1

RESISTÊNCIA

MÉTODOS DE TREINO

POR INTERVALOSCONTÍNUOS

PAUSA PAUSAUNIFORME VARIADO

PAUSAINCOMPLETA

PAUSACOMPLETA

INTERVALADO REPETIÇÕES

RESISTÊNCIA

MÉTODOS DE TREINO

POR INTERVALOSCONTÍNUOS

PAUSA PAUSAUNIFORME VARIADO

PAUSAINCOMPLETA

PAUSACOMPLETA

INTERVALADO REPETIÇÕES

2

Método Contínuo Uniforme

% capacidadede trabalho0

50

25

75

100

Tempo

Método Contínuo Uniforme

% capacidadede trabalho0

50

25

75

100

Tempo

3

Adaptações:

Método contínuo uniforme

Adaptações:

•A economia gestual e a automatização do gesto;

•A adaptação funcional dos sistemas orgânicos relacionados com transporte de O2;

•A tolerância ao trabalho monótono.

Potência aeróbia

Média

Limiar anaeróbio

Capacidade funcional

MÉTODO CONTÍNUO UNIFORME

CurtaD i ã LongaMédia duração

20' - 30'

Curta duração

30' - 90'

Designação

Duração

Regime de carga

VO á

Longa duração

> 90'

Extensivo

45 65 %

Intensivo

> 170

80 %

150-170

VO2máx.

FC

45 a 65 %

125 - 150

4

Método contínuo uniforme EXTENSIVO

Objectivos:

• Economia da função cardiovascular;M b li li ídi• Metabolismo lipídico;

• Estabilização do nível de rendimento alcançado;• Velocidade de recuperação.

Curva de FC método continuo uniforme extensivo

5

Curva de FC durante a aplicação do método continuo uniforme extensivo

Método contínuo uniforme INTENSIVO

Objectivos:•Potência aeróbia;

•Economia da função cardiovascular;

• Metabolismo dos hidratos de carbono;

• Aumento das reservas de glicogénio;

• Compensação da lactatemia (limiar anaeróbio).

6

RESISTÊNCIA

MÉTODOS DE TREINO

POR INTERVALOSCONTÍNUOS

PAUSA PAUSAUNIFORME VARIADO

PAUSAINCOMPLETA

PAUSACOMPLETA

INTERVALADO REPETIÇÕES

Método Contínuo Variado

% capacidade

0

50

25

% capacidadede trabalho

75

100

Tempo

7

Esforço de duração elevada com

Método Contínuo Variado

variações de intensidade

A variação da intensidade pode ser determinada por:

a) - factores externos (perfil do terreno)

b) - factores internos (vontade do atleta)

c) - factores planeados (decisões de programação)

FARTLEK

Objectivos:

Método Contínuo Variado

- adaptação à variação da solicitação metabólica;

- compensação da lactatemia durante as fases- compensação da lactatemia durante as fases de carga de intensidade baixa e média;

- percepção e aprendizagem de ritmos diversos com variação frequente.

8

Duração total:

Método Contínuo Variado

Duração total: * 20' a 2 horas

Intensidade: * 140/145 - 175/FC máx. 140/145 175/FC máx.* 60 - 95 % da vel. de competição* entre o L AER e zona de acumulação láctica

inicial (5 - 6 mmol/l)

Curva de FC durante a aplicação do método continuo variado intensivo

9

Curva de FC durante a aplicação do método continuo variado intensivo

Método contínuo variado Método contínuo variado -- ExemplosExemplos

a. Corredor de 1500 m

Duração total: 40' a 60'

b. "Fartlek" (Holmer/Olander)

No campo, sobre distâncias diversas, ç

Fracções de intensidade elevada: 30" a 4'

Fracções de intensidade moderada: 2' a 5'

Modo de distribuição das

adaptação com velocidades alternadas ao relevo e natureza do terreno.

Duração total: 1 a 2 horas

Modo de distribuição das intensidades:

- 1200-1400 m ritmo constante, intensidade çintensidades: "pirâmide". moderada,

- "sprints" de cerca de 50 metros com 50 m de trote- corrida com entradas curtas em sprint- subir rampas a toda a velocidade (160-180 m)

10

RESISTÊNCIA

MÉTODOS DE TREINO

POR INTERVALOSCONTÍNUOS

PAUSA PAUSAUNIFORME VARIADO

PAUSAINCOMPLETA

PAUSACOMPLETA

INTERVALADO REPETIÇÕES

Método Intervalado

% capacidade

0

de trabalho

25

50

75

100

Repetições (Séries)

11

Método IntervaladoVantagens:

• A elevada versatilidade;

• Permite a aplicação de um maior volume de carga para intensidades mais elevadas, comparando com os métodos contínuos;comparando com os métodos contínuos;

• Permite melhor estimulação em modalidades com esforço intermitente .

RESISTÊNCIAMétodo de treino

intervalado

Período de esforço

Duração e/oudistância-base

Duração Regime

Pausa

distância base

IntensidadeActivo Passivo

12

Método intervalado

Aplicação da carga Duração do esforço(repetição)

* Extensiva

* Intensiva

(repetição)* Curta duração I

* Média duração

15" a 45"* Curta duração II

45” a 2'Zonas de intensidadeLi i óbi * Média duração

* Longa duração2' a 8'

8' a 15'* Potência láctica* Tolerância láctica* Potência aeróbia* Limiar anaeróbio

Método IntervaladoPausa activa:

Permite uma recuperação mais eficiente (esforço com intensidade ± 50% do VO2 max).

Pausa passiva:• Quando se pretende repor as reservas musculares• Quando se pretende repor as reservas musculares

de fosfatos de alta energia;• Quando o objectivo da tarefa impõe pausas muito

curtas;• Quando se pretende obter a máxima fadiga láctica

13

Treino IntervaladoOrganização das CargasSelecção da duração da pausa

Regras metodológicas de aplicação genéricaLimiar anaeróbio:

Depende do nível do atleta e do regime de preparação (pausas curtas)

Potência aeróbia:Repetições de duração inferior a 2’ exigem séries onde a pausa entre repetições seja curta (5” a 45”)

Tolerância láctica:Repetições de duração inferior a 1’ exigem séries onde a pausa entre repetições seja curta (5” a 30”)

Potência láctica:Pausas sempre longas (iguais ou superiores ao tempo de esforço)

Treino IntervaladoPrescrição da intensidade

Referência - critério: velocidade máxima na distância da repetição

Valores percentuais são mais elevados quando se utilizam distâncias superiores

Período de esforço Longa Duração Média Duração Curta Duração II Curta Duração I

(8’ - 15’) (2’- 8’) (45’’ - 2’) (15’’ - 45’’)

Objectivo: desenvolvimento do Limiar Anaeróbio

Intensidade (% vel. máx.) 80 - 90 75 - 90 65 - 80 65 - 80

Objectivo: desenvolvimento da Potência Aeróbia

Razão: diferente significado metabólico do esforço máximo com a variação da distância/duração de referência

Objectivo: desenvolvimento da Potência Aeróbia

Intensidade (% vel. máx.) > 90 85 - 90 75 - 90 75 - 85

Objectivo: desenvolvimento da Tolerância Láctica

Intensidade (% vel. máx.) ---- 95 - 99 85 - 95 85 - 90

14

Treino IntervaladoOrganização da Cargas

Duração Potência Tolerância Potência Limiar

Exemplos

çrepetição

(s)

Potência láctica

Tolerância láctica

Potência aeróbia

Limiar anaeróbio

15Pausa

Rep. / série30”8

15”12

10”16

10”30

30Pausa

Rep. / série90”6

20”8

15”12

15”20Rep. / série 6 8 12 20

60Pausa

Rep. / série--

2’4

30”6

30”16

120Pausa

Rep. / série--

8’4

4’4

30”12

Treino IntervaladoOrganização das Cargas

Formas típicas

Potência láctica

Tolerância láctica

Potência aeróbia

Limiar anaeróbio

Duração da repetição (s) 10 - 30 30 - 120 120 -300 480 - 600

Duração da pausa (s) 30 - 90 60 - 240 120 - 310 240 - 300pausa (s)

Trabalho : pausa 1 : 3 1 : 2 1 : 1 1 : 1/2

Repetições por série 25 - 30 10 - 20 3 - 5 3 - 6

15

Trabalho : pausa

L. AN. P. AER.

1:1 a 1:1/8 1:1 a 1:1/2

MÉTODO DE TREINO INTERVALADOESFORÇO: LONGA DURAÇÃO 8’ - 15'

Séries x (repetições)

Volume total

% vel. máxima 80-90 > 90

> 30' < 45'

140 1 0 170

1 x (2 - 4) 1 x (1 - 3)

FC

[La]

% VO2 máx.

140-170 > 170

2 -4 6 - 8

75 - 90 > 90

Trabalho : pausa

L. AN. P. AER.

MÉTODO DE TREINO INTERVALADOESFORÇO: MÉDIA DURAÇÃO 2’ - 8’

1:1/4 a 1:1/12 1:1 a 1:1/4

Séries x repetições

Volume total

% Vel. máxima 75 - 90 85 - 90

> 30' < 45'

140 170 > 170

2-3 x (4-12) 3-5 x (2- 8)

FC

[La]

% VO2 máx.

140 -170 > 170

2 - 5 6 - 8

75 - 90 > 90

16

Trabalho : pausa

Tolerância Láctica

1:2 a 1:1

MÉTODO DE TREINO INTERVALADOESFORÇO: MÉDIA DURAÇÃO 2’ - 8’

Séries x repetições

Volume total

% Vel. máxima 95 - 99

< 30'

Máxima

3 - 5 x (2 - 8)

FC

[La]

% VO2 máx.

Máxima

> 10

Trabalho : pausa

L. AN. P. AER.

MÉTODO DE TREINO INTERVALADO

1:1/2 a 1:1/12

ESFORÇO: CURTA DURAÇÃO II 45” - 2'

1:1/8 a 1:1/12

Séries x repetições

Volume total

% Vel. máxima 65 - 80 75-90

> 30'

140 170 > 170

1-3 x (20-40) 3-5 x (6-12)

8'-12'/série

FC

[La]

% VO2 máx.

140 -170 > 170

2 - 4 6 - 8

75 - 90 > 90

17

Trabalho : pausa

Tolerância Láctica

1:1/2 a 1:6

MÉTODO DE TREINO INTERVALADOESFORÇO: CURTA DURAÇÃO II 45” - 2'

Séries x repetições

Volume total

% Vel. máxima 85 - 95

< 30'

Máxima

1 - 3 x (3 - 12)

FC

[La]

% VO2 máx.

Máxima

> 10

Trabalho : pausa

L. AN. P. AER.

MÉTODO DE TREINO INTERVALADO

1:1 a 1:1/8

ESFORÇO: CURTA DURAÇÃO I 15” - 45"

1:1/2 a 1:1/8

Séries x repetições

Volume total

% Vel. máxima 65 - 80 75 - 85

> 30'

140 170 > 170

1-3 x (30-60) 3-5 x (12-20)

8'- 12'/série

FC

[La]

% VO2 máx.

140 - 170 > 170

2 - 4 6 - 8

75 - 90 > 90

18

Trabalho : pausa

T. Láctica P. Láctica

MÉTODO DE TREINO INTERVALADO

1:1 a 1:1/8

ESFORÇO: CURTA DURAÇÃO I 15” - 45"

1:1 a 1:6

Séries x repetições

Volume total

% Vel. máxima 85 - 90 > 95

6' - 8'

Má i

3-5 x (6-12) 1-3 x (3-12)

< 20'

Má iFC

[La]

% VO2 máx.

Máxima

> 10 > 6’

Máxima

Organização do Treino IntervaladoPrescrição/controlo da intensidadeDistâncias de repetição

200m 60 % - 30.8”70 % - 28.6”

Tempo alvo

Adequação individual d

Exemplo

M.T.: 22” 80 % - 26.4”90 % - 24.2”

600m

M.T.: 1’15”

60 % - 1’45”70 % - 1’37.5”80 % - 1’30”90 % - 1’22.5”

60 % - 5’39.6”1500

da intensidade do exercício

3000m

M.T.: 7’45”

70 % - 4’42.8”80 % - 4’21”90 % - 3’59.3”

1500m

M.T.: 3’37.5”

70 % - 10’04.5”80 % - 9’18”90 % - 8’31.5”

19

Organização em Séries• Melhorar a qualidade de treino;• Aumentar a carga total;• Tornar mais variados os estímulos de treino.

Pausa entre séries (macropausa):Completa, habitualmente entre 5’ a 10’;Activa e/ou utilizando actividades alternativas.

Pausa entre repetições (micropausa)Dependente do objectivo da tarefa (zona de intensidade, da duração de cada repetição e das características individuais do atleta.

Vantagens dos Métodos Intervalados-Maior volume e intensidade da carga;

Treino das adaptações aeróbias

g ;

- Estimulação mais específica;

- Maior espectro de solicitação metabólica;

- Efeitos mais rápidos.

Desvantagens dos Métodos Intervalados- Adaptações menos estáveis;

- Cargas mais agressivas (para o músculo cardíaco e o S.N.C.).

20

Treino IntervaladoTreino Intervalado

5 x 200m / 2’ pausa

5 x 400m / 1’ pausa

5 x 800m / 15” pausa

11 22 33 44 55

Repetições

Treino IntervaladoTreino Intervalado

3030

2020

1010

Tempo (minutos)00 20201515101055

5 x 1’ esforço / 4’ pausaIntensidade máxima (Hermansen & Stenswold, 1972)

21

Curva de FC durante a aplicação do método intervalado de base anaeróbia

Curva de FC durante a aplicação do método intervalado de base aeróbia

RESISTÊNCIA

MÉTODOS DE TREINO

POR INTERVALOSCONTÍNUOS

PAUSA PAUSAUNIFORME VARIADO

PAUSAINCOMPLETA

PAUSACOMPLETA

INTERVALADO REPETIÇÕES

22

Método de RepetiçõesMétodo de Repetições% capacidadede trabalho

00

25

50

75

100100

Repetições

Método de Repetições

Objectivos Tolerância láctica Acumulação láctica

Acumulação láctica máxima Potência láctica

máxima Potência láctica

Duração da repetição

Longa duração (2´ a 3’)

Média duração(45’’ a 60’’)

Curta duração (20” a 30”)

Intensidade Máxima Máxima MáximaIntensidade (95-100 %) (95-100 %) (95-100 %)

Duração da pausa 12’ a 20’ 8’ a 12’ 6’ a 8’

23

Treino de RepetiçõesTreino de Repetições

12.0”12.0”

10.6”10.6” 10.7”10.7” 10.7”10.7”

(Hollmann & Hettinger, 1980)(Hollmann & Hettinger, 1980)

Duração (minutos)

Pausa: 20’Pausa: 20’

Resistência: Treino em Circuito– Adaptações:

» Resistência • Todas as zonas de intensidadeodas as o as de te s dade

» Força (nas suas várias expressões)

Permite a obtenção de efeitos locais e cardiovasculares em simultâneo

Utilizam-se as regras de organização da carga do Treino Intervalado

24

Resistência: Treino em Circuito

Organização da carga:- 3 voltas ao circuito- 6 a 12 estações por circuito- Não existe intervalo de repouso entre estações- Distâncias entre estações pré-determinadas e

percorridas a trote ou em corrida;percorridas a trote ou em corrida;- Todos os exercícios executados em ritmo rápido ou

explosivo-”Pausa lucrativa” entre cada volta (-> 120/130 FC)

Resistência: Treino em Circuito

Tipos de circuito:

1. Carga FixaProgressão - aumentar nº de repetições e/ou duração por estação

2. Tempo FixoProgressão - aumentar a resistência a vencer e/ou a frequência