aprender habilidades motoras especficas;
Desenvolver o sistema cardio-respiratrio;
Diminuir a percentagem de massa gorda.
3.8 Programas Aquticos
Caminhar na gua - Esta actividade resume-se ao caminhar na gua
vigorosamente com a mesma altura da cintura ou do peito (rimo elevado).
Deve-se variar o tipo de passada para trabalhar diferentes grupos musculares.
O p deve assentar totalmente no cho.
O caminhar na gua permite, mesma velocidade, ter mais benefcios do que
caminhar em terra.
Ao nvel dos benefcios, esta actividade permite melhorar a resistncia cardio-
respiratrias, a resistncia muscular, a flexibilidade e a melhoria da composio
corporal.
No deve inclinar-se para a frente nem caminhar sempre com a mesma
passada. Deve manter uma boa postura, manter a cabea neutra, com o olhar dirigido
para a frente, os ombros devero manter-se relaxados e para trs, o peito deve estar
elevado e os abdominais contrados.
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Deve-se optar por efectuar deslocamentos em vrias direces. O caminhar
para a frente trabalha os flexores da anca, andar para trs trabalha os glteos e os
extensores da anca, caminhar de lado trabalha os adutores e abdutores bem como os
isquiotibiais e quadricipedes. O trabalho de braos e tronco tambm so muito
importantes, peitoral, trapzio e os rombides. Os triceps tambm tero de ser
trabalhados para compensar os bceps.
Jogging em gua pouco profunda - Programa idntico ao caminhar na gua
mas com pessoa saltados. Deve-se utilizar tambm vrios tipos de passadas em
vrias direces e os membros superiores. A gua dever estar entre o apndice
xifide e os ombros. Os cintos flutuadores podem ser utilizados neste programa.
Num estudo realizado verificou-se que um indivduo que corra 500m na gua
corresponde a correr 1800m em terra. Os principais benefcios so a nvel cardio-
respiratrio, ao nvel da resistncia muscular, flexibilidade e melhoria da composio
corporal.
Programa Aerbio na gua - Neste tipo de programa podemos incluir uma
vasta gama de movimentos. Podemos aplicar repeties extensas de pontaps,
diferentes tipos de corrida, elevaes de joelhos, coreografia, etc. A gua deve
encontrar-se entre o apndice xifide e os ombros.
O trabalho na gua quando feito com boa tcnica mais seguro do que o
trabalho em terra, devido ao menor impacto encontrado na gua. A gua oferece
tambm maior resistncia e permite uma maior tonificao muscular. Ao nvel dos
benefcios podemos notar uma melhoria ao nvel cardio-respiratrio, perda de peso,
melhoria da flexibilidade (grandes amplitudes articulares), a composio corporal
torna-se mais magra. Evitar os movimentos violentos, saltos exagerados, rotaes
sem controle, etc.
Programa de tonificao na gua - Este programa mais utilizado para
melhorar a resistncia muscular. Um grupo muscular exercitado entre 15 a 60
repeties, com ou sem materiais. A sesso poder ter a durao entre 20 a 40 min. A
intensidade determinada pela resistncia utilizada e a velocidade de execuo dos
movimentos. A tonificao na gua mais efectiva do que em terra. Os grandes
benefcios deste trabalho so ao nvel da resistncia e da massa muscular, o aumento
da massa muscular tem um efeito directo sobre a melhoria da composio corporal.
Quando se utiliza movimentos articulares completos tambm obtemos melhorias ao
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nvel da flexibilidade. Os movimentos devem ser controlados e executados com a
tcnica correcta, o professor deve estar muito atento sua turma.
Treino da flexibilidade - Os msculos mais utilizados no quotidiano precisam
de uma ateno especial. Deve-se alongar um grupo muscular durante 30 a 60, de
seguida alongar o grupo muscular oposto. A gua dever estar entre o apndice
xifide e os ombros. Este trabalho na gua permite que os graus de amplitude sejam
mais facilitados. Nunca devemos alongar um grupo muscular frio.
Programa de potncia aerbia - Trabalho que combina treino aerbio, treino
de fora e tonificao muscular. Tem o formato aerbio, utilizam-se exerccios que
fortalecem os msculos contra a resistncia da gua enquanto se aumenta o VO2 mx.
Todos os materiais so utilizados neste tipo de trabalho. Os principiantes devem ser
bem orientados em gua rasa e os alunos avanados podem trabalhar em gua
profunda. Obtemos melhorias ao nvel da resistncia, da fora muscular e uma
melhoria da resistncia muscular. Ter muita ateno tcnica de execuo.
Step aerbio - O step caracteriza-se pela utilizao de uma plataforma
elevada, que se encontra no fundo da piscina, para onde se sobe e desce
alternadamente, com exerccios soltos ou uma coreografia. A altura do step deve ser
tal, que permita que, ao subir, o aluno no faa uma flexo do MI no superior a 90. A
gua deve estar pela cintura no momento em que o aluno se encontra em cima do
step e pelas axilas quando est em baixo.
Treino intervalado - A aula composta por vrios ciclos que alternam
exerccios de alta e baixa intensidade. Os ciclos apresentados variam de acordo com o
nvel dos alunos. Para alunos do nvel avanado, a intensidade pode ser alterada para
treino anaerbio durante os ciclos de curta durao. Este formato de aula indicado
para alunos bem treinados, bem como para treinos desportivos especficos, pois
possui condies semelhantes a muitas actividades atlticas. Este tipo de exerccio
utiliza a via metablica anaerbia, sendo o combustvel principal, o glicognio
muscular.
A baixa intensidade situa-se entre 60-75% de FC a alta intensidade situa-se
entre 75-80% de FC. 1intenso x 2de recuperao: 2intenso x 2de recuperao:
2intenso x 1de recuperao; 3intenso x 1de recuperao.
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Exerccios em gua profunda - Tipo de programa de exerccios aquticos
realizados numa zona em que o praticante fica coberto totalmente pela gua. Nas
aulas de deep water o peso corporal quase nulo. H 3 categorias: corrida, exerccios
livres e coreografia. So utilizados materiais de flutuao e resistncia. Este tipo de
programa traz benefcios ao nvel da resistncia, da composio corporal, uma
melhoria da resistncia muscular e flexibilidade. Estes programas so mais utilizados
com alunos do nvel avanado, tambm funcionam bem para a recuperao de leses,
bem como para pessoas com excesso de peso para evitar o impacto. necessrio um
bom alinhamento corporal e uma constante contraco abdominal.
Treino em circuito - As etapas de treino muscular e aerbio so combinados
alternadamente. Em geral, um segmento cardio-respiratrio, de 3 a 5 min, seguido por
uma estao de treino de fora, de 1 a 2 min, funciona bem, no ambiente aqutico.
Duas metodologias podem ser utilizadas: o mtodo de auto-orientao e o circuito
guiado pelo instrutor. Esse tipo de treino muito bem aceite por alunos do sexo
masculino, atletas e por alunos com muita motivao. Podemos utilizar uma variedade
muito grande de materiais. um trabalho realizado na parte aerbia da aula, cabe ao
instrutor determinar o tempo de exercitao em cada parte do circuito. Este tipo de
programa traz benefcios ao nvel da resistncia, da composio corporal, uma
melhoria da resistncia muscular e flexibilidade, assim como, coordenao, potncia,
agilidade e equilbrio. Deve-se incutir um ritmo elevado durante toda a aula.
Treino pliomtrico - Este tipo de programa inclui uma srie de saltos e
ressaltos. considerado um programa de treino anaerbio. Pode ser incorporado na
parte aerbia. Os alunos comeam com 12 repeties de cada salto, progredindo at
aos 20 por sesso, uma mdia de 100 saltos para principiantes e cerca de 300 para
mais avanados. Deve-se aplicar mxima fora em cada movimento e pode-se
descansar entre 1 a 2 entre exerccios. Pode-se utilizar materiais.
Programa Coreografia - Os exerccios so encadeados e dentro do ritmo da
msica. As transies so programadas para que no haja quebra.
Hidrosport - Melhorar ou manter a performance atravs do treino aqutico
para reduzir o volume de treino em terra e prevenir o aparecimento da fadiga e de
leses.
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Programa recreativo - Centrada na estrutura bsica desta aula tem uma forte
componente social. Pode-se aproveitar um evento ou uma data festiva ou
simplesmente faz-la uma vez por ms.
3.9 Tipos de Aulas
gua rasa
- Water walking ou water jogging caminhar, correr, trote, com ou sem trabalho
de braos, com ou sem materiais.
- Trabalho localizado Esttico, (no lugar ou prximo). Exerccios de ginstica
aerbia, step, localizada, etc.
- Exerccios em grupos pares, trios, grupos, colunas, crculos. Com ou sem
utilizao de materiais (esparguetes, bolas, halteres, bales, etc).
- Treino intervalado 1intenso 2lento; 1:3; 2:4; 3:1; 4:2.
- Treino em circuito, com estaes Com ou sem utilizao de materiais,
intensidade constante entre as estaes (4 a 8) sem descanso entre elas, pode-se
repetir o circuito 3 a 4 vezes, com uma pausa de 1. As estaes podem ser
programadas com tempo fixo (cardiovascular) ou com repeties fixas (resistncia
muscular).
- Na parede trabalho localizado;
- Exerccios de flexibilidade, individual ou com pares;
- Treino localizado para desportos especficos;
- Step;
- Treino teraputico;
- Tcnicas de relaxamento;
- Formas jogadas. Ex: Estafetas, velocidade, o rei manda, etc.
- Sries resistncia muscular (12-16rpt, 15 a 30de pausa)
- Fora muscular (8-12rpt, 30 a 1de pausa).
gua profunda
- gua jogging, correr e caminhar com ou sem trabalho de membros
superiores;
- Trabalho localizado com utilizao de materiais;
- Treino intervalado, 1intenso e 2lento;
- Treino em circuito com estaes e uso de materiais;
- Treino teraputico.
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3.10 Controlo da Intensidade
No decurso da aula importante controlar a intensidade do exerccio de forma
a este se manter dentro da zona alvo. A zona alvo a nvel ptimo de intensidade do
exerccio, para promover o desenvolvimento do sistema cardio-respiratrio.
Caso se trabalhe abaixo do limite inferior da zona alvo, a carga ser
insuficiente e, portanto, no produzir o efeito desejado. Se a intensidade do exerccio
se encontra acima do limite superior da zona alvo, o aluno estar sujeito a uma carga
excessiva, o que poder aumentar a probabilidade de leses e tambm no ter os
efeitos desejados a nvel fisiolgico.
Teste da fala O teste da fala um mtodo subjectivo de controlo da
intensidade. Se o aluno fala fluidamente e tem a respirao ritmada, ento poder
estar abaixo ou dentro da zona alvo. Se o aluno no consegue falar e a ventilao est
substancialmente elevada, ento estar acima da zona alvo.
Tabela de Borg Dosear a intensidade atravs do ndice de percepo do
esforo, o aluno aprende a ouvir o prprio corpo e passa a controlar o esforo baseado
na tabela e na indicao do instrutor. Normalmente dever trabalhar-se no nvel
moderado a forte (12 a 16). Apesar da subjectividade, estudos realizados tm
demonstrado que a percepo do esforo e a frequncia cardaca esto relacionados.
.
. 6 7 Muito, muito
fraco 8 9 Muito fraco 10 11 leve 12 13 Moderado 14 15 Forte 16 17 Muito forte 18 19 Muito, muito forte 20
Zona De
Interveno
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Frequncia Cardaca Frequncia cardaca o nmero de vezes que o
corao bate por minuto. At aos 35 anos o corao de uma pessoa sedentria
costuma bater 72 a 80 por minuto quando em repouso. A partir dessa idade, a
tendncia que a frequncia cardaca aumente chegando a 84 batimentos por minuto.
Numa pessoa que pratica desporto regularmente sobretudo actividades fsicas
aerbias, o corao maior, aumenta e passa a bombear sangue com mais facilidade.
Assim os batimentos tornam-se mais lentos e a frequncia cardaca mais baixa. Quem
pratica uma actividade fsica pelo menos 3 vezes por semana geralmente apresenta
de 64 a 68 batimentos por minuto.
A Frequncia cardaca aumenta, porque os msculos pedem mais oxignio e o
corao precisa trabalhar bem mais para manter esse "combustvel" extra. Mas tudo
tem limite, at os desportistas profissionais no podem exigir demais do corao, pois
correm riscos de fazer este msculo to importante entrarem em processo de
fibrilao (contraco exagerada). Isso, por sua vez, pode at levar a um ataque
cardaco. Ento dever se respeitar os seus limites.
A medio da FC pode ser feita por telemetria ou por palpao, embora se
utilize mais este ltimo mtodo, uma vez que o primeiro mais dispendioso.
No mtodo da palpao, a medio da FC pode fazer-se na artria cartida por
um perodo de 10. De seguida multiplica-se o valor obtido por 6 e determina-se assim
a FC do treino.
Para determinar a Frequncia Cardaca Mxima (FCM) existem mais de 70
formas para o fazer, no entanto, estas no so fidedignas. Assim para determinar a
FCM dever ser feito um teste especfico de esforo mximo. E Assim consegue-se
determinar de forma exacta a FCM.
Limiar de Treino (76% a 89% e 91% a 100%)
Sub-Limiar Zona + Lipolitica Resistncia
Potncia
Supra Limiar Zona Glicolitica Potncia
76 80 85 89 90 91 100 (% da FC)
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Como exemplo: Um individuo que tenha FCM=200bpm
Se quisermos que ele queime o mximo de gorduras ter que trabalhar entre
85 a 90% da FCM ou seja, o indivduo ter que ter uma FC (170 e 180 bpm). O treino
intervalado uma boa forma de atingir os objectivos. (115 130) com uma
recuperao de (30 - 45)
Frmula de Karvonem
A forma de Karvonem tem em conta as caractersticas individuais de cada
sujeito, a idade e a FC de repouso, para determinar a zona alvo.
1 Determinar a FCmx. e a FCrepouso
A melhor forma para determinar a FCrep. medir a FC logo ao acordar,
durante 3 dias consecutivos e determinar a mdia. A frequncia cardaca mxima
220-idade.
2determinar os limites da zona alvo atravs da expresso:
FC treino = FC repouso + Intensidade x (FC mxima FC repouso)
Ou escrita de outra forma: FC Treino = % FC a aplicar no treino (FC mxima
FC repouso) + FC respouso.
3.11 Mtodos Coreogrficos AEA
Termos e definies comuns de Coreografia
Embora o termo coreografia possa sugerir uma variedade de imagens, o seu
significado real simplesmente um conjunto, ou uma srie escrita, de movimentos.
A coreografia, quando bem planeada, torna as aulas aquticas bastante
interessantes; ao mesmo tempo, possibilita um trabalho equilibrado seguro e eficaz.
Componente ou movimento a menor parte ou segmento da coreografia.
Como exemplo poderemos ter, uma elevao do joelho, um chute, ou um movimento
de polichinelo que considerado um movimento ou uma componente bsica da
coreografia.
Padro ou combinao: a combinao de dois ou mais movimentos para
formar uma sequncia de repetio da coreografia.
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Estilos ou tipos de coreografia: so maneiras diferentes de interligar os
movimentos ou padres numa sequncia durante um determinado nmero de
repeties, ou ambos.
Batidas: So pulsaes regulares com ritmo estvel. As batidas podem ser
provenientes de msicas, criadas por um metrnomo ou outro aparelho, ou marcadas
pelo instrutor.
Ritmo: Diz respeito velocidade em que as batidas ocorrem.
Tempo de gua: a velocidade apropriada ao ambiente aqutico, que tem em
conta o tempo de reaco mais lento caracterstico deste ambiente e os movimentos
completos da coreografia aqutica.
Na gua, o ritmo recomendado de 125 a 150 batidas por minuto.
Transio: ocorre no momento em que se passa de um movimento para outro.
Passar de um movimento de elevao do joelho para a caminhada, uma transio.
Tambm ocorre, quando se muda de um padro para outro, as transies de direco
ocorrem quando se altera a linha de movimentao, dentro de uma combinao ou de
um padro. Pular quatro vezes direita, virar, e pular quatro vezes para a esquerda
um exemplo de transio de direco.
Alinhamento: postura adequada. O instrutor deve criar a coreografia, de forma
a estimular o melhorar o alinhamento adequado dos alunos
Habilidades motoras de liderana: Quando estamos a preparar uma
coreografia temos que ter muita ateno s transies entre exerccios, para que estes
sejam fluidos ao longo da aula. Existem exerccios que preciso termos ateno
perna de liderana e transio dos mesmos, tal facto existem vrios tipos de
liderana: simples, em que os alunos apesar de tocarem alternadamente com os ps
no solo podem trocar a liderana sem perder o controlo do exerccio, ex. passo em V;
alternada, so exerccios em que as pernas nunca se cruzam, como o prprio nome
diz, os apoios esto alternados, ex. esqui; por fim temos a neutra, ou seja, nenhuma
perna lidera, podendo prosseguir o movimento seguinte com qualquer dos apoios, ex.
polichinelo.
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Estilos ou Tipos de Coreografia
Da mesma forma que nos exerccios de solo, os programas de Fitness aqutico
utilizam uma variedade de estilos ou tipos de coreografia, com o objectivo de criar um
trabalho seguro, eficaz, e divertido. Embora muitos instrutores tenham a tendncia de
usar somente um ou dois estilos de coreografia, interessante experimentar novos
estilos; a aula torna-se mais variada e divertida e o instrutor aprimora suas habilidades
de liderana.
Progresso Linear ou Estilo Livre
A progresso linear um estilo de coreografia em que uma srie de
movimentos executada sem um padro definido (da o termo estilo livre, o instrutor
vai passando normalmente de um movimento para outro, at que a aula termine,
possivelmente, sem repetir nenhum dos movimentos. Mesmo sem planear um
conjunto definido de movimentos, fundamental que o instrutor compreenda como
fazer as transies de forma segura e eficaz.
A B C D E B A C
Exemplo:
8 cavalos marinhos direita , 8 cavalos marinhos esquerda
16 passos com elevao dos joelhos
16 giros de perna.
16 movimentos de esqui
16 polichinelos
16 pndulos
Etc.
Pirmide
Na coreografia de pirmide, o nmero de repeties para cada movimento de
uma combinao gradualmente diminudo e/ou aumentado. O instrutor pode repetir
16 vezes cada quatro, movimentos diferentes e, ento, repetir os mesmos movimentos
8 vezes, 4 vezes, e 2 vezes. possvel, tambm, voltar ao padro original, fazendo as
repeties em sries de 4vezes, 8 vezes, e finalmente 16 vezes.
Esse estilo funciona bem por ensinar aos poucos, urna combinao mais
complexa, que seria confusa, se mostrada inicialmente em seu formato real. Ao
construir uma ampla base de repeties para cada movimento, os alunos aprendemo
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padro com a tcnica correcta. Ento, com a diminuio gradual do nmero de
repeties, enquanto se mantm a sequncia, o trabalho torna-se mais interessante
tanto fisicamente, quanto mentalmente.
Exemplo:
16 chutos para frente
16 elevaes laterais da perna
16 chutos para trs
8 saltos no lugar
8 saltos com agachamento
prximo.,.
8 chutos para frente
8 elevaes laterais da perna
8 chutos para trs
4 saltos no lugar
4 saltos com agachamento
prximo...
4 chutos para frente
4 elevaes laterais da perna
4 chutos para trs
2 saltos no lugar
2 saltos com agachamento
finalmente...
2 chutos para frente
2 elevaes laterais da perna
2 chutos para trs
1 salto no lugar
1 salto com agachamento
AAAAAAAA + BBBBBBBB + CCCCCCCCC + DDDDDDDD AAAA + BBBB + CCCC + DDDD
AA + BB + CC + DD A + B + C + D
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Pirmide Pares
Vem na sequncia da anteriormente falada. Constri-se a coreografia atravs
de duas pirmides separadas e treinadas separadamente.
Incluso ou Adio
A coreografia de incluso uma forma de construir padres gradualmente, ao
mesmo tempo em que h o reforo da aprendizagem, atravs da repetio das
sequncias aprendidas. s vezes chamado de mtodo de memria ou de
construo. Depois que um movimento estabelecido (A), um outro movimento
ensinado (B) e ento acrescentado ao primeiro ( A-B). Mais movimentos vo sendo
acrescentados, um por vez, para desenvolver uma combinao simples ou at mesmo
complexa. Este estilo permite que os alunos se exercitem enquanto aprendem no
sendo necessrio interromper o fluxo da aula, para ensinar uma nova combinao.
AAAA AAAA ABBB ABBB ABCC ABCC ABCD ABCD
Exemplo:
ensine e pratique A...
8 passos de corrida para frente com elevao dos calcanhares
8 passos de corrida para trs com elevao dos joelhos
ensine e pratique B...
movimentos de esqui 3 vzs
ABAB + CDCD
ABCD
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junte A e B e pratique...
8 passos de corrida para frente com elevao dos calcanhares
8 passos de corrida para trs com elevao dos joelhos
8 sries de esqui 3 vzs cada
ensine e pratique C...
chute tipo jazz (ou chute em ponta)
junte A, B e C e pratique...
8 passos de corrida para frente com elevao dos calcanhares
8 passos de corrida para trs com elevao dos joelhos
8 sries de esqui 3 vzs cada
16 chutes tipo jazz (ou chute em ponta)
Pura Repetio ou Padronizada
Nesse tipo de coreografia, ensina-se um padro completo de movimentos, logo
de incio. Os alunos aprendem atravs da repetio constante da sequncia total de
movimentos. O nmero suficiente de repeties para aprender o padro desejado vai
depender da complexidade da coreografia. Esse estilo funciona bem com
combinaes de exerccios no muito complexas e/ ou com alunos de nveis mais
avanados,
Exemplo:
4 pulos para a direita
7 cavalos marinhos para a direita , virar para frente
8 pndulos
4 pulos para a esquerda
7 cavalos marinhos para a esquerda, virar para frente
8 pndulos
repetir o padro vrias vezes.
Tcnica de Sobreposio
A tcnica de sobreposio comea com um padro que pode ser repetido;
inicialmente, o padro ensinado atravs das coreografias de pura repetio incluso
ou pirmide. Quando os alunos se sentem confortveis em relao ao padro, o
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instrutor sobrepe as alteraes gradualmente; alguns movimentos so substitudos
por outros, um de cada vez. Se desejar, o instrutor depois pode retirar o que foi
acrescentado e retornar ao padro original.
Exemplo: (* significa mudana):
Comear com...
4 passos largos para a direita, 4 passos largos para a esquerda
4 sries, de polichinelo com 3 movimentos
8 toques no tornozelo para frente
8 passos largos de corrida
mude para...
4 passos largos para a direita, 4 passos largos para a esquerda
4 sries, de polichinelo com 3 movimentos
8 toques no tornozelo para frente
* 4 sries de corrida para fora e para dentro
mude para...
4 passos largos para a direita, 4 passos largos para a esquerda
4 sries de polichinelo com 3 movimentos
* 8 giros de perna
4 sries de corrida para fora e para dentro
mude para
4 passos largos direita, 4 passos largos esquerda
* 8 polichinelos com cruzamento de tornozelo
8 giros de perna
4 sries de corrida para fora e para dentro
finalmente termine com...
* 8. deslizamentos para a direita, 8 deslizamentos para a esquerda
8 polichinelos com cruzamento de tornozelo
8 giros de perna
4 sries de corrida para fora e para dentro
Como instrutor, no necessrio limitar a estes cinco estilos de coreografia
apresentados; outros estilos ou mtodos tambm podem ser utilizados. Contudo os
estilos mostrados acima so relativamente simples e funcionam bem na gua. O
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simples fato de incluir novas coreografias s aulas de fitness aqutico faz com que
alguns movimentos, j velhos conhecidos, paream inditos.
Mtodo Progressivo - Baseia-se na modificao de uma habilidade motora,
no sentido de progressivamente aumentar a sua complexidade. As transformaes
devero ser feitas uma de cada vez, at ser atingido o produto final.
Este mtodo tem a vantagem de uma classe bastante heterogenia os alunos
poderem ficar a realizar a sequncia de movimentos mais adequada ao seu nvel.
Mtodo Misto - Consiste na utilizao de mais de um mtodo de montagem.
3.12 Msica
A msica pode ser usada para motivar, manter o ritmo ou alcanar a
intensidade desejada. Embora a actividade de Fitness aqutico no exija
obrigatoriamente a existncia de msica, Normalmente usada para motivar os
alunos e o professor, para manter a cadncia ou alcanar determinada intensidade.
No um requisito essencial para as aulas, no entanto, o instrutor pode obter algumas
vantagens ao utilizar esta ferramenta. De acordo com o artigo Os Efeitos da Msica
sobre a Actividade Fsica, (Kravitz, 1994), a msica pode oferecer muitos benefcios
aos exerccios. Os alunos tm uma percepo melhor do desempenho, quando a
msica faz parte do programa de Fitness no importa se o desempenho real tenha ou
no melhorado. A msica pode influenciar positivamente a atitude mental dos alunos,
durante os exerccios, por isso, importante uma seleco de msica apropriada, pois
elas podem estabelecer associaes agradveis com o programa de Fitness.
Em ambientes em que a acstica extremamente deficiente, a msica pode
dificultar a comunicao entre instrutor e alunos. Por exemplo, os grupos com a
capacidade de audio limitada podem descobrir que a msica os impede de
compreender as instrues verbais do instrutor.
No caso de utilizao de msica nas aulas de Fitness aqutico, a AEA sugere
aproximadamente 125 a 150 batimentos por minuto (bpm), em meio tempo, para as
A B C D A B C D A B C D A B C D A B C D
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tradicionais actividades aerbicas de gua rasa. Alguns instrutores escolhem ritmos de
msica alternados, porm a coreografia deve ser apropriada. O meio tempo significa
contar cada batida e, neste ritmo, a msica estimulante e prpria para movimentos
completos e de alavancas longas. Alm disso, permite que os alunos se beneficiem
inteiramente das propriedades especficas da gua.
A velocidade de execuo est directamente ligada escolha da msica, no
entanto preciso adequar a msica populao com a qual se est a trabalhar.
O som dever estar a um nvel adequado que seja agradvel.
Deve-se procurar ter msica adequada s diferentes datas festivas (natal,
Carnaval, santos populares, etc.
Variaes de B.P.M. recomendada pela A.E.A.
B.P.M. Objectivos
125/150 Treino CR e Intervalado (com variao de intensidade) em piscina rasa e treino em
circuito
100/130 Treino CR e intervalado em Deep
115/130 Treino Local (tonificao e Flexibilidade)
120/130 Treino adultos master
110/160 SPEEDO
120/140 SPEEDO
Uma msica composta por oitavas, ou seja, batidas de oito tempos. E em
algumas msicas elas so bem marcadas pelos sons fortes e de fcil identificao do
ritmo, como as msicas para danar, electrnicas, Apesar de existirem msicas que
no so bem marcadas.
Os cd's com objectivos pedaggicos de aulas, tm 4 frases musicais com 8
tempos correctos formando blocos de 32 tempos (8x4), para se conduzir os exerccios
de forma harmoniosa
Para se contar os batimentos de uma msica basta contar os batimentos,
comeando com o som mais forte da msica (geralmente vem acompanhada de
mudana de ritmo ou estrofe), a cada batida, por um minuto.
Isto colocar a msica, marcar o tempo no momento exacto que esta comear a
tocar, e contar as batidas at alcanar 1 minuto. Tambm se poder fazer a contagem
em 10 segundos e em seguida multiplicar por 6, como se faz com a frequncia
cardaca.
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Se em 10 seg. der por exemplo 14 batimentos na msica, multiplicando por 6
obter 84 bpms, mas se contar 26 batimentos a msica ser de 156 bpms.
Onde Conseguir a Msica:
* Comprar CDs
*Construir os prprios CDs
3.13 Timing
Movimentos
A velocidade de execuo dos movimentos dentro de gua mais lenta que no
meio terrestre, assim h que distinguir dois ritmos de exercitao. H dois mtodos de
movimentos utilizados durante os exerccios aquticos, que tm como objectivo
manter a intensidade adequada ao longo da parte aerbica da actividade e permitir
movimentos amplos e completos: o tempo de gua e o meio tempo de gua. O uso
dos dois ritmos possibilita variaes para cada movimento; podem tambm ser
combinados de forma criativa, por exemplo, polichinelo em trs.
Quando nos movimentamos no tempo de gua, a tendncia focalizar
somente uma direco de movimento no chute para frente, damos nfase,
normalmente, ao movimento para cima ou flexo do quadril. evidente que o
instrutor deve dar instrues especficas para alterar o foco. No mesmo exemplo,
enfatize o movimento da perna para baixo, ou a extenso do quadril, para focalizar o
trabalho de sobrecarga dos glteos, Este ritmo seguro e permite que se alcance os
nveis de intensidade exigidos, para desenvolver o treino cardio-respiratrio
O exerccio realizado em meio tempo permite uma concentrao maior de
fora muscular em toda e estimula movimentos mais amplos
Dependendo de como o aluno use a gua, o meio tempo pode proporcionar
bons nveis de intensidade para o treino cardiovascular. mais uma opo diferente
de movimento do que de ritmo no significa apenas se movimentar numa
velocidade diferente. Esse ritmo pode ser conseguido atravs do acrscimo de um
salto central entre uma transio de pernas ou de uma repetio dupla sobre os nicos
movimentos dos ps, como uma elevao do joelho ou um chute.
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Exemplo:
Tempo de gua Um Tempo H2O Equivale a 2 tempos no meio terrestre,
a variao mais utilizada no tempo total de gua. A instruo para o chute feita da
seguinte forma:
direita, esquerda, direita, esquerda.
Meio Tempo de gua Meio Tempo H2O Equivale a 4 tempos no meio
terrestre, Ainda mais lento utiliza o Bounce. A instruo para o chuto feita da
seguinte forma: direita, direita, esquerda, esquerda ou direita, salto, esquerda,
salto.
Nos movimentos que incluem os dois ps como no polichinelo ou esqui o ritmo
em meio tempo alcanado atravs do acrscimo de um salto central ou duplo entre a
transio das pernas.
H dois mtodos de movimento utilizados durante os exerccios aquticos, que
tm como objectivo manter a intensidade adequada ao longo da parte aerbica da
actividade e permitir movimentos amplos e completos
Exemplo:
Tempo de gua de polichinelo sugerido: fora, dentro, fora, dentro.
Meio tempo de gua de polichinelo sugerido: fora, fora, dentro, dentro.
Exemplo:
Tempo de gua de esqui sugerido: direita, esquerda, direita, esquerda.
Meio tempo de gua de esqui sugerido: direita, direita, esquerda, esquerda ou
direita, salto, esquerda, salto.
s vezes fazemos referncia ao tempo de terra. Este termo descreve um
ritmo que muito rpido para o ambiente aqutico e mais conveniente para as
actividades realizadas no solo. Os curtos intervalos do ritmo de solo ou ritmo duplo
so aceitveis para diversificar um pouco movimentos na gua, porm este ritmo deve
ficar restrito aos movimentos que utilizam pequenas alavancas. O ritmo de solo,
quando usado na gua, no permite o aproveitamento da resistncia da gua de forma
eficaz,
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A seguir, uma tabela de comparao entre o tempo de terra, o tempo de gua e
o meio tempo de gua para dois movimentos comuns:
Contagem* (*125-150 bpm no ritmo)
1 2 3 4 5 6 7 8
Tempo de Terra Polichinelo Elev. Joelho (corrida)
Fora Dentro Fora Dentro Fora Dentro Fora Dentro Dir. Esq. Dir. Esq. Dir. Esq. Dir. Esq.
Tempo de gua Polichinelo Elev. Joelho
Fora Dentro Fora Dentro Dir. Esq. Dir. Esq.
Meio Tempo de gua com Salto Polichinelo Elev. Joelho
Fora Salto Dentro Salto Dir. Salto Esq. Salto
- Tempo Terra (1; 2; 3; 4; 5; 6; 7; 8....)
- Tempo gua (Metade do tempo terra 1,2; 3,4; 5,6; 7,8; ...)
- Metade do tempo gua (1,2,3,4; 5,6,7,8; ...)
3.14. Movimentos mais utilizados no Fitness
Movimentos Cardio-respiratrios
Salto - Pulo com os dois, ps; pode ser realizado com o indivduo em:
1. Para frente e para trs - Saltar e impulsionar o corpo alternadamente para
frente e para trs.
2. Para os lados - Saltar e impulsionar o corpo alternadamente para a direita e
para a esquerda.
3. Twist - Saltar e girar o corpo de um lado para o outro. Certifique-se de
manter o alinhamento dos ps e dos joelhos; os joelhos devem ficar ligeiramente
flexionados e os ps devem ser levantados no momento do giro do corpo.
4. Com flexo dos joelhos - Pular e flexionar os joelhos para frente, em
direco ao peito (ou para trs, em direco as ndegas), antes de retornar ao fundo
da piscina.
Elevao do joelho no tempo de gua - Suspender os joelhos
alternadamente na frente do corpo, de modo que um dos ps esteja sempre
totalmente fora do fundo da piscina; lembra o movimento de corrida.
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1.Elevao do joelho no meio tempo de gua Suspender o joelho
direito na frente do corpo / retornar, mantendo as duas pernas juntas no fundo da
piscina /suspender o joelho esquerdo na frente do corpo / retornar, mantendo as duas
pernas juntas no fundo da piscina.
Chute frontal no tempo de gua Chutar para frente alternando as pernas,
de modo que um dos ps esteja sempre totalmente fora do fundo da piscina.
1.Chuto frontal no meio tempo de gua - Chutar para frente com a perna
direita / retornar, mantendo as duas pernas juntas no fundo da piscina / Chutar para
frente com perna esquerda / retornar, mantendo as duas pernas juntas no fundo da
piscina.
Os chutos tambm podem ser realizados lateralmente (elevao lateral da
perna) e para trs.
Flexo de perna no tempo de gua -Suspender os calcanhares para trs
alternadamente em direco s ndegas, de modo que um dos ps esteja sem fundo
da piscina; semelhante ao movimento de corrida.
1.Flexo do joelho no meio tempo de gua Suspender o calcanhar -
direito em direco s ndegas / retornar, mantendo as duas pernas juntas no fundo
da piscina / suspender o calcanhar esquerdo em direco s ndegas / retornar,
mantendo as duas pernas juntas no fundo da piscina.
A elevao do joelho, os chutes e a flexo da perna podem ser realizados com
movimentos de salto ou sem salto.
Polichinelo em tempo de gua (simples) - Saltar juntando e separando os
ps alternadamente.
1.Polichinelo no meio tempo de gua Saltar separando os ps,
pulando duas vezes / saltar juntando os ps, pulando duas vezes.
2.Polichinelo em 3 tempos (simples, simples, duplo) - Saltar separando
os ps (nico) / saltar juntando os ps (salto nico) / saltar separando os ps, pulando
duas vezes (salto duplo) / saltar juntando os ps (salto nico) / saltar separando os
ps (salto nico) / saltar juntando os ps e pulando duas vezes (salto duplo).
3.Polichinelo com cruzamento de tornozelo Saltar separando os ps /
saltar junta os ps e cruzando os tornozelos (indivduos com prteses no quadril
devm evitar cruzar a linha medial do corpo com as pernas).
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4.Polichinelo com trs nveis de impacto
Nvel I (de p, saltar tirando os ps do fundo da piscina) + impacto
Nvel II (com flexo dos joelhos e dos quadris, a gua, na altura dos ombros,
posio neutra os ps tocam, mas sem saltar) - impacto
Nvel III (os ps ficam elevados, suspensos do fundo ia piscina requer
fora e controle dos movimentos dos braos) - sem impacto
Esqui no tempo de gua Saltar separando os ps, jogando uma perna para
frente e a outra para trs / saltar alternando as pernas.
1. Esqui no meio tempo de gua Saltar separando os p jogando uma perna
para frente e a outra para trs, pulando duas vezes / saltar alternando as pernas,
pulando duas vezes ou Saltar separando os ps / saltar juntando os ps no meio /
saltar alternando as pernas / saltar juntando os ps no meio.
2. Esqui em 3 tempos (simples, simples, duplo) Saltar separando os ps
(salto nico) / saltar alternando as pernas (salto nico) / saltar alternando as pernas
outra vez e pulando duas vezes (salto duplo).
3. Esqui com 3 nveis de impacto
Nvel I (de p, saltar tirando os ps do fundo da piscina) + impacto
Nvel II (com flexo dos joelhos e dos quadris, a gua na altura dos ombros
posio neutra os ps tocam, mas sem saltar.
Nvel III (os ps ficam elevados, suspensos do fundo da piscina requer
fora e controle dos movimentos dos braos)
Chute de jazz Suspender o calcanhar em direco as ndegas e jogar o
joelho para frente, estendendo a perna; alterne as pernas e evite movimentar a regio
lombar.
Pndulo - Saltar sobre o p direito, levantando a perna esquerda lateralmente
(abduo do quadril) / trazer a perna esquerda para a direco da linha medial
(aduo do quadril) e salte sobre o p esquerdo, erguendo a perna direita
lateralmente; repita os movimentos alternadamente, oscilando de um lado para outro,
como um pndulo
Passos largos (passos laterais) Dar um passo para o lado, flexionando os
quadris e os joelhos //trazer a perna oposta na direco da primeira, esticando ambas
as pernas completamente.
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Deslizes -. Parecido com o movimento acima, porm enfatizar a perna inicial e
arrastar (deslizar) a outra perna na direco da primeira.
Passo Cruzado - Dar um passo para o lado / trazer a outra perna na mesma
direco, cruzando ora pela frente ora por trs da primeira. (Indivduos com prteses
no quadril devem evitar cruzar a linha medial do corpo com as pernas).
Cavalo Marinho - Colocar o peso do corpo para frente, sobre a perna direita,
suspendendo o calcanhar esquerdo para trs do corpo / transferir peso do corpo para
trs, sobre a perna esquerda, suspendendo o joelho esquerdo na frente do corpo;
fazer o movimento de cavalo marinho vrias trocar a posio das pernas a troca
pode ser realizada atravs de um salto com os ps juntos, jogando a perna de trs
para frente ou de um salto duplo sobre a perna da frente, girando, o corpo na direco
oposta.
3.15. Feedbacks
Os feedbacks funcionam como alerta para os alunos:
1) Para que observem o alinhamento corporal e a tcnica do exerccio
(feedbacks relacionadas forma);
- Apoio total dos ps no fundo da piscina.
- Postura com nfase para encaixe do quadril.
- Costas direitas;
- Centrar o movimento no local pretendido;
- Estender membro, flectir tronco, encolher a barrigad
Os Feedbacks relacionadas forma, ou correctivos, so fundamentais para
desenvolver, com segurana e eficcia, qualquer actividade fsica. Principalmente nos
programas de fitness aqutico, onde, muitas vezes aula tem alunos de vrios nveis
diferentes, Os alunos devem entender o posicionamento correcto do corpo e a tcnica
do exerccio. Como lderes, no devemos pensar fcil, todos sabem; com certeza,
existe pelo menos um aluno que no sabe. Lembre-se, tambm, que o primeiro passo
para se tornar um bom lder ser um bom exemplo.
2) Para que se sintam estimulados e assistidos (Feedbacks de motivao);
Os Feedbacks motivacionais servem de estmulo, de incentivo e, tambm, para
desenvolver a afinidade entre o instrutor e os alunos e entre os prprios alunos.
Motivar os alunos para cada exerccio provoca um sentimento de adeso s
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actividades fsicas; como instrutores, nosso desejo que os alunos desenvolvam uma
relao de compromisso duradoura com o fitness. Para muitos instrutores, as palavras
de motivao vm com muito mais facilidade do que as de correco!
- Forad
- Vamos ld.
- Muito Bemd
- Um gritod
3) Para que sejam informados das mudanas de actividade ou de direco
(feedbacks relacionadas transio);
Fazer transies agradveis de um movimento para outro factor decisivo para
um trabalho bem equilibrado e divertido. A execuo dos movimentos e o tempo de
reaco para as mudanas de movimentos acontecem mais lentamente nos exerccios
aquticos. Embora este facto permita um intervalo maior entre os exerccios, tambm
significa que as instrues de transio devem ser dadas mais cedo do que nos
exerccios realizados no solo. Enquanto no solo, pode-se dar a instruo de transio
no stimo tempo de um exerccio de oito tempos, na gua, tem-se que antecipar a
instruo para o quinto tempo. As instrues do Fitness aqutico exigem habilidades
diferentes daquelas exigidas pelas actividades de solo incluindo a as palavras de
ordem.
Existem vrios tipos de feedbaks de transio, que podem ser utilizadas em
qualquer movimento. Por exemplo, para sugerir um exerccio de cavalo marinho e
salto pode-se escolher uma das seguintes opes:
Direccionais - sugerem a direco para onde o corpo deve se movimentar:
Para o alto, voltar, para o alto, voltar, para o alto, voltar, para o alto e para o
alto.
Numricas - sugerem o nmero de repeties antes de mudar o movimento:
1,2,3,4,5,6,7, e para o alto ou 8,7,6,5,4,3,2 e para o alto.
P de apoio - sugerem em que p o peso do corpo deve ser apoiado Direito,
esquerdo, direito, esquerdo, direito, esquerdo, direito, direito.
Passo - sugerem o movimento real. Balance, balance, balance, balance,
balance, balance, balance, chute.
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Rtmicas - sugerem o ritmo do passo, que pode ser em um tempo ou em meio
tempo. Voc pode sugerir simples ou duplo.
Na realidade, o ideal fazer uma combinao de algumas das opes acima,
ao invs de adoptar somente uma delas. Os instrutores principiantes podem achar
mais fcil utilizar um movimento neutro ou um modelo padro de entre os vrios
tipos de movimento, quando estiverem desenvolvendo uma coreografia. Isto significa
sempre retornar ao movimento neutro, como uma corrida ou um salto, antes de fazer
a transio para um outro exerccio. Assim, o instrutor e os alunos tm mais tempo de
se preparar para cada etapa da sequncia.
Os instrutores de Fitness tambm podem utilizar gestos com o mesmo
objectivo dos Feedbacks; e podem, ainda, misturar as duas linguagens, a oral e a
visual. importante diversificar porque os alunos possuam formas diferentes de
aprender. Indivduos que tm mais afinidade com a linguagem visual preferem ver o
exerccio sendo executado; os que aprendem atravs da audio preferem ouvir as
instrues para executar o exerccio; e os indivduos que aprendem atravs do tacto
gostam de primeiro executar o exerccio por conta prpria, para reforo.
3.16 Princpios Bsicos de Segurana e Escolha dos Exerccios
Durante a escolha de um exerccio devemos verificar determinados itens de
segurana e eficincia:
1. Qual o grupo muscular que est a ser utilizado?
2. Que tipo de trabalho se est a realizar?
3. Que propriedade do meio lquido est a ser utilizada?
4. Posso acrescentar mais sobrecarga?
5. Existe algum ponto de stress articular. Ex. hiperflexo, hiperextenso ou
desalinhamento articular?
6. A regio lombar est protegi
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