1ªsemana
1x
SEGUNDA TERÇA QUARTA DOMINGO
SEGUNDA TERÇA QUARTA DOMINGO
DAYOFF
DAYOFF
2ªsemana
DAYOFF
DAYOFF
SEGUNDA TERÇA QUARTA DOMINGO
DAYOFF
SEGUNDA TERÇA QUARTA DOMINGO
3ªsemana
4ªsemana
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF
65’MO
SEGUNDA TERÇA QUARTA DOMINGO
7ªsemana
DAYOFF
DAYOFF
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
5ªsemana
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF 1x 18km MO
SEGUNDA TERÇA QUARTA DOMINGO
6ªsemana
DAYOFF
DAYOFF1x 60’MO 1x 10km MO
SEGUNDA TERÇA QUARTA
8ªsemana
DAYOFF1x 60’MO 1x 60’RE
10’MO4x
5’FO
40’MO1x
20’TR
30’MO1x
30’TR
4’PR
6x 3’RE
3’CA
QUINTA SEXTA SÁBADO
DAYOFF 1x 12km TR1x 8km FO
QUINTA SEXTA SÁBADO
DAYOFF 1x 14km LE1x 50’PR
DOMINGOQUINTA SÁBADOSEXTA
DAYOFF
DAYOFF 1x 45’LE
PROVA
21K
1x30’PR
30’RE
1x30’PR
30’RE
1x30’PR
40’RE
4x1x
1x
5’MO
5’MO
2’CA6’PR 4’RE
4x1x
1x
5’MO
5’MO
2’CA6’PR 4’RE
QUINTA SEXTA SÁBADO
DAYOFF1x 8km LE 1x
8km MO
8km TR
5’LE
4x1x
1x 5’MO
6’PR 2’FO 2’CA
QUINTA SEXTA SÁBADO
DAYOFF 1x 12km LE1x 40’RE
QUINTA SEXTA SÁBADO
DAYOFF1x 50’MO6x
1x
1x
5’MO
10’MO
2’CA4’FO 1x8km MO
6km TR
QUINTA SEXTA SÁBADO
DAYOFF1x
7km PR
3km LE1x 14km MO
#EUSONHOECORROATRÁS
21km intermediário | 8 semanasOferecido por:
Corre
Tabela de Frequência Cardíaca
CA
LE
MO
Caminhada | 50% a 65% da FCM
Corrida Leve | 65% a 75% da FCM
Corrida Moderada | 75% a 85% da FCM
TR Tempo Run | 6min a 5min50seg
REG
Começar em LE e terminar em FO, subindo oritmo gradualmente
PRO
Sair em FO e terminar em LE, Reduzindo o ritmo gradualmente FO
MF
Corrida Forte | 85% a 90% da FCM
Corrida Muito Forte | 90-100% da FCM FCM = Frequência Cardíaca Máxima
Exemplos de Leitura: = 3 vezes (12 minutos de caminhada + 3 minutos de corrida leve)
1 vez (5 min. de corrida leve) + 5 vezes (3 min. de caminhada + 2 min. de corrida moderada + 1 min. de corrida forte) + 1 vez (5 min. de caminhada)=
3’LE3x 12’CA
3’CA 2’MO 1’FO
5’LE
5x1x
1x 5’CA
Tabela de Frequência Cardíaca
CA
LE
MO
Caminhada | 50% a 65% da FCM
Corrida Leve | 65% a 75% da FCM
Corrida Moderada | 75% a 85% da FCM
TR Tempo Run | 6min a 5min50seg
REG
Começar em LE e terminar em FO, subindo oritmo gradualmente
PRO
Sair em FO e terminar em LE, Reduzindo o ritmo gradualmente FO
MF
Corrida Forte | 85% a 90% da FCM
Corrida Muito Forte | 90-100% da FCM FCM = Frequência Cardíaca Máxima
Exemplos de Leitura: = 3 vezes (12 minutos de caminhada + 3 minutos de corrida leve)
1 vez (5 min. de corrida leve) + 5 vezes (3 min. de caminhada + 2 min. de corrida moderada + 1 min. de corrida forte) + 1 vez (5 min. de caminhada)=
3’LE3x 12’CA
3’CA 2’MO 1’FO
5’LE
5x1x
1x 5’CA
Tabela de Frequência Cardíaca
CA
LE
MO
Caminhada | 50% a 65% da FCM
Corrida Leve | 65% a 75% da FCM
Corrida Moderada | 75% a 85% da FCM
TR Tempo Run | Tempo que pretende fazer a prova
RE
Progressivo | Começar em LE e terminar em FO, subindo o ritmo gradualmente
PR
Regressivo | Sair em FO e terminar em LE, Reduzindo o ritmo gradualmenteFO
MF
Corrida Forte | 85% a 90% da FCM
Corrida Muito Forte | 90 a 100% da FCM FCM = Frequência Cardíaca Máxima
Exemplos de Leitura: = 3 vezes (12 minutos de caminhada + 3 minutos de corrida leve)
1 vez (5 min. de corrida leve) + 5 vezes (3 min. de caminhada + 2 min. de corrida moderada + 1 min. de corrida forte) + 1 vez (5 min. de caminhada)=
3’LE3x 12’CA
3’CA 2’MO 1’FO
5’LE
5x1x
1x 5’CA
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