NOME: Alisson Pereira dos Santos FICHA DE MUSCULAÇÃOOBJETIVO: Hipertrofia DATA DO ÍNICIO: 07/03/16 EXERCÍCIO TEMPOPROF: VALIDADE DA FICHA: 07/06 INTENSIDADE FREQUENCIAG. MUSC. EXERCÍCIOS SÈRIE REPT G. MUSC. EXERCÍCIOS SÉRIE REPT

PEITO

Supino Reto H 5 15-12-10-8-6

OMBROS

Desenvolvimento com halteres 5 15-12-10-8-8Supino Inclinado B 4 10-8-8-6 Elevação Lateral (sentado) 4 8-8-8-6Supino Declinado Encolhimento com Halteres 3 15Crucifixo Reto 4 10-8-6-4 Crucifixo Inverso/Peck Deck Inv 4 10-8-8-6Iso Peitoral Remada AltaPeck Deck 7 8/12 Encolhimento de OmbroCross Over 4 8

TRÍCEPSTríceps testa com barra EZ ou W 4 12-10-10-8

COSTAS

Barra fixa Paralelas (com peso) 4 FalhaPulley Nuca 5 12-10-8-8-6 CaboPulley Frente 4 10-8-8-6 CordaRemada Articulada

ABDOMEN/PARAVER-TEBRAIS

Elevação de Pernas (com peso) 4 20Puxador Alto Abs Superiores Prancha 4 20Puxador Baixo Abdominal Obliquo 4 20Remo Cavalinho Abs Tradicional 4 30-20-20-15Levantamento Terra

3 10 Abs Declinado (com peso) 4 20

BÍCEPSRosca direta 4 12-10-10-8Rosca no scott

COXA/GLÚTEO

Agachamento Livre 5 15-12-10-10-8Rosca Alternada Hack MachineRosca Concentrada Leg Press 45º 4 20-15-10-8Rosca Martelo alt. 3 10 Extensora 4 15-10-10-8

ANTE BRAÇO

Rosca Punho AvançoRosca Punho inverso

Cadeira Flexora 4 10-8-8-8

Flexora em pé

PERNASPanturrilha Sentada 4 15 Cadeira abdutoraPanturrilha em pé 4 12-10-10-10